Vício em redes sociais e telefone — por que você é viciado e como recuperar seu foco

1. Introdução do curso: Tem uma leve suspeita de que está passando muito tempo no telefone Você se pega checando compulsivamente seu telefone várias vezes ao dia Está um pouco fora de controle? Você não está sozinho. As mídias sociais e os smartphones são viciantes. A ciência prova isso agora. A tecnologia foi projetada para nos manter em nossos telefones pelo máximo de tempo. Vivemos na era da economia da atenção e da vigilância tecnológica. Os grandes sites criaram uma tecnologia persuasiva que mantém você no telefone impulsivamente, e os aplicativos estão rastreando e usando seus É um pouco assustador, não é? Mas existem soluções para o problema, e há muitos ex-viciados que encontraram maneiras de usar o telefone em vez de usá-lo. Inclusive eu. Meu nome é Laura Sou mãe, artista e professora. Quando meu filho nasceu há alguns anos, em um estado de privação de sono e confusão, percebi que minha compulsão pelas mídias sociais e uso do telefone estavam começando a me fazer sentir um pouco estranha Eu não me sentia sã e procurei mudar. Estudei o assunto, incluindo a ciência, e encontrei meu próprio caminho para a clareza e a criatividade. Nesta aula, abordaremos o vício em mídias sociais e telefone. Vamos entender como ele se conecta ao nosso sistema de dopamina e por que os designers o criaram dessa forma Em seguida, veremos ferramentas práticas que foram usadas com sucesso por outras pessoas para controlar seu vício em telefones. A aula é para qualquer pessoa que queira entender o que está acontecendo com o vício em mídias sociais e telefone Se você está preocupado consigo mesmo ou com um ente querido, esta aula fará com que você entenda o problema e oferecerá ferramentas práticas para a mudança. Depois de recuperar a atenção do telefone, você pode usar esse recurso precioso para sua criatividade para se conectar com seus entes queridos e aproveitar esse mundo maravilhoso . Vamos embora. 2. Sobre este curso: Chega de se inscrever para fazer este curso. Eu sei que você encontrará valor e inspiração aqui. Durante esta aula, citarei cientistas, líderes de pensamento e autores que estudei para organizar esta aula. Quando estou citando uma fonte, coloco a citação na tela e faço referência a quem estou citando Junto com isso, anexei um documento de recursos e pontos-chave. No documento, você encontrará links para todas as fontes do meu estudo e um resumo conciso dessa aula Eu recomendo pegar um diário e uma caneta para que você possa fazer Particularmente, preste atenção ao que afirma você. Há algo que eu digo que realmente chame sua atenção O projeto desta aula é formular sua própria resposta criativa ao material e, se quiser, compartilhá-la com outras pessoas. Falaremos mais sobre isso mais tarde. Vamos começar a primeira lição, na qual exploraremos a ciência do vício em tecnologia. 3. A verdade assustadora — a ciência do vício em tecnologia: Verdade assustadora. Vivemos em uma era incrível da tecnologia, mas, ao mesmo tempo, a tecnologia está avançando tão rápido que nossos cérebros primitivos não conseguem acompanhar Você concordará comigo que, apesar sua inteligência e autocontrole, às vezes a maneira como você usa o telefone o confunde, e isso ocorre porque ele invade partes antigas do partes antigas As mídias sociais e seu telefone acionam seu corpo para liberar dopamina e cortisol Então, vamos falar sobre dopamina e cortisol. Primeiro de tudo, dopamina. A dopamina é responsável pela resposta ao prazer da dor. Nosso corpo libera dopamina quando algo é prazeroso e você recebe uma dose de prazer, e então ela volta à dor para fazer você Eu cito Anna Lemke. Uma dose de dopamina traz prazer e, em seguida, é rapidamente seguida por dor ou depressão para nos manter motivados Lemke diz que essa gangorra equilibrada de prazer e dor fazia sentido na época dos primeiros humanos, quando precisávamos buscar constantemente nossas necessidades básicas de comida, É realmente um método engenhoso para garantir que, não importa o que façamos, seja prazeroso, não dure muito e seja seguido por dor, de modo que imediatamente voltemos a pesquisar Isso funciona muito bem se estivermos fazendo algo muito bom, como exercícios ou um trabalho significativo, mas o sistema de dopamina não discrimina, e podemos ter uma sensação exagerada de altos e baixos quando se trata de dependência comportamental, como a dependência comportamental de desligar o telefone, ela pode nos dar um verdadeiro alto e depois um Cito Catherine Price, do Power of Fun, assim como é possível aumentar a tolerância a uma droga, mais seu cérebro se acostumar a receber esses ataques regulares de seus dispositivos, mais dopamina será necessária para satisfazer os desejos e mais dependente Atividades formalmente agradáveis, como ouvir música ou sair com um amigo menos estimulantes e satisfatórias do que os rápidos choques de falsa diversão que você obtém ao verificar as falsa diversão que você obtém Essa é uma das piores partes do vício em tecnologia, diz David Greenfel, ela entorpece a realidade. Então, agora vamos falar sobre cortisol. O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse do corpo. Isso nos ajuda a responder às ameaças aumentando a pressão arterial, hiperconcentrando nossa atenção e inundando os músculos com energia cortisol é o hormônio que ativa nossa resposta de luta ou fuga É a sensação