Cours complet de Pilates Mat : Niveau débutant à avancé

1. Introduction et aperçu du cours: bonjour et bienvenue pour compléter la laitue mess cours d'entraînement le statut classique métal dit étape par étape pour tous les niveaux du débutant à l'avance. Mon nom l'est et je serai votre instructeur. Au cours de ce cours, je suis l'équilibre assez certain Quite Luckett, instructeur et équilibre. Mais il est l'un des plus hauts standards d'enseignement dans j'ai enseigné pour des ministres de différents horizons Aidez-les à atteindre leurs objectifs. C' est une passion pour moi et j'aime partager la récession avec tous ceux qui veulent atteindre et maintenir leur optimal, qu'ils soient l'expérience, la douleur ou tout simplement veulent maintenir et comprend plus tard mental et physique sera à la fin et maintenir leur optimal, qu'ils soient l'expérience, la douleur ou tout simplement veulent maintenir et comprend plus tard mental et physique sera à la fin discours. Vous comprendrez le but de tous les endroits exercices que nous allons examiner et aussi comment étudiant correctement, vous serez également précieux statut alimentaire rencontré travail sur trois niveaux débutant , intermédiaire et avancé. Vous serez également en mesure de créer votre propre réseau de test sanguin par l'aide off, apprendre chaque exercice en treillis et les conseils que je vais vous donner assister hors de ce cours, vous ferez l'expérience du grand changement dans votre corps. Après 10 séances, vous améliorerez votre posture et vous aurez un ami plus fort. Je n'ai pas appris ce cours pour quiconque veut apprendre et comprendre parfaitement comme il est Ce cours est pour les personnes qui ont un horaire pour travailler ou obtenir une vision personnelle. Ce cours est également parfait pour les personnes conduites, profiter. Et il ne se sent pas à l'aise avec les autres. J' ai conçu ce cours pour les personnes de tout âge, quel que soit le niveau de forme physique. Je vous invite à me rejoindre dans ce voyage et personne ne pense à l'argent mains addictives sur quoi que ce soit d'autre sur votre corps. En suivant ce cours, nous ferons un merveilleux mouvement pour votre professeur. Allez-y et essayez les trois aperçu si vous voulez explorer plus loin. Et si vous pensez que la force est pour vous, inscrivez-vous et commencez à pratiquer aujourd'hui. Merci beaucoup. Et j'espère vous voir 2. Histoire des Pilates: dans cette conférence, nous allons apprendre l'histoire. Platas, brièvement. Juste avoir platypus est le cratère de la laitue. Et il est né en Allemagne vers 1883. Il avait la fièvre rhumatismale s Tima et le rachitisme quand il était enfant. Et pour améliorer sa propre tenue, il a commencé à explorer des moyens de renforcer son corps et son esprit. joie devient déclenchée par le mouvement classique des hommes idéaux qui combinaient un corps bien entraîné avec un intellect tout aussi bien formé. Il a commencé à pratiquer la boxe, escrime et la lutte avec son père et son frère. Et cette fois, l'Allemagne était un terrain fertile pour ces explorations. Et il a commencé sa tournée en Angleterre avec un ami boxeur lors de sa tournée, la Première Guerre mondiale a éclaté et il a été retenu comme résident. Ellie, hum, dans un camp d'inhumation sur l'île, hors des hommes pour la durée de la guerre. Pendant qu'il était dans le camp, il a pris sur lui de diriger ses codétenus dans un programme d'exercice quotidien. Et selon la joie, quand l'influence de l'épidémie de 1918 à 1919 a éclaté, aucun des détenus qui suivaient son régime ne tomba malade. Est-ce que nous réussissons avec son groupe hors détenus l'a porté à l'attention des chefs du camp , et il a été donné le travail d'un ordonnateur dans un hôpital pour les soldats blessés. Et il a été chargé de 30 patients différents et travaille avec eux tous les jours pour faire de l'exercice là où ils étaient. Ils pouvaient bouger, et c'était à l'époque où la médecine occidentale était à ses balbutiements et il y avait quelques traitements à offrir aux patients. C' est ainsi que l'ornipe est né comme une médaille de réputation au début, et après que Joy a été libéré des camps et retourné en Allemagne, il a été demandé d'user de son courage pour former les forces de police. Il l'a rejetée, et il a déménagé aux et il a déménagé aux États-Unis avec sa femme aux États-Unis. États-Unis Ils ont loué un petit studio et ont commencé à pratiquer la laitue, et il a également enseigné au petit groupe d'étudiants dévoués. Donc son rêve d'introduire sa vision hors de l'esprit physique physique dans tous les aspects hors de la vie n' a pas été couronné de succès pendant sa vie, donc il n'a pas reçu beaucoup de reconnaissance de sa méthode et pourquoi aujourd'hui, les plateaux sont si populaires parce que les plateaux se concentre sur l'engagement de l'esprit et du corps ensemble pour créer des exercices qui impliquent toute la personne. Chaque exercice est effectué avec une attention particulière à l'étendue, forme appropriée et aux modèles de moment efficaces. Plateaux renforce fondamentalement. Le noyau améliore l'équilibre, augmente la coordination et diminue le stress. Les exercices sont également relativement sûrs, un faible impact et approprié pour toute personne à partir de 10 orteil 100 ans. La pratique se concentre sur l'apprentissage pour mieux bouger, sorte que les avantages se ressentent dans la vie quotidienne. Aujourd'hui, Platas est utilisé dans les centres de remise en forme dans les studios privés, également dans les cliniques de réadaptation et les hôpitaux pour améliorer la santé et le bien-être clients de l'orteil récemment blessé, le super ajustement veut et comme de plus en plus de gens participent à ce que cela continue de croître et évoluer pour répondre aux besoins de quiconque veut améliorer sa capacité de se déplacer avec force , facilité et grâce. 3. Principes de Pilates: dans cette conférence, nous allons apprendre les principes hors treillis. Le premier principe est l'haleine. Gritting est fondamentalement le premier acte hors de la vie et le dernier, et notre vie même en dépend. Le pain est un lien essentiel entre l'esprit et le corps. Cela a ramené notre esprit errant dans notre corps et à la tâche à accomplir. C' est le fondement de notre existence et le retour que dans les entreprises nous de la naissance à mort en protestation, le souffle est intégré à chaque instant afin de concentrer notre prise de conscience sur ce que nous faisons , pour améliorer la flux d'oxygène à travers notre corps et d'améliorer la capacité de nos jambes . Concentration pour se concentrer, c'est faire attention à ce que nous faisons pour être présent et en contrôle, hors de la tâche à accomplir. Sans concentration, les exercices s'abaissent là forme et leur contrôle de but. Toby en contrôle est de comprendre et de maintenir la bonne forme, l'alignement et l'effort pendant tout un exercice. Les exercices Platas ne se font jamais sans engager l'esprit au contrôle, moments et à la force aérienne que le corps fait centrage. À Platas, tous les moments rayonnent du centre. Développer un centre solide, stable et flexible est l'une des caractéristiques de ce formulaire. Off Exercice La précision est la capacité d'effectuer des exercices avec un mois d'alignement optimal , un contrôle inconscient et juste la bonne quantité d'effort. précision est le produit final hors concentration, contrôle centrage et pratique des développements musculaires équilibrés. Comprendre, développer et maintenir un alignement et une forme corrects est essentiel pour jouer Tous et au fil du temps conduira à un développement musculaire équilibré. Avec la pratique, ces principes deviennent seconde nature et conduisent à une meilleure posture, un confort accru et améliorent les capacités physiques. Rééquipe et flux Tous les moments de protestation sont faits avec un sens off. écrit et flux. Créez des moments lisses, gracieux et fonctionnels. Il diminue que ma quantité de stress placé sur nos articulations et développe des clients instantanés qui intègrent notre corps dans un trou fluide. Mouvements du corps entier Laitue est fondamentalement sur l'intégration, intégrant le moment dans un corps entier qui coule. Expérience intégrant l'esprit et le corps pour créer clarté et but. Intégration de l'esprit, du corps et de l'esprit pour créer une vie hors équilibre relaxation. Toby. En bonne santé dans le corps et l'esprit, il est important de comprendre l'équilibre entre les moyens et la relaxation dans la pratique, nous apprenons à utiliser juste la quantité d'effort nécessaire pour terminer l'exercice correctement. Pas plus ni moins. Apprendre à libérer des tensions inutiles dans notre corps nous aide à trouver, soulager et à circuler dans les moments et dans le reste de notre vie. 4. Positions corporelles: dans cette vidéo, je voudrais vous présenter différentes positions hors des tests Platt. J' espère donc que cela vous sera bénéfique avant que nous commencions notre cours. Jetons donc un coup d'oeil aux différentes positions de la laitue. Donc le 1er 1 que je voudrais vous présenter est toute force. Ok, alors je veux que tu te mettes à genoux, ok ? Vous êtes à genoux et mettez vos mains devant vous. Donc la raison pour laquelle ça s'appelle iso quatre ? Parce que vous êtes Vous avez une main ici et l'autre et la troisième dont vous avez besoin dans le fort. Moi. Ok, donc une fois que vous êtes dans cette position, ce qui est important ici, c'est que vos bras soient droits, ok ? Et vos bras devraient être au niveau de l'épaule. Alors ici, quand ? Quand tu regardes ton corps. Et quand tu regardes mon pote ici. J' ai un beau 90 degrés ici. D' accord. Donc, je ne suis pas si je suis dans cette position, donc ce n'est pas bon, parce que vous voyez, maintenant l'angle est plus grand, donc ce n'est pas bon. Donc je dois me pousser vers l'avant. Et l'autre chose importante, c'est mes bras. Ils ne sont pas dans ma main. Désolé. Ils ne sont pas nivelés. Donc si mon bras est là, l'autre est juste parallèle à l'autre et juste ici. Ok, donc quand on répare les bras, regardons quoi, euh, sur les épaules. D' accord. Donc voici mes épaules assez haut et large ouvert. Donc, si mes épaules sont près de mes oreilles comme ça, ce n'est pas bon. Donc tu dois les ramener et les ouvrir. Et si votre poitrine est comme ça, ce n'est pas bon. Vous devez appuyer sur votre poitrine. Donc, c'est bien. D' accord. Alors regardons nos jambes et nos hanches. Donc, quand j'ai placé mes jambes, le plus important est que mes jambes sont ma hanche avec écartement. Ok, donc je n'ouvre pas mes jambes comme ça ou je ne les ferme pas ou pas. n'est pas comme celui-là de mon genou. Et l'autre est là. Donc, vous voyez, c'est ce n'est pas nivelé. Si je suis comme ça, ce n'est pas le niveau. Ce n'est pas bon. Donc je dois apporter le livre, Mlle Keep se séparerait et est seule avec mes hanches. Bon, alors revenons à la position. Donc, une fois que j'ai cette position, je descends lentement sur mes mains, et tout cela est ma position optimale sur Regardons mon tas. Ok, alors que se passe-t-il là ? Donc, si mon tas est incliné comme ça, ce n'est pas bon. Ça veut dire que je marque ma poitrine ici et que je rapproche ma cloche du sol. Ce n'est pas bon. Donc je dois pousser et bouger mes hanches dedans. D' accord. Mais pas tant, non plus. Comme ça. Juste comme ça. On a juste 90 degrés partout. Très bien, donc c'est votre position entière. Vérifions la position suivante. D' accord. La position suivante a appelé couché. D' accord ? Et c'est fondamentalement mentir. Nous allons nous allonger sur nos coffres, ou essayons de voir ce que ça ressent. Donc, quand je me couche sur ma poitrine comme ça, je peux mettre ma tête sur mon message rencontré pour définir ou dans certains exercices, nous allons travailler sur nos quatre bras comme ça. D' accord ? Ou mes mains pourraient être à côté de mon corps comme ça. Très simple. Si basique que que c'est votre position couchée. D' accord. Et la position suivante est la colonne vertébrale. C' est le contraire du bal de promo. Ouais, donc nous allons nous allonger sur le dos, et ce sera le nôtre. Position du point. Très facile. Et la plupart de l'exercice Politis, c'est en fait que nous allons faire. Il sera dans cette position. Alors quand tu t'allonges sur le dos, c'est ta position de la colonne vertébrale, accord ? Et la position suivante est assise. Nous avons aussi peu d'exercices que nous allons faire pendant que nous sommes assis. Je voudrais donc vous montrer cette position d'abord sous cet angle. Ok, donc ici mes jambes sont droites. Et là, il s'est mis à part et mes pieds sont fléchis. Ok, donc voici ma position, mes épaules. Ils ne sont pas comme ça. Je suis coincé ici, et mes épaules sont ouvertes. D' accord. Donc, une fois que vous avez cette position, vous pouvez Vous pouvez voir comment vous vous sentez. D' abord avec tes jambes. Si c'est trop serré pour toi et trop difficile pour toi d'étirer tes jambes comme ça, on peut t'arranger les jambes, ok ? Ou vous pouvez mettre un oreiller sous vos hanches pour que vos hanches soient levées, et vous aurez, um vous ferez cet exercice à cette position plus facile. Alors jetons un coup d'oeil sous cet angle aussi. Juste pour voir la position sur mon dos. Donc encore une fois, mes jambes sont étirées OK, et mes pieds sont fléchis. Et voici mon dos, regarde mon dos, mes hanches sur mes épaules. C' est très serré et droit. Ok, donc si je suis comme ça, ce n'est pas bon. Je dois être très droite. Et si vous n'êtes pas sûr si vous êtes assez droit et placez simplement votre main sur votre chapeau et poussez votre main. Donc vous voyez, il y a un peu de mouvement. Mais comme ça, vous sentez que vous êtes maintenant très coincé ici. Ok, donc tu as encore un bon 90 degrés. Si cette position est difficile pour vous, nous pouvons plier les genoux. Donc, cela vous aidera à rester serré comme ça. Tout ce que vous mettez l'oreiller sous vos os est assis. Donc, cela vous aidera également à vous asseoir. D' accord, alors la prochaine position est de côté, donc nous allons écrire de notre côté. Nous avons donc peu d'exercices avec cette position aussi. Le plus important, c'est que tu sois toujours bien aligné. Ok, alors laisse-moi mettre ma main sur le sol. Donc, je suis fondamentalement allongé de mon côté Maintenant est au début peut-être, mais difficile de garder votre équilibre. Ok, donc ici vous avez moins d'espace, moins d'espace. Ça touche Matt. Donc il est possible que vous ayez l' impression de perdre votre équilibre. C' est bon. Mettez votre main devant vous pour garder votre équilibre. Et si c'est douloureux, ou si vous ne pouvez vraiment pas le faire, il suffit de plaisanter le bas de la jambe et de garder l'autre jambe en place. Donc cela vous aidera à garder votre cloche et dit la guerre. Ok, donc c'est ton côté qui ment. Et l'important ici, c'est que mes orteils, ma cheville ici. Genouillères, épaule et oreille Earl. Niveau fou et même alignement. Imaginez que vous êtes entre deux verres et que vous ne pouvez pas savoir si vous êtes entre deux verres, donc vous devez être tout droit comme ça. Ok, donc c'est tout. C' est votre position couchée sur le côté. Donc, dans la prochaine, comme la trêve, nous ferons nos exercices basés sur ces différentes positions de Platas. 5. Stabilité Pelvic: dans cette conférence, nous allons en apprendre davantage sur la stabilité pelvienne et le plancher pelvien. Donc, la stabilité pelvienne est très importante dans les exercices Platas parce que lorsque vous gardez votre table de bassin fait cela vous donne ce alos vous d'utiliser la capacité maximale de vos muscles. Ok, donc nous allons continuer avec quelques exercices pour comprendre comment garder votre bassin stable, parce que nous avons tendance à le déplacer. Et si vous n'y pensez pas, en fait est très normal que nous l'enlevions. Essayons donc quelques exercices et voyons comment nous pouvons maintenir notre bassin stable. Ok, donc d'abord, allons-y forcés. Ok, donc ici, je veux que vous preniez bonne forme ici. Jolie ou quatre. Forme. Donc, vous avez un 90 degrés ici et même ici aussi. Bon, donc ici je repousse ça. Mon palais est là quand je mets mes mains sur mes os,à droite et à gauche. Mon palais est là quand je mets mes mains sur mes os, Et quand je fais un triangle comme ça. Donc, c'est essentiellement là où se trouve votre bassin et prend, en fait, où nous essayons de rester stable pendant nos exercices de plateau. Ok, alors revenons aux pieds nos quatre. Donc je veux lentement une fois que vous arrivez à la position. Une fois que tu seras prêt, je veux que tu penses à ta main droite, accord ? Il suffit de faire du bruit. Donc, vous êtes la main droite de la sienne. D' accord, donc une fois que tu réalises où tu es la main droite. Alors je veux que tu ailles sur cette terre. Soulevez votre bras droit parallèlement au sol avec une inspiration, alors inspirez et apportez l'arme en plus. Très bien. Donc si vous remarquez quand je lève mon bras, mais la position ne change pas. Il est très normal que lorsque vous levez votre bras signifie que vous perdez votre équilibre parce que vous en manquez un sur la partie qui vous maintient équilibré ici. Alors regarde-moi faire un mauvais exemple de garder ton pelvien stable. Ok, Donc quand je lève mon bras, j'ai vu ce qui s'est passé maintenant ma hanche remonte parce que c'est plus confortable. Si je bouge mon bras de la main comme ça et quand je reviens, je suis passé à Ce n'est pas correct. Donc, mon objectif est que j'ai besoin de garder mes hanches stables. Essayons encore une fois avec l'autre main. Donc, trouvez notre main gauche ici si lentement avec un ascenseur d'inspiration, votre bras gauche parallèle au sol n'inhalerait pas et n'expirerait plus ici, rien d'autre ne bouge. Je ne plierai pas ce coude comme ça ou je bouge le dos. Non, je garde tout dans la même position. OK, donc pour être en mesure de garder tout dans la même position, vous laissez utiliser votre APS vraiment pour vous concentrer et vous devez penser à ne rien bouger d'autre. C' est pourquoi nous avons besoin de concentration. Essayons encore une fois en connaissant tous ces points. Alors je veux que tu penses à ton bras droit et à ton jeu, accord ? Et essayez de soulever votre bras droit sans rien bouger. Alors essayons ensemble. Inspirez levez votre bras droit et expirez vers le bas. Donc tu vois, c'est beaucoup mieux. Donc nous faisons une fois de plus pour l'autre bras. Inspirez et expirez. Très bien. Il faut donc essayer le même mouvement avec nos jambes cette fois. Ok, voyons ce que ça ressent encore. Essayez de garder votre table de bassin pour qu'on n'inhale pas. Trouve d'abord. Trouvez votre jambe droite ici. Ça peut être déroutant parfois parce que tu ne vois pas et que tu ne sais pas, alors trouve juste ta jambe droite, ce gars est plus difficile. Ok, donc on n'inhale pas. Je veux que tu lèves tes droits comme parallèle au sol. Inspirez. Voyez si c'est parallèle. Ce n'est pas de la randonnée. D' accord ? Juste ici et exceller vers le bas. Donc, vous voyez encore ici si vous essayez d'orteil, bougez ma jambe comme ça. Ce n'est pas Look. Tu vois, ma Hape s'ouvre et je perds. Ma position n'est pas bonne. Donc on essaie de garder la table des Powells. Essayons donc avec l'autre jeu de jambe. Juste cause sur trait. Gardez tout stable et déplacez simplement votre jambe vers le haut. Inspirez sur Excel. Le très bon. Très bien, alors voici les clés pour serrer votre APS. Si vous pressez vos abdos et utilisez le train venant d'ici, alors vous serez en mesure de faire mieux. Ok, alors maintenant rendons les choses plus difficiles. Essayons de lever notre main droite et gauche comme ensemble. D' accord. Alors encore une fois, n'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés et avec une inspiration, je bouge lentement mon bras droit et ma jambe gauche ensemble dans la colline. Gardez votre équilibre. Je sais que c'est difficile et excellent Tout est lent ensemble. En bas, tu vois ? Donc, si vous perdez votre équilibre au début, ne soyez pas très d'accord avec la pratique, ce sera de mieux en mieux. Continuez à pratiquer. Maintenant, essayons de l'autre côté avec une inspiration. Maintenant, je bouge ma main gauche et ma droite, comme si nous allons la traîner dedans. Aidez à tout lever et à expirer, non ? Voyez ce que ça ressent. Alors continuez à pratiquer ce mouvement parce que cet exercice est un excellent moyen pour rassembler le bassin . Une stabilité pelvienne. Ok, donc un autre exercice que tu peux, c'est quand tu t'allonges sur le dos ici. Ok, revenons à la lumière. Ne le fais pas. Je suis donc là, dans ma position naturelle. Bon, donc mon bassin est parallèle au sol et mes genoux sont interdits avec l'augmentation de 45 ans. Je veux juste que tu prennes tes mains en place sur tes os ici et que tu fermes tes mains. Ok, donc tu as cette forme sur le bassin A ici. Cela vous donne un sentiment de ce que votre bassin fait ici. Ok, donc tu es plus prudent à propos de ce que tu fais si lentement. Je veux que tu inclines ton bassin vers l'avant, ok ? si tôt. Très, très minuscules repas. Ok, donc c'est juste que c'est ta position naturelle qui n'inhalerait pas. Je veux que tu ramènes ton bassin en avant. Imaginez que quelqu'un roule votre bassin vers l'avant. Il suffit de voir le peu plus ici en avant. Donc ici, j'ai un gros trou dans le dos et mes palais en avant. Ok, pas reculer et revenir à la position naturelle, pas continuer à revenir en arrière et fermer ce trou ici. Mon os pubien ici est chaud. Ok, donc après cette position encore, apportez votre bassin vers l'avant et plus loin. Oui. Donc, cela vous donne le sentiment. D' accord. Ici. Que se passe-t-il ? Vous voyez le mouvement en avant et en arrière. avant et en arrière. avant et en arrière. Donc, cela vous aide réellement à trouver la position optimale. D' accord. Continuez à faire cet exercice encore quelques fois jusqu'à ce que vous ressentiez ce qui se passe là-bas. D' accord ? D' accord. Donc, nous allons travailler pour garder nos exercices du bassin stables. Alors je plie mes genoux, ok. Et je lève lentement mon genou droit. J' ai donc un angle de 90 degrés ici. Je garde mes jambes ici, et je soulève l'autre jambe. Ok, donc mes jambes sont ensemble et elles sont pleines. Serait séparé. Très bon de cette position. Donc, vous pouvez mettre vos mains sur leurs pouvoirs à nouveau juste pour voir comment faire là-bas. Donc on a inhalé. Je veux que tu baisses tes droits comme vers le bas et que tu tapes sur le sol avec ton orteil sans toucher tous tes pieds. Ok, alors à l'aide, abaissez la jambe et expirez. C' est ça. Alors, qu'est-ce que tu fais ? Ça ? Bouger. Gardez votre bassin cette table d'os. Alors commençons par l'autre jambe en enfer. En bas et en haut. Super. Alors imaginez ici. Vous avez une soupe chaude sur le ventre et vous essayez de ne pas les orteils. Fais-le tomber. OK, alors essayons à nouveau dans sa jambe inférieure et expirez l'autre jambe dans, Tenu sur une expiration en enfer vers le bas sur exceller en enfer vers le haut en enfer vers le bas. Continuez à bien faire pour que vous puissiez apporter les deux. Ta nièce aime en bas. Donc, dans cet exercice, en fait, vous mettez votre esprit dans cette partie de votre bassin. Peut-être que normalement vous ne réalisez pas ou quand vous faites d'autres sports. Vous ne réalisez pas que vous bougez votre bassin, ce qui pourrait être très bien. Mais l'implant teste le but et la chose la plus importante est de garder votre bassin stable à nouveau . Cela vous donne la capacité d'utiliser vos muscles au niveau maximum. Donc c'est très, très, très, très base, mais très important dans Politis. Alors continuez à pratiquer ces exercices. Juste avec ça dans cette vidéo, ok ? Et voyez comment vous vous sentez et voyez combien vous pouvez maintenir votre bassin stable. 6. Trouvez votre position neutre: bien, Dans cette vidéo, je voudrais parler d'une position naturelle en plus, comme Notre position est très important parce que vous ne devriez pas forcer votre corps à faire quelque chose que vous n'êtes pas capable orteil. Ok, donc dans la position naturelle, il est possible que la position neutre change de personne orteil une autre parce que nous n'avons pas la même structure, mon pote. D' accord, donc certaines personnes ont peut-être des épaules étroites, et peut-être votre dos pourrait être comme ça, ou vous avez peut-être incliné le bassin. Donc tout le monde a un corps différent. La façon par e-mail, le moyen idéal de trouver votre position naturelle est fondamentalement simplement de ne rien faire. Donc, lorsque vous n'utilisez aucun muscle et aucun effort, cela signifie que vous êtes dans votre position naturelle. D' accord ? Allongez-vous avec moi et je veux juste voir ce qui est, euh nous ne sommes pas une proposition. Donc ici quand je couche les gars comme, viens avec ici. Donc, quand je me suis allongé, je ne fais rien. D' accord. Donc je ne serre pas mon APS. Je ne repousse pas mon bassin comme ça. Je ne cache pas ma poitrine, Lex. Je suis juste en train de traîner. Très simple. D' accord. Voyez simplement ce que vous ressentez de vous allonger sur votre position naturelle. Nous pouvons également placer vos mains sur votre bassin ici et voir si c'est parallèle. D' accord ? Parce que certaines personnes ont incliné le bassin. D' accord ? Ou du bassin imprimé. Donc ils pourraient sentir que votre palais n'est pas parallèle. Ok, donc c'est normal. C' est bon. Ne travaillez pas. C' est juste tes fesses, mais d'habitude. Et si tu te sens parallèle ici, Ok, la plupart des gens peuvent essayer de voir. Prends ta main et vois ici. Vous avez une sorte de trou sur le bas du dos, vous voyez ? Donc, tout ce que vous obtenez quand vous avez votre bassin parallèle dans votre position naturelle. Alors faites juste l'expérience. C' est très simple Cette expérience couchée et le sentiment que vous n'êtes pas en position. Ok, donc une fois que vous vous sentez à l'aise, vous n'avez rien à faire. Sois conscient à ce sujet. 7. Alignment dans les Pilates: Ok, parlons de l'alignement. Et lineman est très important en platypus car il vous aide à mettre votre corps dans une bonne posture et la bonne position pour effectuer le exorcié dans un niveau optimal. Ok, donc par exemple, je veux juste que tu te lèves, ok ? Si vous avez un miroir, devrait juste voir votre corps devant un miroir. D' accord. Vous pouvez le faire après cette vidéo. Ou si vous n'avez pas épousé Uber, faites-le en même temps. Vérifiez votre corps de votre côté. D' accord ? Alors voyez ici. Mes pieds, mon genou, mes hanches, mon épaule, mon oreille, ils sont alignés. Donc nous sommes au même niveau ici. Ok, donc c'est une position optimale. C' est quand vous avez une bonne posture et que vous avez une bonne position. Et si le but principal du sang est orteil ? Améliorez votre posture, ok. Et pour améliorer votre développement musculaire afin que tout votre corps fonctionne également. D' accord ? Ce sont tous vos muscles ou vos membres. Ils sont tous en bonne forme. Alors quand vous serez sera alliance. Cela aide vos muscles à travailler à un niveau maximum,par exemple, par exemple, dans des endroits où nous ne mettrons jamais une jambe en avant et l'épaule ici. Vous voyez, ce n'est pas une bonne position. Donc je dois être réel. Une ligne mes jambes ensemble, les épaules ouvertes et les bras ensemble ici. Ou même si je dois lever les bras comme ça ou comme ça. Je ne fais pas ça. Pas un en haut. Parce qu'ils le sont. Ils n'ont pas les mêmes circonstances. Alors, comment pouvons-nous espérer un développement égal ? Bon, alors les bras sont d'accord. Au même niveau. Même pour la Lex. Si nous faisons une autre position, par exemple, si nous sommes assis ici, je suis assez bien aligné parce que mes pieds, mes genoux, mes hanches là-bas seront alignés ici. Ok, donc je ne fais pas comme ça ou comme des jours, donc c'est très important de le garder en ligne tout le temps au début. Peut-être est orteil difficile de vous adapter à cela parce que vous faites quelque chose. Vous utilisez notre orteil. Mettez votre pote orteil une certaine forme que peut-être vous n'avez pas été utilisé. Ou peut-être que votre corps n'est pas habitué à ça. Donc, ce n'est pas du tout un problème. Vous serez en mesure de remorquer de plus en plus, et vous vous mettrez dans une bonne position, mais vous devez mettre beaucoup de concentration et de concentration sur votre alignement. Quand nous ferons les exercices, je vous guiderai tout le temps et je vous donnerai toujours le droit d'utiliser les orteils. Faites votre bon alignement, mais gardez juste à l'esprit. Et lorsque vous le faites, chaque exercice essaie également de se concentrer sur votre alignement, car il est important d'effectuer l'exercice correctement. 8. Techniques de respiration: dans cette vidéo, je voudrais vous présenter différentes haleine, choses qui vont utiliser dans ce cours d'ornipe. Nous allons nous concentrer sur trois différentes haleine. Donc, le 1er 1 est la panure continue. Vous verrez ça dans des plateaux. En fait, nous utilisons notre souffle beaucoup. Et c'est un des principes hors treillis aussi, parce que respirant vous aide à faciliter le mouvement. Et quand vous utilisez votre pain, en fait, vous apportez votre esprit à votre corps ensemble. Donc tu te concentres plus sur l'exercice. Et aussi il vous donne une indication quand vous faites le moment. Alors commençons par le truc de respiration continue. D' accord ? Donc, ce que je veux dire par préoccupation chose de souffle, c'est que vous venez fondamentalement de respirer dedans et dehors et dehors et dehors, si très simple. Donc, dans le flux, le moment en fait va voir qu'ils vont utiliser notre souffle continue parce que le mouvement continue. Donc nous gardons notre souffle aussi, avec le mouvement et la deuxième chose de souffle est renifler souffle dans, euh, en fait, cela utilisera peut-être dans un ou deux exercices différents. Mais c'est bon de savoir. Donc, depuis existe un souffle dans les moyens que vous êtes. La fosse hors de votre chose de souffle est relativement plus rapide que la chose de respiration continue. Ok, alors laisse-moi te montrer. Donc, vous êtes là, comme renifler. Tu vois, essaye juste et tu verras que c'est plus que ce que je fais. Il y en a plus. Disons, un fort impliqué dans ce truc de respiration et le dernier est une profonde respiration. Donc cela, je l'utilise généralement au début et à la fin de mes cours de pratique parce qu'il vous donne un sentiment hors comme des réalisations ou de se préparer. Tu sais, profonde, profonde, respiration profonde, profonde,c'est très bonne. Aussi pour vos poumons. Tu as beaucoup d'oxygène dans tes poumons. Donc c'est, euh c'est essentiel. Je pense que c'est aussi la partie du bureau. Donc juste pour vous donner un exemple de chose de respiration profonde juste que je voudrais aussi, utiliser mes bras. Alors je prends la préparation. Donc, vous voyez comment la largeur va avec le mouvement. Donc, quand je respire profondément, je seul mes bras pour aller ensemble avec mon souffle. Ok, laisse une fois de plus aller ensemble cette fois, inspirer, tu vois ? Donc, en fait, ce que je respire, je peux me concentrer et me concentrer davantage sur ce que je fais parce que vous verrez dans les exercices que nous allons faire, nous devons tout synchroniser ensemble. Donc vous avez le mouvement, vous avez l'alignement et vous avez le souffle. Donc, quand vous utilisez votre souffle, vous pouvez être plus prudent quant à l'humeur que vous faites. C' est donc un excellent moyen de tout assembler. Alors pratiquez ces différents seins. Ne vous inquiétez pas pour ça. Nous nous entraînerons plus pendant les exercices. 