5 passos para melhorar o stress com meditação mindfulness

1. Introdução: Oi, muito obrigado por passar por aqui. Acho que você está aqui porque está curioso sobre meditação, atenção plena ou simplesmente encontrar maneiras ajudá-lo a aliviar o estresse em sua vida. Tenho boas notícias e más notícias. A má notícia primeiro, má notícia é que não podemos eliminar o estresse e os desafios na vida, muito disso está fora do nosso controle. No entanto, a boa notícia é que, ao praticar meditação e atenção plena, você será capaz de atender seu estresse um pouco mais fácil e talvez mudar seu relacionamento para ele um pouco. Meu nome é Dra. Theresa Bren Skaar. Encontrei meditação e atenção plena quando estava no meu primeiro ano do meu programa de pós-graduação. Eu não estava lidando bem com o estresse. Eu tinha revertido a cada um dos meus maus hábitos para tentar aliviar e relacionar com o estresse em que me encontrei. Eu também era um estudante adulto mais velho, então eu não tinha o hábito de voltar à escola. Um amigo meu recomendou e sugeriu, ei, e a meditação? Eu estava tipo, vou tentar qualquer coisa, e assim fiz. Eu fiz um curso de redução de estresse baseado em mindfulness. É um curso de oito semanas e adorei tanto. Novamente, não tirou o estresse na minha vida, mas isso me ajudou a enfrentar esse estresse um pouco mais fácil. Eu não estava confiando em meus velhos hábitos para enfrentar o estresse, então essa era uma opção muito mais saudável para mim. Adorei tanto que me tornei treinado em redução de estresse baseada em mindfulness. Então, sou instrutor de meditação e atenção plena. Estou tão feliz por você estar aqui. Os projetos e práticas que estaremos fazendo nesta aula são perfeitos para iniciantes ou realmente qualquer pessoa que queira voltar a uma prática de meditação ou simplesmente ter exercícios que você pode fazer em seu vida diária. Você poderá concluir os prompts do diário após cada aula, o que o ajudará a acompanhar seu progresso. Mergulhe, junte-se a mim pelos próximos cinco dias para que você também possa aprender a enfrentar seu estresse um pouco mais fácil. Vejo você na próxima lição. Obrigado. [MÚSICA] 2. Projeto do curso: [MÚSICA] Muito obrigado por voltar. Hoje vou falar com você um pouco sobre o projeto para esta aula. A maneira como esta aula é configurada é que a cada dia haverá uma lição falando sobre um aspecto particular de trazer meditação e atenção plena para sua vida. Depois de ouvir a lição e fazer a prática incluída em cada lição, o convite é fazer imediatamente o prompt do diário, e haverá um aviso de diário específico para cada dia. Você pode responder isso de qualquer forma que o faça mais feliz. Você pode usar caneta e papel. Você pode gravar digitalmente suas respostas. Você pode até ser tão criativo quanto você gostaria. Você pode desenhá-los usando lápis ou tintas coloridas , usando seu iPad, qualquer meio que faça sentido para você e realmente faz você feliz em se envolver com a pergunta. Esse é o único para você. Então, o que você pode fazer é carregar sua resposta para cada dia na galeria do projeto. Isso não só ajuda você a acompanhar ou receber feedback se você tiver alguma dúvida sobre a lição, mas também ajuda a criar comunidade e conexão com seus colegas, porque é assim que nós aprenda e cresça juntos. Então, por favor, envie suas respostas. podemos esperar para ver o que você cria. Obrigado. [MÚSICA] 3. Noções básicas de meditação: Muito obrigado por voltar. Nesta lição, estarei falando sobre o básico da meditação. Uma definição que eu gosto é de Jon Kabat-Zinn e é; prestando atenção, de propósito, no momento presente sem julgamento. Há muito o que desempacotar com essa afirmação, mas algumas coisas é que está prestando atenção de propósito no momento presente. Muitas vezes estamos em pensamentos futuros ou pensamentos passados, e não estamos realmente neste momento. Não estamos acostumados a estar no momento e é uma prática, e é por isso que chamamos de prática, não perfeita, então você volta ao momento presente. Vamos passar por isso em todas as outras lições de maneiras que você pode