Cómo crear hábitos que se mantienen: una guía paso por paso | Catrinel Girbovan | Skillshare
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Cómo crear hábitos que se mantienen: una guía paso por paso

teacher avatar Catrinel Girbovan, Process Improvement Consultant PhD

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Lecciones en esta clase

    • 1.

      Introducción

      2:35

    • 2.

      Ciencia de hábitos

      3:30

    • 3.

      Esencia de tiempo

      1:56

    • 4.

      Intention

      1:52

    • 5.

      Hábitos de piedra de key

      5:56

    • 6.

      Desglose de hábitos

      1:41

    • 7.

      Setbacks

      2:42

    • 8.

      Gratificaciones

      1:30

    • 9.

      Compromiso

      0:40

    • 10.

      Seguimiento

      1:56

    • 11.

      Proyecto de clase

      5:19

    • 12.

      Resumen y conclusión

      1:23

  • --
  • Nivel principiante
  • Nivel intermedio
  • Nivel avanzado
  • Todos los niveles

Generado por la comunidad

El nivel se determina según la opinión de la mayoría de los estudiantes que han dejado reseñas en esta clase. La recomendación del profesor o de la profesora se muestra hasta que se recopilen al menos 5 reseñas de estudiantes.

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Estudiantes

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Proyectos

Acerca de esta clase

4743425

Esta clase te enseñará la ciencia fundamental de la formación de hábito y el método paso a paso para aplicar nuevos comportamientos para convertirlos en hábitos de hábitos de Se profundiza de por qué los hábitos de incorporación a nuestras rutinas diarias y por qué la mayoría de las resoluciones de año de año de

Los temas que se abordan incluyen:

  • Qué convierte comportamientos en hábitos
  • Los tres R de formación de hábito de mew, en recordado, rutina y recompenso
  • El tiempo de incorporar nuevos hábitos en la rutina de uno
  • La importancia de la intención
  • Identificar hábitos de piedra clave
  • Cómo desglose un hábito
  • Cómo identificar disparadores
  • Cómo esperar desde
  • La importancia de los rewards
  • Por qué es importante de la voluntad y el compromiso
  • Cómo hacer seguimiento de tu éxito

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Catrinel Girbovan

Process Improvement Consultant PhD

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My Story 

I am a Performance and Process Consultant. Having first earned a PhD in Experimental Psychology, I rely on scientific evidence to bring you emerging trends, methods that work and resources that can help you create and live your dream life.


I currently help my clients create more balance in their lives by making positive changes and letting go of limiting beliefs in their personal lives and/or in their careers. I take a proactive approach by guiding people in tweaking their beliefs and habits in order to find joy and fulfillment in their everyday lives. 

 I believe every single person has something to offer and teach to the rest of th... Ver perfil completo

