Übung zur Gewohnheit machen: Ein Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Gewohnheiten zu entwickeln

1. Einführung: Willkommen in dieser Klasse, die Ihnen beibringt, wie man Übung in eine Gewohnheit verwandelt. Jetzt habe ich beschlossen, diese Klasse im Freien aufzunehmen, um Ihnen zu zeigen, wie einfach es ist, eine Bewegung mehr Denkweise zu entwickeln, was nur eines der wenigen Dinge ist, über die wir in dieser Klasse sprechen werden. Der zweite Grund ist, dass ich diese Winter-Wunderland-Szene nicht aufgeben konnte , also lass loslegen. Die meisten Menschen, selbst eingeschlossen, wollen in diesem Jahr besser werden. Allerdings werden die meisten von uns auch Ziele für Leistung oder Aussehen setzen , in der Hoffnung, dass sie uns dazu bewegen werden, Dinge in diesem kommenden Jahr anders zu tun. Davon abgesehen, ist die Nummer eins am häufigsten verwendete Resolution, die die Leute haben , nun, der Titel dieser Klasse, regelmäßiger. Aber wie ich bin sicher, die meisten von Ihnen wissen, geben viele Leute ihre Entschlossenheit im Februar auf. Warum ist das so? Der Hauptgrund, warum die Auflösung des Neujahrs scheitern wird, ist, dass die Leute zu viel übernehmen, sie wollen zu viele Verhaltensweisen einbeziehen und sie in Gewohnheiten verwandeln , alle sind einmal und wir sind nicht sehr gute Multitasker, vor allem nicht, wenn es um Gewohnheiten geht. Der andere Grund ist, dass die Menschen nicht verstehen, dass Verhaltensweisen in Schwierigkeiten variieren. Einige von ihnen benötigen nicht so viele Schritte, um zu implementieren, während andere ziemlich mühsam sind, und nicht nur das, sondern etwas wie Bewegung ist sowohl physisch als auch psychologisch anspruchsvoll. Viele Leute gehen rein und versuchen, ein solches Verhalten zu ändern, ohne tatsächlich einen Plan zu haben, wie sie das tun werden. Das ist, was diese Klasse anders machen wird, da wir einen Plan machen werden, wie wir Übung in unser Leben einführen werden. Diese Klasse behandelt Themen wie die minimalen Anforderungen an körperliche Aktivität, die von Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt festgelegt werden? Auch wie sich Gewohnheiten tatsächlich bilden, also werden wir in das eintauchen, indem wir über die Gewohnheits-Schleife sprechen. Wir werden auch darüber reden, wie wir diese spezifische Gewohnheit am besten in unser Leben integrieren können. Gibt es so etwas wie eine bessere Tageszeit, wann wir trainieren sollten? Bleiben Sie hier, weil wir über all das und vieles mehr reden werden. Wenn du dich fragst, ist dieser Kurs für mich? Nun, wenn Sie einer dieser Leute sind, die versucht haben, Übung zur Gewohnheit zu machen und zuvor gescheitert ist, dann ist diese Klasse für Sie, oder vielleicht haben Sie es nie versucht, aber Sie möchten es auf die richtige Weise tun. Dann ist diese Klasse für Sie. Jetzt fangen wir an, weil wir viel zu decken haben. 2. Physische Activity: Bevor wir beginnen, möchte ich kurz auf einige wichtige Punkte eingehen. Um Übung in eine Gewohnheit zu verwandeln, wird die Nummer eins Voraussetzung sein, dass Sie während dieses Prozesses mit sich selbst und Ihrem Körper geduldig bleiben . Es wird Zeit brauchen, es braucht Arbeit, es braucht Selbstdisziplin, wenn die Motivation fehlt, aber es wird sich auszahlen, ich verspreche es. möchte ich auch, dass Sie versuchen, die Versuchung zu vermeiden , andere Gewohnheiten zu dieser Zeit einzubeziehen, weil dies Ihre Erfolgschancen verringern wird. Aber darüber werden wir später in der Klasse noch ein bisschen reden. Man muss sich daran erinnern, dass wir einen Lebensraum umsetzen werden, der sowohl körperlich als auch geistig sehr anspruchsvoll ist. Sie wollen das nicht gefährden, indem Sie sich mit mehreren Gewohnheiten auf einmal überwältigen . Bleiben Sie mit mir auf dem richtigen Weg und mit den Tools, die ich zur Verfügung stellen, werden Sie sehen, dass Sie in diesem Jahr einen gesünderen Lebensstil führen können. Es spielt keine Rolle, wie oft Sie es vielleicht versäumt haben , diese Gewohnheit in Ihr Leben zu integrieren. Ihr seid jetzt und jetzt hier, der gegenwärtige Moment ist die einzige Zeit, in der wir wirklich einen Unterschied in unserem Leben machen können. diesem Zusammenhang möchte ich das letzte hinzufügen, und ich bin sicher, dass die meisten von Ihnen wissen, Sie diesen Prozess nicht am 1. Januar beginnen müssen. Fangen Sie heute an. Ich weiß, dass mit dem 1. Januar so viel Druck verbunden ist, weil es der Beginn eines neuen Jahres ist. Aber ehrlich gesagt wissen wir alle, dass es nicht wirklich wichtig ist, an welchem Tag Sie beginnen. Fangen Sie einfach an. Jetzt, wo wir alle Grundlagen behandelt haben, fangen wir an. Beginnen wir mit einem wenig Hintergrund über die minimalen körperlichen Aktivitätsanforderungen, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Diese Richtlinien stammen von einigen der Leitungsgremien für Gesundheit, wie dem American College of Sports Medicine in den Vereinigten Staaten, der Canadian Society for Exercise Physiology, sowie der Weltgesundheitsorganisation oder der WHO. Nach den Empfehlungen des American College of Sports Medicine sollten Erwachsene 30 bis 60 Minuten mäßiger Intensität Übung, fünf Tage pro Woche oder 20-60 Minuten kräftiger Intensität Übung, drei Tage pro Woche anstreben . Die Canadian Society for Exercise Physiology fügt hinzu, dass Kinder und Jugendliche jede Woche mindestens 60 Minuten Übung pro Tag ansammeln sollten. Nun, was wir bemerken werden ist, dass alle diese Organisationen als moderat oder energisch und intensiv bezeichneten . Lassen Sie uns aufschlüsseln, was das bedeutet. Die Weltgesundheitsorganisation definiert körperliche Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Jene Aktivitäten, die Erwachsene dazu bringen, ein wenig zu schwitzen und härter zu atmen. Dazu gehören Dinge wie zügiges Gehen, Fahrradfahren, Tanzen, Gartenarbeit , Wandern mit Ihrem Hund, Tragen oder Bewegen von Lasten von weniger als 20 Kilo oder 44 lbs. Fahrradfahren, Tanzen, Gartenarbeit, Wandern mit Ihrem Hund, Tragen oder Bewegen von Lasten von weniger als 20 Kilo oder 44 lbs. Aktivitäten, die dazu führen, dass Erwachsene schwitzen und außer Atem sind. Dazu gehören Dinge wie Joggen, Langlaufen, schnelles Radfahren, Aerobic, schnelles Schwimmen, Leistungssport oder das Tragen oder Bewegen