Mindfulness leicht gemacht! | Ein praktischer Leitfaden zur Mindfulness-Meditation

1. Wolltest du es meditieren: Willst du meditieren lernen? Aber du weißt einfach nicht, wie du anfangen sollst. Wünschen Sie, Sie könnten einige der Vorteile der Meditation erleben, wie weniger Stress, besseren Schlaf und mehr Dankbarkeit. Aber jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen, um zu meditieren, fühlt es sich wie ein Kampf an. Wollen Sie, dass jemand erklären würde, wie man Achtsamkeit auf eine Weise praktiziert, die sinnvoll war und auf Vernunft und Wissenschaft beruht? Hi, ich bin Jeremy Liquids und ich freue mich, dass du hier bist. Ich lehre Achtsamkeits-Meditation seit sieben Jahren, und ich praktiziere seit über einem Jahrzehnt. Ich bin ein ehemaliger Wissenschaftler und habe auch Zeit damit verbracht, als buddhistischer Mönch in Asien zu trainieren. Und ich bin hier, um dir zu sagen, dass es kein Kampf sein muss, wie man meditiert. Sie müssen nicht zu einem Ashram in Indien reisen oder lernen, wie man singt oder mit speziellen Kristallen. In der Tat können Sie lernen, wie man von zu Hause aus meditiert, genau so, wie Sie es jetzt sind. Und in diesem Kurs werde ich Ihnen zeigen, wie dieser Kurs als 14-tägiger Trainingshandbuch konzipiert ist , damit Sie die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation in nur zwei Wochen lernen können. Also, wenn Sie nach einem Weg suchen, um Ihre Meditationspraxis zu starten, ist dies der Kurs für Sie. In diesem Kurs werden Sie nicht nur passiv zuhören. Jeder Abschnitt des Kurses enthält eine geführte Meditation, so dass Sie aktiv die Fähigkeit der Achtsamkeit lernen können, während dieser Kurs fortschreitet. Am Ende des Kurses können Sie jederzeit und überall mit Leichtigkeit meditieren, und Sie werden auch einige der tiefgreifenden Vorteile erleben, die Achtsamkeit zu bieten hat . Also, worauf wartest du? Lasst uns anfangen. 2. Tag 1 – 5 Schlüssel zum Erfolg: Willkommen auf dem Kurs. Meditieren zu lernen ist eines der mächtigsten und wirkungsvollsten Dinge, die Sie für Ihre persönliche geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können . Also bin ich froh, dass du dich angemeldet hast und ich freue mich darauf anzufangen, bevor wir in die Meditationspraktiken springen . Ich möchte sicherstellen, dass Sie das Beste aus diesem Kurs herausholen. In diesem Video werde ich die fünf Schlüssel zum Erfolg Nummer eins beschreiben. Führen Sie die geführten Meditationen durch. Die Videos in diesem Kurs haben alles, was Sie brauchen, um die Grundlagen zu lernen, bis Sie nur mit den geführten Meditationen folgen müssen. Ich kann das wirklich nicht genug betonen. Man kann nicht lernen, wie man Achtsamkeit macht, indem man einfach ein Buch liest oder YouTube-Videos ansieht. Um wirklich die Fähigkeit der Achtsamkeit zu lernen, müssen Sie nur die Praktiken tun. Nummer zwei konzentriert sich darauf, jeden Tag nur ein bisschen zu tun. Dieser Kurs ist speziell als 14 Tage Trainingshandbuch strukturiert, so dass es jeden Tag eine neue Sektion mit neuem Material gibt. Also, anstatt alles auf einmal zu tun und nur durch den Kurs zu klemmen, wirklich sehen, ob Sie es über diese 14 Tage verteilen können, oder sogar ein wenig länger, wenn Sie die Zeit Nummer drei benötigen, zielen Sie auf Konsistenz. Sehen Sie, ob Sie in der Lage sind, die Praktiken ungefähr zur gleichen Zeit jeden Tag zu tun, so dass entweder am Morgen, kurz nach dem Aufwachen, oder vielleicht am Abend, kurz bevor Sie ins Bett gehen. Es ist wirklich anders für jede Person, aber nur zu finden, was für Ihren Zeitplan funktioniert und dann zu sehen, ob Sie jeden Tag konsistent sein können . Und wenn Sie einen Tag verpassen, machen Sie sich keine Sorgen. Gehen Sie am nächsten Tag wieder auf den richtigen Weg. Nummer vier. Bringen Sie die Praktiken in Ihr tägliches Leben. Meditieren zu lernen bedeutet wirklich, wie wir das Gelernte auf das Meditationskissen oder auf den Stuhl im Schlepptau bringen , unser tägliches Leben. Es geht darum, wie wir mit der Welt in Beziehung stehen und wie wir eine bessere Beziehung zu dem haben können, was in unserem Leben passiert. So viel Sie sehen können, ob Sie die Praktiken aus diesem Kurs auf Ihr tägliches Leben und schließlich Nummer fünf anwenden können , haben Sie Spaß. Nimm diesen Kurs nicht zu ernst. Wirklich. Nutzen Sie diesen Kurs als Spielplatz oder als Erkundung, um sich selbst kennenzulernen. Das sind also meine fünf Schlüssel zum Erfolg in diesem Kurs. Wir sehen uns im nächsten Video. 3. Tag 1 – Wie man sitzt: in diesem Video gehen wir über eine der häufigsten Fragen von beginnenden Meditatoren, und das ist die Frage, wie man sitzt. Gibt es jetzt eine richtige Haltung für Meditation, Aus, Aus, wissen Sie, Gesellschaft und Filmen, wir bekommen eine Menge Bilder von dem, wie ein guter Meditierer aussieht. Und normalerweise, wenn wir es in den Filmen sehen, machen sie eine Art funky Yoga-Pose oder volle Lotushaltung. Aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie keine funky Yoga-Positionen machen müssen, um Achtsamkeit zu üben . Achtsamkeit ist mehr über etwas, was wir mit ihrem Verstand tun, als etwas, das wir mit ihrem Körper machen. So können Sie wirklich Achtsamkeit in jeder Position tun, egal ob Sie sitzen, stehen, gehen oder liegen, auch wenn Sie Gemüse zerkleinern oder Zähne putzen. Also in Bezug auf, wie man wirklich sitzt und einen bequemen Platz zum Sitzen findet, und dann, wenn man sitzt, ist eines der wichtigsten Dinge nur, um einen geraden Rücken zu halten. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Wirbelsäule ein wenig zu verlängern, aber wir wollen nicht aufrichten. Weißt du, du wirst ein paar Leute sehen, die da drin zu steif meditieren. Stattdessen wollen wir gleichzeitig entspannt sein. Ein guter Weg, sich daran zu erinnern, ist nur, um die Phrase Alarm noch entspannt zu erinnern, so dass wir die Wirbelsäule verlängern können , um wachsam zu sein. Und dann können wir die Schultern entspannen, um entspannt zu sein, und auf diese Weise können wir eine schöne, stabile Haltung haben . Natürlich können Sie diese Praxis auch im Liegen machen. Die einzige Sache zu erwähnen, über Liegen ist, dass es schwierig sein kann, wach zu bleiben, wenn Sie eine liegende Meditationspraxis machen. Also, wenn Sie eine schwere körperliche Verletzung haben oder, ähm, sitzen ist einfach nicht verfügbar für Sie, fühlen Sie sich frei, dies zu tun. Im nächsten Video werden wir lernen, wie man die richtige mentale Grundlage für den Beginn unserer Meditationspraxis aufbaut . Ich seh dich dort. 4. Tag 1 – PRAXIS: Lernen: Hallo und herzlich willkommen zum ersten Übungsbeispiel des Kurses. In diesem Video werden wir nur eine Grundlage dafür durchgehen, wie wir uns auf eine Meditationssitzung vorbereiten . Also lade ich Sie ein, weiter zu gehen und einen bequemen Platz zu finden, um wieder zu sitzen. Dies kann in einem Stuhl auf einer Couch sitzen. Wir sind auf einem Kissen auf dem Boden überall, das sich wohl fühlt und wieder die Wirbelsäule ausrichten , so dass die Wirbelsäule verlängert und dann die Schultern entspannt. Und dann, wenn Sie Ihren Platz gefunden haben, um zu sitzen Oh, und beißen Sie, um Ihre Augen zu schließen, wenn Sie sich wohl fühlen, und wenn Sie es vorziehen, Ihre Augen offen zu halten können Sie nur einen weichen Blick auf den Boden haben, und wir können beginnen Sie diese Meditationssitzung, indem Sie nur ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Also tief einatmen und ausatmen langsam die Lassen Sie uns das noch einmal tun, tief einatmen und langsam ausatmen, und dann nur ein paar Augenblicke in seinem jetzigen Moment ruhen. Ich gebe dir die Erlaubnis, hier zu sein, ohne irgendwohin gehen zu müssen oder irgendetwas tun um dies zu tun, Ihre Tagesordnungen. Einfach sich ausruhen lassen und so eine gute Grundlage für die Meditation aufbauen. Wir können einfach etwas Körperentspannung machen, ation. Je entspannter wir unseren Körper bekommen können, wenn wir anfangen, es hilft, den Geist als auch zu entspannen. Also machen wir das einfach, indem wir uns mit der Leiche einchecken. Und wenn wir irgendwelche Stellen von Spannung oder Enge bemerken, können wir uns um diese Bereiche weicher machen. So brechen Sie Ihr Bewusstsein für Ihr Gesicht und vor allem die Muskeln um Ihre Augen. Sehen Sie, ob Sie jede Spannung in den Muskeln um die Augen mildern können, bringen Sie Ihr Bewusstsein für die Muskeln in Ihrem Kiefer, die Muskeln um Ihre Wangen wieder. Ich lasse einfach jede unnötige Aufmerksamkeit los. Erweichung, wo Sie können und wieder nur ruhen langsam bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Hals in den Schultern, das Gefühl, das Gewicht der Schwerkraft, Ziehen auf den Schultern sanft und in Achtsamkeit Meditation. Es gibt wirklich nichts, was wir erreichen können, also können wir uns diese Erlaubnis jedes Mal geben, wenn wir uns setzen und uns daran erinnern, dass wir nirgendwo hinkommen müssen. Aber nur lernen, sich im gegenwärtigen Moment auszuruhen. Zehenende diese Meditation. Wir können zusammen tief durchatmen, einatmen und ausatmen und dann langsam können Sie Ihre Augen öffnen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in den Raum um Sie herum zu nehmen, und bemerken Sie alles, was Sie sehen, dass Sie hier sind. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie sich fühlen. Sie können etwas Ruhe oder Entspannung bemerken. So legen wir also eine gute Grundlage für Meditationspraxis und lernen, wie man sich im gegenwärtigen Moment ausruhen kann, ohne irgendwohin kommen oder etwas erleben zu müssen . Also, das war's für heute. Wir sehen uns morgen. Wo wird über die Grundlagen der Achtsamkeit gehen und lernen, wie man praktiziert. Achtsames Atmen. Dann seh ich dich. 5. Tag 2 – Was ist Achtsamkeit?: Hallo und herzlich willkommen zum zweiten Tag des Kurses. In diesem Video werde ich erklären, was Achtsamkeit eigentlich ist und wie man achtsam, atmen praktiziert . Eine der besten Definitionen von Achtsamkeit ist also, dass es sich um einen gegenwärtigen Moment handelt, nicht urteilendes Bewusstsein. Was das bedeutet, ist, auf das zu achten, was im gegenwärtigen Moment vor sich geht, ohne es als gut oder schlecht zu urteilen. Also nur die Beobachtung des gegenwärtigen Augenblicks wirklich erleben, ohne es als etwas Gutes zu beurteilen , von dem wir mehr wollen, und ohne es als etwas Schlechtes zu beurteilen, das wir loswerden wollen, nur eine gute Möglichkeit, daran zu denken, ist nur im Einklang mit dem gegenwärtigen Moment zu sein. Also, zum Beispiel, wenn Sie einen schönen Sonnenuntergang beobachten und nur die Farben des Sonnenuntergangs nur genießen es, genießen Sie den gegenwärtigen Moment, ohne zu denken, Oh, es sollte mehr rot hier, mehr grün dort, wenn wir wirklich nur den gegenwärtigen Moment akzeptieren, wie er ist, das ist Achtsamkeit, so dass wir tatsächlich Achtsamkeit in jeder unserer Sinne üben können. So haben wir die traditionellen fünf Sinne, die wir sehen, riechen, schmecken, hören und berühren, und in der buddhistischen Tradition, fügen sie auf 1/6 Sinn, die das Gefühl der mentalen Phänomene, und das ist etwas, das wir auch bewusst sein können. So, zum Beispiel, Bewusstsein von Emotionen wie Traurigkeit oder bewusst zu sein von Gedanken und Gefühlen. Also jeder dieser sechs Sinne ist eine große Arena, um zu üben, binden für mein Sprichwort und nochmals, mach dir keine Sorgen über das Schreiben einer dieser Stadt oder das Auswendiglernen. Wir werden all das und die geführten Meditationen durchmachen. In diesem Video werden wir auch darüber sprechen, wie wir achtsam üben, achtsam einatmen atmen können. Wir greifen auf einige der Empfindungen von Berührung und Gefühlen im Körper. So, zum Beispiel, wenn Sie ein- und ausatmen, nur bemerken die körperlichen Empfindungen der Atem- und Ausatmung und nur darauf achten , dass diese Gefühle im Körper, ohne sie als gut oder schlecht zu beurteilen. Das ist jetzt achtsame Lektüre. Es ist eine Sache, eine Definition zu hören, und es ist eine andere Sache, sie zu praktizieren, und es ist viel wichtiger, dass wir tatsächlich wissen, was Achtsamkeit aus erfahrungsbezogener Sicht ist , anstatt aus konzeptioneller Sicht. Während dieses Kurses und der geführten Meditationen führe ich Sie durch, wie man wirklich in die Achtsamkeit eingreift, damit Sie wirklich Achtsamkeit erleben können , anstatt es nur als Konzept zu kennen. Im nächsten Video machen wir eine achtsame Atemübungen Wenn Sie also bereit sind, loszulegen, klicken Sie auf das nächste Video. 