So erstellen Sie eine abendliche Routine (für Anfänger)

1. 01 Einführung: Haben Sie gekämpft, um jeden Abend schlafen zu bekommen und konsequente Fortschritte in Richtung auf Ihre Ziele. Wenn ja, dann ist eine Abendroutine genau das, was Sie brauchen. Hallo, mein Name ist James, und in diesem Skillshare Kurs werden Sie alles über abendliche Routinen beibringen. Was sind abendliche Routinen? Was machen sie? Wie formst du eine IV-Routine? Was sind einige der Gewohnheiten, die Sie einschließen sollten? War keine Tipps, die Sie verwenden können, um Ihre eigene Abendroutine zu bilden. Was die Vorteile der frühen Abend-Routine? Wie hilft es dir beim Schlafen? Was sind die effektivsten Strategien, um Ihre Abendroutine zu kreieren und zu verfolgen? All dies wird in diesem Skillshare Kurs behandelt werden. Beginnen wir also mit den Grundlagen. Was ist eine abendliche Routine? Das ist eine gute Frage. Und selbst Routine ist einfach eine Reihe von Aktionen oder Gewohnheiten, die Sie jeden Abend tun, jede Nacht, kurz bevor er ins Bett gehen, ähnlich wie eine Morgenroutine und sogar in der Routine wird jeden einzelnen Tag wiederholt. Sie folgen den gleichen Gewohnheiten, die gleichen Aktionen in der gleichen Reihe und Reihenfolge dieser Aktionen und Gewohnheiten jede Nacht, bevor Sie schlafen gehen. Die Idee hier ist, dass es Ihnen hilft, sich vom Tag an abzuschließen , um Ihren Geist darauf vorzubereiten, schlafen zu gehen, konsequente tägliche Fortschritte in Richtung der Dinge zu sein, die Sie erreichen wollen, und in der Lage sein, einige Zeit nur für sich selbst zu verbringen, sogar in Routinen sind eine wirklich angenehme Art, jeden Tag zu beenden und kann etwas sein, auf das Sie sich freuen. Ihre nette Art, Sie den Rest des Tages zu motivieren und kann Ihnen wirklich helfen, durch einige raue Stellen in jedem Tag zu bekommen. Einer der Hauptvorteile einer gleichmäßigen Routine, über die wir später ein wenig mehr lernen werden, ist die Vorteile für den Schlaf. Wir alle wissen, dass Schlafkonsistenz und mit einer festgelegten Weckzeit, Schlafenszeit ist sehr, sehr nützlich und wichtig, um eine gute Qualität Schlaf jede Nacht. Dieser konsistente Zeitplan mit Ihrem zirkadianen Rhythmus kann von Ihrer Abendroutine beeinflusst werden. Es gibt auch andere Faktoren, die in Ihre Abend-Routine positiv gehen und Ihnen helfen, ein besseres Leben zu haben und besser zu schlafen. Zum Beispiel, eines der Dinge, die Sie in diesem Kurs lernen , ist, wenn Sie spät in der Nacht weg von Ihrem Telefon bleiben, können Sie tatsächlich verbessern Sie Ihre Schlafqualität und sogar in der Routine wird Ihnen helfen, genau das zu tun. Also, wenn du neugierig oder überhaupt interessiert bist über diesen Kurs und was wir hier lernen werden, damit du sicher bist , dass du weiter schaust und auf das nächste Video dran bleibst. 2. 02 MoreDetail: Also schauen wir uns jetzt Abendroutinen an und ein wenig mehr Details an. Wie ich bereits im ersten Video sagte, ist einer der Hauptvorteile, selbst Routine zu haben Ihren zirkadianen Rhythmus zu helfen und einen besseren Schlaf zu bekommen. Es gibt bestimmte Gewohnheiten, die Sie einschließen und von der Abendroutine ausschließen können , um Ihren Schlaf zu unterstützen. Für einige Ideen, was Sie tun können, um Ihrem Schlaf zu helfen, können Sie einen meiner anderen Skillshare Kurse besuchen. Aber hier werden wir uns auf diese Gewohnheiten konzentrieren, und einige weitere Tipps und Tricks für Ihre Abendroutine, die Ihnen helfen, schlafen zu gehen. Also, warum funktioniert das? Unsere Körper sind so programmiert, dass sie einem zirkadianen Rhythmus folgen, und dies ist im Wesentlichen unser Wach-Schlaf-Zyklus. Indem Sie einen Satz und konsistente Weckzeit und Schlafenszeit haben, können Sie Ihrem Körper helfen, in eine Art Muster der Müdigkeit zu fallen und das Aufwachen inneren Hormone Ihres Körpers wie Melatonin und Adenosin hilft Ihnen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Wenn Ihr Schlafzyklus stark schwankt, weil Sie kein konsistentes Aufwachen haben. Also bin ich oder Schlafengehen, wenn Sie um 20.00 Uhr im Sonnenlicht und 12 Uhr über Nacht ins Bett gehen, dann setzen Sie es nicht wirklich wissen, was zu tun ist. Wann sollte ich dieses Hormon freisetzen, Insulin, damit Ihr Körper aufhören müde zu fühlen? Sie bringen die Polizistin heraus, dass genau, wenn sie keine Informationen zum Arbeiten hat und eine bestimmte Weckzeit vor dem Schlafengehen haben, genau das tun. Es hilft Ihrem Körper effizienter zu arbeiten und Gedanken helfen Ihnen, einen besseren Schlaf zu bekommen. Es gibt einige andere Vorteile und Verwendungen einer Abendroutine obwohl. Einer der anderen Hauptvorteile einer abendlichen Routine ist Ihnen zu helfen, sich vom Tag an zu entspannen. Es war besonders stressigen Tag bei der Arbeit oder Sie haben gerade eine Menge los, oder es gibt viel in Ihrem Kopf. Eine Abendroutine und eine