Konstante Gewohnheiten schaffen – Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden

1. Einführung: Der große griechische Philosoph Aristoteles wurde zitiert: „Wir sind das, was wir immer wieder tun. Exzellenz ist dann kein Akt, sondern eine Gewohnheit.“ Aristoteles war auf etwas dran. Wir sind Geschöpfe der Gewohnheit und wir zeichnen uns aus, wenn wir automatische Verhaltensweisen durchführen, und es stellt sich heraus, dass 40 Prozent der Verhaltensweisen, die wir ausführen, jeden Tag wiederholt werden. Mein Name ist [unhörbar] und ich bin ein Lebens- und Business-Coach, wurde aber zuerst als Forscher ausgebildet und promoviert in Experimenteller Psychologie. Soweit ich mich erinnern kann, hatte ich einen unersättlichen Appetit darauf, etwas über die menschliche Entwicklung zu erfahren. Nachdem ich meinen Doktortitel in Psychologie absolviert hatte und Neurowissenschaften und Verhalten studiert hatte, blieb mir mehr Fragen als Antworten überlassen und sehnte mich nach einem tieferen Verständnis davon, wie wir als Menschen gedeihen und arbeiten. Ich tauchte in die Welt der Selbstentwicklung und Verhaltenswissenschaft ein und fand heraus, dass es wissenschaftlich unterstützte Methoden gab , die sich als wirksam bei der Verhaltensänderung erwiesen haben. Ich habe diese Klasse entwickelt, um eine effektive Strategie zu bieten , um neue Verhaltensweisen und Gewohnheiten in das Leben einzuführen. Indem wir uns mit der Wissenschaft der Verhaltensweisen befassen, werden wir aufdecken, warum es so schwierig ist, unerwünschte Gewohnheiten zu fallen und neue aufzunehmen. Ob Sie es glauben oder nicht, das Training kann so einfach werden wie das Zähneputzen am Morgen und ist automatisch. Aber bevor wir dort ankommen, müssen wir ein paar Dinge über Verhalten verstehen. In dieser Klasse behandeln wir Dinge wie, was ist ein realistischer Zeitrahmen oder wie lange dauert es tatsächlich, um eine neue Gewohnheit in Ihr Leben einzuführen? Noch wichtiger ist, gibt es eine Möglichkeit, es einfacher zu machen? Können wir bestimmte Rückschläge antizipieren? Schließlich, gibt es Top-Gewohnheiten oder bestimmte Gewohnheiten, die einmal angenommen es uns leichter machen könnten, andere Gewohnheiten aufzugreifen? Kurz gesagt, diese Klasse bietet eine klare und praktische Strategie für Schüler, um effektiv neue Gewohnheiten zu bilden. Das Klassenprojekt, das die Schüler abschließen müssen, besteht darin, eine Gewohnheit auszuwählen und in ihre täglichen Routinen zu integrieren, während sie 30 Tage lang verfolgt werden. Ich hoffe, dass sie mit den Werkzeugen, die diese Klasse bietet, sicher sein werden, neue Gewohnheiten zu verfolgen , die ihre Werte und Ziele widerspiegeln. 2. Wissenschaft von Gewohnheiten: Gewohnheiten, wir alle haben sie. Außerdem würde ich sagen, es gibt viele von uns da draußen , die gerne ein paar von ihnen fallen lassen und neue aufnehmen möchten. Löschen unerwünschter Gewohnheiten kann schwierig sein, und das Hinzufügen neuer Gewohnheiten könnte ebenso schwierig sein. Ich bin sicher, dass ich nicht der Einzige bin, der Neujahrsvorsätze getroffen hat. Wieder, wahrscheinlich nicht der einzige, der nicht mit ihnen Schritt gehalten hat. Es stellt sich heraus, dass die meisten von uns am Ende fallen Neujahrsvorsätze kommen Februar. Das liegt daran, Nummer eins, wir nehmen zu viele auf und wir gehen für zwei Wochen Hardcore, dann läuft uns der Dampf aus. Das ist einfach natürlich. Es ist eine natürliche Sache, zu passieren. Wir müssen verstehen, wie wir unsere Macht, unsere Willenskraft und die Macht unseres Gehirns maximieren können, um neue Gewohnheiten in unser Leben einzuführen. Gewohnheiten sind per Definition nicht angeboren, sie sind erlernte Verhaltensweisen und daher muss ein erhebliches Maß an Zeit und Mühe in das Wiederholen eines Verhaltens genug Male gesetzt werden , damit es zweite Natur wird. Wiederholung ist hier der Schlüssel. Indem wir ein Verhalten genug mal wiederholen, stärken wir die neuronalen Bahnen in unserem Gehirn, die für dieses Verhalten verantwortlich sind, was es schließlich einfacher macht, durchzuführen und es in eine Gewohnheit zu verwandeln. Eine Gewohnheit ist ein erworbenes Verhaltensmuster, regelmäßig verfolgt