von Lasten von mehr als 20 Kilo oder 44 lbs. Langlaufen, schnelles Radfahren, Aerobic, schnelles Schwimmen, Leistungssport oder das Tragen oder Bewegen von Lasten von mehr als 20 Kilo oder 44 lbs. der Grund, warum ich diese darauf hinweise, ist, weil sie als unser Basisziel betrachtet werden sollten, was wir erreichen wollen, indem wir Übung als Gewohnheit einbeziehen. Nun, da wir die Leitlinien kennen, welche Auswirkungen hat die Umsetzung solcher Routinen auf unsere allgemeine Gesundheit? Während die Canadian Society für Übung Physiologie besagt, dass für Erwachsene 18-64, nach diesen Richtlinien kann das Risiko eines vorzeitigen Todes, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Darmkrebs, Brustkrebs, Typ-II-Diabetes, Osteoporose, sowie verbesserte Fitness, Körperzusammensetzung und Indikatoren der psychischen Gesundheit. Der potenzielle Nutzen übersteigt bei weitem die potenziellen Risiken im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Ich möchte diese letzte Zeile hervorheben, weil es als eine große Erinnerung dienen wird , wenn Sie mit den physischen Herausforderungen des Trainings konfrontiert sind, vor allem am Anfang, Ich möchte, dass Sie sich daran erinnern, dass es dieses Mal geben wird, wo das Unbehagen wird vorübergehend sein und die Vorteile werden weit überwiegen das Unbehagen, in dem Sie sich in diesem Moment befinden. Dies ist, wo Sie müssen, um sie Geist über Materie Teil der Gewohnheitsbildung ausüben . Ein bisschen über Willenskraft, über die wir gesprochen haben. Ich persönlich finde, dass eine schnelle Erinnerung an die Unbeständigkeit von Unbehagen in unserem Moment sehr hilft. Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass, was Sie gerade tun, ist ein vorübergehendes Unbehagen im großen Schema der Dinge. 3. So definieren deiner Warum: Warum ist dieses Verhalten für Sie wichtig? Warum willst du regelmäßig trainieren? Ist es, weil Sie generell etwas ändern wollen? Ist es, weil du gesünder, stärker, schneller werden willst? oder weil Forschung konsequent zeigt, dass diejenigen, die regelmäßig trainieren, nicht nur gesünder sind. Sie sind auch energischer, produktiver und haben mehr Willenskraft, und Sie wollen einer dieser Menschen sein. Indem Sie nun einen echten Zweck haben, warum Sie trainieren möchten, werden Sie das Erstellen der Gewohnheit erleichtern. Nachdenken über Ihren Zweck bewirkt, dass der Bereich Ihres Gehirns , der für Ihre langfristigen Ziele verantwortlich ist, aktiviert wird. Dies wird Ihnen einen Ansturm der Willenskraft geben, während Sie sich vorstellen, dass Sie das erreichen, was Sie vorhaben zu tun. Sie werden auch die intrinsische Motivation erhöhen. Das ist äußerst wichtig. Wenn du über dein Warum nachdenkst. Ich möchte auch, dass du über dein Glaubenssystem nachdenkst. Sie möchten ein neues Verhalten implementieren. Das bedeutet, dass Sie auch die Person, die Sie gerade sind, ändern möchten, zum Besseren. Konzentrieren Sie sich auf die Art der Person, die Sie werden möchten. Denken Sie über die Art von Gewohnheiten nach, die diese Person hat und konzentrieren Sie sich darauf, wer Sie werden möchten. Jetzt wird dies sein, wahrscheinlich die größte treibende Kraft, wenn es um Ihr Warum geht. Dies wird wichtige Gewohnheitsbildung werden, weil wir den Fokus von ergebnisgesteuerten Verhaltensänderungen entfernen und ihn in Richtung des Prozesses drehen wollen , wodurch der Prozess größer als das Ergebnis wird. Um das zu tun, müssen Sie einige Zeit damit verbringen, herauszufinden, wer diese Person ist, die Sie sein wollen. Wie sind deine Tage? Indem Sie diese Komponenten aufschlüsseln, erstellen Sie tatsächlich ein Rezept für Ihren eigenen Erfolg. Sie erstellen kleine erreichbare Schritte, die schließlich zu Ihren kleinen Gewinnen werden. Diejenigen, die Ihre intrinsische Motivation steigern werden , weiterzumachen und auf Kurs zu bleiben. Ich möchte Sie einladen, sich etwas Zeit zu nehmen und das Formular auszufüllen, das zu dieser Klasse ergänzt und wirklich aufschreiben und auf Ihr Warum zu verfeinern. Warum tust du das? Wer willst du werden? Seien Sie so spezifisch, wie Sie können in Bezug auf die Gewohnheiten dieser Person, die Sie werden wollen, sind. Schließlich müssen Sie anfangen, darüber nachzudenken, als Ihr Erfolgsrezept. Es ist etwas, das ich Sie ermutige, sich täglich daran zu erinnern , weil es leicht ist, aus der Bahn zu kommen , wenn Sie sich nicht daran erinnern , warum Sie trainieren und warum Sie gesund essen. Warum sind diese Dinge für dich wichtig? Dies wird auf Ihre Kernmotivation zurückgehen, die wir früher angesprochen haben. Sie möchten es automatisch am Morgen aufwachen und sich daran erinnern, warum Übung für Sie wichtig ist. Sie werden wahrscheinlicher werden, die Verpflichtungen, die Sie sich selbst machen, zu halten. Sie werden auch setzen Übung vor und Mitte auf Ihren Tag, anstatt es als ein nach dem Gedanken zu behandeln , dass Sie einen Tag Ende überspringen würden. Weil Aufwachen darüber nachdenken, welche Übung Sie an diesem Tag tun werden, wird es eine Priorität. Es ist etwas, an das Sie tagtäglich denken. Deshalb mache ich das, denn das ist die Art von Person, die ich werden möchte. Diese Person hat diese Art von Gewohnheiten. Es wird ein Teil dessen werden, wer du bist, wer diese bessere Version von dir selbst ist. Es wird Teil Ihrer Identität. Dies ist äußerst wichtig, besonders am Anfang, wenn wir versuchen, uns zu motivieren, die erforderliche Übung zu machen. Ich ermutige Sie sehr, über Ihr Warum auf einer täglichen Basis zu lesen entweder bevor Sie ins Bett gehen oder als erstes, was Sie aufwachen, lesen Sie Ihre Aussage. Was auch immer es ist, es wird tatsächlich steigern Sie Ihre Motivation, aus dem Bett zu kommen und zu tun, was Sie tun müssen, um in Bewegung zu kommen. 