trazer isso para sua própria vida. Agora, quando você pensa meditar ou começar a prática, eu gostaria que você pensasse em um lugar e um tempo que faz sentido para você desacelerar e fazer essas lições comigo e vir no momento presente. Com sorte, encontrar um lugar que você provavelmente não será interrompido. Novamente, você pode ter visto fotos que as pessoas estão meditando em uma posição de lótus e elas estão no topo de uma montanha e elas ficam lindas. Mas acredite em mim, você não precisa ter o lugar perfeito para meditar. Qualquer lugar que você esteja, você pode meditar. Posturas corporais em meditação podem estar sentadas, eu gosto de sentar nesta cadeira, por exemplo. Você também pode fazer meditações deitadas, andando ou até mesmo comendo. Esses estariam na prática formal de meditação porque você está sentado intencionalmente, deitado ou andando para fazer esse convite para o momento presente, prestando atenção de propósito de uma maneira particular. Eu tinha acabado de mencionar a prática formal. Há prática formal e prática informal. prática informal pode ser qualquer coisa em sua vida diária. Você pode convidar a atenção plena para tarefas diárias, atividades diárias; escovar os dentes, lavar a louça, dobrar roupas. O que acontece quando não estamos fazendo coisas mundanas e regulares é que muitas vezes estamos correndo, estamos pensando sobre o que vem a seguir na agenda, ou podemos estar ruminando ou pensando sobre o que aconteceu ontem, ou até 10 anos atrás. Mas o que estamos fazendo com a atenção plena é convidar a atenção para o momento presente. Se você estiver dobrando roupas, você pode prestar atenção ao calor se elas ainda estiverem quentes da secadora, ou talvez enquanto estiver lavando a louça, você pode notar a formação de espuma do sabão e limpando os pratos de qualquer maneira que você esteja, e sentindo a água e o calor em suas mãos. É apenas uma maneira de chamar sua atenção para o momento presente repetidamente. Esses são os conceitos básicos e espero que você se junte a mim para as próximas lições para aprender mais detalhes sobre como trazer essas práticas para sua vida diária. Obrigado. [MÚSICA] 4. Dia um: Apenas respirar: Olá, bem-vindo ao dia 1. Estou tão feliz por você estar aqui. Nesta lição, estarei falando um pouco sobre a respiração. [RISOS] Você pode pensar : “Bem, isso é estranho, estou sempre respirando.” Sim, estamos respirando 24 horas por dia, 7 dias por semana, mas muitas vezes não prestamos atenção à respiração, a menos que haja algum desafio ou dificuldade. A respiração é uma grande âncora de atenção porque está sempre no momento presente. Você nunca pode estar em um fôlego futuro ou em um último suspiro. Minha avó costumava falar sobre : “Terry conte até 10”, se eu estava me sentindo aquecido ou agitado. Há alguma sabedoria nisso porque a contagem até 10 realmente ajuda você a pausar e se tornar presente. Então eu não vou dizer contar até 10, mas vou convidá-lo a prestar atenção ao seu fôlego de propósito. O que isso parece é realmente prestar atenção às sensações físicas diretas do corpo respirando, respirando, sabendo que você está respirando, expirando, sabendo que você está respirando e adivinhe? A mente vai vagar. Isso não é um problema. Isso é perfeitamente normal , então você não precisa se preocupar com isso quando praticamos juntos ou quando você pratica sozinho. É parte do que a mente faz. Muitas vezes, as pessoas evitam ou resistem à meditação porque pensam “Não consigo limpar minha mente” ou “não sei, minha mente está muito ocupada”. Não se trata de limpar a mente. Então, esse primeiro objeto de atenção, a respiração, que está sempre conosco, é um bom amigo. Está aqui no momento presente, ajudando a chamar a atenção do futuro, do passado. Se houver algum estresse surgindo, você pode fazer uma pausa e respirar consciente e isso ajudará a regular seu sistema nervoso de uma maneira bonita. Com isso, você está pronto para praticar? Encontrar uma posição que pareça solidária, mas confortável, onde você pode estar alerta, mas à vontade. Não há nada de mágico sobre a posição. Novamente, é