Level: Beginner

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Transcripciones

1. Introducción: El gran filósofo griego Aristóteles ha sido citado diciendo: “Somos lo que repetidamente hacemos. excelencia entonces no es un acto sino un hábito”. Aristóteles estaba sobre algo. Somos criaturas de hábito y sobresalemos cuando realizamos conductas automáticas, y resulta que el 40 por ciento de las conductas que sí realizamos se repiten todos los días. Mi nombre es [inaudible] y soy coach de vida y negocios, pero primero se formó como investigador y realizo un doctorado en Psicología Experimental. Desde lo que puedo recordar, he tenido un apetito insaciable por aprender sobre el desarrollo humano. Después de completar mi doctorado en psicología y haber estudiado neurociencia y comportamiento, me quedé con más preguntas que respuestas y anhelaba comprensión más profunda de cómo prosperamos y trabajamos como seres humanos. Me meto en el mundo del autodesarrollo y la ciencia del comportamiento y encontré que había métodos científicamente apoyados que han demostrado ser eficaces en el cambio de comportamiento. He diseñado esta clase para proporcionar una estrategia efectiva para introducir nuevos comportamientos y hábitos en la vida de uno. Al indagar en la ciencia de los comportamientos, descubriremos por qué es tan difícil dejar de lado los hábitos no deseados y recoger otros nuevos. Lo creas o no, hacer ejercicio puede llegar a ser tan fácil como cepillarte los dientes por la mañana y es automático. Pero antes de llegar allí, necesitamos entender algunas cosas sobre el comportamiento. En esta clase cubriremos cosas como, ¿qué es un marco de tiempo realista o cuánto tiempo se tarda realmente en introducir un nuevo hábito en tu vida? Más importante aún, ¿hay alguna manera de hacerlo más fácil? ¿ Podemos anticipar ciertos contratiempos? Por último, ¿existen hábitos superiores o ciertos hábitos que una vez adoptados podrían facilitarnos la recogida de otros hábitos? En pocas palabras, esta clase brinda una estrategia clara y práctica para que los estudiantes formen efectivamente nuevos hábitos. El proyecto de clase que los alumnos tendrán que completar es escoger un hábito e integrarse a sus rutinas diarias mientras lo rastrean durante 30 días. Espero que armados con las herramientas que brinda esta clase, se sientan seguros de perseguir nuevos hábitos que reflejen sus valores y sus metas. 2. Ciencia de hábitos: Hábitos, todos los tenemos. Por otra parte, yo diría que hay muchos de nosotros por ahí que quisiéramos dejar caer algunos de ellos y recoger otros nuevos. Dejar caer hábitos no deseados puede ser difícil, y agregar otros nuevos podría ser igual de difícil. Seguro que no soy el único que ha hecho resoluciones de Año Nuevo. De nuevo, probablemente no el único que no se ha mantenido al día con ellos. Resulta que la mayoría de nosotros sí terminamos bajando resoluciones de años nuevos vienen febrero. Eso es porque número uno, tomamos demasiados y nos vamos hardcore durante dos semanas, luego nos quedamos sin vapor. Eso es simplemente natural. Es algo natural que suceda. Tenemos que entender cómo podemos maximizar nuestro poder, nuestra fuerza de voluntad, el poder de nuestro cerebro para introducir nuevos hábitos en nuestras vidas. hábitos, por definición, no son innatos, son comportamientos aprendidos y por lo tanto, se debe poner una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo en repetir un comportamiento suficientes veces para que se convierta en segunda naturaleza. La repetición es clave aquí. Al repetir un comportamiento suficientes veces, fortalecemos las vías neuronales en nuestro cerebro que son responsables de ese comportamiento, que eventualmente facilitan su realización y la convierten en un hábito. Un hábito es un patrón de comportamiento adquirido, seguido regularmente hasta que se ha vuelto casi involuntario. Empecemos por indagar en la ciencia de la formación de hábitos. Muchos investigadores han pasado mucho tiempo tratando de descomponer los misterios de la formación efectiva de hábitos. Sólo parece apropiado que pasáramos algún tiempo revisando lo que encontraron. Es posible que haya oído hablar de las tres R de formación de hábito o del bucle de hábito. Esta secuencia ha sido probada una y otra vez por investigadores de psicología conductual como los tres pasos necesarios para la formación efectiva de hábitos. En