4. Grundlagen der Gewohnheit: Wie bilden sich Gewohnheiten? Lassen Sie uns schnell über die Gewohnheitsschleife oder die drei R's der Gewohnheitsbildung gehen. Die Sequenz wurde immer wieder von Verhaltenspsychologie-Forschern als die drei notwendigen Schritte zur effektiven Gewohnheitsbildung bewiesen Verhaltenspsychologie-Forschern als . Dazu gehören die Erinnerung oder der Cue-Trigger, der das Verhalten initiiert, gefolgt von der Routine oder dem Verhalten selbst, oder die Aktion, die Sie als Antwort auf den Trigger ausführen. Schließlich die Belohnung oder der Nutzen, den Sie aus dem Verhalten gewinnen. Daher muss ein Cue eine Gewohnheit auslösen. Sonst wird diese Angewohnheit nicht laufen. Auf diese Weise sind Gewohnheiten ähnlich, wenn dann Anweisungen in Codierungssprache, muss eine Bedingung erfüllt werden, damit der Code in der Anweisung ausgeführt wird. Nun, alle Gewohnheits-Hinweise fallen in eine von fünf Kategorien. Der Ort oder der Kontext, in dem das Verhalten ausgeführt wird, der Zeitpunkt, zu dem es ausgeführt wird, Ihr emotionaler Zustand, andere Personen oder die unmittelbar vorhergehende Handlung. Sehen wir uns als Beispiel Zahnseide an. Wenn Sie die Gewohnheit haben, Ihre Zähne jedes Mal vor dem Schlafengehen zu blättern, könnte das Stichwort für Zahnseide jeder dieser fünf Hinweise sein. Es könnte die genaue Zeit des Tages sein, wenn Sie Ihre Nachtroutine durchführen, es könnte die unmittelbar vorhergehende Aktion sein, wie wenn Sie gerade fertig Zähneputzen, könnte es die Tatsache sein, dass Ihre Zahnseide in der gleichen Ort jeden Tag an Ihrer Spüle neben Zahnbürste, oder es könnte ein Verhalten sein, das Sie zur gleichen Zeit wie Ihr Partner durchführen, und deshalb verwenden Sie eine andere Person als Cue, um Ihr eigenes Verhalten auszulösen. Nun, einige dieser Hinweise konstant zu halten, vor allem am Anfang, erleichtert es, ein Verhalten in eine Gewohnheit zu verwandeln. Deshalb werden wir auch versuchen, mit Bewegung zu tun. Aber es gibt tatsächlich eine vierte Komponente in der Gewohnheits-Schleife namens Verlangen. Wenn sich eine Gewohnheit in der Anfangsphase des Aufbauens befindet, wird die Belohnungsreaktion des Gehirns, die im Wesentlichen eine Dopaminspitze ist, aktiviert, wenn die Gewohnheiten der Belohnung empfangen werden. Ihr Gehirn gibt einen Schuss Dopamin frei, ein Neurotransmitter, der hilft, die Belohnungs- und Vergnügungszentren des Gehirns zu kontrollieren , was Sinn macht. Da die Gewohnheit jedoch tiefer verwurzelt wird, ändert sich dies. Schließlich geschieht die Belohnungsantwort direkt nachdem der Cue die Gewohnheit ausgelöst hat. Es geschieht im Vorgriff auf die Belohnung. Dies schafft ein Verlangen nach dieser Belohnung und dient dazu, die Gewohnheit stark zu halten. Ein Beispiel wäre nun, deine Trainingskleidung auf der Theke im Badezimmer zu lassen. Das wird als Queue dienen. Sobald Sie Ihre Zähne am Morgen gebürstet haben, das erste, was Sie auf der Theke neben Ihrem Waschbecken sehen werden, ein Haufen Kleidung, Ihre Trainingskleidung. Das wird die Erinnerung sein. Sobald du sie angelegt hast und trainiert hast, was die Handlung oder das Verhalten als Reaktion auf die Erinnerung ist, wirst du dich großartig, erregt und glücklich fühlen , was als Belohnung dient. Nun, wenn die Belohnung positiv ist, werden Sie den Wunsch haben, das Verhalten zu wiederholen , wenn die Erinnerung das nächste Mal anwesend ist. Schließlich lässt diese positive Rückkopplungsschleife Ihr Gehirn das Verhalten wiederholen, um diese positive Belohnung zu erreichen, die Ihr Verhalten in eine Gewohnheit verwandelt. Wenn Sie eine gründlichere Überprüfung der Gewohnheitsbildung benötigen, ermutige ich Sie, meine Klasse auf die Schaffung von Gewohnheiten, die Stick zu nehmen. Aber ich denke, das ist eine ziemlich solide Erklärung dafür, wie Gewohnheiten funktionieren und wie Ihr Gehirn funktioniert, um Belohnungen zu schaffen, in Erwartung, dass Sie dieses Verhalten ausführen. 5. Entwicklung eines Move More Denkens: Jetzt, da wir die eigentliche Biologie überprüft haben und wie Gewohnheiten gebildet werden, lassen Sie uns ein wenig über den tatsächlichen nächsten Schritt sprechen, den Sie tun müssen, was Arbeit mit Ihrem Geist ist, entwickeln eine Bewegung mehr Denkweise. Wir werden sehr klein anfangen, und das ist einer der ersten Schritte. Ich möchte, dass Sie an alle möglichen Möglichkeiten denken, wie Sie Ihren Körper mehr bewegen können , ohne die Aktivität tatsächlich als Übung zu kennzeichnen. Du kannst dein Lieblingslied spielen und dein Herz etwa drei Minuten lang dazu tanzen, und obwohl, ja, du wirst etwas Cardio da drin bekommen, wollen wir es nicht als Übung kennzeichnen, es macht Spaß. Sie könnten auch Ihren Schreibtisch ausstrecken, einen Timer auf die Stunde einstellen, in der Sie sich zwingen werden, aufzustehen, sich zu bewegen und sich zu strecken. Sie können auch zu Mittag spazieren gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen. Auch hier ist das Ziel nicht, uns zu zwingen, es auszuüben und zu beschriften, denn das könnte uns vielleicht gar nicht dazu verleiten, es überhaupt zu tun. Wir wollen sehr klein anfangen, nur unsere Denkweise ändern, und das wird gewohnheitsmäßig werden. Wir sind nur die Art von Menschen, die sich tagtäglich mehr bewegen. Nächster Schritt, finden Sie Ihre Lieblingstypen von körperlicher Aktivität. Übung bedeutet nicht, dass Sie eine halbe Stunde lang auf einem Laufband laufen oder auf eine leere Wand starren Sie können Ihre Routine mit Tanzkursen, Kickboxen oder Laufen aufpeppen . Sie können so viel tun, was Ihnen zur Verfügung steht, indem Sie Kurse ablegen. Ich weiß, dass viele Fitnessstudios und viele Studios das bieten, und das ist der Spaß Teil, die Optionen sind endlos. Was machst du gerne und was machst du nicht gerne? Dies wird von Anfang an wichtig sein, um herauszufinden , denn dies wird Ihnen helfen, den Einstieg zu erleichtern. Denken Sie an die Sportarten und die Aktivitäten, die Sie in der Vergangenheit ausprobiert haben, die Sie entweder gemocht haben oder nicht gemocht haben oder Dinge, die Sie ausprobieren möchten, jetzt ist die Zeit. Denken Sie daran, in Fitnessstudios in der Nähe oder Studios, Yoga-Studios, die Drop-in-Preise bieten, wo Sie einfach gehen und versuchen, eine Klasse und sehen, ob es Ihnen gefällt oder nicht. Ich persönlich bin ein großer Fan von Trainingsvideos, und es gibt eine große Auswahl über Social Media-Plattformen. Es gibt so viele Fitness-Gurus, die ihre eigenen Fitness-Programme anbieten. Was das für mich bedeutete, war, dass ich nicht mehr an einem Laufband oder im Fitnessstudio festhalten musste, oder ich konnte diese Übungen zu Hause bequem zu Hause durchführen und sie auch mitnehmen oder überall darauf zugreifen. Ob ich dorthin gereist bin oder nicht, ich hatte Zugang zu ihnen. Ich liebe die Online-Verfügbarkeit von