Clase magistral de productividad: cómo construir hábitos duraderos

1. INTRODUCCIÓN: Hola, mi nombre es Dmitry. Soy consultora de entusiastas de la productividad y YouTuber y bienvenido a mi masterclass de Productividad y cómo construir hábitos duraderos. ¿ Te encuentras teniendo dificultades para romper malos hábitos o construir nuevos grises? Entonces este curso es para ti. Este curso va a descomponer para ti formas específicas de que puedas cambiar intencionalmente tu vida a través del poder de la formación de hábito. Este curso te trabajará a través procesos específicos paso a paso que te ayudarán a construir unos hábitos duraderos y romper los que te han estado paralizando durante años. No sólo aprenderás a construir hábitos fuertes y conseguir fuertes rayas yendo en tu vida. Pero también aprenderás a volver a encarrilar cuando te caigas del tren. Es los principios de este curso los que me han permitido ser un corredor de clase mundial, tener una exitosa carrera en YouTube en el doble mis ingresos en mi primer año de estar en la fuerza laboral. Si esto suena como algo que te interesaría, entonces asegúrate de unirte a mí en mi curso mientras exploramos el maravilloso mundo de la formación de hábito. 2. Las 4 leyes del cambio de comportamiento: Bienvenido, Has llegado a mi curso. Para empezar, vamos a hablar del tema muy importante, es decir, las cuatro leyes del cambio de comportamiento. En su galardonado libro, Hábitos atómicos, James Clear descompone muy claramente las cuatro leyes del cambio de comportamiento. Y vamos a estar utilizando estas cuatro leyes como base para ayudarte a entender cómo construir y romper hábitos. Aquí están las cuatro leyes. Uno, que sea obvio hacerlo atractivo. Tres, que sea fácil para que sea satisfactorio. Ahora exactamente lo mismo es cierto desde el lado inverso para la caída pérdida de cambio de comportamiento. Si quieres romper un hábito que no te gusta, tienes que usar lo inverso. A continuación te presentamos algunos ejemplos de cómo funcionan estas diferentes cosas. En primer lugar, un ejemplo de querer hacer una rutina de entrenamiento matutino podría verse así. Paso uno, hazlo obvio. Entonces para que sea realmente obvio que quieres conseguir unas rutinas de entrenamiento matutinas que quieras hacer flexiones y por supuesto circuito, yo diría poner una esterilla de yoga, reinar para siempre tu cama y posiblemente incluso ir a la cama con ropa de entrenamiento. Lo que es más obvio que tú despertando y ejercitas ropa y la esterilla de yoga que harías el entrenamiento al estar justo delante de tu cama. Paso para que sea atractivo. Una forma en la que podrías hacer que esto sea fácilmente atraído por ti mismo es que podrías combinar este trabajo con algo que disfrutes. Si pones tus AirPods en esa esterilla de yoga, podrías enpareja esta sesión de entrenamiento matutino con algo agradable como música o podcasts que te encantó escuchar mientras ejercitas el paso tres, haz es fácil. No estoy seguro de cómo podemos hacer esto más fácil, pero ya empezaste tu día con la esterilla de yoga estando ahí. Por lo que hay poca fricción para hacer que este día comience porque tienes la esterilla de yoga, tienes ropa de entrenamiento puesta. Y luego por último pero no menos importante, realmente deberíamos relajarnos en el entrenamiento. Así que en lugar de empezar con cosas realmente difíciles como flexiones reales para alguien que está tratando de construir este hábito, recomendaría comenzar con flexiones de rodilla para calentarse. Ponte algo de buena música, entra en Zoom media push-ups. Y lo siguiente que sabrás, en realidad te habrás calentado lo suficiente como para ponerte en marcha por la mañana. Y puedes hacer el entrenamiento real. También puedes hacer algunas configuraciones realmente fáciles en lugar de tablones para empezar. Y luego una vez que te metes en ese ritmo, puedes hacer el entrenamiento real. Ahora el paso cuatro es hacer que sea satisfactorio para mí y de lo que vamos a hablar en este curso, es realmente importante rastrear tus hábitos porque sirve la forma de gamificación que realmente ayuda la cuarta ley del cambio de comportamiento si lo hacemos satisfactorio al marcarlo en nuestra lista de tareas pendientes y o nuestro rastreador de hábitos, realmente podremos ver un nivel de satisfacción que es diferente cualquier otra cosa que hayamos experimentado. Y más aún si tenemos algo así como un rastreador de hábitos con rayas se sentirá realmente satisfecho por estar como, ooh, lo comprobé por la mañana. He tenido siete días seguidos de hacer esto. Estoy en mi racha más larga de la historia. Esto es impresionante. Y luego decir que te metes una buena bomba de las diferentes flexiones que hiciste en la mañana? Yo diría que tal vez si te gusta, quítate la camisa, arranca un poco, mira al espejo. Eso es bastante satisfactorio ver las ganancias que has conseguido en ese momento inmediato. Muchos de nosotros hemos tenido ganancias que se ven bastante bien cuando inicialmente hacemos ejercicio. Y creo que es realmente agradable sumergirnos en esa esfera mental donde estamos realmente contentos con lo que hemos hecho. Otro ejemplo de agregar un nuevo hábito sería ir a la cama temprano o quedarse dormido rápidamente. Para mí, utilizo esto a diario. Y para que sea obvio, lo que hago es poner un Kindle en mi almohada ese o un libro físico. Y la razón por la que hago eso es porque leer antes de acostarse me ayuda a conciliar el sueño muy fácilmente. Así que pondré un Kindle y mi funda AirPods encima de mi almohada. Así que cuando entro a mi cuarto después de que termine el día, termino subiendo, sí, tengo que leer, escuchar algo de música suave. Así que puse los AirPods y luego voy a poner esa música suave y agradable. Y realmente disfruto escuchar algo en la app Calm que es solo un ritmo realmente bonito que solo me ayuda a arruinarme para dormir. Entonces eso es lo que me hace atractivo. Creo que un bonito libro y algo de música realmente agradable. Y luego paso tres, que sea fácil. No sé qué podría haber hecho más obvio que esto, pero es realmente fácil simplemente abrir algo que ya está ahí donde vas a estar tumbado. Si estoy acostado en la cama, ¿qué es más fácil que tenerlo ahí mismo y listo para mí? Extremadamente baja fricción, incluso si olvido ponerlo en mi almohada. Está justo ahí para mí sólo para agarrar de mi mesita de noche. Y podría incluso tener el libro listo para abrir desde antes y ser abierto en la página exacta que necesito para llegar a hacerlo lo más fácil posible, que sea satisfactorio. Volviendo a lo que dije antes, soy literalmente adicto a revisar hábitos en mi rastreador de hábitos de lista de tareas pendientes. Entonces cuando termino de leer y escuchar algo de música tranquila y meditar, soy capaz de comprobar dos hábitos diferentes al final de mi día. Y eso me da un alto nivel de satisfacción y acabo de obtener un golpe bastante grande de dopamina por hacerlo. Entonces un tercer ejemplo que me gustaría mostrar es de la parada un lado del mal hábito de las cosas. Entonces lo inverso de esto sería, no lo hagamos obvio, hagámoslo algo fuera de lugar y no obvio. Quitaría todos los merecemos de mi casa si fuera alguien en esta situación porque sirve editar a como un enfoque de dos puntas, se pone el paso uno y el paso tres cubierto de inmediato. Porque si quitas todos los postres de tu casa para dejar de comer postre. Y en realidad no es obvio que quisieras en primer lugar si no está en tu casa y es realmente difícil conseguir cosas si constantemente tienes que salir a la tienda y comprarla, es un proceso realmente difícil de comer postre. Así que va a ser algo que no quieres hacer ahora desde un punto de vista haciéndolo poco atractivo y lo estoy haciendo punto de paso insatisfactorio para los pasos 24, es menos fácil dar un ejemplo para estos, pero si encuentras una manera de reemplazar ese mal hábito y hacer atractivo un tipo diferente de hábito alimenticio. Como decir que realmente disfrutas de la fruta, puedes reemplazar el mal hábito por tener fruta dulce en lugar de postre dulce. O para mí, en realidad encontré que realmente disfruto proteína de chocolate en polvo y ensalada mezclada en un batido, lo cual es un poco raro, lo sé, pero en realidad me gustó mucho ese sabor. Me gusta ese chocolate que sabe terroso que estoy recibiendo. Estoy encontrando que para ser muy atractivo y reemplazarlo por el lado dulce de las cosas y en realidad adquirió un gusto por ello que casi hace desierto un poco poco atractivo para mí desde un punto de vista insatisfactorio. Digamos que estabas rastreando con qué frecuencia lo hacías en este mal hábito en una semana. Por lo que consigues el marcador a tres días de desierto en una semana y esa es tu zona de no-go. Esa sería una especie de forma de tener un lado poco atractivo de las cosas. O puedes hacer lo inverso donde lo haces realmente satisfactorio todos los días que te marques no teniendo postre. Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son críticas y realmente me han ayudado a construir una rutina o me voy a la cama a las 09:00 PM y me despierto a las cuatro. Por lo que te recomendaría que utilizaras las leyes del cambio de comportamiento ya que será un tema constante y recurrente a lo largo de este curso. Vamos a saltar a la derecha en la siguiente lección. 3. Encuentra tu porqué: Saltando directamente a la tercera lección, vamos a hablar de una de las cosas más cliché que la gente trata de articular y eso es encontrar tu porqué. Ahora mientras tú al 1 de mayo estés pensando, Dimitri, sé que necesito encontrar mi y, pero ¿qué significa eso incluso realmente? Y cómo se puede entender es, ante todo, hay dos tipos diferentes de motivación que existe. Hay motivación extrínseca e intrínseca. La motivación extrínseca se basa en otras personas y encontrar motivación de ocurrencias externas. Considerando que la motivación intrínseca es de validación interna y hacer cosas como conseguir un premio y ser como, Oh mírame, me dieron un bonito premio aquí. Y la gente, en términos generales, trabajará más duro cuando haya motivación extrínseca, tirando de ellas, y luego motivación intrínseca en breves ráfagas, empujándolas. La diferencia entre la motivación push y pull es que la motivación de empuje es como la música inspiradora para pasar por un entrenamiento duro a corto plazo, realmente puedes poder a través con algo así como empujar la motivación. Pero a largo plazo, Es la motivación polo la que te lleva en marcha. Es esa rosquilla que está gritando a la juventud por la ventana de la panadería diciéndote, Oh Dios mío, te estoy tirando. ¿ Quieres comerme? Quiero que me comas y todas esas cosas diferentes como anuncios que nos tiran para querer ir a comprar esas cosas. Si podemos encontrar algo que nos tira desde un punto de vista de motivación donde no necesitamos empujarnos, realmente podemos lograr más. Entonces las formas en que podemos hacer esto, términos generales, provienen de la motivación extrínseca. Porque cuando tienes un objetivo que es mayor que tú, vas a hacer más para lograrlo. Tenemos motivación de tirar de cosas como comunidad. Por ejemplo, si alguna vez te has dado cuenta cuando eres parte de un equipo atlético, eres capaz de mantener tu ética laboral por eso mucho mejor de lo probablemente pudieras hacer si lo estabas haciendo por a ti mismo. Por ejemplo, solía ser deportistas de pista y campo y traviesas. Y ahora corro mucho menos porque no estoy siendo jalado por esa idea de dejar caer más a mis compañeros de equipo sobre una base diaria. Realmente me recuerda que por mucho que me gusta correr, tal vez no me encanta tanto como pensé que lo hacía porque si lo hacía, me tiraría hacia hacerlo. Entonces vamos a explorar algunas otras formas de motivación de tirón más adelante en esta lección. Pero lo clave a recordar es esto. Necesitas encontrar algo que te esté tirando para hacer algo. Y luego cuando te falta la capacidad de hacer las cosas, usas diferentes técnicas de productividad. Usas diferentes motivaciones de empuje como la música para exagerarte o una palmadita en la espalda de un amigo para que te vayas, es realmente importante recordar que empujarte no es la clave aquí. Se está haciendo que te tiren para hacer algo consistentemente. Esa es una clave de la formación de hábito. Posteriormente en este curso, vamos a hablar de socios de rendición de cuentas y son una gran forma de motivación de tirón ya que no querrás defraudar a alguien. Si alguien tiene constantemente en ti diciendo, Oye, hiciste lo que necesitabas con respecto a este hábito esta semana, te van a tirar Hacia la idea de no querer defraudarlos. Cuando piensas en no completar algo como ese entrenamiento diario que se suponía que debías hacer por mí, mi forma de motivación de tirón es querer hacer un impacto en el mundo. Estoy grabando esto en este momento porque mientras sé que tal vez habrá algún retroceso monetario minutos premium de Skillshare. Lo que realmente va a pasar es que estoy haciendo un impacto en alguien. Si terminas este curso y sientes que aprendiste a construir mejor hábitos, esa es la motivación de mi encuesta. Quiero una comunidad de personas que están construyendo algo para sí mismas. Y para mí, eso es lo que me lleva a hacer todos estos videos en Skillshare y YouTube. Ahora si solo lo estuviera haciendo para la validación interna, tendríamos un tiempo difícil porque validación interna se agota y las métricas de vanidad arbitrarias no significarán lo mismo para nosotros como antes habían significado . Y cuando tengas oscilaciones abajo y rendimiento, no podrás mantener los hábitos tanto como si lo estuvieras haciendo por una razón mayor que tu propio yo. Mi motivación de empuje conjunto de cosas es el hecho que quiero pasar mi tiempo, como quiero, quiero tener una especie de ingreso lateral automatizado que pueda ayudarme a complementar mis gastos diarios. Y este tipo de contenidos hoy en día es una gran manera de hacerlo. Entonces es una gran manera de recordarme que no puedo superar esto. Bueno, esto va a ser alguien que realmente me ayude a bajar la línea. Pero entonces es realmente esa motivación Paul la que me mantiene en marcha. Pero en breves ráfagas, es agradable tener motivación de empuje con música o con estos pensamientos de validación interna. Entonces mi y claramente está haciendo un impacto en las personas. Pero hay que averiguar qué es lo que te hace tener motivación que te está tirando. Existen cuatro formas diferentes que puedes buscar para encontrar tu porqué en el trabajo que haces. número uno es disfrutar de lo que estás haciendo. número dos está enfocado en por quién lo estás haciendo. número tres es disfrutar de lo bien que haces algo. Y el número cuatro es disfrutar de lo rápido que haces algo. Para mí. El número cuatro es en realidad una de mis cosas principales. Realmente soy un firme creyente de que mi injusta ventaja es hacer mucho trabajo b plus y a menos en un periodo de tiempo muy corto. Para que disfrutar de lo rápido, lo mucho que estás haciendo desde una perspectiva de cantidad es algo que realmente me siento en lo que realmente me sientoporque hago muchos videos de YouTube, produzco mucho contenido en general, y eso es algo que no mucha gente puede hacer, pero me enorgullece de ello. Entonces la mezcla de disfrutar para quien lo estoy haciendo y lo rápido de descarga, lo mucho que estoy haciendo es lo que realmente me impulsa si me enfoco a todos mientras miro todas esas piezas de contenido que hice este mes, Encuentro una validación eterna de ella, pero también me estoy sacando de la idea de por quién lo estoy haciendo. Tengo un enfoque de múltiples vertientes hacia la motivación de crear contenido habitualmente. Ahora para ti, tal vez realmente sólo te encanta entrenar, pero has tenido problemas con construirlo antes en el pasado porque te enfocas demasiado en las cosas equivocadas que necesitas para realmente simplemente disfrutar el hecho de que lo estés haciendo o necesitas enfocarte en lo bien que estás haciendo en lo correcto que es tu forma. Esa podría ser una forma de motivación extra con el fin de conseguir que trabajes consistentemente o diga que está tratando de construir un hábito alimentario saludable. Tal vez puedas intentar mirar para ver lo feliz que estás con tus capacidades de cocina. O puedes averiguarlo, vale, quiero convertirme en el cocinero más rápido del mundo o quiero convertirme en el mejor en hacer una semana entera de comidas preparadas en un corto período de tiempo. O podrías querer convertirte en el absoluto mejor cocinero posible. Puedes querer hacer comida realmente buena, o podrías querer convertirte en un buen cocinero para que puedas hacerlo por tus hijos. Puedes cocinar alimentos saludables y tener una vida más saludable para tus hijos. Se trata de averiguar cuál es tu sabio específico por el hábito que quieres construir. Si quieres trabajar todos los días, no hagámoslo por cosas como yo quiero lucir mejor para que pueda ser más atraído por el público en general. Hagámoslo por otra razón. Hagámoslo por la salud para que puedas pasar más tiempo con tus hijos por un periodo de tiempo más largo. Si eres adulto, podrás jugar con tus hijos o ser muy bueno en lo que estás haciendo. Centrándose en por qué es eso que te tiran en lugar de empujar realmente puedes ayudarte en tu viaje de formación de hábitos. Vamos a saltar a la derecha en la siguiente lección. 