Transcripciones
1. ¡Introducción al curso de sueño!: Imagina despertarte, sintiéndote refrescado y rejuvenecido. Te sientes alerta y despierto y estás listo para asumir la fecha. Hola, soy Jeremy Lobkowitz y estoy feliz de que estés aquí. Soy un profesor de meditación mindfulness y el creador de mindfulness hecho fácil. Y estoy aquí para decirles que dormir mejor no tiene por qué ser una lucha. En este curso, te voy a mostrar cómo transformar tus rutinas nocturnos para que te despiertes sintiéndote refrescado y rejuvenecido y emocionado de comenzar tu día. En particular, este curso se centra en las meditaciones del sueño, han estado enseñando meditación desde hace ocho o nueve años. Y he visto las profundas transformaciones que suceden cuando comienzas a integrar la meditación en tu rutina nocturna. Entonces si estás listo para decir adiós a todas las noches de tirón y giros y inquietas. Y únete a mí en el curso y esperamos verte ahí.
2. ¡Hola!: Dormir mejor no es realmente tan difícil, para ser honesto. En realidad es bastante simple. Pero cuando
empecé, realmente no sabía nada de lo que se necesitaba para conseguir una buena noche de descanso. Y porque no sabía lo que estaba haciendo, mi sueño realmente sufrió y también mi vida. Yo tiraría y giraría toda la noche y
despertaría al azar y no sabría volver a dormirse. Despertaría por la mañana sintiéndome agotado y necesito golpear el botón de snooze 20 veces antes de que pudiera realmente levantarme de la cama. Pero hace unos cinco años, empecé a aprender sobre lo que sucede cuando no duermes
lo suficiente y lo que puede beneficiar cuando lo haces. Y empecé a ponerme serio con mi sueño. Y en este curso te voy a mostrar lo que he aprendido que no tengas que cometer los mismos errores que yo cometí. Entonces cuando estés listo para empezar y seguir adelante y únete a mí en el próximo video donde
voy a hablar de qué esperar en este curso y cómo sacarle el máximo provecho. Te veré ahí.
3. Qué esperar y cómo utilizar el curso: Antes de saltar al contenido del curso, quiero darte una visión general de qué esperar y darte algunos mejores consejos sobre cómo utilizar este curso. Cada noche te estaré guiando a dormir con una sobre r meditaciones de sueño diseñadas por expertos. Estos van a ser una gama de temas diferentes desde la respiración atenta hasta el amor y la amabilidad, hasta visualizaciones guiadas, cada uno diseñado para ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Lo que recomiendo es escuchar una de las meditaciones del
asiento cada noche mientras te duermes. Para sacar el máximo provecho de esto, te recomendaría encender tu teléfono. Modo No molestar. O aún mejor aún, es que puedes descargar la meditación de antemano y luego encender tu teléfono en modo
avión para asegurarte de que no recibas ningún disturbio o distracciones por la noche. Y por último, experimenta con tu propia vida. Una vez que encuentres lo que funciona para ti, entonces quédate con él. La consistencia es una parte enorme de conseguir un sueño de calidad por la noche. Entonces, sin más preámbulos, empecemos.