primer lugar, tenemos el recordatorio o el disparador de cue que inicia el comportamiento, que luego es seguido por la rutina, el comportamiento en sí, o la acción que se realiza en respuesta al gatillo. Por último, está la recompensa, el beneficio que obtienes al hacer el comportamiento. Por lo tanto, un taco tiene que desencadenar un hábito. De lo contrario ese hábito no se va a correr. De esta manera, los hábitos son similares a si y luego las declaraciones en lenguaje de codificación. necesita cumplir una condición para que se ejecute el código en la declaración. Casi todas las señales de hábito caen en una de cinco categorías. El lugar o el contexto en el que se va a realizar el comportamiento, el tiempo, tu estado emocional en ese momento, si hay otras personas alrededor y preceden inmediatamente a la acción. Si tienes la costumbre de comer una donut durante el día, el taco para comer esa rosquilla puede ser cualquiera de estos. A lo mejor te pones un poco de hambre alrededor de las 3:00 PM la tarde o tal vez pasas una tienda de donuts de camino al trabajo. Ahora que sabemos qué tipo de señales pueden actuar como recordatorios para iniciar el comportamiento, echemos un vistazo final al bucle de hábito. Una nota final sobre la recompensa real. El premio tiene que ser positivo. Si es positivo, tendrás ganas de repetir el comportamiento la próxima vez que esté presente el recordatorio. Eventualmente, el bucle de retroalimentación positiva hace que tu cerebro quiera repetir el comportamiento con el fin de lograr esa recompensa positiva, que convertirá tu comportamiento en un hábito a lo largo del tiempo. 3. Esencia de tiempo: Ahora, estoy seguro de que la mayoría de ustedes deben preguntarse para este punto, bueno, ¿cuánto tiempo se tarda realmente en introducir un nuevo comportamiento en nuestras vidas? ¿ Hay un número mágico? y creo que la mayoría de nosotros ya debemos haber oído hablar de la regla de 21 días, en eso, se tarda alrededor de 21 días cuando un comportamiento se realiza diariamente para introducirlo como hábito, para que se convierta en un hábito. Ahora bien, no quiero reventar la burbuja de nadie, pero resulta que es un poco más complicado que eso, porque los comportamientos varían en dificultad. Creo que todos podemos estar de acuerdo en que cepillarse los dientes es un poco más intuitivo y fácil que ponerse ropa de gimnasio y dirigirse al gimnasio y hacer ejercicio durante una hora. ¿ Existe la cantidad correcta de tiempo para repetir ciertos comportamientos antes de que se conviertan en comportamientos automáticos? ¿ O cuánto tiempo se tarda realmente en incorporar un nuevo hábito a nuestras vidas? 21 días es la respuesta común sin embargo, resulta que es más complicado que eso, porque los hábitos o comportamientos varían mucho en dificultad para realizar, algunos son más elusivos que otros. El ejercicio sería tal ejemplo. un estudio publicado en 2009 se encontró que en promedio, se necesitan alrededor de 66 días para formar un nuevo hábito, pero que los fáciles podrían tomar un corto como 18 días mientras que los hábitos difíciles de incorporar pueden tardar hasta 254 días en formarse. ¿ Tus hábitos serían comportamientos como beber una cantidad establecida de agua diariamente o usar hilo dental dental? tanto que las más duras serían incorporar rutinas de ejercicio, o una práctica diaria de meditación en tu vida. Además, se encontró que saltar un día, no afectó significativamente el éxito de recoger ese hábito, así que vuelve a ello y no te golpees por saltar un día. La consistencia es clave incluso ante un revés menor. 4. Intention: En este apartado, vamos a hablar de la importancia de la intención. Lo mejor es tener una intención decidida sobre por qué deseas perseguir este nuevo hábito. El orador motivacional, Jim Rohn, dijo una vez “Todos debemos sufrir una de dos cosas: el dolor de la disciplina o el dolor del arrepentimiento o la decepción”. Por ello, el dolor de la disciplina lleva más ligero en nuestra conciencia que el dolor del arrepentimiento. Reconocer con tu por qué te ayudará a conectarte con tus intenciones en primer lugar. A modo de consejo, sí te animo a que elijas hábitos que se seleccionen en base a la motivación interna en lugar de externa, porque son metas más fáciles de alcanzar. La motivación interna o el valor personal de un hábito, valor intrínseco que te trae deriva de hacer algo porque te trae alegría