bestimmte Abfolge von Gewohnheiten zu haben , die Ihnen helfen, jede Nacht zu entspannen, kann wirklich, wirklich vorteilhaft sein. Dies hilft Ihnen auch, einen besseren Schlaf zu bekommen, was offensichtlich eines der Dinge ist, auf die wir uns hier konzentrieren, aber es ist auch extrem wertvoll für sich. Aber wenn Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, können Sie abendliche Routinen verwenden, um sicherzustellen, dass wir Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele jeden Tag. Sie können sie verwenden, um Ihre Gesundheit zu verbessern, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Sie können sie verwenden, um zu lernen oder einfach nur einige Zeit für sich selbst zu verbringen, wie wir jemals Routine haben, wird Ihre spezifische Abendroutine anders sein als meine, was anders sein wird als jemand anderes Beispielgewohnheiten, die ich bereitstelle Pflege sind sehr vorteilhaft für so ziemlich alle. Und natürlich können Sie weggehen, Sie können optimieren, und Sie können Ihre eigenen Gewohnheiten vorschlagen und implementieren, was Sie wollen, wie Sie wollen. Die Idee hinter diesem Kurs ist es, Ihnen zu helfen, ein besseres Verständnis zu haben, eine klarere Richtung, in die Sie gehen können, um Ihre eigene Abendroutine zu bilden und zu wissen, was Sie enthalten, um Ihnen helfen, Ihr bestes Leben zu leben. Also zu klären, und sogar Routine ist eine Abfolge von Aktionen oder Gewohnheiten, die Sie jeden Abend oder jede Nacht vor dem Schlafengehen folgen, die Ihnen helfen, ein Ziel zu erreichen oder auf etwas zu arbeiten, das Sie erreichen wollen, auch wenn das etwas ist klein, wie immer besserer Schlaf. Jede Abendroutine besteht aus einer Abfolge von Gewohnheiten. Gewohnheiten, wenn Sie nicht bereits wissen, sind automatische Verhaltensweisen, die unser Gehirn verwendet, um geistige Energie zu sparen. Es sind wiederholte Verhaltensweisen, die eine Art Belohnung im Austausch für ein bestimmtes Verhalten bot . Jede Gewohnheit läuft durch eine Gewohnheitsschleife oder den Gewohnheitszyklus, der Q ist, was die Gewohnheit veranlasst, Verlangen, was die Motivation ist, die die Gewohnheit vorwärts treibt. Dann haben Sie die Routine, die die Nabe selbst ist, und die Belohnung, die das Ergebnis der Gewohnheit ist. Jede Gewohnheit geht durch diese Gewohnheitsschleife. Und wenn die Gewohnheit erfolgreich ist, dann wird sich Ihr Gehirn daran erinnern, dass es sich lohnt oder in der Zukunft zu tun. Das ist ein Überblick über Gewohnheiten. Wenn Sie mehr über Gewohnheiten erfahren wollten, habe ich einen spezifischen vertieften Kurs alles über Gewohnheiten. Eine Sache, die in diesem Kurs behandelt wird, die wir hier wieder behandeln werden, ist die Idee der Gewohnheit Stapeln. Dieses Konzept ist sehr, sehr einfach und im Wesentlichen geht es so. Bevor ich X Gewohnheit mache, würde ich tun, warum Gewohnheit? Oder nachdem ich das getan habe, werde ich tun, warum Gewohnheit? Wie Sie sich vorstellen können, ist dies äußerst nützlich, wenn Sie Routinen bilden. Ich folge Routinen für eine Abendroutine. Dies macht viel Sinn, weil Sie Ihre Routine mit einer gewissen Gewohnheit beginnen würden, die dann von einer anderen Gewohnheit gefolgt würde und dann eine andere Gewohnheit, et cetera, bis Sie schlafen gehen. Das ist im Wesentlichen das praktische Ergebnis dieses Kurses. Wie Sie Gewohnheit Stapeln folgen können, um Ihre eigene Abendroutine zu erstellen. Bevor wir darüber erfahren, lassen Sie uns über das Einstellen einer Weckzeit außerhalb des Schlafens lernen. 3. 03 WakeAndBedTime WakeAndBedTime: Wie wir uns früher angesehen haben, ist eine Weckzeit und vor dem Schlafengehen äußerst nützlich, um Ihrem zirkadianen Rhythmus zu helfen und einen besseren Schlaf zu bekommen. In der Tat ist es wahrscheinlich der effektivste Weg , um sicherzustellen, dass Sie jede einzelne Nacht gut schlafen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Zeit zu wählen, die Sie aufwachen wollen und dann ins Bett gehen und sicherstellen, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen und dann tatsächlich zu dieser Zeit aufwachen? Jeden Tag? Ja. Das bedeutet Wochenenden. Also hier ist genau, wie wir das machen. Zuerst wählen Sie die Zeit, die Sie jeden Tag aufwachen möchten, und erinnern Sie sich daran, dies gilt auch für Wochenenden, Ihre spezifische Weckzeit, die Sie wählen. Und ich ermutige Sie zu folgen hier kann durch verschiedene Dinge beeinflusst werden , die Sie am Morgen erreichen wollen oder verschiedene Verpflichtungen, die Sie bereits haben. Zum Beispiel ist meine Weckzeit 45 Uhr. Das liegt daran, dass ich früh morgens ins Fitnessstudio gehen möchte. Was ist ruhig? Es war erstaunt, dass einige Zeit in den Morgen, um mich begrüßen Arbeit mit Unternehmen und was war meine Ziele? Also mein Weckschild ist 440, weil ich Dinge habe, die ich während dieses Morgenschlitzes erreichen möchte. Ich wähle diese frühe Stunde am Morgen, weil ich weiß, dass ich am produktivsten bin und ich ein Morgenmensch für dich bin, aber du könntest eine Nachteule sein. So Ihre produktivste am Abend. Wenn das der Fall ist, dann sollten Sie eine Weckzeit wählen. Es gibt etwas später am Tag, dass Sie genug Zeit, um sich auf die Arbeit vorzubereiten oder wo immer Sie tun wollen oder tun müssen, und stellen Sie sicher, dass Sie diese Zeit später am Tag, am Ende des Tages, haben, um Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele im Interesse dieses Kurses, lassen Sie uns 60 m als Beispiel verwenden. Als nächstes müssen Sie entscheiden, wie viel Schlaf Sie bekommen möchten. 