Masterclass de produtividade: como construir hábitos duradouros

1. Apresentação: Olá, meu nome é Dmitry. Sou consultor de entusiastas de produtividade e YouTuber e bem-vindo à minha masterclass Produtividade e como construir hábitos duradouros. Você está tendo dificuldade em quebrar maus hábitos ou construir novos cinza? Então este curso é para você. Este curso vai quebrar para você maneiras específicas mudar intencionalmente sua vida através do poder da formação de hábitos. Este curso irá ajudá-lo através processos passo a passo específicos que o ajudarão a construir hábitos duradouros e quebrar aqueles que o têm incapacitado há anos. Você não só aprenderá a construir hábitos fortes e obter riscos fortes em sua vida. Mas você também aprenderá a voltar aos trilhos quando cair do trem. São os princípios deste curso que me permitiram ser um corredor de classe mundial, ter uma carreira de sucesso no YouTube com o dobro minha renda no meu primeiro ano de estar na força de trabalho. Se isso soa como algo em que você estaria interessado, então certifique-se de se juntar a mim no meu curso enquanto exploramos o maravilhoso mundo da formação de hábitos. 2. As 4 leis da mudança de comportamento: Bem-vindo, você chegou ao meu curso. Para começar, vamos falar sobre o assunto muito importante, ou seja, as quatro leis da mudança de comportamento. Em seu premiado livro, Atomic Habits, James Clear claramente quebra as quatro leis da mudança de comportamento. E vamos utilizar essas quatro leis como base para ajudá-lo a entender como construir e quebrar hábitos. Aqui estão as quatro leis. Primeiro, torná-lo óbvio torná-lo atraente. Três, torná-lo mais fácil para torná-lo satisfatório. Agora, exatamente a mesma coisa é verdadeira do lado inverso para a perda de queda da mudança de comportamento. Se você quiser quebrar um hábito que você não gosta, você tem que usar o inverso. Aqui estão alguns exemplos de como essas coisas diferentes funcionam. Em primeiro lugar, um exemplo de querer fazer uma rotina de treino matinal poderia ser assim. Primeiro passo, torne óbvio. Então, para tornar realmente óbvio que você quer ter uma rotina de treino matinal que você quer fazer flexões e, claro, circuito, eu diria colocar um tapete de ioga, reinar para sempre seu cama e possivelmente até ir para a cama com roupas de treino. O que é mais óbvio do que você acordar e treinar roupas e o tapete de ioga que você faria o treino em estar bem na frente da sua cama. Passo para torná-lo atraente. Uma maneira de fazer isso facilmente atraído por si mesmo é que você poderia acoplar esse trabalho com algo que você gosta. Se você colocar seus AirPods naquele tapete de ioga, você pode juntar esta sessão de treino matinal com algo agradável, como música ou podcasts que você gostava de ouvir enquanto exercita o terceiro passo, faça é fácil. Não tenho certeza de como podemos tornar isso mais fácil, mas você já começou seu dia com o tapete de ioga lá. Então, há pouco atrito para fazer este dia começar porque você tem o tapete de ioga, você tem roupas de treino. E então, por último, mas não menos importante, devemos realmente facilitar o treino. Então, em vez de começar com coisas realmente difíceis como flexões reais para alguém que está tentando construir esse hábito, eu recomendaria começar com flexões de joelho para se aquecer. Coloque uma boa música, entre em flexões significativas do Zoom. E a próxima coisa que você saberá, você realmente terá sido aquecido o suficiente para começar pela manhã. E você pode fazer o treino real. Você também pode fazer algumas configurações muito fáceis, em vez de tábuas para começar. E depois de entrar nesse ritmo, você pode fazer o treino real. Agora o 4º passo está fazendo isso satisfatório para mim e o que vamos falar neste curso, é realmente importante rastrear seus hábitos porque serve a forma de gamificação que realmente ajuda a quarta lei da mudança de comportamento se a tornarmos satisfatória, verificando-a em nossa lista de tarefas e ou nosso rastreador de hábitos, nós realmente poderemos ver um nível de satisfação diferente qualquer outra coisa que tenhamos experimentado. E ainda mais, se tivermos algo como um rastreador de hábitos com raias vai se sentir realmente satisfeito por estar como, ooh, eu verifiquei isso de manhã. Eu tive sete dias seguidos fazendo isso. Estou no meu maior rastro de todos os tempos. Isso é incrível. E então diga que você tem uma boa bomba das diferentes flexões que você fez pela manhã? Eu diria que talvez se você gosta disso, tire sua camisa, arranca um pouco, olhe no espelho. Isso é bastante gratificante ver os ganhos que você obteve naquele momento imediato. Muitos de nós tivemos ganhos que parecem ótimos quando inicialmente nos exercitamos. E eu acho que é muito bom mergulhar naquela esfera mental que estamos realmente felizes com o que fizemos. Outro exemplo de adicionar um novo hábito seria ir dormir cedo ou adormecer rapidamente. Para mim, eu utilizo isso diariamente. E para tornar óbvio, o que eu faço é colocar um Kindle no meu travesseiro ou em um livro físico. E a razão pela qual faço isso é porque ler antes de dormir me ajuda a adormecer com muita facilidade. Então vou colocar um estojo Kindle e meu AirPods em cima do meu travesseiro. Então, quando entro no meu quarto depois do fim do dia, acabo subindo, sim, tenho que ler, ouvir música suave. Então eu coloquei os AirPods e depois coloco essa música suave e agradável. E eu realmente gosto ouvir algo no aplicativo Calm que é apenas uma batida muito legal que me ajuda a ficar embalado para dormir. Então é isso que o torna atraente para mim. Acho um bom livro e uma música muito boa. E, em seguida, passo três, facilite. Não sei o que poderia ter tornado mais óbvio do que isso, mas é muito fácil abrir algo que já está lá onde você vai se deitar. Se eu estiver deitado na cama, o que é mais fácil do que tê-lo ali e pronto para mim? Fricção extremamente baixa, mesmo que eu esqueça de colocá-lo no meu travesseiro. Está bem ali para mim só pegar da minha mesa de cabeceira. E poderia até ter o livro pronto para abrir de antes e ser aberto na página exata que preciso para torná-lo o mais fácil possível, torná-lo satisfatório. Voltando ao que eu disse anteriormente, sou literalmente viciado em verificar hábitos no meu rastreador de hábitos na lista de tarefas. Então, quando eu terminar de ler e ouvir música calma e meditar, sou capaz de verificar dois hábitos diferentes no final do meu dia. E isso me dá um alto nível de satisfação e eu recebo um grande sucesso de dopamina ao fazê-lo. Então, um terceiro exemplo que eu gostaria de mostrar é de parar um lado mau hábito das coisas. Então, o inverso disso seria, não vamos torná-lo óbvio, vamos torná-lo meio fora do lugar e não óbvio. Eu removeria todos os merecimentos da minha casa se eu fosse alguém nessa situação porque ele serve para editar como uma abordagem de duas frentes, ele recebe o passo um e três passos cobertos imediatamente. Porque se você remover todas as sobremesas da sua casa para parar de comer sobremesa. E realmente não é óbvio que você queria, em primeiro lugar, se não estiver em sua casa e é muito difícil conseguir coisas se você constantemente tiver que sair à loja e comprá-lo, é um processo muito difícil de comer sobremesa. Então, vai ser algo que você não quer fazer agora do ponto de vista tornando-o pouco atraente e eu estou fazendo isso ponto passo insatisfatório para os passos 24, é menos fácil dar um exemplo para estes, mas se você encontrar uma maneira de substituir esse mau hábito e tornar atraente um tipo diferente de hábito alimentar. Como se diga que você realmente gosta de frutas, você pode substituir o mau hábito tomando frutas doces em vez de sobremesa doce. Ou para mim, eu realmente descobri que realmente gosto proteína de chocolate em pó e salada misturada em um smoothie, o que é meio estranho, eu sei, mas eu realmente gostei desse sabor. Gosto do chocolate que ele tem gosto terroso que estou recebendo. Estou achando que para ser muito atraente e substituí-lo pelo lado doce das coisas e realmente adquiriu um gosto por isso que quase torna deserto um pouco pouco atraente para mim de um ponto de vista insatisfatório. Digamos que você estava rastreando quantas vezes fez nesse mau hábito em uma semana. Então você obtém o marcador para três dias de deserto em uma semana e essa é a sua zona sem ir. Isso seria algum tipo de maneira de ter um lado pouco atraente das coisas. Ou você pode fazer o inverso onde você o torna realmente satisfatório todos os dias para verificar não comer sobremesa. As quatro leis da mudança de comportamento são críticas e elas realmente me ajudaram a construir uma rotina ou eu vou para a cama às 21h e acordo às quatro. Então, eu recomendaria que você utilize as leis da mudança de comportamento, pois será um tema constante e recorrente ao longo deste curso. Vamos pular direto para a próxima lição. 