Respirando 101 - Um guia para respiração eficaz para bem-estar.

1. Introdução à respiração: Bem-vindo à respiração. Quando ganhei, meu nome é Stephanie ribo e sou treinador de saúde e obrigado instrutor. Eu criei respirar um a um porque acredito que é importante para nós abordar os fundamentos de nossa saúde e bem-estar para fazer mudanças duradouras. O oxigênio é a nossa moeda para toda a vida e cada mecanismo do corpo depende dele para funcionar de forma eficaz. A maneira como respiramos determina a qualidade e a quantidade de tensão. E tomamos átomos o quão bem somos capazes de liberar toxinas do corpo. A respiração não afeta apenas nossa saúde física, mas nossa saúde psicológica e nosso bem-estar também. Ao longo deste curso, vamos trabalhar em técnicas e posturas e métodos adequados para situações da vida cotidiana em que precisamos de uma respiração eficaz. Eu quero que você faça uma coisa por mim agora. Respire fundo três. Em seguida, anote três coisas que você percebe sobre essas respirações profundas. Vamos fazer essa atividade novamente no final do curso e comparar. Vamos começar. 2. Técnica e postura: Vamos começar pela técnica. Nossa técnica é realmente importante, pois é o que nos ajuda a trazer energia através do surto. É muito fácil não prestar atenção à nossa técnica e ter mais tecnicamente fora do problema, o que significa que temos a soprosidade fora de problemas. Mas a técnica são os pontos básicos. É por isso que estamos começando aqui porque isso nos ajudará durante todo o resto do curso para nossa técnica, mãos juntas, dedos clássicos em nossa barriga, que é onde vamos informar o meu respirando do diafragma que queremos jogar fora expandindo à medida que inalamos. E voltando ao normal como um Excel. Faça isso comigo. Respire pelo nariz, sua barriga se expandindo e saindo pela boca? E sinta seu estômago voltando ao normal mais uma vez no nariz. Expanda da boca, estômago volta ao normal. Outra parte da minha técnica é o momento da nossa respiração. Queremos ter certeza de que possível, temos a mesma quantidade de tempo inalando que exalar, pois mantém o equilíbrio é ótimo para o sistema circulatório e todas as coisas acontecendo dentro do nosso corpo. Vamos fazer isso de novo, mas praticando o tempo, ele novamente tem dedos de classe juntos. O estômago. E isso é apenas uma medida que, à medida que nosso estômago está expandindo para que possamos sentir pelos meus dedos como eu penso como separados, a tarefa é explicar as mãos no estômago mais uma vez. Vou respirar pelo nariz, sair pela boca por quatro noites antes. Por enquanto, para postura, bem como técnica. Vou empurrar também é muito importante. Dependendo de quem você é, o que você faz, você pode se encontrar na sua mesa ou sentado e não no momento, inclinado para a frente ou viajando coisas de palpite nas costas ou na bandeja e no ônibus apenas inclinado para a frente. E isso pode ser nosso comportamento geral nos dias de hoje, mas isso tem um grande impacto na forma como respiramos é que não permite espaço suficiente para apenas o tipo de poder que precisamos ter real respiração eficaz. Vou trabalhar em nossa postura. Queremos que nossos ombros rolem todo o caminho de volta. Vou fazer um esforço consciente para fazer isso. Vou encontrar um ponto focal e olhar para frente. Agora, obviamente, não vamos comprar uma vida diária como esta, mas empurrado tão de perto, isso é ótimo. Quando estamos praticando nossa respiração, queremos aproveitar o tempo para realmente pronunciar nosso peito e olhar para frente e apenas ser realmente intencional sobre o que estamos fazendo. Faça isso comigo mais uma vez. Role os ombros todo o caminho de volta, encontre um ponto focal e olhe para frente. É assim que temos a respiração mais eficaz. Continue praticando isso enquanto você vai ao longo do curso, porque isso realmente vai sustentar todas as coisas que fazemos. 