700,5 Stunden Schlaf ist die optimale Zeit für jeden Erwachsenen, um jede Nacht zu bekommen. Dies liegt daran, dass es fünf komplette Schlafzyklen und das ist die empfohlene Menge von sieben bis neun Stunden. Neun Stunden sind die Alternative für diejenigen, die etwas mehr Schlaf benötigen, und das sind sechs komplette Schlafzyklen. Du könntest einer dieser Leute sein, die sagen: Oh, ich kann sechs Stunden schlafen. Ich brauche nicht mehr Schlaf. Wenn du das bist und das in Ordnung ist, dann mach es. Die meisten Menschen können bei sechs Stunden Schlaf nicht optimal funktionieren. Und ich empfehle dringend, dass Sie versuchen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Aber wenn du das bist und du nicht auf sechs Stunden funktionieren kannst, kann funktionieren. Dann geh weiter und mach das. So haben Sie jetzt herausgefunden, wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen wollen, agile Weckzeit. Der nächste Schritt besteht darin, rückwärts zu arbeiten. Mit unserem 6AM Beispiel, Weckzeit, werden wir 7,5 Stunden rückwärts arbeiten. Das bringt uns bis 22:30 Uhr. Wenn Sie um 22:30 Uhr schlafen, dann ist es möglich, 7,5 Stunden Schlaf zu bekommen, um 06:00 Uhr aufzuwachen. Ich möchte hier etwas Nachdruck auf das Schlafen legen. Wenn Sie um 1030 Uhr ins Bett gehen und 7,5 Stunden schlafen wollen und dann noch um sechs Uhr aufwachen. Das ist nicht möglich, weil es Zeit braucht, um einzuschlafen. Für die meisten Menschen ist dies zwischen 20 und 30 Minuten, daher ist es sehr wichtig, diese Zeit in den nächsten Schritt einzubeziehen. Der nächste Schritt ist es, vor dem Schlafengehen herauszufinden. Ihre Schlafenszeit ist die Zeit, die Sie Ihr Licht ausschalten wollen, Ihre Ausgangssperre, einige könnten es nennen und bereit sein, zu versuchen, den Schlaf zu bekommen. Es ist nützlich, ein wenig mehr Zeit zu lassen, als Sie denken, dass die Bühne notwendig ist, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich genug Schlaf bekommen und in der Lage, zu Ihrer gewünschten Zeit aufwachen. Wie ich bereits sagte, ist dies in der Regel 20 bis 40 Minuten für die meisten Menschen, wenn Sie nicht sicher sind, dass ich empfehlen, mit 13 Minuten zu beginnen. Dies hilft uns auch, einfachere Karten zu erarbeiten. Also haben Sie Ihre Weckzeit, Sie haben rückwärts gearbeitet, um zu der Zeit, in der Sie schlafen müssen, und dann haben Sie noch rückwärts gearbeitet, um zu Ihrer Schlafenszeit zu gelangen. In unserem Beispiel ist das 60 und wach auf. Also bin ich zehn Flow C muss schlafen und dann zehn PM Schlafengehen, um 22:00 Uhr ins Bett und es dauert eine halbe Stunde, um einzuschlafen, dann weißt du, du wirst 705 Stunden Schlaf bekommen, den Schlaf, den du willst, und in der Lage, zu Ihrer gewünschten Weckzeit aufzuwachen. Im Wesentlichen, so ist es, wie Sie eine Weckzeit an einem Bett einstellen. Von hier aus arbeiten Sie rückwärts von Ihrem Schlafengehen und geben die Zeit ein, die Sie brauchen, um Ihre Abendroutine zu durchlaufen. Es wird etwas Versuch und Irrtum bei einigen Messungen dauern, einige Tests, um herauszufinden, wie lange es dauert bis Sie Ihre gesamte Abendroutine durchlaufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie auch in Ihrem Jane Dartmoor aufnehmen können, richtig? Weil wir gerade dabei sind, das zu machen. Also tragen Sie einfach mit mir, beobachten Sie weiter und wir werden lernen , wie Sie eine Form Ihrer Abendroutine planen. 4. 04 RoutineAndHabits: Wie wir uns früher angesehen haben, ist eine Weckzeit und vor dem Schlafengehen äußerst nützlich, um Ihrem zirkadianen Rhythmus zu helfen und einen besseren Schlaf zu bekommen. Tatsächlich ist es wahrscheinlich der effektivste Weg , um sicherzustellen, dass Sie jede einzelne Nacht gut schlafen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Zeit zu wählen, die Sie aufwachen wollen und dann ins Bett gehen und sicherstellen, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen und dann tatsächlich zu dieser Zeit aufwachen? Jeden Tag? Ja. Das bedeutet Wochenenden. Also hier ist genau, wie wir das machen. Zuerst wählen Sie die Zeit aus, die Sie jeden Tag aufwachen möchten und sich daran erinnern, dies gilt auch für Wochenenden, Ihre spezifische Weckzeit, die Sie wählen. Und ich ermutige Sie zu folgen