4. Meditación 1 reposar el cuerpo: Por lo que bienvenidos a esta serie de meditaciones guiadas. Te recomiendo hacer estas meditaciones en tu cama mientras estás
tumbado y permitirte quedarte dormido a la meditación. Entonces solo un recordatorio para poner siempre tu teléfono en modo
avión o en Do Not Disturb antes de comenzar. Y para empezar, puedes tomarte algún tiempo para encontrar una posición agradable y cómoda. Una agradable postura acostada en tu cama. Quizás acostado de espaldas o acostado de costado. Siempre que la postura, la posición se sienta más cómoda para ti. Y quizá cerrando los ojos. Y también puedes mantener los ojos abiertos y simplemente tener una mirada suave hacia el techo. Y podemos comenzar esta práctica con sólo tomar algunas respiraciones profundas,
respirando profundamente y respirando lentamente. Haciendo eso una vez más, respirando profundamente y respirando profundamente. Y solo permitiendo que todo tu cuerpo se ablande y relaje. Dejar que toda la tensión se libere del cuerpo. Y si estás acostado de espaldas, podrías intentar colocar una mano sobre tu vientre, tu abdomen, y la otra mano sobre tu pecho. Empezando a sentir solo el suave subiendo y cayendo del vientre en el pecho. Con cada respiración y exhalación. A medida que respiras,
viendo si puedes sentir la forma en que el vientre y el pecho se elevan e inflan y expanden. Y a medida que exhalas, mira si puedes notar cómo caen y se desinflan el vientre y el pecho. Apenas sintonizando con su calidad de conciencia consciente. Apenas notando lo que estás experimentando en el cuerpo. Sentir el movimiento del vientre y el pecho. Y para esta práctica guiada hoy podemos enfocarnos en simplemente asentarnos y
relajarnos, dejando ir cualquier tensión o opresión del cuerpo. Podrías llevar tu conciencia a tu cara y a todos los músculos de tu cara. Empezando por la frente. Apenas notando si hay alguna tensión o estanqueidad en la frente. ¿ Y es posible suavizar, relajar y soltar el
check in con los músculos alrededor de los ojos y las yemas de los ojos? ¿ O sería como
relajarse
para relajarse para suavizar los ojos? Estoy bajando esa atenta conciencia hasta las mejillas. Suavizar las mejillas, relajar la lengua y apretar la mandíbula. Y puede ser útil mantener la boca cerrada y seguir respirando adentro y afuera por la nariz. Sintiendo el aire. Entra y sal por las fosas nasales. Y continuando por el cuerpo. Relajarse a medida que avanzas, liberando tensión. Moviéndose por el cuello y hacia los hombros. Dejar ir la tensión en los hombros y dejar caer los hombros. Hundiéndose en el colchón que hay debajo de ti. Sentir el pecho abierto, tomar
conciencia de los brazos y las manos. Dejar que todo el cuerpo se asiente en el colchón. Tomar conciencia de esa sensación de gravedad tirándote suavemente hacia abajo desde abajo, sintiendo tu cuerpo hundiéndose en el colchón y también en un estado de descanso, plenitud. Con cada aliento sintiendo el cuerpo, dejando ir un poco más allá, liberando todos los problemas y preocupaciones del día. Y si notas que tu mente empieza a vagar, solo
puedes dejarla vagar. O no podías guiar tu atención de vuelta a tu abdomen. Una vez más, sintiendo que se levantan y caen del vientre o del pecho. Respirar y sentir la respiración. Y respirando y sintiendo la salida del aliento. Dándote permiso completo para simplemente descansar y relajarte. No hay nada que tengas que hacer. Y a ninguna parte necesitas ir.
5. Meditación 2 nada que hacer: Bienvenido a otra meditación guiada del sueño. Adelante y encuentra una agradable posición cómoda en tu cama. Tendido ya sea de espaldas o de costado. O sin embargo se sienta cómodo. Y podemos empezar con unas cuantas respiraciones profundas como de costumbre. Por lo que tomar una respiración profunda dentro y una respiración profunda hacia fuera. Una vez más. Inhalación profunda adentro, y respiración profunda hacia fuera. Y podemos empezar con solo darnos permiso para estar aquí. Con nada que hacer, nada que lograr a ninguna parte necesitamos ir. Al final del día, dándote este permiso completo para descansar y permitiéndote dejar todo
a un lado. Establezca todos los proyectos, todas las tareas. Y así entrando con tu cuerpo. Y solo estoy viendo si hay alguna tensión o estanqueidad a se puede suavizar alrededor. Ablandeciendo los músculos de la cara, ablandando los músculos alrededor de los ojos, mejillas y la mandíbula, aflojando los hombros, y los brazos caen. ¿ De verdad se puede dejar ir? Permitiéndote fundir en la cama. Y desde este lugar de quietud y el cuerpo, empezando a sintonizar la sensación de tu aliento. Conectando con su punto de anclaje. En un punto, ya sea en el vientre o en el pecho, o en la entrada de las fosas nasales. Sentir las sensaciones sutiles del cuerpo. Y ahora me estoy volviendo consciente también de tu estado emocional. Entonces, ¿cuál es la actitud de la mente? Si puedes notar cómo te sientes. Aviso si te sientes agitado o inquieto o estresado, o feliz, relajado. Apenas notando el sabor de la mente en este momento. Obteniendo curiosidad por tu experiencia. Y luego reenfocar tu atención de nuevo en la respiración. Respirar y sentir el aliento dondequiera que lo sientas. Respirar y sentir la salida del aliento. Y permitiéndote estar relajado. Doctores, recordándose de vez en cuando. Y en esta meditación no hay ningún lugar a donde tengas que ir. No hay nada que tengas que hacer. Tan solo notando cuáles son tus experiencias, curándolas aliento, y notando tus emociones y tus pensamientos. Si nota alguna intención o opresión arrastrándose de nuevo al cuerpo, puede permitir
que estas áreas se ablanden. Quizás respirando en estas áreas. Dejar que tu aliento suavice y relaje los músculos. Como si fueras un globo desinflable. Nada que hacer y a dónde ir. Simplemente permitiéndonos descansar y relajarnos. Y siente tu aliento.