Workouts, weil es einfach so viel Abwechslung gibt. Ich kann Yoga-Kurse von Online-Fitness-Gurus machen, ich kann auch Krafttraining und Hit Workouts machen, und alles ist einfach sehr leicht zugänglich. Es ist etwas, das Sie sich ansehen sollten, wenn Sie das interessiert. Aber was ich am attraktivsten an diesen Online-Workouts finde , ist die Tatsache, dass ich, bevor ich jede Nacht ins Bett gehe, weiß, was ich am nächsten Tag tun werde, weil die meisten dieser Programme entweder 30-Tage-Programme sind oder sie sind so eingerichtet, dass Sie auf die Arbeit des nächsten Tages zugreifen können, und Sie können einen Blick darauf werfen, was Sie tun werden, und sie sind so organisiert, dass Sie alle Ihre Körperteile während der Woche arbeiten, was wirklich großartig, weil es die Ratingarbeit aus der Durchführung des Verhaltens nimmt, und daher macht es Ihnen viel einfacher, am nächsten Tag loszulegen. Du wirst morgen nicht denken „Okay, was muss ich tun? Welche Arbeit mache ich? Wo muss ich es herunterladen oder darauf zugreifen?“ Alles ist alles da. Ich werde im Beschreibungsfeld der Klasse teilen , die ich derzeit verwende, aber es gibt viele da draußen, also ermutige ich Sie, sich einfach umzusehen und zu sehen, was für Sie funktioniert. Nun, um zu finden, welche Übungen Sie mögen, möchte ich, dass Sie auch darüber nachdenken, ob Sie gerne alleine trainieren, in Gruppen. Brauchen Sie einen Freund als Verantwortlichkeit Partner, um ins Fitnessstudio zu gehen? Möchten Sie zu Beginn ein Fitnessstudio besuchen oder trainieren Sie lieber zu Hause? sind alles Dinge, über die du nachdenken und eingrenzen musst. Aber haben Sie Spaß mit diesem Teil der Gewohnheitsbildung, probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus und sehen Sie, was Sie mögen, und Sie werden viel wahrscheinlicher sein, um eine Übung, die Ihnen Freude bringt, anstatt eine, die Sie wirklich fürchten. Los, viel Spaß, finde heraus, was du magst, was dich bewegt. 6. Klein beginnen: In diesem Abschnitt werden wir über die Wichtigkeit des Beginns klein sprechen. Du wirst sehen, wie ich das sehr betonte, weil ich so viele Leute gesehen habe, die mit sehr anspruchsvollen Trainingsroutinen beginnen und für ein oder zwei Wochen durchdrücken bevor sie endlich aufgeben, und das ist der Grund, warum wir am Anfang gesprochen haben, Nachrichten Auflösungen neigen dazu, scheitern. Das habe ich in der Vergangenheit auch schuldig gemacht. Fangen Sie klein an. Dies ist kein Rennen und niemand wird Ihnen eine Medaille geben, um Übung zur Gewohnheit zu machen früher, als Sie in der Lage sind. Dieser Kampf, den du kämpfst, ist gegen dich selbst. Wenn Sie sich für diese Hardcore-Übungsimplementierungsroutine entscheiden, wie viele Leute zu Beginn des Januars neigen, ist das, was Sie tatsächlich tun, völlig auf Willenskraft zu verlassen , um Sie dazu zu bringen, das Verhalten zu beginnen und Fahren Sie mit dem Verhalten fort. Aber hier ist die Sache. Willenskraft ist eine begrenzte Ressource und das ist etwas, das ich in vielen meiner Klassen über Produktivität, sowie Gewohnheitsbildung eine Menge aufbringe . Es ist nicht der Kern der effektiven Gewohnheitsbildung. Jetzt ist nicht die Zeit, sich auf Willenskraft zu verlassen. Jetzt mit einer Gewohnheit, die so psychologisch und körperlich anspruchsvoll ist wie Übung, um umzusetzen. Denn nur ein Tag wird es brauchen, bis Willenskraft Sie enttäuschen kann. Eines Tages, an dem Sie ein Training aus irgendeinem Grund überspringen, dass Sie krank sind, könnte es sein, dass Sie einfach überwältigt sind. Das nächste Mal, wenn Sie tatsächlich Willenskraft benötigen, um Sie wieder auf Kurs zu bringen, werden Sie feststellen, dass es einfach nicht da ist. Es ist ein No-Show und runter gehen Sie und das Verhalten zerstreut und es wird nie zu Gewohnheiten Status zu erreichen. Der Grund, warum ich Ihnen diese Dinge erwähne, ist nicht, Sie zu entmutigen, sondern Sie auf Ihre eigenen Grenzen aufmerksam zu machen. Als Menschen ist Willenskraft eine unserer Grenzen. Es ist nicht etwas, von dem wir endlose Vorräte haben. Also würde ich lieber, dass Sie sich darauf konzentrieren, die Methoden zu verwenden, über die wir in dieser Klasse sprechen , damit Sie sich besser darauf vorbereiten, dieses Verhalten in eine Gewohnheit zu verwandeln. Einige der Dinge, über die wir bisher bereits gesprochen haben, nur um schnell zu gehen, waren Dinge wie die Beibehaltung der Hinweise, die das Verhalten konstant auslösen, wie der Kontext, in dem Sie das Verhalten ausführen, die Art von der Tag, die Aktion, die das Verhalten fortzusetzen. Also letztendlich, was Sie tun wollen, ist, klein zu beginnen. Was das bedeutet, ist, beginnen Sie mit einem Tag in der Woche, um eine Übung Routine durchzuführen, und dann zwei und so weiter. Denken Sie daran, dass Konsistenz und Wiederholung das ist, was dieses Verhalten in eine Gewohnheit verwandeln wird , anstatt sich auf Willenskraft zu verlassen. Beginnen Sie mit einer Übung, die lächerlich klein ist. Genauso wie wir in Bezug auf die Häufigkeit, mit der wir eine Übungsroutine durchführen, klein anfangen wollen wir auch mit der eigentlichen Übungsroutine selbst anfangen. So ist der beste Weg, um Übung zur Gewohnheit zu machen, mit einer Übung zu beginnen, die so einfach ist, dass Sie es auch tun können , wenn Sie niedrig auf Willenskraft laufen und Sie können sich motiviert, ohne Willenskraft dort zu trainieren. Es ist sehr einfach, wenn Sie darüber nachdenken, konzentrieren Sie sich darauf, einen Weg zu finden, um in nur zwei Minuten zu beginnen. Die Zwei-Minuten-Regel ist etwas, worüber ich auch im Hinblick auf die Produktivität spreche. Statt sich Gedanken über Ihr gesamtes Training zu machen, zielen Sie einfach darauf ab, zwei Minuten lang zu beginnen und zu trainieren. Denn wenn Sie erst einmal anfangen, werden Sie Ihre interne Motivation, Ihre intrinsische Motivation steigern , und das wird Ihnen helfen, weiterzumachen. So brauchen Sie sich keine Sorgen um den Rest des Trainings zu machen. Sie müssen sich um etwas kümmern, das einfach genug ist , um Sie zu beginnen und trainieren Sie für zwei Minuten. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Motivation zu finden, für einen Lauf zu gehen oder zu trainieren, werden diese Hinweise und diese Erinnerungen helfen, über die wir gesprochen haben. Also füllen Sie Ihre Wasserflasche auf und legen Sie sie auf Ihre Laufschuhe, oder stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingskleidung auf der Theke sitzt, bereit, in Ihrer Badezimmertheke oder am Rand Ihrer Betten zu gehen, so dass Sie bereit sind, als erstes in am Morgen. Der Grund dafür ist, dass am Anfang, wenn wir versuchen, dieses Verhalten in eine Gewohnheit zu verwandeln, es eine tatsächliche bewusste Anstrengung braucht, um dieses neue Verhalten durchzuführen. Während sich im Laufe der Zeit die neuronalen Verbindungen verstärken, was das Verhalten viel einfacher machen wird. Wir sprachen auch über die Tatsache, dass Sie gehen, um zu beginnen, dass Schub von Dopamin vor dem Abschluss des Verhaltens, Sie gehen, um es direkt zu bekommen, bevor Sie beginnen. sind auch Dinge, die Ihnen im Laufe der Zeit helfen werden , viel einfacher loszulegen. Sie müssen sich also nicht immer auf diese Zwei-Minuten-Regel verlassen. Aber am Anfang wird es wichtig sein, dieses Verhalten einfach in Gang zu bringen und damit zu beginnen, eine konsistentere zu machen. 7. Erste einfachere Schritte machen: Entwickeln Sie ein Ritual, um das Starten zu erleichtern. Dies ist der Punkt in der Klasse, wo wir einige der Dinge, die wir in Bezug auf die Gewohnheitsbildung gelernt haben, nehmen und sie in die Praxis umsetzen werden. Jetzt in diesem Stadium nehme ich an, dass Sie etwas darüber nachgedacht haben , was Ihr „Warum“ ist, dass Sie den Schritt mehr Denkweise entwickelt haben, und dass Sie einige der Übungen gefunden haben, die Sie genießen und die nicht allzu schwierig sind zu beginnen. Sie sind jetzt bereit, ein Ritual zu erstellen, um den Start zu erleichtern. Denken Sie daran, dass Gewohnheiten Verhaltensweisen sind, die Sie immer und immer wieder wiederholen. Das bedeutet, dass sie auch Verhaltensweisen sind, die Sie immer wieder beginnen. Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, ist die Gewohnheit Bildung wirklich darum, konsequent ein Verhalten um ein Vielfaches zu beginnen. Es geht weniger um das eigentliche Unbehagen, es auszuführen, als über das Unbehagen zu kommen, es zu starten. Was das bedeutet, ist, dass, wenn Sie einen Weg finden, den Einstieg zu erleichtern, Sie einen Weg finden können, um eine Gewohnheit zu erstellen. Nun, hier kommt der Aufbau einer konsistenten Routine ins Spiel. Wenn Sie ein Ritual entwickeln können, das den Start Ihres Trainings geistlos und automatisch macht, dann wird es viel einfacher, durch zu folgen. Denken Sie daran, die Gewohnheitsschleife und wie der Cue-Trigger durch den Kontext, die Zeit, die Aktion unmittelbar vor dem Verhalten definiert wird. Sie können die Dinge einfacher für sich selbst machen, indem Sie Übung, Zeit konsistent, den Ort im Kontext, in dem Sie trainieren, sowie die unmittelbar vorhergehende Aktion konstant halten. Dadurch wird es einfacher, den Start des Verhaltens zu automatisieren. Sie können auch wählen, um das Verhalten der Ausübung auf eine aktuelle Gewohnheit, die Sie bereits haben, zu stapeln , so dass, wenn Sie diese bestimmte Gewohnheit ausführen, Übung sofort folgen wird. Für mich ist es, meine Trainingskleidung anziehen. Ich kann mir keine Zeit vorstellen, in der ich aufwachte, sie anzieht und aus einem Training zurückgekehrt bin. Ich weiß, ich würde mich ziemlich lächerlich fühlen, wenn ich die Mühe durchmache , alles anzuziehen und dann einfach da zu stehen und zu sagen: „Nun, ich schätze, ich werde nicht trainieren.“ Es funktioniert nur mit diesem Verhalten zusammen, und es ist etwas, das Sie auch tun können. Nun gibt es ein paar Möglichkeiten, wie Sie eine Routine erstellen können. Sie können alle Verhaltensweisen auflisten, die Sie tatsächlich auf einer täglichen Basis durchführen, um zu sehen, wo Sie trainieren möchten. Nun, zum Beispiel, meine Routine ist, dass ich aufwache, trinke ein Glas Wasser, gehe auf die Toilette, putze meine Zähne, ziehe Trainingskleidung an, beginne. Nun, das ist etwas, das Sie über die Nacht davor schauen können, sowie am Morgen, wenn Sie möchten, erneut besuchen können, während Sie über Ihr Warum lesen. Aber was dabei wichtig ist, ist, dass Sie Übung in Ihre Routine implementieren, und obwohl es nicht etwas ist, das Sie derzeit tun, wird es zu etwas werden, was Sie tun, weil es Teil Ihrer To-Do-Liste von jetzt an ist, und es ist gehen im Einklang mit allem anderen, was Sie bereits durchführen. Jetzt eine weitere sehr effiziente Methode, sie ist ähnlich wie diese, aber es ist tatsächlich eine Absicht gesetzt, durch Ausfüllen des spezifischen Satzes auszuüben. „ In der nächsten Woche werde ich trainieren“, und Sie fügen den Tag, zur Tageszeit, an oder an dieser Stelle oder im Kontext ein. Nun, Forschung hat gezeigt, dass Sie zwei bis drei Mal häufiger bei Ihren Gewohnheiten bleiben, wenn Sie einen bestimmten Plan für wann, wo und wie Sie das Verhalten durchführen. Zum Beispiel baten Wissenschaftler in einer Studie die Menschen, diesen Satz auszufüllen. Während der nächsten Woche, Ich werde in mindestens 20 Minuten der kräftigen Übung teilnehmen auf, legen Sie den Tag, bei, legen Sie Zeit des Tages und an Ort und Stelle. Umsetzungsabsichten wurden festgestellt, um die Chancen zu erhöhen , dass die Menschen mit dem Training beginnen. Nicht nur trainieren, sondern auch mit dem Recycling beginnen, beim Lernen bleiben, sowie mit dem Rauchen aufhören. Diese Methode funktioniert sowohl beim Aufnehmen guter Gewohnheiten als auch beim Ablegen schlechter. Eine Forschungsstudie zeigt, dass, wenn Menschen Implementierungsabsichten hatten, sie 2-3 mal häufiger auf lange Sicht trainieren und so eine tatsächliche Gewohnheit der Bewegung entwickeln. Denken Sie daran, wie ich zu Beginn der Klasse erwähnt habe , dass, wenn Sie Übung zur Gewohnheit machen wollen, dann müssen Sie versuchen, nicht gleichzeitig andere Gewohnheiten zu implementieren. Ich kann Ihnen jetzt sagen, warum. Es stellt sich heraus, dass Forschung gezeigt hat, dass Implementierungsabsichten nur funktionieren, wenn Sie sich auf ein Ziel konzentrieren. Auch dies ist eine Erinnerung daran, dass langsam und stetig uns dorthin bringen wird, wo wir in Bezug auf das Training kommen wollen, und es sagt uns auch, warum die meisten Neujahrsvorsätze scheitern. Es ist eine jener Zeiten des Jahres, in der die Menschen zu viel nehmen und ohne Plan zu viel tun wollen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Routine oder Ihre Implementierungsabsicht aufzuschreiben, bevor Sie tatsächlich mit dem Training in Ihre wöchentliche Routine beginnen. 