3. Encontrando seu motivo: Saltando direto para a terceira lição, vamos falar sobre uma das coisas mais clichês que as pessoas tentam articular e isso é descobrir o seu porquê. Agora, enquanto você está pensando em 1º de maio, Dimitri, eu sei que preciso encontrar meu y, mas o que isso realmente significa? E como você pode entender isso é, primeiro lugar, há dois tipos diferentes de motivação que existem. Há motivação extrínseca e intrínseca. motivação extrínseca é baseada em outras pessoas e encontra motivação de ocorrências externas. Enquanto a motivação intrínseca é de validação interna e fazer coisas como receber um prêmio e ser como, Oh, olhe para mim, eu ganhei um bom prêmio aqui. E as pessoas, de um modo geral, trabalharão mais quando houver motivação extrínseca, puxando-as e, em seguida, motivação intrínseca em breves rajadas, empurrando-as. A diferença entre motivação push e pull é que a motivação por push é como inspirar música para passar por um treino duro no curto prazo, você pode realmente poder com algo como motivação por empurrar. Mas a longo prazo, é a motivação pole que faz você continuar. É aquele donut que está gritando com a juventude pela janela da padaria dizendo: Oh meu Deus, estou te puxando para dentro. Você quer me comer? Eu quero que você me coma e todas essas coisas diferentes, como propagandas que nos puxam para querer comprar essas coisas. Se conseguirmos encontrar algo que nos puxa do ponto de vista da motivação, onde não precisamos nos esforçar, podemos realmente conseguir mais. Então, as maneiras pelas quais podemos fazer isso, um modo geral, vêm da motivação extrínseca. Porque quando você tem um objetivo maior do que você mesmo, você vai fazer mais para alcançá-lo. Nós puxamos a motivação de coisas como comunidade. Por exemplo, se você já notou quando faz parte de uma equipe atlética, você é capaz de manter sua ética de trabalho muito melhor do que provavelmente era capaz de fazer se estivesse fazendo isso por você mesmo. Por exemplo, eu costumava ser atletas de atletismo e cross-country. E agora corro muito menos porque não estou sendo puxado por esse pensamento de deixar meus companheiros para baixo mais diariamente. Realmente me lembra que , por mais que eu goste de correr, talvez eu não goste tanto quanto pensei , porque se eu gostasse, eu seria puxado para fazê-lo. Então, vamos explorar algumas outras formas de motivação pull mais tarde nesta lição. Mas a principal coisa a lembrar é isso. Você precisa encontrar algo que está te puxando para fazer alguma coisa. E então, quando você não tem a capacidade de fazer as coisas, você usa diferentes técnicas de produtividade. Você usa diferentes motivações push, como música, para fazer um toque na parte de trás de um amigo para fazer você ir, é realmente importante lembrar que empurrar a si mesmo não é a chave aqui. Está fazendo você mesmo ser puxado para fazer algo de forma consistente. Essa é uma chave para a formação de hábitos. Mais tarde neste curso, vamos falar sobre parceiros de prestação de contas e eles são uma ótima forma de motivação para puxar pois você não vai querer decepcionar alguém. Se alguém tem consistentemente em você dizer: Ei, você fez o que precisava relação a esse hábito esta semana, você vai ser puxado para o pensamento de não querer decepcioná-los. Quando você pensa em não completar algo como aquele treino diário que você deveria fazer por mim, minha forma de motivação para puxar é querer causar impacto no mundo. Estou gravando isso agora porque, embora eu saiba, talvez haja alguma propina monetária minutos premium do Skillshare. O que realmente vai acontecer é que estou causando impacto em alguém. Se você terminar este curso e sentir que aprendeu a construir hábitos melhor, essa é a motivação da minha pesquisa. Quero uma comunidade de pessoas que estão construindo algo para si mesmas. E para mim, é isso que me faz fazer todos esses vídeos no Skillshare e no YouTube. Agora, se eu estivesse apenas fazendo isso para a validação interna, teríamos um tempo difícil porque validação interna se esgota e métricas de vaidade arbitrárias não significarão a mesma coisa para nós como eles significavam anteriormente . E quando você tiver oscilações e desempenho baixos, você não será capaz de manter os hábitos tanto quanto se estivesse fazendo isso por um motivo maior do que o seu próprio eu. Meu conjunto de motivação por empurrar é o fato que eu quero gastar meu tempo, como eu quero, quero ter uma espécie de renda paralela automatizada que pode me ajudar a complementar minhas despesas diárias. E esse tipo de conteúdo hoje em dia é uma ótima maneira de fazê-lo. Então, é uma ótima maneira de me lembrar que eu não consigo passar por isso. Bem, isso vai ser alguém que realmente me ajuda na linha. Mas então é realmente aquela motivação de Paul que me faz continuar. Mas em breves rajadas, é bom ter motivação empurrada com música ou com esses pensamentos de validação interna. Então meu y está claramente causando impacto nas pessoas. Mas você precisa descobrir o que é que faz você ter motivação que está puxando você. Existem quatro maneiras diferentes de procurar encontrar o porquê no trabalho que você faz. O número um é aproveitar o que você está fazendo. número dois está focado em quem você está fazendo isso. O número três está gostando do quão bem você faz alguma coisa. E o número quatro está gostando da rapidez com que você faz alguma coisa. Para mim. O número quatro é, na verdade, uma das minhas principais coisas. Eu realmente acredito firmemente que minha vantagem injusta é fazer muito trabalho b plus e menos em um período muito curto de tempo. Então, aproveitar o quão rápido, quanto você está fazendo de uma perspectiva de quantidade é algo que eu realmente sento em que eu realmente sento porque faço muitos vídeos do YouTube, eu produzo muito conteúdo em geral, e isso é algo que muitas pessoas não podem fazer, mas eu me orgulho disso. Então, a mistura de desfrutar por quem estou fazendo isso e quão rápido flush, quanto estou fazendo é o que realmente me impulsiona se eu me concentrar em tudo enquanto olho para todas as peças de conteúdo que fiz este mês, Acho uma validação eterna, mas também estou sendo retirado da ideia de quem estou fazendo isso. Tenho uma abordagem múltipla para a motivação de criar conteúdo habitualmente. Agora, para você, talvez você realmente goste de malhar, mas você já teve problemas em construí-lo antes , porque você se concentra demais nas coisas erradas que você precisa para realmente aproveitar o fato de você estar fazendo isso ou precisa se concentrar em quão bem você está indo em quão apropriado é o seu formulário. Isso pode ser uma forma de motivação extra para que você se exercite consistentemente ou diga que está tentando construir um hábito alimentar saudável. Talvez você possa tentar ver o quão feliz você está com suas capacidades culinárias. Ou você pode descobrir, ok, eu quero me tornar o cozinheiro mais rápido do mundo ou quero me tornar o melhor em fazer uma semana inteira de refeições preparadas para refeições em um curto período de tempo. Ou você pode querer se tornar o melhor cozinheiro absoluto possível. Você pode querer fazer comida muito boa, ou você pode querer se tornar um bom cozinheiro para que você possa fazer isso por seus filhos. Você pode cozinhar alimentos saudáveis e ter uma vida mais saudável para seus filhos. É tudo sobre descobrir qual é o seu sábio específico para o hábito que você quer construir. Se você quer se exercitar todos os dias, não vamos falar sobre coisas como eu quero parecer melhor para que eu possa ser mais atraído pelo público em geral. Vamos fazer isso por outro motivo. Vamos fazer isso pela saúde para que você possa passar mais tempo com seus filhos por um longo período de tempo. Se você é um adulto, poderá brincar com seus filhos ou ser muito bom no que está fazendo. Concentrando-se em por que isso te puxa em vez de empurrar você pode realmente ajudá-lo em sua jornada de formação de hábitos. Vamos pular direto para a próxima lição. 