de quando seu sistema nervoso simpático é acionado Isso é útil quando você está em algum tipo de perigo e precisa estar alerta, mas o cortisol pode ser acionado Essa sensação de estresse pode ser desencadeada pelo nosso telefone. Cite David Greenfield. Seus níveis de cortisol são elevados quando o telefone está à vista ou por perto ou quando você o ouve ou até pensa que está ouvindo É uma resposta ao estresse e parece desagradável, e a resposta natural do corpo é querer verificar o telefone para que o estresse desapareça. A liberação de cortisol no corpo é normal e essencial, mas se vivemos em um estado de constante ameaça percebida e com um nível elevado de cortisol, isso é prejudicial ao corpo e à mente Cito o poder da diversão. cortisol cronicamente elevado pode enfraquecer nossa capacidade de atenção, força de vontade e autocontrole Prejudicam nossas velocidades de processamento, coordenação olho-mão, capacidade de planejar e executar tarefas, afetam negativamente a regulação emocional, aprendizado e a retenção e a memória visual e verbal. O outro problema com um nível elevado de cortisol é que ele faz com que o córtex pré-frontal fique offline O que é o córtex pré-frontal? O córtex pré-frontal é a parte do cérebro atrás da É isso que estou apontando aqui. É responsável por funções cerebrais de ordem superior, incluindo controle emocional, lógica e raciocínio. Por que é importante que o cortisol faça com que o córtex pré-frontal Isso é importante porque seu sistema de dopamina e seu córtex pré-frontal trabalham lado a lado para manter nossa bússola interna na manter nossa bússola interna Por exemplo, o sistema de dopamina diz: Outra cerveja. E o córtex pré-frontal diz: Não, chega de cerveja. Você tem que dirigir para casa. Assim, você pode ver que , ao se sentir muito estressado, você desativa sua capacidade de raciocinar e tomar decisões sensatas. Vamos resumir Ciência do vício em tecnologia. Ter nossos telefones por perto ativa o hormônio cortisol, o que nos faz sentir estressados que nos faz Usar nossos telefones libera dopamina, o que nos dá uma onda de prazer Essa resposta de prazer e dor da dopamina e cortisol nos mantém presos em um Faça o download do documento de recursos e pontos-chave para obter um resumo da lição e links para todas as fontes. Vamos entrar mais nos detalhes de como a tecnologia está invadindo 4. Magia e controle mental — como você está sendo hacked: Magia e controle da mente. Nesta lição, vamos conhecer um homem chamado Tristan Harris, um ex-engenheiro do Google que ficou famoso pelo filme da Netflix, The Social Tristan era um garoto jovem e brilhante que adorava magia Ele adorou tanto que, depois fazer um show em sua escola primária, foi selecionado para ir a um acampamento mágico para aprender com os profissionais. Aqui ele aprendeu. Cito um trecho de Stolen Focus, de Johann Hari. Na verdade, é sobre os limites de sua atenção. O trabalho de um mágico de coração é manipular seu foco Aprender magia é aprender a manipular a atenção de alguém sem que ela perceba. E uma vez que o mágico controla seu foco, Tristan percebeu que ele pode fazer o que quiser Uma das coisas que ele aprendeu no acampamento é que suscetibilidade de uma pessoa à magia não tem nada a ver com inteligência É sobre algo mais sutil. É sobre as fraquezas ou os limites dos pontos cegos ou preconceitos nos quais estamos todos presos Agora vamos viajar pelo espaço e pelo tempo até o Laboratório de Tecnologia Persuasiva da Universidade de Stanford em Universidade de Stanford Tristan Harris fez esse curso secreto e, com outros estudantes, eles descobriram como usar a ciência de como as pessoas se comportam para as pessoas se comportam para Dois dos alunos deste curso, chamados Mike Krieger e Kevin Sistrom, inventaram um pequeno aplicativo que você já deve ter ouvido falar Portanto, essas empresas e designers de tecnologia conhecem as falhas e falhas no comportamento humano e as usaram para criar Por que isso é um problema? Vivemos na era da economia da atenção. Quanto mais tempo você gasta em seus aplicativos, mais dinheiro eles ganham. Sites como Instagram, Facebook e Google escaneiam, rastreiam e armazenam seus dados e criam um perfil seu, que eles podem vender aos anunciantes para que você receba publicidade personalizada, de modo as empresas de tecnologia queiram que você passe o maior tempo possível em seu telefone para que possam aprender sobre você e vender coisas para você Na última aula, falamos sobre dopamina. Os designers de tecnologia perceberam que poderiam usar dopamina para mantê-lo viciado Há três coisas principais que acionam dopamina que seu telefone Número um, novidade. O sistema de dopamina adora novidades. Ela adora coisas novas de se ver. É por isso que seus telefones sempre têm coisas novas quando você está rolando para ver Em segundo lugar, o sistema de dopamina adora recompensas, e é por isso que muitos aplicativos incluem corações e curtidas, porque eles oferecem uma recompensa incrível E a terceira coisa que o sistema de dopamina realmente gosta é Então, quando eles projetaram seu telefone, você poderia ter sido notificado na hora às 9h . Você recebe notificações do Facebook às 10h. Não, o sistema dopam não gosta disso. Gosta da surpresa, da notificação, da notificação. Então, eles estão usando essas três coisas novidade, recompensa e imprevisibilidade Agora vamos conhecer outra pessoa chamada Aza Raskin. Ele inventou