5 pasos para reducir el estrés con la meditación consciente

1. Introducción: Hola, muchas gracias por pasar por aquí. Estoy adivinando que estás aquí porque tienes curiosidad por la meditación, la atención plena, o simplemente encontrar formas ayudarte a aliviar el estrés en tu vida. Tengo buenas noticias y malas noticias. La mala noticia primero, mala noticia es que no podemos eliminar el estrés y los desafíos en la vida, tanto de eso está fuera de nuestro control. No obstante, la buena noticia es, es que al practicar la meditación y la atención plena, podrás conocer tu estrés un poco más fácil y tal vez cambiar tu relación a ella ligeramente. Mi nombre es Dra. Theresa Bren Skaar. Encontré meditación y atención plena cuando estaba en mi primer año de mi programa de estudios de grado. No estaba manejando bien el estrés. Había vuelto a cada uno de mis malos hábitos para tratar de aliviar y relacionarme con el estrés en el que me encontré. Yo también era un estudiante adulto mayor, por lo que no tenía el hábito de estar de vuelta a la escuela. Un amigo mío había recomendado y había sugerido, hey, ¿qué pasa con la meditación? Yo estaba como, intentaré cualquier cosa, y así lo hice. Tomé un curso de reducción de estrés basado en la atención plena. Es un curso de ocho semanas y me encantó tanto. Nuevamente, no me quitó el estrés en mi vida, pero sí me ayudó a conocer ese estrés solo un poco más fácil. No estaba confiando en mis viejos hábitos para enfrentar el estrés, así que esta era una opción mucho más saludable para mí. Me encantó tanto que me formé en reducción del estrés basada en la atención plena. Por lo que soy instructor de meditación y mindfulness. Estoy tan feliz de que estés aquí. Los proyectos y prácticas que vamos a hacer en esta clase son perfectos para principiantes o realmente cualquiera que busque volver a una práctica de meditación o simplemente tener ejercicios que puedes hacer en tu la vida cotidiana. Podrás completar las indicaciones de la revista después de cada lección, lo que te ayudará a rastrear tu progreso. Sumérjase, únete a mí durante los próximos cinco días para que tú también puedas aprender a enfrentar tu estrés un poco más fácil. Nos vemos en la siguiente lección. Gracias. [MÚSICA] 2. Proyecto de clase: [ MÚSICA] Muchas gracias por volver. Hoy voy a estar hablando un poco contigo sobre el proyecto para esta clase. La forma en que se configura esta clase es que cada día habrá una lección hablando de un aspecto particular de llevar la meditación y la atención plena a tu vida. Después de escuchar la lección y hacer la práctica que se incluye en cada lección, la invitación es hacer inmediatamente el aviso de la revista, y habrá un aviso de diario específico para cada día. Puedes contestar esto de cualquier manera que te haga el más feliz. Puedes usar bolígrafo y papel. Puedes registrar digitalmente tus respuestas. Incluso podrías ponerte tan creativo como te gustaría. Puedes sacarlos usando lápices de colores o pinturas, usando tu iPad, cualquier medio que tenga sentido para ti y en realidad te hace feliz comprometerte con la pregunta. Ese es el para ti. Entonces lo que puedes hacer es subir tu respuesta a cada día en la galería del proyecto. Esto no solo te ayuda a mantener pista u obtener retroalimentación si tienes alguna pregunta sobre la lección, sino que también ayuda a crear comunidad y conexión con tus compañeros de aprendizaje porque así es como nosotros aprender y crecer juntos. Así que por favor sube tus respuestas. No podemos esperar a ver qué se crea. Gracias. [MÚSICA] 3. Conceptos básicos de meditación: Muchas gracias por volver. En esta lección, estaré hablando de los fundamentos de la meditación. Una definición que me gusta es de Jon Kabat-Zinn y es; prestando atención, a propósito, en el momento presente sin juzgar. Hay mucho que desempacar con esa afirmación, pero un par de cosas es que está prestando atención a propósito en el momento presente. Tan a menudo estamos en pensamientos futuros o pensamientos pasados, y en realidad no estamos en este momento. No estamos acostumbrados a estar en el momento y es una práctica, y por eso lo llamamos práctica, no una perfecta, así que vuelves al