Alongando as mãos

1. Olá!: Você e eu concordamos que usamos nossas mãos o tempo todo. Se você é um artista, designer, escritor, artesãos, programador de computador. Usamos nossas mãos o tempo todo. Suas mãos podem estar mais apertadas do que pensa. E as mãos apertadas podem adicionar atenção às suas vidas já estressantes. Nesta aula, vamos aprender trechos que são 22ª canção para seus dedos, riscos para braços, ombros e pescoço. Olá, sou a Stella. E vamos falar sobre a planilha. Sou um professor de pilates de compreensão certificada, instrutor de yoga registrado, dançarino profissional em Nova York. E pode professor de museologia e biomecânica. Basicamente, sou analista de movimentos funcionais. Espero que essas aulas o ajudem a encontrar a maneira mais eficiente e funcional de se mover livre de tensão. Vamos começar a criar. 2. Alinhamento poster: Ok, vamos começar. Começando com a postura é o começo de tudo. Por quê? Porque os nervos que tornam seus dedos capazes de fazer todo o artesanato e arte que você faz, começam em seu pescoço. Então não conseguimos encontrar todo o nosso alinhamento espinhal. A medula espinhal não está em sua posição ideal. Começando do início, um bom lugar para começar. Começando com a postura da pelve. Como você sabe, você tem coisas chamadas ossos sentados para sentar. Sua construído como cadeiras de balanço, materiais na parte de trás ou o frete. Você quer sentar bem no meio daquela cadeira de balanço em forma de seus ossos sentados. Uma vez que é definido, verifique sua caixa torácica amadurece não para a frente ou para trás. Ou se você tem uma tendência a se inclinar de um lado, certifique-se de que não é do lado esquerdo e seu torso. Verificando a caixa torácica para alinhamento diretamente acima dos ossos sentados. partir daqui, a melhor coisa a fazer são ombros, clavículas largas, ombros largos no lugar mais largo possível. Então verifique o pescoço. Certo? Muitas vezes olhamos para os nossos telemóveis ou computadores. Ou se você usar óculos, você pode estar ansioso. Em vez de trazer o que você está olhando para mais perto de você. Aproxime-se dele. Portanto, tenha cuidado com todas essas coisas. Sempre que possível. Mantenha a linha dos olhos na horizontal para onde seus olhos realmente estão. Porque é aí que sua espinha realmente termina, bem acima do seu crânio. Mantendo o nível dos olhos, temos o alinhamento da pelve, o alinhamento da caixa torácica, o alinhamento da clavícula, o alinhamento da rolagem. Muitas pessoas dizem para fingir que você tem orelhas de elfo levantando direto para o teto, como se alguém estivesse puxando orelhas ou Vulcano e se levantando direto para o céu. Gostei da imagem de um balão de hélio. Um balão de hélio se levanta sem esforço. Esse é o seu crânio. Levantar sem esforço. E aquela linda fita em espiral pendurada naquele balão de hélio é a sua espinha. Então, se você pensar sobre a cabeça flutuando suavemente e o resto da coluna mantém todas as suas curvas naturais e é totalmente vertical. Uma linha de prumo, se quiser. Com todas as curvas naturais da coluna vertebral, a curva cervical e a curva lombar devem coincidir com seu pescoço e suas curvas lombares devem corresponder. Dito isto, observe o que acontece quando somos uma postura normal. Esta curva lombar está indo para o lado oposto. E eu tenho achatado e encaminhei minha cabeça e pescoço. Começando do começo, um bom lugar para começar. A pélvis, bem em cima daquela cadeira de balanço, sentam os ossos. A caixa torácica flutuando acima da pélvis, as clavículas penduradas bem e largas no fio. E então o balão de hélio do seu crânio levantando direto para o teto e a espinha pendurada sem esforço daquele balão de hélio. Enchendo verticalidade e ausência de peso, uma liberdade e uma flutuação em sua coluna vertebral. Foi assim que começamos a aprender sobre alongamento. 