wird, bis es fast unfreiwillig geworden ist. Beginnen wir mit dem Graben in die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung. Forscher haben viel Zeit damit verbracht, die Geheimnisse der effektiven Gewohnheitsbildung zu brechen. Es scheint nur passend zu sein, dass wir einige Zeit damit verbracht haben, zu überprüfen, was sie gefunden haben. Vielleicht haben Sie von den drei R's der Gewohnheitsbildung oder der Gewohnheitsschleife gehört. Diese Sequenz wurde immer wieder von Verhaltenspsychologie-Forschern als die drei notwendigen Schritte zur effektiven Gewohnheitsbildung bewiesen Verhaltenspsychologie-Forschern als . Zuerst haben wir die Erinnerung oder den Cue-Trigger, der das Verhalten initiiert, gefolgt von der Routine, dem Verhalten selbst oder der Aktion, die Sie als Antwort auf den Trigger ausführen. Schließlich gibt es die Belohnung, den Nutzen, den Sie durch das Verhalten gewinnen. Daher muss ein Cue eine Gewohnheit auslösen. Sonst wird diese Angewohnheit nicht laufen. Auf diese Weise sind Gewohnheiten ähnlich wie if und dann Aussagen in Codierungssprache. Eine Bedingung muss erfüllt sein, damit der Code in der Anweisung ausgeführt werden kann. Fast alle Gewohnheitshinweise fallen in eine von fünf Kategorien. Der Ort oder der Kontext, in dem das Verhalten durchgeführt werden soll, die Zeit, Ihr emotionaler Zustand zu dieser Zeit, ob es andere Menschen gibt und unmittelbar vorhergehende Handlung. Wenn Sie die Gewohnheit haben, einen Donut während des Tages zu essen, kann das Stichwort für das Essen, dass Donut jeder von diesen sein. Vielleicht haben Sie ein wenig Hunger gegen 15:00 Uhr am Nachmittag oder vielleicht passieren Sie einen Donut-Shop auf dem Weg zur Arbeit. Nun, da wir wissen, welche Art von Hinweise als Erinnerung dienen können, um das Verhalten zu initiieren, lassen Sie uns einen letzten Blick auf die Gewohnheits-Schleife werfen. Ein letzter Hinweis auf die tatsächliche Belohnung. Die Belohnung muss positiv sein. Wenn es positiv ist, werden Sie den Wunsch haben, das Verhalten zu wiederholen, wenn die Erinnerung das nächste Mal vorhanden ist. Schließlich macht die positive Feedback-Schleife Ihr Gehirn will das Verhalten wiederholen, um diese positive Belohnung zu erreichen, die Ihr Verhalten im Laufe der Zeit in eine Gewohnheit verwandelt. 3. Essenz der Zeit: Nun, ich bin sicher, die meisten von Ihnen müssen sich zu diesem Punkt fragen, wie lange dauert es tatsächlich, um ein neues Verhalten in unser Leben einzuführen? Gibt es eine magische Zahl? und ich denke, die meisten von uns müssen inzwischen von der 21-Tage-Regel gehört haben, dass es etwa 21 Tage dauert, wenn ein Verhalten täglich durchgeführt wird, um es als Gewohnheit einzuführen, damit es zur Gewohnheit wird. Ich möchte niemandes Blase platzen, aber es stellt sich heraus, dass es ein wenig komplizierter ist als das, weil Verhaltensweisen in Schwierigkeiten variieren. Ich denke, wir können uns alle einig sein, dass das Zähneputzen ein wenig intuitiver und einfacher ist , als Fitnesskleidung anzuziehen, ins Fitnessstudio zu gehen und eine Stunde lang zu trainieren. Gibt es eine richtige Zeit, um bestimmte Verhaltensweisen zu wiederholen , bevor sie sich in automatische Verhaltensweisen verwandeln? Oder wie lange dauert es eigentlich, um eine neue Gewohnheit in unser Leben zu integrieren? 21 Tage sind die übliche Antwort jedoch, es stellt sich heraus, dass es komplizierter ist als das, weil Gewohnheiten oder Verhaltensweisen stark in Schwierigkeiten variieren, einige sind schwer fassbarer als andere. Übung wäre ein solches Beispiel. Eine 2009 veröffentlichte Studie ergab, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu bilden, aber dass einfache nur 18 Tage dauern könnten, während schwer zu integrieren Gewohnheiten bis zu 254 Tage dauern können. Sind Ihre Gewohnheiten, wie das Trinken einer bestimmten Menge Wasser täglich oder Zahnseide Ihre Zähne? Während schwierigere die Einbeziehung von Übungsroutinen oder eine tägliche Meditationspraxis in Ihr Leben wäre. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass das Überspringen eines Tages, hat nicht signifikant den Erfolg der Aufnahme dieser Gewohnheit beeinflusst, also zurück zu ihm und schlagen Sie sich nicht über das Überspringen eines Tages. Konsistenz ist auch angesichts eines geringfügigen Rückschlags der Schlüssel. 