Transcrições
1. Bem-vindo à atenção plena e à meditação: A meditação da atenção plena
é um caminho comprovado para a paz interior e a clareza
mental, ajudando você a enfrentar os desafios da
vida
com calma e foco Parece bom demais para ser verdade? Bem, espero que, neste curso, possamos detalhar o básico para
que você possa começar a aproveitar os benefícios dessa prática
transformadora o Mas antes de começarmos, o
que é atenção plena Atenção plena é estar presente
no momento, ter clareza e É ser capaz de fazer observações
sem julgamentos do ambiente,
da
sua vida, do trabalho, da sua vida
pessoal, dos relacionamentos E isso pode ajudá-lo a
reduzir o estresse e a ansiedade. Pode melhorar seu foco
e sua concentração e até mesmo ajudá-lo a regular
seu humor e emoções Dessa forma, você tem menos explosões emocionais. Oi Sou Romina e sou
uma empreendedora criativa interessada na
busca da autorrealização Adoro ajudar as pessoas a atingirem seu potencial máximo
por meio do desenvolvimento pessoal. Eu mesmo pratico meditação
diária e pratiquei a atenção plena E eu vi os
benefícios para mim mesma ao reduzir a ansiedade
até estar mais presente e focada
e ser capaz de ser mais grata por cada oportunidade que se apresenta em minha vida. Meu objetivo com este
curso é ajudá-lo a começar seu
caminho para a atenção plena por meio da meditação
, para que vocês dois possam estar mais presentes e
aproveitar ainda mais a vida Compreender
a atenção plena é tão importante quanto ter um
espaço para estar atento. Se você estiver pronto para começar, vamos passar para a
próxima lição, onde criaremos o
ambiente certo para meditação.
2. Como criar um ambiente consciente: Criar um
ambiente em que você possa estar atento ou
meditar é crucial para
uma prática eficaz Você não quer
se distrair. Você não quer estar em
um espaço desconfortável, porque então será um
pouco mais desafiador. Então, como podemos conseguir um espaço de meditação ou
um espaço de atenção plena que seja
digno de sua prática Em primeiro lugar, você
quer um espaço silencioso
e confortável, preferência um local
que faça você se sentir bem
e que
não o distraia com
muitos sons altos, e que
não o distraia com irritantes
ou irritantes E, claro, você
quer um lugar livre de distrações, e provavelmente está
se perguntando agora, como devo escapar de
todas essas distrações neste agitado
mundo digital
em que vivemos Bem, minimizar as distrações é algo que não precisa ser
impossível de fazer Primeiro de tudo, o mais fácil, desligue seus dispositivos
eletrônicos. São seus computadores,
seus telefones, qualquer coisa que emita um bipe,
até mesmo seu micro-ondas Às vezes, o cronômetro
do microondas emite um bipe, pelo
menos está na minha Descubra uma maneira de minimizar
todos os bipes e boops que podem
aparecer no meio de sua prática e
afastá-lo dela. Diga ao seu pessoal,
diga às pessoas ao seu redor que
você precisa de
um tempo sozinho. Que não há nada de errado. Você só precisa de um
pouco de espaço porque vai
praticar a atenção plena Você vai meditar. Por fim, você pode definir
o clima indo a um lugar onde tenha
certeza absoluta de que não
vai se distrair Por mais bizarro que pareça, talvez seja seu armário Talvez você tenha um armário, um escritório
ou uma sala separada
e, em seguida, algo
em sua casa, um recanto de leitura, um lugar onde as pessoas saibam que você
não deve ser incomodado Se você tiver esse
espaço, use-o. Depois de escolher o
espaço para sua prática, estabeleça uma rotina para ela. Ter um
cronograma consistente em que você pratica sua meditação
ou sua atenção plena, todos os dias, pode realmente ajudá-lo a dizer
ao seu cérebro que
é hora de relaxar Você pode começar com alguns minutos todos os dias e depois ampliá-lo. Você pode
aumentá-lo gradualmente ao longo do tempo à medida que se sentir mais confortável
com essa prática. E, honestamente, você
não precisa de uma hora, 2 horas para colher os benefícios
da meditação
e da prática da atenção plena Você não precisa escalar
uma montanha e ficar sozinho por um mês para obter todos
esses benefícios. Eu mesmo ainda pratico meditações de
cinco minutos
quase diariamente E às vezes isso é tudo o que podemos nos dar ao luxo de
fazer com nossos horários O importante é reservar tempo e criar essa
consistência para que você comece a entrar nesse fluxo e comece a exercitar
sua mente e
seu espírito para que você
possa se acostumar com a sensação de meditar
e estar atento todos os dias Outra coisa que você
pode fazer para criar o ambiente certo é usar
a sensação de relaxamento. Você pode usar óleos essenciais ou incenso para criar essa atmosfera
relaxante Você deve fazer o que for
confortável para você,
porque, por exemplo, eu não tenho olfato. Então, isso
realmente não funciona para mim, mas minha mãe jura por isso Então, estou incluindo isso aqui,
caso você seja uma
daquelas pessoas que
realmente adora cheiros, certos cheiros e perfumes,
e se isso faz você se sentir bem, então definitivamente
use-o em Por fim, vamos falar sobre
a iluminação do seu espaço. Use iluminação ambiente suave
ou luz natural para
melhorar a tranquilidade e
o ambiente de paz que
você está criando Eu uso muito isso, pois não consigo fazer
toda essa coisa de incenso, ou os óleos essenciais não
fazem diferença para mim A iluminação, eu sou uma pessoa
muito visual. E então eu uso muito isso. Adoro uma luz suave, quente
ou âmbar, e isso pode realmente ajudar a me
acalmar imediatamente Ok, agora que seu
espaço está pronto, você está de bom humor, mentalmente,
está entrando nele. Vamos detalhar algumas técnicas básicas de
meditação para finalmente começar.