apenas convidar alguma quietude para o momento para que você possa prestar atenção de uma maneira particular propósito e sem julgamento. Lembre-se dessa chave, sem julgamento. Encontrar essa posição, fazer os ajustes necessários à sua postura ou no assento. Você pode fechar os olhos ou baixar o olhar. Isso ajuda a dizer ao corpo e à mente que você está voltando sua atenção para dentro neste momento. Então, fechar os olhos ou baixar o olhar e apenas tomar um momento para se estabelecer na posição em que você está. Talvez encontrar os pontos de contato e perceber onde você está sentado, como você está sentado. Você pode até notar a temperatura do ar. À medida que você se sente pronto, estreitando a atenção para a experiência da respiração do corpo, sentindo a inspiração e a expiração. Você pode notar onde sente a respiração mais facilmente. Prestar atenção para sentir que a respiração é mais fácil na ponta do nariz. Talvez esteja na parte de trás da garganta ou você possa sentir a respiração mais baixa no corpo, no tronco, seja na ascensão e queda do tórax ou na expansão e contração da barriga. Onde quer que você sinta a respiração, esse é o momento presente. Apenas prestando atenção às sensações sentidas diretas da respiração corporal. Você não está tentando fazer nada acontecer ou mudar nada , apenas percebendo o que está aqui e de novo, quando a mente vagueia, não é um problema, apenas convidando-a de volta para esse fôlego e neste momento. À medida que você se sente pronto, abrindo os olhos se eles estiverem fechados. Como foi isso para você? Isso pode acontecer a qualquer momento. Você nem precisa se sentar fantasiosamente, mas se você perceber alguma agitação ou frustração, talvez esteja em uma reunião, talvez esteja trabalhando em um projeto que está causando alguma tensão no corpo, você sempre pode fazer uma pausa e trazer a mente de volta à respiração de novo e de novo. Terei alguns recursos listados em diferentes técnicas de respiração, mas o básico é respirar sabendo que você está respirando. Estou tão feliz por você estar aqui e gostaria que você pratique isso durante todo o dia. Fazendo algumas respirações conscientes e apenas trazendo-se para o momento presente sem julgamento. Vejo você na próxima lição. Obrigado por estar aqui. [MÚSICA] 5. Dia dois: fazendo o check-in com o corpo: Olá. Bem-vindo de volta. Hoje, vamos nos concentrar em outra âncora de atenção para trazer essa atenção plena para sua vida uma maneira mais regular para ajudá-lo a aliviar o estresse ou, pelo menos , encontrá-lo de forma diferente em sua vida, no entanto, ele aparece. A âncora de atenção de hoje é o corpo. Por que isso é uma boa âncora de atenção? Assim como a respiração, seu corpo não pode estar no futuro ou no passado, então é sempre no momento presente. Uma das minhas autoras favoritas, Elizabeth Gilbert, fala sobre onde basicamente cérebros e frascos se movem em palitos. É assim que muitas vezes prestamos pouca atenção ao resto da nossa experiência física. Nesta prática, usando o corpo, você está realmente trazendo a atenção para sensações diretas de feltro no corpo. Às vezes, o corpo pode ser desafiador. Pode haver dor ou dificuldade, desafios com a percepção do contêiner em que você está e, portanto, o convite realmente é convidar um senso de curiosidade e simpatia. Novamente, essa minha palavra favorita, não julgamento, e isso pode ser muito difícil de fazer. É uma prática que você não vai ser perfeito na primeira. Caramba, tenho meditado há anos e muitas vezes tenho desafios com isso, mas é uma prática e continuo voltando. Quanto mais eu faço, consegui realmente fazer amizade com meu corpo e fazer amizade esse contêiner que estou de uma forma que é muito mais útil do que muito do julgamento que usei para empilhar em mim mesmo no passado. É por isso que o corpo é uma grande âncora de atenção, e eu gostaria de convidá-lo a fazer uma pequena prática comigo agora, verificando com o corpo e vendo como isso pode ser para você. Novamente, postando seus resultados no final e me fazendo quaisquer perguntas, estou aqui para apoiá-lo da maneira