momento presente. Estaremos pasando por esto en todas las otras lecciones de manera que puedas traer esto a tu propia vida. Ahora, cuando piensas meditar o comenzar la práctica, me gustaría que pienses en un lugar y un tiempo que tiene sentido para que te despacio y hagas estas lecciones conmigo y vengas al momento presente. Ojalá, encontrar un lugar en el que no sea probable que te interrumpan. De nuevo, es posible que hayas visto fotos donde la gente está meditando en posición de loto y están en la cima de una montaña y esas se ven hermosas. Pero créeme, no tienes que tener el lugar perfecto para meditar. Cualquier lugar que seas, puedes meditar. Las posturas corporales en la meditación pueden ser sentadas, me gusta sentarme en esta silla, por ejemplo. También podrías hacer meditaciones acostado, caminar, o incluso comer. Esos estarían en la práctica formal de la meditación porque estáis sentados intencionalmente, tendiendo, o caminando para hacer esta invitación al momento presente, prestando atención a propósito de una manera particular. Yo acababa de mencionar la práctica formal. Hay práctica formal y práctica informal. La práctica informal puede ser cualquier cosa en tu vida diaria. Puedes invitar mindfulness a las tareas diarias, actividades diarias; cepillarse los dientes, lavar los platos, doblar la ropa. Lo que pasa cuando no estamos haciendo cosas mundanas y regulares es que a menudo estamos corriendo, estamos pensando en lo que sigue en la agenda, o podríamos estar rumiando, o pensando en lo que pasó ayer, o incluso hace 10 años. Pero lo que estamos haciendo con mindfulness es llamar la atención al momento presente. Si estás doblando ropa, podrías prestar atención a la calidez si aún están calientes de la secadora, o tal vez mientras lavas los platos, puedes notar la formación de espuma del jabón y limpiando los platillos de cualquier manera que seas, y sintiendo el agua y el calor en tus manos. Es solo una forma de llamar tu atención al momento presente una y otra vez. Estos son los conceptos básicos y espero que me acompañen a las próximas lecciones para aprender más detalles sobre cómo llevar estas prácticas a tu vida diaria. Gracias. [MÚSICA] 4. Día uno: solo respire: Hola, bienvenidos al día 1. Me alegra tanto que estés aquí. En esta lección, estaré hablando un poco de respiración. [ Risas] Podrías pensar, “Bueno, eso es raro, siempre estoy respirando”. Sí, respiramos 24/7, pero muchas veces no prestamos atención a la respiración a menos que haya algún reto o dificultad. El aliento es un gran ancla de atención porque siempre está en el momento presente. Nunca se puede estar en un aliento futuro o en un aliento pasado. Mi abuela solía hablar de, “Terry cuenta hasta 10”, si me sentía calentado o agitado. Hay algo de sabiduría en eso porque el conteo a 10 en realidad te ayuda a hacer una pausa y estar presente. Entonces no voy a decir contar hasta 10, pero te voy a invitar a que prestes atención a tu aliento a propósito. Lo que eso se siente es realmente prestar atención a las sensaciones físicas directas del cuerpo respirando, respirando, sabiendo que estás respirando, respirando, conociendo tu respiración y adivina qué? La mente va a vagar. Eso no es un problema. Eso es perfectamente normal por lo que no tienes que preocuparte por eso cuando practicamos juntos o cuando practicas por tu cuenta. Es parte de lo que hace la mente. Muchas veces la gente evita o resiste a la meditación porque piensan : “No puedo aclarar mi mente” o “no sé, mi mente está demasiado ocupada”. No se trata de despejar la mente. Entonces este primer objeto de atención, el aliento, que siempre está con nosotros, es un buen amigo. Está aquí en el momento presente, ayudando a llamar la atención desde el futuro, del pasado. Si surge algún estrés, puedes hacer una pausa y tomar algunas respiraciones atentas y eso ayudará a regular tu sistema nervioso de una manera hermosa. Con eso, ¿estás listo para practicar? Encontrar una posición que se sienta de apoyo, pero cómoda, donde pueda estar alerta, pero a gusto. No hay nada mágico en la posición. Nuevamente, es sólo invitar a cierta quietud al momento para que puedas prestar atención de una manera particular