o pergaminho infinito antes do pergaminho infinito. Você pode não se lembrar disso. Talvez não, mas as páginas da web terminaram e você teve que clicar em Próxima página E ao clicar em Próxima página, você teve um momento de consciência em que poderia decidir Você quer ficar mais tempo nisso?” Mas o que a AZA fez foi criar uma rolagem infinita para que você não tenha aquele momento de pausa. Eu cito Asa. Agora, ele diz que se sente meio sujo com o que inventou e como isso rouba a atenção das pessoas As empresas de tecnologia sabem que seus aplicativos são viciantes, mas é assim que elas ganham dinheiro, então sua ética foi comprometida A outra coisa que achei realmente assustadora é que, embora você ache que quer usar o telefone para uma sensação agradável de ver boas notícias de um amigo, o que o mantém nas redes sociais por mais tempo são coisas que fazem você se sentir triste ou com raiva E, portanto, o algoritmo promove ativamente a negatividade porque mantém você on-line por mais tempo O que é um algoritmo? O algoritmo é um conjunto de regras e modelos de aprendizado de máquina que determina o conteúdo que os usuários veem no feed. O objetivo do algoritmo é personalizar a experiência do usuário mostrando o conteúdo mais relevante para cada usuário Quando você acessa seu feed, isso não mostra a vida real do que todos estão postando. O algoritmo está selecionando o que acha que o manterá no aplicativo por mais tempo Eu poderia fazer uma aula inteira sobre esse pequeno tópico de falhas no algoritmo, viés de negatividade e rolagem Se você estiver interessado nisso, recomendo a leitura do capítulo sete de Stolen Focus, de Johann Hari para entender isso Vamos resumir essa lição de magia e controle mental. As empresas de tecnologia estudaram a psicologia e o comportamento humanos para tornar a tecnologia viciante. Sites como Instagram, Facebook e Google escaneiam, rastreiam e armazenam seus dados e criam um perfil que eles podem vender aos anunciantes Eles lucram com a sua permanência on-line por mais tempo, então é por isso que eles o tornaram viciante Agora você pode ver isso tão claro quanto o dia. Seu smartphone e aplicativos foram cuidadosamente projetados para serem viciantes, então a culpa não está mais em você Não é sua culpa que você seja viciado, mas você precisa assumir a responsabilidade de mudar As empresas de tecnologia investem em que você seja viciado, então elas não vão ajudar Então, agora vamos nos aprofundar em como essas tecnologias viciantes estão nos prejudicando. 5. Como o vício em redes sociais está prejudicando você: Como as mídias sociais estão prejudicando você. Antigamente, acreditava-se que o tabagismo saudável e era ativamente promovido pelos médicos. Mas agora sabemos que obviamente causa doenças, causa câncer de pulmão. E acho que é um pouco como o que está acontecendo com as mídias sociais agora. As pessoas não enxergam o mal que isso está nos causando. E quando temos consciência dos danos, podemos ficar mais atentos à forma como usamos a tecnologia Vamos ver como o vício em mídias sociais e telefone está prejudicando você Eu compilei uma lista das dez maneiras pelas quais seu telefone está prejudicando você Encontrei alguns deles por meio de minhas leituras e pesquisas, e alguns são de minha própria experiência pessoal. Essa não é uma lista extensa, e eu adoraria saber se você percebeu como a tecnologia está prejudicando você Por favor, escreva um comentário na guia de discussão e podemos discutir. Número um, incapacidade de estar presente. A vida normal simplesmente não pode nos dar a mesma altura que nosso telefone dá. Então, se nosso vício está realmente fora de controle, nos sentimos compelidos a continuar verificando se não podemos estar presentes com nossos amigos Aprendemos sobre isso por meio da resposta à dopamina, porque você aquela sensação de prazer e depois a sensação de Você simplesmente não tem aquela montanha-russa com a vida cotidiana normal, e seu telefone te dá uma sensação alta Número dois, memórias confusas. Eu cito. O que a maioria de nós não percebe, no entanto, é que nossos telefones também nos impedem de lembrar as coisas que vivenciamos O processo de transferência da memória de curto prazo para armazenamento de longo prazo requer mudanças físicas em nosso cérebro, mais especificamente, a criação de proteínas, e esse processo é interrompido pela Devo dizer que, em todos os meus estudos e pesquisas, essa foi a coisa que realmente me assustou: usar meu telefone, apenas mexer meu cérebro, rolar e rolar, na verdade me impediria criar memórias de longo prazo porque isso é realmente trágico, não é? Um para não estar presente no momento e depois dois para nem se lembrar disso por causa do telefone. Número três, função cognitiva reduzida devido à troca de tarefas. Então, o que isso significa é que seu cérebro não está funcionando tão bem porque você está se mexendo e está trocando demais, está fazendo isso, está fazendo aquilo E você acha que está fazendo várias tarefas ao mesmo tempo. Essa frase multitarefa é uma frase falsa. Isso não é verdade porque você não pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Tudo o que você pode fazer é alternar tarefas. Então, se você está fazendo o que pensa, está fazendo muitas coisas ao mesmo tempo. O que você realmente está fazendo é mudar, e essa troca tem um custo em seu cérebro, e esse custo é eficiência cognitiva, tempo de reação, precisão, velocidade