6. Tag 2 – Pause: Hallo und willkommen zu unserem Übungsbeispiel am zweiten Tag. In diesem Video wird darüber gehen, wie man achtsames Atmen praktiziert. Also gehen Sie voran und finden Sie einen bequemen Sitz. Und wenn Sie Ihren Sitz gefunden haben, lassen Sie sich einfach die Augen schließen. Wenn Sie es vorziehen, die Augen offen zu halten, können Sie einfach eine weiche Schwule haben, die auf den Boden gerichtet ist. Wir können mit nur ein paar tiefen Atemzügen beginnen, diese gute Grundlage aufbauen, also tief einatmen und langsam ausatmen. Die Lassen Sie uns tun, dass ein weiteres Mal wirklich entspannen die Schultern auf dem Atem aus. Ach, tief einatmen und ausatmen langsam die Und von hier aus können Sie einfach Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren lassen . Es gibt also keine Notwendigkeit, den Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren, sondern nur dem Körper zu erlauben, sich selbst zu atmen , so dass der natürliche Rhythmus des Körpers übernimmt. Und so wie wir in der ersten Sitzung gelernt haben, diese gute Grundlage zu schaffen, uns die Erlaubnis zu geben, einfach hier zu sein, ohne etwas zu tun zu haben, ohne irgendwohin gehen oder etwas erreichen zu müssen, diese gute Grundlage zu schaffen, uns die Erlaubnis zu geben, einfach hier zu sein, ohne etwas zu tun zu haben, ohne irgendwohin gehen oder etwas erreichen zu müssen, so dass der Körper und der Geist sich ausruhen. Halten Sie die Wirbelsäule Länge und entspannen Sie die Schultern, entspannen Sie die Muskeln im Gesicht im Kiefer, entspannen Sie den Nacken, nur zu bemerken, wenn es irgendwelche Bereiche von Spannung oder Enge und sehen, ob Sie diese Bereiche wie Sie lassen Ihren Körper natürlich atmen und von diesem Ort aus Ruhe an diesem Ort der Entspannung, können Sie Ihr Bewusstsein auf das Gefühl des Atems im Körper bringen. Also merkt es einfach an. Wo spürst du den Atem am meisten im Körper? Wo können Sie irgendwelche körperlichen Empfindungen der Bewegung im Körper bemerken? Sie könnten feststellen, dass das Aufsteigen und Fallen des Bauches könnte Ihre Aufmerksamkeit auf die Expansion und Kontraktion der Brust bringen . Oder vielleicht wirst du es bemerken. Also fühle ich mich von der Luft, wie sie durch die Nasenlöcher geht, nur zu bemerken, wo Sie den Atem am meisten sehen, wenn Sie mit den rohen körperlichen Empfindungen verbinden können, nur die Textur des Atems bemerken, ohne es als gut zu beurteilen oder schlecht. Wir beobachten es nur. Sie können die ganze Bewegung des Atems bemerken, wie es durch die Nasenlöcher in den Hals kommt und wenn sich der Bauch ausdehnt, dann auf dem Atem, wenn der Bauch in der Luft spurt, wird durch die Lunge gedrückt, aus der Kehle und aus den Nasenlöchern und sehen, ob Sie die Bewegung des Atems folgen können. Sie können entweder einen einzigen Punkt auswählen und sehen, wie sich der Atem an dieser Stelle im Laufe der Zeit ändert, oder durch die verschiedenen Stellen im Körper zu folgen. Bleiben Sie einfach mit dem gegenwärtigen Moment verbunden und beenden Sie diese Meditation. Wir können voran gehen und tief einatmen, in einem tiefen Atemzug aus und in Ihrer eigenen Zeit, lassen Sie Ihre Augen wieder öffnen, nehmen Sie in den Raum um Sie herum. Nur bemerken Sie Ihre Umgebung, überprüfen Sie mit Ihren Gefühlen und Emotionen, sehen Sie, ob Sie irgendeine Ruhe oder Entspannung bemerken. Wenn Sie noch einen tiefen Atemzug nehmen müssen, fühlen Sie sich frei, dies zu tun und das ist es für Tag zwei. Ich hoffe, Sie haben einen wundervollen Tag und wir sehen uns morgen wieder hier für Tag drei. Wo wird mit dem Verstand arbeiten, der wegwandert? Dann seh ich dich. 7. Tag 3 – Zurück zum Atmen: Hallo und herzlich willkommen zu Tag drei. Ich bin froh, dass du noch hier bist. So haben in den letzten zwei Tagen mit achtsamer Arbeit, Atmung, nur lernen, wie man die Aufmerksamkeit auf die Gefühle des Atems in einer entspannten Weise zu zahlen. Wenn wir also die Empfindungen im Körper bemerken, wenn wir einatmen und wenn wir heute ausatmen, werden wir eine weitere Schicht hinzufügen, und wir werden lernen, wie man mit dem wandernden Geist arbeitet. Was Sie vielleicht in unseren ersten Paar-Sitzungen bemerkt haben, ist, dass, wenn Sie versuchen, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu zahlen , der Geist beginnt sehr schnell weg zu wandern. Der Geist wird in die Vergangenheit gehen und über Reue denken. Wer sind Dinge, die es getan hat, sind Dinge, die andere Menschen getan haben. Oder es könnte in die Zukunft gehen und fing an, über all die Dinge nachzudenken, die früher geliebt wurden. Um Ihre Arbeit und e-Mails zu tun und haben, um diesen Freund und diesen Freund zu Nachricht. Und so tut der Verstand das einfach. Es wandert durch den ganzen Ort. Es ist sehr wichtig zu wissen, dass, wenn dein Geist wandert, das nicht bedeutet, dass du etwas falsch machst. Das ist genau das, was der Verstand tut. Es ist, was der Geist gemacht wurde, Zehe wandern zu tun, um so in Achtsamkeit zu denken. Wir wollen nur bemerken, wenn es wandert, und dann wollen wir unsere Aufmerksamkeit sanft wieder auf den Atem lenken. Dies ist wirklich, wie wir üben, achtsam, atmen, während wir die Empfindungen des Atems im Körper spüren, und dann schließlich wird der Geist beginnen, abzulenken. Wenn es so ist, bemerken wir es einfach, wenn wir aufwachen. Wann immer wir es merken. Oh, ich bin in Gedanken verloren und wir bringen unsere Aufmerksamkeit zurück auf den Atem, und wie wir unsere Aufmerksamkeit zurückbringen, ist eigentlich sehr wichtig. Wir wollen mit Geduld und Freundlichkeit zurückkommen, anstatt mit Selbstkritik oder Selbstzweifeln. Das ist etwas, das ich wirklich wünschte, ich hätte gewusst, als ich zum ersten Mal mit der Meditation begann. Das hätte mir Jahre gerettet, als hätte ich mich selbst gefüttert und fühlte mich, als wäre ich nicht gut im Meditieren. Ist zu verstehen, dass es bei Meditation nicht darum geht, nur mit dem Atem zu sein. Es ist viel wichtiger, geduldig mit sich selbst sein zu können, als einfach nur mit dem Atem zu bleiben , denn Achtsamkeit geht im Wesentlichen nicht um den Atem. Es geht darum, wie wir mit unserer Erfahrung zusammenhängen, und so wollen wir wirklich alles mit Geduld und Freundlichkeit beziehen, anstatt mit Urteilsvermögen und Selbstkritik. Also in der nächsten Video-Lektion und dann geführte Meditation, werden wir damit arbeiten, zu lernen, wie man mit Patienten zurückkommt, anstatt bemerken, dass in Gedanken verloren gegangen sind und uns dafür ernähren. Also, wenn du bereit bist, loszulegen, geh weiter und klicke auf das nächste Video und ich sehe dich dort. 8. Tag 3 Pause: Also hallo und willkommen zu unserer geführten Meditation für einen Tag drei. Also gehen Sie weiter und finden Sie Ihren bequemen Sitz, und wann immer Sie bereit sind, können Sie Ihre Augen schließen lassen. Verbringen Sie einfach einen Moment damit, sich in Ihre Haltung und Ihre Position einzustimmen. Wir können diese Meditation beginnen, indem wir ein paar tiefe Atemzüge nehmen, also tief einatmen und langsam ausatmen. Lassen Sie uns das noch einmal tun, tief einatmen und ausatmen, langsam einen schnellen Check-in mit Ihrem Körper machen, um zu sehen, ob es eine Spannung oder Enge gibt, die Sie erweichen oder loslassen können, mit den Muskeln einzuchecken in deinem Gesicht. Muskeln um die Augen, überprüfen Sie mit Ihrem Kiefer und Ihrem Nacken auf Ihren Schultern, nur so dass diese Bereiche weich werden. Dann geben Sie sich wieder die Erlaubnis, hier zu sein, woanders zu gehen oder irgendetwas zu erreichen. Nur lernen, sich im gegenwärtigen Moment auszuruhen und dann die Absicht zu setzen, Ihre Erfahrung kennenzulernen . Es ist wirklich beobachten, was ohne Urteil vor sich geht, und dann, wenn Sie bereit sind, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems im Körper lenken, nur bemerken, wo Sie den Atem am meisten spüren, was Sie vielleicht bemerken. Das Gefühl von Luft ist, dass es durch die Nasenlöcher geht, vielleicht die subtile Ausdehnung und Kontraktion der Brust. Oder vielleicht das Aufsteigen und Fallen des Bauches. Wählen Sie einfach einen Ort, der Ihnen am offensichtlichsten ist, wo immer Sie können, spüren Sie den Atem am deutlichsten, dann verwenden Sie diesen als Ihren Ankerpunkt Punkt, den Sie zurückkehren können, um sich einfach in die physischen Empfindungen zu verwandeln . Sie sind alle Textur des Atems, bringen Ihren Geist in Ihren Körper, bemerken nur die Bewegung des Atems, und schließlich werden Sie feststellen, dass Ihr Geist aus dem Atem gewandert ist. Sie haben sich im Gedanken verloren, und wenn das passiert, nur den wandernden Geist wieder anzuerkennen, zu erkennen, dass dies völlig normal ist, bedeutet das nicht, dass irgendetwas vor sich geht. Also nur anerkennen, dass der Geist wandert und dann sehr sanft mit den Patienten, einfach Ihre Aufmerksamkeit zurück auf das Gefühl des Atems wieder, wieder mit den körperlichen Empfindungen unten im Körper verbunden, nur beobachten die Bewegung, nur beobachten, wie sich der Atem von Moment zu Moment wieder ändert , zu bemerken, wenn Ihr Geist in Gedanken ohne Urteilsvermögen verloren gegangen ist, ohne Selbstkritik. Beachte es einfach. Verloren in Gedanken und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem. - Merken Sie, wo Ihre Aufmerksamkeit