propósito y sin juzgar. Recuerda esa clave, sin juzgar. Encontrar esa posición, haciendo los ajustes necesarios a tu postura o a tu asiento. Puedes cerrar los ojos o bajar la mirada. Eso ayuda a decirle al cuerpo y la mente que estás girando tu atención hacia adentro por este momento. Entonces cerrando los ojos o bajando la mirada y solo tomando un momento para establecerse en la posición en la que estás. Quizás encontrar los puntos de contacto y notar dónde estás sentado, cómo estás sentado. Incluso podría notar la temperatura del aire. A medida que te sientas listo, estrechando la atención a la experiencia del cuerpo respirando, sintiendo la inhalación y la exhalación. Podrías notar dónde sientes la respiración con mayor facilidad. Prestar atención para sentir la respiración es más fácilmente en la punta de la nariz. Quizás esté en la parte posterior de la garganta o podría sentir la respiración más baja en el cuerpo, en el torso, ya sea en la subida y caída del pecho o en la expansión y contracción del vientre. Dondequiera que sientas la respiración, ese es el momento presente. Simplemente prestando atención a las sensaciones sentidas directas de la respiración corporal. No estás tratando de hacer que nada suceda ni cambiar nada, solo notando lo que hay aquí y otra vez, cuando la mente deambula, no un problema, solo invitándolo de nuevo a este aliento y este momento. A medida que te sientas listo, abriendo los ojos si se han cerrado. ¿ Cómo fue eso para ti? Esto puede suceder en cualquier momento. Ni siquiera necesitas sentarte fantasiosamente, pero si notas alguna agitación o frustración, tal vez estés en una reunión, tal vez estés trabajando en un proyecto que está haciendo algo de tensión en el cuerpo, siempre se puede hacer una pausa y traer la mente de vuelta a la respiración una y otra vez. Tendré algunos recursos enumerados en diferentes técnicas de respiración pero el básico es respirar sabiendo que estás respirando. Me alegra tanto que estuvieras aquí y me gustaría que practicara eso a lo largo del día. Haciendo algunas respiraciones atentas y simplemente llevándote al momento presente sin juicio. Nos vemos en la siguiente lección. Gracias por estar aquí. [ MÚSICA] 5. Día dos: cómo ver con el cuerpo: Hola. Bienvenido de nuevo. Hoy, nos centraremos en otro ancla de atención para llevar esa atención mindfulness a tu vida una manera más regular para apoyarte en aliviar el estrés o al menos conocerlo de manera diferente en tu vida, no obstante, aparece. El ancla de atención de hoy es el cuerpo. ¿ Por qué es eso un buen ancla de atención? Al igual que la respiración, tu cuerpo no puede estar en el futuro ni en el pasado, así que siempre está en el momento presente. Una de mis autores favoritas, Elizabeth Gilbert, habla de dónde básicamente cerebros y frascos moviéndose en palos. Así es como poca atención prestamos muchas veces al resto de nuestra experiencia física. En esta práctica usando el cuerpo, realidad estás trayendo la atención a sensaciones sentidas directas en el cuerpo. A veces el cuerpo puede ser desafiante. Puede haber dolor o dificultad, retos con tu percepción del contenedor en el que estás, y así la invitación realmente es invitar a un sentido de curiosidad y amabilidad. De nuevo, esa palabra favorita mía, no juicio, y eso puede ser realmente difícil de hacer. Es una práctica que no vas a ser quizá perfecta en la primera. Diablos, llevo años meditando y muchas veces tengo retos con esto, pero es una práctica y sigo volviendo. Cuanto más que hago, he podido realmente hacer amigo de mi cuerpo y hacerme amigo este contenedor que estoy de una manera que es mucho más útil que mucho del juicio que usé para amontonarme en el pasado. Por eso el cuerpo es un gran ancla de atención, y me gustaría invitarte a hacer una pequeña práctica conmigo ahora, revisando con el cuerpo y viendo cómo podría ser eso para ti. Nuevamente, publicando tus resultados al final y haciéndome cualquier pregunta estoy aquí para apoyarte en lo que sea posible. Empezaremos nuestra práctica. Nuevamente, encontrando una posición en la que puedas sentirte a gusto pero alerta, y puedes hacer esto acostado o sentado, caminando parejo. Estaré sentada