e redução da qualidade de pensar e trabalhar. Número quatro, sono interrompido, o brilho intenso do seu telefone mantém você Eu sei. Isso é extremamente óbvio . Veja o que eu fiz isso. Isso interrompe a liberação de melatonina e esse sono de má qualidade Tem um custo maior, porque então você tem o custo de ficar exausto no dia a dia. Número cinco, sentimentos de inadequação. Quando estamos nas redes sociais, comparamos nossa vida com a de outras pessoas. Podemos sentir que somos um fracasso e você compara sua própria vida real com os destaques de outra pessoa Número seis, problemas de imagem corporal. Nas mídias sociais, existem modelos insalubres. Há pessoas que foram muito filtradas e editadas e talvez também tenham feito cirurgia plástica e trabalhos cosméticos Portanto, a pessoa do dia a dia nunca pode ter aparência tão boa quanto as imagens que vê na Internet. Número sete, vivendo na fantasia. É uma negligência sua vida real que você trabalhe tanto para transmitir uma imagem perfeita de sua vida que sua vida real está perdendo seu profundo senso de qualidade Número oito, um sentimento de solidão, cito. Um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que o alto uso do Facebook, Snapchat e Instagram aumenta em vez de diminuir os sentimentos de solidão Por outro lado, o estudo descobriu que reduzir o uso de mídias sociais pode realmente fazer você se sentir menos solitário e isolado e melhorar seu bem-estar geral Número nove, confusão e opressão. Ficamos saturados com muita informação quando usamos nossos telefones. Eu cito. A sobrecarga de informações ocorre quando o fluxo e a quantidade de informações são demais para nosso cérebro processar Esse bombardeio pode causar confusão, indecisão, estresse e, eventualmente, fadiga Decidir o que merece nossa atenção se torna muito difícil nessa inundação Me pergunto se algum de vocês que está assistindo passou por essa confusão e opressão é definitivamente algo que eu já experimentei quando fiquei muito tempo no telefone, especialmente perto da hora de dormir Minha mente está muito hiperativa, alerta e confusa. Número dez, radicalização e hipervigilância. Este tópico é abordado detalhadamente no Capítulo sete de Stolen Focus. Mas, para resumir, o algoritmo do YouTube sabe que o que vai te manter na plataforma por mais tempo é um conteúdo escandaloso, chocante e extremo Então, no passado, isso realmente causou a disseminação de informações falsas com o algoritmo promovendo ativamente teorias da conspiração. E essas informações negativas e essa mídia chocante podem nos fazer sentir hipervigilantes Vamos resumir as dez maneiras pelas quais seu telefone está prejudicando você. Um, incapacidade de estar presente, duas memórias confusas, três, função cognitiva reduzida devido à troca de tarefas, quatro, sono interrompido, cinco, sentimentos de inadequação, seis, problemas de imagem corporal, sete, viver na fantasia, oito, sentimentos de solidão, nove, sentimentos de confusão e opressão, dez, radicalização e hipervigilância duas memórias confusas, três, função cognitiva reduzida devido à troca de tarefas, quatro, sono interrompido, cinco, sentimentos de inadequação, seis, problemas de imagem corporal, sete, viver na fantasia, oito, sentimentos de solidão, nove, sentimentos de confusão e opressão, dez, radicalização e hipervigilância. Essa é uma lista e tanto, não é? E eu adoraria ouvir você se relacionar com qualquer uma dessas maneiras pelas quais seu telefone está machucando você, ou talvez você tenha notado si mesmo de outra forma que seu telefone está machucando você Compartilhe na guia de discussões Antes de jogarmos nosso telefone na lixeira, não vamos jogar fora o bebê com a água do banho e parar um momento para pensar no que amamos nosso telefone. Aqui está o que eu amo. Número um, adoro ficar em contato. É incrível para mim poder manter contato com amigos de todo o mundo em diferentes estilos de vida. Número dois, adoro a facilidade de acesso às informações. Quando meu pai cresceu nos anos 60, se ele quisesse ouvir uma música que ele gosta no rádio, ele tinha que ir de bicicleta até a loja de discos, gastar seu dinheiro arduamente ganho e depois voltar e colocá-la em seu toca-discos. Em que época diferente vivemos agora. Se eu ouvir uma música de que gosto, posso pegar meu telefone e ouvi-la imediatamente. Número três, educação e desenvolvimento pessoal. Tenho aplicativos que estão me ajudando a aprender e desenvolver de forma criativa, como um aplicativo em loop para escrever músicas, um metrônomo para escrever e, obviamente, a plataforma em que você está agora, Skillshare, que adoro Então, como posso usar meu telefone para coisas boas e reduzir ou evitar completamente o negativo? É aqui que entra a vigilância tecnológica. Vamos nos tornar tecnovigilantes para impedir que esses aplicativos e sites nos Começaremos a usar nossos telefones em vez de nossos telefones nos usarem. Vamos começar a próxima lição, onde discutiremos a vigilância tecnológica 6. Pratique a tecno vigilância: Nesta lição, falaremos sobre vigilância tecnológica, que é um termo que eu inventei Adoro a palavra vigília porque significa estar atento e E vigilante é uma pessoa autoempoderada que faz justiça com suas próprias mãos, e é isso que vamos fazer Vamos ficar atentos. Vamos ficar acordados e vamos retomar nossa atenção Vamos abordar algumas maneiras práticas e acionáveis de usar nossos telefones