4. Crear una identidad: Otro lado importante en torno a la construcción hábitos fuertes es crear una identidad para ti mismo. Si piensas en tiempos anteriores en tu vida, estoy seguro de que tal vez hiciste cierto deporte en preparatoria o en la universidad que ya no haces. Y eso hace que tal vez incluso el cambio más pequeño tus actividades cotidianas. Sé que para mí solía pensar en mí mismo como un corredor, pero ahora me pienso más en mí mismo como un entusiasta de la productividad. En realidad me enfoco más de mi tiempo no en mi carrera, sino en hacer el trabajo. Ese poquito de cambio en mi turno mental, me ha quitado de alguien que corrió todos los días con algunos días libres durante años. Estoy hablando desde el momento en que tenía 14 a 24 años. Ahora, realmente no corro tanto, sobre todo cuando es la época invernal. Y eso es porque mi estado mental ha cambiado de quien soy. Y la identidad puede ser una fuerza realmente poderosa romper malos hábitos y construir otros nuevos. Soy el tipo que comprueba todo de su lista de tareas pendientes y es un entusiasta de la productividad y de la noción. Es por eso que bombo mucho contenido. Mezclar esto con las otras formas de motivación de las que hablamos en la lección anterior es realmente grande en la formación de hábito. Es mi identidad hacer las cosas. Y si crees que esto no tiene ningún impacto en tu vida, quiero que realmente reflexiones y pienses en los diferentes momentos de tu vida donde te asociaste con ser un diferente tipo de persona? Fui atleta. Conoce, eres un atleta si estás tratando de construir una rutina de entrenamiento, necesitas tener una identidad que esté asociada a tu objetivo. Por ejemplo, para que deje de cuidar lo que la gente piensa. Traté de pensar en mí mismo como un estoico para que pueda seguir construyendo ese músculo de no cuidar lo que otras personas piensan de mí desde el lado de las cosas de romper un mal hábito o cambiar nuestra perspectiva hacia una más positiva. Lo clave que hay que hacer es empezar a decirse lo contrario de lo que te has estado diciendo a ti mismo. Por ejemplo, mi co-anfitrión en ascenso mejor a los podcasts, casualidad dijo consistentemente durante mucho tiempo, era malo con nombres y toma aire caliente, pero por eso probablemente era malo con los nombres, porque se mantuvo diciéndose a sí mismo que era malo con los nombres. Él mismo ha cambiado esta mentalidad desde que hemos leído el libro Hábitos atómicos el otoño pasado y se mejora como capacidad para recordar nombres solo en virtud de decir, no estoy mal con los nombres. Soy bueno con los nombres. Aprovechar el poder de la mente y lo que puede hacer por ti en el día a día es mucho mejor que tenerlo funcionar en tu contra. ¿ Por qué? Si tienes una de las herramientas más poderosas del mundo, justo aquí en la parte superior de tu cabeza, ¿alguna vez considerarías que se usara en tu contra? No querrías toda la fuerza de nada fuerte que vaya en tu contra. ¿ Por qué pondrías una roca encima de ti mismo? Preferiría que la roca me ayudara a rodar por la colina para luego evitar me corra hacia arriba es mejor para ti tener pensamientos positivos sobre cualquier cosa que estés tratando de hacer. Al creer que eres un atleta, al creer que eres la persona que quieres ser. Pero al mínimo, no digas cosas negativas. Si vas a hacer algo, al menos mantenerlo neutral porque si el azar simplemente no tuviera opinión sobre cómo estaba con nombres, al menos sería más ambiguo para su mente. Pero al decírselo continuamente, soy malo con los nombres. Reverbera a través las conexiones sinápticas en tu cerebro. Y simplemente no es un momento divertido cuando intentas recordar nombre de alguien cuando inconscientemente crees que eres realmente malo con nombres para mí, me he estado diciendo a mí mismo hace diez años que me muerda las uñas y creo que tal vez necesite empezar a cambiar esa mentalidad. Necesito empezar a decirme a mí mismo, Oye, no me muerdo las uñas. No soy un mordedor de uñas. No me gusta morderme las uñas. Y una gran manera de hacerlo es utilizando algo de lo que aprendí e hipnotista, que en realidad es autohipnosis. Las mejoras de rendimiento que he visto en mi vida provienen de mi capacidad de ser inquebrantable en mi día a día. Y te voy a correr a través un proceso realmente rápido y fácil que uso para convencerme, La cita de la Seneca, es el poder de la mente ser inconquistable. Ahora, si escuchaste cómo dije que era casi un poco automático y realmente no sonaba tan normal. Es el poder de la mente ser inconquistable. En realidad tengo un proceso de pocos pasos donde me auto hipnotizar a mí mismo. Primero, me siento con un diario físico y anoto la frase, es el poder de la mente ser inconquistable. Y lo escribo una y otra vez hasta que tengo ganas de no escribirlo más. Y digamos por unos minutos de toda la página o dos. Y entonces físicamente lo diré en voz alta, es el poder de la mente ser inconquistable y tener un dispositivo de grabación como mi teléfono listo para usar ahora después de que eso esté grabado. Pero entonces puedo hacer es bucle en repetirlo en mi teléfono y luego decir en voz alta y puntuar. Y aquí está el poder de la mente ser inconquistable. O incluso me meteré en más de un estado hipnótico y miraré la distancia y me centraré en un solo punto. Escuchar el bucle recurrente de ella es el poder de la mente para mí inconquistable y decirlo en voz alta al mismo tiempo, mágicamente al hacer esto y creer mi identidad de alguien que lo hace no dejar que su mente sea conquistada y en realidad tener la capacidad de pasar por situaciones difíciles más fácil. He tenido una buena cantidad de cosas estresantes ahora que no me afectan casi tanto como cuando comencé este hábito. Quiero que probemos esto por la frase, no soy alguien que me muerde las uñas o no soy un mordedor de uñas. No me muerdo las uñas. Todos esos diferentes tipos de variaciones con el fin de convencerme de que no quiero morder mi análisis ahora he visto mejora sobre algunas otras utilizaciones de este hábito formación y romper principios que encontrarás en este curso. Pero creo que la autohipnosis y crear una identidad que se ajuste a lo que se quiere con base en las metas de su vida es realidad una gran manera de empezar con la formación de hábito. 