3. As mãos e dedos: As mãos. Vamos começar com os dedos. Começando com todos os dedos ao mesmo tempo, pressione suavemente os dedos para longe da mão. Definição seria estes seriam dedos, os próprios dígitos e a parte central seria a mão, se isso é se isso faz sentido para você. Começando com nossa postura perfeita, pélvis, caixa torácica, ombros, clavícula larga com um crânio flutuante. Dito isto, comece com os dedos. Estou pressionando em um estiramento e, ao mesmo tempo, por isso é distribuído uniformemente. E então você pode começar a esticar 12 ou 3 segundos. Dois ou três segundos com cada estiramento, gentil, gentil, gentil. Observe se você já enrolado para a frente ou se você está segurando a respiração por causa da concentração, amplie as clavículas, inspire completamente e expire. Quando você procriar, tente não respirar em seus ombros porque isso pode restringir a posição do pescoço. Tente respirar para a caixa torácica assim. Permitindo que as costelas se ampliem como um acordeão separando e depois suavizando suavemente. Depois de esticar nossos dedos individuais, você notará que há uma diferença. Há um músculo que atravessa esta articulação e um músculo que atravessa esta articulação. Todos eles precisam ser esticados. Como é que fazemos isso? Vamos fazer isso individualmente. Você pode puxá-lo através da parte central para esticar e você pode puxar para a parte de último dígito para golpear. Agora note, eu sou muito móvel e minhas mãos, o que causa outros problemas. Mas encorajo-te a não te comparares com ninguém dentro do teu corpo. O que está acontecendo? Você não deve colocar mais de 30 a 50% de sua corda nesses trechos. Estes músculos são minúsculos. Eles não precisam se sentir como um Birkby. Certifique-se de que não está fazendo herpes de dedo ou flexões de dedo agora. Então, puxando cada dedo individualmente através do nó central e através da peça pela unha. Assim que esticarmos isso, temos a nossa mão. Agora você sempre pode massagear com a mão. No entanto, o polegar tem seu próprio pulso. Então, geralmente no trabalho de lançamento, nunca usamos nosso polegar. Usamos o centro da outra mão. Então isso seria como descansar sua mão em uma superfície plana na sua frente. Tomando esta parte, este canto da mão e pressionando para o centro da outra mão, a carne, onde é o polegar que se junta a essa área de carne e, em seguida, enviando energia para fora. Então eu não estou fazendo isso com pressão, mas eu estou pressionando e liberando. Então postura. Verifica os teus ombros. Tome ADL para definir a posição da sua mão. E então para Sing Out gentilmente, 30-50 por cento. Inalar se prepara, coloque sua mão exalar, pressionando. Em casa, coloque sua mão. Expire pressionando a contagem. Prometi que esses trechos seriam 20 segundos. Eu encorajo você a segurar cada dedo esticado por 20 segundos. Novamente com todos os dedos juntos, segurando por 20 segundos. E, em seguida, dedos individuais, um de cada vez. Muito gentil, apenas o suficiente para preencher o estiramento. Então vamos falar sobre os dígitos entre as mãos. 4. Os canetas: Continuando com as mãos, a palma e o polegar. O polegar está muito ocupado durante todo o dia, então tente escondê-lo por um momento. Deixe fazer uma pausa e depois cubra-a com os outros dedos. Você não precisa segurar firmemente apenas o suficiente. Estendido para o seu lado. Certifique-se de que as clavículas estão largas e, em seguida, alongue o pulso. O que isso parece está aqui como meu punho normal e então eu estou alongando meu pulso, segurando e respirando agora para seu pescoço acabou de ser digitado. Solte isso. Fluxo. Gol. Mais uma vez, quão vertical é a sua espinha agora? Desde a pélvis até a coroa da sua cabeça, mantenha o espaço da sua espinha segurando isso por cerca de 20 segundos agora. Pode ser muito intenso, especialmente se for sua mão de escrita ou sua mão dominante. Você pode sentir um estiramento do polegar através do pulso para o espaço do antebraço. Você pode sentir esse alongamento. E está tudo bem. É bom. Tome mais um inalar Y3 caixa torácica e expire. Bom. Sacuda esse polegar. É um fabuloso estiramento do polegar. 