Yoga für Flexibilität: 15 Minuten x 15 Tage

1. Begleite unser Kurs: während der ersten Tage der Flexibilitätsherausforderung werden wir die primären Yoga-Posen dekonstruieren, während wir anfangen, die Muskeln im ganzen Körper zu verlängern . Ziel ist es nicht, eine sofortige Perfektion in den Haltungen zu erreichen, sondern sie zu nutzen, um Ihre individuelle Flexibilität zu erhöhen. Wenn Sie zu viel Kraft anwenden, reflektiert der angeborene Körper, Reaktion verhindert, dass sich Ihre Muskeln dehnen. Der Schlüssel ist, dass Ihre Muskeln in den nächsten Wochen des konsequenten Trainings natürlich verlängern . Mein Name ist Abby Carver und ich bin der Gründer, Yoga-Lehrer. 15. Ich bin eine zweimalige Yoga-Allianz zertifizierte Yogalehrerin, eine National Academy of Sports Medicine qualifizierte Personal Trainer. Ich bin in Hatha Power Yoga und Zentai Flow ausgebildet, und ich habe das Glück, einige der weltweit Elite Performer zu trainieren und zu beraten, darunter internationale Fußballstars, führende Philosophen, Autoren , Rockstars und Extremsportler. Neben Zehntausenden von Studenten auf meiner Website, sind Sie über 15 dot com und andere Plattformen. Dieser Kurs basiert auf den bewährten und wahren Prinzipien des Yoga 15 ein umfassendes nicht-spirituelles Programm von Yoga-Videos, die ich entwickelt habe, um Ihre Leistung zu beschleunigen und Ihre Genesung zu unterstützen . Was diesen Yoga-Unterschied macht, ist, dass es nicht nur darum geht, was Sie in Ihrer Praxis erreicht haben , sondern auch darüber, was Ihre Praxis Ihnen helfen kann, in anderen Bereichen Ihres Lebens zu erreichen. Ich persönlich habe die immense Kraft des Yoga gesehen, aktive Männer und Frauen in ihrem Hochdruck-Lebensstil zu unterstützen . Es ist meine Mission, diese Praxis für sportlich motivierte Personen zugänglich zu machen, die nicht die Zeit haben, sich einem teuren Yoga-Studio anzuschließen oder Zehe eine Stunde plus wöchentliche Yoga-Kurse zu begehen . Ich glaube, dass die vielfältigen Vorteile von Yoga durch kurze , konsistente tägliche Sitzungen effektiv zugänglich sein könnten , . Wenn die Ziele des Schülers und der Inhalt der Klasse perfekt in diesem Kurs Ihre Praxis für 15 Minuten pro Tag auf nur einem Aspekt zu einer Zeit ausrichten , könnten wir es lecken, Ihre Karten und Oberschenkel strecken oder öffnen Sie Ihre Hüften. Alternativ könnten wir uns auf eine Skala wie Balance, Kurs, Trinken, Konzentration oder Konzentration konzentrieren. Sie werden feststellen, dass jedes der Yoga 15 Videos ist sehr spezifisch und gibt Ihnen ein klares Ziel von Anfang an. Dies ist eine ziemlich radikale Herangehensweise im Yoga, wo Klassen typischerweise generische Titel wie Hatha Flow oder Vanessa erhalten , die nicht viele Informationen über diesen Stil-Inhalt verschenken oder was Sie mit Ihrem Zeit. 50 Minuten ist ein Stück Zeit, die ich gefunden habe, kann leicht um Ihren Zeitplan angeordnet werden , ob Sie vor oder nach der Arbeit üben oder wenn Sie das Glück haben, Ihren Arbeitstag zu brechen, alle von uns beschränkt 15 Minuten pro Tag, um Körper und Geist Wartung zuzuordnen. Wie Produktivitätsguru Tim Ferriss uns gelehrt hat, sind es die kleinen Dinge nicht konsequent, dass andere große Dinge. 2. Tag 1: Primäre Posen: mit den Füßen an der Oberseite der Matte stehen. Es legte den Teil Zehen zeigen nach vorne Betrag. Auferlegen. Heben Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise fallen durch Ihre Seitenhandflächen Gesicht nach innen. Finger-Zeug. Betätigen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig, um eine feste Grundlage zu schaffen. Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. In den ersten Tagen der Flexibilitätsherausforderung werden wir die primären Yoga-Posen dekonstruieren, während wir anfangen, die Muskeln im ganzen Körper zu verlängern . Ziel ist es nicht, eine sofortige Perfektion in den Haltungen zu erreichen, sondern sie zu nutzen, um Ihre individuelle Flexibilität zu erhöhen. Wenn Sie zu viel Kraft angewendet haben, wird die angeborene Reflexreaktion Ihres Körpers verhindern, dass sich Ihre Muskeln dehnen. Der Schlüssel ist, dass sich Ihre Muskeln in den nächsten Wochen des konsequenten Trainings natürlich verlängern können. Schnell, wenn Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem versiegeln Sie Ihre Lippen, sagt, wir nehmen ein paar tiefe Atemzüge in und heraus durch die Nase. Atmen Sie für den Zähler voll ein bis drei voll ein. Atmen Sie drei für das Gefühl, den Atem bewegt sich in Ihren Körper zu drei so und aus Ihrem Körper zu drei. Cool. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und atmen Sie die Nase während der gesamten Sequenz ein und aus . Öffne deine Augen. Beginnen wir mit dem Aufwärmen des Körpers. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie getroffen. Setzen Sie den Teil, wenn sich das natürlicher anfühlt. Sie tief ein und kreisen Sie langsam Ihre Arme über und nach oben. Schauen Sie nach oben. Greifen Sie nach oben und berühren Sie Ihre Handflächen zusammen. Excel Senken Sie Ihre Hände zurück nach unten an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Atmen Sie ein, umkreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust Letztes Mal. Atmen Sie ein, umkreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Dehnen Sie sich. Ausatmen senken Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Bewegen Sie sich weiter. Diesmal inhalieren. Kreisen Sie Ihre Arme aus, enden Sie, reichen Sie nach oben, atmet einen aus. Tauchen Sie mit der Meerenge ab. Fein, beugen Sie Ihre Knie fallen lassen Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Fingerspitzen an die Marke in wie Look up. Sehen Sie, ob Ihre Arme raus und hoch kommen. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seite und atmen Sie erneut ein. Kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Dehnen Sie sich. Exzellent eins. Tauchen Sie mit der geraden Wirbelsäule nach unten. Beuge deine Knie, lass deinen Kopf fallen und bring deine Fingerspitzen auf die Karte. Einatmen. Freu dich nach vorne. Fegt die Arme rauf und rauf. Kommen Sie XLR Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten. Lasst uns in unsere erste statische Strecke kommen. Stehen Sie nach vorne. Beugen Sie einen Oberschenkelhusten und Wirbelsäulendehnung. Überprüfen Sie, ob Ihre Zehen geradeaus zeigen. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften und atmen Sie tief ein, wie Sie Ihre Wirbelsäule fühlen. Verlängern, ausatmen, erweichen Sie Ihre Knie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und falten Sie sich von den Hüftgelenken nach vorne. Mit flachem Rücken Überquere deine Arme, halte deine Ellbogen fest und entspannende Ragdoll. Sway sanft von Seite zu Seite, um etwas Platz im Becken und Absetzen zu schaffen. Destillieren Ner. Nehmen Sie einige langsame, tiefe Atemzüge hier, in und heraus durch die Nase. Achten Sie darauf, die Dehnung in den Rücken Ihrer Beine nicht zu zwingen. Beuge deine Knie so viel wie du brauchst, damit deine Wirbelsäule sich vollständig loslässt, du wirst feststellen, dass deine Beine in Überstunden gerade anfangen. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Matte fallen und lösen Sie jede Spannung im Nacken und Schultern. Senken Sie tiefer in die Pose und lassen Sie Ihren Oberkörper mit jedem Atemzug zu verlängern, um aus der Pose zu kommen . Sie tief ein. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften micro. Beuge deine Knie und komm mit einem flachen Rücken zum Stehen. Atme aus, lass deine Hände los und ziehe deine Schultern zurück. Das ist in der Hölle auf die Matte gekommen. Fegt die Arme rauf und rauf. Greifen Sie nach oben. Excel Schwan. Tauchen Sie ein in vorwärts. Falten Sie Benjanis und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Einatmen. Schauen Sie nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Ausatmen. Ich bin zurück zu allen Vieren in der Mitte deiner Mama. Lassen Sie Ihre Füße für Katzenkuh, abwechselnd zwischen Katze und Cal. Pose verbessert die Flexibilität über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hüften direkt über Ihre Knie. Verbreiten Sie Ihre Finger beeindruckend auf Ihre Gedichte, wie heben Sie Ihre Brust aus dem Rücken, Lassen Sie Ihren Bauch und schauen Sie nach oben. Excel um Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihren Bauch rein und lassen Sie Ihren Kopf in die Hölle sind gut. Schau weg von deinen Ohren nach oben zu deinen Schultern. Atmen Sie um Ihre Wirbelsäule aus und ziehen Sie Ihren Bauch in das letzte Mal. Atmen Sie ein, um die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln und im unteren Rückenbereich Excel zu spüren, die Dehnung in Ihrem oberen Rücken und Schultern zu vertiefen. Kommen Sie zurück in die Mitte und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Lassen Sie uns in die Pose des breiten Kniekindes bewegen. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und trennen Sie Ihre Knie. Warum streckt der Mann Ihre Arme vor Ihnen aus? Lehnen Sie sich zurück auf die Fersen und lassen Sie Ihre Stirn auf der Karte ruhen. Verschieben Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite, um Ihre Leistengegend zu lockern und Spannung zu lösen, dass Ihr unteren Rücken zur Stille kommen und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, wie Gehen Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne ausatmen. Zeichnen Sie Ihre Schulterblätter Ihren Rücken nach unten. Einatmen Stretch vorwärts Excel. Senken Sie tiefer in den Pfosten. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Excel. Gehen Sie Ihre Hände zurück, bringen Sie Ihre Knie zusammen und knieen Sie mit den Händen, die auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Wenn diese Position unbequem ist, können Sie ein Kissen unter Ihren Boden legen, wenn Sie flexibler sind. Hier drinnen kannst du zwischen deinen Füßen runterfallen. Halten Sie Ihre Fersen nahe an Ihren Hüften und Zehen, die gerade nach hinten zeigen. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und setzen Sie sich auf. Werkzeug für Trizeps, Schulter und Brust Stretch. Einatmen. Heben Sie Ihren linken Arm neben Ihrem Ohr hoch. Atme aus, beuge deinen Ellbogen und lege deine Hand zwischen deine Schulterblätter. Handfläche flach auf dem Rücken inhaliert. Du fühlst dich richtig. 10 hinter Ihnen Handfläche nach außen Ausatmen, Versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen zusammen zu bringen, so dass sie Ihre greifen aneinander versteckt. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Finger zu verbinden, bringen Sie Ihre rechten 10 an Ihren oberen Ellenbogen und üben Sie sanften Druck aus. Sie hier ein paar tiefe Atemzüge ein, rein und raus durch die Nase. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, setzen Sie sich hoch und schauen Sie geradeaus. Achten Sie darauf, die Dehnung nicht in Ihrem linken Trizeps oder über Ihre rechte Schulter zu zwingen. Atmen Sie das direkt ein. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Ausatmen, Lassen Sie die Pose und suchen Sie Seiten in Hilfe. Bringen Sie Ihren rechten Arm neben Ihrem Ohr ab. Atme aus, beuge deinen Ellbogen und lege die Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Atmen Sie Suppe ein, Ihre linke Zeit hinter Ihnen Handfläche nach außen Exhale versucht, Ihre Fingerspitzen zusammen auf dem Rücken zu bringen . Wenn sich Ihre Finger nicht berühren, lassen Sie die linke Hand los und drücken Sie leicht auf die Oberseite. Algo. Heben Sie Ihre Jen und werfen Sie einen Blick glatt und sogar Brot hier. Achten Sie darauf, die Dehnung nicht zu erzwingen oder Ihre Wirbelsäule kollabieren zu lassen. Letztes Einatmen. Ausatmen. Lassen Sie die Pose los. Lehne dich nach vorne. Legen Sie Ihre Handflächen für bis zu ihnen, fegen Sie Ihre Füße nach links und kommen Sie zu einer überkreuzten Position. Sie können Ihre Hüften auf einem Kissen heben, wenn Sie Nacht sitzen. Das ist unangenehm. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und setzen Sie sich hoch. Heben Sie Ihre Brust und entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Versuchen Sie, dieses Längengefühl beizubehalten, da wir die Flexibilität der Wirbelsäule weiter erhöhen . Atme Suppe ein, deine Arme raus. Am Ende. Schauen Sie Xolo Ihre Hände nach oben, aber unten an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und atmen Sie erneut Suppe ein, Ihre Arme heraus. Am Ende, reichen Sie nach oben. XLR Ihre Hände zurück nach unten an Ihren Seiten. Lassen Sie uns in eine sanfte Seitenbiegung einatmen. Wenn Ihr linker Arm nach oben ausatmet, beugen Sie sich nach rechts fühlen Sie sich eine Streckung auf der linken Seite Ihres Körpers. Sie hier ein paar tiefe Atemzüge ein, in und heraus durch die Nase schauen Sie geradeaus. Sie können hier bleiben oder die Dehnung erhöhen, indem Sie auf den rechten Ellbogen hinunter kommen, wie durch Ihre Fingerspitzen erreicht. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre linke Schulter zurück. Letzter Atemzug in Exhale, komm zurück in die Mitte. Anzug einatmen Cool rechts Thoma Ausatmen. Biegen Sie nach links. Atmen Sie diese direkt in Ihren rechten schrägen. Sie können für mehr Intensität auf Ihren Ellenbogen fallen. Atmen Sie ein, reichen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Ausatmen. Zeichnen Sie Ihre obere Schulter zurück. Letztes Einatmen ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, wechseln Sie Ihre Beine, so dass der andere Knöchel vorne ist und setzen Sie sich auf, um eine Wendung zu bieten. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechten Fingerspitzen auf die Matte ein paar Zentimeter hinter Ihnen in gesund. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie Twist von der Basis Ihrer Wirbelsäule aus und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule nicht zusammenbrechen zu lassen und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge in Wie verlängert sich? Atmen Sie aus, wie Sie sich drehen, wie verlängern, ausatmen. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück in wie Länge, ähm, ausatmen Twist. Lassen Sie die ganze Luft zuletzt einatmen und ausatmen. Komm zurück ins Zentrum, aber du hast recht. Drehen Sie sich auf Ihr linkes Knie und platzieren Sie die linken Fingerspitzen hinter sich auf der Karte. Einatmen Sit Up Werkzeug Excel zu uns nach links in, wie verlängern Excel. Mach deine Brust auf. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung der Länge in Ihrer Wirbelsäule und Interessant von der Basis Ihrer Wirbelsäule. Danke der Jägerin. Letzter Atemzug beim Ausatmen, Komm zurück in die Mitte. Entkreuzen Sie Ihre Beine. Legen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte. Tipp mit dem Teil und bringe dich in die Mitte der Karte. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie im Haus. Es ist bis zu übertreffen. Senken Sie sich langsam wie möglich auf die Karte, umarmen Sie Ihre Knie in die Brust und Rock von Seite zu Seite, um sich eine sanfte Rückenmassage zu geben . Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte und fallen Sie auf. Entspannen Sie Ihre Hände, Handflächen nach oben. Schulterblätter Ruhen Sie sogar die auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Lass uns heute fertig sein. Sequenz mit einem beruhigenden Körper Betrug Meditation. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Scannen Sie Ihr linkes Bein von Ihrem Fuß T o Husten bis zur Rückseite Ihres Knies bis zur Hüfte. Bringen Sie Bewusstsein für Ihre richtige Passform. Scannen Sie von Ihrem Fuß zu Ihrem Auto bis zur Rückseite Ihres Knies, bis zum Kopf. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch. Spüren Sie, wie Ihr Atem ein- und ausbewegt Lassen Sie die Spannung in Ihren Schultern los, scannen Sie Ihren linken Arm von der Schulter bis zum Ellbogen bis zu Ihren Fingerspitzen . Scanne den ganzen Weg über die Länge deines rechten Tom von deiner Schulter bis zum Ellbogen bis zu deinen Fingerspitzen. Entspannen Sie Ihren Kiefer, Zungenwangen auf. Jungs das Gefühl, den natürlichen Rhythmus Ihres Atems ist er saß Linda Stille, zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du schon auf deine rechte Seite gebracht hast und dich jetzt sanft zum Sitzen hinaufbringst, kannst du dich wieder in deinen Tag einziehen 3. Tag 2: Kälte und Calves: stehen an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Terry zeigt in der Gebirgspose nach vorne. Heben Sie Ihre Brust, lassen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme voll. Bio Seiten Die Handflächen zeigen nach innen. In Gaza, gente engagiert sich Ihre Kernmuskulatur und verlängert den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Krone Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von vorne nach hinten und von Seite zu Seite. Entspannen Sie Ihren Kiefer, Ihren Tee und Ihre Zunge vom Dach von Yama. Schließen Sie Ihre Augen in der heutigen Sequenz wird sich auf die Dehnung der Rücken der Beine konzentrieren. Die Oberschenkel schnitzt und knöchelt während der gesamten Sequenz. Konzentrieren Sie sich auf die Lockerung in und aus den Posen langsam und vorsichtig, ohne jemals Kraft auf tief in einer Strecke anzuwenden. Ihre Muskeln werden sich in den nächsten Wochen des konsequenten Trainings natürlich verlängern. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch in nur zu steigen und voll. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem in AtmenSie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem inseinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und die Nerven während der gesamten Sequenz ein- und ausatmen. seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und die Nerven während der gesamten Sequenz ein- und ausatmen Ich war deine Augen. Beginnen wir mit dem Aufwärmen des Körpers. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie Hüfte mit dem Teil. Wenn sich das wohler anfühlt, atmen Sie tief ein und kreisen Sie langsam Ihre Arme über und nach oben. Schauen Sie nach oben, erreichen Sie und berühren Sie Ihre Handflächen zusammen Xolo Ihre Hände wieder nach unten an den Seiten Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust in der Hölle Kreis Sie Ihre Arme aus, am Ende, schauen Sie nach oben Xolo Ihre Hände zurück an Ihren Seiten Bringen Sie Ihre Kinn an der Brust Letztes Mal. Einatmen Kreisen Sie Ihre Arme aus, enden Sie, strecken Sie Excel nach oben Senken Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Diesmal, einatmen Kreis Sie Ihre Arme aus, am Ende, strecken Sie Ausatmen Schwan, Tauchen Sie mit der Meerenge durch und verlassen Sie mit der Brust. Beuge deine Knie, lass deinen Kopf fallen und bring deine Fingerspitzen auf die Karte. Atmen Sieh hoch, Suppe deine Arme aus und nach oben. Kommen Sie hoch. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten zurück und atmen Sie erneut ein. Kreisen Sie Ihre Arme aus, am Ende, erreichen Sie Excel Swan. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten. Beuge deine Knie, lass deinen Kopf fallen. Fingerspitzen. Ruhen Sie sich auf der Karte aus, wie schauen Sie nach oben, Suppe Ihre Arme aus und nach oben. Komm rauf. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten. Lasst uns in eine stehende Vorwärtsbiegung kommen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Tränen geradeaus zeigen. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften und atmen Sie tief in Exhale Benjanis ein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und falten Sie mit einem flachen Rücken von den Hüftgelenken nach vorne. Überquere deine Arme, halte deine Ellbogen fest und entspanne dich in Ragdoll. Wenn Sie die Dehnung erhöhen möchten, beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken und bringen Sie Ihre Hände an Ihre Kohlenhydrate, Knöchel oder flach auf die Matte neben oder leicht vor den Füßen. Sie hier ein paar Atemzüge ein und achten Sie darauf, die Dehnung in Ihren Oberschenkeln nicht zu zwingen. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne auf die Bälle Ihrer Füße, so dass Ihre Hüften direkt über Ihre Knöchel kommen und versuchen, nicht mit Ihren Zehen zu greifen. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Matte fallen und lösen Sie jede Spannung im Nacken und Schultern. Drücken Sie Ihre Fersenfamilie in den Boden und heben Sie Ihre sitzenden Knochen bis zu diesem Kerl sinken tiefer in die Pose, so dass Ihr Oberkörper mit jedem Atemzug zu verlängern, um aus der Pose zu kommen. Sie tief ein, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, Benjanis und kommen Sie mit einem flachen Rücken zum Stehen. Atme aus, lass deine Hände los. Genieße deine Schultern zurück. Kommen wir runter auf die Matte. Inhaliert mit den Armen aus und nach oben. Greifen Sie nach oben. Excel Schwan. Tauchen Sie mit einem geraden Rücken Benjanis herunter und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte. Atmen Sie ein, schauen Sie mit einem flachen Rücken aus. Treten Sie zurück zu allen Vieren in Richtung der Rückseite Ihrer Matte. Gehen Sie Ihre Hände heraus, schieben Sie Ihre Hüften auf halbem Weg zurück zu Ihren Fersen und schieben Sie weiter Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihre Stirn auf die Matte in Welpenhaltung fallen, durch Ihre Fingerspitzen erreicht und ziehen Sie Ihre Hüften zurück, um ein schönes Gefühl lange Strecke in den Armen Schultern. Fein und Bauchmuskeln. Bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge in und heraus durch die Nase, greifen Sie weiter durch Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie Ihre Hüften zurück. Sie noch einen tiefen Atemzug aus. Lassen Sie Ihre Hüften zurück auf Ihre Fersen und die Pose des Kindes und halten Sie Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt. von hier, werden wir in nach unten gerichteten Hund kommen, konzentrieren sich auf alle anatomischen Details aus der Post. Kommen Sie zurück zu allen Vieren. Überprüfen Sie, dass Ihre Hände und Knie eine Schulter mit der Teil Handfläche leicht vor Ihren Schultern. Spreize deine Finger weit. Beeindrucken Sie Ihre Hände gleichmäßig in die Karte. In dieser Position sind Ihre Handgelenke stabil. Stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie die Knie von der Matte und heben Sie Ihre Hüften zu diesem Kerl. Halten Sie Ihre Knie für jetzt gebeugt, damit Sie sich vollständig durch Ihren Oberkörper erstrecken können. Verteilen Sie Ihre Finger gleichmäßig durch beide Hände beeindruckt. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihre Arme nach außen zu drehen. Um eine Verbreiterung über den oberen Rücken zu füllen. Drücken Sie in Ihre Handflächen. Neigen Sie Ihr Becken nach oben und lassen Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Überprüfen Sie, ob beide Knie nach vorne zeigen und schütteln Sie Ihren Kopf, um Spannungen im Nacken zu lösen . Lassen Sie Ihre Kopfzehe, hängen Sie natürlich zwischen Ihre Arme und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge. Wenn Sie zuerst Ihre Beine strecken möchten, halten Sie Ihre Fersen angehoben und drücken Sie Ihre Knie zurück. Dann erreichen Sie vorsichtig die Fersen nach unten in Richtung der Matte. Wenn Sie feststellen, dass sich der untere Rücken wölbt. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und konzentrieren Sie sich darauf, sich vollständig durch Ihren Oberkörper zu erstrecken, von Ihren Fingerspitzen über Ihre Arme und Schultern bis hin zu Ihren Hüften. Nach unten gerichteter Hund ist ideal für Dehnung der Oberschenkel, Husten, Knöchel und Wirbelsäule, sowie die Aufbaukraft in den Armen, Schultern und Handgelenken. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Rollen Sie vorwärts in den Rohling. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter vorwärts gehen. Atmen Sie ein. Verlängern Sie uns. Suchen Sie vorwärts Excel. Auf die Knie fallen. Lassen Sie Ihre Füße los. Wie gehen Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten und senken Sie den ganzen Weg bis zur Matte. Atme ein, hebe deine Brust. Die Verwendung Ihrer oberen Rückenmuskulatur zeichnet sich aus. Gestorben Sie Ihre Hände nach vorne bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf der Matte. In Sphinx Pose. Überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogen oder direkt unter Ihren Schultern. Entspannen Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus. Diese sanfte Rückenbeuge ist eine große Zählung im Gegensatz zu nach unten gerichteten Hund. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Letztes Einatmen. Atmen Sie den unteren Rücken bis zur Matte aus und drücken Sie zurück auf alle Vieren. Süße beide Füße nach rechts. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie nach vorne in die Mitte Ihrer Matte für Kopf bis Knie Pose. Dies stellt eine Oberschenkeldehnung dar, die auch die Flexibilität in den Hüften erhöht. Wenn der Rücken Ihrer Beine luftdicht ist, können Sie auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke sitzen. Richten Sie Ihr linkes Bein auf die Matte, spielt die Seele Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken inneren Oberschenkel. Beugen Sie den linken Fuß und drücken Sie durch Ihre Ferse, so dass Ihr gesamtes Bein in Kontakt mit der Karte ist . Setzen Sie sich hoch und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach links, so dass die Mitte Ihrer Brust mit Ihrem geraden Bein übereinstimmt. Sie tief ein in Ausatmen. Schieben Sie Ihre Fingerspitzen. Vorwärts Da Faras bequem ist, um Ihr Schienbein Knöchel von ihm zu halten, sollten Sie eine strenge in Ihrer linken Oberschenkel fühlen. Wenn Sie flexibler sind, können Sie Ihre Hände mit dem Handrücken an der Fußsohle festhalten und Ihren Kopf fallen lassen . Halten Sie Ihren Fuß flex und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge hier mit jedem Einatmen, verlängern Sie die Wirbelsäule und mit jeder Ausatmung voll tiefer in die Strecke, nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug in Exhale. Komm wieder hoch und so bringen seine Seiten die Seele deines linken Fußes gegen deinen inneren rechten Oberschenkel. Biegen Sie den rechten Fuß und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts im Haus es bis zu übertreffen. Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, da faras bequem die Dehnung in der rechten Oberschenkel spüren , halten Sie Ihren Fuß gebeugt und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Fast jeder findet eine Seite leichter als die andere aufgrund der inhärenten Symmetrien des menschlichen Körpers. Verlängern Sie ist, wie und für tiefer auf jedem Excel, zuletzt, inhalieren Sie Excel sorgfältig wieder nach oben kommen, bringen Sie beide Beine vor Ihnen und geben Sie ihnen einen Shake. Legen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte. Tipp mit dem, aber ruhen Sie Ihre Hände auf den Knien. Atmen Sie ein, setzen Sie sich nach oben, um Ihren Oberkörper sanft auf die Matte zu senken, um die Hand-zu-Fuß-Pose zu . Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und strecken Sie Ihr linkes Bein auf die Karte. Beugen Sie Ihren linken Fuß, strecken Sie Ihr rechtes Bein bis zu diesem Kerl, drücken Sie durch Ihre Ferse und gehen Sie Ihre Hände hoch Ihr Bein, um den Rücken Ihres Oberschenkels, Husten, Knöchel oder großen Zeh zu ergreifen Oberschenkels, Husten, Husten, . Sie sollten die Dehnung in der rechten Oberschenkel spüren. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier und versuchen, beide Beine gerade zu halten. Letztes Einatmen. Sei es nicht. Zieh dein Bein zu dir. Excel. Benjani hat die Person Schalter Seiten freigegeben. Bringen Sie Ihr rechtes Bein auf die Matte zurück, beugen Sie Ihren Fuß und umarmen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust. Begradigen Sie Ihr linkes Bein zu diesem Kerl, drücken Sie durch Ihre Ferse und gehen Sie Ihre Hände hoch, um den Rücken Ihres Oberschenkels, Husten, Knöchel oder großen Zeh zu ergreifen Oberschenkels, Husten, Husten, . Atmen Sie die Dehnung ziehen Sie Ihr Bein mit jedem Ausatmen näher. Sie noch einen tiefen Atemzug in Excel Benjani und lassen Sie die Pose los. Senken Sie Ihr linkes Bein auf die Karte und drücken Sie Ihr rechtes Knie in die Brust in der windlindernden Pose. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und atmen Sie hier ein paar Atemzüge ein, fühlen Sie eine sanfte Dehnung in der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und wechseln Sie die Seiten. Umarme dein linkes Knie in deine Brust und senke dein rechtes Bein. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Materie und fühlen Sie eine sanfte Dehnung in der rechten Spitze. Umarmen Sie beide Knie in die Brust und rocknen Sie sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte und fallen Sie auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper erweichen und entspannen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein zu allen Orten, wo Ihr Körper in Kontakt mit dem Mann, um Ihre Fersen, Cobb und den Rücken Ihrer Oberschenkel zu Ihrem Kreuzbein. Papa Rücken Schultern, Ellbogen, Foren, Finger Knöchel auf der Kurve am Hinterkopf. Werden Sie sich Ihres ganzen Körpers bewusst und wenn sich Ihr Atem bewegt und fühlen Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems. Wie Sie Linda Stillness gesagt haben, wissend, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du bereits auf deine rechte Seite rollst und dich jetzt sanft zum Sitzen bringst, kannst du dich wieder in deinen Tag bewegen. 4. Tag 3: Backbends: mit den Füßen an der Oberseite der Matte stehen. Es legte den Teil Zehen zeigen nach vorne Betrag. Auferlegen. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, zurück und unten, erweitern Sie über Ihre Schlüsselbeine und schauen Sie geradeaus, dass Ihre Arme für Bio Seiten Handflächen nach innen, Finger weich. Engagieren Sie sanft Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie in die Füße und verlängern Sie den ganzen Weg über Ihre Wirbelsäule und Hals bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihre Kieferwangen und jede Spannung über Ihre Stirn. Schließen Sie Ihre Augen in der heutigen Sequenz wird sie wieder einführen. Biegen von Haltungen. Bauen in Richtung Brücke stellen eine intensive letzte Strecke. Rückenkurven könnten wirklich belebend und energetisierend sein, so dass diese Sequenz großartig ist, um zu üben. Als erstes am Morgen, versiegeln Sie Ihre Lippen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem in AtmenSie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem inseinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und die Nase während der gesamten Sequenz ein- und ausatmen. seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und die Nase während der gesamten Sequenz ein- und ausatmen Öffne deine Augen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen oder halten Sie sie getroffen setzen Sie das Teil. Wenn sich das natürlicher anfühlt, atmen Sie tief ein und kreisen Sie langsam Ihre Arme über und nach oben. Schauen Sie nach oben, greifen Sie nach oben und berühren Sie Ihre Handflächen zusammen. Excel Oh, Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust Inhaliert ihren Anruf Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben. Ausatmen Senken Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Bringen Sie Ihr Kinn auf die Brust Letztes Mal, atmen Sie ein, umkreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Dehnen Sie sich. Ausatmen senken Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Atmen Sie ein, umkreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten. Benjanis Lassen Sie Ihren Kopf fallen und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte, wie schauen Sie nach oben, fegen Sie Ihre Arme heraus. Am Ende, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten zurück und atmen Sie erneut ein. Kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten. Benjanis Lass deine Kopffingerspitzen fallen. Ruhe auf der Karte, wie nach vorne schauen. Suppe deine Arme aus. Am Ende, komm hoch. Atme aus, Senke deine Hände wieder an deiner Seite. Kommen wir runter auf die Matte inhaliert. Wenn deine Arme raus, enden, enden, reichen Sie nach oben. Excel Schwan. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte in ihr, schauen Sie mit einem flachen Rücken ausatmen, Schritt zurück zu allen Vieren in der Mitte Ihrer Matte und lassen Sie Ihre Füße für Katzenkuh. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hüften direkt über Ihre Knie. Spreizen Sie Ihre Finger, drücken Sie in Ihre Handflächen und schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihnen auf den Boden. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust ist nicht Ihr Rücken. Lass deinen Bauch fallen und schau nach oben. Excel Sie Ihre Wirbelsäule. Zieh deinen Bauch rein und lass deinen Kopf rein. Wie sind nur kaufen? Schau weg von deinen Ohren nach oben zu deinen Schultern. Atmen Sie um Ihre Wirbelsäule aus und ziehen Sie Ihren Bauch in zwei weitere Male, die Sie einatmen. Zeichne dich in die volle Ausdehnung deiner Wirbelsäule und folge der X-Begeisterung oder dem Weg bis zum Ende. Ist er um deinen Rücken in der Hölle ist, dass du die Vorderseite deines Körpers verlängerst. Ausatmen ist die Länge in der Rückseite Ihres Körpers. Kommen Sie zurück in die Mitte, genießen Sie Ihre Schultern zurück. Kommen wir in unseren ersten statischen Rücken Bend 100 Tiger. Heben Sie Ihren rechten Fuß zu diesem Kerl mit gebeugtem Knie. Heben Sie vorsichtig die linke Hand von der Matte ab, greifen Sie zurück und halten Sie Ihren Fuß fest. Einatmen. Drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes in die Hand, heben Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus. Atmen Sie aus, entspannen Sie sich in die Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Spitze und am unteren Rücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gleichgewicht zu halten und aktiv in der Post zu bleiben. Einatmen. Drücken Sie Ihren Fuß in die Hand. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihren Fuß los und wechseln Sie die Seiten. Heben Sie Ihren linken Fuß zu diesem Kerl mit gebeugtem Knie heraus. Greifen Sie mit der rechten Hand zurück und halten Sie Ihren Fuß fest. Einatmen. Drücken Sie Ihren Fuß in die Hand. Heben Sie hoch. Ausatmen. Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Gesicht und atmen Sie die Dehnung ein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht übergewölbt oder belasten. Letztes einatmen. Lassen Sie den Beitrag los. Sie tief durch Ausatmen, lehnen Sie sich in der Kinderhaltung zurück, bringen Sie Ihre Arme an den Seiten und lassen Sie Ihre Stirn ruhen auf der Karte. Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, halten Sie Ihre Ellbogen in und senken Sie sich den ganzen Weg hinunter auf die Matte für co vorbereitet. Legen Sie Ihre Fingerspitzen in Linie mit Ihren Schultern und überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in die Matte und greifen Sie Ihre Beine ein. Einatmen. Drücken Sie mit den Händen nach unten. Erweitern Sie Ihre Brust nach vorne, um Ihre Schultern zurück zu ziehen und über Ihre Schlüsselbeine zu erweitern. Atmen Sie aus, Zeichnen Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten für Ihre Schultern weg von Ihren Ohren und verlängern durch Ihren Hals, um einen glatten, gleichmäßigen Bogen in der Wirbelsäule zu schaffen . Nehmen Sie ein paar tiefe, leichte Atemzüge. Haare. Die Flexibilität in Ihrer Wirbelsäule. Würde es dauern, wie tief du in die Pose gehst. Wenn Sie flexibler sind, fangen Sie an, Ihre Arme zu strecken und nach oben zu schauen. Entspannen Sie Ihre untere Wirbelsäule, während Sie durch Ihre Brust heben und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht um Ihre Ohren kollabieren. Letztes Einatmen. Ausatmen. Senken Sie sich zurück zum Mann, stecken Sie Ihre Zehen und drücken Sie zurück zu allen Vieren süß beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie nach vorne in die Mitte Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander im Haus , bis sie tiefer überragt. Ihr Oberkörper ist langsam wie möglich bis zur Matte für unsere letzten Rückenbiege-Brückenspiele . Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen nach unten und gehen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen beim Einatmen Ihre Fersen grasen. Präsentieren Sie Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften den ganzen Weg hinaus. Überprüfen Sie, ob Ihre Knie geradeaus zeigen und rollen Sie nicht zur Seite oder in zueinander . Ihre Füße sollten direkt unter den Knien liegen. Zehen zeigen geradeaus und Ihre Wirbelsäule wird gleichmäßig von Ihren Schultern und Füßen unterstützt . Drücken Sie bis zum Rand und nehmen Sie glatte und gleichmäßige Atemzüge an der Spitze des Pfostens, wie heben Sie sich durch Ihre Hüften. Atmen Sie aus, Lassen Sie langsam auf die Matte und ruhen Sie sich für einen Moment, bevor wir den Beitrag auf eine Inhalation wiederholen , drücken Sie in die Füße und heben Sie Ihre Hüften den ganzen Weg aus. Wenn du tiefer gehen willst, kannst du deine Schultern unter dir rollen, um deine Finger zu schnüren. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sie in die Matte. Atmen Sie tief an der Spitze der Pose vertiefen Sie Ihre Rückenbeuge bei jeder Inhalation. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie weiter in Ihre Fersen. Letztes Einatmen. Heben Sie Ihre Hüften hoch, übertreffen Sie, Lassen Sie Ihre Arme von unter Ihnen und weniger langsam runter auf die Karte. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und 100 Ihre Brust. Gehen Sie Ihre Füße zu den Rändern der Matte und lassen Sie beide Knie nach rechts und links Windschutzscheibe fallen, wischen Sie die Windschutzscheibe fallen, Knie ein paar Mal ab, um den unteren Rücken zu lösen. Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und umarmen Sie sie in Ihre Brust. Rocken und rollen Sie Ihren Weg zum Sitzen für eine sanfte Drehung, um Ihren unteren Rücken zu lösen. Nach all diesen Rückbeugen, bringen Sie beide Beine vor sich. Überqueren Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Drücken Sie schreckliche Ecken der rechten Fußfamilie in den Boden und beugen Sie Ihren linken Fuß. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich. Umarme dein linkes Knie in deine Brust. Einatmen Sit Up Werkzeug. Atmen Sie uns nach rechts für eine tiefste Bedrohung aus, um den linken Ellbogen in Ihr rechtes Knie zu bringen und Ihre Schultern von Ihren Ohren wegzuziehen. Einatmen, verlängern, ausatmen, drehen. Dann danke und Twist. Verlängern und drehen. Letztes einatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Kurs deinen linken Fuß auf die Außenseite deines rechten Oberschenkels und beuge deinen rechten Fuß. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Einatmen Sit Up Werkzeug. Ausatmen ist auf der linken Seite für eine tiefere Dehnung. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Ihr linkes Knie. Einatmen, verlängern, ausatmen, verdrehen. Verlängern, aufdrehen, verlängern, aufdrehen. Letzter Atemzug beim Ausatmen, Kommen Sie zurück in die Mitte und bringen Sie beide Füße flach, um sie bei Lassen Sie uns Ihre Wirbelsäule wieder in Ausrichtung mit einer leichten Vorwärtsfalte bringen . Ringen Sie die Fußsohlen in Form eines Diamanten zusammen und lassen Sie sich die Knie in Richtung der Matte entspannen . Nimm deine Füße, deine Knöchel hier. Jetzt sitzen bis zu Excel, Falten nach vorne und Schmetterling Pose. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, fühlen Sie eine sanfte Dehnung in den inneren Oberschenkeln und wachsen und lösen Sie Spannungen in Ihrer Wirbelsäule. Komplett. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, ähm, Hals und Kopf in, wie sanft wieder nach oben kommen. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Knie zusammen und legen Sie die Fußsohlen. Sie haben das Teil ins Haus gebracht. Atmen Sie sanft aus. Setz dich auf den Mann. Umarme deine Knie in deine Brust. Nein, dein linkes Bein zur Matte für unsere letzte Pose. Liegende, spinale gekleidet drücken Sie Ihr rechtes Knie in die Brust. Strecken Sie Ihren rechten Arm auf den Boden neben Ihnen, Handfläche nach unten. Haken Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrer linken in den Oberschenkel und führen Sie Ihr rechtes Knie sanft in die entgegengesetzte Richtung zum Boden. Sie sich keine Sorgen, wenn es nicht ganz nach unten kommt, schauen Sie nach rechts und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Versuchen Sie, die Schultern flach bis zur Matte zu halten. Letztes Einatmen. Ausatmen. Komm wieder in die Mitte. Wie gehen links mich in einen gerechten und senken Sie Ihr rechtes Bein auf die Karte. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, nehmen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten in einem Oberschenkel und drehen Sie Ihr linkes Knie nach rechts. Schau nach links und versuchte, diese Schultern flach zu halten. Ein letzter Atemzug beim Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, umarmen Sie beide Knie in die Brust und schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte und fallen Sie auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie Ihre Augen sinken in die Matte. und lassen Sie Ihren Atem, um alle verbleibenden Schichten von Spannung zu all Ihrem Bewusstsein für die Empfindungen und alle 10 Zehen zu den Empfindungen in Ihren Füßen, Knöcheln, Unterschenkeln, Knien, Jungs und Tipps. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, der einatmet und, äh, und auf Ihre Brust, steigt und fällt. Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger Hand, ähm, so Schultern kein Gesicht und Ted endlich bewusst werden, Ihren ganzen Körper. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems ist Sie setzen sich in Stille, wissend, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du bereits auf deine rechte Seite und dein Geschlecht geschrieben hast, bringst du dich zum Sitzen auf. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 5. Tag 4: Twist: stehen Sie an der Spitze Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne in der Berghaltung. Genießen Sie Ihre Schultern zurück, heben Sie Ihr Kinn und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten fallen. Balance. Sie warten sogar die zwischen beiden Füßen. So erstellen Sie eine korrekte Ausrichtung. Betätigen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie den ganzen Weg nach oben Ihre Wirbelsäule und Nacken, aber am wenigsten jede Spannung im Kiefer und entspannen Sie die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Heute werden wir uns auf das Verdrehen von Posen konzentrieren, die dieses Fein drehen. Ringen Sie Spannung aus und dehnen Sie die Muskeln im ganzen Körper aus. Bewegen Sie sich in und aus den Posen in Ihrem eigenen Tempo und achten Sie darauf, nicht zu versuchen, Kraft zu verwenden, um die Flexibilität zu erhöhen. CEO Lippen und ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch in nur zu steigen und voll. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem nicht zu einem Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Heute werden wir uns mit ein paar halben Sonnengrüßen aufwärmen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie mit dem Teil getroffen. Sie tief durch Kreisen Sie Ihre Arme aus und oben Nachschlagen atmet ein Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule Biegen Sie Ihre Knie, Lassen Sie Ihren Kopf fallen und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte Einatmen, Schauen Sie nach oben. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück Ausatmen, falten einatmen Schauen Sie nach oben zu reinen Armen aus und nach oben. Komm hoch, atme Bring deine Hände wieder an deinen Seiten runter. Atme Suppe ein, deine Arme raus, enden, reichen nach oben. Schwan ausatmen, Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte ein. Atmen Sie nach oben. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen, falten Einatmen. Schauen Sie nach oben. Fegt die Arme rauf und rauf. Komm rauf. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Bringen Sie Ihre Füße. Tipp mit dem Teil. Terrys Punkt geradeaus. Atme ein, fegt die Arme raus. Am Ende, reichen Sie nach oben. Exzellent eins. Tauchen Sie ein in die Vorwärtsfalte Für unsere erste Drehung mit der rechten Hand, nehmen Sie Ihr linkes Schienbein Knöchel oder Ferse und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Atme ein, fege deinen linken Arm hoch zu diesem Kerl und schau zu deinem Daumen hoch. Atme aus, entspanne dich in die Pose. Nehmen Sie ein paar Brote hier und spüren Sie die Strecke in Ihren linken Häusern trinken. Halten Sie Ihren Oberarm in Eingriff, indem Sie Ihre Fingerspitzen erreichen. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, haben Sie den Pfosten kombiniert, indem Sie Ihren rechten Oberschenkel mit der linken Hand ergriffen und Ihre linke Schulter wieder hineinziehen . Wie tief in der Twist ausatmen. Lassen Sie die Pose vorsichtig los und kommen Sie zurück nach vorne. Beuge dich mit der linken Hand. Nehmen Sie Ihren rechten Knöchel, Ferse oder Schienbein und beugen Sie Ihr linkes Knie. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre rechte Hand zu diesem Kerl und schauen Sie auf Ihren Daumen. Atme aus, atme diese direkt in deiner rechten Oberschenkelmussehne ein. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge und reichen Sie durch Ihre Fingerspitzen zu tief in der Pose. Nehmen Sie Ihren linken Oberschenkel mit der rechten Hand und ziehen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Einatmen erhöht die Twist. Atme aus, lass die Pose los. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Einatmen Schlag Suppe mit deinen Armen raus. Am Ende, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Kommen wir runter auf die Matte. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre Arme raus, enden Sie, schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen, Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte ein. Atmen Sie ein. Schauen Sie nach oben mit einem flachen Rücken Ausatmen Schritt den ganzen Weg zurück zu leeren inhalieren. Drücken Sie zurück durch die Bälle Ihrer Füße. Atmen Sie aus, heben Sie Ihre Hüften in den Hund nach unten treten Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter nach vorne. Sie können Ihre Knie gebeugt halten, wenn Sie sich damit vollständig auf Ihren Oberkörper erstrecken können. Verteilen Sie Ihre Finger gleichmäßig durch beide Hände beeindruckt. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und drehen Sie Ihre Arme nach außen, um eine Verbreiterung über den oberen Rücken zu fühlen . Schütteln Sie Ihren Kopf, um Verspannungen in Ihrem Nacken und Schultern zu lösen und gehen Sie langsam aus Ihren Füßen. Kommen Sie zur Stille und nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug durch die Nase und heraus durch die Nase in drehen nach unten Hund kommen. Bringen Sie Ihre linke Handfläche in die Mitte der Matte und erreichen Sie Ihre rechte Stadt zurück zu Ihrem linken Oberschenkel Wade oder Onkel. Schauen Sie zu diesem Kerl und halten Sie hier für ein paar Atemzüge, drücken Sie Ihre linke Handfläche fest in die Matte. Dieser Beitrag dehnt die Oberschenkelmuskulatur, oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur. Twist einatmen. Ausatmen, Lassen Sie die Pose und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche in die Mitte Ihrer Matte und reichen Sie mit der linken Hand zurück für Ihre rechte Oberschenkel Wade oder Onkel in wie Twist. Ausatmen. Bringen Sie Ihre linke Hand zurück in den Monat, wie Benjanis Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihre linke, müssen Sie auf die Matte und lassen Sie Ihren hinteren Fuß in niedrigen Ausfallschritten. Überprüfen Sie, ob Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt, dann kommen Sie hoch und ruhen Sie Ihren linken Unterarm auf Ihrem rechten Knie. Atmen Sie zurück mit der rechten Hand den linken Oberschenkel, der in ein sanftes Kleid kommt. Ausatmen. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Sink in die Strecke in der Vorderseite deiner linken Jungs, du verdrehst dich weiterhin von der Basis deiner Wirbelsäule in der Hölle. Twist Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten, wie Drücken Sie gleichmäßig in Ihre Handflächen. Atme aus, trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen, lassen Sie Ihren hinteren Fuß los und überprüfen Sie, ob sich Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet. Komm hoch und bringe deinen rechten Unterarm an dein vorderes Knie. Wie erreichen Sie Ihre linke Hand zurück Ihre Oberschenkel Excel-Kleid nach links, sinken tiefer in die Strecke vor Ihrem rechten Oberschenkel und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge. Versuchen Sie, zu pflegen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie ein. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte und treten Sie zurück zum abwärtsgerichteten Hund. Atmen Sie ein. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Ausatmen fiel auf alle Vieren. Für eine sanfte Drehung, lenken Sie Ihre Schultern oberen Rücken und Nacken ab. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hüften direkt über Ihre Knie. Legen Sie Ihre linke Handfläche in die Mitte Ihrer Mutter. Atmen Sie Suppe mit der rechten Hand bis zu diesem Kerl ein. Schau zu deinem Daumen. Ausatmen. Fädeln Sie Ihre rechte Hand unter Ihre linke Handfläche nach oben. Bringen Sie Ihre Schulter und Kopf auf die Matte und fädeln Sie die Nadelposition. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Sie können die Handfläche Ihrer linken Hand zu Ihrem Kreuzbein bringen oder Ihren rechten Oberschenkel ergreifen, um den Pfosten zu binden und den Bezirk in Ihrer linken Schulter und über Ihre Brust zu vertiefen. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre linke Schulter zurück. Atme aus, lass die Pose los und komm zurück zu allen Vieren. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche in die Mitte der Matte im Haus mit dem linken Arm bis zu diesem Kerl. Schauen Sie nach oben. Ausatmen fädeln Sie Ihre linke Hand unter Ihre rechte um, Gringo-Schulter und musste auf der Karte vollständig ausruhen. Entspannen Sie sich hier für ein paar Atemzüge wieder, Sie können die Handfläche Ihrer rechten Stadt in den unteren Rücken bringen. Wir werden Ihren linken Oberschenkel ergreifen, um den Pfosten zu finden und darauf achten, dass Sie Ihre obere Schulter nicht überdehnen. Atmen Sie ein. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Atme aus, lass die Pose los und komm zurück zu allen Vieren. Süße beide Füße nach rechts. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie in die Mitte Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Halte deine Knie fest. Atmen Sie ein. Werkzeug zum Aufsetzen. Ausatmen senken Sie sich langsam wie möglich auf die Matte für einige liegende Drehungen. Gehen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen grasen und Ihre Arme zu den Seiten bringen . Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zu diesem Kerl und drücken Sie durch Ihre Ferse. Dann kreuze deinen rechten Knöchel über deinen linken Oberschenkel und stelle sicher, dass dein Knöchel entblößt den Oberschenkel löscht und deinen Fuß beugt. Lassen Sie die Innenseite Ihres linken Winkels auf die Matte fallen und senken Sie sanft Ihre linke mich nach unten mit dem rechten Fuß noch an Ort und Stelle. Schauen Sie nach links und werfen Sie einen Blick. Brad ist hier, spüre die Dehnung vorne an deiner linken Hüfte und über deine Bauchmuskeln. Schnelles Einatmen. Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Begradigen Sie Ihr linkes Bein bis zu diesem Kerl, der an Ihre Ferse gedrückt wird. Dann überquere deinen linken Knöchel deines rechten Oberschenkels und stelle sicher, dass dein Onkel Ben den Oberschenkel räumt. Bewahren Sie Ihre Fußflaggen auf. die Innenseite Ihres rechten Fußes auf die Matte fallen und senken Sie sanft Ihr rechtes Knie nach unten, wobei der linke Fuß noch an Ort und Stelle ist. Schauen Sie nach rechts und nehmen Sie ein paar tiefe und sogar Brot hier, spüren Sie diese Richtung, Ihre rechte Hüfte und an Ihrer Taille. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Ausatmen, Kommen Sie zurück in die Mitte und lassen Sie die Pose. Lassen Sie uns in unsere letzte Drehung kommen, weil Ihr linkes Knie vor dem rechten Knie und wenn Sie Ihre linken Zehen um den Rücken des rechten Knöchels wickeln können, wie Sie eine Adlerpose . Sie tief ein und atmen Sie sanft aus. Senken Sie beide Knie nach links und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Es ist okay, wenn deine Knie nicht den ganzen Weg runter auf die Karte kommen. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Strecken Sie Ihre schrägen und die Außenseite Ihrer rechten Spitze. Letztes Einatmen ausatmen. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Beine wieder in die Mitte zu bringen. Wickeln Sie Ihre Beine aus und kreuzen Sie sie auf die entgegengesetzte Weise rechtes Knie vor der linken Seite. Senken Sie langsam beide Knie nach rechts und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Spüren Sie die Freigabe von Verspannungen, die Ihr unterer Rücken und Nacken ist. Er entspannt sich in das Kleid. Sie noch einen tiefen Atemzug in Excel. Kommen Sie zurück in die Mitte, wickeln Sie Ihre Beine aus und umarmen Sie beide Knie in Ihre Brust. Rock von Seite zu Seite und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich in der letzten Ruhe zurück. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit wie die Matte sind und sich öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben Schulterblätter. Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Körper erweichen und schwer werden. Entspannen Sie Ihre Zehen, die Fußbögen, die Spitzen Ihrer Füße, Ihre Knöchel. Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüften, Hüften, Bauchmuskeln, unteren Rücken. Nur Schultern. , Hände, Finger, Joe Lippen, Joe Lippen, Wangen und ich. Da eine Welle der Entspannung, die von den Zehen bis zur Krone des Kopfes fließt, spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atem? Ist er sich in Stille niederzulassen, wissend, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn Sie bereit sind, auf Ihre rechte Seite gebracht und sanft zum Sitzen bringen Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag zu bewegen . 6. Tag 5: Hüftöffnung: stehen Sie an der Spitze Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne in der Berghaltung. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten. Heben Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme für von Ihren Seiten gente engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie in die Füße und verlängern Sie die Wirbelsäule und den Hals bis zur Krone Ihres Kopfes. Auf dem Kiefer und den Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Heute werden wir uns auf Hüftöffnungspositionen konzentrieren, die sich eng und unflexibel gestreckt haben. Muskeln um die Hüftgelenke konzentrieren sich auf das Gefühl und die Lockerung in die Posen, anstatt zu versuchen, Ihre Hüften zum Öffnen zu zwingen. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Erlauben Sie Ihrem Bellion Test zu erweitern und zu kontrahieren. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem in Atmen seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit ein paar halben Sonnengrüßen aufwärmen. Sie könnten Ihre Füße zusammenbringen, um sie Hüftbreite auseinander zu halten. Sie tief durch und kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben! Ausatmet ein Tauchgang mit einer geraden Wirbelsäule Beugen Sie Ihre Knie Lassen Sie Ihren Kopf fallen und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte In ihrem Blick nach oben Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück Ausatmen, Falten Sie in ihr Suchen Suppe Ihre Arme aus und hoch Kommen Sie ausatmen Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten Ihre Seiten Einatmen, fegen Sie Ihre Arme aus und nach oben Reach up, Ausatmet ein Tauchen Sie ein in vorwärts falten Einatmen Suchen Sie nach oben Bahren Finden Sie nach vorne Ausatmen, falten Sie hier nach oben. Suppe deine Arme aus, am Ende, komm hoch Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände zurück an den Seiten Bewegen auf Diesmal einatmen Fegen Sie Ihre Arme heraus, am Ende, am Ende, erreichen Sie nach oben Exzelliert ein Tauchen Sie nach vorne Falten Sie in wie aussehen up Bahren binden nach vorne Ausatmen Schritt zurück zu Plank Einatmen, greifen Sie Ihren Kern Ausatmen Tropfen auf die Knie Pin Ihre Ellbogen an den Seiten und senken Sie den ganzen Weg nach unten bis zur Matte. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen und kommen Sie in die Kobra. Zieh deine Schultern zurück, verbannt dich. Zurück nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Beuge deine Knie so viel wie du brauchst und bleibe hier für ein paar Atemzüge, richte ein Bein als das andere, gehe deine Fersen raus, um den Rücken deiner Beine zu lockern. Lassen Sie uns in einen Hund nach unten kommen, um zu beginnen, Ihre Hüften zu öffnen, bringen Sie Ihren linken Fuß in die Mitte Ihrer Marke. Suppe einatmen. Fühle mich das rechte Bein bis zu diesem Kerl. Atme Benjani aus und öffne deine Hüften nach rechts. Lass deinen rechten Fuß hinter dir fallen. Präsident. Verlassen Sie Ihren Rücken in Richtung der gemappten und atmen Sie in diese Richtung ein. Dein richtiger Tipp. Entspannen Sie sich in der Pose, wie Freude oder rechten Tipp zurück. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihr Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück auf die Karte. Inhaliert Wenn Ihr linkes Bein bis zu diesem Kerl Excel Benjani und öffnen Sie Ihre Hüften nach links. Halten Sie die Post und atmen Sie die Strecke in der Hölle ein. Zeichnen Sie Ihren linken Schlag zurück. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihr Bein und bringen Sie Ihren Fuß zurück auf die Matte in Haus Menschen mit dem rechten Bein wieder nach oben . Atme aus, trete deinen rechten Fuß zwischen deine Hände in Läuferlunge. Überprüfen Sie, ob sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet. Schauen Sie nach oben. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne und drücken Sie zurück durch den Ball Ihres linken Fußes. Entspannen Sie sich in die Dehnung vor dem linken Oberschenkel und wachsen atmen Sie ein. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter hoch. Ausatmen sinken in die Pose. Heben und unten links und unten. Bleiben Sie noch ein paar Atemzüge hier. Letztes Einatmen zeichnet sich aus, dass Ihr rechter Fuß zurück nach unten Hund Drücken Sie in Ihre Handflächen und drehen Sie Ihre Arme nach außen, um eine Verbreiterung über den oberen Rücken zu spüren. Atme Suppe dein linkes Bein bis zu diesem Kerl ein. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände richten Sie das linke Knie über Ihrem Knöchel aus. Schauen Sie nach oben. Freude deine Schultern zurück. Drücken Sie zurück durch die Wand Ihres rechten Fußes, um zu vertiefen Ihre rechte Spitze abzulenken. Flexes in, wie heben Sie ein paar Zentimeter. Ausatmen. Senken Sie Ihre Hüften links und unten links und unten. Bleiben Sie hier und atmen Sie die Strecke ein. Letztes Einatmen atmet aus. Treten Sie Ihren linken Fuß zurück nach unten Hund, wie drücken Sie gleichmäßig in Ihre Handflächen. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß wieder zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten los. Bring beide Hände auf dein rechtes Knie und drücke sie von dir weg. Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und sinken Sie in die Strecke in Ihrer linken Kanalisation. Überprüfen Sie, ob Ihr rechtes Knie nicht von Ihrem Knöchel kommt und bleiben Sie für ein paar tiefe Atemzüge hier . Einatmen. Fegt die Arme raus und hinauf in den Halbmondsturz. Ausatmen, sinken in die Strecke, wie erreichen bis Excel. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, stecken Sie Ihre Rückentränen und treten Sie zurück zum Hund nach unten für die andere Seite. Bahren einatmen. Gut. Ausatmen. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß, wie Heben Sie Ihre Brust und bringen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie. Drücken Sie Ihre Hände weg und rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihren Scherz zu öffnen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und schauen Sie nach oben. Einatmen. Fegt die Arme raus und hinauf in den Halbmondsturz. Atmen Sie ein tief in ablenken Ihre richtige Größe inhalieren Suchen Sie nach oben. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück zum Spiel. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug in Exhale fiel auf alle Vieren für breite Knie Kind Pose. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und trennen Sie Ihre Knie, warum streckt die Markierung Ihre Arme vor Ihnen heraus. Lehnen Sie sich zurück auf die Fersen und lassen Sie Ihre Stirn auf der Karte ruhen. Verschieben Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite, um Ihre Hüften zu lockern und zur Stille zu kommen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Gehen Sie Ihre Hände zurück. Bringen Sie Ihre Knie zusammen, suppen Sie Ihre Füße nach links und kommen Sie über. Nehmen Sie eine Position in der Mitte Ihrer Matte mit den Händen an den Seiten ruhen, können Sie Ihre Hüften auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke heben. Wenn Sie diese Position überhaupt unbequem finden, lassen Sie uns in einige sanfte Hüftöffnungsfalten kommen. Einatmen. Setz dich hoch. Präsentieren Sie Ihre Hände, verschieben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter zurück, übertreffen Sie, gehen Sie Ihre Hände nach vorne und entspannen Sie Ihren Oberkörper über Ihren Beinen. Nehmen Sie hier ein paar tiefe stärkende Atemzüge spüren Sie eine Dehnung an den Außenseiten Ihrer Hüften. Letzter Atemzug beim Ausatmen. Komm langsam hoch und schalte die Beine ein. Wie? Setz dich hoch. Verschieben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter zurück. Atmen Sie aus, schieben Sie Ihre Hände nach vorne. Versuchen Sie, jede Spannung in Ihrem Oberkörper loszulassen. Sie tief durch Ausatmen. Komm wieder hoch, bring deine Beine vor dir raus und gib ihnen einen Schütteln. Lassen Sie uns in sitzende halbe spinale Twist kommen, um die Hüften zu dehnen und die Flexibilität in Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen . Überqueren Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück zu Ihrer rechten Spitze. Drücken Sie alle vier Ecken Ihrer rechten Fußfamilie in den Boden. Wenn Ihre beiden sitzenden Knochen nicht gleichmäßig auf der Matte liegen, bringen Sie Ihr linkes Bein gerade vor sich hin und beugen Sie Ihren Fuß. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr linkes Knie in die Brust. Atme ein, setz dich hoch. Excel zu uns auf der rechten Seite. Für tiefste direkte. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren in wie verlängern Excel, Twist von der Basis Ihrer Wirbelsäule in wie verlängern, Excel gekleidet. Lassen Sie die ganze Ära verlängern. Twist letzten Einatmen ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie beide Beine vor sich heraus und kreuzen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Wenn beide sitzenden Knochen gleichmäßig auf der Matte liegen, bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück zur linken Hüfte. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust, atmet es bis zu. Excel zu uns auf der linken Seite. Für eine tiefere Dehnung. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Ihrem linken Knie, wie verlängern Sie Excel Twist von der Basis Ihrer Wirbelsäule in wie verlängert, Excel gekleidet, drücken Sie alle Ära verlängern Twist. Letztes Einatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und bringen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte. Inhaliert es bis zu übertreffen. Senken Sie sich langsam auf die Matte. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen nach unten und was Mädchen Feedback, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen grasen. Wir beenden heute Sequenz mit einem letzten Hüftöffner. Tote Taube Pose. Richten Sie Ihr rechtes Bein zu diesem Kerl und drücken Sie auf Ihren Hügel. Überquere deinen rechten Knöchel deines linken Oberschenkels und stelle sicher, dass dein Knöchelknochen deinen Oberschenkel löscht und deinen Fuß beugt. Fädeln Sie Ihre rechte Stadt durch das Dreieck zwischen Ihren Beinen und halten Sie den Rücken Ihres linken Oberschenkels mit sehr Pfunde. Ziehen Sie vorsichtig Ihr linkes Bein in Richtung Brust und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge. Entspannen Sie Ihre Schultern, drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und fühlen Sie eine Dehnung, und Sie sind direkt aus Hüfte und Glute . Einatmen. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Sie. Ausatmen. Lassen Sie die Pose und Sweep-Seiten los. Strecken Sie Ihr linkes Bein zu diesem Kerl. Überquere deinen linken Knöchel deines rechten Oberschenkels in Flex deinen Fuß. Drohen Sie Ihre linke Hand durch das Dreieck zwischen Ihren Beinen und ziehen Sie sanft Ihren Oberschenkel in Richtung Brust. Entspannt eure Schultern. Beeindrucken Sie Ihren unteren Rücken in den Mann. Atmen Sie ein, drücken Sie Ihren Oberschenkel und atmen Sie aus. Lassen Sie die Pose los und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße so weit wie die Sache kommen und fallen Sie auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter. Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Gönnen Sie sich ein paar Momente zum Ausruhen und Erfrischen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein an alle Orte, an denen Ihr Körper in Kontakt mit dem Mann auf Ihre Fersen ist . Cobb ist auf dem Rücken deiner Oberschenkel bis zum Kreuzbein. Steck es zurück. Schultern, Ellbogen, Foren, Finger knuckeln auf der Kurve am Hinterkopf. Werden Sie sich Ihres ganzen Körpers und Ihres Atems bewusst, bewegen Sie sich hinein und heraus. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems ist, sagte er, Linda Stille, zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf Ihre rechte Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 7. Tag 6: Sidebends: stehen Sie an der Spitze Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne in der Berghaltung. Heben Sie Ihre Brust, lassen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten. Er mag deine Zehen. Gente engagieren Ihre Kernmuskulatur und verlängern den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zum Boden Ihres Kopfes. Selbst in Ihrem Job und die Muskeln in Ihrem Gesicht. Schließen Sie die Augen. Heute werden wir uns auf Seite Biegungen der Posen konzentrieren. Strecken Sie den Spion und seitlich und gleichzeitig verlängern und straffen Sie die Muskeln, die auf der Seite Ihres Körpers laufen , vor allem die schrägen. Nehmen Sie die Sequenz in Ihrem eigenen Tempo, je nachdem, wie eng oder flexibel Sie sich heute fühlen. in den verschiedenen Haltungen Versiegeln Sie Ihre Lippenin den verschiedenen Haltungenund atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust steigen, und nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit ein paar halben Sonnengrüßen aufwärmen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie Hüfte mit dem Topf. Sie tief durch und kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Schau nach oben, atmet eins aus. Tauchen Sie mit einem geraden Rücken nach unten Beugen Sie die Knie, lassen Sie den Kopf fallen und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte. Einatmen Suchen Sie nach oben. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück Excel, falten Einatmen Nachschlagen Suppe mit den Armen heraus und hoch Kommen Sie hoch, ausatmen Bringen Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten Einatmen, Ihre Arme aus, am Ende, erreichen Sie Excel Swan Tauchen Sie nach unten in vorwärts Falten in ihrem Blick up Bahren kaufen vorwärts Excel Falten Sie in ihrem Blick nach oben, fegen Sie Ihre Arme aus, am Ende, kommen ausatmen Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten an Ihren Seiten. Lassen Sie uns in unseren ersten Satz von seitlichen Biegungen einatmen, fegen Sie Ihre Arme heraus und oben, um Ihre Finger zu schnüren, lassen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger frei, um nach oben zu zeigen. Atmen Sie aus, greifen Sie Ihre kühle und beugen Sie sich nach rechts. Halten Sie Ihre Arme an den Ohren, um ein Zusammenbrechen nach vorne zu vermeiden. Einatmen. Kommen Sie in die Mitte. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Biegung nach links. Halten Sie Ihre Brust offen und spüren Sie, dass dies auf der rechten Seite Ihres Körpers lenkt. Atmen Sie ein, kommen Sie zurück in die Mitte strecken Excel Biegung nach rechts, Vertiefung der Dehnung, diesmal einatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, drücken Sie Ihre Arme und greifen Sie nach oben. Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach links tief in der Strecke und versuchen Sie nicht, nach vorne zu kollabieren. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Ein letztes Mal ausstrecken. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten. Kommen wir runter auf die Matte. Atmen Sie Suppe ein, Ihre Arme, die am Ende schauen. Schwan ausatmen. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen. Komm auf halbem Weg hoch. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie Schritt zurück zu allen Vieren in der Mitte Ihrer Mama. Lassen Sie uns weiterhin Ihre schrägen strecken und die laterale Beweglichkeit in der Wirbelsäule erhöhen. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hüften direkt über Ihre Knie. Atmen Sie ein, schauen Sie über Ihre linke Schulter in den Hinterkopf. Ausatmen. Komm zurück ins Zentrum. Einatmen Blick über die rechte Schulter. Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, wie links jedes Mal Vertiefung dieses direkte Ausatmen Zentrum in der Hölle, rechts Excel Zentrum in Wie links? Ausatmen Zentrum in der Hölle, richtig? Ausatmen cente in wie links zeichnet ente in, wie rechts Excel zentrieren. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne ein paar Zentimeter dunkel Ihre Zehen und lebte Ihre Hüften nach unten Hund. Gehen Sie langsam aus den Fersen, um den Rücken Ihrer Beine zu lockern und schütteln Sie Ihren Kopf, um jede Spannung im Nacken und Schultern zu lösen, wie Drücken Sie in Ihre Gedichte. Atme aus, trete deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihre linke, müssen Sie auf die Matte und lassen Sie Ihren hinteren Fuß. Einatmen. Sehen Sie reine Arme, die in Halbmond Ausfallschritt landen. Ausatmen. Lassen Sie Ihre rechten Fingerspitzen auf die Matte fallen und biegen Sie nach rechts. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier und fühlen Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer linken Seite. So wie und schräg, halten Verwurzelung durch Ihre Fingerspitzen in wie erreichen Excel, Bringen Sie Ihre linke, drehen Sie zurück auf die Matte, sprechen Sie Ihre hinteren Zehen und Schritt zurück nach unten Hund. In Hilfe Benjani Strecken Kauf Ausatmen, Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen den Händen. Lass dein rechtes Knie fallen und lass deinen hinteren Fuß in die Hölle los. Suppe deine Arme aus, am Ende. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, Excel. Lassen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf die Matte fallen und biegen Sie nach links. Atmen Sie die Streifen entlang der rechten Stadtseite Ihres Körpers ein und wie Excel auf der rechten Seite liest . Wenden Sie sich zurück zur Matte. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen und Schritt zurück nach unten Hund in wie? Drücken Sie in Ihre Handflächen. Zieh deine Hüften zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und Läufer ein. Lund, Überprüfen Sie, ob Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt und drehen Sie Ihre linke Ferse nach unten zur Karte. Komm hoch und ruhe deinen rechten Unterarm auf deinem vorderen Knie. Nun, Ihre linke Schulter zurück und kreisen Sie Ihren linken Arm nach unten und über Ihren Körper in eine verlängerte Seitenwinkelposition. Lesen Sie durch Ihre Fingerspitzen, um eine gestreckte auf der linken Seite Ihres Körpers zu fühlen. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier und achten Sie darauf, dass Sie Ihre rechte Schulter nicht zusammenbrechen lassen. Atmen Sie ein, reichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Excel. Kreisen Sie Ihre linke Hand zurück zum markierten und treten Sie zurück zum Hund nach unten für die andere Seite. Dehnung einatmen war in Ordnung. Atme aus, trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Überprüfen Sie, ob sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet. Drehen Sie Ihre rechte bis zur Matte und ruhen Sie Ihren linken Unterarm auf Ihrem vorderen Knie. Nun, du bist die rechte Schulter zurück und kreist deinen rechten Arm nach unten und über deinen Körper. Zeichnen Sie Ihr linkes Ohr weg von Ihrer Schulter und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, wie durch Ihre Fingerspitzen erreicht Excel, kreisen Sie Ihre rechte Stadt bis zum verspotteten und treten Sie zurück zum abwärts Hund in der Hölle. Reihe nach vorne in die Planke. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie und kommen Sie zu allen Vieren in Richtung der Vorderseite Ihrer Mutter. Lassen Sie uns weiterhin Strecken Ihre schrägen in einer Modifikation der Seite spielen super. Alles in Ordnung Knöchel 90 Grad nach rechts. Strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie die Innenseite Ihres Fußes flach auf die Karte. Öffne deinen Körper nach links. Bringen Sie Ihre linke Hüfte direkt oben rechts. Umkreisen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper und reichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen in Richtung der Oberseite Ihrer Matte. Nehmen Sie ein paar Brote hier, spüren Sie den Stress auf der linken Seite Ihres Körpers und achten Sie darauf, nicht in der rechten Schulter zusammenzubrechen . In wie erreichen Ausatmen kreisförmig links und zurück auf den Markt und wechseln Sie die Seiten. Fegt den linken Fuß 90 Grad heraus. Richten Sie Ihr rechtes Bein aus und bringen Sie Ihre Mühe auf die Karte, die nach rechts geöffnet ist, bringen Sie eine rechte Spitze direkt auf den linken Kreis. Ihre richtige Zeit über Ihren Körper und erreichen Sie Ihre Fingerspitzen. Atmen Sie die Strecke ein und ziehen Sie eine linke Luft von Ihrer Schulter weg, wie die Raten ausatmen. Kreisen Sie Ihre rechte Stadt zurück auf die Matte und kommen Sie zurück zu den Kriegsvieren. Sie können entweder wiederholen Sie die gleiche Pose oder versuchen Sie die Vollversion der Side Bank, auch im Yoga als starke Arm-Pose bekannt. Sie tief durch Ausatmen. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, stecken Sie Ihre Zehen und drücken Sie in Planke. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und balancieren Sie am äußeren Rand Ihres rechten Fußes. Öffnen Sie Ihren Körper nach links stapeln Sie Ihren linken Fuß oben rechts. Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Ruhe direkt unter Ihrer Schulter ist. Fegt den linken Arm nach unten und über den Körper und erreicht durch die Fingerspitzen. Hab bis zu deinen Hüften gelebt. Sagt, dass du recht schräg bist. Welche Karte, um Sie in der Post zu unterstützen. Halten Sie die Pose für ein paar tiefe Atemzüge. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie in eine wilde Sache kommen, indem Sie Ihren oberen Fuß zurück auf die Matte treten . Ich drücke durch deine Hüften. Nehmen Sie ein paar Atemzüge hier reichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hüften. Ausatmen. Kommen Sie zurück zu Brett in süßen Seiten. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand und balancieren Sie am äußeren Rand Ihres linken Fußes. Öffnen Sie sich nach rechts, stapeln Sie Ihren rechten Fuß oben auf der linken Seite, Menschen rechts auf unten und über Ihren Körper und heben Sie sich durch Ihre Hüften. Versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihren Fingerspitzen zu machen. Halten Sie den Pfosten Still, für ein paar Atemzüge, Gefühl wird auf der gesamten rechten Seite des Körpers gestreckt. Wenn Sie sich sicher fühlen, treten Sie zurück zu einer Welt-Sache und erreichen Sie Ihre Fingerspitzen, wie heben Sie Ihre Hüften ausatmen. Kommen Sie zurück zu Planke und fallen Sie auf alle Vieren. Süße beide Füße nach rechts. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie in die Mitte Ihrer Matte für unsere letzte Seite gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose . Bringen Sie Ihr rechtes Bein weit raus. Biegen Sie Ihren rechten Fuß. Beeindrucken Sie die Seele Ihres linken Fußes gegen Ihre Rechte in einem Kerl. Atme ein, setze dich auf, um zu übertreffen Bringen Sie Ihren rechten Ellenbogen und Unterarm in Ihr rechtes Bein. Handfläche nach oben atmet es ein. Geh den linken Arm hoch und rüber. Ausatmen entspannen in die Pose. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt, und achten Sie darauf, Ihre linke Schulter nicht voll nach vorne zu lassen, wie Reach ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihr linkes Bein weit aus und legen Sie die Seele Ihres rechten Fußes gegen Ihre linke in einem Kerl im Haus es bis zum Ausatmen. Bringen Sie Ihren linken Unterarm in Ihr linkes Bein in Hausmenschen, rechts Zeit aus Unova. Ausatmen. Entspannen Sie sich in die Strecke. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt und widerstehen. Der Drang zu kollabieren wird aus dem Posten früh in wie erreichen Ausatmen kommen. Kommen Sie wieder in die Mitte. Bringen Sie beide Füße flach zu ihnen beim Einatmen. Sit up Tool. Excel niedrig sich ein langsam, wie Sie können bis auf die Matte, Umarmen Sie Ihre Knie in die Brust und Rock sanft von Seite zu Seite, um sich eine sanfte Rückenmassage zu geben , Lassen Sie Ihre Arme und Beine und legen Sie sich zurück und letzte Ruhe. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit wie die Matte sind und sich öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren Körper schwer zu werden, ist mit tiefer in die Matte. Zeichnen Sie Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in allen 10 Zehen zu den Empfindungen in Ihren Füßen, Knöcheln, Unterschenkeln , Knien, Oberschenkeln und Hüften. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, der ein- und ausatmet und auf Ihre Brust, steigt und fällt. Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger. Hände, ähm so Schultern, Nacken, Glaube und Kopf werden endlich auf Ihren ganzen Körper aufmerksam. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems. Ist er saß Linda Stille, wissend, dass in diesem Moment, nichts anderes zählt. Wenn Sie bereit sind, gehen wir auf Ihre rechte Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 8. Tag 7: Sun A: stehen Sie an der Spitze Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne in der Berghaltung. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten fallen. Verlängern Sie den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von vorne nach hinten und von Seite zu Seite, um Symmetrie in Ihrer Öffnungsposition zu schaffen . Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Heute werden wir die Sonnenanrede A dekonstruieren, um zu sehen, wie sich jede der Posen und die Sequenz verbessern kann. Unsere Flexibilität. Wenn Sie den Atem anhalten, wird das Anspannen in der Pose zusammenbrechen. Versuchen Sie, sich zu entspannen und tief in Ihrem Atem, versiegeln Sie Ihre Lippen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit ein paar halben Sonnengrüßen aufwärmen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie getroffen. Setzen Sie den Park Nehmen Sie einen tiefen Atemzug in Kreis Ihre Arme aus und oben Nachschlagen ausatmet ein Tauchen Sie nach unten in vorwärts falten Einatmen Schauen Sie nach oben Ziehen Sie Ihre Schultern zurück Ausatmen, falten Einatmen Suchen Suppe Ihre Arme heraus Ende nach oben, kommen Excel Bringen Sie Ihre Hände zurück nach unten an Ihren Seiten Einatmen, fegen Sie Ihre Arme, die am Ende Reach up Ausatmen Schwan Tauchen Sie nach unten in vorwärts falten Einatmen Schauen Bahren nach vorne finden. Ausatmen, falten, wie nachschauen. Sehen Sie, ob Ihre Arme aus und nach oben Kommen Sie Excel Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten. Lassen Sie uns in unsere erste super langsame Sonnenanrede kommen A inhalieren Sweep Ihre Arme aus und nach oben. Dehnen Sie sich. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach vorne. Mutig. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Überqueren Sie Ihre Arme, halten Sie Ihre Ellbogen und entspannen Sie Magdala oder für eine tiefere Dehnung in den Oberschenkeln, fangen Sie an, Ihre Beine zu strecken und bringen Sie Ihre Hand an Ihre Schnitzereien Knöchel oder flach auf die Matte . Abgesehen von Ihrem leicht vor den Füßen, lassen Sie Ihren Kopf nach unten in Richtung Matte fallen und lösen Sie jede Spannung in Ihrem Nacken und Schultern . Drücken Sie Ihre Fersenfamilie in den Boden und heben Sie Ihre Hüften bis zu diesem Kerl. Senken Sie tiefer in die Pose, so dass sich Ihr Oberkörper mit jedem Atemzug verlängern kann. Sie tief ein, bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte und schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß, dann Ihren rechten Fuß zurück zu Plank, wie Strukturen nach vorne Excel finden. Lass auf deine Knie fallen, lass deine Füße los. Gehen Sie Ellbogen in Ihre Seiten und noel den Weg runter zur Matte. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen. Strecken Sie Ihre Brust nach vorne, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und erweitern Sie über Ihre Schlüsselbeine. Umarme deine Ellbogen zu deinen Seiten. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und verlängern Sie Ihren Nacken. Sie ein paar tiefe und leichte Atemzüge hier in Cobra. Fangen Sie an, Ihre Arme zu strecken und nach oben zu schauen. Entspannen Sie Ihre untere Wirbelsäule, während Sie Ihre Brust heben und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen und schauen Sie nach oben. Excel unteren Rücken nach unten auf die Matte. Atmen Sie ein, schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Excel, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften nach unten Hund. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, strecken Sie ein Bein, dann das andere aus Ihren Fersen, um den Rücken Ihrer Beine mit gebeugten Knien alle mit geraden Beinen zu strecken , schütteln Sie Ihren Kopf, um jede Spannung in Ihrem Nacken und Schultern. Wie Sie sich durch Ihren Oberkörper von Ihren Finger bis zu Ihren Hüften erstrecken. Sie tief ein und treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Excel, falten. Atmen Sie Mikro ein. Beuge deine Knie. Schauen Sie nach oben. Sehen Sie, ob Ihre Arme raus und hoch kommen. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Andere Seite atmet es ein. Deine Arme raus, landen, reichen hoch, überragt einen. Tauchen Sie ein in die Vorwärtsfalte und wie kommen Sie auf halbem Weg nach oben, ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Exzelliert. Treten Sie Ihren rechten Fuß, dann Ihren linken Fuß zurück zu leeren. Atmen Sie ein. Drücke zurück durch deine Fersen. Excel, auf die Knie fallen. Lassen Sie Ihre Füße los und wenig den Weg runter auf die Matte. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Brust in Cobra Excel. Tiefer nach unten. Schieben Sie Ihre Hüften, aber in Richtung Ihrer Fersen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren rechten Fuß als Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten in ihr Schauen Sie nach oben Sehen Sie, ob Ihre Arme aus und hoch Kommen Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten Lassen Sie uns einige Sonnenanrede Variationen machen Einatmen Sie Ihre Arme aus Ende nach oben, erreichen Sie Excels one Tauchen Sie nach unten in die vorwärtsfalte Einatmen Kommen Sie auf halbem Weg, Bahren, Finden Sie vorwärts Excel. Treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß. Zurück zur Planke in der Hölle. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Excel Drop bis auf die Knie. Lassen Sie Ihre Füße Sie wissen den ganzen Weg bis zur Matte, wie Kommen Sie in Cobra Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück Ausatmen Sie unten Rücken nach unten Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund im Haus Menschen das rechte Bein bis zu diesem der deine Zehen zeigt. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände in Läufer-Ausfallschritt Schauen Sie nach oben, Bahren Finden Sie nach vorne und drücken Sie zurück durch den Ball Ihres linken Fußes. Das Gefühl, eine Dehnung in der Vorderseite des linken Oberschenkels und wachsende inhalieren. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zurück zum Hund nach unten im Haus. Gehen Sie das linke Bein hoch zu diesem Kerl. Zeigen Sie Ihre Zehen ausatmen. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Schauen Sie nach oben und drücken Sie zurück durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um die Dehnung in der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels zu vertiefen . Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Ausatmet, dass Ihr linker Fuß zurück nach unten Hund. Atmen Sie den linken Fuß ein, dann Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen und schauen Sie nach oben. Atme aus, falte sie hinauf. Sehen Sie, ob Ihre Arme aus und oben Kommen Sie Excel Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten an Ihren Seiten im Haus Suppe Ihre Arme am Ende nach oben, Reach up, atmet ein Tauchen Sie nach unten in vorwärts falten in ihrem Blick nach oben. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne Excel. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück dieses Mal, gefolgt von der linken In Überschrift Plank Excel, fallen Sie auf die Knie und tief den ganzen Weg nach unten auf die Karte in ihr Heben Sie Ihre Brust nach oben in Cobra Excel tief zurück nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hausmenschen nach unten. Rechtes Bein bis zu diesem Kerl. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände ein, lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß los. Atmen Sie Suppe Ihre Arme am Ende in Halbmond Land ein. Atmen Sie aus, sinken Sie in die Pose, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Excel sinkt tiefer in die Strecke, um links soas in wissen. Wie nachschlagen Excel. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück nach unten Hund im Haus es nach links gehen, wie bis zu diesem Kerl zeichnet sich aus. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Lass dein rechtes Knie fallen. Lassen Sie Ihren Rückfuß im Haus los. Wenn deine Arme aus und hoch sind, bringe deine Handflächen zusammen. Atme aus, entspanne dich in die Pose. Atmen Sie ein, reichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, sinken Sie in Ihre richtige Größe ablenken. Letztes Einatmen ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück zum Hund nach unten, wie Zeichnen Sie Ihre Hüften zurück. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Knie ist, warum ist die Sache und bringen Sie Ihre Zehen zusammen für breite Knie Kind Pose. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus. Lehnen Sie sich zurück auf die Fersen und lassen Sie Ihre Stirn auf der Karte ruhen. Wenn wir in die Schließsequenz kommen, verschieben Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite, um Ihre Hüften zu lockern. Unbehaglichkeit. Sie noch einen tiefen Atemzug aus. Gehen Sie Ihre Hände zurück. Bringen Sie Ihre Knie zu reinen Füßen nach links zusammen. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie in die Mitte des Mundes im Haus es bis zu übertreffen. Senken Sie sich langsam bis zum Maximum mit vollständiger Kontrolle für tote Taube. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen nach unten und gehen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen grasen. Richten Sie Ihr rechtes Bein zu diesem Kerl und drücken Sie auf Ihren Hügel. Überqueren Sie den rechten Knöchel Ihres linken Oberschenkels und stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchelknochen Ihren Oberschenkel löscht und Ihren Fußfaden biegt. Du bist in der Stadt durch das Dreieck zwischen deinen Beinen und hältst die Rückseite deines Oberschenkels mit beiden Händen fest. Ziehen Sie vorsichtig Ihr linkes Bein in Richtung Brust und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Bedrohungen. Entspannen Sie Ihre Schultern, drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und fühlen Sie Zerstörung. Du bist direkt aus der Hüfte und Glute in hilfsbereit. Ihr Oberschenkel in Richtung Sie Excel. Die Posen Switch Seiten freigegeben. Strecken Sie Ihr linkes Bein bis zu diesem Kerl über Ihren linken Knöchel über Ihren rechten Oberschenkel. In. Beugen Sie Ihren Fuß, fädeln Sie Ihre linke Hand durch das Dreieck zwischen Ihren Beinen und ziehen Sie sanft Ihren Oberschenkel in Richtung Brust. Entspannt eure Schultern. Beeindrucken Sie Ihren unteren Rücken in das Spiel in der Hölle. Squeeze oder Oberschenkel und zu dir ausatmen. Lassen Sie die Pose los und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust für unsere letzte Pose. Lass uns in glückliches Baby kommen. Halten Sie Ihre Füße zusammen, öffnen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Hände durch, um die Außenseiten Ihrer Füße zu ergreifen. Bringen Sie Ihre Füße aus den Knien und ziehen Sie sie sanft nach unten in Richtung Matte. Flecken Sie Ihre Füße und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge. Drücken Sie den unteren Rücken in das Spiel, um eine sanfte Dehnung in der Leistengegend zu spüren. Entspannen Sie sich in die Pose und schaukelte sanft von Seite zu Seite. Umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und lassen Sie Ihre Arme und Beine, meinen Rücken und die letzte Ruheposition frei. Lassen Sie Ihre Füße so weit wie die Sache kommen und fallen auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulter blaze. Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie Ihre Augen, die Sie jetzt gemeistert haben oder die grundlegenden Posen in der Flexibilität Herausforderung. Morgen wird weiter zu einigen fortgeschrittenen Haltungen bewegen, aber für jetzt, aber für jetzt, nehmen Sie sich nur ein paar Momente, um all Ihre harte Arbeit sinken zu lassen. Entspannen Sie Ihre Zehen, die Bögen Ihrer Füße, die Spitzen Ihrer Füße, Ihre Knöchel. Unterschenkel, Knie, Jungs. Hüften, Bauchmuskeln, unteren Rücken. Nur Schultern. Hände, Finger, Finger, Jewell-Lippen, Wangen und Isaac sendet eine Welle der Entspannung, die von Ihren Zehen bis zum Boden des Kopfes fließt . Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems ist, dass er sich in Stille niederlässt, wissend, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du bereit bist, halte dich an deiner rechten Seite fest. Und Jenny, bring dich ins Sitzen, jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 9. Tag 8: Backbends 2: stehen an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Terry zeigt nach vorne Menge auferlegt königlichen Schultern zurück. Erweitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme für an Ihren Seiten den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Krone Ihres Kopfes verlängert . Erweichen und entspannen Sie Ihren Kiefer, Ihre Wangen und Ihre Zunge vom Dach Ihres Mundes. Schließen Sie die Augen. Nachdem Sie nun die grundlegenden Posen und die Flexibilitätsherausforderung gemeistert haben, werden wir zu einigen fortgeschrittenen Haltungen weiterentwickeln. Heute konzentrieren wir uns auf Rückenkurven. auf die Grenzen Ihrer Wirbelsäulenflexibilität und achten Sie darauf, nicht über Ihren Rand zu gehen . Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch in der Brust steigen und voll. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem in AtmenSie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem inseinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit der Sonne Anrede Variation aufwärmen. Dann sein Mittagsgruß. Sie können Ihre Füße zusammen bringen wird die Sequenz mit Ihren Füßen beginnen, Hüftbreite auseinander. Sie tief ein und fegen Sie langsam Ihre Arme aus und nach oben. Reach up zeichnet sich aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen. Komm auf halbem Weg hoch. Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück, atmet Sie Ihren linken Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten los. Inhaliert es mit den Armen aus und nach oben. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atmen Sie aus, sinken Sie in die Pose, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Sprechen Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück zu Plank, wie Zeichnen Sie Ihren Kopf in den Nacken nach vorne. Ausatmen. die Knie fallen und Lowell den Weg runter zu ihnen. Lassen Sie Ihre Füße und bringen Sie sie Hüfte mit dem Teil für Heuschrecken Pose. Ruhen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Handflächen zeigen sich in ihr. Heben Sie Ihre Brust, Hände und Arme an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Danke als deinen Hals und schau dir den Boden ein paar Zentimeter vor dir an. Wenn Sie die Intensität der Pose erhöhen möchten, heben Sie Ihre Füße und verlängern Sie sich durch Ihre Beine. Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrer Wirbelsäule sind Sie. Verlängern und stärken Sie Ihren oberen und unteren Rücken in wie? Greifen Sie zurück durch Ihre Fingerspitzen. Atme aus, lass die Pose los. Bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Verstecken Sie Ihre Tränen und heben Sie sich in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße aus und schütteln Sie Ihren Kopf, wie kommen Sie auf Ihre Zehenspitzen. Füße abgezogen. Ausatmen Senken Sie Ihre Fersen zurück nach unten in Richtung der Matte. Beeindrucken Sie Ihre Handflächen und atmen Sie erneut ein. Kommen Sie auf die Zehenspitzen. Strecken Sie Ihre Füße. Ausatmen senken Sie Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Hüften zurück. Sie tief ein und atmen Sie aus. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß im Tiefland frei. Einatmen, fegen Sie Ihre Arme, die am Ende Schauen Sie nach oben, Excel sinken in diese Richtung Sie wachsen und rechts Tipp biegt sich in, wie Reach bis zu diesem Kerl. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Excel, falten einatmen. Schauen Sie nach oben. Halte deine Arme draußen und hoch. Komm hoch X Hilfe. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Andere Seite im Haus. Wenn deine Arme aussteigen, enden, reichen nach oben, überragt einen. Tauchen Sie ein in die vorwärtsfalte in Wie schauen Sie nach oben in Richtung Ihrer Schultern zurück. Excel. Treten Sie diesmal Ihren rechten Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Verflechten Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, um eine Dehnung über Ihre Brust sowie in den Hüften, Oberschenkeln und Bauchmuskeln zu spüren Dehnung über Ihre Brust sowie in den Hüften, . Einatmen. Ziehen Sie Ihre Hände zurück, um die Strecke zu vertiefen. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Hände auf die Karte. Verstecken Sie Ihre Rückenrisse und treten Sie Ihren linken Fuß zurück zur Planke. Einatmen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Atmen Sie die Knie fallen lassen und senken Sie den ganzen Weg bis zur Matte. Lassen Sie Ihre Füße los und bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seitenhandflächen nach oben in ihr. Heben Sie Ihre Brust, Hände, Arme und Füße. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und verlängern Sie Ihren Nacken für mehr Intensität in Lacey. Das Auslaufen befindet sich an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern zurück in. Wie? Schau hoch, atme aus. Lassen Sie die Pose los. Bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Tränen und heben Sie in den Hund nach unten. Sie tief durch Ausatmen, Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr linkes Knie und lassen Sie Ihren hinteren Fuß, verschleiern Sie Ihre Hände der Basis Ihrer Wirbelsäule und kommen Sie in ein sanftes BAP-Ende. Atmen Sie die Strecke ein, wie Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück. Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Atmen Sie ein, stecken Sie Ihre hinteren Zehen, treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen. Falten Sie ein, wie schauen Sie nach oben, sehen Sie, ob Ihre Arme raus enden, kommen Sie hoch. Ausatmen bringen Ons wieder nach unten an Ihren Seiten. Kommen wir zu ihnen runter. Inhaliert. Wenn deine Arme raus, am Ende, erreichen XLs eins. Tauchen Sie ein in vorwärts. Falten Sie, wie schauen Sie nach oben in Richtung Ihrer Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie zurück zu Vieren in der Mitte Ihrer Matte und lassen Sie Ihre Füße für Katzenkuh frei. Lassen Sie uns weiterhin Ihre Wirbelsäule in Vorbereitung auf Kamel aufwärmen. Pose die intensivste Rückenbeugung in der heutigen Sequenz. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hüften direkt über Ihre Knie. Lesen Sie Ihre Finger, drücken Sie in Ihre Handflächen und schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihnen auf den Boden. Atme ein, hebe deine Brust an deinem Rücken. Lass deinen Bellion fallen. Schauen Sie nach oben, übertreffen Sie sich um Ihre Wirbelsäule. Zieh deinen Bauch rein und lass deinen Kopf rein. Wie mühsam. Brian, schau nach deinen Schultern weg von deinen Ohren. Excel um nur kaufen und ziehen Sie Ihren Bauch in zwei weitere Male. In Hellas spürst du die Dehnung in deinen Bauchmuskeln und im unteren Rückenbereich. Atmen vertiefen Sie dies direkt in Ihrem oberen Rücken und Schultern, wie Sie ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Gehen Sie Ihre Hände raus. Legen Sie Ihre Hüften auf halbem Weg zurück zu Ihren Fersen und gleiten Sie weiter Ihre Handflächen nach vorne. Wenn Sie Ihre Stirn in Welpenhaltung auf die Matte fallen lassen, lesen Sie durch Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie Ihre Hüften zurück, um eine schöne lange Dehnung in den Armen, Schultern, Wirbelsäule und Bauchmuskeln zu spüren Armen, Schultern, Schultern, . Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Kommen Sie in eine kniende Position, während wir uns auf Kamelpose vorbereiten. Campbell könnte eine ziemlich intensive Rückenbeugung sein, also werden wir es leichter machen. Heben Sie sanft Ihre Hüften hoch und bringen Sie Ihre Knie, die den Park setzen, drücken Sie Ihre Schienbeine und die Spitzen Ihrer Füße. Familie in die Matte. Bringen Sie Ihre Handflächen zu den Fingerspitzen des unteren Rückens, zeigen Sie nach unten, breitern Sie sich über die Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lehnen Sie sich zurück in eine sanfte Rückenbeuge schauen Sie geradeaus und stecken Sie Ihr Kinn in der Nähe Ihrer Brust. Wenn das eine Strecke für Sie genug ist, bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Sie müssen nicht tiefer gehen, um große Vorteile aus der Pose zu erhalten. Wenn Ihre Wirbelsäule flexibler ist, fallen Sie noch ein paar Zentimeter zurück und nehmen Sie Ihre Fersen. Schau zu diesem Kerl oder lass deinen Kopf zurück und achte darauf, deinen Nacken nicht zu belasten. Öffnen Sie Ihre Brust und drücken Sie mit den Händen in die Fußsohlen, um Ihre niedrigste Blind lange zu halten . Bleiben Sie hier für ein paar tiefe und sogar Atemzüge, wie Heben Sie Ihre Brust ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände in den unteren Rücken. Kommen Sie langsam hoch und lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück. Um diese tiefe Wirbelsäulenverlängerung umzukehren, wird in die Gegenposition Kaninchen kommen. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Knie und bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Handflächen nach oben. Nehmen Sie Ihre Fersen und heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Ihre Arme gerade sind. Arbeiten Sie daran, die Krone Ihres Kopfes flach auf die Matte zu bringen, während Ihre Stirn noch in Kontakt mit den Knien ist . Dieser Beitrag könnte ein wenig peinlich sein und kann üben. Sie hier noch ein paar Atemzüge ein, ziehen Sie Ihre Fersen an und dehnen Sie Ihre Wirbelsäule. Letzter Atemzug in X werden freigesetzt. entgegen und komm zurück, um zu knien. Lehne dich nach vorne. Legen Sie Ihre Handflächen zurück auf die Matte, Truppe Ihre Füße nach rechts. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen für eine Wendung. Um den unteren Rücken zu lösen, kreuzen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Auges und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück nach rechts. Tipp Präsident. Vier Ecken der rechten Fußfamilie in den Boden. Wenn Ihre beiden sitzenden Knochen nicht gleichmäßig auf der Matte liegen, bringen Sie Ihr linkes Bein gerade vor Ihnen in Flex Ihren Fuß, legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust im Haus . Tal. Excel zu uns nach rechts für eine tiefere Strecke. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen hinein. Du schreibst mich rein. Wie verlängern Ausatmen. Twist von der Basis Ihrer Wirbelsäule in, wie lange mit verlängern Twist letzten inhalieren Excel ausgezeichnet . Kommen Sie zurück zum Zentrum in Selbstmorde, bringen Sie sehr nimmt vor Ihnen und kreuzen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Wenn beide sitzenden Knochen gleichmäßig auf der Matte liegen, bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück zur linken Hüfte. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust im Haus es bis zu. Atmen Sie einfach nach links aus. Für eine tiefere Dehnung Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Ihr linkes Knie. Einatmen, verlängern. Ausatmen. Verdrehen Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule, wie verlängern, ausatmen, drehen, verlängern, drehen. Letztes Einatmen ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und bringen Sie die Fußsohlen flach zu ihnen. Lassen Sie uns Ihre Wirbelsäule mit einer sanften Vorwärtsfalte wieder in die Ausrichtung bringen. Bringen Sie die Fußsohlen in Form eines Diamanten zusammen und Ihre Knie entspannt auf die Matte. Nehmen Sie Ihre Füße, Zehenknöchel im Haus Selbstbehalt, Excel, Excel, Falten nach vorne und Schmetterling Pose. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, fühlen Sie eine sanfte Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln und Leistengegend und lösen Sie Spannungen in Ihrer Wirbelsäule ab. Komplett. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, Hals und Kopf und wie das Schicksal wieder nach oben kommt. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Knie zusammen und legen Sie die Fußsohlen, um den Park im Haus zu setzen. Werkzeug Excel senken Sie sich sanft auf sie. Akt sind deine Knie in deine Brust und Rock. Denton Übel. Ich entscheide. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit sind, wie sich die Maktoum öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben Schulterblätter. Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Spielt deine Augen. Lassen Sie jede Enge Aufmerksamkeit abfallen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf all die Orte, an denen Ihr Körper in Kontakt mit der Karte ist, um Ihre Fersen, Schnitzen und den Rücken Ihrer Oberschenkel zu Ihrem Kreuzbein. Ich legte die Schultern l Buchten zurück, Foren , Finger, Knöchel und die Kurve des Hinterkopfes. Werden Sie sich Ihres ganzen Körpers und Ihres Atems bewusst, bewegen Sie sich hinein und heraus. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihrer Atemkrankheit, dass Linda Stille, zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn Sie bereits auf die rechte Seite gegangen sind und sich sanft zum Sitzen bringen, können Sie sich wieder in den Tag bewegen 10. Tag 9: Hip 2: stehen an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Terry zeigt in der Gebirgspose nach vorne. Ziehe deine Schultern zurück, breitere dich über deine Schlüsselbeine aus und schau geradeaus, dass deine Arme an deinen Seiten liegen. Verlängern Sie den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Krone Ihres Kopfes. Erweichen und entspannen Sie Ihren Kiefer, Ihre Wangen und Ihre Zunge vom Dach Ihres Mundes. Schließen Sie die Augen. Heute werden wir uns darauf konzentrieren, die Hüften und Oberschenkel zu öffnen. Wie immer, seien Sie vorsichtig, nicht zu versuchen, Ihren Körper zu zwingen, sich zu dehnen. Stattdessen denken Sie an die Annahme der Posen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch im Test zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit einem Sonnenanrede aufwärmen. A. Sie können Ihre Füße zusammen bringen, um sie hip mit dem Park zu halten. Sie tief ein und suppen Sie langsam Ihre Arme aus und nach oben. Rach hoch, atmet eins aus. Tauchen Sie ein in vorwärts Fold in How Come auf halbem Weg nach oben. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen. Treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zurück zu Plank, wie Sie den Hinterkopf nach vorne ziehen . Drücke deine Fersen zurück. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie. Lassen Sie Ihre Füße los und noel den Weg runter zur Matte in der Hölle. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie in die Kobra. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Verstecken Sie Ihre Tränen und heben Sie sich in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße raus und schütteln Sie Ihren Kopf. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen. Falten Sie, wie nach oben schauen, halten Sie Ihre Arme aus. Am Ende, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Auf der anderen Seite. Atmen Sie ein. Fegt die Arme raus, endet, reicht hoch, atmet einen aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte in ihrem Blick nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Ausatmen. Treten Sie diesmal Ihren rechten Fuß zurück, gefolgt von der linken Inhale. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, atmen Sie Tropfen auf die Knie und ebnen Sie den Weg nach unten auf die Karte in wie? Heben Sie nach Cobra. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Verstecken Sie Ihre Tränen und heben Sie sich in den Hund nach unten. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren rechten Fuß als Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten einatmen Nachschlagen. Also, wenn deine Arme raus, enden, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Gehen Sie weiter. Diesmal Suppe einatmen, Arme raus. Am Ende sind die Handflächen. Touch zeichnet sich durch einen aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Atmen Sie ein. Komm auf halbem Weg hoch. Ausatmet, dass wieder leer. Atmen Sie ein. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie und ebnen Sie den Weg nach unten auf die Karte, wie heben Sie in die Kobra. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Tränen und heben Sie in den Hund nach unten. Treten Sie Ihren linken Fuß in Richtung Mitte Ihrer Matte inhaliert Menschen rechtes Bein bis zu diesem Kerl . Richten Sie Ihre Zehen und öffnen Sie Ihre Hüften ausatmet. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Inhaliert tiefere Arme aus und nach oben in das Halbmondland. Atme aus, entspanne dich in die Pose. Fühlen Sie sich anweisen in Ihrem vorderen Oberschenkel und Leistengegend, wie erreichen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Atme aus, sinke in die Pose. Bleiben Sie noch ein paar Atemzüge hier. Anpassung der Pfosten, müssen Sie jedoch Ihre Hüften Zehe offen lassen, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Ausatmen, Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, stecken Sie Ihre Rückentränen und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte Ihrer Matte. Atme Suppe dein linkes Bein bis zu diesem Kerl ein. Richten Sie Ihre Zehen und öffnen Sie Ihre Hüften nach links. Atme aus, trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß im Haus los. Halte deine Arme draußen und hoch. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atmen Sie aus, sinken Sie in die Pose, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Exil. Atmen Sie die Dehnung in der rechten Spitze ein. Beugt sich darin, wie nachschauen, ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, stecken Sie Ihre Rückentränen und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Treten Sie Ihren linken Fuß in Richtung Mitte Ihrer Matte in Haus Menschen rechten Fuß bis zu diesem Kerl wieder. Benjani und lassen Sie Ihren rechten Fuß zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände für Eidechse Pose. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihren rechten Fuß. Auf was? Ihr Fuß bis zum Rand der Karte in wie? Zeichnen Sie Ihre Brust nach vorne X wie? Sink in die Pose. Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um Ihre Hüften zu lockern. Atmen Sie die Strecke ein. Wenn Sie tiefer gehen möchten, bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, verwickeln Sie Ihre Finger und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Versuchen Sie, die Länge in Ihrer Wirbelsäule zu halten, indem Sie ein paar Zentimeter vor Ihnen auf dem Boden . Nehmen Sie langsam, tief und sogar Atemzüge in und heraus durch die Nase in ihrem Blick nach oben. Ausatmen. Kommen Sie zu Ihren Händen. Gehen Sie Ihren rechten Fuß zurück in, stecken Sie Ihre Rückentränen und treten Sie zurück zum abwärtsgerichteten Hund, der auf der anderen Seite zur Eidechse kommt . Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte Ihrer Matte, inhaliert es Ihren linken Fuß nach oben Benjani und lassen Sie Ihren linken Fuß zurück Exzellent, dass Ihre linke es zwischen Ihren Händen. Lassen Sie Ihr Recht mich fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Bringen Sie ihre linke Hand in Ihren linken Fuß und gehen Sie Ihren Fuß bis zum Rand von ihnen an in wie. Zeichnen Sie Ihre Brust nach vorne X, wie sinken in die Pose. Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um Platz in Ihren Hüften zu schaffen. Atmen Sie die Pose für eine tiefere Dehnung ein. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, um Ihre Finger zu schnüren und tiefer in Zerstörungen zu versinken. Bleiben Sie noch ein paar Atemzüge hier. Halten Sie Ihren Kopf hoch, aber achten Sie darauf, Ihren Hals nicht zu belasten. Das ist Atem im Ausatmen. Kommen Sie zu Ihren Händen. Was? Gehen Sie links für 10 Uhr. Verstecken Sie Ihre Bakterien und treten Sie zurück zum Hund nach unten in die Hölle. Zeile vorwärts in Plank Excel. Drop auf die Knie und Lowell den Weg runter auf die Matte und lassen Sie Ihre Füße für die halbe Frosch-Pose . Halten Sie Ihre Ellbogen im Fall an Ihren Seiten versteckt. Heben Sie Ihre Brust und schieben Sie Ihre Hände nach vorne, so dass Ihre Unterarme auf der Karte ruhen. Überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogen oder direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihren rechten Fuß. Überqueren Sie Ihren linken Arm vor Ihren Fingerspitzen. Zeigen Sie nach rechts. Erreichen Sie mit der rechten 10 Zehe zurück. Halten Sie die Innenseite Ihres Fußes, Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen bis zu diesem Kerl, schieben Sie Ihre Finger über die Oberseite Ihres Fußes und rufen Sie sie über Ihre Zehen. Tragen Sie sanften Druck mit der Basis Ihrer rechten Handfläche auf die Oberseite Ihres Fußes. Präsentieren Sie Ihren linken Ellbogen so, dass Sie nicht in der linken Schulter zusammenbrechen und geradeaus schauen . Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels. Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, nehmen Sie den Fuß leicht zur Seite und drücken Sie ihn sanft zum Boden. Letztes Einatmen. Atmen Sie vorsichtig Ihren Fuß los und wechseln Sie die Seiten. Natürlich hast du Recht. Ich bin vor dir. Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand zurück, um die Innenseite Ihres Fußes zu halten. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen bis zu diesem Kerl. Schieben Sie Ihre Finger über die Oberseite Ihres Fußes und rufen Sie sie über Ihre Zehen. Quadrat deine Schultern mit der Vorderseite des Mac, um in deinen rechten Ellbogen zu beeindrucken, um deine Brust zu heben . Sie hier ein paar Atemzüge ein und drücken Sie sanft in den linken Fuß, um die Dehnung zu vertiefen. Nehmen Sie Ihren Fuß zur Seite und erhöhen Sie den Druck auf der Oberseite Ihres Fußes. Das war Atem in Exhale vorsichtig loslassen Sie Ihren Fuß in wie Bringen Sie Ihre Handflächen in Ihre Schultern. Atmen Sie aus, drücken Sie den ganzen Weg zurück in die Pose des Kindes. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und lassen Sie Ihre Stirn ruhen auf der Matte. Komm hoch. Bringen Sie Ihre Handflächen zurück auf die Matte, fegen Sie Ihre Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte. Atmen Sie ein. Setzen Sie sich hoch Excel. Senken Sie sich auf die Matte und verwenden Sie Ihre Kernmuskulatur, um Ihren Abstieg zu kontrollieren. Umarme deine Knie in deinen Test. Kein linkes Bein auf die Matte und drücken Sie Ihr rechtes Knie in die Brust in der windlindernden Pfosten. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Mathematik und nehmen Sie ein paar Brote hier, fühlen Sie eine sanfte Dehnung vor Ihrer linken Hüfte. Und so ist es an der Seite, wie gehen Sie links und Sie sind nur und senken Sie Ihr rechtes Bein Präsident. zurück in die Sache und fühle eine sanfte Dehnung in deiner rechten Spitze. Umarmen Sie beide Knie in die Brust und rocknen Sie sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie uns unsere Hüftöffnungssequenz mit Happy Baby und liegendem Schmetterling beenden. Halten Sie Ihre Füße zusammen, öffnen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Hände durch, um die Außenseiten Ihrer Füße zu ergreifen. Bringen Sie Ihre Füße aus den Knien und ziehen Sie sie sanft nach unten in Richtung Matte. Flecken Sie Ihre Füße und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Bedrohungen. Drücke deinen unteren Rücken hinein. Handeln und fühlen Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Leistengegend. Entspannen Sie sich in die Pose und was sanft von Seite zu Seite. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie die Knie gebeugt. Senken Sie Ihre Füße auf die kartierten und lassen Sie Ihre Knie in Form eines Diamanten offen fallen. Erreichen Sie beide Arme über Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen. Entspannen Sie Ihre Schultern und Hüften und nehmen Sie ein paar tiefe restaurative Atemzüge und liegender Schmetterling. Bringen Sie Ihre Knie zusammen, lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und die letzte Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße kommen ist, warum die Angelegenheit und fallen auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter Ruhen Sie sogar die auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen, sinken Sie in die Matte und lassen Sie Ihren Atem jede Spannung in Ihrem Körper auflösen. Zeichnen Sie Ihr Bewusstsein auf die Empfindungen in allen 10 Zehen zu den Empfindungen in Ihren Füßen, Knöcheln, Unterschenkeln, Knien, Jungs und Hüften. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, der ein- und ausatmet und auf Ihre Brust steigt und fällt. Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger Hand, ähm, so Schultern als nächstes, Glaube und Kopf endlich bewusst werden Ihren ganzen Körper. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems ist Sie setzen sich in Stille, wissend, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du schon gut auf deine rechte Seite gehst und dich sanft zum Sitzen hinaufbringst, kannst du dich wieder in deinen Tag bewegen. 11. Tag 10: Forward: stehen an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Terry zeigt vorwärts Betrag. Auferlegen. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme für natürlich Bio Seiten. Betreiben Sie sanft Ihre Kernmuskulatur. Drücken Sie in Ihre Füße und denken Sie den ganzen Weg nach oben Ihre Wirbelsäule, den Hals bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Erweichen und entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Heute werden wir uns auf Vorwärtsbeugen konzentrieren zu einigen fortgeschrittenen Haltungen fortschreiten, die Ihre Wirbelsäule in den Rücken Ihrer Beine dehnen . Genießen Sie die Sequenzen. Sie erhöhen weiterhin Flexibilität und Geschmeidigkeit im ganzen Körper. Syrien Lips und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch in, Test zu steigen und voll. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns aufwärmen mit um einen Sonnenanrede, A. Achten Sie besonders auf Ihren Atem. Sie können Ihre Füße zusammen bringen, um sie hip mit dem Park zu halten. Sie tief ein und fegen Sie langsam Ihre Arme aus und nach oben. Rach hoch, atmet eins aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen. Komm auf halbem Weg hoch. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zurück, um Plank einzuatmen. Strecken Sie den Nacken nach vorne. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie. Lassen Sie Ihre Füße los und wenig den Weg runter auf die Karte. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie in die Kobra. Atmen Sie aus, senken Sie den Rücken nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten einatmen. Schauen Sie nach oben. Halte deine Arme, die enden, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Auf der anderen Seite. Einatmen. Fegt am Ende die Arme. Reach up zeichnet sich aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen. Komm auf halbem Weg hoch. Atme aus, trete deinen rechten Fuß diesmal zurück, gefolgt von der Linken in der Hölle. In Plank ausatmen, fallen Sie auf die Knie und ebnen Sie den Weg nach unten auf die Matte, wie heben Sie in Kobra. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren rechten Fuß als Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten einatmen. Schauen Sie nach oben. Halte deine Arme draußen und hoch. Komm hoch. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Bringen Sie Ihre Füße Hüftbreite auseinander für eine Variation des Stehens nach vorne. Beuge dich in die Hölle Super-Arme, die am Ende erreichen herausragt ein. Tauchen Sie ein in die vordere Biegung und schnüren Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge in der Pose und spüren Sie die Schläge auf den Rücken Ihrer Beine sowie in Ihren Schultern. Wenn Sie Beschwerden in Ihren Oberschenkelmuskeln, im unteren Rücken oder im Nacken verspüren. Beuge deine Knie. Drücken Sie sanft Ihre Schulterblätter zusammen. Entspannen Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihre Hände in Richtung Matte fallen. Senken Sie mit jeder Ausatmung tiefer in die Pose. Letztes Einatmen ausatmen. Lassen Sie vorsichtig Ihre Hände, um sie in, wie schauen Sie nach oben ausatmen, Schritt zurück nach unten Hund in wie drücken Indio Handflächen ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß im Tiefland frei. Atme ein, lass deine Hüften fallen. X Wie Verschiebung Sie warten zurück Zehe halb Affen. Richten Sie Ihre Hüften mit der Matte und beugen Sie Ihren rechten Fuß bei jedem Einatmen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und bringen Sie mit jedem Ausatmen Ihre Stirn näher an Ihr Schienbein. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge vertiefen Sie die Dehnung in Ihrem rechten Tam String in wie Zeichnen Sie Ihre Hüften zurück. Atmen Sie aus, gehen Sie Ihre Hände nach vorne und treten Sie zurück zum abwärtsgerichteten Hund im Haus. Einfach gut. Excel, trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Atmen Sie ein, erweitern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne Excel. Verschieben Sie Ihr Gewicht zurück Zehe halb Affe. Platzieren Sie Ihre Hüften mit der Matte und beugen Sie Ihren linken Fuß, um dies direkt in der linken Oberschenkelmussehne zu fühlen . Einatmen, verlängern, Excel falten. Atmen Sie sich tiefer in diese, direkt in ihrer linken Oberschenkel gehalten oder Ihre Reste zurück. Excel Rock vorwärts und Schritt zurück nach unten Hund. Spreizt eure Finger. Beeindrucken Sie sogar das in beide Hände. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihre Arme nach außen zu drehen. Um eine Verbreiterung über den oberen Rücken zu füllen. Drücken Sie in die Handflächen, kippen Sie Ihr Becken nach oben und lassen Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Überprüfen Sie, ob beide Knie nach vorne gelegt werden und lassen Sie Ihren Kopf natürlich zwischen Ihren Armen hängen. Sie noch einen tiefen Atemzug aus. Rollen Sie nach vorne in Uni. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter vorwärts gehen. Einatmen. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule vorwärts Excel. Auf die Knie fallen. Lass deine Füße los. Wie gehen Ellenbogen in der Nähe Ihrer Seiten und senken Sie den ganzen Weg bis zur Matte. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust. Die Verwendung Ihrer oberen Rückenmuskulatur zeichnet sich aus. Gestorben Sie Ihre Hände nach vorne bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf der Matte. In Sphinx Pose. Überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Entspannen Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus. Diese sanfte Rückenbeuge ist eine große Zählung im Gegensatz zu nach unten gerichteten Hund. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Letztes Einatmen. Ausatmen. Tiefer zurück auf die Matte und zurück zu allen Vieren geschoben. Süße beide Füße nach rechts. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie nach vorne in die Mitte Ihrer Matte für Kopf bis Knie Pose. Dies stellt eine Oberschenkeldehnung dar, die auch die Flexibilität in den Hüften erhöht. Ist der Rücken deiner Beine eng? Sie können sich auf ein Kissen oder gefaltete Decken setzen. Richten Sie Ihr linkes Bein auf die Matte und legen Sie die Seele Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken Innenschenkel. Beugen Sie Ihren linken Fuß und drücken Sie durch Ihre Fersen, so dass Ihr gesamtes linkes Bein in Kontakt mit der Karte steht . Setzen Sie sich hoch und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach links sagte, dass die Mitte der Brust ist im Einklang mit Ihrem geraden Bein im Haus es nach oben. Werkzeug Atmen Sie aus, schieben Sie Ihre Hände nach vorne, da faras es bequem ist, Ihr Schienbein Knöchel zu ergreifen, um eine Struktur auf der linken Oberschenkel zu fühlen, halten Sie Ihren Fuß gebeugt und atmen Sie hier bei jeder Inhalation ein paar tiefe Atemzüge. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung und bringen Sie Ihre Stirn näher an Ihr Schienbein, wie verlängern Sie Ausatmen. Kommen Sie wieder in den Switch-Seiten. Bringen Sie die Seele Ihres linken Fußes gegen Ihren inneren rechten Oberschenkel. Biegen Sie Ihren rechten Fuß und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts im Haus nach oben. Werkzeug Atmen Sie aus, schieben Sie Ihre Hände nach vorne, da Faras sich wohlfühlt dies direkt in der rechten Oberschenkelmuskulatur . Halten Sie Ihren rechten Fuß Flex und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. In Hellas, verlängern Sie voll tiefer bei jedem Ausatmen in ihr verlängern. Excel e sorgfältig. Komm wieder hoch, bringe die Beine vor dir heraus und gib ihnen einen Schütteln. Legen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte. Tipp mit dem geparkten. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie in der Hölle. Setzen Sie sich hinauf, um zu übertreffen. Senken Sie sich sanft auf die Karte, um Hand zu Fuß zu legen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und strecken Sie Ihr linkes Bein auf die Karte. Beugen Sie Ihren linken Fuß, strecken Sie Ihr rechtes Bein bis zum Himmel. Drücken Sie durch Ihre Ferse und gehen Sie mit Ihren Händen Ihr Bein hoch, um die Rückseite Ihres Oberschenkels zu ergreifen . Genannt Knöchel oder Großzehe. Du solltest diese Richtung spüren. Deine rechte Oberschenkelmussehne. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Sie können den Pfosten leichter finden, wenn Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihren Fuß auf die Matte bringen wie sanft ziehen Sie Ihr Bein in Richtung Sie. Ausatmen. Benjani hat die Pose freigegeben und die Seiten wechseln. Lo dein rechtes Bein auf die Matte, beuge deinen Fuß und umarme dein linkes Knie in deine Brust. Begradigen Sie Ihr linkes Bein bis zu diesem Kerl, der an Ihre Ferse gedrückt ist, und gehen Sie Ihre Hände hoch um den Rücken Ihres Oberschenkels, Husten, Knöchel oder großen Zeh zu ergreifen Husten, . Atmen Sie die Dehnung bringen Sie Ihr Bein mit jedem Ausatmen näher. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale Benjani und lassen Sie die Pose los. Umarmen Sie beide Knie in die Brust und rocknen Sie sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine, meinen Rücken und die letzte Ruheposition los. Lassen Sie Ihre Füße so weit wie die Sache kommen und fallen Sie auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulter blaze Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Geben Sie Ihrem Körper und Geist ein paar Momente zum Ausruhen und Erfrischen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß auf Ihre Zehen, die Sohle Ihres Fußes und auf Ihre Ferse. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Knöchel bis zum unteren linken Bein und bis zu Ihrem Knie. Scannen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihrem linken Oberschenkel zu Ihrem Treffer und bemerken Sie alle Empfindungen in diesem Teil Ihres Körpers. Jetzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Spüren Sie Ihre Zehen, den Fußbogen und Ihren rechten Schwanz. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein unteres rechtes Bein von Ihrem Knöchel bis zu Ihrem Auto von Diani. Scannen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihrem rechten Oberschenkel. Oh, der Weg zu deiner Hüfte und merkt hier irgendwelche Empfindungen. Jetzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Becken auf das sanfte schnitzen am unteren Rücken und den ganzen Weg um Ihren Bauch. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Brust. Beachten Sie die Empfindungen, die durch die Bewegung Ihres Atems verursacht werden. Wenn Sie Ihren Geist sanft wandern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Teil Ihres Körpers. Hier, Beobachtung Jetzt bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hände. Machen Sie Ihre Finger, Handflächen und den Rücken Ihrer Hände. Beachten Sie alle Empfindungen in Ihren Handgelenken und Unterarmen. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch Ihre Ellbogen zu Ihren Oberarmen. Ich bin auf deine Schultern im Nacken aufmerksam geworden. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Kehle. Endet zu eurem Gesicht. Entspannen Sie Ihren Kiefer, Lippen, Zunge, Augen und Stirn. Scannen Sie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Zehenspitzen. Wenn Sie bereit sind, aber auf die rechte Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag 12. Tag 11: Drehungen und Biegen: mit den Füßen an der Oberseite der Matte stehen. Tipp mit dem Teil Terry zeigt in Berg-Pose nach vorne. Heben Sie Ihre Brust, lassen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten voll. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie in Ihre Füße und verlängern Sie den ganzen Weg nach oben Ihre Wirbelsäule, den Hals bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihre Kieferwangen und jede Spannung über Ihre Stirn. Schließen Sie die Augen. Heute werden wir drehen und biegen in alle Richtungen, um Spannungen, erhöhte Flexibilität in der Wirbelsäule und dehnen Muskeln im ganzen Körper. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem wieder in AtmenSie noch einen tiefen Atemzug ein und lassen Sie Ihren Atem wieder inden Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit einem Sonnenanrede aufwärmen. Ein Versuch, sich auf die Synchronisierung Ihrer Inhalationen und Ausatmungen mit dem Übergang zwischen den Haltungen zu konzentrieren. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie Hüfte mit dem Teil. Sie tief ein und fegen Sie langsam Ihre Arme aus und nach oben. Schau nach oben Exzellent eins. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Atmen Sie auf halbem Weg hoch. Troy, deine Schultern weg von deinen Ohren atmet aus. Treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zurück zur Planke. Atmen Sie ein. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule vorwärts Excel. die Knie fallen, Füße loslassen und den ganzen Weg hinunter zur Matte gehen. Atmen Sie ein, drücken Sie in die Handflächen und heben Sie sie in die Kobra. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße aus, um den Rücken Ihrer Beine zu lockern und schütteln Sie Ihren Kopf, um jede Enge im Nacken und Schultern zu lösen . Atmen Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen ein und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten einatmen Nachschlagen Suppe mit den Armen heraus. Am Ende, komm hoch, ausatmen Bring deine Hände wieder an deine Seite runter. Auf der anderen Seite. Atme Suppe ein, deine Arme raus, enden, reichen nach oben, atmet eins aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Atmen Sie auf halbem Weg hoch. Stretch wurde nach vorne bestraft. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zurück dieses Mal, gefolgt von der linken Inhale Press Familie in Ihre Handflächen, um über Ihren oberen Rücken Excel zu erweitern , fallen Sie auf die Knie und ebnen Sie den Weg nach unten auf die Karte, wie heben Sie nach oben in Kobra. Schau nach oben, Excel. Tiefer nach unten. Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren rechten Fuß als Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen. Falten Sie ein, wie schauen Sie nach oben, sehen Sie, ob Ihre Arme draußen enden, komm hoch. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Lass uns warm. Was? Die schrägen sich mit einigen sanften seitlichen Biegungen. Atmen Sie ein. Fegt die Arme heraus und nach oben, um Ihre Finger zu schnüren, so dass Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger frei nach oben zeigen können. Excel, greifen Sie Ihren Kern und biegen Sie nach rechts. Halten Sie Ihre Arme an den Ohren, um das Sammeln nach vorne zu vermeiden. Atmen Sie ein. Kommen Sie in die Mitte. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Biegung nach links. Halten Sie Ihre Brust offen und fühlen Sie die gestreckte auf der rechten Seite Ihres Körpers. Atme ein, komm in die Mitte. Dehnen Sie sich. Atmen Sie die Biegung nach rechts aus und vertiefen Sie die Dehnung. Diesmal inhalieren. Kommen Sie zurück in die Mitte, drücken Sie Ihre Arme und greifen Sie nach oben. Ausatmen biegen nach links, vertieft, vertieft, ablenken und versuchen, nicht nach vorne zu kollabieren. Atmen Sie ein. Komm zurück ins Zentrum. Ein letztes Mal ausstrecken. Excel, Lassen Sie Ihre Hände wieder nach unten an Ihren Seiten. Lassen Sie uns dies weiter und seitlich in Dreieckspose dehnen. Treten Sie Ihren linken Fuß zurück zur Rückseite Ihrer Matte in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem vorderen Fuß. Richten Sie Ihre vordere Blaugrün mit der Mitte des hinteren Fußes und heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe , wie Route nach vorne mit der rechten Hand herausragt, Windmühle Ihre Arme und nehmen Sie Ihr rechtes Schienbein. Knöchel bringt Ihre Fingerspitzen zum Karte. Atmen Sie ein, greifen Sie nach oben. Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie zu diesem Kerl auf. Nehmen Sie ein paar Brote hier, spüren Sie die Strecke in Ihrer rechten Stadtschnur und in der linken Seite von Lecks, wie Zeichnen Sie Ihre linke es zurück. Ausatmen. Kommen Sie wieder in den Switch-Seiten. Dreh deine rechten Zehen rein und deine linken Zehen aus. Richten Sie Ihre linke Ferse mit der Mitte des rechten Fußes aus, wie erreichen Sie mit der linken Hand. Atmen Sie aus, nehmen Sie Ihr linkes Kinn Knöchel oder bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie nach oben, wie Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Ausatmen. Kommen Sie wieder nach oben, schwenken Sie den linken Fuß hinein und treten Sie an die Oberseite Ihrer Matte. Bringen Sie Ihre Füße. Spitze mit dem Teil Zehen. Zeigen Sie geradeaus. Atmen Sie ein. Fegt am Ende die Arme. Greifen Sie nach oben. Exzellent eins. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte für unsere schnelle Drehung mit der rechten Hand, nehmen Sie Ihr linkes Kinn, Knöchel oder Ferse und beugen Sie Ihr rechtes Knie inhaliert Menschen nach links. Bewaffnen Sie sich zu diesem Kerl und schauen Sie zu Ihrem Daumen. Atme aus, entspanne dich in die Pose. Nehmen Sie ein paar Brote hier. Das Gefühl der Dehnung in der linken Oberschenkelmussehne. Halten Sie Ihren oberen Arm in Eingriff, indem Sie Ihre Fingerspitzen erreichen. Wenn Sie sich vertiefen möchten, lenken Sie ab. Kombiniere den Pfosten, indem du deinen rechten Oberschenkel mit der linken Hand greifst und deine linke Schulter wieder hineinziehst . Wie tief in der Twist ausatmen. Lassen Sie die Pose vorsichtig los und kommen Sie zurück nach vorne. Beuge dich mit der linken Hand. Nehmen Sie Ihren rechten Knöchel hier oder Schienbein und beugen Sie Ihre linke inhalieren. Sehen Sie, ob Ihr rechter Arm bis zu diesem Kerl und schauen Sie nach oben zu Ihrem Daumen Excel, atmen Sie in diese Richtung. Du hast Recht, Hamstring. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge und reichen Sie durch Ihre Fingerspitzen zu tief in der Post. Nehmen Sie Ihren linken Oberschenkel mit der rechten Hand und ziehen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Einatmen erhöht die Twist. Excel. Lassen Sie die Pose los. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte in ihrem Blick nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß zurück zum Ausfallschritt des Läufers. Überprüfen Sie, ob sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet und drehen Sie Ihre linke Ferse bis zur Matte. Komm hoch und ruhe deinen rechten Unterarm auf deinem vorderen Knie. Nun, Ihre linke Schulter zurück und kreisen Sie Ihren linken Arm nach unten und über Ihren Körper in eine verlängerte Seitenwinkelposition. Lesen Sie durch Ihre Fingerspitzen, um eine Streckung auf der linken Seite Ihres Körpers zu spüren. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier und achten Sie darauf, dass Sie Ihre rechte Schulter nicht zusammenbrechen lassen. Atmen Sie ein, reichen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Atmen Sie aus, kreisen Sie Ihre linke Hand zurück auf die Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten für die andere Seite . In häuslichen Strukturen. Binden, Excel. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Überprüfen Sie, ob sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet. Drehen Sie Ihre rechte bis zur Matte und ruhen Sie Ihren linken Unterarm auf Ihrem vorderen Knie. Nun, Ihre rechte Schulter Rücken und kreisen Sie Ihren rechten Arm nach unten und über Ihren Körper, um Ihr linkes Ohr weg von Ihrer Schulter und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Atmen Sie ein, reichen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Atmen Sie aus, umkreisen Sie Ihre rechte Stadt zurück auf die Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten, wie Ben Dhonis Strecken beim Exhale fiel auf alle Vieren. Wenn Sie die Nadelposition fädeln, bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hüften direkt über Ihre Knie. Legen Sie Ihre linke Handfläche in die Mitte Ihrer Matte. Atmen Sie Suppe mit der rechten Hand bis zu diesem Kerl ein. Schau zu deinem Daumen. Excel. Fädeln Sie Ihre rechte Hand unter Ihre linke Handfläche nach oben. Bringen Sie Ihre Schulter und Kopf auf die Matte und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Sie können die Handfläche Ihrer linken Hand zu Ihrem Kreuzbein bringen oder Ihren rechten Oberschenkel ergreifen, um die Pose zu binden und die Dehnung in Ihrer linken Schulter und über Ihren Jess zu vertiefen, wie ziehen Sie Ihre linke Schulter zurück. Atmen Sie aus, lassen Sie die Pose los und kommen Sie zurück zu allen Vieren. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche in die Mitte Ihrer Matte in der Hölle. Zip deine linke Hand zu diesem Kerl. Schauen Sie nach oben. Excel. Fädeln Sie Ihre linke Hand unter den rechten Arm, bringen Sie Ihre Schulter und musste sich vollständig auf der Karte ausruhen. Entspannen Sie sich hier für ein paar Atemzüge wieder, Sie können die Handfläche der rechten Hand bringen, um zurück zu lassen oder nehmen Sie Ihr linkes Auge, um den Pfosten zu binden. Achten Sie darauf, Ihre obere Schulter nicht zu überdehnen. Atmen Sie ein. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Atmen Sie aus, lassen Sie die Pose los und kommen Sie zurück zu allen Vieren. Stecken Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, super linken Fuß nach rechts und lehnen Sie sich in der Mitte Ihrer Karte zurück. Atmen Sie ein, setzen Sie sich auf. Ausatmen sanft Senken Sie sich auf die Matte für Knie-Down-Twist. Bringen Sie Ihre Hände zu den Seiten in einem T-Handflächen nach unten. Richten Sie Ihr rechtes Bein bis zu diesem Kerl, beeindruckt durch Ihre Ferse. Dann kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel Ihres linken Oberschenkels, stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchelknochen den Oberschenkel löscht und dann Ihren Fuß beugt. Lassen Sie die Innenseite des linken Knöchels auf die Matte fallen und senken Sie sanft Ihr linkes Knie nach unten mit dem rechten Fuß noch an Ort und Stelle. Schauen Sie nach links und atmen Sie ein paar Atemzüge. Hier. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und über Ihre Bauchmuskeln. Letztes Einatmen ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Begradigen Sie Ihr linkes Bein bis zu diesem Kerl, der an Ihre Ferse gedrückt wird. Dann überquere deinen linken Knöchel deines rechten Oberschenkels und stelle sicher, dass dein Onkel Bern den Oberschenkel räumt. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Lass das Innere deines rechten Fußes zu ihnen fallen. Handeln und sanft niedrig. Du hast recht. Ich unten mit dem linken Fuß noch an Ort und Stelle. Schauen Sie nach rechts und nehmen Sie ein paar tiefe und sogar Brot hier, spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Spitze und an Ihrer Taille. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Komm zurück in die Mitte und lass die Pose los. Umarmen Sie Ihre Knie in die Brust und schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los, und meinen Rücken und die letzte Ruheposition, dass Ihre Füße so breit wie die Sache sind und sich öffnen . Es wirkt Ihre Hände, Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihren ganzen Körper in die Matte schmelzen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf alle Orte, wo Ihr Körper in Kontakt mit der Karte auf Ihre Fersen, Cobb und den Rücken Ihrer Oberschenkel zu Ihrem Kreuzbein, bis eine Fledermaus, Schultern, Ellbogen, Foren, Finger, Knöchel und die Kurve des Hinterkopfes. Werden Sie sich Ihres ganzen Körpers bewusst, und wenn Ihr Atem sich bewegt und und wenn Ihr Atem sich bewegt undden natürlichen Rhythmus Ihres Atems spürt, ist er diese Stille vonLinda, wissend,dass in diesem Moment nichts anderes zählt. den natürlichen Rhythmus Ihres Atems spürt, ist er diese Stille von Linda, wissend, Wenn du schon auf deine rechte Seite geschrieben hast und dich sanft zum Sitzen hinaufbringst kannst du dich wieder in deinen Tag bewegen. 13. Tag 12: Hüftöffnung 3: mit den Füßen an der Oberseite der Matte stehen. Spitze mit dem Teil Zehen nach vorne in der Gebirgspose, heben Sie die Brust, rollen Sie die Schultern zurück und schauen Sie geradeaus. Entspannen Sie Ihre Zehen und verlängern Sie den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Krone Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von vorne nach hinten und von Seite zu Seite. also aus Ihrem Kiefer und den Muskeln in Ihrem Gesicht Ihre Augen. Heute werden wir uns auf die Erhöhung der Flexibilität in den Hüften konzentrieren, während wir auf den König der Hüftöffner bauen . Taube Pose während der Sequenz. Sehen Sie, ob Sie Verbesserungen in Ihrer Flexibilität und Leichtigkeit der Bewegung erkennen können. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch in der Brust aufsteigen und voll. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit Sonnenanrede aufwärmen. A. Sie können Ihre Füße zusammen bringen, um sie Hüfte mit dem Teil zu halten. Sie tief ein und fegen Sie langsam Ihre Arme aus und nach oben. Schau nach oben Exzellent eins. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen Kommen Sie weg weg von Ihren Ohren zu Ihren Schultern. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zurück zur Planke. Atmen Sie ein. Verlängern Sie uns. Finden Sie nach vorne. Ausatmen. die Knie fallen. Lassen Sie Ihre Füße los und bis zur Matte. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie in die Kobra. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße aus, um den Rücken Ihrer Beine zu lockern und schütteln Sie Ihren Kopf, um jede Enge im Nacken und Schultern zu lösen . Atmen Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen ein und schauen Sie nach oben. Excel, falten einatmen Nachschlagen Suppe mit den Armen heraus, am Ende, komm hoch, ausatmen Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten an den Seiten. Atmen Sie Superarme ein, enden Sie, greifen Sie nach oben. Er zeichnet sich durch einen aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Atmen Sie ein. Komm auf halbem Weg hoch. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen. Treten Sie diesmal Ihren rechten Fuß zurück, gefolgt von der Linken in der Hölle. Drücken Sie die Familie in Ihre Handflächen, um sich über den oberen Rücken zu erweitern. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie und Lowell den Weg runter zur Matte. Atmen Sie ein, heben Sie in die Kobra. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, versteckt Kyoto's und heben Sie sich in den Hund nach unten. Atmen Sie ein. Treten Sie Ihren rechten Fuß, dann Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Excel. Falten Einatmen Schauen Sie Suppe mit den Armen heraus, Ende, kommen Sie ausatmen. Bringen Sie die Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Lassen Sie uns einige Sonnenanrede Variationen machen. Atmen Sie ein. Sehen Sie, ob Ihre Arme draußen enden, reichen Sie nach oben. Er zeichnet sich durch einen aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen schauen Stretch wurde nach vorne bestraft. Atme aus, trete deinen linken Fuß, dann deine rechte Stimme zurück in die Hölle. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln Atmen Sie Felsen nach vorne auf die Spitzen der Zehen und senken Sie auf halbem Weg nach unten, wie durch die nach oben gerichteten Hund Oberschenkel und Knie kommen . Heben Sie die Matte ab. Drücken Sie in Ihre Handflächen in den Spitzen Ihrer Füße. Excel rollen über Ihre Zehen in nach unten Hund, wie drücken Sie in Ihre Gedichte. Excel, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und Läuferlunge. Bringen Sie Ihre Handflächen flach auf die Karte inhaliert Menschen direkt zu diesem Kerl. Schauen Sie zu Ihrem Daumen und atmen Sie hier ein paar Atemzüge. Drücken Sie fest in Ihre linke Handfläche. Begradigen Sie Ihr linkes Bein so viel wie möglich in wie Reach bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre rechte Stadt zurück auf die Matte. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß für Eidechsenpose. Bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihren rechten Fuß und gehen Sie mit dem rechten Fuß an den Rand der Karte, wie Zeichnen Sie Ihre Brust nach vorne Verbannten und in die Pose. Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um Ihre Hüften zu lockern. Atmen Sie das direkt ein. Wenn Sie tiefer gehen möchten, bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, verwickeln Sie Ihre Finger und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Versuchen Sie, die Länge in Ihrer Wirbelsäule zu halten, indem Sie ein paar Zentimeter vor Ihnen auf dem Boden . Nehmen Sie langsam, tief und sogar Atemzüge in und heraus durch die Nase, wie schauen Sie nach oben, ausatmen. Kommen Sie zu Ihren Händen. Gehen Sie Ihren rechten Fuß zurück in, stecken Sie Ihre Rückentränen und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Sie tief durch Excel Schritt Ihren linken Fuß zwischen Ihren Händen in die Hölle. Suppe deine linke Hand bis zu diesem Kerl. Schau zu deinem Daumen und nimm hier ein paar Brote. Achten Sie darauf, nicht in der rechten Schulter zusammenbrechen und drücken Sie zurück durch Ihren rechten Schwanz in wie Reach up. Ausatmen. Bring deinen linken Arm zurück auf die Matte, lass deine rechte mich fallen und lass deinen hinteren Fuß los. Bringen Sie Ihre linke Hand in Ihren linken Fuß und gehen Sie Ihren Fuß bis zum Rand der Karte wie Zeichnen Sie Ihre Brust nach vorne Excel, sinken Sie in die Pose. Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um Platz in Ihren Hüften zu schaffen. Atmen Sie die Pose für eine tiefere Dehnung ein. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, um Ihre Finger zu schnüren und tiefer in Ihre Dehnung zu sinken . Bleiben Sie noch ein paar Atemzüge hier. Halten Sie Ihren Kopf draußen, aber achten Sie darauf, Ihren Hals nicht zu belasten. Letzter Atemzug beim Ausatmen. Kommen Sie zu Ihren Händen, was Ihr linker Fuß in. Verstecken Sie Ihren Rücken Tränen und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Lasst uns in Taubenpose kommen. Treten Sie Ihren linken Fuß in die Mitte Ihrer Matte. Atme Suppe dein rechtes Bein bis zu diesem Kerl Benjani und öffne deine Hüften nach rechts. Lassen Sie Ihren rechten Fuß zurückfallen. Drücken Sie die Familie in beide Hände und legen Sie die linke Ferse zurück in Richtung Matte. Sie ein paar Atemzüge ein, um Ihre Hüften zu öffnen. Atmen Sie Joyal ein, rechte Spitze zurück. Ausatmen. Strecken Sie Ihr Bein. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne. Platzieren Sie es auf der Karte hinter Ihrem rechten Handgelenk und positionieren Sie Ihren rechten Fuß unter der linken Hüfte. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen, lassen Sie Ihre hinteren Zehen los und schieben Sie Ihren Fuß zurück. Nivellieren Sie Ihre Hüften und schauen Sie hinter Ihnen, um zu überprüfen, dass Ihr linkes Bein gerade. Wenn Sie direkt auf die Hüfte, ist nicht in Kontakt mit der Matte. Sie können es mit einer christlichen oder gefalteten Decke unterstützen. Präsentieren Sie Ihre Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Um zu vermeiden, den unteren Rücken zu komprimieren, gehen Sie Ihre Hände nach vorne und kommen Sie auf Ihre Unterarme. Atme in diese Richtung ein. Du bist direkt auf ihn dran. Wenn Sie tiefer gehen möchten, kreuzen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Stirn auf der Karte. Senken Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Pose ein. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, drücken Sie in Ihre Handflächen, ziehen Sie die Zehen zurück, heben Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie zurück zum Hund nach unten. Trainiere deine Füße ein paar Mal. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte Ihrer Matte. Atme Suppe dein linkes Bein bis zu diesem Kerl Benjani ein und öffne deine Hüften nach links. Halten Sie hier für ein paar Atemzüge, so dass das Gewicht Ihres linken Fußes Ihre Oberseite öffnen kann, wie Drücken Sie Ihr rechtes Blaugrün zurück in Richtung Matte. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihr Bein. Bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und platzieren Sie es auf der Karte hinter Ihrem linken Handgelenk. Drücken Sie Ihren rechten Fuß zurück und nivellieren Sie Ihre Hüften. Bewegen Sie die Decke auf die andere Seite. Wenn Sie Ihre Linke heraus unterstützen wollen, ein Hüftpräsident Fingerspitzen in die Matte und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Was? Geh die Hände nach vorne und komm runter auf deine Unterarme. Atmen Sie in diese Wanderung, um zu wissen, ausgelassen, um tiefer zu gehen, kreuzen Sie Ihre Arme und ruhen Sie Ihre Stirn auf der Karte. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, so dass Ihre Hüften die Zehe offen. Sie tief ein. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Drücken Sie in Ihre Handflächen, stecken Sie Ihre hinteren Zehen, heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie zurück zum Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße raus, um auf die Matte zu kommen. Sie können fallen 12 oder Kraft und kommen, um sitzen oder versuchen, springen durch. Wenn Sie in sich selbst erzählen möchten, bringen Sie Ihre Hände etwa zwei Fuß und so breit wie die Matte zurück. Benjani ist eine Menge. Schauen Sie auf die Oberseite Ihrer Matte, um tief einatmen und ausatmen zu können. Springen Sie Ihre Füße durch Ihre Hände und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Es kann mehrere Versuche dauern, bevor Sie einen reibungslosen Übergang machen, aber es wird einfacher mit der Praxis im Haus es up. Werkzeug. Ausatmen senken Sie sich auf die Matte. Umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brustlänge im Nacken. Komprimiere deinen unteren Rücken in die Matte, deine Kreise mit deinen Knien in eine Richtung und die andere, die in unsere endgültige Haltung kommt. Rückenlehnende Drehung Diese Pose wird jede Spannung in Ihrem unteren Rücken lösen. Kein linkes Bein auf die Matte und drücken Sie Ihr rechtes Knie in die Brust. Strecken Sie Ihre richtige Zeit auf die seitliche Handfläche nach unten. Haken Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken inneren Oberschenkel und führen Sie Ihr rechtes Knie sanft in die entgegengesetzte Richtung zum Boden. Mach dir keine Sorgen, wenn es nicht den ganzen Weg runter kommt, schau nach rechts, um dich zu entspannen. Dein ganzer Körper versuchte, die Schultern auf der Matte zu halten. Letztes Einatmen. Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, umarmen Sie Ihr linkes Knie in eine gerade und senken Sie Ihr rechtes Bein auf die Karte. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, nehmen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten in einem Oberschenkel und drehen Sie Ihr linkes Knie nach rechts. Schauen Sie nach links und versuchen Sie, sehr Schultern zu halten. Tatsache der Sache. Entspannen Sie sich in die Pose. Letzter Atemzug. In Exhale, komm wieder in die Mitte, umarmt beide Knie in die Brust und rockt sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Pose, dass deine Füße kommen, ist warum öffnet sich die Matte und fällt auf? Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Sie haben nur noch drei Tage in der Flexibilitätsherausforderung. Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um all Ihre harte Arbeit einsinken zu lassen. Sie sind Ihr Bewusstsein für die Empfindungen in allen 10 Zehen, um die Empfindungen in Ihren Füßen, Knöchel Unterschenkel, Knie, Jungs und Tipps. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, der ein- und ausatmet und auf Ihre Brust steigt und fällt. Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Finger. Hände, ähm, Schultern, Nacken, Gesicht und Kopf. Endlich werden Sie sich Ihres ganzen Körpers bewusst. Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems. Ist er sich in Stille niederzulassen, wissend, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du schon gut auf deine rechte Seite gehst und dich jetzt sanft zum Sitzen hinaufbringst, kannst du dich wieder in deinen Tag bewegen. 14. Tag 13: Backbends 3: Stehen Sie oben auf Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne Ihren Bergpfosten. Heben Sie Ihre Brust, rollen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus, dass Ihre Arme voll Bio Seiten. Betreiben Sie sanft Ihre Kernmuskulatur. Drücken Sie in die Füße und verlängern Sie die Wirbelsäule und den Nacken bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Erweichen und entspannen Sie Ihren Kiefer, Ihre Wangen und Ihre Zunge vom Dach Ihres Mundes. Schließen Sie die Augen. Heute konzentrieren wir uns auf die Rückenkurven in Vorbereitung auf eine der intensivsten und lohnendsten Yoga-Posen. Das Rad dagegen, dass dehnt und stärkt fast jeden Muskel im Körper. zunehmende Flexibilität ist ein langsamer und systematischer Prozess Nehmen Sie also die Sequenz in Ihrem eigenen Tempo und kehren Sie so oft wie nötig zurück, um Ihre Ausrichtung kontinuierlich zu verfeinern und zu verbessern . In den fortgeschrittenen Haltungen, Ceelo Lippen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns die Wirbelsäule mit Mittagsgruß aufwärmen. Du kannst deine Füße zusammenbringen. Wird sie Hüfte mit dem Teil halten. Sie tief ein und fegen Sie langsam Ihre Arme aus und nach oben. Reach up zeichnet sich aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Atmen Sie ein. Komm auf halbem Weg hoch. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten los. Atmen Sie Superarme aus und nach oben ein. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atmen Sie aus, sinken Sie in die Pose, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Excel, Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück zu Plank in, wie Zeichnen Sie Ihren Kopf in den Nacken nach vorne. Ausatmen. die Knie fallen und Lowell den Weg runter zur Matte. Lassen Sie Ihre Füße und bringen Sie sie Hüfte mit dem Teil für Heuschrecken Pose. Ruhen Sie Ihre Arme aus. Bio Seiten Handflächen zeigen sich in ihr. Heben Sie Ihre Brust, Hände und Arme an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Verlängern Sie Ihren Hals und schauen Sie auf den Boden ein paar Zentimeter vor Ihnen. Wenn Sie die Intensität der Pose erhöhen möchten, heben Sie Ihre Füße und verlängern Sie sich durch Ihre Beine in der Hölle. Greifen Sie zurück durch Ihre Fingerspitzen. Atme aus, lass die Pose los. Bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße aus und schütteln Sie Ihren Kopf, wie kommen Sie auf eine Spitze Zehe. Strecken Sie Ihre Füße. Ausatmen senken Sie Ihre Fersen zurück nach unten in Richtung der Matte und drücken Sie in Ihre Handflächen und wieder einatmen. Kommen Sie auf die Zehenspitzen. Strecken Sie Ihre Füße, übertreffen Sie Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Hüften zurück. Sie tief ein und atmen Sie aus. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß im Tiefland frei. Atmen Sie Zuker Arme ein, enden Sie. Schauen Sie nach oben. Ausatmen sinken, um in der Leistengegend abzulenken und rechten Tipp Flexes in wie Reach bis zu diesem Kerl Excel. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten einatmen Nachschlagen Suppe mit den Armen heraus. Am Ende, komm hoch. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Andere Seite in der Hölle, super Arme aus, am Ende, erreichen Sie herausragt. Eins. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen Suchen Sie nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie diesmal Ihren rechten Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß los. Verflechten Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, um eine Strecke über Ihre Brust sowie in den Hüften, Oberschenkeln und Bauchmuskeln zu füllen Strecke über Ihre Brust sowie in den Hüften, . Atmen Sie ein. Ziehen Sie Ihre Hände zurück, um die Strecke zu vertiefen. Atmen Sie aus, Lassen Sie Ihre Hände auf die Matte, versteckt Mädchen zurück Zehen und treten Sie Ihren linken Fuß zurück auf Plank in der Hölle. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Atmen Sie aus, lassen Sie die Knie fallen und ebnen Sie den Weg bis zur Matte. Lassen Sie Ihre Füße los und bringen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Handflächen nach oben. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust, Hände, Arme und Füße. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und verlängern Sie Ihren Nacken für mehr Intensität, um Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule zu schnüren und ziehen Sie Ihre Schultern zurück in. Wie? Schau hoch, atme aus. Lassen Sie die Pose los. Bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Sie tief durch Ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß in Spitze Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule und kommen zu einer sanften Rückenbeugung. Atmen Sie die Strecke ein, wie Freude oder Schultern zurück ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Atmen Sie ein, stecken Sie Ihren hinteren Zeh. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten. Atmen Sie ein. Schau nach oben zu deinen Armen raus. Am Ende, komm hoch. Ausatmen. Bringen Sie die Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Lassen Sie uns auf die Matte kommen, um sich für die Radposition vorzubereiten. Atmen Sie ein. Fegt die Arme raus, endet, reicht nach oben, atmet einen aus. Tauchen Sie in vorwärts falten, wie schauen Sie nach oben, ziehen Sie Ihre Schultern zurück zeichnet Schritt zurück nach unten Hund. Sie können auf alle Vieren fallen und sitzen. Oder, wenn Sie versuchen wollen, durch zu springen, bringen Sie Ihre Hände zurück über einen Fuß und so breit wie die Matte. Benjani ist eine Menge. Schauen Sie auf die Oberseite Ihrer Matte. Sie tief ein und atmen Sie aus. Spring deine Füße durch. Bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Mutter. Üben Sie diesen Schritt weiter, bis Sie jedes Mal im Haus einen reibungslosen Übergang machen konnten. Sie können sich sanft auf die Matte senken und für Brückenpros für Ihre Hände an den Seiten einrichten . Handflächen mit dem Gesicht nach unten und was Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen beim Einatmen weiden. Drücken Sie in die Füße und heben Sie Ihre Hüften ganz nach oben. Überprüfen Sie, ob Ihre Knie geradeaus zeigen und rollen Sie nicht zur Seite oder in zueinander . Schieben Sie bis zum Rand und nehmen Sie glatte und gleichmäßige Atemzüge an der Spitze der Pose. Wenn du tiefer gehen willst, kannst du deine Schultern unter dir rollen, um deine Finger zu schnüren. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie sie in die Matte. Sie tiefe Atemzüge an der Spitze der Pose vertiefen Sie Ihre Po Biegung mit jeder Inhalation in ihr. Heben Sie Ihre Hüften übertreffen. Lassen Sie Ihre Arme von unter Ihnen und senken Sie langsam auf die Matte ab. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Knie in Ihre Brust zu umarmen. Nun ist eine ziemlich herausfordernde Pose, also wenn Sie sich nicht bereit fühlen, also wenn Sie sich nicht bereit fühlen,können Sie immer Brückenprosa wiederholen, bis Sie sich sicherer fühlen, in wird Ihre Hände neben Ihren Ohren bringen . Fingerspitzen Zeigen Sie in ihrem Heft nach vorne auf die Oberseite Ihres Kopfes und Pause für einen Moment. Umarmen Sie Ihre Ellbogen ein, atmen Sie tief ein und atmen Sie aus. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und kommen Sie in den Willen. Drücken Sie weiter in Ihre Hände und Füße und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Entspannen Sie Ihren Kopf und Ihre Nacht. Sie noch einen tiefen Atemzug aus, stecken Sie Ihr Kinn und kommen Sie an die Basis Ihres Halses, bevor Sie den ganzen Weg hinunter auf die Matte absenken . Kommen wir nochmal rauf. Überprüfen Sie, ob Ihre Zehen geradeaus zeigen und bringen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren. Atmen Sie ein, kommen Sie an die Spitze Ihres Kopfes und umarmen Sie Ihre Ellbogen in Excel. Drücken Sie den Boden weg und kommen Sie in das Rad. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Dehnen Sie die Handgelenke. Nur Schultern. Hüften kühl. Das ist in Ordnung. Letztes Einatmen. Atmen Sie aus, sprechen Sie Cochin und senken Sie den Rücken bis zur Matte. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und bleiben Sie für ein paar Augenblicke still. Bringen Sie eine Hand auf Ihren Bauch in einer Hand an Ihre Brust. Gehen Sie Ihre Füße zu den Rändern der Matte und lassen Sie beide Knie nach rechts auf der linken Windschutzscheibe, wischen Sie Ihre Knie ein paar Mal, um Ihren unteren Rücken zu lösen, Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und umarmte sie in Ihre Brust gebrochen. Rollen Sie Ihren Weg zum Sitzen für eine Drehung, um Ihren unteren Rücken zu lösen. Nach einem Siris intensiver Rückenbeugung, bringen Sie beide Beine vor sich und kommen Sie in die Mitte Ihrer Matte. Überqueren Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück zu Ihrer rechten Spitze. Drücken Sie alle vier Ecken Ihrer rechten Fußfamilie in den Boden. Wenn Ihre beiden sitzenden Knochen nicht gleichmäßig auf der Karte liegen, bringen Sie Ihr linkes Bein gerade vor sich. In Flex deinen Fuß. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust im Haus. Es ist bis zu uns nach rechts zu übertreffen. Für eine tiefere Dehnung, bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Einatmen, verlängern, ausatmen. Verdrehen, wie verlängern, ausatmen, drehen. Letztes Einatmen ausatmen. Kommen Sie zurück zum Zentrum für einen ordentlichen Trick. Bringen Sie Ihre Hände auf die Karte hinter sich und verbringen Sie den ganzen Weg auf die andere Seite. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust im Haus . Werkzeug. Atmen Sie uns nach links für eine tiefere Strecke aus. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Ihr linkes Knie, wie verlängern, ausatmen, drehen, verlängern und drehen. Letzter Atemzug in Ausatmen, Kommen Sie zurück in die Mitte und bringen Sie beide Beine vor Ihnen. Lassen Sie uns Ihre Wirbelsäule mit einer leichten Vorwärtsfalte wieder in die Ausrichtung bringen. Bringen Sie die Fußsohlen in Form eines Diamanten zusammen und lassen Sie Ihre Knie auf der Karte entspannen . Nimm deine Füße, deine Knöchel. Atmen Sie ein, setzen Sie sich hoch, falten Sie sich nach vorne und Schmetterlingspose. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, fühlen Sie eine sanfte Dehnung in den inneren Oberschenkeln und wachsen und eine Freisetzung von Spannung in Ihrer Wirbelsäule Komplett. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, Arme, Nacken und Kopf. Wie sanft kommen Excel. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und legen Sie die Fußsohlen. Tipp mit dem Teil im Haus es bis zu übertreffen sanft senken Sie sich auf die Karte. Umarmen Sie Ihre Knie in die Brust, lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit wie die Matte sind und sich öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie jede Spannung in Ihrem Körper los. Entspannen Sie Ihre Zehen, die Fußbögen, die Spitzen Ihrer Füße, Ihre Knöchel, Unterschenkel, Knie, Jungs, Hüften, Hüften, Bauchmuskeln, unteren Rücken Brust, Schultern, ums, Handfinger, Joe Lippen, Wangen und ich Da eine Welle der Entspannung, die von den Zehen bis zum Boden des Kopfes fließt , spüren Sie die natürliche Rhythmus Ihres Atems ist. Er ist bei Linda Stillness, wissend, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du schon gut auf deine rechte Seite gehst und dich sanft zum Sitzen hinaufbringst, kannst du dich wieder in deinen Tag einziehen. 15. Tag 14: Quads und Quads: stehen Sie an der Spitze Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne in der Berghaltung. Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück und erweitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten und schauen Sie geradeaus. Drücken Sie in die Füße. Betätigen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihren ganzen Weg bis in die Oberseite Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Heute konzentrieren wir uns auf das Strecken der Quads und Hüftflexe. Achten Sie darauf, nicht zu versuchen, Ihren Weg in die Posen zu muskeln. Dein Körper wird weiterhin eine Freischaltung natürlich durch konsistentes tägliches Flexibilitätstraining öffnen . Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust aufsteigen und voll. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus, dass zu einem Atemzug zu seinem nicht zum Rhythmus zurückgekehrt ist. Öffnen Sie Ihre Augen, die sich aufwärmen mit einer etwas fortgeschritteneren Art der Sonnenanrede. A. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie getroffen. Setzen Sie den Teil einen tiefen Atemzug in Kreis Ihre Arme aus und nach oben. Suchen Sie nach oben zeichnet sich durch einen aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte in ihrem Blick nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zurück, um zu planken, wie drücken Sie in Ihre Gedichte. Ausatmen. Tropfen auf die Knie oder mit geraden Beinen. Rock nach vorne zu den Spitzen Ihrer Zehen und senken Sie auf halbem Weg nach unten, wie heben Sie sich in Kobra oder nach oben zugewandte Hundeschenkel. Heben Sie die Matte ab. Excel Rollen Sie über Ihre Zehen in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße raus und schütteln Sie Ihren Kopf. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie Excel nach. Falten Sie in ihr suchen Suppe Ihre Arme aus, Ende, kommen Sie hoch, atmen Sie aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre Arme raus, enden Sie, reichen Sie nach oben. Exzellent eins. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Einatmen Suchen Sie nach oben. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück, gefolgt von der linken in der Hölle. In Frank, atmen Sie tiefer in ihrem Lift nach oben in Kobra oder nach oben gerichteten Hund aus. Drücken Sie in Ihre Handflächen. Atmen Sie aus, rollen Sie über Ihre Zehen in den Hund nach unten. Atmen Sie Schritt ein oder springen Sie Ihre Füße zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten Einatmen Nachschlagen Suppe mit den Armen heraus, am Ende, komm hoch Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände, aber unten an den Seiten Bewegen Sie sich Diesmal, inhalieren Sie Suppe Ihre Arme aus, am Ende, reichen Sie nach oben Excel Swan, Tauchen Sie ein in vorwärts falten Einatmen Kommen Sie auf halbem Weg nach oben. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen, Schritt oder Sprung zurück auf Planke und senken Sie auf die Matte, wie kommen in Kobra oder nach oben gerichteten Hund. Zieh deine Schultern zurück. Excel. Rollen Sie über Ihre Zehen in den Hund nach unten. Atmen Sie ein. Drücken Sie fest in Ihre Handflächen. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und kommen Sie zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie Suppe mit den Armen nach vorne und hoch ins Highland ein. Atme aus, sinke in die Strecke in der Vorderseite deines linken Auges, wie, erreiche beide Hände bis zu diesem Kerl. Handflächen stehen einander gegenüber. Ausatmen. Öffnen Sie Ihre Arme und drehen Sie nach rechts, wie durch Ihre Fingerspitzen erreicht. Atme aus, komm zurück in ihr Zentrum. Entspannen Sie Ihre Schultern und greifen Sie nach oben. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte und treten Sie zurück zum abwärtsgerichteten Hund. Atme ein, dehne deine Wirbelsäule. Atmen Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihren Händen und kommen Sie bis zu den Fingerspitzen. Atmen Sie ein. Fegt die Arme nach vorne und hoch in den hohen Ausfallschritt. Atmen Sie aus, sinken Sie in den Pfosten, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Excel, öffne deine Arme. Interesse an der linken Seite, wie Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück. Excel. Kommen Sie zurück in die Mitte, wie erreichen Sie diesen Kerl. Atmen Sie aus, Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Atmen Sie ein. Rollen Sie nach vorne in Planke. Atmen Sie aus, lassen Sie Reisen fallen und Lowell den Weg runter auf die Matte und lassen Sie Ihre Füße für die halbe Frosch-Pose. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten versteckt. Heben Sie Ihre Brust und schieben Sie Ihre Hände nach vorne, so dass Ihre Unterarme auf der Karte ruhen. Überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern lüften. Heben Sie Ihren rechten Fuß. Überqueren Sie Ihren linken Arm vor Ihren Fingerspitzen. Zeigen Sie nach rechts. Greifen Sie mit Ihrem rechten Stadtzehen zurück. Halten Sie die Innenseite Ihres Fußes. Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen bis zu diesem Kerl. Schieben Sie Ihre Finger über die Oberseite Ihres Fußes und rufen Sie sie über Ihre Zehen. Tragen Sie sanften Druck mit der Basis Ihrer rechten Handfläche auf die Oberseite Ihres Fußes. Drücken Sie in den linken Ellenbogen, so dass Sie nicht in der linken Schulter zusammenbrechen und schauen Sie geradeaus. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier und füttern Sie die Dehnung in der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels. Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, nehmen Sie Ihren Fuß leicht nach der Seite und drücken Sie ihn sanft in Richtung Boden. Letztes Einatmen. Ausatmen. Lassen Sie vorsichtig Ihren Fuß 10 los. Seitlich wechseln. Überquere deinen rechten Arm vor dir. Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand zurück Um die Innenseite Ihres Fußes zu halten, drehen Sie Ihren linken Ellbogen bis zum Himmel, schieben Sie Ihre Finger über die Oberseite Ihres Fußes und rufen Sie sie über Ihre Zehen. Quadrat deine Schultern mit der Vorderseite der Sache. Beeindrucken Sie Ihren rechten Ellenbogen, um Ihre Brust zu heben. Nehmen Sie ein paar Brote hier und drücken Sie vorsichtig in einen linken Fuß, um die Dehnung zu vertiefen. Nehmen Sie Ihren Fuß zur Seite und erhöhen Sie den Druck auf der Oberseite Ihres Fußes. Letzter Atemzug in Exhale vorsichtig loslassen Sie Ihren Fuß in wie bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Atmen Sie aus, schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Hügeln. Stecken Sie Kyoto und heben Sie Ihre Hüften in den Hund nach unten. Sie tief in Ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten los. Komm rauf. Bringen Sie Ihre rechte Stadt zu Ihrem vorderen Knie und überprüfen Sie, dass Ihr rechtes Schienbein vertikal ist. Beuge dein linkes Knie, erreiche mit der linken Hand zurück, um deinen Fuß zu fassen und ziehe ihn sanft zurück zu dir. Bringen Sie Ihre Hüften Platz an die Spitze Ihres Mundes. Bleiben Sie hier. Wenn dies für Sie genug ist, oder wenn Sie diese Bedrohung erhöhen möchten, schwenken Sie Ihre Hand nach links. Schieben Sie Ihre Finger über die Oberseite Ihres Fußes und rufen Sie sie über Ihre Zehen. Drücken Sie die Basis Ihrer linken Handfläche in die Oberseite Ihres Fußes. Nehmen Sie ein paar Brote hier, das Gefühl, diese direkt zu wissen, linke Hüfte biegt letzten Einatmen Ausatmen vorsichtig loslassen Sie Ihren Fuß um Ihre Hände auf die Matte zu bringen und Schritt zurück nach unten Hund. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen. Zieh deine Hüften zurück. Atme aus, trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Komm hoch und bringe deine linke Hand zum vorderen Knie. Beuge dein rechtes Knie. Greifen Sie mit Ihrer rechten Stadt zurück, um Ihren Fuß zu fassen und ziehen Sie ihn sanft zurück zu Ihnen. Überprüfen Sie die Hüften Gesicht nach vorne. Du kannst hier bleiben. Wenn dies genug von einer Dehnung oder schwenken Sie Ihre Hand, schieben Sie Ihre Finger über die Oberseite Ihres Fußes und rufen Sie sie über Ihre Zehen, wie Drücken Sie in den Fuß. Atme aus, lass die Pose los. Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Atmen Sie ein. Strecken Sie den ganzen Weg von Ihren Handflächen bis zu Ihren Hüften. Ausatmen fiel auf alle Vieren und kommen, um auf die Vorderseite Ihrer Matte zu knien Für halb liegende Helden Pose. Diese Position könnte ziemlich intensiv sein, die es langsam zusammenbrechen wird. Bringen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte und fallen Sie in Ihren linken Fuß mit der linken Ferse neben den Hüften. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts so weit, wie Sie brauchen, um beide sitzenden Knochen flach auf die Matte im Haus zu bringen , um es zu übertreffen. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, Fingerspitzen nach vorne und fangen Sie an, sich zurückzulehnen. Komm runter. Justus Faras ist bequem. Deine Hände, Ellbogen ein wenig nach unten. Wenn Sie auf der Matte sind, können Sie Ihre Arme über den Kopf bringen und an den Ellbogen halten. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite des linken Oberschenkels sowie die Bauchmuskeln. Letztes Einatmen. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Arme los, Präsentieren Sie Ihre Ellbogen und heben Sie sich vorsichtig wieder nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Matte und Ihren rechten Fuß zurück neben Ihre Hüfte. Du kannst gehen. Sie sind ohne ein paar Zentimeter gelassen, wenn Sie beide sitzenden Knochen flach auf die Karte im Haus auf Werkzeug XLR selbst bringen müssen, Bacchus Faras ist bequem. Bringen Sie Ihre Arme über Kopf und halten Sie sich an den Ellbogen, um die Pose zu vertiefen. Atmen Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Spitze ein. Letztes Einatmen. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Arme los, präsentieren Sie Ihre Ellbogen und heben Sie sich vorsichtig wieder hoch. Bringen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte vor Ihnen im Haus. Setz dich hoch. Ausatmen senken Sie sich langsam wie möglich auf die Matte. Umarme deine Knie in deine Brust. Wir werden heute Sequenz mit windlindernder Pose beenden. Nein, dein linkes Bein auf das gemappte Bein und drücke dein rechtes Knie in deine Brust. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und atmen Sie hier ein paar Atemzüge ein, fühlen Sie eine sanfte Dehnung in der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und wechseln Sie die Seiten. Wie gehen Sie links mich in eine Brust und wissen, Ihr rechtes Bein. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und fühlen Sie eine sanfte Dehnung in der rechten Spitze. Umarmen Sie beide Knie in die Brust und rocknen Sie sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Pose, dass deine Füße kommen, ist warum öffnet sich die Matte und fällt auf? Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Nur noch einen Tag. Sie sollten sich nach den letzten 14 Tagen des Biegens und Dehnens ziemlich geschmeidig und flexibel fühlen . Nehmen Sie sich die nächsten Minuten, oder so lange Sie können, um sich vollständig zu entspannen und loszulassen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein an all die Orte, an denen Ihr Körper in Kontakt mit dem Mann ist, um Ihre Fersen, Cobb und den Rücken Ihrer Oberschenkel zu Ihrem Wohle, ähm, von einem Rücken Schultern, Ellbogen, Foren, Finger, Knöchel und die Kurve des Hinterkopfes werden bewusst, dass sich Ihr ganzer Körper und Ihr Atem bewegt, und , äh, äh, fühlen Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems ist, dass er sich in Stille niederlässt, zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Wenn du schon auf deine rechte Seite gebracht hast und dich sanft zum Sitzen hinaufbringst, kannst du dich jetzt wieder in deinen Tag einziehen. 16. Tag 15: Totes Körperdehnung: stehen an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Terry zeigt dein Reittier nach vorne. Auferlegen. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, zurück und unten und breitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine aus. Lassen Sie Ihre Arme für an Ihren Seiten und schauen Sie geradeaus. Engagieren Sie sanft Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Spitze Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihre Kieferwangen und jede Spannung über Ihre Stirn. Schließen Sie die Augen. Herzlichen Glückwunsch zum Erreichen des letzten Trainings in der Flexibilität Herausforderung, die Sie schnell gemeistert haben oder die grundlegenden Yoga-Posen, sowie einige der fortgeschritteneren Haltungen Heute werden wir versuchen, Strecken viele verschiedene Muskeln in Ihrem Körper ist möglich, Ihre Reichweite der Bewegung und Leichtigkeit der Bewegung zu verbessern. Minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko. Glauben Sie an jede Enge oder Unbehagen und helfen Sie, Ihre Leistung bei jeder körperlichen Aktivität zu verbessern , die Sie tun. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Öffne deine Augen. Fangen wir mit Sonnenanrede an. A. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie getroffen. Legen Sie den Park. Sie tief durch und kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Schau nach oben, atmet eins aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte in ihrem Blick nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zurück, um zu planken, wie drücken Sie in Ihre Handflächen. Ausatmen. Tropfen auf die Knie oder mit geraden Beinen. Rock nach vorne zu den Spitzen Ihrer Zehen und ebnen in ihrem Lift auf halbem Weg nach oben in Kobra oder nach oben gerichtete Hunde Jungs. Heben Sie die Matte ab. Excel Rolle. Avio Tränen in den Hund nach unten Gehen Sie Ihre Füße und schütteln Sie Ihren Kopf. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten Sie ihren Blick nach oben. Sehen Sie, ob Ihre Arme raus und hoch sind. Komm hoch. Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten, inhaliert Wenn Ihre Arme aus, am Ende, reichen Sie nach oben, zeichnet sich aus. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte in ihrem Blick nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zurück, gefolgt von der linken in der Hölle In Plank Excel, senken Sie nach unten, wie heben Sie in Kobra oder nach oben gerichteten Hund. Drücken Sie in Ihre Handflächen. Atmen Sie aus, rollen Sie über Ihre Zehen in den Hund nach unten. Einatmen Schritt wird Ihre Füße zwischen den Händen springen und nach oben schauen. Ausatmen, falten Einatmen. Schau hoch, super Arme runter und rauf. Komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Lasst uns weitermachen mit dem Mittagsgruß. Atme ein, fegt die Arme raus. Am Ende, reichen Sie nach oben. Exzelliert eins. Tauchen Sie ein in die Vorwärtsfalte in, wie schauen Sie nach oben , Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück, atmen Sie Ihren linken Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten in der Hölle. Fegt die Arme raus, endet. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück, um Brett in, wie drücken Sie in Ihre Handflächen. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie und Lowell den Weg runter zur Matte. Lassen Sie Ihre Füße los und bringen Sie sie Hüftbreite auseinander. Für Heuschrecken, ruhen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Handflächen Gesicht nach oben, wie heben Sie Ihre Brust, Hände, Arme und Beine für Ihre Schulterblätter Rücken verlängern Ihren Hals und Blick auf den Boden ein paar Zentimeter vor Ihnen in wie? Greifen Sie zurück durch Ihre Fingerspitzen. Atme aus, lass die Pose los. Bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Verstecken Sie Ihre Tränen und heben Sie sich in den Hund nach unten. Einatmen. Drücken Sie in Ihre Gedichte. Atme aus, trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Atmen Sie Suppe mit den Armen ein. Schauen Sie nach oben. Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände zurück zu ihnen, wenn Sie Ihre hinteren Zehen stecken. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus, falten Sie, wie schauen Sie nach oben Suppe Ihre Arme aus, am Ende, kommen Sie hoch, ausatmen Bringen Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Andere Seite einatmen. Sehen Sie, ob Ihre Arme draußen enden, reichen Sie nach oben. Exzelliert eins. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte in ihrem Blick nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie diesmal Ihren rechten Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß los. Verflechten Sie Ihre Hände die Basis Ihrer Wirbelsäule in der Hölle. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, Excel, Lassen Sie Ihre Hände auf die Matte, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie Ihren linken Fuß zurück, um Plank einzuatmen. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule vorwärts Excel. Sie sich auf die Knie fallen und ebnen Sie den Weg hinunter zur Matte. Lassen Sie Ihre Füße los und bringen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Handflächen nach oben, wie heben Sie Ihre Brust, Hände, Arme und Füße. Intellektuelle Sache ist an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern zurück in. Wie? Schau hoch, atme aus. Lassen Sie die Pose los. Bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten, wie ziehen Sie Ihre Hüften zurück. Atme aus, trete deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Verflechten Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule, wie nach oben schauen, ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück in den Monat. Einatmen. Stecken Sie Ihren hinteren Zeh. Stecken Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach Excel. Falten Sie in, wie suchen Sie Suppe Ihre Arme aus und nach oben. Komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Lasst uns mit Sonnenanrede fortfahren. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und fegen Sie Ihre Hände zurück. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne und nach oben in Chapo. Wie durch Ihre Fingerspitzen erreicht. Ausatmen. Steh im Schwan auf. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte ein, wie sich nach oben auszeichnet. Treten Sie Ihren linken Fuß als Ihren rechten Fuß zurück zur Planke und senken Sie nach unten, wie durch die Kobra oder nach oben gerichteten Hund kommen . Ausatmen. Rollen Sie über Ihre Tränen in den Hund nach unten. Drehen Sie Ihre linke Ferse bis zur Matte. Beeindrucken Sie Ihre Handflächen, um Platz für Ihren rechten Fuß zu schaffen, um zwischen Ihren Händen zu treten. Du weißt schon, halte deine Hüften niedrig und fegt deine Arme raus und hoch in Krieger eins. Excel sinkt in die Pose. Überprüfen Sie, ob Ihr vorderes Knie gerade nach vorne zeigt und direkt über Ihrem rechten Knöchel kommt. Drehen Sie Ihre Hüften, um voll zu Gesicht. Würde nicht versuchen, den vorderen Oberschenkel parallel zur Matte zu bringen. Halten Sie Ihr Hinterbein gerade und sinken tiefer in den Pfosten, wie erreichen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Treten Sie zurück zur Planke und senken Sie sich ab. Einatmen. Kommen Sie durch zu Cobra oder nach oben gerichteten Hund Excel Relais über Terry's in abwärts Hund. Drehen Sie Ihre rechte bis nach unten und treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände in Haushälterin, Arme aus und hoch in Warrior ein atmet und in die Pose. Drehen Sie Ihre Hüften nach vorne. Drücken Sie die Außenseite Ihres rechten Fußes in die Matte, um Ihr Hinterbein zu strecken und tiefer zu sinken , um den vorderen Oberschenkel parallel zur Matte zu bringen. Atmen Sie ein, entspannen Sie Ihre Schultern und reichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Treten Sie zurück zur Planke und senken Sie sich ab. Einatmen in nach oben gerichtete Hund Excel. Alivio Tränen in den Hund nach unten im Haus Schritt springen Sie Ihre Füße zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Atme aus, falte in ihrem Blick nach oben Suppe deine Arme aus. Am Ende, komm Excel. Bringen Sie Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten. Lassen Sie uns mit einer letzten Sonne Anrede Variation inhaliert beenden. Wenn deine Arme raus- und rauf, erreiche ab Haus eins. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte. Atmen Sie auf halbem Weg ein. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren rechten Fuß zurück, gefolgt von der linken und unten in wie. Heben Sie in nach oben gerichtete Hund Excel. Rollen Sie über Ihre Zehen in den Hund nach unten Einatmen, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Gehen Sie Ihren rechten Fuß auf die Seite des kartolierten und greifen zurück mit der rechten Hand für Ihren linken Fuß, ziehen Sie es in Richtung Sie und schauen Sie zu diesem Kerl interessiert Affen in wie Freude Ihre rechte Schulter zurück. Ausatmen. Lassen Sie Ihren Fußweg los. Sie sind richtig für 10 und verschieben Sie Ihr Gewicht zurück Zehe halb Affe in wie Zeichnen Sie Ihre Hüften zurück. Atmen Sie aus, gehen Sie Ihre Hände nach vorne, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und fegen Sie Ihre Arme nach vorne und oben in hohe Ausfallschritte, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atme aus, sinke in die Pose. Einatmen. Erreichen Sie Excel. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Treten Sie zurück zur Planke und senken Sie sich ab. Einatmen. Kommen Sie durch zu nach oben gerichteten Hund Excel. Rollen Sie über Ihre Tränen in nach unten Hund Inhalationen, die linken Fuß zwischen Ihren Händen waren. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Was? Ihr linker Fuß zur Seite Ihrer Matte und reicht zurück mit der linken Hand für Ihren rechten Fuß. Ziehen Sie es zu Ihnen und schauen Sie zu diesem Kerl und verdrehten Affen in wie Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück. Ausatmen. Lassen Sie Ihren Fuß Walker links für 10 und verschieben Sie Ihr Gewicht zurück Zehe halb Affen in, wie Sie Ihre Reste zurück Excel Rock nach vorne ziehen. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen und fegen Sie Ihre Arme nach vorne und nach oben in Highland, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, sinken Sie in die Pose, wie erreichen Sie Excel. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, Treten Sie zurück zur Planke und senken Sie in die Hölle. Kommen Sie durch den nach oben gerichteten Hund. Atmen Sie aus, rollen Sie über Ihre Zehen in den Hund nach unten. Jetzt können Sie entweder fallen gelassen oder Vieren und kommen zu sitzen oder üben springen durch. Wenn Sie sich sicher fühlen, bringen Sie Ihre Hände etwa zwei Fuß und so breit wie die Matte zurück. Benjani ist eine Menge. Schauen Sie auf die Oberseite Ihrer Matte. Atmen Sie tief durch, springen Sie Ihre Füße durch Ihre Hände und kommen Sie in die Mitte Ihrer Matte. Üben Sie weiter, bis er einen reibungslosen Übergang im Haus machen konnte. Es bis zu übertreffen oder sich so langsam wie möglich, den ganzen Weg hinunter zum Mann. Umarme deine Knie in deine Brust und rockle sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit wie die Matte sind und sich öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben Schulterblätter. Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss der Flexibilitätsherausforderung. Ich hoffe, dass Sie weiterhin auf dem Schwung aufbauen, den Sie geschaffen haben, und der Disziplin, die Sie entwickelt haben, indem Sie eine andere Fähigkeit wählen, zu meistern. Oder du kannst durch diese Herausforderung zurückfahren, um noch mehr freizuschalten und zu verlängern. Lassen Sie uns mit einer wohlverdienten progressiven Muskelentspannung beenden. Scrrunch alle Muskeln in deinem Gesicht. Falten Sie Ihre Stirn, Augen, Nase, Nase, Lippen und Wangen und entspannen Sie sich. Pflanzen Sie Ihre Hände in Fäuste und entspannen Sie sich. Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren und entspannen Sie sich. Wölben Sie Ihren Rücken vom Boden und entspannen Sie sich. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und entspannen Sie sich. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und entspannen Sie sich. Drücken Sie Ihre Beine so fest wie möglich unter Auserwählten zusammen. Rufen Sie Ihre Zehen so fest wie möglich unter Entspannung. Schließlich, dass alles gehen das Gefühl, den natürlichen Rhythmus Ihrer Atemkrankheit, dass Linda Stille, zu wissen, dass in diesem Moment nichts anderes zählt. Bleiben Sie so lange wie möglich in der endgültigen Ruheposition