en mi silla de meditación favorita. Encontrar una posición que se sienta cómoda donde pueda estar a gusto pero alerta, bajando la mirada o cerrando los ojos y tomando un par de respiraciones atentas, respirando por la nariz, expandiendo el valle y fuera por la boca. Tal vez haciendo eso un par de veces más. Respiración profunda dentro y exhala. [ ANTECEDENTES] Una vez más. Respiración profunda en [ANTECEDENTES] y exhala, [ANTECEDENTES] dejando que tu aliento vuelva a su ritmo natural normal y tomando algún tiempo ahora para investigar el cuerpo. Tal vez revisando, ¿cómo está el cuerpo en este momento? Tal vez notando si hay inquietud o fatiga. Quizás notando la temperatura del aire , el calor o la frescura, y es posible que incluso note cierta tensión o opresión y viendo si en una exhalación puedes invitar a esas áreas a suavizar. No se preocupe si no quieren hacer eso en este momento. El cuerpo nos habla en el lenguaje de la sensación. momento solo estás volteando tu atención hacia adentro, En estemomento solo estás volteando tu atención hacia adentro, comprobando decir oye a este contenedor, qué hay aquí ahora mismo, qué sensaciones físicas hay aquí, e invitando a un sentido de investigación o curiosidad a la experiencia en el cuerpo. Tal vez incluso invitando una sensación de amabilidad a cualquier experiencia o sensación que esté surgiendo. Tal vez incluso imaginando a un querido amigo o a un ser querido diciendo: “Oh, tengo esta sensación. ¿ Los golpearías o los juzgarías?” Es probable que no. Viendo si puedes invitar a una calidad amistosa al cuerpo en este momento. Simplemente notando lo que hay aquí. A medida que la mente deambula, es lo que hace la mente. No se preocupe. Volviendo a las sensaciones físicas que están aquí en el cuerpo en este momento. Si está en tu práctica, tal vez incluso pensando en el cuerpo por todo lo que hace por ti a diario, permitiéndote experimentar el mundo que te rodea. A medida que te sientas listo, tal vez invitando algún movimiento al cuerpo, moviendo los dedos de los pies y los dedos de los pies, o tomando un estiramiento y abriendo los ojos si han sido cerrados. ¿ Cómo está el cuerpo? [ Risas] Nuevamente, por favor siéntete libre de hacerme cualquier pregunta o hacerme saber cómo fue esto para ti. Tómate un tiempo después de esto para responder al aviso de la revista. Esto podría ser divertido dibujar si estás tan inclinado o bien escribes tus respuestas de cualquier manera que te haga feliz. Me alegra tanto que estés aquí y muchas gracias por practicar conmigo y te veo en la siguiente. [ MÚSICA] 6. Día tres: investigar el sonido: Bienvenido de vuelta Día 3. Hoy estaremos mirando otro ancla de atención, que es sonido. Eso podría volver a parecer extraño. Los sonidos entran y salen de nuestra conciencia. Pero en esta práctica y usando el sonido como ancla de atención, estás prestando atención a los sonidos a medida que surgen, entran en tu conciencia, y a medida que se disipan sin etiquetar, nombrar, o quedar atrapado en la historia o lo que es. Uno de mis ejemplos favoritos cuando empecé a practicar esto, por lo que tenemos perros vecinos que son bastante vocales. [ Risas] Cuando los oía ladrar durante una práctica, me enojaría por ello. De lo que me di cuenta, no solo estaba escuchando el sonido de los perros ladrando, en realidad estaba juzgando a los dueños de los perros, juzgando los ladridos, y así que realmente se trataba de lo que estaba pasando en el mente. No fue solo escuchar sonidos mientras surgieron en mi conciencia. Tal vez también lo encuentres. Podrías escuchar sonidos que crees que son agradables o tal vez son desagradables y podrían ser neutrales. Entonces esta práctica simplemente está haciendo eso. No estás tratando de que nada suceda, solo estás viendo lo que hay aquí. Practicaremos esto juntos. Encontrar una posición que se sienta de apoyo donde pueda estar a gusto pero alerta, bajando la mirada, o cerrando los ojos. De nuevo, esto ayuda a que la atención gire hacia adentro. Tomamos mucho estímulo a través de los ojos. Para esta práctica, tomando un par de respiraciones, permitiéndose llegar y establecerse en este momento, solo haciendo una pausa, tal vez revisando con