5. Os rupturas e antebraços: Agora vamos falar sobre o pulso. O pulso na verdade não contém músculos. O pulso tem tendões e ligamentos que passam por ele. Todo mundo tem um túnel do carpo. É se você tem síndrome do túnel do carpo é o problema. O túnel do carpo é um túnel pelo qual seus tendões e ligamentos passam. Especialmente os tendões que movem as falanges, mova os dígitos da sua mão. A partir disso, você não quer manter pressão aqui. E na verdade não devemos esticar o pulso. Embora eu tenha prometido alongamentos, nós realmente não vamos esticar os riscos. Não há músculos lá para esticar. E esticar ligamentos e tendões pode ser muito perigoso. Então vamos ficar com os músculos de ambos os lados, os músculos das mãos e os músculos do antebraço. Há muitos músculos lá e é isso que determina a fluidez da transição de seus riscos, os músculos em seu antebraço. Começaremos fazendo a mão aberta. Então, se você estava dizendo “Howdy “por oferecer a alguém uma bandeja, comida em uma bandeja. Esta é a ideia da palma da mão para cima. Se você pudesse colocar seu antebraço completamente plano em uma superfície e, em seguida, pegar o lado da lâmina do seu antebraço oposto e pressioná-lo para baixo. Agora eu não sugiro cruzar seu corpo porque, como você pode ver, meus ombros simplesmente subiram. Estou torcido na espinha e meu pescoço está fazendo algo engraçado. Você realmente quer que esta forma seja alinhada com o osso do braço e a postura para ser vertical e a clavícula tão larga quanto possível. Dito isto, tentando levar isso adiante, você vai se sentir robótico. Mas prometo que nos manterá mais seguros no final. A partir daqui, inspire para encontrar e definir o antebraço X. Como seria o lado mindinho de sua mão, o lado da lâmina de sua mão lentamente progredindo em direção ao pulso. Assim que chegar ao pulso, libere a tensão. E mais uma vez, são 30 a 50% dos seus pontos fortes que inalam para alargar as clavículas, expirar para o progresso. Deixe seus dedos se enrolar. Me lembra de Star Wars quando ele tem uma nova mão, se preferir. E eles pressionam cada tendões individuais e seus dedos se enrolam um de cada vez. Isso é porque é de lá que estes vêm. Então eu vou que Star Wars tomar uma inspiração profunda com colunas largas, definindo a posição. Relaxe os dedos, deixe-os fazer o que eles fazem e exalar slide. Deixe-os enrolar assim que chegar ao pulso. Relaxe o lado superior do antebraço. Este lado, muitas vezes as pessoas têm cotovelo de tênis. E isso aborda algumas coisas que ajudam com o cotovelo de tênis, palma para baixo em uma superfície plana na sua frente. Eu sugiro horizontal, assim como em uma superfície plana na sua frente, você quer que sua mão fique relaxada. Então menos caído, só porque eu não tenho uma superfície plana para mostrar, mas eu prometo que você vai entender. Onde quer que você esteja sentado em sua mesa, coloque isso lá, contanto que você não tenha que se agachar para fazer isso, encontrar algo, empilhar alguns livros e ter seu antebraço apoiado. Tudo bem se os dedos caírem daqui, levarem o cotovelo oposto até esta parte carnuda bem perto do cotovelo. De lá você está indo para ADL para definir a posição x Hill para enviar a energia para fora. Mais uma vez, assim que acertares o pulso, vamos libertar-nos. Então esses métodos de lançamento que novamente poderia ser 22º. No entanto, sinta-se sempre à vontade para começar