9. Exercices Pre-Pilates: dans cette vidéo, nous allons passer en revue les exercices de préparation de laitue et ils sont importants parce que généralement lorsque nous commençons à faire l'entraînement de tapis de pâte à modeler, nous commençons par des exercices de préparation de laitue pour réchauffer le corps. Et j'aime aussi ajouter ces exercices, assister à mon entraînement comme un travail de libération et d'étirement. Alors maintenant passons en revue ensemble tous ces exercices de laitue de préparation. Ok, alors revenons sur notre dos ici. Nous allons commencer sur notre position de paume pour sa position de point d'abord, Alors allons-y ensemble. Donc, une fois que nous aurons le confortable posey une fois que votre palais sera stable, on va commencer à faire de l'exercice ensemble, alors pliez les genoux. D' accord ? Tes jambes sont, euh, bandit. Et tes pieds sont pour tes hanches. D' accord. Vous avez un beau 45 degrés ici. Ayez vos bras en plus de votre corps. Donc, nous ne travaillerons qu'avec les jambes dans cet exercice. Ok, donc à l'intérieur des inhalations, amène ta jambe droite en haut. Super. Juste 95 degrés jusqu'à ici. Ok, alors quand vous faites pour bouger, pressez votre EPS et expirez. Apporte la jambe, cependant. Donc c'est le déménagement. D' accord ? Nous allons changer les jambes et faire cet exercice pour d'abord. C' est bon, alors faisons l'autre jambe maintenant. Inspirez, levez la jambe. Alors voici les films de ta hanche. D' accord. Pas de cela ne bouge pas. Juste la hanche ici. Les leaders complets, comme se déplace complètement et ramènent cette jambe vers le bas. Super. Échangez la jambe de levage et ne passez pas à la jambe et ne respirez pas. Ils ont expiré. C' est assez facile comme vous continuez à le faire. Mais si cela vous aide à travailler sur certains muscles et il vous aide également à garder votre bassin stable OK, continuer à faire Ajouter votre Brett. Inspirez. Expirez lentement, étape par étape. Inspirez. Exilé. Oh, la dernière fois. D' accord. Super. Alors regardons le prochain exercice. dit à Tepes. Donc, dans cet exercice, c'est très similaire à ceci. Mais il y a une légère différence. Donc moins ensemble, nous n'avons pas inhalé. Soulevez votre jambe. D' accord ? Vous pliez votre genou de 44 à 90 degrés ici et soulevez les autres jambes. Eh bien, alors ici, enlève tes jambes, plie-le et haut-toi. OK, alors ne fais pas ça. Vos jambes ne sont pas proches de votre poitrine. Poussez-les jusqu'à ce que nous ayons un bon 90 degrés. Ici et vos jambes dans le même niveau. Donc pas comme ça. Très bien, donc avec une inspiration, abaissez votre jambe droite et touchez le sol avec vos orteils. Mais ne mettez pas vos pieds sur le tapis. D' accord ? Alors, inspirez. Abaissez la jambe vers le bas, touchez mes orteils et expirez. Faisons l'autre jambe. Inspirez vers le bas. Expirez. Nous pouvons également changer le souffle M. Et là, l'important, c'est que tu ne bouges plus. Ton genou, ton pas de genou. Donc, ce n'est pas correct. Vous voyez, ce n'est pas correct. Alors voici la table. Imaginez que vous êtes enfermé de vos genoux et que vos jambes de ses hanches bougent. Faisons cinq fois de plus en enfer, del sauf en haut. Serrez vos siestes. Super. Restez ici maintenant et apportez vos jambes une par une sur le tapis. Super. Allons bouger. L' autre exercice pontage donc nous allons soulever notre hanche orteil le plafond. C' est aussi assez facile. Mes jambes sont dans la même position. Toujours avec une inspiration. Je lève ma hanche jusqu'au plafond, et en même temps je presses mes AP, alors inspirez. Donc ici la position, la limite que vous devez atteindre est jusqu'à ce que vous atteigniez vos omoplates. D' accord ? Ne va pas sur ton cou comme ça. Ce n'est pas correct. Tu vois le remède ici ? Ce n'est pas ce que je veux. Alors ici. Bon, donc en enfer, Seigneur, les hanches se sont fiancées et expirez. Amenez la hanche. Et bien que maintenant ajouter vos respirations. Inspirez Excel. Il y a 23 fois opère. Maintenant, restez dans cette position et regardons jusqu'au prochain exercice. Donc, dans cet exercice, nous allons soulever légèrement la tête et la cage thoracique. Qui pourrait et mes yeux regardent dans mes genoux. Ok, ici. Donc, si vous ne vous sentez pas à l'aise depuis votre cou, s'il vous plaît placez un problème ici et ne vous poussez pas. D' accord ? Donc ici, si ça va, soulevez la tête et la cage thoracique vers le haut. D' accord ? Il prend ta main derrière ton cœur ici. Super. Donc, vous avez déjà été grand ouvert ? Évitez cela. Si vous faites cela, vous avez tendance à tirer le cou, ce qui serait douloureux. Krystle, ouvre tes bras coudes ici. Maintenant, nous n'expirons pas. Tué APS et inhaler. Retourne vers le bas. Ok, donc on ne veut pas plus de temps complètement. Inspirez. Expirez vers le bas. Mais je n'ai encore que trois fois. Engagez votre EPS. Inspirez. Expirez, engendre terne. Exel vers le bas ! Encore une fois. Inspirez, exel vers le bas ! Super. Regardons le public, Charles. Donc, c'est aussi très similaire orteil jusqu'à des chants. Mais dans cet exercice, la prochaine fois, nous travaillerons. Nos obliques publics sont les muscles qui sont situés ici sur la taille de votre ventre. Mon Dieu, je ne le fais pas pour le ventre. Reprenons donc la position. C' est pareil. Donc cette fois, au lieu de boucler vers l'avant, j'ai atteint mon coude gauche. OK à Mars, jambe droite. Mais encore une fois, j'évite de fermer mes coudes. Mes coudes sont toujours ouverts. Donc quand je tue, je fais pivoter ma colonne vertébrale et tu vois donc je ne fais pas ça. Ce n'est pas correct de garder vos coudes ouverts, faisons un ensemble. D' accord ? Soulevez la tête vers le haut Un excès atteint la jambe gauche et expirez vers le bas. D' accord, donc vous êtes propriétaire rencontré une fois de plus de l'autre côté. Inspirez, expirez de l'autre côté vers le haut. Donc, jusqu'à, bien que changé les côtés et si une fois de plus Ouais, et puis Great. Donc ce sont tes filles obliques. Ok, maintenant amène tes mains en plus de ton corps. Ouvrez vos bras ici. Ok, donc ils sont parallèles là-bas au niveau de l'oreille. Donc ce n'est pas comme ça nécessaire comme ça, OK ? Ils sont au même niveau, Daniel, années maintenant avec une inspiration. Je veux que vous leviez la jambe droite le soir des degrés et que vous remontiez la jambe gauche ensemble . Chaque mot faisant ça. D' accord ? Tes jambes sont là. Engagez vos AP. Appuyez sur vos poèmes sur le sol. Maintenant dans inspirez. J' ai abaissé mes jambes sur mon côté droit. Donc mes jambes ensemble et attachées. Donc, quand je saurai où mes jambes vers le bas de l'orteil droit, je tournerai ma tête à gauche à l'opposé. Ok, juste comme ça. Et ne te pousse pas. Et avec un email, je mets mes jambes sur ma tête au même niveau que mes jambes. Essayons donc de l'autre inspiration directionnelle et ramenons les jambes sur votre gauche. D' accord ? Et votre avait sur votre droite. Super. Maintenant les jambes et la tête au milieu et de l'autre côté en enfer. Et regardez le contraire. Inspirez les jambes et expirez de l'autre côté. C' est simple. Est un bon massage pour votre place Sur sauf vers le haut. Super. Maintenant, abaissez vos jambes une par une. D' accord. Maintenant, nous le ferons. Est un exercice similaire à cela. Mais cette fois, nous allons ajouter bouger orteil nos bras aussi bien. De plus en plus difficile. D' abord, je veux que tu essaies les bras sans ajouter les jambes. Ok, alors amène ce bras droit vers le haut et vers la gauche. Bras vers le bas. Ok, donc tu es comme ça. Donc quand vous avez ce bras, votre chapeau est tourné vers ce bras, alors c'est comme sentir votre aisselle. D' accord. C' est facile. Façon de se souvenir de l'original de votre tête. Donc votre tête est là, alors passons les bras et regardons les côtés opposés. J' amène mon bras droit vers le bas et le bras gauche vers le haut, et je tourne la tête de l'autre côté pour sentir mon autre ampli. Ok, alors faisons-le deux fois ensemble. Interrupteur et interrupteur. Et ne fais pas qui tes mains aiment ça. D' accord. Là, sur le sol, tout le temps et changer. D' accord. Si vous êtes à l'aise avec vos bras comme ça, allons-y maintenant. Jambes. Donc, quand je suis dans cette position, mon bras droit est là. Et ma tête est juste à côté de mes aisselles. Donc, j'aime mes jambes à l'opposé là où ma tête est à la recherche, OK, juste comme ça. C' est clair ? Alors essaye juste de comprendre par toi-même. Tu as raison. Bras ici. Tu sentais ton aisselle. D' accord. Et l'autre bras est plus bas ici. Ce bras est près de vos jambes. Ok, donc dans le film suivant était tout changer. Souviens-toi donc des bras qui tournent les bras, en amenant l'autre dans celui-ci. Ne le fais pas. Et en même temps, levez vos jambes, puis de l'autre côté. Ne sent pas l'autre aisselle en enfer. Ok, Expirez interrupteur. Alors c'est le mouvement. Très bien, c'est le mouvement. Donc c'est Angel est dans la neige. Alors c'est ton déménagement. Juste de l'entraînement. Il a été synchronisé. Tout par la pratique. D' accord, une fois de plus, et revenons à la position d'origine. Super. Alors maintenant, nous allons nous lever. Est venu à notre position assise, et nous allons voir les exercices de laitue de préparation sur. Euh, eh bien, non. Sur la vieille force. D' accord ? Alors venez à genoux sur la vieille force ici. Donc, vous avez un beau 90 degrés ici. Ok, donc vos bras ici, vous avez un bon degré et vos bras vos mains au même niveau que vos épaules. Tes jambes sont ici avec une partie. D' accord ? Et vos jambes sont souvent si d'ici. Je veux que tu vois où est ta main droite. D' accord ? Sentez-vous ici pour qu'on n'inhale pas. Soulevez ce bras droit et expirez. Amenez ce bras vers le bas. Donc, quand vous faites l'exercice, essayez de garder votre équilibre. Et ne perdez pas vos hanches comme ça. D' accord ? Concentrez-vous. Maintenant cela à nouveau avec le bras gauche. Inspirez, soulevez la gauche vers le haut et expirez vers le bas. Super. Et engagez votre APS pas. Regardons les jambes, alors trouvez votre jambe droite. D' accord ? Et avec une inspiration, soulevez votre jambe droite parallèlement au sol, juste comme ça. Ok, très bien. Maintenant, abaissez la jambe et soulevez l'autre jambe. Inspirez ascenseur à gauche. Éteignez et expirez. Dump. Super. Encore une fois. Jambe droite et expirez vers le bas. Jambe gauche en haut et le grand. Maintenant, faisons les bras et les jambes ensemble, OK ? Donc, ne respirerait pas. Trouvez votre main droite et gauche comme nous ferons le côté opposé. Donc, avec une inspiration, soulevez votre main droite et gauche comme juste le faire lentement et trouver le premier mot qu'ils sont, puis exceller la main abaissée et, comme, changer le côté. Maintenant, cette fois, vous allez soulever la main gauche et la jambe droite. Alors inspirez soulevez tout et expirez en même temps. Ok , encore une fois. Côté droit en haut. Expirez encore une fois. Inspirez et expirez. Super. Alors passons à l'autre wag de queue exorciée. Donc c'est toujours vous avez la même position ici. D' accord. Avec un lifting d'inspiration, la jambe droite est là. D' accord. Les virages sont si pliés. Seulement ici, on n'a pas inhalé. Faites pivoter vos besoins. Droit. Donc c'est le mouvement de ta jambe. Ok, Maintenant, nous allons avoir à la tête inspirer, tourner votre genou et regarder vos pieds du côté droit. Alors quand vous êtes avec la jambe droite, vous tournez à droite. D' accord. Maintenant, expirez. Venez au milieu et inspirez. Tournez votre orteil de besoin à gauche et regardez vos pieds du côté gauche cette fois. Ok, alors en enfer, venez au milieu et expirez les orteils. Droit. Donc, c'est votre mouvement, Alors expirez orteil le milieu inspirez vers la gauche. Super. Maintenant, je vais revenir au milieu et allumer la lumière. Alors levons la jambe gauche maintenant et avec une inspiration, je tourne mon Nieto gauche et regarde mes pieds du côté gauche en enfer. Venez au milieu et expirez. Tournez votre jambe de l'autre côté et voyez vos pieds. D' accord. C' est simple à nouveau de l'autre côté et de l'autre côté. Donc, lorsque vous faites cet exercice, veillez à ne pas tomber vos épaules et à prendre cette position. Tu dois être debout tout le temps. Super. Passons maintenant au prochain chat d'exercice et au charbon. Donc la position dit toujours d'accord et avec une inspiration cette fois je vais ramener mes hanches un peu et ouvrir ma poitrine et regarder jusqu'au plafond, accord. Et avec cette expiration jamais fermé ma tête, arc mon dos et regarde mes genoux. D' accord, c'est le mouvement. Allons vouloir orteils ensemble. Inspirez tout ouvrir et expirez. Fermez et regardez vos genoux inspirer. Ouvrez assez facile sur les vêtements d'exercice une fois de plus. Inspirez ouvert, alors ne laissez pas tomber vos épaules sur Excel fermer merveilleux. Venez dans une position naturelle et restez ici. Donc le dernier pourpre c'est l'exercice que nous ferons est le circo branché ici. Ok, c'est très bon pour votre colonne vertébrale. Et si vous êtes aussi dans un peu de yoga et de spécialité dira qu'il est bon pour conduire l'énergie aussi bien. Donc c'est très léger. Un petit mouvement avec vos hanches. Donc, nous allons faire un cercle avec nos hanches. Ok, juste comme ça, tout est stable. Juste les hanches bougent. Ok, première lumière et passons de l'autre côté. Maintenant, encerclez, renversez le cercle et venez au centre et levez-vous. Super. Maintenant, allons sur notre moi. Donc, dans cette vidéo, nous avons passé en revue quelques derniers exercices de préparation et nous allons ajouter ces exercices dans notre travail. Donc il suffit de les pratiquer et vous serez plus à l'aise avec eux, surtout avec l'équilibre, parce que la plupart hors d'eux est liée à la Bella donc juste pratiqué par vous-même. Et nous verrons également ces exercices plus tard sur nos travaux. 10. Étirer les couleurs: Bon, alors faisons un peu de travail de libération et de s'étirer ensemble. Alors commençons par nos jambes. D' accord ? Donc je veux que vous vous asseyez comme ça et que vos jambes sont droites et que vous mettiez simplement vos mains sur vos orteils et étirez vos jambes ici. Ouais, juste ne te pousse pas. S' étirer lentement. Oui, tu peux garder cette position. Donc vous êtes de retour est détendu ici, juste étirer des dotes. Maintenant, apportez votre jambe. En plus de vous et juste banni votre genou comme ça et essayer d'atteindre votre orteil. Ou vous pouvez placer votre main sur votre tibia ou votre rencontré et essayer de vous étirer. Ouais, étire-toi. Très bien. Vous pouvez également placer votre main ici et essayer de vous étirer. Donc, cela vous aide à libérer vos muscles sur lesquels nous avons travaillé et à venir ? Non. Changeons la jambe. Interdire l'autre genou et l'autre, comme une force. Bien. Alors maintenant j'essaie d'atteindre ton orteil ici ou sur ton elle peut jouer. Donc, manipuler pas rencontré et étirer de l'autre côté juste lentement. Avec contrôle. Oui, très bien. Maintenant, amène tes pieds ensemble pour que nous puissions faire le papillon. Vos pieds sont ensemble et juste étirer vos jambes ici lentement. Juste étirer. Vous pouvez également garder vos jambes comme ça et aller de l'avant et de l'arrière. avant et en arrière. Très bien. D' accord, pas moins. Va à genoux. Alors je veux que tu te mettes à genoux ici et que tu en amènes un comme en avant. Ok, donc vous avez un beau 90 degrés ici si lentement nous allons aller en avant d'abord. Placez vos mains sur votre nouveau ici pour re et garder votre équilibre et étirer lentement vers l'avant. Donc, nous libérons les muscles ici. Extensible. D' accord. Ramenez vos mains et menacez les marchandises. Non. Ramenez vos semblables et étirez votre jambe en arrière et vous pouvez prendre un soutien de votre Matt. Ok, donc on étire les muscles ici. Vos ischio-jambiers s'étirent et ramènent le pied en avant et en arrière. avant et en arrière. avant. À l'arrière. Bien. Changeons la jambe maintenant. D' accord. L' autre jambe. avant. Placez vos mains sur votre genou et étirez-vous vers l'avant. Restez ici. Quelques secondes. Maintenant, levez vos bras et étirez votre dos. Reviens maintenant. Étirez votre comme vers l'avant. Placez vos mains sur votre tapis et tendu une main. Buvons ici. Amenez vos pieds vers l'avant et vers l'avant. Oui. Bien. Ne ramenez pas vos jambes lentement en arrière sous vos hanches et asseyez-vous sur votre et apportez vos mains vers l'avant et mettez votre front sur les Mets et détendez-vous. Lentement, venez et couchez-vous sur le dos. Oui. D' accord. Maintenant, amène ta jambe droite comme de la nourriture sur ton genou gauche, ok ? Et puis prenez vos mains et placez-les sur votre autre jambe et levez votre jambe. Ok, c'est un peu déroutant, mais c'est très relaxant. Puis tirez votre jambe vers votre poitrine lentement. Oui, très bien. Cet exercice étirement est très important parce que vous devez donner une belle pause et récompense à vos muscles après la longue séance d'entraînement. Ok, changeons la jambe. Cette fois, ma jambe gauche sur mon genou droit. Mes mains sont étirées. Très bien. Maintenant, amenez les deux genoux sur votre poitrine et placez vos mains sur votre machine et appuyez sur vos jambes . Donc, cette libération de votre dos est comme un massage pour votre dos. Détendez-vous. Tu es bon. Maintenant, enlevez votre jambe et retirez l'autre jambe du tapis. Ici, sur le tapis. Cette averse étirée vers votre poitrine. Lentement. Juste étirer je peux aussi m'étirer et rester ici ou vous continuez à étirer. Continue à aimer ça. Super. Maintenant, abaissez cette jambe et tirez l'autre moi comme battage. Juste la jambe. Si vous ne pouvez pas faire Esther, pliez-le et étirez-vous comme ça. Bien. Ne prenez pas les deux genoux sous vos mains dans l'étirement. Oui, très bien. Il suffit de correspondre. Donc c'est bon pour ton dos bas ? Oui. Sur Benjamin. Utilisez un jeu. Placez à manipuler, notion et appuyez à nouveau. Détendez-vous. Essaie de te détendre ici, n'est-ce pas ? Et couper lentement. Faisons une petite pause à nos jambes et entrons ici. Faites confiance à vos vies à nouveau. Ouais, vient fermer les yeux et juste rester dans cette position et se détendre. Respirez profondément. Oui. Bien. Donc, si vous avez envie de faire plus d'étirement et de libération étaient juste continuer à faire et continuer répéter ces exercices. En outre, vous pouvez ajouter un nouveau isis existe de votre esprit ainsi. Juste contre un coffre-fort. Et soyez prudent à propos de votre pote. Écoute ton corps et ne force pas ton pote. D' accord ? Merci. 11. Niveau pour les débutants : Leçon 1: Ok, alors commençons notre première conférence pour le début du niveau Leçon 1. Dans cette conférence, nous allons voir trois exercices, donc nous allons commencer très lentement. Je crois que vous avez déjà examiné la section 1. Les informations importantes que vous devez connaître avant de commencer vos exercices. Je veux juste vous rappeler à nouveau que les états sont sûrs pendant tout l'exercice. Si vous avez de la douleur ou si vous avez une gêne, s'il vous plaît cesser de faire l'exercice immédiatement. Ok, donc commençons maintenant avec notre premier exercice si lentement que je veux que tu viennes sur ton dos ici. Alors on s'est couchés. Ok, donc dans ce premier exercice appelé préparation à des centaines, nous allons travailler pour préparer notre corps et réchauffer notre copain. Ok, alors commençons par le premier exercice et prenons notre position de départ. Bon, donc maintenant vous vous couchez dans votre position naturelle. Ok, donc ton bassin est parallèle au sol. Tes jambes sont pliées. Donc ici, vous avez un bel angle de 45 degrés. Tes jambes sont ton tas à part. Donc tu n'es pas comme ça et tu n'es pas comme ça. Non plus, ils sont juste un peu ouverts comme ta hanche avec Ok, très bien. Maintenant, vérifions la position de notre noyau de notre cou. Orteil, bassin. Donc ici, je veux que vous sentiez votre bassin en plaçant votre paume droite sur vos os droit, juste ici dans votre paume gauche vers votre os gauche. Donc, comme ça, vous sentez votre bassin et vérifiez si c'est parallèle au sol. Donc si vous êtes comme, ce n'est pas bon. Et si vous êtes tellement sur votre dos n'est pas bon. Ni si bien. position neutre que vous vous sentez à l'aise. Ok, donc une fois que tu as réparé ton bassin, tes jambes Ok, alors vérifions. Comment est l'opposition sur votre poitrine et vos abdos ? Donc, nous sommes là, en regardant une position très naturelle aussi. Ma poitrine est pressée et proche de Matt, donc je ne pirate pas ma poitrine comme ça. Ok, donc c'est vers le bas et vos épaules sont grandes ouvertes et près de votre tapis, et elles sont loin de vos oreilles pour éviter ça. Ok, Donc, comme on parle de la première partie des femmes, c'est votre position naturelle, et c'est comme ça que vous devez garder votre position pendant l'exercice. Vérifions nos mains maintenant. Donc, au début, nos mains seront à côté de notre mal. D' accord. Et plus tard, quand nous ferons l'exercice, nous placerons nos jambes, notre histoire de bras. Vivre plus haut que les Mets. Juste comme ça. Ok, donc restons ensemble maintenant. Comment commencer notre premier exercice 100 préparation. Super. Donc je veux inspirer ici et amener vos bras au-dessus sans changer la position tout votre corps. Ok, concentrez-vous sur ça. Gardez la même position et inspirez. Amenez les bras au-dessus. Encore une fois, ne faites pas de randonnée. Ta poitrine n'est pas comme ça. Gardez la poitrine dans la même position et expirez. Ramenez les bras en plus de votre corps. Inspirez sur la tête et expirez. Apportez les bras à côté de votre corps. Super. Alors maintenant, nous allons y aller une fois de plus. Nous apportons les mains sur la tête. Maintenant, cette fois avec une expiration, je veux que tu bouges tes mains près de ton corps. Mais en même temps, je veux que vous souleviez votre cage thoracique et vous vous êtes levé lentement. Assurez-vous que vous ne levez pas votre cou, mais que le rôle et le mouvement viennent de votre cage thoracique. Ok, juste moins de vouloir ensemble. Donc, vous en enfer Gardez l'EPS engagé et expirez. Lentement rouler avec vos mains et vos bras jusqu'à ce niveau parfait. Nous allons donc poursuivre l'exercice à partir de cette position. Assurez-vous que les épaules ne sont pas là pour rester. Détendez-vous et descendez Vos mains sont en train de planer le sol juste ici. Tes jambes sur le tapis. Super. Maintenant, gardez vos abdos engagés ici. Maintenant, avec une inspiration, nous allons vous pulser les bras cinq fois en enfer Excels en enfer excels Continuez à le faire. Et ici, quand vous tirez vos bras sont droits, Ma flexion de vos coudes ou pas Bras Mains bougeant le bras Butthole se déplace dans la Santé excelle en enfer excelle en enfer. 2345 XL 2345 Dans la façon dont excelle dans l'aide Merci auto. Continuer l'affichage. Gardez votre cage thoracique soulevée. Gardez vos abdos engagés et post à traiter pour cinq XL 2345 à l'aide excels à l'aide. Allons cinq super ! Restez ici et abaissez la tête et les épaules lentement et les bras vers le bas. Super. Donc, dans cet exercice, les quelques choses importantes que je veux souligner, c'est quand vous vivez votre cage thoracique ici. Votre site est au niveau de vos genoux. Ok, donc ma tête n'est pas là-haut, alors ou je ne serre pas comme si c'était juste ma cage thoracique est levée d'ici et mes yeux dans mes genoux. OK, alors assure-toi d'avoir la position portable de Chris ici pour ton cou. Si vous ressentez de l'inconfort ou des problèmes avec votre nuit, placez simplement une grande sous votre prochaine. Donc, comme ça, vous allez réduire la pression sur votre cou. OK, soyez en sécurité et soyez prudent. Et l'autre chose importante ici, c'est quand nous soulevons chaque kh dans les mains et les bras, maintenons le commerce des armes tout le temps. Alors ne pliez pas vos coudes ou quand vous bougez vos bras, essayez de continuer à bouger tout le bras ici. Donc, ce n'est pas bon ou ce n'est pas bon. Donc le mouvement ça de ton épaule comme ça. D' accord. D' accord. Et la prochaine chose importante, c'est tes abdos. Donc, vous verrez que quand réellement vécu votre corps comme ça ? C' est assez difficile, non ? Donc, si vous gardez vos abdos engagés ici, alors cela vous donnera la force de garder votre cage thoracique en place. OK, alors essayez de garder votre application serrée pendant tout l'exercice ici. Ok, alors nous essayons encore une fois de prendre tous ces points en considération. Donc, je suis en train d'inhaler et de lever mes mains. Ok, donc mes bras ont demandé, les épaules droites se sont détendues et avec une expiration, soulevez ma cage de route vers le haut. Donc je veux dire, ma position optimale. Mes yeux sur mes genoux, mes abdominaux fiancés. Ma cage thoracique est levée et les mains droites. Donc, voici une à traiter pour cinq forces avec elle inhaler et cinq impulsions avec un excellent. Ok, donc c'est comme ça que nous faisons cet exercice correctement. Bon, maintenant nous allons nous détendre pendant deux secondes et nous roulons lentement et devenons notre position assise. Super. Donc, cet exercice, nous allons travailler sur notre mobilité de la colonne vertébrale. C' est un bon exercice. Et bon départ pour eux. L' exercice complet, qui est appelé roll up. D' accord. Mais il nous ferons la version modifiée pour que vous vous habituiez à l'exercice. La normale. C' est donc un exercice très facile. Mais vous verrez à nouveau que vos abdos fonctionnent beaucoup, et en même temps, vous verrez. Votre colonne vertébrale est également très mobile et fonctionne. Alors mettons en place notre position de départ pour cet exercice. Donc vous êtes assis sur vos os d'assise, donc vous êtes très serré ici. Tu es hétéro. D' accord. Ton dos droit. Vos jambes sont à nouveau écartées de la largeur des hanches. Je n'ouvre pas mes jambes comme ça, et elles ne sont pas attachées. Ni le juste un peu ouvert dans le même qui avec vos hanches ? D' accord. Et tes pieds, donc tes pieds restent sur le tapis tout le temps, alors ne les mets pas comme ça, ok ? Ils sont toujours sur le tapis. Et ici, vous avez un beau 45 degrés, et c'est la position de nos jambes pendant tout l'exercice. Eh bien, allons de l'avant. Mon bassin est stable ici. Je suis au sommet de mes os d'assise. J' ai donc mon équilibre. D' accord ? Et mon dos est droit. Maintenant, vérifions les bras et les épaules. Donc mes bras, la position optimale est que mes bras sont parallèles au sol, ok ? Et mes épaules sont loin de mes oreilles, droites et ouvertes dans mes bras droits. Alors évitez de faire ça. D' accord ? Essayez de les pousser doucement. Donc, c'est votre position de départ pour roll up modifié. Alors commençons à faire l'exercice. D' accord ? Essaie de garder cette position concentrée sur ce que tu fais, OK ? Concentré. Et lentement, je veux que tu inhales et que tu avances en enfer. Je regarde tes pieds et exceller. Revenez à la position de départ. Alors, pendant que tu bouges ici, ne fais pas de marche sur tes épaules. Gardez-les au même niveau. Maintenant, avec une expiration, nous allons revenir en arrière. Mais quand on retourne en arrière, on se courbe bien au-dessus de la colonne vertébrale. Donc on lui donne une forme de C. Alors expirez, courbez votre dos. Vous voyez le soin de l'épaule encore ici et remontez lentement quand vous atteignez votre maximum. Restez ici et venez à la position de départ, c'est tout. C' est le mouvement sur lequel nous allons travailler. Alors refaisons-le. Donc vos abdos sont engagés tout le temps. D' accord. Ici. Alors tu serres tes abdos ici. Je suis leur parallèle, alors inspirez. Courbez votre dos et retournez en arrière. Quand vous atteignez votre maximum, restez ici et montez. On n'excelle pas, d'accord ? Donc si vos bras et vos épaules ne sont pas à l'aise, mettez-les sur vos genoux, accord ? Alors essayons un comme ça afin d'inspirer et de courber mon dos et expirez Roll vers le bas j'ai atteint mon maximum et expirez Venez très bon en enfer Rollback et expirez Gardez votre équilibre Caractéristique sur le métal Le temps dans les cheveux rollback et expirez Roll up Très bon Donc, si vos mains et les bras font bien juste les soulever et essayer à nouveau dans Herro Et expirez Juste se concentrer sur le mouvement en enfer Retour et expirez Inspirez en arrière et accepter Très bon Une fois de plus Il en enfer et Excel Alors gardez vos abdos engagés N'oubliez pas épaules en enfer Retour et je navigue une fois de plus Inspirez en arrière et expirez Grand Maintenant apporter vos mains en dehors de vous Et c'est comme ça que nous faisons cet exercice Donc essayez de répéter cinq, peut-être ou 10 fois la portée des orteils jusqu'à ce que le bon niveau pour vous jusqu'à ce que vous vous sentez confortable de faire cet exercice. Ok , passons à l'exercice suivant. Alors, mais le plus en avant, d'accord ? Parce que nous allons revenir en arrière. Donc, dans cet exercice froid, il roule comme une balle. Et quand cet exercice, nous travaillerons à nouveau. La mobilité de notre colonne vertébrale. Ok, donc c'est un bon exercice pour notre colonne vertébrale. En outre, nous utiliserons notre application. Donc c'est aussi génial. Malheureusement, pour travailler sur vos abdos aussi, n'est pas très difficile cet exercice, mais c'est un excellent moyen de couler les orteils avec votre corps pour bouger avec votre corps et voir la mobilité dans votre colonne vertébrale. Ok, alors commençons par trouver la bonne position de départ à partir de cet exercice. Donc ici, je vais de l'avant. Ok, donc cette fois mes jambes, mes pieds vivent plus près de mes hanches. Ok, donc j'ai vraiment lu utilisé mon angle ici. Donc mes pieds sont ensemble. Tu peux juste les ouvrir un peu. Mes genoux sont alignés, ok ? Et mes mains sont sur la machine juste ici. Donc, quand je tiens la machine, je ne me serre pas comme ça. Donc, je suis juste très naturel. Ouvrez et mes coudes sont légèrement Pliez. Super. Ne vérifions pas la position, notre dos et les épaules. Donc ici, quand je suis dans cette position, mon dos est droit, mes épaules sont ouvertes et mes mains sur les tibias. Quand nous commencerons à faire le mouvement, nous allons prendre une forme sur une petite boule et nous allons donner un petit orteil courbe notre dos. Cela nous aide à bouger facilement. Ok, donc à partir de ce point, regarde-moi faire des désirs, OK, alors on le fera ensemble. Donc je lève mon ajustement un par un, du sol. Voici donc un peu difficile parce que vous devez garder votre équilibre ici. Ok, donc tu dois vraiment trouver le bon équilibre sur ta bombe. Une fois que vous aurez trouvé votre équilibre, nous nous concentrerons sur notre déménagement. J' étais un peu guéri de mon dos. Bon, maintenant mes yeux sont dans ma nièce. Mon cou est plus de vêtements. Et à partir de ce point, avec une inspiration, je vais descendre, inhaler roulé et expirer, et je trouve mon équilibre ici. Bon, donc c'est le mouvement. Et avant de commencer, prochain rôle est très important que je trouve mon équilibre ici d'abord. Et je ne touche pas mes pieds sur le sol. Donc ils sont toujours au sol et je suis équilibré. Maintenant. Je suis prêt pour le second rôle. Alors prends ta position avec moi, d' accord ? Et nous faisons le 2ème 1 ensemble. D' accord ? Donc vos jambes le soulèvent ensemble. Tes mains sur tes draps. Super. Maintenant, quand il Inhale J'ai pillé Tuez moi-même je presses mon APS vous avez Nous sommes de retour et expirez Bon je trouve ma Bella de retour ici une fois de plus dans les cheveux Rendre et expirer Donc mes épaules sont toujours dans la même position dans Have a mais Et expirez, je trouve mon équilibre et je l'ai retrouvée et x encore en enfer Robot Un exceller une fois de plus Nous sommes de retour et exceller en enfer Nous sommes de retour et exceller la dernière fois et avons Rebeck et expirez très bien Maintenant je touche mes pieds sur le sol et je aller autant sur le cou. Alors quand vous roulez, restez sur vos omoplates et ne partez pas sur votre prochain tant parce que vous allez vous blesser cou Dans ce film, il est très important de ne pas aller autant sur le cou. Alors quand vous roulez, restez sur vos omoplates et ne partez pas sur votre prochain tant parce que vous allez vous blesserle cou. La position optimale pour cet exercice est de garder votre position stable OK, de cette façon stable pendant tout l'exercice. La position optimale pour cet exercice est de garder votre position stable OK, Alors essayez d'éviter d'ouvrir vos jambes ou, vous savez, bouger votre par ce que c'est difficile orteil. Gardez votre équilibre au début. Mais si vous pratiquez, vous trouverez l'équilibre et vous serez en mesure de faire l'exercice correctement et même pour les deux autres exercices. Essayez de les répéter. Arrêtez cette vidéo et essayez de répéter de plus en plus jusqu'à ce que vous trouviez une version confortable pour vous. Essayez de garder à l'esprit que vous devez être en sécurité en tout temps. Donc, si vous avez de la douleur ou de l'inconfort, s'il vous plaît arrêter. Ne fais pas d'exercice, d'accord ? 12. Niveau pour les débutants : Leçon 2: Ok, c'est ta leçon à un niveau débutant. Donc, nous allons faire deux exercices dans cette vidéo, donc je veux que vous vous couchiez sur votre tapis lentement. D' accord ? Donc, nous allons faire cela pour des exercices sur notre position couchée, Alors allons-y. D' accord. Super. Commençons par essayer de trouver notre position et notre jeu Notre. D' accord ? Donc, je m'allonge sur le dos. Mes épaules sont grandes ouvertes. Mon bassin est parallèle au sol. D' accord ? Et je peux placer mes mains pour voir si mon bassin est parallèle, sorte que vous pouvez toujours vérifier par vous-même. D' accord. Super. Maintenant, j'amène mes mains à côté de mon corps. Très bien. Wellness vérifier les jambes, ce qu'ils font ici. Alors étirons les deux jambes. D' accord. Enlève le tapis. Très bien. Donc ici, voyez la différence. Quand j'étire mes jambes comme ça, tu pourrais te sentir un peu bouger ton bassin. Alors vérifions à nouveau. Si mon bassin est parallèle ici et ce que mon noyau fait, donc ma poitrine ne marche pas. Il est toujours en panne. Mes abdos sont assez plats et pressés. Ok, donc c'est votre position optimale. Super. Donc, une fois que nous aurons cette position. Et si quand vous êtes à l'aise, installons notre corps pour le début de cet exercice. Super. Alors je veux que tu amènes ta jambe droite vers ta poitrine, alors plie-la. Et ici, vous avez un beau 90 degrés. D' accord ? Donc, une fois que vous avez cette position corrigée, concentrons-nous sur notre nourriture. Donc votre pied ici est fléchi. Ok, si vous êtes mal à l'aise, juste pointé. Mais la position optimale est quand votre fœtus s'est fléchi. Ok, donc c'est la position pour votre droit comme ça. Les gens travaillent dessus et l'autre jambe. Jetons un coup d'oeil sur. Qu' est-ce qu'il vient de là ? Donc, ces jambes aussi droites et votre pied est également fléchi. Bien. Maintenant, placez vos mains derrière votre genou. Ici. Super. Et assurez-vous que vos épaules ne sont pas comme ça. Ils ne le font toujours pas. Maintenant, avec une inspiration, nous allons étirer notre jambe au plafond. Donc, cet exercice est très bon. orteils étirent vos ischio-jambiers, vos muscles derrière votre jambe et aussi pour vos fléchisseurs de hanche. Ok, Plus vous avez de la force et de la flexibilité ici, plus vous vous sentirez mieux. Alors vérifions l'exercice ensemble pour ne pas inhaler. Soulevez votre jambe jusqu'au plafond. Bien. Gardez vos abdos engagés et expirez. Amenez la jambe vers le bas. Donc, si vos ischio-jambiers sont serrés, vous pouvez simplement soulever votre jambe jusqu'ici. C' est très bien. Si c'est votre maximum, restez ici. Et ne te forcez pas à faire tes jambes comme ça. D' accord ? Écoute ton corps pour qu'on n'inhale plus. Nous essayons de soulever la jambe, inspirer et d'expirer. Bandini, inspirez et expirez. Très bien. Encore une fois. Inspirez. Restez ici cette fois. Pointez votre pied et être vos mains, cependant. Donc ça va être plus difficile parce que tu n'as plus le soutien de tes mains sur ta jambe . Alors restez dans cette position et nous ferons de petits cercles. Donc, avec une inspiration, je veux que vous vous concentrez sur votre jambe droite et encerclez la jambe vers l'extérieur cercle de santé avec inspiration et expirez. Fermez le cercle. Très bien. Donc, si c'est trop difficile pour juste plier le genou, c'est tout à fait bien. Alors essayons encore. Inspirez Cercle le cercle de santé laisser sortir et exceller l'autre moitié. Inspirez cercle et expirez. Complétez le cercle une fois de plus. Inspirez cercle et excellez Inspirez cercle et expirez cercle Restez ici. Maintenant, inversons le cercle en enfer de l'autre côté. Un excellent si vous êtes bien Mais cette position faire les cours au cirque en enfer un ex Ooh, en enfer XL une fois de plus dans l'aide et excellent Très bon. Pliez votre genou et mettez vos maths. Très bien. Donc, ici, la chose la plus importante est quand vous encerclez votre vraiment essayer de garder votre table du bassin. Donc, quand vous faites le cercle que vous êtes prêt, n' est pas vous voyez mon noyau Cela vous devriez éviter votre cours avec cette table. Donc, si vous faites un petit cercle veulent désespérément juste faire un petit cercle mais égal Ok, Sauf si vous gardez votre table de cours il n'y a pas de problème pendant un petit ou grand cercle est totalement bien. Bon, donc en gardant ça à l'esprit, faisons le même exercice sur l'autre jambe. Alors j'apporte mon autre jambe à 90 degrés. D' accord. Mon pied est fléchi. Ce n'est pas confortable. Juste pointer. Très bien. Placez votre main derrière votre genou lentement. Maintenant, avec une inspiration. Étendez votre jambe jusqu'au plafond et expirez, cependant. Et n'inspirez pas, expirez, inspirez. Expirez encore une fois et nous restons ici. Pointez votre nourriture. Amenez vos bras en plus de votre pote. Donc, si c'est trop difficile voyage Band avec une inspiration. Nous avons encerclé la jambe et expiré. J' ai fini un cercle. Très bien. Inspirez cercle et expirez cercle fini cercle. N' oubliez pas de garder vos abdos engagés dans le bassin stable. Alors, inspirez Circo. Un extra proche. Le cercle a mentionné que vous avez un petit pinceau sur vos orteils et que vous faites zéro. Ta conduite un zéro égal. Ok, inspirez le cercle et acceptez de près. Reste ici. Maintenant, inverser le cercle en enfer et Excel. Inspirez cercle sauf terminer en santé sur Excel et pliez votre genou et s'étire vers l'avant. Bien. Donc c'est la fin de votre exercice, alors assure-toi encore. Tu gardes ta table de palais ici ? Ok, c'est le plus important dans cet exercice. Super. Passons maintenant à l'exercice suivant. Simple comme stretch. Ok, donc je veux que tu amènes tes jambes sur ta poitrine une par une, les embarcations et que tu mets tes mains sur ton tibia. Ok, donc cet exercice est un peu difficile parce qu'il y a beaucoup de choses en jeu. Tes mains, ton pain ta jambe, ta cage thoracique. Mais nous allons faire très lentement. D' accord, donc à partir de cette position, je veux d' abord me concentrer sur votre côté droit et gauche et vos jambes. Ok, donc on va commencer à travailler avec notre droite. Comme si je garde ma jambe droite dans ma poitrine ici. D' accord. Et l'autre jambe, je vais m'étirer vers l'avant. Donc pour l'instant, gardons juste les jambes audacieuses ici. D' accord ? Mais oublie ta gauche, , pour le moment. Alors voyons la position de nos mains dans cet exercice. Donc quand on travaille avec la jambe droite, ma main droite est sur ma cheville ici. Mon droit. Genre, Ok. Et ma main gauche est sur ma viande. Très bien, donc c'est la position pour la jambe droite, et ce sera la même pour l'autre jambe. Nous verrons plus tard. Donc, en se souvenant de la position de vos mains, voyons maintenant la position de votre noyau si lentement, je veux que vous leviez votre cage thoracique. Et encore une fois, pas votre filet, mais votre cage thoracique. D' accord. Soulevez lentement notre cage thoracique ici. Super. Donc encore acheté mes jambes sur ma poitrine, Mais ma main droite est sur ma cheville sur ma main gauche est sur mon genou. Super. Maintenant, de cette position, voyons ce que la jambe gauche fait pour étirer ma jambe gauche. Je ne touche pas au tapis et qui allait bien. C' est donc votre position de départ avec une inspiration. Apportez la jambe à votre poitrine. Étirez-le et expirez. Changez le rex, étirez la jambe droite et apportez la gauche comme sur votre poitrine. Donc, cette fois, ma main droite est sur mon genou et ma gauche pend sur ma cheville Ok, donc inspirez étirement Excel changement Expirez, Inspirez étirement changement dans la colline et expirez Changer Inspirez stretch Excel changement Inhale stretch Inspirez stretch Expirez stretch Expirez, changez. Bien. Alors Onley mes bras et mes jambes bougent ma poitrine. Mon noyau ne bouge pas du tout. D' accord. Inspirez l'étirement. Excel change pendant tout l'exercice. Gardez votre APS engagé. Pressez les hauts et expirez Unext mal Excel. Très bien, amenez les deux genoux sur votre poitrine et baissez la tête lentement. Super. Prenez une petite pause. Deux secondes ici. Je sais que c'est difficile pour vos abdos. D' accord ? Et récemment venir à notre position assise. Très bien, donc dans cet exercice, c'est comme je l'ai mentionné au début. Beaucoup de choses dans le monde. Ok, donc tes mains, tes jambes, tes bras, ton pain. Donc, au moment où vous vous habituerez à tout synchroniser, continuez à pratiquer. Et si vous avez besoin de loger cette vidéo et de vous mettre dans la bonne configuration pour commencer l'exercice et juste se concentrer sur ce que vous faites. Donc, quand vous vous concentrez quand vous vous concentrez, en fait, comprenez mieux le mouvement. D' accord ? Et ne vous inquiétez pas. Plus vous pratiquez, plus vous serez utilisé pour synchroniser votre respiration et votre mouvement et l'ensemble de l'exercice. 