gerade ist? Beachten Sie, wenn Ihre Aufmerksamkeit darauf liegt, dass Sie denken oder sich in der Vergangenheit an die Zukunft verlieren. So oft gehen wir unser ganzes Leben lang, einfach in Gedanken verloren und so in Achtsamkeit trainierten tatsächlich den Geist zu lernen, wie man erkennt, wenn wir im Denken verloren sind. Und dann können wir auf den gegenwärtigen Moment zurückkommen und unseren Geist in dieser Fähigkeit trainieren, zurückzukommen und dann wieder, geduldig, geduldig , Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Atems im Körper zurückzubringen. Es ist eine Wiederverbindung mit physischen Sinnen, dass Sie das Gefühl es egal ist haben, dass es egal ist, ob Sie fünf Sekunden oder fünf Minuten lang im Gedanken verloren gegangen sind. Jedes Mal, wenn wir auf die gleiche Weise wieder in den Atem kommen, ohne jegliche Selbsteinschätzung, und um diese Meditation zu beenden, können wir zusammen einen tiefen Atemzug nehmen, also tief einatmen und langsam ausatmen und wenn du bereit bist Ihre eigene Zeit, können Sie sanft öffnen Sie Ihre Augen kommen zurück in den Raum, immer wieder in Ihre Sinne und nehmen Sie sich einfach einen Moment, um wieder, bemerken, wie Sie so große Arbeit fühlen, um zu lernen, wie man wieder in den Atem kommen morgen lernen eine Technik, die uns hilft, unsere Konzentration noch mehr in der Meditation aufzubauen. Dann seh ich dich. 9. Tag 4 – Verbesserung der Konzentration: Hi. Willkommen zu Tag vier. In den letzten Tagen haben wir mit achtsamer Atmung geübt, und gestern haben wir gelernt, wie wir wieder in den Atem kommen können, wenn der Geist weg wandert. In der heutigen Lektion werden wir darüber reden, wie wir unsere Konzentration beim Bleiben mit dem Atem verbessern können. Und dies ist eine Technik, die als Etikettierung bekannt ist. Also, was wir heute tun werden, ist über die Praxis zu lernen, den Atem zu kennzeichnen. Nun, wie ich gestern erwähnt habe, wenn der Geist anfängt zu wandern, bedeutet das nicht, dass irgendetwas schief läuft. Das ist genau das, was der Verstand tut. Es denkt an die Vergangenheit. Es wandert in die Zukunft, geht über den ganzen Ort im Buddhismus. Dies ist etwas, das sie den Affen Geist in dem Sinne nennen, dass der Geist immer von Ast zu Ast und von Baum zu Baum herumspringt, und es scheint nie zu verlangsamen. Das ist also der Affenverstand in der Meditation. Was wir tun wollen, ist zu lernen, wie man mit dem Affen Geist arbeitet. Anstatt also zu versuchen, den Affen dazu zu zwingen, zu bleiben und nicht herumzuspringen, können wir dem Affen tatsächlich etwas zu tun geben. Und das ist die Technik des Etikettierens oder der Verwendung eines kurzen Mantra oder kurzen Phrase, die wir in unserem Kopf wiederholen. Also, was das aussehen wird, ist, wenn du einatmst, kannst du einfach leise in deinem Kopf sagen, aufsteigen und spüren, wie der Bauch aufsteigt. Und dann, wenn Sie ausatmen, können Sie ruhig in Ihrem Kopf, sagen wir, fallen und dann das Fallen des Bauches im Fallen der Brust spüren. Wenn wir also diese Kennzeichnung des Atems durchführen, um unsere Konzentration zu verbessern, wollen wir sicherstellen, dass die meiste Aufmerksamkeit noch auf die tatsächlichen physischen Empfindungen des Atems liegt . Ungefähr 90% Ihrer Aufmerksamkeit sollten immer noch den Atem im Körper in nur etwa 10% Ihrer Aufmerksamkeit spüren , wenn die Worte steigen und fallen. Wir wollen dies tun, denn wenn all Ihre Aufmerksamkeit nur auf das Wort „Aufsteigen und Fallen“ liegt , ist es immer noch eine sehr konzeptionelle Übung. Und in Achtsamkeit wollen wir wirklich die rohen Empfindungen erschließen, die so in der Meditation erlebten. Heute wird mit achtsamer Atmung fortgesetzt, nur die körperlichen Empfindungen bemerken und auch unsere Aufmerksamkeit zurückbringen. Und dann werden wir in dieser anderen Schicht der Kennzeichnung des Atems hinzufügen. Also, wenn Sie bereit sind, loszulegen, gehen Sie weiter und klicken Sie auf das nächste Video. 10. Tag 4 Pause: Hallo und willkommen zu der geführten Meditationspraxis für Tag vier in diesem Video wird lernen, wie wir unsere Konzentration mit der Etikettiertechnik verbessern können, also gehen Sie weiter und finden Sie Ihre bequeme Position. Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um sich niederzulassen und lassen Sie Ihre Augen dann sanft schließen, wann immer Sie bereit sind . Und wie üblich, können wir nur mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen, um den Körper zu entspannen und den Geist zu entspannen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus, nehmen Sie noch einen tiefen Atemzug für Sie ein und atmen Sie aus. Nur lassen Sie Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren, lassen Sie den Körper atmen und verbringen Sie dann wieder ein paar Momente, einfach den Körper zu erweichen und sich zu entspannen, lassen Sie alle, um dies zu tun, lassen Sie eine gehen Sie von jeder Agenda, nur geben Sie sich die Erlaubnis, hier zu sein. Und wenn Sie bereit sind, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems erneut die achtsamigen Atemtechniken üben, die wir bisher gelernt haben. So verbinden Sie sich mit wo immer Sie den Atem am meisten fühlen, nur bemerken die Bewegung des Atems, bemerken, wie es sich im Laufe der Zeit ändert, so können wir hier beginnen, die Etikettiertechnik zu üben, nur sagen, die kurze Phrase, um uns zu helfen, auf den Atem konzentriert zu bleiben. So wie er in nur leise in Ihrem Kopf einatmet, sagen das Wort steigt und dann tatsächlich das Gefühl, das Aufsteigen des Bauches der Brust sind die im Atem an den Nasenlöchern. Dann, wie Sie einfach ruhig in Ihrem Kopf ausatmen, sagen, sagen, fallen und fühlen das Abfallen des Bauches oder der Brust oder den Atem der Nasenlöcher atmen in Aufstieg, Atmung, fallen steigen, fallen wieder, wenn Sie Aufmerksamkeit wandert weg vom Atem. Wann immer Sie bemerken, erkennen Sie einfach an, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist, und bringen Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem, ohne irgendein Urteil oder Selbstkritik. Nur Akzeptanz üben und dann wieder verbinden mit dem Atem und den Phrasen Atmen aufsteigen, ausatmen, fallen, aufsteigen, fallen. Und wie Sie wiederholen, diese Worte, wirklich sehen, ob Sie die meisten Ihrer Aufmerksamkeit auf die physischen Empfindungen des Atems halten können , nur lassen Sie die Worte sehr leise und weiche Stimme in den Rücken Ihres Geistes. Nur etwas, um Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, bemerken, aufsteigen, ausatmen, bemerken, fallen mit der bemerkenswerten Praxis. Wir geben dem Affen nur etwas, um etwas zu tun, um es zu beschäftigen. Dann lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick zurück. Ich beobachte nur, was du erlebst. - Beachte es einfach . Wo ist deine Aufmerksamkeit gerade? Ist es mit einem Gedanken, ein Schmerz im Körper? Ein Urteil? Wo auch immer Ihre Aufmerksamkeit ist, bemerken Sie einfach. Bestätigen Sie es, so dass es dort sein kann, aber dann laden Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf das Gefühl des Atems im Körper. Nur das Gefühl der Aufstieg und Fall des Bauches oder der Brust, mit den Worten, die Sätze, um Ihnen helfen, in Verbindung zu bleiben. Ich wirklich nicht zu viel über das, was ihn ablenkt, ob es ein Geräusch in der Umwelt oder, Ich dachte in einer Emotion, Schmerzen im Körper, Was auch immer ablenkt Sie nur bestätigen es und lassen Sie es gehen, Einladen der Aufmerksamkeit zurück zum Atem, Atmen im Aufstieg, Atmen aus fallenden Zeh Beenden Sie diese Meditation. Heute können wir einen tiefen Atemzug zusammen bekommen, also tief einatmen und so in Ihrer eigenen Zeit ausatmen, so dass sich Ihre Augen öffnen können. Nehmen Sie sich einfach einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie sich fühlen und sich nur für einen Moment mit Ihrem Atem in Verbindung setzen. Wieder mal. So große Arbeit heute zu lernen, wie man die Phrase verwendet, ist die Etikettierung des Atems, um nur ein wenig mehr Konzentration zu gewinnen . Natürlich wird der Geist immer noch wandern. Es wird weiter wandern, aber das wird uns helfen, immer wieder in den Atem zu kommen. Morgen werden wir also mit einer neuen Technik arbeiten, um zu lernen, wie man ein Körperbewusstsein mit der Körper-Scan-Meditation kultiviert . Jetzt genießen Sie es den Rest Ihres Tages und wir sehen uns morgen. 11. Tag 5 – Körperbewusstsein: Willkommen zu Tag fünf. Bis jetzt haben wir meistens mit Achtsamkeit des Atems gearbeitet. Aber heute werden wir etwas etwas anderes machen. Heute. Wir werden dieses Bewusstsein auf den Rest unseres Körpers ausdehnen und etwas praktizieren, das als Body Scan Meditation bekannt ist . Dies wird uns helfen, mehr Körperbewusstsein zu kultivieren. Sie fragen sich also, warum sollten wir ein Körperbewusstsein kultivieren? Warum nicht einfach beim Atem bleiben? Es gibt also ein paar Gründe. Der erste Grund ist, dass Achtsamkeit nicht nur darum geht, den Atem gut zu erkennen . Achtsamkeit ist es, sich allen Aspekten unseres Lebens, einschließlich unseres Körpers, zu öffnen . Leider haben die meisten von uns den Kontakt mit unseren Körpern verloren. Wir leben die meisten unserer Leben verloren in unserem Kopf, vollständig in den Geschichten, die wir uns über unser Leben erzählen. Ein weiterer großer Vorteil von Körper oder Innis ist, dass es ein Zeichen dafür sein kann, wenn wir Stress und Spannung fühlen . Oft tragen wir viel Stress und Spannung im Körper, zum Beispiel in den Schultern und in unseren Fäusten und in den Muskeln in unserem Gesicht. Und so mehr können wir ein Körperbewusstsein kultivieren. Den Mormon können wir tatsächlich bemerken, wenn wir uns intensiv gestresst fühlen. Und wir können tatsächlich beginnen, einige dieser Spannungen zu verringern langsam einen Teil des Körpers zu entspannen. Ich bin sicher, Sie wissen, wie es ist, am Ende des Tages auf Lee nach Hause zu kommen, um zu erkennen, dass Sie nur ein großes Bündel von Stress und Spannung sind. Und so, wenn wir Achtsamkeit des Körpers üben, was passiert, ist, dass wir während unseres Tages bemerken, dass unsere Schultern nach oben kriechen. Wir haben bemerkt, dass unsere Faust zusammengeballt hat. Wenn wir wütend werden, stellen wir fest, dass der Kiefer eng wird und wir können das tatsächlich loslassen, bevor es sich aufbaut. Dies ist also einer der Vorteile des Praktizierens des Körperbewusstseins und der Körper-Scan-Meditation. Wie praktizierst du die Körper-Scan-Meditation? Dies ist sehr ähnlich wie wir achtsam üben, atmen. Wir wollen nur die körperlichen Empfindungen in unserem Körper bemerken, aber unser Bewusstsein auf verschiedene Teile des Körpers bringen, nicht nur mit dem Atem zu bleiben. Was also tun wird, ist, Teil für Stück durch den Körper zu gehen und einfach unser Bewusstsein an die verschiedenen Orte zu bringen, alle physischen Empfindungen zu bemerken, die Sie tatsächlich fühlen können. Es kann einige Orte