Yoga für Anfänger:innen: Ein 15-Tage-Grundlagenkurs

1. Am Kurs teilnehmen!: in diesem 15-tägigen Online-Yogakurs. Ich führe Sie in nur 15 Minuten am Tag durch einen umfassenden Yoga-Rückzug. Nun, durchlaufen fünf Differenzen. Mädels. Kraft, Flexibilität, Entspannung, ation Balance und Mobilität. Im Laufe von 15 Tagen jeden Tag die Videos immer schwieriger. Sie sich Ihre Fähigkeiten? Aufbauend auf den Fähigkeiten, die Sie am Vortag gelernt haben? Mein Name ist Abby Carver und ich bin der Gründer und Lehrer des Yoga. 15. Ich bin eine zweimalige Yoga-Allianz zertifizierte Yogalehrerin, eine National Academy of Sports Medicine qualifizierte Personal Trainer. Ich bin in Hatha Power Yoga und Zentai Flow ausgebildet, und ich habe das Glück, einige der weltweit Elite Performer zu tauschen und zu beraten, darunter internationale Fußballstars, führende Philosophen, Autoren , Rockstars und Extremsportler neben Zehntausenden von Schülern auf meiner Website. Yoga 15 dot com auf anderen Plattformen. Dieser Kurs basiert auf den bewährten und wahren Prinzipien des Yoga 15 ein umfassendes nicht-spirituelles Programm von Yoga-Videos, die ich entwickelt habe, um Ihre Leistung zu beschleunigen und Ihre Genesung zu unterstützen . Was diesen Yoga-Unterschied macht, ist, dass es nicht nur darum geht, was Sie in Ihrer Praxis erreicht haben , sondern auch darüber, was Ihre Praxis Ihnen helfen kann, in anderen Bereichen Ihres Lebens zu erreichen. Ich persönlich habe die immense Kraft des Yoga gesehen, aktive Männer und Frauen in ihrem Hochdruck-Lebensstil zu unterstützen . Es ist meine Mission, diese Praxis für sportlich motivierte Personen zugänglich zu machen, die nicht die Zeit haben, sich einem teuren Yoga-Studio anzuschließen oder Zehe eine Stunde plus wöchentliche Yoga-Kurse zu begehen . Ich glaube, dass die vielfältigen Vorteile von Yoga durch kurze , konsistente tägliche Sitzungen effektiv zugänglich sein könnten , , wenn die Ziele des Schülers und der Inhalt der Klasse perfekt aufeinander abgestimmt sind. In diesem Kurs, Ihre Praxis für 15 Minuten pro Tag auf nur einem Aspekt nach dem anderen, können wir es lecken, Ihre Karten und Oberschenkel strecken oder Ihre Hüften öffnen. Alternativ könnten wir uns auf eine Fertigkeit wie Balancekurs, Trinken, Konzentration oder Konzentration konzentrieren. Sie werden feststellen, dass jedes der Yoga 15 Videos ist sehr spezifisch und gibt Ihnen ein klares Ziel von Anfang an. Dies ist eine ziemlich radikale Herangehensweise im Yoga, wo Klassen typischerweise generische Titel wie Hatha Flow oder Vanessa erhalten, die nicht viele Informationen über den Stil-Inhalt oder was Sie mit Ihrer Zeit erreichen können . 50 Minuten ist ein Stück Zeit, die ich gefunden habe, kann leicht um Ihren Zeitplan angeordnet werden , ob Sie vor oder nach der Arbeit üben oder wenn Sie das Glück haben, in der Lage zu sein, Ihren Arbeitstag zu brechen, alle von uns beschränkt 15 Minuten pro Tag, um Körper und Geist Wartung zuzuordnen. Wie der Produktivitätsguru Tim Ferriss uns gelehrt hat. Es ist die kleinen Dinge nicht konsequent, dass andere große Dinge. 2. Grundlegende Yogaposen: Einer der Hauptgründe, dass die Menschen zögern, Yoga auszuprobieren, ist, dass sie nicht denken, dass sie flexibel genug sind. jedoch, Die Schönheit des Yoga istjedoch,dass Sie von wo auch immer Sie sind beginnen, und je mehr Sie üben, desto flexibler werden Sie. Seien Sie vorsichtig, nicht zu versuchen, Kraft zu verwenden, um die Dehnung zu erhöhen ist dies wird dazu führen, dass Ihr Körper angeborene Reflexreaktion, um Ihre Muskeln zu straffen. stattdessen Vertiefen Siestattdessenden Atem und lassen Sie Ihre Muskeln in den nächsten Tagen und Wochen des konsequenten Trainings natürlich verlängern . Unsere erste Haltung heißt Mountain Pose. Stellen Sie sich an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander. Terry zeigt nach vorne. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, zurück und unten, breitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine aus und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten fallen. Die Handflächen zeigen nach innen. Finger weich Drücken Sie in die Fersen. Betätigen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie die Wirbelsäule und den Nacken bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um ein festes Fundament zu schaffen. Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch in der Brust zu erweitern und zusammenziehen. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem nicht zum Rhythmus zurückkehren und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus . Öffne deine Augen. Wir werden unsere Sequenz auf Sonnenanrede a stützen eine Reihe von Posen, die grundlegend für Yoga ist. Lassen Sie uns es langsam zusammenbrechen, beginnend mit einigen halben Sonnengrüßen. Sie tief durch und kreisen Sie Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten. Beuge deine Knie, lass deinen Kopf fallen und bringe deine Fingerspitzen zu dem Mann in ihrem Blick nach oben, Troy, deine Schultern zurück. Ausatmen. Falten Sie ein, wie schauen Sie nach oben, Suppe Ihre Arme aus. Am Ende, komm rauf und hilf deinen Händen wieder an deinen Seiten. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre Arme, die enden. Erreichen Sie Excel Schwan. Tauchen Sie mit der Meerenge ab. Fein, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte. In wie sich nachschlagen erstreckt, finden Sie nach vorne. Atme aus, falte in ihrem Blick nach oben, halte deine Arme aus, am Ende, komm hoch, Excel Bring deine Hände zurück an deine Seiten Bewegen weiter in Wie Suppe deine Arme, die am Ende nach oben schauen, Schwan ausatmen, Tauchen Sie mit der Meerenge nach unten Fein in vorwärtsfalte Einatmen Schauen Sie nach oben, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück Überragt, dass Ihr linker Fuß, dann Ihr rechter Fuß zurück zu spielen, wie Drücken Sie zurück auf Ihre Fersen Ausatmen, fallen Sie auf die Knie Lassen Sie Ihre Füße, umarmen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten und nicht den ganzen Weg bis zur Matte für Cobra Pose Bringen Sie Ihre Fingerspitzen in Linie mit Ihren Schultern und überprüfen Sie, dass Ihre Ellbogen zeigen nach oben. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in die Matte und greifen Sie Ihre Beine in, wie Drücken Sie in Ihre Hände und strecken Sie Ihre Brust nach vorne. Ausatmen. Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück und erweitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine. Verlängern Sie auch Ihren Hals. Großartig, ein glatter, gleichmäßiger Bogen in der Wirbelsäule. Nehmen Sie ein paar Vertiefung. Leichte Atemzüge. Hier. Entspannen Sie Ihre untere Wirbelsäule, während Sie durch Ihre Brust heben und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht um Ihre Ohren kollabieren. Letzter Atemzug in X. Wie tief zurück auf die Matte. Drücken Sie Ihre Hüften den ganzen Weg zurück zu Ihren Fersen in der Kinderhaltung. Kommen Sie zu allen Vieren. Überprüfen Sie die Hände und Knie eine Schulter mit der Teil Handfläche leicht vor Ihren Schultern. Spreize deine Finger weit. Beeindrucken Sie Ihre Handflächen gleichmäßig in die Matte. Stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie die Knie von der Matte und heben Sie Ihre Hüften bis zu diesem Kerl. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, damit Sie Ihre Wirbelsäule vollständig verlängern können. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und drehen Sie Ihre Arme nach außen, um eine Verbreiterung über Ihren oberen Rücken zu füllen . Präsentieren Sie Ihre Handflächen, kippen Sie Ihr Becken nach oben und lassen Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Überprüfen Sie, ob beide Knie nach vorne zeigen und lassen Sie Ihren Kopf Zeh. Hängen Sie natürlich zwischen Ihren Armen. Versiegeln Sie Ihre Lippen und bleiben Sie für ein paar tiefe Atemzüge hier. Gehen Sie Ihre Füße ein paar Mal aus und schütteln Sie Ihren Kopf, um Spannungen in Ihrem Nacken und Schultern zu lösen . Der Schlüssel bei dem Hund nach unten ist es, sich zuerst darauf zu konzentrieren, eine lange, gerade Wirbelsäule zu halten und dann nach und nach Ihre Fersen näher und näher an die Karte zu bringen, ist Ihre Autos und Oberschenkel. Beginnen Sie, sich zu verlängern. Atmen Sie Ihren linken Fuß ein, als Ihr rechter Sitz zwischen Ihren Händen und schauen Sie nach oben. Ausatmen. Falten Sie ein, wie Look up micro Beugen Sie Ihre Knie, Suppe Ihre Arme aus, am Ende , kommen Sie hoch, atmen Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Das ist alles zusammen auf der anderen Seite mit etwas mehr Geschwindigkeit und Fließfähigkeit. Atmen Sie ein. Sehen Sie am Ende reine Arme. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach vorne. Falten Sie ein, wie nach oben schauen, ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück auf Plank, diesmal, gefolgt von der linken in wie Drücken Sie zurück durch Ihre Fersen. Engagieren Sie Ihre kühle Ausatmung. die Knie fallen und Lowell den Weg runter zur Matte. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen. Heben Sie in die Kobra. Freude deine Schultern zurück. Atmen Sie tief zurück nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Trage fein im Haus, dass Ihr rechter Fuß als Ihr linker Fuß zwischen den Händen und schauen Sie das Handtuch. Falten Sie in, wie nachschlagen Mikro. Beuge deine Knie, suppe deine Arme aus. Am Ende, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Kommen wir runter auf die Matte für eine Sequenz namens Katzenkuh. Atme Suppe ein, deine Arme raus, am Ende, schau nach Excel Schwan. Tauchen Sie mit der Meerenge nach vorne. Falten Sie in, wie schauen Sie nach oben, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie zurück zu allen Vieren in der Mitte Ihrer Matte und lassen Sie Ihre Füße los. Wechsel zwischen cat und cal. Pose verbessert die Flexibilität über die gesamte Länge der Wirbelsäule. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Ihre Hüften direkt über Ihre Knie. Es ist zerbrechlich. Finger beeindrucken in Ihre Handflächen. Atmen Sie ein, sterben Sie durch. Deine Hände sind gut. Und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Lass deinen Kopf fallen. Genießen Sie eine 1.000.000.000-Inhalation Sterben Sie durch Ihre Hände sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Steck dein Kinn an deine Brust. Genießen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Einatmen. Sterben Sie durch. Deine Hände sind gut und schauen nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Lassen Sie Ihren Kopf fallen und ziehen Sie Ihren Bauch in das letzte Mal. Einatmen Biegen Sie Ihre Ellbogen sind für uns. Gut und schauen Sie nach oben. Atmen Sie den Trainer um den Rücken in die Brust. Genießen Sie Ihre Bauchmuskeln. Kommen Sie zurück in die Mitte und ziehen Sie Ihre Schultern süß beide Füße nach links zurück. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie in die Mitte Ihrer Matte mit den Füßen Hüftbreite auseinander im Haus nach oben. Werkzeug XLR langsam auf die Matte für Brücke Pose. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen mit dem Gesicht nach unten und gehen Sie Ihre Füße zurück in Ihre Fingerspitzen. Grasen Sie Ihre Fersen, atmen Sie ein. Drücken Sie in die Füße und heben Sie Ihre Hüften ganz nach oben. Überprüfen Sie, ob Ihre Knie geradeaus zeigen und rollen Sie nicht zu den Seiten oder in zueinander . Schieben Sie bis zum Rand und nehmen Sie glatte und gleichmäßige Atemzüge an der Spitze der Pose. Wenn du tiefer gehen willst, kannst du deine Schultern darunter rollen. Du verschneidest deine Finger, richtigst deine Arme und drückst deine kleinen Finger in die Karte. Sie tiefe Atemzüge an der Spitze der Pose ein und vertiefen Sie Ihre Rückenbeuge mit jedem Atemzug. Letzter Atemzug, Heben Sie Ihre Hüften hoch. Excel. Lassen Sie Ihre Arme aus unter Ihnen heraus und sie sind langsam zurück zum Mann. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und 100 Ihre Brust. Gehen Sie Ihre Füße zu den Rändern der Karte und lassen Sie beide Knie nach rechts auf der linken Windschutzscheibe, wischen Sie Ihre Knie ein paar Mal, um Ihren unteren Rücken zu lösen, Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und umarmen Sie sie in Ihre Brust Rock und rollen Sie Ihre Weg bis zum Sitzen für unsere letzte Pose. Atriss Um den unteren Rücken zu lösen, bringen Sie beide Beine vor sich heraus. Überqueren Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels und bringen Sie Ihren anderen Fuß zurück zu einer rechten Spitze. Wenn Ihre beiden sitzenden Knochen nicht gleichmäßig auf der Matte liegen, bringen Sie Ihr linkes Bein gerade heraus und beugen Sie Ihren Fuß. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich und umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Atmen Sie das Sit Up Werkzeug ein. Atmen Sie uns nach rechts aus. Für eine tiefere Dehnung Bringen Sie Ihren linken Ellbogen nach innen. Du schreibst mich rein. Wie verlängern. Ausatmen. Twist von der Basis der Wirbelsäule in, wie verlängern ausatmen, Twist in, wie verlängern Ausatmen. Bekleidet letzten Atemzug in Ausatmen, kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie beide Beine vor sich heraus und kreuzen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Wenn beide sitzenden Knochen gleichmäßig auf der Matte liegen, können Sie Ihren rechten Fuß zurück zur linken Hüfte bringen. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich und ihr gehen Sie linkes Knie in Ihre Brust im Haus es nach oben. Werkzeug Atme uns nach links aus. Für eine tiefere Dehnung Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Ihr linkes Knie. Einatmen, verlängern. Ausatmen Gekleidet in, wie verlängern ausatmen Twist in, wie verlängern Excel. Dress letzten Atemzug in Ausatmen, Kommen Sie zurück in die Mitte und bringen beide Füße flach auf die Karte. Atmen Sie ein, setzen Sie sich auf. Atmen Sie aus, senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Karte, umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und ging auf mich von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich in der letzten Ruhe zurück. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit wie die Matte sind und sich öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lass uns heute fertig sein. Sequenz mit einem beruhigenden Körperbetrug. Meditation. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß Scan von Ihrem Fuß bis zu Ihrem Knie und bis zur linken Hüfte. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren rechten Fuß Scan von Ihrem Fuß. Kennen Sie einen und bis zu Ihrem richtigen Tipp? Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch. Füllen Sie den Atem, bewegen Sie sich ein und aus. Lassen Sie die Spannung in Ihren Schultern los und scannen Sie den ganzen Weg nach unten Ihren linken Arm, von der Schulter bis zum Ellbogen, bis zu Ihrem Finger, Zecken, die den ganzen Weg über die Länge des rechten Arms von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Ellenbogen zu Ihren Fingerspitzen. Entspannen Sie sich, Ihre Kieferzunge nimmt und ich sinke in die Matte und lassen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper erweichen und entspannen. Wenn Sie bereit sind, während Sie auf der rechten Seite sind und sich sanft zum Sitzen bringen können Sie sich wieder in Ihren Tag bewegen. 3. Hip-Opening Stretch: Diese Sequenz ist für Athleten entwickelt, um nach einem Training durchzuführen, wenn die Muskeln eine warme, biegsame und empfängliche Ablenkung. Wenn Sie regelmäßig üben, wird diese Routine Ihre Gelenkbeweglichkeit verbessern. Erhöhen Sie Ihre Flexibilität und reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko. Beginnen wir in der Gebirgspose. Stellen Sie sich an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander. Terry zeigt nach vorne. Heben Sie Ihre Brust, lassen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme werden an Ihren Seiten. Handflächen nach innen. Finger weich. Engagieren Sie sanft Ihre Kernmuskulatur und verlängern Sie den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Krone Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von vorne nach hinten und von Seite zu Seite. Entspannen Sie Ihren Kiefer, Zunge und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch hinein, testen Sie, um zu steigen und zu fallen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus . Öffne deine Augen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie Hüfte mit dem Teil. Wenn sich das angenehmer anfühlt, beginnen wir mit der Dehnung der Wirbelsäule und schrägen. Schau geradeaus. Suppe einatmen. Deine Arme raus. Am Ende. Nehmen Sie Ihre Linke mit der rechten Hand gekleidet. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Biegung nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Ergreifen Sie Ihre Rechte gekleidet. Dehnen Sie sich. Ausatmen Bend nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Zeiger wechseln. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Biegung nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Hände wechseln, strecken. Ausatmen Biegung nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule in die Vorwärtsfalte ein. Beuge deine Knie, kreuze deine Arme. Halte deine Ellbogen fest und entspanne dich in die Pose. Nehmen Sie einige langsame, tiefe Atemzüge hier, in und heraus durch die Nase. Achten Sie darauf, die Dehnung in den Rücken Ihrer Beine nicht zu zwingen. Sie können Ihre Knie so stark beugen, wie Sie brauchen, damit Ihre Wirbelsäule Philly loslassen Ihre Beine beginnen sich im Laufe der Zeit zu strecken. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Matte fallen. Ich entspanne jede Spannung in deinem Nacken und Schultern. Senken Sie tiefer in die Pose und lassen Sie Ihre Wirbelsäule mit jedem Atemzug verlängern. Wenn Sie die strenge in Ihren Autos und Oberschenkel erhöhen möchten, strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Hände an Ihre Kohlenhydrate oder Knöchel. Drücken Sie Ihre Fersenfamilie in die Matte und lassen Sie Ihre sitzenden Knochen bis zu diesem Kerl. Lasst uns in eine Sequenz kommen, um die Hüften zu öffnen und in ihrem Look up zu wachsen. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß zurück. Lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten. Sink in die Pose und bewegte sich sanft von Seite zu Seite, um zu beginnen, um Ihre Hüften zu lockern. Atmen Sie Suppe mit den Armen in den Halbmond ein. Ausfallschritt. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Hüften zu tief in diese direkt in Ihrer linken. So wie der letzte Atemzug in Exhale, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen, treten Sie zurück zur Planke. Auf die Knie fallen. Wie gut Ellbogen in und Lowell den Weg runter zur Matte. Atmen Sie ein, verflechten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und heben Sie Ihre Brust in Schlangenhaltung. Ausatmen. Zieh deine Schultern zurück. Letzter Atemzug ein, heben Sie die Brust und schauen Sie nach oben. Atme aus, lass die Pose los. Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße aus, um den Rücken Ihrer Beine zu strecken. Atmen Sie Schritt Ihre linke Passform zwischen Ihren Händen ein. Für niedrige Ausfallschritte auf der anderen Seite. Atme aus, lass dein rechtes Knie fallen und lass deinen hinteren Fuß los. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite. Einatmen. Fegt die Arme raus und hinauf in den Halbmondsturz. Atmen Sie aus, sinken Sie in den Pfosten, um die Dehnung in der rechten Hüfte zu vertiefen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Setzen Sie sich auf alle Vieren und lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück, um einige Strukturen des Oberkörpers zu erhalten. Wenn diese Position unbequem ist, können Sie ein Kissen unter Ihre sitzenden Knochen legen, und wenn Sie flexibler sind, können Sie zwischen Ihren Füßen in Heldenpose fallen. Halten Sie Ihre Fersen nah an Ihren Hüften und zeigen Sie Ihre Zehen gerade zurück in sie. Heben Sie Ihren linken Arm neben Ihrem Ohr hoch. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihre Hand zwischen ihre Schulterblätter Handfläche flach, blaugrün zurück. Kehren Sie Ihre rechte Kurve hinter sich, Handfläche nach außen und versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen zusammenzubringen, damit sie sich berühren oder aneinander greifen . Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Finger zu verbinden, bringen Sie Ihre Rechte. Neigen Sie zu Ihrem oberen Ellenbogen und üben Sie sanften Druck aus. Nehmen Sie ein paar langsame Atemzüge hier, in und heraus durch die Nase, Freude oder Bauchmuskeln hinein. Setzen Sie sich hoch und schauen Sie geradeaus. Achten Sie darauf, die Dehnung nicht in Ihrem linken Trizeps oder über Ihre rechte Schulter zu zwingen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Lassen Sie die Pose los und ziehen Sie die Seiten ab, wie bringen Sie Ihren rechten Arm neben Ihrer Luft nach oben. Atme aus, beuge dein Album. Legen Sie die Handfläche zwischen den Schulterblättern, so dass, wenn Ihr Leben hinter Ihnen, Handflächen nach außen zeigen und versuchen, Ihre Fingerspitzen auf dem Rücken zusammenzubringen. Wenn sich Ihre Finger nicht berühren, lassen Sie die linke Hand los und drücken Sie leicht auf den oberen Ellenbogen. Heben Sie Ihre 10 und nehmen Sie ein paar langsame Atemzüge. Hier, letzter Atemzug beim Ausatmen, lassen Sie die Pose. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, zurück und unten und setzen Sie sich hoch, wie Sie Ihre Finger verflechten. Beeindrucken Sie Ihre Handflächen weg. Exhale Round kaufte versteckt Cochin und fühle eine sanfte Dehnung über den oberen Rücken und Schultern. Letztes Einatmen zeichnet es bis zu allen aus und lassen Sie Ihre Hände los, verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Hände weg, um eine Strecke über Ihre Brust vor Ihren Schultern zu füllen . Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch. Lasst uns die Plätze in zwei Hälften strecken, die hier liegen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte und fallen Sie in Ihren linken Fuß mit der linken Ferse neben den Hüften. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts so weit, wie Sie brauchen, um beide sitzenden Gehirne flach auf die Matte im Haus zu bringen . Werkzeug, ausatmen. Legen Sie Ihre Hände hinter die Fingerspitzen nach vorne und beginnen Sie sich zurückzulehnen. Komm runter Justus Faras ist bequem. Deine Hände, Ellbogen oder den ganzen Weg runter. Wenn Sie auf der Matte sind, können Sie Ihre Arme über den Kopf bringen und an den Ellbogen halten. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier spüren Sie die Dehnung vor Ihrem linken Auge. Letzte Einatmen ausatmen, Lassen Sie Ihre Arme, drücken Sie in die Ellbogen und sorgfältig lebte sich wieder nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Matte auf Ihrem rechten Fuß zurück neben Ihrer Hüfte. Sie können Ihren linken Fuß aus Ihren Zentimetern gehen, wenn Sie beide sitzenden Knochen zurück auf die Karte im Haus bringen müssen . Werkzeug. Ausatmen. Senken Sie sich zurück. Soweit es bequem ist. Bringen Sie Ihre Arme über Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen, um die Pose zu vertiefen. Atme die Strecke vor dir ein. Alles klar, Tipp. Letztes Einatmen. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Arme los. Präsentieren Sie Ihre Ellbogen und heben Sie sich vorsichtig wieder hoch. Bringen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte vor Ihnen im Haus. Werkzeug. Atmen Sie er langsam auf die Matte für Brücke Pose. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen nach unten und gehen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen weiden, wie drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften bis zum ganzen Weg nach oben. Nimm das. Ihre Knie zeigen geradeaus und rollen nicht zu den Seiten oder in zueinander. Schieben Sie bis zum Rand und nehmen Sie glatte und gleichmäßige Atemzüge an der Spitze der Pose. Wenn du tiefer gehen willst, kannst du deine Schultern darunter rollen. Sie verflechten Ihre Finger, strecken Ihre Arme und drücken Ihre kleinen Finger in die Matte. Sie tiefe Atemzüge an der Spitze der Pose und vertiefen Sie sich. Beuge dich mit jedem Atemzug. Letzter Atemzug ein, heben Sie Ihre Hüften. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Arme von unter Ihnen und senken Sie sich langsam auf die Matte. Lassen Sie uns mit liegender Wirbelsäulendrehung beenden Um Ihren unteren Rücken zu lösen, senken Sie Ihr linkes Bein auf das gemappte und drücken Sie Ihr rechtes Knie in die Brust. Strecken Sie Ihre richtige Zeit auf die seitliche Handfläche nach unten, aber Sie sind rechten Fuß hinter Ihrem linken inneren Oberschenkel und führen Sie sanft Ihr rechtes Knie in die entgegengesetzte Richtung zum Boden. Schauen Sie nach rechts. Sammeln Sie Ihren ganzen Körper. Entspannen Sie den letzten Atemzug in Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, umarmen Sie Ihr linkes Knie in die Brust und senken Sie Ihr rechtes Bein auf die Karte. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, aber Sie bleiben zurück. Du bist direkt in einem Oberschenkel und drehst dein linkes Knie nach rechts. Schau nach links und völlig entspannt in die Kräfte. Letzter Atemzug beim Ausatmen. Komm zurück in die Mitte, umarme deine Knie in deine Brust. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie fest, dass Ihre Füße so breit sind wie die Karte, um sich zu öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben Schulterblätter. Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie Ihre Augen, dass alle Muskeln in Ihrem Körper erweichen und schwer werden. Entspannen Sie Ihre Zehen, die Fußbögen, Ihre Fersen, Onkel Unterschenkel, Knie, Jungs, Hüften, unteren Rücken. Abs. Ja, Schultern, ähm, Summen, Finger, Jewell-Lippen, Wangen und Isaac. Lassen Sie Ihren Körper sich ausruhen und erfrischen, und Ihr Geist wird ruhig und klar, wenn Sie bereits auf Ihre rechte Seite gefallen und sanft zum Sitzen bringen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 4. Nacken- und Schulterschutz: Kommen Sie zu einem bequemen, kreuzbeinigen Sitz in der Mitte Ihrer Matte mit den Händen auf Ihrem Schoß ruhen. Wenn Sie diese Position unbequem finden, wird Schwierigkeiten haben, eine gerade Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Sie können auf der Kante eines Kissens sitzen, um Ihre Hüften über Ihre Knie zu heben. Schließen Sie die Augen. Wir werden mit einer kurzen Atemübung beginnen, die drei Teile Atem genannt wird, um Muskeln zu entspannen , die als Folge von Nacken- und Schulterschmerzen angespannt werden. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und schließen Sie Ihre Augen im Haus. Setz dich hoch. Verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die ganze Luft durch die Nase. Fangen wir an. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung der Wirbelsäule und lassen Sie die ganze Luft einatmen. Lassen Sie Ihren Bauch sich gegen die Handflächen ausdehnen. Ausatmen Lassen Sie alle Luft aus Vertrag zu ABS. Bringen Sie Ihre Hände an die Seiten Ihres Rippenkäfigs, wie tief von Ihrem Bauch bis in die Brust atmen . Atmen Sie aus. Lass die ganze Luft raus, spürst du deinen Rippenkäfig, zieh dich in die Hölle in deinen Bauch. Erlauben Sie Ihrem Brustkorb, Excel zu erweitern. Spüren Sie Ihre Robe. Schieben Sie näher zusammen, wie Sie die ganze Ära lassen. Schließlich bringst du deine Hände zu deinen Schlüsselbeinen. Atmen Sie in Bauch, Rippen und obere Brust ein. Atmen Sie aus. Lassen Sie den Atem von Brust, Rippen und Bauchgehen Rippen und Bauch und atmen Sie wieder in Ihren Bauch ein. Erweitern Sie Ihren Brustkorb. Füllen Sie Ihre obere Brust. Atmen Sie die ganze Luft aus. Zeichnen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Letztes Mal in der Hölle. Eine kontinuierliche Atemwelle vom Bauch bis in die Brust und bis zu den Schlüsselbeinen. Atmen Sie aus. Lassen Sie die ganze Luft aus Ihrer oberen Brust, Brustkorb und Bauch. Nehmen Sie ein paar tiefere, langsame und volle Atemzüge. Flache Brustatmung, die durch Schmerzen, Stress oder Angst verursacht wird, kann zu Engegefühl und Muskelkater im Nacken und um die Oberseiten der Schultern und über den oberen Rücken führen . Tief bewusste Zwerchfellatmung kann helfen, diese Spannung zu lösen. Sie können diese Übung mehrmals am Tag wiederholen. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und öffnen Sie Ihre Augen. Wechseln Sie Ihre Beine und setzen Sie sich hoch. Beginnen wir, einige sanfte Bewegung in den Nacken und Schultern zu bringen. Achten Sie darauf, sich nicht in irgendeiner Weise zu bewegen, die Ihnen Schmerzen verursacht. Rollen Sie Ihre Schultern ein paar Mal nach oben und unten und rollen Sie sie in der Hölle nach vorne. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen. Excel Joker links hier auf der linken Schulter. Atmen Sie ein. Komm zurück nach rechts. Vertiefen Sie die Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses. Ausatmen Zurück nach links, um die rechte Seite Ihres Namens in wie richtig zu strecken? Atmen Sie links aus. Atmen Sie ein. Komm zurück auf die rechte Seite. Ziehen Sie vorsichtig mit der rechten Stadt herunter, um die Strecke in der Hölle zu vertiefen. Kommen Sie zurück auf die linke Seite und üben Sie sanften Druck auf die andere Seite Ihres Kopfes aus. Einatmen Kommen Sie zurück in die Mitte und setzen Sie sich bis zu Excel Witz Coach Indio Brust inhalieren Lassen Sie Ihren Kopf zurück. Atmen Sie den Kopf nach vorne in die Hölle fallen lassen. Lassen Sie den Kopf zurück. Atmen Sie nach vorne aus. Letztes Mal wieder einatmen. Ausatmen Gabel in wie zurück? Kommen Sie zurück in die Mitte und schauen Sie von Seite zu Seite. Einatmen Blick auf die rechte Excel sah nach links in der Hölle, richtig? Ausatmen links in wie richtig? Atmen Sie das letzte Mal aus. Atmen Sie rechts ein, Atmen Sie links in hielt Ihre Halbkreise nach rechts. Excels sind Ursprung auf der linken Seite in wie rechts Excel links in wie rechts Ausatmen links letztes Mal Einatmen genannt , rechts Ausatmen links in wie Kommen Sie zurück in die Mitte und sitzen bis zum Einatmen Suppe Ihre Arme aus und nach oben Schauen Sie nach oben, erreichen und Berühren Sie Ihre Handflächen zusammen Excel Senken Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust im Haus nach oben Ihre Arme heraus, am Ende Schauen Sie nach oben Ausatmen Senken Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust Einatmen, Sweep Ihre Arme aus, am Ende, schauen Sie nach oben, Excel niedrig Ihre Hände Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust Letztes Mal Einatmen, fegen Sie Ihre Arme aus, am Ende, strecken Sie Ausatmen senken Sie Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten Bringen Sie Ihre Kinn an der Brust Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten, wie Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, stecken Sie Ihr Kinn und um den Rücken. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Hände zurück und heben Sie Ihre Brust, wie bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und um Ihren Rücken Excel, fegen Sie Ihre Hände zurück und öffnen Sie Ihre Brust in der Hölle. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne Struktur oberen Rücken und Schultern ausatmen. Zeichnen Sie Ihre Hände zurück und schauen Sie zu diesem Kerl, wie Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und um Ihren Rücken Excel. Fegen Sie Ihre Hände zurück und lassen Sie Ihren Kopf beim letzten Mal in der Hilfe, Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atme aus, lass die Pose los. Setzen Sie sich hoch und bringen Sie Ihre Hände auf die Matte. Lassen Sie uns in einige sanfte Seitenbiegungen kommen, um die Muskeln zwischen Ihren Rippen zu dehnen und Ihre Atmungsfähigkeit im Haus zu verbessern . Wenn Ihre linke Hand nach oben, ausatmen Biegung nach rechts. Atmen Sie ein. Komm zurück ins Zentrum. Ausatmen Biegung nach rechts. Atmen Sie ein. Komm zurück ins Zentrum. Ausatmen Biegung nach rechts in wie kommen zurück in die Mitte. Atme aus, beuge dich nach rechts und bleibe hier für ein paar Atemzüge. Raten Sie durch Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie Ihre linke Schulter zurück. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Excel. Bringen Sie Ihren linken Arm zurück zu ihnen. Handeln und wechseln Sie die Seiten im Haus. Sehen Sie rein rechts aufgetaucht. Ausatmen Biegung nach links. Atmen Sie ein. Komm zurück ins Zentrum. Ausatmen Biegung nach links in wie kommen zurück in die Mitte. Ausatmen Biegung nach links in wie kommen zurück in die Mitte, ausatmen Biegung nach links und halten Sie atmen in die gestreckte auf der rechten Seite, 10 Seite des Körpers. Genießen Sie Ihren rechten Schulterrücken. Sie noch einen tiefen Atemzug aus. Bringen Sie eine rechte Kurve zurück auf die Matte, Schalten Sie Ihre Beine wieder und setzen Sie sich oben in wie? Suppe deine Arme aus und nach oben, um deine Finger zu schnüren und drücke deine Handflächen bis zu diesem Kerl. Atme aus, beuge dich nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Bend nach links in der Hölle. Komm zurück ins Zentrum. Erreichen Sie nach oben und wieder Ausatmen Bend nach rechts. Atme ein, komm zurück in die Mitte, Stretch bis Excel Bend nach links in die Hölle. Komm zurück ins Zentrum. Erreichen Sie das letzte Mal Excel Bend nach rechts in der Hölle Kommen Sie zurück in die Mitte, Stretch up. Ausatmen Biegen nach links, Einatmen, Einatmen, Kommen Sie zurück in die Mitte, Reach up, Reach up, Exzellenz Bringen Sie Ihre Hände vor sich herum Sie spionieren. Stecken Sie Ihr Kinn und drücken Sie Ihre Handflächen weg in ihr Heben Sie Ihre Hände bis zu diesem Kerl mühsam, Feine Excel Senken Sie Ihre Hände um den Rücken Kentucky Login an Ihre Brust, wie heben Sie Ihre Hände hoch, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück. Eier sind niedriger Ihre Hände und vertiefen die Strecke über Ihren oberen Rücken und Schultern in ihr. Heben Sie Ihre Hände hoch zu diesem Kerl. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Hände um den Rücken und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Letztes Mal, inhalieren, Heben Sie Ihre Hände hoch sind einfach in Ordnung. Lassen Sie den Kopf zurück. Atmen Sie aus. Bringen Sie Ihre Hände, aber nach unten um Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Strecke für ein paar Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug ein. Excellent Selbstbehalt und lassen Sie Ihre Hände. Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Hände weg, um eine Strecke über Ihre Brust in der Vorderseite Ihrer Schultern zu füllen . Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um die Dehnung zu vertiefen. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch, um Ihre Hände auf den Nacken in ihr zu bringen. Heben Sie Ihre Brustkunst zurück und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Spion aus und lass deinen Kopf fallen und bringe deine Ellbogen in ihr zusammen. Heben Sie Ihre Brust an. Schau zu diesem Kerl auf. Excel Freude abs in. Stecken Sie Ihr Kinn an Ihrer Brust, wie Bogen zurück, öffnen Sie Ihre Brust. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie um Ihre Wirbelsäule aus, lassen Sie Ihren Kopf fallen und ziehen Sie Ihren Bauch in das letzte Mal. Einatmen heben Sie Ihre Brust sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Lass deinen Kopf fallen und zieh deinen Bauch rein. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Schubladen Sie Ihre Ellbogen zurück. Atme aus, lass die Pose los. Lassen Sie uns unsere sitzende Sequenz mit einem Twist beenden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechten Fingerspitzen auf der Karte, zu wenige Zentimeter hinter Ihnen im Haus. Tool Excel trist von der Basis Ihrer Wirbelsäule nach rechts in wie verlängert Excel. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Wie verlängern Excel Twist in ihrem verlängern Excel. Zuletzt gekleidet. Lass die ganze Luft raus. Nehmen Sie einen vollen Atemzug in Ausatmen, Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Stadt auf Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich im Haus . Es ist bis zu hervorragend ist auf der linken Seite in, wie verlängern Excel. Twist in, wie verlängern sich mit in wie verlängern Excel. Drücken Sie Ihre rechte Hand gegen Ihr Knie und drehen Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule. Einatmen, verlängern, Excel Final Dressed. Lassen Sie die ganze Ära noch einen tiefen Atemzug in Excel nehmen. Komm zurück ins Zentrum. Lasst uns auf den Rücken kommen, um die letzte Ruheposition zu bekommen. Bringen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte im Haus bis Excel. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Matte, bis Sie Knie in die Brust gehen. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los. Lassen Sie Ihre Füße so breit wie die Karte und fallen Sie auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie uns mit einem beruhigenden Körper-Scan beenden. Meditation. Entspannen Sie Ihre Zehen, die Bögen Ihrer Füße gehen Fersen, Knöchel , Unterschenkel , Knie, Oberschenkel, Hüften , unteren Rücken. Abs. Nur Schultern, ähm, Hände , Finger, Joel Lippen, Wangen und ich, da weg zur Entspannung, die von deinen Zehen bis zum Boden deines Kopfes fließt . Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf Ihre rechte Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 5. Stress: wenn wir unter Stress stehen, erleben wir sowohl eine mentale als auch eine körperliche Reaktion. Wir fühlen uns vielleicht ängstlich, nervös oder nicht in der Lage, uns zu konzentrieren. Unsere Muskeln verspannt sich, unsere Herzen schlagen schneller und unser Atem wird kurz und flach. Yoga ist eine große Stressabbau Werkzeug, da es eine positive Wirkung auf brechen Sie Ihren mentalen und Ihren körperlichen Zustand hat. Sie können diese entspannende Sequenz vor dem Schlafengehen üben, besonders wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder tagsüber Ihre Nerven beruhigen. Wenn Sie sich gestresst oder überwältigt fühlen, sitzen Sie mit einem Kreuz in der Mitte Ihrer Mama. Wenn diese Position Ihnen Beschwerden verursacht oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten , können Sie auf der Kante eines Kissens sitzen, um Ihre Hüften über die Knie zu heben. Wir beginnen die Sequenz mit einer beruhigenden Atemtechnik, in der Ihre Ausatmung doppelt so lange dauern , wie Sie Inhalationen sind. Diese Übung ist ein natürlicher Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Schließen Sie Ihre Augen im Haus. Setzen Sie sich hoch, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken, atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Luft aus. Fangen wir an. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie leise durch Ihre Nase für die Zählung von vier bis drei vier ein. Halten Sie die sieben vor drei kühlen fünf sechs sieben. Atmen Sie acht bis drei gut aus, fünf, sechs, sieben acht und wieder zu drei voll einatmen. Halten Sie die Sieben vor drei für sechs sieben. Atmen Sie acht bis drei für fünf sechs sieben acht zweimal mehr einatmen. Lassen Sie Ihren Bauch im Test zu erweitern. Halten. Atmen Sie vollständig aus. Leeren Sie Ihre Lungen, wie entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Rippenhülle zu erweitern. Halten. Atmen Sie langsam aus. Lass die ganze Luft raus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und öffnen Sie Ihre Augen. Wechseln Sie Ihre Beine und setzen Sie sich hoch. Sie tief ein und kreisen Sie langsam Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben, greifen Sie nach oben und berühren Sie Ihre Handflächen zusammen. Atme tief deine Hände zurück nach unten an deinen Seiten aus. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Atmen Sie ein, umkreisen Sie Ihre Arme aus, enden Sie. Schauen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Letztes Mal, inhalieren, umkreisen Sie Ihre Arme aus. Am Ende, dehnen Sie sich aus. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme in der Hölle zu den Seiten. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Top Cochin um den Rücken. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Hände zurück und schauen Sie zu diesem Kerl. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und runden Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus, fegen Sie Ihre Hände zurück und öffnen Sie Ihre Brust, wie Bringen Sie Ihre Hände nach vorne. Strecken Sie Ihren oberen Rücken und Schultern. Ausatmen. Zieh deine Hände zurück und schau letztes Mal zu diesem Kerl nach oben. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atme aus, lass den Pfosten los. Setzen Sie sich hoch und bringen Sie Ihre Hände zum Mann. Lasst uns in ein paar sanfte Seitenbiegungen kommen. Atme Suppe ein, deine linke Hand hoch. Ausatmen Biegung nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Ausatmen Biegung nach rechts in wie Come zurück in die Mitte. Atme aus, beuge dich nach rechts und bleibe hier für ein paar Atemzüge. Große an Ihren Fingerspitzen. Genießen Sie Ihre linke Schulter zurück. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Bringen Sie Ihre linke Hand zurück auf die Matte und wechseln Sie die Seiten in Haus Menschen rechts, neigen Sie. Ausatmen Biegung nach links in wie Come zurück in die Mitte. Ausatmen Biegung nach links, Einatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, atmen Sie die Biegung nach links aus und halten Sie sie. Atmen Sie die Strecke in Ihren rechten schrägen ein und ziehen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Sie noch einen tiefen Atemzug aus. Bringen Sie Ihre rechte Wende zurück auf die Matte, wechseln Sie wieder die Beine und setzen Sie sich hoch in der Hölle. Suppe deine Arme aus und nach oben in schnüren deine Finger und drücke deine Handflächen bis zu diesem Kerl X Hilfe Bringen Sie deine Hände vor dir um deine Wirbelsäule. Stecken Sie Ihr Kinn und drücken Sie Ihre Handflächen in ihr weg. Heben Sie Ihre Hände hoch zu diesem Kerl. Mühsame Suche nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände um den Rücken und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, wie Heben Sie Ihre Hände hoch, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück. Schauen Sie nach Xar senken Sie Ihre Hände und vertiefen Sie die Dehnung über Ihren oberen Rücken und Schultern. Letztes Mal, inhalieren, Heben Sie Ihre Hände mühsam Kauf. Schauen Sie nach oben. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände wieder um Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Strecke für ein paar Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug aus. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hinauf, um zu interlace Ihre Finger hinter Ihrem Rücken können Ihre Hände wegziehen, um eine Dehnung über Ihre Brust zu fühlen . In den Fronten Ihrer Schultern, Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite und atmen Sie in die Dehnung ein. Lassen Sie Ihre Finger los und stellen Sie die Maut ein letztes Mal für Drehungen ein. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte, mich und Ihre rechten Fingerspitzen auf der Karte ein paar Zentimeter hinter Ihnen im Haus es bis Eier Alatriste von der Basis der Wirbelsäule nach rechts in wie verlängern x wie Freude Ihre rechte Schulter zurück einatmen, verlängern, ausatmen, verdrehen, einatmen, verlängern. Ausatmen. Letzte Drehung. Lassen Sie die ganze Luft in Ausatmen tief durchatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Stadt auf Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich im Haus . Es bis zu uns nach links übertreffen, wie verlängern, ausatmen gekleidet, einatmen, Excel verlängern. Drücken Sie Ihre rechte Hand gegen Johnny, um die Dehnung zu erhöhen. Wie verlängern x Wie endgültige Drehung. Lass die ganze Luft raus. Sie tief durch Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und setzen Sie sich hoch. Lasst uns auf den Rücken für unterstützte Brückenpose kommen. Bringen Sie die Fußsohlen flach auf die Matte. Tipp mit dem Teil im Haus es bis zu übertreffen. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Karte. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen mit dem Gesicht nach unten und gehen Sie Ihre Füße zurück bis zu Ihren Fingerspitzen. Grasen Sie Ihre Fersen, wie Drücken Sie in Ihre Füße, rollen Sie Ihre Schultern unter sich und heben Sie den ganzen Weg bis zum Grat. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hüften nach oben XLR langsam auf die Matte, wie heben Sie Ihre Hüften hoch. Atmen Sie le ein. Wie übrig. Atme le letztes Mal in ihr heben und halten. Kommen Sie zu Ihren Zehenspitzen und bringen Sie die Handflächen zu Ihren Fingerspitzen des unteren Rückens. Zeigen Sie nach den Seiten. Lo Ihre Hügel und Ruhe in unterstützter Brücke. Pose für ein paar langsame und gleichmäßige Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Komm zu deinen Zehenspitzen. Lassen Sie Ihre Hände los und senken Sie langsam auf die Karte. Lassen Sie uns Ihren unteren Rücken in Rick-Auskleidungen loslassen, ohne dass es in ihr ist. Heben Sie Ihre Füße von der Matte. Bringen Sie Ihre Fersen höher als Ihre Knie. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe zu den Seiten heraus. Atmen Sie ein, greifen Sie Ihren Kern ein. Ausatmen. Lassen Sie die Knie nach rechts fallen. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und umarmen Sie sie in Ihre Brust in ihr. Heben Sie Kopf und Hals von der Matte. Atmen Sie aus, senken Sie Ihren Kopf und Schultern und bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Karte in ihr. Heben Sie Ihre Füße. Bringen Sie Ihre Fersen höher als Ihre Knie. Excel Japonese nach links und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Entspannen Sie sich in die Pose. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Kommen Sie zurück in die Mitte, Pagonis in die Brust und rockt sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit sind wie die Sache und fallen auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie uns heute Sequenz mit einer progressiven Muskelentspannung Übung beenden, die Spannung im ganzen Körper freigesetzt . Lassen Sie alle Gedanken wegfallen. Du kannst sie immer abholen. Später. Zeichnen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Locken Sie Ihre Zehen in Richtung der Fußsohlen, drücken Sie sie enger, atmen Sie ein und lassen Sie sie los. Lassen Sie Ihre Zehen, Füße und Knöchel vollständig entspannen. Zeichnen Sie Ihre Zehen zurück zu Ihnen, beugen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Schnitzschnitzereien, Quads und Oberschenkel in die Hölle und lassen Sie sie los. Lassen Sie Ihre Beine vollständig entspannen. Zeichnen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüften, Becken und Kreuzbein. Drücken Sie sanft Ihre Gesäßmuskeln und ziehen Sie in Ihren Bauch. Sie tief unter einem Mietvertrag ein. Lassen Sie Ihren Bauch in Ihrem Rücken erweichen, um sich in den Mann zu entspannen. Beobachten Sie das Gefühl Ihrer Brust, steigen und fallen. Lassen Sie jede Enge oder Aufmerksamkeit in Ihrem Brustkorb zu erweichen und zu entspannen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Fingerspitzen. Drücken Sie Ihre Hände zu Fäusten, heben Sie Ihre Arme von der Matte und ziehen Sie Ihre Unterarme, Bizeps und Trizeps fest. Einatmen und loslassen, dass Ihre Arme schwer werden und in die Matte sinken. Legen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren. Squeeze und Taita. Einatmen und loslassen. Da eine Welle der Entspannung ation fließt von den Fingerspitzen den ganzen Weg bis zu den Schultern Hals und hatte Entspannen Sie Ihre Stirn selbst in den Augenwinkeln. Lassen Sie Ihre Augenlider schwer werden. Lassen Sie Ihren Kiefer los und lassen Sie alle Muskeln im Gesicht erweichen und entspannen. Versinken Sie in einen Zustand der tiefen Entspannung, wissend, dass Sie immer zu dieser Sequenz zurückkehren können, wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder überwältigtfühlen ängstlich oder überwältigt Bleiben Sie in der endgültigen Ruheposition so lange wie möglich 6. Es heraus bearbeiten: gibt es eine natürliche Affinität zwischen Surfen und Yoga-Üben. Jede Disziplin verbessert Ihre geschickte Nous und Leistung in der anderen. Diese Routine wurde entwickelt, um verspannte Muskeln zu dehnen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Beginnen wir mit einem bequemen, kreuzbeinigen Sitz in der Mitte Ihrer Matte mit den Händen, die auf Ihrem Schoß liegen. Schließen Sie die Augen. Zuerst lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, versiegeln Sie Ihre Lippen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch im Test zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus . Während der gesamten Sequenz, Öffnen Sie Ihre Augen, rollen Sie Ihre Schultern nach oben und unten ein paar Mal und rollen Sie sie nach vorne. Atmen Sie Suppe mit den Armen ein, enden Sie in Schnüren Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen bis zu diesem Kerl. Atme aus, beuge dich nach rechts. Atmen Sie ein. Komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links, Einatmen, Einatmen, Kommen Sie zurück in die Mitte, erreichen Sie nach oben und wieder. Ausatmen Bend nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Bend nach links. Atmen Sie ein. Komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände vor sich um Ihre Wirbelsäule. Stecken Sie Ihr Kinn und drücken Sie Ihre Handflächen in ihr weg. Heben Sie Ihre Hände hoch zu diesem Kerl. Bog deine Wirbelsäule. Schauen Sie nach oben. Ausatmen Senken Sie Ihre Hände um den Rücken und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust in wie? Heben Sie Ihre Hände hoch. Zieh deine Schultern zurück. Schauen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände und vertiefen Sie die Dehnung über Ihren oberen Rücken und Schultern. Letztes Mal, inhalieren Heben Sie Ihre Hände hoch sind einfach in Ordnung. Schauen Sie nach oben. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände wieder um Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Strecke für ein paar Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch. Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Hände weg, um eine Dehnung über Ihre Brust auf der Vorderseite Ihrer Schultern zu spüren . Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite und atmen Sie die Strecke ein. Lassen Sie Ihre Finger los und ziehen Sie die Krone Ihres Kopfes bis zu diesem Kerl. Bringen Sie beide Hände auf den Nacken. Einatmen heben Sie Ihre Brust nicht nur kaufen zurück und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken aus, lassen Sie Ihren Kopf fallen und bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen. Atmen Sie ein, öffnen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Brust und schauen Sie nach oben. Ausatmen Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in und stecken Sie Ihr Kinn an der Brust, wie Bogen zurück, Öffnen Sie Ihre Brust. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie um Ihre Wirbelsäule, lassen Sie Ihren Kopf fallen und ziehen Sie Ihren Bauch in das letzte Mal, wie Heben Sie Ihre Brust sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken aus, lassen Sie Ihren Kopf fallen und ziehen Sie Ihren Bauch in wie? Komm zurück ins Zentrum. Schubladen Sie Ihre Ellbogen zurück. Atme aus, lass die Pose los und lege deine Hände in deinen Schoß. Wechseln Sie Ihre Beine und setzen Sie sich auf. Werkzeug für eine Drehung. Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Seite. Ich und deine rechten Fingerspitzen in der Sache ein paar Zentimeter hinter dir im Haus, es bis zum Ausatmen. Twist von der Basis der Wirbelsäule nach rechts in wie verlängern Excel Joy Ihre rechte Schulter zurück in Wie verlängern Excel Twist in wie verlängern, ausatmen. Letzte Ruhe. Lass die ganze Luft raus. Sie tief durch Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Kurve auf Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich im Haus . Sit up sagte Ausatmen Twist nach links in, wie verlängern. Atmen Sie uns in ihrem Excel verlängern. Drücken Sie Ihre Rechte, zeitlich gegen Ihre Notwendigkeit, die Dehnung in ihrem verlängern Excel Final Trist Lassen Sie die ganze Luft aus einen tiefen Atemzug in Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und richten Sie das Werkzeug ein. Lehne dich nach vorne. Entkreuzen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften nach oben in den Hund nach unten. Beuge deine Knie und Bahren. Gut. Verteilen Sie Ihre Finger und drücken Sie gleichmäßig in beide Hände. Nun, kann nicht Fuß gehen, um den Rücken Ihrer Beine zu lockern und schütteln Sie Ihren Kopf, um jede Spannung in Ihrem Nacken und Schultern zu lösen , wie Drücken Sie in Ihre Handflächen. Ausatmen, Gehen Sie Ihre Hände den ganzen Weg zurück zu Ihren Füßen für vorwärts falten, kreuzen Sie Ihre Arme, halten Sie Ihre Ellbogen und entspannen Sie vollständig Ihren Nacken und Schultern. Sie können Ihre Knie so stark beugen, wie Sie brauchen. Damit Ihre Wirbelsäule vollständig losgelassen werden kann. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Matte fallen und sinken Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Pose. Lassen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Fingerspitzen in die Mathematik in ihrem Look up. Zieh deine Schultern zurück. Excel, Gehen Sie Ihre Hände nach vorne nach unten Hund. Sie tief durch Ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände in Läuferlunge im Haus. Wenn du zu diesem Kerl schreiben wirst, reichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atme aus, aber du hast recht. Drehen Sie sich nach unten und gehen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Matte für Seitenausfallschritte, lassen Sie Ihre Hüften fallen und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Sie tief durch Ausatmen. Gehen Sie Ihre Hände an die Oberseite Ihrer Matte und lassen Sie Ihr linkes Knie im Haus fallen. Wenn Ihre Arme aus und nach oben in Halbmond Ausfall ausatmen. Springen Sie mit den rechten Fingerspitzen auf die gemappte und biegen Sie nach rechts. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge fühlen Sie eine tiefe Dehnung auf der linken Seite Ihres Körpers. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Bringen Sie Ihre linke Hand zurück auf die Matte. Lasst uns in Eidechsen-Pose kommen. Bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihren rechten Fuß und gehen Sie Ihren Fuß bis zum Rand Ihrer Matte wie die Trage nach vorne finden. Atme aus, sinke in die Pose. Wenn Sie tiefer gehen möchten, bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, verwickeln Sie Ihre Finger und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Versuchen Sie, die Länge in Ihrer Wirbelsäule zu halten und nehmen Sie langsam, tief und sogar Atemzüge in, wie Look up ausatmen. Kommen Sie auf Ihre Hände gehen rechten Fuß hinein. Verstecken Sie Ihre Rückentränen und treten Sie zurück zum Hund nach unten, wie Drücken Sie sich in Ihre Handflächen dehnt. Kaufen Ausatmet, dass Ihr linker Fuß zwischen den Händen in Läufer Ausfall im Haus. Wenn Ihre linke Hand bis zu diesem Kerl, reichen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Ausatmen, Bringen Sie Ihre linke Hand nach unten und gehen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Matte für Seitenausfallschritte, lassen Sie Ihre Hüften fallen und beugen Sie Ihren linken Fuß. Sie tief durch Ausatmen. Gehen Sie Ihre Hände an die Oberseite Ihrer Matte und lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen. Atmen Sie ein. Fegt die Arme rauf und rauf. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atme aus, springe deine linken Fingerspitzen auf die Matte und beuge dich nach links. Atmen Sie das gestreckte auf der rechten Seite Ihres Körpers ein. Letztes Einatmen. Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre rechte Stadt zurück auf die Matte. Platzieren Sie Ihre linke Hand in Ihren linken Fuß und gehen Sie mit Ihrem Fuß bis zum Rand der Karte wie ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Exiles Tinte in die Pose für eine tiefere Dehnung. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und verflechten Sie Ihre Finger. Bleiben Sie noch ein paar Atemzüge hier. Letzter Atemzug beim Ausatmen. Kommen Sie zu Ihren Händen, gehen Sie mit dem linken Fuß hinein, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie zurück zum abwärtsgerichteten Hund. Lassen Sie uns mit Taubenpose beenden. Treten Sie Ihren linken Fuß in die Mitte Ihrer Matte. Atme Suppe dein rechtes Bein bis zu diesem Kerl ein. Ausatmen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne. Platzieren Sie es auf der Karte hinter Ihrem rechten Handgelenk und positionieren Sie Ihren rechten Fuß unter der linken Hüfte. Lassen Sie den hinteren Fuß los und schieben Sie ihn zurück. Schau hinter dich, um zu überprüfen, ob dein linkes Bein gerade ist. Wie Drücken Sie in die Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus, gehen Sie Ihre Hände nach vorne und kommen Sie auf Ihre Unterarme. Atmen Sie die Strecke in Ihrem Recht aus zu ihm. Wenn du tiefer gehen möchtest, überquere deine Arme und lege deine Stirn auf den Mann. Senken Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Pose. Atmen Sie aber Ihre Hände zurück auf die Matte. Ausatmen. Drücken Sie in Ihre Handflächen Tokyo Rücken Zehen heben Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie zurück in den Hund nach unten. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte Ihrer Matte in Hell's, wenn Sie links sind. Ich bin zu diesem Kerl gekommen. Ausatmen. Bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, um es auf der Karte hinter Ihrem linken Handgelenk zu platzieren. Lassen Sie den hinteren Fuß los und schieben Sie ihn zurück. Schauen Sie hinter sich, um zu überprüfen, ob Ihr Hinterbein gerade ist. Wie Drücken Sie in die Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus, gehen Sie Ihre Hände nach vorne und kommen Sie auf Ihre Unterarme. Entspannen Sie sich in diesem direkten zu wissen, ausgelassen, um ihn tiefer zu gehen, kreuzen Sie Ihre Arme und ruhen Sie Ihre Stirn auf der Karte, so dass Ihr Oberkörper vollständig. Entspannen Sie sich. Atmen Sie aber Ihre Hände zurück auf die Matte. Ausatmen. Drücken Sie in Ihre Handflächen. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen, heben Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie zurück in den Hund nach unten. Sie tief in Exhale fiel auf alle Vieren. Süß, sehr Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie in die Mitte Ihrer Matte. Atmen Sie ein. Setzen Sie sich auf Werkzeug. Excel senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Karte. Ich gehe Knie in deine Brust und schaukelte sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich in der letzten Ruhe zurück. Pose lassen Sie Ihre Füße so weit wie die Sache kommen und fallen auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben Schulterblätter. Ruhen Sie gleichmäßig auf dem Boden aus. Schließen Sie Ihre Augen, dass alle Muskeln in Ihrem Körper erweichen und schwer werden. Entspannen Sie Ihre Zehen, die Fußbögen, Ihre Fersen, Knöchel, Unterschenkel, Knie, Jungs, Hüften, unteren Rücken. Bauchmuskeln, Jess, Schultern, ähm, Hände, Finger, George Lohps Wangen und Isaac. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich auszuruhen und zu erfrischen, und Ihr Geist wird ruhig und klar. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf Ihre rechte Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 7. Untere Rückentherapie: Fangen wir in der Gebirgspose an. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, zurück und unten, erweitern Sie über Ihre Schlüsselbeine und schauen Sie geradeaus, dass Ihre Arme Bio Seiten com Gesicht nach innen und steigt aus. Drücken Sie in die Füße und verlängern Sie den ganzen Weg bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht, lassen Sie es sogar von vorne nach hinten und von Seite zu Seite. Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie Ihre Augen in dieser Reihenfolge öffnet die Hüften. Dehnen Sie die Oberschenkel und stärken Sie den Kern, um Spannungen zu lösen und Schmerzen, Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken zu lindern. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch im Test zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus . Öffne deine Augen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen, um sie Hüftbreite auseinander zu halten. Suppe einatmen. Deine Arme raus, enden. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen, Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte ein. Beuge deine Knie, lass deinen Kopf fallen und bring deine Fingerspitzen auf die Karte. Atmen Sie nach oben. Strukturelle Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen. Treten Sie Ihren linken Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß im Tiefland frei. Atmen Sie Suppe mit den Armen aus und nach oben in Crescent Lunge ein. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihren linken Unterarm zu Ihrem vorderen Oberschenkel und drehen Sie sich nach rechts, wie Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Atmen Sie ein, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie Ihren rechten Fuß zurück in den Rohling. Atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie und es gab den ganzen Weg hinunter zur Matte. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Handflächen nach oben für Locus Pose in der Hölle. Heben Sie Brust, Hände, Arme und Beine von der Karte. Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück, verlängern Sie Ihren Nacken und reichen Sie zurück zu Ihren Fingerspitzen. Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrer Wirbelsäule sind Sie. Verlängern und stärken Sie Ihren oberen und unteren Rücken. Drücken Sie zurück durch die Bälle Ihrer Füße, verschleiern Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Gesicht. Letzter Atemzug. in Ausatmen die Pose los. Legen Sie Ihre linke Wange auf die Matte und schaukeln Sie Ihre Hüften von Seite zu Seite, um Ihren unteren Rücken zu lösen . Kommen Sie zurück in die Mitte, bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Tränen und heben Sie in den Hund nach unten. Atmen Sie ein. Treten Sie Ihren linken Fuß nach vorne für niedrige Ausfallschritte auf der anderen Seite. Excel, lassen Sie Ihre rechte mich und lassen Sie Ihren hinteren Fuß in, wie Suppe Ihre Arme aus und bis in Halbmond. Ausfallschritte, Excel. Bringen Sie Ihren rechten vorbewaffneten Oberschenkel und drehen Sie nach links, wie Sie Ihre linke Schulter zurück ziehen . Ausatmen, Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, wie schauen Sie nach oben ausatmen, Schritt zurück nach unten Hund in wie Benjanis Trage gut. Ausatmen. Rollen Sie nach vorne in Planke, versiegeln Sie Ihre Lippen und halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge. Spreize deine Finger weit. Beeindrucken Sie Ihre Hände gleichmäßig in die Karte. Versuchen Sie, eine gerade Linie den ganzen Weg von Ihren Fersen bis zu Ihren Hüften bis zum Hinterkopf zu erstellen. Engagieren Sie Ihren Kern. Überprüfen Sie, ob Ihre Schultern direkt über Ihrer Ruhe zurück durch Ihre Fersen beeindruckt, um Ihre Beine zu strecken. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihnen auf den Boden, um die Ausrichtung zu vervollständigen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Drop auf die Knie und Lowell den Weg runter auf die Karte, wie Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie in die Kobra. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Sie tief ein und atmen Sie aus. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Für Liz, widersetzen Sie sich. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihren vorderen Fuß und gehen Sie mit dem rechten Fuß bis zum Rand Ihrer Matte. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Unterarme zu den Matin interglazialen Finger. Versuchen Sie, die Länge in Ihrer Wirbelsäule zu halten und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge. Bewegen Sie sich in irgendeiner Weise, die hilft, Ihre Hüften zu öffnen, wie nachschlagen, ausatmen. Kommen Sie zu Ihren Händen, gehen Sie mit dem rechten Fuß hinein und treten Sie zurück zum abwärtsgerichteten Hund. Sie tief ein und atmen Sie aus, dass Ihr linker Fuß zwischen den Händen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Bringen Sie Ihre linke Hand in Ihren vorderen Fuß und Walker linken Fuß bis zum Rand Ihrer Matte im Haus. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Unterarme zu ihnen. Handeln Sie und verflechten Sie Ihre Finger. Nehmen Sie langsam, tief, atmen Sie sogar durch die Nase ein und aus. Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um Platz in Ihren Hüften zu schaffen. In wie aufschauen, ausatmen. Kommen Sie zu Ihren Händen. Was? Gehen Sie den linken Fuß zurück und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Lassen Sie uns in Taubenpose kommen, dass Ihr linker Fuß in die Mitte Ihrer Matte einatmet. Fühle mich das rechte Bein bis zu diesem Kerl. Ausatmen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne. Platzieren Sie es auf der Karte hinter Ihrem rechten Handgelenk und positionieren Sie Ihren rechten Fuß unter der linken Hüfte. Lassen Sie den hinteren Fuß los und schieben Sie ihn zurück. Schau hinter dich, um zu überprüfen, ob dein linkes Bein gerade ist. Wenn Ihre Hüften oder nicht eben, können Sie Ihre richtige Spitze auf einem Kissen unterstützen, wie drücken Sie in die Fingerspitzen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus, gehe deine Hände nach vorne und komm auf deine Unterarme. Atmen Sie die Strecke ein und Sie sind richtig aus, um zu schlagen. Wenn Sie tiefer gehen möchten, kreuzen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Stirn auf der Karte. Senken Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Pose, wie Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Ausatmen. Drücken Sie in Ihre Handflächen Tokyo zurück Zehen. Heben Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie zurück in den Hund nach unten. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte Ihrer Matte in die Hölle. Suppe dein linkes Bein bis zu diesem Kerl Excel. Bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, um es auf der Karte hinter Ihrer linken gekleidet zu platzieren. Lassen Sie den hinteren Fuß los und schieben Sie ihn zurück. Schau hinter dir, um zu überprüfen, dass dein Hinterbein gerade ist. Wenn Ihre Hüften nicht eben sind, können Sie Ihre Frage auf die andere Seite bewegen, um Ihre Linke aus ihm zu stützen. Atmen Sie ein. Drücken Sie in die Fingerspitzen. Excel, gehen Sie Ihre Hände vorwärts und kommen Sie auf Ihre Unterarme. Entspannen Sie sich in der Ablenkung Ihrer linken bis zur Hüfte, um tiefer zu gehen. Überqueren Sie Ihre Arme und ruhen Sie Ihre Stirn auf der Karte, so dass Ihr Oberkörper vollständig. Entspannen Sie sich, wie bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Karte. Ausatmen. Drücken Sie in Ihre Handflächen hart, töten Sie Zehen zurück, heben Sie Ihre Hüften hoch und drücken Sie zurück in den Hund nach unten, der mit einer Oberschenkel fertig ist und direkt. Sie tief ein in Ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Schwenken Sie beide Füße nach links und gehen Sie Ihre Hände um für breites Bein nach vorne Herbst. Sie können gegenüberliegende Ellbogen ergreifen und hier hängen. Oder bringen Sie Ihre Hände auf die Matte unter Ihre Schultern, um Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, gehen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Beinen zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen vollständig. Entspannen Sie Ihren Oberkörper und nehmen Sie hier ein paar Brote fühlen Sie sich eine Dehnung in Ihren Kohlenhydraten. Oberschenkelmuskeln und Innenschenkel. Letzter Atemzug in Exhale zivilen beide Füße nach rechts. Gehen Sie Ihre Hände an die Spitze Ihrer Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Sie tief ein in Ausatmen. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Schwenken Sie beide Füße nach rechts und gehen Sie Ihre Hände um für eine Drehung. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche direkt unter Ihre Brust. Inhaliert Wenn Ihre linke Hand bis zu diesem Kerl und schauen Sie zu Ihrem Daumen, versuchen Sie, Ihre Hüften Ebene zu halten und halten Sie hier für ein paar Atemzüge, gleichzeitig drehen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Letzte inhalieren Xolo Ihre linke Hand und Streifen Seite für Ihre linke Handfläche direkt unter Brust. Atmen Sie Suppe mit der rechten Hand bis zu diesem Kerl ein. Schauen Sie auf Ihren Daumen und achten Sie darauf, dass Ihre linke Schulter nicht zusammenbricht. Letztes Einatmen. Ausatmen. Bringen Sie Ihre rechte Stadt runter zivilen Fuß nach links. Gehen Sie Ihre Hände an die Spitze Ihrer Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten, wie präsentieren Sie Ihre Handflächen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus, fallen Sie auf alle Vieren. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Kehren Sie Ihren linken Fuß nach rechts und lehnen Sie sich in der Mitte Ihrer Matte im Haus zurück. Werkzeug. Atmen Sie sich langsam senken, wie Sie können bis auf die Matte. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie fest, dass Ihre Füße so breit sind wie die Karte, um sich zu öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lass uns heute fertig sein. Sequenz mit einer Zwerchfellatmung. Bewusste tiefe Atmung entspannt den Körper und lindert Verspannungen in den Bereichen des Schmerzes. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, Handflächen nach unten. Versiegeln Sie Ihre Lippen und werden Sie sich des natürlichen Rhythmus Ihres Atems bewusst. Beachten Sie, wie Ihr Bauch natürlich dehnt sich aus, wie Sie auf Verträge einatmen ist Sie übertreffen, ohne Atem zu zwingen, aktiv zu versuchen, Ihren Bauch auf die Inhalation zu erweitern und kontrahieren Sie Ihren Bauch ist Sie übertreffen. Atmen Sie die Handflächen ein und lassen Sie Ihren Bauch auf Ihre Wirbelsäule zurückfallen, während Sie ausatmen. Atmen Sie auf diese Weise für ein paar Atemzüge. Es sollte sich mühelos und natürlich anfühlen. Lassen Sie Ihren Atem reibungslos auf die Einatmung beim Ausatmen fließen. Wenn sich die Luft in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie die Inhalation bei jeder Ausatmung auf ihre eigene unveröffentlichte Spannung entstehen. Versinken Sie in einen Zustand völliger Entspannung und wissen Sie, dass Sie zu der Sensation zurückkehren können, wann immer Sie es brauchen. Wenn du schon auf deine rechte Seite gebracht hast und dich sanft zum Sitzen hinaufbringst kannst du dich wieder in deinen Tag einziehen. 8. Herzen: Dies ist eine sanfte Sequenz, die Sie am Ende des Tages tun können, um Ihnen zu helfen, sich abzuwickeln und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten Kommen Sie zu einem bequemen, kreuzbeinigen Sitz in der Mitte Ihrer Matte mit den Händen auf dem Schoß ruhen. Wenn Sie diese Position unbequem finden, wird Schwierigkeiten haben, eine gerade Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Sie können sich auf den Rand eines Kissens setzen, um Ihre Hüften über die Knie zu heben. Schließen Sie die Augen. Beginnen wir mit einer entspannenden Atemtechnik, bei der Ihre Ausatmung doppelt so lange wie Sie Inhalationen einatmen. Setzen Sie sich hoch, verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule oder vom Weg bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die ganze Luft durch die Nase. Fangen wir an. Versiegeln Sie Ihre Lippen und inhalieren Sie leise durch die Nase für den Zähler für bis zu drei für halten Sie die sieben zu drei für sechs sieben. Excel für acht bis drei Uh, fünf, sechs, sieben acht und wieder inhalieren drei für halten Sie die sieben zu drei für sechs sieben Excel für acht bis drei für fünf sechs sieben acht. Weiter für zwei weitere Zyklen in der Hölle. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern. Halten. Atmen Sie Ihre Lungen vollständig aus. Atmen Sie ein. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sich Ihre Rippenhülle ausdehnen. Halten. Atmen Sie langsam aus. Lassen Sie die ganze Luft aus, die Ihr Atem nicht zu einem Rhythmus zurückkehrt, und öffnen Sie Ihre Augen. Wechseln Sie Ihre Beine und setzen Sie sich hoch. Lassen Sie uns anfangen, genug verspannte Muskeln zu verlieren und lösen Sie die Spannung, die den ganzen Tag über aufgebaut ist . Rollen Sie Ihre Schultern ein paar Mal nach oben und unten und fuhr sie vorwärts. Atmen Sie ein, lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen. Atme aus, springe deine linke hier auf deine linke Schulter in die Hölle. Komm zurück nach rechts. Ausatmen kehrte nach links in wie rechts! Ausatmen links in der Hölle, richtig? links einatmen Kommen Sie zurück in die Mitte und setzen Sie sich hoch, Ansatz Indio Brust in Wie sorgfältig Drop Kopf zurück X Wie? Lass deinen Kopf nach vorne in die Hölle fallen. Lassen Sie den Kopf zurück. Atmen Sie aus. Kommen Sie zurück in die Mitte und schauen Sie von Seite zu Seite. Einatmen Blick nach rechts Ausatmen Gesehen nach links in der Hölle. Richtig? Atmen Sie links aus, wie rechts! Atmen Sie das letzte Mal aus. Atmen Sie rechte Eier sind in der Hölle gelassen. Zeichnen Sie Halbkreise nach rechts zeichnet Arkle, Georgisch nach links und wie rechts Excel links in wie rechts? Atmen Sie das letzte Mal aus. Atmen Sie rechts Exelon in wie kommen zurück in die Mitte und setzen Sie sich auf. Beginnen wir, einige sanfte Bewegung in die Wirbelsäule zu bringen. Wechseln Sie wieder die Beine und setzen Sie sich hoch im Haus. Wenn Ihre Arme aus, am Ende interglaziale Finger und drücken Sie Ihre Handflächen bis zum Himmel. Atme aus, beuge dich nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Rach nach oben und atme wieder Biegung nach rechts aus. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände vor sich um uns herum und nahmen Go Jin und drücken Sie Ihre Handflächen weg in ihrem Aufzug. Deine Hände bis zu diesem Kerl sind gut. Schauen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände um den Rücken und stecken Sie Ihr Kinn an der Brust, wie heben Sie Ihre Hände hoch, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück. Schauen Sie nach oben. Excel senken Sie Ihre Hände und vertiefen Sie die Dehnung über Ihren oberen Rücken und Schultern. Letztes Mal, wie heben Sie Ihre Hände nach oben tatsächlichen Wirbelsäule. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus. Bringen Sie Ihre Hände wieder um Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Strecke für ein paar Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch. Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Hände weg, um eine Dehnung über Ihre Brust an der Vorderseite Ihrer Schultern zu spüren . Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite und atmen Sie diese direkt ein. Lassen Sie Ihre Finger los. Genieße die Krone deines Kopfes bis zu diesem Kerl. Bringen Sie beide Hände auf den Nacken. Einatmen heben Sie Ihre Brust sind nur kaufen zurück und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Lassen Sie Ihren Kopf fallen und bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen in wie? Öffnen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Brust und schauen Sie X, wie Freude Bauchmuskeln in und stecken Sie Ihr Kinn an der Brust. Atmen Sie Kunst zurück. Mach deine Brust auf. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie um Ihre Wirbelsäule aus, lassen Sie Ihren Kopf fallen und ziehen Sie Ihren Bauch in das letzte Mal. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brust, wölben Sie Ihre Wirbelsäule und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Lass deinen Kopf fallen und zieh deinen Bauch rein. Atme ein, komm zurück in die Mitte, zeichne deine Ellbogen zurück. Atme aus, lass die Pose los und lege deine Hände in deinen Schoß. Schalten Sie Ihre Beine ein letztes Mal für eine Drehung. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechten Fingerspitzen auf die Angelegenheit ein paar Zentimeter hinter Ihnen. Atmen Sie ein. Setz dich hoch. Ausatmen Twist von der Basis Ihrer Wirbelsäule nach rechts. Atmen Sie ein, verlängern Sie, Excel Joyal rechte Schulter zurück. Einatmen, verlängern. Atmen Sie uns aus, wie verlängern Ausatmen Letzte Tourist. Lassen Sie die ganze Luft in Excel tief durchatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und so seine Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Hand Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich im Haus. Werkzeug zum Aufsetzen. Atmen Sie uns nach links aus, wie verlängern Sie ausatmen. Drehen Sie, wie verlängern Sie Excel. Drücken Sie Ihre Rechte gegen Ihre Notwendigkeit, um die Drehung in wie verlängern, Excel zu erhöhen . Letzte Ruhe. Lass die ganze Luft raus. Sie tief durch Ausatmen, kommen Sie zurück in die Mitte und setzen Sie sich hoch. Lassen Sie uns unsere sitzende Sequenz in Schmetterlingspose beenden. Bringen Sie die Fußsohlen in Form eines Diamanten vor sich und Ihre Knie entspannen sich in Richtung der Karte im Haus nach oben. Werkzeug, Excel. Komplett nach vorne klappen. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, Arme, Hals und Kopf. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Ausatmen sanft. Kommen Sie wieder hoch, bringen Sie die Knie zusammen und legen Sie die Fußsohlen flach auf die Karte. Lasst uns auf den Rücken kommen. Person liegend Posen in Häusern bis zum Ausatmen. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Matte, sehen Sie Ihr linkes Bein und drücken Sie Ihr rechtes Knie in die Brust. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus zur seitlichen Handfläche nach unten, Haken Sie Ihren rechten Fuß hinter der linken Seite in einen Oberschenkel und führen Sie vorsichtig Ihr rechtes Knie in die entgegengesetzte Richtung zum Boden. Schauen Sie nach rechts und dass Ihr ganzer Körper Entspannen Sie sich in die Pose. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Komm zurück ins Zentrum. Wie gehen Sie linkes Knie und Sie sind nur senken Sie Ihr rechtes Bein auf die Karte. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite, aber Sie bleiben zurück. Du bist direkt im Oberschenkel und vertraust deinem linken Knie nach rechts. Schauen Sie nach links und entspannen Sie sich völlig. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Kommen Sie zurück in die Mitte und umarmen. Brechen Sie die Knie in die Brust. Wir werden mit glücklichem Baby fertig. Halten Sie Ihre Füße zusammen, öffnen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Hände durch, um die Außenseiten Ihrer Füße zu ergreifen. Bringen Sie Ihre Füße aus den Knien und ziehen Sie sie sanft nach unten in Richtung Thumma. Beugen Sie Ihre Füße, beeindrucken Sie Ihren unteren Rücken in das Spiel tief in den Atem und gehen Sie sanft von Seite zu Seite. Umarme deine Knie in deine Brust. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit sind wie der Mactan. Voll offen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben Schulterblätter. Ruhen Sie sogar die auf dem Boden aus. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie uns mit einem entspannenden Körper beenden. Scannen Sie Meditation. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Fußsohlen durch die Fußsohlen Ihrer Zehen, die Stiere Ihrer Füße und bis zu Ihren Fersen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Spitzen Ihrer Füße. Lassen Sie Ihre Füße schwer werden und sinken Sie in die Matte. Lassen Sie sich das Gefühl der Entspannung auf Ihre Knöchel ausbreiten, damit sich Ihre Knöchel vollständig entspannen und in den Schlamm sinken. Lassen Sie sich das Gefühl der Entspannung auf Ihre Autos ausbreiten. Anti Ozeane Lassen Sie Ihre Unterschenkel erweichen und entspannen Sie sich. Werde dich deiner Knie bewusst, deine Kniescheiben auf dem Rücken deiner Knie. Lassen Sie Ihre Knie vollständig entspannen. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist sehr sanft umherwandert ist, bringen Sie es zurück, um Ihren Körper zu scannen. Lassen Sie sich das Gefühl der Entspannung auf Ihre Oberschenkel, Oberschenkel, Oberschenkel, Hüften und Waren ausbreiten Oberschenkel, . Lassen Sie diesen ganzen Bereich vollständig entspannen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Bauch, dass es Spaß macht und entspannen. Werden Sie sich bewusst, dass Ihr Bauch expandiert und kontrahiert. Beachten Sie den natürlichen und mühelosen Rhythmus Ihres Atems. Entspannen Sie Ihre Rippe, kämmen Sie die Muskeln zwischen Ihren Rippen und lassen Sie alle Empfindungen der Spannung, die Ihre Brust . Beachten Sie den natürlichen Aufstieg und Fall Ihres Rippenkäfigs mit dem Atem. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Schultern und lassen Sie sie sich entspannen. Lassen Sie jede Spannung in Ihren Schultern und im oberen Rücken los. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Oberarme, um Ihre Ellbogen. Unterarme riskieren Hände und Finger. Lassen Sie Ihre Arme und Hände vollständig in sie entspannen. A. Bringen Sie Ihr Bewusstsein wieder in den Nacken, von und zu Ihrer Bedrohung. Entspannen Sie Ihren Kiefer, Kinnlippen, junge Wangen und Nase. Erweichen Sie die Kanten Ihrer Augen und glätten Sie Ihre Stirn, da eine Welle der Entspannung von Ihren Zehen bis zum Boden des Kopfes und den ganzen Weg zurück zu Ihren Zehenfließt Ihren Zehen bis zum Boden des Kopfes und den ganzen Weg zurück zu Ihren Zehen , in einen Zustand der tiefen Entspannung versinken und bleiben Sie in endgültige Ruhepose so lange wie möglich . 9. Voller Körperdehnung: Diese Sequenz ist für Läufer und vor allem für diejenigen, die Schmerzen und Schmerzen leiden durch enge und unflexible Muskeln verursacht werden. Üben dieser Routine nach dem Lauf reduziert Schmerzen und Verletzungen. Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität und verbessern Sie Ihre Leistung erheblich . Beginnen wir in der Gebirgspose. Stellen Sie sich an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander. Terry zeigt nach vorne. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise von Ihren Seiten zu füllen. Handflächen nach innen. Finger weiche Person, um Ihre Fersen. Betätigen Sie sanft Ihren Kern und verlängern Sie die Wirbelsäule und den Hals bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um ein festes Fundament zu schaffen. Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Achten Sie darauf, nicht zu versuchen, Ihren Weg in die Posen zu zwingen. Unsere Körper sind alle völlig einzigartig, stark in einigen Bereichen und schwach und andere in einigen Teilen flexibel und eng in anderen. Passen Sie die Haltungen an die Bedürfnisse Ihres Körpers an. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust steigen und fallen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus . Während der gesamten Sequenz. Öffne deine Augen. Lassen Sie uns mit ein paar halben Sonnengrüßen aufwärmen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie mit dem Teil getroffen. Wenn sich das natürlicher anfühlt, atmen Sie tief durch Circle Ihre Arme aus und nach oben. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten. Beugen Sie die Knie, lassen Sie den Kopf fallen und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte hier drin. Schauen Sie nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Ausatmen, falten Sie ihren Blick nach oben. Schau, ob deine Arme draußen enden, komm hoch. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten an Ihren Seiten und wieder in wie. Schlafen Sie Ihre Arme aus, enden Sie. Greifen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte in ihrem Blick nach oben. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne. Atmen Sie aus, falten Sie ihren Blick hoch. Sehen Sie, ob Ihre Arme draußen enden, kommen Sie ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Umzug auf diese Zeit im Haus. Wenn deine Arme raus, enden, enden, reichen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie in die Vorwärtsfalte in ihrem Blick nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atme aus, trete deinen linken Fuß zurück zur Läuferlunge. Bringen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte. Atme Suppe ein, die du schreibst. Gedreht, um diesen Kerl durch Ihre Fingerspitzen X Hilfe in Ihrer rechten erreicht. Drehen Sie sich nach unten und gehen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Matte für die Seite. Tauchen Sie ein, wie Sie Ihre Hüften fallen und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Ausatmen. Gehen Sie Ihre Hände an die Spitze Ihrer Matte und kommen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen, wie drücken Sie zurück durch Ihren linken Hügel. Schauen Sie nach oben. Ausatmen. Strecken Sie Ihr Vorderbein. Bringen Sie Ihre Stirn in Richtung Knie und quadrieren Sie Ihre Hüften mit dem Mann. Beugen Sie Ihren rechten Fuß, um Ihre Lippen zu versiegeln und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge in der Hölle, Rock vorwärts zu Runners Ausfallschritt. Ausatmen Schritt zurück nach unten Hund. Sie können Ihre Knie gebeugt halten, damit Sie Ihre Wirbelsäule strecken können. Gehen Sie Ihre Füße aus, um den Rücken Ihrer Beine auszustrecken und schütteln Sie Ihren Kopf, um jede Spannung im Nacken und Schultern zu lösen , wie Drücken Sie in Ihre Handflächen, Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und bringen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte. Atmen Sie Suppe mit der linken Hand bis zu diesem Kerl ein. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre linke Hand nach unten und gehen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Karte für Seitenland, wie fallen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihren linken Fuß. Ausatmen. Gehen Sie Ihre Hände an die Oberseite Ihrer Matte und kommen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Einatmen. Drücken Sie zurück durch die rechte Ferse. Schauen Sie nach oben. Ausatmen. Strecken Sie Ihr Vorderbein. Bringen Sie Ihre Stirn in Richtung Knie, beugen Sie Ihren linken Fuß und atmen Sie die Dehnung in Ihrer linken Oberschenkel ein. In ihrem Blick nach oben. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Ausatmen tiefer in die Strecke in der Hölle. Rock vorwärts zum Läufer Ausfallschritt. Ausatmen Schritt zurück nach unten Hund. Einatmen. Drücken Sie in Ihre Handflächen. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, um eine Verbreiterung über den oberen Rücken zu füllen. Ausatmet, dass Ihr rechter Fuß zwischen Ihren Händen. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten im Haus los. Wenn Ihre Arme aus und nach oben in Halbmond, Ausfallschritte Sie könnten Ihre Handflächen zusammen oder Schulter mit dem Teil zu bringen. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Hüften fallen und atmen Sie in die Strecke, Sie wissen, links. Also, als letzter Atemzug in Exhale, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, nehmen Sie Ihren linken Fuß, nehmen Sie Ihren linken Knöchel mit der rechten Hand und gehen Sie nicht mit dem rechten Fuß an den Rand Ihrer Matte. Lassen Sie Ihre rechte Schulter zurück und schauen Sie zu diesem Kerl und verdrehten Drachen Pose. Ziehen Sie vorsichtig Ihren linken Fuß in Richtung Sie und lassen Sie Ihre Hüften fallen. Letzter Atemzug beim Ausatmen, lass deinen Onkel los. Gehen Sie Ihren rechten Fuß hinein und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Sie tief ein und atmen Sie aus. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß im Haus los. Wenn Ihre Arme aus und bis in den Halbmond, Ausfallschritte, ausatmen, Lassen Sie Ihre Hüften fallen und atmen Sie in die Strecke in der rechten Spitze. Flexes letzten Atemzug beim Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück in den Monat. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß, nehmen Sie Ihren rechten Knöchel und Walker linken Fuß bis zum Rand Ihres Mannes. Lass deine linke Schulter zurück und öffne deine Brust. Legen Sie Ihren rechten Fuß sanft zu Ihnen in der Strecke in Ihrem rechten Quad zu tief. Letzter Atemzug. in Ausatmen Ihren Onkel frei. Gehen Sie Ihren linken Fuß hinein und treten Sie zurück zum Hund nach unten, wie Drücken Sie in Ihre Handflächen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Ausatmen fiel auf alle Vieren und lehnen Sie sich in schreiender Zehe Pose auf Ihre Fersen zurück. Dies ist eine große Pose, um Ihre Füße in dieser Position strecken wird in Kuh Gesicht für Ihre Trizeps und Schultern gestellt kommen . Einatmen. Heben Sie Ihren linken Arm neben Ihrem Ohr X Hilfe beenden Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihre Hand zwischen den Schulterblättern Handfläche flach auf den Rücken. Super Treibstoff direkt hinter dir. Handfläche nach außen und versuchen, Ihre Fingerspitzen zusammenzubringen, damit sie sich berühren oder aneinander greifen . Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Finger zu verbinden, bringen Sie Ihre rechte Hand an den oberen Ellenbogen und üben Sie sanften Druck aus. Sie ein paar langsame Atemzüge hier ein, rein und raus durch die Nase. Setzen Sie sich hoch und schauen Sie geradeaus. Achten Sie darauf, dass Sie keinen linken Trizeps oder über Ihre rechte Schulter ablenken. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein, lassen Sie die Pose los und kommen Sie auf die Spitzen Ihrer Füße. Lehnen Sie sich zurück, bringen Sie Ihre Hände hinter sich und heben Sie Ihre Knie, um die Spitzen Ihrer Füße zu strecken und zu kniend zurückzukehren . Wenn diese Position unbequem ist, können Sie ein Kissen unter Ihre sitzenden Knochen legen. Wenn Sie flexibler sind, können Sie zwischen Ihren Füßen in Heldenpose fallen. Halten Sie Ihre Fersen nah an Ihren Hüften und richten Sie Ihren Frottee gerade wieder hinein. Wie bringe deinen rechten Arm neben deinem Ohr hoch. Atme aus, beuge deinen Ellbogen und lege die Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Suppe deine linke Hand hinter dir, Handflächen nach außen und versuche, deine Fingerspitzen auf deinem Rücken zusammenzubringen. Wenn sich Ihre Finger nicht berühren, lassen Sie die linke Hand los und drücken Sie leicht auf die Oberseite. Algo heben Sie Ihr Kinn und nehmen Sie ein paar langsame Atemzüge. Hier, seien Sie vorsichtig, nicht zu zwingen. Lenken Sie ab oder lassen Sie Ihre Wirbelsäule kollabieren. Letzter Atemzug. in Ausatmen die Pose los. Kommen Sie zu allen Vieren süß beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie in die Mitte Ihrer Matte für eine Dehnung der Oberschenkel. Coard Kopf die Knieposition. Strecken Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die Seele Ihres rechten Fußes in einem Kerl gegen Ihre linke, beugen Sie Ihren linken Fuß. Beeindruckt von Ihrer Ferse, so dass Ihr gesamtes linkes Bein in Kontakt mit dem Mann steht. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, so dass die Mitte Ihrer Brust mit Ihrem geraden Bein im Haus übereinstimmt . Atop Werkzeug ausatmen, schieben Sie Ihre Hände nach vorne, da faras bequem ist, um Ihr Schienbein, Knöchel oder Ferse zu greifen . Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge bei jeder Inhalation. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und mit jedem Ausatmen für tiefer in die Dehnung und bringen Sie Ihre Stirn näher an Ihr Knie. Nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug in Ausatmen vorsichtig. Kommen Sie wieder nach oben und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie diesen alten linken Fuß in einen Oberschenkel nach rechts. Flex Ihr rechtes Vert Interesse nach rechts im Haus es nach oben. Tool Excel Schieben Sie Ihre Hände Bretter Wie faras ist bequem. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge bei jeder Inhalation. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Kommen Sie mit jeder Ausatmung. Bringen Sie Ihre Stirn näher an Ihr Knie, um die Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkel zu vertiefen. Letzter Atemzug ein. Atmen Sie vorsichtig aus. Komm wieder hoch und bringe meine Füße in den Monat. Lassen Sie uns auf den Rücken kommen für tote Taube Pose, um die Gesäßleistung zu dehnen und die Außenseiten Ihrer Hüften inhaliert das Top-Werkzeug. Atmen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten auf die Matte. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihrem linken Knie ruhen. Fädeln Sie Ihre rechte Stadt durch das Dreieck zwischen Ihren Beinen und halten Sie den Rücken Ihres linken Oberschenkels mit tapferen Händen. Ziehen Sie vorsichtig Ihr linkes Bein in Richtung Brust und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Entspannen Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihren unteren Rücken in das Spiel. Letzter Atemzug. in Ausatmen die Pose los und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihren linken Knöchel zum rechten Knie, fädeln Sie Ihre linke Hand durch das Dreieck zwischen Ihren Beinen und ziehen Sie sanft Ihren Oberschenkel in Richtung Brust. Letzter Atemzug. in Ausatmen die Pose los. Umarmen Sie Ihre Knie in die Brust und schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite. Schließe diese kurze Routine nach jedem Lauf ab. Um Muskelkater zu reduzieren, minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko und verbessern Sie Ihre Leistung. Für mehr Stretching-Workouts, schauen Sie sich die Herausforderungen an Flexibilität und Mobilität an. Wenn Sie bereits auf Ihre rechte Seite rollen und sich sanft zum Sitzen bringen. Jetzt können Sie wieder in Ihren Tag 10. Natürliche Schmerzen: Beginnen wir unsere Sequenz in der Pose des Kindes. Kommen Sie zu allen Vieren. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und bringen Sie Ihre Knie etwas breiter als Hüftbreite auseinander. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen und ruhen Sie Ihre Stirn auf der Karte. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Handflächen zeigen nach oben und schließen Sie die Augen. Erweichen Sie Ihren Bauch und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge in Ihren unteren Rücken und Brustkorb. Lassen Sie eine leichte Pause am Ende Ihrer Erkundung und lassen Sie Ihre nächste Inhalation mühelos folgen und als eine der beruhigendsten und stärksten Yoga-Posen. Kinderpose strukturiert sanft Thea oberen Rücken und Schultern und entspannt den Nacken. Lassen Sie uns beginnen, einige sanfte Bewegung in Ihren Oberkörper zu bringen, um Steifheit im Nacken und Schultern zu lösen . Kommen Sie zu allen Vieren. Spreize deine Finger, drücke in deine Handflächen und trenne deine Knie, um mit dem Park zu schlagen. Beginnen wir mit ein paar Hüftdrehungen während Zyklen. Eine Richtung auf die andere. Atmen Sie ein. Komm zurück ins Zentrum. Atme um deinen Rücken aus, Troy Labors rein und lass deine Hüften zurück auf deine Fersen fallen. Atmen Sie ein, durch Ihre Hände geschoben sind nur kaufen. Lassen Sie Ihren Bauch fallen und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Verstecken Sie Ihr Kinn und fiel zurück in die Pose des Kindes. Geben Sie Ihren Schultern eine gute Dehnung, wie durch Ihre Hände geschoben sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken königlichen Bauch in und fallen Sie zurück zu Ihren Fersen, wie durch Ihre Hände geschoben sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken aus, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und fallen Sie zurück auf Ihre Fersen. Letztes Mal. Atmen Sie durch Ihre Hände gedrückt. Lassen Sie Ihren Bauch fallen und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um Ihre Rückenstruktur Schultern aus und fallen Sie zurück in die Pose des Kindes. Sie den vollen Atemzug in Ausatmen. Kommen Sie zurück zu allen Vieren, schieben Sie Ihre Hände nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften auf halbem Weg zurück zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf der Mactan Welpen Pose. Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Genießen Sie Ihre Hüften zurück. Lenken Sie Ihre Arme und Schultern ab. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale, gleiten Sie nach vorne in der Sphinx-Pose. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Karte zu all Ihren Schultern zurück, um Ihren Nacken zu verlängern, wie Sie nach rechts schauen . Atmen Sie aus. Schauen Sie nach links in wie rechts Ausatmen links in wie rechts Ausatmen links letztes Mal. Atmen Sie rechte Eier ein. Ella einatmen. Kommen Sie zurück zum Zentrum Excel. Schieben Sie Ihre Hände zurück und senken Sie sie auf die Matte. Atmen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken in die Spitze ein und heben Sie Ihre Brust in Schlangenpose. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Schultern zurück, verlängern Sie Ihren Nacken und entspannen Sie Ihren Unterkörper vollständig. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Ausatmen, Lassen Sie die Pose. sich zurück auf die Matte, bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie zurück auf alle Vieren. Kommen wir rein, um die Nadelposition einzufädeln. Bringen Sie Ihre linke Handfläche in die Mitte Ihrer Mutter. Inhaliert es deine rechte Hand bis zu diesem Kerl. Schau bis zu deinen Fingerspitzen. Excel. Fädeln Sie Ihre rechte Hand unter Ihre linke Handfläche nach oben. Bringen Sie Kopf und Schulter zur Ruhe auf der Matte und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Sie können die Handfläche Ihrer Linken bringen. Geben Sie Ihr Kreuzbein oder greifen Sie Ihren rechten Oberschenkel, um die Pose zu binden und zu vertiefen, ablenken Sie Ihre linke Schulter und über Ihre Brust. Letzter Atemzug ein. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück. Atme aus, lass die Pose los und komm zurück zu allen Vieren. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche in die Mitte Ihrer Matte in Hell's If Ihre linke Hand bis zu diesem Kerl . Suchen Sie nach Excel. Fädeln Sie Ihre linke Hand unter Ihre rechte. Bringen Sie Kopf und Schulter vollständig auf der Karte zur Ruhe. Entspannen Sie sich hier für ein paar Atemzüge. Sie können die Handfläche Ihrer rechten Stadt auf einen unteren Rücken bringen oder Ihren linken Oberschenkel ergreifen um den Pfosten zu binden. Letzte in der Hölle. Joyal rechte Schulter zurück. Ausatmen, Lassen Sie die Pose und kommen Sie zurück auf alle Vieren. Gehen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne. Sie tief ein und atmen Sie aus, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften in den Hund nach unten. Gehen Sie Ihre Füße ein paar Mal heraus und schütteln Sie Ihren Kopf, um Spannungen im Nacken und Schultern zu lösen , wie beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie in Ihre Handflächen und strukturelle Wirbelsäule und Schultern übertreffen. Gehen Sie Ihre Hände den ganzen Weg zurück zu Ihren Füßen für Vorwärtsfalte. Halten Sie Ihre Knie weg, um Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu schnüren und lassen Sie Ihre Hände über den Kopf fallen . Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, schwankend sanft von Seite zu Seite, Vertiefung dieses Regisseurs über Brust und Schultern. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale Lassen Sie Ihre Fingerspitzen vorsichtig auf die Matte für einen Twist. Bringen Sie Ihre rechte Kurve zu Ihrem linken Knöchel in Hilfe und Ihre rechte Kniesuppe Ihre linke Hand bis zu diesem Kerl. Schau bis zu deinen Fingerspitzen. Eier sind niedrig Ihre linke Hand. Beugen Sie Ihr linkes Knie und wechseln Sie die Seiten im Haus Leute rechts zu diesem Kerl. Schau bis zu einem Fingerspitzen. Excel senken Sie Ihre rechte Hand, beugen Sie Ihr rechtes Knie und wechseln Sie die Seiten im Haus. Wenn deine linke Hand hoch ist, reichen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre linke Hand, beugen Sie Ihr linkes Knie und wechseln Sie die Seiten im Haus. Wenn Sie aufgetaucht sind, greifen Sie nach oben. Excel niedrig Ihre richtige Zeit, um Ihre Fingerspitzen auf die Karte in wie nachschlagen königlichen Schultern zurück Excel zu bringen. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, um den Hund nach unten. Drop runter auf alle Vieren. Lassen Sie Ihre Füße los und kommen Sie zu Ihren Schienbeinen. Inhaliert es ein. Deine Arme raus, enden. Nehmen Sie Ihre Linke mit der rechten Hand gekleidet. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Biegung nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Nehmen Sie Ihr rechtes Handgelenk. Dehnen Sie sich. Ausatmen biegen nach links und wieder einatmen. Komm zurück ins Zentrum. Nehmen Sie Ihr linkes Handgelenk. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Biegung nach rechts in der Hölle. Komm zurück ins Zentrum. Ergreifen Sie Ihre Rechte gekleidet. Dehnen Sie sich. Ausatmen Bend nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben. Excel. Bringen Sie Ihre Hände in den unteren Rücken und kommen Sie in eine sanfte Rückenbeugung. Mach alle deine Schultern zurück und öffne deine Brust. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Kommen Sie zurück und bringen Sie Ihre Hände auf die Matte süß beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie in die Mitte Ihrer Karte mit den Füßen Hüftbreite auseinander im Haus. Werkzeug Tiefer ausatmen. Ihr Oberkörper ist langsam wie möglich zur Matte für Brückenpaare. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen nach unten und gehen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen weiden, wie drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften bis zum ganzen Weg nach oben. Überprüfen Sie, ob Ihre Knie gerade nach vorne zeigen und rollen Sie nicht zu den Seiten oder in zueinander Ihre Füße, um direkt unter den Knien zu sein. Terrys Punkt geradeaus. Nun, Ihre Schultern unter Ihnen und heben Sie den ganzen Weg hoch, um reich an, wie Heben Sie Ihre Hüften XLR langsam hinunter auf die Karte in ihr. Heben Sie Ihre Hüften hoch, Excel senken Sie Ihre Hüften auf die Matte, wie heben Sie Excel. Äh, letztes Mal in ihr. Heben Sie Ihre Hüften hoch und halten Sie sie. Rollen Sie Ihre Schultern darunter. Sie verflechten Ihre Finger, strecken Sie Ihre Arme und drücken ihre kleinen Finger in die Matte. Heben Sie Ihre Hüften, öffnen Sie Ihre Brust und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Lassen Sie Ihre Arme von unter Ihnen und senken Sie langsam zurück auf die Matte. Stellen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Gehen Sie Ihre Füße zu den Rändern der Matte und lassen Sie beide Knie auf der linken Windschutzscheibe nach rechts fallen , wischen Sie die Knie ein paar Mal ab, um den unteren Rücken zu lösen. Bringen Sie Ihre Knie wieder in die Mitte. Lassen Sie uns Spannung im unteren Rücken mit liegenden zwei Knien lösen. Letztes Kleid in ihr. Heben Sie Ihre Füße von der Matte. Bringen Sie Ihre Fersen höher als Ihre Knie. Atmen Sie aus. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, die eine Höhe in der Hölle zeigte. Engagieren Sie Ihren Kern. Atmen Sie Japonese nach rechts aus. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Excel. Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte, wie heben Sie Ihren Kopf und Hals von der Matte. Drücken Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Ausatmen senken Sie Ihren Kopf und Schultern und bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, wie heben Sie Ihre Füße. Bringen Sie Ihre Fersen höher als Ihre Knie. Atmen Sie aus. Lassen Sie Ihre Knie nach links fallen und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Entspannen Sie sich in die Pose fühlen Sie sich sanft auf der linken Seite Ihres Halses gestreckt. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Kommen Sie zurück in die Mitte und umarmen Sie Ihre Knie in den Bruststein von Seite zu Seite, um sich eine sanfte Rückenmassage zu gönnen . Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit wie die Matte und voll offen sind. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie uns mit dem beruhigenden Körper Scan Meditation beenden. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß Scan von Ihrem Fuß bis zu Ihrem Knie und bis zur linken Hüfte. Bringen Sie Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß Scan von Ihrem Fuß. Beenden Sie Ihr Knie bis zur rechten Hüfte. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch, kindliche Atem bewegt sich hinein und heraus. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Brust. Lassen Sie Ihren Rippenkäfig auf Vertrag erweitern. Lassen Sie jede Spannung in Ihrem Nacken und Schultern los, die bis zum linken Arm gescannt von der Schulter bis zum Ellbogen bis zu den Fingerspitzen. Skandal den Weg nach unten die Länge Ihres rechten Hauses von der Schulter bis zum Ellbogen bis zu den Fingerspitzen. Entspann dich, deine Kieferzunge nimmt an, und ich erlaube, dass jede anhaltende Spannung oder Spannung in deinem Körper wegfällt. Wenn du bereits auf deine rechte Seite rollst und dich sanft zum Sitzen bringst, kannst du dich jetzt wieder in deinen Tag bewegen. 11. Morning: Diese Sequenz wurde entwickelt, um Sie zu beleben und zu erfrischen, wenn Sie sich energiearm fühlen, abgelenkt oder ein bisschen achey. Es ist großartig zu üben, wenn Sie eine kurze Pause von der Arbeit brauchen, um sich neu zu konzentrieren und sich wieder in die Zone zu bringen. Kommen Sie zu allen Vieren. Spreize deine Finger, drücke in deine Handflächen und trenne deine Knie, um zu schlagen. Legen Sie das Teil. Beginnen wir mit ein paar Hüftdrehungen, zeichnen Kreise in eine Richtung und die andere inhalieren. Komm zurück ins Zentrum. Atmen Sie um den Rücken aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und lassen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen. Atmen Sie durch Ihre Hände gedrückt, sind nicht Ihre Wirbelsäule. Lassen Sie Ihren Bauch fallen und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Verstecken Sie Ihr Kinn und fiel zurück in die Pose des Kindes. Geben Sie Ihren Schultern eine gute Dehnung. Atmen Sie durch Ihre Hände gedrückt sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken aus, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und fallen Sie zurück zu Ihren Fersen. Atmen Sie durch Ihre Hände gedrückt sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Zeichnen Sie Ihren Bauch hinein und fiel zurück auf Ihre Fersen. Letztes Mal, inhalieren Sie durch Ihre Hände geschoben. Lassen Sie Ihren Bauch fallen und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Strecken Sie Ihre Schultern und fallen Sie zurück in die Pose des Kindes. Sie den vollen Atemzug in Ausatmen. Kommen Sie zurück zu allen Vieren. Gehen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne. Atmen Sie tief durch, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften in den Hund nach unten. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, damit Sie Ihre Wirbelsäule vollständig verlängern können. Strecken Sie Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Arme nach außen, um eine Verbreiterung über den oberen Rücken zu füllen . Drücken Sie in Ihre Handflächen. Neigen Sie Ihr Becken nach oben und lassen Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Versiegeln Sie Ihre Lippen und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Gehen Sie Ihre Füße ein paar Mal heraus und schütteln Sie Ihren Kopf, um jede Spannung in Ihrem Nacken und Schultern zu lösen , wie beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie in Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und Schultern. Ausatmen. Gehen Sie Ihre Hände den ganzen Weg zurück zu Ihren Füßen für Vorwärtsfalte. Halten Sie Ihre Knie selbst, verschleiern Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und lassen Sie Ihre Hände über den Kopf. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, tragen Sie sanft von Seite zu Seite vertiefen Sie diese direkt über Brust und Schultern. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale Lassen Sie Ihre Fingerspitzen vorsichtig auf die Karte für eine Drehung. Atmen Sie Ihr rechtes Knie ein. Zip deine linke Hand zu diesem Kerl. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück. Xolo Ihre linke Hand, beugen Sie Ihr linkes Knie und wechseln Sie die Seiten im Haus. Geh nach rechts. Neigen Sie zu diesem Kerl. Greifen Sie nach oben. Xolo Ihre rechte Hand und wechseln Sie die Seiten im Haus. Wenn Ihre linke Hand nach oben, reichen Sie nach oben, Eier sind niedrig. Ihre linke Hand und Schalter Seiten inhaliert Menschen nach rechts Aufgedreht. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Xolo deine rechte Hand. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte und gehen Sie Ihre Hände nach unten Hund. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren rechten Fuß als Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen. Falten Sie ein, wie Mikro Beugen Sie Ihre Knie. Schauen Sie nach oben. Fegt die Arme rauf und rauf. Komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Lassen Sie uns Ihre Wirbelsäule dehnen und machen Sie Platz in Ihrem Brustkorb mit einigen sanften Koteletten. Inhaliert. Wenn Ihre Arme aussteigen, am Ende, nehmen Sie Ihre Linke mit der rechten Hand gekleidet. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Biegung nach rechts. Atmen Sie ein. Kommen Sie zurück in die Mitte, nehmen Sie Ihr rechtes Handgelenk. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links in wie kommen zurück in die Mitte. Schalten Sie die Hände nach oben. Ausatmen Biegung nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Hände wechseln, strecken. Ausatmen Bend nach links in wie? Komm zurück ins Zentrum. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Excel Schwan. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule in vorwärts Fallen in, wie schauen Sie nach oben, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück Exzellent, dass Ihr linker Fuß zurück fallen lassen Sie Ihr Knie und lassen Sie Ihren Rückfuß im niedrigen Mittagessen Inhaliert Ihre Arme nach oben und oben in Halbmond Ausfallschritt Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, Ausatmet Sink in die Pose in wie Reach bis zu den Fingerspitzen Ausatmen, aber Ihren linken Unterarm zu Ihrem vorderen Oberschenkel und drehen nach rechts in wie Freude Alles klar, Schulter zurück. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Karte, stecken Sie Ihre hinteren Zehen und treten Sie Ihren rechten Fuß zurück, um zu planken, wie Drücken Sie in Ihre Handflächen, heben Sie Ihr Kinn, atmen Sie aus, fallen Sie auf die Knie und lassen Sie Ihre Füße für vier langsam Trizeps Push-ups. Halten Sie Ihren Kopf hoch und umarmen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten. Einatmen tiefer, ausatmen. Drücken Sie nach oben. Halten Sie Ihr Kinn angehoben. Hallo, äh, atme aus. Drücken Sie nach oben. Hallo. Äh, atme aus. Schieben Sie letztes Mal nach oben. Tiefer einatmen. Ausatmen. Drücken Sie nach oben. Hallo den ganzen Weg runter zur Matte. Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie in die Kobra. Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück, xar unteren Rücken nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, versteckt Goto und heben Sie im Haus in den Hund nach unten. Treten Sie Ihren linken Fuß nach vorne für niedrige Ausfallschritte auf der anderen Seite. Ausatmen. Lass dein rechtes Knie fallen. Lassen Sie Ihren Rückfuß im Haus los. Wenn deine Arme raus, enden Sie, schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus, entspannen Sie sich in die Pose, wie erreichen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Ausatmen, Bringen Sie Ihren rechten Unterarm auf den vorderen Oberschenkel und drehen Sie nach links in wie Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück Excel. Bringen Sie Ihre Hände zurück in die Mathematik und treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände in wie schauen Sie nach oben ausatmen. Falten Sie ein, wie Mikro Beugen Sie Ihre Knie. Schau nach oben, Suppe deine Arme aus und nach oben. Komm hoch, atme Bring deine Hände wieder an deinen Seiten runter. Inhaliert es ein. Deine Arme raus, enden, reichen nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie ein in Ford. Falten Sie in, wie schauen Sie nach oben, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück. Excel, treten Sie Ihren linken Fuß zurück, lassen Sie Ihr Knie und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritt in ihrem Blick tief in ablenken Ihre linke Hüfte biegt ausatmen Verschieben Sie Ihr Gewicht zurück Zehen halb Affe Flex Sie Ihren rechten Fuß Fühlen Sie eine Dehnung in der rechten Oberschenkelbeine Einatmen. Kommen Sie nach vorne in niedrige Ausfallschritt Blick Excel schaukelte zurück zu halb Affen Platz Ihre Hüften mit dem Mann in wie kommen nach vorne in niedrige Ausfallausatmen letztes Mal rechts hinten Zehe halb Affe Flex Ihren rechten Fuß in wie kommen nach vorne in niedrige Ausfallschritte. Atmen Sie aus, stecken Sie Ihre hinteren Zehen. Treten Sie zurück zu Planke. Sie sich auf die Knie fallen und senken Sie den ganzen Weg runter auf die Matte in der Hölle. Drücken Sie in Ihre Handflächen. Heben Sie in die Kobra. Atme tief zurück aus und atme wieder ein. Heben Sie jedes Mal in die Kobra und vertiefen Sie Ihre Rückenbeuge. Atmen Sie tief zurück nach unten Letztes Mal, inhalieren Heben Sie in Kobra. Zieh deine Schultern zurück. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Atmen Sie ein. Treten Sie Ihren linken Fuß zwischen den Händen für niedrige Ausfallschritte auf der anderen Seite, ausatmen Lassen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie Ihren Rückfuß, wie fallen Sie Ihre Hüften heben Georgian . Atme aus, verschiebe dein Gewicht zurück Zeh, halb Affe. Flex deinen linken Fuß inhalieren. Kommen Sie nach vorne zu niedrigen Ausfallschritt Schauen Sie nach oben, Ausatmen Rock zurück zum halben Affen Platz Ihre Hüften mit der Matte Einatmen Kommen Sie nach vorne in niedrige Ausfallhöhe Excel Letztes Mal Schauen Sie zurück Zehen halb Affe Flex Ihren linken Fuß Einatmen Kommen Sie nach vorne Tuck Ihre hinteren Zehen treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten, wie nach oben schauen, Suppe deine Arme aus, am Ende, am Ende, komm Eier hoch, in der Hoffnung, gehen Hände, aber unten an deinen Seiten Lassen Sie uns in unsere letzte Sequenz kommen, wie Suppe deine Arme aus, am Ende, Erreichen Sie ab Haus eins. Tauchen Sie ein in die vorwärtsfalte in, wie schauen Sie nach oben, Freude Ihre Schultern zurück. Atme aus, trete deinen linken Fuß, dann deinen rechten Fuß zurück zur Planke. Tropfen Sie auf Ihre Knie und senken Sie den ganzen Weg bis zum Mann, wie Drücken Sie in Ihre Handflächen. Heben Sie sich in Kobra Eier sind tief zurück nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, nahm Ihre Zehen und heben Sie nach unten Hund. Atmen Sie ein. Bringen Sie Ihren linken Fuß in die Mitte Ihrer Matte. Beuge dein rechtes Bein zu diesem Kerl und zeig deine Zehen. Ausatmen. Beugen Sie Ihr Knie und lassen Sie Ihren rechten Fuß zurück. Lassen Sie Ihre Hüften zu öffnen, wie? Drücken Sie in Ihre Handflächen Droid. In Ordnung, zurückkippen. Ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände in Läufer-Ausfallschritt in Hausmenschen, die direkt zu diesem Kerl aufgetaucht sind . Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Excel Bringen Sie Ihre rechte Abzweigung auf Gehen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Marke neben dem Mittagessen wie fallen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Atmen Sie aus, Gehen Sie Ihre Hände an die Spitze Ihrer Mutter und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Atmen Sie Zeile nach vorne in Plank Excel ein. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Stadt, stapeln Sie Ihre Füße und kommen in Seitenplanke, wie wir zu unserer linken Hand nach oben und über zeichnet, dass Ihr linker Fuß zurück Zehe wildes Ding in ihr. Heben Sie Ihre Hüften hoch. Atme aus, entspanne dich in die Pose in ihrer Reichweite. Zurück sind gut. Ausatmen. Komm zurück zur Planke. Werfen Sie auf die Knie und nivellieren Sie den ganzen Weg bis zum Mann. Atmen Sie ein, drücken Sie in die Handflächen und heben Sie sie in die Kobra. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Atmen Sie ein. Bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte Ihrer Matte Suppe Ihr linkes Bein in den Himmel und zeigen Sie Ihre Zehen. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihr Knie und lassen Sie Ihren linken Fuß zurück. Lassen Sie Ihre Hüften öffnen. Atmen Sie die Brust gleichmäßig in die Bruchhandflächen ein. Zeichnen Sie Ihre linke Hüfte zurück. Atme aus, trete deinen linken Fuß zwischen deine Hände in Runners Ausfallschritt im Haus. Es ist deine linke Hand bis zu diesem Kerl. Drücken Sie in Ihre rechte Handfläche Excel. Bringen Sie Ihre linke Hand nach unten und gehen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Matte. Wie fallen Sie Ihre Hüften, beugen Sie Ihren linken Fuß. Atmen Sie aus, gehen Sie Ihre Hände an die Spitze Ihrer Matte und treten Sie zurück zum Hund nach unten. Einatmen Zeile vorwärts in Plank Excel. Kommen Sie und entscheiden Sie leer auf Ihrer linken Hand. Atmen Sie ein, reichen Sie durch Ihre Fingerspitzen. Heben Sie Ihre Hüften hoch. Ausatmet, die rechten Fuß zurück zu wilden Sache fühlen, wie durch die Fingerspitzen erreicht. Atmen Sie aus, entspannen Sie sich in der Pose in wie heiß? Einfach gut. Zurück. Noch mehr. Ausatmen. Komm zurück zur Planke. Sie sich auf die Knie fallen und senken Sie den ganzen Weg bis zur Matte ab. Atmen Sie ein, drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie in die Kobra. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie den unteren Rücken nach unten aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten, wie Biegen Sie Ihre Knie Schritt oder springen Sie Ihre Füße leicht zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, falten, wie nach oben schauen, Suppe deine Arme aus und nach oben. Kommen Sie hoch. Bringen Sie Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten Jetzt können Sie zurück in Ihren Tag. 12. Mobility: Es gibt eine Reihe von Fähigkeiten, die sowohl Yoga als auch CrossFit gemeinsam sind, einschließlich Balance, Kraft, Haltungsbewusstsein, Körperkontrolle, effiziente Bewegungsmuster, Fokus und Hingabe. Wenn Sie diese beiden Disziplinen kombinieren, profitieren Sie von der Intensität, Geschwindigkeit und explosiver Energie von CrossFit und mehr Mobilität, Flexibilität, Flexibilität, Atemeffizienz und bewussten Entspannungstechniken, die im Yoga gelehrt werden. Üben Sie diese Routine nach Ihrem Training an Ihren Ruhetagen für sicherere Bewegungen, schnelle Genesung und bessere Leistungsergebnisse. Beginnen wir in der Gebirgspose. Stellen Sie sich an der Oberseite Ihrer Matte mit den Füßen hüftbreit auseinander. Terry zeigt nach vorne. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, zurück und unten, breitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine aus und schauen Sie geradeaus, dass Ihre Arme an Ihren Seiten liegen. Handflächen nach innen, Finger selbst. Drücken Sie sanft Ihre Bauchmuskeln. Präsentieren Sie Ihre Füße und verlängern Sie Ihren Rücken und Nacken bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen, um ein festes Fundament zu schaffen. Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht. Schließen Sie die Augen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus. Lassen Sie Ihren Atem zu seinem nicht zum Rhythmus zurückkehren und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus . Öffne deine Augen. Beginnen wir, die Beweglichkeit in der Wirbelsäule zu erhöhen. Sie können Ihre Füße zusammenbringen und halten sie getroffen. Setzen Sie den Teil, wenn sich das natürlicher anfühlt. Einatmen. Fegt die Arme raus. Am Ende. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit einer geraden Wirbelsäule nach unten. Beugen Sie Ihre Knie, lassen Sie Ihren Kopf fallen und bringen Sie Ihre Fingerspitzen zum Mann, wie freuen Sie sich nach vorne. Fegt die Arme raus. Am Ende, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten und atmen Sie erneut Suppe ein, Ihre Arme aus. Am Ende, dehnen Sie sich aus. Schwan ausatmen. Tauchen Sie mit der Meerenge ab. Fein, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fingerspitzen in den Monat. Einatmen. Freu dich nach vorne. Fegt die Arme rauf und rauf. Komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Lassen Sie uns in einige sanfte Seitenbiegungen kommen, um die Muskeln zwischen Ihren Rippen zu dehnen und Ihre Ateffizienz zu erhöhen. Suppe einatmen. Deine Arme raus. Ende in Schnüren Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen bis zu diesem Kerl. Atme aus, beuge dich nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links. Atmen Sie ein, kommen Sie zurück in die Mitte, dehnen Sie sich aus und atmen Sie wieder aus. Biegen Sie nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben. Ausatmen. Lass deine Hände los und schwan. Tauchen Sie mit einem geraden Rücken nach unten und zu Ford Falte für eine spinale Drehung. Einatmen. Beuge deine rechten Knie mit der linken Hand bis zu diesem Kerl. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück xolo Ihre linke Hand, beugen Sie Ihr linkes Knie und wechselten Seiten im Haus. Wenn Ihre rechte Hand bis zu diesem Kerl, reichen Sie nach oben, atmen Sie Ihre rechte Hand senken und wiederholen Sie das noch einmal. Einatmen. Siehe reine linke Hand nach oben. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück. Ausatmen senken Sie Ihre linke Hand und wechselten Seiten hinein. Wie? Schlafen Sie Ihre rechte Hand hoch. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Ex sie. Senken Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte und nach vorne entwickelt. Beginnen wir, die Beweglichkeit in den Hüften und Oberschenkeln zu erhöhen. Einatmen. Schauen Sie nach oben. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, treten Sie Ihren linken Fuß zurück. Lassen Sie Ihr Knie fallen und lassen Sie Ihren Rückfuß in niedrigen Ausfallschritten, sinken Sie in die Pose. Eine Bewegung sanft von Seite zu Seite, um Ihre Hüften zu öffnen. Atmen Sie ein, schlürfen Sie Ihre Arme raus und hoch in die Halbmondlunge. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, um sie schulterbreit auseinander zu halten. Atme aus, sinke in den Pfosten, um die Strecke in deiner linken zu vertiefen. So wie der letzte Atemzug in Exhale, bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte in ihrem Blick nach oben Excel, Verschieben Sie Ihr Gewicht zurück Zeh, halb Affe. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und fühlen Sie eine strenge in der rechten Oberschenkel. Einatmen. Kommen Sie nach vorne in den niedrigen Ausfallschritt. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie Rock zurück zu halb Affen. Platz Sie Ihre Hüften mit dem Mann einatmen, Kommen Sie nach vorne in niedrige Ausfallschritte. Atme letztes Mal aus. Schauen Sie zurück auf Halb Affe Flex Ihre richtige Passform. Einatmen. Kommen Sie nach vorne in den niedrigen Ausfallschritt. Ausatmen. Verstecken Sie Ihre hinteren Zehen. Treten Sie zurück zu Planke. Sie sich auf die Knie fallen und senken Sie den ganzen Weg hinunter zum Mann. Atmen Sie ein, verflechten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schultern in Schlangenpose zurück. Schauen Sie ein paar Mal von Seite zu Seite, um Ihren Hals zu lockern. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Zieh deine Schultern zurück. Atme aus, lass die Pose los. Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie in den Hund nach unten. Gehen Sie ein paar Mal aus Ihren Füßen, um den Rücken Ihrer Beine zu lockern und schütteln Sie Ihren Kopf, um Spannungen in Ihrem Nacken und Schultern zu lösen. Atmen Sie Ihren linken Fuß in zwischen den Händen für niedrige Ausfallschritte auf der anderen Seite. Atme aus, lass deine rechte mich fallen und lass deinen hinteren Fuß los. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite. Atmen Sie Suppe mit den Armen heraus und bis in den Halbmond Ausfallschritt ein. Atme aus, sinke in die Pose, um die Dehnung in deiner rechten Seite zu vertiefen. Tipp biegt letzten Einatmen Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte in ihrem Blick nach oben Excel Verschieben Sie Ihr Gewicht zurück Zehen, halb Affe Flex Ihren linken Fuß Einatmen, Kommen Sie nach vorne zu niedrigen Ausfallschritten. Schauen Sie nach, Exhale schrieb zurück an Half Affe Inhale. Kommen Sie nach vorne in den niedrigen Ausfallschritt. Atme letztes Mal aus. Schau zurück zu halber Affe inhalieren. Komm nach vorne. Verstecken Sie Ihre Bakterien, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus, falten Sie ihren Blick hoch. Fegt die Arme raus am Ende, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Die nächste Sequenz erhöht die Beweglichkeit in den Knöcheln, Knien und Schultern. Einatmen. Beuge deine Knie und fege deine Hände zurück. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne und nach oben in den Stuhl. Pose in, wie durch die Fingerspitzen erreicht. Verschieben Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen. Atmen Sie aus, verflechten Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern zurück in ihrem Blick nach oben. Lass deine Hüften fallen. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Beine und falten Sie sich nach vorne. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf. Atme ein, beuge die Knie und komm zurück zu Chapo. Ausatmen. Strecken Sie Ihre Beine und falten Sie sich nach vorne. Lassen Sie Ihre Hände in Richtung der Marke in der Hölle fallen. Komm zurück zum Jazz. Versenken Sie Ihre Hüften. Ausatmen, nach vorne falten. Lassen Sie Ihre Hände näher an die Matte fallen. Letztes Mal. Einatmen. Komm zurück auf den Stuhl. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie aus, falten Sie nach vorne und lassen Sie Ihre Hände in Richtung der Matte fallen. Atme ein, komm zurück auf den Stuhl. Zieh deine Schultern zurück. Atmen Sie auf und lassen Sie Ihre Hände, aber unten an Ihren Seiten. Kommen wir in unsere letzte Sequenz. Atmen Sie Suppe ein, Ihre Arme, die enden, schauen Sie nach oben. Ausatmen Schwan, Tauchen Sie nach unten in die vorwärtsfalte in, wie schauen nach oben erstreckt, Finden Sie nach vorne. Atme aus, trete deinen linken Fuß zurück zur Läuferlunge. Atmen Sie Suppe Ihre Arme ford und hoch in hohe Ausfallschritte. Atme deine Arme aus und drehe dich nach rechts. Einatmen. Bringen Sie Ihre Arme wieder an Ihre Ohren. Hüfte. Bleiben Sie niedrig und atmen Sie wieder aus. Drehen Sie sich nach rechts. Einatmen. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Mitte. Greifen Sie nach oben. Ausatmen. Machen Sie noch eine Reise nach rechts. Einatmen. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Mitte. Greifen Sie nach oben. Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte. Inhaliert, wenn du dem Kerl auftauchst, öffne deine Brust. Atmen Sie aus, Bringen Sie Ihre Rechte nach unten und gehen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Matte für Seitenausfallschritte. Atme ein, lass deine Hüften fallen. Biegen Sie Ihren rechten Fuß. Atmen Sie aus, gehen Sie Ihre Hände an die Spitze Ihrer Matte und kommen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Ausatmen, Falten Sie in ihrem Blick nach oben Mikro beugen Sie die Knie, Suppe Ihre Arme aus. Am Ende, komm hoch. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten im Haus. Wenn deine Arme hochgedreht sind, reichen Sie nach oben. Ausatmen Schwan Tauchen Sie in Ford falten, wie suchen Sie Bahren. Finde nach vorne Exilanten, die dieses Mal den rechten Fuß zurückfühlen. Atmen Sie ein, sehen Sie reine Arme Ford und hoch in hohe Ausfallhöhe Excel Öffnen Sie Ihre Arme. Interesse auf der linken Seite. Einatmen. Bringen Sie Ihre Arme wieder an Ihre Ohren. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und wieder ausatmen Kleid nach links in wie Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte. Greifen Sie nach oben. Ausatmen. Nehmen Sie eine weitere Drehung nach links. Einatmen. Bringen Sie Ihre Arme per Tasse in die Mitte. Greifen Sie nach oben. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte im Haus. Wenn Ihre linke Hand zu diesem Kerl, drücken Sie in Ihre rechte Handfläche. Ausatmen, Bringen Sie Ihre linke Hand nach unten und gehen Sie auf die Rückseite Ihrer Karte für Seite. Lunge in, wie Drop deine Hicks Flex deinen linken Fuß. Atmen Sie aus, gehen Sie Ihre Hände an die Spitze Ihrer Matte und kommen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie ein, treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus, falten Sie ihre Suppe mit den Armen aus. Am Ende, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Bringen Sie Ihre Füße Spitze mit dem Teil inhalieren. Fegt die Arme raus, endet, endet, schaut nach oben, überragt einen. Tauchen Sie in die Fordfalte ein. Er wird deine Füße an die Ränder deiner Matte sagen. Beuge deine Knie und komm in eine Kniebeuge. Bringen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel und berühren Sie Ihre Handflächen zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern . Ausatmen. Drücken Sie Ihren Trizeps gegen die Innenseiten Ihrer Knie, um Ihre Hüften zu öffnen. Wenn Sie enge Achillessehne und Fersen haben, berühren Sie nicht den Boden. Das ist okay. Du kannst bei deinen Terry's bleiben, wenn deine Fersen angehoben sind. Bringen Sie Ihre Hände hinter sich und lehnen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte zurück. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Beine aus und zeigen Sie Ihre Zehen. Ausatmen. Senken Sie Ihren Oberkörper bis zur Matte für die endgültige Ruheposition. Lassen Sie Ihre Füße so weit wie die Sache kommen und fallen auf, aber fehlen Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie uns mit einem entspannenden Körper Scan-Meditation beenden. Entspannen Sie Ihre Zehen, die Bögen Ihrer Füße, Ihre Fersen, Knöchel, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüften, Hüften, unteren Rücken Bauchmuskeln, Schachschultern, ums, Hände, Finger, Joel Lippen, Wangen und ich seit einer Welle der Entspannung, die von Ihren Zehen bis zur Krone des Kopfes fließt . Lassen Sie jede Spannung in Ihrem Körper abfallen und lassen Sie Ihren Geist ruhen und ruhig werden. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie auf Ihre rechte Seite und bringen Sie sich sanft zum Sitzen. Jetzt kannst du wieder in deinen Tag einziehen. 13. Rückund Shoulder: kommen Sie zu einem bequemen, kreuzbeinigen Sitz in der Mitte Ihrer Matte mit den Händen auf dem Schoß. Wenn Sie diese Position unbequem finden, werden wir Schwierigkeiten haben, eine gerade Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Sie können auf der Kante eines Kissens sitzen, um Ihre Hüften über Ihre Knie zu heben. Schließen Sie die Augen. Beginnen wir mit einer therapeutischen Atemübung. Wenn wir körperliche Schmerzen erleben, neigen wir dazu, den Atem anzuhalten und alle Muskeln anzuspannen, indem wir bewusst tief vom Dia atmen . Von unserem Körper entspannt sich, löst Spannungen um die Bereiche des Schmerzes, lindert Schmerzen und Beschwerden. Wir werden eine einfache Technik üben, bei der Ihre Ausatmung doppelt so lang sind wie Sie Inhalationen sind. Einatmen. Setzen Sie sich hoch, verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Luft durch die Nase. Fangen wir an. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ruhig durch Ihre Nase für den Zähler für drei für halten Sie die sieben bis drei für fünf sechs sieben. Atmen Sie acht bis drei aus. Geh fünf, sechs, sieben acht und atme wieder drei ein, um sieben bis drei zu halten. Gehen Sie fünf sechs sieben. Atmen Sie acht bis drei vier fünf sechs sieben acht aus. Fahren Sie für zwei weitere Zyklen fort. Atmen Sie langsam und leise ein und lassen Sie Ihren Bauch zu sich nehmen. Halten Sie, übertreffen Sie langsam und vollständig entleeren Sie Ihre Lungen, wie entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Rippe Fall zu erweitern. Halten. Atmen Sie langsam aus. Lass die ganze Luft raus. Lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und öffnen Sie Ihre Augen. Sie können diese Atemübung mehrmals am Tag wiederholen, um Ihren Körper zu entspannen und Schmerzempfindungen zu reduzieren . Wechseln Sie Ihre Beine und setzen Sie sich hoch. Fangen wir an, einige sanfte Bewegung in diese Bindung zu bringen. Um Muskelverspannungen in Ihrem Oberkörper in der Hölle zu lösen, Suppe deine Arme aus und bis zu schnüren deine Finger und drücke deine Handflächen bis zu diesem Kerl. X Hilfe Ende nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben und wieder. Ausatmen Biegung nach rechts. Einatmen. Komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links in wie kommen zurück in die Mitte. Greifen Sie hoch, atmen Sie aus. Bringen Sie Ihre Hände vor sich, erden Sie Ihre Wirbelsäule, stecken Sie Ihr Kinn und drücken Sie Ihre Handflächen weg. Atme ein, hebe deine Hände zu diesem Kerl hoch. Bogenschützen, finden Sie zurück. Ausatmen Senken Sie Ihre Hände um den Rücken und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände hoch. Zieh deine Schultern zurück. Schauen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände und vertiefen Sie die Dehnung über Ihren oberen Rücken und Schultern. Letztes Mal inhalieren. Heben Sie Ihre Hände hoch Artress. Gut. Schauen Sie nach oben. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände, aber nach unten um Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Strecke für ein paar Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch in Spitze. Ihre Finger hinter Ihrem Rücken können Ihre Hände wegziehen, um eine gestreckte über Ihre Brust in der Vorderseite Ihrer Schultern zu füllen . Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um die Dehnung zu vertiefen. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch. Das kommt zur Adresse. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechten Fingerspitzen auf die Angelegenheit ein paar Zentimeter hinter Ihnen inhaliert es bis zu. Ausatmen. Drehen Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule nach rechts. Einatmen, verlängern, ausatmen. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Einatmen, verlängern. Atme zu uns aus. Einatmen, verlängern, übertreffen Letzte Drehung. Lassen Sie die ganze Luft ausatmen und ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Kurve auf Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich. Einatmen, Sit up hoch, mit nach links in, wie verlängern ausatmen. Drehen Sie, wie verlängern Sie Excel. Drücken Sie Ihre Rechte gegen Johnny und drehen Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule in wie verlängern Ausatmen Final Twist. Lassen Sie die ganze Ära letzten Atemzug in Ausatmen Kommen Sie zurück in die Mitte. Lassen Sie uns unsere sitzende Sequenz mit einigen sanften Hüftöffnungen nach vorne Falten einatmen beenden. Setz dich hoch. Drücken Sie Ihre Fingerspitzen in die Matte und schieben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter zurück. Ausatmen, Gehen Sie Ihre Hände nach vorne und entspannen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Letzter Atemzug in Ausatmen, Kommen Sie langsam und wechseln Sie die Beine im Haus. Setz dich hoch. Verschieben Sie Ihre Hüften zurück von Ihrem Zoll. Atmen Sie aus, schieben Sie Ihre Hände nach vorne und entspannen Sie Ihren Oberkörper vollständig. Letztes Einatmen ausatmen. Komm wieder hoch und bring die Fußsohlen mit. Fakt auf die Matte. Lassen Sie uns auf den Rücken kommen für einige Liegepositionen, um Spannungen im Beckenbereich und im unteren Rückenbereich zu lösen . Enge und unflexible Hüften sind oft die Ursache für Rückenschmerzen inhaliert es. Tool Ausatmen Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Karte. Nehmen Sie volle Zwerchfellatme in den Posen, damit Ihr Körper sich entspannen und tiefer in die Strecke sinken kann. Zuerst lassen Sie uns in Wind entlasten posiert kommen, um Ihren unteren Rücken und Hüften zu strecken. Senken Sie Ihr linkes Bein auf die Matte und drücken Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in irgendeiner Weise, die dazu beiträgt, Spannung oder Enge in der Hüfte zu lösen. Drücken Sie Ihr Knie in Ihre Brust. Beeindrucken Sie Ihr linkes Bein in die Karte und wechseln Sie die Seiten. Nimm dein linkes Knie und senke dein rechtes Bein. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und lockern Sie Ihre linke Hüfte. Drücken Sie Ihr rechtes Bein in die Matte und drücken Sie Ihr Knie in die Brust. Umarme beide Knie in deine Brust. Bringen Sie Ihre Füße auf die Matte für tote Taube Pose äußere Hüften und unteren Rücken zu strukturieren. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihrem linken Knie ruhen. Nach und nach rechts Stadt durch das Dreieck zwischen den Beinen und halten Sie den Rücken des linken Oberschenkels mit beiden Händen. Ziehen Sie vorsichtig Ihr linkes Bein in Richtung Brust und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Entspannt eure Schultern. Beeindrucken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte. Sie können die Dehnung erhöhen, und Sie sind direkt nach unten zu treffen, indem Sie Ihren rechten Ellbogen gegen den inneren Oberschenkel drücken. Letzter Atemzug. in Ausatmen die Pose los und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihren linken Knöchel zum rechten Knie, fädeln Sie Ihre linke Hand durch das Dreieck zwischen Ihren Beinen und ziehen Sie sanft Ihren Oberschenkel in Richtung Brust. Bringen Sie Ihren linken Ellenbogen gegen Ihren linken inneren Oberschenkel, um die Dehnung in Ihrem linken heraus zu erhöhen . Letztes Einatmen. Ausatmen, Lassen Sie die Pose und umarmen Sie Ihre Knie in die Brust. Lassen Sie uns mit zwei weiteren Hüftöffnungspositionen beenden. Glückliches Baby und liegender Schmetterling. Halte deine Füße zusammen. Öffnen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Hände durch, um die Außenseiten Ihrer Füße zu ergreifen. Bringen Sie Ihre Füße aus den Knien und legen Sie sie sanft zur Karte hin. Beugen Sie Ihre Füße, drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Entspannen Sie sich in die Pose und schaukelte sanft von Seite zu Seite. Fühle das direkt in deiner inneren Leiste. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, obwohl Ihre Füße zum Mac und dass Ihre Knie in Form eines Diamanten offen fallen. Erreichen Sie beide Arme über Kopf und greifen Sie gegenüberliegende Ellbogen. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und entspannen Sie sich endgültig. Stellen Sie, dass Ihre Füße so breit wie die Matte sind und sich öffnen. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie uns mit den entspannenden Körpern ausklingen. GAM Meditation Um jede anhaltende Spannung zu lösen, bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Fußsohlen auf die Fußsohlen Ihrer Zehen, die Bälle Ihrer Füße und Ihre Fersen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Spitzen Ihrer Füße, dass Ihre Füße schwer werden und in die Karte sinken . Lassen Sie sich das Gefühl der Entspannung auf Ihre Knöchel ausbreiten. Vorne. Zurück nach innen, lassen Sie Ihre Knöchel vollständig entspannen und sinken in die Matte. Da sich das Gefühl der Entspannung auf Ihre Autos und Ihre Schienbeine ausbreitet, lassen Sie Ihre Unterschenkel weich und entspannen. Werde auf deine Knie, deine Kniescheiben und den Rücken deiner Knie aufmerksam . Lassen Sie Ihre Knie vollständig entspannen. Lassen Sie das Gefühl der Entspannung auf Ihre Jungs zu verbreiten. Oberschenkelmuskeln und Hüften Lassen Sie diesen ganzen Bereich vollständig entspannen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Bauch. Lassen Sie es weich und entspannen. Werden Sie sich bewusst, dass Ihr Bauch expandiert und kontrahiert. Beachten Sie den natürlichen und mühelosen Rhythmus Ihres Graphen. Entspannen Sie Ihre Rippe, kämmen Sie die Muskeln zwischen Ihren Rippen und lassen Sie alle Empfindungen von Spannung an Ihrer Brust los. Beachten Sie den natürlichen Aufstieg und Fall Ihres Brustkorbs. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Schultern und lassen Sie sie sich entspannen. Lassen Sie jede Spannung in Ihren Schultern los. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Oberarme, Ellbogen, Unterarme, Handgelenke, Hände und Finger, dass Ihre Arme und Hände völlig entspannen und in die Matte sinken. Bringen Sie Ihr Bewusstsein wieder in den Hals und Ihre Bedrohung. Entspannen Sie Ihren oberen Rücken und lassen Sie sich das Gefühl der Entspannung auf den mittleren Rücken ausbreiten. Nein zurück in, sagen wir, Kram. Lassen Sie Ihren ganzen Rücken erweichen und entspannen. Entspannen Sie Ihren Kiefer. 10 Lippen, Zunge, Wangen und Nase selbst in den Rändern der Augen und glätten Sie Ihre Stirn. Versinken Sie in einen Zustand der totalen Entspannung. Wenn du schon auf deine rechte Seite rollst und dich sanft zum Sitzen bringst. Jetzt kannst du dich wieder in deinen Tag bewegen 14. Yoga für Reisen: Reisen ist eine der Zeiten, in denen wir wirklich Yoga brauchen, aber wenn es am schwierigsten sein könnte, zu passen. Diese Routine ist so konzipiert, dass Sie auf jede Ausrüstung verzichten können. Wo immer Sie können, finden Sie eine kleine Menge Platz am Flughafentor, am Bahnhof oder in Ihrem Hotelzimmer, beginnen wir eine Bergposition. Stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite auseinander. Terry zeigt nach vorne. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, zurück und unten und breitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine aus. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten fallen. Handflächen Gesicht nach innen, Finger weg. Betätigen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie den ganzen Weg von den Fußsohlen bis zur Spitze Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihren Kiefer und die Muskeln im Gesicht spielt Ihre Augen. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und heraus durch die Nase. Spüren Sie den Atem, der sich in Ihren Körper und aus Ihrem Körper bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern und zusammenziehen. Sie noch einen tiefen Atemzug ein und aus, damit Ihr Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehrt. Öffne deine Augen. Beginnen wir mit ein paar halben Sonnengrüßen. Sie tief in Kreis Ihre Arme aus am Ende Schauen Sie up Ausatmen Schwan Tauchen Sie mit der Meerenge Fein Beugen Sie Ihre Knie Lassen Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Fingerspitzen zu dem Mann in, wie schauen Sie nach oben, Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück Ausatmen, Falten Sie in ihr Blick nach oben Sweep Ihre Arme heraus, am Ende, kommen Sie hoch Es ist so bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihren Seiten Einatmen, fegen Sie Ihre Arme, die am Ende erreichen Ausatmen Schwan Tauchen Sie in Ford Falten Sie in, wie schauen Sie nach oben, strecken Sie Ihre Wirbelsäule Vorwärts Ausatmen, Falten Sie in ihr Schauen Sie Suppe Ihre Arme aus, am Ende, Kommen Sie Ex helfen Ihre Hände wieder nach unten an Ihren Seiten Lassen Sie uns in einige sanfte Seite Biegungen in der Hölle kommen Suppe Ihre Arme aus, am Ende in Spitze Ihre Finger und Drücken Sie Ihre Handflächen bis zu diesem Kerl. Atme aus, beuge dich nach rechts in die Hölle. Komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links, Einatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte, reichen Sie nach oben und wieder ausatmen Biegung nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben, atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Finger los und bringen Sie Ihre Hände wieder an Ihren Seiten nach unten. Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und legen Sie Ihre Hände weg, um eine Dehnung über Ihre Brust in den Fronten Ihrer Schulternzu spüren Ihre Brust in den Fronten Ihrer Schultern Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Finger los und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihre Hände auf den Nacken. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Brustkunst zurück und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Spion aus und lass deinen Kopf fallen und bringe deine Ellbogen zusammen. Atme ein, hebe deine Brust. Schau zu diesem Kerl. Excel Freude eingewickelt und stecken Trainer in die Brust. Atmen Sie Kunst zurück. Mach deine Brust auf. Schauen Sie nach oben. Atmen Sie um Ihre Wirbelsäule aus, lassen Sie Ihren Kopf fallen und ziehen Sie Ihren Bauch in das letzte Mal. Einatmen heben Sie Ihre Brust sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Lassen Sie Ihren Kopf fallen und ziehen Sie Ihren Bauch in, wie kommen Sie zurück in die Mitte. Ausatmen. Lassen Sie die Pose los. Atme Suppe ein, deine Arme raus und hoch. Schauen Sie nach oben. Schwan ausatmen. Tauchen Sie in die Fordfalte ein. Beuge deine Knie. Halten Sie sich an L A Becken hängend rektal. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie hier ein paar tiefe Atemzüge ein, die von Seite zu Seite schwanken, so dass Ihre Wirbelsäule lang ist. Lassen Sie Ihr Haar auf die Matte fallen und lösen Sie jede Spannung in Ihrem Nacken und Schultern ab. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen vorsichtig auf die Matte für eine sanfte Wirbelsäulenverdrehung, wie Biegen Sie Ihr rechtes Knie. Zip deine linke Hand zu diesem Kerl. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück. Ausatmen senken Sie Ihre linke Hand, beugen Sie Ihr linkes Knie und wechseln Sie die Seiten in Hausmenschen. Richtig, neigen Sie zu diesem Kerl. Greifen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre rechte Hand und wiederholen Sie das noch einmal. Atme Suppe ein, deine linke Hand hoch. Zieh deinen linken Jodi zurück. Ausatmen senken Sie Ihre linke Hand und wechseln Sie die Seiten im Haus. Du gehst nach rechts. Neigen Sie Joyal, rechte Schulter zurück. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Einatmen. Schau Mikro nach oben. Beuge deine Knie in deine Arme, die enden, komm hoch, atme aus. Bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Lass uns deine Beine mit einem Stuhl arbeiten. Post-Drehungen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und halten Sie sie an der Hüfte mit dem Teil für mehr Stabilität im Haus. Wenn Ihre Arme oben und oben in den Armen bis zu den Ohren, atmen Sie Benjanis aus und lehnen Sie sich zurück in Chapo's Check, dass Sie immer noch Ihre Zehen sehen können und dass beide Knie gerade nach vorne zeigen. Wenn Sie das Gefühl knirschen, dass Ihr unteren Rücken bis gehen Becken nach oben, um Ihre Wirbelsäule zu begradigen, fallen Sie Ihre Hüften, schauen Sie nach oben und halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge. Von hier aus werden wir in eine Wendung kommen, wie durch Ihre Fingerspitzen Excel erreicht. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen an Ihrer Brust. Bringen Sie Ihren rechten Ellenbogen an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Verschieben Sie Ihre rechte Hüfte zurück, um Ihre Knie in Einklang miteinander zu bringen. Sie können hier bleiben oder beide Arme weit ausstrecken, bis zu diesem Kerl und bis zur Matte reichen und bis zu Ihren Fingerspitzen schauen. Letztes Einatmen. Ausatmen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, um Ihre Arme durch Ihre Ohren wieder nach oben zu bringen, wie durch Ihre Fingerspitzen erreicht . Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Handflächen an Ihrer Brust zusammen und drehen Sie sich auf die andere Seite. Verschiebe deine linke, drücke zurück und öffne deine Brust nach rechts. Sie können beide Arme weit ausstrecken und bis zu Ihren Fingerspitzen schauen. Bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase. Letzter Atemzug im Exil. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bringen Sie Ihre Arme wieder an den Ohren, wie lassen Sie Ihre Hüften ausatmen . Stehen Sie auf und bringen Sie Ihre Hände zurück an Ihre Seiten. Lassen Sie uns den Rücken Ihrer Beine strecken und breiten Bein nach vorne beugen. Treten Sie Ihre Füße auseinander. Terrys Punkt geradeaus. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften. Sie tief in ausatmen Scharnier ikalen Hüften und falten Sie nach vorne. Sie können gegenüberliegende Ellbogen ergreifen und hier hängen. Oder bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern zur Unterstützung auf den Boden. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, gehen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Beinen zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen vollständig. Entspannen Sie Ihren Oberkörper und atmen Sie ein paar Atemzüge spüren Sie eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln und den Rücken Ihrer Beine. Vielleicht möchten Sie mit der Breite Ihrer Füße herumspielen. Die VAE dio Haltung, desto leichter ist es, nach vorne zu falten. Aber wenn du weit gehst, fühlst du dich vielleicht instabil. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in ausatmen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und kommen Sie zum Stehen in Wie Freude Ihre Schultern zurück. Ausatmen Scharnier nach vorne an den Hüften und bringen Sie Ihre Hände auf die Matte. für einen Twist. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche direkt unter Ihre Brust. Atmen Sie ein, fegen Sie Ihre linke Hand zu diesem Kerl. Schau zu deinem Daumen. Versuchen Sie, sicherzustellen, dass Ihre Hüften eben bleiben und halten Sie hier für ein paar Atemzüge, während Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule und Brust drehen und dehnen, wie Sie Ihre linke Schulter zurück ziehen . Ausatmen senken Sie Ihre linke Hand und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre linke Handfläche direkt unter Ihre Brust im Haus. Wenn Ihre rechte Hand bis zu diesem Kerl, schauen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen und halten Sie hier für ein paar Atemzüge. Achten Sie darauf, nicht in der linken Schulter zusammenbrechen, wie erreichen Sie nach oben. Atme tief dein Recht aus. Wenden Sie sich zurück auf die Matte, wie bringen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften. Ausatmen. Kommen Sie zurück zum Stehen mit der Meerenge. Fein in, wie heben Sie Ihre Brust Excel, Schritt oder springen Sie Ihre Füße zusammen. Lassen Sie uns mit einer Kriegersequenz beenden. Treten Sie wieder die Füße auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß aus und lassen Sie Ihre Hüften hineinfallen. Krieger zwei. Richten Sie Ihre vordere Ferse mit der Mitte des hinteren Fußes nach rechts gedreht und bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, wie durch Ihre Fingerspitzen ausatmen erreicht. Lassen Sie Ihre Hüften fallen. Versuchen Sie, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zur Matte zu bringen und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Halten Sie Ihr vorderes Knie gebogen. Lassen Sie Ihre linke Hand Ihr Hinterbein hinunter und kippen Sie zurück in die Rückseite. Krieger in wie? Greifen Sie zurück zu Ihren Fingerspitzen. Atme aus, entspanne dich in die Pose. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Komm zurück zu Krieger zwei. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihr Vorderbein und kreisen Sie beide Hände bis zum Himmel. Atme aus, bring deine rechte Hand runter und erreiche deine linke. Am Ende, wie Sie sich in Dreieckspose öffnen. Sie können Ihr Schienbeinknöchel nehmen oder Ihre Fingerspitzen auf die Matte bringen und wie schauen Sie bis zu Ihren Finger überragt oder Ihr links es wieder in ihrer Reichweite nach oben. Atme aus, beuge dein vorderes Knie. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren vorderen Oberschenkel und kreisen Sie Ihren linken Arm nach unten und über Ihren Körper in eine verlängerte Seitenwinkel-Pose. Letztes Einatmen. Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Ausatmen. Komm zurück zu Krieger zwei und drehe deinen rechten Fuß in 10 deinen linken Fuß heraus und komm in Krieger zwei auf der anderen Seite. Richten Sie Ihre Vorderseite aus, um mit der Mitte Ihres hinteren Fußes nach links gedreht und bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, wie durch Ihre Fingerspitzen erreicht. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Hüften fallen und versuchen Sie, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zur Matte zu bringen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Halten Sie Ihr vorderes Knie gebogen. Lassen Sie Ihre linke Hand Ihr Hinterbein hinunter und kippen Sie zurück in die Rückseite. Krieger, wie Reach zurück zu deinen Fingerspitzen. Atme aus, entspanne dich in die Pose. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Kommen Sie zurück zu Warrior zwei in wie. Begradigen Sie Ihr Vorderbein und kreisen Sie beide Hände bis zu diesem Kerl. Atme aus, bring deine linke Hand runter und öffne dich ins Dreieck. Sie können halten Sie Ihre Schienbeinknöchel oder bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Karte, wie schauen Sie bis zu diesem Kerl. Ausatmen. Zeichnen Sie Ihre linke Schulter zurück in wie? Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Atme aus, beuge dein vorderes Knie. Legen Sie Ihren linken Unterarm auf Ihren vorderen Oberschenkel und kreisen Sie Ihren rechten Arm nach unten und über Ihren Körper in einen ausgedehnten Seitenwinkel. Letzter Atemzug in Reichweite zu Ihren Fingerspitzen. Ausatmen. Kommen Sie zurück zu Warrior 2 und drehen Sie Ihren linken Fuß in Schritt oder springen Sie Ihre Füße zusammen und schließen Sie Ihre Augen. Jetzt kannst du mit deinem Johnny nach Hause kommen 15. Ruhe und Erholung: kommen Sie zu einem bequemen, kreuzbeinigen Sitz in der Mitte Ihrer Matte mit den Händen auf dem Schoß. Wenn Sie seine Position unbequem finden, wird Schwierigkeiten haben, eine gerade Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Sie können auf der Kante eines Kissens sitzen, um Ihre Hüften über Ihre Knie zu heben. Schließen Sie die Augen. Beginnen wir mit einer beruhigenden Atemtechnik, in der Ihre Ausatmung doppelt so lang sind wie Sie Inhalationen im Haus es up sind. Werkzeug. Verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die ganze Luft durch die Nase. Das ist Anfang. Versiegeln Sie Ihre Lippen und atmen Sie ruhig durch Ihre Nase für den Zähler für drei für halten für sieben bis groß für fünf sechs sieben. Atme für acht bis drei, fünf, sechs, sieben acht und atme wieder auf drei vier ein. Halten Sie bis sieben vor drei. Gehen Sie fünf sechs sieben. Atmen Sie acht bis drei aus. Die von dauert sieben. Okay, weiter für zwei weitere Zyklen in der Hölle. Lassen Sie Ihren Bauch und Brust zu erweitern. Halten. Atmen Sie vollständig aus. Entleeren Sie Ihre Lungen, wie entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihren Brustkorb zu erweitern. Halten Sie, atmen Sie langsam die ganze Luft aus, die Ihr Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehrt und öffnen Sie Ihre Augen. Sie können diese Atemübung jederzeit wiederholen, wenn Sie Ihre Nerven beruhigen müssen. Reduzierung von Stress vor einem Ereignis durch tiefes, bewusstes Atmen wird wahrscheinlich Ihre sportliche Leistung verbessern. Wechseln Sie Ihre Beine und setzen Sie sich hoch. Lassen Sie uns beginnen, einige sanfte Bewegung in diese Bindung zu bringen, um Muskelverspannungen in Ihrem Oberkörper im Haus zu lösen . Wenn deine Arme raus, enden Sie in Schnürung mit den Finger und drücken Sie Ihre Handflächen bis zu diesem Kerl. Atme aus, beuge dich nach rechts. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Keilrahmen Ausatmen. Biegen Sie nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben und wieder. Ausatmen. Biegen Sie nach rechts in wie Come back to center. Dehnen Sie sich. Ausatmen Biegung nach links. Atme ein, komm zurück ins Zentrum. Greifen Sie nach oben. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Hände vor sich um Ihre Wirbelsäule. Stecken Sie Ihr Kinn und drücken Sie Ihre Handflächen in ihrem Aufzug weg. Deine Hände bis zu diesem Kerl sind gut und schauen nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände um den Rücken und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust in ihr. Heben Sie Ihre Hände hoch. Zieh deine Schultern zurück. Schauen Sie nach oben. Ausatmen senken Sie Ihre Hände und vertiefen Sie die Dehnung über Ihren oberen Rücken und Schultern. Das letzte Mal in ihr Heben Sie Ihre Hände hoch. Bog deine Wirbelsäule. Schauen Sie nach oben. Ausatmen Bringen Sie Ihre Hände wieder um Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Strecke für ein paar Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch. Verflechten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Hände weg, um eine Dehnung über Ihre Brust an der Vorderseite Ihrer Schultern zu spüren . Bewegen Sie sich sanft von Seite zu Seite, um die Dehnung zu vertiefen. Lassen Sie Ihre Hände los und setzen Sie sich hoch. Das ist in eine Wendung geraten. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechten Fingerspitzen auf der Karte ein paar Zentimeter hinter Ihnen atmet es ein. Tool, Excel Twist von der Basis Ihrer Wirbelsäule nach rechts. In ihr verlängern, ausatmen. Zeichnen Sie Ihre rechte Schulter zurück. Wie verlängern ausgeatmet mit in, wie verlängern Excel. Letzte Ruhe. Lass die ganze Luft raus. Sie tief durch Ausatmen. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Kurve auf Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich im Haus . Werkzeug zum Aufsetzen. Atmen Sie uns nach links aus, wie verlängern Sie Excel Twist in wie verlängern Ausatmen Drücken Sie sind richtig gegen Ihr Knie in wie verlängern Excel Final Twist. Lassen Sie die ganze Luft aus dem letzten Atemzug in Exhale kommen zurück in die Mitte. Lassen Sie uns unsere sitzende Sequenz in Schmetterlingspose beenden. Bringen Sie die Fußsohlen in Form eines Diamanten vor sich und Ihre Knie entspannen sich auf die Matte. Im Haus. Es ist oben. Werkzeug. Ausatmen, vollständig nach vorne falten. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, Arme, Hals und Kopf. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in sanft ausatmen. Kommen Sie wieder hoch, bringen Sie die Knie zusammen und legen Sie die Fußsohlen, die auf die Karte. Lassen Sie uns auf den Rücken kommen für einige sanfte Liegepositionen. Atmt es ein. Werkzeug. Atmen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten auf die Matte. zuerst Lassen Sie unszuerstin die windlindernde Pose kommen, um Ihre Hüften zu öffnen. Sie sind dein linkes Bein und drücken. Du schreibst mich in deine Brust. Preis Ihren unteren Rücken in die Matte und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in irgendeiner Weise, die hilft, Enge in der rechten Hüfte zu lösen. Drücken Sie Ihr Knie in die Brust und drücken Sie Ihr linkes Bein in die Matte und wechseln Sie die Seiten. Nimm dein linkes Knie und senke dein rechtes Bein. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und lockern Sie Ihre linke Hüfte. Drücken Sie Ihr rechtes Bein in die Matte und drücken Sie Ihr Knie in die Brust. Lassen Sie die Pose los und umarmen Sie beide Knie in Ihre Brust. Lassen Sie uns Spannung im unteren Rücken mit Rick Futter lösen. Vinyl gekleidet Bringen Sie Ihre Fersen hoch als Ihre Knie. Bringen Sie Ihre Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe in der Hölle. Engagieren Sie Ihren Kern. Atme aus, lass deine Knie nach rechts fallen. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich vollständig zu entspannen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und umarmen Sie sie in Ihre Brust, wie heben Sie Ihren Kopf und Hals der Karte. Ausatmen senken Sie Ihren Kopf und Schultern und bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte in ihr. Heben Sie Ihre Füße. Bringen Sie Ihre Fersen hoch als Ihre Knie. Atme aus, springe Kumme nach links und drehe deinen Kopf nach rechts. Entspannen Sie sich in die Pose. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Das ist die Sequenz mit Happy Baby und Liegender Schmetterling beendet. Halte deine Füße zusammen. Mach die Knie auf. Weisen Sie Ihre Hände durch, um die Außenseiten Ihrer Füße zu ergreifen. Bringen Sie Ihre Füße aus den Knien und ziehen Sie sanft nach unten in Richtung Matte. Beugen Sie Ihre Füße, beeindrucken Sie Ihren unteren Rücken in das Spiel. Entspannen Sie sich in die Pose und schaukelte sanft von Seite zu Seite. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Knie tief gebeugt Ihre Füße zur Karte und dass Ihre Knie offen fallen. Erreichen Sie beide Arme über Kopf und greifen Sie gegenüberliegende Ellbogen. Lassen Sie Ihre Arme und Beine und meinen Rücken und die letzte Ruheposition, dass Ihre Füße so breit wie die gemappten und fallen auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben. Schulterblätter ruhen gleichmäßig auf dem Boden. Okay, Leute, das ist mit dem entspannenden Körperbetrug fertig. Meditation zur Ruhe und Verjüngung für den ganzen Körper. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Fußsohlen auf den Boden Ihrer Schrecken. Die Bälle deiner Füße, deine Fersen, die volle Länge deiner Fußabdrücke. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf die Spitzen Ihrer Füße, dass Ihre Füße schwer werden und in die Karte sinken . Lassen Sie das Gefühl der Entspannung auf Ihre Knöchel vorne, hinten innen, aber Ihre Knöchel vollständig zu verbreiten hinten innen, . Entspannen Sie sich und sinken Sie in den Schlamm. Da sich das Gefühl der Entspannung auf Ihren Husten und die Ozeane ausbreitet, lassen Sie Ihre Unterschenkel weich und entspannen. Werde auf deine Knie, deine Kniescheiben und den Rücken deiner Knie aufmerksam . Lassen Sie Ihre Knie vollständig entspannen. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist sehr sanft umherwandert ist, bringen Sie es zurück, um Ihren Körper zu scannen. Lassen Sie sich das Gefühl der Entspannung auf Ihre Oberschenkel ausbreiten. Brummen Saiten, Hüften und Gesäßmuskeln. Lassen Sie diesen ganzen Bereich völlig entspannt. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Bauch, dass selbst. Spenden und entspannen. Werden Sie sich bewusst, dass sich Ihr Bauch ausdehnt. Ich vertrage mich. Beachten Sie den natürlichen und mühelosen Rhythmus Ihres Atems. Entspannen Sie Ihre Rippe, kämmen Sie die Muskeln zwischen Ihren Rippen und lassen Sie alle Empfindungen von Spannung an Ihrer Brust los. Nein, es ist der natürliche Aufstieg und Fall Ihres Brustkorbs. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Schultern und lassen Sie sie sich entspannen. Lassen Sie jede Spannung in Ihren Schultern los. Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Oberarme Ellbogen. Foren riskieren Hände auf Finger. Nimm deine Arme und Hände vollständig. Entspannen Sie sich und sinken Sie in die Karte. Bringen Sie Ihr Bewusstsein wieder auf Ihren Hals, Vorder- und Rückseite und auf Ihre Bedrohung. Entspannen Sie Ihren oberen Rücken und lassen Sie sich das Gefühl der Entspannung auf den mittleren Rücken, den unteren Rücken und das Kreuzbein ausbreiten . Lassen Sie Ihren ganzen Rücken erweichen und entspannen. Entspannen Sie Ihren Kiefer, Gin, Lippen, Zunge, Wangen und Nase. Erweichen Sie die Kanten Ihrer Augen und glätten Sie Ihre Stirn. Da eine Welle der Entspannung fließt von den Zehen den ganzen Weg bis zur Krone des Kopfes in einen Zustand der tiefen Entspannung sinken, Zu wissen, dass Sie in die Sequenz zurückkehren können, um Müdigkeit zu vermeiden und verbessern Sie Ihre Genesung, bleiben Sie in endgültigen ruhende Pose so lange wie möglich. 16. Achy: Beginnen wir unsere Sequenz in der Pose des breiten Knies. Komm zu allen Vieren. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und bringen Sie Ihre Knie ist, warum lehnt sich die Matte zurück auf Ihre Fersen und ruht Ihre Stirn auf der Karte? Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Handflächen Gesicht nach oben und schließen Sie Ihre Augen selbst in Ihrem Bauch und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge in Ihren unteren Rücken und Rippenkäfig, während Sie ausatmen. Lassen Sie Ihren Oberkörper in der Hölle völlig entspannen. Lassen Sie Ihren Bauch, unteren Rücken und Rippenkäfig zu erweitern. Ausatmen. Lassen Sie die ganze Ära tief bewusste Atmung hilft, die Spannung, die sich um Bereiche der Schmerzen und Steifheit aufbaut zu lindern. Und wenn Ihr Körper entspannt ist, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln viel empfänglicher sind. Ablenkend. Kommen Sie zu allen Vieren für eine Sequenz, um einige sanfte Bewegung in Ihre Wirbelsäule in der Hölle zu bringen. Lassen Sie Ihren Bauch sind einfach in Ordnung und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken in Richtung Ihrer Abwesenheit aus und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust in der Hölle. Lassen Sie Ihren Bauch fallen, ziehen Sie Ihre Schultern, aber und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken, Freude fehlt und vertiefen die Strecke in der Hölle sind nur kaufen. Lassen Sie Ihren Bauch fallen und schauen Sie nach oben ausatmen um den Rücken. Lassen Sie Ihre Hüften zurück in die Pose des Kindes, schieben Sie Ihre Hände nach vorne und ruhen Sie Ihre Stirn auf der Karte und kommen Sie wieder zu allen Vieren in der Hölle. Lassen Sie Ihren Bauch fallen, Sie Ihre Wirbelsäule und schauen Sie nach oben. Atmen Sie um den Rücken aus, lassen Sie Ihren Kopf fallen und strecken Sie Ihre Schultern, wie schauen Sie nach oben nur kaufen und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Atmen Sie um den Rücken, Freude oder Bauchmuskeln ein und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust in der Hölle. Lassen Sie Ihren Bauch fallen, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie nach oben. Atme um deinen Rücken aus. Lassen Sie Ihre Hüften zurück, schieben Sie Ihre Hände nach vorne und ruhen Sie Ihre Stirn. Auf der Pose des Mactan-Kindes. Kommen Sie nach oben, um etwas Bewegung in Ihre Hüften und die Basis Ihrer Wirbelsäule zu bringen. Zeichnen Sie Kreise in eine Richtung und die andere schieben Sie Ihre Hände nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften auf halbem Weg zurück zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf der Mactan Welpen Pose. Greifen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Genießen Sie Ihre Hüften zurück, um Ihre Arme zu strecken, Schultern kaufen und APs bleiben hier für ein paar tiefe Atemzüge, die in den Hund nach unten kommen. Kommen Sie zurück zu allen Vieren. Überprüfen Sie, dass Ihre Hände und Knie, ihre Schulterbreite auseinander. Handfläche leicht vor den Schultern. Lesen Sie Ihre Finger weit. Beeindrucken Sie Ihre Handflächen gleichmäßig in die Matte. Stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie die Knie von der Matte und heben Sie Ihre Hüften bis zu diesem Kerl. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, damit Sie Ihre Wirbelsäule vollständig verlängern können. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihre Arme nach außen zu drehen. Um eine Verbreiterung über den oberen Rücken zu spüren. Drücken Sie in Ihre Handflächen. Neigen Sie Ihr Becken nach oben und lassen Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Überprüfen Sie, ob beide Knie nach vorne zeigen und lassen Sie Ihren Kopf Zeh. Hängen Sie natürlich zwischen Ihren Armen. Drücken Sie in Ihre Handflächen, versiegeln Sie Ihre Lippen und bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge. Gehen Sie Ihre Füße ein paar Mal aus und schütteln Sie Ihren Kopf, um Spannungen in Ihrem Nacken und Schultern zu lösen . Sie noch einen tiefen Atemzug ein. Drücken Sie in Ihre Handflächen und Strukturen. Gut. Ausatmen. Gehen Sie Ihre Hände den ganzen Weg zurück zu Ihren Füßen Für Ragdoll. Halten Sie Ihre Knie weich, kreuzen Sie Ihre Arme, halten Sie Ihre Ellbogen fest und entspannen Sie Ihren Oberkörper vollständig. Schwingen Sie sanft von Seite zu Seite und lassen Sie Ihren Rücken mit jedem Atemzug verlängern. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Matte fallen und lösen Sie jede Spannung in Ihrem Nacken und Schultern. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in Ausatmen, Lassen Sie die Pose und gehen Sie Ihre Hände nach unten Hund, wie Drücken Sie in Ihre Handflächen, Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule. Ausatmen, Springen Sie auf alle Vieren süß beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie mit den Füßen in die Mitte Ihrer Matte. Tipp mit dem Park im Haus es up. Werkzeug. Ausatmen oder langsam auf die Matte für unterstützte Bridge-Spieler. Bringen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, Handflächen mit dem Gesicht nach unten und gehen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen weiden. Atmen Sie ein, drücken Sie in die Füße und heben Sie Ihre Hüften ganz hoch. Überprüfen Sie, ob Ihre Knie geradeaus zeigen und rollen Sie nicht zu den Seiten oder in zueinander . Ihre Füße sollten direkt unter den Knien liegen. Terrys Punkt geradeaus. Nun, deine Schultern liegen unter dir und heben den ganzen Weg bis zu deinem Rand, wie du deine Hüften hochheben kannst . Excel er langsam auf die Karte in ihr. Heben Sie Ihre Hüften hoch. Ausatmen senken Sie Ihre Hüften auf die Karte in wie heben Ausatmen. Äh, letztes Mal in ihr. Heben Sie Ihre Hüften hoch und halten Sie die Pose. Kommen Sie zu einem Zehenspitzen und bringen Sie die Handflächen Ihrer Hände zu Ihrem unteren Rückenfingerspitzen. Zeigen Sie nach den Seiten. Senken Sie Ihre Fersen und ruhen Sie sich aus und stützen Sie Brücke für ein paar tiefe Atemzüge. Sie noch einen tiefen Atemzug in Excel. Kommen Sie zu Ihren Zehenspitzen, lassen Sie Ihre Hände los und sie sind langsam auf der Karte. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und 100 keine Prüfung. Gehen Sie Ihre Füße zu den Rändern der Matte und fallen beide Knie nach rechts auf der linken Windschutzscheibe, wischen Sie Ihre Knie ein paar Mal, um Ihren unteren Rücken zu lösen. Bringen Sie Ihre Knie wieder in die Mitte. Lassen Sie uns Spannung im unteren Rücken mit liegenden zwei Knien lösen. Letztes Kleid in ihr. Heben Sie Ihre Füße von der Matte. Bringen Sie Ihre Fersen höher als Ihre Knie. Ausatmen. Bringen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe zu den Seiten heraus. Hatte einen kühlen Ausatmen engagiert. Lassen Sie die Knie nach rechts auf den Kopf nach links fallen und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier. Lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Bringen Sie Ihre Knie zurück in ihre Mitte, heben Sie Ihren Kopf und Hals von der Matte. Drücken Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Atmen Sie aus, senken Sie Ihren Kopf und Schultern und bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, wie heben Sie Ihre Füße. Bringen Sie Ihre Fersen höher als Ihre Knie. Ausatmen. Lassen Sie Ihre Knie nach links fallen und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Entspannen Sie sich in die Pose. Fühlen Sie eine sanfte Dehnung auf der linken Seite des Halses. Sie noch einen tiefen Atemzug in Exhale ein. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Willkommen. Rollen Sie Ihren Weg nach oben, um für Kopf bis Knie sitzen. Stellen Sie eine Kniessehne und Wirbelsäule. Dehnen Sie enge Oberschenkelmuskeln. Ziehen Sie am Beckenknochen zurück und belasten Sie Ihren unteren Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein auf die Matte und legen Sie die Seele Ihres rechten Fußes gegen Ihre linke in einen Oberschenkel. Biegen Sie Ihren linken Fuß, beeindruckt von Ihrem Hügel, so dass Ihr gesamtes linkes Bein in Kontakt mit der Karte ist. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links sagte, dass die Mitte der Brust ist im Einklang mit Ihrem geraden Bein im Haus es nach oben. Tool Excel. Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, da faras bequem an Ihrem Schienbeinknöchel oder Ferse festhält. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge bei jeder Inhalation. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und mit jedem Ausatmen für tiefer in die Dehnung und bringen Sie Ihre Stirn näher an Ihr Knie. Sie noch einen tiefen Atemzug in Excel Catholic. Komm wieder hinauf. Seiten. Bringen Sie die Seele Ihres linken Fußes gegen Ihre Rechte in einem Kerl. Biegen Sie Ihren rechten Fuß und drehen Sie sich nach rechts. Atmen Sie ein. Setz dich auf. Atme aus, schiebe deine Hände nach vorne. Da Faras bequem ist. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge bei jeder Inhalation. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und bringen Sie mit jedem Ausatmen Ihre Stirn näher an Ihr Knie. Letzter Atemzug ein. Atmen Sie sanft aus. Komm wieder hoch und bringe beide Beine vor dir raus. Kommen wir in unsere letzten Papiere. Bringen Sie die Fußsohlen in Form eines Diamanten zusammen und Ihre Knie entspannen sich auf die Matte. Inhaliert es ein. Tool, Excel, Falten nach vorne und Schmetterling Pose vollständig. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, Arme, Hals und Kopf. Nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug in sanft ausatmen. Komm wieder hoch. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und platzieren Sie die Fußsohlen zurück auf die Karte. Einatmen setzt Tool Excel senken Sie Ihren Oberkörper bis zur Karte. Ich gehe Knie in deine Brust und schaukelte sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie Ihre Arme und Beine los und legen Sie sich zurück und letzte ruhende Profis, dass Ihre Füße so breit wie die gemappten und fallen auf. Entspannen Sie Ihre Hände. Handflächen nach oben Schulterblätter. Ruhe sogar auf dem Boden sein. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie uns mit den entspannenden Körpern ausklingen. GAM Meditation Um jede anhaltende Spannung zu lösen, bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Finger auf die Handflächen Ihrer Hände, auf den Rücken Ihrer Hände, Ihre Handgelenkforen, Ellbogen, Oberarme und Schultern . Scannen Sie Ihre Aufmerksamkeit entlang der Seiten Ihres Brustkorbs bis zu Ihrer Taille bis zu Ihren Hüften. Jungs, Knie Unterschenkel, Knöchel, Füße und in die Zehen. Jetzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Oberseite Ihres Kopfes zum Auto. Aber der Nacken, den Tracy an deinem oberen Rücken gekauft hat, machte den unteren Rücken und das Kreuzbein Scannell den Weg runter der Rückseite deiner Beine bis zu deinen Fersen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf die Oberseite Ihres Kopfes auf Ihre Stirn, Augen, nos Wangenknochen, Schokolade Unterlippe Gin und Joe verfolgen Sie Ihren Hals bis zu Ihren Schlüsselbeinen. Ja, Bauch, Hüften und den ganzen Weg entlang der Vorderseite Ihrer Beine, die Spitzen Ihrer Füße. Scannen Sie von Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes und von Ihrem Kopf bis hin zu Ihren Zehen. Lassen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper zu erweichen und zu entspannen. Wenn Sie sich bereits auf der rechten Seite freiwillig melden und sich sanft zum Sitzen bringen, können Sie wieder in Ihren Tag einziehen.