6. Escaneo de 3 cuerpos de la meditación: Así que bienvenidos de nuevo a otra meditación guiada del sueño. Como de costumbre, encontrar una postura agradable y cómoda en tu cama. Y para este te recomiendo tenderte plano en la espalda. Y tomando unos momentos para instalarse. Podemos empezar con unas cuantas respiraciones profundas,
respirando profundamente y respirando lentamente. Hagamos eso una vez más. Respirar profundamente. Y respirando sin embargo. Estoy sacando todo este estrés y tensión lavado de tu cuerpo. Y para esta práctica de hoy se centrará en hacer algo llamado meditación de exploración corporal. Por lo que estará escaneando a través del cuerpo con nuestra conciencia, con mindfulness. Y para esta práctica de hoy, también
podemos relajar el cuerpo a medida que pasamos en cada lugar donde traemos nuestra atención. Ver si también puedes suavizar y relajar el cuerpo. Podemos empezar por llevar nuestra conciencia primero al cuerpo completo. Simplemente consiguiendo una sensación de la sensación de todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Tomar conciencia del contorno general o la forma del cuerpo. Notando dónde toca el cuerpo el colchón o la manta debajo de ti. Y sintiendo el espacio o el aire alrededor del cuerpo. Obtén curiosidad por lo que se siente tener un cuerpo. Cómo se siente tener brazos y piernas, dedos y dedos de los pies. Y ahora para hacer este escaneo corporal, podemos empezar centrando nuestra conciencia en el área en la parte superior de la cabeza o en la corona de la cabeza. Y primero, solo nota si estás al tanto de alguna sensación ahí. ¿ Se puede sentir la piel en la parte superior del cuero cabelludo? Y si no sientes nada, y eso está bien solo para permitir que esa sea tu experiencia. Y podría notar algún hormigueo o vibración en la piel en la parte superior de la cabeza. Y podemos mover lentamente nuestra conciencia por el cuerpo. Bajando por la frente. Sentir el frente de la frente. Tomar conciencia de la sensación de las cejas y sentir los músculos alrededor de los ojos y las cuencas de los ojos. Ver si es posible suavizar y relajar cada área a medida que
pasas por relajar los músculos alrededor de los ojos. Mover tu conciencia hacia abajo en las mejillas y la mandíbula. Relajar estas áreas. Dejar que la lengua se relaje y mueva lentamente tu conciencia por el cuello, hacia los hombros. Ablandecimiento. Y soltando los hombros. Dejar que tu conciencia viaje hacia el lado derecho y hacia abajo hacia el brazo derecho. Sentir los bíceps y tríceps correctos. Viajando por el codo derecho hacia el antebrazo derecho. Sentir las muñecas correctas y la palma derecha. Y sintiendo todos los dedos de la mano derecha. Y luego tómate un momento para simplemente descansar tu conciencia y la palma de la mano derecha. Y moviendo lentamente tu conciencia, empaca el brazo derecho a través del hombro derecho y hacia el hombro izquierdo. Viajando hacia abajo hacia el brazo izquierdo, el bíceps izquierdo y el tríceps a través del codo izquierdo. El antebrazo izquierdo. La muñeca izquierda. Palma de tu mano izquierda. Y sintiendo todos los dedos de la mano izquierda. A medida que descansas tu conciencia. Y la palma de tu mano izquierda sintiendo cualquier calidez u hormigueo o vibración esté presente. Y moviendo lentamente esa conciencia respalda el brazo izquierdo a través del hombro izquierdo y llevando tu conciencia al centro de tu pecho. Y estamos tomando una inhalación un poco más profunda. Y a lo largo exhala lentamente mientras relajas el pecho. Lentamente moviendo tu conciencia por el cuerpo. Relajante, suavizante a medida que avanzas. Curación en el abdomen y el vientre. Ablandeciendo el vientre y liberando cualquier tensión. Permitiéndose respirar plenamente. A medida que te sientas hundiendo. Y moviendo tu conciencia hacia abajo hacia la pelvis, hacia las caderas. ¿ Y sintiendo los dos muslos? El muslo derecho y luego el muslo izquierdo. Apenas notando la calidez. A medida que sueltas cualquier tensión. Y moviéndose hacia abajo por las rodillas, hacia las espinillas, a través de los tobillos. Mantener viva tu conciencia. Por lo que mantenerse curioso y atento. Bajando a las plantas de
los pies y dejando que tu conciencia se quede ahí. Las plantas de los pies. Notando la vibración, el calor. Y a partir de ahí, expandiendo una vez más tu conciencia al cuerpo completo. Sentirse a sí mismo. Curando el cuerpo siendo apoyado por tu cama o el colchón. Y también derribado por la gravedad. Permitiendo que tu cuerpo se asiente. Y encuentra ese lugar de quietud. Y permitiendo que tu mente se desplace hacia ese estado de sueño.