8. Indikatoren des Fortschritts: Seien Sie sich aller Fortschrittsindikatoren bewusst. Der typische Ansatz für Ernährung und Bewegung besteht darin, sich zuerst auf die Ergebnisse zu konzentrieren. Die meisten Leute beginnen mit einer Art von Ziel, ich will 20 Pfund in den nächsten vier Monaten verlieren, oder ich möchte ein Sixpack bis März bekommen. Dies sind auftretende Ziele oder leistungsbasierte Ziele. Ich möchte, dass du versuchst, diese zu vergessen, die Skala zu vergessen. In der Tat, werfen Sie das Ding raus. Ich meine es ernst. Viele Menschen werden entmutigt und unweigerlich aufhören trainieren, wenn zu viel Wert auf Gewichtsverlust gelegt wird. Es gibt diesen langen Glauben, dass die Skala und Bewegung Hand in Hand gehen, wenn in der Tat, ein gesundes Herz, psychische Gesundheit geht Hand in Hand mit Bewegung. Das ist alles, worüber Sie sich in diesem Stadium des Spiels Sorgen machen müssen. Am wichtigsten ist es am Anfang, eine neue Normalität zu etablieren und eine neue Routine aufzubauen, an der Sie festhalten werden, nicht die Ergebnisse, die Sie erhalten. Mit anderen Worten, in den ersten sechs Monaten ist es wichtiger, ein Training nicht zu verpassen, als es um Aussehen basierte Fortschritte zu machen. Aber Sie werden wahrscheinlich auch einige Änderungen in dieser Abteilung bemerken. Sobald Sie die Art von Person, die nicht verpassen Training werden, dann können Sie beginnen, sich Sorgen über Fortschritte zu machen und in diesen Aspekten zu verbessern. Das Hauptziel sollte also bleiben, sich gut zu fühlen, eine gute Gesundheit zu erhalten, und der Rest wird rechtzeitig kommen. Seien Sie stolz darauf, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist nach dem Training fühlen, wie stark Sie werden, wie viel mehr Energie Sie haben. Es ist großartig, wenn Ihre Kleidung besser passt und Sie schwerere Gewichte heben können, aber diese sollten nicht der Hauptaugenmerk sein, wenn Sie beginnen, Übung in Ihr Leben zu integrieren. Anstatt sich auf Gewichtsverlust zu konzentrieren, schwerere Gewichte zu heben, konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese Fortschrittsindikatoren. Erhalten Sie einen guten Schlaf, denken Sie klarer, haben mehr Energie, erkennen Sie, dass Ihre Muskeln nicht schreien, nachdem Sie einem Freund geholfen haben , Möbel zu bewegen oder mit Ihren Kindern herumzuspielen, Ihre Ruhe zu sehen Herzfrequenzabfall im Laufe der Zeit, sowie vielleicht sogar hören Sie Ihren Arzt gratulieren Ihnen zu Ihrem verbesserten Cholesterin, Blutdruck und andere Gesundheitsindikatoren. Stoppen Sie sich also davon ab, Erscheinungsbild und leistungsbasierte Ziele zu bilden , da sie Ihren Fortschritt behindern werden. Das ist hier eine Nachricht zum Mitnehmen. 9. Wann der man üben muss?: Trainieren Sie, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen. Ich weiß, einige von euch sind Nachteulen und denken vielleicht, nun, das wird einfach nicht für mich funktionieren. Hören Sie mich an. Ich gebe zu, dass es viele Gründe gibt, abends zu trainieren. Es hilft Ihnen auf Wein von einem stressigen Tag bei der Arbeit, Ihr Körper ist viel wach und weniger steif und bereit, sich selbst auszuüben. Oder du bist einfach kein Morgenmensch. Dies sind alle triftigen Gründe. Aber um diese Gewohnheit einzurichten, gibt es drei Hauptgründe, dass Sie es am Morgen tun müssen. Hören Sie mich an. Grund Nummer eins, das Leben passiert nachts, nicht am Morgen. Was bedeutet das? Nun, es bedeutet, dass die meisten von euch wahrscheinlich nie um sechs Uhr morgens zu einer Party eingeladen wurden, oder wie oft musstest du vor der Schule an dem Ballettabend deiner Tochter teilnehmen? Oder wie oft haben Sie ein Meeting für 05:00 Uhr geplant? Das könnte möglich sein, aber sehr ungewöhnlich. Die Wahrheit ist, das Leben passiert am Abend für uns alle, egal ob wir Frühaufsteher oder Nachteulen sind. Du musst vielleicht zu spät zur Arbeit bleiben. Vielleicht musst du abends lernen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kinder Aktivitäten nach der Schule besuchen. Ihre Mitarbeiter können Sie zu einer Happy Hour einladen. Es gibt Verpflichtungen, die schwer zu entkommen sind. Wenn Sie Ihre Implementierungsabsicht ausschreiben und sich am Abend zu einem Training verpflichten, Sie sind in ziemlich wenigen Chancen gegen Sie von der schier Natur stecken , dass Abende geschäftiger als morgens sind. Glücklicherweise passiert das Leben am Morgen viel weniger. Sie werden einfach nicht die gleichen Versuchungen haben , Ihre Arbeit am Morgen zu überspringen, im Gegensatz zum Abend. Sie sind in der Regel nur sind keine Verpflichtungen um 05:00 Uhr gehalten werden. Das einzige, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, ist, sich aus dem Bett zu zwingen und ein Training zu werfen. Grund Nummer zwei, Sie haben die Möglichkeit, die richtige Umgebung am Morgen zu schaffen, am Abend, Sie haben wirklich keine Ahnung, was Ihre Umstände sein werden. Sie könnten müde sein, Sie könnten gestresst sein, Sie könnten einfach nicht bereit sein, zu trainieren. Da sind nur deine Kinder da, du musst über das Abendessen nachdenken. Du bist nur wirklich erschöpft und du willst einfach nur entspannen. Jetzt ist die Sache mit Morgen, es gibt einfach weniger Variablen zu berücksichtigen. Normalerweise geht es wirklich nur darum, aufzuwachen und höchstens mit Müdigkeit umzugehen. Da es weniger Verpflichtungen gibt, gibt es auch mehr Möglichkeiten für Sie, die beste Umgebung zu inszenieren , um Ihnen dabei zu helfen, aufzuwachen und Müdigkeit abzuwehren. Jetzt können Sie dies sogar einfacher für sich selbst machen, indem Sie Ihre Kaffeemaschine so einrichten, dass Ihr Alarm klingelt. Sie können auch zu einer belebenden Melodie aufwachen. Wie ich bereits erwähnt habe, kannst du deine Trainingskleidung bereit haben , auf der Seite deines Bettes zu gehen. Dies wird es einfacher machen, die Gewohnheit zu etablieren. Denn denken Sie daran, dass diese auch und höchstwahrscheinlich als Triggerhinweise dienen können , um das Verhalten zu initiieren. Grund Nummer drei, und das ist ein sehr wichtiger. Deine Willenskraft ist am stärksten am Morgen. Willenskraft, oder