3. Focus de respiração: Vamos nos concentrar no foco da respiração. O foco da respiração é importante porque é a base de tudo o mais que vamos fazer. É importante notar, porém, que existem algumas condições que afetam sua respiração, tanto condições físicas quanto psicológicas que você precisa procurar aconselhamento profissional para corrigir. Isso é estritamente para o bem-estar geral. Vamos começar. Concentrando-se em nossa respiração. Começamos por deitar ou sentar e vou me deitar porque são mais problemas para mim. Mas você pode se sentar se funcionar para você. E ele sem fio para baixo, você pode tocar algo entre seus ombros apenas para liberar qualquer pressão de tensão. Então vamos colocar nossos pés no chão. Esta é apenas uma curvatura lateral em nossa coluna para tocar o tapete. Vou respirar algumas respirações normais. Deixe-me fazer isso porque estamos nos concentrando em abreviaturas e queremos descobrir o que nossa respiração está fazendo antes de receber quaisquer ajustes que possam ser necessários. Então, apenas respire fundo. Preste atenção ao que está acontecendo com um realmente raso é que ele D visita rápida, lenta. Vamos colocar as mãos no estômago. E pensadores clássicos juntos. Deixe-me fazer isso porque vamos breve do diafragma porque é aí que nossa respiração é mais poderosa. Para respirarmos do nosso diafragma, vamos respirar fundo. E assim, à medida que inalamos, vamos sentir que nosso estômago está se expandindo. Expire. Vamos preencher alguém voltando ao normal. Vamos ver isso de novo. Inalar, tamanho, expandir, expirar, muito tempo. Inale. Alguns se expande, expiram. Apenas certificando-se de que nossos ombros frequentemente no tapete também para que não haja tentação de breve no peito em vez de do diafragma. Agora você pode levar isso com algo chamado respiração de rolo no exterior respirando. Vamos nos certificar de que não é fácil breve no meu diafragma, mas, na verdade, permitimos que o ar viaje de um diafragma todo o caminho para cima e para fora. E também faça isso no lugar. Um canto de mão, estômago, uma mão no peito. Respire fundo. Inalar a família. Começou a expandir. Deixe-me ir mais fundo. Peito em expansão. Então nós expiramos via xadrez descendo, voltando ao normal. Mais uma vez, inspire. Filósofos em expansão. Quanto mais ainda? Ligação logística. Exofílico, apenas descendo. Mais uma vez. Inale, expande, apenas se expande. Expire, o peito cai, ele cai. De volta ao normal. Você pode brincar respirando fundo e números porque ele permite que você saiba qual é a diferença e também lhe dá algo para trabalhar. Porque na vida cotidiana podemos não respirar muito fundo, pois estamos indo sobre a vida cotidiana. Fazemos um, queríamos ter uma respiração eficaz e 3M tomado o máximo possível quanto estamos passando nosso dia. Então, como de costume, a prática torna perfeita. Então, se você pode fazer acididades pelo menos uma vez por semana, isso só lhe dá a oportunidade receber esse método e ter os efeitos respiratórios mais eficazes da respiração é o objetivo do jogo. 4. Respiração de boas vindas: primeira coisa pela manhã é realmente útil apenas verificar seu padrão de respiração e descobrir o que está acontecendo e ninguém. Também é útil aliviar qualquer estresse muscular, qualquer tensão ou qualquer coisa que o impeça de respirar o melhor ao longo do dia. Para fazer isso, apenas respiramos fundo, começamos a aliviar a maior atenção esticando o pescoço, os ombros e as costas. Agora estamos quase prontos para o dia. Mas primeiro vamos fazer alguns trechos em pé. Fazemos um rápido trecho e atividades para nos ajudar a entrar no balanço do dia. Basta abrir para tudo e nos ajudar a fazer isso. Levantamos as mãos para o ar. À medida que inalamos, expire a respiração poderosa. À medida que chegamos até o chão. Expire até que não haja mais terra por alguns segundos, inspire. À medida que alcançamos todo o caminho. Segure e expire. Deite. Inale, pare no meio do caminho e estique todo o caminho. Expire. Faremos isso mais 11 vezes. Inalar, inalar, esticar. Expire todo o caminho. Estou trazendo isso à tona. Agora. Você espera pelo dia. 5. respiração em movimento: É muito fácil esquecer as boas técnicas de respiração, especialmente em alterações ocupadas que estavam em movimento. Mas esses são os momentos em que precisamos prestar atenção ainda mais à nossa respiração. Porque nas alterações ocupadas eram mais propensas a ser estressadas. E o estresse pode desencadear uma resposta dentro de nós, pode lutar ou fugir. Você sabe, seu corpo está em modo de luta ou voo. Quando você está respirando é rápido e superficial, seus músculos estão tensos, você tem palpitações. Lutar ou voar é uma resposta útil que nos permite saber que há perigo pela frente e nos aconselha a estar na lua. Mas quando temos essa emulação de resposta às atividades cotidianas e muitas vezes vamos refilmar, isso pode nos colocar em risco de doenças graves ou desconforto. A boa notícia é que maneiras incríveis de manter nossa respiração e verificar mesmo nesses momentos mais movimentados. Uma dessas maneiras é gerenciar nossos pontos de verificação. Checkpoints são indicadores úteis do que nossa respiração está