hier kann durch verschiedene Dinge beeinflusst werden , die Sie am Morgen erreichen wollen oder verschiedene Verpflichtungen, die Sie bereits haben. Zum Beispiel ist meine Weckzeit 45 Uhr. Das liegt daran, dass ich früh morgens ins Fitnessstudio gehen möchte, wenn es ruhig ist. Es war erstaunt, dass einige Zeit in den Morgen haben um an mir zu arbeiten, meine Geschäfte zu arbeiten. Und was waren meine Ziele. Also mein Weckschild ist 440, weil ich Dinge habe, die ich während dieses Morgenschlitzes erreichen möchte. Ich wähle diese frühe Stunde am Morgen, weil ich weiß, dass ich am produktivsten am Morgen bin und ich ein Morgenmensch für dich bin, aber du könntest eine Nachteule sein. So Ihre produktivste am Abend. Wenn das der Fall ist, dann sollten Sie eine Weckzeit wählen. Es gibt etwas später am Tag, dass Sie genug Zeit, um sich auf die Arbeit vorzubereiten oder wo immer Sie tun wollen oder tun müssen, und stellen Sie sicher, dass Sie diese Zeit später am Tag haben, am Ende des Tages, um Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele für diesen Kurs, lassen Sie uns 60 m als Beispiel verwenden. Als nächstes müssen Sie entscheiden, wie viel Schlaf Sie bekommen möchten. 700,5 Stunden Schlaf ist die optimale Zeit für jeden Erwachsenen, um jede Nacht zu bekommen. Dies liegt daran, dass es fünf komplette Schlafzyklen und das ist die empfohlene Menge von sieben bis neun Stunden. Neun Stunden sind die Alternative für diejenigen, die etwas mehr Schlaf benötigen, und das sind sechs komplette Schlafzyklen. Du könntest einer dieser Leute sein, die sagen: Oh, ich kann sechs Stunden schlafen. Ich brauche nicht mehr Schlaf. Wenn du das bist und das in Ordnung ist, dann mach es. Die meisten Menschen können bei sechs Stunden Schlaf nicht optimal funktionieren. Und ich empfehle dringend, dass Sie versuchen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Aber wenn du das bist und du nicht auf sechs Stunden funktionieren kannst, kann funktionieren. Dann geh weiter und mach das. Also, jetzt hast du herausgefunden, wie viel Schlaf du jede Nacht bekommen willst? Agile Weckzeit Der nächste Schritt besteht darin, rückwärts zu arbeiten. Also haben wir 60 m Beispiel Wakeup verloren, also werde ich rückwärts 7,5 Stunden arbeiten. Das bringt uns bis 22:30 Uhr. Wenn Sie um 22:30 Uhr schlafen, ist es möglich, 7,5 Stunden Schlaf zu bekommen, um 06:00 Uhr aufzuwachen. Ich möchte hier etwas Nachdruck auf das Schlafen legen. Wenn Sie um 1030 Uhr ins Bett gehen und 7,5 Stunden schlafen wollen und dann noch um sechs Uhr aufwachen. Das ist nicht möglich, weil es Zeit braucht, um einzuschlafen. Für die meisten Menschen ist dies zwischen 20 und 30 Minuten, daher ist es sehr wichtig, diese Zeit in den nächsten Schritt einzubeziehen. Der nächste Schritt ist, ein Schlafengehen zu finden. Ihre Schlafenszeit ist die Zeit, die Sie Ihr Licht ausschalten wollen, Ihre Ausgangssperre, einige könnten es nennen und bereit sein, zu versuchen, den Schlaf zu bekommen. Es ist nützlich, ein wenig mehr Zeit zu lassen, als Sie denken, dass die Bühne notwendig ist, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich genug Schlaf bekommen und in der Lage, zu Ihrer gewünschten Zeit aufwachen. Wie ich bereits sagte, ist dies in der Regel 20 bis 40 Minuten für die meisten Menschen, wenn Sie nicht sicher sind, dass ich empfehlen, mit 13 Minuten beginnen. Dies hilft uns auch, einfachere Karten zu erarbeiten. Also haben Sie Ihre Weckzeit, Sie haben rückwärts gearbeitet, um die Zeit, in der Sie schlafen müssen, und dann arbeiten Sie rückwärts etwas mehr, um zu Ihrer Schlafenszeit zu kommen. In unserem Beispiel ist das 60, ich wache Zeit auf, Brennpunkte müssen schlafen, und dann zehn PM Schlafengehen. Wenn Sie ins Bett gehen, ein Tambien und es dauert eine halbe Stunde, um einzuschlafen, dann wissen Sie, Sie bekommen 700,5 Stunden Schlaf, den Schlaf, den Sie wollen, und in der Lage sein, zu Ihrer gewünschten Weckzeit aufzuwachen. Im Wesentlichen, das ist, wie Sie eine Weckzeit an einem Bett von hier aus einstellen und Sie arbeiten rückwärts von Ihrem Schlafengehen und die Zeit, die Sie brauchen, um durch Ihre Abendroutine laufen. Es wird etwas Versuch und Irrtum bei einigen Messungen erfordern, einige Tests, um herauszufinden, wie viele Sie brauchen , um Ihre gesamte Abendroutine zu durchlaufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie Ihre Abendroutine einbeziehen werden, dunkel, richtig? Weil wir gerade dabei sind, darauf zu kommen. Also, wenn Sie immer noch bei mir sind, halten Sie zu beobachten und wir werden lernen, wie Sie eine Form Ihrer Abendroutine planen. Willkommen im praktischen Abschnitt, wie Sie Ihre Abendroutine planen und gestalten. Wir werden mit der Entscheidung über Gewohnheiten beginnen , die Sie in Ihrer Abendroutine verformen werden. Es gibt ein paar spezifische Gewohnheiten, die ich jedem empfehlen , in ihre Abendroutine aufzunehmen