com 30% de sua força nessa liberação por 20 segundos e, em seguida, aumentá-la para 40% de sua pressão rigorosa sobre o antebraço. E então talvez aumente para 50. Sendo muito gentil enviando toda essa tensão que você pode até mover este cotovelo ao redor são realmente cavar em inalar fundo para relaxar os ombros e definir a posição do cotovelo e, em seguida, exalar, pressionando para fora, sacudir esses quatro braços e mãos. 6. Os braços superiores e ombros: A parte superior do braço e do ombro. Existem muitas maneiras de esticar a região do braço e ombro. Vamos começar com um pouco. Você já deve saber. Este é um PE comum, exercício de aula ou alongamento, eu não deveria dizer. A partir daqui, ele estica a cápsula posterior do braço da articulação do ombro. Na verdade, existem quatro articulações no ombro. Eu não sei se você sabia disso. Mas, no entanto, há 3 quarto falso articulação. Então este é um grande trecho para furar por 20 segundos. Verifica esses ombros. Todos tomados inalam, expire, segurando por 20 segundos. Em seguida, você pode levantar o braço, como se estivesse acenando para um amigo ou dizendo Escolha-me professor, eu sei a resposta. E depois toque atrás das omoplatas na base do pescoço. Tudo pronto, sua caixa torácica pode ter queimado na frente e seu queixo nós estamos na sua frente. Então tenha cuidado, certifique-se de que as costelas estejam diretamente sobre o palácio e as escolas diretamente acima também. Você é braço livre pode ajudar esse estiramento eo handmade pode ser capaz de alcançar um pouco mais profundo, mais para trás, mas não à custa de seu queixo indo para a frente no espaço. Isso está se esticando por baixo. Aqui. Tome outra inalação e expire. Lembre-se de que sempre respiramos através de nossa caixa torácica lateralmente e expiramos. 7. O peito: Esticando o peito. Esticar o peito é um conceito muito interessante porque você pode pensar que nunca está apertado aqui porque está sempre tão fechado. Trabalhando nas coisas, concentrando-se em coisas digitando e celulares. Mas o que acontece é que os músculos mantêm uma posição curta sobre os músculos, acho que é normal. Então o osso do meu braço está tão longe para o meu peito e esterno que acha que isto é normal. Na verdade, é um curto quase como um elástico extra apertado lá. E então você quer expandi-lo, esticá-lo para que ele possa encontrar seu meio feliz, flexibilidade, seu comprimento adequado. Para que possa encontrar os seus próprios ossos de colarinho brancos e retos . Para começar já, você pode se sentir esticado no peito. Isso é bom. E então se você faz braços como um cacto de tristeza e, em seguida, pressioná-los atrás de você, você pode notar mais uma vez que sua caixa torácica ou sua cabeça talvez saliente para a frente para ajudar com o alongamento? Tentou levantar em linha reta com essa coluna vertebral, verticalidade e a coluna vertebral e por que os cotovelos para o tamanho da sala e, em seguida, para trás. Então, mantendo o seu poste OU cactus posição y e, em seguida, pressione para trás. Há uma opção para aumentar isso. Se quiser encontrar uma parede, coloque o ombro, o peito, cotovelo e o braço 90 graus na parede e, em seguida, afaste o corpo dela. Então eu estou puxando meu coração para longe do osso do braço. E, novamente, isso é apenas a seu critério. Outra opção para um estiramento torácico é definida sua postura vertical todo o caminho através de sua coluna vertebral. Uma vez em que um braço de cacto enfrenta a parede por um breve momento e depois se afasta da parede. Então você vai notar que meu coração está se afastando do ombro, torcendo o máximo que eu posso sem levantar minha cabeça, ir para a frente ou meus quadris. E o meu corpo B é esse alinhamento. Manter um surto de espinha e arrefecer o coração longe desse osso. Se ele ficar exalando, sente-se por 20 segundos. Em como ficar exala dia exclusivamente enfrentar a riqueza e liberação. 