Transcrições
1. Introdução: Bem-vindos ao Mestre. Seu foco aprendeu a direcionar a atenção onde importa. Oi, todo mundo. Meu nome é Catchall Job Oven. Sou um treinador de vida e negócios com experiência em psicologia experimental. Ajudo meus clientes a aproveitarem ao máximo sua jornada de autodesenvolvimento. Criei esta aula para resolver um problema enfrentado por muitos em todos os tipos de ambientes em uma base diária , incluindo o local de trabalho, a vida
acadêmica e até mesmo em casa. E você verá que essa cláusula difere das outras sobre o mesmo tópico na medida em que ela
aborda o problema raiz em si. Por que tantos de nós lutam para manter o foco? E como podemos superar isso? É meu profundamente que, para resolver um problema tão grande como este, você precisa gastar um pouco de tempo compreendendo o problema e vendendo. É por isso que esta aula começa com o básico. O que é atenção? Como definimos o foco? Uma vez que tenhamos abordado isso, vamos mergulhar em algumas características do país, embora você provavelmente seja melhor chamá-los de limitações e você verá por que, medida que progredimos na classe agora, não
seria chamou de mestre seu foco se nós realmente não gastamos algum tempo discutindo alguns métodos comprovados para ajudá-lo a melhorar seu foco. Mas, mais uma vez, vamos começar com o básico, e isso inclui o desenvolvimento de uma base sólida sobre a qual podemos adicionar um pouco do método mais concreto do qual vamos falar. Por fim, vamos abordar o tema de novos trópicos ou drogas inteligentes e ver como eles se relacionam com
a classe. Vamos terminar com os projetos de classe onde eu apresento-vos a uma porção muitas vezes negligenciada de mudança de comportamento no mundo do desenvolvimento celular e que é que uma coleção ou
rastreamento de comportamento . E você verá o quão perspicaz este exercício pode ser ao trazer alguns dos problemas que você pode estar tendo, mas ainda não está ciente. Encorajo você a usar a Galeria de Projetos para compartilhar seu projeto e envolver a
comunidade de compartilhamento de habilidades em obter feedback sobre alguns dos dados coletados. Mas temos muito o que cobrir, então primeiro, vamos para a aula e nos vemos do outro lado
2. Definição e tipos de atenço: o que é atenção. Vamos começar com uma definição de trabalho do que é a atenção. De acordo com o eminente psicólogo e filósofo William James, todos sabem o que é a atenção. É uma tomada de posse pela mente em forma clara e vívida de um fora do que pode parecer vários objetos simultaneamente possíveis ou trens de pensamento. Isso implica a retirada de algumas coisas, a fim de lidar eficazmente com outras. Nesta definição, William James aponta a dupla natureza da atenção. Na verdade, não
se trata apenas de restringir o seu foco em uma coisa em particular. É simultaneamente sobre ignorar uma série de outros estímulos e eventos competindo por sua atenção. A atenção permite que você ajuste informações, sensações e percepções que não são relevantes no momento. E em vez de focar sua energia na informação que é importante. O tipo de atenção que a maioria das pessoas pensa ao discutir o foco está em linha com a definição de William James, mas também é referido como atenção seletiva. Agora, atenção
seletiva é na verdade um em cada quatro tipos diferentes de atenção, e estes incluem atenção sustentada alternando, bem como atenção dividida. Então, vamos rever rapidamente esses diferentes tipos de atenção antes de prosseguir para como alguém pode aumentar uma vez que foco atenção seletiva, que está bloqueando certos aspectos do nosso ambiente e estímulos e prestar atenção a um característica específica. Um exemplo perfeito de quão poderosa a atenção seletiva pode ser no bloqueio estímulos
externos é o experimento de atenção muito inteligente e
seletiva projetado pelos pesquisadores Christopher Sha Brie e David cumes. Incluí um link na descrição da turma e recomendo que você participe caso ainda não tenha ouvido falar dele. Fui exposto a ele como estudante de graduação em psicologia e fiquei bastante surpreso com os resultados e quão poderosa a atenção seletiva pode ser no bloqueio de
estímulos externos . A atenção sustentada é melhor descrita como uma extensão da atenção seletiva na medida em que abrange todas as mesmas características, mas é esticada ao longo do tempo. Em outras palavras, você é capaz de se concentrar em um evento de tarefa ou recurso em seu ambiente por um longo período de tempo, que é o que a maioria de nós pensa imediatamente quando estamos tentando aumentar nosso foco. O completa tarefas e projetos de Aaron alternando atenção, alternando para frente e para trás entre tarefas enquanto dá sua atenção total a cada uma . Ele destaca nossa capacidade de flexibilidade mental para alternar entre tarefas que podem exigir requisitos cognitivos