la respiración y el cuerpo, solo para llegar y establecerse, sintiendo el cuerpo respirando, notando dónde está el cuerpo haciendo contacto con la superficie aquí en. Ahora expandiendo la conciencia al sonido. Los sonidos podrían estar en el cuerpo. A lo mejor hay sonidos de barriga retumbando con hambre o tal vez incluso digestión. Podrían ser sonidos en la habitación en los que estás. No estás tratando de forzar ni hacer que nada suceda aquí. Simplemente notando lo que está aquí ya en el momento presente. Nunca se puede estar en un sonido futuro o en un sonido pasado. Puede haber sonidos fuera de su entorno. Observa si solo puedes permitir que el sonido entre en tu conciencia sin quedar atrapado en una historia o incluso nombrar lo que está sucediendo. Solo permitiendo que el sonido entre en tu experiencia en este momento. A medida que te sientas listo, dejar ir la práctica de escuchar para el sonido. Tal vez invitando algún movimiento al cuerpo, tomando un estiramiento, y abriendo los ojos si han sido cerrados. Eso es practicar con sonido. Nuevamente, estamos usando anclas de atención que están aquí en el momento presente y es una práctica y se puede prestar atención a cuando escuchas sonidos a lo largo del día. Podrías incluso notar como, oh, me gusta eso, no me gusta eso. ¿ O es sólo en mi conciencia? A lo mejor algunos de los sufrimientos con sonidos muy parecidos experiencia de mi vecino perro podrían ser tus pensamientos o juicios sobre lo que está sucediendo. Me alegra tanto que estuvieras aquí. Asegúrate de responder el aviso de la revista de hoy y subirlo a la galería del proyecto. No puedo esperar a saber cómo fue esta práctica para ti y cómo podría usarla en el futuro. Muchas gracias por estar aquí y lo veo en la siguiente. [ MÚSICA] 7. Día 4: cómo observar pensamientos y emociones: Hola, bienvenidos, gracias por volver por otra práctica de volver al momento presente usando lo que ya está aquí. La práctica de hoy, nos centraremos en pensamientos y emociones. Puede ser interesante usar esto como práctica. En ocasiones los estudiantes dirán que tan pronto como se enfoquen en sus pensamientos, no hay pensamientos. [ Risas] Lo cual es muy diferente a tal vez algunas de las otras experiencias que has tenido en las lecciones anteriores. Cuando te estás enfocando en pensamientos y emociones, una de mis formas favoritas de pensarlo es pensar en mí mismo en una orilla del río, y puedes imaginar que como estás parado en la orilla del río que tal vez hojas o palos o algunos escombros podrían flotar frente ti y así podrías mirar río abajo y podrías ver algo viniendo, y luego aquí está frente a ti, estás consciente que puedo identificarlo. Es una hoja, es una rama, algunos escombros. Entonces sale de tu campo de conciencia. Lo que no estás haciendo es meterte en el río y seguir después de esa hoja o ese palo o ese pedazo de escombros, pero eso es lo que a menudo hacemos con nuestros pensamientos y emociones, y es posible que incluso piensa su propia experiencia de esta manera. Podrías tener un pensamiento y podría ser particularmente pegajoso o podría estar rehachando un argumento que tenías en algún momento, planeando algo sobre el futuro, y eso no es realmente en el momento presente porque entonces es cuando te estás metiendo en el río y persiguiendo esos pensamientos, y solo están en tu experiencia. Entonces esta práctica es ir hacia adentro, y lo bueno de esto es si te quedas con ella, y de nuevo, estas son prácticas agudas, pero si te quedas con ella, empezarás a notar algún hábito patrones de la mente. No todos los pensamientos son pensamientos originales y podrías cogerte yendo como, ¿cuántas veces he pensado en el hecho de que necesito conseguir gasolina en el auto? Ese es uno de los míos. En algún momento, podría ser útil decir, ¿es útil este pensamiento? Porque es posible que ya lo hayas pensado, pero luego te encuentras en ese bucle de hábito. Esto es simplemente una práctica para identificar y empezar a notar los patrones de hábito de la mente. Incluso podría notar si la mente está particularmente levantada y agitada, eso podría ser un indicador que puede ser una práctica más larga o que se justifique una práctica en su