7. Meditación 4 el cuerpo de la curiosidad: Así que bienvenido de nuevo para otra meditación guiada del sueño. Tómate algo de tiempo para preparar tu cuerpo y tu mente para dormir. En esta práctica guiada de hoy estaremos haciendo otra meditación de exploración corporal. Por lo que para este, querrás encontrar la posición tendida sobre tu espalda, brazos a tu costado o en tu vientre o pecho. Y puedes tener los ojos abiertos o cerrados. Si están abiertos, sólo teniendo una mirada suave hacia el techo. O cerrando los ojos. Y para la meditación del escaneo corporal de hoy y será similar al escaneo corporal anterior. Pero esta vez realmente enfocándose en desarrollar curiosidad. Entonces realmente teniendo curiosidad por lo que estás sintiendo en cada parte diferente del cuerpo. Y si no hay sentimiento que solo dejar espacio para que no haya sentimiento. Y empezando como solemos hacer con unas pocas respiraciones profundas, respirando profundamente y respirando lentamente. Liberando toda tensión del cuerpo. Una respiración profunda más dentro. Y respira profundo. Relajante y hundiéndose. Permitiéndote venir a un lugar de quietud. Sentir el peso de la gravedad te tira hacia abajo. Para que podamos iniciar este escaneo corporal en la parte superior de la cabeza. Y trayendo tu atención sobre la corona de la cabeza, el área en la parte superior del cuero cabelludo, y simplemente descansa ahí por un rato. Notar qué sensaciones sientes o experimentas. ¿ Se puede sentir esa zona? ¿ Y qué nota? ¿ Hay algún hormigueo o vibración? Si no sientes nada, solo
están haciendo espacio para eso también. No hay necesidad de forzar ningún sentimiento. Y poco a poco dejar tu conciencia y tropezar por la parte superior de la frente. Sentir tu camino al bajar hacia las cejas. Y moviéndose con curiosidad hacia las tomas de los ojos. Y descansando tu atención en los ojos. Si hay tensión, puedes suavizarte o simplemente puedes hacer espacio para la tensión. No hay necesidad de cambiarlo. Pero sólo para tener curiosidad sobre cómo se siente? ¿ Cómo se sienten los ojos en este momento? Y moviendo tu conciencia por la nariz y las mejillas. Sentir el exterior de las mejillas y luego el interior de las mejillas. Tomar conciencia de tus dientes y de tu lengua. Tomar conciencia de su elección. No hay nada que tengas que hacer con esta conciencia, sino solo sentirte dentro del cuerpo. Cultivar y fortalecer esta conciencia de cuerpo. Lentamente moviendo la atención hacia abajo como si fuera miel goteando por tu cuerpo. Por lo que moviéndose por el cuello, sintiendo la parte superior del cuello y luego la parte inferior del cuello. Abajo hacia el hombro derecho. Sentir los músculos del deltoide en el hombro derecho. Y 0 conciencia se mueve lentamente hacia el brazo derecho, curando el bíceps derecho. Tricep derecho. Mover tu conciencia a través del codo derecho, muñecas derechas. Y descansando tu atención en tu mano derecha. Quizás sintiendo la palma y tú calidez y vibración. Y quizá sintiendo cada dedo uno por uno, el pulgar, y luego todos los demás dedos. Y luego retirando lentamente esa conciencia de la mano derecha y del brazo derecho. Y el viaje arriba y más hacia el lado izquierdo. Sentir el hombro izquierdo. Músculos del hombro izquierdo. Quiero decir abajo hacia el bíceps izquierdo y el tríceps izquierdo, el codo izquierdo, antebrazo izquierdo y riesgos izquierdos. Y luego trayendo en su totalidad, completa atención en el lado izquierdo. ¿ Cuál es la experiencia de sentir en tu mano izquierda? Sentir los dedos de la mano izquierda, dejar ir hacia adelante y simplemente experimentar directamente las