4. Criando uma Identidade: Outro lado importante em torno da construção hábitos fortes é criar uma identidade para você. Se você pensar em tempos anteriores em sua vida, tenho certeza que você talvez tenha feito um certo esporte no ensino médio ou na faculdade que você não faz mais. E isso faz talvez até a menor mudança suas atividades do dia-a-dia. Sei para mim que costumava pensar em mim mesmo como um corredor, mas agora penso mais em mim mesmo como um entusiasta da produtividade. Na verdade, eu me concentro mais do meu tempo não na minha corrida, mas em fazer o trabalho. Aquela pequena mudança na minha mudança mental, me tirou de alguém que correu todos os dias com alguns dias de folga durante anos. Estou falando desde o momento em que eu tinha 14 a 24 anos. Agora, eu realmente não corro muito, especialmente quando é o inverno. E isso porque meu estado mental mudou de quem eu sou. E a identidade pode ser uma força realmente poderosa quebrar maus hábitos e construir novos. Sou o cara que verifica tudo fora de sua lista de afazeres e é um entusiasta da produtividade e da Noção. É por isso que eu bombeio muito conteúdo. Misturar isso com as outras formas de motivação sobre as quais falamos na lição anterior é realmente grande na formação de hábitos. É minha identidade fazer as coisas. E se você acredita que isso não tem nenhum impacto em sua vida, eu quero que você realmente reflita e pense sobre os diferentes momentos em sua vida que você se associou a ser um tipo diferente de pessoa? Eu era um atleta. Saiba, você é um atleta se estiver tentando construir uma rotina de treino, precisa ter uma identidade associada ao seu objetivo. Por exemplo, para pare de me importar com o que as pessoas pensam. Tentei pensar em mim mesmo como um estoico para que eu possa continuar construindo esse músculo de não se importar com o que as outras pessoas pensam sobre mim do lado das coisas de quebrar um mau hábito ou mudar nossa perspectiva para uma mais positiva. A principal coisa a fazer é começar a dizer a si mesmo o oposto do que você tem dito a si mesmo. Por exemplo, meu co-apresentador em ascensão melhor para podcasts, chance consistentemente disse por um longo tempo, ele era ruim com nomes e ar quente, mas é provavelmente por isso que ele era ruim com nomes, porque ele manteve dizendo a si mesmo que era ruim com nomes. Ele mesmo mudou essa mentalidade desde que lemos o livro Atomic Habits no outono passado e é melhorado como capacidade lembrar nomes apenas em virtude de dizer, eu não sou ruim com nomes. Sou bom com nomes. Aproveitar o poder da mente e o que ela pode fazer por você no dia-a-dia é muito melhor do que fazê-lo funcionar contra você. Por quê? Se você tem uma das ferramentas mais poderosas do mundo, bem aqui no topo da sua cabeça, você consideraria que ela fosse usada contra você? Você não iria querer toda a força de nada forte indo contra você. Por que você colocaria uma pedra em cima de si mesmo? Prefiro que a pedra me ajudasse a rolar abaixo da colina, em seguida, evitar que eu corra para cima, é melhor para você ter pensamentos positivos sobre qualquer coisa que você está tentando fazer. Acreditando que você é um atleta, acreditando que você é a pessoa que você quer ser. Mas, no mínimo, não diga coisas negativas. Se você vai fazer alguma coisa, pelo menos mantenha neutro porque se o acaso simplesmente não tivesse opinião sobre como ele estava com nomes, pelo menos seria mais ambíguo para a mente dele. Mas ao dizer a si mesmo continuamente, sou ruim com nomes. Ele reverbera através das conexões sinápticas em seu cérebro. E não é um momento divertido quando você está tentando se lembrar do nome de alguém quando subconscientemente você acredita que você é muito ruim com nomes para mim, eu venho dizendo a mim mesmo há dez anos que eu mordo minhas unhas e acho que talvez precise começar a mudar essa mentalidade. Preciso começar a dizer a mim mesmo, Ei, eu não mordo minhas unhas. Não sou um mordedor de unhas. Não gosto de roer as unhas. E uma ótima maneira de fazer isso é utilizando algo com o qual aprendi e hipnotizador, que na verdade é auto-hipnose. As melhorias de desempenho que vi na minha vida vêm da minha capacidade de ser inabalável no meu dia a dia. E eu vou passar por um processo muito rápido e fácil que eu uso para me convencer, A citação de Sêneca, é o poder da mente ser invencível. Agora, se você ouviu como eu disse que era quase um pouco automático e não soou tão normal. É o poder da mente ser inconquistável. Na verdade, tenho um processo de alguns passos que eu me hipnotizo. Primeiro, eu me sento com um diário físico e escrevo a frase, é o poder da mente ser inconquistável. E eu escrevo isso repetidas vezes até sentir vontade de não escrever mais. E digamos que por alguns minutos de uma página inteira ou duas. E então direi fisicamente em voz alta, é o poder da mente ser inconquistável e ter um dispositivo de gravação como meu telefone pronto para usar agora depois que isso for gravado. Mas, então, posso fazer é repeti-lo ao repetir no meu telefone e depois dizer em voz alta e taxa. E aqui está o poder da mente ser inconquistável. Ou vou até entrar em um estado mais hipnótico e olhar para a distância e me concentrar em um ponto. Ouça o loop recorrente disso é o poder da mente para mim invencível e diga isso em voz alta ao mesmo tempo, magicamente ao fazer isso e acreditar na minha identidade de alguém que faz não deixe sua mente ser conquistada e realmente ter a capacidade de passar por situações difíceis mais fácil. Eu tive uma boa quantidade de coisas estressantes agora que não me afetam tanto quanto quando comecei esse hábito. Quero que experimentemos isso para a frase, não sou alguém que morde minhas unhas ou não sou um mordedor de unhas. Eu não mordo minhas unhas. Todos esses diferentes tipos de variações para me convencer de que não quero morder minha análise agora tenho visto melhorias em algumas outras utilizações desse hábito princípios de formação e quebra que você encontrará neste curso. Mas acredito que a auto-hipnose e criação de uma identidade que se encaixa no que você quer com base nos objetivos da sua vida é na verdade, uma ótima maneira de começar com a formação de hábitos. 5. Começando Pequeno: Algo fundamental para lembrar sempre que você está tentando formar um novo hábito é o fato de que você não precisa começar muito. Na verdade, eu recomendaria que você comece pequeno. Vamos voltar a essa analogia de construir uma rotina de push-up diária. Você não deve tentar fazer 100 flexões por dia no início de qualquer nova formação de hábitos que você esteja tentando fazer. A menos que você seja alguém que já esteja insanamente e forma, o que no caso de eu não acho que 100 flexões por dia farão qualquer coisa por você. Você realmente não deve optar por algo tão grande ou você não deve tentar correr todos os dias ou não tentar correr 8 milhas por dia no início de uma nova rotina de treino. A chave aqui é começar extremamente pequeno porque o que estamos tentando construir é hábito de fazer uma ação, não o hábito de fazer muita inação em um curto período de tempo. O efeito composto não funciona em um dia. Não funciona em uma semana, não funciona em um mês. Leva muitos meses para transformar qualquer tipo de esforço em uma melhoria. Meu canal no YouTube de um mês para outro parecia bastante parecido no verão passado. Agora estou vendo o crescimento composto real que pode acontecer com a produção