13. Niveau pour les débutants : Leçon 3: Bon, alors continuons avec le Lecter Tree de niveau débutant. Dans cette vidéo, nous allons voir trois exercices. Ok, donc la position que nous prendrons dans cet exercice est assis, donc nous ferons trois exercices en position assise. Bon, donc j'aimerais faire l'exercice comme ça pour que vous puissiez voir ma position. Ok, je vais vous montrer aussi ma position de côté. Alors d'abord, laissez-moi vous montrer comment est votre position ici ? D' accord. Donc, je suis assis sur mes os d'assise. Je suis très haut au sommet de mes os assis. Mes jambes sont droites, ok ? Et mes pieds sont fléchis. Donc, si cette position est trop difficile pour vous, si vous avez attaché des cordes de mal, vous pouvez mettre un oreiller sous vos os de l'état. Donc, comme ça, cela vous rendra plus haut de vos hanches, donc vous aurez une menace, aime que ce sera plus facile. Ou tu peux voir le rôle que tu as rencontré, comme ça. Et vous vous asseyez juste sur leurs maths afin que vous soyez plus élevé, sorte que vous serez en mesure de faire vos jambes droites. D' accord, mais si vous n'avez pas de problème à faire étirer vos jambes comme ça. Reste comme ça. Donc ici, une fois que nous avons fixé la position de nos jambes et assis les os, concentrons-nous sur notre dos. Alors, rappelez-vous que vous devez garder le dos tout le temps droit et perpendiculairement au sol. Donc si vous êtes comme ça n'est pas bon, alors vous devez être droit et imaginer. Mettez votre main sur la tête et poussez-la. D' accord ? C' est un excellent moyen de t'aider à t'asseoir bien. Donc, si vous avez encore de la place pour pousser, cela signifie que vous n'êtes pas à votre maximum. Il suffit de le pousser et de voir que votre dos est droit. Alors voyons nos épaules. Donc mes épaules sont ouvertes. Je ne fais pas ça. Ils ne sont pas comme ça. Ils sont juste ouverts, d' accord ? Et je suis assez serré ici, et j'ai assez beau 90 degrés ici, donc c'est comme ça que sera votre position. Ok, alors tournez-vous vers vous. Donc, cela exorcisé le premier exercice est la colonne vertébrale étirer vers l'avant. C' est encore une très bonne mobilité pour votre colonne vertébrale et à la force pour rendre vos petits muscles de votre colonne vertébrale plus forts. Donc c'est très important. Nous allons travailler avec les muscles du noyau. Bon, alors commençons notre exercice maintenant. Nous avons mis en place notre position pour nos jambes pour notre dos aussi. Donc, à moins que les bras, je lève mes bras. Donc ils sont parallèles au sol, ok ? Et ils sont dans mon épaule, donc je ne suis pas là. Je ne suis pas là. Je ne suis pas comme ça juste parallèle et aligné avec ton corps. Tes pieds sont fléchis. Voyons le mouvement maintenant pour qu'on n'inhale pas. Je veux que tu t'étires en avant jusqu'à ce que tu vois tes genoux. D' accord ? Gardez les épaules maintenant vers le bas et expirez. Revenez à la position d'origine. C' est ça. C' est tout à propos de ça. Donc une fois de plus, inspirez en avant et expirez en arrière en deux en avant et en arrière. Continuez à peser. Voyons les œufs nous-mêmes. De là, nous étions Whoa. Alors inspirez vers l'avant. Gardez les épaules, cependant, et expirez en arrière en avant et expirez en arrière Où imagineriez-vous couple vos omoplates  ? J' aime les rideaux. Quand tu avanceras, tu ouvres ce rideau et quand tu reviendras, tu fermes ce rideau. Ok, encore une fois. Inspirez du curling vers l'avant. Ne fais pas avant de voir mes genoux et d'exceller en arrière. Inspirez en avant et expirez en arrière Et comment avant et expirez en arrière en avant et expirez en arrière en deux en avant et expirez en arrière. Super. Maintenant, ramenez vos bras dans vos jambes un peu vous-même. Donc, il se détendre pendant deux secondes avant que je passe à l'exercice suivant. Super. Donc, dans l'exercice suivant, nous avons la même position. Ok, mais on va faire différent, euh, se déplacer de notre colonne vertébrale. Donc je garderai cette position pour que vous puissiez mieux voir le mouvement. Donc, mes jambes sont toujours les mêmes. Ok, je suis assis. Je suis essayé ici. Très bien. Cette fois, mes bras sont parallèles au sol, mais ils sont ouverts. Oui. Donc, cette colonne vertébrale froide exorciée. Ah, mais un virage. Ok, Espion à l'intérieur. Ensuite, nous travaillerons avec nos muscles. Ici, nous allons étirer nos muscles latéraux. Donc, une fois que tu as trouvé cette position, tu n'es pas là. Pas là-haut. Juste parallèle n'inhalerait pas. Je vais lentement plier l'orteil gauche jusqu'à ce que je touche mon rencontré ici une touche Une fois un toucher je plie mon coude Donc cela me donne de la mobilité Et puis avec mon autre bras d'un étirement sur mon chapeau. Oui, très bien. Inspirez. Je reviens à la position d'origine et j'expire de l'autre côté. Donc d'abord, je me plie et touche à mes mets. Une fois que je touche, je plie mon coude. Donc, ce donnant la mobilité et puis amener l'autre jambe vers le haut et étirer très bien. Et encore une fois, de l'autre côté. Touchez le tapis et étirez. Alors, faites attention à votre position de tête. Ma tête n'est pas Ils ne le sont pas. Ils suivent ma colonne vertébrale. Juste s'étirer et s'élever. Très bien. Une fois de plus à l'autre côté toucher à ma rencontre. Mon bras suit et s'étire. Donc peu de vos muscles s'étirant sur le côté et expirez encore une fois de l'autre côté Touchez votre homme, bande votre coude et étirez très bien et jusqu'à une fois de plus Inspirez de l'autre côté et étirez bien et venez à votre départ position Et apportez vos mains cependant. Reprenons nos jambes pour se détendre pendant deux secondes et nous passerons à l'exercice suivant. Donc, dans cet exercice, il est important que vous gardez vos jambes table tout le temps. Ok, donc quand vous abandonnez, essayez de garder vos hanches et de vous asseoir sur le Met tout le temps. Alors quand je m'étire, je ne fais pas ça, OK ou ça. Donc mes hanches sont tout le temps sur le Met. Si c'est votre maximum, restez ici et ne vous poussez pas à faire plus. D' accord, donc au moment où vous étirerez ces muscles et vous serez en mesure de faire plus. Mais l'objectif est ici de garder vos hanches sur les tapis et, comme, stable et essayer de faire votre maximum avec cette position. Ok, alors passons aux îles de l'exercice suivant. Il s'appelle Étole, donc cela donne une grande mobilité et rotation pour votre colonne vertébrale. Cet exercice et c'est chaque exercice élu parce que vous verrez vos muscles sur vos jambes et vos bras et partout fonctionne. Essayons donc de faire cet exercice ensemble. Encore une fois, ma position pour mes jambes. Même chose. Si c'est trop difficile pour vous, juste un peu Vous pouvez bande ou vous mettez un oreiller sous vos hanches. Super. Maintenant, nous n'avons pas aidé à ouvrir vos bras. Ok, Maintenant, avec une expiration, tournez légèrement votre torse. Donc ici, les mouvements d'ici, mes bras ne bougent pas mes bras et ne font que suivre. Tournez votre torse, gardez la table des jambes et voyez combien vous pouvez tourner. Ok, Donc si c'est votre maximum, restez ici maintenant avec une expirez portée à votre rose. Il sera ici avec votre main droite et étirer l'autre main vers le haut et ce que vos mains inhalent Revenez au milieu Expirez, tournez et inspirez Reach inspirez. Expirez Allumez dans la portée des cheveux Expirez vers le haut. Inspirez tour sur X Là, atteindre inhaler jusqu'à. Expirez, tournez et inspirez Reach inspirez le temps Expirez sur une inspiration riche Très bon en colline Restez ici et apportez vos bras, cependant. Super. Alors pliez légèrement les genoux. Donc, dans cet exercice, nous venons de revoir que tout est en position de séance. Donc, quand vous vous asseyez, assurez-vous juste que votre colonne vertébrale dans votre dos reste droite tout le temps. Alors évitez de faire ça. Ok, donc tu dois être hétéro tout le temps. Si c'est trop difficile de garder le dos droit, juste une fois de plus, mettez un oreiller sous vos hanches pour que ça vous donne, hum, plus facile. Il vous sera plus facile de garder votre dos étiré. OK, Nous pouvons également plier vos genoux, probablement si cela rend les mouvements plus faciles pour vous. Donc, pour avoir une meilleure position optimale pour ces exercices, essayez de répéter six fois, sept fois jusqu'à 10 fois jusqu'à ce que vous vous entraînez et jusqu'à ce que vous vous sentez à l'aise de faire les exercices. 14. Niveau pour les débutants : Leçon 4: cas. C' est ton début. Maître de conférences au niveau d'alerte. Car dans cette vidéo, nous allons passer en revue les exercices ensemble. Alors commençons par le premier exercice. Donc, je veux que tu restes. Ne t'en va pas sur le ventre. Donc, dans cet exercice, nous allons travailler sur nos muscles du dos. Ok, donc nous travaillerons d'abord sans réponse, puis les jambes et ensuite les muscles latéraux. Commençons par ce premier exercice appelé Swan. D' accord. Et avant de commencer cet exercice, je tiens à vous rappeler que s'il vous plaît soyez prudent quant à votre sécurité. Et ne te pousse pas et ne te pousse pas tant que tu n'as pas mal. Le gardera en sécurité à tous les niveaux. Ok, alors voyons la position de cet exercice. Mes mains, mes poèmes sont sur le Met. D' accord ? Mes coudes sont pliés Si tu veux, tu peux le vivre. Ouvrez vos bras si c'est plus confortable. D' accord ? Alors regardez-moi faire des désirs, et nous le ferons ensemble. Alors quoi ? Avant de commencer mon exercice, je mettrai ma main sur mes Mets. Donc mon chapeau de fourrure est sur. L' homme s'est rencontré. D' accord. Mes jambes et mon hébreu à part. D' accord. Et ils sont sous les yeux. Super. Il est offenser ces positions à une presse maisons Merck et élever marié rattraper. Alors, inspirez. J' appuie sur mon Paul jusqu'à ce que mes coudes soient droits. Donc je suis dans cette position maintenant et si vous remarquez que mon cou ne bouge pas du tout, mon cou suit ma colonne vertébrale. Donc ici, je n'ai pas ce moment. Voici juste ma colonne vertébrale et expirez. J' ai abaissé ma colonne vertébrale en pliant mon coude lentement et expirez maintenant très bon. Donc je dois y aller ensemble maintenant. Prenez cette position vos paumes. D' accord. Libérez juste plus loin de votre corps, puis gardez vos coudes blancs ici et pliez-le et mettez votre front sur le tapis. Super. Allons, je suis là. Nous sommes ensuite dans les cheveux pressés ses paumes et soulevez votre cage thoracique dans la liste de l'enfer jusqu'à ce que vos coudes soient droits et restent ici. Ok, donc tu regardes en avant et ton cou ne bouge pas maintenant. Expirez. Abaissez le corps lentement et mettez votre front sur le tapis. Donc, lorsque vous faites cet exercice, si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, vous pouvez essayer de voir quiz les muscles dans vos hanches et continuer l'exercice. Si vous avez encore de la douleur placée en faisant de l'exercice. Essayons encore une fois en serrant nos muscles des hanches ici. Alors mettez votre front et signifiait encore. On est dans les cheveux. J' appuie sur mes pompes et soulève ma cage thoracique. Mon cou suit ma colonne vertébrale et mes bras sont droits. Bien. Restez ici et maintenant exceller. Abaissez votre corps en pliant vos coudes. Exel vers le bas. Très bien. Exécutez ce temps-là. Ha ! Soulevez la cage thoracique vers le haut. Donc ici, vos épaules sont loin de vos oreilles. Si vos épaules sont comme ça, ce n'est pas bon. Ramenez-les et expirez. Abaissez le corps vers le bas. Très bien. Quand leur temps inspirez et expirez vers le bas. Super, Non, Tournez à vos côtés et nous continuerons avec le prochain exercice. Donc, dans les côtés, leurs fils, nous travaillerons, euh, sur nos muscles latéraux. Mais avant de passer à cet exercice, en fait, je veux continuer avec des clics simples comme parce que nous sommes dans cette position. Alors gardez cette position. C' est ce que nous avons fait dans l'exemple précédent. exorcisé. Donc vos coudes sont sur le tapis. D' accord. Tes mains sont des poings. D' accord. Donc, vous avez une bonne forme ici. Tes épaules sont grandes ouvertes. D' accord ? Ils ne sont pas comme ça. Ce n'est pas une bonne position. Vous devez vous presser et ouvrir vos épaules. D' accord ? Donc mes pieds, mes jambes sont droites et leurs entassées de part, Donc ce n'est pas bon. Et si elles sont proches, ce n'est pas bon. Juste un peu ouvert. Ok, donc le défi est de garder vos épaules et votre poitrine tout le temps. Donc, parce que nous sommes habitués à revenir avec la conférence ne le faites pas. Donc vous pourriez avoir tendance à descendre comme ça tout le temps. Donc si tu fais ça, n'oublie pas de te soulever à nouveau. D' accord ? Donc, il veut obtenir cette position. Ne pas inhaler lentement être sera soulever notre droite avec moi orteil sur les hanches. Ok, donc on n'a pas fait l'enfer, je veux que tu plies ton genou droit, puis que tu aimes ton pied droit et que tu te donnes trois fois sur tes hanches. Un à trois. C' est ça. Maintenant, abaissez la jambe. Super. Pas moins Droite avec le souffle maintenant. Donc, quand vous inspirez genou plié et l'amener à vos hanches Donc en enfer amener le genou avec un aliment flexible Petit Expirez ici et avec trois petites inhalations nous garderons. Ils ont pu faire, genre, genre, la hanche. Donc, en enfer Excel. C' est ça. Alors essayons pour l'autre, comme en enfer. Ok, alors changeons, genre, genre, inspirez l'ascenseur et botter encore une fois dans la cuisine de l'enfer. Donc, l'autre jambe Inspirez , inspirez inspirez et expirez en enfer Inspirez sortie. Corrigez vos épaules dans la colonne vertébrale. S' ils sont laissés tomber, amenez-les à nouveau pour aider à inspirer, à inspirer et à inspirer, inspirer, inspirer. Et bien que changer la jambe et aider dans la santé et aider à exceller vers le bas passer à, comme en enfer et aider en enfer et grand. Maintenant, détendez votre revenu corporel de votre côté. Super. Maintenant, dans cet exercice, nous allons travailler un peu, euh, euh, nos muscles latéraux. D' accord. Alors je veux que vous présentions d' abord la bonne posture pour cet exercice. Donc tu es sur ton coude ici. D' accord. Près de nos épaules et de vos épaules, loin de votre année. Donc tu ne fais pas ça. Votre étranger levé de vos épaules à votre poitrine est assez haut. Et vos jambes ensemble, vous êtes abdos sont engagés et légers. Soulevez votre site ici, jusqu'au plafond. Ok, donc ce n'est pas bon. Alors soulevez ça. Parfait. D' accord. Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans cette position, vous pouvez bannir votre jambe légèrement. D' accord ? Si vous êtes à l'aise, gardez ça. Donc, ici est important d'être aligné. Mon oreille, mon épaule, mes hanches et mes orteils tout ça en ligne ? Imaginez que vous êtes entre deux plus. Donc vous êtes très alliance ici, alors appuyez sur votre poème devant, de votre poitrine pour garder votre équilibre. D' accord. Très bien. Maintenant, avec une inspiration, soulevez lentement votre jambe supérieure et expirez vers le bas. C' est ça. Alors gardez vos abdos engagés une fois de plus. Inspirez et expirez. Inspirez et expirez, inspirez et excellez vers le bas. Alors, quand vous faites ce mouvement, ne bougez pas votre poitrine. Donc, ce n'est pas bon. Ce n'est pas bon. D' accord ? Gardez votre table de poitrine tout le temps. Alors inspirez et maintenant inspirez et vers le bas il se sent brûlant ici. droite. Donc tu es dans le bon sens. Bien. Non. Dernier. Et abaissez la jambe. Super. Alors ne perdez pas votre position. Nous allons changer le moment dans notre jambe, donc je veux que vous pointiez votre jambe ici. L' autre est toujours sur la question et fléchit maintenant légèrement. Je veux que tu fasses un petit cercle en avant et en arrière Fermes le cercle. Faire un cercle vraiment minuscule est totalement bien en enfer Un excellent. Tant que vous ne bougez pas votre corps, il est bien de faire un petit Curtis possible dans les soins de santé et exceller cercle fini en enfer et expirez une fois de plus maintenant rester ici. Inverser un cercle en enfer un excellent en enfer et expirez Très bon. Gardez votre poitrine en place tout le temps Presser l'EPS et cercle en enfer et sauf en enfer et exceller Très bon. Maintenant, posez votre jambe et détendez-vous. Alors venez la position assise des orteils. Donc, cet exercice est très bon pour travailler sur vos muscles latéraux, les muscles ici. Si vous avez un supplément, c'est qu'ils attendent sur les côtés. C' est parfait. Et c'est travailler tous ces muscles latéraux que nous ne travaillons généralement pas avec les exercices réguliers. Donc, une fois que nous aurons fini ce côté, , tu pourras aller pratiquer le même exercice de l'autre côté. D' accord ? Alors venez sur votre gauche et commencez à faire les exercices pour l'autre jambe. Parce que dans la pratique, c'est l'équilibre. Boum musculaire. C' est juste. Donc, nous travaillons les deux côtés et tous les muscles ensemble. Il suffit donc de poser cette vidéo et de revenir sur votre côté gauche et ensuite de pratiquer les mêmes exercices sur l'autre jambe. 15. Niveau pour les débutants : Leçon 5: Bon, alors continuons avec un cours de niveau débutant, moins de cinq. Revenons aux pieds dès le début de notre Matt ici. Ok, donc nous ferons un exercice dans cette leçon et nous ferons aussi un peu d'étirement. Alors commençons par lever nos bras jusqu'au plafond avec une inspiration. Ok, donc ici, l'important est que mes bras, je viendrai juste au milieu pour non. Donc mes bras sont très droits, et ils sont au même niveau que mon oreille. Ok, donc mes bras ne sont pas là, et mes bras ne sont pas ouverts ou pas. Ni plus bas. D' accord ? Ils sont juste très alignés avec mon corps. Et j'ai hâte. Donc ma tête n'est pas là, pas là. D' accord. Donc je suis tout à fait aligné ici. Vois-moi sous tous les angles, ok ? Et du côté, c'est comme ça. Alors mes pieds, regardons les pieds pour que vos pieds soient parallèles les uns aux autres. D' accord ? Et tes jambes, notre hanche à part, si inquiet ouvert. Et des jambes comme ça. Vous voyez, ils sont ouverts depuis le niveau de votre épaule, donc ils devraient être au même niveau que vos hanches. Juste un peu ouvert ici. Super. C' est donc notre position de départ. D' accord, donc à partir de cette position, nous allons rouler lentement. Soyez donc prudent car il est très courant que lorsque nous commençons à rouler comme ça, les gens ont généralement tendance à déplacer les bras avant le corps. Mais je veux dire, c'est le cas ? Ce qu'on veut faire, c'est comme ça. Vous voyez mes bras suivre ma colonne vertébrale. Mais ce qui arrive habituellement c'est que parce que quand vous ne vous concentrez pas, vos bras vont beaucoup plus vite que votre corps. Qu' est-ce qui s'est passé, c'est que tu vois ? Ce n'est donc pas ce que nous voulons. Ce qu'on veut, c'est que les bras si tu as une serrure ici, ok ? Et tes bras suivent ton pote. Essayons d'en faire un ensemble, OK ? Concentrez-vous sur le déménagement. Maintenant, avec une inspiration, j'ai commencé le monde vers le bas. Ok, très lentement. Courir. Quelle que soit l'heure. Donc quand je lis, mon cou suit aussi ma colonne vertébrale. Et quand j'ai atteint ma rencontre ici, mes yeux sont à genoux. Ok, alors sinon, fermez la tête et regardez vos genoux. Bon, donc si c'est si dur pour vous, vous pouvez plier les genoux un peu si vous avez des ischio-jambiers serrés. D' accord ? Si vous êtes comme, ce n'est pas du tout un problème. D' accord ? Si tu peux. Juste écrasé. Bon, maintenant, allons de l'avant sur nos mains. Donc un à et trois arrestations. Je suis à mi-chemin de mon exercice maintenant, donc ici, donc ici, je veux que vous mettiez les orteils. Essayez de mettre vos pieds sur vos hommes complètement. Si tu ne peux pas. On ne restait pas sur ton dit comme ça, OK ? Donc, si vous pouvez juste mettre vos pieds et à partir de ce point, rapprocher votre tête et votre cou de vos jambes pour repousser et vous obtenez une belle forme de triangle ici, vous voyez ? Donc tu nous étirais le dos ici. Ok, donc si tu ne peux pas pousser, mais essaye juste de t'étirer en arrière, ok ? Si vous avez besoin de plier les genoux, c'est bon. Juste bande et étiré en arrière. D' accord ? Donc, une fois avec étirement, puis nous continuons à marcher jusqu'à ce que nous atteignions notre position de planche. Ok, donc on va faire quelques push ups. Donc, à partir de là, je veux que tu amènes tes genoux sur ton tapis. Donc, nous modifions cet exercice pour le rendre traitable pour grand dans leur niveau. D' accord, donc à partir de cette position, je veux que vous vérifiez où sont vos bras parce qu'il est important que vos bras soient alignés avec vos épaules. Donc, si les bras sont encore loin comme ça, vous voyez l'angle ici, j'ai un grand angle et mes mains sont loin de mes oreilles. Ce n'est donc pas ce que je veux, c'est que mes bras sont droits et mes mains au même niveau le long de mes épaules. OK, donc une fois qu'on a réglé la position de nos bras, il suffit de regarder les jambes. Donc, cet exercice, parce que nous allons faire push-ups unité, ont le bon angle. Ok, donc on va essayer un et voir ce que ça ressent. Et puis sur la base de cela, nous pouvons ajuster la position pour que mes jambes soient séparées. Ok, ils ne sont pas si près de mes bras si peu en arrière. Donc ça me permet de faire le push up. OK, donc avec une inspiration, nous allons plier nos coudes et descendre lentement à la poussée vers le haut. Alors inspirez et expirez. C' est ça. Donc, si vous vous sentez à l'aise avec vos jambes, continuez à faire Si vos jambes ne sont pas à l'aise, laissez-les juste en arrière ou en avant. Ok, trouve ta propre position. Maintenant, nous allons orteils deux fois de plus ensemble en enfer et expirez en enfer vers le bas et expirez . Très bien. Non. Reviens vers toi. Force ici et touche tes orteils. Ok, maintenant, levez vos genoux. Donc Jurgen essaie un poste. Revenez à cette position. D' accord. Baissez vos pieds. Non, retravaillez lentement sur vos mains. Il est lent. Non, tu es complètement debout. OK, ferme ton Américain. Surveillez vos genoux. Super. Restez ici quelques secondes. Mon sommeil grandit, mais un ou un tepper à la fois. Et ne changez pas la position de vos bras lentement. Venez en premier Law Head est toujours fermé. À venir. Les bras suivent mon scribe. Ma tête est toujours fermée et j'ai lentement ouvert la tête et je reviens à ma position précédente . Le début. Position de départ. Ok, donc à partir d'ici, tu te balais les cheveux et tu finis l'exercice. Donc entendre ça exorcié c'est quoi ? Ce qui est important, c'est le rouleau vers le bas. D' accord. Lorsque vous roulez vers le bas, assurez-vous que votre colonne vertébrale est que vos bras suivent votre colonne vertébrale. Alors évitez ce mouvement. D' accord ? Les épaules sont très stables et elles ne bougent pas du tout. Alors quand nous étions sur le Met, alors trouvez juste votre position confortable pour vous et commencez à faire les push ups. Cela peut être un peu difficile si vous avez des muscles des bras faibles, mais n'a pas d'importance. Juste avec la pratique, vous aurez le bon niveau pour vous. 16. Niveau de débutant : exercice complet du corps: bonjour et reviendra. Donc, dans cette vidéo, nous allons faire un réseau Platas complet pour le niveau débutant. Donc, juste avant de commencer ce travail, je voudrais vous rappeler qu'il est très important que vous pratiquiez assez tous les exercices individuels Platas qui ont été révélés dans le cours de débutant. Parce que ce sera un amour vous orteil faire le moment assez bas parce que vous verrez que dans ce travail sur, nous n'aurons aucune pause entre les exercices. Donc, il y aura un bon écoulement de différents exercices de treillis de niveau débutant. Donc, pour cette raison, il est important que vous soyez conscient des anciens exercices, comment vous devriez vous installer, etc. Mais ne vous inquiétez pas. Pendant l'exercice ce travail, je vais toujours vous aider à obtenir votre bonne posture. Et je vous aiderai aussi à vous préparer pour le début de l'exercice. Donc, si vous êtes prêt, et si vous pensez que vous avez pratiqué assez tous les exercices simples pour débutants niveau, alors commençons orteil notre premier tapis d'entraînement. Bon, alors commençons par étirer un peu notre corps juste avant de commencer. Alors viens à genoux. Tenez, asseyez-vous sur vos pieds. Ok, alors commençons par notre prochain. Lentement, nous étirons notre cou orteil gauche. Restez ici quelques secondes. Peut pousser votre tête un peu comme ça pour étirer plus que s'étirer de l'autre côté nouveau. Prenez un support avec vos mains ici et étirez fait petits et petits cercles, mais votre chapeau. Donc nous réveillons les muscles et le corps, et nous préparons tout le monde pour la marque et renversons un cercle de l'autre côté. Très bien. D' accord. Maintenant, levez votre bras et étirez-vous. Restez ici quelques secondes. Bras intentionnel et vous étirer pendant quelques secondes. Maintenant, laissez vos bras levés et étirez-vous. Sweet Tyrone, c'est toi. C' est la dernière fois. Laissez les bras jusqu'au plafond Votre tête est droite immobile et balayez les bras autour de vous Grande âme qui sort ont été rencontrés. Donc les premiers exercices commencent par, euh, préparer des exercices de laitue. Ok, orteil. Rendez notre corps assez chaud pour commencer notre séance d'entraînement. Alors commençons par le bras opposé comme vécue. Donc tu es de ta propre force, OK ? Assurez-vous que vous êtes bien aligné. Vos jambes sont écartées de la largeur des hanches et vous n'êtes pas comme ça. Vous poussez votre poitrine vers le haut. D' accord ? Donc, une fois que vous êtes prêt à regarder de et avec une inspiration, nous allons soulever le bras droit et jambe gauche ensemble deux parallèle au sol. Alors inspirez vécu, Exhalé de l'autre côté n'est pas le bras gauche et la jambe droite. Inspirez ascenseur et expirez vers le bas de l'autre côté Inspirez ascenseur Gardez vos Bellas et expirez une fois de plus. L'autre côté Inspirez ascenseur et expirez vers le bas. Il suffit de continuer à faire Changer le côté Engagé APS Gardez votre bassin stable à l'aide et expirez vers le bas . Tu en sais beaucoup. Encore une fois. Inspirez. Expirez vers le bas. Très bien. La dernière fois, inspirez et expirez. Super. Maintenant, restez dans cette position. Gardez votre position et ne la perdez pas. Si vous n'êtes pas dans une bonne position juste à vous-même de retour maintenant nous allons continuer avec le chat et froid. Ok, donc avec une respiration lente sont sac mignon et regarder le plafond. Inspirez et expirez. Ferme ton cou. Et quoi ? Ta nièce. Donc, vous avez une belle courbe ici. Restez ici. Inspirez ouvert et regardez le plafond et expirez. Regarde tes genoux. Ne perdez pas la position de votre pote en enfer. Regarde le plafond. Gardez les épaules loin de vos oreilles et expirez les vêtements. Et quoi ? Tes genoux. Les deux ou trois fois de plus en enfer. Ouvrez et expirez. Fermer. Vous avez tous poussé et expirez. Fermer. La dernière en enfer. Ouvrez et expirez Fermez. Très bien. Maintenant, venez à votre position de départ comme elle sur vos pieds et apportez vos jambes en avant. Maintenant, nous allons nous allonger et commencer à faire les exercices sur notre dos. Alors couchez-vous et trouvez ou non la position. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de trouver vos granulés ici et voir s'ils sont parallèles au sol. Ok, donc une fois que vous avez réglé votre position, vos genoux le sont. Pliez vos bras à côté de votre corps, les épaules larges ouvertes loin de vos oreilles. Maintenant, avec une inspiration, amenez les bras au-dessus. Gardez la poitrine, cependant, et expirez. Ramenez les bras, inspirez les bras au-dessus. Gardez les abdominaux engagés et expirez le bras. En plus de ton pote, moins à trois fois de plus en enfer. Expirez en santé. Expirez le dernier à l'aide et expirez. Super. Laissez votre tête et votre cage thoracique légèrement et placez vos mains derrière votre tête, alors ne tirez pas votre cou. Juste un léger soutien de votre tête. D' accord ? Restez ici avec une inspiration Soulevez votre cage thoracique vers le haut et approchez-vous avec vos jambes dans l'annexe d'aide Toujours descendre. Merveilleux. Inspirez et expirez une fois de plus Inspirez et expirez-les alors quand vous montez, ne fermez pas vos coudes. Les coudes sont blancs. Ouvre encore une fois. Inspirez et expirez vers le bas Grande tandis que plus de temps inspirez jusqu'à Expirez del dernier. Inspirez et expirez vers le bas Grande. Maintenant, amenez vos bras. En plus de votre corps à nouveau Gardez vos mains ici sur le tapis La position est toujours la même. Ne le perdez pas maintenant, nous ferons le pont. Donc, avec une inspiration, soulevez vos hanches jusqu'au plafond, inspirez et expirez vers le bas. Gardez vos abdominaux engagés, inspirez et expirez vers le bas. Faisons cela cinq fois dans l'aide Excel, concentrez-vous sur le mouvement en enfer. En haut et exceller. Inspirez, Excelled. Inspirez la dernière. Super. Alors maintenant, amenez vos bras au-dessus et nous continuerons avec des centaines de préparation. Une fois que vous ne perdez pas votre position de vos jambes et du bassin. Une fois que vous êtes prêt avec une inspiration, levez vos bras jusqu'au plafond. Restez ici maintenant avec une expiration. Baissez les bras vers le bas et levez la tête et la cage thoracique vers le haut. Une fois que vous fixez votre position, assurez-vous que vous êtes loin de vos oreilles. Maintenant, nous commençons à pulser avec une inspiration cinq sondages et Excel cinq sondages dans l'aide Excels à l'aide . Excelle dans Aide Excel, vous êtes à mi-chemin. Continuez à faire tire vos bras avec une inspiration cinq fois Excel. Continuez à faire garder vos abdos engagés. Les bras sont droits dans l'enfer excels dans l'aide X Self in Help excelle dans l'aide X auto perdu ensemble dans l' aide. Expirez dans l'aide Excel. Baissez la tête. Posez vos bras et détendez-vous. Deux secondes sont en ce moment, nous passons à l'exercice suivant. Rouler, modifié Si léger. Prenez le soutien de vos poèmes et venez à votre position assise. Super. Maintenant, pliez vos genoux. Tes pieds sont sur le tapis. Ok, tes jambes sont écartées et ton dos est droit. Donc, avec une inspiration, levez vos bras vers le haut les épaules largement ouverts et loin de vos années avec un étirement inspirer vers l'avant et regardez vos pieds dans un excellent. Reviens maintenant. On n'en a même pas. Nous retournons dans les soins de santé de votre dos d'abord et rouler vers le bas, atteindre un maximum et exceller Grande. Si vos mains et les épaules ne sont pas à l'aise, Mettez vos genoux et continuer. Inspirez. Rouler vers le bas X deux vers le haut. Inspirez, expirez. Inspirez une pâte en rouleau. Excel vers le haut. Gardez vos abdos engagés tout le temps. Cure de ton dos. Inspirez vers le bas, excellez vers le haut. Faisons ça trois fois de plus dans les cheveux. Rouler vers le bas, ex encore le dernier et expirer. Super. Amenez vos mains sur votre tapis et allez au début de votre tapis ici. Maintenant, nous continuons à rouler comme une balle, alors arrivez à une position. Mettez vos pieds sur le sol et vos pieds sont plus proches des hanches. Cette fois, mettez vos mains sur votre éclat pour que votre dos soit droit, les épaules larges ouvertes et pour de vos années maintenant, levez lentement vos pieds un par chaud, alors inspirez si le bon et expirez, soulevez l'autre, alors trouvez votre équilibre ici. Les coudes sont grands ouverts avec une inspiration, nous retournerons d'abord. Iker mon dos, inspirez Rebeck et expirez. Trouvez votre équilibre avant d'aller à la deuxième règle en enfer, nous sommes de retour et expirez encore une fois. Inspirez quoi ? Retour ? Excel le soin de votre dos. Fermez votre cou en lui. Respirez, extell ! Super ! Une fois de plus dans ses fesses et expirez à gauche une fois de plus Inspirez le souffle et expirez. Super. Maintenant, mettez vos pieds sur vos maths et peu pour revenir. D' accord ? Allongez-vous sur le dos. Nous continuerons son cercle de jambe unique. Donc, vous êtes là. Vous avez une position Notre. D' accord ? Tes pieds sont droits. Les jambes sont droites et les pieds sont des drapeaux. Ok, les bras à part votre corps, nous n'inhalons pas courbés. Tu as raison. Comme moi à 90 degrés. Donc vous entendez que vous n'avez pas tous ces mots qui font ça. D' accord ? Juste 90 degrés. Placez vos mains derrière votre nom avec une inspiration. Étendez votre jambe jusqu'au plafond et expirez en enfer. Expirez cependant, inspirez sauf la dernière fois. Inspirez. Restez ici. Pointez votre nourriture et abaissez vos mains. Maintenant, inspirez encerclé comme dehors et expirez. J' ai fini un cercle. Faire un cercle inégal une fois de plus. Inspirez cercle. Expirez terminé un cercle Si c'est trop difficile Bande ton genou Inspirez cercle et expirez Finition. J' ai besoin d'aide Expirez Restez ici maintenant Inverse le cercle à l'autre Silence en lui et expirez Inspirez, Excel Une fois de plus en enfer Excel Dernière inspiration et expirez Grande bande uni et étirez-le Maintenant, nous allons plier l'autre genou 90 degrés Ton pied est Flexible bateau hors d'eux OK ? Placez votre main derrière votre genou Maintenant, nous allons laisser la gauche comme jusqu'au plafond. Inspirez, expirez, inspirez Expirez en enfer. Expirez le dernier. Inspirez et restez ici. Pointez votre pied. Apportez vos mains vers le bas à côté de votre corps Maintenant inspirez cercle tout vers et X Ont terminé un cercle en aide Expirez en enfer Expirez en enfer Excel Vous aider Excel Dernier un Inspirez et exceller Grand. Maintenant, apportez votre jambe à vos besoins et l'autre est Whoa, donc ennuyé de vos genoux Air dans votre poitrine. D' accord. Affrontez vos mains sur votre éclat et ralentissez le roulis et gardez votre position ici. Ok, donc nous allons continuer avec simple comme étirement. Avant de faire ça, je veux que tu trouves une bonne position pour toi. Souris, légèrement rouler vers le bas. Ok, donc tes jambes sont sur ta poitrine. Toujours d'accord, alors amenez votre droite. Comme, plus près de toi. Votre main droite sur votre cheville et gauche sur votre genou. Étendez la jambe. Aucune commande touchante survolant maintenant dans l'état de santé. Étirez la jambe vers vous et Exhale rapide changé un lécher. Et dans la santé, faites confiance à l'autre jambe en lui et aidez à l'aide en enfer. Gardez la cage d'égouttement en place. Continuez à faire. Engagez les hauts. Soulevez votre cage thoracique à l'aide. Tirez, expirez, changez. Dernier set. Super. Apportez les deux genoux à votre poitrine et réduisez la route vers le haut et venez à votre position assise. Maintenant, nous continuons son étirement de point vers l'avant. Asseyez-vous sur vos os de siège tout en haut de vos os de siège. Ok, donc on va ouvrir nos jambes juste la largeur des hanches. Flex fœtal. Mon dos est droit et mes bras sont parallèles au sol. Donc, une fois que nous aurons cette position, nous commencerons à aller de l'avant. Maintenant, inspirez. Étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous voyez vos genoux. Restez ici et excellez. Gardez les épaules pour la formule. années inspirent vers l'avant. Expirez. Inspirez vers l'avant. Expirez. Inspirez vers l'avant. Expirez. Les deux derniers en enfer. avant et expirez le dernier. avant et en haut. Super. Maintenant, amenez vos mains sur vos cartes. Gardez votre même position. Je vais juste me tourner ici pour que tu vois le moment Mieux donc, avec une inspiration, ouvre tes bras. Maintenant, nous passons à la flexion latérale Stretch maintenant avec une inspiration Ben sur votre côté gauche Touchez votre main sur la carte Pliez votre coude et étirez Expirez Venez au milieu inspirez étirer étirement de l' autre côté Excel, atteindre grande Inhale jusqu'à, ex leur portée Juste continuer à faire en enfer Vous aidez en enfer Dernier set. Super. Montez et restez ici maintenant. On a déménagé à Séoul, alors inspirez. Tournez votre torse vers la gauche et expirez. Atteint votre orteil minuscule et regardez l'autre main. Inspirez. Expirez le temps. Inspirez, atteignez. Expirez, inspirez. Tournez l'excès de portée. Inspirez. Merci à la vente. Langue en enfer. Atteindre, expirez. Continuez à suivre votre souffle. Pas à pas et riche. Montez, tournez et atteignez Juste un par mauvais. Jusqu' à temps et tourner et atteindre et haut tourné Dernier. Allumez la portée. Montez et tournez. Super. Baissez vos mains. Maintenant, pliez légèrement les genoux et venez sur vos genoux. Et puis nous allons à notre position couchée. Alors je veux que tu t'allonges sur tes bras, ouvre tes paumes sur le tapis une position confortable ici, plions les coudes et ils sont grands ouverts et mettons notre front et les Mets pour qu'on n'inhale pas. Nous allons appuyer sur nos bras de nos pompes et soulever ce point vers le haut. Ok, faisons ça quatre fois, je mets ma tête pour maintenant en main. Soulevez les épaules sont loin d'années et expirez vers le bas dans son haut. Tirez vos bras ici jusqu'à ce que vous les étiriez. D' accord ? Et attendez avec impatience. Expirez ici et expirez. Inspirez Excelled The Let's faire une fois de plus. Rappelez-vous le cou, inspirez et expirez. Allez, vos quatre mains ici. Continuons avec des coups de pied simples pour garder la même chose. Positionnez un peu vos jambes. Ouvrez vos quatre bras ouverts vos épaules loin de vos années. D' accord ? Et vous avez pissé les mains Maintenant, nous inhalons, pliez votre genou droit et botté trois fois vers vos hanches en enfer. Expirez vers le bas. ai changé le genre en enfer. Expirez vers le bas. Continuez à suivre votre Brett. Change la jambe. Changez la jambe une fois de plus. La dernière fois, l'autre jambe. Grande statue. Comme maintenant, Maintenant, cette position de surveillance vient orteil si légèrement. Activez votre site. Tu es toujours dans ton bras. Ta promesse sur le sol. Ok, alors regardons la position de cet exercice pour que vos jambes soient droites, vos pieds fléchis et vos orteils, vous épaulez votre oreille tout aligné. D' accord. Tu es, genre, dans le verre. Donc ici, ne lâche pas cette épaule. Soulevez cela et soulevez également votre cage à lèvres doucement. D' accord ? Alors engagez votre APS. Appuyez sur votre paume devant de votre poitrine avec une inspiration soulevez votre jambe droite vers le haut et expirez vers le bas. Inspirez. Expirez cependant. Placez avec ce huit fois et les deux derniers lentement. Super. Restez ici. Maintenant pointez votre jambe un exploit, et ensuite nous ferons le single comme cirque. Alors regarde où sont tes pieds, si tu es. Si vous perdez votre position, revenez. Et si vous ne trouvez pas votre équilibre, juste banni votre jambe. D' accord ? Bien sûr. Bien. Continuez comme ça. Gardez cette position tout le temps, alors inspirez le cercle vers l'avant et expirez. Encerclé en arrière. Gardez vos abdos engagés en enfer. avant et expirez en arrière et aider à exceller en enfer XL une fois de plus en lui, X Maintenant rester ici et inverser le cercle. D' abord à l'envers en lui et expirez. Gardez votre poitrine en enfer et expirez encore une fois et restez ici. Super. Non, changeons le côté. Pliez les genoux et faisons l'autre jambe. Alors reprenez votre position. Vous voulez vos quatre bras ici ? D' accord. Tes pieds sont fléchis. Vos orteils, genoux, hanches, épaules et vos oreilles. Toutes les lignes. D' accord. Si vous ne trouvez pas votre Bela, pliez ce genou. Sinon, vous continuez comme ça. Alors placez votre main de l'autre côté, devant votre poitrine. Soulevez la cage thoracique vers le haut et qui commencent, inspirez et expirez en enfer. Expirez en enfer, Excel. Deux fois de plus. Dernier. Super. Maintenant, restez ici et pointez votre jambe. Tes pieds donc on n'a même pas de cercle comme ça. D' abord avant puis retour Inspirez cercle sauf terminé le Circo Inhale Excel en enfer Excel Gardez votre cage thoracique vers le haut. Continuer encerclant et exceller dans l'aide Excel le mois dernier Restez ici maintenant Inversé un cercle de l' autre côté dans l'aide arrière Excel avant Grand en enfer. Excel et aider XO Great maintenant, il suffit de se détendre pendant deux secondes. Voilà les muscles. y avait beaucoup de choses ici. Ok, reviens à ta position assise. Super. Non, nous continuons avec des travaux de libération et des étirements. D' accord. Alors venez sur votre dos, allongez-vous sur votre dos ici, clarifié votre position naturelle et confortable. D' accord. Alors laisse ta jambe gauche. Genou gauche, bandit, et amener l'autre jambe et placer votre main derrière votre jambe et étirer. Super. Juste étirer. Extensible. Reste ici et étire-toi. Vous pouvez également tenir votre étirement de tibia. Maintenant, mettez votre jambe sur votre genou. Placez vos mains sur votre vie ici. Et ton genou ici. Qui étire la jambe vers sa poitrine. Merveilleux. Détendez-vous et étirez-vous. Ok, baissez votre jambe et changez la jambe. Maintenant, gardez vos droits comme un bandit et levez la jambe gauche vers le haut. Placez vos mains derrière votre genou et étirez-vous vers votre poitrine et restez ici dans l'étirement. Super. Maintenant, placez votre comme Oh, vous êtes et soulevez la jambe et apportez votre main derrière votre genou et étirez-vous. Merveilleux. Détendez-vous et étirez-vous. Maintenant, les jambes des gens. Pliez-le sur votre poitrine. Placez votre poignée près d'elle et appuyez sur vos jambes vers votre poitrine. Cela libère votre bas du dos et donne votre sensation de détente supprime. Restez ici quelques secondes. Super. Maintenant, roulez lentement, d'accord ? Et viens sur ta jambe droite. Alors amenez l'autre jambe. Mais tu es sur la bonne forme, OK. Et placez vos mains sur leur moi. D' accord. Et étirez lentement vers l'avant. Super. Et levez vos bras et étirez votre équilibre. Ici. Concentrez-vous et gardez votre équilibre très bon. Et ramenez vos mains sur votre genou et étirez la jambe en arrière. Alors placez vos mains sur votre tapis. Faites étirer votre jambe droite ici et étirez-vous. Amenez vos pieds vers l'avant et vers l'arrière pour travailler et revenir. En avant, en arrière. Super. Maintenant, ramène cette jambe et détrayons l'autre. Comme peut prendre votre position. Placez vos mains sur l'oni et puis en enfer étirez juste vers l'avant. Donc, vous sentez la détente ces muscles chèvre. Maintenant, levez vos mains et étirez-vous en arrière. Regardez le plafond et s'étire. Point. Voyez si vous pouvez guérir plus. Super. Maintenant, ramenez vos mains sur votre genou et étirez cette jambe. Placez vos mains sur votre tapis et étirez comme un bon dos. Maintenant, vos pieds en avant et en arrière. avant et en arrière. avant et en arrière. Encore une fois et en arrière. Super. Maintenant, ramène ta jambe. Alors tu es à genoux. Asseyez-vous sur vos pieds ici. D' accord ? Et nous allons nous étirer le dos maintenant, alors amenez vos mains sur la carte. Étendez vos bras aussi loin que possible Fouras et mettez votre tête pour. Je ne suis pas et étiré sa position. Détendez-vous et étirez-vous. Non, reviens. D' accord. Maintenant, Tuck, tu l'as dit. Ok, allons-nous. Et le toast. Ils méritent aussi d'être étirés, donc on étire les orteils ici. Bien. Maintenant, placez vos mains devant. Lâchez vos genoux. Nous allons ralentir avec Stand up. Donc, quand tu te lèves, je veux que tu gardes ta tête fermée et que tu montes très lentement. L' un était l'heure de la machine à écrire. Ok, alors faisons-le ensemble. Alors venez sur vos pieds lentement. D' accord. Eh bien, ça pourrait revenir sur tes paumes, mais à partir d'ici, je veux que tu te lèves en enfer. Levez-vous. Plus rapproché Peut avoir regardé votre nièce étirer vos jambes. Merveilleux. Gardez les yeux sur vos genoux. Restez ici en étirement. Essayez de mettre votre paume Laundromat si vous pouvez, Si ce n'est pas le cas, pas de problème. Maintenant, inspirez lentement. Montez. Gardez la tête fermée. Les bras sont en train de tirer. Votre tête de lit est fermée. Aidez Et levez vos bras et ouvrez votre tête. Faites un balayage Balayez vos mains autour de votre corps Inspirez bras de levage jusqu'au plafond et expirez Sweep. Très bien. Encore une fois. Inspirez et expirez. Inspirez sauf dormir. Très bien. Maintenant, amenez votre bras de main ici et étirez-le. Juste quelques secondes. Je vais changer de bras. Juste l'autre. Vas-y. Non ! Rassemblez vos mains. Pas de dos comme ça. D' accord ? Et lentement les prendre et s'étirer vers l'avant sur le haut. OK, super. Alors donnez une petite pause à vos épaules et disons-le à nouveau sur nos mets et mettez vos pieds ensemble. On est en position papillon et on étire les jambes comme ça. Oui, c' est très relaxant. J' aime vraiment celle-là. Simple, mais j'aime vraiment ça. Très bon étirement. Vous pouvez vous étirer en avant et en arrière et en avant et en arrière. En avant sur le dos. Quoi ? Plus de temps ? avant et en arrière. Super. Félicitations. Tu as fini ton plateau, Ismet. Entraînement pour le niveau débutant. J' espère que ça vous plaira. Et si vous le faites s'il vous plaît laisser un commentaire. Et, euh, je vous recommande de vous entraîner au moins 10 fois avant de passer au cours de niveau intermédiaire. Parce qu'il est important que vous feriez mieux de vous habituer aux exercices et vous feriez mieux préparer pour des exercices plus difficiles. Donc, si vous avez un conduit, suffit de revenir en arrière et de regarder votre commencer leurs leçons de niveau encore et encore jusqu'à ce que vous réussissez jusqu'à ce que vous un confortable faire tout le plus. Ok, donc dans le temps où vous le serez, vous verrez les progrès dans votre corps. Vous verrez que vous allez vous étirer. Vous verrez que votre posture sera meilleure, vos épaules s'ouvriront et vous vous sentirez mieux tous les matins. Je te jure tous les matins que tu voudras Duplantis. C' est ce que je fais. Réveillez-vous. Je suis donc si vous vous sentez à l'aise de faire tous ces exercices et après avoir répété vos mecs de niveau débutant travaillent au moins 10 fois, alors vous pouvez passer à votre cours de niveau intermédiaire. J' espère donc que vous apprécierez cette vidéo et j'ai hâte de vous voir dans le cours de niveau intermédiaire . Voir 17. Niveau intermédial : Leçon 1: Bonjour et nous reviendrons. C' est donc votre cours de niveau intermédiaire et votre leçon. J' espère que vous avez apprécié le cours de niveau débutant et que vous avez assez pratiqué pour passer à ce niveau. Assurez-vous juste que vous avez révélé tous les exercices dans le niveau débutant et que vous avez pratiqué l'entraînement complet lors des 10 séances. Ok, si vous avez besoin de plus de répétitions, allez-y et essayez l'entraînement complet de plus en plus jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire les exercices. Très bien, donc à ce niveau, nous allons revoir de nouveaux exercices pour le niveau intermédiaire. Les exercices seront plus difficiles, Mais encore une fois, vous devez être conscient de votre sécurité et juste écouter votre corps. Et ne vous poussez pas à faire le moment mieux. Alors ne vous inquiétez pas. Ce sera mieux et mieux d'ici le temps. Alors donne-toi juste un temps. Et si vous avez besoin juste aller et pratiqué des exercices encore et encore. Donc, à ce niveau dans cette leçon maintenant, nous allons examiner quelques exercices et je voudrais que vous obteniez et un grand mur, ok, juste un petit voyage. Nous allons l'utiliser dans certains de nos exercices. Ok, mettons-le de côté pour le moment. Bon, alors commençons notre plus proche leçon de niveau intermédiaire 1. D' accord, alors allons-y sur notre Met. D' accord ? Donc, nous allons commencer d'abord avec l'exercice similaire que nous avons fait au niveau débutant, qui est de 100. Mais nous avons fait la version modifiée pour que votre corps se prépare pour l'exercice original . Donc, dans ce moins que nous allons apprendre que vraiment des centaines. Ok, alors allons-nous nous allonger pour avoir ça. Ok, donc tu es ma famille riche. Votre stabilité du bassin, votre position naturelle. Comment garder vos épaules vers le bas, votre position hors de vos bras. Sauf vrai. Donc tu es plus de famille ou avec ceux-là. Ok, alors commençons par le premier exercice 100. Alors rappelons-nous, comment était la position de nos jambes ? Ok, donc nos vies étaient sur le tapis, nos pieds étaient alignés sur nos hanches, et nos jambes étaient écartées. Ok, donc dans cet exercice, nous garderons la même jambe, mais nous les soulèverons à 90 degrés. Ok, donc ce sera la position de nos jambes. Alors encore une fois, n'oubliez pas de garder vos jambes levées. Vous devez presser votre APS. Vous devez engager vos abdos tout le temps. Ok, alors évitez de vous éclater la poitrine comme ça. D' accord ? Alors gardez une position naturelle, accord ? Alors remettons nos pieds pour le moment pour ne pas se fatiguer et vérifions les bras cette fois. Donc, notre position de départ pour cet exercice sera les bras au-dessus. Juste pointer le plafond, d'accord ? Et à partir de cela, en dehors de ce mouvement, abaissez les bras lentement. Et on était pouls. Bon, alors maintenant, acquis ensemble. Et nous allons aux pieds que les jambes pour y arriver. Bon, alors commencez avec moi pris, inspirez et soulevez votre droite, comme, comme, jusqu'à la position de table et ramenez l'autre jambe vers le haut. Super. Donc, maintenir la stabilité ici avec une inspiration, Levez vos bras jusqu'au plafond. Super. Maintenant, expirez. Abaissez les bras vers le bas et soulevez la tête et la cage thoracique vers le haut. Très bien, donc c'est votre position. Position de départ. Maintenant, nous allons continuer à pulser. D' accord. Cinq fois avec une inspiration et cinq fois avec un accès. Alors commençons en enfer. 12345 XL 2345 en santé 2345 XL à traiter pour cinq. Continuons. Si vous êtes d'accord avec cette position, essayez juste d'étirer vos jambes vers l'avant et de voir ce que ça fait en enfer. Vous voulez traiter pour cinq XL à traiter pour cinq Inspirez traitement des orteils pour cinq XL 2345 Dernière et expirez 2345 Très bien, ramenez les genoux en position de table et abaissez votre prochain vers le bas et mettez vos pieds un par un sur le tapis. Super. Donc, ce sont vos centaines. D' accord. Donc, j'espère que tout va bien pour vous et pendant l'exercice, si vous avez un malaise dans votre cou, prenez juste vos ennuis. D' accord ? Prenez votre serviette et placez-la sous votre prochaine. Donc, comme ça, nous réduisons la pression de notre cou. D' accord ? Alors faites attention. Laisse-moi te montrer. En raison de mon total est sous mon prochain. Donc, comme ça, ma tête est levée. Ok, alors engagez vos abdominaux et levez vos jambes un par mur. Et qui étaient vos bras ici ? Et le pouls inhaler. 12345 XL 2345 Ok, Tout est pareil. Juste mon cou est soutenu par le grand mur, donc je n'ai pas de douleur au cou, un loyer pour continuer à battre et on s'arrête ici. Ok, baissez les jambes et on ne peut pas mettre le total de côté pour le moment. Ok, alors continuons avec notre deuxième exercice, qui est enroulé. En fait, au niveau de départ, nous avons déjà fait la version modifiée. Alors maintenant, nous allons voir l'exercice complet. Alors revenons aux pieds une autre affaire. D' accord ? Avec couché. Alors trouvez votre position confortable. D' accord. Donc mes jambes sont droites cette fois. D' accord ? Je ne plie pas les genoux. Bien. Alors trouvez votre position. Assurez-vous que les bassins sont parallèles. Tu es dans une position naturelle. Ta poitrine est baissée. Ne pas marcher sur votre poitrine comme ça. C' est juste en bas. Vos abdos sont fiancés. Alors regardons les bras. Maintenant. J' ai pris inspiration et apporter mes bras sur ma tête et toucher le sol. D' accord ? Donc si c'est votre maximum, restez ici. Ne te pousse pas à aller plus loin, d' accord ? Donc, à partir de ce point, mes jambes sont les pieds droits fléchis, continue sur les bras rencontrés au-dessus. Donc très lentement avec une inspiration. Nous allons commencer à rouler jusqu'à ce qu'avec elle. Ok, Donc, pour mieux faire cet exercice, vous devez engager votre APS beaucoup pendant tout l'exercice. Ok, alors essayons, tu veux ensemble ? Mais ici je commence orteil lever mes bras et en même temps, ma tête et ma cage thoracique. Ok, donc je suis là. Donc ici, quand vous atteignez un point que vous devez soulever votre corps. Ok, pressez plus vos abdos ici. Si vous avez besoin juste de prendre un soutien de la med et claqué le sans changer la position vos jambes. Lentement rouler et venir à votre position assise. Donc ici mes épaules sont ouvertes et loin de mes oreilles. D' accord ? Je ne viens pas comme ça. Ils sont finis. Et mes jambes sont tout le temps sur le sol. Donc, une fois que je suis assis, je continue d'aller de l'avant. Donc une inspiration prise et aller de l'avant jusqu'à ce que je vois mes genoux. Je Mais à partir de ce point, je garde mes épaules en bas avec une inspiration. Je reviens à ma position assise, mes épaules sont toujours baissées. Donc quand je reviendrai, je ne reviendrai pas comme ça. D' accord. Épaules en bas. Et avec une expiration lentement ramer en arrière. Donc je dois tourner le dos ici avant de descendre. OK, donc on redescend pour ne pas inhaler. Revenez lorsque vous atteignez votre maximum ici, essayez de presser votre APS plus lentement roulé. Très neige. D' accord. Et les bras sont terminés. Chapeau. Bien. Alors passons une fois de plus. Ok, donc en enfer et levez les bras et Rick a mangé. Alors atteignez un point ici que vous avez besoin de plus forcé. Serrez vos abdominaux Et si vous avez besoin juste appuyez sur vos bras sur le sol et ex ils vont monter, Venez à votre position assise et riche en avant jusqu'à ce que vous voyez onis Great. Et revenez à votre position assise. Les épaules baissées tout le temps. Il suffit de faire attention à vos épaules et les jambes sont attachées sur le sol tout le temps et expirez lentement rouler vers le bas. Donc ici, tu reviens avec le contrôle, pas avec la gravité, OK, juste croiser abs plus et descendre lentement. Donc vous sentez que tout tremble ici et en arrière. Super. Donc, dans cet exercice, si vous avez des difficultés, orteil monte. D' accord. Donc, ce que vous pouvez faire est de mettre la main sur la question et de prendre un soutien. Et dès que vous vous sentez bien de vous lever, alors il suffit de lever les mains et de continuer à l'exercice. D' accord ? Donc c'est un retard. Parce que si vous avez un muscle bas, serré , attaché au bas du dos, il sera toujours difficile pour vous de faire l'exercice. D' accord ? Et une autre modification que vous pouvez faire est que vous obtenez juste votre serviette. D' accord ? Donc, vous devez mettre un support sur votre bas du dos. Soit tu mets tes ennuis comme ça, comme toi dans ta position de la colonne vertébrale, ok ? Et puis tu t'allonges dessus. Très bien, donc ça va vous tirer un peu vers le haut. Donc, quand vous commencez à exister taille, vous serez déjà un peu levé. Ok, alors l'exercice de la même façon. Donc, à partir d'ici, le commerce en douceur. Soulevez et allez vers l'avant. Ok, donc vous voyez que cela vous aidera à faire l'exercice plus facilement ou autrement. Tu peux juste plier tes ennuis comme ça, OK ? Et placez-le sur le bas du dos juste à cette zone. Ok, alors voyons un. Donc je vais maintenant, donc ce tout est sur mon bas du dos. Donc il a essayé de voir ce qui est confortable pour toi. Tout le monde peut être différent pour tout le monde. Il suffit de trouver votre propre position confortable. D' accord ? Donc à partir d'ici, Donc une fois que j'ai le soutien sur mon bas du dos. Donc d'ici en enfer et X l règle et s'étire vers l'avant. Ok, donc c'est le déménagement. C' est ainsi que nous pouvons utiliser le total pour modifier cet exercice afin de le rendre facile pour vous. D' accord, alors j'ai remis ma conversation. Donc c'était ton rouleau. Cet exercice supplémentaire est très bon pour la mobilité de votre colonne vertébrale. Et vous avez les muscles dans vos AP qui travaillent beaucoup. En outre, vous travaillez un peu vos jambes parce que nous devons les garder stables sur le sujet tout le temps. Donc c'est un excellent exercice pour travailler. Tes abdos, OK. Nous a dit, mis un jeu et passons à notre prochain exercice. D' accord. Alors je me suis allongé comme ça ici. Donc, cet exercice simple est notre double étirement de jambe. Ok, donc on va travailler avec l'alésage de nos jambes ici. Jetons d'abord un coup d'oeil à ma position de mon cœur, de mon cou à mon bassin. Donc, je regarde la position de Notre. Mon bassin est parallèle au sol. D' accord ? Ma poitrine est poussée et très proche de la rencontre, et mes abdos sont engagés. D' accord. Et regardons les jambes maintenant. Quand on commence l'exercice, je veux que tu amènes tes jambes en position de table, ok ? Et les gens ici, la prochaine étape pour les jambes sera de les étirer vers l'avant et de rester ici et l'étape suivante pour ramener. OK, donc ce sera le déplacement de vos jambes. Mais attention, parce que quand tu t'étires les jambes comme ça, OK ? Donc, si vous êtes plus à l'aise ici, gardez-les haut. À moins que vous ne fassiez votre ventre, vous pouvez abaisser les jambes vers le bas, donc ce sera plus difficile. Ainsi, vous pouvez descendre dès que vous avez un sentiment ou une douleur dans le bas du dos pour vous pousser cette direction. Ne pars pas, d' accord ? Reste ici. C' est très bien. D' accord. Alors regardons les épaules et les bras suivants. Qu' est-ce qu'ils font ? Donc, une fois que j'ai mis mes jambes en position de table, OK ? Pour que je lève la tête et le cou. D' accord. Et mes mains sont près de mes genoux. Ici. C' est ma position de départ. Bon, alors voyons tout bouger ensemble. Ce qu'on fait avec les jambes et les bras, regarde-moi faire des désirs. Alors nous le ferons ensemble. Donc voici mes yeux sont sur mes genoux. OK, donc on n'inhale pas. J' ai étiré mes jambes et en même temps, je ramène mes bras en arrière et expirez les bras balayés autour et je reviens les jambes des orteils. Ok, laisse-moi faire une fois de plus et on le fera ensemble plus tard. Alors inspirez Open. Expirez. Fermer. C' est un mouvement. Ok, alors faisons-le ensemble quand tes jambes se lèvent à nouveau. Bien. Alors, quelles sont tes jambes sont tristes. Laissez à la cage thoracique et placez vos mains sur vos jambes. Super. Serrez votre APS tout le temps. OK, donc cela vous aidera à faire l'acteur de cinéma. Bon, donc à partir d'ici maintenant, inspirez, amenez les bras au-dessus et les jambes tendues dehors. Si c'est trop difficile, amenez ici et expirez. Amenez-les. D' accord. Encore une fois. Inspirez annexe ouverte. Sentez-vous proche une fois de plus. Inspirez. C' est la dernière fois. Inspirez exercer Grande. Posez la tête vers le bas, les bras vers le bas et les jambes vers le bas. Super. Donc, ce regard très bon pour votre application. Donc d'accord. Et encore une fois si vous avez un problème avec votre cou, épaule ou le bas du dos. J' ai dit juste vous de modifier cet exercice avec le problème. Soutenez simplement votre cou comme nous l'avons fait dans l'exercice précédent. Le cas va juste prendre une serviette, rouler et mettre sous votre cou. Voyons comment avec ça. Donc mon cou est soutenu pour que je n'ai plus de pression. Tu peux y aller et essayer. Donc ici, quand je fixe mon cou et les épaules, je ne travaillerai qu'avec mes jambes. Ok, Vous pouvez ajouter les bras aussi bien, mais juste les jambes Gardez les obséquies encore inspirer ouvert et accepter les bas et voir inspirer ouvert sauf près. Très bon dans l'aide et excellent. Super. Donc, c'est avoir modifié cet exercice. Bon, remettons le total ici, et continuons avec le prochain exercice. Alors couchons-nous à nouveau. Je suis sur le dos, à aise de mentir dans la même position. Donc, cette fois, nous allons travailler avec nos jambes un par un. Ok, donc le nom de cet exercice est un étirement de jambe droite. Et j'ai été un peu long, et j'ai parfois du mal à dire tout ça ensemble de toute façon, alors voyons comment l'exercice est maintenant. Alors mes bras à côté de mon pote, d'accord ? Et mon bassin n'est pas une vérité quelque chose de très confortable ici. Donc je veux que tu soulèves ta jambe droite en position de table et puis à côté, l'autre, comme, aussi soulevé. Super. Maintenant, je veux que vous leviez lentement la tête et la cage thoracique vers le haut et en même temps la jambe de support derrière vos genoux. D' accord ? Ici. Donc tous les deux tenant. Donc, une fois que vous aurez cette position confortablement, je veux que vous apportiez votre jambe droite au plafond. D' accord ? Si c'est trop dur, gardez-le. Plie-le, OK ? Si vous pouvez aller de l'avant et faire ça, alors mettez votre gauche sur votre tibia, et vous avez raison. Je suis sur ton tibia aussi. Donc c'est un peu votre position semblait vraiment bonne ici. Alors tenez l'océan ici et étirez leurs jambes. C' est donc votre position de départ. D' accord ? Donc, avec une inspiration, s'il vous plaît cette jambe vers vous et avec un changement supplémentaire le lac et l'espoir ici que le cou. Alors prouvez l'autre jambe à vous-même et relâché l'autre jambe. Ok, alors laisse-moi partir. Toute l'humeur veut de l'aide. Ok, donc c'est à ça que va ressembler le déménagement. Alors faisons-le ensemble. Prenez votre position. Tenez vos mains sur votre tibia sur votre rouge comme et faites sortir la jambe vers le bas. On n'a pas inhalé. Tirez cette jambe vers vous. Changement supplémentaire et utile. Là, la jambe. Expirez. Changement à Hampel Ils sont comme, OK, ajoutons le pain. Juste les jambes qui bougent. Tout le reste est table. D' accord, Stretch. Super. Maintenant, maintenez les deux jambes ici et abaissez votre jambe vers le bas avait fait et ramenez les jambes vers le bas. Donc encore une fois, si vous avez des douleurs sur votre cou ou dans votre bas du dos Juste modifié exercice comme se rapportant les deux testaments précédents. Placez un total sous votre chapeau et travaillez avec vos jambes ici, OK ? Juste comme ça. Donc tu n'as pas de pression sur ta jambe. Ok, donc c'était ton étirement de jambe droite. Cet exercice est aussi très bon . Extérieur pour flexion. Sortez vos ischio-jambiers ici et aussi vous travaillez beaucoup avec votre APS. Et en fait, vous travaillez avec vos muscles du cœur très profonds, ce qui est le meilleur moyen pour qu'ils aient l'air cool, mon pote. Développement musculaire égal. Donc c'est vraiment, vraiment bon exercice. Donc, ne passons pas à notre prochain exercice, qui est, euh, double comme un étirement droit. D' accord, donc cette fois nous allons travailler avec les deux jambes ensemble. Donc, cette fois, regardons la position de l'ancienne épaule, tête et les bras. Donc, votre peuple travaille avec notre poitrine et notre cage thoracique levée et les mains derrière votre tête . Donc ici, je tiens à souligner que tu ne pousses pas sur les jambes comme ça, OK, viens de mourir dans ta tête, et ils essayent juste un peu de toucher. Donc chaque mot tirant votre jambe à côté comme ça et jouant avec vos coudes. Donc le mouvement et l'ascenseur sont de votre cage thoracique comme ça. Ok, pas ça. C' est faux. Mon cou suit ma cage thoracique. D' accord ? Si vous avez besoin, allez-y et répétez cet exercice quelques fois, accord ? Revenons à l'exercice. Je mets mes mains derrière ma tête. Mes coudes sont larges en un point. Ok, donc c'est la position de notre haut du corps, donc nous ne bougerons rien du tout. Donc, pas de restrictions jambes, baissez la tête. Donc dans cet exercice, notre vie, la position de départ des autres jambes, c'est bien ? Donc je veux que tu amènes les deux jambes comme ça. Donc, si vous avez des difficultés à les garder droit comme ça, il suffit de les plier un peu. D' accord ? Donc, ce que nous allons faire est qu'avec une inspiration, nous allons abaisser les jambes vers le bas. Regardez-moi et expirez. On les a abaissés. OK, donc vous verrez que En fait, il a besoin de beaucoup de force de votre application. Donc, vous devez serrer vos abdominaux beaucoup pendant que vous faites l'exercice. Et je ne veux pas que tu abaisses trop les jambes parce que tu peux te blesser le bas du dos . Alors écoutez votre corps. Si c'est ce que vous pouvez faire le plus, restez ici. Si tu peux en faire plus, descends. Si vous pouvez faire plus de doute, descendez. D' accord ? Voyez ce que vous ressentez. Et ici, l'important est de ne pas soulever le ventre. Donc, quand nous faisons l'exercice, évitez ce mouvement ici. Donc ici tout est attaché à rencontré et très stable. que tu Tantque tugardes ta table de cours, tu peux abaisser tes jambes. Voyons donc l'exercice complet ensemble. Alors amenez vos jambes au plafond. Maintenant, inspirez et levez la tête. Placez votre main derrière votre tête et nous sommes prêts à commencer. Engagez votre application. Presser votre APS beaucoup Maintenant dans ont abaissé. Comme maintenant, si vous pouvez baisser plus, restez ici et excellez jusqu'à la position de départ. Ok, c'est ton déménagement. Essayons encore une fois. Inspirez vers le bas et excellez une fois de plus. Inspirez del Excel vers le haut. Mon haut du corps ne bouge pas. Juste mes jambes. D' accord. Inspirez vers le bas et excellez vers le haut. Super. Maintenant interdit vos nouvelles. Mettez le Met et abaissez votre tête. Super. Maintenant, détendez-vous. On avait éclaté sur elle. Absolu. Alors venez à votre position assise ici. Bon, donc dans cette leçon, nous avons beaucoup de travail sur l'APS. Je peux sentir qu'ils brûlent, donc peut-être que les vôtres brûlent aussi bien, aussi, continuez à pratiquer, ok ? Ça va être plus difficile pour cette première leçon. Nous allons importer de plus en plus et lance des exercices, alors essayez juste de pratiquer de plus en plus chaque exercice et de voir vos limites et voir combien vous pouvez faire. Ne te forcez pas. Ce n'est que la première leçon du début. Alors continuez à pratiquer. Et j'étais sur la liste suivante. 