muito diferentes. Por exemplo, quando você lê um folheto de instruções sobre a montagem de uma peça de mobiliário aikido, você está de fato aprendendo. Mas então você o deixou de lado para começar o longo e horrível trabalho de realmente montá-lo. Agora, neste caso, você não está mais aprendendo, mas na verdade, realizando as ações aprendidas anteriormente nesta sequência de eventos, você estará realizando alguns para trás e para frente entre essas duas tarefas e cada vez que requer sua atenção total. No entanto, um conjunto muito diferente de habilidades cognitivas é necessário para realizar cada uma delas. Por último, dividido, atenção dividida. Atenção ocorre quando uma pessoa aprende a executar e prestar atenção a duas tarefas simultaneamente, e é bem a maioria de nós sabe como multi-tarefa. Mas ao contrário de uma atenção alternada onde você está dedicando 100% de sua atenção a uma tarefa
particular em atenção dividida, você não está, de fato, alternando para frente e para trás entre tarefas. Você está tentando executar ambos ao mesmo tempo ou alocando 50% de sua atenção para cada tarefa. O que você está, de fato, pedindo ao seu cérebro para fazer é a atenção dividida. Problemas de desempenho obviamente surgem quando as tarefas a serem executadas não podem funcionar com apenas 50% de sua atenção. Conduzir, por exemplo, requer 100% da sua atenção. E é por isso que falar ao telefone e manter uma conversa não pode ser executado sem falhas, como alguns de vocês devem ter notado, O que tende a acontecer é que você misson bits de informação de qualquer tarefa. A realidade é que seu cérebro não pode, de fato, dividir a atenção. 50 54. Tarefas exigentes que seu cérebro realmente faz durante a atenção dividida é que acelera sua capacidade de alternar entre tarefas à custa de seu desempenho. O que isso significa é que você é mais provável de cometer erros em qualquer tarefa porque uma certa quantidade de tempo é necessário para realmente atingir ah, 100% de foco ou atenção em uma determinada tarefa. O tempo para refocar transmite seus 23 minutos mais altos para alcançar, que significa que durante a atenção dividida, você nunca está dando ao seu cérebro o tempo necessário para se concentrar totalmente na tarefa em questão. Por isso, a herdeira tende a ocorrer agora. Dividir atenção pode, de fato, ser bem sucedido quando você está emparelhando tarefa habitual que não requer mais muita de sua atenção, como dobrar roupa com uma mais exigente, como ouvir um audiolivro, por exemplo. Agora que revisamos algumas definições básicas dos diferentes tipos de atenção, já
sabemos que os tipos de atenção que agora queremos provar são muito provavelmente seletivos bem
como em atenção sustentada. E, em última análise, queremos evitar dividir a nossa atenção, nossa multitarefa. Então vamos passar para algumas características interessantes de atenção.
3. Características da atenção: características da atenção. Para entender como a atenção funciona e como ela afeta sua percepção e experiência do mundo, é essencial lembrar alguns pontos importantes sobre a atenção. A visão predominante é que a atenção é limitada. Estudos demonstraram que a atenção é limitada em termos de capacidade e duração . Como mencionado anteriormente, processamos tarefas uma de cada vez. Isso também é referido a um processamento em série e, em média, podemos manter sete bits de informação dentro do nosso espaço de atenção a qualquer momento ou são memória de trabalho. Quando se trata de atenção sustentada, temos uma média de 40 minutos antes de perdermos o foco. Isto é muito mais curto quando nos deparamos com distrações. Da mesma forma, há variações circadianas para a atenção seletiva na medida em que é mais fácil manter foco em uma determinada tarefa no início da manhã e ignorar distrações, e progressivamente pioramos isso ao longo do dia. atenção também pode estar sob controle voluntário ou involuntário. O aspecto voluntário da atenção inclui os tipos de atenção que discutimos de forma seletiva e sustentada. No entanto, nossa atenção também está sob controle involuntário. Por exemplo, respondemos a certos estímulos, como ruídos altos involuntariamente porque estamos preparados para responder a potenciais perigos em nosso ambiente. Também notamos a parte involuntária da atenção através de um fenômeno conhecido como meu imaginando que nossa mente se maravilha um pouco. Na verdade, gastamos 47% sobre o tempo de vigília. Importa-se de perguntar agora? O que é interessante é que isso, também, tem sido mostrado recentemente para seguir uma flutuação circadiana como. Nisso nos importa perguntar menos de manhã e progressivamente mais à medida que o dia passa, com as taxas mais altas registradas ao meio-dia e novamente à noite. Agora isso está em linha com a descoberta de que alcançamos o desempenho máximo quando se trata de nossa capacidade de prestar atenção no início do dia, atenção também responde a fatores internos. Isso inclui coisas como interesse. Prestamos atenção a coisas que nos interessam ou que nos envolvem, mas também desejos. Nossos desejos nos farão favorecer prestar atenção a algumas coisas versus outras, bem
como motivação. Motivos básicos ou impulsos, como fome, sede e segurança, dominarão nosso foco de atenção e, finalmente, metas imediatas, metas longo prazo também impactam. Vamos prestar atenção, como veremos mais tarde na aula, a atenção é uma parte básica do nosso sistema cognitivo que é voltada para responder a estímulos externos. O que isso significa é que falando evolutivo nosso potencial sistema é voltado para a