4. Ziel: In diesem Abschnitt werden wir über die Bedeutung der Absicht sprechen. Es ist am besten, eine zielgerichtete Absicht zu haben, warum Sie diese neue Gewohnheit verfolgen möchten. Motivationssprecher, Jim Rohn, sagte einmal „Wir müssen alle eines von zwei Dingen erleiden: den Schmerz der Disziplin oder den Schmerz der Bedauern oder Enttäuschung.“ Aus diesem Grund trägt der Schmerz der Disziplin leichter auf unser Gewissen als der Schmerz der Bedauern. Wiederverbinden mit Ihrem Warum wird Ihnen helfen, sich mit Ihren Absichten in erster Linie zu verbinden. Als Tipp ermutige ich Sie, Gewohnheiten auszuwählen, die auf der Grundlage der internen Motivation und nicht extern ausgewählt werden , weil sie leichter Ziele zu erreichen sind. Interne Motivation oder der persönliche Wert einer Gewohnheit, intrinsische Wert, den sie Ihnen bringt, ergibt sich aus etwas zu tun, weil es Ihnen Freude und Erfüllung bringt. Während externe Motivation etwas tut, weil jemand erwartet, dass Sie es tun. Zum Beispiel ist die Einnahme Ihrer Pillen jeden Tag etwas, das Ihr Arzt erwartet, dass Sie tun. Sie sind weniger wahrscheinlich, dass Sie das einhalten, als wenn das etwas wäre, das Sie entschieden haben weil es etwas, das Ihnen wichtig war , weil Sie sich zum Beispiel um Ihre Gesundheit kümmern. Versuchen Sie also, Gewohnheiten auszuwählen, die intern motiviert sind , anstatt Dinge für andere Menschen zu tun. Sobald Sie Ihre Absicht bestimmt haben, ist der nächste Schritt, schriftlich zu verpflichten, und das ist, Ihre Ziele niederzuschreiben. Dieser erste Schritt ist von entscheidender Bedeutung. Sie müssen bestimmen, warum diese Verhaltensänderung stattfinden soll, und die Schritte visualisieren, die Sie täglich unternehmen, um sie zu erreichen. Dies dient sowohl als Motivation auf der Straße als auch als Ausgangspunkt. Ich habe ein Formular zur Gewohnheitenbildung erstellt, das Ihnen beim Einstieg helfen sollte. Der Anfang ist äußerst wichtig. In der Tat würde ich sagen, dass es genauso wichtig ist, wie dieses Verhalten genug Mal zu wiederholen , um es in eine Gewohnheit zu verwandeln, und das ist ein Ort, an dem viele verloren gehen. 5. Keystone: In diesem Abschnitt werden wir Keystone-Gewohnheiten diskutieren, ein Konzept, das Autor Charles Duhigg ausführlich in seinem Buch The Power of Habit diskutiert, warum wir tun, was wir in Leben und Geschäft tun, was ich sehr empfehlen. Was sind Keystone-Gewohnheiten? Einige Gewohnheiten, die einmal gebaut wurden, neigen dazu, Menschen zu helfen, andere Gewohnheiten aufzubauen. Diese werden als Schlüsselgewohnheiten bezeichnet, und sie tun dies, indem sie Menschen helfen, kleine Siege oder Siege in ihrem Leben zu schaffen. Diese kleinen Gewinne haben jedoch einen interessanten Zweck darin, dass sie Motivation und Dynamik schaffen und eine bestimmte Struktur schaffen, um andere Gewohnheiten um sie herum aufzubauen. Was wichtig ist, über Keystone-Gewohnheiten zu beachten, ist, dass sie keine Ursache und Wirkung Beziehungsind , dass sie keine Ursache und Wirkung Beziehung Wenn Sie eine Gewohnheit einführen, wird es zur Einführung einer anderen führen. Sie müssen nicht unbedingt verwandt sein, aber sie sind korreliert. Ein Beispiel ist Bewegung und bessere Ernährung. Wenn Sie anfangen zu trainieren und sich um Ihren Körper zu kümmern, sind Sie auch eher im Einklang mit dem was es ist, dass Sie in Ihren Körper stecken und was es ist, dass Sie essen. Diese beiden Gewohnheiten, obwohl sehr unterschiedlich sind, sind nicht in einer Ursache und Wirkung Beziehung, aber sie sind sehr positiv korreliert, Menschen, die gut essen, auch dazu neigen, Sport zu treiben und umgekehrt. Lassen Sie uns einen letzten Blick auf die Definition von Keystone-Gewohnheiten werfen. Sie bereiten den Boden für große Gewohnheitenwechsel durch kleine Gewinne und durch die Schaffung von Strukturen, die anderen Gewohnheiten helfen, zu gedeihen. Es gibt nicht in einer Ursache und Wirkung Weise verwandt, aber sie können eine Kettenreaktion erzeugen. Werfen wir nun einen Blick auf einige Beispiele von