18. Niveau intermédial : Leçon 2: Ok, donc c'est votre cours de niveau intermédiaire à. Nous allons donc passer en revue trois exercices dans cette leçon. Et si vous avez trop fait la leçon 1, assurez-vous juste que vous faites bien avec eux afin que nous puissions passer à ces exercices. Alors commençons par se croiser. Clair. Alors nous allons nous allonger sur les jeux de matière. Même position. Je suis venu comme d'habitude. Ok, donc je prends une position, position confortable ta tête, tes tas et tout. Donc, une fois que vous avez trouvé la bonne position, vérifiez votre bassin à nouveau. Si c'est parallèle. D' accord. Très bien. Et dans cet exercice, nous allons travailler nos bras, jambes, jambes, APS et tout. OK, donc beaucoup de synchronisation dans le moule. Donc, il suffit de garder pour la côte et voyons ce que les jambes font dans cet exercice. Donc je veux que tu lèves tes jambes une par une. Ok, 90 degrés. Ici. Évitez juste de faire ça, OK ? Chaque fois que vous avez envie de faire ça, il suffit de les pousser et de porter à 90. Creusez la Grèce. Ok, donc tu passes une bonne nuit. Deux degrés ici. Alors, c'est la position de nos jambes. Ok, voyons l'épaule, le cou et les bras. Soulevez lentement la tête et la cage thoracique vers le haut. D' accord ? Et placez vos mains derrière votre cou derrière votre tête, monsieur. D' accord. Donc, vous pouvez placer vos doigts ici aussi. Si c'est confortable, il peut aussi continuer à fonctionner comme ça. Cela vous évite de tirer votre cou. En fait, tu gardes tes mains comme ça. Donc, à partir de là, mes aides sont pauvres blancs. Donc, nous allons faire une croix avec notre coude et notre jambe. D' accord ? Alors regarde-moi faire une fois. J' ai donc engagé mon APS avec une inspiration. Je tourne mon orteil de torse à gauche, pas mon coude. D' accord. Mon torse à gauche. Et j'amène ma jambe droite à mon coude gauche. Et en même temps, j'ai étiré l'autre jambe. D' accord ? Inspirez, je reviens à moi cela, et exceller aux autres côtés. Inspirez milieu, expirez de l'autre côté. Ok, alors essaye avec moi. Maintenant. Prenez votre position. D' accord ? Pour une fois, vous vous êtes déjà concentré sur votre droite et votre gauche. Donc d'abord, nous avons déplacé le côté gauche. Alors tournez votre torse vers la gauche et apportez la jambe et étirez. D' autres comme, en enfer. Expirez. Allumez en enfer. Tournez. Vous pouvez alterner votre souffle et essayer. Ok, différent encore une fois. Et la dernière. Restez ici, baissez la tête et aime un par un. Donc c'est cool. Défi Nichols, vos abdominaux qui travaillent vos jambes en mouvement. Tu dois garder la tête haute, donc continue de t'entraîner, ok ? Et si vous avez une gêne dans votre cou et vos épaules, prenez simplement votre place de voyage sous votre cou et travaillez simplement avec les jambes. D' accord ? Comme ça ? Juste comme ça. Alors soyez conscient de toute douleur que vous pourriez avoir. D' accord. Maintenant, après cet exercice, nous allons à la 2e 1 Maintenant, juste rouler lentement. D' accord ? En fait, cet exercice est très drôle maintenant, le seul peuple, donc je l'aime vraiment. Happy appréciera son ballon. Alors asseyons-nous au début au début. Off plus. Ici Matt. Ok, donc le nom de ces exercices s'ouvre comme une épave. Ok, donc c'est un peu drôle aussi. Vous verrez maintenant comment nous allons effectuer l'exercice. Et donc, commençons par la position de départ. Donc c'est similaire à rouler comme une balle. Ok, donc mes pieds sont sur le sol pour le moment. Mes mains sont sur mon Xinxing. Ok, donc mes jambes ne sont pas si ouvertes mais pas attachées. Ni plus. Alors juste un peu. Et mes jambes aussi. Mes pieds sont bien ouverts. Ok, Donc d'abord, commençons par une version modifiée de ceci et voyons comment nous pensons que nous allons de l'avant pour une version plus difficile. Alors voyons l'illustration sur la position de notre dos ici. Alors je suis assis très dur, d' accord ? Et nous commencerons quand nous retournerons en arrière, nous serrons le dos comme si nous n'avions pas roulé comme une balle. D' abord, je commence comme ça, et ensuite je me tuerai le dos. Laisse-moi faire une fois juste pour te montrer l'exercice que nous allons faire ensemble. Ok, alors inspirez vous levez votre bras droit alors j'excelle, soulevez l'autre jambe vers le haut. Donc ici, dans cette position, mon dos est tout droit ici, donc je ne le fais pas encore, OK ? Je suis toujours là. Donc ici, je trouve mon équilibre, et je suis assis sur mes symptômes et je suis équilibré ici. D' accord. Mes mains derrière mes genoux. Mes coudes sont blancs ouverts et des bandits. Donc à partir de ce point, je vais ralentir le mois de la bande que la lecture dans les cheveux chaque rangée arrière et exceller et revenir à ma balle assis et redresser mon dos immédiatement. Bon, donc je garde mes Bellas et je vais à une deuxième règle. Donc c'est deux depuis le début. Prenez votre place avec moi. Mettez vos jambes ensemble. D' accord. Là. Vis le. Ouvrez votre dos est droit dans vos mains derrière vos genoux. Ok, maintenant, petit bébé. Puis inspirez d'abord levez votre rouge comme vers le haut. Donc, une fois que tu seras bien ici. Une fois que vous avez votre équilibre, soulevez l'autre jambe vers le haut. Ok, maintenant, je devenais plus drôle parce qu'on doit garder l'équilibre ici, alors assure-toi que ton dos est droit comme ça et qu'un taureau est ouvert. Alors maintenant avec une inspiration gazon lentement guérir lentement notre dos et rouler vers le bas et expirez et garder votre équilibre. Ne mets pas tes pieds sur le sol, d' accord ? Et quand vous roulez, ne partez pas le lendemain sur vos omoplates moins une fois de plus en enfer. On est de retour et je suis toujours sous plein. Gardez votre équilibre une fois de plus. Vous montez sur X encore en haut. Ok, encore une fois en enfer. Retournez et acceptez. Donc il a essayé de garder la position hors de vos jambes. Ils ne bougent pas de tes genoux, d' accord ? Et baissez votre jambe. Donc, si vous êtes à l'aise avec cela, ajoutons plus de défis à cet exercice. Alors mettons-nous d'abord la main sur ton éclat cette fois. Pas derrière nos genoux. OK, donc il y a deux façons de tenir vos jambes ici soit de l'extérieur. Ok, juste que je vais te montrer comme ça, soit à partir d'oxyde comme ça de perspicacité. Tu vois lequel tu te sens à l'aise ? Moi ? Je préfère comme ça. Mais vous pouvez aussi faire comme ça si vous vous sentez plus à l'aise. Ok, donc, marques, vous tenez votre détente. Peu importe. Hall, vous levez les pieds. Donc, vous êtes assis dans vos os assis ici équilibré. Ok, laisse-moi tourner à nouveau. Donc, j'ai cette position cheveux ok. Ou cela en fonction de ce que vous voulez. Donc je tiens comme ça pour qu'on n'inhale pas. Je lève ma jambe droite et j'expire. Et maintenant l'autre jambe vers le haut et expirez vers le bas. D' accord ? Donc, vous pouvez aussi tenir à partir d'ici. Donc, nous allons orteils veut de l'extérieur, alors inspirez. Sauf que vous ne gardez pas votre équilibre. Inspirez et expirez vers le bas afin que votre dos droit Juste les jambes bougeant. Et enfin, nous soulevons les deux jambes. Trouvez votre équilibre. Tenez vos jambes. Eh bien, d'accord. Maintenant, avec un soin d'inspiration de votre dos. Inspirez rollback et acceptez et ami votre Bela. Ok, encore une fois. Inspirez rollback et expirez. Trouvez votre équilibre avant pendant le deuxième rôle en enfer, repoussez et expirez. Trouvez votre équilibre ici et en enfer Retournez et expirez et alors que vous ne trouvez pas votre Belus très bon. La dernière fois en enfer, Boban et expirez. Restez ici. Apportez vos pieds sur la carte et détendez-vous. Donc, dans cet exercice sont en fait travailler avec les muscles ici dans vos fléchisseurs de hanche aussi avec la mobilité de la colonne vertébrale vous. En fait, il y a beaucoup d'aller aussi dans cet exercice. Ne vous inquiétez pas au début, si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, continuez simplement avec celui modifié. Et une fois quelques confortables, vous pouvez aller de l'avant et ajouter vos jambes et swot. Et avec le temps qu'il va réellement essayer quand vous essayez plus, vous verrez cela. En fait, il sera plus en mesure de garder votre Bella quand vous roulez particulièrement. OK, alors continuez à vous entraîner. Et le dernier exercice de cette leçon est un gaspillage ponctuel. Donc d'abord je vais m'asseoir comme ça juste pour te montrer la position de mes jambes. Ok, donc je suis assis sur le dessus de mes os d'assise. Mes jambes sont droites et attachées, ok. Et mes pieds sont attachés ensemble. Bon, donc si c'est trop difficile pour vous de vous asseoir comme ça, vous pouvez placer un oreiller ou une serviette juste sous vos hanches comme ça. Bien. Donc, cela rend vos hanches plus élevées, il sera donc plus facile pour vous de garder vos jambes comme ceci. Donc si tu te sens mieux comme ça, ton dos devrait être droit. Donc si tu te sens mieux comme ça, Ok, donc je ne fais pas ça. Mon dos est droit. Ma vie est aussi stressée. Ou ici, j'ai un angle de degrés de nuit agréable. Ok, donc si vous arrivez à la position, voyons les bras. Alors j'ai encore dit mes jambes. Ainsi, les bras seront larges ouverts et parallèles au sol. Ok, donc ici, évitez de marcher sur vos épaules comme ça. Donc tu vois, c'est très raide. Alors pose-les, d' accord ? Et ne lâchez pas vos bras comme ça parce qu'il sera fatigué et que vous voudrez peut-être les laisser tomber . Mais essayez de les garder comme ça tout le temps. D' accord ? Alors allons-y maintenant. Ok, je vais garder cet angle. Alors passons à l'exercice. Donc mes pieds sont fermés. Donc, avec une inspiration, je tourne à droite quand moyenne mon maximum je tordre et viens au milieu Ok. l'autre côté, Inspirez torsion et au milieu. Donc, quand vous tordez, essayez de garder vos pieds ensemble pour qu'ils ne se lèvent pas du sol comme ça. OK, alors nous allons le plus ensemble avec un excellent inspiration Middle. C' est plus rapide. Concentrez-vous sur vos pieds et gardez-les ensemble. Bien. Encore une fois. Twists, torsion et milieu. Maintenant, abaissez vos mains et détendez vos épaules et vos jambes. Ok, Donc la raison pour laquelle cet exercice est plus difficile que les exercices précédents assis que vos jambes sont fermées. Donc, en fait, vous devez pousser vos muscles vos abdominaux plus pour vous maintenir en équilibre. Ok, donc si vous avez une douleur dans les jambes ou si vous ne pouvez pas garder cette position. Ne vous inquiétez pas. Il veut juste ça. Ou vous pouvez également plier vos genoux au début. Si cela va aider et juste essayer de faire de l'exercice avec le groupe a besoin, il a besoin de comprendre le mouvement et de vous préparer. D' accord. Alors ne vous inquiétez pas. Continuez à vous entraîner, et je vous verrai dans la leçon 3. 19. Niveau intermédial : Leçon 3: nous reviendrons. C' est votre cours de niveau intermédiaire, moins de trois. Donc, nous allons faire deux exercices dans cette leçon, et commençons directement avec nos exercices. Alors d'abord, allez. Votre poste de bal. D' accord. Allongez-vous sur votre poitrine. D' accord. Alors trouvons une position confortable ici. Donc aujourd'hui, nous allons nager sur notre Met. Voyons d'abord la position optimale pour cet exercice. D' accord ? Alors je veux que tu mettes ta poitrine sur le Met, ok ? Et amène tes bras au-dessus, comme ça. D' accord. Donc tu as trouvé quand tu trouveras ta position confortable ici, ok ? Je veux juste que tu te concentres d'abord sur tes bras et tes jambes, OK ? Il suffit de voir leur position et tenir, mais sont position pendant tout l'exercice, donc mes bras ne sont pas ouverts comme ça, OK ? Et ils ne sont pas attachés. Nécessaire. Il y a juste un beau remodelage ici, ok ? Et en sécurité sur mes jambes ici. Donc ils touchent le sol. Ok, mes jambes se touchent. Et ils sont un peu son empreinte. Pas tellement comme ça, mais pas y attacher juste un peu. Donc j'ai une belle forme ici. Alors d'abord, voyons fort. On peut bouger nos mains. Ok, donc je veux que vous mettiez votre tête sur le Met. D' accord ? Donc certains ici jettent juste pour lever la tête. Vous êtes listé dans vos bras ensemble. Juste un autre, mais qui se produit. D' accord ? Et ensuite tout faire tomber. Ça l'a fait à partir de ce moment-là. La plupart système à l'aide et accepter le grand donc Eh bien, nous avons fait cela. Si vous avez une douleur dans le bas du dos, essayez de crier vos dollars. Essaie de serrer les muscles ici. Donc, cela vous aidera à lire. Utilisez la pression sur le bas du dos. Ok, alors essayons une fois de plus comme ça et gardons vos hanches un gâchis pachtu tout le temps. Alors faisons un de plus. Time Esque a été rencontré. Pariez et inspirez. Soulevez les bras et la tête vers le haut et expirez vers le bas. Super. Mon temps de parole et de prolonger. Super. Alors, amenez vos mains ici sur votre sous la tête. Donc moins de travail sur les jambes. Kurt est un peu pareil pour les jambes, donc je n'hériterais pas. On peut mettre ta tête sur tes mains. D' accord. Bien dans la main. Vérités et soulevez ses jambes. Estime plus et Xing petite fenêtre Bon. Votre prochaine fois et il va construire souvent ensemble et exceller Bell la dernière fois que vous allez monter et exceller. Super. Mais celui que nous faisons est orteil aide à remorquer la force Stroem extra dans vos muscles sur votre ressort. Ok, donc tes muscles du dos, c'est très utile. Tous ces exercices pour étranger vos muscles du dos, qui en fait dans cette pintes, Ou si vous faites ces muscles forts, cela signifie que votre colonne vertébrale est de plus en plus forte. Cela signifie que votre posture change et que vous êtes plus coincé, et que vous avez une bonne posture. Donc, ces exercices sont très utiles ainsi que toutes les autres pratiques. Précis, c'est OK, alors voyons maintenant comment les bras et les jambes se déplacent ensemble. Alors ramenons nos mains en avant. Ok, donc avec une inspiration les tribus de stand entre les bras et les jambes ensemble Ok. Soulevez tout en un peu, inspirez et excellez. Euh, super. J' ai rencontré Tom en elle, excellé la dernière fois, inhalé. Donc, cette fois, restez ici. Donc je veux que tu sentes ta main droite et ta jambe gauche. D' accord ? Voyez où ils sont. Donc nous étions cette natation, alors levez sa main droite et gauche comme vers le haut. Ok, tu sais, abaissez-les et soulevez. Main gauche sur la main droite en haut. Alors le mois, c'est bon ? Alors concentrez-vous. Alors amenez tout. Maintenant, concentrez-vous. Levez la droite et la gauche. Ok, donc quand vous levez votre main droite, vous levez votre jambe gauche ici, ces deux-là, OK ? Et quand vous levez votre main gauche, vous levez votre droite. Comme ici. Ok, alors faisons-le une fois ensemble avec le souffle cette fois. Donc quand je soulève Donc quand je dis une fois que c'est un de plus pour un côté et l'autre plus pour l'autre côté. Donc, c'est votre seul ensemble, et ils feront une fois mis avec une seule inspiration. Ok, alors laisse-moi te montrer. Donc je respire profondément ici, accord, donc avec cette inspiration, j'ai pris le temps. Donc d'un côté. Très bien, donc juste une inspiration ici, et avec une expiration, nous allons donner un ensemble de plus. Ok, donc ne bougeons pas ensemble. Alors inspirez levez la main droite et la gauche comme vers le haut. Et l'autre maintenant Excel commutateur. D' accord. Vous les voyez plus si vous ne pouvez pas synchroniser votre main et le journal et le pain à la pierre étaient juste essayer d'obtenir l'exercice d'abord et puis ajouter votre souffle. Ok, alors essayons encore une fois. Donc, on respire et une fois aussi grand maintenant brassant tout vers le bas. Merveilleux. Donc si vous ressentez une douleur dans le bas du dos juste Cui est vos hanches ici. Super. Et si vous avez encore de la douleur, juste opter pour l'exercice. Parce que je sais que cet exercice est très difficile et que la plupart d'entre nous auront du mal à le faire . Ne te forcez pas et juste ça vit là. Bon, passons à notre prochain exercice, qui est double comme coup de pied. Nous avons donc gardé la même position. Mais cette fois, nous apportons nos mains sur vos propres mains. Notre bas du dos. Ok, alors essayez d'attraper l'oiseau de vos mains si vous avez le toucher, et qu'il ne se contente pas de livrer. Et juste de jolies jambes ici sur tes hanches. Ok, donc tu n'as pas besoin de les traverser comme ça, mais si tu peux juste les traverser, c'était juste les mettre ici. Ok, donc c'est la position de vos mains. Vos jambes disent toujours qu'il a mis à part et voyons ce que la tête fait OK, donc comme vous le voyez maintenant, je vous regarde que l'exercice de battement, nous allons déshabiller la poitrine gauche. D' accord. Semester Head est sur les Mets. Bon, donc on n'est pas là, on va commencer à remonter notre noyau, et ça me laisse juste te montrer. L' exercice veut que nous le fassions ensemble. Ok, donc ma tête n'est pas satisfaite. Pas sous Crist. Donc on ne botte pas mon bateau avec mes jambes trois fois, menace en elle. Excellent. J' ai baissé ma gauche et j'ai laissé ma tête, d'accord ? Et expirez. J' abaisse la tête, et cette fois j'ai tourné la tête pour écrire, je garde le gâteau. Ok, Expirez. Et cette fois, je baisse la tête et regarde l'autre côté coup de pied, coup de pied, Jake sur Excel. Bon, donc c'est l'ensemble complet. Donc si tu veux déjà ensemble, accord. A travers une main sur votre petit mieux Tes pieds sont là. Ouvrir. Donc, ma tête est donc nous gardons les trois termes rencontrés ensemble avec les pieds fléchis. Alors comment Exxon ? Abaissez les jambes et soulevez la tête et la cage thoracique. Maintenant, inspirez la charge, la poitrine. Regardez-moi et kick cake cake cake X le Seigneur comme la pierre et attendez-vous, vous savez, dans l'aide coup de pied, coup de pied, garder un excellent en avant. Alors ici. N' oubliez pas que vous changez la position de votre AB à chaque fois, OK ? Et lisez vos mains jusqu'à vos pieds ici. Quand vous êtes prêt à traiter vos mains, vos pieds ne peuvent pas coups de pied, coups de pied et expirer Grand. Encore une fois. pied, coup de pied, coup de pied et expirez Portée de l'histoire ou fréquente Regardez vers l'avant. Super. Maintenant, lentement. Pas votre poitrine et mettez vos cheveux en plus de bon. Détendez-vous deux secondes. Donc tu es de retour c'est avoir une grosse pause Travailler les muscles beaucoup. Ok, si tu es prêt. Alors partagez votre position assise ici. D' accord ? Donc, si vous vous sentez mieux, alors nous continuons à la Lexx moins. 20. Niveau intermédial : Leçon 4: D' accord, continuons avec nos cours de niveau intermédiaire pour donc cette fois, nous allons faire quelques exercices de notre côté. Ok, donc je veux que tu viennes de ton côté chez ma mère. De quel côté ? Alors venez sur votre site ici, allongez-vous. Donc, si vous vous souvenez du cours de niveau débutant donc ici, il est, très important d'être aligné. Ok, donc mes pieds sont fléchis. Mes orteils, mes genoux, ma hanche, mon épaule et mon an se sont alignés ici. Ok, alors regardons la position de l'épaule et du bras cette fois. Cette fois, je veux que tu viennes sur ton bras et que tu mettes ta main sur ton année. D' accord ? Alors trouve le confort d'une position pour toi ici, mais ne va pas sur le sol comme ça, ok ? Donc tu dois être un peu levé parce qu'on doit soulever la cage thoracique ici et pleurer. Donc, si vous avez un malaise dans votre épaule ou dans votre poignet, allez-y et couchez-vous comme ça. Calme. Gardez juste cette position. Continuez comme ça. La même chose si vous avez un problème avec votre cou juste rester dans cette position et vous prenez un souper de cette main devant votre poitrine. D' accord, mais si tu vas bien, reviens à cette position, accord ? Donc, à partir de cette position, nous allons travailler sur nos jambes maintenant. Alors concentrons-nous sur les jambes maintenant. Donc, mes jambes sont assez droites ici. Donc, avec une inspiration, je vais vous donner un coup de pied veut avant. D' accord ? Regardez-moi faire des waas. Alors, inspirez, je donne un coup de pied vers l'avant. Alors voici mes jambes parallèles au sol. Je ne m'ouvre pas comme ça. Je ne tombe pas sur le sol. Icka est juste en train de planer sur le sol et droit. Alors j'ai donné un coup de pied ici avec la nourriture flexible. Ensuite, nous pouvons expirer Nommer ma nourriture et la ramener et aller au-delà de votre autre jambe. OK, donc je vais faire une fois de plus. Inspirez coup de pied, excellez en arrière, donc c'est votre plus olestra ensemble. Alors trouvez votre position et vérifiez si vous êtes bien aligné ici Si vous avez été aligné, soulevez votre cage thoracique vers le haut Grande ! Et maintenant, levez votre jambe un peu Inspirez coup de pied avant Xer Ramenez en enfer Coup de pied en avant avec un pied flexible Expirez le point à l'arrière en deux vers l'avant, mais en enfer vers l'avant et expirez dernière fois. Alors il va renvoyer Excel. Ray, amène ta jambe au milieu et descend pour te détendre, accord ? Détendez vos muscles ici. Très bien, Donc cet exercice est à nouveau bon pour vos muscles latéraux, les flexions de la hanche et aussi les muscles dans vos jambes. Ici, tout fonctionne, donc c'est plutôt bon. Bon, alors continuons avec le côté, comme du vélo. Donc il va y avoir plus de plaisir, parce que nous serons, c'est comme faire en se séparant sur les mets. Voyons comment cet exercice à nouveau. Soulevez votre cage thoracique. Ok, tu es dans la même position ici. Donc, cette fois, ce qui se passerait est que j'ai un premier groupe look, mate Miney et le faire avancer. Alors imaginez que vous faites du vélo ici et expirez. J' ouvrirai ma jambe et je ramènerai ma jambe et je la plierai ici. D' accord ? Et pendant que mes genoux se pliaient, je le ramène en avant et j'ai ouvert ma jambe et mon dos. D' accord, donc c'est comme tu essayes de trouver ce mouvement, ok ? En enfer, les avants arrivent. Ramenez le dos, ramenez comme tout le chemin puis le genou, puis faites avancer la jambe avec le genou plié, puis ouvrez-les en arrière. C' est juste le meilleur fling. Ok, alors gardez la jambe et le même niveau en tout temps. Ne laisse pas tomber le genre. Ok, alors qu'est-ce que tu es à l'aise avec ça ? Viens à ton point médian. Encore là et maintenant rendons les choses plus difficiles. Et renversons la bicyclette. Alors cette fois, imaginez que vous retournez en arrière. Ok, donc le premier amène la jambe droite ici, puis plie. Puis ramène les bandes qu'ouvre ici, puis ramène en avant. Alors regarde-moi, alors. Vous voyez, maintenant c'est l'arrestation opposée, alors gardez en gros à l'envers. D' accord ? Bien. Essaie maintenant. Plus juste jusqu'à ce que vous trouviez le bon mouvement. D' accord. Maintenant, viens à moi , , et abaisse ta jambe. Super. Posez votre poitrine et faisons une petite pause. Deux secondes. Donnez un petit déjeuner. Les muscles latéraux. D' accord. D' accord. Maintenant, dans le Mexique ou la taille appelée Banana, on va s'allonger. Ok, donc cette fois mon bras, tu peux garder ton bras ici de leur côté. D' accord ? Ou si vous voulez, Vous pouvez également garder sur votre devant votre poitrine pour avoir votre équilibre. Donc ça commence par cette première position. Et si vous avez des difficultés à trouver votre équilibre, allez-y et bannissez votre jambe ici. D' accord ? Mais si tu vas bien, reviens à cette position. C' est très bien. Donc, parce que cet exercice est appelé banane en fait prendra une forme de banane. Comment ça ? Voyons voir. Alors j'ai mis ma tête sur mon bras. Non, tu peux pointer ton pied ici. Ok, Maintenant, avec une inspiration, allons d'abord aux jambes. D' accord ? Avec une inspiration, levez vos jambes, vous voyez ? Petit, très peu plus. Et maintenant donc une fois de plus. Soulevez vos jambes et bien, plus de temps. Et maintenant, ajoutons notre main notre bras ainsi que la tête. Donc, quand j'ai quitté mes jambes, ma main, mon bras et ma tête suivent le même mo que mes jambes. Ok, alors faisons-le ensemble une fois en enfer et apportons tout et expirez la pâte une fois de plus . Inspirez Excel. C' est tout petit mook. Je ne te force plus à lever ton corps si haut, alors respirez après une fois de plus acceptable en lui. Exel vers le bas, Gray. Donc c'est ta banane. Très bien, alors montons et allons-y et pratiquons-nous. Facilité. Trois exercices de l'autre côté aussi. Une sorte de la jambe gauche. Et une fois que vous vous sentirez à l'aise, euh, peut-être que vous aurez besoin de vous entraîner un peu plus, surtout la banane. Donc, quand vous vous sentez à l'aise, continuez avec moi avec le prochain exercice ici. Maintenant que nous allons faire, qui est appelé teaser école de préparation Lay sur notre dos. Ok, alors trouve une position confortable. D' accord ? Votre proboscis stable et parallèle au sol ici. Et regardons nos jambes d'abord. Donc je lèverai ma jambe droite en premier. D' accord ? 90 degrés. Et puis l'autre est bien, donc je suis dans ma position de table ici, et j'ai un beau 90 degrés ici. Si c'est trop comme si c'était juste un vide et repoussez-le. D' accord ? Et regardons les bras maintenant pour que mes bras soient au-dessus. Ok, donc c'est ma position de départ. Je veux m'assurer que mon absolu engagé dans ma poitrine est poussé vers le bas. D' accord ? Alors laissez-moi juste me regarder faire l'exercice d'abord, et ensuite nous le ferons ensemble. Ok, donc avec une inspiration, je lèverai ma tête et ma cage thoracique vers le haut. Et je viendrai à ma position assise pendant que je garde la position hors de mes jambes. Alors voyons comment ça a l'air bien en enfer et restez dans cette position si bien que je suis là. Je garde mes jambes dans cette position et mes bras parallèles. Et puis avec un excellent, un monde lent. Ok, très lent. Et amène mes bras. Super. Donc, si vous avez déjà moins à vouloir ensemble maintenant. D' accord. Alors ramène tes jambes. Bras au-dessus. Maintenant, inspirez lentement rouler et venir à une position assise vers le haut. D' accord ? Tu es es toujours stable. Ici. Trouvez votre équilibre. D' accord. Existe maintenant. Luli roulé et couché sur le dos avec les bras sur le chapeau. Ok, alors faisons-le encore une fois. N' oubliez pas de trouver que votre équilibre est difficile à égarer aussi. Trouvez-le. Ok, donc encore une fois inspirez. Je trouve mon Bela et expirez rouler vers le bas pour littéralement inscrit. Super. Faisons ça encore une fois. Abs engagés, très pressés. Inspirez. Je trouve mon équilibre. Ok, je sais défier un flux supplémentaire littéral vers le bas et apporter vos bras généraux. Ok, maintenant, ramène tes jambes. Ok, passons en position assise. Donc, cet exercice est plus difficile, mais il suffit de pratiquer plus et vous verrez comment vous trouvez votre équilibre. OK, donc c'est la fin de votre leçon pour et je verrai dans la leçon suivante. 21. Niveau intermédial : Leçon 5: Bonjour. C' est votre dernière leçon de cours de niveau intermédiaire. Nous verrons donc trois exercices dans cette leçon. Alors commençons maintenant. abord, nous allons faire un tire-bouchon modifié, donc je voulais m'allonger d'abord. D' accord. Et trouvez un vaisseau Posey confortable. D' accord. Très bien, alors. Tiens, trouve ton bassin. D' accord. Et assurez-vous que c'est parallèle. Instable. Super. Maintenant, appuyez sur vos bras sur le Met. D' accord ? On travaillait avec des jambes seulement. Commençons donc par soulever nos jambes une par une, jusqu'au plafond. D' accord. Alors j'ai laissé ma première jambe, non ? Comme d'abord, puis à gauche. Comme Great. Alors gardez votre position ici. D' accord ? Ce que nous allons faire est juste un petit orteil inclinable, à droite et deux à gauche. D' abord, abord, je le ferai sous cet angle et le roman tourne plus tard. Donc ici, quand je fais mon inclinaison avant moi, je veux m'assurer que mes jambes sont attachées ensemble, ok ? Et je prends de la force de mes muscles et de mes mains j'ai bien pressé au Met et avec une inspiration lentement je plie mes jambes à droite. Et quand je fais ça, mon tas peut sortir du tapis Ce n'est pas un problème. D' accord ? J' y vais un peu, non ? Et puis expirez. Je viens au milieu et j'inhale à gauche d'accord ? Et orteil au milieu. Donc juste pour vous montrer l'angle et le petit moment de mon exemple juste sous cet angle, OK ? Tu gardes ta même forme pour que mes jambes soient levées. Ok, donc ici j'inhale et ralentit l'inclinaison, mes jambes droite et exceller au milieu et puis à droite puis au milieu. Vous voyez, le petit mouvement en a marre. Alors regarde mes hanches ici. Quand je fais le mouvement, ma hanche sort du tapis, donc c'est bon. Et hors du Met. Ok, donc je retourne à ma position, reste dans cette position et j'ai répété deux fois de plus les deux côtés. OK, alors inspirez, bon site et excellez au milieu. Inspirez à gauche et accepté le milieu. Alors essayez de garder les deux jambes ensemble tout le temps et la tomate dernière et au milieu. Alors pliez vos genoux et restez ici pendant un moment juste pour vous détendre. Donc si vous faites de l'étranger avec cet exercice, je veux que vous ajoutez un petit défi. Ok, donc on a gardé le même exorcié. Ok, nous avons la semaine lentement tourner nos jambes orteils. droite. D' accord. Et cette fois l'année dernière sur le côté droit. D' accord. Juste habillé ensemble. Un de ce que je voulais dire, c' est ça. Donc je veux faire un cercle. Maintenant, fermez le sol, demi-cercle et à gauche et revenez à mon centre. Ok, donc nous voilà, faisant 1/2 cercle. D' accord, donc quand vous aurez fini le cercle ici, retournez dans la même direction que vous venez et faites un autre demi-cercle ici et excellez jusqu'au centre. Donc, lorsque vous faites l'exercice, engagez votre APS. Cela vous donnera la force de l'exercice. Ok, alors nous allons vouloir ensemble. Inspirez d'abord tourné à droite, puis abaissé les jambes et expirez. Revenez de l'autre côté et au centre. Retournons à gauche. Abaissez les jambes vers le bas et excellez de l'autre côté. Bon, donc c'est ton exercice. C' est un peu, hum pourrait être difficile pour vos jambes, mais d'abord, commencez par ça à droite et à gauche. D' accord ? Donc une fois que vous serez à l'aise avec ça, puis dans les cercles ici, d' accord, donc ce sera plus facile pour vous. Bon, donc le prochain exercice que nous ferons en position de planche, alors allons d'abord à notre position d'avion. Allez. Tes genoux. D' accord. Et ici veut votre maison, vos genoux. Alors assurez-vous que vous avez besoin d'un tas avec à part, ok. Et tes bras sont là, et mes mains sont au même niveau que mes épaules. D' accord. Si lentement, je veux que tu amènes une jambe comme ça. Étirez-le et apportez le travail de l'autre jambe. Alors, assurez-vous que vous ne marchez pas sur vos hanches comme ça. Ok, donc quand tu fais de la randonnée, en fait ou non, tu sors de ton niveau de tes bras, alors mets-toi en avant et ramène la hanche vers le bas. D' accord ? Donc c'est votre position. Donc, à partir de cette position, je ne lèverai pas lentement ma jambe droite. Ok, pas si haut juste un peu. Et je vais me repousser pendant que je me plie pendant un étirement. Ma nourriture ici. D' accord, Anna. Alors étirez, étirez et venez aux mets. Maintenant, changez la jambe. Amenez l'autre jambe. Donc je suis toujours dans mon plan. Cassé. Je ne marche pas sur mes hanches. Mon étirement en arrière et mettre la jambe vers le bas. Changez la jambe. Poussez, poussez et descendez. Assurez-vous de ne pas marcher sur vos hanches et, euh, une fois de plus. Stretch, stretch et le dernier stretch stretch. Et comment Venez à genoux et détendez-vous. Donc, ici, l'important est le fait de ne pas perdre la ligne. L' alignement de votre corps. Ok, Donc si vous faites tellement de randonnées sur vos hanches, alors vous ne travaillez pas assez bien les muscles, alors assurez-vous que vous êtes dans votre position de jeu et que votre jambe est juste un peu plus haut que le niveau du sol, et vous venez de vous étirer en arrière et revenez position si originale et nous souhaitons le similaire. Ok, donc, hum, passons à l'exercice suivant. D' accord ? Ce sera notre dernier exercice à ce niveau, alors revenons à nouveau. Nous le ferons. Le pont d'épaule. D' accord. Dit juste couché en face de la position confortable. Tes mains sont sur le Met. Ok, maintenant on a fait Inspirez lentement. Nous soulèverons les hanches jusqu'au plafond. Ok, donc il s'assure que tes jambes sont entassées d'une partie et qu'elles ne sont pas si proches de tes hanches que c'est plus loin. D' accord. Donc, une fois que vous trouvez une bonne position à l'aide et soulevez les hanches jusqu'au plafond. Ok, alors gardez cette position ici et engagez votre APS. D' accord, donc de cette position, je veux que tu penses à ta jambe droite, accord ? Et ramène ta jambe droite et, euh, en haut. Et maintenant une fois de plus et sur le groupe uni et mettre vos maths. Ok, donc le déménagement est assez simple, mais c'est très difficile. Vous verrez. Donc ici, important est de garder vos hanches en haut tout le temps et de ne pas les laisser tomber. Ok, alors remontons la jambe. Les hanches à nouveau. Maintenant, avec une inspiration, j'amène ma jambe au plafond. Ok, donc je garde mes hanches en haut maintenant exceller chargé comme vers le bas et inspirer vers le haut. Expirez vers le bas, inspirez. Vous pouvez alterner le Brett en enfer, Excel une fois de plus et venir et plier votre genou et mettre sur le tapis et ralentir peu . Ok, donc dans cet exercice, il est important que vous ne perdiez pas votre équilibre dans votre bassin. Donc quand je suis debout comme ça et quand je m'entraine sur ma gauche, , alors assure-toi que tu n'es pas pendant ça, ok ? Alors gardez le bassin stable tout le temps. Donc, voici tout le temps Parallèle au sol. D' accord. Juste peut-être aussi, vous pouvez juste pratiquer ce front d'abord et voir ce que vous ressentez. D' accord ? Comme dans la population est des exercices. Et une fois que vous vous sentez à l'aise, puis à la jambe vers le haut et bien, alors revenons aux orteils au-dessus de la position assise. Mettons un peu d'orteil nos muscles sur nos jambes ici. Juste un peu d'étirement. Oui. Donc, vous avez terminé votre dernière leçon. Un niveau intermédiaire. Et assurez-vous que vous pratiquez tout l'exercice est suffisant pour vous préparer pour le travail complet. Puis dans la leçon des jambes. Nous allons faire un tapis de niveau intermédiaire complet séances d'entraînement. Alors à bientôt Dans la prochaine leçon 22. Niveau intermédial : exercice complet du corps: Bonjour et bienvenue. C' est votre réseau alimentaire de niveau intermédiaire. Nous allons donc faire différents exercices de votre niveau débutant et aussi de votre niveau intermédiaire ensemble. Et vous aurez un beau et beau plancher de différents exercices en treillis. Comme je l'ai mentionné dans l'autre question, séance d'entraînement au niveau débutant. Donc encore une fois, dans celui-ci, nous n'aurons pas de pause entre les exercices. Alors assurez-vous juste que vous avez pratiqué assez le long des exercices Platas simples que nous avons examinés dans les leçons précédentes. Une fois que vous vous sentez à l'aise et que vous êtes prêt, vous pouvez poursuivre ce cours avec cette leçon et essayer votre réseau complet. Bon, alors commençons à notre position debout cette fois, accord ? Alors commençons par, euh, réchauffer notre mais cette humble. Ok, alors allez, vous êtes beaucoup et rapportez vos jambes ensemble. D' accord ? Alors assurez-vous que vos pieds sont parallèles au sol, accord ? Parallèle l'un à l'autre. Et tes jambes. Est-ce qu'il s'est incliné ? Vos épaules sont ce qui est ouvert. D' accord. Et vos hanches sont également doublées de vos orteils, épaules et oreilles. Merveilleux. Maintenant, avec une inspiration soulevez lentement vos bras jusqu'au plafond et expirez Balayez les mains autour vous là une fois de plus Inspirez jusqu'à Expirez, balayez inspirez jusqu'à Expirez balayage Grand Maintenant soulevez vos orteils Lorsque vous apportez vos bras jusqu'à la plafond Inspirez Soulevez-le et expirez tout vers le bas Une fois de plus Inspirez tout jusqu'à Expirez bien que la dernière fois Inspirez et expirez vers le bas Grande. Maintenant, rendez vos pieds stables à votre fou et levez vos bras au plafond. Vous avez hâte , , pas au plafond. Avec ça en enfer, commencez lentement à rouler vers votre tapis. L' un d'eux était Tabara à la fois guérissant votre dos et continuez à regarder vos pieds juste roulé vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez vos mets et surveillez vos genoux. Donc, quand vous êtes près d'entendre vos genoux dans le même monde dans vos yeux OK, si vous ne pouvez pas toucher à vos affaires d'accord ? Si vous pouvez juste aller de l'avant et toucher et étirer ici Juste étirer. Restez ici deux secondes et étirez-vous. Gardez votre position et étirez Merveilleux. Pas de réveil sur vos mains en avant. Juste deux pas ici. Super. Maintenant, une fois dans cette position, je veux que vous essayiez de mettre vos pieds sur le Met et de fermer votre cou, faire niveler dans vos bras et de vous étirer en arrière. Donc tu as une belle forme de triangle ici, étirement. Donc on étire nos jambes et nos bras tout ensemble. Super. Une fois que vous avez fini de vous étirer, marchez en avant sur vos mains. Venez en position de planche et mettez vos genoux sur les cartes et prenons notre ancienne position de quatre . Super. Maintenant, à partir d'ici, nous allons faire notre première laitue de préparation exorciée, qui est chat et froid. Ok, alors assurez-vous que vos mains sont au même niveau que vos épaules. Et vos jambes sont écartées de la largeur des hanches. Si vous déjà, à moins qu'ils puissent inhaler et regarder le plafond en enfer et expirer. Arguez en arrière et regardez vos genoux. Faisons ça quatre fois en enfer. Tout mettre et expirer. Fermer. Vous aidez à ouvrir et à exceller. Fermez ouvert dernier et faites de l'exercice des vêtements. Super. Ne venez pas à votre position nationale ici. Continuons avec la queue wag. D' accord ? Soulevez votre jambe droite. D' accord. Une fois que vous avez déjà juste tourné votre orteil de jambe droite, à droite. Et puis regarde tes pieds avec ta tête expirer. Tournez de l'autre côté en helter, oeufs à droite à gauche. N' oubliez pas de regarder vos pieds se cogner la tête. Excellé à gauche. Faisons deux fois de plus. Aide sur Excel Dernier sur sauf Great. Posez votre jambe vers le bas et laissez l'autre vers le haut. Répétons l'exercice en enfer. Tournez à gauche et regardez vos pieds. Excelled sa gauche, Inspirez goudron gauche, expirez orteil Droite et gauche Sortie droite dans sa gauche. Excel directement sur. Venez au milieu et posez votre jambe vers le bas. Super. Maintenant, allez. Tes genoux. Asseyez-vous sur vos pieds et étirez votre dos. Mais votre front sur la rencontre et encore ici et étirer. Continuez à vous étirer. Super. Non, viens lentement. Plus près du cou et venez lentement. Euh, super. Et couchons-nous. Donc, il est arrivé à notre position de colonne vertébrale. Très bien, euh, trouvez votre position confortable ici. Assurez-vous que votre poitrine en bas de votre bassin est dans le salon de Florence Stable. Ok, mets tes bras. En plus de ta fête maintenant, on n'inhale pas. Je veux que vous leviez vos hanches jusqu'au plafond, et nous le ferons cinq fois. Alors, suivez votre souffle et faites-le de moi. Inspirez et expirez pour engager votre APS en enfer. Excel cependant. Inspirez expirez. Vas-y. Va très lentement vers le haut. Sentez votre colonne vertébrale et acceptez-les. La dernière en place et, euh super. Maintenant, restez ici et portez vos bras au-dessus et levez votre jambe droite vers le haut et vers la gauche. Comme en haut. On va en faire des centaines. Bon, donc on n'expire pas. Soulevez la tête et la cage vers le haut et apportez vos bras à côté de votre corps. Trouvez votre position. Engagez vos abdos et pouls en enfer pour traiter cinq pulsations XL. D' accord. Cinq affiches avec Inhale et cinq affiches avec Excel. Faisons 10 6 Tu sais que tu es à mi-chemin. Continuez à poser. Inspirez 2345 XL tour d'orteil pour cinq en enfer à jouer pour cinq XL deux voyage pour cinq en santé à traiter pour cinq Excel trop. 345 moins deux ensembles. 