Transcription
1. Sortie vidéo DD74B058 824D 41C0 8731 020C8A787788: Bonjour tout le monde. Je m'appelle Morgan. Certains d'entre vous me connaissent peut-être grâce aux cours
de broderie et crochet que j'ai
donnés ici sur le partage des compétences Ma vie a pris une toute
autre tournure depuis. J'ai maintenant une maîtrise en psychologie
appliquée
avec une spécialisation en conseil et orientation. Pendant mon master, j'ai vraiment pu me
concentrer sur ce qui me passionne
le plus,
à savoir la pleine conscience Dans ce cours, nous
étudions la méditation. Nous examinons ce que c'est, quoi cela peut ressembler et ce que cela ne doit pas être. Nous allons
parler de la
pleine conscience respiratoire et décomposer
trois pratiques de méditation Faire une méditation visuelle, une méditation de
relaxation progressive et une méditation par mantra. Ce cours est conçu pour
les débutants ou pour toute personne qui pratique déjà
la pleine conscience ou la méditation, mais qui souhaite changer
un
peu les choses ou y
penser différemment Je comprends à quel point la vie peut être
chargée. Je suis mère célibataire de trois enfants
et je travaille à plein temps. Je comprends vraiment, mais j'ai également trouvé
un moyen d'intégrer ces pratiques
dans ma vie quotidienne. Et cela a vraiment changé quelque chose de
très important pour moi. J'ai créé un
horaire qui est
censé être flexible et qui
fonctionne avec vous. Vous pouvez donc intégrer certaines de ces pratiques, même si
ce n'est que 5 minutes par jour. Merci à ceux d'entre vous qui
vont passer
à autre chose après avoir regardé cette introduction et suivi le cours J'ai hâte de commencer. Pour ceux d'entre vous
qui décident peut-être de
revenir plus tard
, c'est bien aussi. Mais nous pouvons au moins
créer un moment de paix dans votre journée
en respirant profondément Nous allons inspirer
par le nez et
expirer par la bouche. Et on va le faire plusieurs fois,
tu peux respirer avec moi. Et nous allons
respirer par
le nez et respirer
par la bouche. Je vais le refaire. Respirez par le nez et respirez
par la bouche. Pour ceux d'entre vous qui
poursuivent, nous allons
parler de ce qu'
est la méditation et de ce qu'elle
ne doit pas être.
2. Sortie vidéo D106CE9F 5A9C 4029 A594 FE9924ADEE6B: Je pense qu'il existe une
malheureuse idée de ce que les gens pensent la méditation, de ce à quoi
elle doit ressembler, de ce à
quoi elle doit ressembler et de ce qu'elle doit être ressenti, et quel est son objectif En fait, je pense que la meilleure chose à laquelle nous pouvons travailler est de pouvoir
intégrer des pratiques
de méditation
et de pleine conscience à intégrer des pratiques
de méditation
et de pleine conscience notre vie bien remplie Ainsi que toutes les
pensées qui nous traversent
la tête en permanence. Je pense que si nous y parvenons, nous aurons vraiment
accompli quelque chose. OK, cassons le moule de ce à quoi nous pensons que
la méditation ressemble. Quand je parle de méditation,
qu'est-ce qui vous vient à l'esprit ? Pour moi, et je pense que
pour beaucoup d'entre nous,
nous imaginons un paysage serein, un moine assis au sommet d'une montagne Les oiseaux gazouillent,
le soleil se couche, son visage est détendu, yeux sont fermés, ses
mains sont sur ses genoux J'imagine qu'il
n'a aucune pensée qui lui
trotte dans la tête. Maintenant, est-ce que la méditation peut
ressembler à ça ? Bien sûr. Bien sûr,
mais ce n'est pas obligatoire. À quelle fréquence pouvons-nous nous
asseoir au sommet d'une montagne ? À quelle fréquence pouvons-nous
nous vider l'esprit, le cas échéant ? Nous devons
apprendre à intégrer les pratiques là où nous nous
trouvons afin ne pas avoir à planifier des
vacances, à planifier un moment dans le futur ou à
planifier une randonnée
jusqu'au sommet de la montagne. Si vous aimez faire de la randonnée en
montagne et être à l'extérieur, vous n'avez pas
à vous créer ces opportunités pour intégrer ce type de pratiques. Ils devraient simplement
pouvoir se produire dans la vie que vous menez
chaque jour. Je dirais également que lorsque vous êtes assis au
sommet d'une montagne, vous êtes
probablement
déjà en paix Maintenant, nous pouvons utiliser des pratiques de
méditation et pleine conscience
pour être présents à ce
moment-là et nous aider à ne faire qu'un avec ce qui se passe
autour de nous et à être présents Cependant, je trouve que
les moments les plus utiles, les plus utiles où je peux
utiliser la méditation et la pleine conscience sont ceux où
je ne suis pas en paix Quand je suis au travail et que tout s'accumule, que j'ai l'
impression d'éteindre des
feux et que je n'arrive pas à reprendre mon souffle ou lorsque mes enfants ont
faim, que c'est l'heure de se coucher et que je n'ai rien d'autre
à offrir de Je suis épuisée et je
veux juste aller me coucher.