consistente de conteúdo de qualidade. Comecei a fazer um desafio push-up onde eu fazia 100 flexões todos os dias durante 30 dias para me forçar a um desafio. Mas isso não funciona para todos porque tive a pressão social de não querer falhar no desafio para o meu público do YouTube. A maioria das pessoas não está nessa circunstância e isso não funcionará para todos. Então, o que eu recomendaria se você está tentando começar algo é fazer algumas flexões por dia, como dez ou 25 porque se você fizer dez flexões todos os dias e não estiver dolorido e sempre fazê-lo. Ele terá 300 feitos até o final do mês. Ou se você fizer 25 por dia, você terá 750 feitos em um mês de 30 dias. Agora, se você acabar tentando 100 flexões por dia, o que acontecerá provavelmente é que você só faz isso por uma semana. O que temos lá? Temos 700 flexões versus 750 flexões, com a infinita possibilidade de mais flexões serem feitas. Agora, para mim, encontrei exatamente a mesma coisa em uma nova rotina de treino onde vou levantar pesos nesta configuração de fluxo de barco que tenho e trabalhei seis dias por semana durante meses a fio porque eu nunca me empurre ao ponto de estar excessivamente dolorido ou mesmo dolorido. Porque o que estou fazendo é ter certeza que estou fazendo a coisa e estou vendo muitos benefícios compostos, embora pelo que li aqui, é sempre importante chegar a um ponto de ruptura ao fazer exercícios de resistência. Mas o problema é que você está quebrando seu músculo, independentemente do nível de acidez que você sente, você não quer enlouquecer. Se você for capaz todos os dias de fazer algo, então você encontrará essa analogia das 100 flexões por dia durante uma semana versus as 25 flexões por dia durante um mês, para ser precisa. E muitas coisas. Se você escrever um parágrafo todos os dias em direção ao seu livro que deseja escrever, você pode fazer muito bem e ter a capacidade de fazer isso por meses. Enquanto que se você tentar escrever uma página ou duas todos os dias para esse livro, talvez ou possa ter mais dificuldade em fazê-lo por um longo período de tempo. Esforço e melhoria sustentados são fundamentais. Agora, uma vez que você tenha ficado bom em escrever uma única frase para o seu livro todos os dias, por 1520 dias, talvez você possa tentar avançar. Dizem que leva mais de 20 dias para construir um hábito, quase 30 dias para construir um hábito. Então, vamos tentar construir o hábito de fazer a coisa antes de tentar melhorar a quantidade da coisa, vamos fazer dez flexões por dia durante 30 dias e depois movê-lo para 25. Ou podemos fazer dez por dia durante uma semana e depois dizer, ok, isso foi extremamente fácil. Vamos movê-lo para 20. Isso é diferente. Precisamos encontrar o ponto contextual para nós. Mas a coisa chave a lembrar aqui é até que você construa essa conexão em seu cérebro, construindo a formação de hábitos quase viciante a partir das quatro leis da mudança de comportamento que você a faz óbvio, atraente, fácil e satisfatório. Você não vai achar que construir uma quantidade maior de um hábito é possível porque você vai tornar isso não fácil, porque você vai ficar muito dolorido. Ou você pode torná-lo pouco atraente porque você vai temer o esforço que será necessário. Você precisa encontrar maneiras de melhorar sua capacidade de completar qualquer hábito desse tipo antes de ir para a quantidade de pessoas que têm uma resolução de Ano Novo para trabalhar todos os dias geralmente falham porque é muito difícil. O que eles realmente deveriam acabar fazendo é dizer: Ok, todos os dias, eu vou correr por 20 segundos. Sem piada. Esta é uma regra sobre a qual James Clear fala em seu livro, Atomic Habits. Se você correr por 20 segundos, eles provavelmente acabarão funcionando por dez minutos. Coloque seus sapatos, você começa toda a situação. Você corre por 20 segundos. Você vai pelo menos correr por um pouco de tempo. E então, lenta mas seguramente, você construirá sobre isso e melhorará. Não se concentre em correr cinco milhas por dia. Não se concentre em correr duas milhas por dia ou em uma doença. Concentre-se em correr por 20 segundos por dia. E você descobrirá magicamente que você constrói o hábito de correr, que então pode crescer em si mesmo. Não corria 70 milhas por semana. Quando comecei como atleta de pista em tempo integral, comecei com mais de 20 milhas por semana e depois construí a partir daí. Agora eu tive a motivação da pesquisa dos meus colegas de equipe e eu aumentei exponencialmente meu volume de treinamento muito rapidamente, mas isso foi porque eu estava sendo puxado e foi muito circunstância específica. Mas se estamos tentando construir um hábito só para nós mesmos e tivermos outras formas de motivação ao nosso redor, onde não é um ambiente de equipe específico. Precisamos ser inteligentes sobre isso. Se você quiser comer mais vegetais todos os dias, por exemplo, vamos começar pequeno. Não vamos dizer que estou tomando uma salada todos os dias. Digamos que eu esteja incorporando uma xícara de legumes na minha rotina diária. Isso pode ser feito até com algo tão fácil quanto o pó vegetal que você pode colocar em diferentes formas. Então, digamos que você tenha um pó de proteína de chocolate que você gosta e você tem esse pó vegetal, junte-o, faça isso para que você tenha um tipo misto de smoothie ou agitação que você gosta. E então isso torna atraente e você tem o hábito de gostar, ooh, sim, eu estou recebendo meus vegetais. Ou digamos que você tenha uma situação de smoothie em que é apenas proteína de chocolate em pó, leite e talvez algo como mel. Se você tiver um dente doce, então você pode pegar pequenas partes disso e progredir lentamente. Você pode incorporar um punhado de espinafre e, em seguida, dois punhados de espinafre e, em seguida, substituir o leite normal por leite de cânhamo ou apenas sementes de cânhamo. E quando você a mistura e acaba se tornando leite de cânhamo, lenta mas seguramente progride, mas não vá muito rápido quando se trata de quebrar um mau hábito. Claro. Tentando fazer isso. Turquia fria pode ser a opção mais atraente, mas talvez não seja possível para você. Talvez você precise tirar as coisas lentamente de si mesmo. Agora, é ótimo pensar sobre a capacidade de fazer perus frios em algo ou poder e chegar ao outro lado de um desafio onde você constrói hábito de fazer flexões todos os dias como eu. Mas a verdade é que você vai queimar e, a menos que seja sustentável, o efeito composto nunca se concretizará. E você não vai fazer tanto quanto você queria. É mais importante fazer algo por um ano do que fazer muito por um mês. 6. Gamificação e rastreamento: Todos os dias sem falhas, uso minha noção para ter um rastreador. Agora, por que esse é o caso? É porque eu sou quase viciado na única coisa pequena que está verificando aquela caixinha na minha Noção, rastreador de hábitos. E isso é uma coisa fundamental para se pensar quando falamos sobre gamificação. Literalmente, transformei minha configuração do Notion em um videogame. Para mim, eu costumava ser alguém que gostava muito de videogames. E eu entendo completamente os pensamentos de aumentar o nível de um personagem e jogar esse jogo para fazer você ter um personagem virtual melhor. Mas o que percebi quando saí daquele mundo foi que, se gamificarmos hábitos, podemos fazê-los com mais frequência porque quase é como aumentar o nível do seu personagem da vida real. E honestamente, quando você vive uma vida que sente que está subindo de nível, é realmente satisfatório, que é obviamente um dos passos nas quatro leis da mudança de comportamento quando eu não concluo essas hábitos no meu rastreador de hábitos, eu literalmente sinto uma emoção negativa porque uma raia é estalada. E penso comigo mesmo, Dang, não estou recebendo tantos pontos de experiência na minha vida pessoal do dia. Jerry Seinfeld já foi perguntado por um quadrinho em ascensão se ele tinha alguma dica para ele e como melhorar suas piadas, Jerry Seinfeld simplesmente colocou que, para se tornar um quadrinho melhor, você tem que criar piadas melhores. Para criar piadas melhores você precisa escrever todos os dias. Ele disse ao próximo