2345 XL 2345 Inspirez 2345 Expirez pour traiter pour cinq grade. Amenez la tête vers le bas, les bras vers le bas et debout position et amenez vos jambes. Vous voulez tuyau sur l'avant et les mettre sur le tapis. Super. Non, amène-toi. Amenez votre jambe droite dans un match, accord ? Et soulevez votre nourriture ici. L' autre jambe est sur la matière étirer et amener vos mains derrière votre genou avec un étirement inhalé . Ne pas aimer le plafond trois fois en enfer et exceller vers le bas. Inspirez. Expirez, inspirez, sortez la dernière fois et restez ici. Pointez votre nourriture. Amenez vos mains vers le bas et les abdos engagés en elle. Entourez la jambe et expirez. J' ai fini un cercle. Nous le ferons quatre fois à l'aide. Expirez, inspirez tour, Excel a fini un cercle en enfer. Excel en enfer Excel Restez ici et inversé le cercle quatre fois en enfer. Expirez, continuez l'ABS engagé Dernier. Restez ici bande Yoni et étirez-le vers l'avant pour amener l'autre genou à la poitrine avec la nourriture fléchie, Placez vos mains derrière votre genou. Étirez jusqu'à la jambe jusqu'au plafond trois fois. Inspirez l'examen plié. Inspirez. Expirez les derniers et restez ici. Pointez votre pied. Amenez vos mains vers le bas. Continuons son simple comme des cercles pour la jambe gauche. Inspirez le cercle sauf fermer le cercle. Magnifique cercle d'inspiration. Fermer Excel. Dernier. Inverser le cercle quatre fois. Gardez vos abdos engagés. Rien d'autre qui bouge. Juste ta jambe. Dernier. Super. Apportez votre genou à votre poitrine. Apportez l'autre aussi. Prenez un support et enroulez et venez au début de votre tapis Ici, nous continuons à rouler comme une balle Placez vos mains sur vos tibias Soulevez vos jambes Je suis bon Ouvrez vos coudes grands ouverts Donc vos épaules pour de vos années Cure de votre dos Votre yeux regardant vos pieds Maintenant dans les cheveux Se développer en arrière et expirer Grande Une fois de plus Inspirez Aller en arrière et expirez Trouver votre équilibre Avant le prochain rôle en enfer Nous sommes de retour Excel moins orteil le flux Plus de fois dans son rollback ex toujours en place Gardez votre équilibre se concentrer, puis revenir en arrière Merveilleux. Trouvez le solde remonter et exceller avec la dernière fois dans son dos et toujours en place Maintenant, restez ici et ralentissez Roll down, ok ? Et tu es toujours de retour ici. Amenez votre tête vers le bas. Et si tu en as besoin, tu peux venir vivre en plein milieu de Mahmut. Ok, donc tes jambes sont encore pliées. Ok, Maintenant, nous continuons avec simple comme ça comme étirement. Ok, alors apportez votre main droite sur votre droite chaque cheville et les mains gauche sur votre cheville droite et étirée autre jambe. Soulevez votre main avait une cage thoracique vers le haut. Maintenant, inspirez tirer élu la poitrine et expirez commutateur. Faisons ça. Forcer ça sur les jambes en mouvement. Tout est stable. Continuez à faire le dernier set et tirez les deux Meg sur votre poitrine et restez ici. Maintenant, nous continuons avec double étirement de jambe. Maintenant, inspirez. Apportez les bras au-dessus et les jambes tendues et les vêtements Excel. Faisons ça trois fois. Inspirez ouvrir une fermeture Excel. Merveilleux dernier et aider à ouvrir l'annexe une proche. Restez ici étant votre jambe droite jusqu'au plafond et tendue. D' autres comme dehors. Placez vos mains sur votre brillance et inspirez le commutateur Excel extensible. Faisons ça quatre sets et fais tes siestes. Pressez l'EPS et une fois de plus la dernière fois. Apportez les deux jambes jolies. Amenez vos mains derrière votre chapeau. Abs engagés. Coudes larges ouverts moins orteil en double jambe stretch jambe droite stretch pour deux fois en enfer . Amenez les jambes vers le bas et acceptez le dernier dans la main vers le bas un excellent haut. Super. Restez ici. Pliez vos genoux. Amenez la tête vers le bas et les bras vers le bas sous plein. Prenez-le à une deuxième pause. Pas de roulage. Tu reviendras ici. Le début de votre tapis. Placez vos mains sur les océans. Nous continuerons avec un double record de jambe ouverte. Ok, alors placez vos mains sur votre drap. Vos coudes sont grands ouverts. J' ai mon équilibre avec mes os assis et mes jambes levées du sol. Super. Maintenant, avec une inspiration, ouvrez la jambe droite et expirez Fermer. Gardez votre équilibre. Maintenant, inspirez. Ouvrez l'autre jambe et excellez Fermer. Merveilleux. Maintenant, ouvrons les deux jambes ensemble et gardons notre équilibre. Inspirez ouvert. Garde ton équilibre si tu trouves ton solde avec moi trois fois en enfer Robotic Un acceptable pour trouver ton équilibre. Retournez à nouveau dans la hanche arrière Un ex plusieurs turbulence avant dernière fois que nous dio dans Aller en arrière, faire plusieurs, Apportez deux jambes vers le bas et détendez-vous ici. Bon, maintenant, allez. Tu fais le milieu de ton tapis. Continuons avec la colonne vertébrale. S' étirer vers l'avant Ouvrez vos jambes Il met vos pieds fléchis Si vous ne vous sentez pas aise, mettez un oreiller sous vos hanches, OK ? Parce que vous pouvez voler Bande Ferme. Ta nièce va bien maintenant. Nous n'aidons même pas à amener les bras parallèlement au sol. mon dos est des épaules droites Maismon dos est des épaules droites. Inspirez. Étirez-vous vers l'avant et regardez vos genoux. Expirez. Faisons-le quatre fois dans son annexe avant. Remplissez contrôler votre souffle. Inspirez deux dernières fois. Bien. Restez ici. Apportez vos bras à vos côtés. Ouvrez-les. Continuons avec le virage latéral assis. Ok, alors gardez votre position. Je me tourne ici pour qu'on me voie. Alors inspirez la bande à gauche. Mettez vos mains, Pliez votre coude et étirez. Faisons ça. Pauvres décors. Donc, deux fois de chaque côté Excel Venez au milieu, Inspirez de l'autre côté Touché votre bande Met votre coude et étirer Deviné que par étape Ne vous précipitez pas et tendu Expirez étirement Dernier et un merveilleux Maintenant, continuons son Allons-y Les deux ensembles aussi bien en enfer. Tournez à gauche ex Everest votre orteil minuscule et regardez l'autre main Expirez en enfer. Tournez la portée supplémentaire. Inspirez. Entrez Excel. Tournez et atteignez une fois de plus pour décider. Super. Restez ici. Posez vos mains dans vos jambes pour vous et détendez-vous. D' accord ? Donnez juste une pause à nos jambes pendant deux secondes. D' accord ? Maintenant, continuons à notre position de départ. Allongez-vous sur votre poitrine. D' accord. Maintenant, amenez vos mains à côté de vous. Ils sont assez ouverts ici. Pas bon. Mettez votre tête sur la question, et ils le feront US S O. Ok , donc c'est un. Alors faisons ça quatre fois. Alors mettez votre front sur le tapis de votre prochaine largeur de hanche. D' accord. Serrez vos abdominaux et vos hanches à l'aide. Soulevez la cage thoracique vers le haut et regardez vers l'avant. Les épaules maintenant. Les bras sont droits. Expirez vers le bas. Rêve parfois en elle. Exel vers le bas. Gardez vos jambes sur le tapis. Expirez vers le bas en elle. Exel vers le bas. Merveilleux. Maintenant marque mon temps. J' ai laissé la cage thoracique en haut. Super. Et maintenant, allez. Vos quatre mains ici. Ok, régalez vos mains. Soulevez la cage thoracique. Épaules Mot ouvert. Et nous continuons avec des coups de pied simples. Ok, donc on n'respire pas. Amenez les jambes près de vos hanches en pliant votre genou avec la nourriture flexible en enfer. Expirez vers le bas. Changez le manque d'aide. Coup de pied, coup de pied, coup de pied. Expirez vers le bas. On va faire trois coups de pied. Ok, encore une fois, accord. Comme inhaler moins à deux autres ensembles la dernière fois. Super. Maintenant, revenons sur notre poitrine à nouveau ne continue avec le coup de balle. Apportez vos bras. Tous savent le bas du dos et trouvez juste vos mains ici. Si tu ne peux pas mettre tes mains sur le bas du dos, accord ? Est-ce que tu me regardes dans ta tête est tourné de ton côté L'écrivain est parti Maintenant, commençons le coup de pied pour inspirer, je vais frapper trois fois avec me brûler les jambes et nous n'acceptons pas descendre mes jambes et d'atteindre mes pieds avec mes mains. écrivons en enfer gâteau. D' accord. D' accord. Egg cell sur Atteindre vos pieds avec vos mains Maintenant expirez. Descendez et tournez-vous la tête à d'autres servir et coup de pied dans la colline N'oubliez pas votre forme de tête où elle tourne Faisons ceci encore une fois pour manger côté Dernier. Excellent support Position Amenez vos mains devant. Au large de toi. Vous avez une belle remodelage. Nagons maintenant Inspirez Soulevez les jambes et expirez. Soulevez la main droite et la main gauche. Jambe et nager une fois de plus et abattre tout. Super. Alors faites juste une pause de deux secondes. Eh bien, le plein maintenant Viens de ton côté. Alors continuons sa levée de jambe simple. D' accord, alors allez. Ta donc il. Donc, vos hanches sont assez bien alignées ici. Ok, tes pieds sont fléchis. Les genoux gardent l'épaule et l'oreille. Tous alignent. Avocat, déformez le bras. Maintenant. Allez. Ton coude. Placez votre main sous votre chapeau. L' autre main est devant, hors de votre poitrine, gardant votre équilibre maintenant avec une inspiration. Soulevons la jambe. Et bien que dans l'enfer béni avec huit fois dernier et rester ici point la nourriture moins continue ing cercles aleck Liste de deux fois chaque côté Inhale cercle sauf fermer Une fois de plus. Inspirez cercle Excel Fermer. Merveilleux. Inverser un cercle en enfer et exceller une fois de plus. Merveilleux. Restez ici. Flex vos aliments en santé. Coup de pied en avant un excellent ramenant avec la nourriture pointue en avant mouvementée et une fois de plus Inspirez en avant et excellez en arrière. Super. Reste au milieu. Listo la bicyclette Ban, Joanie, et l'amener. Ouvrez la jambe. Apportez tout le chemin de retour plier et plein Catch un beau flux. Faisons ça deux fois de plus. Super. Et amenez le milieu et posez la jambe vers le bas. Merveilleux. Maintenant, venez sur votre position assise et changez de côté moins travailler sur l'autre jambe maintenant. D' accord. Alors encore une fois, prenez votre même position. Ta main est sous ton chapeau cause les épaules en arrière. Donc ici vous avez de jolis alignements. Vos pieds sont fléchis et vos genoux, vos hanches, vos oreilles et vous nous montrez que tout est plutôt aligné. Ok, mets ta main devant ta poitrine pour avoir les Bellas. Maintenant, inspirez, levez la jambe et ne déchirez pas votre cage thoracique ici. a été élevé en lui XLs avec ça huit fois. Merveilleux. Reste ici. Pointez la nourriture et encerclez. avant et en arrière. Surucu, um Retour Inverser le cercle. Inspirez ? Je pense que oui. Restez ici. Flex les pieds et donnons un coup de pied vers l'avant. Inspirez, coup de pied, expirez Ramener Inspirez coup de pied examen Ramène la dernière fois coup de pied et ramener Grande. Restez ici moins orteil la bande de vélo. Vous ne l'apportez que sur la jambe et trouvez juste votre défaut. Faisons ça trois fois une fois de plus et venez au milieu et posez tout. Super. Donnons juste un peu de détente ici. D' accord ? Sur nos jambes. D' accord. Maintenant, allongez-vous légèrement sur le dos. Tournez et couchez-vous sur le dos. Super. Maintenant, continuons avec le clivage de Cook modifié. Alors trouvez votre position confortable ici. Ok, donc tu t'allonges ton bassin est stable. Ok, donc tes bras à côté de toi. Alors gardez la force de vos bras. Ici, à l'intérieur inhale l'amour. Soulevez vos jambes. Position de table une fois que vous les amenez déjà plus au plafond. Merveilleux. Donc, vos jambes sont ensemble au toucher. D' accord. Avec une inspiration. Apportez lentement vos jambes vers le bas et vers le bas. Ok, une fois prêt, exceller. Cercle vers le bas et vers la gauche. Viens au milieu. Maintenant, nous allons l'inverser. On va faire ça quatre fois en enfer. Gauche. Expirez le cercle et venez au milieu et à droite Inspirez vers le bas, vers haut Et pour moi les deux derniers en enfer vers le bas, Excel au milieu du dernier en ce moment, non ? Expirez en enfer. Levez et expirez le centre. Grand virage. Vous les genoux Placez vos mains sur votre tibia. Appuyez simplement pour que la pression disparaisse de vos jambes. Ok, super. Maintenant, restez dans cette position. Ramenez vos jambes en position de table. D' accord. Continuons avec la préparation du teaser. Amenez vos bras au-dessus. Merveilleux. Maintenant, assurez-vous que vos jambes ne font pas ça ? OK, là, en position de table. Maintenant, nous n'inhalons pas. On va s'asseoir. Nous allons soulever la tête et la cage thoracique vers le haut et devenir déchirée position assise. Donc, en enfer ou un aimant assis et garder les jambes dans la même position. Ok, gardez votre équilibre ici. Donc l'excès rouler littéralement vers le bas. Oui. Apportez les bras au-dessus et les jambes à nouveau. Position de table Une fois de plus. Inspirez. Rouler. Trouvez votre équilibre. Excel. Rouler vers le bas. Merveilleux. Faisons ça une fois de plus en elle. Trouvez votre équilibre et ralentissez le dos que j'ai roulé vers le bas. Super. Restez ici. Amenez les jambes vers le bas. J' étais à côté de toi. Continuons avec le pont d'épaule modifié. Alors gardez vos jambes dans cet angle. Ok, donc tu as un bon angle de 45 degrés. Par conséquent, de vos hanches. Vos paumes sont sur le sol et prennent du soutien pour soulever vos hanches. Alors, où a inhalé les hanches de levage jusqu'au plafond jusqu'à ce que vos omoplates épaules vers le bas ? Bien. Remorquons ce 1er 2 fois et exceller. Amenez les hanches vers le bas. Super. Encore une fois. Inspirez les hanches. Expirez vers le bas. Gardez vos abdos engagés. Maintenant, montons et remontons la jambe cette fois. D' accord. Inspirez. Restez ici. Gardez votre équilibre et nous ne sommes pas là. Amenez la jambe au plafond. Ne bougez pas votre palais et excellez. Lac vers le bas. Inspirez, sauf une fois de plus. Et le dernier, ramenez la jambe et changez les jambes. Donc ici, votre maison ne tondre pas. Assurez-vous qu'il est stable. Ok, alors inspirez. Apportez l'autre jambe et expirez. Del étant retenu. Expirez encore une fois. Merveilleux. Amenez vos pieds et vos hanches. Ne te relaxe pas ici. Bien. Maintenant, prenez un support et venez à votre position assise. Ramenez vos jambes. On les balaie à Rome. Et venez sur votre position de jeu pour que vous puissiez aller à une position d'avion de votre propre force. Ok, ce sera plus facile. Donc, vos jambes sont empilées à part. Vos bras sont droits et même nivelés dans votre épaule. Alors maintenant, portons les jambes. Un par chaud. Ok, donc ici, une fois que vous serez à l'aise, apportez l'autre. Alors ici, assurez-vous que vos hanches ne font pas de randonnée comme ça. Le parallèle au sol. D' accord. Si vous êtes déjà en enfer, amène une jambe. Nous continuons le Leg sorti. Alors inspirez étirer dos, dos et accepter avec la jambe et changé, comme moins de deux fois pour chaque jambe Inspirez, étirer, étirer. Je suis de retour dans l'enfer jusqu'à étirer, étirer et vers le bas en lui jusqu'à étirer, étirer et la dernière fois en haut étirement. Et maintenant, venez à genoux et détendez-vous sur vos pieds et étirez votre dos. Super. Non, encore. Allez. Votre ancienne force. Remerciez vos outils. D' accord. Ici et lentement travailler sur votre main Retour plus en arrière. Alors venez sur vos pieds. Ton cou est encore fermé ici, d' accord ? Et en regardant vos pieds si lentement que je veux que vous veniez à votre position debout, alors inspirez. Pousse-toi vers le haut. D' accord. Donc ton cou est proche. Quoi ? Ton nouveau n'ouvre pas la tête. Lentement rouler leur lente une vertèbre à la fois. Charmant. Ta tête. Et là, faites un grand cercle. Continuons. Poussez trois fois, Alors inspirez Soulevez les bras jusqu'au plafond Excès rouler lentement vers le bas. D' accord. Deux se sont rencontrés. Allez à un exploit. Lentement rouler vers le bas. Ont touché à travers des mois sous plein. Donc ta tête est proche ici. Toujours regarder les genoux OK, maintenant travailler en avant sur vos mains très lentement et venir à votre position de planche. D' accord ? Donc, si vous êtes à l'aise ici, allez-y et faites vos pompes ici. Si c'est pour terminer un défi, suffit de mettre vos genoux sur votre tapis et de faire vos pompes ici. D' accord ? On va faire trois push ups en enfer. On descend et on expire. Super. Encore une fois. Inspirez vers le bas et excellez la dernière cloche et vers le haut. Super. Maintenant encore. Allez. Vos pieds en position d'avion. Revenons sur vos mains. D' accord, restez ici. Ta tête est fermée. Église ici pour quelques secondes. Sentez tous ces muscles bougent et s'étirent. C' est un sentiment merveilleux. Maintenant, roulez lentement. Ont été lents Schuller depuis des années dans votre position d'extension et faire un grand cercle avec vos mains ici. Ouais, amène les bras devant quelques-uns et vers le haut Prenez une profonde respiration et j'excelle un jeu Prenez une profonde respiration. Oui, merci. Très bien. Encore une fois. Inspirez et expirez. Super. Et maintenant que s'asseoir sur notre rencontre pour étirer et libérer le travail. Alors amenez votre jambe gauche comme des bandits vers l'extérieur et amenez la jambe droite comme ça. Ok, si c'est trop difficile de plier le genou, Liberte a commencé. Si je Donc, si vous pouvez juste rester ici, donc juste étiré. Tu es la jambe droite, comme les pieds droits. Tiens, étire-toi. Ok, juste ne vous poussez pas. Probablement étiré. Si vous pouvez juste aller de l'avant et mettre votre main sur votre tapis, votre front et étirer ici. Oui. Détendez-vous et venez et changeons les jambes. Donc cette fois, celui-ci est ouvert et celui-ci le dépense. D' accord. Étendez juste à votre gauche. Comme cette fois. Continuez à étirer. Si tu ne peux pas atteindre, c'est bon. Essaie juste d'y arriver. D' accord ? Donc, comme ça, vous allez étirer vos muscles du dos. D' accord. Si vous pouvez juste mettre votre front sur les mathématiques et étirer l'autre bras. Très bien. Détendez-vous et montez. Alors allons-y sur le dos. Je viens de me coucher, d'accord ? Alors amène ta jambe droite et étire-toi ici. Ne poussez pas trop lentement. Extensible. Vous sentez que les muscles sont relaxants ici. Vous pouvez également garder vos pieds nourriture, flex et pointer. Juste comme ça. Petit temps pour bouger. ce moment. Appuyez dessus. Amenez vos pieds sur votre genou et levez à gauche. Jambe et étirez-vous ici. Super. Amenez la jambe vers le bas. A moins de se faire confiance comme un jeu. Amenez la gauche comme vers le haut et étirée vers vous. Pointez la nourriture, le point flexible et le flex. Super. Placez vos pieds sur votre genou. Non. Amenez la jambe et étirez-vous ici. Super. Étendez plus. Ok, alors maintenant, enlevez vos deux jambes, bandit sur votre poitrine et appuyez sur vos tibias et détendez-vous. Année. Il suffit de penser au travail complet que vous venez de faire au niveau inter maté et vous avez réussi. Je suis très fier de toi. Et tu devrais être un peu fier de toi. Super. Maintenant, montons, position de Teoh Sting et mettons nos pieds ensemble et continuons avec notre papillon ici. Juste étirer. Ouais, étire-toi. Très bien. J' espère que vous sur la sensation très détendue parce que beaucoup de muscle nous avons travaillé, Donc peut-être au début est un peu fatigant. Mais vous verrez, en fait, c'est un sentiment merveilleux que lorsque les muscles ont fonctionné comme ça après que vous vous sentez si détendu, si frais et vous, quand vous pratiquez de plus en plus, vous verrez ça. Ok, donc c'est fini avec l'étirement aussi. Et tu es déjà stupide. Votre niveau intermédiaire s'entraîne. Félicitations. Donc, vous terminez ce niveau aussi, alors il suffit de revenir en arrière et de répéter encore et encore tous les exercices que nous avons fait. D' accord ? Et avant de déplacer votre niveau d'avance, bien sûr, je vous suggère de répéter ce travail au moins 10 fois. Si vous avez besoin de répéter plus, allez-y et répétez plus. Vous pouvez également essayer différents exercices. D' accord. Donc, vous pouvez créer votre propre entraînement, que je vais nous donner quelques conseils à la fin du discours. Mais allez-y et essayez différents exercices. Et une fois que vous vous sentez à l'aise, une fois que vous vous sentez comme c'est tout et que vous êtes capable de faire tous les exercices et ensuite vous pouvez mûrir des niveaux avancés. N' oublie pas encore. Vous devez faire beaucoup de pratique. N' abandonne pas. Ne pensez pas que vous n'êtes pas en mesure de faire Juste continuer à pratiquer, pratiquer, pratiquer et votre corps répondra orteil tous les efforts que vous avez faits. Ok, n'oublie pas ça. Merci beaucoup. Et encore une fois, félicitations pour terminer votre niveau intermédiaire 23. Niveau avancé: Bonjour. Bienvenue de retour. C' est votre cours de niveau avancé, Moins d'un. Donc, dans ce cours, nous examinerons trois exercices. Ok, assurez-vous juste qu'avant de commencer votre cours de niveau avancé, vous avez assez pratiqué. Tous les exercices au niveau débutant et intermédiaire. Si vous sentez que vous avez besoin de faire plus de répétitions et de pratiquer plus, allez-y et pratiquez vos exercices de niveau intermédiaire et débutant. Ok, donc si vous êtes prêt, nous commencerons à ce cours aujourd'hui. Et je veux juste te rappeler que rester en sécurité en tout temps. D' accord ? Donc si vous avez un inconfort, une douleur ou un problème d'arrêt de l'exercice, d' accord ? Restez en sécurité. D' accord ? Commençons par cette leçon. Nous allons soulager trois exercices sur notre colonne vertébrale. D' accord ? Alors couchons-nous ensemble. Donc le premier exercice que nous allons faire est des teasers. Cet exercice comporte donc trois versions et nous examinerons les trois versions de cet exercice. C' est très difficile, mais vous verrez qu'en fait, beaucoup de muscles vont travailler. Donc, de nos jambes, dos et des bras. Donc c'est un plein corps mouvements ok, dans cet exercice, juste ne vous inquiétez pas. Si vous ne pouvez pas faire au début, essayez de le faire lentement. Et je vous guiderai avec les modifications nécessaires pour effectuer cet exercice. Bon, ok, alors revenons en arrière et allons-y et voyons la position de départ de ce teaser exorcié . D' accord. Donc, je me couche et je trouve ma position confortable et naturelle ici, donc mon bassin est parallèle au sol, et si vous avez besoin, allez-y, mettez vos mains sur votre palais et vérifiez. D' accord ? Donc, une fois que vous définissez votre position, regardons les jambes ce qu'ils font. Donc, au début de cet exercice, nous allons tirer nos jambes comme ça. 90 degrés. Ok, donc les jambes sont écartées de la largeur des hanches, ok ? Et ils ne sont pas attachés, donc ils sont un peu ouverts. Et si vous l'avez fait, si vous faites ce juste prix. Poussez vos jambes vers l'avant jusqu'à ce que vous ayez ceci. 90 degrés ici et à genoux. D' accord. Donc c'est la position de vos jambes. Maintenant, regardons les bras. Alors j'amène mes bras au-dessus de moi. D' accord. Donc quand j'amène mes mains et mes bras au-dessus, assurez-vous que vous ne sautez pas votre poitrine comme ça. Et tu ne perds pas ton équilibre dans tes pouvoirs comme ça. D' accord ? Tout est bien aligné. C' est donc votre position de départ pour cet exercice. Alors engagez votre APS, et avec une inspiration, nous ramènerons les bras vers le haut. D' accord ? Regardez-moi faire veut l'exercice, et nous le ferons ensemble. Donc, avec une inspiration, j'amène mes bras au-dessus. Ok, maintenant, on n'expire pas. Je lèverai ma tête et ma cage thoracique, et je viendrai à ma position assise. Laisse-moi te montrer. J' ai inhalé et exceller. Ok, donc c'est ton déménagement. Donc ici, voyez-vous, mes jambes sont encore pliées. D' accord ? D' abord, nous commençons par ça. Donc ici quand je serai debout. D' accord. Donc mon dos est droit comme ça, OK ? Je me fiche de mon dos comme ça. Donc, si vous avez besoin si vous avez besoin, vous pouvez abaisser vos jambes un peu vers le bas jusqu'à ce que vous ayez ce droit et aller sur votre dos. D' accord ? Comme ça. Et puis une fois que je suis debout une fois que j'ai mon équilibre maintenant avec une sortie un rouleau lentement vers le bas. Je garde mes jambes dans la même position et je mets mes bras au-dessus. Un jeu. Ok, alors essayons ça ensemble. Alors, baissez vos jambes. Ça a commencé la position de départ. Les bras à côté de vous. Donc, avec une inspiration, soulevez les jambes vers le haut un par la position de table. Ok, alors inspirez Amenez les bras au-dessus. Expirez Roll up et trouvez votre équilibre ici. Donc vous êtes là, assis sur vos os assis et vous avez un équilibre. Maintenant, inspirez Roll down, gardez les jambes dire et je suis les frais généraux. Super. Alors faisons ça une fois de plus ensemble. Prêt ? Engagez l'APS, inspirez roll up et trouvez votre équilibre et votre dos est droit. Super. Maintenant exceller Roll down une fois de plus Inspirez, trouvez votre équilibre Back est droit Et expirez en arrière. Super. Donc si tu te débrouilles bien avec ça, défions un peu nos jambes. D' accord ? Donc, quand je commencerai comme cette position de table, je roulerai toujours. Mais cette fois, j'ai été étiré mes jambes vers l'avant quand il est. Ok, alors essayons celui-là ensemble. Donc les bras en tête ont enroulé et étirer les jambes. Ok, donc c'est votre position. Et si vous travaillez le dos ici, pliez les genoux et fixez votre position pour que votre dos soit à nouveau droit. Si ça va, étirez-les vers l'avant. D' accord ? Maintenant, dans les cheveux en arrière cette fois et les jambes à venir au plafond. Stretch comme ça, OK ? Et ne les pliez plus. Fais les étirer cette fois. Donc tes jambes sont ensemble. On pourrait les ouvrir un peu. D' accord ? Donc le prochain rôle que nous allons faire à partir de cette position je ne me plie plus. Donc, il y a tellement inspirer. Roulez et restez ici. Ami de l'équilibre et de l'excellent Maintenez enfoncé. Super. Mes jambes remontent une fois de plus en héros Trouver votre équilibre si vous avez besoin Il suffit plier vos genoux et de rendre votre dos droit et expirez Rouler vers le bas et droit à nouveau Grande. Maintenant, abaissez vos jambes. Détendez-vous deux secondes et bras à côté de vous donc c'est votre teaser One Ok. Et nous avons roulé dans ce teaser. Donc, dans le prochain exercice qui est teaser à nous allons faire la même chose au début, OK ? La position de départ de la même façon et ils seront enroulés. Mais cette fois, on ne fait pas tomber sur notre pari. Au lieu de cela, nous allons faire tomber nos jambes. D' accord ? Regardez-moi faire des désirs et nous le ferons ensemble. J' ai donc laissé mes jambes en position de table. Inspirez, amenez les bras au-dessus, X plusieurs vers le haut. Trouve mon équilibre. Je ne suis pas d'ici avec une inspiration. Et baissez le suivant et expirez en enfer vers le bas. Expirez. D' accord, donc c'est ton déménagement. Alors revenons en arrière et essayons. Vous voulez ensemble ? Allongez-vous sur le dos. D' accord. Alors, sortez les jambes. Donc, ici, lorsque vous trouvez votre position naturelle, amenez les jambes à la position de table. Donc, pendant l'ensemble existe que garder vos abdos engagés et ne pas marcher votre poitrine comme ça. D' accord ? Inspirez les bras au-dessus. Expirez. Rouler. Restez ici maintenant, ici. Abaissez les jambes vers le bas. Excel en enfer vers le bas Excel en enfer vers le bas, exceller vers le haut. Une fois que nous avons terminé, nous roulons lentement en arrière et les jambes vers le haut et plions vos genoux et posons vos jambes vers le bas. Ok, donc dans cet exercice, le plus important est de garder vos abdos engagés tout le temps. D' accord ? Et quand vous êtes assis, c'est très important de garder le dos droit et de ne pas agir comme ça, accord ? Donc, si vous ne vous sentez pas à l'aise de faire votre dos droit comme ça, il suffit de plier légèrement les genoux ici. Cela vous aidera à vous asseoir. D' accord ? Nous pouvons prendre un souper de vos mains et voir ce qui est un bon niveau pour vous. Est-ce que c'est bien ? Quand est-ce que je commence à agir dans mon dos ? Donc si j'ai tendance à faire ça, ne reste pas ici, ok ? Tant que votre dos est droit, vous pouvez mettre pliez vos genoux et rester comme ça. Si tu vas bien, étirez-les. D' accord ? C' est donc le plus important dans cet exercice. Donc, dans le 3e 1 arbre teaser, nous allons faire la même chose à nouveau. Nous remontons à cette position, mais cette fois, non seulement les jambes descendent, mais aussi votre torse descend. Ok, donc ça va être plus difficile avec un lthough. Les muscles de votre corps fonctionneront. Essayons donc. Teaser trois. Ok, les bras et les jambes vers le bas. Revenons à notre colonne vertébrale. D' accord. Donc, position de départ Cette même chose. Donc je trouve ma position confortable ici avec une inspiration. J' élève mes jambes un par un grand 90 degrés. Inspirez les bras au-dessus. Maintenant expirez Engagé l'APS et plus haut. Ok, je suis là. Maintenant quoi ? Je trouve que ma Bella est ici avec une inspiration. J' abaisse mes jambes sur mon torse, accord ? Et expirez d'ici. Donc vous voyez, tout est en panne. Donc, une fois de plus, inspirez vers le bas et excellez vers le haut. Donc tout est terminé. Donc, tout fonctionne ici une fois de plus dans n'ont pas sur Excel up. Ok, alors abaisse les jambes. Donc je vous suggère d'abord de pratiquer teaser un. Une fois que vous vous sentez à l'aise de faire les mers autour de la 1ère 1 nous avons fait. Puis allez-y et essayez le 2ème 1 Okay, puis après quelques répétitions sur le 2ème 1 lorsque vous êtes à l'aise en abaissant vos jambes sur Lee, puis commencez à pratiquer l'arbre teaser. OK, donc c'est un exercice très, très difficile. C' est très normal si vous ne pouvez pas le faire au début, Mais juste continuer à pratiquer et voir lentement les progrès dans votre corps. D' accord ? Alors voyons juste les trois exercices ensemble, et juste pour voir la différence. Ok, alors commençons par le premier teaser. Allongeons sur leur dos. D' accord ? Mes jambes sont en position de table et les bras bandit au-dessus. Expirez, roulez. Je trouve mon équilibre ici. D' accord ? Et dans fortement vers le bas et revenir sur les pieds une position de table. Maintenant, essayons le 2ème 1 Je vais monter et juste abaisser mes jambes maintenant Alors inspirez les bras au-dessus Engagez vos AP Expirez Grow up Trouvez votre équilibre Si vous pouvez simplement étirer vos jambes en lui Seigneur, choisir vers le bas et expirez en enfer vers le bas et expirez jusqu'à Grands genoux banjo et rouler lentement vers le bas . Super. Et voyons le dernier, mes jambes le disent. Inspirez engagé les hauts en ce moment. Trouve ta Bella. Maintenant, inspirez les jambes du Seigneur vers le bas et les bras au-dessus de la tête. Ensuite, ils vont grandir. Ok, encore une fois. Mean, Avoir ça et tout va bien. Et mettez votre souche de jambe. Donc, c'est tout ces exercices d'arbre à quoi ils ressemblent juste de continuer à pratiquer et vous ferez mieux et mieux. C' est toi et Alexis 24. Niveau avancé: Bonjour. C' est votre niveau avancé, Moins de deux. Dans cette leçon, nous allons soulager trois exercices et nous serons sur le dos. Ok, alors commençons. Je veux que vous trouviez une position confortable sur vos os de siège. Ok, donc dans cet exercice, exercice, on va travailler beaucoup sur notre abside avec le soutien de nos bras. Ok, alors regardons la position de départ. Donc, si vous êtes à l'aise, venez sur vos