5. Inicio Pequeño: Algo clave para recordar cada vez que intentas formar un nuevo hábito es el hecho de que no necesitas empezar a lo grande. De hecho, te recomendaría que comiences pequeño. Volvamos a esa analogía de construir una rutina diaria de push-up. No debes intentar hacer 100 flexiones al día al inicio mismo de cualquier nueva formación de hábito que estés tratando de hacer. A menos que seas alguien que ya está loco y forma, que por si no creo que unas 100 flexiones al día harán nada por ti. Realmente no debes ir por algo tan grande o no deberías intentar correr todos los días o no intentar correr cinco millas al día al inicio de una nueva rutina de entrenamiento. La clave aquí es empezar extremadamente pequeño porque lo que estamos tratando de construir es un hábito de hacer una acción, no el hábito de hacer mucha inacción en un corto período de tiempo. El efecto compuesto no funciona en un día. No funciona en una semana, no funciona en un mes. Se necesitan muchos meses para componer cualquier tipo de esfuerzo en una mejora. Mi canal de YouTube de un mes a otro se veía bastante similar el verano pasado antes. Ahora estoy viendo el crecimiento real del compuesto que puede ocurrir al hacer contenido de calidad consistente. Empecé a hacer un reto push-up donde hacía un 100 flexiones todos los días durante 30 días para forzarme brutalmente en un reto. Pero eso no funciona para todos porque tuve la presión social de no querer fallar el reto para mi audiencia de YouTube. La mayoría de la gente no está en esa circunstancia y eso no va a funcionar para todos. Entonces lo que recomendaría si estás tratando de empezar algo es hacer unas flexiones al día, como diez o 25 porque si haces diez flexiones cada día y no te duele y siempre lo haces. Habrá 300 hecho a finales de mes. O si haces 25 al día, tendrás 750 hechos en un mes de 30 días. Ahora si terminas probando un 100 flexiones al día, lo que sucederá probablemente es que solo lo hagas por una semana. ¿ Qué tenemos ahí? Tenemos 700 flexiones frente a 750 flexiones, con la infinita posibilidad de que se hagan más flexiones. Ahora para mí, encontré exactamente lo mismo en una nueva rutina de entrenamiento donde voy y levanto pesas en esta configuración de flujo de barco que tengo y he trabajado seis días a la semana durante meses en fin porque yo nunca me empujes hasta el punto de estar demasiado dolorido o en realidad incluso dolorido en absoluto. Porque lo que estoy haciendo es asegurarme que estoy haciendo la cosa y estoy viendo muchos beneficios compuestos aunque de lo que leo aquí, siempre es importante llegar a un punto de ruptura al hacer ejercicio de resistencia. Pero la cosa es que estás rompiendo tu músculo independientemente del nivel de acidez que sientas, no quieres volverte loco. Si eres capaz todos los días de hacer algo, entonces vas a encontrar esa analogía de las 100 flexiones al día durante una semana frente a las 25 flexiones diarias durante un mes, para ser precisos. Y muchas cosas. Si escribes un párrafo todos los días hacia tu libro que quieras escribir, puedes hacerlo genial y tener la capacidad de hacerlo durante meses. Considerando que si intentas escribir una página o dos cada día para ese libro, tal vez o puede tener un tiempo más difícil hacerlo durante un período de tiempo más largo. esfuerzo sostenido y la mejora es clave. Ahora una vez que te hayas vuelto bueno escribiendo una sola frase para tu libro todos los días, por 1520 días, entonces tal vez puedas intentar moverlo hacia adelante. Dicen que se necesitan 20 días más construir un hábito, casi 30 días para construir un hábito. Entonces intentemos construir el hábito de hacer la cosa antes de intentar mejorar la cantidad de la cosa, hagamos diez flexiones al día durante 30 días y luego moverlo hasta 25. O podemos hacer diez al día durante una semana y luego decir, está bien, eso fue extremadamente fácil. Vamos a moverla hasta 20. Eso es diferente. Necesitamos encontrar el punto contextual para nosotros. Pero lo clave a recordar aquí es hasta hayas construido esa conexión en tu cerebro, en construido la casi adictiva formación como hábito a partir de las cuatro leyes del cambio de comportamiento donde lo haces obvio, atractivo, fácil y satisfactorio. No vas a encontrar que construir una mayor cantidad de hábito sea posible porque vas a hacerlo no fácil, porque vas a estar muy dolorido. O puedes hacerlo poco atractivo porque vas a temer el esfuerzo que se va a llevar. Necesitas encontrar formas de mejorar tu capacidad para completar cualquier hábito de ese tipo antes de ir para cantidad que las personas que tienen una resolución de Año Nuevo trabajen todos los días generalmente fallan porque es demasiado duro. Lo que realmente deberían terminar haciendo es decir, Ok, todos los días, voy a correr por 20 segundos. Sin broma. Esta es una regla de la que habla James Clear en su libro, Hábitos atómicos. Si te consigues correr durante 20 segundos, probablemente terminen funcionando durante diez minutos. Ponte los zapatos, te pones toda la situación en marcha. Corres por 20 segundos. Al menos vas a correr un poco de tiempo. Y luego lenta pero seguramente construirás sobre eso y mejorarás. No te concentres en correr cinco millas al día. No te concentres en correr dos millas al día o una malady. Enfócate en correr durante 20 segundos al día. Y mágicamente encontrarás que construyes el hábito de correr, que luego puede crecer sobre sí mismo. No corría 70 millas a la semana. Cuando empecé por primera vez como atleta de pista de tiempo completo, empecé con más como 20 millas a la semana y luego lo construí a partir de ahí. Ahora sí tenía esa motivación de sondeo por parte de mis compañeros y lo hice aumentar exponencialmente mi volumen de entrenamiento muy rápido, pero eso fue porque me estaban tirando y fue una muy circunstancia específica. Pero si estamos tratando de construir un hábito solo para nosotros mismos y tener esas otras formas de motivación a nuestro alrededor donde no es un entorno específico de equipo. Tenemos que ser inteligentes al respecto. Si quieres comer más verduras todos los días, por ejemplo, empecemos pequeños. No digamos que estoy tomando una ensalada todos los días. Digamos que estoy incorporando una taza de verduras a mi rutina diaria. Esto podría incluso hacerse con algo tan fácil como el polvo vegetal que puedes poner en diferentes formas. Entonces di que tienes una proteína de chocolate en polvo que disfrutas y tienes ese polvo vegetal, ponlo juntos, hazlo para que tengas una especie mixta de batido o batido que disfrutes. Y luego lo hace atractivo y tú tienes el hábito de como, ooh, sí, estoy metiendo mis verduras. O digamos que tienes una situación de batido donde solo es proteína de chocolate en polvo, leche y tal vez algo así como miel. Si tienes un goloso a partir de entonces puedes tomar pequeñas partes de eso y progresar lentamente. Se puede incorporar un puñado de espinacas y luego dos puñados de espinacas, luego reemplazar la leche normal por leche de cáñamo o simplemente semillas de cáñamo. Y cuando lo mezclas y acabas convirtiéndote en leche de cáñamo, progresa lentamente pero seguramente, pero no vayas demasiado rápido a la hora de romper un mal hábito. Seguro. Tratando de hacerlo. pavo frío puede ser la opción más atractiva, pero tal vez no sea posible para ti. A lo mejor necesitas quitarte lentamente las cosas de ti mismo. Ahora, es genial pensar en la capacidad de ir pavo frío en algo o poder a través y llegar al otro extremo de un reto donde construyes un hábito de hacer flexiones todos los días como yo. Pero la verdad es que te vas a quemar y a menos que sea sustentable, el efecto compuesto nunca llegará a buen término. Y no te harás casi tanto como querías. Es más importante hacer algo durante un año de lo que es hacer mucho de él durante un mes. 6. Gamificación y Seguimiento: Todos los días sin falta, uso mi noción para tener un rastreador. Ahora, ¿por qué es este el caso? Es porque soy casi adicto a la sola pequeña cosa que está revisando esa cajita en mi Noción, rastreador de hábitos. Y eso es algo clave en lo que pensar cuando hablamos de gamificación. Literalmente, he convertido mi configuración de Notion en un videojuego. Para mí, solía ser alguien que estaba muy interesado en los videojuegos. Y entiendo completamente los pensamientos de nivelar a un personaje y jugar ese juego para hacerte tener un mejor personaje virtual. Pero lo que entonces me di cuenta cuando salí de ese mundo fue que si gamificamos hábitos, los podemos hacer más a menudo porque casi es como nivelar tu personaje de la vida real. Y honestamente, cuando vives una vida que sientes que estás subiendo de nivel, es realmente satisfactorio, que obviamente es uno de los pasos en las cuatro leyes del cambio de comportamiento cuando no completo esos hábitos en mi rastreador de hábitos, literalmente siento una emoción negativa porque se rompe una racha. Y creo para mí mismo, Dang, no estoy recibiendo tantos puntos de experiencia en mi vida personal del día. Jerry Seinfeld le preguntaron una vez un cómic provechoso si tenía algún consejo para él y cómo mejorar sus chistes, Jerry Seinfeld simplemente lo puso que para convertirse en un mejor cómic, hay que