día. Con eso, practiquemos esto juntos. Al igual que en las otras lecciones, siempre encontrando una posición que se sienta apoyo donde pueda estar alerta todavía a gusto, y bajando la mirada o cerrando los ojos. Tomando un par de respiraciones y permitiéndose llegar y establecerse en este momento. Tal vez notando dónde estás haciendo contacto con la superficie en la que estás. Ahora volteando tu atención hacia pensamientos y emociones. Nuevamente, no tratar de forzar nada ni hacer que ocurra nada. Tal vez incluso imaginando que los pensamientos son como un río, o tal vez las hojas en el río. Solo ver como un pensamiento entra en tu conciencia está aquí y luego sigue adelante. No estás entrenado para cambiar nada ni hacer algo diferente. Simplemente observando lo que hay aquí. ¿ Cómo está la mente en este momento, cómo están las emociones? Otra forma de comprobar e invitar la atención a este momento, tal como es. Podrías notar que tienes algunos pensamientos o juicios sobre los pensamientos, y eso está bien. Simplemente notando eso e invitando una curiosidad o un sentido de investigación a la mente, a las emociones, y solo para ver lo que hay aquí, momento a momento. Dejar ir ese foco e invitar a algún movimiento al cuerpo. Tal vez moviendo los dedos de los pies y los dedos de los pies o tomando un estiramiento, y abriendo los ojos si han sido cerrados. Con esta práctica, podrías, como dije antes, encontrar que estás pensando pensamientos similares varias veces en un día, y tal vez puedas empezar a ver e invitar a esta curiosidad a su propia experiencia de la mente. Viendo lo que hay aquí. [ Risas] No tienes que hacer todo lo que la mente te dice que hagas. Podemos quedar realmente atrapados. Tenemos estas mentes increíbles y solo quiero terminar con esta planeación y pensar en el futuro y recordar cosas sobre el pasado. Es el regalo de nuestros grandes y hermosos cerebros. El reto se vuelve cuando nos quedamos atrapados en cualquiera de esos y que nos estamos perdiendo en los momentos de nuestra vida. Esta es una práctica y me alegra tanto que estuvieras aquí. Habrá un aviso diario para que respondas. No puedo esperar a ver tus respuestas y como siempre, por favor no dudes en ponerte en con cualquier pregunta que puedas tener. Muchas gracias por su práctica. Nos vemos en la siguiente. [ MÚSICA] 8. Cinco: ponlo con todos juntos: Hola, bienvenido de nuevo. Día 5. Vamos a juntar todos estos objetos de atención. Esto solo significa abrirse al momento presente tal como es. En la primera lección, estaba el foco en la respiración, segunda lección, enfoque en el cuerpo, tercera lección, sonidos, cuarto fue pensamientos y emociones. Para hoy, solo vas a ver qué surge momento a momento. menudo se puede tener una sensación física que luego conduce a un pensamiento, emoción o juicio. [ Risas] Podrías tener sentimientos sobre la sensación en el cuerpo. Volviendo a la definición original, prestando atención a estas cosas a propósito, sin juzgar. Si surge un pensamiento o emoción sobre algo que se siente desagradable o difícil en el cuerpo, no está entrando y tratando de resolverlo o bajar la ruta de narración porque podemos llegar atrapado en eso. Tengo un dolor en la rodilla y luego me puedo preocupar abrumadoramente por lo que va a ser el resto de mi vida [Risas]. No sólo en este momento, sino cuando realmente me despacio y enfoco solo en la atención y noto que gran parte de la agitación viene de mi preocupación por el futuro, entonces la sensación es sólo la sensación. Es una invitación a practicar con lo que esté aquí. Observa el juego interno entre esos, podrías tener un pensamiento o emoción y podría causar una reacción física en el cuerpo. Tan a menudo, si algo sucede y es posible que tengas un pensamiento que haga surgir una emoción, podrías sentir como esa tensión o opresión en la garganta o una constricción en el pecho, o algún sentimiento en la barriga. Se trata sólo de notar lo que hay aquí y aprender a reconocer el juego interior de todos estos anclajes de atención y ver lo que surge momento a momento. Practicemos eso juntos. Por ahora estás acostumbrado a esto encontrar una posición que se sienta de apoyo, donde puedes estar a gusto