sensaciones físicas. Y lentamente retirando tu atención de las manos y del brazo izquierdo. Mover lentamente hacia atrás hasta el centro de tu pecho. Sentir el área del plexo solar y el esternón. Notando cualquier sutiles subidas y cayendo. La expansión y contracción de la caja torácica. Bajando, sintiendo el abdomen. Notando cómo se mueve tu vientre. Sentir el aliento ablandándose, y moviéndose hacia abajo a través de la pelvis. Y ambos ojos al mismo tiempo. Los cuádriceps, los isquiotibiales, y las caderas. Bajando por las rótulas. Nuevamente, sólo quedándome curioso. Conectado a tu propio cuerpo. Bajando por la parte superior de las espinillas y sintiendo las pantorrillas, sintiendo en ambos tobillos. Y luego descansando tu atención en las plantas de los pies. Y otra vez, siendo curioso por la experiencia directa. Llevando tu mente a tu cuerpo hasta las plantas de
los pies y descansando ahí tu atención. Y moviendo la atención aérea desde las plantas de los pies y viajando nuevo hacia el centro del cuerpo. Tomar conciencia del plexo solar y permitir que tu atención se quede ahí. El suave subiendo y cayendo mientras lentamente se va a la deriva hacia el sueño. ¿ Por qué?
8. Meditación de 5 montaña: Por lo que bienvenido de nuevo a otra meditación guiada del sueño, permitiéndose ponerse cómodo. Relajando el cuerpo, acomodando la mente. Y empecemos hoy con unas cuantas respiraciones profundas. Entonces respiro profundamente y respiro despacio. Otra respiración profunda dentro. Y respira profundo. Y dejar que todo el cansancio y el estrés y la tensión salgan de tu cuerpo. Setting in. Encontrar ese lugar de quietud. Y la práctica de hoy será otra visualización guiada. Usando esta imaginería para calmar la mente, cultivar la paz interior y el equilibrio. Y las imágenes que se estarán utilizando hoy es la de una montaña. Por lo que recordando la imagen de una montaña alta y hermosa, magnífica. Imaginando una montaña que llega en lo alto de los cielos. Tan alto que toca las nubes. Y luego siente tu cuerpo como si fuera esta montaña. Majestuoso, sereno, y sin embargo a tierra, estable. Consciente de todos los lugares donde tu cuerpo toca el colchón debajo de ti. Y sintiendo eso como base de esta montaña. Sentirte enraizando en la Tierra. Con cada dentro de la respiración. Sentir el vientre surge. A medida que visualizas el ascenso de esta montaña hacia el cielo. Y con cada exhalación, sintiendo la caída del vientre. Y sintiendo esta estabilidad. Creciendo, enraizando en la tierra. Y sabiendo que esta montaña es tan estable, podría
haber fuertes victorias. Podría haber tormentas eléctricas y relámpagos, lluvia, incluso fuego. Incluso en medio de todo este caos. Una montaña es un
sentimiento fuerte, inamovible en ese sentido de profundidad y apoyo y estabilidad. Y sintiéndome en tu cuerpo. Sentir la pesadez y el tirón de la gravedad. Y qué tan estable es tu cuerpo. Al igual que la montaña alta, majestuosa. Y trayendo a tu mente una imagen de esta montaña. Se podría imaginar todos los árboles y las plantas y las flores y existen en esta montaña. ¿ Qué tipo de árboles? O en tu montaña. Y te puedes imaginar un viento volando a través y conectándolo al ritmo de tu respiración. Y suave y viendo los árboles moverse suavemente en el viento. E imaginar todos los diferentes animales y podrían existir en tu montaña. Todo tipo de animales. ¿Lo ves? Diferentes pájaros, y gatos, y bichos? ¿ Qué más ves? Sentir tu cuerpo dirigiéndose al suelo. ¿ Tu conexión con la tierra? No importa lo que venga. El monte es fuerte. Agregando el viento y la lluvia. Comunes go. Nada puede perturbar tu pieza.