possível. Começaremos nossa prática. vez, encontrar uma posição onde você possa se sentir à vontade e alerta, e você pode fazer isso deitado ou sentado, andando mesmo. Estarei sentado na minha cadeira de meditação favorita. Encontrar uma posição que se sinta confortável onde você pode estar à vontade, mas alerta, abaixando o olhar ou fechando os olhos e respirando um par de respirações conscientes, respirando pelo nariz, expandindo o vale e sai pela boca. Talvez fazendo isso mais algumas vezes. Respire fundo e expire. [FUNDO] Mais uma vez. Respire fundo em [FUNDO] e expire, [FUNDO] deixando sua respiração retornar ao seu ritmo natural normal e demorando algum tempo para investigar o corpo. Talvez fazendo check-in, como está o corpo neste momento? Talvez percebendo se há inquietação ou fadiga. Talvez perceba a temperatura do ar , o calor ou a frieza, e você pode até notar alguma tensão ou aperto e ver se, em uma expiração, você pode convidar essas áreas para suavizar. Não se preocupe se eles não quiserem fazer isso neste momento. O corpo fala conosco na linguagem da sensação. Agora você está apenas voltando sua atenção para dentro, fazendo check-in dizendo oi para este contêiner, o que está aqui agora, quais sensações físicas estão aqui, e convidando um senso de investigação ou curiosidade para a experiência no corpo. Talvez até convidar um senso de simpatia para qualquer experiência ou sensação que esteja surgindo. Talvez até imaginando um querido amigo ou um ente querido dizendo: “Oh, eu tenho essa sensação. Você os espancaria ou os julgaria?” Provavelmente não. Vendo se você pode convidar uma qualidade amigável para o corpo neste momento. Simplesmente percebendo o que está aqui. À medida que a mente vagueia, é o que a mente faz. Não se preocupe. Voltando às sensações físicas que estão aqui no corpo neste momento. Se estiver em sua prática, talvez até pensar o corpo por tudo o que ele faz por você no dia a dia, permitindo que você experimente o mundo ao seu redor. À medida que você se sente pronto, talvez convidando algum movimento para o corpo, mexendo os dedos dos pés e dedos dos pés, ou fazendo um alongamento e abrindo os olhos se eles estiverem fechados. Como está o corpo? [RISOS] Novamente, sinta-se à me fazer alguma pergunta ou me informar como isso foi para você. Tire algum tempo depois disso para responder ao prompt do diário. Isso pode ser divertido de desenhar se você estiver tão inclinado ou então escrever suas respostas de qualquer maneira que o faça feliz. Estou tão feliz que você está aqui e muito obrigado por praticar comigo e te vejo no próximo. [MÚSICA] 6. Dia três: investigando o som: Bem-vindo de volta Dia 3. Hoje vamos olhar para outra âncora de atenção, que é som. Isso pode novamente parecer estranho. Os sons entram e entram e saem da nossa consciência. Mas nesta prática e usando o som como âncora de atenção, você está prestando atenção aos sons à medida que eles surgem, entram em sua consciência e à medida que eles se dissipam sem rotular, nomear ou ser pego na história ou no que ela é. Um dos meus exemplos favoritos quando comecei a praticar isso, então temos cães vizinhos que são bastante vocais. [RISOS] Quando eu os ouvia latindo durante um treino, eu ficava bravo com isso. O que eu percebi, eu não estava apenas ouvindo o som de cães latindo, eu estava realmente julgando os donos dos cães, julgando os latidos, e então realmente era sobre o que estava acontecendo no mente. Não era apenas ouvir sons enquanto eles surgiram na minha consciência. Você pode achar isso também. Você pode ouvir sons que você acha agradáveis ou talvez sejam desagradáveis e possam ser neutros. Portanto, essa prática é simplesmente fazer isso. Você não está tentando fazer nada acontecer, você só está vendo o que está aqui. Vamos praticar isso juntos. Encontrar uma posição que se sinta solidária onde você pode estar à vontade, mas alerta, baixar o olhar ou fechar os olhos. Mais uma vez, isso ajuda a atenção a virar para dentro. Nós tomamos muitos estímulos pelos olhos. Para esta prática, respirar algumas, permitindo-se chegar e se instalar neste