Atenção plena diária: orientação para implementar na vida cotidiana.

1. Introdução do curso: Mindfulness diário: Não, não, não, não, não. Bem-vindo à mindfulness diária seu guia Teoh fortalecendo e desenvolvendo ainda mais seu senso de auto-consciência. Obrigado por estar aqui. Há muitas razões pelas quais as pessoas praticam e estudam a atenção plena. Se você está querendo se sentir mais calmo, você está se sentindo estressado ou ansioso. Talvez você esteja curioso sobre a conexão entre a mente e o corpo ou esteja interessado em ver a vida de uma maneira nova. E assim, com atenção plena, ela nos ensina a estar mais conscientes e presentes não apenas dentro de nossos corpos, mas a ser uma observação sobre como estamos nos sentindo ao longo de nossos dias que estamos tomando melhores decisões e conectando-se a quem somos no nível mais íntimo e autêntico. Mindfulness irá ajudá-lo a diminuir a velocidade e ajudá-lo a se sentir mais em seu próprio corpo, sentindo-se mais confortável em sua própria pele e confiante em sua capacidade de tomar boas decisões para sua vida. Então, dentro de cada capítulo deste programa irá introduzir exercícios de meditação vai se concentrar novos tópicos que você pode implementar em seu dia-a-dia e realmente dar-lhe um apoio, guia de apoio, estruturado que você pode começar a dobrar em como você funciona no dia-a-dia, começando exatamente onde você está. Então a melhor coisa sobre atenção plena é que você não tem que fingir estar em um determinado lugar ou uma certa pessoa. Você pode aplicar essas ferramentas e técnicas exatamente como você está hoje sem mudar nada. Este é um trabalho poderoso que acabará por ajudar. É melhor você se conectar e fortalecer sua conexão com quem você está ajudando. É melhor entender por que faz as coisas que faz e sai de um lugar de verdade autêntica ,ajudando você a ser a versão mais feliz , e saudável de você. 2. Capítulo 1: visão geral: Não, não. Agora, agora! Oh, não. Oh, não. Bem-vindo ao Capítulo Um, uma introdução à atenção plena e ao desenvolvimento de uma relação com o seu eu presente. Seu trabalho de curso dentro deste capítulo será focado em examinar sua relação atual eu, juntamente com uma introdução à respiração autêntica, uma ferramenta usada para se conectar ao seu corpo à medida que passamos por cada tarefa. Permita algum tempo reflexivo antes e depois. Obrigado por estar aqui. E parabéns por escolher aproveitar esse tempo para se conectar melhor com quem você é. Essas habilidades podem levar algum tempo se acostumando Teoh. Mas com a prática e os pacientes em uma atitude compassiva, você vai implementá-los ao longo de suas vidas diárias em pouco tempo. 3. Capítulo 1. Introdução à respiração bem.: Então aprender a respirar pode parecer contra-intuitivo, pois é algo que fazemos naturalmente para sobreviver. Mas, na realidade, a maioria dos seios que tomamos durante o dia são curtos e rasos e funcionam nesse mesmo conceito de piloto automático que tínhamos falado sobre o início do programa. Então, para esta tarefa de casa, vamos trabalhar em desenvolver o que é chamado de respiração autêntica, que é realmente apenas praticar, respirar total e intencionalmente. Então, para lhe dar uma nova introdução à respiração, vamos pegar as palmas das mãos dela e colocá-las em nossas costelas. Pensa como se estivesses a segurar as alças do sutiã, as alçasdo sutiã desportivo, e à medida que inalas, respira pelo nariz, sentindo os pulmões largos e nas mãos. Pensa como se estivesses a segurar as alças do sutiã, as alças do sutiã desportivo, e à medida que inalas, respira pelo nariz, E quando expira, respire pela boca como se estivesse fazendo um balanço. Soa bem? Inspire bem e largo nas palmas das mãos. Encher os pulmões com ar exala bem. Portanto, essas longas completas exalações de inalação são extremamente eficazes para nos ajudar a cair em nosso corpo para ajudar a diminuir e ajudar a acalmar o sistema nervoso em momentos de vôo de lutador. Certo, enquanto nos afastamos do modo de ser piloto automático. Nós nos movemos para uma maneira menos reativa de ser mais responsivo para que possamos tomar decisões que são fundamentadas e apoiadas de uma forma que possamos nos sentir estáveis em vez de apenas saltar de um momento para o outro. 