Mais je ne peux pas faire ça. Si nous pouvons nous entraîner
à créer des moments de calme dans nos moments les plus agités ou lorsque nous sommes
épuisés ou épuisés, que
notre batterie est épuisée ou que
notre puits déborde,
nous pouvons créer le calme
ne serait-ce que pour quelques minutes notre batterie est épuisée ou que
notre puits déborde, nous pouvons créer le calme
ne serait-ce que pour quelques Nous sommes sur le point de créer des changements plus durables
et plus importants. Tout d'abord, parlons de
ce que la méditation n'est pas. La méditation ne consiste pas à
éclaircir votre esprit. Tu n'as pas besoin de te
vider l'esprit. Il n'est pas nécessaire d'
avoir une feuille blanche. Si nous nous concentrons simplement sur le nous
vider l'esprit et d'
avoir une feuille blanche, nous pouvons en fait devenir plus stressés lorsque cela
ne se produit pas,
car de façon réaliste,
surtout
au début,
cela n'arrivera ,
car de façon réaliste,
surtout début, pas Des pensées vont nous
venir à l'esprit, surtout lorsque nous
sommes encore calmes. Et si nous n'avons pas
l'habitude de rester calmes, ces pensées
vont vraiment
nous envahir dès le début
et c'est normal Il existe des pratiques
pour vous aider à atteindre des moments où nous
voyons nos pensées s'éloigner. Et nous allons
faire l'une d'entre elles, s'appelle Leaves
on the Stream. Si votre intention lors de
votre méditation est d'essayer de
faire taire certaines pensées, c'est pour une certaine tranquillité d'esprit. Il existe des pratiques dans lesquelles
nous pouvons vous aider à le faire. Cependant, ce n'est pas le but de toutes les pratiques de
méditation. En fait, certains
cherchent à comprendre à quoi
vous pensez,
ce qui vous passe par la tête Nous voulons observer les
pensées qui nous viennent et comprendre ce qui se passe en
nous à ce moment-là. Il y a aussi des méditations de mantra, que nous allons également faire, dans lesquelles nous voulons nous concentrer
sur des pensées spécifiques C'est tout le contraire d'
essayer de se vider l'esprit. Nous voulons en fait remplir notre esprit d'une pensée très
précise. Vous ne pouvez pas échouer en
méditant, vous ne pouvez tout simplement pas. C'est une pratique.
Certains peuvent sembler plus productifs que d'autres,
mais ce n'est pas grave. Plus vous
le ferez, plus il sera facile atteindre vos objectifs. Une autre idée fausse est
parfois qu'il y a un but dans la méditation et le but est
ensuite l'illumination Le but de la méditation est
la méditation elle-même. Tu ne travailles pas pour autre
chose. Tu es en train de le faire. Vous y parvenez chaque fois que vous prenez le
temps, l'énergie et l' intention de
faire cette pratique de méditation ou de
pleine conscience Vous atteignez déjà
l'objectif en le faisant. Nous n'essayons pas de
travailler à autre chose. Parlons de ce qu'
est la méditation et de notre
objectif dans ce cours. C'est vraiment ce que c'est. Il s'agit de trouver des moments
, de créer des moments. Et c'est
se dire : oui, je mérite ce temps et cet espace pour prendre contact avec moi-même. Que fait mon corps en ce moment ? Que fait mon esprit en
ce moment ? Qu'est-ce que je ressens ? Cela crée du calme.
Cela crée la paix. Cela crée de l'énergie. Quelle que soit l'
intention , les intentions
seront différentes. Il s'agit de vous donner la priorité et de trouver ces moments
pour que nous puissions dire, d'
accord, peu importe ce
qui se passe autour de moi, je contrôle mon corps. Je contrôle mes pensées. C'est ainsi que je
vais me remettre
en question et reprendre un peu de contrôle
quand j'ai l'impression
que tout le reste peut
être incontrôlable.
3. Respirer avec intention: Votre respiration est une chose puissante, et c'est quelque chose que
nous tenons pour acquis, ou que nous ne prenons pas
trop en compte, simplement parce qu'elle vient naturellement. Et nous le faisons littéralement
à chaque minute de notre jour et de notre nuit. Mais si nous prenons le temps de respirer intentionnellement, nous pouvons exploiter une partie de cette
énergie et une partie de ce pouvoir et les utiliser pour être calmes
ou pour avoir la paix. Ou nous pouvons l'utiliser en
conjonction avec des pensées, en
inspirant des pensées positives, expirant des pensées négatives, c'est
vraiment quelque chose qui est
à notre disposition à tout
moment, que nous pouvons exploiter et exploiter quand nous le voulons. Lorsque nous parlons de respiration
en termes de méditation, nous parlons de
respiration intentionnelle. C'est nous qui décidons
quand nous respirons, ce n'est pas toujours le cas Une fois que nous commençons à avoir
un rythme de respiration, il y a des méditations
où cela passe
au second plan et où nous nous
concentrons sur autre chose Mais la plupart du temps,
nous
respirons intentionnellement avec des mouvements
ou des pensées. Lorsque vous respirez,
nous voulons essayer d'
éviter les respirations où nos
épaules se soulèvent ou descendent Nous ne voulons pas
respirer comme ça. Nous voulons essayer de garder nos
épaules détendues autant que possible. Et évidemment, notre
corps ou
notre poitrine, nos épaules
bougeront lorsque nous respirons
profondément Mais ce sur quoi nous
voulons vraiment nous concentrer lorsque nous
respirons , c'est de remplir notre centre. Nous allons remplir notre
cœur de notre respiration et expulser cet air de notre
cœur lorsque nous expirons. J'aime inspirer par
le nez et expirer
par la bouche. Mais il existe de nombreuses pratiques où vous n'êtes pas
obligé de respirer de cette façon. Par exemple, je fais
du yoga et du Bicrm. Vous inspirez et
expirez uniquement par le nez. Chaque pratique est différente. Je vous implore de faire ce qui est le
plus confortable pour vous, mais je trouve qu'en médecine, il est très utile d'inspirer par le nez et
d'expirer par
la bouche, de vous concentrer
vraiment sur
le fait de reprendre votre souffle et d'
expirer le souffle dans votre cœur d'
expirer Vous pouvez placer vos mains de telle sorte
que lorsque vous respirez, vous puissiez sentir ce centre, votre tronc se dilater puis se
contracter avec votre respiration. Lorsque nous
respirons, nous voulons que ce soit comme si nous remplissions un
ballon avec notre cœur. Nous respirons, puis
lorsque nous expirons, nous nous contractons et nous
expulsons tout cet air.