geben, an denen man nichts fühlt, und das ist wieder völlig in Ordnung, nur Akzeptanz zu üben. Also, wenn Sie bereit, die Körper-Scan-Meditation zu versuchen, gehen Sie vor und klicken Sie auf das nächste Video, ich sehe Sie dort. 12. Tag 5 Pause: Hallo und herzlich willkommen zu unserer geführten Meditation für einen Tag fünf. Also gehen Sie weiter und finden Sie Ihre bequeme Position, und wenn Sie bereit sind, können Sie Ihre Augen schließen und wieder. Wenn Sie es vorziehen, die Augen offen zu halten, haben Sie einfach einen weichen Blick auf den Boden. Und wir können mit dieser Meditation beginnen, wie wir es normalerweise tun, nur indem wir ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Also tief zusammen einatmen und ausatmen, langsam, langsam, noch einen tiefen Atemzug machen, einatmen und ausatmen, und dann einfach zulassen, dass der Atem in Achtsamkeit in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehrt. Es gibt keine Notwendigkeit, den Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren, sondern nur den Körper selbst atmen zu lassen. Und heute wird unser Bewusstsein über den Atem hinaus erweitern, und wir werden die Körper-Scan-Meditation praktizieren. Und dies zu tun, wird nur unsere Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile des Körpers bringen, nur öffnen und üben ein Bewusstsein, zu sehen, ob Sie irgendwelche physischen Empfindungen bemerken können, jede warme, ihre Kühle, Kribbeln Vibrationen, Schmerzen, was auch immer Sie bemerken. Und so beginnen wir ganz oben auf dem Kopf bringen nur Ihr Bewusstsein auf die Krone Ihres Kopfes. Bringen Sie Ihr Bewusstsein dorthin und sehen Sie, ob Sie irgendwelche physischen Empfindungen auf der Kopfhaut bemerken, vielleicht etwas Kribbeln, etwas Hitzekühle und dann langsam Ihr Bewusstsein über die Stirn bewegen. Fühlen Sie einfach irgendwelche Empfindungen in der Stirn und bewegen Sie sich dann langsam in die Augen und fühlen Sie die Muskeln um die Augen. Sie können diese Muskeln einladen, sich zu erweichen und zu entspannen, oder einfach nur bemerken, wie sie praktizieren und nicht beurteilende Bewusstsein fühlen und sich in Ihrem Bewusstsein über die Nase und in die Wangen bewegen . Ich fühle einfach die Wangen für einen Moment und merke irgendwelche Empfindungen. Bewegen Sie Ihr Bewusstsein in den Kiefer und in den Mund und fühlen Sie einfach nur die Zunge für einen Moment, werden Sie sich der Zunge bewusst und wie sie sich anfühlt, und lassen Sie die Aufmerksamkeit in den Nacken treiben und sich in beide Schultern ausbreiten, Gefühl sowohl die rechte Schulter und dann die linke Schulter, wenn wird die Aufmerksamkeit auf der rechten Seite des Körpers nach unten bewegen , so lassen Sie Ihr Bewusstsein drift den rechten Arm in den rechten Ellbogen im rechten Unterarm, Beachten Sie alle Empfindungen im rechten Handgelenk und dann lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit in der Handfläche Ihrer rechten Hand ruhen. Es bemerkt jede Wärme oder Kühle, jedes Kribbeln oder Vibrationen, dann erlauben Sie, dass das Bewusstsein sich bis zu den Fingerspitzen in der rechten Hand erstreckt und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den rechten Arm und über die linke Schulter bewegt. Bringen Sie einfach Ihren Geist in Ihren Körper und fühlen Sie den Bereich der linken Schulter. Langsam bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Arm durch den linken Ellenbogen, den linken Unterarm in das linke Handgelenk und dann ruhen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in der Handfläche Ihrer linken Hand. Ich frage mich nur, was fühlst du dich? Welche körperlichen Empfindungen bemerken Sie in der Handfläche Ihrer linken Hand und dann wieder lassen Sie Ihr Bewusstsein bis zu den Fingerspitzen erweitern und so Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf die Mitte der Brust, direkt um den Bereich der Ihr Brustbein? Welche Empfindungen bemerken Sie in der Mitte Ihrer Brust? Kannst du den Stoff deines Hemdes spüren und dich dann in den Bauch im Bauch hinunter bewegen, fühlst du den sanften Aufstieg und Sturz des Bauches in Achtsamkeit? Wir wollen nur mit diesen rohen, körperlichen Empfindungen verbinden, nur um die physischen Empfindungen zu bemerken und Ihr Bewusstsein durch das Becken hinunter zu bewegen . Zuerst nach unten durch das rechte Bein. Fühlen Sie den rechten Oberschenkel, bewegen Sie Ihr Bewusstsein in das rechte Knie im richtigen Bargeld. Bringen Sie es in den rechten Knöchel und ruhen Sie Ihr Bewusstsein in der Seele des rechten Fußes . Dann bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Spitze des linken Beines, bewegen Sie sich durch den linken Oberschenkel, fühlen Sie irgendwelche Empfindungen im linken Knie, bewegen sich durch das untere linke Bein durch den Knöchel und dann ruhen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in der Seele des linken Fußes. Und dann lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper zurück und geben Sie Ihren ganzen Körper dort sitzen, wo Sie sind. Bringen Sie Ihr Bewusstsein zurück auf das Gefühl Ihres Atems im Bauch oder in der Brust. Und nur dieses Körperbewusstsein zu spüren. Fühlen Sie Ihren Körper im Raum und um diese Meditation zu beenden, können wir zusammen einen tiefen Atemzug nehmen, also tief einatmen und sehr sanft in Ihrer eigenen Zeit ausatmen, lassen Sie Ihre Augen die Zehe öffnen, kommen zurück in den Raum, Vielleicht schauen Sie sich um den Raum und nur zu sehen, was Sie bemerken, kann mit dem einchecken, wie Sie sich wieder fühlen. So tolle Arbeit. Das war unsere erste Körper-Scan-Meditation. Ich hoffe, es hat dich ein bisschen entspannter gefühlt. Morgen wird lernen, eine neue Technik genannt achtsam Zuhören, die eigentlich eine meiner Lieblingstechniken ist. Wir sehen uns morgen. 13. Tag 6 – Bewusstsein für Geräusche: Also hallo und willkommen zum sechsten Tag des Kurses. Heute ist ein aufregender Tag. Wir werden eine meiner Lieblingspraktiken lernen und das nennt man achtsames Zuhören. Bisher haben wir hauptsächlich mit dem Atem und den Gefühlen im Körper gearbeitet. Und heute werden wir unser Bewusstsein außerhalb unseres Körpers erweitern und beginnen, auf Geräusche in der Umgebung um uns herum zu achten . Als ich anfing zu meditieren, ich oft abgelenkt. Als ich zu meditieren versuchte, würden die Leute im Hintergrund sprechen oder es würde Geräusche in der Umgebung geben, die Bauarbeiten oder Autos vorbeifahren. Und ich fand es sehr schwer, mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Und eines Tages lehrte mich einer meiner Lehrer über achtsames Zuhören und dass wir uns den Klängen auf die gleiche Weise öffnen konnten , wie wir uns dem Atem öffnen. Und das hat wirklich verändert, wie ich praktiziere, weil es im Wesentlichen die Ablenkungen von Geräuschen eliminiert hat. Also, wie üben wir? Achtsam, gut zuhören mit Achtsamkeit des Atems und Achtsamkeit des Körpers. Was wir taten, war, unsere Aufmerksamkeit zu erregen, nur die rohen physischen Empfindungen, die wir fühlten, ohne in den Geschichten hinter diesen Empfindungen verloren zu gehen , sondern nur wirklich in die rohe Textur des Atems zu klopfen von den Körperempfindungen mit achtsamer Auflistung wollen wir wirklich das gleiche tun, das ist, einfach in die rohe Vibration der Klänge zu tippen, die um uns herum gehen, ohne in den Geschichten hinter den Klängen verloren zu gehen, wie das, was die Klänge macht oder eins. Wird es aufhören? Also, sich den verschiedenen Klängen um uns herum zu öffnen? Genau wie bei Achtsamkeit, Atmung und Achtsamkeit des Körpers wollen wir wirklich mit dem gegenwärtigen Moment in Kontakt bleiben. Also, sich ständig dem gegenwärtigen Augenblick zu öffnen und was passieren wird, ist, dass Sie sich im Gedanken verlieren werden. Aber wann immer du es merkst, komm einfach zurück zu dem gegenwärtigen Moment Geräusche, die um dich herum gehen. diesem Moment, wenn Sie bemerken, wie verloren im Denken, lassen Sie es einfach gehen, können Sie es anerkennen und dann lassen Sie es abdriften und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den gegenwärtigen Moment, noch einmal fragen, was klingt eine meine Bemerkung gerade jetzt. In diesem Moment, eine der schönen Möglichkeiten, mit Klängen zu arbeiten, ist zu nähern alle Geräusche, die um Sie herum, als ob es ein Lied wäre, und Sie waren nur Aufmerksamkeit und hören Sie das Lied so wirklich nicht zu urteilen nichts sagen, Oh, das Geräusch sollte nicht hier sein. Dieser Sound sollte nicht da sein, sondern wirklich alles akzeptieren, nur erlauben, alle Klänge da zu sein und auf sie zu achten. Wenn du bereit bist, loszulegen, klicke auf das nächste Video und wir springen ins achtsame Hören. 14. Tag 6 – PRAXIS: Mindful Zuhören: Hallo und willkommen zu der geführten Meditation für Tag sechs Heute werden wir üben, achtsam , zuhören. Also gehen Sie weiter und finden Sie Ihre bequeme Position unter Ihrem Sitz und lassen Sie dann sanft Ihre Augen schließen. Wenn Sie es vorziehen, die Augen offen zu halten, können Sie einfach eine weiche Schwule haben, die auf den Boden gerichtet ist. Und wie wir es immer tun, nur ein paar tiefe Atemzüge, damit sich der Körper im Geist entspannen kann. Also tief einatmen und langsam ausatmen. Noch einmal tief einatmen und ausatmen, so dass Ihr Körper sich ausruhen und sich in Ihrem Sitz oder Kissen niederlassen kann, so dass Ihr Geist sich ausruhen kann. Ein Anschwung nur geistig. Legen Sie Ihre zu tun Liste Ihrer Ziele, alles, was Sie tun müssen, um zu tun. Lassen Sie sich einfach hier sein und wir können mit etwas achtsamem Atmen beginnen. So bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems im Körper, Verbindung mit dem Aufstieg und Fallen des Bauches der Brust. Nur die Aufmerksamkeit auf die rohen physischen Empfindungen. Atmen im Aufsteigen, Ausatmen fallen. Wenn dein Geist anfängt zu wandern, erkenne einfach an, dass er umhergegangen ist. Dann laden Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment, wieder verbinden Sie sich mit dem Körper, stärken Sie Ihre Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu sein und jetzt achtsam zu üben, zuzuhören, einfach Ihr Bewusstsein zu öffnen und bemerken alle Geräusche in der Umgebung um Sie herum, zu sehen, ob Sie all die verschiedenen Geräusche, die vor sich gehen und in Achtsamkeit bemerken können, üben wir nur ein nicht-urteilendes gegenwärtiges Augenmerk. Also nur die Geräusche bewusst zu sein, ohne sie zu beurteilen, nur der Beobachter zu sein, Tiere im Hintergrund zu hören, vielleicht Autos oder Verkehr zu hören. Es gibt keine Notwendigkeit, etwas davon wegzuschieben, aber es ist einfach zu bemerken. Sie können Flugzeuge am Himmel bemerken, die sehr weit entfernt sind. Klingt, was auch immer zu bemerken ist. Beobachte einfach. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurück, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist im Gedanken verloren gegangen ist. Bestätigen Sie einfach das Denken und bringen Sie dann sanft Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräusche in der Umgebung zurück . Sehen Sie, ob Sie neugierig auf Sounds bleiben können, auch wenn es keine Geräusche gibt. Ist offen und empfänglich zu sein. Versucht zu bemerken, wenn Sie irgendwelche Geräusche beurteilen , nicht das Urteil zu beurteilen, sondern nur um zu bemerken, wie beziehen wir uns auf verschiedene Klänge und dann noch einmal, setzen Sie einfach die Absicht, offen zu sein und alle Töne zu akzeptieren, sehen, ob wir nicht in den Geschichten hinter den Klängen verloren gehen können, sondern nur die Verbindung mit der rohen Vibration, der rohen Textur der Klänge, als ob alle Klänge um Sie herum ein schönes Gemälde sind und wir haben nur das Bild beobachtet gemacht werden. Und dann können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gefühle des Atems im Körper zurückbringen, nur wieder mit dem Aufstieg und Fallen des Bauches der Brust verbinden, vielleicht mit dem, wie Sie sich im gegenwärtigen Moment fühlen. Und um diese Meditation zu beenden. Wir können zusammen einen tiefen Atemzug nehmen, also tief einatmen und langsam ausatmen und wenn Sie bereit sind, in Ihrer eigenen Zeit, sanft die Augen öffnen, zurück in den Raum kommen und nur Ihre Umgebung bemerken. Tolle Arbeit. Das war unsere erste achtsame Hörmeditation. Genießen Sie den Rest Ihres Tages und wir sehen uns morgen 15. Tag: hallo. Heute reden wir über Gleichmut. Also, was bedeutet dieses Wort? Im Wesentlichen ist Gleichmut die Fähigkeit, Ihre Ruhe zu erhalten oder Ihren inneren Frieden zu erhalten, unabhängig davon was in der Welt um Sie herum vor sich geht. Also, ob die Umwelt laut und chaotisch ist, oder ob Sie durch eine frustrierende Erfahrung gehen, die Fähigkeit, ruhig zu bleiben, um den inneren Frieden zu erhalten, nicht mit Frustration oder Wut oder Hass zu reagieren, um nur das zu halten innere Balance. Das ist Gleichmut. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit, um an jemanden zu denken, der diese Qualität der Gleichmut hat. Es könnte jemand aus Ihrem Leben sein, oder sogar eine fiktive Figur aus einem Buch, das Sie gelesen haben, oder einem Film. Sie haben jemanden beobachtet, der in der Lage ist, einen ebenen Kopf zu halten oder Ruhe unter Druck . Denken an diese Person kann eine gute Möglichkeit sein, das Gefühl der Gleichmut zu zaubern. Dieses innere Gleichgewicht und kann dazu beitragen, uns zum Üben zu inspirieren, denn das ist, was wir tun. Wir wollen diese Fähigkeit kultivieren, ruhig zu bleiben, unabhängig davon, wie chaotisch unsere Umwelt wird. Nun, auf technischer Ebene, zumindest in Bezug auf Meditation, bedeutet Gleichmut, nicht auf irgendetwas mit Verlangen oder einer Version zu reagieren, indem man nur beobachtet was vor sich geht. Um Gleichmut zu üben, gibt es eigentlich zwei Möglichkeiten. Man ruft diese Qualität nur natürlich auf ruft diese nicht reaktive Qualität auf, ohne mit Verlangen oder Abneigung zu reagieren . Und der andere Weg ist, eine kurze Phrase zu verwenden, ähnlich wie wir unsere Aufmerksamkeit mit dem Atem, den wir verwenden, die Phrase steigt und fällt mit Gleichmut. Wir können eine andere Phrase verwenden, um wieder einfach zu helfen, das A Gefühl der Gleichmut in diesem Satz zu zaubern Jetzt ist es so oder so ist es, wie es jetzt ist. Und das, was wir mit diesem Satz tun, ist eigentlich nur eine Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks zu kultivieren , wie er ist. Und wenn Sie dies in Ihrem Kopf mit einer ruhigen Stimme sagen können, dann können Sie tatsächlich beginnen, ein wenig von diesem Gefühl der Gleichmut zu kultivieren. Also, zum Beispiel, wenn Sie eine Menge Zerstörung in Ihrem Geist bemerken und Sie einfach innehalten und sagen, Oh, Moment ist es so oder jenes sagen, dass Sie Schmerzen im Körper haben, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Schmerzen und sagen, Oh, Moment, es ist so, was wir tun, ist, diese Fähigkeit zu kultivieren, um zu bemerken, was los ist ohne mit Verlangen oder Abneigung zu reagieren. Also, wenn die geführte Praxis heute, werden wir mit Achtsamkeit, Atmung und was wir bisher gelernt haben, und wir werden nur Fuß gehen. Fügen Sie einige dieser Gleichheitspraxis Wenn Sie bereit sind, klicken Sie dann auf das nächste Video. 16. Tag 7 Pause: Also hallo und herzlich willkommen bei der geführten Praxis für Tag sieben. Heute werden wir mit Gleichmut üben, also gehen Sie vor und finden Sie eine bequeme Position, und wenn Sie bereit sind, können Sie Ihre Augen schließen lassen. Wir können damit beginnen, nur ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Atmen Sie also tief ein und atmen Sie aus, wenn Sie noch einmal tief einatmen und langsam ausatmen und dann einfach Ihren Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren. Es ist ein natürliches Tempo. Und dann nur die achtsame Atemübung aufnehmen, sich in das Gefühl des Atems im Körper verwandeln und nur die physischen Empfindungen des Aufstiegs und Rückfalls bemerken. Wenn es bei Ihrer Konzentration hilft, können Sie einfach die kurze Phrase verwenden, die mit jedem Atemzug aufsteigt und dann mit jedem Atemzug fallen . Ich achtete auf die Gefühle des Atems im Körper und ließ die Worte sehr ruhig im Hintergrund sein , aufsteigen, fallen, steigen, fallen und Gleichmut kultivieren. Wir können einfach die Absicht setzen, die Akzeptanz von allem zu üben, was in dieser Meditation entsteht um nicht auf irgendetwas mit Hass oder Urteil oder Verlangen zu reagieren, nur die Dinge zu erlauben, wie sie gerade diese Absicht für diese Meditation setzen Sitzung, um nicht zu reagieren, sondern nur beobachten und achten, halten Sie Ihre innere Ruhe Ihre innere Balance. Wann immer du merkst, dass dein Geist sich im Gedanken verirrt, erkenne es einfach wieder sanft an, beurteile es nicht, reagiere nicht darauf mit einer Version, die es nur sein lässt. Und dann können Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem im Körper zurückbringen, nur den Aufstieg und Fall spüren und in die rohe Textur des Atems klopfen. Eine andere Möglichkeit, Gleichmut zu üben, ist die Verwendung der Phrasen nur die Phrase. Im Moment ist es so. Und was auch immer entsteht, was auch immer Emotionen entstehen, welche Gedanken entstehen, wenn Geräusche oder Körperempfindungen nur bemerken, was entsteht. Und dann sanft den Satz sagen: Ah, Ah, Moment ist es so. Wenn Sie also einen abgelenkten Geist oder einen wandernden Geist bemerken, bemerken Sie es einfach. Ach, Ablenkung. Im Moment ist es so. Wenn Sie Unruhe oder Angst bemerken, lassen Sie uns Ihre Aufmerksamkeit darauf lenken und es anerkennen. Ah, Moment ist es so, als würde man den Atem im Körper spüren und den Atem so machen, wie er jetzt ist. Der Atem ist so bringt deinen Geist auf den Bauch oder die Brust. Ich bin nur in der rohen Erfahrung zufällig. Beachten Sie. Wo ist deine Aufmerksamkeit gerade? Was bemerkst du in diesem Moment und dann nur den Satz der Gleichmut aufgreifen Im Moment , ist es so, den Atem als Anker zu benutzen. Also, wenn du jemals völlig in Gedanken verloren bist, , weißt du einfach nicht,was du tun sollst. Sie können Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Gefühl des Atems lenken. Wie stehen Sie gerade mit Ihrer Erfahrung in Verbindung? Beurteilen Sie es in irgendeiner Weise oder haben Sie irgendeine Abneigung oder Verlangen nach irgendeiner Erfahrung? Beachte es einfach. Und dann setzen Sie wieder die Absicht, Gleichmut zu üben, indem Sie die Absicht setzen, die Dinge einfach so zu akzeptieren, wie sie sind. Was auch immer auftaucht, können wir es einfach bemerken und dann diese Meditation beenden? Wir können einen tiefen Atemzug nehmen zusammen, also tief einatmen und ausatmen, so dass die Augen die Zehe öffnen, zurück in den Raum kommen. Verbinden Sie sich einfach mit Ihren Sinnen, dem Sehsinn und dem Klangsinn. Vielleicht überprüfe, wie du dich fühlst. Fange wieder an, dich zu bewegen. So tolle Arbeit. Üben Sie Gleichmut. Morgen werden wir lernen, wie man mit Gedanken umgeht, und wir werden eine Technik üben, um unser Bewusstsein direkt in den denkenden Geist zu bringen . Jetzt genießen Sie es den Rest Ihres Tages und wir sehen uns morgen. 17. Tag 8 – Hindernis 1 Non-Stop: in diesem Video werden wir über eines der ersten großen gemeinsamen Hindernisse in der Meditation gehen. Und so geht man mit einem Verstand um, der sich einfach nicht abschaltet. Ich erinnere mich noch an meine frühen Tage des Meditierens, Sitzens und des Versuchs, mich auf meinen Atem zu konzentrieren, und mein Verstand würde einfach wild werden. Es würde nur mit 100 Meilen die Stunde gehen und überall von dieser Geschichte zu dieser Geschichte reißen . Und je härter ich versuchte, mich auf meinen Atem zu konzentrieren, desto mehr würde sich mein Geist drehen. Es war hart, weil es mir das Gefühl gab, als wäre ich nicht gut in der Meditation. Ich fühlte mich, als wäre ich ein Versagen. Aber schließlich habe ich gelernt, dass man tatsächlich mit Gedanken auf die gleiche Weise arbeiten kann, wie man mit dem Atem arbeitet. Und so werden wir in diesem Video lernen, wie wir tatsächlich nur unsere Aufmerksamkeit auf die Gedanken lenken und dort bleiben und tatsächlich die Gedanken bemerken. Also, was tun wir, wenn der Geist auf Overdrive ist? Nun, so wie wir es in der Vergangenheit gelernt haben, anstatt zu versuchen, die Gedanken zu bekämpfen, erlauben wir ihnen einfach die Zehe passieren. Du kannst einfach rauslassen und gehen. Ich muss sie nicht wegschieben. Und stattdessen in dieser Praxis wir in dieser Praxisunsere Aufmerksamkeit auf die Gedanken lenken, die Gedanken bemerken, die kommen und gehen. Ein nützlicher Weg, darüber nachzudenken, ist das Vorstellen von Gedanken, wie Wolken, die durch den Himmel schweben. Und jedes Mal, wenn ich dachte, es kommt, kann man es tatsächlich sehen, als ob es Wolke durch den Himmel schweben würde. In dieser Praxis können wir unser Bewußtsein wie der weite, offene, blaue Himmel sein. Und jedes Mal, wenn ich dachte, kommt. Es ist nur eine Wolke, die durch schwebt. Und was Sie bemerken werden, ist, dass genau wie bei Wolken sie einfach kommen und ihre Unpermanente gehen. Sie halten nie lange. Also, wenn Gedanken Luft überwältigend, wenn Sie zu viele Gedanken haben, lassen Sie sie einfach kommen und gehen. Sehen Sie sie einfach als Wolken, die durch den Himmel schweben und wieder. Eine andere Sache, um sich daran zu erinnern, ist, dass es nicht bedeutet, dass du etwas falsch machst. Wenn der Geist denkt, ist dies nur die natürliche Neigung des Geistes. Das ist es, was der Verstand gemacht wurde. Also, wenn Sie denken bemerken, sich keine Sorgen darüber, es passiert jedem, sogar Meditatoren mit jahrzehntelanger Erfahrung. In dieser Praxis werden wir nur unsere Aufmerksamkeit auf das Denken lenken. Also, wenn Sie bereit sind, loszulegen, gehen Sie weiter und klicken Sie auf das nächste Video. 