de maneira saudável e eficaz Antes de entrarmos nisso, discutiremos primeiro os hábitos e o pré-compromisso. Então, alguns de vocês podem ter lido o livro Atomic Habits , de James Clear , e nele ele descreve uma das melhores maneiras de formar um novo hábito. É para tornar difícil fazer coisas ruins e facilitar fazer coisas boas. Então, por exemplo, se você quiser parar de comer chocolate, pare de ter o chocolate nos armários, porque se estiver no armário, é fácil chegar lá E se você quiser, por exemplo, começar um hobby como correr, como você pode facilitar isso? Você pode colocar o tênis de corrida ao lado da cama para que ele o lembre de correr Então é isso que queremos fazer com nossos telefones. Queremos dificultar a realização de coisas ruins e facilitar a realização de coisas boas. E então eu quero falar sobre pré-compromisso. Portanto, o pré-compromisso é uma promessa que você faz a si mesmo de algo que vai fazer. E é ainda melhor se você fizer essa promessa a outras pessoas, se você for público sobre isso. Vários estudos documentaram que o pré-compromisso pode levar a um melhor autocontrole. Vamos falar sobre ser intencional quando se trata de seu telefone Então, por que você usa seu telefone e o que você ama nele? E o que você não gosta em usar seu telefone? Deixe-me ir primeiro. Eu uso meu telefone para promover meu negócio criativo, para me conectar com meus amigos e aprender. Adoro ouvir rádio, música. Adoro ouvir audiolivros e estudar on-line e no Skillshare E eu gosto de usar aplicativos para gravar, praticar e escrever músicas. O que você não gosta em usar seu telefone? Não gosto de ficar preso na rolagem e não gosto de ver certas postagens que realmente me estimulam Por exemplo, eu trabalhava como dançarina profissional e não posso mais fazer esse trabalho por causa das minhas responsabilidades parentais, e ver fotos pode me fazer sentir triste, e ver fotos pode me fazer sentir nostálgica ou como se estivesse Também não gosto de verificar compulsivamente meu e-mail sem motivo aparente Pressione o botão de pausa agora e responda a essas duas perguntas você mesmo Por que você usa seu telefone e o que você ama nele? O que você não gosta em usar seu telefone? Agora você está começando a entender o que há de bom e o que há de ruim no telefone. Vamos discutir as oito maneiras de praticar a vigilância tecnológica A primeira coisa que você gostaria de experimentar é uma desintoxicação digital. Isso pode assumir várias formas. O autor de Stolen Focus, Johan Hari, foi morar em um lugar remoto sem o telefone por três Ele diz que teve sintomas de abstinência, o que é muito extremo. E eu não acho que todos nós agora podemos tirar três meses de nossas vidas para reiniciar nosso cérebro. Qual é a outra maneira de você fazer isso? Você pode experimentar a prática de um sábado digital. Essa é a prática judaica de um dia de descanso e celebração, e você simplesmente desliga o telefone por 24 horas. Eu tentei isso. Para mim, não funciona, e não funciona para mim porque trabalho no semana como animadora infantil e, durante a semana , minhas responsabilidades parentais e profissionais significam que, minhas responsabilidades parentais e profissionais significam que na verdade, me irrita ficar com o telefone desligado por 24 Então, se isso me irrita, isso anula o propósito de um exercício destinado a me fazer sentir melhor É aqui que eu acho que limites e quebras podem ser mais eficazes. Agora vamos entrar no número dois. O número dois é excluir aplicativos viciantes do seu telefone ou usar um aplicativo de bloqueio de aplicativos Ah, a ironia de usar um aplicativo para impedir que você use aplicativos, mas existem bloqueadores de aplicativos que podem, por exemplo, definir limites de tempo de uso de um determinado aplicativo por exemplo, definir limites de tempo de uso de um determinado Para mim, o que funciona é que eu excluí o Instagram e o Facebook do meu telefone. Ainda preciso verificá-los e enviá-los para meu trabalho. Então, seleciono um horário, faço o download novamente na loja de aplicativos, faço o que pretendo fazer, defino um cronômetro para não ficar preso lá e depois excluo novamente Essa é a única coisa que funciona para mim. Também excluí totalmente o e-mail do meu telefone e só o verifico no meu desktop. Para mim, é muito compulsivo verificar essas coisas, e preciso colocar essas paradas excluindo os aplicativos Número três, pare de seguir as pessoas que ativam. Se houver alguém cujas postagens sempre acionam você, pare de segui-la. Organize seu feed para torná-lo mais inspirador. Dito isso, ainda notei que o algoritmo promoverá um conteúdo mais dramático para mim. Então, se eu vou rolar, ainda preciso ser muito cauteloso Às vezes, ao usar meu celular, eu simplesmente verifico as páginas das pessoas que eu simplesmente verifico as páginas eu realmente quero ver, como algumas das minhas bandas favoritas ou meus amigos, e vejo o que eles estão fazendo, em vez de navegar, porque talvez eu veja algum conteúdo que eu realmente não quero ver Número quatro, coloque aplicativos bons e úteis em sua página inicial. Então, quais aplicativos são bons para você? Para mim, é meu looper, meu audible, meus mapas, todos são bons aplicativos que não me enfraquecem e não são compulsivos, então vou colocá-los na minha tela inicial para que sejam os primeiros Número cinco, defina seu plano de fundo como algo para lembrá-lo de ser atento e