momento, apenas pausando, apenas pausando, talvez verificando com a respiração e o corpo, apenas para chegar e se acomodar, sentindo a respiração do corpo, percebendo onde o corpo está fazendo contato com a superfície aqui. Agora expandindo a consciência para o som. Os sons podem estar no corpo. Talvez haja sons de barriga estrondo com fome ou talvez até digestão. Podem ser sons na sala em que você está. Você não está tentando se esforçar ou fazer algo acontecer aqui. Apenas percebendo o que já está aqui no momento presente. Você nunca pode estar em um som futuro ou em um som passado. Pode haver sons fora do seu ambiente. Observe se você pode apenas permitir que o som entre em sua consciência sem ser pego em uma história ou mesmo nomear o que está acontecendo. Apenas permitindo que o som entre em sua experiência neste momento. À medida que você se sente pronto, deixe de lado a prática de ouvir o som. Talvez convidar algum movimento para o corpo, esticar e abrir os olhos se eles tiverem sido fechados. Isso é praticar com som. Novamente, estamos usando âncoras de atenção que estão aqui no momento presente e é uma prática e você pode prestar atenção ao ouvir sons ao longo do dia. Você pode até notar como, oh, eu gosto disso, eu não gosto disso. Ou é apenas na minha consciência? Talvez alguns dos sofrimentos com sons parecidos com minha experiência com cães vizinhos possam ser seus pensamentos ou julgamentos sobre o que está acontecendo. Estou tão feliz por você estar aqui. Certifique-se de responder o prompt do diário de hoje e carregue-o para a galeria do projeto. Mal posso esperar para ouvir sobre como essa prática era para você e como você pode usá-la no futuro. Muito obrigado por estarem aqui e vejo no próximo. [MÚSICA] 7. Dia Day observando pensamentos e emoções: Olá, bem-vindo, obrigado por voltar para outra prática de voltar ao momento presente usando o que já está aqui. A prática de hoje, estaremos nos concentrando em pensamentos e emoções. Pode ser interessante usar isso como prática. Às vezes, os alunos dirão que assim que se concentrarem em seus pensamentos, não há pensamentos. [RISOS] O que é muito diferente de talvez algumas das outras experiências que você teve nas lições anteriores. Quando você está se concentrando em pensamentos e emoções, uma das minhas maneiras favoritas de pensar sobre isso é pensar em mim mesmo na margem do rio, e você pode imaginar que, enquanto você está em pé na margem do rio, talvez folhas ou paus ou alguns detritos podem flutuar na sua frente e então você pode olhar rio abaixo e você pode ver algo chegando, e então aqui está na sua frente, você está ciente que eu posso identificá-lo. É uma folha, é um ramo, alguns detritos. Então ele sai do seu campo de conscientização. O que você não está fazendo é entrar no rio e seguir depois daquela folha ou aquele pau ou aquele pedaço de detritos, mas isso é o que muitas vezes fazemos com nossos pensamentos e emoções, e você pode até pense em sua própria experiência dessa maneira. Você pode ter um pensamento e pode ser particularmente pegajoso ou pode estar rehashing um argumento que você teve em algum momento, planejando algo sobre o futuro, e isso não é realmente no momento presente , porque então é quando você está entrando no rio e perseguindo esses pensamentos, e eles estão apenas na sua experiência. Então, essa prática é ir para dentro, e o que é ótimo nisso é se você ficar com ela, e novamente, essas são práticas nítidas, mas se você ficar com isso, você começará a perceber algum hábito padrões da mente. Nem todos os pensamentos são pensamentos originais e você pode se pegar indo como, quantas vezes eu pensei sobre o fato de que eu preciso pegar gasolina no carro? Esse é um dos meus. Em algum momento, pode ser útil dizer, esse pensamento é útil? Porque você já deve ter pensado nisso, mas então você se encontra nesse ciclo de hábitos. Esta é simplesmente uma prática para identificar e começar a perceber os padrões de hábitos da mente. Você pode até notar que se a mente estiver particularmente ligada e agitada, isso pode ser um indicador que pode ser uma