Keystone-Gewohnheiten. Zuerst haben wir Willenskraft, gefolgt von täglicher Planung, Meditation , Entwicklung einer täglichen Routine verfolgen, was Sie essen , regelmäßig trainieren, Ihr Bett jeden Morgen machen und Familienessen. Nun ist Willenskraft eine lernbare Fähigkeit, etwas, das gelehrt werden kann. Alles hängt von der Selbstdisziplin ab. Einige betrachten Willenskraft als eine der wichtigsten Grundgewohnheiten, da sie den Grundstein für die Integration anderer Gewohnheiten legt. Denn zu lernen, wie man die Anstrengung, die man anwendet, etwas zu tun oder wie man bestimmte Impulse zurückhält, wird zu einer äußerst wertvollen Fähigkeit in Bezug auf die Gewohnheitsbildung. Tägliche Planung, dies läuft darauf hinaus, sich für ein paar Minuten zu setzen und einen detaillierten Plan für den Rest des Tages zu entwickeln, oder am nächsten Tag für diese Angelegenheit. Es kann Ihnen helfen, die wichtigsten Aufgaben hervorzuheben und sich auf diese zu konzentrieren. Im besten Fall können Sie diese Keystone-Gewohnheit verwenden, um Zeit für andere Gewohnheiten wie Training oder Meditieren zu beiseite zu legen. Jetzt Meditation, Meditation könnte Ihren Geist beruhigt für den Rest des Tages, wenn Sie eine morgendliche Meditationsroutine praktizieren würden. Plus, es hat sich gezeigt, um gesundheitliche Vorteile wie Senkung des Blutdrucks und ein stärkeres Immunsystem zu bieten. Es ist auch korreliert mit erhöhtem Gedächtnis und Bewusstsein, reduziertem Stress und Angst, sowie erhöhter Zielsetzung. Entwicklung einer täglichen Routine. Dies geht, wie angenommen, Hand in Hand mit der täglichen Planung. Egal, ob es jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett geht oder eine unregelmäßige Morgenroutine folgt, Konsistenz in Ihrem Tag erzeugt eine Kaskade von positiven Effekten. Die Art und Weise, wie wir unsere Gedanken und Arbeitsabläufe organisieren, hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, Produktivität, finanzielle Sicherheit und unser Glück, wie Charles Duhigg in seinem Buch erklärt. Nun sagen Sie, Sie wachen jeden Morgen um 7:00 Uhr auf, trinken Sie einen hausgemachten Smoothie und lesen Sie die Zeitung, Tag für Tag, diese Übung bietet einen konsequenten Start in Ihren Tag. Als nächstes haben wir die Verfolgung, was Sie essen. Im Jahr 2009 kam das National Institute of Health mit einer Studie heraus, in der Teilnehmer mit Lebensmittelzeitschriften doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen ohne. - Warum? Nun, sie fingen an, Routinen und ihre Essgewohnheiten zu bemerken, wie das, was sie regelmäßig zu einem bestimmten Zeitpunkt essen würden. Die Teilnehmer hielten einen Snack wie einen Apfel oder eine Banane während dieser Zeit griffbereit. Es ermöglicht ihnen, im Voraus einen gesunden Snack zu planen. Das Lebensmitteljournaling schuf eine Struktur, die anderen Gewohnheiten half, zu gedeihen. Regelmäßiges Training. Übung löst Menschen aus, besser zu essen zu beginnen. Menschen, die Sport treiben, haben eine erhöhte Geduld, sind weniger gestresst und sind produktiver bei der Arbeit. Laut der Vereinigung für angewandte Sportpsychologie ist Bewegung mit besserer Stimmung, mehr Selbstvertrauen und besserem Schlaf korreliert . Machen Sie Ihr Bett jeden Morgen. Warum verschwenden Sie die Zeit, Ihr Bett zu machen, wenn Sie es nachts wieder vermasseln? Falsch. Die Herstellung Ihres Bettes ist korreliert mit erhöhter Produktivität, einem größeren Gefühl des Wohlbefindens und besseren Budgetierungsfähigkeiten, wie die Forschung suggeriert. Es stellt sich heraus, dass Bettenmacher auch eher ihre Jobs mögen, ein Zuhause besitzen, regelmäßig trainieren und sich wohlausgeruht fühlen. Mit Familienessen. Mit Familienessen, die sich um das Essen hausgemachter Mahlzeiten drehen , führt zu erheblichen zusätzlichen Vorteilen für alle Parteien. Das gemeinsame Abendessen als Familie fördert auch gesunde Essgewohnheiten und ist ein Vorbild für Kinder, die sie ins Erwachsenenalter mitnehmen können. Daher ist das Hinsetzen zum abendlichen Abendessen gut für den Geist, das Gehirn und den Körper. Forschung zeigt auch, dass gemeinsame Mahlzeiten an viele Teenager-Verhaltensweisen gebunden sind , für die Eltern beten, reduzierte Raten von Drogenmissbrauch, Essstörungen und Depressionen. Sowie höhere Grade Punktdurchschnitte und Selbstwertgefühl. 