was wir als Selbstkontrolle bezeichnen, ist eine begrenzte Ressource. Nun haben einige Studien gezeigt, dass wir irgendwann an einem oder anderen Punkt an einerwohltätigen Erschöpfung leiden, wohltätigen Erschöpfung leiden, was passiert, wenn wir wiederholt Selbstkontrolle ausüben um entweder bestimmte Verhaltensweisen einzuleiten oder sich der Stimme zu enthalten von anderen, wie schlechte Angewohnheiten, zum Beispiel. Nun, es stellt sich heraus, dass Willenskraft am stärksten am Morgen ist und allmählich den ganzen Tag überwindet, wenn wir immer mehr Entscheidungen treffen. Jetzt gibt es viele Faktoren, die Willenskraft neu starten können, einschließlich Nahrung, nähren Sie Ihren Körper, regenerieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel. Aber auch Ziele zu setzen, die von anderen intrinsisch motiviert sind , anstatt von außen festgelegt zu werden. Daher ist es so wichtig für Sie, Ihr Warum zu definieren, denn dies könnte Ihnen helfen, Ihre Willenskraft neu zu starten, wenn Sie kurz sind. Jetzt werden uns viele Dinge im Laufe unseres Tages von unserer Willenskraft erschöpfen. Wenn Sie planen, einen Abend auszuüben, wissen Sie nur, dass es nur ein wenig schwieriger sein kann , das aus diesem spezifischen Grund allein zu tun. Deshalb ist unsere Willenskraft am Morgen am höchsten. Es musste einfach nicht durch die Entwässerungsaufgaben des Tages gehen. Es gibt noch mehr davon, die uns helfen, aus dem Bett zu kommen, sich anziehen und eine Übung zu machen. Ich hoffe, dass ich es irgendwie geschafft habe, Sie zu überzeugen, warum zumindest Sie regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit machen, sollten Sie versuchen, zu zielen und trainieren Sie zuerst am Morgen. 10. Tracking: Verfolgen Sie Ihre Aktivitätsstufen. Dies wird Ihnen helfen, die Gewohnheit umzusetzen und Sie zu motivieren, weiterzumachen. Wir haben einen natürlichen Wunsch nach Selbstverbesserung, also nutzen Sie Ihren inneren Antrieb, um zu verbessern, indem Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Erstellen Sie ein Workout-Journal und notieren Sie alle Ihre Übungen. Nun, das mag mühsam erscheinen, aber wenn Sie den Fortschritt verfolgen, werden Sie den Wunsch in sich selbst finden, sich ständig zu verbessern. Persönlich habe ich stetig daran gearbeitet, meine Flexibilität durch Yoga zu verbessern, und ich wollte immer in der Lage sein, Kopfstände und die Splits zu machen, und für mich, Fortschrittsbilder zu machen, hat mein Vertrauen in meine Fähigkeiten gestärkt. Es ist etwas, das wie wir bereits erwähnt haben, eine Fähigkeit, wenn sie aufheben, wäre nicht in der Lage, einen Fortschritt und Flexibilität auf diese Weise zu sehen, und so Fortschrittsbilder sind eine weitere gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt als auch zu verfolgen. Noch einmal, mach es nicht so, dass es um die physische Erscheinung geht. Es geht um die tatsächliche Verbesserung Ihrer Flexibilität und immer stärker, und so weiter. Aber es ist eine weitere gute Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen. Die andere Sache, die Sie tun können, ist, dass Sie die Dinge aufschreiben können , die Ihnen wichtig sind, wenn es um das Training geht. Dies könnte sein, wie viel Zeit du jeden Tag trainierst, wie viele Schritte du gegangen bist, wie weit du gelaufen bist oder du gefahren bist. Sie können dies auch mit einem tatsächlichen Gewohnheitstracker tun, also im Papierformat. Sie können Ihre Gewohnheiten aufschreiben oder aufschreiben wie viele Schritte Sie unternommen haben und so weiter oder Sie können einen dieser Fitness-Tracker verwenden , weil diese den Überblick über die Schritte, die Sie unternehmen und wie viele Minuten Sie ausgearbeitet haben, Ihre Herzfrequenz als auch, und es ist eine weitere gute Möglichkeit, mit der Arbeit an Gebäude zu beginnen, die mehr Denkweise bewegen. Letztendlich ist es nicht wirklich wichtig, welche Tracker-Methode Sie verwenden solange es für Sie funktioniert und es hält Sie motiviert. Als Nächstes haben wir soziale Unterstützung. Dies ist etwas, über das viele Leute nicht sprechen, wenn es darum geht, eine Übungsroutine zu implementieren. Wenn ich mich auf soziale Unterstützung beziehe, meine ich nicht einen Verantwortlichkeitspartner, ich meine, umgeben dich mit Menschen, die dieselbe Denkweise haben wie du, Leute, die regelmäßig trainieren. Erinnern Sie sich an die neue Identität, die Sie aufbauen möchten. Diese neue Person, die regelmäßig Sport ist wahrscheinlich Dinge rund um Menschen, die auch regelmäßig trainieren. Du kannst Fitness-Accounts auf Instagram oder YouTube-Gurus verfolgen , mit denen du dich besser mit einer Fitness-Community verbunden fühlst. Nun möchte ich hier jedoch ein Wort der Vorsicht hinzufügen. Der Zweck dieses Schritts ist nur die Unterstützung und Motivation und das Gefühl, mit einer Gemeinschaft verbunden zu sein. Nicht Vergleich. Vergleichen Sie niemals Ihren Anfang mit der Mitte eines anderen in Bezug auf Ihre Fitnessreise, und das ist offensichtlich sehr wahr in jedem Aspekt des Lebens. Der Vergleich mit anderen wird Ihren eigenen Fortschritt stoppen. Ich gebe Ihnen jedoch die Erlaubnis, Ihre Leistung mit sich selbst durch Ihre eigene Performance zu vergleichen , und das bedeutet, dass Sie jeden Tag, an dem Sie trainieren, eine bessere Version von sich selbst werden. Du wirst stärker, gesünder und energetisierter. Aber wieder, vergleichen Sie sich einfach nicht mit anderen. Dies wird eine schädliche Wirkung auf Ihr Selbstwertgefühl haben und Ihre Motivation zerquetschen. 