4. Capítulo 1: exercício de respiração , a respiração autêntica: Feche os olhos e suavize o rosto. Vou respirar naturalmente pelo seu nariz. E quando seus pulmões estiverem cheios, espere até que o corpo queira expirar. Pucker seus lábios. Expire silenciosamente através dos lábios. 80% terminam os últimos 20% das expira pelo nariz. Entrar no corpo. Quer respirar outra vez e depois repetir o ciclo, concentrando-se na respiração. Vamos inalar pelo nariz até o ar dos pulmões ficar cheio. Segure a respiração. Pucker seus lábios silenciosamente. Expire 80% de pausa. Termine os últimos 20% da expiração pelo nariz. Espere dentro do corpo. Quer respirar outra vez. Inspire pelo nariz até que os pulmões estejam cheios. Segure a respiração. Pucker seus lábios. Expire pela boca. 80% de pausa. Termine os últimos 20% das exalações pelo nariz. Espere até que o corpo queira respirar outra vez. Inspire pelo nariz até os pulmões estarem cheios. Espere até que o corpo queira expirar. Pucker seus lábios. Expire silenciosamente através de seus lábios. 80% terminam os últimos 20% da expiração pelo nariz. Entrar no corpo. Quer respirar outra vez 5. Capítulo 1: Meditação da Mindfulness, o significado do seu nome: lá respirando Exercício um o significado do seu nome. Feche os olhos por alguns momentos e se acomode. Inspire e expire Inspire e expire. Encha seus pés no chão apoiando você. Encha sua barriga subindo quando você inalar caindo quando você exalar, inalar e expirar. Pense sobre por que você está aqui. Do que você gostaria de sair desta vez? Algumas pessoas querem ser mais calmas, conectadas a si mesmo. Tenha mais paz interior. Alguns para se tornarem mais brincalhões. Sinta mais alegria. O que você gostaria de ganhar com este curso? Qual é a sua intenção para o curso? Seja o que for ISS, deixe-o guiá-lo em seguida. Pense no significado do seu nome. Se nada vier, pense no que quer que seu nome signifique. Você gostaria que significasse equilíbrio? Alegria, força em seu pedaço. Seja qual for o significado, deixe-o se tornar uma palavra orientadora ao longo deste curso. Lembra-te disso quando acordares de manhã e antes de ires dormir à noite, volta ao teu fôlego observando a tua inalação e a tua sensação de exalar nos teus pés e como eles te apoiam no chão. Inspire. Expire lentamente Abra os olhos. Ok, 6. Capítulo 2. Visão geral: Bem-vindos ao Capítulo 2. Ao trabalhar com atenção plena, você vai descobrir que você tem tudo o que precisa para viver umavida feliz e saudável, vida feliz e saudável, começando exatamente onde você é exatamente quem você é neste exato momento. Você não tem que tentar ser alguém ou outro lugar. Permita-se ser exatamente onde você está sem mudar nada dentro deste capítulo irá expandir sobre seu trabalho a partir do capítulo anterior de olhar para o seu relacionamento atual com você mesmo e começar a dobrar em coisas que você já está fazendo em um diário para expandir sua capacidade de estar presente e consciente dentro dessas atividades. A fim de prestar mais atenção em como você está se sentindo e interagindo consigo mesmo e com os outros ao longo do dia, o objetivo é o dedo do pé. Você se tornou mais presente e consciente das atividades do dia a dia? É uma prática que gostamos de chamar ter uma mente de iniciante ou olhar para cada situação em cada atividade que você faz com uma nova perspectiva, ter uma sensação de curiosidade e engajamento com o momento presente para que você esteja mais em sintonia e conscientes de como você se sente enquanto está indo sobre suas atividades do dia a dia quando você está vendo algo ou alguém pela primeira vez. Você se aproxima desse momento com uma mente clara e organizada porque não tem preconceitos sobre a situação. Você está olhando para a vida através de uma lente que ajuda você a permanecer engajado e conectado a cada momento. 