3. Técnicas básicas de meditação: A meditação é uma
das maneiras mais simples de começar a viver
uma vida mais consciente. Essa não é a única maneira de
começar sua jornada de
atenção plena, mas definitivamente pode
ajudá-lo a iniciá-la, e é por isso que a estamos incorporando a
este Se você nunca fez
meditação antes ou não tem certeza se é
realmente bom nisso, na verdade
é
mais simples do que você pensa Nesta lição,
vamos detalhar as cinco técnicas de
meditação diferentes para que você conheça. Essas não são as únicas técnicas de
meditação que existem. Mas queremos começar
com alguns deles, e esses são alguns dos principais
fundamentos da meditação. Meditação de atenção focada. Isso engloba a concentração
em um único ponto. Você provavelmente já ouviu falar
de pessoas dizendo: concentre-se na respiração. Bem, há um
pouco mais nisso porque algumas pessoas
se concentram no terceiro olho, outras se
concentram no toque dos dedos E também há outras maneiras
de fazer isso. Você pode escolher um ponto
na sala e
focar nele, deixar seus olhos ficarem um pouco pesados e continuar
focando no ponto. Sempre que sua mente
começa a vagar, você gentilmente a traz de volta a
qualquer que seja seu ponto de foco Algo que
realmente funciona para mim é usar as imagens de um riacho Imagino um riacho
fluindo na minha frente, e há uma folha que
flutua descendo o Sempre que uma folha aparece, eu a manifesto como uma representação física de qualquer pensamento que
esteja surgindo Dessa forma, quando vejo a folha, é o pensamento que
surgiu na minha cabeça e está tentando
me distrair da minha meditação, e eu deixo a folha continuar
flutuando porque o riacho
não vai parar de fluir Coisas assim podem ajudá-lo com a meditação da
atenção concentrada. A segunda técnica é a meditação com escaneamento
corporal. Nessa técnica, você relaxa
progressivamente
cada parte do corpo Vamos nos
aprofundar nisso e usá-lo como um pequeno exemplo na próxima
lição. Fique atento a isso Durante esta meditação de
escaneamento corporal, você percebe qualquer tensão em cada parte do corpo e qualquer
desconforto que possa sentir. Então você começa a soltá-lo e a relaxar aquela parte
específica do corpo. E você desce todo o
seu corpo. Agora, isso é realmente
ótimo para dormir ou para qualquer meditação
que você queira
fazer , porque relaxar fisicamente o corpo também ajuda a relaxar
mentalmente. O terceiro são os exercícios
respiratórios, e este é provavelmente o mais popular
e aquele em que você provavelmente pensa quando
pensa em meditação. Essas técnicas de respiração profunda podem ajudar a acalmar sua mente. Existem alguns diferentes. Há como respiração em caixa, respiração diafragmática
e respiração alternada nas narinas
, e respiração alternada nas narinas Não vou
abordar cada uma das técnicas
de respiração deste curso
porque é um curso introdutório, mas quero que você
saiba que isso é apenas o começo,
porque há muito mais profundidade nisso Em geral, para ter uma ideia com exercícios
respiratórios, você pratica a inspiração
profunda e a expiração lenta A expiração é
a parte importante porque estamos muito acostumados a
expirar muito rapidamente Especialmente quando estamos
estressados , ansiosos
ou frustrados É o suspiro, a expiração das frustrações
que
guardamos É muito importante quando você pratica essas técnicas de
respiração porque tenho certeza de que você se aventurará
fora deste curso e começará a pesquisar alguns
desses exercícios respiratórios É muito importante
que você tenha
em mente que precisa
expirar muito
lentamente, gradualmente, soltá-la para sentir cada pedacinho de ar
escapando do seu corpo próxima é boa
porque envolve outras pessoas, e essa é a meditação da
bondade amorosa Envolve enviar pensamentos
positivos e votos de boa sorte para
você e para os outros. Você pode repetir coisas para si mesmo, como dizer,
posso ser feliz? Posso ser saudável? Posso ficar calmo? Seja qual for a frase que
você escolher, você pode dizer isso para si mesmo e também
para outras pessoas. Você pode se concentrar em
alguém específico
ou, se estiver em público, pode até escolher alguém aleatoriamente e enviar
essas ideias a essa pessoa. Você pode dizer: “Que eles sejam