fazendo a qualquer momento. E isso nos dá a oportunidade de redefinir. Os pontos de verificação não são os seguidos. Respiração, músculos e frequência cardíaca, perguntamos a nós mesmos, o que minha respiração está fazendo agora? É rápido e superficial ou estou respirando normalmente? Enquanto meus músculos estão fazendo? Eles estão tensos? Eu meus ombros até meus ouvidos, meu estômago sugado para dentro firmemente é minha mandíbula apertar meus dentes rangendo. E o que minha frequência cardíaca está fazendo? É lisonjeiro? Tenho palpitações? Eu me sinto no limite? Se depois de ter feito esses pontos de verificação você perceber que está respirando não é onde deveria estar, mas é hora de uma reinicialização rápida do fôlego. A reinicialização da respiração envolve respirar fundo pelo nariz e expirar com três respirações. Este é apenas um método útil para ajudar a reorientar sua respiração e reproduzi-la onde ela precisa estar. Útil. Métodos envolvem ter uma playlist relaxante que você pode jogar enquanto estiver no mostrador. Isso ajuda você a praticar seus métodos respiratórios. Também fazer pausas de respiração, o que envolve dar um passo longe de uma situação de negócios para apenas praticar sua respiração, uma redefinição. E também lembretes que aparecem no seu telefone nos momentos mais movimentados do dia que o lembram de respirar. Essas são coisas que podem levar algum esforço para fazer no início, mas quanto mais você as fizer, elas se tornam uma segunda natureza e você sentirá a diferença a cada respiração profunda que você tomar. 6. Respiração para Fitness: Nesta seção, estamos nos concentrando em respirar para condicionamento físico, porque uma ótima técnica de leitura torna nossos exercícios ainda melhores. O objetivo ainda é a mesma respiração profunda que vem do diafragma. No entanto, o método difere ligeiramente dependendo do estilo do exercício. Vamos passar por diferentes estilos de exercícios e como ser os mais eficazes antes deles. Para a lição de casa, quero que você experimente todas essas técnicas e coloque seu próprio trabalho juntos usando dicas de respiração. Vou lhe dar alguns recursos para usar exercícios cognitivos. Respirações profundas podem não ser possíveis. O foco muda em qualidade e consistência em seu cérebro. Você quer até respirar em ritmo, que é o mesmo que você expira. Também mencionou que isso aconteceu. Você pode contar atividades progredidas e atitudinais. Por exemplo. 3d. mesma quantidade de tempo e tendo como você expirar, isso vai ajudar sua especificação próxima resistente, eu acho que qualquer rede ideal mantenha você não conseguiu a melhor maneira para o exercício do Espaço Alemão. Esteira. Sua respiração, talvez eu e cole. Mesma consistência espessa e depois abacate, parei de me mover, enquanto pode ser menor na segunda vez, três segundos em qualquer coisa emocionante, você poderia ter o seu resto de sua positividade onde quer que você esteja. Exercícios baseados em força onde a respiração, energia e a liberação de pressão, os freios são mais lentos e concentrados. Os critérios de junho para ajudá-los músculos, embalam as partes desafiadoras do movimento. maneira eficaz de respirar para treinamento de força é a inalação durante o exercício de conflito de descanso, um extra durante o pop mais quente. Isso nos ajuda a derrotar o desafio. Eu mantenho a postura. Perfeito. Por exemplo, respiração, exercícios ou sem problemas, é claro, o equilíbrio bayesiano, porque de volta às respirações profundas são um pouco mais focadas. Nós nos concentramos em como a ópera interage com músculos poderosos. Quando respiramos, expire. Nós saímos do músculo no Excel. Isso nos ajuda a equilibrar, estabilidade, liberação de pressão, hippies de tensão e nos ajuda a resistir a acidentes. Todos esses hepatócitos são biloba. 7. Contagem confortável: Ao longo deste curso, temos falado sobre respirações profundas. E hoje vamos nos concentrar na parte par disso. Mesmo as respirações significam basicamente a mesma quantidade de tempo inalando à medida que expiramos. E isso é importante porque nos ajuda a regular nosso padrão respiratório. Isso nos ajuda a trazer poder através da respiração. E também nos ajuda a desestressar, a acalmar-se e apenas relaxar. Para praticar isso, faremos algo chamado contagem confortável. E isso basicamente significa encontrar um espaço confortável onde quer que você ande, ficar desconfortável e praticar nossa respiração. Vamos contar e cinco, que é cinco segundos inalando, 5 segundos de espera, cinco segundos