sobrevivência e, nesse sentido , engrenagem para responder a fatores externos de certa natureza. Discutiremos isso na próxima seção, mas o que estou tentando chegar é que muitas vezes caímos presas de algo que o psicólogo se referiu como a novidade tendenciosa em que qualquer coisa nova e excitante vai chamar nossa atenção . E é por isso que as destruições são tão atraentes que estão cobertas de uma novidade. Agora, nosso sistema de atenção também responde a estímulos móveis em comparação com coisas estacionárias
, bem como uma repetição. Pense em anúncios televisivos e estímulos de contraste que se destacam do fundo e, por fim , duração. Coisas que duram mais tempo chamarão nossa atenção. Agora que entendemos algumas das características da atenção estarão mais bem equipadas para melhorar nosso foco. Como agora, entendemos algumas dessas limitações biológicas com as quais estamos trabalhando
4. Métodos - Noções básicas: nesta seção, vamos falar sobre métodos para ajudá-lo a aumentar seu foco. Mas antes de mergulharmos nos métodos reais de aumentar o foco, vamos cobrir rapidamente alguns conceitos básicos. Avançando. Gostaria que você tivesse em mente que quando falamos de aumentar o foco, estamos tentando aumentar sua capacidade de concentração e deliberadamente dirigir sua atenção para uma tarefa específica. O ponto chave aqui é que isso está sob seu controle. Mais ainda onde você escolhe se concentrar. Sua atenção também é importante em contatos muito mais amplos do que apenas a tarefa imediata que você está trabalhando. Por exemplo, a maneira como você presta atenção diz muito valor em um contexto social também. As coisas que você presta atenção para contar aos outros sobre seus valores, seus objetivos. Em última análise, sua identidade é moldada por onde reside a sua atenção, e sabemos o quão importante é a nossa identidade na condução do nosso comportamento. Uma das minhas citações favoritas onde o foco vai os fluxos de energia é um excelente exemplo disso. Seu foco é sua realidade imediata. Sua atenção dita sua presença. Ele molda quem você é neste momento, que por sua vez dita o seu futuro. O ponto principal que estou tentando atravessar aqui é que a atenção em última análise é deliberada. É uma escolha que você faz continuamente, mas também é uma que o molda como um indivíduo, e vai muito mais longe do que apenas o foco imediato em uma tarefa. Dita como você enfrenta seus objetivos e, em geral, o principal sucesso na vida. Mas também é algo que você pode treinar. É como um músculo agora. Prova disso é que a maioria das pessoas são incapazes de sustentar a atenção em uma coisa por
mais de 40 minutos, e mesmo isso é um trecho, especialmente com a tecnologia hoje em dia,
Então, mais cedo ou mais tarde, a maioria de nós vai perder Foco. Mas as pessoas que têm grande foco percebem quando saem dos trilhos e escolhem repetidamente refocar na mesma tarefa. Assim, melhorar a sua atenção torna-se um ciclo de foco, distração e refoco. E é isso que estamos aqui para ajudá-lo a fazer, treinar sua mente para refocar quando necessário antes de prosseguirmos. Eu também quero que você tenha em mente que algumas das melhores coisas que você pode fazer para ter foco
ideal é obter o suficiente sono de boa qualidade, comer uma dieta saudável, bem como exercitar regularmente e como a maioria de vocês provavelmente está sentindo uma pitada de decepção ao ouvir isso. E eu posso simpatizar. Isto é tudo um conselho de bom senso que ouvimos repetidamente ao longo dos anos, e ainda assim continua a ser o conselho mais valioso e esquecido para a maioria de nós. Agora. Os métodos que vamos discutir nesta classe devem ser considerados material bônus para
ajudá-lo a maximizar seus esforços, mas sem uma boa base para viver uma vida bem equilibrada, ar vai ser fútil e seus efeitos mal perceptível. Portanto, o meu conselho é que comece por trabalhar na sua linha de base antes de incorporar estes métodos, porque isso irá produzir o melhor resultado possível. E criar uma boa linha de base também é muito importante e que ela se torne algo contra qual você pode comparar seu desempenho assim que começar a incorporar novos métodos destinados a aumentar seu desempenho geral de foco. Agora que abordamos alguns dos conceitos básicos, vamos mergulhar nos métodos adicionais que você pode usar para aumentar sua atenção e seu foco. Vamos começar com algumas recomendações mais gerais e mergulhar em outras mais concretas à medida que
avançamos avançamos
5. Métodos - Distrações: definindo metas de longo prazo, Você pode estar se perguntando o que definir metas tem a ver com aumentar seu foco imediato
no longo prazo, entanto, saber quais são seus objetivos e ter um plano para eles ajudará a direcionar sua energia e atenção na direção certa. Você não será um escravo do que os outros acreditam que você deve estar fazendo ou mirando. Nesse momento, você será forçado a questionar onde você gasta sua energia e inevitavelmente sua atenção e verificar se isso está alinhado com seus objetivos ou não. Isso também conduzirá seu comportamento no final também. Quando você começa a reconhecer que o que você presta atenção a assuntos que você pode escolher