6. Gewohnheiten zerbrechen: In diesem Abschnitt werden wir diskutieren , wie wichtig es ist, Gewohnheiten in kleinere, erreichbare Ziele zu zerlegen . Fangen Sie klein an. Wenn Sie planen, eine schwer fassbare Gewohnheit wie Bewegung oder bessere Ernährung zu integrieren , müssen Sie klein anfangen. Es gibt einen Grund, warum die meisten Neujahrsvorsätze Ende Januar vergessen werden. Die Leute neigen dazu, zwei Wochen lang Hardcore zu gehen und dann aufzugeben. Scheitern kann äußerst entmutigend sein und kann die zukünftige Gewohnheitsbildung schwierig machen , überhaupt erst zu beginnen. Sie müssen sich zu einer kleinen Änderung verpflichten. Täglich fünf Minuten lang zu trainieren ist besser als überhaupt nicht zu trainieren. Wissen Sie, dass Sie je nach Fortschritt in kleinen Schritten pro Woche oder zwei erhöhen können. Es ist auch wichtig zu wissen, dass einfachere Handlungen schneller gewohnheitsmäßig werden. Daher kann die Bildung einer kleinen Gewohnheit dann Ihr Selbstvertrauen für die Arbeit auf andere Gewohnheiten erhöhen . Denk dran, du tust das für dich, und du willst sehen, wie du dich erfolgreich bist. So zerlegen Sie das Ziel in kleinere Ziele. Verfolgen Sie eine Gewohnheit oder ein Ziel zu einem Zeitpunkt, bis es zur zweiten Natur wird. Wenn Ihre Absicht, fit zu werden, zum Beispiel bedeutet, ein Trainingsprogramm durchzuführen, sollten Sie mit einer Reihe von langen Spaziergängen beginnen, um die Gewässer zuerst zu testen. Haben Sie keine ehrgeizigen Erwartungen, wie Ihre Gesundheitsreise Gestalt annehmen wird. Beginnen Sie langsam und gewinnen Sie an Dynamik ist eine viel vorteilhaftere Strategie als ganz aufzuhören. Erlauben Sie der Stärke des Ziels oder der Gewohnheit, Sie in Richtung konsequenter Aktion zu treiben. Wie das Sprichwort sagt, langsam und stetig, neigt dazu, das Rennen zu gewinnen. 7. Rückschlüsse: In diesem Abschnitt werden wir die Identifizierung von Triggern diskutieren und wie Rückschläge antizipiert werden können. Identifizieren von Triggern. Welche Arten von Hinweisen helfen, das fragliche Verhalten zu initiieren? Sie müssen sich für den Erfolg aufstellen. In dieser Hinsicht, warum nicht setzen Sie Hinweise, die Wunsch auslösen, das Verhalten an leicht sichtbaren Orten zu starten. Außerdem sollten Sie Versuchungen entfernen, die Ihren Fortschritt wahrscheinlich entgleisen. Wenn Ihre neue Gewohnheit ist es, ungesunde Lebensmittel einzudämmen, achten Sie darauf, Ihren Kühlschrank und Vorratskammern mit gesunden Nahrungsoptionen bestückt zu haben. Während dies in Zeiten emotionaler Not trivial erscheinen mag,ist das bewusste Gehirn irrational, was zur Wahrscheinlichkeit eines Betrugs ist das bewusste Gehirn irrational, führen könnte. Richten Sie sich also für den Erfolg ein. Warum müssen wir Rückschläge beheben? Rückschläge sind unglaublich wichtig in der Gewohnheitsbildung. Denn wenn Sie keine Rückschläge antizipieren, wenn diese Motivation fehlt, werden Sie eher aufhören und aufhören, das Verhalten auszuführen. jedoch einen Aktionsplan erstellen, wie Sie auf verschiedene Rückschläge reagieren werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie beenden. Du bist bereit. Sie wissen, was Sie tun müssen, wenn diese Rückschläge auftreten. Das wird also der Schlüssel sein, um deine Gewohnheit zu entwickeln. Rückschläge antizipieren. Sie müssen lernen, Rückschläge zu antizipieren oder mögliche Szenarien einzurichten, in denen Sie vom Wagen fallen könnten. Entscheiden Sie sich, wie Sie mit diesen Situationen umgehen und setzen Sie sich für den Erfolg ein. Jetzt, wie wir bereits besprochen haben, ist die Gewohnheitsbildung auch an den Kontext gebunden, in dem das Verhalten durchgeführt wird. Der Kontext oder der Ort erleichtert und grundiert Ihr Gehirn um auf die Aktionen zu beginnen, die erforderlich sind, um das Verhalten durchzuführen. den Fall, dass sich der Kontext ändert, zum Beispiel, Sie arbeiten daran, eine unregelmäßige Trainingsroutine in Ihr Leben zu integrieren und haben zu Hause oder im Fitnessstudio trainiert, könnte ein Urlaub oder ein Wochenende weg werden ein potenzieller Rückschlag auf