y cumplimiento. tanto que la motivación externa es hacer algo porque alguien espera que lo hagas. Por ejemplo, tomar tus pastillas todos los días es algo que tu médico espera que hagas. Tienes menos probabilidades de cumplir con eso que si eso fuera algo por lo que decidiste porque había algo que era importante para ti porque te preocupas por tu salud, por ejemplo. Por lo tanto, trata de elegir hábitos que estén motivados internamente en lugar de hacer cosas por otras personas. Una vez que hayas determinado tu intención, el siguiente paso es comprometerte por escrito, y eso es anotar tus metas. Este primer paso es crucial. Es necesario determinar por qué quieres que ocurra este cambio de comportamiento y visualizar los pasos que tomarás diariamente para lograrlo. Esto sirve tanto de motivación por el camino como de punto de partida. He creado una forma de formación de hábitos que debería ayudarte a empezar. El inicio es sumamente importante. De hecho, diría que es tan importante como repetir ese comportamiento las veces suficientes para convertirlo en un hábito, y este es un lugar donde muchos sí se pierden. 5. Hábitos de piedra de key: En esta sección, vamos a discutir hábitos clave, concepto que el autor Charles Duhigg, discute extensamente en su libro El poder del hábito, por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios, cual recomiendo encarecidamente. ¿ Cuáles son los hábitos keystone? Algunos hábitos una vez construidos tienen una tendencia a ayudar a las personas a construir otros hábitos. Estos se llaman hábitos clave, y lo hacen ayudando a las personas a crear pequeños triunfos o victorias en sus vidas. Estos pequeños triunfos sin embargo, tienen un propósito interesante en que crean motivación, e impulso, y crean una cierta estructura para construir otros hábitos a su alrededor. Lo que es importante tener en cuenta acerca de los hábitos keystone es que no son una relación de causa y efecto, en que si introduzcas un hábito, conducirá a introducir otro. No necesariamente tienen que estar relacionados, pero están correlacionados. Un ejemplo es el ejercicio y una mejor nutrición. En eso, si comienzas a hacer ejercicio y cuidar tu cuerpo, también tienes más probabilidades de estar en sintonía con lo que es que pones en tu cuerpo y qué es lo que comes. Estos dos hábitos aunque muy diferentes no están en una relación de causa y efecto, pero están altamente correlacionados positivamente, en que las personas que comen bien también tienden a hacer ejercicio y viceversa. Echemos un último vistazo a la definición de hábitos clave. Preparan el terreno para el cambio de hábitos mayores a través pequeñas victorias y mediante la creación de estructuras que ayudan a florecer otros hábitos. No están relacionados de una manera de causa y efecto, pero pueden crear una reacción en cadena. Ahora echemos un vistazo a algunos ejemplos de hábitos clave. En primer lugar tenemos fuerza de voluntad, seguido de planeación diaria, meditar, desarrollar una rutina diaria, rastrear lo que comes, ejercicio regularmente, hacer tu cama cada mañana, y tener cenas familiares. Ahora la fuerza de voluntad es una habilidad aprendible, algo que se puede enseñar. Todo se reduce a la autodisciplina. Algunos consideran que la fuerza de voluntad es uno de los hábitos clave más importantes, en la medida en que sienta las bases para integrar otros hábitos. Porque aprender a manejar el esfuerzo que haces para hacer algo o cómo frenar ciertos impulsos se convierte en una habilidad sumamente valiosa con respecto a la formación de hábitos. Planeación diaria, esto se reduce a sentarse unos minutos y desarrollar un plan detallado para el resto del día, o al día siguiente para el caso. Te puede ayudar a resaltar y enfocarte en las tareas más importantes. En el mejor de los casos, se puede utilizar este hábito clave para reservar tiempo para otros hábitos como hacer ejercicio o meditar. Ahora la meditación, la meditación podría poner tu mente a gusto por el resto del día si fueras a practicar una rutina de meditación matutina. Además, se ha demostrado que proporciona beneficios para la salud como reducir la presión arterial, y un sistema inmunológico más fuerte. También se correlaciona con el aumento de la memoria y la conciencia, reducción del estrés y la ansiedad, así como el aumento de la fijación de metas. Desarrollar una rutina diaria. Esto va de la mano con la planeación