pero alerta y cerrando los ojos o bajando la mirada. Tómese un tiempo para enfocarse solo por un momento en que el cuerpo respire, sintiendo la inhalación y la exhalación. Mover la atención desde la respiración al cuerpo, notando puntos de contacto. Tal vez notando dónde estás siendo apoyado por cualquier superficie en la que estés. Es posible que note la temperatura del aire, sensación de frescura o calor. Simplemente permitiéndote entrar en el momento presente, prestando atención al cuerpo. Ahora cambiando la atención al sonido. Quizás haya sonidos internamente en el cuerpo o tal vez haya sonidos en la habitación en los que estás. No tratar de forzar ni forzar que ocurra nada, solo notando sonidos a medida que surgen en tu conciencia y luego avanzando. Ahora revisando con la mente, los pensamientos y las emociones. ¿ Cómo está la mente hoy? mejor hay una sensación de calma o amplitud o tal vez haya tensión e irritación o preocupación. No estás tratando de cambiar nada, sino simplemente notar lo que hay aquí y el estado de la mente en este momento. Ahora abriendo al momento presente y esto podría estar descansando la atención en el aliento. Podrías prestar atención a sensaciones en el cuerpo, sonidos, pensamientos o emociones. Apenas volviendo una y otra vez al momento presente, así como está notando lo que hay aquí y tu mente podría voltear de una cosa a otra en estos anclajes de atención. Sólo estoy notando que con una investigación o cualidad de curiosidad, ¿qué hay aquí ahora mismo en el momento presente? El estrechamiento de la atención ahora de nuevo a la experiencia del cuerpo respirando, sintiendo la inhalación y la exhalación. Tal vez moviendo los dedos de los pies y los dedos de los pies o tomando un estiramiento y permitiendo que los ojos se abran si han sido cerrados. Esta práctica se trata simplemente de usar todos los anclajes de atención [Risas] porque están todos aquí en el momento presente. Incluso podrías notar que tienes preferencia por una u otra. Eso es genial. Esa es buena información tener a medida que continúas expandiéndote y [MÚSICA] explora el mundo de la meditación y la atención plena. Me alegra tanto que estuvieras aquí hoy y estoy muy agradecido por tu práctica. Por favor únete a mí para nuestro video de conclusión y no olvides contestar las indicaciones del diario, y te veré la próxima vez. Gracias. [MÚSICA] 9. Gracias y pensamientos finales: Hola, lo hicimos. [ Risas] Gracias por pasar esta semana conmigo e investigar estas técnicas para ayudarte con invitar a la meditación y la atención plena a tu vida. Estas son prácticas simples, sin embargo como se suele decir, simples, no fáciles. Son prácticas, por lo que has tenido un sabor de ellas y eso es tan grande. Espero con interés ver su proyecto final. El proyecto final es realmente para ti mirar cómo fue pasar tiempo esta semana para ti, dedicando tiempo para que veas estas prácticas y pruebes algo nuevo. Puedes hacer tu proyecto de cualquier manera que te haga feliz. [ Risas] Puede ser digital, puede ser de medios mixtos, puede ser analógico, escribirlo a mano, o teclearlo, dibujar, usar cualquier forma de expresar cómo era o cómo se sentía para que usted se involucre con estas prácticas esta semana. Es una práctica, no es una perfecta como práctica. Usamos la respiración, el cuerpo, los sonidos, los pensamientos y las emociones, y luego lo ponemos por completo para ver la interacción de todas estas cosas como suceden en el momento presente. Me alegra tanto que estuvieras aquí. Espero con interés escuchar cualquier pregunta o comentario que pueda tener y puede continuar con este trabajo conmigo si lo desea. Ofrezco un semanario de meditación gratis: lunes, miércoles y viernes, de 7:30 AM- 8:00 AM Pacífico. Me encantaría que te unieras a mí y de esa manera, sería una oportunidad para que sigas practicando. A menudo es muy divertido practicar en comunidad. Es un gran grupo y me encantaría verte ahí. Bueno, muchas gracias por tomarse el tiempo para tomarse el tiempo para practicar conmigo y de aprender conmigo, y estoy tan emocionado de ver lo que todos ustedes crean, y espero verlos en meditación. Muchas gracias por estar aquí, y estar bien. [MÚSICA]