prestar atenção a metas importantes de longo prazo em vez de metas urgentes, então você vai direcionar sua atenção para as coisas que eu vou impactar mais sua vida e parar vivendo em uma mentalidade reativa. Agora, se você ainda não tem um caderno onde você tem suas metas de longo prazo escritas, eu realmente encorajo você a tomar algum tempo e fazer isso mais ainda. Faça o hábito de realmente visitá-los de vez em
quando, uma vez que eles irão impactar diretamente seu foco do dia a dia Planejando seu dia e suas semanas . Muitas vezes pensamos no planejamento como uma técnica de gestão do tempo, quando na verdade é uma gestão da atenção. Uma vez não é algo que você possui. tempo passa para todos no mesmo ritmo, mas a atenção é toda sua. Para a maior parte, não
vamos esquecer que naturalmente nos importamos um pouco agora. Como você gasta suas quantidades limitadas depende de você. Ao planejar seu dia e você está fraco, você está escolhendo onde seu foco vai idealmente para suas metas de longo prazo, além de ser benéfico para aumentar o foco. Planejar três dias é uma ótima maneira de também antecipar contratempos que podem
corroer sua atenção no caminho. Eliminar distrações. Se você fez algum dos meus cursos anteriores em produtividade, procrastinação ou motivação, você já teria ouvido, ele enfatizou a importância de eliminar distrações para aumentar a produtividade. Eu realmente acredito que este é um dos grandes fatores que podem fazer ou quebrar o seu dia quando
se trata de ser produtivo ou focar em tarefas que produzem os resultados desejados. Mas primeiro, vamos voltar a uma época em nossa evolução em que as coisas eram um pouco mais simples no
que diz respeito às distrações. Por que nosso foco é tão facilmente distraído pela tecnologia? Pesquisadores especulam que fala evolutiva, estando em constante alerta para quaisquer mudanças ambientais necessárias para a sobrevivência. Se uma mudança foi sentida, nossa atenção foi direcionada para aquela coisa. Isso foi evolutivo, adaptativo e salvamento guardou nossos antepassados contra predadores ou outros fatores ambientais Avançar
rapidamente para o mundo de hoje. Muitos de nós temos a impressão de que as mudanças evolutivas dentro de nosso cérebro seguem a mesma taxa de adaptação que os avanços tecnológicos têm no século passado. Mas a simples realidade é que estamos trabalhando com um cérebro que não está adaptado para a tecnologia. Dito isto, não
estamos preparados para as condições de trabalho que temos atualmente, que geralmente implica um ambiente repleto de distrações de mensagens de e-mail. Além disso, o ar do nosso cérebro também preparou para a novidade. E o que isso significa é que tudo de novo tenderá a chamar a nossa atenção e distrair-nos . Coisas como a mudança de tarefas ou se distrair realmente fornece ao seu cérebro uma injeção de dopamina, o neurotransmissor de sensação feliz no cérebro, que por sua vez nos prima para repetir o comportamento no futuro. E é por isso que as distrações se tornam muito viciantes. É muito fácil ficar viciado ou preparado para viver em um mundo distraído à custa de nossa atenção e produtividade. Não só os tipos de distrações que enfrentamos são diferentes dos tempos anteriores, como também
dispararam em número e frequência. Um estudo de 2011 mostrou que o fluxo incessante de dados, palavras e imagens. Atualmente, enfrentamos quantidades equivalentes a 174 jornais que valem um conteúdo ao
longo de um dia. Isso é cerca de cinco vezes a quantidade que nossos cérebros estavam sendo solicitados para absorver em 1986 . Da mesma forma, a comunicação bidirecional aumentou em um estudo 28% a cada ano, em média. Além disso, um estudo realizado por Gloria Mark e seus colegas mostrou que, ao trabalhar no computador, somos interrompidos a cada 40 segundos em média, e tendemos a alternar entre tarefas cerca de 566 vezes por dia. Agora, para aqueles de nós que assistem a multitarefa, estudos mostram que isso quebra nossa atenção e pode levar até 23 minutos para refocar a tarefa em questão. Pense em todo o tempo que está sendo perdido ao completar o trabalho que você deveria estar fazendo. Estes resultados são alarmantes. Então, o que acontece conosco quando eliminamos distrações? Bem, um estudo fez exatamente isso. Eles eliminaram o acesso de e-mail em uma organização, e os resultados mostram que sem e-mail, as pessoas multitarefa muito menos e tinham um foco de tarefa mais longo, conforme medido pela menor frequência de deslocamento entre janelas, bem
como um maior duração do tempo gasto trabalhando em cada janela do computador. Agora, esses pesquisadores também acrescentam que os níveis de estresse também foram reduzidos entre os participantes
do estudo. Então, com que tipo de distracções temos de nos preocupar? Podemos categorizá-los em categorias externas de um lado, internas do outro. Nenhuma distração externa inclui coisas como ruído ambiental, que poderia ser bastante ambiente. Pense em ondas caindo em uma praia, sauna, música instrumental de