7. Capítulo 2. Exercício da Mindfulness, GPS da mente: semana passada, nos concentramos no que seu nome significa para você, e começamos a observar como você se sente com você mesmo no momento presente esta semana, vamos construir sobre essa reflexão, trabalhando com o exercício de atenção plena chamado GPS da mente. O GPS da mente é sobre estar no momento totalmente. É sobre praticar estar presente quando você está fazendo coisas que você faz todos os dias. Então, por exemplo, ao cortar vegetais apenas estar aqui, é uma prática de observar os pensamentos que surgem. É uma maneira de observar o que a mente está lidando e se está ou não aqui. Trata-se da experiência de prestar atenção, sentir-se equilibrado e curioso com o sentimento de compaixão e cuidado para cada momento. Para explorar ainda mais o GPS da mente. Escolha qualquer rotina que você já tenha. Por exemplo, tomar banho, escovar os dentes, andar no dedo do pé, cortar vegetais para uma refeição, levar o cão para passear. Tente estar ciente de sua respiração durante toda a atividade. Se a mente vagueia, volte para a respiração do ano. Se os pensamentos continuarem a surgir, diga a si mesmo Posso encontrar este momento plenamente? Posso conhecer este momento como amigo? Este exercício não é sobre nada mais, mas estar alerta razoavelmente estudo 8. Capítulo 2. Exercício de respiração e respiração bem: Coloque uma mão em seu coração em uma mão em sua barriga. Comece a respirar e sair, respirando nas palmas das mãos. Inspire pelo nariz. Expire pela boca. Sinta seu coração batendo e agradeça seu coração por estar lá para você o dia todo, todos os dias, bombeando seu sangue e mantendo-o vivo. Encha sua barriga. Notei o aumento na inalação na queda na expiração. Agradeça a sua barriga por todos os alimentos que você come para digerir tudo o que você precisa para dar-lhe energia ao longo do dia. Inspire e expire. Observe o ar vindo e um pouco mais frio e um pouco mais quente. Saindo. Encha seus pés no chão apoiando você. Encha sua barriga subindo quando você inalar caindo como você exalar, Inalar e expirar. Sente-se silenciosamente com os olhos fechados e permita-se estar consigo mesmo. Pense em como você está se sentindo agora. Como você gostaria de se sentir? Expire a sensação através de todo o seu corpo. Sinta isso. Expanda todo o caminho para a parte de trás do coração, enchendo seus pulmões e, em seguida, ao expirar, abra lentamente os olhos, voltando ao momento presente 9. Capítulo 3. Visão geral: Bem-vindos ao Capítulo 3, praticando presença e equilibrando alimentos primários. Último capítulo. Trabalhamos em praticar, estar conscientes e conscientes dentro das atividades cotidianas que já fazemos em nossas vidas para nos ajudar a estar mais conectados dentro de nossos corpos e estar mais conscientes sobre como nos sentimos por um momento a momento neste capítulo, vamos atrair essa mesma consciência para diferentes aspectos de nossas vidas, ajudando-nos e cobrir áreas que poderiam usar um pouco mais de atenção que chamamos a categorização dessas diferentes áreas são alimentos primários. 10. Capítulo 3. Introduz a digitalização de corpo: Esta é a meditação do exame do corpo, que é uma forma de meditação mindfulness. Pode ajudá-lo a se familiarizar mais com seu corpo. Aprenda a trabalhar de forma eficiente com sensações corporais e sentimentos de desconforto, estresse e dor. Ele também irá ajudá-lo a cultivar seu poder de concentração e estar ciente da atividade de sua mente. A chave para usar esta meditação é simplesmente notar. O que está acontecendo em seu corpo, momento a momento, deixando ir o pensamento julgador, Pensamentos e sentimentos virão e vão. Basta notar sem a necessidade de anexar. À medida que você passa pela prática, tente se concentrar claramente em cada área do corpo, percebendo quaisquer sentimentos ou sensações que surjam. Se em qualquer momento durante a meditação você está distraído simplesmente deixe ir e dê toda a sua atenção para a meditação de onde você parou. Pensa nisto. O tempo é um tempo que é totalmente reservado para você como uma oportunidade de se alimentar sozinho e estar com você mesmo plenamente ver se você pode permitir que ele seja um tempo nutritivo, um tempo para dar a si mesmo alguma positividade e estar aberto à fonte de força e curando dentro de si mesmo. 