8. O pescoço: Vamos esticar o pescoço. Coloque uma mão debaixo da cadeira em que você está sentado. Se você não está sentado em uma cadeira, então encontre uma ou você pode segurar debaixo de um joelho. E seu aperto apertado como se você estivesse fazendo um trecho quadríceps. Um desses onde você está segurando as costas, mas você vai flexionar o pé e segurar com ele. Segurando essa posição, você deve sentir como seu braço está relaxado e sendo puxado para o chão porque seu pé está caindo para baixo. Vou fazer a versão da cadeira. Onde quer que sua mão esteja segurando, segure. Localizador apertado, alinhamento espinhal totalmente vertical. Achar que colágeno vertical da coluna é por isso. Segure firme com a mão, mas relaxe o braço e ouça o teto ou ouça as nuvens. Se você está fazendo um seguro AIR simples e procriar, você pode sentir um estiramento da ponta do seu ombro até o lado do pescoço, até debaixo do seu crânio. O trapézio superior é um músculo muito, muito apertado. Portanto, manter a clavícula larga e ouvir ativamente UP com essa IRR é muito importante. Fique, traga inalar e expire. 20 segundos é ideal aqui. Certifique-se de que você não está apenas fazendo notar como apenas saquê e levar para o lado. Você realmente quer manter sua espinha brilhante e, em seguida, levantar a orelha até o teto. Daqui, parte dois. Parte dois, torcendo o nariz até a axila oposta, permitindo que sua largura suavize esse estiramento. Você pode notar que quando você torce a cabeça, ela se estica de forma diferente. Agora temos um pouco de escala, um pouco de levador SCAP, e trapézio superior envolvido. Todos os três músculos mantêm a tensão e restringem o fluxo sanguíneo para o cérebro. Vamos ter o máximo de sangue possível para o cérebro dela. Mantendo este esporão, outra inalação e outra expiração. Você pode começar a brincar levantando o queixo, deixando cair um queixo, virando os portões, olhando para baixo, o que quer que funcione para você. Leve lentamente um eHealth oito para deixar cair o queixo de volta pelo centro do seu corpo. Libere a pressão nas mãos e saqueie a espinha para a vertical. Testou rolos, ombros ao redor. Você tem menos tensão ou menos crepitações ou pops em um lado do que o outro. Outro teste, fazer pouco círculo cabeça frente papel. Um lado do seu pescoço encontra mais? Um lado do pescoço tem mais mobilidade e liberdade de movimento do que o outro? E então vamos fazer um teste final com nossas mãos, a postura da pelve, a caixa torácica, os ossos do colarinho e o punho gentil da escola apenas deixar os dedos dobrados, no entanto, de forma tão natural e manter esses cotovelos alinhados com os ossos do braço não muito estreitos não para você. Estou na fila como se você estivesse aqui digitando no seu computador. Sim. Daqui apenas para um papel no pulso é um significativamente menos crackly ou mais móvel do que o outro? Já fiz os dois lados, tão pequeno, bonito até agora. 9. Recapitulação: Então recapitulação de tudo. Começamos com o pasto porque as nossas casas de espinha são a quadra espinhal, que são os nervos que até dizem aos nossos músculos para disparar. Estamos tentando encontrar mais elos em nossos músculos, começando com todos os quatro dedos e depois dedos individuais e diferentes seções dos dedos. Em seguida, esticamos a própria mão contra todos os dedos ao mesmo tempo. Em seguida, esticamos nosso antebraço. Você pode fazer o lado posterior ou o lado anterior. Lembre-se que você está indo para com o antebraço em cada sentido. Próxima cápsula posterior estiramento e trissect estiramento lat. E depois o Chest Stretch Desviando-se, se necessário, segurando debaixo de uma cadeira ou segurando o pé, rolando