diaria, como supongamos. Ya sea acostarse a la misma hora todas las noches o seguir una rutina matutina irregular, tener consistencia en tu día produce una cascada de efectos positivos. El modo en que organizamos nuestros pensamientos y rutinas de trabajo tiene un enorme impacto en nuestra salud, productividad, seguridad financiera, y felicidad, como explica Charles Duhigg en su libro. Ahora di que te despiertas todas las mañanas a las 7:00 AM, bebes un batido casero y lees el periódico, día tras día, este ejercicio te brindará un salto consistente a tu día. A continuación tenemos rastreando lo que comes. En 2009 salió el Instituto Nacional de Salud con un estudio en el que los participantes con revistas de alimentos perdieron el doble de peso que los que no tenían. ¿ Por qué? Bueno, empezaron a notar rutinas y sus hábitos alimenticios, como lo que comían regularmente en un momento específico. Los participantes mantendrían un refrigerio como una manzana o un plátano a mano durante esos tiempos. Les permite planear un refrigerio saludable con anticipación. El diario alimentario creó una estructura que ayudó a florecer otros hábitos. Ejercicio regular. El ejercicio desencadena a las personas a empezar a comer mejor. Se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen mayor paciencia, están menos estresadas y son más productivas en el trabajo. De acuerdo con la Asociación para la Psicología del Deporte Aplicado, ejercicio se correlaciona con un mejor estado de ánimo, más confianza, y un mejor sueño. Haciendo tu cama todas las mañanas. ¿ Por qué perder el tiempo haciendo tu cama si solo vas a estropearla otra vez por la noche? Mal. Hacer tu cama está correlacionado con el aumento de la productividad, una mayor sensación de bienestar y mejores habilidades de presupuestación, sugiere la investigación. Resulta que también es más probable que les gusten sus trabajos, sean dueños de un hogar, hagan ejercicio regularmente y se sientan bien descansados. Tener cenas familiares. Tener cenas familiares que giran en torno a comer comidas caseras cocidas conlleva beneficios adicionales significativos para todas las fiestas. Comer la cena juntos como familia también fomenta hábitos alimenticios saludables y brinda un modelo para que los niños lleven consigo a la edad adulta. Por lo tanto, sentarse para la cena nocturna es bueno para el espíritu, el cerebro y el cuerpo. investigaciones también muestran que las comidas compartidas están ligadas a muchas conductas de adolescentes por las que los padres rezan, tasas reducidas de abuso de sustancias , trastornos alimentarios y depresión. Así como promedios puntuales de grado más altos y autoestima. 6. Desglose de hábitos: En esta sección vamos a discutir la importancia de descomponer hábitos en metas más pequeñas y alcanzables. Empezar pequeño. Si estás planeando incorporar un hábito escurridizo, como el ejercicio o una mejor nutrición, tienes que empezar poco. Hay una razón por la que la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo se olvidan a finales de enero. La gente tiende a ir hardcore durante dos semanas y luego darse por vencido. El fracaso puede ser extremadamente desalentador y puede dificultar la formación futura de hábitos incluso de comenzar. Necesitas comprometerte con un pequeño cambio a la vez. Hacer ejercicio diario durante cinco minutos es mejor que no hacer ejercicio en absoluto. Sepa que puede aumentar en pequeños incrementos cada semana o dos dependiendo de su progreso. También es importante saber que las acciones más simples se vuelven habituales más rápidamente. Por lo tanto, formar un pequeño hábito puede entonces aumentar su confianza en sí mismo para trabajar hacia otros hábitos. Recuerda, estás haciendo esto por ti, y quieres verte tener éxito. Por lo tanto, desglose el gol en goles más pequeños. Perseguir un hábito u objetivo a la vez hasta que se convierta en segunda naturaleza. Por ejemplo, si tu intención de ponerse en forma significa emprender un programa de ejercicios, tal vez quieras comenzar con una serie de largas caminatas para probar primero las aguas. No tengas expectativas ambiciosas cómo tomará forma tu viaje de salud. Empezar lento y ganar impulso es una estrategia mucho más beneficiosa que dejar de fumar por completo. Permita que la fuerza de la meta o hábito te impulse hacia una acción consistente. Como dice el refrán, lento y estable, tiende a ganar la carrera. 