und sich mit einer Reihe von Gewohnheiten auf ihre Morgenroutine vorzubereiten , die ich jedem empfehle, in ihre Morgenroutine aufzunehmen. Die erste davon ist, jede Technologie und alle Bildschirme, unsere Telefone oder Computer, oder Laptops oder Bildschirme, sie geben ein Licht namens blaues Licht. Blaues Licht ist sehr, sehr schädlich zu schlafen, weil es Melatonin unterdrückt, das das Schlafhormon ist. Wenn Sie sich spät in der Nacht Bildschirme ansehen, besonders wenn Sie Ihr Telefon im Bett betrachten, werden Sie kämpfen, um müde zu fühlen, weil das blaue Licht, das aus dem Telefon emittiert wird, das Melatonin unterdrückt, was verhindert, dass Sie sich müde fühlen und einschlafen können. In Anbetracht dieses eine der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Schlaf Gesundheit und Ihr Wohlbefinden insgesamt tun können , ist es, Ihre Geräte wegzulegen. Das erste, was Ihre Abendroutine für mich, was ich tue, ist, dass ich mein Telefon aufgeladen ist, lassen Sie es unten, und dann dope, berühren in einem Aufwachen am Morgen. Ich habe meine Morgenroutine durchgemacht. Ich empfehle, dass Sie das Gleiche tun können. Es ist sehr nützlich, Ihr Gerät, Ihr Telefon und Ihre Bildschirme in einem völlig anderen Raum zu haben. Ansonsten gibt es immer eine Struktur und man kann es einfach abholen in der Nacht, wenn man nicht schlafen kann. Und dann hindert du dich daran, ein bisschen länger schlafen zu gehen. Das ist also das erste, was ich empfehle. Legen Sie Ihre Bildschirme weg, stellen Sie dort, wo Ihre Geräte, und lassen Sie sie dann. Den Rest der Nacht, bis du schlafen gehst. Für diejenigen, die die Gewohnheit haben, Ihr Telefon im Bett zu benutzen, wird dies schwierig sein, aber es gibt eine Lösung. Gehen Sie herum und wir kommen später dazu. Die nächste Gewohnheit, die ich jedem empfehle, ist, eine Wasserflasche oder ein Glossar mit Wasser zum Aufwachen am Morgen zu füllen . Wenn wir nach 7,5 Stunden Schlaf aufwachen, sind wir dehydriert, wir haben nicht getrunken Wasser ist 7,5 Stunden. Das würdest du nicht tun, wenn du wach bist. Deshalb ist es so wichtig, morgens Wasser zu haben, dieses Gefühl von Schurrheit oder Enge, das Sie beim Aufwachen erlebt haben? - Ja. So Dehydratation. Wenn du das Wasser hast, sobald du aufwachst, verspreche ich dir, dass du dich fast sofort viel besser fühlst. Es war Unterstützung für Ihre Gesundheit und Ihre einfach nur gut fühlen. Das ist also die zweite Gewohnheit, die ich jedem empfehlen sollte, ein Glas Wasser oder eine Wasserflasche zu füllen , um am nächsten Morgen getrunken zu werden. Sie sind die zwei Hauptgewohnheiten, die ich jedem empfehle, unabhängig davon, was ihre persönlichen Routinen sind. Und diese Gewohnheiten, die ich jetzt empfehlen sind ziemlich gut für alle anwendbar. Aber Sie können wählen und aus ihnen wählen, welche Ihnen am meisten gefällt und welche. Also der Zweck, den Sie am meisten wollen, sollte Ihre Abendroutine über Abwicklung vom Tag und Entspannung sein. Irgendwie abschalten. Dies ist ein gutes Ritual zu haben, wenn Sie Ihr Telefon weglegen. Also trennen Sie sich irgendwie von der Welt und Sie nehmen sich einfach etwas Zeit, um sich abzuschließen. Das ist genug Schlaf. Es gibt nur wenige Dinge, die Sie tun können, um diesem Prozess wirklich zu helfen. Die erste dauert einige Zeit, um sich zu dehnen, um Ihrem Körper zu helfen, körperlich abgenutzt. Dies war das Zeitalter Ihrer Flexibilität und es zeigt, dass Sie eine bessere Gesundheit für länger haben, Spannung in Ihren Körper setzen und dann die Freigabe dieser Spannung hilft auch, Sie zu entspannen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Das ist also eine Gewohnheit, die ich jedem empfehle, auch zu tun. Abgesehen von den offensichtlichen Dingen wie das Anziehen in Ihren Pyjama oder Zähneputzen und auf die Toilette gehen. Es gibt ein paar der Gewohnheiten, die ich auch empfehle. Eines davon ist das Gebet oder das Praktizieren von Dankbarkeit. Dankbarkeit kann eine wirklich schöne Möglichkeit sein, den Tag mit einer positiven Note zu beenden, einfach etwas Zeit zu nehmen, um dem Universum oder Gott zu danken oder wo immer es ist, an das du glaubst oder nichts Besonderes überhaupt. Die drei Dinge, für die Sie dankbar sind, können einen positiven Spin auf den Tag setzen und lassen Sie sich glücklich und in einem positiven Zustand des Geistes fühlen. Es bedeutet auch, dass, wenn Sie aufwachen Sie eine positive Sicht auf die Dinge haben , anstatt die Gewichte des Vortages halten Sie nach unten und haben eine Gewohnheit, die ich immer empfehlen ist Meditation. Meditation hilft Ihnen, Ihren Geist zu erklären. Abgenutzt, reduziert Ihren Stress, hilft Ihnen, sich zu beruhigen und sammeln und wirklich auf den Schlaf vorzubereiten. Eines der Probleme, mit denen viele Menschen konfrontiert sind, wenn sie versuchen zu schlafen, sind zu viele Fehler in ihrem Kopf. Meditation hilft dabei. Davon