quadrinho para obter um grande calendário de parede que tem um ano inteiro em uma página e pendurado em uma parede muito proeminente em sua casa. Ele então lhe disse para obter um grande marcador mágico vermelho e disse que todos os dias que você escreve, você precisa riscar aquele dia com um grande X vermelho no calendário. E depois de alguns dias você terá uma corrente. E o objetivo a partir daí é não quebrar a corrente, apenas mantenha-a e a corrente crescerá mais a cada dia. Você vai gostar de ver essa corrente, especialmente quando você fica algumas semanas sob seu cinto, seu único trabalho é não quebrar a corrente. Agora eu acho que este exemplo de Jerry Seinfeld é enorme, pois ele é um dos quadrinhos mais bem sucedidos de todos os tempos. Ele tinha o programa número um na televisão quando então escolheu cancelar Seinfeld. Agora, este é apenas um exemplo de gamificar seus hábitos. Pode estar colocando uma grande parede no calendário. Poderia estar usando o Notion como eu. Ele pode estar usando outro aplicativo de rastreamento, como feito ou qualquer um dos outros que vou listar mais adiante neste vídeo. Mas a principal coisa a fazer é encontrar um sistema que permita rastrear seus hábitos e, em seguida, rastrear a sequência associada a ele. Confie em mim, uma vez que você tenha visto algo como quase um ano consecutivo de jejum intermitente como eu, você não vai querer quebrar a corrente porque é muito legal que você possa ver que você fez algo todos os dias por um ano. Sente você com muita alegria quando você sabe que cumpriu um objetivo que você se propôs a fazer todos os dias, minha recomendação seria utilizar o poder do atrito a seu favor. Então, qualquer que seja o menor atrito que você pode fazer para rastrear seus hábitos seria minha melhor recomendação. Agora, para mim, adoro a Notion. Eu só vou fazer esse rastreador de hábitos lá dentro. Mas para você, talvez você goste de calendários físicos, use que o que for a coisa mais fácil para você fazer é o que você precisa ir. Digamos que você goste de aplicativos de produtividade, mas queria repetir automaticamente e mostrar a sequência bem à sua frente. Você tem algumas opções. Há rastreador de hábitos feito, hub Indica, um pouco de phi e o aplicativo de hábitos no iOS também. Além disso, todos esses rastreadores de hábitos têm a capacidade de notificá-lo. Então, ao nosso comando, ter essa notificação no seu telefone na hora que você gostaria de fazer esse hábito para lembrá-lo de que precisa fazer isso? Não tenho notificações no meu telefone, mas eu recomendaria ter notificações apenas para as coisas importantes, como a formação de hábitos no seu. 7. O Poder da Fricção: Quando a maioria das pessoas pensa em atrito, elas pensam em coisas diferentes, como pistas de hóquei no gelo, que têm baixo atrito físico ou lixa que tem alto atrito físico. Mas o que vamos falar nesta lição é o poder do atrito metafórico e entender como você pode utilizar o atrito a seu favor é como você fica diante do fracasso, especialmente quando se trata de formação de hábitos. James Clear como uma definição para isso, seus hábitos geralmente são um subproduto de atrito e conveniência. Os seres humanos são conectados para buscar o caminho de menor resistência, que significa que a opção mais conveniente é muitas vezes a opção vencedora. Faça boas escolhas, escolhas mais convenientes e ruins menos. Então eu adoro essa citação de James Clear porque ela realmente articula como é fácil e simples pensar em atrito. Se você tirar o atrito das coisas que deseja fazer e adicionar mais atrito, as coisas que você não quer fazer, então você terá esse objetivo ser realizado ainda mais. Então, por exemplo, se você quiser construir o hábito de comer mais saudável e ter uma fruta todos os dias. O que você pode fazer para torná-lo óbvio e fácil é colocar uma tigela de frutas na mesa da cozinha. E nesse mesmo fôlego, se você não quiser comer mal, volte ao exemplo de não comer nenhuma sobremesa e tirá-las todas de sua casa. Então, torne extremamente óbvio colocá-lo bem na sua frente. Ei, meu Deus, há essa maçã que eu vou comer. Eu poderia muito bem comê-lo porque estou com fome. Por que você não faria isso? Por que você os esconderia na geladeira? Não estamos tentando maximizar sua capacidade de sustentar frutas em nossa casa por sete dias ou mais. Estamos tentando maximizar quantas frutas temos por dia. Então, por que nem todos os dias têm pelo menos alguns pedaços de frutas e habilite na mesa da sua cozinha. Você pode deixar alguns deles na geladeira para depois retirá-los mais tarde. Mas eu sinceramente recomendaria fazer o que torna mais fácil para você ter essa fruta e não se convencer de que é por tê-la na geladeira, o que você não pode ver fisicamente quando você tem o desejo de comer, a menos que você tenha magicamente o desejo de comer quando abrir a geladeira. Se você é alguém que tem esse poder de caso específico para você, mas eu não acho que é provavelmente assim que isso funciona. O mesmo vale para trabalhar a menor quantidade de atrito que você pode ter se você vai malhar é fazer isso certo quando você acorda, porque há menos coisas que vão interrompê-lo para melhorar essa ideia. Por que não ir para a cama e treinar roupas? Eles são confortáveis o suficiente? Certo. Então você pode muito bem exatamente onde o que você está indo quando acordar para se exercitar. Eu ouvi sobre isso na entrevista da Vanity Fairs Mark Cuban onde ele falou sobre como ele passa seus dias e ele mencionou que ele acabou de ir para a cama e o que ele ia malhar de manhã e eu meio que tive uma epifania que é um dos maiores hacks para ter uma manhã mais fácil quando se trata de malhar. Porque para mim, se eu estiver usando minhas roupas de pijama, eu só quero ficar confortável e talvez eu passeie lá embaixo para fazer meu trabalho no meu computador em vez de malhar imediatamente. Mas quando eu quero gravar, sempre me certifico de ter essa camiseta preta lá fora e pronta para usar, mesmo que eu tenha apenas um tipo de camisa e eles estejam dentro do meu armário, há um menor significado entre minha compreensão mental do que é minha camisa de pijama versus as camisas que eu uso lá fora no dia-a-dia. Então, quando eu tenho um desses deitado no suporte ao lado da minha cama, pelo menos eu sei que vou ter uma gravação e logo quando eu acordar porque é óbvio e é um atrito extremamente baixo. Não preciso puxá-lo para baixo do hangar no meu armário que está fechado. Tudo o que preciso fazer é pegar isso da mesa e colocá-lo e você pode dar mais atrito aos hábitos que você quer quebrar. Digamos que você quer não jogar mais videogames ou jogar menos deles só faça isso nos fins de semana quando tiver tempo, então pare de fazê-lo para que seu PlayStation cinco esteja sempre ligado com o controlador na mesa da sua sala de estar. O que eu recomendaria é que você literalmente desconectou o PlayStation cinco, coloque-o em algum tipo de área de armazenamento, seja em uma caixa em algum lugar ou em uma sala diferente com o controlador. E então você terá um alto nível de atrito para configurá-lo. Você vai ter que colocá-lo de volta no suporte da TV, conectar-se novamente, pegar o controle, ligá-lo e passar por todo o processo antes começar a fazer coisas assim. Se eu quiser jogar videogame agora, tenho que pegar um disco rígido externo da minha área de armazenamento de texto para conectá-lo e, em seguida, começar a um videogame quando é fácil de lugar de acesso no meu computador, é claro que vou jogar mais porque está bem ali e é fácil e está me puxando porque é algo divertido. motivação para puxar é fácil para os dispositivos porque eles são divertidos de fazer. Mas quando se trata de tentar construir bons hábitos e quebrar os maus, você precisa utilizar o lado certo desse atrito a seu favor. Livre-se dos desertos em sua casa. Coloque o PlayStation cinco e um quarto diferente. Coloque seu telefone em uma sala diferente quando você acordar. E o lado Vice das coisas sempre terá um alto nível de atrito. E quem quer passar por todo esse esforço apenas para fazer alguma coisa? Somos pessoas preguiçosas por natureza, tentamos