11. Capítulo 3. Meditação mindfulness , a verificação do corpo: Então dois começaram. Sente-se em uma postura de meditação confortável, deitado ou sentado na cadeira. Permita que seus olhos se fechem. Tome consciência do seu corpo. Fique ciente do peso de densidade do seu corpo enquanto você se senta em uma cadeira ou no chão. Traga sua atenção para o fluxo natural de sua respiração. Observe sua inalação e sua expiração. A barriga sobe suavemente e então seu estômago cai. Pense nesta respiração como completamente sem esforço. Eu gostaria que você seguisse o caminho completo da respiração. Sinta a respiração ao entrar no nariz, cruza a parte de trás da garganta, encha os pulmões, expanda e sinta o seu estômago a subir. Observe a ligeira pausa entre a inalação e a expiração e, em seguida, siga a respiração no Exhale, simplesmente percebendo simplesmente prestando atenção. Se os pensamentos vêm em sua mente, simplesmente re foco na respiração. Ao praticar a varredura corporal foram sistematicamente movendo nossa mente para áreas do corpo, trazendo consciência de uma sensação física diferente relacionada ao corpo. Então, novamente, estar presente é suficiente. Você não tem que lidar com nada. Basta notar o que você percebe, e se você não notar nada que ainda está sendo consciente e agora gentilmente chamar sua atenção para o topo de sua cabeça, percebendo quaisquer sensações que você sente no topo da sua cabeça, não tentando mudar, corrigir ou alterar seu corpo de qualquer maneira. Só me tornando consciente. Mova lentamente sua atenção até sua testa novamente percebendo quaisquer sensações ou sentimentos . Consciente de seus olhos, bochechas, mandíbula e língua. Fique ciente da garganta no pescoço. Leve sua atenção gentilmente para os ombros, percebendo qualquer aperto que você possa sentir. Mova sua atenção para os braços, as mãos finalmente, os dedos percebendo quaisquer sensações, quaisquer sentimentos Se você se distraiu e planejando seu dia, eu só notei que sua mente vagava. E em vez de se perder na história, solte e volte para o corpo. Leve suavemente sua consciência para a frente do corpo para o peito, para a caixa torácica, os pulmões e o abdômen. Você pode começar a sentir seu próprio batimento cardíaco. Você pode começar a notar o aumento e a queda de cada respiração, e agora suavemente deslocar sua atenção para a parte de trás do corpo. Notei a sensação da sua espinha. Mova sua consciência para seus ombros seu meio das costas e, finalmente , a região lombar da parte inferior das costas, percebendo quaisquer sensações que surjam. Apenas sentindo seu próprio corpo. Mova suavemente sua atenção para o seu assento, sua cintura, seus quadris, a pélvis. Mova lentamente sua atenção para suas pernas ou coxas seus isquiotibiais e até seus joelhos e lentamente traga sua atenção para seus cafés e canelas novamente percebendo quaisquer sensações que possam surgir. Mova a atenção para os pés. Os arcos saltam as bolas dos pés. Observe a temperatura dos dedos dos pés, qualquer formigamento. Finalmente, traga sua atenção para todo o corpo como um sistema inteiro. Tente se tornar totalmente presente com todo o seu corpo. Ele se tornou totalmente presente? Permita-se sentir-se completamente relaxado, mas mantenha toda a sua atenção para o momento presente quando se sentir pronto. Lentamente, comece a mexer os dedos das mãos e dos pés e, em seguida, deixe que seus olhos se abram, tentando manter essa sensação de estar totalmente conectado ao momento presente. 12. Capítulo 3. Exercício de Mindfulness e equilibrando alimentos básicos: alimentos primários ou aspectos de nossa vida que impactam como nos sentimos física e emocionalmente, mas não necessariamente têm nada a ver com o que encontramos em nosso prato. Os alimentos primários alimentam você de outras maneiras, como relacionamentos saudáveis, ter uma carreira inspirada, até mesmo um senso de espiritualidade. Essas coisas alimentam você em sua vida de uma forma que faz você se sentir cheio. Através de um exercício chamado Círculo da Vida. Você examinará seus níveis de satisfação dentro de várias categorias de alimentos primários. Ele irá ajudá-lo a perceber quaisquer alimentos primários que estão fora de equilíbrio, dando-lhe