expirando. Agora, se você não estiver acostumado a inalar por cinco segundos ou x ao longo de cinco segundos, cinco segundos ou x ao longo de cinco segundos, ainda estamos trabalhando para respirar. Eles apenas começam onde você está confortável. Isso pode ser dois segundos, três segundos, quatro, e suba de acordo. Pressão sobre você mesmo. Isso tira toda a atividade. Então, faça o que puder e, em seguida, apenas trabalhe da sua maneira de construir. Vamos inalar minhas anotações por cinco segundos e lembrando de tudo o que aprendemos, vamos rolar os ombros para trás. Vamos ter as mãos no estômago se isso for útil para nós, para que nos lembremos de respirar do diafragma e ter uma isca expandida à medida que inalamos e, à medida que expiramos, asana volta a normal. Vamos começar. Vamos inalar por cinco segundos. Mantenha por cinco segundos. Expire por cinco segundos. E novamente inspire por cinco segundos. Cinco segundos. Expire por cinco segundos. Eu farei isso de novo. professor de inalação vem do nariz. Fossa pode segurar, expirar. Isso é contagem de café. Pratique isso quando você puder apenas como uma oportunidade de relaxar e dar as boas-vindas ao seu padrão de respiração. 8. Respiração verde: Se, como eu, você mora em uma cidade movimentada, então você pode não ter a oportunidade de estar cercado por vegetação com frequência, e você pode nem achar necessário. Mas onde quer que você viva, espaços do quarto podem ter benefícios incríveis e sua saúde e bem-estar e em sua respiração em particular, cientificamente, a vegetação como árvores, partes e arbustos melhoram qualidade do ar absorvendo alguns dos poluentes nocivos no ar, como fumaça, poeira, dióxido de carbono e vários outros irritantes. Foi comprovado por vários estudos de saúde que são benefícios surpreendentes para a saúde, que incluem incidências reduzidas de asma, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão, melhora da freqüência cardíaca e pressão arterial, reduza o estresse, a ansiedade, você o nomeia. Recomenda-se que incluímos em espaços em nossas vidas cotidianas, sempre que possível, seja no caminho do trabalho, no caminho para a escola durante o intervalo de manhã cedo, no fim de semana com amigos sozinho. No entanto, no entanto, você adiciona isso porque os benefícios são ótimos demais para perder o esboço. E quando você está nesses espaços verdes, ficou um pouco mais profundo com sua respiração profunda. 9. Hacks naturais para ajudar a ajudar a uma boa respiração: Foi a sua grande técnica de reprodução. Eles são chapéus naturais incríveis que podem nos ajudar a acordar riqueza e tempos em tempos. E eu queria falar com você sobre alguns desses hoje. Isso é algo que temos vapor. Agora ver é um descongestionamento natural, o que significa que pode ajudar a limpar as passagens nasais de um excesso de muco que pode se acumular e que pode estar nos fazendo respirar de forma ineficaz. Você pode usar vapor para muitas fontes naturais, como um banho muito quente ou até mesmo isso foi costurado. Eles também podem usar uma máquina como esta na pilha, que é um vaporizador facial, que ajuda você a inalar e expirar para vapor. Nós efetivamente, se você ainda não usa vapor, eu definitivamente o recomendaria. Em seguida, temos óleos essenciais. Essencialmente, você terá tantas propriedades incríveis, mas especificamente para respirar, elas fazem algumas coisas interessantes. Eles são muito bons em permear a barreira hematoencefálica. Então, quando inalaram o ar retirado de nossas passagens nasais para o cérebro e desencadeiam uma liberação de estresse para esportes, Qual é o gatilho que os hormônios de resposta são liberados, o que cria equilíbrio e ajuda nós para lidar melhor com o estresse. Agora sabemos que, quando estamos estressados não lemos isso bem, isso é uma coisa muito útil. Além disso, os sinais impressionantes que mostram que a base mental, essencialmente, pode ser boa em também limpar o muco das passagens nasais compraram mais evidências são necessárias. Em seguida, temos provocação, provocamos ótimos para aumentar relaxamento e nos ajudar a combater o estresse, o que significa que podemos respirar melhor. Mas também eles fazem algumas outras coisas. Eles podem desencadear um bloco de histamina. histamina é o que é liberado que nos faz reagir às coisas. Isso nos dá nossas reações alérgicas a coisas como partículas de poeira e coisas assim. Portanto, ele pode ser bloqueado usando T's, T's específicos. E isso significa que somos capazes de voltar antígenos ainda melhor e mais naturalmente, se