sustentar nossa força vital e ficar confortáveis. Isso é a natureza humana. Vamos lembrar que sempre que estamos tentando construir ou quebrar novos hábitos. Ao terminar esta lição, anote um hábito que deseja construir e um hábito que deseja quebrar e descobrir maneiras facilitar para si mesmo ou mais difícil para si mesmo. Outro exemplo seria se você quiser criar um hábito de correr, então ele faz com que seus tênis de corrida não fiquem escondidos em algum armazenamento que você sempre precisa retirar ou digamos que você queira limpar todos os dias, coloque um Swiffer ao lado sua mesa, em vez de no armário. Torne óbvio, torne mais fácil de agarrar e aperte a mesa. Eu faço isso pessoalmente. E se você quiser quebrar o hábito de morder as unhas, talvez torne mais difícil colocando um esmalte de unhas que tem um gosto ruim. Ou se você quiser parar de comer em sua mesa, pare de ter guardanapos lá que o incentivem a comer lá. É tudo sobre mudar o tipo de atrito que você tem. 8. Usando a pressão social: Você se lembra de como antes neste curso eu mencionei a diferença entre motivação push and pull e parceiros de prestação de contas faziam parte disso. motivação para puxar pode ser utilizada quando se trata usar a pressão social para fazer você fazer alguma coisa. Se você já pensou sobre isso de uma perspectiva negativa, provavelmente foi socialmente pressionado a fazer muitas coisas negativas diferentes. Tenho certeza que as pessoas aqui foram perguntadas se querem fumar ou vape ou tomar uma bebida alcoólica antes de serem legalmente permitidas. Todas essas coisas diferentes são exemplos de vícios em que pressão social acabou nos fazendo dado que sou alguém que não gosta de beber com frequência. Na verdade, nunca tomei uma bebida sem ser perguntado se eu queria um NMR. Claro. E certas circunstâncias sociais que eu queria quando perguntado, acho que esse é um detalhe bastante marcante quando se trata de hábitos e como podemos construí-los ou quebrá-los. Utilizar a comunidade pode realmente ajudá-lo a aumentar sua vida e sua formação de hábitos. Eu utilizei isso muitas vezes quando se trata do meu canal e podcast do YouTube, como mencionado anteriormente, criei vários hábitos através desafios de 30 dias devido ao fato de que meu público do YouTube me deu uma noção de pressão social para atingir uma meta de 30 dias sem falhas. Agora, para você, eu realmente recomendo encontrar um parceiro de prestação de contas. E há uma grande diferença entre algo como um parceiro de prestação de contas e um amigo de academia. Ambos servem a seus próprios propósitos e podem ser a mesma pessoa. Mas, na verdade, gosto de preferir que seja algo separado. Para o meu YouTube. Tenho parceiros de prestação de contas em pessoas como OP conheceu Khan e Sean Holden. Muitas vezes falaremos sobre as diferentes coisas que estamos fazendo para o nosso próprio canal. E vou projetar os diferentes tipos de objetivos que tenho, como meu cronograma de upload ou o fato de que eu quero criar muitos cursos este ano e eles me prenderão a isso. Agora. Eles não vão e gravam essas coisas comigo, mas eles vão acompanhar como estou fazendo e o que estou gravando. A diferença entre um amigo de academia e um parceiro de prestação de contas é que você não tem nenhum tipo de sentimento de exigência para que essa pessoa exista enquanto você está fazendo a tarefa e você tenha um amigo de academia. Às vezes, as pessoas confiam excessivamente nessa outra pessoa para que elas possam ir ao ginásio. Funciona em alguns casos, mas pelo menos ter essas pessoas separadas, na minha opinião, ajuda muito para que você possa ter certeza de que está fazendo o trabalho consistentemente e, em seguida, reportando a alguém. Mas quando você está no ginásio e quase se motiva através de conjuntos específicos que o levam se motiva através de conjuntos específicos a passar pelas pequenas coisas quando se trata completar um conjunto difícil estão correndo na última milha. Eu experimentei que, muitas vezes, quando se tratava da corrida no lado diário das coisas, fui puxado pelos pensamentos gerais da equipe sendo decepcionada. Mas a motivação do impulso veio de correr com outras pessoas na equipe, já que éramos todos amigos de academia ou companheiros de corrida neste caso. E então o parceiro de prestação de contas foi o treinador que realmente não correu conosco, mas garantiu que estávamos nos mantendo atualizados com tudo o que estávamos fazendo de uma perspectiva de treinamento. Agora, parceiros de prestação de contas e amigos de academia não são o único exemplo, como mencionei anteriormente, você pode usar a Internet como uma forma de fazer mais coisas. Você tem muitas pessoas diferentes que você não quer decepcionar por motivos arbitrários de mídia social. E um exemplo perfeito disso foi quando YouTuber Thomas Frank costumava ter um tweet automatizado que ele teria agendado onde se não acordasse a tempo de um tweet ser postado, ele anunciaria ao mundo que não se levantou a tempo. Foi muito engraçado quando ouvi falar disso pela primeira vez e já pensei em experimentá-lo antes. Mas, felizmente, tenho outras formas de pressão, como anunciar ao mundo o tempo todo que sou alguém que acorda de manhã cedo, sinto realmente a pressão social quando se trata de acordar até às 430 da manhã Esta manhã, eu me levantei às 430. E a razão foi porque eu queria gravar isso e ter essa motivação desse lado das coisas para fazer o trabalho para o público que eu sei que vai assistir a isso. No entanto, também pensei no fato de quanto projetei para o meu público que acordei cedo e não quero ser mentiroso. Muitas vezes, quando eu sinto vontade sonecas ou simplesmente não definir meu alarme para isso cedo. Acho que sou o cara que nos levanta aos 430 ou quatro, essa é a minha identidade. Além disso, as pessoas ficariam decepcionadas se descobrissem o contrário. É por isso que estou gravando isso tão realmente quanto eu. E essa é uma maneira que você pode fazer isso para colocá-lo nas mídias sociais. Diga às pessoas em sua vida, ei, isso é essa coisa que vou fazer, me responsabilizar por isso. Eu realmente recomendo que você utilize a pressão social por um motivo positivo e não o contrário . Vamos pular direto para a próxima lição. 9. Frequência e quantidade de hábitos crescentes: E agora eu sei que você pode ter se perguntado ao longo deste curso, como é que eu posso criar uma quantidade maior de hábitos e como posso construir hábitos uns sobre os outros para viver um vida mais significativa. Agora, quando se trata de aumentar a quantidade de hábitos diferentes e do mesmo hábito, é importante utilizar alguns hacks diferentes achei que funcionaram muito bem para mim, acordo com James Clear como de costume neste curso quando se trata de construir novos hábitos, você pode usar a conexão do comportamento a seu favor. Uma das melhores maneiras de construir um novo hábito é identificar um hábito atual que você já faz todos os dias e seguida, empilhar seu novo comportamento no topo. Isso é chamado de empilhamento de hábitos. empilhamento de hábitos é uma forma especial de intenção de implementação. Em vez de emparelhar seu novo hábito com um determinado horário e local, você o emparelha com hábitos atuais. Então, embora seja ótimo, em primeiro lugar, associar um hábito a uma hora do dia e um local. O que você pode fazer é tomar mais hábitos e utilizar esse mesmo sistema um sobre o outro. Você pensa consigo mesmo, primeiro, eu farei isso e depois isso e depois isso. Algumas ótimas maneiras de fazer isso é tentar encontrar o que é mais óbvio para combinar com seus hábitos atuais ou o principal hábito que você está tentando construir e, em seguida, os objetivos associados a ele. Então, digamos que você está tentando se tornar mais saudável e construir uma rotina de treino se você já construiu o hábito de fazer flexões todos os dias naquele tapete de ioga na frente da sua cama. Você então pode associá-lo a um novo hábito. Estou fazendo tábuas. Então, depois que eu acordar e sair da minha cama pela manhã, vou fazer 15 flexões. Então vou fazer 15 segundos de pranchas. E depois vou beber um pouco de água e depois