15-Minuten-Yoga für Anfänger: Einfache Posen zur Verbesserung der Flexibilität und Verringerung der Steifheit

1. Komm zum Kurs bei!: Hi, ich bin Abby. Ich unterrichte seit über zehn Jahren Yoga und eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe, ist, dass man keine ausgefallenen Yoga-Posen braucht, um Ergebnisse zu erzielen Du musst die einfachen Übungen im Laufe der Zeit konsequent üben. Darauf baut dieser Kurs auf. 15 Videos, jeweils 15 Minuten. Keine komplizierten Sequenzen. Sie müssen nicht flexibel sein, um zu beginnen. Nur kurze Fokussitzungen, an denen Sie vor der Arbeit, mittags oder abends vor dem Schlafengehen teilnehmen können. Jeder Kurs hat einen klaren Fokus: Flexibilität, Bewegungsfreiheit, Linderung von Steifheit, Körperhaltung oder einfach darum, dass Sie sich in Ihrem Körper besser fühlen. Wenn du Yoga also aufgeschoben hast , weil du dir nicht sicher bist, ob du flexibel genug bist, oder ein Studio-Kurs sich zu einschüchternd anfühlt, dann ist das der Punkt, an dem du anfängst In nur 15 Minuten am Tag bringe ich dir alles bei, was du brauchst, um dich geschmeidig und entspannt zu fühlen . Lass uns anfangen 2. Schulterstretch: Lass uns anfangen, deine Schultern zu öffnen. Komm auf alle Viere und lege zwei Blöcke oben auf deine Matte. Horizontal und Seite an Seite. Lege deine Hände auf die Blöcke. Ziehen Sie Ihre Hüften zurück und legen Sie Ihre Stirn in Welpenhaltung auf die Matte. Ihre Hüften sollten direkt über Ihren Knien liegen, die Zehen sollten gerade nach hinten zeigen. Du kannst deine Blöcke breiter als die Matte herausbringen. Wenn das bequemer ist. Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Dehnung Ihrer Arme, Schultern und Labore zu spüren . Atmen Sie lange, langsam durch die Nase ein und aus. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie vorsichtig aus, lassen Sie die Pose los und drücken Sie sich wieder auf alle Viere, um die Dehnung zu vertiefen. Geh deine Blocks zurück. Deine Ellbogen auf den Blöcken. Und ziehe deine Hüften wieder zurück. Lege deine Stirn auf die Matte und deine Hände auf deinen oberen Rücken. Lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie vorsichtig aus, lassen Sie die Pose und drücken Sie sich wieder auf alle Viere. Lege deine Blöcke zur Seite. Kommen wir zu einer Drehung, sind deine Schulterrücken gestreckt. Warum ist das bequem, wenn du deine Knie rausziehst? Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Fädle deine rechte Hand und deinen linken Arm ein. Lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Oder schauen Sie nach rechts, um die Intensität zu erhöhen. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Streck deinen rechten Arm nach vorne. Deine linke Hand und deinen rechten Arm und lege deine Stirn auf die Matte. Schau nach links. Atmen Sie tief ein. Atme aus, komm zurück in die Mitte für ein paar Seitenbänder. Gehen Sie mit den Händen zur rechten Seite Ihrer Matte. Deine linken Fingerspitzen nach vorne. Atme in die Dehnung ein. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen zur linken Seite Ihrer Matte und mit den rechten Fingerspitzen nach vorne. Letzter Atemzug. Atme aus. Komm zurück in die Mitte. Atmen Sie tief ein. Atme vorsichtig aus. Drücken Sie sich wieder auf alle Viere und senken Sie sich auf Ihre Vorderseite. Bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite und bewegen ihn dann einige Zentimeter nach vorne. Die Handfläche zeigt nach unten. Beuge dein rechtes Knie und drücke in deine rechte Hand, um deinen Körper nach rechts zu drehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die Matte hinter Ihrem linken Bein und lassen Sie Ihr rechtes Knie offen. Stellen Sie Ihren linken Arm vorsichtig in eine Position ein, in der es bequem ist. Vielleicht möchten Sie Ihren Kopf auf Ihrem Blog ausruhen. Atmen Sie tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Seite ihn dann ein paar Zentimeter nach vorne. Die Handfläche zeigt nach unten. Beuge dein linkes Knie und drücke in deine linke Hand. Öffne deinen Körper nach links. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Matte hinter Ihrem rechten Bein und lassen Sie Ihr linkes Knie offen. Finden Sie eine Position, die für Sie angenehm ist. In Ordnung. Atmen Sie tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte und dränge dich wieder auf alle Viere. Fegt beide Füße nach links, lehnt euch zurück und schaut euch das Tier in der Mitte eurer Matte an. Du brauchst deine Blöcke für unsere nächste Pose. Positioniere deinen ersten Block vertikal nahe der Oberseite deiner Matte in der Mitte. Und der zweite Block horizontal auf mittlerer Höhe, etwas weiter unten. sich dann zurück und legen Sie Ihre Schulterblätter auf dem unteren Block ab. Der Hinterkopf ruht auf dem höheren Block. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite. Und bring deine Fußsohlen zusammen. Und lass deine Knie fallen und die Form eines Diamanten haben. Versagen Sie die Lippen und atmen Sie lange, langsame Zwerchfellatmung durch die Nase ein und aus. Atmen Sie tief ein. Atme aus, lass die Pose und hebe dich vorsichtig wieder auf, bis du wieder sitzt. Für unsere letzte Pose brauchst du nur einen Block. Leg dich auf den Rücken. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen berühren. Hebe deine Hüften an und platziere deinen Block auf mittlerer oder voller Höhe und dein Kreuzbein, den dreieckigen Knochen an der Basis deiner Wirbelsäule. Entspann dich runter in den Block. Lege deine Arme mit den Handflächen nach unten an deine Seite. Überprüfen Sie, dass Ihre Füße und stirbt als die Hüftbreite auseinander und parallel. Und ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg , um deinen Nacken zu verlängern . Entspanne jede Spannung in deinem Kiefer. Um aus der Pose herauszukommen. Atmen Sie tief ein. Hebe deine Hüften hoch. Atme aus, schiebe den Blackout für Montag auf dich und senke, langsam wieder runter zur Matte. Bringen Sie Ihre Arme in die Form eines Kaktus. Halte deine Knie gebeugt und gehe Füßen zu den Seiten deiner Matte. Wischen Sie dann langsam Ihre Knie von rechts nach links ab, um den unteren Rückenbereich zu entlasten. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Rock 'n' Roll ein paar Mal auf deine Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 3. Glückliche Hüften + Oberschenkelmuskeln: Fangen wir an zu schreien UM zu posieren, um die Fußsohlen zu strecken. Zieh deine Zehen unter und lehne dich auf deine Fersen zurück. Verschließen Sie Ihre Lippen und beginnen Sie, lange, langsame Zwerchfellatmung durch die Nase ein - und auszuatmen. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Und setz dich aufrecht hin. Atme tief ein. Atme aus. Komm nach vorne auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Drehe deinen Trizeps zurück. Ziehe deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach oben zu Downward Dog. Halte deine Knie gebeugt und lasse deine Brust zurück in Richtung deiner Oberschenkel fallen. Drücken Sie Ihre rechte Ferse wieder nach unten in Richtung Matte. Atmen Sie weiterhin lange, langsam Zwerchfellatmung ein. Und deine linke Ferse und lass los. Kommen wir zu einer Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Atme ein, feg' dein rechtes Bein zu diesem Kerl. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, außerhalb Ihrer rechten Hand. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren Rücken los, Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Und lass deine linke Hüfte nach unten und vorne fallen. Sie können sich auf Ihre Unterarme legen und eine Echsenhaltung einnehmen, um die Intensität zu erhöhen. Und die Außenkante deines rechten Fußes. Atme tief ein. Atme aus, drücke auf deine Hände, strecke deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zu diesem Kerl. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, außerhalb Ihrer linken Hand. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Zieh deine Schultern zurück. Senken Sie Ihre rechte Hüfte nach unten und nach vorne. Und gehen Sie auf Ihre Unterarme und die Außenseite Ihres linken Fußes , um die Intensität zu erhöhen. Atme tief ein. Atme aus. Drücken Sie auf Ihre Hände, ziehen Sie die hinteren Zehen zusammen und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund. Nebenan strecken Sie die Gesäßmuskulatur in Taubenhaltung. Atme ein, feg' dein rechtes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, bring dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk nach vorne. Und positionieren Sie Ihren rechten Knöchel so nah wie möglich an Ihrem linken Handgelenk. Gehen Sie mit dem linken Knie nach hinten, um Ihr hinteres Bein zu strecken. Lassen Sie Ihren hinteren Fuß los und richten Sie Ihre Zehen gerade nach hinten. dann auf Ihre Unterarme fallen , um die Intensität zu erhöhen. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg und atme in die Dehnung deiner rechten Hüfte ein. Atme tief ein. Atme aus, drücke in deine Hände, strecke deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zum Himmel. Atme aus, bring dein linkes Knie nach vorne und lege es auf die Matte hinter deinem rechten Handgelenk. Positionieren Sie Ihren linken Knöchel so nah wie möglich an Ihrem rechten Handgelenk. Lassen Sie den hinteren Fuß zehn los und schieben Sie ihn zurück. Lass dich auf deine Unterarme und atme in die Dehnung ein. Atme tief ein. Atme aus. Stecken Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund. Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Atme aus, lass dich auf alle Viere fallen. Wende beide Füße nach links, lehne dich zurück und bringe dich in die Mitte deiner Matte. Atme ein, setze dich aufrecht hin, atme tiefer aus, langsam auf deinen Rücken. Dehne deine Quadrate. Umarme deine Knie in deine Brust. Halten Sie Ihr rechtes Knie mit der linken Hand fest. Lass dein linkes Knie auf die Matte fallen und halte die Matte fallen und halte deinen linken Fuß mit der rechten Hand fest. Du solltest die Dehnung in deinem linken Viereck spüren. Lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Und die Seiten wechseln. Halten Sie Ihr linkes Knie mit der rechten Hand fest. Dein rechtes Knie zur Matte. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit linken Hand fest, um die Dehnung Ihres rechten Quadrizeps zu spüren . Löse die Pose und umarme deine Knie in deine Brust. Wir beenden mit einer Dehnung für Ihre Kniesehnen und Leistengegend. Schnapp dir deinen Riemen. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Lege diesen Riemen um den Ballen deines rechten Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein rechtes Bein zu diesem Kerl zu strecken . Gehen Sie mit den Händen den Riemen hoch. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und atmen Sie in die Dehnung ein. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und versuche , dein Bein bei jedem Ausatmen etwas näher zu bringen. Atme tief ein. Atme aus. Führe beide Enden dieser Falle zusammen und öffne dein Bein nach rechts. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie es bequem ist. Und atme weiter durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Mitte für die andere Seite. Lege diesen Riemen um den Ballen deines linken Fußes und drücke ihn durch deine Fersen. Strecke dein Bein zu diesem Kerl. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hinauf und ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Drücke durch deine linke Ferse und atme diesen Zug ein. Der Schlüssel bei dieser Pose ist, dein linkes Bein gerade zu halten , egal wie hoch du es anheben kannst. Atme tief ein. Atme aus, bringe beide Enden dieser Dürre zusammen und strecke dein Bein nach links aus. Beugen Sie Ihren linken Fuß und atmen Sie diese Bedrohung ein. Atme tief ein. Atme aus. Bring dein linkes Bein wieder in die Mitte und lege deine Knie in deine Brust. Rocke ein paar Mal auf deine Art und Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 4. Ganzkörperdehnung: Lass uns damit beginnen , deine Schultern zu öffnen. Kommt auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Ziehe deine Hüften zurück und lege deine Stirn auf die Matte. Positionieren Sie Ihre Hüften direkt über Ihren Knien. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Und atme lange, langsam durch. Um diese Bedrohung zu verschärfen. Sie die Ellbogen fallen und bringen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Kopf zusammen, um umgekehrt zu beten. Leg deine Hüften zurück. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose und drück dich auf alle Viere. Ziehen Sie Ihre Zehen zusammen und lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück , um Ihre Fußsohlen zu dehnen . Von hier aus streckt ihr euren Hals aus. Atme tief ein. Atme aus. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter fallen und Sie Ihre rechte Handfläche auf die linke Seite Ihres Kopfes. Entspanne deine Schultern und den oberen Rückenbereich. Setz dich aufrecht hin und lass dich dieser Bedrohung hingeben. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus, lass deinen Kopf nach links fallen und übe leichten Druck auf die rechte Seite deines Kopfes aus. Versuche, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Und fiel auf deine Fußspitzen. Lege deine Hände auf die Matte hinter dir. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach hinten. Hebe deine Brust und ziehe deine Schultern zurück, um die Dehnung in deiner Brust und an der Vorderseite deiner Schultern zu spüren die Dehnung in deiner Brust . Verschließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Schaukeln Sie sich auf allen Vieren nach vorne, um einen Unterarm und ein Handgelenk zu bilden. Dehnen Sie sich. Drehen Sie Ihre Hände nach außen, bis Ihre Fingerspitzen gerade nach hinten zeigen. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Drücken Sie auf Ihre Handflächen . Und lehne dein Gewicht zurück. Deine Bauchmuskeln rein. Und atme weiter durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Lassen Sie uns Ihre Waden und Kniesehnen dehnen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Steck deine Zehen zusammen. Hebe deine Hüften hoch zu Downward Dog. Halte deine Knie gebeugt und lasse deine Brust zurück in Richtung deiner Oberschenkel fallen. Drücken Sie Ihre rechte Ferse wieder nach unten in Richtung Matte. Deine linke Ferse. Und freilassen. Als nächstes folgt eine Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Atme ein, fege dein rechtes Bein zum Himmel. Atme aus, trete mit dem rechten Fuß aus deiner rechten Hand. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los, Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Und atme in die Dehnung deiner linken Hüftbeuger ein. Sie können sich auf Ihre Unterarme fallen lassen , um die Intensität zu erhöhen. Atme tief ein. Atme aus, drücke auf deine Hände, strecke deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zum Himmel. Atmen Sie aus, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, außerhalb Ihrer linken Hand. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Deine Schultern weg von deinen Ohren. Und atme in die Dehnung ein. Sie können sich auf Ihre Unterarme fallen lassen , um die Intensität zu erhöhen. Atme tief ein. Atme aus, drücke auf deine Hände, strecke deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund. Atme tief ein. Atme aus. Rollen Sie sich in die Planke bis zu den Knien und senken Sie sich nach vorne, um eine tiefe Schulteröffnung und eine Thoraxdrehung zu erzielen. Bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Dann bring es ein paar Zentimeter nach vorne. Die Handfläche zeigt nach unten. Beuge dein rechtes Knie und drücke in deine rechte Hand, um deinen Körper nach rechts zu drehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die Matte hinter Ihrem linken Bein und lassen Sie Ihr rechtes Knie offen. Stellen Sie Ihren linken Arm vorsichtig in eine Position ein, in der es bequem ist. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Bringen Sie Ihren rechten Arm zur Seite und bringen Sie ihn ein paar Zentimeter nach vorne. Die Handfläche zeigt nach unten. Beuge dein linkes Knie und drücke in deine linke Hand, um deinen Körper nach links zu öffnen. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Karte hinter Ihrem rechten Bein und lassen Sie Ihr linkes Knie nach unten fallen, um eine Position zu finden, die für Sie angenehm ist . In Ordnung. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. zurück in die Mitte und drücken Sie Ihre Hüften ganz zurück in Richtung Ihrer Fersen, um die Pose des Kindes einzunehmen. Atme tief ein. Atme aus. Komm wieder auf alle viere. Süß, beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus und senke dich langsam auf deinen Rücken. Für eine Wendung. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Bein. Und wenn du deine rechten Zehen um die Rückseite deines linken Knöchels legen kannst , bringe deinen rechten Arm in die Form eines Kaktus. Lassen Sie beide Knie nach links fallen und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Es ist okay, wenn deine Knie nicht bis zur rechten Schulter reichen, runter zur Matte. Und atme in die Dehnung ein. Atme noch einmal tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein. Und wenn du deine linken Zehen um die Rückseite deines rechten Knöchels legen kannst. Bring deinen linken Arm in die Form eines Charakters. Senken Sie Ihre Knie nach rechts und drehen Sie Ihren Kopf nach links. Deine linke Schulter runter zur Matte. Und atme direkt hinein. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Rock 'n' Roll ein paar Mal auf deine Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 5. Oberschenkelmuskel-Stretch: Wir beginnen mit einer Dehnung der Achillessehne im Stehen. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Die Zehen zeigen geradeaus. Und bring deine Hände an deine Hüften. Atme tief ein. Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln ein und sperre deine Knie. Scharnieren Sie Ihre Hüften mit einem flachen Rücken nach vorne und bringen Sie Ihre Hände zur Matte. Atme ein, beuge dein rechtes Knie , fege deine linke Hand zu diesem Kerl und schau zu deinem Daumen auf. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Nicholas, deine Schlüsselbeine. Und schau geradeaus oder bis zu deinem Daumen. Wenn dein linkes Bein nicht gerade ist, kannst du deine rechte Hand auf einen Block legen. Atme tief ein. Atme aus. Bring deine linke Hand zur Matte. Dein Block für die andere Seite. Atme ein, beuge dein linkes Knie , fege deine rechte Hand zu diesem Kerl und schau auf. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Öffne deine Brust und schau zu deinem Daumen hoch, wenn du kannst. Achte darauf, dass dein rechtes Bein gerade ist. Und atme in die Dehnung ein. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihre rechte Hand zurück zur Matte und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Beuge deine Knie stark. Und lassen Sie Ihre Brust bei nach unten gerichtetem Hund zurück in Richtung Ihrer Oberschenkel fallen . Drücken Sie Ihre rechte Ferse wieder nach unten in Richtung Matte. Atme lange, langsam durch. Deine linke Ferse. Und freilassen. Atme tief ein. Atme aus. Lass dich auf alle Viere fallen. Süß, beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme tiefer aus, langsam auf deinen Rücken. Und umarme deine Knie in deine Brust. Halte deine Füße zusammen. Öffne deine Knie weit und strecke deine Hände durch, um die Außenseiten deiner Füße zu fassen. Ziehen Sie dann Ihre Füße bis zu den Knöcheln oder direkt über den Knien auseinander . Sie können Ihre Waden, Knöchel, die Außen- oder Innenseite Ihrer Füße festhalten . Oder lege deine Finger um deine großen Zehen. Zum hinteren Teil Ihres Beckens hinunter zur Matte. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und nimm dir Zeit. Hallo, Zwerchfell atmet durch die Nase ein und aus. Sie können sanft von einer Seite zur anderen schaukeln. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Und umarme deine Knie in deine Brust. Schnapp dir deinen Riemen. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Lege diesen Riemen um den Ballen deines rechten Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein rechtes Bein zu diesem Kerl zu strecken . Du kannst dein linkes Knie beugen und deinen linken Fuß flach auf die Matte bringen . Wenn das bequemer ist. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hoch. Halte dein rechtes Bein gerade. Beuge deinen rechten Fuß. Und atme direkt hinein. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und versuche , dein Bein bei jedem Ausatmen etwas näher zu bringen. Drücken Sie fest auf den rechten Knöchel. Atme tief ein. Atme aus. Füge beide Enden dieses Riemens zusammen und öffne dein Bein nach rechts. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie es bequem ist. Und atme diese Bedrohung ein. Atme tief ein. Atme aus. Ziehe dein rechtes Bein bis zur anderen Seite deiner Matte. Halte dein rechtes Bein gerade. Drücke durch deine rechte Ferse. Und schauen Sie nach rechts, um die Intensität zu erhöhen. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Mitte für die andere Seite. Lege den Riemen um den Ballen deines linken Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein Bein zu diesem Kerl zu strecken . Sie können Ihr rechtes Knie beugen, wenn das bequemer ist. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hinauf und ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Drücke durch deine linke Ferse und atme in die Dehnung ein. Halte dein linkes Bein gerade. Atme tief ein. Atme aus. Füge beide Enden dieses Entwurfs zusammen und strecke dein Bein nach links aus. Drücke durch deine linke Ferse und atme in diese Bedrohung ein. Atme tief ein. Atme aus. Ziehe dein Bein bis zur anderen Seite deiner Matte. Beuge deinen linken Fuß. Und schau nach links. Atme tief ein. Atme aus. Bring dein linkes Bein wieder in die Mitte und lege deine Knie in deine Brust. Rollen Sie sich ein paar Mal durch. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 6. Gesamtkörperdehnung: Wir beginnen in der Pose des Kindes, um die Kompression im unteren Rückenbereich zu verringern. Kommt auf alle viere. Mit hüftbreit auseinander liegenden Knien. Berühre deine großen Zehen zusammen. Senken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen. Bring deine Arme an deine Seiten. Lege deine Stirn auf die Matte. Und entspann dich in der Pose. Atme tief in deinen Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Bleibe mit dem Fluss deines Atems verbunden. Lass uns eine Wendung nehmen. Strecken Sie die Rückseite Ihrer Schultern. Drücke dich hoch, bis du kniest. Warum ist es bequem, die Knie auszustrecken? Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und nehmen Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Arm. Lass deine Stirn auf der Matte ruhen. Schauen Sie nach rechts, um die Intensität zu erhöhen. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Streck deinen rechten Arm nach vorne. Deine linke Hand und deinen rechten Arm und lege deine Stirn auf die Matte. Schau nach links. Sie tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und knie dich wieder hoch. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus. Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrem linken Arm. Beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme ein und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen. Hebe deine Ellbogen, zeig deine Finger gerade nach oben, verschließe deine Lippen und atme durch die Nase ein und aus. Hat die Pose losgelassen und die Seite gewechselt. Kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihrem rechten Arm. Beuge deine Ellbogen, wickle deine Unterarme ein und versuche, deine Handflächen zusammenzubringen. Hebe deine Ellbogen und zeig deine Finger gerade nach oben. Und lass die Pose los. Hebe dein rechtes Ohr bis zur rechten Schulter. Lege deine rechte Hand auf die linke Seite deines Kopfes und übe leichten Druck aus. Entspanne deine linke Schulter vom Ohr weg. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus, lass deinen Kopf nach links fallen , um die rechte Seite deines Halses zu strecken. Setz dich auch weiter hin. Atmen Sie tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Lassen Sie uns Ihre Waden und Kniesehnen dehnen. Kommt auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Drehe deinen Trizeps zurück. Steck deine Zehen zusammen. Hebe deine Hüften hoch zu Downward Dog. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und lassen Sie den Test wieder in Richtung Ihrer Oberschenkel fallen . Drücken Sie Ihre rechte Ferse wieder nach unten in Richtung Matte. Und deine linke Ferse. Und freilassen. Lass uns in die Taubenhaltung kommen , um die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Atme ein, feg' dein rechtes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, bring dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk nach vorne. Und positionieren Sie Ihren rechten Knöchel so nah wie möglich an Ihrem linken Handgelenk. Dann lass dich auf deine Unterarme fallen, wenn du kannst. Atme in die Dehnung ein. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und gehen Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, bring dein linkes Knie nach vorne und lege es auf die Matte hinter deinem rechten Handgelenk. Positionieren Sie Ihren linken Knöchel so nah wie möglich an Ihrem rechten Handgelenk. Lassen Sie Ihren hinteren Fuß los und schieben Sie ihn zurück. Dann lass dich auf deine Unterarme fallen. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund. Lass dich auf alle Viere fallen. Bewege beide Füße nach links, lehne dich zurück und strecke beide Beine vor dir aus, um die Kniesehne im Sitzen zu dehnen. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte und legen die Sohle Ihres rechten Fußes Ihre linke Innenseite des Oberschenkels. Beugen Sie Ihren linken Fuß und drücken Sie durch Ihre Ferse. Drehe deinen Rumpf nach links. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, schiebe deine Hände nach vorne. Fühlen sich Viren wohl dabei, Ihr Schienbein zu befallen? Knöchel. Ferse. Halte deinen linken Fuß gebeugt. Verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule. Und mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose. Atmen Sie tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück auf die andere Seite. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Matte und legen Sie diese Sohle Ihres linken Fußes gegen Ihren rechten Innenschenkel. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, schiebe deine Hände nach vorne. Fühlen sich Viren wohl? Und beuge deinen rechten Fuß. Verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule. Und bei jedem Ausatmen entspanne ich mich tiefer in die Pose. Und atme ein. Atme vorsichtig aus. Komm wieder zum Sitzen und lass die Pose los. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme für unsere letzte Pose langsam auf die Matte aus. Bringen Sie Ihre Hände gerade zu den Seiten und die T-Handflächen zeigen nach oben. Strecke dein rechtes Bein zu diesem Kerl und drück durch deine Ferse. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Auge und beugen Sie Ihren rechten Fuß die Innenseite Ihres linken Knöchels zur Matte. Senken Sie Ihr linkes Knie vorsichtig nach unten, wobei der rechte Fuß noch an Ort und Stelle ist. Und schau nach links. Letzter Atemzug. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Strecke dein linkes Bein zu diesem Kerl und drück durch deine Ferse. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel. Beugen Sie Ihren linken Fuß, klopfen Sie mit der Innenseite Ihres rechten Fußes auf die Matte und senken Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig nach unten, wobei der linke Fuß noch an Ort und Stelle bleibt. Und schau nach rechts. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Und umarme deine Knie in deine Brust. Rock 'n' Roll ein paar Mal auf deine Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 7. Kopf-zu-Fuß-Stretch: Fangen wir an zu schreien UM zu posieren, um die Fußsohlen zu strecken. Zieh deine Zehen unter und lehne dich auf deine Fersen zurück. Achte darauf, dass alle deine Zehen, auch deine kleinen Zehen darunter, versteckt sind. Sende dein Gewicht auf deine Fußballen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an. Setz dich aufrecht hin. Verschließen Sie Ihre Lippen und beginnen Sie, lange, langsam durch die Nase ein- und auszuatmen. Ab hier kommen wir zu einigen Nackenstrecken. Lass dein rechtes Ohr auf deine rechte Schulter fallen. Lege deine rechte Hand auf die linke Seite deines Kopfes. Und üben Sie sanften Druck aus. Entspanne deinen Kiefer und atme durch die Nase ein und aus. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus und lasse deinen Kopf nach links fallen, um die rechte Seite deines Halses bis zur rechten Schulter vom Ohr weg zu strecken . Und setz dich aufrecht hin. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus, lass dich auf die Fußspitzen fallen , um die Vorderseite deiner Knöchel zu dehnen. Atme ein, reiß deine Arme aus und hoch. Verschränke deine Finger und drücke deine Handflächen auf diesen Kerl. Atme aus, beuge dich nach rechts. Erfreuen Sie sich an Ihren Bauchmuskeln und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus. Atme ein, komm zurück in die Mitte, strecke dich aus. Atme aus, beuge dich nach links. Atme ein, komm zurück in die Mitte, strecke die Hand nach oben. Atme aus, lass die Pose und komm auf alle Viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger weit und strecken Sie Ihren Trizeps nach hinten. Ziehen Sie Ihre Zehen zusammen und heben Sie Ihre Hüften nach oben, um Downward Dog zu sehen. Halte deine Knie gebeugt und lasse deine Brust zurück in Richtung deiner Oberschenkel fallen. Drücken Sie Ihren rechten Schwanz wieder nach unten in Richtung Matte. Und deine linke Ferse. Lassen Sie die Pose los und führen Sie Ihre Hände für eine Drehung bis zu Ihren Füßen zurück. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Die Zehen zeigen geradeaus. Atme ein, beuge dein rechtes Knie, wenn deine linke Hand zu diesem Kerl hochschaut und zu deinem Daumen aufschaut, atme aus, entspanne dich in der Pose. Verbreitere deine Schlüsselbeine. Und schau geradeaus oder bis zu deinem Daumen. Sie sollten die Dehnung Ihrer linken Kniesehnen spüren. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihre linke Hand zurück zur Matte für die andere Seite. Atme ein, beuge dein linkes Knie, fege deine rechte Hand zu diesem Kerl und sieh auf. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Öffne deine Brust und versuche nach oben zu schauen, wenn du kannst. Achte darauf, dass dein rechtes Bein gerade ist. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihre rechte Hand zurück zur Matte und bewegen Sie Ihre Hände vorwärts in Downward Dog. Atme ein, fege dein rechtes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Ihr linkes Knie fallen und lassen im Flachland Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Komm hoch und leg deine Hände an deine Hüften. Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und gehen Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Komm hoch und leg deine Hände an deine Hüften. Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund. Atme tief ein. Atme aus. Lass dich auf alle Viere fallen. Süß, beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus und hebe dich langsam auf die Matte. Kreuzen Sie Ihren rechten Winkel über Ihrem linken Knie und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Verschachteln Sie Ihre Finger hinter Ihrem linken Auge. Genieße es, wenn dein linkes Bein zu dir kommt. Wenn Sie die nötige Flexibilität haben, können Sie die Oberseite Ihres linken Kinns und die Rückseite Ihres Beckens nach unten zur Matte greifen die Oberseite Ihres linken Kinns . Drücken Sie Ihr rechtes Knie von sich weg. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose für die andere Seite los. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß. Fassen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels an. Genießen Sie Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung oder greifen Sie durch, um die Oberseite Ihres rechten Schienbeins zu fassen . Halte dein linkes Knie von dir weg. Und atme durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und bringe beide Füße zurück zur Matte. Wir werden mit einer Wendung enden. Atme ein und senke dein linkes Bein auf die Matte. Atme aus, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme ein, bring deinen rechten Arm gerade zur Seite, schulterhoch. Atme aus, hake deinen rechten Fuß hinter deinen linken inneren Oberschenkel und führe dein rechtes Knie sanft über deinen Körper zur Matte. Schau nach rechts und entspanne dich in der Pose. Ziehe deine rechte Schulter nach unten zur Matte. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Atme ein und senke dein rechtes Bein auf die Matte. Atme aus, drücke dein linkes Knie in deine Brust. Atme ein und strecke deinen linken Arm zur Seite. Atme aus, hake deinen linken Fuß hinter deinen rechten inneren Oberschenkel und führe dein linkes Knie über deinen Körper zur Matte. Schau nach links und entspanne dich in der Pose. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte. Und umarme deine Knie in deine Brust. Rock 'n' Roll ein paar Mal auf deine Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 8. Alles über die Hüften: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden und parallelen Füßen auf den Rücken gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden und parallelen Füßen . Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Verschließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie lange, langsam und zwerchfellartig durch die Nase ein und aus. Atme tief in deinen Bauch. Ziel ist es, die Bewegung in Ihrem Brustkorb und in der oberen Brust zu minimieren . Lass uns in die Pose einer toten Taube kommen , um deine Gesäßmuskulatur und deine Piriformis zu dehnen. Hebe deinen rechten Fuß vom Kreuz, deinen rechten Knöchel über deinem linken Knie und beuge deinen rechten, um deine Finger hinter deinem linken Oberschenkel zu verschränken. Genieße es, wenn dein linkes Bein zu dir kommt. Wenn du die nötige Flexibilität hast, kannst du die obere Hälfte deines linken Kinns in Richtung der Rückseite deines Beckens nach unten zur Matte greifen die obere Hälfte deines linken Kinns . Drücken Sie Ihr rechtes Knie von sich weg und überprüfen Sie, ob Ihr rechter Fuß gebeugt ist. Entspanne deinen Nacken und Schultern und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß. Fassen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels an. Genießen Sie Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung oder greifen Sie durch, um Ihr rechtes Schienbein zu fassen. Lassen Sie jede Spannung in Ihrem Kiefer los. Drücken Sie Ihr linkes Knie von sich weg. Und atme in die Dehnung ein. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und bringe beide Füße zurück zur Matte. Schnapp dir deinen Riemen. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Lege den Riemen um den Ballen deines rechten Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein rechtes Bein zu diesem Kerl zu strecken . Halten Sie die Rückseite Ihrer linken Hüfte fest in die Matte gedrückt. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hoch. Halte dein rechtes Bein gerade. Beuge deinen rechten Fuß. Lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Versuche, dein Bein etwas näher zu bringen. Jedes Ausatmen. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Lege den Riemen um den Ballen deines linken Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein Bein zu diesem Kerl zu strecken. Halten Sie die Rückseite Ihrer rechten Hüfte fest in die Matte gedrückt. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hinauf und ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und umarme deine Knie in deine Brust. Bring deine Hände auf die Knie. Und lass deine Knie weit ausstrecken, um deine Leistengegend zu dehnen. Lass deine Füße auseinander fallen. Mit dem unteren Rücken nach unten zur Matte. Und atme in die Dehnung ein. Atme tief ein. Atme aus. Bring deine Knie wieder zusammen und umarme sie an deine Brust. Halte dein rechtes Knie fest. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf die Matte fallen und halten Sie Ihren linken Fuß mit rechten Hand fest, um Ihren linken Quadrizeps zu dehnen. Und die Seiten wechseln. Halten Sie Ihr linkes Knie mit der rechten Hand fest, um Ihr rechtes Knie zur Matte zu heben. Und halte deinen rechten Fuß mit der linken Hand fest. Atme weiter durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und bringe beide Füße zurück zur Matte, um sie zu drehen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Bein und senken Sie beide Knie nach links und Ihren rechten Arm um 90 Grad wie ein Kaktus. Und schau ganz nach rechts. Versuche, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein und lassen Sie beide Knie nach rechts fallen. Beugen Sie Ihren linken Arm um 90 Grad. Und schau ganz nach links. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Rock 'n' Roll ein paar Mal auf deine Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 9. Schulter + Hüftstretch: Kommt auf alle viere. Bringen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Berühren Sie Ihre großen Zehen aneinander und lassen Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Ihrer Fersen fallen , um die Kinderhaltung einzunehmen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief in deinen Bauch und den unteren Rückenbereich ein. Lassen Sie Ihren Bauch und den unteren Rücken sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen zusammenziehen. Bleiben Sie mit dem Fluss Ihres Atems in Verbindung. Gehen Sie mit den Händen zur rechten Seite Ihrer Matte. Deine linken Fingerspitzen nach vorne. Spüren Sie die Ausdehnung in den Zwischenräumen zwischen Ihren Rippen. Atme tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen zur linken Seite Ihrer Matte. Und deine rechten Fingerspitzen nach vorne. Letzter Atemzug. Atme aus. Komm zurück in die Mitte. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände zum oberen Rücken, um Ihren Trizeps sanft zu strecken, Ihre Ellbogen einander zugewandt sind. Lass deine Arme los und lass uns eine Wendung nehmen. Bring deine Knie weit raus. Ist das bequem? Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Fädle deine rechte Hand und deinen linken Arm ein. Und schau nach rechts. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Streck deine rechte Hand nach vorne. Linke Hand und dein rechter Arm. Und schau nach links. Atme tief ein. Atme aus, komm zurück in die Mitte und schiebe dich wieder auf alle Viere. Süß, beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Atmen Sie ein, setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie langsam aus, bis Sie die Matte erreichen, um den Gesäßmuskel zu dehnen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und beugen Sie Ihre Geschwindigkeit um Ihre Finger hinter Ihrem linken Auge zu verschränken. Genieße es, wenn dein linkes Bein zu dir kommt. Oder wenn Sie die nötige Flexibilität haben, können Sie sich das Buch bis zur Oberseite Ihres linken Kinns, zur Rückseite Ihres Beckens nach unten zur Matte durchlesen. Drücken Sie Ihr rechtes Knie von sich weg. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß. Fassen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels an. Genießen Sie Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung oder greifen Sie durch , um die Oberseite Ihres rechten Schienbeins zu fassen. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und lösen Sie alle Verspannungen im Kiefer. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Und umarme deine Knie in deine Brust. Halte dein rechtes Knie fest. Dein linkes Knie zur Matte. Und halte deinen linken Fuß fest, deine rechte Hand. Sie sollten die Dehnung Ihres linken Quadrizeps spüren. Seiten. Halten Sie Ihr linkes Knie mit der rechten Hand fest. Dein rechtes Knie zur Matte. Und halte deinen rechten Fuß mit der linken Hand fest. Lass die Pose los und umarme deine Knie in deine Brust. Wir schließen mit drei Strategien für Ihre Hüften und Kniesehnen ab. Nimm deinen Riemen und strecke dein linkes Bein zur Matte. Lege den Riemen um den Ballen deines rechten Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein rechtes Bein zu diesem Kerl zu strecken . Gehen Sie mit den Händen den Riemen hoch. Halte dein rechtes Bein gerade. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und atmen Sie in die Dehnung ein. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und versuche dein Bein bei jedem Ausatmen etwas näher zu bringen. Atme tief ein. Atme aus. Füge beide Enden dieses Entwurfs zusammen und strecke dein Bein nach rechts aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie es bequem ist. Atme tief ein. Atme aus. Ziehe dein rechtes Bein bis zur anderen Seite deiner Matte. Halte dein rechtes Bein gerade. Drücke durch deine Ferse. Und schauen Sie nach rechts, um die Intensität zu erhöhen. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Mitte für die andere Seite. Lege diesen Riemen um den Ballen deines linken Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein Bein zu diesem Kerl zu strecken . Gehen Sie mit den Händen den Riemen hinauf und ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Atme tief ein. Atme aus. Füge beide Enden dieses Entwurfs zusammen und strecke dein Bein nach links aus. Drücke durch deine linke Ferse. Atme tief ein. Atme aus. Ziehe dein linkes Bein ganz auf die andere Seite deiner Matte. Und schau nach links. Atme tief ein. Atme aus. Bring dein linkes Bein wieder in die Mitte und lege deine Knie in deine Brust. Rock 'n' Roll ein paar Mal auf deine Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 10. End-of-Day-Stretch: Lass uns damit beginnen , deine Schultern zu öffnen. Kommt auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Ziehe deine Hüften zurück und lege deine Stirn auf die Matte. Positionieren Sie Ihre Hüften direkt über Ihren Knien. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Und atme lange, langsam durch. Um diese Bedrohung zu verschärfen. Sie die Ellbogen fallen und bringen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Kopf zusammen, um umgekehrt zu beten. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose und drück dich auf alle Viere. Ziehen Sie Ihre Zehen zusammen und lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück , um Ihre Fußsohlen zu dehnen . Von hier aus streckt ihr euren Hals aus. Atme tief ein. Atme aus. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter fallen und Sie Ihre rechte Handfläche auf die linke Seite Ihres Kopfes. Entspanne deine Schultern und den oberen Rückenbereich. Setz dich aufrecht hin und lass dich dieser Bedrohung hingeben. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus, lass deinen Kopf nach links fallen und übe leichten Druck auf die rechte Seite deines Kopfes aus. Versuche, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose und lass dich auf deine Fußspitzen fallen. Lege deine Hände auf die Matte hinter dir. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach hinten. Hebe deine Brust und ziehe deine Schultern zurück, um die Dehnung in deiner Brust vor deinen Schultern zu spüren . Verschließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Schaukeln Sie sich auf allen Vieren nach vorne, um einen Unterarm und ein Handgelenk zu bilden. Dehnen Sie sich. Drehen Sie Ihre Hände nach außen, bis Ihre Fingerspitzen gerade nach hinten zeigen. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Drücken Sie auf Ihre Handflächen und lehnen Sie Ihr Gewicht zurück. Deine Bauchmuskeln rein und atme weiter durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Lassen Sie uns Ihre Waden und Kniesehnen dehnen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Steck deine Zehen zusammen. Hebe deine Hüften hoch zu Downward Dog. Halte deine Knie gebeugt und lasse deine Brust zurück in Richtung deiner Oberschenkel fallen. Drücken Sie Ihre rechte Ferse wieder nach unten in Richtung Matte. Und deine linke Ferse. Gehen Sie für eine Drehung mit den Händen bis zu den Füßen zurück. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Die Zehen zeigten geradeaus. Atme ein, beuge dein rechtes Knie. Ist es deine linke Hand zu diesem Kerl und schau zu deinem Daumen auf. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Verbreitere deine Schlüsselbeine. Und schau geradeaus oder bis zu deinem Daumen. Sie sollten die Dehnung Ihrer linken Kniesehnen spüren. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihre linke Hand zurück zur Matte für die andere Seite. Atme ein, beuge dein linkes Knie , fege deine rechte Hand zu diesem Kerl und schau auf. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Öffne deine Brust und versuche nach oben zu schauen, wenn du kannst. Achte darauf, dass dein rechtes Bein gerade ist. Atme tief ein. Atme aus. Bringen Sie Ihre rechte Hand zurück zur Matte und bewegen Sie Ihre Hände vorwärts in Downward Dog. Atme ein, feg' dein rechtes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, stell deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Ihr linkes Knie fallen und lassen im Flachland Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Komm hoch und leg deine Hände an deine Hüften. Verschränken Sie Ihre Finger an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Dreh deine Schultern zurück. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und gehen Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Komm hoch und leg deine Hände an deine Hüften. Verschränke deine Finger an der Basis deiner Wirbelsäule und ziehe deine Schultern zurück. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund. Atme tief ein. Atme aus. Lass dich auf alle Viere fallen. Süß, beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme langsam auf die Matte aus. Lass dein rechtes Bein über dein linkes Bein wachsen. Und wenn Sie Ihre rechten Zehen um die Rückseite Ihres linken Knöchels legen können , bringen Sie Ihren rechten Arm in die Form eines Kaktus. Beide Knie nach links und drehe deinen Kopf nach rechts. Es ist okay, wenn deine Knie nicht bis zur rechten Schulter reichen, runter zur Matte. Und atme in die Dehnung ein. Atme noch einmal tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein. Und wenn du deine linken Zehen um die Rückseite deines rechten Knöchels legen kannst. Bring deinen linken Arm in die Form eines Charakters. Lass deine Knie nach rechts und drehe deinen Kopf nach links. Ziehe deine linke Schulter nach unten zur Matte und atme in die Dehnung ein. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Willkommen. Rollen Sie sich ein paar Mal durch. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 11. Wirbelsäule + Hüftstretch: Wir beginnen damit, Ihre Waden und Kniesehnen zu strecken. Kommt auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Drehe deinen Trizeps zurück. Ziehe deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach oben zu Downward Dog. Halte deine Knie gebeugt und lasse deine Brust zurück in Richtung deiner Oberschenkel fallen. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt und drücken Sie die rechte Ferse wieder nach unten in Richtung Matte. Und deine linke Ferse und lass los. Atme ein, fege dein rechtes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Ihr linkes Knie fallen und lassen im Flachland Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Atme ein, halte deine Arme ausgestreckt und hoch. Halten Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand fest. Greifen Sie nach oben. Atme aus, beuge dich nach rechts. Atme tief ein. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und gehen Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hand. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Atme ein, fege deine Arme aus und hoch. Halten Sie Ihre rechte Hand fest, um sich mit der linken Hand auszuruhen. Greifen Sie nach oben, atmen Sie aus und beugen Sie sich nach links. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Atme tief ein. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Legen Sie Ihre hinteren Zehen zusammen und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund. Atme ein, beuge deine Knie und strecke deine Wirbelsäule. Lass dich auf alle Viere fallen. Fegt beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Lass uns deine Quadrate dehnen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück zur rechten Hüfte und strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Atme tief ein. Atmen Sie aus, lehnen Sie sich so weit zurück, wie es angenehm ist. Deine Hände, Ellbogen, ganz nach unten. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Hebe dich wieder auf die andere Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück zur linken Hüfte und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Matte. Atme tief ein. Atme aus. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie die Dehnung Ihres linken Quadrizeps spüren. Sie können Ihr rechtes Knie beugen , um die Intensität zu erhöhen. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus, hebe dich wieder auf und bringe beide Füße flach auf die Matte. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme langsam tiefer zur Matte aus, um die Brückenhaltung zu erreichen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Und gehe mit den Füßen zurück, bis deine Fingerspitzen deine Fersen streifen. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit und parallel sind. Atme ein, drücke auf deine Fersen und hebe deine Hüften ganz nach oben. Atme aus, rolle deine Schultern unter dir. Strecken Sie Ihre Arme, verschränken Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Finger nach unten in Richtung Matte. Achte darauf, dass deine Knie gerade nach vorne zeigen und nicht zur Seite oder zueinander hin ausrollen. Heben Sie Ihre Brust weiter nach oben und hinten und lösen Sie alle Verspannungen in Ihrem Kiefer. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Lassen Sie die Pose los und senken Sie sich langsam wieder auf die Matte. Lass uns eine Drehung machen, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Atme ein und senke dein linkes Bein auf die Matte. Atme aus, umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme ein und strecke deinen rechten Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite. Atme aus, hake deinen rechten Fuß hinter deinen linken inneren Oberschenkel und führe dein rechtes Knie sanft über deinen Körper zur Matte. Schau nach rechts und entspanne dich in der Pose. Versuche, beide Schultern flach auf der Matte zu halten. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Atme ein und senke dein rechtes Bein auf die Matte. Atme aus, drücke dein linkes Knie in deine Brust. Atme ein und strecke deinen linken Arm zur Seite. Atme aus, hake deinen linken Fuß hinter deinen rechten inneren Oberschenkel und führe dein linkes Knie über deinen Körper zur Matte. Schau nach links und entspanne dich in der Pose. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und bringe beide Füße flach auf die Matte. Lass uns deine Gesäßmuskulatur dehnen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und beugen Sie Ihre Geschwindigkeit um Ihre Finger hinter Ihrem linken Auge zu verschränken und Ihr linkes Bein zu sich zu ziehen . Wenn du die nötige Flexibilität hast, kannst du das obere Ende deines linken Kinns durchgreifen und festhalten. In Richtung der Rückseite Ihres Beckens, hinunter zur Matte. Drücken Sie Ihr rechtes Knie von sich weg. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose für die andere Seite los. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß. Halten Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels fest und ziehen Sie Ihr rechtes Bein zu sich hin oder greifen Sie durch um die Oberseite Ihres rechten Schienbeins zu fassen. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und lösen Sie alle Verspannungen im Kiefer. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Schnapp dir deinen Riemen für unsere letzte Strecke. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Lege den Riemen um den Ballen deines rechten Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein rechtes Bein zu diesem Kerl zu strecken . Gehen Sie mit den Händen den Riemen hoch. Halte dein rechtes Bein gerade. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und atmen Sie in die Dehnung ein. Entspanne deinen Nacken und Schultern und versuche dein Bein bei jedem Ausatmen etwas näher zu bringen. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Schlaufe diesen Riemen um den Ballen deines linken Fußes, vorübergehend durch deine Ferse, um dein Bein zu diesem Kerl zu strecken. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hinauf und ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Drücke durch deine linke Ferse und atme in die Dehnung ein. Der Schlüssel bei dieser Pose ist, das linke Bein gerade zu halten. Egal wie hoch du es hochheben kannst. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Und wie deine Knie in deine Brust fallen. Rocke ein paar Mal auf deine Art und Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 12. Oberkörper-Stretch: Komm und knie auf deiner Matte. Spannen Sie vorsichtig Ihre Bauchmuskeln an. Verlängern Sie sich von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Kopfes. Verschließen Sie Ihre Lippen und beginnen Sie, lange, langsam durch die Nase ein - und auszuatmen , um Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren . Entspannen Sie Ihren Kiefer und lösen Sie alle Verspannungen in Nacken und Schultern. Wir beginnen mit ein paar Nackendehnungen. Atme tief ein. Atme aus. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter fallen und legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes. Entspanne deine Schultern und den oberen Rückenbereich. Setz dich aufrecht hin und atme weiter durch die Nase ein und aus. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus, lass deinen Kopf nach links fallen und übe leichten Druck auf die rechte Seite deines Kopfes aus. Versuche, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los und setze dich aufrecht hin. Lege deine Hände an deinen Nacken. Atme ein, hebe deine Brust, deine Wirbelsäule, ziehe deine Ellbogen zurück und schaue nach oben. Atme aus, entspanne dich dieser Bedrohung. Atme tief ein. Atme aus. Umrunden Sie Ihren Rücken, senken Sie den Kopf und führen Sie die Ellbogen zusammen, um Ihren oberen Rücken und Ihren Nacken zu dehnen . Atme weiter durch die Nase ein und aus. Und lockere jede Spannung in deinem Kiefer. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Lass uns einen Trizeps machen. Dehnen. Atme ein und hebe deinen linken Arm neben deinem Ohr. Atmen Sie aus, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Hand zwischen Ihre Schulterblätter, Handfläche flach auf Ihrem Rücken. Lege deine rechte Hand an deinen oberen Ellbogen und übe leichten Druck aus. Atme weiter durch die Nase ein und aus. Zieh deinen Brustkorb hinein. Setz dich aufrecht hin und schau geradeaus. Achten Sie darauf, diese Dehnung nicht zu erzwingen. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Lass die Pose für die andere Seite los. Atme ein und ziehe deinen rechten Arm neben dein Ohr. Atme aus, beuge deinen Ellbogen und lege deine Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Drücken Sie leicht auf Ihren oberen Ellbogen. Setzt sich aufrecht hin und zieht den Brustkorb ein. Letzter Atemzug. Atme aus, lass die Pose los. Wir haben noch eine Übung , um deine Brust zu öffnen. Lege deine Hand auf die Matte hinter dir. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach hinten. Hebe deine Brust an und drehe deine Schultern nach außen. Heben Sie Ihren Brustkorb weiter an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, um die Dehnung in Ihrer Brust, der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrem Bizeps zu spüren . Atme weiter durch die Nase ein und aus. Atme noch einmal tief ein. Atme aus, lass die Pose und komm auf alle Viere. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern, Hüften direkt über Ihre Knie Zehen zeigen gerade nach hinten. Kommen wir zu einer Dehnung des Handgelenks und des Unterarms. Drehen Sie Ihre Hände nach außen, bis Ihre Fingerspitzen gerade nach hinten zeigen. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Drehen Sie Ihre Ellbogen, um eine Überdehnung zu vermeiden. Drücken Sie auf Ihre Handflächen und lehnen Sie Ihr Gewicht zurück. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und atmen Sie weiter durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Als nächstes kommen wir zu einem Deep Shoulder Opener. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, ziehen Sie Ihre Hüften zurück und Sie Ihre Stirn auf die Matte und stellen Sie den Welpen in die Pose. Positionieren Sie Ihre Hüften direkt über Ihren Knien und ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, um eine tiefe Dehnung in Ihren Armen, Schultern und Latte zu spüren . Lass uns eine Wendung nehmen. Strecken Sie die Rückseite Ihrer Schultern. Atme tief ein. Atme aus. Fädle deine rechte Hand und deinen linken Arm ein. Und bringen Sie die rechte Seite Ihres Kopfes mit, um sie auf der Matte abzulegen. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Streck deinen rechten Arm nach vorne. Fädle deine linke Hand und deinen rechten Arm ein. Lege die linke Seite deines Kopfes auf die Matte. Atme tief ein. Atme aus. Kehren Sie in die Mitte zurück und lassen Sie Ihre Hüften in Kinderhaltung wieder in Richtung Ihrer Fersen fallen . Um deinen unteren Rückenbereich zu entlasten. Von hier aus kommen wir zu einigen Sidebands. Atme tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen zur rechten Seite Ihrer Matte. Deine linken Fingerspitzen nach vorne. Und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Atme tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen zur linken Seite Ihrer Matte, um die rechte Körperseite mit den rechten Fingerspitzen nach vorne zu strecken . Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte. Und senken Sie sich auf Ihre Vorderseite, um einen tiefen Schulteröffner zu erhalten. Bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Dann bring es ein paar Zentimeter nach vorne. Die Handfläche zeigt nach unten. Beuge dein rechtes Knie und drücke in deine rechte Hand, um deinen Körper nach rechts zu drehen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die Matte hinter Ihrem linken Bein und lassen Sie Ihr rechtes Knie nach oben fallen. Stellen Sie Ihren linken Arm vorsichtig in eine Position ein, in der es bequem ist. Lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Bringen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite. Dann bring es ein paar Zentimeter nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Knie und drücken Sie in Ihre linke Hand, um Ihren Körper nach links zu öffnen. Bringe deinen linken Fuß auf die Matte hinter deinem rechten Bein. Und lass dein linkes Knie offen. Finden Sie eine Position, die für Sie angenehm ist. In Ordnung. Atme tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte und knie dich wieder hoch. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 13. Beinstretch: Beginnen wir mit einer Dehnung für Ihre Waden und Kniesehnen. Kommt auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Spreizen Sie Ihre Finger. Warum? Den Trizeps wieder ausgeben? Ziehe deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach oben zu Downward Dog. Halte deine Knie gebeugt und lasse deine Brust zurück in Richtung deiner Oberschenkel fallen. Streckt ein Bein nach dem anderen. Drücken Sie Ihre rechte Ferse wieder nach unten in Richtung Matte. Ich drücke deine linke Ferse zurück und lasse los. Nebenan strecken Sie die Hüftbeuger. Atme ein, fege dein rechtes Bein zum Himmel. Atme aus, stell deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Ihr linkes Knie fallen und lassen im Flachland Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Senken Sie Ihre Hüften nach unten und vorne und atmen Sie in die Dehnung Ihrer linken Hüftbeuger ein. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Lege deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Atme in die Dehnung deiner rechten Hüftbeuger ein. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Steck deine hinteren Zehen zusammen. Zurück zu Downward Dog. Als nächstes folgt eine Dehnung für Ihre Gesäßmuskulatur. Atme ein, fege dein rechtes Bein wieder hoch. Atme aus, bring dein rechtes Knie hinter dein rechtes Handgelenk nach vorne. Positionieren Sie Ihren rechten Knöchel so nah wie möglich an Ihrem linken Handgelenk. Gehen Sie mit dem linken Knie nach hinten, um Ihr hinteres Bein zu strecken. Lassen Sie Ihren Rücken für zehn Minuten los, richten Sie Ihre Zehen gerade nach hinten. Dann komm runter auf deine Unterarme. Wenn du kannst. Atmen Sie tief ein. Atme aus, drücke auf deine Hände, strecke deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zu diesem Kerl. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihr linkes Knie hinter Ihre linke Handgelenksposition nach vorne . Ihr linker Knöchel liegt bequem nahe an Ihrem rechten Handgelenk . Lassen Sie den hinteren Fuß zehn los und schieben Sie ihn zurück. Dann lass dich auf deine Unterarme fallen. Atmen Sie tief ein. Atme aus, drücke auf deine Hände, strecke deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund. Atmen Sie tief ein. Atme aus, lass dich auf alle Viere fallen. Bewege beide Füße nach links, lehne dich zurück und setze dich in die Mitte deiner Matte, um dich viermal zu strecken. Beuge dein rechtes Knie. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück zur rechten Hüfte und strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, lehnen Sie sich so weit zurück, wie es angenehm ist , die Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels, Ihrer Hände, Ellbogen oder ganz nach unten zu spüren. Atmen Sie lange, langsam Zwerchfellatmung ein. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Komm wieder hoch und setz dich auf die andere Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück zur linken Hüfte und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Matte. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, lehnen Sie sich so weit zurück, wie es bequem ist. Atmen Sie tief ein. Atme vorsichtig aus, hebe dich wieder auf und lasse die Pose los. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atmen Sie aus und senken Sie sich langsam auf den Rücken, um die Kniesehne zu dehnen. Schnapp dir deinen Riemen. Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Matte. Wickeln Sie diesen Riemen um den Ballen Ihres rechten Fußes und drücken Sie ihn durch Ihre Fersen. Strecke dein rechtes Bein zu diesem Kerl. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hoch. Halte dein rechtes Bein gerade. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und atmen Sie in die Dehnung ein. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern und versuche , dein Bein bei jedem Ausatmen etwas näher zu bringen. Atmen Sie tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Lege den Riemen um den Ballen deines linken Fußes und drücke durch deine Ferse, um dein Bein zu diesem Kerl zu strecken. Gehen Sie mit den Händen den Riemen hoch. Ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Ihre Richtung, breiten Sie es über Ihre Schlüsselbeine und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Lass die Pose und umarme deine Knie in deine Brust. Bringen Sie beide Füße zurück zur Matte, um eine Drehung zu machen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken Bein. Wenn du kannst, lege deine rechten Zehen um die Rückseite deines linken Knöchels. Strecken Sie Ihre Arme in einem T aus, die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Lassen Sie beide Knie nach links fallen und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Es ist okay, wenn deine Knie nicht bis zur rechten Schulter reichen, runter zur Matte. Und atme in die Dehnung ein. Atme noch einmal tief ein. Atme vorsichtig aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein. Und wenn du deine linken Zehen um die Rückseite deines rechten Knöchels legen kannst , senke deine Knie nach rechts und drehe deinen Kopf nach links. Deine linke Schulter nach unten in Richtung Matte. Und atme in die Dehnung ein. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und umarme deine Knie in deine Brust. Wir beenden mit einer Dehnung, um Ihre Leistengegend zu lockern. Senken Sie Ihre Füße auf die Landkarte, sodass Ihre Knie sich öffnen und die Form eines Diamanten annehmen. Strecken Sie beide Arme nach oben und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen fest. Versuchen Sie, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln entspannen zu lassen. Atmen Sie tief ein. Atme aus. Bring deine Knie wieder in die Mitte und umarme sie in deine Brust. Rocke und roll dir ein paar Mal durch, bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 14. Yoga für deine Wirbelsäule: Kommt auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, Hüften nach hinten und legen Sie Ihre Stirn in Welpenhaltung auf die Matte. Positionieren Sie Ihre Hüften direkt über Ihren Knien und ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten. Atme lange, langsame Zwerchfellatmungen. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los und komm auf alle Viere. Dann bring dein Gewicht nach vorne und komm runter zu deinem Freund. Atme ein und hebe deine Brust mit den oberen Rückenmuskeln an. Atme aus, schiebe deine Hände nach vorne und bringe deine Unterarme in der Sphinx-Pose parallel zueinander. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden . Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Entspanne deine Beine. Hebe deine Brust und schau geradeaus. Verschließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Von hier aus kannst du in Cobra hochfahren, um deine Bauchmuskeln zu dehnen. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen in eine Linie mit Ihrer Brust. Drücken Sie in Ihre Hände. Und rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg nach hinten und unten. die Pose los und drücken Sie Ihre Hüften der Kinderhaltung ganz zurück in Richtung Ihrer Fersen Lassen Sie die Pose los und drücken Sie Ihre Hüften in der Kinderhaltung ganz zurück in Richtung Ihrer Fersen, um Ihren unteren Rücken zu entspannen. Gehen Sie auf die Knie und holen ein paar Seitenbänder, um Ihre Schrägen zu dehnen. Atme ein, fege deine Arme aus und hoch. Halten Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand fest. Greifen Sie nach oben, atmen Sie aus und beugen Sie sich nach rechts. Deine Bauchmuskeln rein und atme durch die Nase ein und aus. Atme ein, komme zurück in die Mitte, wechsle die Hände , strecke dich aus, beuge dich nach links und ziehe deine Bauchmuskeln ein. Atme ein, komm zurück in die Mitte, bring deine Handflächen zusammen. Atme aus, lass die Pose los. Komm nach vorne auf alle viere. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Steck deine Zehen zusammen. Hebe deine Hüften hoch zu Downward Dog. Atme ein, feg' dein rechtes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, stell deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Ihr linkes Knie fallen und lassen im Flachland Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie Ihren hinteren Fuß los. Komm hoch und leg deine Hände an deine Hüften. Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken. Dreh deine Schultern zurück. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Lege deine hinteren Zehen zusammen und gehe zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Komm hoch und leg deine Hände an deine Hüften. Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken und ziehe deine Schultern zurück. Letzter Atemzug. Atme aus. Bring deine Hände zurück zur Matte. Steck deine hinteren Zehen zusammen. Das ist zurück zu Downward Dog. Atme tief ein. Atme aus. Lass dich auf alle Viere fallen. Fegt beide Füße nach links. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus und senke dich langsam auf deinen Rücken, um die Brückenhaltung einzunehmen. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, Handflächen zeigen nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen streifen. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen und Zehen gerade nach vorne zeigen. Atme ein, drücke in deine Hände und hebe deine Hüften hoch. Atme aus, entspanne dich in der Pose. Achte darauf, dass deine Knie gerade nach vorne zeigen und nicht zur Seite oder in Richtung zueinander fallen. Wenn du tiefer gehen möchtest, drehe deine Schultern unter dir, verschränke deine Finger und ziehe deine kleinen Finger nach unten zur Matte. Dann hebe deine Brust nach oben und hinten. Wenn Sie eine Kompression im unteren Rückenbereich spüren, können Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter senken. Atme noch einmal tief ein. Atme aus. Lassen Sie Ihre Arme unter Ihnen los und senken Sie sich langsam wieder auf die Matte. Kommen Sie nur ins Rollen, wenn Sie wissen, dass Sie es sicher üben können. Wenn nicht, können Sie ein zweites Mal auf die Brücke hochfahren. Um reinzukommen, legen wir Ihre Hände an Ihre Ohren, Fingerspitzen, ziehen sie zurück in Richtung Ihrer Schultern. Atme ein. Hebe dich auf deinen Kopf und halte für einen Moment inne. Umarme deine Ellbogen, atme tief ein. Atme aus, strecke deine Arme und Beine und drücke dich nach oben wir drücken weiter in deine Hände und Füße. Ich kann ein paar Atemzüge hier verbringen. Entspanne deinen Kopf und Hals. Atme tief ein. Atme aus. Ziehen Sie Ihr Kinn zusammen und lassen Sie sich bis zum Halsansatz hinuntergehen, bevor Sie sich bis zur Matte senken . Bringen Sie eine Hand an Ihren Bauch und eine Hand zum Testen und bleiben Sie für einen Moment still. Umarme deine Knie in deine Brust. Wand, kann für eine Drehung hochgerollt werden, um Platz zu nehmen. Strecken Sie beide Beine zur Matte. Beuge deine Füße. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Würfels. Wenn du deinen linken Fuß zurück zur rechten Hüfte bringen kannst. Drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes fest in die Matte. Lege deine rechten Fingerspitzen hinter dich und umarme dein linkes Knie in deine Brust. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, drehe dich nach rechts. Für eine tiefere Dehnung. Du kannst deinen linken Ellbogen über dein rechtes Knie bringen. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule. Ausatmen, drehen. Atme ein, verlängere. Ausatmen, drehen, einatmen, verlängern, ausatmen, drehen. Atme tief ein. Atme aus. Komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Oberschenkel und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück zur linken Hüfte. Wenn du kannst. Drücken Sie die Sohle Ihres linken Fußes fest in die Matte. Platziere deine linken Fingerspitzen auf der Karte hinter dir und umarme dein rechtes Knie in deine Brust. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, drehe dich nach links. Tiefere Dehnung. Bringe deinen rechten Ellbogen über dein linkes Knie. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule. Ausatmen, drehen. Atme ein, verlängere. Ausatmen, drehen. Einatmen, verlängern, ausatmen, drehen. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose und bringe beide Füße flach auf die Matte. Rocke ein paar Mal auf deine Art und Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 15. Body-Scan-Meditation: Leg dich auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Füße offen fallen und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Handflächen, Gesicht nach oben, Finger weich. Sie können Ihre Knie beugen, wenn es unbequem ist, flach zu liegen. Schließ deine Augen. Unser Ziel ist es, das Nervensystem herunterzuregulieren und die parasympathische Erholungsreaktion einzuleiten. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Verschließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie lange, langsam und zwerchfellartig durch die Nase ein und aus. Beachten Sie das sanfte Anheben Ihres Bauches beim Einatmen und das volle Anheben beim Ausatmen. Spüren Sie, wie die Einatmung von selbst entsteht und wie Ihr Körper bei jeder Ausatmung die Verspannungen loslässt . Versuchen Sie, die Bewegung, die Sie testen, zu minimieren. Fangen wir an, Ihren Körper nach Empfindungen zu scannen. Wenn du merkst, dass dein Geist abschweift, versuche, deine Aufmerksamkeit sanft zurückzubringen. Verbinde deinen Geist und Körper wieder, indem dich auf körperliche Empfindungen konzentrierst. Ziel ist es, voll und ganz hier zu sein. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß. Deine Zehen. Die Sohle deines Fußes. Und deine Ferse. Lassen Sie Ihren linken Fuß vollständig entspannen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Knöchel. Zu husten. Schienbein. Jeder Scan bis zu Ihrem Quadrizeps, Kniesehnen und Ihrer linken Hüfte. Bemerken Sie hier irgendwelche Sensationen? Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß. Deine Zehen. Die Sohle deines Fußes. Und deine Ferse. Erlauben Sie Ihrem rechten Fuß, sich vollständig zu entspannen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Knöchel. Husten, Schienbein und der Scan bis zum Quadrizeps, Kniesehnen und bis zur rechten Hüfte. Achte auf irgendwelche Empfindungen in deiner rechten Hüfte. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Becken. In deinen Bauch. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu entspannen und zu entspannen. Scannen Sie bis zu Ihrem Brustkorb und Ihrer Brust. Beachten Sie die Empfindungen, die durch das sanfte Anheben und Senken Ihres Atems verursacht werden. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine obere Brust. Entspanne dein Schlüsselbein. Scannen Sie von Ihrem unteren Rücken über die Wirbelsäule bis zur Rückseite Ihrer Rippen und zum oberen Rückenbereich. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern. Entspanne deinen oberen Rücken und deine Schultern. Lassen Sie jede anhaltende Enge oder Spannung nachlassen? Entspanne deine linke Schulter, deinen Bizeps, Trizeps und deinen Ellbogen, denn wir sind deiner Hand. Deine Handfläche. Finger, Daumen, Knöchel. Lassen Sie alle Gelenke Ihrer linken Hand vollständig entspannen. Entspanne deine rechte Schulter, Bizeps, deinen Trizeps, deinen Ellbogen und deinen Unterarm. Handgelenk. Dein Handrücken. Deine Handfläche. Finger, Daumen, Knöchel. Lassen Sie Ihre rechte Hand vollständig entspannen. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals. An deinen Hals. Entspannen Sie Ihren Kiefer, Ihre Zähne, Zunge , Lippen, Wangen, Nase und Augen. Machen Sie die Augenwinkel weich. Deine Schläfen und deine Stirn. Scannen Sie von Ihren Zehen bis zur Krone Ihres Kopfes und zurück bis zu Ihren Zehen. Spüren Sie ein Gefühl tiefer und friedlicher Entspannung. Lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Achte darauf, wie sich dein Körper bei jedem Einatmen bewegt. Und Ausatmen. Achte auf das sanfte Heben und Senken deiner Brust. Entspanne dich im Rhythmus deines Atems. Achte darauf, wie dein Körper sich selbst atmet. Die mühelose Expansion und Kontraktion. Lassen Sie Ihre Muskeln und Knochen bei jedem Atemzug weicher werden. Immer tiefer in die Entspannung eintauchen. Wenn dein Geist zur Ruhe kommt. Tiefe Ruhe und Gelassenheit durchströmt Ihren Körper. Bleib noch ein paar Minuten hier. Bleiben Sie mit dem Gefühl Ihres Atems in Verbindung. Fangen Sie an, Ihre Finger und Zehen sanft zu bewegen . Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich zur Seite und bringen Sie sich vorsichtig zum Sitzen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 16. Kein Logo stehen: Fangen wir mit einem Quad-Stretch an. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand fest. ganz offen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, um die Dehnung Ihres Quadrizeps zu spüren . Richten Sie Ihr linkes Knie gerade nach unten. Versiegle deine Lippen und atme tief durch. Rein und raus durch die Nase. Atme tief ein. Atme aus und lasse die Dehnung für die andere Seite los. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand fest. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne. Achte darauf, dass dein rechtes Knie gerade nach unten zeigt. Und atme in die Dehnung ein. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Für eine Dehnung der Achillessehne. Lege deinen rechten Knöchel auf eine niedrige Wand oder eine erhöhte Fläche. Ihre Beine sollten gerade bis zu den Zehen reichen und gerade nach oben zeigen. Spannen Sie Ihren rechten Quadrizeps und lassen Sie Ihre rechte Hüfte los, um Ihre Hüften zu waagerecht zu halten. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie sich von Ihren Hüften aus nach vorne lehnen. Atme tief ein. Atme aus. Lass deinen Fuß auf die andere Seite los. Dein linker Knöchel auf deiner erhöhten Oberfläche. Überprüfe, ob dein Bein gerade ist. Beuge deinen linken Fuß. Spanne deinen linken Quadrizeps an. Lassen Sie Ihre linke Hüfte los, um Ihre Hüften zu waagerecht zu stellen. Um die Intensität zu erhöhen, bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Atme tief ein. Atme aus. Lass diese Drohung los. Gehen wir in die stehende Taubenhaltung , um die Gesäßmuskulatur und die Piriformis zu dehnen. Hebe dein rechtes Bein wieder hoch. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und fahren Sie auf der Plattform bis zum Unterschenkel. Halte dein linkes Bein gerade und bewege dich, um die Dehnung an der richtigen Stelle zu spüren. Atme tief ein. Atme aus und lasse die Dehnung für die andere Seite los. Hebe dein linkes Bein hoch. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Unterschenkel auf die Plattform. Halte dein Standbein gerade. Und bewege dich, bis du den richtigen Ort gefunden hast. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Gehen wir zu einem Abschnitt für das TFL- und IT-Band über. Schließe deinen linken Knöchel vor deinem rechten Knöchel und drücke beide Füße fest in den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Handgelenk fest. Atme ein, greif nach oben. Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach links, um diese Dehnung zu spüren, als nach der rechten Körperseite. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken Knöchel. Und drücken Sie fest in beide Füße. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand fest. Atme ein, greif nach oben. Atme aus, beuge dich nach rechts. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Kommen wir zu einer Dehnung für Ihre Waden. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und drücken Sie beide Hände mit ausgestreckten Armen in Ihre Oberfläche. Beide Fersen auf dem Boden halten. Lehnen Sie sich mit dem linken Knie direkt über Ihrem linken Knöchel nach vorne . Achte darauf, dass beide Füße nach vorne zeigen. Und drück durch deine hintere Ferse. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und drücken Sie beide Hände in Ihre Oberfläche. Beide Fersen auf dem Boden halten. Lehnen Sie sich mit dem rechten Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel nach vorne . Nimm die beiden Füße nach vorne. Und drück durch deine hintere Ferse. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Richten wir deine Lenden und Schultern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ein großer Schritt zurück von der Mauer. Halte deinen Rücken flach. Scharnieren Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberfläche vor Ihren Schultern. Senke deine Brust nach unten und atme in die Dehnung ein. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Lass uns deine Brust strecken. Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken und ziehe deine Hand vom Körper weg. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Zum Schluss dehnen wir deinen Trizeps. Atme ein und hebe deinen linken Arm neben deiner Luft. Atmen Sie aus, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Hand zwischen Ihre Schulterblätter, Handfläche flach auf den Rücken. Lege deine rechte Hand an deinen oberen Ellbogen und übe leichten Druck aus. Achte darauf, diese Drohung nicht zu erzwingen. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Atme ein. Hebe deinen rechten Arm neben deine Luft. Atme aus. Beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie die Handfläche zwischen Ihre Schulterblätter. Drücken Sie leicht auf Ihren oberen Ellbogen und ziehen Sie Ihren Brustkorb nach innen. Letzter Atemzug. Atme aus, lass die Pose los. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren. 17. Strecken: Mal sehen, ob wir alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper dehnen können . Zieh deine Zehen unter und lehne dich auf deine Fersen zurück und schreie, UM zu posieren, um deine Fußsohlen zu strecken. Verschließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie vier Mal durch die Nase ein, acht Mal. Vier rein, raus für 82 weitere Male. Zähle in deinem Kopf. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen zur Matte und wippen Sie zurück auf Ihre Fersen, um tiefe Knöchelriemen zu ziehen. Möglicherweise müssen Sie auf Trab bleiben. Schaukel ein bisschen vor und zurück. Und Seite an Seite. Gehen Sie nach vorne auf die Knie, um die Vorderseite Ihrer Knöchel zu strecken. Lege deine Hände an deinen Oberschenkel und hebe deine Knie von der Matte. Wenn du kannst. Atme weiter durch die Nase ein und aus. Gehen Sie mit den Händen nach vorne. Ziehe deine Zehen zusammen und hebe deine Hüften nach oben zu Downward Dog. Atme ein, feg' dein rechtes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, stell deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Atme tief ein. Atme aus. Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf Halbaffen , um Ihren Husten und Ihre Kniesehnen zu dehnen. Beuge deinen rechten Fuß. Atme ein, komm nach vorne ins Tiefland. Atme aus, strecke deine hinteren Zehen und gehe den Händen zur Rückseite deiner Matte, um dich zur Seite zu stellen. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Atme tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen zur Oberseite Ihrer Matte. Gehen Sie zurück zum Downward Dog für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zu diesem Kerl. Atme aus, stell deinen linken Fuß zwischen deine Hände. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Atme tief ein. Atme aus, verlagere dein Gewicht wieder auf Halbaffen. Beuge deinen linken Fuß und atme in diese Bedrohung ein. Atme ein, komm nach vorne ins Tiefland. Atme aus, strecke deine hinteren Zehen und gehe mit deinen Händen bis zur Rückseite deiner Matte, um dich zur Seite zu stellen. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihren linken Fuß. Atme tief ein. Atme aus. Gehen Sie mit den Händen zur Oberseite Ihrer Matte. Gehen Sie zurück zu Downward Dog. Nebenan dehnen Sie Ihre Quadrate und Hüftbeuger. Atme ein, CPO, rechtes Bein hoch zu diesem Kerl. Atme aus, trete mit dem rechten Fuß aus deiner rechten Hand. Lassen Sie Ihr linkes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Hebe deinen hinteren Fuß mit der rechten Hand auf. Ziehe deine rechte Schulter nach hinten und öffne deinen Körper nach rechts. Biegen Sie Ihre Hüften hoch und ziehen Sie Ihren hinteren Fuß vorsichtig zu sich. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Gehen Sie mit dem rechten Fuß hinein und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund für die andere Seite. Atme ein, fege dein linkes Bein zum Himmel. Atme aus, trete mit dem linken Fuß aus deiner linken Hand. Lassen Sie Ihr rechtes Knie fallen und lassen Sie den hinteren Fuß los. Hebe deinen hinteren Fuß mit der linken Hand auf. Ziehe deine linke Schulter nach hinten und drehe deinen Körper nach links. Senken Sie Ihre Hüften und ziehen Sie Ihren hinteren Fuß zu sich, um die Dehnung zu vertiefen. Atme tief ein. Atme aus. Lass die Pose los. Gehen Sie mit dem linken Fuß hinein und treten Sie zurück zum abwärts gerichteten Hund. Lass dich auf alle Viere fallen. Wende beide Füße nach links, lehne dich zurück und setze dich in die Mitte deiner Matte. Als Nächstes dehnen wir deine Gesäßmuskulatur, deinen TFL und deine Apps. Strecken Sie beide Beine zur Matte. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Lege deine rechten Fingerspitzen hinter dich. Und wie dein linkes Knie in deine Brust. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, drehe dich nach rechts. Für eine tiefere Dehnung. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule. Ausatmen, drehen. Atme ein, verlängere. Ausatmen, drehen. Einatmen, verlängern, ausatmen, drehen, einatmen, verlängern, ausatmen, drehen. Letzter Atemzug. Atme aus, komm zurück in die Mitte für die andere Seite. Bringen Sie beide Beine vor sich heraus und kreuzen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihres rechten indem Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter sich legen und Ihr rechtes Knie in Ihre Brust legen. Atme ein, setz dich aufrecht hin. Atme aus, drehe dich nach links. Für eine tiefere Dehnung. Bringe deinen rechten Ellbogen über dein linkes Knie. Atme ein, verlängere, atme aus, drehe dich von der Basis deiner Wirbelsäule aus. Atme ein, verlängere. Ausatmen, drehen. Einatmen, verlängern, ausatmen, drehen, einatmen, verlängern, ausatmen, drehen. Letzter Atemzug. Atme aus. Komm zurück in die Mitte und bringe beide Füße zurück zur Matte. Lege deine Hände hinter dir auf die Matte. Die Finger zeigen gerade nach hinten. Halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihre Brust zu dehnen. Präferenz deiner Schultern und Arme. Hebe deine Brust und drehe deine Schultern zurück. Atme weiter durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Für eine Trizepsdehnung. Sie können mit gekreuzten Beinen sitzen oder knien, wenn das bequemer ist. Atme ein und ziehe deinen linken Arm neben deinem Ohr nach oben. Atme aus, beuge deinen Ellbogen und lege deine Hand zwischen deine Schulterblätter, Handfläche flach auf deinem Rücken. Lege deine rechte Hand an deinen oberen Ellbogen und übe leichten Druck aus. Atme durch die Nase ein und aus. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose für die andere Seite los. Atme ein. Hebe deinen rechten Arm neben dein Ohr. Atme aus. Beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie die Handfläche zwischen Ihre Schulterblätter. Drücken Sie leicht auf Ihren oberen Ellbogen und setzen Sie sich aufrecht hin. Und atme ein. Atme aus, lass die Pose los. Ich werde mit diesem Stretch für deinen Hals enden. Lass dein rechtes Ohr auf deine rechte Schulter fallen. Lege deine rechte Hand auf die linke Seite deines Kopfes. Und üben Sie sanften Druck aus. Setz dich aufrecht und ziehe deine linke Schulter vom Ohr weg. Atme ein, komm zurück in die Mitte. Atme aus, lass deinen Kopf nach links fallen und übe leichten Druck auf die rechte Seite deines Kopfes aus. Setz dich aufrecht hin. Atme tief ein. Atme aus, lass die Pose los. Rock 'n' Roll ein paar Mal auf deine Weise. Bis hin zum Stehen. Jetzt kannst du in deinen Tag zurückkehren.