chuva ao fundo. Mas eles também poderiam ser mais violentos, alguém diria, como pessoas tentando toe incomodar você enquanto você está trabalhando e e-mails, aparecendo em suas chamadas telefônicas de tela ou apenas notificações simples em seu telefone. Destruições internas, por outro lado, incluem coisas como se preocupar ao ponto de experimentar ansiedade, ruminar sobre eventos passados exaustão como resultado da falta de sono, má motivação, que poderia ser resultado de tarefas não envolventes. Por exemplo, todos eles podem impactar sua atenção voluntária e atenção sustentada em geral ao tentar se concentrar no trabalho. Então, como você vai bloquear ou limitar distrações? que precisa lembrar é que, ao contrário da destruição leve da natureza ou do
ruído de fundo ambiente , maioria das distrações externas que falamos sugerem notificações telefônicas requerem um esforço
consciente para ignorar. E o que isso significa é que seu cérebro está trabalhando para ignorar isso. Mas faz isso à custa de sua atenção voluntária, que ao longo do tempo se cansa, que tende a deixar você se sentindo disperso,
esfarrapado e distraído. Então, em vez de forçar sua atenção voluntária no ataque de
eventos de distração , vencê-los de volta como o autor Chris Bailey discute e seu livro Hyper Focus e fazê-lo com mínimo esforço construindo o que ele chama 1/4 em torno de sua atenção involuntária, em outras palavras, preparada para evitar distrações antes mesmo de elas aparecerem, já que é mais fácil do que confiar em sua força de vontade para fazê-lo em tempo real, Bailey recomenda ainda criar um ambiente que está preparado para foco. E isso geralmente significa trabalhar em um ambiente silencioso para a maioria de nós não ter a TV ligada em segundo plano, desligar as notificações do seu smartphone ou ainda melhor, colocar seu telefone fora de vista por um período de tempo predeterminado. Você também pode bloquear sites visitados com frequência
e, por último, para enfrentar quaisquer outras distrações em seu ambiente, você pode aumentar o tempo para alcançar uma distração para 20 segundos, que parece ser o número ideal antes de desistir de tentar se envolver com ele. Então, a mensagem de levar para casa aqui é que você tem muito mais chance de manter
o foco na tarefa em mãos e manter essa atenção sustentada se você se preparar antes do tempo para lidar com as destruições antes mesmo que elas apareçam.
6. Métodos - Pausas, meditação e Lacros: Faça pausas programadas agora. Isso pode parecer contra-intuitivo quando você está fazendo uma aula sobre aumentar o foco para
fazer mais , mas vamos explorar o tópico. Pesquisadores não marcam, e Fred propôs que sob demandas crescentes de atenção, a capacidade do
indivíduo para direcionar a atenção pode se tornar fatigada. E uma vez cansado, restauração
atencional deve ocorrer para retornar a um estado efetivamente funcional. Tudo isso significa que as quebras podem reabastecer os custos psicológicos associados ao foco ou atenção sustentada. A ciência das notícias incentiva a fazer pausas. Mas que tipo de quebra o nosso melhor em ruptura eficaz como aquele que oferece
desapego psicológico , que foram primeiro o mentalmente incapacitante de pensamentos de trabalho idealmente tomado uma curta caminhada meditando, permitindo que seu cérebro à mente Wonder são todas grandes opções, eu não acho que devo acrescentar. Mas é altamente desencorajado que você saltar sobre as mídias sociais durante esses intervalos, pois isso não de fato, permite que seu cérebro para descansar e privado ou trabalho focado mais tarde. Portanto, trocar a navegação na Internet ou nas redes sociais por uma caminhada pode ser tão benéfico. Se digitalizarmos a pesquisa sobre esse tema, parece que as pessoas relatam que ambientes naturais são muito restauradores, em comparação com os urbanos. E há até evidências de que o aumento do humor positivo e o aumento do desempenho em tarefas
atencionais mais especificamente fazendo um passeio pela natureza tem sido demonstrado para diminuir a ansiedade , aumentar o efeito positivo e o desempenho cognitivo. Então não tenha medo de sair do escritório durante o intervalo. Mas quanto tempo de pausa você deve fazer? O autor Chris Bailey recomenda agendar pausas a cada 90 minutos e para ser consistente levá-las, mesmo que isso signifique quebrar seu foco em uma tarefa, outros sugerem tentar trabalhar no dedo do pé em bolhas de 25 minutos e levar cinco minutos quebras. Bem, isso não é tudo. Alguns sugerem que você deve trabalhar por 45 minutos, seguido por 50 minutos de tempo de pausa ou você ainda confuso. Então aqui está a coisa. Eu digitalizei a literatura em busca de uma resposta perfeita, e não consigo encontrar nenhuma pesquisa que sugira que uma dessas sugestões é melhor do que a outra. Eu diria que o consenso parece ter como objectivo uma pausa de 15 minutos. Cada 60 a 90 minutos de trabalho focado que não faz pausas pode, de fato, dificultar o desempenho. Então tente manter seus freios tanto quanto você pensa, quebrando seu fluxo, talvez pior. No