9. Meditación 6 amabilidad: Por lo que acomodándose en una agradable postura cómoda en tu cama. Permitiéndose relajarse por completo. Dejar que tu cuerpo esté a gusto. Dejar que los pensamientos y las preocupaciones se desvanecen. Y preparándose para este lugar de descanso, plenitud, preparándose para dormir. Y la meditación hoy estaremos haciendo una forma de práctica de amabilidad amorosa. Cultivando, bien deseando a las personas en nuestra vida que nos cuidan y que nos importan. Y si esta es tu primera vez practicando la meditación amorosa y amabilidad. Tan sólo una breve introducción a la práctica. Y la forma en que funciona es, ya sabes, estar repitiendo un conjunto de frases de buenos deseos y buenas intenciones mientras visualizas a alguien en tu vida. Y las frases no son demasiado importantes. Puedes encontrar qué frases funcionan para ti. Pero voy a estar usando un conjunto de frases. Y esas frases son, ¿puedes
ser feliz y pacífica? Que seas sano y fuerte. Que te sientas seguro y protegido. ¿ Puede vivir con facilidad y bienestar? Y no te preocupes por tratar de recordar esas frases ahora mismo, te
estaré guiando a través de la práctica. Pero sólo para saber lo que estarás haciendo es visualizar a alguien y repetir esas frases como ves si puedes quedarte atrás de la sensación de desear bien a alguien. Detrás de ese sentimiento de cuidar otra persona y realmente desearle salud y felicidad. Por lo que podemos iniciar esta práctica como solemos hacer con unas pocas respiraciones profundas. Respirar profundamente y respirar lentamente. Otra respiración profunda dentro, llenando los pulmones. Y una respiración profunda, relajando el cuerpo. Y a partir de ahí, dejar que tu aliento volviera a su ritmo natural. No hay necesidad de controlar la respiración en esta práctica. Ablandeciendo y dejando que tu cuerpo al trabajo de respirar. Y para esta práctica de amabilidad amorosa, te
invitaré a traer primero a la mente a alguien de tu vida que, ya
sabes se preocupa por ti. Y esto podría ser un mentor o un maestro, tal vez un ex entrenador, o un pariente mayor. Pensar en alguien en tu vida que te ha cuidado o te ha ayudado de alguna manera. Podrías considerar a esta persona un benefactor. Y tratando de pensar en alguien con quien tienes una relación muy fácil y sencilla. Persona no muy cercana, ni tu pareja romántica, y no alguien de tu familia inmediata. que esas relaciones pueden ser más complicadas que simplemente elegir a alguien por quien te sientas cálido. Ya sabes, ellos cuidan tu bienestar. Y luego a ver si puedes visualizar a esta persona en tu mente. TOMANDO algún tiempo para ser el conjurar una imagen de esta persona en el ojo de tu mente. Y notando la forma en que sonríen. Quizás recordando la última vez que los viste y tuviste una buena interacción. Y tal vez te resulte útil imaginar a esta persona sentada junto a tu cama. Y sólo imagínalos mirándote con ojos amables. Y sólo sabiendo que ellos cuidan tu bienestar. No les preocupa cuánto dinero tienes ni qué tipo de puesto o estatus tienes. Ellos sólo quieren verte. Feliz. Simplemente cuidan tu bienestar. Tomando algún tiempo para solo sentir esa amabilidad amorosa viniendo de esta persona. Sabiendo que eres atendido y eres amado y apoyado. Sentir esa calidez y conexión. Y tomando un momento ahora para reflexionar sobre la vida de esta persona. Sabiendo que son humanos igual que nosotros. Y pasan por dificultades y retos. Y tendrán tiempos de decepción y tristeza y soledad. Y sabiendo que así como nos envían sus buenos deseos podemos mandar vuelta
esta amabilidad amorosa en su dirección, cuidándolos. Y para ello, podemos repetir las frases de amabilidad amorosa. Simplemente silenciosamente en tu propia mente. Llevar una imagen de esta persona a tu mente y repitiendo las frases después de mí. ¿ Puede ser feliz y pacífico? Que seas sano y fuerte. Que te sientas seguro y protegido. ¿ Puede vivir con facilidad y bienestar? Y repasaremos las frases unas cuantas veces más. Cada vez que dices las palabras. A ver si te imaginas que esto se haga realidad para esta persona. ¿ Te imaginas cómo sería que fueran felices y pacíficos o sanos y fuertes? Por lo que volviendo a las palabras y empezando de nuevo. ¿ Puede ser feliz y pacífico? A lo mejor sano y fuerte. Que te sientas seguro y protegido. ¿ Puede vivir con facilidad y bienestar? Si perdiste la conexión con la persona y tomaste un momento para visualizarla una vez más. Ve su rostro y la forma en que sonríen, la forma en que se ríen. Y reconociendo que son humanos. Y enviándoles estas frases de amabilidad amorosa. ¿ Puede ser feliz y pacífico? ¿ Puede estar sano y fuerte? Que te sientas seguro y protegido. Yo. Vive con facilidad y bienestar. Y llevando tu atención a tu pecho y notando si hay alguna sensación de calidez o buena voluntad. Y descansando en ese estado de amor y bondad. Imaginando la sonrisa en el rostro de esta persona mientras reciben tus buenos deseos. Y permitiéndote solo descansar en este campo de amabilidad amorosa. Mantener tu atención en tu pecho o en tu vientre. A medida que te permites a la deriva hacia el sueño.