11. Übung - Before / Nachher: Trainieren vor, während und nach. Bevor du trainierst. Wenn Sie meinen Vorschlag folgen, erste Sache am Morgen zu trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Hydrat, bevor Sie beginnen. Sie wollen auch sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen. Gehen Sie früher ins Bett, wenn Sie etwas früher aufwachen. Wenn Sie tagsüber trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie eine halbe Stunde oder eine Stunde zuvor gegessen haben. Keine großen Mahlzeiten. Stellen Sie auch sicher, dass Sie sich dehnen, aber versuchen Sie, auf aktive Strecken anstatt auf statische Strecken zu zielen , die zu Verletzungen führen können. Speichern Sie diese für das Ende Ihres Trainings. Die eigentliche Übung, denken Sie daran, was die Richtlinien sagen. Erwachsene im Alter von 16 bis 84 Jahren sollten mindestens 150 Minuten mit mäßiger bis kräftiger Intensität körperliche Aktivität pro Woche, in Anfällen von zehn Minuten oder mehr akkumulieren mindestens 150 Minuten mit mäßiger bis kräftiger Intensität körperliche Aktivität pro Woche, . Planen Sie das herum. Lassen Sie uns über ein paar Komponenten einer guten Trainingsroutine sprechen. Ich möchte, dass du ein effizientes Training anstrebst. Was das bedeutet, ist, wählen Sie ein Trainingsformular, das Sie fast überall tun können, egal ob Sie unterwegs sind oder spät aus dem Büro nach Hause kommen. Idealerweise wollen Sie etwas, das nicht zu viel Vorbereitung erfordert, besonders am Anfang, wenn wir versuchen, dies zur Gewohnheit zu machen. Dinge wie hochintensives Intervalltraining oder Hit Workouts, Tabata Training, Körpergewichtsübungen und Laufen [unhörbare] Entscheidungen beginnen mit. Diese erhöhen Ihre Herzfrequenz und machen Sie die minimalen Trainingsanforderungen zu erfüllen. Nun empfehlen die Richtlinien auch folgendes. Sie möchten eine Übungsroutine erstellen oder haben, die Cardio-Training mit Krafttraining kombiniert , unabhängig von Alter oder Fitnessniveau, denn beide sind notwendig, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Ziel, Muskel- und Knochenstärkungsaktivitäten mit großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche hinzuzufügen . Dies ist laut der Canadian Society for Exercise Physiology. Was sie auch sagen, ist, dass mehr körperliche Aktivität, bietet größere gesundheitliche Vorteile. Es ist nicht so, als wenn Sie das Minimum erreicht haben, Sie sind fertig und es gibt keinen weiteren Nutzen mehr zu gewinnen. Eigentlich müssen Sie sich nicht auf die Mindestanforderung beschränken. Du kannst mehr trainieren. Seien Sie sich nur bewusst, Ihren eigenen Körper und seine eigenen Anforderungen. Wenn Sie müde sind, wenn Sie sich selbst überarbeiten, nehmen Sie einen Ruhetag und so weiter. Die andere Sache, die ich erwähnen wollte, ist, dass Sie unbedingt vermeiden müssen , was die Leute nennen den Stopp und starten und stoppen Sie erneut Syndrom, das Ablenkungen erlaubt, um Ihr tatsächliches Training zu unterbrechen. Legen Sie Ihr Telefon weg. Erlauben Sie keine Ablenkungen. Sobald Sie Commit und Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie fertig sind. Denn eine Möglichkeit, Ihr Vertrauen zu töten, besteht darin, ständig Ihre Trainingsroutine zu starten und zu stoppen. Was du dann tust, ist, dass du jedes Mal mehr Willenskraft ausüben musst, nur damit du wieder anfangen kannst und das nicht tun willst. Übergeben Sie sich, wo Sie tatsächlich erreichen können, seien Sie realistisch und dann tun Sie es. Achten Sie nach dem Training darauf, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu dehnen, zu hydratisieren und zu tanken. Nach dem Krafttraining zum Beispiel solltest du deinen Körper etwas Protein füllen, entweder pflanzlich oder tierisch. Aber ich ermutige Sie, Ihre eigenen Recherchen zu machen, um herauszufinden was Sie am besten Ihren Körper nach dem Training füllen sollten. 12. Summary und Kursprojekt: Lassen Sie uns überprüfen, worüber wir gesprochen haben, was viel war. Also lassen Sie uns das in einem verdichteten Format tun. Zunächst haben wir uns mit den Übungsleitlinien befasst , die von einigen der wichtigsten Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt formuliert wurden. Wir diskutieren dann, wie wichtig es ist, zu definieren warum und wie es mehr war, als nur eine gesunde Gewohnheit aufzugreifen, sondern in der Tat auch unsere Identität in diesem Prozess neu zu definieren. Wir haben einige grundlegende Konzepte in Bezug auf die Gewohnheitsbildung überprüft und die wichtigsten Faktoren, die zu Gewohnheiten beitragen, die die Erinnerung oder das Stichwort, die Routine sowie die Belohnung sind, und wir wissen jetzt, wie wichtige Hinweise sind dabei, uns zu helfen, unser gewünschtes Verhalten zu beginnen. Ich ermutige Sie dann, einen Schritt mehr Denkweise zu entwickeln und einige Zeit damit zu verbringen, Ihre Lieblings-Aktivitäten zu finden. Wir haben darüber gesprochen, wie wichtig es ist, klein zu beginnen und die richtigen Fortschrittsindikatoren zu verwenden. Ich ging dann auf eine Rute darüber, warum Sie am besten am Morgen trainieren sollten, auch wenn Sie eine Nachteule sind und warum sollten Sie Ihre Fortschritte auf dieser Reise zu einer besseren Gesundheit zu verfolgen einer besseren Gesundheit zu das ergänzende Material, das ich erstellt habe, das in der Klassenbeschreibung verfügbar ist. Aber um die Hauptbotschaft dieser Klasse klar zu halten, da es darum geht , eine neue Gewohnheit zu integrieren, anstatt über Fitness-Fortschritt, werde ich Sie nicht bitten, mir zu zeigen, wo Sie auf Ihrer Fitness-Reise sind oder Sie bitten, die vor und nach dem Bild. Ich muss auch nicht sehen, wie dein Gewohnheitstracker ausgefüllt ist. Ich bitte im Allgemeinen nur, dass Sie ein Bild von sich selbst mehr bewegen, eine Aktivität zu tun, die Ihre Herzfrequenz steigt, und dass Sie auch lieben, idealerweise mit einem Lächeln auf Ihrem Gesicht. 13. Schlussbemerkung: Wir haben das Ende der Klasse erreicht. Ich hoffe wirklich, dass Sie jetzt Ihre Übungsreise mit der Zuversicht beginnen können, dass Sie alles wissen, was es gibt, über die besten Möglichkeiten, um diese Gewohnheit umzusetzen. Was kommt als Nächstes? Du fragst dich vielleicht. Nun, sobald Sie Übung als Gewohnheit eingeführt haben, werden Sie etwas bemerken, das Forscher als Domino-Effekt von Gewohnheiten bezeichnet , was bedeutet, dass, wenn Sie eine gute Angewohnheit einführen, andere folgen werden. Das liegt daran, dass Verhaltensweisen miteinander verbunden sind. Sie werden feststellen, wie ich es habe, dass etwas wie gesunde Ernährung, die zufällig die Nummer 2 ist, Neujahrsvorsatz, die Menschen implementieren wollen, viel einfacher zu implementieren ist, wenn Sie Übung als Gewohnheit. Es stellt sich heraus, dass die Schaffung einer neuen Identität, über die wir gesprochen haben einen gewissen Welleffekt auf Ihr Leben erzeugen, wie ich bin sicher, dass viele von Ihnen bemerken werden, sobald Sie diese neue Gewohnheit einbeziehen. Damit danke ich Ihnen so sehr, dass Sie zugesehen haben. Ich ermutige Sie, Fragen oder Feedback zu lesen und wünsche Ihnen das Beste auf Ihrer Reise.