prática mais longa ou uma prática é justificada em seu dia. Com isso, vamos praticar isso juntos. Como nas outras lições, sempre encontrar uma posição que se sinta solidária onde você pode estar alerta ainda à vontade, e diminuir o olhar ou fechar os olhos. Respire algumas respirações e permitindo-se chegar e se instalar neste momento. Talvez percebendo onde você está fazendo contato com a superfície em que você está. Agora voltando sua atenção para pensamentos e emoções. Mais uma vez, não tentar forçar nada ou fazer algo acontecer. Talvez até imaginando que os pensamentos são como um rio, ou talvez as folhas no rio. Apenas assistir como um pensamento entra em sua consciência está aqui e depois segue em frente. Você não é treinado para mudar nada ou fazer algo diferente. Simplesmente observando o que está aqui. Como está a mente neste momento, como estão as emoções? Outra maneira de verificar e chamar a atenção para este momento, assim como é. Você pode notar que você tem alguns pensamentos ou julgamentos sobre os pensamentos, e tudo bem. Simplesmente percebendo isso e convidando uma curiosidade ou um senso de investigação para a mente, para as emoções e apenas para ver o que está aqui, momento a momento. Deixando esse foco e convidando algum movimento para o corpo. Talvez mexendo os dedos dos pés ou fazendo um alongamento, e abrindo os olhos se eles estiverem fechados. Com essa prática, você pode, como eu disse anteriormente, descobrir que você está pensando pensamentos semelhantes várias vezes em um dia, e você pode começar a ver e convidar essa curiosidade para sua própria experiência da mente. Vendo o que está aqui. [RISOS] Você não precisa fazer tudo o que a mente lhe diz para fazer. Podemos ficar realmente apanhados. Temos essas mentes incríveis e eu só quero terminar com esse planejamento e pensar sobre o futuro e lembrar coisas sobre o passado. É o presente de nossos cérebros grandes e bonitos. O desafio se torna quando ficamos presos em qualquer um desses e estamos perdendo nos momentos de nossa vida. Esta é uma prática e estou tão feliz por você estar aqui. Haverá um aviso de diário para você responder. Mal posso esperar para ver suas respostas e, como sempre, não hesite em entrar em com quaisquer perguntas que você possa ter. Muito obrigado por sua prática. Vejo você no próximo. [MÚSICA] 8. Dia cinqüenta: juntando tudo juntos: Olá, bem-vindo de volta. Dia 5. Vamos colocar todos esses objetos de atenção juntos. Isso significa apenas abrir para o momento presente como está. Na primeira lição, houve o foco na respiração, segunda lição, foco no corpo, terceira lição, sons, quarto era pensamentos e emoções. Por hoje, você vai ver o que surge momento a momento. Muitas vezes você pode ter uma sensação física que leva a um pensamento, emoção ou julgamento. [RISOS] Você pode ter sentimentos sobre a sensação no corpo. Voltando à definição original, prestando atenção a essas coisas de propósito, sem julgamento. Se surgir um pensamento ou emoção sobre algo que parece desagradável ou difícil no corpo, não está entrando e tentando descobrir ou seguir o caminho da narrativa porque podemos obter apanhado nisso. Eu tenho uma dor no joelho e então posso ficar esmagadoramente preocupado com o que o resto da minha vida vai ser [RISOS]. Não apenas neste momento, mas quando eu realmente desacelero e apenas na atenção e percebo que muita agitação vem da minha preocupação com o futuro, então a sensação é apenas a sensação. É um convite para praticar com o que estiver aqui. Observe o jogo interno entre eles, você pode ter um pensamento ou emoção e isso pode causar uma reação física no corpo. Muitas vezes, se algo acontecer e você pode ter um pensamento que faça surgir uma emoção, você pode sentir como essa tensão ou aperto na garganta ou uma constrição no peito, ou algum sentimento em a barriga. Trata-se apenas de perceber o que está aqui e aprender a reconhecer o jogo interno de todas essas âncoras de atenção e ver o que surge momento a momento. Vamos praticar isso juntos. Até agora você está acostumado a encontrar uma posição que se sinta solidária, onde