crear mejores chistes. Para crear mejores chistes hay que escribir todos los días. Le dijo al próximo cómic conseguir un gran calendario de pared que tiene todo un año en una página y colgado de una pared muy prominente de su casa. Luego le dijo que se consiguiera un gran marcador mágico rojo y dijo que cada día que escribes, hay que cruzar ese día con una gran X roja en el calendario. Y luego después de unos días tendrás una cadena. Y el objetivo de entonces en adelante es no romper la cadena, solo mantenerlo y la cadena crecerá más cada día. Te gustará ver esa cadena, sobre todo cuando te pongas unas semanas bajo tu cinturón, tu único trabajo es no romper la cadena. Ahora creo que este ejemplo de Jerry Seinfeld es enorme ya que es uno de los cómics más exitosos de todos los tiempos. Tenía el programa número uno en televisión cuando luego eligió cancelar Seinfeld. Ahora este es solo un ejemplo de gamificar tus hábitos. Puede ser poner una gran pared en el calendario. Podría ser usar Notion como yo. Puede ser usando otra aplicación de seguimiento, como hecho o cualquiera de las otras que voy a enumerar más adelante en este video. Pero lo clave que hay que hacer es que esto encuentre un sistema que le permita rastrear sus hábitos y luego rastrear la racha asociada a ella. Confía en mí, una vez que hayas visto algo así como casi un año consecutivo de ayuno intermitente como yo, no vas a querer romper la cadena porque es realmente genial que puedas ver que has hecho algo todos los días durante un año. Te siente con mucha alegría cuando sabes que has logrado un objetivo que te has propuesto hacer todos los días, mi recomendación sería utilizar el poder de la fricción a tu favor. Entonces, lo que sea lo más bajo de fricción que puedas hacer para rastrear tus hábitos sería mi mejor recomendación. Ahora para mí, me encanta Noción. Sólo voy a hacer ese rastreador de hábito ahí dentro. Pero para ti, tal vez te gustan los calendarios físicos, usa que lo que sea lo más fácil para ti hacer es con lo que necesitas ir. Digamos que te gustan las aplicaciones de productividad, pero quería repetirse automáticamente y mostrar la racha justo frente a ti. Tienes algunas opciones. Hay rastreador de hábitos hecho, hub Indica, un poco de phi y la app de hábitos en iOS también. Además, todos estos rastreadores de hábito tienen la capacidad de notificarte. Entonces a nuestras órdenes, ¿tener esa notificación que se ponga en tu teléfono alrededor de la hora que te gustaría hacer ese hábito para recordarte que necesitas hacerlo? No tengo notificaciones en mi teléfono, pero recomendaría tener notificaciones solo por las cosas importantes como la formación de hábito en la tuya. 7. El poder de la fricción: Cuando la mayoría de la gente piensa en fricción, piensan en cosas diferentes como pistas de hockey sobre hielo que tienen baja fricción física o papel de lija que tiene una alta fricción física. Pero de lo que vamos a hablar en esta lección es del poder de fricción metafórica y entender cómo se puede utilizar la fricción para su ventaja es cómo se obtiene ante el fracaso, sobre todo cuando se trata de formación de hábito. James Clear como una definición a esto, tus hábitos suelen ser un subproducto de fricción y conveniencia. Los humanos están conectados para buscar el camino de menor resistencia, que significa que la opción más conveniente suele ser la opción ganadora. Toma buenas decisiones, más convenientes y malas decisiones menos. Entonces me encanta esta cita de James Clear porque realmente articula lo fácil y sencillo que es pensar en la fricción. Si quitas fricción de cosas que quieres hacer y agregas más fricción, las cosas que no quieres hacer, entonces vas a tener que ese objetivo se realice aún más. Entonces, por ejemplo, si quieres construir un hábito de comer más sano y tener una fruta todos los días. Lo que puedes hacer para que sea obvio y fácil es poner un tazón de fruta en la mesa de tu cocina. Y en ese mismo aliento, si no quieres comer mal, vuelve a ese ejemplo de no tener ningún postre y sácalos a todos de tu casa. Así que hazlo extremadamente obvio ponerlo justo delante de ti. Oye, oh dios mío, ahí está esta manzana que voy a comer. Yo también podría comerlo porque tengo hambre. ¿ Por qué no harías eso? ¿ Por qué los esconderías en la nevera? No estamos tratando de maximizar su capacidad para sostener tener fruta en nuestra casa durante siete días o más. Estamos tratando de maximizar cuántas frutas tenemos al día. Entonces, ¿por qué no todos los días tener al menos unos trozos de fruta y habilitarlos en la mesa de tu cocina. Puedes dejar algunos de ellos en la nevera para luego sacarlos después. Pero honestamente recomendaría hacer lo que sea más fácil para ti tener esa fruta y no convenzas de que es por tenerla en la nevera, que no puedes ver físicamente cuando tienes el impulso de comer a menos que mágicamente tengas la necesidad de comer cuando abres la nevera. Si eres alguien que tiene ese poder de caso específico para ti, pero no creo que así sea probablemente como funciona eso. Lo mismo pasa por trabajar la menor cantidad de fricción que puedes tener si vas a hacer ejercicio es hacerlo bien cuando te despiertas porque hay menos cosas que te van a interrumpir a fin de mejorar esa idea. ¿ Por qué no ir a la cama y hacer ejercicio ropa? ¿ Están lo suficientemente cómodos? Ok. Entonces podrías también justo donde lo que vas a ir cuando te despiertas para hacer ejercicio. Me enteré de esto en Vanity Ferias Mark entrevista cubana donde habló de cómo pasa sus días y mencionó que acaba de irse a la cama y lo iba a hacer ejercicio por la mañana en y como que tuve una epifanía que ese es uno de los mayores hacks hacia tener una mañana más fácil a la hora de hacer ejercicio. Porque para mí, si estoy usando mi ropa de pijama, sólo un poco quiero estar cómodo y tal vez voy a pasear abajo para hacer mi trabajo en mi computadora en lugar de hacer ejercicio de inmediato. Pero cuando quiero grabar, siempre me aseguro de tener esta camiseta negra ahí afuera y lista para usar aunque solo tengo un tipo de camisa y están dentro de mi closet, hay una menor importancia entre mi comprensión mental de lo que es mi camisa de pijama frente a las camisas que llevo ahí fuera en el día a día. Entonces cuando tengo uno de estos tendido en el stand junto a mi cama, al menos sé que voy a conseguir una grabación y justo cuando me despierte porque es obvio y es extremadamente baja fricción. No necesito bajarlo del hangar en mi clóset que está cerrado. Todo lo que necesito hacer es agarrar eso de la mesa y ponértelo y puedes dar más fricción a los hábitos que quieres romper. Digamos que ya no quieres jugar a videojuegos o jugar menos de ellos solo hazlo los fines de semana cuando tengas tiempo, luego deja de hacerlo para que tu PlayStation cinco esté siempre encendido con el controlador justo en la mesa de su sala de estar. Lo que recomendaría es que literalmente desenchufaste el PlayStation cinco, lo pones en algún tipo de área de almacenamiento, ya sea en una caja en algún lugar o en una habitación diferente con el controlador. Y entonces vas a tener un alto nivel de fricción para configurarlo. Vas a tener que ponerlo de nuevo por el stand de TV, conectando de nuevo, conseguir el controlador, encenderlo y pasar por todo el proceso antes que puedas empezar a hacer cosas así. Si alguna vez quiero jugar a videojuegos ahora, tengo que ir a conseguir un disco duro externo de mi área de almacenamiento de texto para conectarlo y luego ponerme en marcha un videojuego cuando está en un fácil de acceso lugar en mi computadora, claro que voy a jugar más porque está ahí mismo y es fácil y me está tirando porque es algo que es divertido. Tirar la motivación viene fácil para los dispositivos porque son divertidos de hacer. Pero cuando se trata de tratar construir buenos hábitos y romper los malos, es necesario utilizar el lado derecho de esa fricción para su ventaja. Deshazte de los desiertos de tu casa. Ponga el PlayStation cinco y una sala diferente. Pon tu teléfono en una habitación diferente cuando te despiertes. Y el lado Vice de las cosas siempre tendrá un alto nivel de fricción. ¿ Y quién quiere pasar por todo ese esfuerzo solo para hacer algo? Somos personas perezosas por naturaleza, tratamos de sostener nuestra fuerza vital y mantenernos cómodos. Eso es la naturaleza humana. Recordemos que cada vez que estamos tratando construir o romper nuevos hábitos. A medida que termines esta lección, anota un hábito que quieras construir y un hábito que quieras romper y descubrir formas en que puedas hacerlo más fácil para ti o más difícil para ti mismo. Otro ejemplo sería si quieres construir un hábito de correr, entonces lo hacen para que tus zapatillas para correr no se oculten en algún almacén que tienes que sacar siempre o decir que quieres limpiar todos los días, pon un Swiffer justo al lado tu escritorio en lugar de en el armario. Hazlo obvio, haz que sea más fácil agarrar y deslizar el escritorio. Hago esto personalmente. Y si quieres romper el hábito de morderte las uñas, tal vez lo hagas más difícil poniéndolas un esmalte de uñas que sabe mal. O si quieres dejar de comer en tu escritorio, deja de tener allí servilletas que te animen a comer allí. Se trata de cambiar el tipo de fricción que tienes. 