der alleinigen Prämisse, dass sich der Kontext ändert. Seien Sie bereit und planen Sie dafür. Wie werden Sie einen Wandel im Kontext anpacken? Jetzt als Tipp arrangiere ich eine Reihe von Werkzeugen als Motivationshilfen. Zum Beispiel platziere ich absichtlich farbige Post-it Notizen um das Haus und Ort, an dem ich sie wahrscheinlich sehen werde, um mich zu motivieren, das fragliche Verhalten zu beginnen. Ich ermutige Sie, sich etwas Zeit zu nehmen und zu versuchen , Wege zu finden, wie Sie sich selbst motivieren können. Ob es tut, was ich mit den Post-its mache, oder es ist die Einstellung täglicher Erinnerungen, einschließlich dieses Verhaltens in Ihrem täglichen Planer, finden Sie, was für Sie funktioniert. 8. Belohnungen: In diesem Abschnitt werden wir über die Bedeutung Ihrer Worte zu sprechen , und Gewohnheitsbildung. Belohnen Sie sich selbst. ob Sie eine kleine oder große Belohnung wählen, es liegt an Ihnen zu entscheiden, aber tun Sie etwas Nettes für sich selbst, um dieses Verhalten zu verstärken. Dazu gehört, das Verhalten alle paar Tage am Anfang oder einmal pro Woche zu belohnen. Es ist wichtig, kleine Gewinne zu feiern, da diese einen transformativen Wandel anregen, indem sie zeigen, dass kleine Muster zu großen Veränderungen führen können. Nun, hier sind ein paar Tipps, die ich zu Belohnungen habe. Wählen Sie keine Belohnungen, die Sie von Ihrer Gewohnheit oder Ihren Zielen entgleisen werden. Zum Beispiel, sich dafür zu belohnen, dass Sie Ihre Bildschirmzeit während der Woche verringert haben indem Sie eine Serie während des Wochenendes beobachten, wäre kontraproduktiv. Ich möchte auch darauf hinweisen, dass Sie vermeiden sollten, in die Falle zu fallen , sich mit Essen zu belohnen, stattdessen entscheiden Sie sich für Ihre Worte, die nicht mit Lebensmitteln verbunden sind, wie zum Beispiel das Erlernen einer neuen Fertigkeit, wie zum Beispiel das Erlernen einer neuen Fertigkeit,das Anschauen eines Films, oder besuchen Sie eine neue Ausstellung in einem örtlichen Museum, treffen Sie sich eines Abends mit Freunden, genießen Sie ein Schaumbad und einige Ausfallzeiten. Wenn das Organisieren Ihnen Freude bereitet, könnte Ihre Belohnung darin bestehen, einen Schrank oder zwei zu organisieren. Könnte auch gehen in die Bibliothek oder eine Buchhandlung, oder sogar bekommen sich ein paar neue Workout-Kleidung oder Schuhe, wenn Übung ist die Gewohnheit, die Sie in Ihre Routine einführen wollen, und diese Hinsicht, dies sind nur ein paar Beispiele, so wählen Belohnungen, die, Sie wissen, werden Sie motivieren, das Verhalten in Frage zu führen. 9. Engagement: Ein weiterer wichtiger Aspekt des Engagements. Es ist eine Sache, sich auf dem Papier zu verpflichten, und das ist großartig. Das ist der erste Schritt, ist es, öffentlich zu begehen. Ich meine nicht, auf den Dächern zu schreien, sondern sich vor Familie und Freunden zu engagieren, Ihren bedeutenden Anderen, darüber zu diskutieren, sogar mit Leuten, die diese Gewohnheit bereits aufgegriffen haben , und es ist Teil ihrer täglichen Routine. Denn indem du öffentlich begehst, kannst du dich selbst zur Verantwortung ziehen. 10. Tracking: Verfolgen Sie Ihren Erfolg. Jetzt, da wir wissen, dass es eine ernste Zeit in Anspruch nehmen kann, um eine neue Gewohnheit zu integrieren. Wie machen wir einen Stock? Wir haben besprochen, dass Wiederholung der Schlüssel ist, aber wie stellen Sie eine Wiederholung sicher? Gewohnheitsverfolgung ist eine Möglichkeit, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Verfolgen Sie Ihren Erfolg. Wie befriedigend ist es, die Kreuzung eines Tages auf einem Kalender, sobald Sie Ihr Verhalten abgeschlossen haben und Ihre Streifen im Auge behalten? Sie können meine Gewohnheit Tracker druckbar verwenden, um Ihre Reise zu verfolgen. Tägliches Handeln ist von größter Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Motivation und nicht die zeitweilige Anwendung. Streben Sie im ersten Monat mindestens eine Ausübungsrate von 90 Prozent an. Wie bereits erwähnt, wurde die 21-Tage-Regel popularisiert, ist aber nicht genau und kann sicherlich nicht über alle Gewohnheiten verallgemeinert werden. Forscher empfehlen nun etwa 10 Wochen für schwer fassbare Gewohnheiten, wie