4. Sortie vidéo CC77ACEE 9508 4002 BF67 47B65EE008D1: Il existe maintenant différentes
techniques que nous pouvons utiliser qui
se concentrent uniquement sur la respiration et sur la respiration. L'une de mes préférées s'appelle respiration en
boîte, ou respiration
carrée. Il s'agit de quatre étapes. C'est très simple et c'est chronométré. Parfois, lorsque nous essayons de
ralentir notre respiration, mais que nous sommes déjà surélevés,
c'est difficile à dire. OK, alors respirez profondément,
parce que si nous respirons déjà
fort, elles peuvent venir rapidement, et ce n'est pas utile La respiration carrée ou respiration en
boîte nous oblige
à tout ralentir, car chaque respiration et moment entre chaque
respiration sont chronométrés Il y a quatre étapes pour
respirer ou respirer en boîte. y a d'abord l'inspiration, puis il y a une, puis l'expiration, puis une autre prise Ce sont les quatre étapes, comme les
quatre côtés d'un carré ou d'une boîte. Il existe toutes sortes de
moments différents où l'inspiration et
l'expiration sont plus longues que
le maintien ou vice versa,
ou l' inspiration est plus
longue que l'expiration Je pense que le simple fait de
commencer par une inspiration de quatre secondes, une attente de quatre secondes, une expiration et une attente de quatre secondes est vraiment la meilleure façon de
commencer De plus, c'est facile à retenir, c'est 4 secondes chacune, quatre étapes. Nous allons le faire
ensemble. Nous allons inhaler en comptant jusqu'à quatre Nous allons inhaler, nous
allons nous arrêter en
haut et attendre. Ensuite, nous allons
expirer et attendre, puis nous recommencerons. Nous allons essayer
ça. Nous allons faire plusieurs fois suite et nous allons vérifier pour
voir comment nous nous sentons par la suite. Le but de ces
mesures est de diminuer, nous calmer et de
réguler notre respiration. Cela crée un certain contrôle sur notre respiration à ce moment-là Cela fonctionne pour moi, j'
espère que cela fonctionne pour vous aussi.
5. Qu'est-ce que la Mindfulness ?: Vous
m'avez probablement déjà entendu prononcer le mot conscience ou pleine conscience
100 fois Prenons juste une seconde pour
parler de ce que c'est. Être conscient, c'est simplement
être présent en ce moment et reconnaître ce qui se passe
à l'intérieur de nous-mêmes. Que se passe-t-il
avec nos pensées, que se passe-t-il
avec nos sentiments ? Que se passe-t-il
à l'intérieur de notre corps ? Que ressentons-nous physiquement ? Que ressentons-nous émotionnellement ? Nous le faisons sans aucun jugement. Quelles que soient les pensées qui entrent dans notre esprit, quelles que soient les sensations de notre
corps ou l'émotion ressentie à
ce
moment-là, tout va bien. Tout cela est accepté
sans jugement, même si nous pratiquons
une pratique et que
la même pensée nous
trotte dans la tête encore et encore. Nous ne jugeons pas cette pensée, nous reconnaissons qu'elle existe, mais nous ne la jugeons pas si
notre corps est raide ou si
nous avons mal quelque part. Nous reconnaissons simplement que
le sentiment existe. Nous reconnaissons, oh, que j'ai le dos raide aujourd'hui,
ce qui est le cas. Nous reconnaissons que c'est là, mais ce n'est pas le cas, Juge. Nous n'essayons pas de le changer, nous n'essayons pas de le modifier. Et nous ne nous sentons certainement pas
mal, coupables ou frustrés que
soient nos pensées ou nos
sentiments,
nous reconnaissons simplement
qu'ils existent. Quand je pense à la pleine conscience et que j'enseigne la pleine conscience, j'aime y
penser comme si nous étions debout sur le rivage et que
nous regardions l'océan Et les vagues arrivent. Et certains d'entre eux sont petits
et d'autres sont grands, certains sont
doux et rieurs, d'autres sont rudes et
s'écrasent sur le rivage Nous sommes l'observateur,
nous sommes debout, observons tout cela se produire, comme les nôtres,
comme nos émotions, comme les sensations
dans notre corps. Certaines sont petites, d'autres sont grandes, autres sont douces, rugueuses,
tout comme les vagues. Ils viennent, puis ils repartent. Nous ne restons pas sur le rivage à
essayer de changer les vagues. Nous ne pouvons pas, nous pouvons les
observer se produire, nous pouvons les regarder se produire. Lorsque nous pratiquons
la pleine conscience, nous n'essayons pas de changer
ce qui se passe en nous Nous n'essayons pas de
changer d'avis. Nous n'essayons pas de changer
ce qui se passe dans notre corps. Tout ce que nous faisons, c'est être présents à ce moment-là et les
observer. Si nous pouvons regarder à
terre, observer le
va-et-vient des vagues, reconnaissant que
nous ne pouvons pas les changer. Mais on peut les observer. Nous pouvons les reconnaître. Nous pouvons voir qu'ils arrivent et nous pouvons voir qu'ils s'en vont. Nous pouvons faire la même
chose à l'intérieur de nous. Nous prenons acte de nos
pensées, nous les voyons venir. Nous reconnaissons également
qu'ils
transmettront toutes nos pensées, sentiments, émotions et
expériences de la vie. Ils viennent, puis ils repartent. Tout comme ces ondes,
la pleine conscience consiste
simplement à être présent Nous pouvons donc observer
ce qui arrive, ce qui reste et
ce que nous abandonnons.