intencional Tive essa ideia de Katherine Price de como romper com seu telefone , e ela tem um pequeno ditado, WWW Para quê? Por que agora? O que mais? Então, por que estou pegando meu telefone? Por que estou fazendo isso agora? O que mais eu poderia estar fazendo? Então, é à noite. Eu termino o trabalho. Meu filho está na cama. Eu pego meu telefone. Por que estou pegando meu telefone? Eu não sei. Por que estou fazendo isso agora? Eu não sei. O que mais eu poderia fazer? Eu poderia fazer um desenho. Eu poderia ouvir um pouco de música. Muitas vezes, você simplesmente o pega sem saber ter um plano do que vai fazer. Se você tem um emprego ou algo específico que deseja fazer, ótimo, mas estamos tentando sair desse ciclo viciante e compulsivo Número seis, não carregue o telefone no quarto nem o mantenha ao lado da cama. Quando você está cansado, sua guarda baixa e é mais provável que você role. A luz do telefone e as informações de acionamento o manterão acordado e será a primeira coisa que você verificará pela manhã Então eu carrego o meu na cozinha. Talvez seja necessário colocar um despertador ou um relógio no seu quarto, se necessário. Número sete, não crie zonas telefônicas. Com sua família, você pode ter horários ou lugares em que os telefones não são usados, por exemplo. Temos uma regra familiar, não há telefones na mesa de jantar. Número oito, mini pausas digitais para aumentar o foco. Crie pausas digitais com seu telefone. Então, como eu disse anteriormente, eu não posso fazer as 24 horas porque isso não é eficaz para mim, mas eu posso fazer duas ou 3 horas. À noite, por exemplo, ouço um audiolivro e, quando estou ouvindo o audiolivro, sinto vontade de verificar o WhatsApp Sei que um amigo provavelmente me respondeu, mas eu não interrompo minha sessão de leitura e só verifico Por exemplo, posso dizer que vou ouvir meu audiolivro até 9:00 e não vou checar meu telefone até lá E quando estou escrevendo ou fazendo um trabalho focado, não tenho permissão para verificar meu e-mail, meu Facebook, meu Instagram. Então, por exemplo, quando eu estava escrevendo o roteiro para isso, isso requer muito foco e concentração, mas meu cérebro quer se dispersar e dizer: Oh, eu acabei de verificar as coisas Eu só verifico as coisas, mas eu simplesmente não permito isso. Se eu fizer isso, sei que estou afetando minha função cognitiva. Não vou conseguir fazer um trabalho tão bom escrevendo o roteiro e concluindo-o em tempo hábil. Se você gosta de mais dicas e truques para praticar a vigilância tecnológica, recomendo a leitura de Como romper com seu telefone, de Catherine Price. Pausa o vídeo O que você pode fazer agora para começar a praticar vigilância tecnológica Você pode baixar o documento de recursos e pontos-chave, que contém a lista das oito dicas que acabei de mencionar. E eu quero que você escolha uma ação, algo que seja fácil e factível E para colocar esse pré-compromisso na guia de discussões. Você também pode escrever esse compromisso prévio em seu diário, dizer a um amigo que, por exemplo, excluirei o Instagram e o Facebook do meu telefone e os reinstalarei quando precisar usá-los Experimente o que funciona para você. Nossas vidas são muito diferentes e nosso trabalho é muito diferente, então todos nós precisamos experimentar maneiras diferentes de praticar a vigilância tecnológica Apresentei esses conceitos a uma amiga, e o que ela fez foi simplesmente desligar os dados móveis do telefone quando estava com os filhos. Isso significa que tudo o que ela podia fazer era ligar e enviar uma mensagem de texto, e todo o resto não estava disponível para ela. Agora, depois de liberar seu tempo gerenciando o uso do telefone, como você usará o vazio e como recuperará seu como você usará o vazio e como recuperará Vamos começar a próxima lição. 7. Preencha o vazio + aumente seu foco: Percebi que tinha um vício em meu telefone. Eu tive muitos vazios na minha vida e tive que trabalhar para preencher esses vazios Antes de praticarmos a vigilância tecnológica, estávamos sendo hackeados. Essa invasão drena nosso cérebro, nos faz sentir entorpecidos e podemos usar nosso telefone para ignorar nossos problemas E agora vou abordar seis vazios que acredito que nosso telefone preenche e esses vazios são necessidades cruciais para o bem-estar e cruciais para e Agora, cada um de nós é diferente e nossas necessidades de bem-estar são atendidas de maneiras diferentes. Nesta lista eu escrevi esses seis vazios. Não é uma lista exaustiva, mas são apenas coisas que notei que estavam faltando para mim, e quero compartilhar com vocês quais eram essas seis coisas e, em seguida, como preenchi esse vazio pessoalmente O primeiro vazio é um vazio de beleza, conexão com a natureza e o espírito, ideias edificantes, criatividade e O número dois é um vazio de comunidade, amizade, família e amor Número três, evitar o desenvolvimento, o progresso em empregos remunerados ou estudos Número quatro, evitar o fluxo, experiência de imersão total e absorção no ato de fazer ou fazer Número cinco, um vazio de sono, sem recarregar totalmente as baterias com um sono de boa qualidade Número seis, um vazio de divagações e dúvidas, permitindo que sua mente vagueie e pondere permitindo que sua mente vagueie e pondere E agora vou abordar esses seis vazios e como eu os preenchi e como você gostaria de preenchê-los Então, no vazio de beleza, poderíamos sair, caminhar na natureza, sentar e observar a