final, parece que o oposto pode ser verdade. Comece uma prática de meditação. Meditação pode aumentar seu período de foco mental. No seu âmago, é uma maneira de treinar a mente para se concentrar em algo específico, como Você está respirando e não importa os pensamentos que distraem vindo deliberadamente trazendo sua atenção de volta à respiração. Esta é uma maneira de praticar atenção sustentada, que é o que procuramos neste tecido. Mas como a meditação aumenta o foco? Acontece que nem todas as práticas de meditação são criadas iguais, e parece que a aceitação é um componente-chave dos efeitos benéficos da meditação sobre atenção. Então meditação aumenta o foco diminuindo o meu, imaginando episódios. Mas Onley 1, é praticado como meditação de aceitação. Agora, se algum de vocês tiver alguma experiência com meditações guiadas, vocês saberão o que estou referindo Teoh. Muitas vezes, o narrador vai chamar sua atenção para o fato de que sua mente provavelmente se perguntou sobre outros pensamentos. E então eles vão adicionar algo ao longo das linhas de Traga sua atenção de volta para a respiração sem julgamento. E isso é o que aceitação se refere a puxar suavemente nossa atenção para trás sem
nos julgar . Por ter desviado para outros pensamentos, reconhecendo que a mina se maravilha e que acontece naturalmente com a prática. O que você vai descobrir é que você será capaz de se pegar no ato e trazer de volta sua atenção para sua respiração por conta própria. E isso vai servi-lo em tarefas. Quando você precisa manter a atenção sustentada, você será capaz de diminuir episódios de admiração de pinheiros e rapidamente se concentrar na tarefa em mãos. Lembre-se que o objetivo principal de aumentar nosso foco é menos sobre ter grande foco desde o início e mais sobre ser capaz de refocar rapidamente na tarefa em questão. Se você ainda não tentou meditar, eu tenho uma aula introdutória sobre o assunto que você pode analisar. Mas há muitos APS que oferecem um monte de meditações guiadas que você pode começar uma prática com. Mas, por último, quero acrescentar que a coisa mais importante quando se trata de meditação é apenas ser paciente consigo mesmo. Você não vai ver mudanças durante a noite, mas vale a pena a longo prazo. Eu digo isso porque há muita pesquisa para apoiar essa prática e também como alguém que tem feito isso consistentemente por três anos agora, e então eu sou um grande defensor dos benefícios que ela pode trazer para sua vida, bem como para o trabalho. Um dos muitos benefícios do NAP é a sua capacidade de atualizar a atenção voluntária
dando uma pausa à nossa memória de trabalho. Agora, memória de
trabalho é a sua memória de curto prazo e é importante para o
processamento consciente imediato da informação. Depois de um cochilo. Estudos têm mostrado que as pessoas tendem a ser mais alerta, mais criativo, aprender melhor e reter memórias melhor, como destacado pelos pesquisadores. Unsworth, uma memória angular de trabalho, é necessária para manter informações novas e novas em um estado de atividade elevado e para discriminar
corretamente informações relevantes e irrelevantes no que diz respeito à tarefa a ser realizada prevenindo a interferência de tendências e rotinas automáticas. Neste sentido, memória de
trabalho não é diretamente sobre lembrar per se, mas em vez de refletir a capacidade mais geral de controlar nossa atenção. O problema é que, embora tenha que ser o tipo certo de mapa são o ritmo natural do corpo. O ritmo do circuito tende a mergulhar por volta das 15h, o que torna isso um ótimo momento para tirar uma soneca. Idealmente, deveria. Onley perdeu cerca de 20 a 30 minutos porque mais tempo do que isso, e você arrisca entrar em alguns dos estágios mais profundos dormindo. Para Mitch, é muito mais difícil acordar e pode até deixar você se sentindo grogue por uma hora para quando a soneca terminar. Não ser muito longo também coloca você em risco de jogar metade do seu sono noturno, que pode deixar você se sentir ainda mais privado de sono no dia seguinte e, assim, derrotar propósito
inicial. Nos meus primeiros tempos de faculdade, eu era conhecido como um napper no meu círculo de amigos, mas eu costumava fazer tudo errado, cochilando por mais de uma hora cada vez. Eu agora sei melhor e pessoalmente gosto de enviar meu relógio inteligente em um temporizador, contagem regressiva para 22 minutos. Não pergunte por que 22. Foi escolhido aleatoriamente e ficou preso, que é tempo suficiente para eu adormecer antes de ser acordado pela
vibração suave de risco . Sentindo-se energizado e pronto para fazer mais trabalho, prefiro isso a um alarme de som real. Mas sinta-se livre para experimentar diferentes operações. Modos despertam e até mesmo introduzem ruídos de fundo. Tome Aubrey Marcus, por exemplo, CEO da on It, uma marca de estilo de vida que gosta de ouvir faixas binaurais batidas enquanto ele soneca para induzir o estado de ondas cerebrais, que foram associadas a uma profunda sensação de relaxamento. E você confinou batidas binaurais grátis no YouTube, comprou de várias fontes, ou tente Aubrey no link que eu forneci na descrição da turma.