6. 54321 Pratique guidée: L'un de mes exercices de
pleine conscience préférés s'
appelle le 54321 C'est une expérience sensorielle. Cela vous aide à
être présent dans le moment présent. Cela vous aide à faire l'expérience de
ce qui se passe à l'extérieur de vous et aussi à l'intérieur de vous
à ce moment précis. 54321 peut également être un moyen
de s'enfermer dans un souvenir ou de vivre pleinement un moment merveilleux dont
vous voulez vous Supposons que vous
voyagiez, que vous passiez un moment incroyable ou que vous
regardiez des feux d'artifice, que vous soyez au sommet d'une montagne, que
vous regardiez un coucher de soleil
ou que vous soyez à la plage, que
vous soyez avec des amis ou en famille et que vous souhaitiez
vraiment profiter pleinement d'un moment. Cela nous aide également à nous
souvenir de ce moment car nous pouvons puiser dans
ce que nous ressentons, ce que nos sens
ressentent à ce moment-là. La façon dont nous le
pratiquons est le 54321. Nous examinons cinq
choses que nous pouvons voir. Cinq choses que vous pouvez voir
n'importe où, où que vous soyez. Ensuite, quatre choses
que nous pouvons toucher. Quatre choses qui, selon nous pourraient être des choses que nous pouvons
toucher et toucher. Ou des choses que nous
ressentons peut-être sur notre peau. Comme le soleil, la chaleur, la brise, trois choses
que nous pouvons entendre. Celui-ci a tendance à être le
plus difficile pour moi, donc tu dois rester très
silencieux et immobile. Et pensez vraiment à
ce que vous pouvez entendre parfois, qui peut être
interne à
notre respiration, à notre rythme cardiaque ou ce
que nous
entendons autour de nous Ensuite, deux choses
que l'on peut sentir. Alors, que sentons-nous, soit à l'extérieur ou à l'intérieur ? Cela peut être notre
parfum ou notre shampoing, ou il peut s'agir de choses
qui nous entourent, puis d'une chose
que nous pouvons goûter. Voyons à quoi
cela ressemble dans la pratique. Juste la vidéo que j'ai prise au
lac de Côme l'été dernier. Cinq choses que j'ai pu voir. Je pouvais voir les bateaux à eau. Je pouvais voir les toits de
l'autre côté du lac. Je pouvais voir les montagnes et je pouvais voir le soleil
à travers le ciel bleu. Quatre choses que je pouvais ressentir je pouvais sentir la brise, je pouvais sentir la
chaleur du soleil. Je pouvais sentir mes cheveux souffler
, la brise sur mes
épaules et mon dos, et je pouvais même sentir des
embruns s'échapper du lac. Trois choses que j'ai pu entendre. J'entendais les oiseaux, j'entendais les vagues et j'entendais le craquement
du gravier sous mes pieds Deux choses que je peux sentir. Je pouvais vraiment sentir l'odeur
du lac, l'obscurité du lac, et je pouvais sentir
toute la nourriture délicieuse provenant des
restaurants en passant J'ai encore le goût de la glace
sur ma langue. Maintenant, entrez dans votre
rôle de caméra et trouvez une vidéo. Essayez de vous y placer. Essaie vraiment de
penser à ce moment-là ce que tu voyais, entendais, sentais,
goûtais et ressentais Voyez si vous pouvez utiliser vos
cinq sens. Plus vous vous entraînez,
plus ce sera facile
lorsque vous serez dans un moment
et que vous aurez besoin de l'utiliser. Qu'il s'agisse d'un moment
auquel vous devez être présent parce que
c'est un moment difficile, ou d'un moment dont vous
voulez vous souvenir pour toujours.