8. Uso de la presión social: ¿ Recuerdas cómo antes en este curso mencioné la diferencia entre la motivación de empuje y tirón y los socios de rendición de cuentas eran parte de eso. La motivación del tirón se puede utilizar cuando se trata de usar la presión social con el fin de conseguir que hagas algo. Si alguna vez lo has pensado desde una perspectiva negativa, probablemente te hayas visto presionada socialmente hacer muchas cosas negativas diferentes. Estoy seguro de que a la gente aquí se le ha preguntado si quieren fumar o vaporizar o tener una bebida alcohólica antes de que se les permita legalmente. Todas estas cosas diferentes son ejemplos de vicios donde presión social terminó haciéndonos dar soy alguien que no le gusta beber a menudo. De hecho, nunca he tomado una copa sin que me pregunten si quería una RMN. Seguro. Y ciertas circunstancias sociales que he querido cuando se me preguntó, creo que es un detalle bastante llamativo cuando se trata de hábitos y cómo podemos construirlos o romperlos. Utilizar comunidad realmente puede ayudarte a hacer crecer tu vida y tu formación de hábito. Utilicé eso a menudo cuando se trata mi canal de YouTube y podcast, como se mencionó anteriormente, construí múltiples hábitos a través desafíos de 30 días debido a que mi audiencia de YouTube me dio un sentido de presión social para lograr una meta de 30 días sin fracaso. Ahora para ti, realmente recomiendo encontrar un socio de rendición de cuentas. Y hay una gran diferencia entre algo así como un compañero de rendición de cuentas y un compañero de gimnasio. Ambos sirven a sus propios fines y pueden ser la misma persona. Pero en realidad me gusta preferir que sea algo separado. Para mi YouTube. Tengo socios de rendición de cuentas en personas como OP conocieron a Khan y Sean Holden. A menudo hablaremos de las diferentes cosas que estamos haciendo para nuestro propio canal. Y proyectaré los diferentes tipos de objetivos que tengo, como mi horario de subida o el hecho de que quiero crear muchos cursos este año y me van a aferrarme a ella. Ahora. No van a grabar estas cosas conmigo, pero van a vigilar cómo lo estoy haciendo y lo que estoy grabando. La diferencia entre un compañero de gimnasio y una pareja de rendición de cuentas es que no tienes ningún tipo de sentimiento de requisito para que esa persona exista mientras estás haciendo la tarea y tú tener un compañero de gimnasio. En ocasiones las personas confían excesivamente en esa otra persona para que se llegara a ir al gimnasio. Funciona en algunos casos, pero al menos tener a esas personas separadas, en mi opinión, ayuda mucho para que puedas asegurarte de que estés haciendo el trabajo de manera consistente y luego reportándote a alguien. Pero cuando estás en el gimnasio y casi empujas motivándote a ti mismo a través de conjuntos específicos que te hacen pasar por las pequeñas cosas a la hora completar un set duro están corriendo esa última milla. Experimenté que muchas veces cuando se trataba de la carrera a diario lado de las cosas, me tiraron los pensamientos generales del equipo siendo decepcionado. Pero la motivación de empuje vino de correr con otros en el equipo, ya que todos éramos tipo de amigos de gimnasio o compañeros de running en este caso. Y entonces el socio de rendición de cuentas fue el entrenador que realmente no corrió con nosotros, pero sí se aseguró de que estuviéramos al día con todo lo que estábamos haciendo desde una perspectiva de entrenamiento. Ahora, los socios de rendición de cuentas y los compañeros de gimnasia no son el único ejemplo, como mencioné anteriormente, puedes usar Internet como una forma conseguir que hagas más cosas. Tienes mucha gente diferente que no quieres decepcionar por razones arbitrarias en redes sociales. Y un ejemplo perfecto de esto fue cuando YouTuber Thomas Frank solía tener un tweet automatizado que habría programado hacia fuera donde si no se despertaba a tiempo para que se publicara un tweet, anunciaría al mundo que no se levantó a tiempo. Fue realmente gracioso cuando oí hablar de esto por primera vez y he pensado en probarlo antes. Pero por suerte tengo otras formas de presión, como anunciar al mundo todo el tiempo que soy alguien que se despierta temprano en la mañana, realmente siento la presión social a la hora de despertar arriba a las 430 de la mañana Esta mañana, me levanté a las 430. Y la razón fue porque quería grabar esto y tener esa motivación ese lado de las cosas para hacer el trabajo para el público que conozco va a ver esto. No obstante, también pensé en el hecho de cuánto proyecto a mi público que despierto temprano y no quiero ser un mentiroso. Así que muchas veces cuando tengo ganas dormir o simplemente no poner mi alarma para ese temprano. Creo que soy el tipo que nos levanta a 430 o cuatro, esa es mi identidad. Además, la gente se sentiría decepcionada si se enteraran de lo contrario. Por eso estoy grabando esto tan realmente como soy. Y esa es una forma en que puedes hacerlo para ponerlo en las redes sociales. Dígale a la gente en tu vida, oye, esto es esto que voy a hacer, hacerme responsable de ello. Realmente te recomiendo utilizar la presión social por una razón positiva en lugar de al revés. Vamos a saltar a la derecha en la siguiente lección. 9. Aumento de la frecuencia y cantidad de hábito: Y ahora sé que quizá te hayas estado preguntando a lo largo de este curso, cómo es que puedo crear una mayor cantidad de hábitos y cómo puedo construir hábitos uno encima del otro para poder vivir un vida más significativa. Ahora cuando se trata de aumentar la cantidad de diferentes hábitos y del mismo hábito, es importante utilizar algunos hacks diferentes que encontré funcionaron muy bien para mí, según James Clear como de costumbre en este curso a la hora de construir nuevos hábitos, puedes usar la conectividad del comportamiento a tu favor. Una de las mejores maneras de construir un nuevo hábito es identificar un hábito actual que ya haces cada día y luego apilar tu nuevo comportamiento encima. A esto se le llama apilamiento de hábito. El apilamiento de hábito es una forma especial de intención de implementación. En lugar de emparejar tu nuevo hábito con un tiempo y ubicación particulares, lo emparejas con unos hábitos actuales. Entonces si bien es genial en primer lugar asociar un hábito con una hora del día y una ubicación. Lo que entonces puedes hacer es tomar más hábitos y utilizar ese mismo sistema uno encima del otro. ¿ Crees que para ti mismo, primero, voy a hacer esto y luego esto y luego esto. Algunas grandes maneras en las que puedes hacer esto es tratando de encontrar lo que es más obvio para emparejar con tus hábitos actuales o el principal hábito que estás tratando de construir y luego los objetivos asociados a él. Así que di que estás tratando de ser más saludable y construir una rutina de entrenamiento si ya has construido un hábito de hacer flexiones todos los días en esa esterilla de yoga frente a tu cama. Entonces puedes asociarlo a un nuevo hábito. Estoy haciendo tablones. Entonces después de despertar y salir de mi cama por la mañana, voy a hacer 15 flexiones. Entonces voy a hacer 15 segundos de tablones. Y