18. Tag 8 Pause: in Ordnung. Heute werden wir mit einem der häufigsten Hindernisse in der Meditation arbeiten, die ein überaktiver Geist ist, und wir werden durchgehen, wie wir tatsächlich mit Gedanken sein können, im Gegensatz zu versuchen, Gedanken wegzuschieben. Also, wenn Sie bereit sind, gehen Sie voran und finden Sie eine bequeme Position und lassen Sie dann einfach sanft Ihre Augen schließen. Wir können mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen, ein- und ausatmen, einatmen und ausatmen, so dass die Schultern fallen, jede Spannung oder Enge im Körper loslassen, so dass die Muskeln in Ihrem Gesicht zu erweichen und zu entspannen. Einfach jede unnötige Spannung loslassen. Aufbau dieser guten Grundlage für Achtsamkeitspraxis. Und wir können auch etwas Gleichmut einladen, was wir gestern und wieder praktiziert haben, nur die Absicht, nicht auf irgendetwas mit Verlangen oder Abneigung zu reagieren, nichts wegzuschieben und auch nicht versuchen, etwas zu begreifen. Nur ein Lassen Sie die Dinge kommen und gehen, wie sie so nur setzen, dass die Absicht für diese Praxis und dann lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems kommen. Üben Sie Ihre achtsame Atmung, fragen Sie sich nur mit geschlossenen Augen. Woher wissen Sie das? Deine Atmung, welche Bewegungen? Luftempfindungen im Körper sagen Ihnen, dass der Körper gerade jetzt atmet, wirklich Ihre Aufmerksamkeit auf diese körperlichen Empfindungen zu lenken, zu sehen, ob Sie mit der Bewegung des Atems bleiben kann, hat folgende aufsteigende und fallende Bewegung, und heute werden wir Achtsamkeit der Gedanken als auch üben. Wenn Sie also bemerken, dass Sie denken, können wir es zuerst anerkennen und dann, anstatt Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem zu , lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit nur für einen Moment bei den Gedanken bleiben, und Sie können visualisieren die Gedanken, als ob sie Wolken am Himmel waren, zu verstehen, dass Ihr Bewusstsein wie der riesige blaue Himmel ist offen Weite und alle Gedanken und Emotionen und Gefühle sind nur Wolken, die durch schweben. Jedes Mal, wenn Sie bemerkt haben, dass Sie sich in Gedanken verloren haben, machen Sie einfach einen Schritt zurück und erkennen Sie, Oh, Oh, eine andere Wolke, einen anderen Gedanken. Und dann, natürlich, können Sie immer Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zurückbringen, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie als nächstes tun sollen , ist das Aufsteigen und Fallen des Bauches oder der Brust wieder bemerken, wenn Gedanken sind vorhanden, nicht urteilen Sie sich für verloren in Gedanken, üben diese Gleichmut, nicht-reaktives Bewusstsein und dann nur anerkennen Denken. Nur eine andere Wolke, die durch diesen Gedanken schwebt, wird passieren. Dieser Gedanke ist vorübergehend und dauerhaft und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und erinnern Sie sich daran, dass der Geist gemacht wurde, um zu denken und zu Fuß wandern. Es macht also nichts Falsches. Es ist kein Zeichen dafür, dass du die Meditation falsch machst oder dass du ein schlechter Meditierer bist. Es ist nur der Verstand, das tut, was er tut, nur der Geist denkt. Sieh mal, ob du es einfach merken kannst. Äh, Moment ist es so, wenn man einen Gedanken bemerkt und merkt, dass es wie eine Wolke ist, die durch schwebt , sehen, ob man sich umdrehen kann und fragen kann Was ist Bewusstsein? Wenn der Gedanke eine Wolke ist, was ist der blaue Himmel dahinter? Fragen Sie sich, Was ist das Bewusstsein, auf dem Gedanken erscheinen in ihren Augen und einfach das Gefühl, dass offenen Raum des Bewusstseins wieder, Rückkehr Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, wenn Sie in Gedanken verloren bekommen? Wir können dem Denken auch etwas Dankbarkeit aussenden. Verstand zu wissen, wie wichtig unser Geist ist in Bezug auf uns durch den Tag zu bekommen, und so manchmal werden wir frustriert mit dem Geist, der nicht abschaltet, aber letztendlich zu wissen, dass alles, was der Geist tut, tut es, weil es versucht Helfen Sie uns. Der Verstand versucht, uns glücklich zu machen. Also schickt einfach etwas Wertschätzung und dankt dem Verstand dafür, dass er das tut, was er tut, auch wenn es manchmal ein wenig falsch ist. Und dann Ende dieser Meditation, er kann tief durchatmen, tief einatmen und langsam in der eigenen Zeit atmen. Nur sanft lassen Sie Ihre Augen die Zehe öffnen, verbinden Sie sich wieder mit dem Raum und beginnen, etwas Bewegung zurück in Ihren Körper zu bringen. Jetzt wissen Sie, wie man mit Gedanken und Emotionen in der Meditation arbeitet. Das Frühstück morgen wird mit dem Umgang mit Ablenkungen in der Umwelt arbeiten. Wir sehen uns morgen. 19. Tag 9 – Hindernis 2 Distraktionen: Ein weiteres häufiges Hindernis für die Meditation sind Ablenkungen, Ablenkungen in der Umgebung um Sie herum und auch interne Ablenkungen. Zum Beispiel setzen Sie sich hin, um zu meditieren. Alles ist ruhig und friedlich. In einer Minute nach deiner Meditation fängst du an, ein Gespräch direkt außerhalb deines Zimmers zu hören. Oder vielleicht gibt es eine Baustelle einen Block entfernt und du hörst einen Presslufthammer von oben über Fußball. Also, was machen wir hier? In dieser Situation ist die Neigung des Geistes davonzulaufen und zu sagen: Oh, Oh, ich kann nicht so meditieren. Das ist zu laut in der Umgebung. Ich brauche einen ruhigen und friedlichen Ort. Aber was Sie erkennen, ist, dass fast überall Sie gehen einige Ablenkungen haben, ob Zerstörungen im Klang oder sie könnten interne Ablenkungen Zerstörungen sein, wir bringen über uns selbst wie ablenkende Gedanken und störende Emotionen. Heute werden wir lernen, mit Ablenkungen jeglicher Art zu arbeiten, sei es eine externe Ablenkung, wie Geräusche, Sehenswürdigkeiten oder Gerüche, oder innere Ablenkungen wie Gefühle im Körper oder Emotionen oder Gedanken. Egal, was die Zerstörung ist, wir können mit ihr auf die gleiche Weise arbeiten. Es gibt ein sehr hilfreiches Zitat, das mir gefällt, dass uns sagt, was damit zu tun ist. Und das Zitat ist, dass das, was Ihrer Aufgabe in den Weg kommt, Ihre Aufgabe ist. , Mit anderen Worten, die Sache, die uns davon abhält, zu meditieren, ist die Sache, die wir als Gegenstand unserer Meditation verwenden können . Nehmen wir an, zum Beispiel, Sie sitzen, um zu üben, achtsam, atmen, atmen, und Sie fühlen nur die Empfindungen des Atmens und des Atems und draußen. Es gibt eine Menge Lärm, vielleicht ein Gespräch oder etwas Verkehrslärm. Anstatt den Lärm draußen zu lassen, ziehen Sie Ihre Aufmerksamkeit weg und lenken Sie vom Atem ab. Sie können einfach zulassen, dass Ihre Aufmerksamkeit dorthin geht, indem Sie den Klang als das neue Objekt der Meditation verwenden. So haben wir jetzt gelernt, wie man mit Meditation aller verschiedenen Arten arbeitet. Wir wissen, Geist für die Atmung, Achtsamkeit des Körpers. Wir kennen den Geist zum Zuhören, und wir wissen auch Achtsamkeit der Gedanken, Emotionen. Egal, wohin unsere Aufmerksamkeit geht, Sie können einfach Achtsamkeit üben, wo immer es in diesem Moment ist. Also, wenn Sie bereit sind, loszulegen, gehen Sie weiter und klicken Sie auf das nächste Video 20. Tag 9 – PRAXIS: Fokussierung auf Distraktionen: in dieser geführten Meditationspraxis wird lernen, wie man mit Ablenkungen während der Meditationspraxis arbeitet . Also gehen Sie voran und finden Sie Ihren bequemen Sitz. Sie können überall auf einem Stuhl auf einer Couch auf einem Kissen auf dem Boden sitzen oder sich hinlegen , wenn Ihr Körper es braucht. Und dann, wenn du bereit bist, lass deine Augen schließen. Und wir können beginnen, indem wir ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um den Körper niederzulassen, noch einmal einatmen und ausatmen, und dann Ihren Atem wieder in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren lassen, Sie erinnern sich daran, dass es keine Notwendigkeit gibt, den Atem in irgendeiner Weise in der Meditation zu kontrollieren, vor allem in Achtsamkeit. Wir wollen nur üben, die Dinge so sein lassen, wie sie sind. Das beginnt also mit dem Atem, der den Atem natürlich macht und Ihren Körper zum Erweichen und Entspannen einlädt , so dass Sie sich wirklich in Ihren Sitz versinken das Gewicht der Schwerkraft spüren. Ziehen Sie sanft nach unten und vielleicht auch Verbindung mit dem Gefühl des Sitzes unter Ihnen, zu sehen, ob Sie mit den Empfindungen, dem Druck und dem Gewicht in dieser Unterstützung verbinden können , nur zu bemerken, wo Ihr Hintern das Meer berührt oder das Kissen und dann bringen Sie Ihr Bewusstsein auf den Atem. Die Verwendung des Atems hat eine Möglichkeit, wirklich in den gegenwärtigen Moment zu klopfen, nur die steigende und fallende Bewegung des Atems zu bemerken und zu sehen, ob Sie neugierig auf den Atem bleiben können. Es ist leicht zu denken, dass wir wissen, wie der Atem ist, und einfach nur aus der Zone heraus. Aber sehen Sie, ob Sie neugierig sein können, wie sich der Atem in diesem Moment anfühlt, und verstehen, dass jeder Moment einzigartig ist. - Also in dieser Meditation wird lernen Zehe Arbeit mit Ablenkungen. Und so können wir uns an dieses Zitat erinnern, dass das, was Ihrer Aufgabe im Weg steht, Ihre Aufgabe ist . Was auch immer unsere Aufmerksamkeit einfängt, was auch immer unsere Aufmerksamkeit vom Atem abfragt, wir können zulassen, dass das das neue Objekt der Meditation ist. Wenn wir also bemerken, dass wir von einem Geräusch in der Umgebung abgelenkt werden, lassen Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf Klänge zu gehen und achtsam zu üben, zuzuhören, zuzuhören, nur für einen Moment zu öffnen und sich der Geräusche um Sie herum bewusst zu sein, die die Geräusche außerhalb des Raumes in den Klängen im Raum ist die Aufmerksamkeit auf die rohe Vibration der Geräusche zu zahlen. Und wenn es keine Geräusche mehr gibt, können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenken. Wenn Sie bemerken, dass Sie von einer Empfindung im Körper abgelenkt werden, wie ein Juckreiz, mehr Taubheit zahlen wir. Lassen Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf diese Stelle zu gehen und spüren Sie die physischen Empfindungen, wo Ihre Aufmerksamkeit gezogen wurde. Wo auch immer Ihre Aufmerksamkeit hingeht, bringen Sie Ihr Bewusstsein mit. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihr Bewusstsein zu bekämpfen oder Ihre Aufmerksamkeit zu bekämpfen. Was auch immer Ihre Aufmerksamkeit aus dem Atem zieht, lassen Sie sich einfach bewusst sein, wohin es gegangen ist, indem Sie die rohen Empfindungen, rohe Erfahrung, ob es Geräusche oder körperliche Empfindungen im Körper sind. Unsere Gedanken, wohin auch immer eure Aufmerksamkeit hingeht, erlauben es, das Objekt eurer Meditation zu sein. Und dann, wenn das Gefühl oder der Gedanke oder der Klang nicht mehr da ist, können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenken, indem Sie den Atem als Anker verwenden,um Sie den Atem als Anker verwenden, Sie im gegenwärtigen Moment verwurzelt zu halten. Wenn ein bestimmter Gedanke weiter ablenkt, lassen Sie sich einfach bewusst sein, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem bringen , wann immer Sie es brauchen. Das Aufsteigen und Fallen bemerken, mit den subtilen Empfindungen der Bewegung bleiben und diese Meditation beenden. Sie können einen tiefen Atemzug nehmen, so tief einatmen und Ausatmen verlangsamen die und in Ihrer eigenen Zeit, so dass Ihre Augen Zehe offen, so dass Sie sich wieder in den Raum zu kommen, zu bemerken, wie Sie sich so große Arbeit fühlen lernen, wie man mit Ablenkungen und Meditation umgeht. Jetzt gibt es nichts, was dich davon abhalten kann zu meditieren. Morgen wird mit starken Emotionen arbeiten und wie man mit starken Emotionen in der Meditation umzugehen , also sehe ich dich morgen wieder hier für Tag 10. 21. Tag 10 – Hindernis Nr. 3 schwierige Emotionen: In diesem Video werden wir also mit dem nächsten Hindernis und der Meditation arbeiten, was zu tun ist, wenn Sie starke oder schmerzhafte Emotionen haben. Und das kann fast jedem in der Meditation passieren. Irgendwann setzt man sich hin, um zu meditieren und einige wirklich starke, schmerzhafte emotionale steigt etwas wie Traurigkeit oder Wut oder Frustration. Unruhe. Alle Arten von Emotionen können auftauchen, die wirklich schwer zu arbeiten sind. Also werde ich in diesem Video eine Technik beschreiben, die Sie für besonders böse Emotionen und Gefühle verwenden können . Die Grundlage für diese Praxis ist zu verstehen, dass das, was wir wegschieben, stärker wird. Je mehr wir also eine bestimmte Emotion bekämpfen, desto stärker werden sie. Wenn du die Traurigkeit wegschiebst, wird es eigentlich nicht verschwinden, eigentlich nicht verschwinden, sondern nur stärker werden. Es ist also sehr ähnlich wie ein altes Märchen mit einem Monster, je mehr man die Soldaten schickt, um das Monster zu bekämpfen, desto stärker wird das Monster. Aber sobald Sie sich dem Monster zuwenden und in Vertrag eingeladen, wird es kleiner und schwächer. Also in dieser Praxis, was wir tun wollen, ist üben, unsere schmerzhaften Emotionen einladen, um sie tatsächlich zum Tee willkommen zu heißen und Also, wenn eine starke emotionale steigt, kann man sich tatsächlich an sie wenden und einfach Hallo sagen, Mein alter Freund. Also, zum Beispiel, wenn es Traurigkeit ist, Ah, Traurigkeit. Hallo, mein alter Freund und dann eingeladen in Nur lassen Sie es dort sein und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit Zeh wie Traurigkeit fühlt sich im Körper. Sie können dies für jede Emotion tun. Frustration, Wut, Traurigkeit, Einsamkeit spielt keine Rolle, was die Emotion ist, wenn Sie es bemerken, drehte sich um und sagen: Ah, Ah, hallo, mein alter Freund und dann eingeladen und zu erkunden und zu untersuchen. Wie fühlt es sich tatsächlich im Körper an? Und auf diese Weise, anstatt zu kämpfen, sind schmerzhafte Emotionen. Wir können beginnen, sie kennenzulernen und kultiviert sich wirklich. Bewusstsein um diese schwierigen Emotionen und was Sie feststellen werden, ist, dass sie viel einfacher zu arbeiten sind, wenn Sie aufgehört haben, gegen sie zu kämpfen, wenn Sie ihnen nur erlauben, dort zu sein . Also in der geführten Meditation heute, jedes Mal, wenn eine schmerzhafte Emotion oder schwierige emotionale steigt, sehen Sie, ob Sie es bemerken und beschriften können und dann hallo sagen, als ob es ein alter Freund wäre, und erkunden Sie dann, wie es sich in die Leiche. Und wenn du nichts im Körper bemerkst. Bringen Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems zurück. Also, das war's für heute. Wenn Sie bereit sind, die geführte Meditation zu machen, gehen Sie weiter und klicken Sie auf das nächste Video, ich sehe Sie dort. 22. Tag 10: Pause: Hallo und willkommen zu der geführten Meditation über die Arbeit mit starken oder schwierigen Emotionen. Wann immer Sie bereit sind , , finden Sie Ihren bequemen Sitz und lassen Sie Ihre Augen schließen, und wir können mit unseren ein paar tiefen Atemzügen am Anfang beginnen. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, atmen Sie ein und atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Atem wieder in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren . Und wir können eine Absicht für Gleichmut in der heutigen Praxis setzen, indem wir einfach zulassen, dass die Dinge so sind, wie sie sind. Was auch immer in dieser Meditationseinstellung entsteht, dass die Absicht, freundlich, ungeduldig zu sein und so Ihre Aufmerksamkeit mit dem Atem zu verbinden. Üben Sie Ihre achtsame Atmung, fühlte ich den Aufstieg und Fall des Bauches oder fühlte die Expansion und Kontraktion der Brust, oder was auch immer körperliche Empfindungen, die Sie in alles, was Sie über den Atem bemerken können und wie es sich im Körper bewegt. So in der heutigen Meditation gingen Zehe Arbeit mit starken und schmerzhaften oder schwierigen Emotionen . Dies wird Ihnen helfen, eine tiefere Klarheit darüber zu gewinnen, was Sie erleben, also sehen Sie, ob Sie feststellen können, was Sie gerade fühlen. Geben Sie ihm einfach ein Etikett. Vielleicht fühlen Sie sich ruhig, waren friedlich. Du fühlst dich vielleicht ängstlich. Wir sind gestresst. Du fühlst dich vielleicht frustriert, urteilend, ängstlich. Was auch immer für Sie wahr ist, verbinden Sie sich jetzt mit ihm. Es ist so und verstehen, dass es keinen richtigen Weg zu fühlen gibt. Es gibt nichts, was wir fühlen sollten, was in Einklang mit dem, wie Sie fühlen, was in Ihrer Erfahrung im Moment wahr ist. Erregung, Frustration, Konzentration, was auch immer wahr ist, nur mit ihm verbunden. Und wenn Sie sich jemals einer schmerzhaften Emotion oder einer schwierigen Emotion bewusst werden, sehen Sie, ob Sie sich darauf zuwenden können und es so begrüßen, als ob Sie es zum Tee einladen würden. Ob Traurigkeit oder Wut, Eifersucht, jede Art von negativer Emotion erkennt es zuerst an. Ah, hallo, mein alter Freund. Traurigkeit. Kommen Sie rein und dann in den Körper eingeladen und verbinden Sie sich mit dem Körper. Sehen Sie, wie sich diese Emotion in Ihrem Körper anfühlt. Eine der physischen Manifestationen dieser besonderen Emotion. Sie können sogar eine weiche Phrase verwenden. Ah, so fühlt sich Traurigkeit im Körper an. So fühlt sich Wut im Körper verbindet sich wirklich mit körperlichen Gefühlen, vielleicht engen Schultern oder einer leeren Grube im Magen. Was auch immer für Sie wahr ist, nur erlauben, irgendwelche Emotionen dort zu sein, bringen Sie Ihr Bewusstsein zu irgendwelchen Gefühlen oder Emotionen, die entstehen, nichts abwenden, üben Sie ein nicht-urteilendes Bewusstsein, nur freundlich zu allen Emotionen, die entstehen, wenn Sie eine starke oder schmerzhafte Emotion bemerken. Gier es nur, als wäre es ein alter Freund. Hallo, mein alter Freund. Es ist schön zu sehen, dass du reinkommst. Wir könnten auch verstehen, dass all unsere Emotionen und Gefühle, auch die schmerzhaften, da sind, weil sie versuchen, uns zu helfen. Sie versuchen, uns zu beschützen Selbst wenn sie irrtümlich sind, sind die Absichten gut. Und so schickte ich einfach etwas Dankbarkeit. Du kannst einfach sagen, Ah, danke, dass du versucht hast, mir zu helfen und mich zu beschützen, aber ich brauche dich jetzt nicht. Und dann beenden Sie diese Meditation. Nehmen Sie sich nur einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie sich mit irgendwelchen Emotionen verbinden, die dort Luft. Dann können wir einen tiefen Atemzug nehmen, um zu beenden, also tief einatmen und langsam ausatmen, so dass die Augen sich öffnen und wieder mit dem Raum mit Ihren Sinnen verbinden können. So großartige Arbeit im Umgang mit schwierigen und schmerzhaften Emotionen. Morgen werden wir daran arbeiten, wie wir mit Schmerzen im Körper umgehen können. Das ist ein wirklich wichtiger. freue mich darauf, das zu tun, also seh ich dich morgen für Tag 11 hier zurück. 23. Tag 11 – Hindernis Nr. 4 Schmerz in dem Körper: Also in diesem Video möchte ich darüber sprechen, wie man mit Schmerzen im Körper arbeitet. So wie wir mit Schmerzen im Körper arbeiten, ist in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich wie wir mit Ablenkungen oder starken oder schwierigen Emotionen arbeiten , in dem Sinne, dass wir nur unsere Aufmerksamkeit auf den Schmerz lenken und bemerken wollen , wie es sich im Körper anfühlt. Aber es gibt einige wichtige Unterschiede mit Schmerzen, und deshalb möchte ich unsere Aufmerksamkeit darauf lenken. Also zuerst, wenn Sie Schmerzen im Körper bemerken, ist das erste, was zu tun ist, tatsächlich Ihre Aufmerksamkeit auf den Schmerz zu lenken. Wirklich? Sehen Sie, ob Sie feststellen können, wo es im Körper ist, bemerken Sie nur die rohen physischen Empfindungen von Schmerz. Schmerz selbst ist nur ein Konzept. Und was wir tun wollen, ist, das Konzept zu brechen und tatsächlich zu spüren, was es genau ist , was wir fühlen, anstatt nur zu sich selbst zu sagen: Oh, Oh, es gibt Schmerzen im See, wo es Schmerzen im unteren Rücken gibt. Bringen Sie wirklich Ihr Bewusstsein dorthin und sagen Sie: Nun, Nun, woraus besteht das? Ist es Wärme oder Kühle dort Dehnung oder Vibration oder Aufmerksamkeit? Wie fühlt es sich tatsächlich an und sehen, ob Sie wirklich den genauen Punkt lokalisieren können , wo Sie den Schmerz fühlen. Oft werden Sie feststellen, dass, wenn Sie versuchen, den Schmerz zu finden, Sie ihn nicht wirklich finden können. Es ist also sehr nützlich zu versuchen, im Körper zu untersuchen und wirklich nur den Schmerz zu spüren. Die rohen Empfindungen zu bemerken. Jetzt scheint das ein schlechter Rat zu sein. Zuerst denkst du vielleicht, warte, willst du, dass ich meinen Schmerz erforsche? Sie wollen, dass ich mehr Aufmerksamkeit auf Schmerzen lenke, und ich weiß, es klingt zunächst ein wenig seltsam, aber was Sie beginnen zu erkennen, ist, dass die meisten Schwierigkeiten mit Schmerzen tatsächlich aus der Angst vor Schmerzen oder unserer Resistenz gegen Schmerzen kommt . Es gibt ein wirklich schönes Zitat, das jemand einmal gesagt hat, was Schmerzzeiten sind. Widerstand ist gleich Leiden, wenn Sie also wegnehmen können, ist der Widerstand gegen den Schmerz viel weniger Leid. Schmerz kann immer noch da sein, aber du musst deswegen nicht leiden. Nein, Es gibt auch einen wichtigen Unterschied darin, wie wir mit Schmerzen arbeiten, wie wir mit Dingen wie Ablenkungen oder schwierigen Emotionen arbeiten, und das ist, um sich nicht zu weit in Schmerzen zu drücken. Es könnte Zeiten geben, in denen der Schmerz tatsächlich zu viel ist, wenn unsere Gleichmut und unsere Achtsamkeit nicht stark genug ist, um den Schmerz zu entsprechen. In diesen Zeiten, wenn der Schmerz überwältigend ist, wenn es einfach zu viel ist, ist es wirklich OK, Ihre Aufmerksamkeit woanders zu lenken, damit Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems lenken können oder sich den Klängen öffnen und tatsächlich nur lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von den Schmerzen. Wenn es überwältigend ist, hat es wirklich keinen Sinn, sich selbst zu quälen. Achtsamkeit ist nicht darum, Ihre Zähne zu grüßen und vor Schmerzen zu sitzen. Wenn es also zu dem Punkt kommt, wo es überwältigend ist, wo man einfach nicht damit umgehen kann, gibt es keine Notwendigkeit, Ihre Aufmerksamkeit dort in Achtsamkeit zu behalten. Wir wollen nur an den Rand unseres Unbehagens kommen und sehen, ob wir nur einen Schritt übergehen und dort sein können , um geduldig die Gefühle zu untersuchen, ohne darauf zu reagieren. Aber sobald Sie bemerkt haben, dass Sie anfangen, von ihm überwältigt zu werden, lassen Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit, um den Atem oder die Zehe zu öffnen, um Geräusche. Es geht wirklich darum, freundlich zu sich selbst zu sein, mitfühlend zu sein, also lernen, einen Schritt zurück zu gehen, wenn Sie es brauchen. Und wenn der Schmerz ernst und wirklich überwältigend ist, es auch in Ordnung, Ihre Position anzupassen oder einfach nur eine Pause von der Meditation zu machen. Also in der heutigen geführten Praxis, werden wir damit arbeiten, nur Schmerzen im Körper Mann zu bemerken, zu sehen, ob Sie ihre und untersucht geduldig und dann, wenn es zu stark ist, einfach Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Atem. Also, wenn Sie bereit sind, loszulegen, gehen Sie weiter und klicken Sie auf das nächste Video. 