7. Feuilles d'un cours de pratique guidée: Tous les différents types
de méditations. Certains d'entre eux sont silencieux, d'
autres sont guidés. Certains d'entre eux vous demandent de
visualiser certaines choses. D'autres vous demandent d'imaginer une sorte d'espace vide
ou un espace blanc
enserrant vos yeux Il y a aussi des méditations à
l'œil ouvert, il y en a de toutes sortes Mais d'abord, pensez à une méditation visuelle
guidée. Dans celui-ci, nous allons
faire des feuilles sur un ruisseau. Dans Leaves on a stream, tu vas écouter
ma voix, raconter une histoire sur l'
endroit où tu te trouves. Ensuite, je vais vous demander de prendre en compte les pensées qui vous
viennent à l'esprit. Placez-les sur une feuille et
regardez-les descendre le cours d'eau. Certaines choses auxquelles il faut penser
pendant cette méditation sont que
ce n'est pas grave si la même pensée vous
vient à l'esprit 500 fois. Continuez simplement à le placer sur la feuille et à
le regarder descendre le long du ruisseau. Souvenez-vous du jugement : dans tout exercice de
pleine conscience, ces pensées peuvent être stupides Ces pensées peuvent être grandes. Il peut s'agir de pensées auxquelles vous ne saviez même pas
que vous pensiez. Si votre stream est
plein de feuilles que de très nombreuses pensées viennent à l'
esprit, ce n'est pas grave. Si votre stream ne comporte qu' une ou deux feuilles,
ce n'est pas grave non plus. Il n'y a aucun jugement. Peu importe à quoi ressemble votre stream, nombre de feuilles que vous avez, nombre de pensées que vous
avez, tout va bien. Au fur et à mesure que vous le pratiquez
, vous découvrirez que vous pouvez reconnaître certaines pensées
qui vous viennent mieux
reconnaître certaines pensées
qui vous viennent à l'esprit, ce qui vous permet
d'être conscient de celles qui
prennent peut-être plus de place que
vous ne le pensiez. Ou des pensées auxquelles
vous n'avez peut-être pas
pensé mais auxquelles vous devez penser. Je trouve que lorsque je plante
des feuilles
dans un ruisseau, mon
ruisseau est plein de feuilles au début. Et à la fin de l'entraînement, j'en ai juste plusieurs qui flottent le
long du cours d'eau à la fois. Lorsque nous faisons cela, nous voulons
vraiment
penser à regarder les feuilles
descendre le long du ruisseau. L'idée est en partie de
reconnaître nos pensées. Il s'agit de puiser dans ce à quoi
nous pensons, de ce qui prend de la
place dans notre esprit, mais aussi de
les regarder s'envoler. Nous reconnaissons
qu'ils sont là, mais nous les laissons également partir. En même temps, je vous
demande de vous asseoir dans une position
confortable, la manière qui vous
convient le mieux. Mais ce doit être une position
verticale pour que nous restions éveillés. Et il vaut mieux avoir les
pieds à plat sur le sol. Cela aide à établir
une connexion avec la Terre située dessous de nous et à
poser doucement nos mains sur nos genoux Vous pouvez laisser vos yeux se fermer
doucement si cela vous convient ou s'il est plus confortable de les
garder ouverts, vous pouvez les fixer sur
un point situé à quelques mètres devant vous. Respirons
profondément maintenant. Inspirons
par le nez et expirez par la bouche. Et prenez le temps
de vous installer. Remarquez peut-être s'il y
a une tension dans vos épaules que
nous pouvons relâcher ou s' il y a une tension
dans notre mâchoire,
notre front ou tout autre endroit que vous pourriez remarquer Prenons un moment, détendons notre corps et
donnons-nous l'occasion de
prendre quelques
respirations profondes et de nous détendre Je veux que tu imagines que tu viens d'
entrer dans une clairière. Vous voyez l'herbe
sous vos pieds, et des arbres
bordent la rive d'un ruisseau. Vous marchez jusqu'au ruisseau
et vous vous asseyez à côté. Le soleil brille. Vous pouvez sentir la
chaleur sur votre peau. Vous pouvez entendre l'
eau passer. Vous voyez les feuilles bruisser de temps en
temps, l'une d'elles tombe dans l'eau Vous vous asseyez près de la rive
et vous les regardez tomber et flotter doucement le
long du ruisseau. Les feuilles sont toutes de
couleurs, de formes et de
tailles différentes et vous vous asseyez et vous les
observez paisiblement. Prenons quelques respirations profondes
ici, par le nez
et expirez par la bouche en regardant les feuilles dans l'eau et
le ciel, arbres
et
l'herbe qui nous entourent Commençons maintenant à prendre
conscience des pensées
qui peuvent nous
venir à l'esprit ou des sentiments que nous pouvons
ressentir, émotions ou des sensations
dans notre corps. Chaque fois que nous remarquons une
pensée, une émotion
ou une sensation, imaginez que vous la placez sur une feuille et que vous la
laissez flotter le long du ruisseau. N'oubliez pas que nous ne
jugeons rien de
positif ou de négatif sur une feuille. Nous ne les jugeons pas du tout.
Même s'ils ont des pensées très
heureuses, Même s'ils ont des pensées très
heureuses douloureuses
ou confuses, nous les plaçons sur une feuille
et les regardons flotter le
long du ruisseau Si les mêmes pensées continuent de
revenir, c'est bon. À chaque fois, il suffit de
placer la pensée sur une feuille et de la regarder
flotter le long du ruisseau. Si vous
pensez à faire cet exercice, vous craignez de ne
pas le faire correctement. Ou si cela ne
semble pas fonctionner, lorsque de nombreuses feuilles flottent le long de votre
ruisseau, ce n'est pas grave. Il suffit de placer chacune sur sa propre feuille et de la
regarder flotter doucement. Je vais vous donner un peu
de temps pour continuer à
pratiquer. Placer des pensées, des émotions et des sensations sur chaque feuille et les regarder
flotter le long du ruisseau. Si tes pensées
s'arrêtent, c'est bon. Notez que vos pensées se sont dissipées et continuez simplement à
regarder le stream. Si vous remarquez
que votre esprit s'éloigne des feuilles
du ruisseau, c'est bon. Une partie naturelle de la méditation consiste à sortir de l'
expérience et à en revenir. Permettez donc à votre esprit de
revenir
aux feuilles du ruisseau. À chaque fois, il a tendance
à s'éloigner. Continuez à respirer par
le nez, hors de la bouche. Pendant que vous observez vos
pensées sur les feuilles. Permets-toi encore quelques respirations
profondes avant de
commencer à revenir. Maintenant, imaginez que vous vous levez
de
la rive du ruisseau et que vous commencez à attirer votre attention sur l'endroit où vous vous trouvez dans la pièce, assis dans votre
fauteuil, en remuant les orteils Agitez vos doigts. Ouvrez doucement les yeux
et remarquez ce que vous voyez. Allongez-vous un peu,
puis bon retour.