gesündere Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Lassen Sie sich nicht von den Zahlen entmutigen. Die Zeit wird sowieso vergehen, du könntest genauso gut etwas tun, das dir Freude bereitet. auch daran, dass es irgendwann eine Zeit kommen wird , in der das Tracking nicht mehr notwendig wird. Dies ist, wenn die Gewohnheitsbildung in der Stabilitätsphase gipfelte, wo die Gewohnheit gebildet wurde und ihre Stärke plateaued ist, und sie wird im Laufe der Zeit mit minimalem Aufwand oder Feier bestehen bleiben. Jetzt können Sie den alten Stift und Papier verwenden, um Ihr Verhalten oder eine der vielen Apps auf dem Markt zu verfolgen . Ich benutze gerne Schleife. Seien Sie jedoch vorsichtig bei Gewohnheits-Formation-Apps. Es stellt sich heraus, dass sie nicht so hilfreich sind, wie wir sie gerne hätten. Auch wenn sie behaupten, dass sie Ihnen helfen, neue Gewohnheiten mit täglichen Erinnerungen oder E-Mails zu bilden . Wie sich herausstellt, sind sie sehr effektiv dabei, Ihnen bei der Umsetzung neuer Gewohnheiten zu helfen. Aber App-Abhängigkeit kann ein Problem werden, was die Gewohnheiten unglaublich zerbrechlich macht, sobald die App nicht mehr verwendet wird. 11. Kursprojekt: Das Klassenprojekt, das die Schüler abschließen müssen, besteht darin, eine Gewohnheit auszuwählen und in ihre täglichen Routinen zu integrieren, während sie 30 Tage lang verfolgt werden. Ich hoffe, dass sie mit den Werkzeugen, die diese Klasse bietet, sicher sein werden, neue Gewohnheiten zu verfolgen , die ihre Werte und Ziele widerspiegeln. Das Klassenprojekt ist sehr unkompliziert. Wählen Sie eine Gewohnheit, die Sie in Ihre Routine integrieren möchten , und verfolgen Sie sie für 30 Tage oder länger. Sie können die Gewohnheits-Formation und Gewohnheit-Tracker Foren, die in dieser Klasse enthalten sind, verwenden und füllen das Gewohnheits-Formationsformular aus, so dass Sie anderen helfen können , die mit, wie man bestimmte zu antizipieren Rückschläge basierend auf dem Verhalten und wie man diese Rückschläge angehen kann, sobald sie auftreten. Ich wünsche dir viel Glück und lass uns sehen, was du hast. Als Beispiel wählte ich Übung als eine Gewohnheit, die ich gerne in meinen Alltag einbinden möchte. In erster Linie müssen wir definieren, warum das für mich wichtig ist. Nutzen Sie diese intrinsische Motivation, über die wir gesprochen haben, und erklären Sie, warum ich davon profitieren würde, diese Gewohnheit in mein Leben einzuführen. Was die Bewegung angeht, entschied ich mich zu sagen, dass es mich großartig fühlen würde. Es würde mir Energie geben, mir erlauben, nachts besser zu schlafen. Es wäre etwas, das mir helfen würde, Stress abzubauen, meinen Kopf frei zu machen, wenn ich mich überwältigt fühle, aber es wäre auch etwas, das mir helfen würde, große geistige und körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten. Jetzt in Bezug auf die Erinnerung, das Verhalten zu nennen, gibt es ein paar Dinge, die ich tun möchte, um mich für den Erfolg einzurichten oder das Verhalten in die Warteschlange zu stellen. In meinem Fall wird das Auslegen meiner Trainingskleidung am Vorabend wahrscheinlich dazu beitragen, dass ich einfach nach ihnen greifen und sie leichter anziehen kann. Auch die Auswahl des Trainingsvideos oder des Trainingsplans für die Woche könnte ein wenig einfacher sein, da es nicht die Wahl, die ich am Morgen treffen muss und zu entscheiden, welche Arbeit ich an diesem Tag durchführen muss. Außerdem werde ich höchstwahrscheinlich einen frühen Alarm zu meinem Zeitplan hinzufügen und ein wenig früher aufwachen müssen, um meine Arbeit am Morgen durchzuführen. Die Aktion oder die Routine, die ich in diesem Moment nehmen werde , wenn der Alarm erlischt, wird sein, aufzustehen, in meine Trainingskleidung zu wechseln, die in der Nähe sind, setzen Sie das Video, das ich vorausgewählt habe in der Nacht vor und erhalten gehen auf meine Workout-Routine. Ich würde auch sicherstellen, dass ich eine Wasserflasche auf meinem Nachttisch habe, damit ich während des Trainings hydratisiert bleiben kann. Auch hier alles, was ich kann, um die Wahrscheinlichkeit zu maximieren, dass ich das Verhalten ausführen würde. Als Belohnung beschließe ich mich alle