luego voy a beber un botín de agua y luego repetir cuatro veces. Ahora al utilizar esto, tu hábito apilar el uno otro y tener el hábito de hacer flexiones, hacer un ejercicio central, e hidratarte, estás obteniendo tres hábitos diferentes construidos encima de el uno al otro. Pero al utilizar este hábito de apilamiento, he tenido mi propia vida impactada algunas maneras positivas diferentes con el fin encontrar algo de facilidad y calma por la mañana. Pero me gusta hacer es verter una taza de café y luego meditar. Ahora, cuando escuché a esa cafetera de fondo, es algo muy calmante para mí. Entonces si trato de conseguir ese café matutino en esa olla por la mañana, paso por esa interesante rutina si metiendo los jardines en ella y todo y presiono ir, entonces puedo sentarme ahí y escucharlo y simplemente disfrutar de los dulces sonidos de preparar café. Entonces un ejemplo para ti podría ser, primero me despertaré, luego caminaré abajo hasta mi cafetera y presionaré brebaje porque tal vez preparas el café la noche anterior. Entonces me sentaré y meditaré hasta que el café haya terminado la elaboración de la cerveza. Una vez que terminé de meditar, digamos tres o cuatro minutos, luego anotaré mi lista de tareas pendientes para el día. Entonces se obtiene algo de quietud en el día. Tienes tus tareas por delante de ti y tienes tu café. Así que tendrás un día más quieto un día intencional justo al lado del murciélago por hábito apilando y consiguiendo esas cosas de vuelta a espalda. Una nota clave de esta rutina es que estamos asociando un tiempo y lugar y manera más impactante en orden de los hábitos que estamos tratando de formar conociendo esas tres cosas, fuiste muy fácilmente capaz de hacer suceden las cosas. Si no sabes cuándo lo vas a hacer, ¿cómo lo vas a hacer? ¿ Dónde lo vas a hacer? No lo vas a hacer. Es importante tener esas cosas realizadas para que puedas utilizar el poder de la poda sináptica, como habló antes James Claire, la idea básica es que tus ciruelas cerebrales alejan las conexiones entre neuronas que no se acostumbran y acumula conexiones que se acostumbran con más frecuencia. Si utilizas cosas como tiempo, lugar, una orden, tu cerebro asociará esas cosas más a menudo. Y esa es una gran manera para que te mantengas al día con los nuevos hábitos. Ahora una gran manera de construir hábitos y construir más hábitos que quizá no te gusten exactamente es haciendo algo llamado agrupación tentación. Mi papá solía decirlo todo el tiempo, pero hay que hacer las cosas que no quieres hacer para hacer las cosas que quieres hacer. Es un hombre bastante exitoso. Entonces tomé esto al valor nominal y me alegro mucho de haberlo hecho porque esencialmente lo que es la tentación agrupación, como se puede decir a ti mismo, después de hacer esto, llego a hacer algo que disfruto. Entonces por ejemplo, después de hacer ejercicio, llego a tener esa bebida en polvo de proteína de chocolate que disfruto porque al menos te estás asociando con algo que es bueno y que casi lo hace atractivo, como hablamos en las cuatro leyes del cambio de comportamiento, hacerlo atractivo es una parte muy importante del mismo, además de satisfactorio si estás satisfecho con el hecho de que has hecho el entrenamiento y te has metido esa bebida, vas a ser más probable que lo hagas otra manera si terminas el entrenamiento y no tienes un seguimiento de hábito para que sea satisfactorio o incluso no atraiga porque no te piensas a ti mismo, no llego a tomar esa bebida sabrosa al final de la misma, entonces tal vez no lo vas a hacer si realmente no te gusta tanto. Entonces haz lo que necesitas hacer, seguido de algo que quieras hacer para intentes construir nuevos hábitos que te ramifiquen aún más fuera de tu zona de confort y te hagan tener un cambio más grande en sus hábitos del día a día. 10. Cómo reiniciar una nueva racha: Tus vetas de hábito terminaron. No podías conseguir esas flexiones diarias o ese funcionamiento diario. Estás a un mes consecutivo de hacer exactamente lo que querías todos los días. ¿ A dónde vamos desde aquí? Bueno, número uno, está bien que tu racha terminó porque todos somos humanos y eso pasa. Y el número dos, esto sirve como una oportunidad realmente genial para ti. Puedes volver a la silla de montar. Y adivina qué? Gamify esa racha y piensa a ti mismo, oh, puedo romper esa próxima racha. ¿ Alguna vez has jugado un videojuego y pensaste a ti mismo, oh bueno me dieron esta puntuación más alta. O incluso el juego del pinball, Es una analogía común que la gente usa. Tratemos de aumentar ese puntaje de pinball, sea cual sea el juego que sea, tratemos de utilizar tus vetas de hábito como una forma subir uno mismo y tener una competencia contigo mismo. Digamos que llegaste a ese mes de cada día que hacías 25 flexiones. Hagámoslo más que eso. Hagámoslo para que puedas llegar a 60 días seguidos. Eso es un éxito. Hacer algo por 60 días seguidos te va a ayudar a usar el efecto compuesto y tal vez te pierdas uno o dos días ahí. Pero lo clave es que estás siendo consistente. En primer lugar, lo que debes hacer no es sentirte mal cuando rompes una racha porque eso es tener una asociación negativa con un hábito que estás tratando de construir y ser consistente en cualquier emoción negativa asociada a ella podría hacerla poco atractiva. Por lo que no queremos hacer eso. Puede ser realmente insatisfactorio también pensar a sí mismo, vale, quiero volver a hacer este hábito, pero sólo voy a decepcionarme a mí mismo. No, eso no es lo que quieres hacer porque cuando asocias algo negativamente, lo vas a hacer con menos frecuencia. Aumenta la fricción mental porque lo asocias con una emoción negativa. En cambio asociado a una emoción positiva, tienes la capacidad de iniciar una nueva racha. Puedes hacerlo durante 60 días en lugar de 30 días. Tal vez puedas llegar hasta un año. ¿ Quién sabe? Pero lo clave que hay que recordar aquí es que en realidad te recomiendo que vuelvas a empezar pequeño. Una vez que rompas una gran racha, digamos que realmente te enfermas y no habrías podido hacer un hábito durante dos o tres días, tal vez incluso una semana. Lo que quieres hacer es entonces decir que estabas, digamos 50 flexiones al día. Quieres volver a bajar a por lo menos la mitad de lo que estabas haciendo antes. Así que digamos que corres cinco millas al día. Quieres salir en tu próxima carrera cuando reinicies la racha a la mitad de lo que eras anterior, porque entonces lo hace realmente fácil y conseguir rachas realmente fáciles comenzaron de nuevo, vamos a hacer esa calle duran por lo menos unos días, que es una especie de impulso que necesitas para que se ponga en marcha. Si tienes 50 flexiones al día que estabas haciendo todos los días durante 30 días y luego rompes la racha, al día siguiente, B25, si te has tomado más de un descanso de uno o dos días, una buena relación es para cada día que te perdiste, quieres alejarte cerca de un 10% más de lo que estabas haciendo. Entonces si te pierdes un día, haz 10% menos de lo que normalmente tenías en tus rayas, si te has perdido dos días, 20%, y luego todo el camino hasta cerca de 75% si te pierdes una semana, no iría realmente más que eso porque entonces nos metemos en el territorio de literalmente no hacer nada cuando vuelves, pero luego aumentamos gradualmente a un ritmo similar, pero un poco más lento. Implementar un aumento del 5% todos los días hasta que vuelvas al viejo número de calle y luego trabajes y averigua cuáles son tus diferentes necesidades para aumentar esa racha de nuevo, no asocies cualquier tipo de racha de broches como negativo. Es un positivo. Cuando piensas en la formación de hábito, tienes la capacidad de uno-arriba tu puntuación más alta. Si fueras alguien que se despierta a las cinco de la mañana todos los días y luego te enfermas. Eso está bien. Cuando empieces a volver al hábito de despertar temprano, empieza a las siete, y luego retroceder 15 minutos todos los días para volver a ese punto de vista de las 05:00 AM, exagerando cuando se trata de la formación de hábito es la mayor razón por la que la gente falla. Lo intentan, lo intentan, lo intentan y luego fallan. Pero lo real es que el hábito no es algo que hagas durante una semana o un mes. El hábito