uma visão sobre um bom ponto de partida para se concentrar quando se trabalha para um estado mais feliz, saudável e mais auto-consciente de estar olhando para o seu círculo alimentar primário. Observe as várias categorias que influenciam seu estado geral de bem-estar. Uma categoria de cada vez joga um ponto na linha de cada uma, marcando o quão satisfeito você está com cada área de sua vida. Adotar em direção ao centro do círculo representa insatisfação, enquanto o ponto colocado no periférico indica felicidade final. Depois de colocar um ponto em cada linha dentro de cada seção, conecte os pontos. Isso criará um círculo apresentando uma visão geral das áreas que estão fora de equilíbrio com em sua vida. Os divots dentro do círculo lhe dão um ponto de partida ou uma área para se concentrar para cultivar um senso de saúde bem arredondado. 13. Capítulo 4. Visão geral: Então bem-vindo ao capítulo para maravilha. Em oportunidades ao longo dos últimos três capítulos, exploramos várias maneiras de você se conectar melhor com você mesmo e com sua verdadeira natureza através de sua vida diária. Neste capítulo vai construir sobre essas ferramentas, trabalhando em como podemos expandi-los de uma forma que você pode aplicá-los a como você funciona com não apenas o seu relacionamento com você mesmo em suas próprias atividades em uma base diária, mas relacionamento com outras pessoas na sua vida, meu gato. 14. Capítulo 4. Introdução 4-7-8 de respiração: nosso último exercício que vamos aprender com este programa é aquele que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer momento sem que ninguém perceba. É uma ferramenta extremamente eficaz e eficiente para ajudar a acalmar o sistema nervoso. E estresse ajudando qualquer situação tensa e ainda assim uma que você pode puxar de onde quer você esteja, use-o sempre que algo perturbador acontecer antes de você reagir, use-o. Quando você não está ciente de sua tensão interna, use-a para ajudá-lo a adormecer. Use-o para lidar com isso. Use-o por quilómetros para a nossa ansiedade. Qualquer um. Este exercício é chamado de força. 15. Capítulo 4. Exercer respiração , o respiração 4-7-8: Uh, sente-se bem alto. Posição confortável. Expire completamente pela boca, fazendo-nos desejar som. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até a contagem mental de quatro. Segure a respiração no topo para uma contagem de sete. Expire completamente pela boca. Pickiness. Desejo som para o oito. Isto é só um suspiro. A parte mais importante do processo é prender a respiração por sete segundos do topo . Isso ocorre porque manter a respiração e permitirá que o oxigênio para encher seus pulmões e, em seguida, circular por todo o corpo. É isso que produz seu efeito duradouro em seu corpo. Então vamos fazer essa rodada algumas vezes juntos. Esvazie todo o seu hálito e, em seguida, pelo nariz e salve por um a três para um porão. O sopro da porcentagem superior 65 para três para um abriu. Expire por oito 765 por três para inalar por 12 três para prender a respiração por sete seis I por três. Teoh, quero abrir. Expire por oito 76 por três a um ao meio por um Teoh, 34 prendam a respiração por sete seis quatro três a um. Expire para 87 seis para três para tomar um rápido e ajudar a abrir a boca X mãos. Não, eles podem chegar agora. Cabelo óptico aberto gentilmente retornou ao natural. 16. Capítulo 4. Meditação mindfulness e meditação amorosa: começar dedo do pé assistir a respiração, observando a expansão física na mão em amolecimento na Exhale e Haley e Exhale. Comece o dia com a respiração. Pense nas pessoas que você verá hoje. Visualizou o encontro e enviar-lhe uma bênção. Pense com você mesmo. Espero que esse encontro corra bem. Que o meu dia seja abençoado. Que a minha vida se desdobre facilmente. Posso ser? Bem? Posso me sentir bem? Livre de toda negatividade, envio-lhes uma bênção. Que sua vida se desdobre facilmente hoje. May bebê. Bem, que eles se sintam bem livres de toda negatividade tomada no presunto e expire lentamente direcionando sua atenção de volta para sua respiração, sabendo que você deve primeiro apoiar e ser forte e auto antes de apoiar ser forte para o outro.