felizes, que sejam saudáveis?” Isso ajuda a trazer essa energia
positiva, amor
e aceitação
para sua mente e seu corpo pode realmente
ajudá-lo a relaxar. É uma prática adorável de se ter. A última técnica é a meditação com
mantras. Semelhante à anterior, você repete uma palavra ou frase, que é o seu mantra, e a repete silenciosamente
ou pode até mesmo fazer isso Isso ajuda você a manter o
foco e acalmar sua mente. Então, como eu estava dizendo
na meditação de atenção focada onde você escolhe uma
coisa física ou uma imagem Você usa a palavra ou a
frase como seu ponto de foco. Alguns exemplos disso podem
ser coisas como paz. Estou calmo, que é o símbolo da consciência
ou da essência da realidade. Você pode ler mais sobre isso em seu tempo livre deste curso. Outro exemplo é que
estou presente ou deixo ir. Você repetiria essas
frases uma e outra vez. Você repetiria a única
frase que escolher. Você escolhe qualquer
frase ou palavra que seja significativa para você na
temporada em que está. Tudo o que ressoa com você e o que você precisa
naquele momento Pode ser abandonado,
onde você continua
repetindo. Solte. E eu vou. E você faz isso durante
sua prática. Agora que você tem algumas práticas
simples de meditação, acho que pode estar pronto para uma sessão de meditação guiada. Então, eu vou te ver na
próxima lição para isso. Prepare seu espaço,
prepare-se mentalmente, certifique-se de estar em um ambiente onde possa
mergulhar na próxima lição, onde
faremos uma pequena meditação.
4. Sessão de meditação guiada de 5 minutos: Antes de começarmos
com a meditação, aqui estão algumas coisas que
você deve ter em mente, se você é iniciante ou já fez
meditação algumas vezes Seja paciente consigo mesmo. Concentre-se no processo,
não na perfeição. Não há maneira certa ou
errada de fazer isso. É tudo sobre como você se sente
e quão confortável você se sente, e se você está permitindo que a
calma esteja em seu sistema. Lembre-se de que é normal que os pensamentos penetrem e
se infiltrem. É natural. Temos muitos
pensamentos em nossas mentes. Apenas volte a
focar na minha voz. Eu vou
te guiar por isso. Então, sempre que seus pensamentos
começarem a se dissipar, volte à minha voz. O objetivo não é parar de
pensar completamente. Essa é uma tarefa desafiadora. Ninguém está perguntando isso de você. Em vez disso, não se concentre nos
pensamentos que surgem. Deixe-os passar
sempre que aparecerem. É totalmente normal
e está tudo bem. Eu também vou
fazer a meditação junto com você para que
você não fique sozinho. Vou arrumar meu espaço, pegar a iluminação e
depois podemos começar. Portanto, certifique-se de que você também tenha
seu espaço configurado. Encontre uma posição confortável, sentada
ou deitada. Você pode cruzar as pernas se
quiser ou manter
os pés no chão. Feche os olhos, respire
fundo e expire lentamente Deixe seu corpo relaxar
a cada respiração. Concentre-se em sua respiração. Percebendo seu ritmo natural. Inspire profundamente pelo nariz. Segure brevemente e expire
lentamente sua boca. Deixe sua respiração
guiá-lo para a calma. Começando pelo
topo da cabeça, escaneie seu corpo. Observe a tensão e
solte-a a cada expiração. Mova-se pelo corpo, lembrando-se de relaxar à medida que avança, relaxe o
rosto, o pescoço e os ombros Se sua mente começar a vagar, traga-a
suavemente de volta
à respiração Lembre-se de ouvir minha voz. Sinta o ar frio entrando pelo
nariz e o
ar quente saindo da boca. Continue relaxando o corpo
com os braços, o peito, abdômen, os quadris, as
pernas e,
finalmente, os pés Aprecie esse momento
para relaxar. Quando estiver pronto, lentamente
recupere sua consciência. Mexa os dedos das mãos
e dos pés, estique-se, se
necessário, e abra os olhos Leve essa calma com
você durante todo o dia. Ótimo trabalho. Espero
que você se sinta mais presente e mais calmo,
um pouco relaxado. Reserve um momento para aproveitar essa sensação antes de
passar para a próxima aula. Não vamos nos apressar com isso. Na próxima lição,
falaremos sobre algumas
maneiras pelas quais você pode
incorporar a atenção plena
em sua vida diária antes de concluirmos todo
o curso Mas lembre-se, reserve
um segundo para aproveitar onde você está agora antes que eu o veja na próxima lição.