7. Setbacks: En esta sección, vamos a discutir la identificación de desencadenantes, y cómo anticipar retrocesos. Identificando desencadenantes. ¿ Qué tipos de señales ayudarán a iniciar el comportamiento en cuestión? Tienes que prepararte para el éxito. En ese sentido, ¿por qué no colocar señales que desencadenarán un deseo de iniciar el comportamiento en lugares fáciles de ver. Además, debes eliminar las tentaciones que probablemente descarrilen tu progreso. Si tu nuevo hábito es frenar el consumo de alimentos poco saludables, asegúrate de tener tu nevera y despensas abastecidas de opciones de alimentos saludables. Si bien esto puede parecer trivial durante tiempos de necesidad emocional, el cerebro consciente es irracional, lo que podría llevar a la probabilidad de hacer trampa. Así que prepárate para el éxito. ¿ Por qué necesitamos abordar los contratiempos? retrocesos son increíblemente importantes en la formación de hábitos. Porque al no anticipar contratiempos, cuando esa motivación carece, es más probable que renuncies y dejes de realizar el comportamiento. No obstante, al crear un plan de acción sobre cómo reaccionarás en respuesta a diferentes contratiempos, es menos probable que renuncies. Estás preparado. Ya sabes lo que debes hacer si surgen esos contratiempos. Entonces esto va a ser clave para desarrollar tu hábito. Anticipando contratiempos. Tienes que aprender a anticipar contratiempos o configurar posibles escenarios en los que podrías caerte del vagón. Decide cómo manejarás estas situaciones y prepárate para el éxito. Ahora, como ya discutimos anteriormente, la formación de hábitos también está ligada al contexto en el que se realiza el comportamiento. El contexto o la ubicación facilita y prepara a tu cerebro para que empiece con las acciones requeridas para realizar el comportamiento. En caso de que el contexto cambie, por ejemplo, estás trabajando en integrar una rutina de ejercicio irregular en tu vida y has estado haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio, unas vacaciones o un fin de semana escapar podría convertirse en un posible revés en la única premisa de que el contexto cambia. Estar preparados, y planear para ello. ¿ Cómo abordará un cambio en el contexto? Ahora como consejo, dispongo una serie de herramientas como ayudas motivacionales. Por ejemplo, pongo deliberadamente Notas Post-it coloreadas alrededor del hogar y lugar donde probablemente las vea para motivarme a iniciar el comportamiento en cuestión. Te animo a tomarte algún tiempo y tratar de encontrar formas en las que te puedas motivar. Ya sea que sea hacer lo que hago con los Post-its, o que sea establecer recordatorios diarios, incluyendo este comportamiento en tu planificador diario, encuentra lo que te funcione. 8. Gratificaciones: En esta sección vamos a hablar de la importancia de tus palabras, y de la formación de hábito. ¿ Te recompensas a ti mismo. Ya sea que escojas una recompensa pequeña o grande, depende de ti decidir, pero hazte algo bonito para reforzar ese comportamiento. Esto incluye recompensar el comportamiento cada pocos días al principio, o una vez a la semana. Es importante celebrar pequeñas victorias ya que éstas alimentarán cambio transformador al mostrar que los patrones pequeños pueden conducir a grandes cambios. Ahora, aquí te dejamos algunos consejos que tengo sobre recompensas. No escojas recompensas que te descarrilarán de tu hábito o metas. Por ejemplo, recompensarte por haber disminuido tu tiempo de pantalla durante la semana viendo atones una serie durante el fin de semana sería contraproducente. También señalaría que debes evitar caer en la trampa de recompensarte con comida, en cambio, opta por tus palabras que no están relacionadas con la alimentación, como aprender una nueva habilidad, ver una película, tomar una o visitar una nueva exposición en un museo local, reunirse con amigos una noche, disfrutar de un baño de burbujas, y algunos tiempos de inactividad. Si organizarte te trae alegría, tu recompensa podría ser organizar un armario o dos. También podría ser ir a la biblioteca o a una librería, o incluso conseguirte algo de ropa o zapatos nuevos de entrenamiento si el ejercicio es el hábito que quieres introducir en tu rutina, y ese respecto, estos son solo algunos ejemplos, así que escoge recompensas que, ya sabes te motivarán a realizar el comportamiento en cuestión. 