você é algo que é uma reação egoísta de mulheres mortas, isso pode ser realmente útil para você. Em seguida, temos plantas. Agora, como mencionado no vídeo de respiração verde, as plantas são realmente boas em melhorar a equidade. Eles podem remover a toxina do ar que pode ser prejudicial para a operação. No entanto, nem todas as plantas fazem isso. Se você vai pegar algumas plantas e incorporá-las em sua vida de esperança cotidiana, certifique-se de verificar se as plantas fazem exatamente o que você precisa que elas façam. Finalmente, umidificadores, umidificadores F são ótimos em nos ajudar a controlar o teor de umidade em R. Agora precisamos de umidade no ar porque fizemos é dirigir nas passagens nasais não são feliz e, portanto, nosso sistema respiratório não está feliz. Às vezes é conhecido quando você acorda e se sente seco, você pode sentir um pouco de curso que pode ser porque não há umidade suficiente no ar e umidificadores podem nos ajudar a voltar. Isso é recomendar que tivéssemos entre 13, 50% de teor de umidade no ar. E podemos verificar isso usando serviços profissionais e níquel em combate está usando umidificadores de ar. Essas são minhas alturas naturais para hoje, muitas vezes descrevemos como um hacks não naturais em cursos futuros. Mas por hoje eu só queria trazer alguns para você usar se você puder e se você decidir incorporá-los, me avise como eles vão para você. 10. respiração para relaxação: Existem alguns métodos que envolvem o uso nosso padrão respiratório para nos ajudar a relaxar. Um desses métodos é o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é uma boca cheia, mas é essencialmente o que diz na lata, está relaxando progressivamente cada lado muscular dos pés e trabalhando até a cabeça. Mas usar nosso padrão de respiração é o momento que geralmente é feito antes de dormir. Mas se você fizer isso em qualquer outro ponto durante o dia, você só quer tentar criar a atmosfera mais relaxante possível. E você pode fazer isso com coisas como óleos essenciais como lavanda, pouca iluminação e sons de sono , se isso for necessariamente para você. Agora isso é algo que fazemos onde tensionamos os músculos que normalmente não tentamos e por isso pode parecer um pouco estranho no início, mas, como eu sempre digo, a prática torna perfeita. Vamos abordar o básico na sessão de hoje. Vou colocar links para recursos que ajudarão você a fazer esse método da forma mais eficaz possível em casa. E o dever de casa é experimentar esse método pelo menos uma vez. Vamos começar. Vá em frente e encontre um espaço confortável em sua cama, cadeira ou tapete. Vamos começar respirando fundo apenas para ajudar a regular nossa respiração e nos ajudar a relaxar. Agora vou começar dos meus pés e trabalhar nosso caminho até nossas cabeças. E vamos respirar fundo pelo nariz é comum expandir nosso diafragma. Mas desta vez, quando respirarmos fundo, vamos esticar o músculo em que estamos trabalhando. Começando com café, vamos inalar pelo nariz. Expanda nosso diafragma e tenso para pensar. Muçulmanos. Em seguida, expire e solte os incríveis. Inale. Tende os músculos do manguito. Exhale, libere as causas. Inale. Dicas e músculos da coxa. Expire. Belos apêndices. Desde que os músculos glúteos expiram. Inale. Expire. Inale, tende aos músculos do tórax. Expire e solte. Inale testa os músculos do braço que você basicamente precisa expirar, relaxar os músculos do ombro, expirar , inalar, expirar, relaxar os músculos da cabeça. As sobrancelhas têm objetivos. Tudo vai. Você pode trabalhar em uma parte do corpo mais de duas vezes, quantas vezes precisar. E você pode fazer todo o processo novamente, quantas vezes precisar fazer. O processo real é uma perda inferior que leva você através dele para cima, acelera um pouco. Como mencionei antes, todos os recursos para ajudá-lo a encontrar maneiras de fazer isso em casa, vou incluir na lição de casa, mas essencialmente isso é relaxamento muscular progressivo. 11. Introdução à respiração: Bem, chegamos ao final da leitura 101. Eu vou fazer uma coisa para eu respirar fundo três. Agora anote três coisas que você percebe sobre essas respirações. É diferente de quando ele começou este curso? Espero que sim. As causas aqui para você usar em seu lazer e como você achar melhor quantas vezes possível para trabalhar em sua respiração e ter a respiração mais eficaz possível, você pode mantenha-se conectado comigo assinando minha lista de discussão, estão me seguindo no Instagram na etapa dois, ele procura mais cursos e te vejo na próxima vez.