natureza, sentar e observar a natureza, dedicar um tempo para estudar material que eleva material espiritual ou talvez uma comédia alegre Eu entrei na loja de frangos Date Emilia Demoldenberg. Dessa forma, me faz rir. E eu adoro grandes livros criativos. Estou lendo o ato criativo de Rick Rubin e adoro livros grandes e coloridos sobre costura, tricô e arte Eu assino uma revista de arte que acabou de encher minha mente com boas imagens Pessoalmente, moro em uma pequena vila bem longe das grandes cidades. Eu morava em Londres. Eu adorava ir a galerias de arte, então é muito mais difícil para mim fazer isso Então, eu queria trazer a galeria de arte para mim com revistas de arte Número dois, comunidade se sentindo conectada. Temos amigos por um motivo, por uma temporada ou por toda a vida e, em diferentes épocas da nossa vida, precisamos de amigos. E para mim, meu vício em telefone piorou quando me tornei mãe, porque na verdade eu precisava começar de novo e, tipo, fazer amizades com mamãe E a maneira como fiz isso foi começar um grupo de músicos de canto. Singing Mummas é um movimento internacional para o bem-estar das mulheres por meio do canto E também consegui um lote onde pude conhecer meus vizinhos Número três, um vazio de desenvolvimento. Portanto, todos nós temos maneiras diferentes de nos desenvolver, mas talvez você queira mudar sua carreira, encontrar um novo hobby ou encontrar algo para estudar. Para mim, gostei muito de costurar à mão, como meu lindo avental que estou usando agora, e isso me ajudou a ter algo positivo em que focar minha mente, em vez do pergaminho do fim Número quatro, fluxo. Esse é um tópico muito interessante. Há muitas coisas que eu poderia dizer sobre fluxo, e eu recomendo dar uma olhada no trabalho de Mihi hicks e O que ele diz é que o fluxo é a fusão entre ação e consciência, o estado de encontrar um equilíbrio entre uma habilidade e o quão desafiadora é essa tarefa Então, todos nós temos coisas diferentes que nos colocarão em um estado de fluxo para mim, as coisas que me fazem fluir são caminhar na natureza, costurar, desenhar, ler um bom livro, fazer tarefas domésticas Na verdade, pesquisei no Google: O trabalho doméstico pode criar fluxo? Então, eu realmente adoro limpar e arrumar. Isso me dá um burburinho. Como você pode incluir mais atividades de fluxo em sua vida? Pause o vídeo agora e anote uma lista de coisas que você acha que o levam a um estado de fluxo. Número cinco, durma. Esses são óbvios, mas tire o telefone do quarto e certifique-se de desligá-lo pelo menos uma hora antes de dormir. Talvez queira manter um diário ao lado da cama e anotar suas preocupações ou sua lista de tarefas antes de dormir E se o seu sono ainda estiver lhe causando problemas, talvez você queira fazer mais pesquisas pessoais e talvez até consultar um médico. E eu sei que, com o sono e com meu telefone, essa é uma arte constante de progresso, e às vezes me engano dizendo que estou mais adiantado do que estou. Então, mesmo ontem à noite, eu tive um dia muito agitado, e eu estava filmando muitos vídeos com meus amigos para minha música, e tarde da noite, eu estava muito animada Eu só queria ver esses vídeos, e depois tive uma noite de sono ruim, e a culpa é minha. Eu tenho que fazer constantemente essa prática de perdão, reajuste e criação de regras gentis para si mesmo que funcionem para Número seis, vagueie e se pergunte. A arte de divagar pela mente. Algumas pessoas acham que isso é preguiçoso ou inútil, mas na verdade é um ato essencial, especialmente para a criatividade, e nos ajuda a processar nossa vida e a unir ideias interessantes Por exemplo, quando eu estava trabalhando neste curso, eu vagueava muito e me perguntava olhando pela janela ou fazendo longas caminhadas Cito estudos que mostraram que sonhar acordado pode ajudar a aumentar a criatividade e a capacidade de resolução de problemas Isso ocorre porque, quando permitimos que nossa mente divague, isso dá ao nosso cérebro a chance de explorar diferentes perspectivas e fazer conexões inesperadas entre Para nos permitirmos conectar pensamentos e ideias, precisamos de tempo para vagar e vagar Permita-se um tempo de divagação mental. Talvez você queira dedicar algum tempo para sentar ou caminhar na natureza ou apenas olhar pela janela. Hora de refletir. Se ainda não o fez, acesse a guia Projetos e Downloads e baixe o PDF dos recursos, onde você encontrará uma impressão dos seis vazios ou preenchimentos Pegue seu diário e reserve um momento para refletir sobre essas perguntas Que vazio estou evitando ao usar meu telefone? E como posso preencher esse vazio de uma maneira melhor? O que eu acredito é que, se tivermos espaço e tempo em nosso dia, se não tivermos resolvido nosso vício em telefone, sempre preencheremos esse tempo e espaço com nosso telefone. E não vamos sentar e ficar desconfortáveis e perceber o vazio Então era isso que eu estava fazendo. Quando eu me tornava mãe e não tinha nenhuma amiga mãe, em vez de ficar sentada com a tristeza de estar sozinha ou de não ter amigos, eu simplesmente pegava meu telefone Então, nesse processo de tomar consciência de nossos vazios, pode ser doloroso, mas vale a pena examiná-lo , porque então podemos nos transformar e começar a usar nosso tempo e espaço de uma maneira melhor Vamos começar a próxima lição, na qual responderemos criativamente ao problema 8. Projeto do curso: sua resposta criativa: Projeto de classe. Nesta