9. Compromiso: Otro aspecto importante del compromiso. Una cosa es comprometerse en papel, y eso es genial. Ese es el primer paso, es comprometerse públicamente. No me refiero a gritar en la parte superior de los tejados, sino comprometerse frente a familiares y amigos, su importante otro, discutirlo incluso con gente que quizá ya haya recogido ese hábito y es parte de sus rutinas diarias. Porque al comprometerse públicamente, puede hacerse responsable. 10. Seguimiento: Seguimiento de su éxito. Ahora que sabemos que puede llevar una seria cantidad de tiempo incorporar un nuevo hábito. ¿ Cómo hacemos un palo? Discutimos que la repetición es clave, pero ¿cómo se asegura la repetición? El seguimiento de hábitos es una forma de responsabilizarse. Rastrea tu éxito. ¿ Cuán satisfactorio es, el cruce de un día en un calendario una vez que hayas completado tu comportamiento y para hacer un seguimiento de tus rachas? Puedes usar mi rastreador de hábitos imprimible con el fin de rastrear tu viaje. La acción diaria es primordial para mantener la motivación en lugar de la aplicación intermitente. Apuntar al menos una tasa de huelga del 90 por ciento durante el primer mes. Como se mencionó anteriormente, la regla de los 21 días se ha popularizado, pero no es precisa y ciertamente no puede generalizarse a través de todos los hábitos. Ahora los investigadores recomiendan alrededor de 10 semanas para hábitos escurridizos, como una alimentación más saludable y hábitos de ejercicio. No te desanimen los números. El tiempo pasará de todos modos, bien podrías estar haciendo algo que te trae alegría. Además, recuerda que eventualmente llegará un momento en el que el seguimiento ya no se haga necesario. Es entonces cuando la formación del hábito ha culminado en la fase de estabilidad, donde se ha formado el hábito y su fuerza se ha mesurado, y persistirá a lo largo del tiempo con un mínimo esfuerzo o celebración. Ahora, puedes usar el viejo bolígrafo y papel para rastrear tu comportamiento o una de las muchas apps del mercado. A mí me gusta usar loop. No obstante, tenga precaución con las aplicaciones de formación de hábitos. Resulta que no son tan útiles como nos gustaría que fueran. A pesar de que sí afirman que te ayudan a formar nuevos hábitos con recordatorios diarios establecidos o correos electrónicos. Resulta que son bastante eficaces para ayudarte a implementar nuevos hábitos. Pero la dependencia de las aplicaciones puede convertirse en un problema, haciendo que los hábitos sean increíblemente frágiles una vez que la aplicación ya no se utiliza. 11. Proyecto de clase: El proyecto de clase que los alumnos tendrán que completar es escoger un hábito e integrarse a sus rutinas diarias mientras lo rastrean durante 30 días. Espero que armados con las herramientas que brinda esta clase, se sientan seguros de perseguir nuevos hábitos que reflejen sus valores y sus metas. El proyecto de clase es muy sencillo. Elige un hábito que te gustaría integrar a tu rutina y rastrearlo por 30 días o más. Podrás utilizar los foros de formación de hábitos y rastreador de hábitos que se incluyen con esta clase y llenar el formulario de formación de hábitos para que puedas ayudar a otros que podrían tener problemas con cómo anticipar ciertos retrocesos basados en el comportamiento y cómo abordar esos reveses una vez que sí surgen. Te deseo la mejor de las suertes, y veamos qué tienes. A modo de ejemplo, elegí el ejercicio como hábito que me gustaría incorporar a mi rutina diaria. En primer lugar, lo que tenemos que hacer es definir por qué esto es importante para mí. Aproveche esa motivación intrínseca de la que hablamos y explique por qué me beneficiaría introduciendo este hábito en mi vida. En cuanto al ejercicio, opté por decir que me haría sentir genial. Me daría energía, me permitiría dormir mejor por la noche. Sería algo que me ayudara a desestresarme, despejarme la cabeza cada vez que me siento abrumado, pero también sería algo que me ayudara a mantener una gran salud mental y física. Ahora en cuanto al recordatorio para marcar el comportamiento, hay algunas cosas que elijo hacer para prepararme para el éxito o para poner en cola el comportamiento. En mi caso, poner mi ropa de entrenamiento la noche anterior probablemente va a ayudar en que sólo puedo alcanzarlas y ponerlas más fácilmente. Además, seleccionar el video de entrenamiento o el plan de entrenamiento para la semana podría ser un poco más fácil en que no