es algo que haces para toda la vida. Solo recuerda que perder una racha es una oportunidad increíble que puedes volver de nuevo en esa silla de montar e ir. 11. Revisión y Reflexión: Durante mi tiempo en la universidad, tuve una educación jesuita y creo que la pieza de reflexión de esa educación realmente me ha ayudado a mejorar mi calidad de vida en los últimos años ahora, tengo diario todos los días durante aproximadamente un año y puedo decirles que es probablemente lo mejor que hago por mi claridad mental fuera de la formación de hábito, creo que en realidad es muy terapéutico. Y cuando vas a lo largo los estresantes diarios que alguien tiene, es realmente agradable delegar el estrés a una página porque puedes poner a cabo todos esos sentimientos negativos y frustraciones en esa página o en esa noción diario lesión y salir. Muchos de los pensamientos negativos que ni siquiera te diste cuenta estaban ahí. Es posible que estreses acerca de la necesidad de hacer ciertas cosas. El pensamiento de que tal vez no lograrás tus sueños. Pero cuando delegas esa energía negativa a un espacio externo, realmente sí te ayuda para mejorar esa calidad de vida. Porque para muchos, como lo pone seneca, sufrimos más en la imaginación que en la realidad. La verdad del asunto es que vida no es tan mala como ponemos las imágenes de la misma en nuestro cerebro. Y lo que me gusta hacer es a menudo acoplar mi diario sobre emociones negativas con gratitud. Digo lo que estoy agradecido en esa entrada de diario todos los días, es parte de mi noción de plantilla y creo que realmente me ayuda a sentirme positiva acerca de las diferentes cosas en la vida que no lo haría lo contrario si no me estaba gritando en la cara para decir, Dime lo que estás agradecido por más que solo mejorar cómo te sientes sobre la vida. No obstante, creo que el diario en realidad puede ayudar realmente cuando se trata de formación de hábitos debido a ese lado de reflexión de las cosas. Darren Hardy habla de esto en su libro, La montaña rusa emprendedora. Pero esencialmente, si no ves el progreso que estás haciendo y no miras activamente lo que estás haciendo. A menudo sobreestimas las cosas buenas que estás haciendo y subestimas el lado malo de las cosas que estás haciendo. Y cuando se trata de formación de hábitos, esto es realmente clave. Es por eso que soy grande en el seguimiento. Y creo que debes rastrear tus hábitos y luego reflexionar sobre ello. Cuando reflexionas, a menudo tienes mucha claridad mental sobre lo que te ha pasado. Si no lo haces, sin embargo, solo tienes estos pensamientos que están en tu subconsciente que no salen si no te dejas producir y todo lo que estás haciendo es consumir mismo va a suceda por tus ideas en mejora de cuatro años en tu vida. Es por eso que soy un firme creyente de que mi creación de contenidos me ha ayudado como persona y sentirme más cumplida. Y a pesar de que ayuda a otros, creo que tengo más claridad mental porque produzco más de lo que consumo lo común hoy en día que la mayoría de la gente tiene niebla cerebral y realmente no piensan por sí mismos tanto como pudieron si producen más de lo que consumieron. Cuando señalo por lo que estoy agradecido y lo que no me gusta a diario, es más cortada y seca que solo la sensación general que tengo. Y si miro estas revistas diarias y reflexiono sobre ellas, así como los hábitos que estoy tratando de construir o romper. Entonces puedo ver, está bien, estos son los hábitos que estoy construyendo. Estos son los pensamientos negativos que estoy teniendo. ¿ Cómo puedo usar nuevos hábitos para alejarme de estos sentimientos negativos o alejarme de estas circunstancias negativas? Digamos que no me gusta el hecho de que no haya corrido por un tiempo. ¿ Qué puedo hacer desde una perspectiva de seguimiento de hábito para hacerme correr más en lugar de solo pensar en no correr lo suficiente. Bueno, ¿qué estás haciendo al respecto? ¿ Estás reflexionando sobre esto? ¿ Vas a rastrear ese nuevo hábito? Estoy comiendo demasiado postre. Ok. Pon algo en tu rastreador de hábitos para conseguir que construyas una racha para que dejes de comer postre. No he comido desierto en X número de días. Esa es una nueva racha que puedes construir de una manera de gamificar tu mejora. Creo que a menudo la fricción percibida de etiquetar las cosas y reflexionar sobre ellas es mayor de lo que la gente se da cuenta. Personalmente creo que tomar el poco de tiempo para gamificar algo como no comer postre o correr más, es mucho más impactante que ver un corto de YouTube al azar o un video tiktok. Tómate ese poco de tiempo que derrochas en consumir y empezar a crear para que descubras cuáles son las diferentes cosas que quieres construir para tu vida. Reflexiona sobre los diferentes pilares de tu vida que quieres crecer y sacar las malas hierbas de tu vida de las que quieres deshacerte. Utilizar el seguimiento de hábitos y la reflexión para que esto suceda. Y a menudo verás que hay un mundo de posibilidades fuera de lo que pensabas posible. No sabía personalmente que antes quería convertirme en minimalista. Vi mucho contenido diferente sobre él y lo reflexioné al principio cuando lo vi en DIA villas un día en la vida de un video minimalista, me reí, el estudio era un payaso dentro los primeros 15 segundos y hizo clic apagado. Y luego me atrajo de nuevo. Miré, reflexioné y pensé a mí mismo, sí, realmente no me gusta cuánta ropa tengo. ¿ Qué puedo hacer en mi vida para deshacerme de él y simplificar? Me gustaron las camisas grises, me gustan las camisas negras y esto es lo que llevo todos los días desde entonces, no duermas en el poder de revisar y reflexionar. 12. Recap y Outro: Enhorabuena, has llegado hasta el final de este curso. Quería hacer un agradecimiento así como un resumen rápido de lo que hemos cubierto en esto para que dejes de este curso sintiéndote como si hubieras aprendido algo, ante todo, utilizar las cuatro leyes del comportamiento cambian en cualquier momento que intentas construir o romper un hábito. P. Anhelo, respuesta, recompensa, hacerlo obvio, hacerlo atractivo, y hacerlo fácil, y hacerlo satisfactorio. Entonces recuerda, cada vez que estés tratando construir o romper hábitos, no te pongas demasiado grande, demasiado rápido, empieces pequeño, y construye el hábito, luego construye la cantidad. Aprovechar el gran poder de la fricción para hacer realidad esos hábitos. Porque si no lo haces, vas a encontrar que el lado de la naturaleza humana de las cosas patea y no vas a querer hacer las cosas que son buenas para ti cuando son realmente difíciles a y no vas a querer dejar de hacer las cosas que son malas para ti. Si son realmente fáciles, entonces consigue un socio de rendición de cuentas, encuentra a alguien en quien puedas confiarte y hablar sobre cuáles son tus metas y de qué necesitan para mantenerte responsable. Tal vez esta sea tu presencia en redes sociales y tu seguimiento de YouTube, asegurándote de que te mantengas al día con tus desafíos de 30 días o te estás despertando a las 04:00 AM, encuentra lo que funciona para ti y utilizar eso como socio de rendición de cuentas. Apila juntos hábitos que tienen sentido si vas a hacer ejercicio a una pareja que con un hábito de hidratarse porque eso es realmente importante para tu salud también. A lo mejor seguirlo con un batido saludable después. Obtienes tus frutas y verduras diarias y justo después tu entrenamiento, pero sabe bien. Así que asegúrate de hacer esa tentación agrupando también. Si realmente disfrutas algo que vas a hacer después de hacer algo que no lo haces, hace que sea más atractivo y más satisfactorio completar la tarea cuando pierdes su racha, no se preocupe. Te ayudará a llegar a esa próxima racha donde vas a uno en ese videojuego que llamamos vida. Entonces, por último, reflexiona con frecuencia sobre lo que puedes hacer para mejorar tu vida y cómo los hábitos que estás tratando de construir y romper te están cambiando diariamente. Sin reflexión. Realmente no sabemos lo que queremos. Por lo que vale la pena darle la hora del día. Muchas gracias chicos por ver este curso. Quieres comprobar en mi canal de YouTube, realmente lo agradecería. Espero que todos hayan aprendido de este curso, y los veré en el siguiente.