o papelão aberto com uma espinha jogada agradável, levantando a orelha até o teto primeiro, outra inalar para estado x realizada para torcer o nariz para baixo. Inspire para ficar, expire para explorar. Então se recupere. Sempre desenhe o queixo até o peito, liberte a pressão e encontre a sua verticalidade para testá-lo em voz alta. Os rolos de ombro tinham papéis, papéis no pulso, e ver como ele se sente. Convido você a segurar uma caneta ou lápis ou um pincel ou seu mouse, alguém desse computador. Mais uma vez e veja como se sente. Você se sente livre? Você sente que sua dor foi aliviada? Deixe o sangue fluir, fluir todo o caminho através do corpo, respirar profundamente e ser criativo. Melhor para você. 10. Então, que agora?: Então, nós nos esticamos. O que vem depois? Criamos todo esse espaço incrível, colocando ar nas articulações, fluidez do movimento funcional e eficiência do movimento. Mas agora precisamos fortalecer o espaço. Fortalecimento com espaços, incrivelmente importante. Então vamos começar de novo com os dedos. Pegue qualquer faixa de cabelo ou elástico que esteja ao redor do brócolis que você comprou e coloque os dedos dentro, começando a esticar esses dedos. Lentamente abrindo para que trabalhemos os músculos na parte de trás dos dedos e na parte de trás da mão para manter nosso espaço na frente da mão para que nossos dedos não se enrolem. De escrever tanto um segurando qualquer coisa ou polegar no telefone muito, ele vai abrir. Agora certifique-se de que você não está dominando apenas os dois. Você quer equilibrar o trabalho através de todos os cinco. Veja se consegue equilibrar o trabalho. Mantenha o pulso o mais livre possível de rugas ao fazê-lo. E realmente começou a abrir essa posição. Sugiro dez, manter as clavículas largas pelo corpo. Sugiro dez na frente do corpo com o osso do braço pendurado para baixo. E depois dez como se estivesses a fazer alguma coisa. Então, se você está segurando seu celular aqui e nós normalmente estamos aqui, mas não mais. Tudo bem aqui, alinhamento espinhal e você está segurando seu celular para cima, então tente fazê-lo onde seu celular seria apenas para construir força de mão e a forma oposta do que normalmente é. Continuando com o fortalecimento do espaço. Um dos principais lugares que precisamos de espaço são, são bicadas. Eles ficam tão perto por causa da postura que podem restringir sua respiração e sua capacidade pulmonar. Então vamos criar força no espaço. Encontrando nossa posição de goalpost de cacto de tristeza, mantendo a caixa torácica alinhada e o crânio alinhado. Pressione suavemente para trás. Você vai notar que eles podem querer arredondar para a frente, ver se seus cotovelos poderiam ser mais para a frente, então suas mãos externas escreveram aqui. Então é um dos manguito rotador principal. Você realmente tem dois músculos que fazem disfunção, mas nós também estamos conectando-os às omoplatas. Agora isso é diferente de apertar suas omoplatas nas costas. Você quer as omoplatas tão largas quanto suas clavículas, encontrando mais espaço e largura em seu peito. Mas, em seguida, pressionando de volta do osso do braço em direção ao ombro, se preferir, estendendo a mão com os cotovelos e as costas. Isso cria mais espaço na frente e fortalece a mentira posterior que o manterá mais aberto por mais tempo. Este é um truque oculto para manter a postura por um período mais longo de tempo. Isso também ajudará os bichos a não assumir, o que faz com que o torso ronde. E se você está mantendo sua cabeça em um nível de idéia, então pode causar dores de cabeça no suboccipital. Então mostre-nos de liberar os bichos, encontrar essa largura através dos bichos e clavícula, e então a cabeça flutuando, você pode liberar muitas dores de cabeça de tensão simplesmente liberando seus bichos.