hay esa elección que tengo que hacer por la mañana y decidir qué trabajo necesito realizar ese día. Además, lo más probable es que tenga que agregar una alarma temprana a mi horario y despertarme un poco antes para poder realizar mi trabajo a primera hora de la mañana. La acción o la rutina que tomaré en ese momento en que se apague la alarma va a ser levantarme, cambiarme a mi ropa de entrenamiento que están cerca, ponerme el video que preseleccioné la noche anterior y conseguir yendo a mi rutina de entrenamiento. También me aseguraría de tener una botella de agua en mi mesita de noche para que pueda mantenerme hidratada durante mi entrenamiento. Nuevamente, haciendo todo lo que pueda para maximizar la probabilidad de que realizara el comportamiento. Como recompensa, elijo recompensarme cada seis días en que planeo trabajar seis días de siete y tomar el séptimo día como día de descanso y tal vez ver una película como recompensa. Como gran recompensa por completar el comportamiento durante 30, 60 o 90 díascompletos, 60 o 90 días elijo comprarme alguna nueva ropa de entrenamiento, o tal vez incluso algunos nuevos auriculares Bluetooth, lo que haría que el ejercicio fuera más divertido. Ahora nos metemos en los contratiempos. ¿ Qué es lo que anticipo podría disminuir mi motivación y realizar este comportamiento? Algo que puede ver pasando es que podría ser incapaz de despertar tan temprano, habiendo ido a la cama demasiado tarde. Esto es un impacto directo en mi rutina nocturna también, y que necesito asegurarme de ir a la cama lo suficientemente temprano para poder despertar cuando esa alarma se apague a las 5:00 De la mañana. A continuación, podría haber la posibilidad de lesión, lo que podría impedirme hacer ejercicio. Enfermarse podría ser algo más que está fuera de mi control que podría tener que anticipar. Por último, viajar. Eso podría ser algo que podría interferir con mi rutina de entrenamiento. No obstante, si me siento desmotivada para hacer las conductas y quiero rendirme, en cambio, haré una o algunas de estas cosas que planteo para mí mismo. Número 1, me aseguraré de volver a leer este trabajo que lo tengo cerca para poder aprovechar de nuevo esa motivación intrínseca de por qué recogí este comportamiento para empezar. A continuación, me aseguraré de tener una gran playlist lista para jugar y ponerme eso, y eso podría llevarme en marcha. Entonces me recordaría lo energizado, increíble y más productivo que me siento una vez que complete un entrenamiento. En cuanto a lidiar con el posible revés de viajar, me voy a asegurar que tenga ropa de entrenamiento conmigo, que mis entrenamientos estén planeados y descargados en mi tablet o teléfono para que pueda realizarlos en cualquier lugar. Al ver con mi música, asegúrate de que todo esté descargado, listo para ir en caso de que eso tenga Wi-Fi. Por último, convertir este comportamiento en hábito me hará sentir, en este caso, increíble. Es algo que he querido integrar a mi rutina durante mucho tiempo y logrando que definitivamente me haría increíblemente feliz, orgullosa y cumplida. 12. Resumen y conclusión: Ahora repasemos rápidamente la guía paso a paso para formar un nuevo hábito. En primer lugar, debes decidir sobre un hábito que te gustaría incorporar a tu vida. Entonces tendrás que definir tu intención aprovechando esa motivación intrínseca que hemos discutido largamente. Define tus recordatorios o cues que te ayudarán a iniciar el comportamiento y a aclarar tu rutina o los pasos de acción que seguirás una vez presentados con los tacos. Ahora no olvides escoger una recompensa por seguir tus pasos de acción por una cantidad de tiempo establecida. Además, dedique algún tiempo a delinear y anticipar posibles contratiempos que puedan descarrilar su progreso. Más importante aún, ¿qué pasos tomarás para combatirlos? Por último, no olvides comprometerte públicamente compartiendo tu viaje con familiares y amigos u otras personas que ya hayan incorporado ese comportamiento como hábito. Tu siguiente paso es comenzar y seguir tu progreso. Espero que esto te haya ayudado a entender un poco de la ciencia detrás de la formación de hábitos y te haya proporcionado un mapa de ruta sobre cómo incorporar efectivamente nuevos hábitos a tu rutina. Te deseo la mejor de las suertes en tu viaje. No olvides descargar el rastreador de hábitos y formas de formación de hábitos, y asegúrate de compartir tu progreso.