abgesehen ist Meditation eine ruhige Zeitverpflichtung, wenn Sie nicht jede Nacht 15 Minuten haben, um zu ersparen. Eine Alternative ist also das Journaling. Journaling dient einem ähnlichen Zweck wie Meditation, wo es Ihnen hilft, durch die Ereignisse des Tages zu tun, würde ich aus dem Kopf zu bekommen. Sie können dies auch mit Dankbarkeit kombinieren. Sie können Ihr Tagebuch schreiben und dann durch Dinge auflisten, für die Sie dankbar sind , und Papier, anstatt sie laut auszusprechen. Und dann schließlich, eine der Gewohnheiten, die ich jedem empfehle, ist das Lesen. Insbesondere ist das Lesen von Fiktion sehr wichtig , dass wir Sachbücher lesen, weil es uns hilft, zu lernen und zu verbessern. Aber Fiktion, speziell am Abend ist sehr, sehr nützlich, um ihm zu helfen. Wenn du dich abwindest, ist es eine Möglichkeit, dein Gehirn auszuschalten. Und das ist auch ein sehr, sehr nützlich für diejenigen von Ihnen, die diese Telefon-Gewohnheit mit Ihrem Telefon im Bett haben. Ich habe vorhin darüber geredet. Wenn Sie die Art von Person sind, die irgendeine Form von geistiger Stimulation im Bett braucht , als das Lesen von Fiktion genau das für Sie tun könnte. Ein guter Weg, um die Zeit zu verbringen, während Sie eine Stunde oder so verlassen, um von diesen Bildschirmen getrennt zu werden und lassen Sie Ihren Körper müde fühlen und sich auf den Schlaf vorbereiten. Das sind die Gewohnheiten, die ich jedem empfehle, in diesem Abend Routinen einzubeziehen. Von hier aus können Sie Ihre Abendroutine mit Gewohnheiten füllen, die Sie selbst tun möchten. Dies könnten Gewohnheiten sein, die Sie jeden Tag tun, und es macht Sinn, sie am Abend zu tun. Zwei Beispiele könnten Zähneputzen oder ein Frühstück zubereiten, Hafer über Nacht für den Morgen. Und ich, zum Beispiel, könnte Ihr Haustier passen oder Ihre Pflanzen bewässern. Es könnte sein, Türen zu verriegeln, oder es könnte sein, Ihre Vorhänge zu schließen. Jede dieser kleinen Gewohnheiten, die Sie jeden Tag tun und jeden Tag erledigen müssen. Atoms Ihre Abendroutine, um ein wenig auszufüllen. Je mehr Dinge, die Sie in Ihrer Abendroutine bis zu einem Punkt haben, desto besser hilft bei Konsistenz und halten die Dinge auf dem richtigen Weg. Und gibt Ihnen auch mehr Zeit, um sich entspannen und durch die Ereignisse des Tages zu arbeiten. Es gibt eine wichtige Sache, die ich erwähnen möchte, und das ist Übung. Bitte versuchen Sie nicht, Sport und Ihre Abendroutine zu machen. Der Grund dafür ist, dass das Training Ihre Herzfrequenz erhöht, es bringt Ihren Körper in Bewegung und Ihr Blut fließt. Das ist nicht das, was du willst, wenn du schläfst. Eine erhöhte Herzfrequenz und Energieverlust im Körper ist völlig entgegengesetzt von dem, was Ihr Körper tun will, bevor er schlafen kann. Versuchen Sie also, lange Übung zu vermeiden, wenn möglich. Das heißt, wenn Sie während des Tages trainieren können, wird das Ihnen helfen, später in der Nacht leichter einzuschlafen. Im Wesentlichen sollte Ihre Abendroutine aus Aktivitäten bestehen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, sich abzuwickeln, den Tag geistig durchzuarbeiten. Sie können dies ausarbeiten, indem Sie Ihre Abendroutine von Gewohnheiten füllen , die Sie jeden Tag tun werden sowieso, wie Zähneputzen oder ein Haustier füttern und es mit diesen entspannenden Gewohnheiten abrunden , bevor Sie schlafen gehen. Sehen wir uns nun die Besonderheiten der Bildung einer Abendroutine an. 5. 05 ExampleHabitStacking: Früher haben wir uns dieses Konzept der Gewohnheit angesehen, nachdem wir uns jetzt für die Gewohnheiten entschieden haben, die Sie in Ihre Abendroutine aus dem vorherigen Abschnitt aufnehmen möchten . Sie können dann beginnen, einen Plan und eine Struktur zu erstellen, um Ihre Abendroutine zu bilden. Ich begleite Sie jetzt Schritt für Schritt durch diesen Prozess. Lassen Sie uns also von der Gewohnheit beginnen, die ich jedem empfohlen habe, und das ist, Ihr Telefon in jedem Bildschirm weg zu setzen. Das ist die erste Angewohnheit. Dann wirst du das mit einer zweiten Angewohnheit verfolgen. Und in unserem Beispiel füllte das eine Wasserflasche für den Morgen. So empfehle ich jedermanns abendlichen Routinestopps. Dann können Sie mit allen Gewohnheiten füllen, die Sie wollen, solange sie sich entspannen und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Also hier ist ein Beispiel für Routine, und so machen Sie es mit Gewohnheit Stapeln. Zuerst fängst du an, indem du dein Telefon weglegst. So beginnt der gute Abend Routine. Ich habe mein Handy weggesteckt. Dann, nachdem ich mein Telefon weggelegt habe, werde ich meine Wasserflasche für den Morgen füllen. Nachdem ich meine Flasche für die Warnung gefüllt habe, gehe ich nach oben und ziehe mich in meinen Schlafanzug an. Nachdem ich mich in meinen Pyjama gekleidet habe, werde ich meditieren. Nachdem ich meditiert hatte, praktizierte ich dann fünf Minuten lang Dankbarkeit, sagte