repetir quatro vezes. Agora, utilizando isso, seu hábito se empilhando e tendo o hábito de fazer flexões, fazer um exercício central e hidratar, você está recebendo três hábitos diferentes construídos sobre uns aos outros. Mas, utilizando esse empilhamento de hábitos, tive minha própria vida afetada de algumas maneiras positivas diferentes, a fim encontrar alguma facilidade e calma pela manhã. Mas eu gosto de fazer é derramar uma xícara de café e depois meditar. Agora, quando ouvi aquele café no fundo, é uma coisa muito calmante para mim. Então, se eu tentar pegar aquele café da manhã naquela panela pela manhã, eu passo por essa rotina interessante se colocar o terreno nele e tudo e eu pressiono ir, eu posso então sentar lá e ouvi-lo e apenas aproveite os sons doces da fabricação de café. Então, um exemplo para você pode ser, primeiro eu vou acordar, depois vou descer até a minha cafeteira e pressionar a bebida porque talvez você prepare o café na noite anterior. Então eu vou sentar e meditar até que o café tenha terminado a fabricação de cerveja. Uma vez que eu terminei de meditar, digamos três ou quatro minutos, vou então anotar minha lista de afazeres para o dia. Então você tem alguma quietude no dia. Você tem suas tarefas à sua frente e toma seu café. Então, você terá um dia mais intencional logo cara por empilhamento de hábitos e recuperando essas coisas. Uma nota chave dessa rotina é que estamos associando um tempo e um lugar e forma mais impactante na ordem dos hábitos estamos tentando formar conhecendo essas três coisas, você foi facilmente capaz de fazer as coisas acontecem. Se você não sabe quando vai fazer isso, como você vai fazer isso? Onde você vai fazer isso? Você não vai fazer isso. É importante ter essas coisas realizadas para que você possa utilizar o poder da poda sináptica, como James Claire já falou antes, a ideia básica é que seu cérebro ameixa seca conexões ausentes entre neurônios que não são usados e cria conexões que são usadas com mais frequência. Se você utilizar coisas como hora, lugar, ordem, seu cérebro associará essas coisas com mais frequência. E essa é uma ótima maneira para você acompanhar novos hábitos. Agora, uma ótima maneira de construir hábitos e construir mais hábitos que você pode não gostar exatamente é fazendo algo chamado empacotamento de tentação. Meu pai costumava dizer isso o tempo todo, mas você precisa fazer as coisas que não quer fazer para fazer as coisas que você quer fazer. Ele é um homem bem sucedido. Então eu peguei isso pelo valor nominal e estou muito feliz feito porque, essencialmente, o que é o empacotamento de tentação, como você pode dizer a si mesmo, depois que eu faço isso, eu posso fazer algo que eu gosto. Então, por exemplo, depois que eu treino, eu tenho aquela bebida em pó de proteína de chocolate que eu gosto porque pelo menos você está se associando a algo que é bom e que quase a torna atraente, como falamos nas quatro leis da mudança de comportamento, torná-la atraente é uma parte muito importante disso, bem como satisfatória se você está satisfeito com o fato de ter feito o treino e você pegou essa bebida, você terá maior probabilidade de fazê-lo do que outra forma se terminar o treino e não tiver hábito de rastrear para torná-la satisfatória ou mesmo nenhuma atração por ela porque você não pensa consigo mesmo, eu não consigo tomar aquela bebida saborosa no final dela, então talvez você não vai fazer isso se você realmente não gostar muito disso. Então faça o que você precisa fazer, seguido de algo que você quer fazer para tentar construir novos hábitos que o ramificam ainda mais fora da sua zona de conforto e fazem você tenha uma mudança maior em seus hábitos do dia-a-dia. 10. Como Reiniciar um Streak: Suas faixas de hábitos acabaram. Você não poderia obter essas flexões diárias ou aquela corrida diária. Você está em um mês direto fazendo exatamente o que você queria todos os dias. Para onde vamos daqui? Bem, número um, está tudo bem que você está acabado porque somos todos humanos e isso acontece. E número dois, isso serve como uma ótima oportunidade para você. Você pode voltar para a sela. E adivinha o quê? Gamifique essa sequência e pense consigo mesmo, oh, eu posso quebrar a próxima sequência. Você já jogou um videogame e pensou consigo mesmo, oh bem, eu consegui essa pontuação alta. Ou mesmo o jogo de pinball, é uma analogia comum que as pessoas usam. Vamos tentar aumentar essa pontuação de pinball, seja qual for o jogo, tente utilizar suas faixas de hábitos como forma se levantar e ter uma competição consigo mesmo. Digamos que você chegou àquele mês de cada dia que você fez 25 flexões. Vamos torná-lo mais do que isso. Vamos fazer isso para que você possa chegar a 60 dias seguidos. Isso é um feito. Fazer algo por 60 dias seguidos vai ajudá-lo a usar o efeito composto e talvez você perca um ou dois dias lá. Mas a principal coisa é que você está sendo consistente. Primeiro de tudo, o que você precisa fazer é não se sentir mal quando você quebra uma sequência porque isso é ter uma associação negativa com um hábito que você está tentando construir e ser consistente em qualquer emoção negativa associada a ela poderia torná-la pouco atraente. Então, não queremos fazer isso. Pode ser realmente insatisfatório também pensar consigo mesmo, ok, eu quero voltar a fazer esse hábito, mas vou me decepcionar. Não, isso não é o que você quer fazer porque quando você associa algo negativamente, você vai fazer isso com menos frequência. Aumenta o atrito mental porque você o associa a uma emoção negativa. Em vez disso, associado a uma emoção positiva, você tem a capacidade de iniciar uma nova sequência. Você pode fazê-lo por 60 dias em vez de 30 dias. Talvez você possa chegar até um ano. Quem sabe? Mas a principal coisa a lembrar aqui é que eu realmente recomendo que você comece pequeno novamente. Depois de quebrar uma grande série, digamos que você realmente fica doente e você não teria sido capaz de fazer um hábito por dois ou três dias, talvez até uma semana. O que você quer fazer é dizer que você estava em, digamos que 50 flexões por dia. Você quer voltar para pelo menos metade do que estava fazendo antes. Então, digamos que você está correndo cinco milhas por dia. Você quer sair em sua próxima corrida quando você reiniciar a sequência na metade do que você era antes, porque então isso torna muito fácil e começando as listras muito fáceis de novo, vamos fazer essa rua duram pelo menos alguns dias, que é a espécie de impulso que você precisa para que ele continue. Se você tem 50 flexões por dia que você estava fazendo todos os dias durante 30 dias e então você quebra a sequência, tenha no dia seguinte, B25, se você fez mais de uma pausa de um ou dois dias, uma boa proporção é para cada dia em que você perdeu, você quer obter cerca de 10% a mais longe do que estava fazendo. Então, se você perder um dia, faça 10% menos do que costuma ter em suas faixas, se você perdeu dois dias, 20%, e então todo o caminho até cerca de 75% se você perder uma semana, eu não iria realmente mais do que isso , porque então entramos no território de literalmente não fazer nada quando você volta, mas depois aumentamos gradualmente a uma taxa semelhante, mas um pouco mais lento. Implemente um aumento de 5% todos os dias até que você volte ao antigo número da rua e depois trabalhe e descubra quais são suas diferentes necessidades para aumentar essa sequência novamente, não associe qualquer tipo de snaps raia como um negativo. É um positivo. Quando você pensa em formação de hábitos, você tem a capacidade de aumentar sua pontuação alta. Se você fosse alguém que acorda às cinco da manhã todos os dias e então você fica doente. Tudo bem. Quando você começar a voltar ao hábito de acordar cedo, comece às sete e depois volte 15 minutos todos os dias para voltar ao ponto de vista das 05:00 AM, exagerando quando se trata de a formação de hábitos é a maior razão pela qual as pessoas falham. Eles tentam, tentam, tentam e depois falham. Mas o verdadeiro é que hábito não é algo que você faz por uma semana ou um mês. Hábito é algo que você faz por toda a vida. Apenas lembre-se de