você pode estar à vontade, mas alerta e fechar os olhos ou diminuir o olhar. Tire algum tempo para se concentrar apenas por um momento na respiração do corpo, sentindo a inspiração e a expiração. Movendo a atenção da respiração para o corpo, percebendo pontos de contato. Talvez percebendo onde você está sendo apoiado por qualquer superfície em que você esteja. Você pode notar temperatura do ar, sensação de frieza ou calor. Apenas permitindo-se entrar no momento presente, prestando atenção ao corpo. Agora mudando a atenção para o som. Talvez haja sons internamente no corpo ou talvez haja sons na sala em que você está. Não tentando forçar ou forçar nada a acontecer, apenas percebendo sons à medida que eles surgem em sua consciência e depois seguem em frente. Agora, verificando com a mente, os pensamentos e as emoções. Como está a mente hoje? Talvez haja uma sensação de calma ou espaço ou talvez haja tensão , irritação ou preocupação. Você não está tentando mudar nada, mas apenas observe o que está aqui e o estado da mente neste momento. Agora abrindo para o momento presente e isso pode estar descansando a atenção na respiração. Você pode prestar atenção às sensações no corpo, sons, pensamentos ou emoções. Apenas voltando de novo e de novo para o momento presente, assim como está percebendo o que está aqui e sua mente pode passar de uma coisa para a outra nessas âncoras de atenção. Só estou percebendo que, com uma investigação ou qualidade de curiosidade, o que está aqui agora no momento presente? Estreitando a atenção agora de volta à experiência da respiração do corpo, sentindo a inalação e a expiração. Talvez mexendo os dedos dos pés e dedos dos pés ou esticando e permitindo que os olhos se abram se tiverem sido fechados. Essa prática é simplesmente usar todas as âncoras de atenção [RISOS] porque elas estão todas aqui no momento presente. Você pode até notar que tem preferência por um ou outro. Isso é ótimo. Essa é uma boa informação à medida que você continua a expandir e [MÚSICA] explorar o mundo da meditação e da atenção plena. Estou tão feliz por você estar aqui hoje e sou muito grato por sua prática. Por favor, junte-se a mim para o nosso vídeo de conclusão e não se esqueça de responder aos prompts do diário, e vejo você na próxima vez. Obrigado. [MÚSICA] 9. Agradecemos e pensamentos finais: Olá, nós fizemos isso. [RISOS] Obrigado por passar esta semana comigo e investigar essas técnicas para ajudá-lo a convidar meditação e atenção plena para sua vida. Essas são práticas simples, mas, como muitas vezes é dito, simples, não é fácil. Eles são práticas, então você teve um gostinho deles e isso é ótimo. Estou ansioso para ver seu projeto final. O projeto final é realmente para você ver como era passar um tempo esta semana para você, dedicando tempo para você olhar para essas práticas e tentar algo novo. Você pode fazer seu projeto de qualquer maneira que ele o faça feliz. [RISOS] Pode ser digital, pode ser mídia mista, pode ser analógica, escrevê-lo à mão ou digitá-lo, desenhar, usar qualquer maneira de expressar como era ou como se sentia para você se envolver com essas práticas esta semana. É uma prática, não é perfeita como prática. Usamos a respiração, o corpo, os sons, os pensamentos e as emoções e, em seguida, colocamos tudo para assistir a interação de todas essas coisas como elas acontecem no momento presente. Estou tão feliz por você estar aqui. Estou ansioso para ouvir quaisquer perguntas ou comentários que você possa ter e você pode continuar este trabalho comigo, se quiser. Eu ofereço uma meditação gratuita semanalmente: segundas, quartas e sextas-feiras, das 7h30 às 8:00 do Pacífico. Eu adoraria que você se juntasse a mim e dessa forma, seria uma chance para você continuar praticando. Muitas vezes, é muito divertido praticar em comunidade. É um ótimo grupo e eu adoraria vê-lo lá. Bem, muito obrigado por tomar o tempo para tomar o tempo para praticar comigo e aprender comigo, e estou tão animado para ver o que todos vocês criam, e estou ansioso para vê-los em meditação. Muito obrigado por estarem aqui, e fique bem. [MÚSICA]