quatre bras comme ça et voyez ce que ça fait. D' accord ? Si vous avez l'épaule fatiguée, si vous avez un problème dans vos épaules ou dans vos bras, alors dans vos coudes juste trouver des pauses de yoga et placer sous vos coudes ici, accord ? Et si vous avez encore des problèmes en faisant ça, mariez-vous sur votre dos et faites les exercices d'ici, alors voyons. Première version originale. Ok, donc je suis sur mes avant-mains ici, donc mes bras ne sont pas ouverts comme ça. Leurs vêtements et le même alignement dans mes jambes. Donc, quand j'ai terminé dans cette position, je dois faire attention à soulever ma cage thoracique de cette façon, et je ne fais pas ça. Ok, donc mes épaules sont loin de mes oreilles et ma cage thoracique est levée. Ok, donc c'est ta position pour ton noyau. Donc, une fois que vous avez défini cette position, regardons les jambes maintenant. Donc parce que nous allons faire du cirque avec notre vie, donc nous devons les élever, tous les deux. Alors soulèvons un par un. Donc d'abord cette jambe et ensuite la jambe gauche en haut d'ici. Une fois que vous êtes à l'aise, soulevez les deux jambes jusqu'au plafond. Ok, donc ici, les jambes ensemble attachées. Ok, donc c'est votre position de départ. Alors fais tout tomber et regarde-moi faire une fois. Alors nous le ferons ensemble. OK, donc je lève mes jambes avec une inspiration, je tourne lentement mes jambes. Droit. Donc voici ma hanche est hors de la carte, donc on n'excelle pas. J' aime mes jambes vers le bas et fais un cercle et expirez. Amenez-les à gauche et venez au centre. Ok, donc c'est ton déménagement. Donc, si vous êtes prêt Maintenant, prenez votre position. Ainsi, les bras sur les épaules de la boue sont grands ouverts et la cage déchirée est soulevée. D' accord ? Et ramène la jambe droite, puis à gauche. Jambe en haut. Pas amener les deux jambes jusqu'à un toucher les ensemble. Inspirez les droits de virage. Garde-lui des Mets supplémentaires, fais un cercle. Maintenant, inspirez et venez au centre. Ne restez pas ici et nous faisons le cercle de l'autre côté. Inspirez vers le bas X fera le cercle et inhaler Grande. Encore une fois de l'autre côté pour qu'il garde ta cage thoracique. Inspirez à gauche, à droite. Désolé. Excel cercle inspirer vers le haut et vers le milieu. Maintenant, pliez vos genoux et mettez sur votre carte. Donc, pendant cet exercice, nous devons garder les abdos engagés tout le temps parce que cela nous donnera la force de faire le moment. Droit ? D' accord. Si vous avez besoin d'aller pratiquer une fois de plus. Donc ici je vais vous montrer le même exercice sous cet angle pour juste voir mes jambes ce qu'ils font dans ma hanche. Ok, alors placez mes bras. Alors je lève mes jambes sur le Met. J' ai donc le soutien de mes mains, et ils ne sont pas ouverts leurs vêtements et le même alignement dans mes jambes. Ok, donc je n'ai pas levé mes jambes. Je suis parti plus et les attacher. Inspirez, tournez à droite. Donc tu vois mes hanches en haut. Expirez, abaissez-les et faites un cercle. Inspirez et venez au centre. C' est ça. Ok, donc c'est ton mouvement et garder les hanches fiancées tout au long du temps. C' est le mouvement et pliez les genoux. D' accord. Donc, ce sont vos cercles de hanche. Maintenant, jetons un coup d'oeil au deuxième exercice. Rouler. Je devrais. C' est un de mes exercices préférés. J' adore le faire. J' espère que vous apprécierez aussi. Cette fois, c'est la première fois. En fait, nous allons apporter les jambes sur la tête. Donc, vous verrez est très difficile aussi. Ne vous inquiétez pas. Si vous ne pouvez pas faire au début, continuez à pratiquer et faites attention à ne pas vous blesser le cou. D' accord ? Reste sur tes omoplates dans cet exercice que je vais te montrer. Allongeons-nous sur le dos. Vous pouvez venir un peu au milieu de votre match parce que nous allons apporter. Nous allons porter nos jambes au-dessus, alors allez-y et couchez-vous. D' accord ? Super. Alors trouvez votre position naturelle. Votre bassin est parallèle au sol. D' accord ? Vos bras en plus de votre corps s'assurent que vous placez bien vos paumes sur le Met parce que nous avons besoin beaucoup de force de vos bras dans cet exercice. D' accord ? Et aussi de votre APS. Donc tout le temps, gardez vos abdos engagés. Jetons un coup d'oeil aux jambes. Ce que font les jambes, en fait, nos bras ne font rien. Dans cet exercice, nous gardons tout le noyau stable, et nous travaillons uniquement avec les jambes et la colonne vertébrale. Donc, avec une inspiration, je lève mes jambes. D' accord ? Regardez-moi faire cette fois. Et une fois que je suis prêt, je lève mes jambes. Ok, donc on n'inhale pas. Ça va être difficile maintenant. On n'a pas inhalé. J' appuie sur mes bras orteil rencontré je m'engage. Mon APS a tiré mes abdos avec une inspiration. J' apporte mes pieds. Mes jambes au-dessus de moi. D' accord. Maintenant, à partir de cette position, assurez-vous que vous n'êtes pas sur votre cou. Tu gardes l'angle sur tes omoplates. Alors maintenant, mes jambes sont parallèles au sol. D' accord ? Pas comme ça. Ou ne pas toucher. Juste parallèle. Donc, à partir d'ici, nous avons inhalé. J' ai ouvert mes jambes. Même dans mes épaules. Excellent. Flex mes pieds. Ok, maintenant, avec elle en enfer, j'ai engagé mon APS et je ralenti, del littéral. Et je reste ici. Je ferme mes jambes et je pointe mon pied. Ok, donc c'est ton déménagement. C' est ça. Alors essayons. Vous voulez ensemble ? Je vais juste aller un peu plus loin juste pour m'assurer que tu vois mes jambes. Ok, donc je me couche encore, juste en descendant très avec moi. Ok, donc mes bras sont stables. Très fort. Appuyer sur mon tapis pour qu'on n'ait pas inhalé. Soulevez votre jambe droite vers le haut, puis vers la gauche. Jambe en haut. Amenez les jambes. Les jambes sont ensemble et mes pieds sont pointus d'ici. Prenez une force de vos bras. Engagez votre APS et apportez vos jambes à l'aide. Donc ici, je suis parallèle au sol et je suis sur mes omoplates Modèle mon cou Excel ouvrir les jambes Largeur des épaules en enfer. Flex les pieds et l'excès Lonely Roll vers le bas avec contrôle. Très lent, très lent. D' accord. Ferme tes jambes. Pointez vos pieds moins orteils Une fois de plus. Inspirez. Apportez les jambes plus de la moitié. Expirez. Jambes ouvertes, largeur des épaules écartées. Je ferais ça juste un peu, sauf fléchir les pieds. Inspirez lentement. Rouler avec les pieds fléchis et les jambes ouvertes. Jambe très lente et plus proche et pointez votre pied moins à une fois de plus. Inspirez Rohbock une fois que je suis en position populaire ou des jambes Flex les pieds Un Excel a écrit bon. Restez ici maintenant la même chose que nous allons faire inverse, ce qui signifie que la forme de mes jambes et de mes pieds sera juste en face. Ok, voyons à quoi ça ressemble. Alors, ramène tes jambes. Flex vos pieds et les jambes sont ouverts. Cette fois, nous allons commencer comme ça avec une inspiration. J' emporte mes jambes sur ma tête avec mes pieds fléchis. Ok, alors inspirez rollback. Tu vois, cette fois, mes jambes sont ouvertes et d'un salon à l'autre, sauf les jambes fermées ici. Défaite de points. Maintenant exceller. Rouler vers le bas. Engagez lentement vos hauts. Lentement rouler vers le bas. Restez ici. Inspirez les jambes ouvertes sauf pliez les pieds dans un demi-sac. Parallèle Xer fermé. Lex dans son point de vue. Les pieds excès solitaires, roulés vers le bas. Super. Maintenant, pliez vos genoux et détendez-vous. Cet exercice est donc un peu difficile. D' accord ? Ne te forcez pas. Et ne vous poussez pas beaucoup à faire l'exercice. Fais juste avec la prudence, OK ? D' accord. Donc, si vous êtes à l'aise avec cela existe. Je te laisse juste deux secondes de pause. Je sais que c'est un peu difficile de dire de l'exercice, mais juste, euh, prendre assez de repos avant l'exercice dissuasif. Bon, alors maintenant vérifions l'exercice vers. Je suis toujours allongé sur le dos. D' accord. Nom éteint. Cela exercices tire-bouchon. Encore une fois, il y a beaucoup de choses en jeu dans cet exercice. Mais vous verrez que c'est aussi amusant. Donc, nous allons à nouveau rouler nos jambes en arrière. D' accord ? Mais cette fois, nous ajoutons un peu de portée, déplacé nos hanches. Ok, alors laisse-moi faire les désirs, et ensuite on le fera ensemble. Alors je lève mes jambes. Ok, donc à partir d'ici, je suis très légèrement incliné mes hanches à droite. Très légère. Maintenant à partir d'ici avec une inspiration, je roule dessus donc je suis toujours sur mon omoplate droite Expirez. Venez au milieu, inspirez jusqu'à ce que gauche une sortie roulée vers le bas. Cette fois, je vais rouler sur mes jambes vers le bas, faire 1/2 cercle et venir sur mes droits et écrire à nouveau Venez au centre et venir à mon côté droit. Rouler vers le bas et faire un cercle venir à gauche et soulever et venir au milieu. Et ce bas, littéral. Ok, donc c'est l'exercice complet. Donc, dans un exercice, abord nous inclinons nos hanches aussi, non ? Et puis abaissez les jambes, faites un cercle de santé, venez sur le côté gauche, amenez les jambes au-dessus de la gauche et venez au centre, puis allez à gauche et en bas et en haut. Donc, c'est un ensemble. Ok, c'est l'exercice complet. Alors essayons ensemble. Alors reviens sur ta colonne vertébrale. Vous êtes là. Position inconfortable. D' accord. Donc, encore une fois, vos mains et vos paumes sont très importantes parce que vous prendrez la force d'eux. Ok, alors voyons l'exercice ensemble. Alors inspirez et soulevez vos jambes et que les étirer au plafond. Maintenant, inspirez légèrement. Inclinez vos hanches aussi. Droit. Expirez. Retour en arrière. Restez sur votre omoplate droite. Ici. Expirez. Viens au milieu. D' accord. Maintenant inspirez Venez écrire à nouveau et xolo dans vos jambes le bas de vos jambes ensemble. Entourez-les en demi-cercle. Venez à votre gauche et acceptable. Plus. Maintenant, tu es sur ton omoplate gauche. Viens au milieu. Amenez vos jambes à gauche. Se sent très lent et acceptent les bas. Un lentement roulé vers le bas Faire un cercle maintenant amener les jambes vers le haut, Venez au milieu et lissé. Enroulé et pliez vos genoux et mettre sur la carte. Détendez-vous sur tous les muscles ici brûlant. Donc c'est ton exercice. Ok, ici. Laisse-moi te montrer sous cet angle. Donc, le mouvement vers la droite et la gauche est très léger. OK, alors n'y va pas et ne fais pas plus que ça. Laisse-moi me montrer sous cet angle. Donc vous voyez exactement comment mes jambes sont positionnées. Donc je commence comme ça. D' accord. Avec une inclinaison dans les cheveux, non ? Très petit. Tu vois, comme dans l'autre. Existe a refait le tire-bouchon modifié comme ça. Pas beaucoup. Donc, sous droite. Je suis là. Expirez. J' abaisse les jambes. Donc, vous êtes toujours sur ma droite. Expirez. Venez au milieu dans leur venue pour écrire à nouveau. Xeloda. Lex. En bas. Fais un cercle. Je suis à ma gauche maintenant. Juste plus tard, sur vos omoplates gauche viennent aux médias et lent, littéral. Ok, donc c'est l'exercice complet. Vous vous sentirez de plus en plus à l'aise en amenant vos jambes au-dessus au début. Peut-être que c'est un peu difficile et difficile pour ton dos. Et ici, le plus important est que tu ne te mets pas sur le cou, OK ? Alors ne règle pas. Restez sur votre épaule même si vous pouvez y retourner. Peut-être que tu es très flexible. Ne fais pas ça, OK ? Contrôlez vous et restez sur vos omoplates. Et n'oubliez pas d'utiliser votre EPS et la force de vos bras et paumes parce que ces deux choses vous aideront à mieux faire l'exercice. Alors continuez à pratiquer. D' accord, lentement, très en contrôle. Et aussi essayer de se concentrer et de se concentrer parce que, comme vous le voyez, plus d'exercice, il devient plus difficile d'exercice. Ainsi, plus il est difficile et plus vous devez vous concentrer et vous concentrer. Ok, donc n'abandonne pas et essaie. Je te verrai dans la prochaine leçon. 25. Niveau avancé: C' est votre cours de niveau avancé. Moins de trois. Dans cette leçon, nous allons passer en revue les exercices de l'arbre. Les gars, tout l'exercice devient de plus en plus difficile. Il suffit de prendre votre temps et de pratiquer assez jusqu'à ce que vous obteniez un moyen confortable de faire les exercices . Ok, donc commençons par la première jambe d'exercice. Tirez vers le haut. Nous serons sur notre dos ici. D' accord ? Nous allons commencer sur la position assise, donc je veux que vous veniez d'abord sur vos os assis ici et ensuite étirez vos jambes vers l'avant. D' accord ? Donc tes pieds sont trop à côté ici. Et donc c'est la position de vos jambes pour la position de départ. Et regardons les mains et les bras maintenant. Donc ici, j'ai mes épaules nouées. Mon dos est droit. Je vais donc mettre mes mains au même niveau que mes hanches et un peu plus loin. Ok, donc juste ici. Et l'autre est bien, chose alors voyez comment nous nous sentons dans cette position. Si vous avez un problème de risque, un problème d' épaule ou de cou. Évitez simplement de faire cet exercice. D' accord ? Même si vous le modifiez, vous pourriez avoir un problème. Mais si vous vous sentez à l'aise, mais juste un peu. Peut-être pas une vraie position. Vous pouvez essayer de faire l'exercice sur vos quatre bras par un soutien sur une pause de yoga. Ok, juste mettre une pause de yoga ici pour que tu sois levé et que tu restes comme ça. Si vous n'avez pas de problème, apportez simplement vos mains au même niveau que vos hanches. Ok, donc je ne suis pas si loin comme ça. Si vous êtes si loin, vous voyez, vous ne pouvez pas faire la position de leurs mains correctement. Donc vous êtes dans un bon angle et mes bras sont droits. Je ne me baguerai pas les coudes comme ça. Je suis debout. D' accord. Donc, si vous êtes à l'aise avec cette position, voyons tout le mouvement, comment il est. Donc juste pendant un moment, restez détendu et laissez-moi vous montrer l'exercice. Ok, alors on le fait ensemble. Donc une fois que j'ai réparé ma position ici, d'accord. Avec une inspiration, j'ai laissé mes hanches jusqu'au plafond, alors voyons, avoir ce semble donc inspirer ascenseur. C' est donc ma position. Alors, ici. Je ne fais pas ça, OK ? Je suis levé de mes hanches et je ne laisse pas tomber mes hanches. Bon, alors on n'a pas inhalé. J' ai levé ma jambe droite et expiré, puis pour la même chose pour l'autre, comme inspirer. Et OK, alors descendons et commençons l'existence a ensemble. Alors à nouveau mettez vos jambes dans une bonne position. Ils sont juste un peu ouverts. Ok, vos pieds se sont détendus ici. Alors amenez vos mains derrière vos hanches ici. Donc ils sont alignés avec vos hanches. Vos bras sont étirés. Ok, ils sont les épaules droites et étirées mot ouvert et loin des années. Éviter ça. Appuyez simplement sur vous. Ok, donc vous êtes dans la rivière sont à l'aise position de cette façon. Donc, à partir d'ici, lentement, nous avons commencé à soulever les hanches. Alors prenez une force de vos bras et soulevez les hanches vers le haut. Ok, donc tu es dans tes plans inversés. Donc, nous avons inhalé sans envelopper vos hanches, soulever la jambe et exceller vers le bas. Ok, encore une fois. Cela à la même chose comme inspirer. Donc quand vous êtes ici, ne lâchez pas, OK, gardez le haut et excellez vers le bas. Faisons l'autre jambe. Inspirez vers le haut et expirez vers le bas, comme inspirez haut excellé sur Gardez vos abdos engagés tout le temps et attendez attention à la position hors de votre tête. Inspirez Excel. Ne respirez pas la dernière fois, expirez et venez en position assise. Donc, cet exercice vous a aidé à renforcer le corps entier. Si quand vous faites comme ça dit que vous allez sentir en fait tout est vraiment engagé vos bras , vos jambes, vos hanches, vos abdos. C' est donc un exercice merveilleux pour renforcer tout votre corps. C' est un défi, alors ne vous poussez pas. Si vous avez des tirs sur votre poignet, coude, épaule, cou, il suffit d'éviter cet exercice. Et si vous êtes à l'aise et si vous n'avez pas de problème, essayez juste de vous soutenir avec le avec vos quatre bras. Ok, pratiquez-vous et vous ferez mieux et mieux. Et au début, peut-être aussi l'amplitude de mouvement de votre jambe pourrait ne pas être si élevée. Garde-le bas, d' accord ? Quand vous soulevez votre, je suis désolé quand vous quittez votre jambe, soulevez juste un peu et vers le bas. D' accord ? N' essaie pas d'en parler autant. Quand vous aurez Houston, vous ferez de plus en plus confortablement. Ok, alors vérifions. Le deuxième exercice est un couteau Jack est également l'un de mes préférés parce que les jambes à nouveau seront roulées sur la tête. C' est encore un défi. Alors maintenant, voyons. Étape par étape, comment faire cet exercice appelé couteau Jack. Alors laissons vous sur le dos. Alors je vais m'asseoir un peu ici. Donc juste pour être sûr que tu vois mes jambes pour que je vive sur mon dos, ok ? Donc juste regarder moi faire veut faire de l'exercice, et je vais vous guider étape par étape. Alors je suis sur le dos, d' accord ? J' ai une position confortable ici. Mon bassin est mis un peu trop plancher. Là encore, mes bras ou mes paumes attachés à Matt. D' accord. Et pendant tout l'exercice, mon cœur reste attaché à mon Imagine ton fessier depuis ton cœur. Ok, alors évitez de marcher sur vos épaules. Bon, donc on n'a pas inhalé. Je lève mes jambes, et une fois que j'ai trouvé ma position, je les amène au plafond. D' accord ? Maintenant, avec une inspiration, j'amène mes jambes au-dessus et je vois mes genoux ici, donc je suis parallèle au plancher maintenant. On n'excelle pas. J' abaisse mes jambes jusqu'au sol. Excel inférieur. D' accord. Ne partez pas le lendemain sur vos omoplates maintenant exceller. Je lève mes jambes jusqu'au plafond ici et maintenant j'inhale. Je commence à rouler si humble. Alors restez sur le tapis. Vos épaules ne bougent pas et ne descendent pas. Ok, c'est ton déménagement. Alors, faisons-en un ensemble. Et puis je vais vous guider pour la position optimale pour cet exercice. Ok, donc le mensonge sur ton dos place tes mains et tes paumes à côté de toi. Trouvez que votre bassin est parallèle au sol. D' accord ? Une fois que vous avez déjà mis vos jambes en position de table. Et si vous êtes prêt à les amener au plafond Merveilleux. Maintenant, avec une inspiration, prenez la force de vos bras et roulez vos jambes au-dessus. Une fois que vous êtes dans cette position, assurez-vous de regarder vos genoux. D' accord ? Maintenant étendre les jambes vers le bas Juste les jambes et a touché le sol si vous le pouvez. Et à partir d'ici Excel amener les jambes au plafond. Trouvez votre solde maintenant dans A solitaire roulé sur le contrôle. Gardez vos épaules sur les Mets ne marchez pas sur vos épaules et Ok, donc c'est le mouvement. Donc, si vous vous sentez à l'aise liste d'une fois de plus. D' accord ? Soulevez les jambes. Ok, maintenant, inspirez. Amenez les jambes au-dessus, parallèlement au sol. Expirez. Abaissez les jambes et touchez le sol ici. Amenez les jambes au plafond. Restez sur vos omoplates. Non. Excel. Lentement rouler vers le bas avec contrôle. Gardez vos épaules sur la rencontre tout le temps et vers le bas et pliez vos genoux et mettez votre tapis. Détendez-vous ici. Donc, ici encore, dans cet exercice, le plus important est que vous gardez vos épaules et bien sûr stable sur le tapis. Imaginez votre fessier et vous ne pouvez pas bouger. Ok, donc il y a beaucoup de travail pour vos bras aussi, parce que vous allez prendre de la force de vos bras orteils. Tirez-vous pour vous gouverner, et quand vous vous roulez, utilisez votre APS, engagez-les et tirez-les. D' accord ? Tirez-les. Alors ne les parle pas comme ça. Il suffit de les tirer dedans. Donc, cela vous donnera de la place pour faire l'exercice plus facilement. Et une fois que vous roulez vos jambes sur la tête, assurez-vous de ne pas aller sur votre filet. Reste juste sur ton épaule. Même si vous pouvez faire plus, ne le faites pas et restez là. D' accord ? Et une fois que vous êtes veut vos jambes sur votre tête. Abaissez-les au sol. Et si vous pouvez nous toucher, touchez sinon, ne vous forcez pas, puis faites monter les jambes et rouler lentement vers le bas. C' est un exercice difficile. Continuez à vous entraîner. D' accord ? Alors voyons. Notre prochain groupe de côté d'exercice aime le coup de pied, donc ça va être aussi difficile. Donc on va commencer cet exercice à genoux, alors prenez la même position, comme moi . Au milieu, hors de votre rencontre. Donc, cet exercice à nouveau son aide à renforcer l'ensemble du corps. Tout fonctionne dans cet exercice. Et si vous avez des problèmes d'épaule, de cou ou de poignet, évitez de faire cet exercice, d' accord ? Et si vous avez des difficultés à vous grouper parce que nous allons vous pencher, il suffit d'utiliser une serviette sous votre main ou une brique de yoga. Donc, comme ça, vous aurez moins de place orteil bande vous-même un homme, votre corps sur le côté, parce que nous allons le faire. OK, donc si tu es un peu plus haut que ce serait plus facile. Alors voyons comment ça va, si je suis à genoux, mes jambes sont empilées si je suis à genoux, . Donc je ne suis pas là comme ça et ils ne sont pas proches comme ça. Donc juste aligné avec mon épaule et mes hanches. D' accord, donc mes jambes sont attachées au sol et voyons les bras maintenant. Donc mon coeur est tout droit, mes épaules larges ouvertes et mes bras sont ouverts. Ils sont donc parallèles au sol. Kate, ils ne sont pas là. Ni plus. Ici. Juste parallèle au sol. Ok, donc une fois qu'on aura ce poste, accord, regarde-moi faire des désirs. Une fois que j'ai fixé ma position, un orteil lentement la bande gauche et j'essaie de toucher mon Met. Mais, voyez-vous, je ne peux pas parce que mes deux jambes sur le Met. Alors pendant que j'essaie de toucher ma rencontre, je lève ma jambe droite et je la rends droite. Ok, donc ici, quand je suis dans cette position, assurez-vous que vous n'allez pas en avant comme ça ou en arrière comme ça. Ok, essaie de rester en ligne. Donc ici, je l'ai, si vous remarquez ici, vous l'avez fait. Et, eh bien, l'alignement avec votre genou. Et mon bras n'est pas pour ça ici. Vous voyez ? Maintenant, ce n'est pas correct de voir ma jambe. Pas correct. Donc je dois être debout. Donc c'est une lumière dans ma main est alignée avec mon genou et son travail de traîtres. Donc ici, il est important de ne pas lâcher l'épaule comme c'est ce que vous allez vous blesser ? Pousse-toi juste ici. Ok, alors j'apporte mon autre main. Donc ici, je devrais être aligné. Donc cette épaule à épaule dans mes mains devrait être totalement alignée ici. Ok, si c'est trop comme ça, ramène-le. Si c'est trop comme ça, trouve le bon endroit. D' accord ? Tellement génial dans la lumière et touchant ma rencontre. Maintenant, je lève ma jambe. Ok, donc c'est la position. Donc, à partir d'ici, nous allons frapper en avant et en arrière et en avant et en arrière. Très petit. Coup de pied en avant et en arrière. Ok, alors faisons ça une fois ensemble, alors installe ta position, alors mets tes genoux sur le Met. Là, il a mis nos parts. Ok, alors à partir d'ici, ouvre tes bras. Il peut également être utile si vous utilisez un miroir afin que vous puissiez voir où sont vos bras et vos jambes. Ok, alors essayons un ensemble. Donc mes jambes sur le sol bras s'ouvrent, donc il est lentement bande à gauche. Et pendant que j'essaie de toucher à ma rencontre. Je lève ma jambe ici et j'ai touché mon tapis. Puis je contrôle que je vérifie mes épaules et mes bras s'ils ne sont pas là. J' ai des souris Degré. Oui. Mon bras est aligné. Oui, les épaules en arrière. Le bras arrière de l'autre épaule est ouvert. Ok, donc une fois que j'ai une belle position ici. Je lève ma jambe avant ça. Assure-toi juste de ton cou à la pierre. Lâche ton cou. Collectif est aligné avec votre colonne vertébrale. Ok, alors je suis parti. Soulevez ma jambe. Flex ma nourriture en enfer. Coup de pied en avant. Je suis de retour. Coup de pied en avant et en arrière. avant et en arrière avec une fois de plus. avant et en arrière. Posez votre jambe et venez à genoux. Super. Alors continuons avec l'autre côté. Ne perdez pas votre position. Ban de l'autre côté. D' accord. Pendant que tu te touchais, Matt, tens-toi Matt, à Heather. Jambe dehors. Alors vérifions la position ici. Je ne fais pas ça. Je suis levé. J' ai un beau 90 degrés ici. Ma tête est alignée sur ma colonne vertébrale et mon bras est parallèle à l'autre. Ok, alors à partir d'ici, levez la jambe. Flex la nourriture et inspirez coup de pied en avant et en arrière enfants, je suis de retour, Kick and back Une fois de plus. Coup de pied sur le dos et apporte comme eux et se lever et amener les bras. Ok, donc cet exercice est vraiment, vraiment avancé et vraiment, euh, difficile. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas le faire au début, OK ? Essayez de garder les coups de pied très lents et très petits. Ne vous poussez pas à faire avancer le genre, car ici le but est de garder votre noyau stable. Donc, tant que vous gardez ce corps stable, vous pouvez aller plus loin avec votre jambe. Les Suisses, vous commencez à perdre votre équilibre ou peut faire ce mouvement. Arrête juste. Et ne faites pas avancer vos semblables. D' accord ? Alors continuez à pratiquer les trois exercices et je vous verrai dans la prochaine leçon. 26. Niveau avancé: Bonjour. C' est votre annonce une fois. Cours de niveau inférieur à quatre. Dans cette leçon, nous allons faire trois exercices. Commençons par le 1er 1 rebondissements assis. Ok, donc dans cet exercice, nous allons commencer à partir de la position assise. Et c'est un excellent exercice pour renforcer l'ensemble du corps et la coordination et l'équilibre. Vous verrez aussi beaucoup de choses impliquées. Commençons donc par la position de départ. Donc je veux que tu t'assieds à gauche ou à droite, genre, mais peut-être qu'il suffit de me suivre et de faire la jambe gauche. D' accord ? Asseyez-vous sur votre gauche comme votre main est à côté de vous ici et la jambe droite sur le dessus de la jambe gauche . D' accord. Donc, vous avez jamais vous détendre les est très simple assis. Regardons les pieds. Donc, mes pieds droits sont sur le MET. D' accord. Ici. Et mes pieds gauche sont aussi sur la carte. Mais derrière les autres pieds. D' accord. Laisse-moi juste me montrer d'ici. Donc c'est la position de mes jambes, OK ? Ramenez-les. Donc, ce que nous allons faire dans cet exercice, c'est que de la position assise, nous arriverons à la position debout Donc, quand je viendrai à la position debout, je serai debout sur ma jambe droite, quelle que soit la jambe qui est sur le dessus et l'autre jambe sera être libre. Ok, laisse-moi te montrer. Vous voulez l'exercice, puis je vous guiderai pas à pas. Alors je mets ma main sur mon genou. D' accord. Pour que je puisse mettre comme ça. Donc on a vraiment l'air d'une sirène. Donc ici, juste que je veux m'assurer que je ne fais pas ça et que je le lève. D' accord ? Voyons donc à quoi ressemble la torsion. Donc, avec une inspiration, je lève mes hanches jusqu'au plafond et je vais sur ma jambe droite. D' accord ? Regardez-moi très attentivement en enfer et amenez ma jambe gauche et la portée ici et le asseyez-vous . Donc c'est ton déménagement. D' accord ? Juste que je vais faire une fois de plus. Observez. Eh bien, donc mon, euh attente est sur ma jambe quand je suis debout. D' accord ? Assure-toi. Et l'autre jambe ne fait rien simplement libre. Limitez juste une fois de plus et regardez-moi attentivement. Donc, quand j'inhale, je lève mes hanches. Je prends ma position et j'ai atteint avec ma main droite à mon opposé, comme Ok, juste laissez-moi inhaler soulever et atteindre. D' accord. Et puis revenez à votre position assise. Super. Alors faisons-le ensemble. Position techno. Ton bras est juste à côté de toi. Votre épaule est soulevée de votre oreille. Vos jambes sont pliées, les genoux sont bandés et les jambes sont au-dessus de l'autre. Votre jambe supérieure, Allons légèrement vers l'avant. Puis le bas et vos pieds sont sur le Met. Alors, prenez cette position. Tu vois comme si tu allais te lever. Si je suis comme ça, je ne peux pas me lever. Si je suis comme ça, Alors assurez-vous que vos pieds ne pointent pas la porte, mais me pointent. D' accord. Donc, parce que nous allons monter. Donc ce sera facile à partir d'ici, vous voyez ? Alors pointez cet exploit vers moi, et l'autre jambe pointe juste la porte parce que ce sera libre. D' accord. C' est juste votre position. Placez votre main sur votre genou. Très bien, Concentrez-vous et essayez lentement de soulever vos hanches jusqu'au plafond et atteindre avec votre main aux autres pieds. D' accord ? Alors, nous allons inspirer, soulever et étirer une autre vie et atteindre et asseoir à nouveau. Donc quand tu le vois, tu reviens à la même position. En fait, mes pieds ne bougent pas du tout. Que se passe-t-il ? Imaginez que vous avez un fil ici et que quelqu'un vous tire vers le haut et vous ramène ensuite . Ok, juste le tas. Déplacer est en mouvement. Les jambes sont complètement stables, mais désolé. Les pieds. Essayons encore une fois. Alors placez votre poignée. Je connaissais. D' accord. Épaules loin de votre oreille. Inspirez. Soulevez vos hanches et atteindre afin qu'il puisse l'étirer sur un excellent vers le bas. Si vous avez un problème de dos, évitez cet exercice. Si vous avez un problème de dos, Si vous en avez, risquez des problèmes d'épaule ou de cou. Ne vous forcez pas et essayez d'éviter l'exercice, car cela peut être vraiment difficile. Ok, alors on va une fois de plus. D' accord ? Mets ta main. Je sais que c'est beaucoup de choses à synchroniser, mais vous le ferez. Vous y arriverez, alors d'accord, alors inspirez ascenseur et excellé à. Super. Alors c'est tout. C' est votre premier exercice. Maintenant, détendez-vous un peu, ma fille. Cou, bras et jambes. D' accord. Alors passons à la deuxième bande latérale d'exercice orteil Wist. Donc on allait être un amour qui tord cette leçon. Alors regardons la position de départ de cet exercice. Alors d'abord, , commençons comme ça. Allons sur votre ancienne force. D' accord ? Donc il va être plus facile pour toi. Donc une fois que tu seras dans ta vieille force, , alors je veux que tu t'étires les jambes comme si tu faisais ta planche. Vous ne vous souvenez pas de vos bras et de vos épaules. D' accord. Donc à partir d'ici, fais confiance que tu veux sortir de ta jambe et ensuite le 2e 1 donc tu es dans ta planche maintenant, ok ? Non, d'ici. Soulevez votre jambe droite jusqu'au plafond et venez de votre côté. Ok, donc ça va être votre position de départ. J' ai tout posé, d' accord ? Il suffit de me regarder faire veut l'exercice et que nous allons faire ensemble. Donc, je suis dans mon ancienne force. Je ramène ma jambe, et l'autre est Eh bien, je lève mon bras droit. Donc je suis là, poussant mon épaule et ma jambe droite est devant sur la jambe gauche derrière. Donc à partir d'ici avec une inspiration, je garde ma meilleure chose, mais je tends mon bras vers l'autre monde et expirez Ouvrir en enfer Twist, expirez, ouvrez et revenez en arrière, tordez et ouvert Et bien que OK, donc, dans cet exercice encore, nous allons travailler tout le corps et vous avez beaucoup de travail sur ce bras. Si vous avez des blessures au poignet, à l' épaule,au cou ou au dos, juste un mot pendant cet exercice. Si vous avez des blessures au poignet, à l' épaule, épaule, Et si vous avez un problème à venir à votre planche latérale, essayez également d'abord orteil, améliorez votre planche, puis venez sur votre site en jouant et restez dans cette position. Voyez ce que vous vous sentez avant de commencer à faire le touriste. D' accord, mais si vous êtes à l'aise moins Dr Wong ensemble. Alors venez à une position de planche. Ok, donc je suis dans ma position de planche. Une fois prêt, ouvrez le bras de la jambe et atteignez le plafond. Donc la jambe droite est en avant et à droite, l'autre jambe est derrière et en dessous. D' accord, donc à partir d'ici, mon cou ne tombe pas, est aligné avec mon épicé d'ici. Inspirez tordre le bras et expirez vers le haut et le dos Twist bras vers le bas et le dos. Donc, il s'assure que vous ne lâchez pas vos hanches ou ne marchez pas comme ça. Ok, encore une fois. Inspirez vers le bas et vers le haut et posez votre main vers le bas. Super. Donc, dans cet exercice, vous sentirez également beaucoup de pression sur vos muscles latéraux ici. Ok, donc c'est très normal. Et n'oubliez pas aussi d'essayer le même exercice de l'autre côté aussi. Parce que parfois aussi ce qui se passe est qu'il y a un côté peut être plus faible que l'autre . Alors allez-y et essayez le même exercice du côté droit. Ici encore le plus. Une autre chose qui est importante est la forme de vos jambes. Donc ici, quand je suis de ce côté, ma jambe me pointe et la jambe pointe la porte. Donc, comme ça. Essaie de le trouver. Alors ne fais pas ça, ou je ne sais pas, essaye juste d'obtenir cette position. Et une autre façon de commencer cet exercice est d'ici assis. Donc, si vous êtes plus à l'aise, vous pouvez également commencer à partir d'ici vos hanches sur le désordre afin que vous puissiez déjà commencer vos pieds. Donc la partie supérieure me pointe et l'autre pointe la porte. Donc, à partir d'ici, vous pouvez également vous lever et une main vers le haut. Ok, alors on descend. Bon, passons à notre dernier exercice dans cette leçon, Side Ben Mermaid. Donc ça va être encore plus difficile parce que nous allons à nouveau prendre la même forme, la même position. Mais cette fois, nous allons abaisser les hanches et élever. Alors laissez-moi faire une fois cet exercice. Donc je prends la même forme, ma position de le dire à partir d'ici, j'ai laissé ma hanche en place. Mon bras pointe le plafond maintenant avec une inspiration. Cette fois, je m'étire dans votre main et exceller venir la position d'origine des orteils et abaisser les hanches et inspirer, venir à la position normale et expirer vers le bas et vers le haut pour plus de temps. En bas et en haut. OK, alors faisons ça veut ensemble. Laissez-moi guider vous avez vu ? Nous avons toujours pensé ici, ne vous poussez pas à vous rapprocher du Met, OK ? Parce que ça va être très difficile pour ton épaule et ton bras. Assurez-vous juste que vous ne vous blessez pas. Si vous ressentez un inconfort, n'importe quel problème, ne faites pas cet exercice. Et si vous avez des blessures sur le dos, évitez cet exercice. Ok, alors essayons. Il veut ensemble. Alors venez sur vos mains. Donc vos mains, les épaules et le même niveau. Assurez-vous de ne pas faire cela avant de commencer les colliers. Tu es poussé quatre. Ok, donc c'est mettre les jambes. Ma jambe me pointe et les autres jambes vers le bas. Ok, donc c'est votre position de départ. Donc à partir d'ici, je lève mes hanches. Tu pourrais inhaler. J' ai ma position. Trouvez votre équilibre. Maintenant, excellez les frais généraux de bande et inspirez. Abaissez les hanches vers le bas et expirez. Étrange. Inspirez vers le bas, expirez et inspirez vers le bas et venez à votre position assise. Ok, donc c'est ton exercice. Continuez à vous entraîner. Je sais que cet exercice est aussi assez difficile, mais continuez à pratiquer et vous le ferez mieux et mieux, et je verrai dans la liste suivante 