8. Pratique guidée de relaxation progressive des muscles: La relaxation
musculaire progressive est donc un excellent moyen de détendre votre corps lorsque vous vous sentez
tendu à l'idée de faire un bilan. Et c'est aussi une merveilleuse
façon de dormir le soir. Celui-ci se concentre moins sur vos pensées que sur votre corps. Ce qui se passe
dans notre corps enseigne également
que nous pouvons avoir le
contrôle de notre corps lorsque
nous sommes élevés, lorsque nous avons de grandes émotions. Lorsque nous avons ces pensées
inquiétantes, pensées
anxieuses ou
lorsque nous sommes stressés, notre corps a tendance à se contracter. Nos épaules ont tendance à se relever, notre visage peut devenir tendu. Parfois, nous pouvons serrer la mâchoire. Lorsque nous pratiquons
des relaxations musculaires progressives ,
nous en faisons davantage, plus nous pouvons reconnaître
quand notre corps est tendu, puis nous pouvons le détendre Parce que nous avons les capacités de contracter notre corps
et de le détendre, nous contrôlons en fait le degré
de tension et notre corps dans le
cadre d'une relaxation musculaire
progressive. Mais je vais
vous demander de parcourir certaines parties de votre corps pieds jusqu'
au sommet de votre tête. Et nous allons contracter
les muscles
pendant un moment et les détendre. Lors d'
une relaxation musculaire progressive fait que vous n'avez pas à trop contracter
vos muscles. Vous n'avez pas besoin de les tendre
au point que ça fasse mal. Vous devriez y travailler,
sentir les muscles se contracter, puis les laisser se détendre. Et vous devriez
sentir votre corps s' alourdir au fur et
à mesure que nous remontons le long de votre corps, en contractant et en
relâchant votre mâchoire Assurez-vous de ne pas trop tendre votre mâchoire ou de ne pas
trop serrer vos dents l'une contre l'autre lorsque
nous
atteignons votre visage tendre votre mâchoire ou de ne pas
trop serrer vos dents l'une contre l'autre lorsque
nous
atteignons votre Nous voulons donc en être
conscients également dans votre cœur, et je vous en ferai un
rappel au cours de l'exercice. Mais dans votre cœur, lorsque nous ne sommes pas
tendus à respirer, nous sommes en fait tendus à
l'expiration Soyez simplement conscient de cela
pendant que nous voyageons et écoutez les instructions pendant
que je vous guide. Tout d'abord, j'aimerais que vous preniez un moment pour vous
installer confortablement dans votre siège. Posez vos pieds sur le
sol, si possible. Et détendez vos
mains sur vos genoux en les
laissant s'ouvrir. Prenez un moment et remarquez si vos épaules
sont
relevées ou serrées ? Si c'est le cas, laissez-les se détendre.
Remarquez votre mâchoire. Laissons cela se détendre également. Ton front, tes yeux. Si c'est confortable,
vous pouvez les laisser se fermer. Si vous êtes plus à l'aise avec elles ouvertes, ce n'est pas grave non plus. Vous pouvez trouver un
point fixe
devant vous ou
regarder la vidéo. Prenons quelques respirations
profondes ici, en
nous concentrant sur le remplissage de votre
cœur avec une inspiration profonde Inspirez par le nez et expirez
par la bouche. Respirons encore une fois profondément, par le nez et
expirez par la bouche. S'il existe une autre façon de respirer
plus confortable, je vous invite à le faire également. Nous voulons simplement garder notre
respiration naturelle et détendue. Maintenant que nous
respirons, j'aimerais que tu
t'imagines comme un arbre. Peut-être êtes-vous un palmier, les racines dans le sable chaud, palmier brûlées par le soleil Vous pouvez entendre le
clapotis de l'océan sur le rivage. Vous pouvez sentir le
sel dans l'air. Tu es peut-être un
saule pleureur dans un pré. Des branches
soufflent paresseusement dans la brise. L'air sent les fleurs sauvages. Vos racines s'installent
dans le sol frais et vous pouvez entendre les canards
éclabousser dans un étang voisin Peut-être êtes-vous un pin
perché à flanc de montagne. L'air est frais et vos branches pointent
vers les nuages Vos racines saisissent la pierre froide. Vous pouvez entendre les oiseaux et vous pouvez presque sentir la neige
qui est sur le point de tomber. Peu importe à quoi
ressemble votre arbre ou où
il se trouve, essayez d'imaginer
ce que ce serait d'être cet arbre.
Qu'est-ce que tu entends ? Quelle est l'
odeur et le goût de l'air ? Que ressentent vos racines ? Est-ce le matin, le crépuscule, minuit ? Prenez un moment pour imaginer que vous êtes votre arbre,
les pieds sur le sol. Imaginez-les comme le bout de vos racines, atteignant le
sous-sol. Touchez le sol, le
sable ou la roche. Touchez chaque orteil, touchez le sol. Remarquez que la
plante de vos pieds et vos talons reconnaissent
l'équilibre qu'ils procurent. Dans un instant, je vais vous
demander d'inhaler et j'aimerais que vous tendiez
les muscles de vos pieds Vous n'avez pas besoin de les
presser trop fort. Juste assez pour
les sentir tendus et inhaler. Crassez vos orteils, sentez les muscles tirer sur
la voûte plantaire de vos pieds. Retenez votre souffle pendant une seconde
ou deux, maintenez votre tension. Et puis expirez. Détendez vos pieds. Remarquez à quel point vos pieds
se sentent différemment , car ils sont
maintenant complètement détendus. Nous allons
continuer ce schéma maintenir la
tension en inspirant Faites une pause, expirez et détendez-vous. Passons à vos mollets. Ce sont comme tes racines. Au fur et à mesure qu'ils s'élargissent et s'étendent
vers le tronc, le sol est
peut-être un
peu plus chaud ici, plus près de la surface Remarquez comment se sentent vos
mollets. Reconnaissez la
stabilité qu'ils apportent. Maintenant, inspirons, contractons les muscles de
vos mollets, maintenons la position pendant une ou deux secondes, puis expirez, relâchez les muscles de
vos mollets, laissez vos pieds supporter le poids car ils sont En remontant jusqu'à vos cuisses, vous pouvez les imaginer
alors que leurs racines s'élargissent encore plus vers la surface.