7. Nootropics: Novos trópicos. Novos trópicos aumentaram constantemente em popularidade nas últimas décadas, e por causa disso,
acredito que merecem ser abordados como parte deste Kos. Para aqueles que não estão familiarizados com o termo novos trópicos são substâncias que melhoram a
capacidade mental , como memória e atenção e desempenho cognitivo geral. Há muitas substâncias que foram denominadas New Trópico, mas infelizmente, um olhar real em profundidade em todas elas está além do escopo desta classe em foco. Dito isto, eu fiz o lado para incluir duas das novas substâncias trópicas mais seguras e mais comumente usadas que têm numerosos estudos para apoiar seus benefícios e melhorar o foco e também têm um grande histórico de segurança. Os dois novos trópicos com o apoio mais científico documentando sua eficácia e segurança, têm que ser cafeína e saudáveis. O Anin. Agora, a cafeína é o principal ingrediente ativo no café, como a maioria de vocês sabe, e é o estimulante psicoativo mais consumido em todo o mundo. Tem sido demonstrado para provar desempenho, energia, motivação e concentração, com efeitos notáveis sobre a atenção sustentada, alerta, habilidade
motora, desempenho, humor, bem como fadiga mental. A administração de alimentos e drogas ou a FDA estima que uma típica xícara de
café de oito onças contém cerca de 80 a 100 miligramas de cafeína. No entanto, muitos de nós sentimos que uma xícara de café não é suficiente para manter a atenção durante todo o dia. Mas é aqui que alguns de nós se deparam com uma das maiores desvantagens da cafeína, algo que muitos de nós se referem como nervosismo da cafeína ou ansiedade, mas também pode incluir sintomas como freqüência cardíaca rápida e aumento da pressão arterial. Agora, esses efeitos colaterais indesejáveis estão muito longe do efeito desejado de aumentar foco e manter a atenção. É aqui que entra o próximo novo tropic. Anin saudável. O Tenente Anin é um aminoácido que se encontra nas folhas de chá. Foi identificado e t por cientistas japoneses em 1949 l.
Diluição promove relaxamento e sono facilidade, contribuindo para uma série de mudanças
no cérebro. Por exemplo, anin
saudável eleva os níveis de gabba também. Uma serotonina e a sensação boa em seu transmissor dopamina. Agora, esses produtos químicos, conhecidos como seus transmissores, trabalham no cérebro para regular emoções, humor ,
concentração, alerta,
sono, bem como apetite, energia e um número de outras habilidades cognitivas e níveis crescentes desses produtos químicos cerebrais calmantes promove, relaxar, estação e também pode ajudar com o sono. Agora, o desbaste L também parece desencadear a liberação de ondas alfa, que melhoram o relaxamento focado e a criatividade. Ondas cerebrais alfa estão associadas ao estado de relaxamento acordado, e esse é o estado de sua mente que você experimenta quando você está meditando quando você está sendo criativo ou deixando sua mente vagar durante o dia sonhando. E o que é interessante é que Anin é tão atraente porque funciona para relaxar sem realmente sedar. E por isso não te deixa sonolento. União de saúde global reduz os níveis de produtos químicos no cérebro que estão ligados ao estresse e ansiedade. E se alguns de vocês puderem sentir onde eu estou indo com este ANIN saudável foi mostrado para interromper os efeitos estimulantes da cafeína quando emparelhado com o estimulante. Assim, para aqueles de nós que sofrem de nervosismo de cafeína, suplementando com União elfo em seu café da manhã pode manter os benefícios da cafeína em foco e atenção menos o nervosismo associado a ele. E assim, em geral, anin
saudável, quando combinado com cafeína, permite que nossos corpos absorvam mais lentamente a cafeína. Agora alguns de vocês devem estar se perguntando, OK, bem, quantos miligramas de um ou outro? O que eu preciso para criar essa combinação? A literatura recomenda uma proporção de 1 a 2 ou, em outras palavras, 100 miligramas de cafeína ou uma xícara de café devem ser suplementados com cerca de 200 miligramas de saúde. Você precisa obter o máximo dos efeitos da cafeína e a redução do estresse do Elfi Une . O FDA também recomenda não exceder doses de 1200 miligramas de ANIN saudável e 400 miligramas de cafeína por dia. A combinação de alimentação saudável e cafeína tem um grande registro de segurança com efeitos claros e
benéficos sobre sustentar a atenção, memória e supressão de distrações, o que é muito interessante. Em um estudo particular, mente imaginando foi significativamente diminuída após os participantes em apenas uma bebida que continha 160 miligramas de cafeína, suplementada com 200 miligramas de anina saudável. Apesar do extenso registro de segurança de ambas as substâncias,
encorajo-o a fazer sua própria pesquisa antes de comprar suplementos para garantir que
a compra de ar da empresa para ele seja de fato respeitável, Apesar do extenso registro de segurança de ambas as substâncias, encorajo-o a fazer sua própria pesquisa antes de comprar suplementos para garantir que a compra de ar da empresa para ele seja de fato respeitável, e eu também recomendo que você consulte o seu médico antes de começar a tomar quaisquer suplementos, especialmente, você não tem absolutamente nenhuma experiência com suplementos ou antes de fazer quaisquer alterações em sua medicação
existente.