5. Como incorporar a atenção plena na vida diária: Bem vindo de volta. Vamos explorar algumas maneiras pelas
quais você pode integrar atenção plena em vários
aspectos da sua rotina diária Começaremos com uma alimentação
consciente. Aposto que você não achou que
falaríamos sobre
comida neste curso, mas aqui estamos. Algumas maneiras de
integrar a atenção plena à sua alimentação são comendo devagar Saboreie cada mordida. É surpreendente como as pessoas conseguem comer
tão rápido e se divertir. Este é um momento em que você pode
estar atento
e presente, sem precisar trabalhar, não
precisa se preocupar com relacionamentos,
pessoas ou tarefas Você pode simplesmente comer. É o momento perfeito
para praticar a atenção plena. Se você quiser se
aprofundar ainda mais nessa prática, preste atenção aos sabores, às texturas e ao cheiro da comida, se conseguir
cheirar Infelizmente, para mim,
esse é um aspecto
da alimentação que não consigo apreciar. Mas estou feliz que você possa. Outra maneira de
incorporar a atenção plena em sua vida cotidiana é
praticando a caminhada consciente Sempre que você for
passear ou talvez caminhar intencionalmente
com isso em mente Observe a sensação de cada passo que você
dá no chão. Se você estiver do lado de fora, se estiver apenas
passeando, talvez até mesmo no carro, observe o ambiente
ao seu redor O som, a iluminação
e, se houver vento, talvez a
sensação na pele, no rosto, no cabelo. Pense realmente em todos
os detalhes, em todos os aspectos de estar onde
você está naquele momento. Isso vai para a próxima,
que é a escuta atenta Pare tudo
o que você está fazendo. Mesmo se você quiser, coloque este
curso em pausa por um segundo e depois volte porque eu tenho mais coisas para discutir
nesta última palestra Basta ir a algum lugar onde você possa se sentar por alguns minutos
e apenas ouvir. Você só escuta e se
concentra totalmente nos sons ao seu redor. Você ouve pássaros? Existe construção? Há pessoas andando por aí
e rindo na área? Você ouve um cachorro latindo? Há folhas
sussurrando ao vento? Preste atenção em tudo isso. E pratique não julgar
essas observações. Não se trata do
que o está irritando ou incomodando, mas sim de reconhecer
o fato de que esses sons estão acontecendo ao seu redor
e deixando-os existir Outra forma de
praticar isso com as pessoas é ouvir
ativamente durante as conversas. Sem pensar em como
você responderá
à pessoa enquanto ela estiver
falando com você, mas escute de verdade. Desligue essa
conversa interna, aquelas vozes em sua cabeça que já
estão
surgindo com uma resposta, desligue-as
e tente realmente ouvir a pessoa
que está falando com você. Outra forma de
incorporar isso
também é por meio de um diário consciente. Tenho certeza de que você já ouviu falar sobre todas as coisas boas
do registro no diário. E você pode
reservar alguns minutos. Isso não
precisa ser outra tarefa na sua lista ou outra
loja que você precise fazer Reserve alguns
minutos por dia
para escrever seus
pensamentos e sentimentos. E você poderia simplesmente
deixar tudo se espalhar. Não há gramática, não
há verificação ortográfica. Quem se importa? É só deixar
que flua para fora de você. Quando terminar, basta
refletir sobre suas experiências. E lembre-se de que não se
trata de se julgar ou criticar qualquer coisa que você tenha feito durante o dia ou qualquer
emoção que tenha sentido É só pensar,
observar e registrar,
deixar tudo sair. Ao integrar essas práticas de
atenção plena, esperamos que
sua vida diária
seja muito mais incrível E antes de
concluirmos este curso, vamos discutir sua lição Eu tenho um pequeno projeto
que eu quero que você faça. Sim, há dever de casa. Para este curso,
eu gostaria que você praticasse uma meditação de cinco
minutos. Todos os dias durante uma semana. Você pode encontrar
um guia on-line, se quiser, ou pode fazer o que
fizemos no início desta aula. Quando você faz suas meditações, quero que
anote seus pensamentos e sentimentos em
relação à sua experiência
e, em seguida, quero que você
a compartilhe comigo Este é apenas o começo Muito obrigado por
fazer este curso e lembre-se de apreciar
cada momento com
calma e gratidão e deixar a paz
interior guiar seu caminho
Romina, Creative Entrepreneur