10. Meditación 7 Equanimity de la: Así que bienvenidos de nuevo a otra meditación guiada del sueño. La práctica de hoy estará enfocada en cultivar la calidad de la ecuanimidad, estado de equilibrio interior, paz interior. Por lo que toma algún tiempo para instalarse en tu cama, acostarse y relajar el cuerpo, liberando cualquier estrés y tensión del cuerpo. Y liberando cualquier estrés y tensión de la mente también. Y poniendo abajo todas tus listas de tareas y tareas pendientes. Dándose permiso para simplemente llegar sin agenda. No hay nada más que tengas que hacer para el día. Y trayendo tu conciencia hacia abajo en tu vientre. Ablandeciendo el vientre y tomando unos cuantos largos y ralentizó las respiraciones. Una vez más. Inhalación profunda en. El aliento fuera. Permitiendo que tu mente se asiente en tu punto de anclaje. Sentir tu aliento. Y mira si solo puedes notar el movimiento de la respiración. Cómo cambia de momento a momento. Y luego moviendo tu conciencia hacia afuera. Sentir el resto del cuerpo. Tomar conciencia de todo tu cuerpo. Y para esta práctica hoy de cultivar la ecuanimidad. Y quiero ver si podemos enfocarnos en hacer espacio para cualquier experiencia. Entonces si eres experiencia o sensación es agradable o desagradable. A ver si puedes permitir que esté presente. Sin agarrar después de sensaciones agradables y sin alejar sensaciones desagradables. A ver si simplemente puedes hacer espacio para cualquier experiencia. Puedes usar la técnica de etiquetado para simplemente notar lo que sientes. Entonces si notó algún dolor en el cuerpo, simplemente notó dolor de dolor y deja que esté ahí. Podría investigar más de cerca. Observe si hay calor, frialdad. Aviso si hay algún palpitante o pellizco. ¿ El dolor se siente agudo o opaco? Sea lo que sea que notes, lo que sea que te des cuenta, nuevo, haz espacio para esa experiencia. Mantener tu equilibrio interno. Regresar al aliento siempre que no estés seguro de qué hacer o a qué prestar atención. Estoy trayendo esta misma cualidad de ecuanimidad al aliento. Se puede dejar que la respiración sea tal como es sin querer que sea más profunda o diferente. Notando el aliento y tal vez notando en tu mente, así es como es en este momento. Podría estar consciente de diferentes emociones o sentimientos. A ver si puedes usar esa misma frase. Así es como es ahora mismo. O así es como me siento en este momento. Puedes notar si te sientes somnoliento o cansado. Observe si se siente inquieto o agitado. Hacer espacio para cualquier experiencia. Nada que cambiar, nada que arreglar. Notando lo que surja. Y mira o huele o gusto, y sensación corporal o sonido, cualquier sentimiento o emoción. Y le da la bienvenida a cada experiencia. Como si fueras un saludo a un amigo en tu puerta principal e invitaras a ese amigo a tomar el té. ¿ Se puede dejar ir toda resistencia? Nada a lo que aferrarse, nada a lo que alejar.
Jeremy Lipkowitz, Mindfulness Meditation Coaching