sechs Tage dafür zu belohnen, dass ich sechs von sieben Tagen ausarbeiten und den siebten Tag als Ruhetag nehmen und vielleicht einen Film als Belohnung ansehen werde. Als große Belohnung für das Abschließen des Verhaltens für volle 30, 60 oder 90 Tage, beschließe ich, mir einige neue Trainingskleidung zu kaufen, oder vielleicht sogar einige neue Bluetooth-Kopfhörer, die das Training mehr Spaß machen würden. Jetzt kommen wir in die Rückschläge. Was erwarte ich, dass meine Motivation und das Durchführen dieses Verhaltens möglicherweise verringern würden ? Eine Sache, die es sehen kann, ist, dass ich vielleicht nicht in der Lage sein könnte, so früh aufzuwachen, nachdem ich zu spät ins Bett gegangen bin. Das ist auch ein direkter Einfluss auf meine nächtliche Routine, und dass ich sicherstellen muss, dass ich früh genug ins Bett gehe, um aufwachen zu können , wenn der Alarm um 5 Uhr morgens ausgeht. Als nächstes könnte es die Möglichkeit einer Verletzung geben, die mich daran hindern könnte zu trainieren. krank zu werden, könnte etwas anderes sein, das mir außer Kontrolle geraten ist, das ich vielleicht vorwegnehmen muss. Schließlich, Reisen. Das könnte etwas sein, das meine Workout-Routine stören könnte. Wenn ich mich jedoch unmotiviert fühle, die Verhaltensweisen zu tun und ich aufgeben möchte, werde ich stattdessen eines oder einige dieser Dinge tun, die ich für mich selbst anlege. Nummer 1, ich werde sicherstellen, dass ich dieses Papier, dass ich es in der Nähe habe, erneut , so dass ich wieder auf die intrinsische Motivation zurückgreifen kann , warum ich dieses Verhalten zu Beginn aufgenommen habe. Als nächstes werde ich sicherstellen, dass ich eine tolle Playlist habe, die bereit ist zu spielen und anziehen, und das könnte mich in Gang bringen. Dann würde ich mich daran erinnern, wie erregt, erstaunlich und produktiver ich fühle, sobald ich ein Training absolviert habe. In Bezug auf den möglichen Rückschlag des Reisens werde ich sicherstellen, dass ich Trainingskleidung mit mir habe, dass meine Workouts geplant und auf mein Tablet oder Telefon heruntergeladen werden , damit ich sie überall ausführen kann. Sehen Sie mit meiner Musik, stellen Sie sicher, dass alles heruntergeladen ist, bereit zu gehen, für den Fall, dass Wi-Fi haben. Schließlich, dieses Verhalten in eine Gewohnheit zu verwandeln, wird mich in diesem Fall erstaunlich fühlen . Es ist etwas, das ich für eine sehr lange Zeit in meine Routine integrieren wollte und das würde mich definitiv unglaublich glücklich, stolz und erfüllt machen. 12. Zusammenfassung und Conclusion: Lassen Sie uns nun schnell die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Bildung einer neuen Gewohnheit übergehen. Zuerst müssen Sie sich für eine Gewohnheit entscheiden, die Sie in Ihr Leben integrieren möchten. Sie müssen dann Ihre Absicht definieren, indem die intrinsische Motivation, die wir ausführlich besprochen haben, tippen. Definieren Sie Ihre Erinnerungen oder Hinweise, die Ihnen helfen, das Verhalten zu initiieren und sich über Ihre Routine oder die Aktionsschritte, die Sie folgen, sobald Sie mit den Hinweisen präsentiert werden, klar zu machen. Vergessen Sie nun nicht, eine Belohnung für die Durchführung Ihrer Aktionsschritte für eine bestimmte Zeit auszuwählen . Verbringen Sie auch einige Zeit damit, mögliche Rückschläge zu skizzieren und zu antizipieren, die Ihren Fortschritt entschwächen könnten. Noch wichtiger ist, welche Schritte werden Sie unternehmen, um sie zu bekämpfen? Vergessen Sie nicht, sich öffentlich zu verpflichten, indem Sie Ihre Reise mit Familie und Freunden oder anderen Personen teilen , die dieses Verhalten bereits als Gewohnheit eingearbeitet haben. Ihr nächster Schritt besteht darin, Ihren Fortschritt zu verfolgen und zu beginnen. Ich hoffe, das hat Ihnen geholfen, ein wenig von der Wissenschaft hinter der Gewohnheitsbildung zu verstehen und Ihnen eine Roadmap zur Verfügung zu stellen, wie Sie neue Gewohnheiten effektiv in Ihre Routine integrieren können. Ich wünsche Ihnen viel Glück auf Ihrer Reise. Vergessen Sie nicht, die Gewohnheitstracker und Gewohnheitsbildung Formulare herunterzuladen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fortschritte teilen.