lição, responderemos criativamente ao material Durante meu período de pesquisa em que estava montando esse roteiro e planejando esta aula, formei minha própria resposta criativa ao material escrevendo um poema ou um texto falado, e vou compartilhar isso com vocês em um momento O que eu gostaria de fazer é ouvir meu poema. E depois, gostaria que você parasse um momento em silêncio e escrevesse todas as ideias, conceitos ou citações deste curso que realmente conquistaram você. Talvez tenham te chocado. Eles realmente chamaram sua atenção, eles realmente chamaram sua atenção, faça algumas anotações em seu diário E depois de anotar as coisas que realmente o impressionaram, defina um cronômetro e reserve um tempo para uma resposta criativa Pode ser que sejam apenas 5 minutos em que você anota um fluxo de consciência. Pode levar 20 minutos para você se dar permissão para escrever um poema, ou pode ser uma hora em que você desenha sobre o que aprendemos nesta aula Depende totalmente de você, e eu realmente o encorajo a não pular essa parte, porque o que estamos tentando fazer é permitir que nosso cérebro processe criativamente e concentre o tempo que antes nosso telefone roubava de nós criativamente e concentre o tempo que antes nosso telefone roubava de Então, o que queremos fazer é garantir que realmente consolidemos essas informações fazendo algo criativo e focado, e agora vou compartilhar meu poema A tecnologia tomou minha autonomia, vivendo em uma economia de atenção. Não em uma odisséia, porque eu só fico por Wait. Deixe-me dar uma olhada no meu Facebook. E depois meu Instagram e depois meu e-mail. E depois disso, vou verificar o WhatsApp WhatsApp. O que é isso? Eu fiquei preso, não consigo recuperar a trama. Esses aplicativos distraem minha atenção. Esses aplicativos são uma invenção estranha. Esses aplicativos que quebram minha química, diminuem a dopamina, perturbam minha serenidade, compulsão Compelido a se rebelar. Não sou um cão apaixonado por Pav saliva ao ver a cara de um sino vermelho, mas preciso dos meus olhos e dados para me vender algumas coisas Eles simplesmente adoram um viciado em televisão. Não odeio o jogo, odeio o jogador, mas eu não me odeio. Eu odeio meu telefone, ele me transforma em um drone maluco, meio que me coloca nessa zona preguiçosa, me faz desejar poder jogar meu telefone fora. Preciso perdoar Azaskin pelas horas que você me custou. Preciso perdoar Kevin e Mike, porque através de seus filtros, eu me perdi. Preciso perdoar o Sr. Zuckerberg pela minha depressão e minha dívida Embora eu escolha perdoar, eu não escolho esquecer. Acordei de um sonho e percebi que estava sonhando. Acordei do meu telefone e percebi que estava gritando Parei o pergaminho infinito e vi meu marido e meu filho saindo. E agora eu só tenho que me sentar com tudo isso e fazer um pouco de luto A melhor maneira de pedir desculpas é alterar seu comportamento. Viciados, sabemos que temos que dar nosso poder a algo maior Então eu desligo meu Wi-Fi, desconecto meus dados móveis e vou para a floresta para me conectar à minha verdadeira natureza Obrigada Espero que tenham gostado desse poema Estou planejando gravar isso e lançá-lo no Spotify e no streaming de música no final do ano, então fique de olho nisso E agora é hora de sua resposta criativa, e eu adoraria se você a compartilhasse na seção de projetos. E acho que essa resposta criativa é muito importante para nos ajudar a lembrar uns aos outros sobre as melhores práticas porque apesar de eu estar estudando tudo isso, escrevendo meu roteiro, praticando, eu ainda caio do vagão e todos precisamos ajudar uns aos outros a voltar ao vagão Então, estou ansioso para ver sua resposta criativa. Agora vamos para a lição final, onde falamos sobre recursos adicionais e nos despedimos 9. Recursos e despedidas: Chega de fazer essa aula. Já mencionei isso algumas vezes, mas resumi todas as lições desta aula e fiz uma lista de livros e sites que você encontrará no documento de pontos-chave e recursos Você também encontrará o texto do meu poema lá. Skillshare tem tudo a ver com comunidade, então vamos nos conectar. Como você pode ver pelo meu estilo de ensino e por esta aula, é que eu realmente valorizo e me estilo de ensino e por esta aula, preocupo com a conexão. E embora eu possa ver o número de alunos que frequentam cada uma das minhas aulas, é muito difícil me sentir conectado a você, a menos que eu ouça você diretamente. Então, eu adoraria se você publicasse uma resposta criativa na seção do projeto. Eu adoraria se você me fizesse uma guia de perguntas e discussões, e adoraria se você me deixasse um comentário, pois isso me diz que essa aula é qualidade porque eu trabalho muito de qualidade porque eu trabalho muito e dedico muito tempo e esforço às minhas aulas. Você pode acessar minha página de professor e me seguir, e é aí que você descobrirá outras aulas que tenho oferecer e descobrir novas aulas. Também há links na minha página de professor para minhas redes sociais ha ha. Meu Instagram, meu Facebook e meu site, e você também pode encontrar links para minhas músicas, que estão em todos os serviços de streaming. Também tenho uma lista de e-mail na qual envio e-mails inspiradores uma ou duas vezes por mês, e adoraria que você se inscrevesse lá para que possamos ficar em contato o conhecimento desta aula traga mais intenção, foco, criatividade, paz e beleza à sua vida. Muito obrigado por assistir. Adeus