que perder uma série é uma oportunidade incrível que você pode voltar para aquela sela e ir. 11. Revisão e reflexão: Durante meu tempo na universidade, tive uma educação jesuíta e acredito que a peça de reflexão dessa educação realmente me ajudou a melhorar minha qualidade de vida nos últimos anos, eu tenho registrado todos os dias por cerca de um ano e posso dizer que é provavelmente a melhor coisa que faço para minha clareza mental fora da formação de hábitos, acredito que é realmente muito terapêutico. E quando você percorre os estressores diários que alguém tem, é muito bom delegar o estresse a uma página porque você pode colocar todos esses sentimentos negativos e frustrações em essa página ou naquela noção lesão no diário e saia. Muitos dos pensamentos negativos que você nem percebeu que estavam lá. Você pode se preocupar com a necessidade de fazer certas coisas. O pensamento de que talvez você não realize seus sonhos. Mas quando você delega essa energia negativa a um espaço externo, ela realmente ajuda você a melhorar essa qualidade de vida. Porque para muitos, como diz seneca, sofremos mais na imaginação do que na realidade. A verdade é que a vida não é tão ruim quanto colocamos as imagens dela em nosso cérebro. E o que eu gosto de fazer é muitas vezes acoplar meu diário sobre emoções negativas com gratidão. Eu digo o que sou grato naquele diário todos os dias, faz parte da minha noção de modelo e acho que isso realmente me ajuda a me sentir positivo sobre as diferentes coisas na vida que eu não faria caso contrário, se não estava gritando comigo na cara para dizer: Diga-me o que você é grato por mais do que apenas melhorar como você está se sentindo sobre a vida. No entanto, acredito que o diário realmente pode ajudar quando se trata de formação de hábitos por causa desse lado reflexo das coisas. Darren Hardy fala sobre isso em seu livro, The Entrepreneurial Roller Coaster. Mas, essencialmente, se você não vê o progresso que está fazendo e não olha ativamente o que está fazendo. Muitas vezes você superestima as coisas boas que está fazendo e subestima o lado ruim das coisas que você está fazendo. E quando se trata de formação de hábitos, isso é realmente fundamental. É por isso que sou grande em rastreamento. E acho que você deve rastrear seus hábitos e depois refletir sobre isso. Quando você reflete, muitas vezes você tem muita clareza mental sobre o que aconteceu com você. Se você não tiver, no entanto, você só tem esses pensamentos que estão em seu subconsciente que não saem se você não se deixar produzir e tudo o que você está fazendo é consumir o mesmo vai acontecem para suas ideias em melhorias de quatro anos em sua vida. É por isso que acredito firmemente que minha criação de conteúdo me ajudou como pessoa e me sentindo mais satisfeito. E mesmo ajudando os outros, acho que tenho mais clareza mental porque eu produzo mais do que consumo a semelhança hoje em dia que a maioria das pessoas tem nevoeiro cerebral e realmente não pensa por si mesmos, tanto quanto poderiam se produzirem mais do que consumiam. Quando aponto o que sou grato e o que não gosto diariamente, é mais cortado e seco do que apenas o sentimento geral que tenho. E se eu olhar para esses periódicos diários e refletir sobre eles, bem como os hábitos que estou tentando construir ou quebrar. Eu posso então ver, ok, esses são os hábitos que estou construindo. Esses são os pensamentos negativos que estou tendo. Como posso usar novos hábitos para me afastar desses sentimentos negativos ou me afastar dessas circunstâncias negativas. Digamos que não gosto do fato de não correr há algum tempo. O que posso fazer de uma perspectiva de rastreamento de hábitos para me fazer correr mais do que apenas pensar em não correr o suficiente. Bem, o que você está fazendo sobre isso? Você está refletindo sobre isso? Você vai rastrear esse novo hábito? Estou comendo sobremesa demais. Certo. Coloque algo em seu rastreador de hábitos para que você construa uma série para que você pare de comer sobremesa. Eu não comi deserto em X número de dias. Essa é uma nova série que você pode criar de forma a gamificar sua melhoria. Acho que muitas vezes o atrito percebido de rotular as coisas e refletir sobre elas é maior do que as pessoas imaginam. Eu pessoalmente acho que tomar um pouco de tempo para gamificar algo como não comer sobremesa ou correr mais, é muito mais impactante do que assistir um vídeo aleatório do YouTube curto ou tiktok. Leve esse pouco de tempo que você esbanja em consumir e começar a criar para que você descubra quais são as diferentes coisas que você quer construir para sua vida. Reflita sobre os diferentes pilares da sua vida que você quer crescer e retirar as ervas daninhas da sua vida que você quer se livrar. Utilize o rastreamento e a reflexão de hábitos para que isso aconteça. E muitas vezes você verá que há um mundo de possibilidades fora do que você achava possível. Eu não sabia pessoalmente que queria me tornar um minimalista antes. Eu assisti muito conteúdo diferente sobre isso e refleti sobre isso no início quando o vi em villas DIA um dia na vida de um vídeo minimalista, eu ri, estudo era um palhaço dentro os primeiros 15 segundos e clicou. E então me atraiu de volta. Eu assisti, refleti e pensei comigo mesmo, sim, eu realmente não gosto de quantas roupas eu tenho. O que posso fazer na minha vida para me livrar dele e simplificar? Gostei das camisas cinza, gosto das camisas pretas e é isso que uso todos os dias desde então, não durma com o poder de rever e refletir. 12. Recap e Outro: Parabéns, você chegou ao final deste curso. Eu queria agradecer , bem como uma rápida recapitulação sobre o que abordamos nisso para que você saia deste curso sentindo que aprendeu algo, primeiro lugar, utilizar as quatro leis do comportamento mudam sempre que você estiver tentando construir ou quebrar um hábito. P. Desejo , resposta, recompensa, torná-lo óbvio, torná-lo atraente e torná-lo fácil e torná-lo satisfatório. Então lembre-se, sempre que você estiver tentando construir ou quebrar hábitos, não fique muito grande, rápido demais, comece pequeno e construa o hábito, depois construa a quantidade. Utilize o grande poder do atrito para tornar esses hábitos uma realidade. Porque se você não fizer isso, você vai descobrir que o lado da natureza humana das coisas entra em ação e você não vai querer fazer as coisas que são boas para você quando elas são realmente difíceis e você não vai querer parar de fazer as coisas que são ruins para você. Se eles são realmente fáceis, obtenha um parceiro de prestação de contas, encontre alguém com quem você possa confiar e conversar sobre quais são seus objetivos e quais eles precisam para mantê-lo responsável. Talvez esta seja sua presença nas redes sociais e seus seguidores no YouTube, garantindo que você fique atualizado com seus desafios de 30 dias ou você está acordando às 04:00 da manhã, encontre o que funciona para você e utilizá-lo como um parceiro de prestação de contas. Empilhe hábitos juntos que façam sentido se você vai descobrir um casal com o hábito de hidratar, porque isso também é realmente importante para a sua saúde. Talvez acompanhe com um shake saudável depois. Você recebe suas frutas e vegetais diários e logo após o treino, mas tem um gosto bom. Portanto, certifique-se de fazer esse empacotamento de tentação também. Se você realmente gosta de algo que você vai fazer depois de fazer algo que você não gosta, isso torna mais atraente e mais satisfatório completar a tarefa quando você perder a sequência dele, não se preocupe. Isso ajudará você a chegar à próxima sequência em que você mesmo vai para um no videogame que chamamos de vida. Por fim, reflita frequentemente sobre o que você pode fazer para melhorar sua vida e como os hábitos que você está tentando construir e quebrar estão mudando você diariamente. Sem reflexão. Nós realmente não sabemos o que queremos. Então vale a pena dar a hora do dia. Muito obrigado por assistirem a este curso. Você quer verificar no meu canal do YouTube, eu realmente agradeceria. Espero que todos tenham aprendido com este curso, e eu os vejo no próximo.