27. Niveau avancé: Bonjour encore. C' est votre tête une fois niveau cours moins de cinq. C' est votre dernière leçon à ce niveau. Et après cela, nous allons bouger orteil avancé. Platas a rencontré le travail. Alors commençons par ce niveau exercices. Nous allons soulager trois exercices sur nos sacs, alors commençons rapidement. Allongeons sur le dos. Ok, donc cet exercice de trois est en fait très similaire au couteau Jack et rouler dessus. Lis-le. Mais nous ajouterons d'autres défis. Ok, donc le premier exercice est celui de César. Donc, je vais juste démontrer une fois. Et puis nous le ferons ensemble. Alors je m'assois un peu plus loin ici. Alors je m'assure que tu vois mes jambes. Alors je me suis couché. Ok, donc j'ai un mot. Plein bassin, position, cheveux. J' apporte mes bras à côté de mon pote. Donc encore une fois, je vais utiliser mes mains ici beaucoup. J' ai besoin de leur soutien pour m'assurer que ta paume tes doigts sont ouverts et que tes paumes pressent le sol pour ne pas inhaler. J' amène mes jambes au plafond. D' accord. Maintenant, expirez. J' ai écrit. Je suis parallèle au sol maintenant. Maintenant, je ne voudrais pas inhaler. Je lève mes jambes et je ne vais pas sur mon cou. Je suis toujours sur mes omoplates. De là, je prends mes mains et je place juste sous ma hanche ici. Donc ici, je veux m'assurer que je ne mets pas mon poids sur mes poignets. Mes mains ne font que soutenir. Donc, à partir d'ici, mes jambes sont assez stables. Donc, avec une inspiration, j'en rapporterai une, genre, plus près du sol et l'autre jambe. Oh, postules. Ok, maintenant exceller. Je rassemble les deux jambes et inspirez changé les jambes en enfer ensemble. Expirez, changez, inspirez ensemble. Interrupteur Expirez. Ok, donc si tu es prêt, faisons-le cet exercice ensemble. D' accord ? Alors, prenez votre position. Allongez-vous avec moi. Vérifiez votre bassin. Bras sur le sol et inspirez. Pliez les genoux, soulevez-les jusqu'au plafond. Prenez le soutien de vos mains et roulez vos jambes sur la tête. Ton parallèle au sol. Ici. Inspirez. Levez les jambes. Placez vos mains sous vos hanches juste ici, donc ne mettez pas votre poids sur vos poignets. Tes mains guident juste ton dos. D' accord. Engagez vos abdos. Maintenant, inspirez. Amenez votre droite. Comme, plus près du sol et de l'autre jambe dans la direction opposée. Ok, maintenant exceller. Apportez-les les deux jambes ensemble et inspirez Changé les jambes. Maintenant, la jambe gauche est proche de Florin, non ? Comme de l'autre côté en enfer. Rassemblez les jambes. Interrupteur Expirez. Alors faisons cela en continu avec une inspiration et expirez. Inspirez l'interrupteur de fermeture xer ouvert. Maintenant, réunissez les deux jambes et ramenez votre hanche un peu ici pour que vous puissiez rester sans vos mains. Amenez vos mains sur le tapis. Abaissez vos jambes jusqu'au sol. Un excès lentement roulé vers le bas. Ok, donc c'est celui de votre César. Donc, dans cet exercice, nous travaillons beaucoup sur nos muscles dans nos jambes et vaste ici. N' oublie pas de ne pas te mettre sur le cou et de rester sur tes omoplates. Et ne te pousse pas autant sur ton poignet. Ne mets pas ton poids sur tes poignets. Tes mains guident juste ton dos. Et ils ne portent pas votre corps d'accord pour porter votre, mais vous devez engager vos abdominaux afin que la force provienne de votre APS. Ok, alors voyons. Le prochain exercice est très similaire à cela est la bicyclette. Donc, nous allons prendre la même forme à nouveau et à la place hors saison. Pendant ce temps, nous ferons du vélo. Ok, comme ça. Alors essayons celui-là. Nous pouvons essayer ensemble, alors prenez simplement votre position, mais vos bras et paumes sur le tapis et levez vos jambes jusqu'au plafond. Maintenant, ici. Amenez les jambes au-dessus. Ici, je suis parallèle au sol. Expirez a soulevé le fait. Maintenant, prenez vos mains en place sur votre dos. Je viens de mourir dans ton dos. Ne pas porter le poids maintenant avec une inspiration. Ouvrez vos jambes comme dans les césars. Maintenant, à partir d'ici, je veux que tu plies ta jambe droite. Ok, garde l'autre jambe. Même jambe droite Banti et avec un excellent Apportez la jambe rouge en avant des bandits et rapportez l'autre jambe près de votre tête. Légèrement plié et étiré l'autre jambe. Ok, donc le déménagement ressemblera à ça. Comme ça ? Comme ça. Ok, alors refaisons-le. Je plie mon genou ici. D' accord ? Mon genou droit est bandit près de ma tête ? Non, je rapproche l'autre bandit de la jambe et je pousse ma jambe droite vers l'avant. Donc ici, j'ai un moment où mes jambes sont ouvertes. Donc à partir d'ici Band et commencer l'exercice. Alors ouvrez la bande et commencez la bande et commencez la bande ouverte et commencez. Assurez-vous que vous n'allez pas sur votre Votre tarif ne va pas sur vos mains. D' accord ? Il suffit de porter votre body board bande ouverte et de continuer à la fois ouvert et Contin à votre souffle en enfer. Expirez, Ben, Inspirez, excellez et ramenez les jambes ici et dans nos têtes près du sol Mettez vos mains sur le tapis et ralentissez l'inspiration et roulé vers le bas Et pour deux mains sur le grade mathématique. Donc, dans cet exercice est beaucoup de choses en gras à nouveau. Même parfois moi, je suis confus où mes jambes et ce qu'ils font. Essaie juste de garder pour la côte. D' accord ? Répétez quelques fois jusqu'à ce que vous compreniez l'exorcié mieux encore ici. L' important est de ne pas aller sur votre cou et de ne pas pousser autant. Mettez du poids sur votre poignet pour que vos mains guident votre dos ici et qu'elles ne portent pas votre pote. D' accord ? Désolé. Et l'autre chose importante, c'est leur position sur vos jambes, alors visualisez, ok ? Tes jambes sont des armes. Optez pour ça comme ça et quand vous commencez à faire le meilleur collant, c'est la flexion. Je ne sais pas si c'est vraiment formatif, mais l'un est de se pencher, de faire avancer et d'amener l'autre. Donc, vous avez toujours une position que les deux jambes sont ouvertes comme ça. Ok, alors pliez ça et faites ça et ouvrez ici. Et eux, Ben. Ok, donc ça a l'air complexe. Mais quand vous essayez, en fait, vous verrez qu'une fois que vous êtes dans le flux, vous verrez que ce n'est en fait pas si complexe. On continue à pratiquer cet exercice. Voyons voir nos derniers œufs ou notre taille appelée Boomerang. Cet exercice est donc composé de trois exercices différents. Ok, donc dans un exercice, nous allons combiner trois exercices différents. Certaines personnes l' adorent et d'autres le détestent. Donc, nous allons le faire ensemble. Et vous verrez si vous êtes celui qui le déteste ou qui l'aime. Ok, alors allons-y. Mon bas du dos s'est allongé, accord ? Et c'est un corps plein. Entraînez-vous vos muscles sur vos AP, votre dos, vos jambes. Concentration panure concentrée. Tout est dedans dans cet exercice. Commençons donc par comprendre la position de départ de cet exercice. Donc, je suis couché. Ok, j'ai une position confortable ici. D' accord. Donc, une fois que j'ai trouvé ma position, je lève mes jambes ensemble, puis je les élève jusqu'au plafond. Bien. Maintenant, à partir d'ici, je prends un soutien de mes mains. Je vais juste venir un peu plus bas pour m'assurer que vous voyez mes jambes. Donc d'ici, j'ai opprimé mes poèmes. D' accord. Et avant ça ? Donc les jambes sont fermées, mais elles sont croisées. D' accord ? ai juste traversés. Peu importe de quel côté les a croisés et les a pointés vers le plafond. Donc à partir d'ici, avec la force avec la force pour mes bras, j'ai roulé vers le bas. C' est un renversement comme ça. Ok, je suis partie au sol. Maintenant. Maintenant, avec une inspiration, j'ai ouvert mes jambes et croisé l'inverse. D' accord. Maintenant exceller. J' ai été lentement roulé vers le bas, et je vais à mon teaser d'ici et je me lève. Simon Teaser. Mes jambes sont croisées. Je garde mes diamants, je ramène mes mains derrière. Ok, donc je suis dans cette position à partir d'ici. Beaucoup de mes jambes vers le bas et je m'étire ici, accord ? Et j'abaisse mes mains et détendu. Donc c'est le regard, comme vous le voyez, un peu pue dans l'or, mais juste s'entraîner et vous verrez que c'est le cœur d'une mère. Mais juste beaucoup de choses dans la plupart hors d'abord les jambes et les bras, puis le pain Extraterrestre. Ah, tu seras mieux avec la pratique. Donc, faisons encore une fois juste pour comprendre. Ok, je vais décomposer l'exercice cette fois alors je suis allongé sur le dos Mes mains sur le sol, je lève mes jambes et j'ai levé mes jambes jusqu'au plafond. Bien. Maintenant, je croise mes jambes. Ok, maintenant je prends une inspiration et je retourne en arrière. Je suis parallèle au plancher Excel a ouvert la jambe et croiser à nouveau Maintenant en deux lentement rouler vers le bas Maintenant nous passons à teaser. Lentement rouler vers le bas, se lever et garder cette position. Amenez vos bras derrière votre dos. Attrapez-les ici. Non. Eh bien, les débris vers le bas, puis étirez-vous vers l'avant, puis abaissez vos mains et détendez-vous. Ok, Donc cet exercice en fait normalement une ou deux répétitions pas plus, parce que vous voyez beaucoup de choses impliquées. Alors ne vous inquiétez pas. Continuez à pratiquer. Maintenant, nous sommes à la fin de notre cours Edwin's Level. Félicitations. Vous avez terminé tous les exercices. Je vous suggère de revenir à la leçon 123 et 4. Et aussi cette leçon juste pour les regarder encore et encore. Regarder est également regarder vous aide également à comprendre le moment. Il suffit de me regarder faire et ensuite faire avec moi et aussi faire par vous-même. Mettez dans un miroir et voyez juste à quoi vous ressemblez lorsque vous faites les exercices. D' accord ? Il suffit de ne pas abandonner et continuer à pratiquer, Pratiquer, pratiquer tout le temps et vous verrez les avantages. Donc, si vous êtes prêt, si vous avez fait tous ces exercices et assez de pratiques, alors vous serez prêt pour vos entraînements de niveau avancé Platypus Matt. Je verrai dans la prochaine leçon. 28. Niveau avancé : exercice complet du corps: Bonjour. C' est votre niveau avancé. J' ai rencontré le travail dans cette vidéo. Nous ferons l'entraînement complet Met sans aucune pause entre les exercices, comme nous l'avons fait dans les autres niveaux. Donc, il y aura un beau plancher sur une plante hors niveau avancé des exercices de niveau intermédiaire et débutant . Assurez-vous juste que vous avez examiné tous leurs exercices avant de commencer à ce rencontré. Faites de l'exercice et vous êtes à l'aise en faisant chaque exercice. Ok, donc si vous êtes prêt, commençons par cette séance d'entraînement de tapis de briques. Bon, alors commençons par notre ancienne force, accord ? Avec quelques plateaux, préparez les exercices LaCasse. Allons donc sur vos genoux et vos mains pour qu'il s'assure que vos jambes se séparent et vos bras sont bien alignés avec votre épaule. Très bien, alors attendez-vous et gardez juste votre position ici, alors commençons par soulever les bras opposés pour qu'on n'inhale pas. Engagez vos abdos. Gardez votre équilibre et soulevez votre main droite et votre jambe gauche vers le haut. Faisons cela deux fois en santé et expirez. Maintenant. Changez le site, levez votre bras gauche et à droite, comme, haut, bas. Ok, faisons ça quatre fois maintenant. Au total, deux fois de chaque côté. Inspirez, expirez. Continuer à regarder vers l'avant Gardez votre équilibre en enfer. Expirez vers le bas, changez de côté. Inspirez. Expirez encore une fois en enfer, exel en bas. Bien. Encore une fois. Inspirez. Excel Dernier. Inspirez. Expirez vers le bas. Super. Maintenant, continuons avec le chat et le froid. Faisons ça trois fois à l'aide. Regardez le plafond et randonnez vos hanches et expirez le soin de votre dos et regardez vos genoux . Inspirez ouvert. Expirez près. Dernier. Inspirez ouvert et excellez à proximité. Très bien. Maintenant, venez à genoux. Asseyez-vous sur vos pieds et détendez-vous ici et allons-y sur le dos. Laisse-le tomber. Super. Alors faisons un pont ici, accord ? Juste pour préparer notre corps, Tes jambes sont là avec une partie. Vos pieds sont loin de vos hanches. Vos bras sont sur le Met avec une inspiration. Soulevez lentement vos hanches jusqu'au plafond. Expirez bien que moins à cela trois fois en enfer et expirez. Terne. Inspirez excellé sur le dernier. Inspirez, exel vers le bas. Super. Continuons avec le 100 Maintenant. Soulevez vos jambes jusqu'à la position de table. Super. Inspirez. Amenez les bras au-dessus. Expirez, levez la cage thoracique vers le haut vos yeux sur les niveaux et nivelé dans vos genoux. Maintenant, faisons 10 sets en enfer. Pulse Excel. Continuez à inspirer le traitement des orteils pour cinq XL 2345 Maintenant jambes étirées vers l'avant et continuez à faire vous êtes à mi-chemin. Continuez à faire le bras droit. EPS engagé. Les deux derniers sets. Continuez à faire. Mettons-nous super. Amenez la tête vers le bas et les jambes vers vos tapis. Super. Maintenant, ramenez lentement vos jambes. Ok, juste à gauche. 13 et la jambe droite. Amenez-le en position de table. Flex votre pied et continuons avec simple comme cercle. Placez votre main derrière votre genou. Étendez votre jambe trois fois au plafond en enfer et expirez. Dernier. Restez ici. Pointez vos pieds pied et placez votre main à côté de vous. Allons aux cercles en enfer Circle Excel. Fermez le cercle. Restez ici. Inverser le cercle. Grande union de bande. Étirez vers l'avant. Apportons l'autre jambe. Bandini. Flexez votre pied. Placez votre main derrière votre genou et tendue comme trois fois au plafond. Inspirez, expirez. Inspirez. Exel vers le bas. La dernière en place. Restez ici. Pointez votre nourriture. L' autre jambe est toujours sur la question et étirée et placez vos mains à côté de vous maintenant moins cercles totaux. Inspirez cercle. Expirez. Fermez le cercle Inspirez cercle sauf fermer le cercle Grande Inverse un cercle de l'autre côté dans l'aide Excel. Gardez vos hanches sur le dernier Met et expirez Great Band votre genou sur votre poitrine. Apportez l'autre genou et roulez lentement moins pour rouler comme une balle. Venez un peu plus loin au début de vos cartes. Placez vos mains sur votre éclat est correct de ceux qui sont grands ouverts, Soulevez les jambes vers le haut. Cure de ton dos. Fermez votre cou en enfer. Rodal ex toujours en place. Faisons ça quatre fois. Inspirez le sac. Étendre vers le haut. Restez sur vos omoplates. Ne va pas dans ton cou en santé. Excel, garder votre équilibre, puis revenir moins à deux fois de plus dans son dos. Sortez et obtenez votre APS rouille un en enfer en arrière et acceptez. Super. Mettez vos pieds sur les Mets. Non, venez au milieu de votre tapis et couchez-vous. Super. Maintenant, vous êtes allongé sur votre sac à moins que continu, simple comme étirement. Alors amenez vos jambes en position de table. Je ne pouvais pas soulever ta tête et ta cage thoracique. Placez votre main droite sur votre cheville droite et gauche et sur votre genou droit tendu à la jambe et étirer dans son approbation. Il prolonge le changement et dans la santé, faisons cela quatre fois quatre ensembles à l'aide. Super. Maintenant, amenez les deux jambes à votre poitrine et continuez. Double jambe extensible. Inspirez. Apportez les bras au-dessus et accédez aux jambes tendues avec les bras autour et fermez. C' était deux fois de plus. Inspirez supérieure expirez près. La dernière en enfer. Ouvrir la clause de sortie. Super. Restez ici. Amenez votre jambe droite au plafond. Placez vos mains sur votre tibia et étirées à la jambe. Maintenant, inspirez, étirez la jambe vers vous. Interrupteur Xer. Inspirez. Étirez l'autre jambe. Il y a donc deux autres sets. Trois à un et amener les deux jambes au plafond. Placez votre main derrière votre tête en lui. Abaissez les jambes vers le bas. Expirez et obtenez vos AP. Gardez vos rebelles ouverts à gauche. Il y a deux fois de plus en enfer. Excel vers le haut. Super. Encore une fois. Jambes en bas et en haut. Restez ici. Pas de place. Hum, maintenant, gardez cette position. Nous passons à sillonner. Maintenant, inspirez. Amenez la jambe droite et atteignez votre coude gauche à l'aide. ex riche change toujours. S' il vous plaît faites ça. Deux sets de plus et restez ici. Posez la tête vers le bas et les jambes vers le bas. Super. Détendez-vous ici. Deux secondes. D' accord. Maintenant, allons à notre position assise. Reste sur toi. Le sommet de vos os assis, comme sont droits. Si vous avez de la difficulté à vous asseoir comme ça, mettez un oreiller sous ou pliez légèrement vos genoux. Maintenant, gardez vos jambes ouvertes. Amenez les bras maintenant inspirez lentement. Alors amenez vos jambes en avant. Maintenant, ici. Lentement. C' est deux épines étirer vers l'avant, Inspirez étirer vers l'avant et expirez. Viens encore une fois en avant, je pense Phil Back. Gardez les épaules loin des oreilles en enfer Avant Excel jusqu'à ce deux fois de plus dans son avant et voir que vous avez besoin Expirez le dernier. Inspirez vers l'avant et expirez Grande ! Ouvrez vos bras maintenant moins orteil le côté de la bande Ben Donc je vais juste tourner en arrière ce Gardez vos jambes stables dans la tête bandeau gauche votre coude et étirer Great Excel au milieu, Inspirez orteil droit et étirez. 02 derniers sets. Inspirez milieu sauf atteindre en enfer. Moyen Excel Reach Ceci est votre premier que pas 2e 1 haut et Excel Reach in hell up Excel, Reach Great. Restez ici, posez vos bras et amenez vos jambes. Super. Détendez vos jambes ici et couchons-nous. Oh, sujette. Super. Non, continuons son âme. C' était si long. Mettez vos bras sur le sol et les paumes ici. Les jambes pourraient être écartées. Placez votre pour gérer le Met. Non, dans les poèmes habillés et soulevez votre cage thoracique jusqu'à ce que vos bras soient droits et veillent vers l'avant. Expirez la première de ces trois fois. Inspirez. Expirez vers le bas en elle. Expirez le dernier en elle et restez ici. Allez, tes quatre mains Poing tes mains. Les jambes disent toujours : Gardez vos épaules pour former vos oreilles. La cage thoracique est soulevée moins à simple comme des coups de pied dans Aide coup de pied, coup de pied, coup de pied. Expirez moins, il y a deux sets. Change la jambe. Changez le genre. Changez le lac Duraid. Maintenant, continuons à doubler comme des coups de pied. Viens sur ta poitrine. Placez vos mains sur le bas du dos. Tourne la tête vers moi à moins que le double ne soit comme un coup de pied en enfer. Apportez les deux fuites à vos hanches et coup de pied ex. Ils t'atteindront les mains jusqu'aux pieds en enfer. Coup de pied, coup pied, coup de pied, coups de pied tous N'oubliez pas de tourner. Tu avais remorqué des côtés opposés en enfer. Coup de pied X moyenne Dernier de l'autre côté en santé. Coup de pied, coup de pied, coup de pied et accessoires Grand. Restez ici. Moins de natation motrice. Apportez vos bras. Ici, vous avez une belle forme nous. Soulevez les jambes maintenant nous allons nager dans Aide Excel continuer minceur moins à deux autres ensembles. Super. Posez tout et détendez-vous. Super. Maintenant, venez de votre côté. Allons sur notre côté et allons-y célibataires comme un ascenseur. D' accord. Souvenez-vous de la position. Tout est bien aligné. Ma main est sous ma tête. Mes cages à lèvres se sont levées. Mon autre bras est en face des marges Équilibrage mes pieds sont flexibles maintenant dans la main Lift. Nous ferons ça huit fois XL en bas Deux derniers Restez ici. Pointez votre nourriture et moins le cercle. Cercle avant Expirez vers le bas, Cercle avant Excel retour Grande. Restez ici. Inverser le cercle dans aider un excellent dans l'enfer Une sortie. Super. Restez ici et moins à simple comme coup de pied comme touche Inspirez coup de pied vers l'avant. Expirez en arrière, inspirez vers l'avant, Excel arrière dernière deux fois de plus et avoir avant Excel en arrière une fois de plus Coups de pied et de retour. Super. Mettez la jambe moins vers le bas à la banane. Alors venez sur votre front Il suffit d'étirer vos jambes et de garder vos mains devant vous pour obtenir l'équilibre. Si votre travail un endroit votre main ici bonne garance que dans la levée de cheveux avec les jambes et les bras ensemble en santé Expirez vers le bas, Faisons deux fois de plus je veux dire, enfer ! Exel vers le bas ! Encore une fois. Inspirez. Excellent Bill a écrit. Maintenant, allez. Votre position. Jambes douces et moins aux autres sites. Très bien, alors venez sur votre main. Ici, placez votre tête sous votre tête Vos potes Une ligne Fetus fléchi à portée de main devant vous moins au seul comme le côté ascenseur Comme vécu huit fois Inspirez. Expirez les trois derniers contre un et restez ici. Pointez votre nourriture moins les cercles dans son avant Expirez en avant et en arrière. Restez ici. Inverser le cercle t de l'autre côté inspirer en arrière et en avant. Tu t'es tenu en arrière. Expirez en avant une fois de plus, mais pour rester ici, fléchissez votre nourriture et continuez de l'avant et de l'arrière en avant et en arrière moins à deux fois de plus. Coup de pied en avant et en arrière. Dernier. Coup de pied en avant et en arrière et posez votre jambe vers le bas. Je viendrai sur ta main sur ton bras. Placez votre poignée Nouveau bras. D' accord, pieds sont pointus maintenant avec une inspiration soulever tout en haut Inhale liste Excelled avec deux fois de plus en enfer Up Excel. Dis à la dernière. Expirez vers le bas. Super. Allongez-vous sur le dos. Ok, continuons avec le tire-bouchon. Alors trouvez la position confortable. D' accord ? Je viens juste de descendre. Votre bassin est parallèle au plancher vos bras sur le sol. Maintenant, avec une inspiration, amenez vos jambes une par une, jusqu'à la position de table, puis amenez-les au plafond. Maintenant, inspirez lentement. Inclinez vos jambes de droite. Ok, Excel, retournez en arrière. Inspirez au milieu. Expirez les talons des orteils droit et inspirez. Amenez tout et acceptez. Entourez les jambes vers le bas et ramenez à gauche et vers le haut. Et amène-moi le moins encore une fois. Maintenant, inclinez vos jambes vers la gauche. Chargez Alexe vers le bas, faites 1/2 cercle. Amenez les jambes de droite et, euh super. Non, nous allons nous lever. D' accord. Maintenant, venez à votre position assise ici. D' accord ? Et amenez vos jambes vers l'avant. Ils sont ensemble de peur que ce point avec ouvrir vos bras mais un goudron d'inspiration droite et torsion Et expirez au milieu inspiration twist, twist central twist jouets et twist milieu twist, twist et milieu Et amener vos mains vers le bas Grande. Maintenant, revenons, euh, lentement sur notre front ici pour donc, continuons avec les cercles de la hanche. Ok, donc j'ai un bon équilibre sur mes épaules et sur mon front. Mes épaules sont grandes ouvertes. OK, maintenant, amène lentement une jambe, puis l'autre. Maintenant, soulevez-les jusqu'au plafond. Maintenant, inspirez Tilth, à droite. Encerclez la suivante. En bas et en haut. D' accord, une fois de plus. Droit. Entourez les jambes et une fois de plus. Cercle droit et je reste ici. Inverser le cercle de l'autre côté gauche et quoique et plus de temps. Laisse la cage thoracique. Ne lâchez pas les épaules et restez ici. Super. Maintenant étirez vos jambes vers l'avant. Bien. Souvenez-vous de ça. Montez et placez vos mains juste derrière vos hanches. D' accord. Si vous n'êtes pas à l'aise, pliez un peu les coudes. Mais la position optimale est celle-ci. Maintenant, nous n'inhalons pas. Soulevez lentement vos hanches. Super. Maintenant, nous n'exceller pas le bouton, Inspirez histoire. Soulevez la jambe vers le haut. Et ne faisons pas ça deux fois de plus en enfer. Expirez le dernier vers le haut et ils sauront Allumez la jambe gauche, puis inspirez et le dernier et revenez en position assise. Super. Maintenant, restez ici. Vivez juste avec Ben. Je le suis. Viens de ton côté. D' accord. Donc, nous allons continuer avec ce côté. Mais mis à part, tordez les rebondissements assis. Maintenant, placez votre main juste à côté de vos hanches. Tes jambes sont ensemble. Vos pieds supérieurs de la jambe sont à l'avant et toucher et me pointant et l'autre est libre et pointant la porte Placez votre main sur votre genou Maintenant avec une inspiration lentement capable lever les hanches vers le haut Donc inspirez et excellez vers le bas. Super. Encore une fois. Inspirez, exelez le pain une dernière fois. Inspirez et excellez vers le bas. Super. Maintenant moins de l'autre côté. Juste riche. Trouvez votre position. Vos mains à côté de vos hanches. Tes jambes sont ensemble, tes pieds supérieurs sont sur le Met et me pointent et l'autre pointe la porte place que ta main sur ton genou peut soulever ici. Donc d'ici, inspirez Soulevez les hanches et atteignez vos jambes et expirez, Doc. Livid lent, contrôle une fois de plus. Inspirez et excellé Grande moins à travers cette fois de plus Inspirez et expirez vers le bas grande âme. Maintenant, faisons cette allocation en direct. Alors gardez cette position. Amenez vos jambes tendues. Ok, donc ta main est dans la même position. Nous allons aller à notre côté en jouant donc à partir d'ici lentement pris, inspirez et soulevez vos hanches jusqu'au plafond Inspirez et les bras vers le haut Alors faisons la torsion en enfer, Seigneur, je suis en bas et tordre et expirez Meilleur des deux plus de fois Inspirez et expirez en enfer Tell et puis expirez. Super. Maintenant, remettez tout en bas Pas moins de l'autre côté. Ok, allez. Votre main droite vos jambes supérieures devant et l'autre est derrière. Celui-ci me montre bien, alors assure-toi de tes oreilles de ton épaule. Alors montons les tas. Maintenant, inspirez et levez le bras. Bien. Tu es bien aligné maintenant. Inspirez la torsion. Gardez votre torse stable. Excel jusqu'à inspirer torsion. Excel ouvrir étirer la dernière fois et vers le haut, puis tout faire baisser. Super. Alors maintenant que nous laissons sur le dos pour continuer avec. Le renversement est arrivé sur notre dos. Super. Trouver un autre poste. Placez vos mains à côté de vous. Nous prendrons un soutien d'eux pour soulever nos jambes. Alors, inspirez. Amenez les jambes et atteignez le plafond. Fermez-les au point maintenant inspirez rouler Lex sur. Restez parallèle au sol. Expirez. Ouvrez les jambes. Épaule réelle à part. Inspirez la défaite flex. Pas d'expiration. Rouler lentement, littéral vers le bas. Super. Restez ici. Fermez les jambes. Pointez les pieds en haut rang en arrière. Excel ouvert dans sa défaite flex. Excel, rouler vers le bas Grand amour qu'il contrôle. Ferme tes jambes. Maintenant, faisons le contraire. Ouvre tes jambes. Flexez vos pieds dans sa rangée en arrière. Ferme tes jambes. Expirez pointez vos pieds dans la main. Roulé vers le bas apporte les jambes plus bas sur la lex. Flex les pieds dans son rouleau. Expirez. Fermez les jambes. Inspirez pointez les pieds. Ex a écrit et reste ici. Lire. Continuons, Jack. Couteau maintenant Gardez la position dans les jambes arrière herro parallèles au sol. Ok, maintenant accepter d'abaisser les jambes jusqu'au sol en enfer. Amenez les jambes maintenant. L' excès de route solitaire vers le bas et amener les jambes. Dis-le encore une fois. Inspirez Roebuck. Jambes. Barlow. Expirez. Abaissez les jambes au sol. Inspirez. Amenez les jambes au plafond. Excès long, le rouleau vers le bas. Très lent. D' accord. Et pliez vos genoux. Super. Maintenant, restez dans cette position et nous allons faire teaser. Maintenant, amenez vos bras au-dessus. Super. Maintenant, avec un excels commencent lentement à rouler et étirer les jambes vers l'avant. Inspirez et regarde vers l'avant. Reste ici et amène les jambes vers le bas et vers le haut. Inspirez vers le bas et vers le haut une fois de plus. bas et en haut comme un peu de retour littéral et rester ici. Super. Maintenant, remontez vos jambes. Continuez avec César. Maintenant, prenez un soutien de vos mains. Il va rouler vos jambes en arrière. Ok, Excel, amène les jambes au plafond. Placez vos mains sur le bas du dos. Je soutiens juste vos hanches. Ne pas porter votre poids. Maintenant d'ici avec une inspiration. Lorsque vous êtes à juste titre près du sol et l'autre jambe direction opposée Donc expirez. Amenez-les en enfer. J' ai changé le côté en enfer. Interrupteur Expirez. Lui et ici l'excès qui inhalent l'accès, ce qui conduit à deux fois de plus. Changer et changer et aider Excel. Amenez les deux jambes. Restez ici. Baissez vos mains et lente, littérale vers le bas. Très lent. Lentement rouler vers le bas. Super. Maintenant, pliez vos genoux et mettez votre tapis. Super. Maintenant, ici. Détendez-vous deux secondes. D' accord ? Détendez-vous. Nous avons fait beaucoup de travail ici, donc je veux que vous preniez un rouge profond et avec une inspiration, soulevez vos hanches jusqu'au plafond en santé et expirez. Super. Eh bien, plus de temps. Inspirez et exceller del moins une fois de plus et rester sur le dessus. Tiens, inspirez. Maintenant, restez ici et apportez votre jambe droite et expirez. Del étant retenu. Expirez. Ne gardez pas vos abdos engagés en enfer. Exel vers le bas et abaissez votre jambe pour changer les jambes maintenant. Alors gardez vos abdos engagés ici. Ok, Donc, en aidant la lumière à s'élever et à expirer, Excel del, inspirez. Expirez vers le bas et apportez votre jambe sur le tapis. Restez ici. A lentement roulé vers le bas. Super. Beau travail. Tous les muscles pleurent. Nous avons travaillé partout si moins à certains étirer un travail de libération. Ok, alors amenez votre jambe droite sur votre genou gauche et levez la jambe vers le haut. Placez vos mains derrière votre genou gauche et étirez votre jambe. Ici. Détendez-vous en ce moment. Super. Apporte la jambe vers le bas et alterne les jambes ensemble, comme sur votre genou. Maintenant, levez la jambe et maintenez votre genou ici et étirez-vous. Super. Maintenant, amenez les deux genoux sur votre poitrine et pressez-les vers votre poitrine. C' est toujours relaxant. Fermez les yeux pendant deux secondes et relâchez si gentil. Super. Posez vos jambes. Maintenant, levez-vous lentement et pliez votre genou droit. Étendez l'autre engouement de la jambe. Une fois que nous avons la position confortable, il suffit d'étirer vers votre jambe gauche. Tenez, détendez-vous. Les muscles latéraux. Vous pouvez mettre votre main ici et étirer avec l'autre bras qui se sent si bien. Stretch et vers le haut et maintenant changé la jambe. Pliez l'autre jambe et amenez cela ici. Pas moins écrasé sur notre jambe droite. Très extensible. Une fois que vous vous sentez à l'aise, mettez votre front ici. C' est frais. Les autres sont géniaux. Détendez-vous un étirement. Voyez combien vous pouvez aller si vous pouvez aller plus bas juste aller plus bas sur le plein. D' accord. Alors sortons à genoux maintenant, et on le ramène comme en avant. Et étirons les jambes ici. Alors placez vos mains sur vos genoux a frais en avant ici. D' accord ? Maintenant, revenez et étirez votre jambe vers l'avant comme ça. Placez vos mains sur votre rencontre. Tu vas te nourrir ? En arrière, en avant, en arrière et en avant. arrière et en avant. Super. Maintenant, nous allons atteindre la jambe. Allons amener l'autre comme avant. Placez vos mains sur votre genou. Ok, donc ici, gardez le bon équilibre et allongez-vous vers l'avant. Très bien. Restez ici. Étendez la jambe en arrière. Maintenant, mettez vos mains sur votre Met. Amenez les pieds vers l'avant. Je suis de retour. En avant, en arrière. Merveilleux. Super. Maintenant, amenez des bateaux. Il est sur le Met et s'étire ici. Amenez vos mains en avant. Mettez vos quatre mains sur les montagnes. Étendez cette humble. Montez, touchez vos orteils et asseyez-vous à nouveau. Sur tes pieds. Maintenant lentement sera de retour sur vos mains Maintenant. De là, nous arriverons à notre position debout si lentement. Allez. Vos outils Assurez-vous que vos têtes se ferment en regardant dans vos pieds lorsque vos mains reviennent. Non, levez-vous lentement. Il y a un faible séjour ici. Fermez la tête et surveillez vos genoux. Maintenant, étirez-vous ici. Les jambes s'étirent lentement maintenant roulent lentement quand on prend du pain un temps. Gardez la tête fermée. Les bras qui suivent votre colonne vertébrale. Lentement. La règle est lente. Je ne suis pas venu à ta position assise debout. Je viens juste ici. Gardez cette position maintenant Balayez les bras autour de vous. Prenez une profonde respiration et inspirez. Apportez les bras au plafond. Continuer à regarder vers l'avant Ne mets pas ta tête comme ça. avant sombre et en excès avec les bras. Maintenant, nous allons aux pieds. Donc, quand je lève mes bras, je vais aussi sur mes orteils. Inspirez juste un cours. Essayez de garder votre équilibre et expirez tout une fois de plus. Inspirez des œufs. C' est stupide. Très bien. C' est très relaxant. Maintenant, une fois de plus. Inspirez. Restez ici. Gardez votre équilibre et expirez. Super. Maintenant été Vous êtes à droite sur un fonds Offres. Étirez-le. Super. Je vais changer le bras et m'étirer. Bien. Maintenant, placez vos mains sur vos hanches et encerclez lentement vos hanches. Cela libère également tout le travail acharné que nos muscles ont fait. Je viens de lire pour me détendre et tourner vos hanches très bien maintenant de l'autre côté. Ils les ont encerclés. Donnez-leur juste un peu de repos et félicitez-les parce qu'ils l'ont fait. Incroyable. Super. Reste ici. Tenez juste votre jambe ici et étirez la jambe ici sous pleine. Mais ce bas et l'autre jambe étirer. Super. Asseyez-vous sans mains. Mettez nos pieds ensemble et, comme d'habitude, moins de stress sur les jambes. Enfin, sur notre position papillon. Donc c'est la fin de votre niveau avancé. J' ai rencontré le travail. Et je suis très fier de toi parce que tu as atteint ce niveau. Et n'oubliez pas de continuer à pratiquer, pratiquer, à pratiquer tout le temps. Parce que Platas est beaucoup de se permettre. Travaillez beaucoup d'efforts, de patience et de travail acharné. Alors n'abandonne pas. Et la bonne chose est, après un certain temps, vous verrez la différence dans votre lit et vous verrez comment votre corps s'adaptera si rapidement. Alors n'abandonnez pas lentement avec votre propre rythme. Peu importe que vous soyez occupé avec le travail, avec vos enfants ou avec votre famille, épargnez-vous un peu de temps libre. Peut-être pas plus de 15 minutes par jour. Ou si vous avez plus de temps, allez-y et faites. Et n'oublie pas aussi d'arrêter ton pote. Ok, c'est très important parce que si vous vous forcez beaucoup, alors votre corps sera fatigué. Alors assurez-vous que vous donnez assez de repos à votre corps pour être prêt pour le prochain exercice est correct. Encore une fois, je suis très, très fier de vous que vous ayez terminé tous vos niveaux. Et si vous avez apprécié ce cours, s'il vous plaît laisser un commentaire afin qu'il puisse être bénéfique pour d'autres personnes aussi. Et j'espère voir assumer dans un autre cours hors de la mienne. Et n'oubliez pas de vous abonner à mes cours, d'autres cours. Et si vous avez des questions et adoptez quelques Phiri pour me joindre à tout moment avec cette plateforme , accord ? Et continuez à pratiquer et soyez fiers de vous-même. Merci beaucoup. Et encore félicitations. À vous voir