drei Dinge, für die ich dankbar bin, und fasste am Tag zusammen. Nachdem ich Dankbarkeit praktiziert habe, werde ich fünf Minuten lang eine Ganzkörperdehnung machen. Nachdem ich meine Stretching gemacht habe, werde ich für fünf Minuten ins Bett und Tagebuch gehen. Und schließlich, nach dem Journalisieren, lese ich dann eine halbe Stunde Fiktion und dann beendest du das mit, ich gehe schlafen. So bildet man im Wesentlichen eine Abendroutine. Ich empfehle Ihnen, dies auf Papier zu schreiben, weil es Ihnen hilft eine strukturierte Reihenfolge zu geben, die Sie Schritt für Schritt folgen können, vor allem zu Beginn, wenn Sie diese Abendroutine nach einer Woche oder so, ein paar Wochen, dann wird dieser Abend Routine automatisch und Sie müssen sich nicht bewusst darum kümmern. Wenn Ihre abendliche Routine Zeit kommt, dann wird Ihr Körper sich vorbereiten und Ihr Gehirn wird es wissen. Okay, dank meiner Abendroutine, mach dich bereit für das Bett zu all meinen Sachen und schlief dann ein. Sobald Sie sich in der Abendroutine gebildet haben, wird es viel einfacher und schneller, zusätzliche Gewohnheiten hinzuzufügen oder wird es viel einfacher und schneller, zusätzliche Gewohnheiten hinzuzufügen oderGewohnheiten aus dieser Abendroutine zu entfernen, wenn Sie eine starke Grundlage für die Arbeit haben, also haben Sie fünf Gewohnheiten, zum Beispiel in Ihrer Abendroutine. Dann wird es einfacher, zusätzliche Gewohnheiten hinzuzufügen oder bestimmte Gewohnheiten aus dieser Routine mitzunehmen. Ist es, weil die Abendroutine bereits gebildet wurde und Sie können Gewohnheit Stapeln zu Ihrem Vorteil verwenden. Im Wesentlichen macht das Stapeln von Gewohnheiten diesen Prozess viel schneller und einfacher. Sagen Sie, Sie wollten die Gewohnheit hinzufügen, Ihre Haustiere in Ihre Abendroutine zu füttern? Nun, nachdem ich mein Wasser gefüllt habe, füttere ich meine Haustiere und dann passt du dich einfach an, um zu retunen. Vergewissern Sie sich, dass Sie ihm folgen. Und bevor Sie es wissen, ist es Teil Ihrer Abendroutine auf unsere Timings von früher zurückgeht. Also wache ich Zeit auf, unsere Schlafzeit und unsere Schlafenszeit mit Densa, abendliche Routine, nachdem du deine Abendroutine für ein paar Wochen gemacht hast und du weißt ungefähr, wie lange es dauert, um deine Abendroutine zu absolvieren. Sie können das verwenden, um rückwärts von Ihrem Schlafengehen zu arbeiten. Sagen Sie, es braucht eine Stunde, um Ihre Abendroutine zu erledigen. Arbeite rückwärts von deinem Schlafengehen, eine Stunde. Also wette ich, dass ich zehn war. Was PAC Weisheit neun. Und dann, wissen Sie, um neun Uhr, sollten Sie Ihre Abendroutine beginnen. Also legen Sie Ihr Telefon weg und beginnen Ihre Abendroutine, indem Sie dies tun, wissen Sie, Sie komprimieren Ihre Abendroutine. Sie gehen einbetten, bereit, schlafen zu gehen, und Sie haben genug Zeit, um einzuschlafen, um sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf bekommen, um aufzuwachen und Ihre gewünschte Weckzeit. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben oder möchten, dass ich kläre, dann beginnen Sie unsere Diskussion unten oder kontaktieren Sie uns, ich werde Ihnen sicher helfen. Lassen Sie uns schließlich einige Tipps und Strategien übergehen , um Ihnen zu helfen, Ihre Abendroutine zu gestalten. 6. 06 Tipps:: Willkommen zur vorletzten Lektion in diesem Kurs. Hier finden Sie Tipps und Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Abendroutine zu gestalten. Der erste Schritt, den wir abdecken wollen, ist Gewohnheit Stapelroutinen. Es ist einfacher zu bilden als einzelne Gewohnheiten, die normalerweise 66 Tage im Durchschnitt dauern. Wegen der Gewohnheiten Vakuum, können Sie Gewohnheit Stapeln verwenden, um bestehende Gewohnheiten zu unterstützen, so dass es schneller und einfacher, Ihre Teenager zu bilden , auch wenn Sie nicht über eine bestehende Abendroutine, Ich bin sicher, dass Sie mindestens eine Gewohnheit finden das du schon jede Nacht machst. Auch wenn dies etwas so Grundlegendes ist wie Zähneputzen oder einfach ins Bett zu kommen, können Sie diese Gewohnheit nutzen, um Ihre Abendroutine um sie herum zu bilden. Nehmen wir an, Sie putzen Ihre Zähne jeden Abend, zum Beispiel, was ich hoffe, Sie tun. Na ja. Wahrscheinlich möchten Sie Ihr Telefon wegmachen, bevor Sie Ihre Zähne putzen. Also, bevor ich meine Zähne auf eine lustige Art und Weise putze, wie Sie auch bestimmte Gewohnheiten tun wollen, nachdem Sie Ihr Telefon weggelegt haben, aber bevor Sie Ihre Zähne putzen. Also mit Gewohnheit Stapeln für Ihre Zähneputzen Gewohnheit als Beispiel, bevor ich meine Zähne putze, werde ich meine Wasserflasche füllen. Bevor ich meine Wasserflasche befülle, lege ich mein Handy weg. Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe. Ich werde meinen Schlafanzug anziehen. Nachdem ich mein Video Amazon gesetzt habe, werde ich fünf Minuten meditieren, was auch immer Ihre Routine ist, verwenden Sie Ihre bestehenden Gewohnheiten als Basis für Gewohnheit Stapeln und arbeiten um sie herum. Dies wird Ihnen helfen, die Zeit zu beschleunigen, die es braucht, um Ihre Routine zu bilden. Und ein anderer Tipp, den ich bereits erwähnt habe, ist, Ihre Abendroutine auszuschreiben. Dies hilft, die Routine in Ihrem Gehirn zu verfestigen und Gedanken helfen Ihnen, ihm zu folgen und zu verstehen, was Sie tun. Und hilft automatisch schneller zu werden, weil Sie wissen, was nach jeder Gewohnheit zu tun ist, empfehle ich Ihnen, dies sowohl in der Liste der hubristischen Sie erreichen wollen , und dann die gewünschte Reihenfolge, die Sie tun werden mit Gewohnheit Stapeln. Du beginnst also mit deiner bestehenden Gewohnheit und arbeitest dann um das herum. Oder wenn Sie bereits von Grund auf neu beginnen wollen, dann beginnen Sie mit Ihrer ersten Gewohnheit und gehen dann nach dieser Reihenfolge, die etc, etc, usw. Der letzte Tipp ist, um mit Ihrem älteren zu spielen , bis Sie etwas finden, das funktioniert für Sie. Sogar Routinen ändern sich ständig und sie werden sich im Laufe Ihres Lebens ändern, während Sie verschiedene Dinge tun oder verschiedene Ziele erreichen wollen. Manchmal wollen Sie um 06:00 Uhr aufwachen und manchmal wollen Sie ein volles erstes Jahr in Anspruch nehmen. Manchmal möchten Sie vielleicht um 08:00 Uhr aufwachen irgendwann in der Zukunft, vielleicht möchten Sie ein Musikinstrument vor dem Schlafengehen üben. Oder vielleicht möchten Sie Ihr Malbuch für fünf Minuten färben. Wer auch immer ist, dass Sie eine Etappe in Ihrem Leben aufnehmen möchten, wissen, dass Ihre Abendroutine flexibel sein kann und sich in der vorliegenden Note mit diesem Abend Routine anpassen , die Sie zu bilden versuchen, spielen Sie herum mit dem Order-Experiment, versuchen Sie verschiedene Dinge, testen Sie Dinge und sehen Sie, was funktioniert, was nicht funktioniert, was hilft Ihnen den besten Schlaf zu bekommen? Was hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele am meisten zu erreichen? Schreiben Sie diese, notieren Sie diese Dinge, und optimieren Sie dann noch mehr, machen Sie noch einige Tests, sehen Sie, wie sich das auf Ihren Schlaf auswirkt, wie sich das auf Ihren Fortschritt auswirkt, usw. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Abendroutine zu optimieren und das Leben zu leben, das Sie leben möchten. Genau wie alles in der Lebensverbesserung kommt aus Entwicklung, Iteration, Tests und Feedback. Tun Sie dies, wenn Sie Ihre Abendroutine, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 7. 07 Fallen: Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es bis zum Ende dieses abendlichen Routinekurses geschafft. Ich bin so froh, dass du die ganze Sache bei mir steckst. Und ich hoffe, Sie sollten jetzt eine klare Vorstellung davon haben, was Sie in Ihre Abendroutine einbeziehen wollen und wie Sie diese Abendroutine gestalten werden. Wir haben uns angeschaut, was abendliche Routinen sind. Wie funktioniert eine Weckzeit vor dem Schlafengehen und abends Routine Zeit? Welche Gewohnheiten sollten Sie Ihre Abendroutine einschließen, wie Sie über die Bildung dieser gehen, wie Sie Gewohnheit Stapeln verwenden können, um Ihre Abendroutine als von verschiedenen Tipps und Strategienzu bilden Ihre Abendroutine als von verschiedenen Tipps und Strategien , die Sie verwenden können, um erfolgreich zu starten Erstellen Sie Ihre Abendroutine. Ich möchte Ihnen nochmals danken, dass Sie mit mir gelernt haben. Ich weiß es zu schätzen, dass du bis zum Ende stehst. Ich hoffe wirklich, dass ich dir helfen konnte. Selbst Ihre Ketten können unglaublich nützlich sein, um Ihnen zu helfen , besseren Schlaf zu bekommen und Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Auch wenn diese Ziele und nur persönliche Ziele, wie sicherstellen, dass Sie jeden Tag an sich selbst arbeiten oder sich selbst etwas geistige Zeit und Raum geben , um sich zu entspannen und sich jeden Tag zu entspannen. Es gibt nichts Wichtigeres als die Gesundheit von dir. So kümmern Sie sich um Ihren Geist, Ihren Körper, Ihre Seele, durch Ihre Abendroutine. Ich hoffe, du hast etwas gelernt und bist bereit, diese Abendroutine zu kreieren, wenn du es noch nicht getan hast. Also hier ist meine Herausforderung an dich. Erstellen Sie Ihre Abendroutine, sobald Sie diesen Kurs beendet haben, wenn Sie noch nicht alle Gewohnheiten , die Sie Ihre Gewohnheit stapeln wollen, schreiben , die Sie Ihre Gewohnheit stapeln wollen, schreiben Ihre Weckzeit, Ihre Schlafzeit, Ihre Schlafzeit, und deine abendlichen Routinezeiten, und dann die Abendroutine heute Abend laufen. Sie müssen es nicht perfekt machen, weil nichts perfekt ist. Du musst es versuchen. Das ist meine Herausforderung für dich. Ich verspreche Ihnen, wenn Sie dies jede Nacht folgen, werden Sie Verbesserungen und Vorteile in Ihrem Leben sehen. Nochmals vielen Dank. Und bis zum nächsten Kursteil.