Reconnaissez leur force Lorsque vous commencez à resserrer les grands
groupes musculaires de vos cuisses, vous remarquerez peut-être que vos
pieds se soulèvent
du sol ou que vos jambes
s'étendent. C'est bon. Maintenant, commencez à vous contracter et à inhaler. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis expirez,
détendez vos cuisses Remarquez comment ils se sentent lorsqu'ils sont complètement
détendus et
que vos jambes et vos
pieds se reposent. En remontant le corps, imaginez que vos hanches et vos
fesses sortent
du sol et forment la partie la
plus basse du tronc de l'arbre. Vous pouvez maintenant voir le ciel et
sentir l'air autour de vous. Reconnaissez le repos que cette
partie de votre corps vous donne lorsque vous êtes assis sur votre siège et façon dont elle vous maintient en ce moment. Lorsque vous contractez les muscles
de vos hanches et de vos fesses, vous pouvez vous lever légèrement de votre siège
et ce n'est pas grave. Ne inspirez pas, retenez votre souffle, continuez à vous tendre et expirez Détendez vos hanches et vos fesses. Remarquez comment vous vous
réinstallez dans votre siège. Nous remontons votre Coronel, le tronc de votre arbre Votre ventre, votre poitrine, vos flancs, votre dos vous soutiennent
tous. Reconnaissez que votre estomac et poumons se remplissent à chaque respiration. Écoutez les battements de votre cœur. Peux-tu sentir ton pouls ? Remarquez les courbatures, les crampes, les
douleurs ou les inconforts qui
peuvent résider dans cette
partie Essayez de ne pas vous attarder sur eux, mais reconnaissez qu'ils sont là. Lorsque vous inspirez avec votre
prochaine inspiration, vous n'allez
resserrer aucun groupe musculaire Inspirez profondément et
remplissez votre ventre et vos poumons. Lorsque vous expirez, vous
allez contracter votre dos
et votre tronc et maintenir la tension pendant un
moment à la fin de votre respiration Maintenant, nous allons remplir ton
ventre et retenir ton souffle. Maintenant, expirez et
resserrez votre tronc. Tendez votre ventre, votre dos, vos flancs et maintenez cette
tension pendant un moment. Et maintenant, relâchez. Remarquez si votre cœur ressent
maintenant une sensation différente de ce qu' il était il y a un moment
avant votre respiration. Passons maintenant à
vos épaules. Du début de l'arc
aux branches tendues Reconnaissez le poids qu'elles
portent lors de votre prochaine inspiration. Ramenez vos épaules jusqu'à vos oreilles et tendez-les doucement en prenant soin de ne pas vous
fatiguer le cou. Maintenant, tirons sur tes épaules,
maintenons-les bien tendues. Maintenant, expirez et relâchez, sentez-les tomber
de vos oreilles. Remarquez comment votre cou s'allonge
et comment les haltères se soulèvent. Maintenant, imaginez vos bras et vos mains comme des branches
sortant de votre tronc. Quels sont leurs objectifs ? Le soleil, les chutes de neige, les embruns. Quels sont vos doigts ? aux extrémités
de vos branches Sensation aux extrémités
de vos branches Reconnaissez
leur sensibilité,
leur dextérité, leur dextérité, tout ce que vous êtes capable de toucher, de saisir et
de Vous allez tendre
vos mains et vos bras du
bout des doigts au biceps Lors de la prochaine inspiration, j'ai tendance à faire des poings
avec mes mains, mais vous pouvez aussi étirer vos
doigts vers l'extérieur Inspirez et tendez, maintenez, expirez et relâchez
vos bras et vos mains Sentez-les retomber sur
vos genoux. Les mains sont restées ouvertes. Repos. Enfin, nous nous
dirigeons vers votre visage, la partie la plus haute de votre arbre. Imaginez-vous être cet arbre. Que voyez-vous de votre haut ? Un horizon océanique, des
champs vallonnés, une vallée montagneuse. Quelle est l'
odeur de l'air ici ? Peux-tu goûter quelque chose ? Reconnaissez les sens
que vous donne votre visage. Lors de la prochaine inspiration, j'aimerais que vous tendiez
les muscles de votre visage Sans oublier votre mâchoire, mais en prenant soin de ne pas trop
serrer votre mâchoire. N'oubliez pas vos
lèvres et vos sourcils, vos joues, votre front et votre menton Maintenant, inspirez et maintenez. Expirez et relâchez. Observez la façon dont votre mâchoire se relâche
et votre front repose. Laissez vos lèvres s'écarter. Si cela vous convient,
respirez une autre fois. Sentir tout votre corps détendu. Souvenez-vous de ce que c'est d' être cet arbre en ce moment. Sachez que vous pouvez
toujours revenir ici cet endroit, en l'
emportant avec vous. Lorsque vous serez prêt, vous
pourrez ouvrir les yeux. S'ils étaient fermés,
respirez. Observez quelques éléments qui vous
entourent et réorientez-vous
vers votre espace.