8. CONCLUSÃO: Chegamos ao fim do nosso pano. Agora, há muita coisa que foi abordada nesta classe. Então vamos rever alguns dos take aways antes de apresentá-lo ao projeto da classe. Começamos discutindo os diferentes tipos de atenção, e percebemos que aqueles que queremos trabalhar em nossa mais provável atenção seletiva e sustentada, enquanto também vamos tentar limitar a divisão de nossa atenção ao puramente habitual tarefas. Fomos então forçados a conhecer algumas limitações do nosso potencial sistema, incluindo o fato de que nossa atenção é limitada em capacidade e duração, e que tendemos a cair presas de certos preconceitos, incluindo o viés da novidade, e que se quisermos seguir em frente e melhorar nossa atenção, precisamos estar plenamente conscientes do que são alguns desses preconceitos. Também descobrimos que passamos um pouco do nosso tempo de vigília, pensando, e que há maneiras de melhorar isso. Nas seções a seguir, falamos sobre os métodos que se poderia usar para melhorar seu foco ou atenção, e reconhecemos que o primeiro passo foi criar uma linha de base sólida para o
sistema de atenção , incluindo obter sono suficiente, nutrição
adequada e exercício regular. Em seguida, mergulhamos nos métodos comprovados para ajudar os EUA a impulsionar o foco, incluindo estabelecer metas, encontrar nossos dias e semanas, evitar distrações, fazer pausas regulares, introduzir uma prática de meditação e talvez até se encaixando em um cochilo. Em algum lugar da tarde, quando nossa energia e atenção na última seção falamos sobre o mundo emergente de novos trópicos e descobrimos que existem maneiras de usar substâncias naturais indefesas, aumentar nosso foco e nós falou sobre dois dos elfos mais seguros que você precisa e cafeína. Espero que esta aula tenha ensinado pelo menos um que você pense em atenção. Muito obrigado por assistir.
9. Projeto do curso: para o projeto de classe. Encorajo você a acompanhar como você passa seus dias prestando muita atenção aos momentos durante o dia em que você foi capaz de manter o foco em determinadas tarefas. Mas também, quando você luta com foco, eu o encorajo a tomar nota de quando você faz suas pausas. E o que esses intervalos consistem em você fazer? Você está nas redes sociais? Vai dar uma volta lá fora? Também? Você percebe sua mente se perguntando ao longo do dia e onde ele se pergunta, também? Faça-nos muitas notas quanto possível. Você também percebe alguns mergulhos de energia ou mergulhos de atenção que falamos sobre que, em seguida, para ocorrer na parte da tarde? Agora, o objetivo do exercício não é fazer qualquer julgamento, nem é implementar quaisquer mudanças neste exato momento. É puramente para caminhão por cerca de uma semana. Seu estilo de vida atual Agora você pode ser tão detalhado quanto você andou. Você pode incluir quantas horas de sono você teve na noite anterior, se você se exercita ou não e assim por diante. Eu acredito que muitos livros de auto-ajuda falam de implementar uma técnica ou outra para
mudar o comportamento. No entanto, muitas vezes negligenciam em mencionar o valor que está realmente a ser sensibilizado para a nossa situação
actual. Primeiro, nossa linha de base antes de fazermos qualquer coisa para mudar ou tentar melhorá-la. Agora, uma vez que você tenha concluído o rastreamento de sua atenção por cerca de uma semana, veja onde você pode tirar de todos os dados. Com o que você mais luta? Visite Destruições está em mente, se perguntando. Não fazendo pausas suficientes. Crie esta linha de base a partir da qual você pode construir adicionando um ou dois dos métodos
sugeridos sobre os quais falamos. Se você se sentir inclinado a fazê-lo, você pode compartilhar seu modelo com o resto da comunidade em compartilhamento de habilidades, e desejo-lhe a melhor sorte em si mesmo. Jornada de Desenvolvimento Obrigado novamente por assistir.
Catrinel Girbovan, Process Improvement Consultant PhD