9. Sortie vidéo 2A2D160D B8D5 46C3 B09D 9EB110A4B053: La méditation Montra est un
peu différente de ce que
nous avons fait jusqu'à présent Dans la méditation de
visualisation des feuilles sur un cours d'eau, il s'agit vraiment
d'être attentif d'être dans l'instant présent réfléchir aux pensées
qui se présentent, les
observer, de les regarder passer dans le cadre de la relaxation
musculaire progressive. Nous pensons vraiment à
notre corps et à ce que notre corps
ressent lorsqu'il se tend et se détend lors d'une méditation Montra Nous sommes très intentionnels. Nous voulons sortir de
cette pratique de méditation et ce moment où nous sommes
intentionnels, nous réfléchissons à ce que nous
voulons ressentir, à ce que nous voulons que notre pensée soit, puis
à ce que nous voulons en tirer. C'est ainsi que nous décidons quel sera
notre mantra. Lorsque nous répétons notre mantra encore et encore, vous pouvez le dire à haute voix, vous pouvez le dire dans votre tête. J'ai l'habitude de le garder dans
ma tête pour moi, mais de temps en temps je
le dis à haute voix. Cela permet de concentrer toutes
vos pensées,
toute votre énergie,
toute votre respiration sur une idée
spécifique, sur une seule pensée. Nous ne permettons pas à d'autres
pensées de nous venir à l'esprit parce que nous nous
concentrons uniquement sur cette pensée que nous
répétons et encore lorsque nous l'
associons à notre respiration. Qu'il s'agisse de laisser entrer
quelque chose par une inspiration ou de laisser
quelque chose entrer par une expiration Ou s'il s'agit simplement associer la pensée
à notre respiration Cela peut vraiment être
très puissant. C'est également quelque chose
que nous pouvons utiliser lorsque nous ne savons pas
exactement quelle méditation utiliser ou lorsque nous n'
avons pas la capacité écouter un enregistrement d'
écouter un enregistrement ou une méditation
guidée. La méditation par mantra peut être une chose
facile à faire car
nous avons toujours accès à des
mantras très simples auxquels
nous pouvons avoir envie de réfléchir Les méditations par mantra sont
ce que j'utilise le plus souvent. Dans ma pratique quotidienne, je vais puiser dans un mantra
que je ressens. Et parfois, mon mantra
change
du début à la
fin de la méditation. Et parfois, il
voyage tout seul
vers autre chose. savoir que j'ai quelques mantras
me permet de
passer directement à
un mantra lorsque je suis dans un espace où
je n'
ai que quelques minutes un espace où
je Et puis toutes
les autres pensées
qui me trottaient dans la tête s'évanouissent. Et je suis capable de simplement penser à cette
pensée, à ce sentiment ou à cette idée intentionnelle spécifique. Nous allons d'
abord essayer une méditation par mantra très
simple avec une seule pensée
associée à votre respiration. Prenez juste un moment pour remarquer s'il
se passe quelque chose dans votre corps. Peux-tu relâcher tes
épaules et ta mâchoire ? Ressentez-vous des
tensions quelque part ? Si c'est le cas, détendez cette
partie de votre corps. Laissez vos mains dériver doucement sur vos genoux
ou à côté de vous. Si vous êtes couché,
commençons confortablement pour vous. Vous pouvez fermer
les yeux ou
les garder ouverts et
fixer un point fixe devant vous Ou tu peux regarder la vidéo. Inspirez profondément ici, dans votre nez, en
remplissant votre cœur Et expirons
par la bouche, libérant
doucement tout l'air que
vous avez retenu dans votre corps Au fur et à mesure que nous continuons à
inspirer et à expirer, nous allons associer notre
respiration à la pensée que je suis capable de faire des
choses difficiles en inspirant, nous allons penser que je
suis capable en Nous allons penser à
des choses difficiles. Nous ne cessons de le répéter je suis capable de faire des choses
difficiles. Alors que nous continuons
à inspirer et à expirer, si d'autres pensées nous
viennent à l'esprit, nous pouvons reconnaître
leur présence Ensuite, continuez à vous
concentrer sur notre mantra je suis capable de choses
difficiles et si vous partez
ailleurs, c'est bon. Cela fait à nouveau partie intégrante de la pratique de la méditation et de
la pleine conscience Nous pouvons nous éloigner
tant que nous savons qu'il arrière et
continuer avec votre mantra : « Je suis capable de choses
difficiles ». Je vais vous donner quelques
minutes pour vous entraîner. N'oubliez pas de continuer à respirer. Je suis capable de faire des choses
difficiles. Je suis capable de faire des choses
difficiles. Je suis capable de faire des choses
difficiles. Je serai là pendant que
vous vous entraînez et nous reviendrons ensemble
dans quelques minutes. Et lorsque vous êtes prête, vous pouvez remuer vos
doigts et vos orteils, étirer légèrement votre corps, puis ouvrir doucement les yeux et revenir dans l'
espace qui vous entoure,
regarder autour de vous pour vous orienter et
vous souhaiter la bienvenue
10. Merci et les prochaines étapes !: OK, tout le monde. Tu l'as fait.
Tu as terminé le cours. Félicitations. J'espère que
cela vous a été utile. Utilisez le programme, prenez un
moment pour réfléchir ce qui fonctionne pour vous, à ce qui
ne va pas avec cette respiration,
cette connexion entre le corps et l'esprit. Pratiquez ces
méditations de mantra lorsque vous le pouvez. Et essayez simplement d'intégrer des
moments chaque jour, même s'il ne s'agit que de
quelques respirations profondes Mais ces moments s'
additionnent et plus vous les ferez, plus
vous constaterez de croissance et de changement. Et lorsque vous aurez plus de temps, vous pourrez vraiment vous concentrer
sur votre pratique et vous verrez que cela devient de
plus en plus facile. Merci à tous.
Morgan Stone, Counselor & Emotional Wellbeing Coach