24. Tag 11 PRACTICE: mit Schmerzen: so gehen Sie voran und finden Sie einen bequemen Platz zum Sitzen. Sie müssen nicht auf besondere Weise sitzen für diese Meditation nur normal sitzen und dann Ihre Augen schließen lassen, und nehmen Sie ein paar Augenblicke, um den Körper zu beruhigen. Lassen Sie sich einfach hier sein. Wir können zusammen ein paar tiefe Atemzüge einhauchen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie durch das Atmen tief ein und atmen Sie langsam aus, dann lassen Sie Ihren Atem wieder in langsam aus, seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren, so dass der Körper sich selbst atmen kann. Es besteht keine Notwendigkeit, den Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren. Heute wird mit Schmerzen und Beschwerden im Körper arbeiten, nur lernen, wie wir unsere Aufmerksamkeit auf die Schmerzen und Beschwerden zu bringen und wie man dort mit Sanftheit und Freundlichkeit und Mitgefühl zu sein , und wie man all unsere Aufmerksamkeit von ihm zurück, wenn es ist überwältigend, aber zuerst nur mit dem Atem verbinden, mit dem gegenwärtigen Moment verbinden, das Ein- und Ausfühlen das Aufsteigen und Fallen spüren, einfach in die rohe Textur des Atems klopfen. - Wann immer du merkst, dass dein Verstand im Gedanken verloren gegangen ist. Nur die Anerkennung des denkenden Geistes und dann geduldig Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem oder zurück zu Geräuschen und dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Flecken von Schmerzen oder Enge im Körper oder jede körperliche Beschwerden überhaupt. Auch wenn es ein geringfügiges Unbehagen ist, lassen Sie uns Ihre Aufmerksamkeit dort lenken und sehen, ob Sie die physischen Empfindungen, die Sie bemerken,erschließen können Sie bemerken, das Konzept des Schmerzes los zu lassen. Aber was fühle ich eigentlich? Ist es heiß oder kalt? Ist ihre Schwingung oder Dehnung wirklich neugierig? Wie fühlt sich dieser Schmerz an? Bringen Sie Ihr Bewusstsein dort, zu sehen, ob Sie mit dem Schmerz sein können oder mit dem Unbehagen geduldig nur beobachten mit Gleichmut? Im Moment fühlt es sich so an. Sie bringen Ihre Aufmerksamkeit dort immer wieder auf sich. Solange es Ihre Aufmerksamkeit lenkt, lenkt es Ihre Aufmerksamkeit nicht mehr. Oder wenn der Schmerz verschwindet, können Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem oder zurück zu Geräuschen, wo immer Sie sind, nur Verbindung mit dem, was Sie im gegenwärtigen Moment erleben, ohne etwas als gut oder schlecht zu urteilen . Ich bemerkte nur Beobachtung. Wenn Sie einen sehr starken oder starken Schmerz im Körper haben, können Sie Ihre Aufmerksamkeit einladen, dorthin zu gehen und nur sehen, ob Sie mit ihm geduldig sein können. Sehen Sie, ob Ihre Achtsamkeit und Gleichmut stark genug sind, um dort zu sein, ohne eine Version zu kultivieren . Sehen Sie, ob Sie nur die körperlichen Empfindungen bemerken können. Aber wenn er zu stark ist, wenn der Schmerz zu überwältigend ist, ist es völlig in Ordnung, einfach Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu das Aufsteigen und Fallen zu spüren. Und natürlich natürlich wird der Schmerz Ihre Aufmerksamkeit wieder auf sich ziehen. Sie können sehen, ob Sie dorthin gehen können, aber wieder, wenn es zu stark ist, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit mit dem Atem. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit verwurzelt. Wenn der Atem nicht stark genug ist, um Ihre Aufmerksamkeit fernzuhalten, können Sie sich auch mit den Fußsohlen verbinden, Ihr Bewusstsein in die Füße zu bringen und diese Verbindung mit dem Boden unter Ihnen zu spüren . Und schließlich, schließlich, wenn der Schmerz nur quälend ist, wenn er zu überwältigend ist, ist es okay, Ihre Haltung zu ändern oder aufzustehen. Es ist sogar in Ordnung, mit dem Meditieren aufzuhören, also wollen wir nur sehen, ob wir Schmerzen haben können. Aber wenn es überwältigend wird, wenn wir gerade mawr Version kultivieren, dann ist es in Ordnung, eine Pause zu machen. Also tun, was Sie tun müssen, um auf sich selbst aufpassen, um mitfühlend zu sein, üben Selbstpflege, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Schmerzen im Körper, wenn Sie in der Lage sind, und wenn es zu stark ist, verbinden mit dem Atem mit den Fußsohlen. Und wenn auch das zu viel ist, als nur eine Pause zu machen und später zur Meditation zurückzukehren und diese Meditation zu beenden, können wir gemeinsam tief durchatmen, tief einatmen und langsam und in Ihrer eigenen Zeit ausatmen. Lassen Sie Ihre Augen sanft öffnen und bringen Sie Ihr Bewusstsein zurück in den Raum zurück in Ihren Körper. Indem du dich für diese schwierige Praxis beglückwünschst, mit Schmerzen im Körper sein , morgen wird mit dem Hindernis des Zweifels und Selbstbeurteilens arbeiten, , also werde ich dich morgen wieder hier sehen. 25. Tag 12 – Hindernis 5-Zweifel: Hallo und herzlich willkommen am 12. Tag. Wir sind heute fast am Ende des Kurses. Wir werden mit den letzten der großen gemeinsamen Hindernisse in der Meditation arbeiten. Und heute ist das Hindernis für den Umgang mit Zweifeln in der Praxis, ohne Zweifel kommt in vielen Formen während der Meditation. Manchmal kommt es in Form von Zweifel an uns selbst, denken, Oh, Oh, ich bin einfach nicht gut darin war nie gedacht, ein Meditierer zu sein. Ich werde das nie richtig kriegen. Warum mache ich immer die gleichen Fehler? Diese Luftbeispiele von Selbstzweifeln, die wir haben könnten und manchmal Zweifel kommt in Form von Zweifeln an der Praxis oder der Methode. Also fragen wir uns vielleicht, funktioniert das wirklich? Was ist der Sinn, das zu tun? Warum sollte ich meinem Atem folgen? Leider kann Zweifel ein großes Hindernis für die Meditationspraxis sein. Es kann tatsächlich Ihre Praxis völlig entgleisen. Es kann dazu führen, dass Sie sich nicht einmal hinsetzen, meditieren oder aufstehen und tatsächlich Ihre Meditation verlassen wollen, sobald Sie begonnen haben. Deshalb müssen wir wirklich vorsichtig sein, ohne also wie arbeiten wir eigentlich ohne in dieser geführten Meditation? Wir werden einen Prozess durchlaufen, um Zweifel zu erkennen und zu kennzeichnen. Und wirklich, das ist alles, was Sie tun müssen, wenn Sie sich eines Gedankens bewusst sind, der voller Zweifel oder voller Selbstbeurteilung ist , der es einfach kennzeichnen wird. Es gibt wieder Zweifel, so wie wir es mit den schmerzhaften oder negativen oder schwierigen Emotionen getan haben. Wir wollen es nur bemerken und dann zulassen, dass es dort ist. Wir müssen es nicht wegschieben, sondern einfach beschriften. Also, wenn du bereit bist, loszulegen, geh weiter und klicke auf das nächste Video, ich sehe dich dort. 26. Tag 12 Pause: Hallo und herzlich willkommen zu unserer geführten Meditationspraxis für Tag 12. Heute werden wir mit Zweifel und Selbstbeurteilung arbeiten, und wir werden nur bemerken, wenn diese entstehen, sie kennzeichnen und dann sanft unsere Aufmerksamkeit zurückbringen. Also, wenn du bereit bist, mach weiter und schließe deine Augen. Lassen Sie sich in Ihrem Sitz oder Ihrem Kissen nieder. Wenn Sie mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen möchten, können Sie dies tun, tief einatmen und ausatmen, indem Sie einen weiteren tiefen Atemzug Ihrem eigenen Tempo machen. Und heute werden wir spezifisch mit Zweifeln in unserer Praxis arbeiten, feststellen, wann Zweifel entstehen, ihm einfach ein Etikett geben und es erlauben, dort zu sein. Es gibt keinen Grund, es wegzuschieben oder dagegen zu kämpfen, aber wir wollen nur bemerken, wenn es da ist. Und so, wenn Sie einen Zweifel bemerken, ob es Selbstzweifel an der Praxis zweifeln, jemand anderes bezweifeln, es ob es Selbstzweifel an der Praxis zweifeln,jemand anderes bezweifeln, es gibt Zweifel, und dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf den Atem oder zurück zu gibt Zweifel, die Leiche. Und wenn Sie eine Absicht für Gleichmut für diese Praxis setzen möchten, indem Sie diese Absicht setzen, ruhig zu bleiben, wenn Sie beobachten, was entsteht, um zu sehen, ob Sie nur bemerken können , was passiert, ohne zu reagieren, geben Sie sich diese wenigen Minuten , um Ihre Erfahrungen kennenzulernen. - Üben die Etikettiertechnik, einfach leise in Ihrem Kopf zu sagen, dass das Wort steigt mit jedem Atemzug und das Wort fällt mit jedem Atemzug. Sehen Sie, ob Sie die meiste Aufmerksamkeit auf die körperliche Empfindung lenken können, haben Sie einfach diese Worte. Seien Sie sehr weich im Hintergrund und , wie immer, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist verloren gegangen ist und dachte sanft zurückkommen, ohne Selbsteinschätzung oder Selbstkritik. - Was auch immer gerade auf Ihre Aufmerksamkeit zieht, lassen Sie einfach Ihr Bewusstsein dorthin zu gehen und üben Sie Ihre achtsame Beobachtung von allem, was entsteht. Gesundes Körpergefühl, Schmerzen, Emotionen. Ich merkte nur, was in diesem Moment entsteht. Üben Sie Ihr nicht-urteilendes Bewusstsein. - Und wenn Sie aufgefallen sind, zweifeln, was Sie tun sollten. Die Praxis anzukündigen, Ihre eigenen Fähigkeiten zu bezweifeln. Beachte es einfach. Geben Sie es auf ein Etikett. , Es gibt wieder Zweifel wenn du merkst, dass dein Verstand in Gedanken verloren gegangen ist. Überprüfe einfach und sieh mal, was für ein Gedanke das ist? Sie können dem ein Etikett geben. Machen Sie das Etikett einfach, denke ich. Planung Denken Sie daran, nur ein weiches Etikett zu geben, dann wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und sich selbst zu denken, um auf dem Kissen oder auf dem Stuhl zu sitzen, zu wissen, wie nützlich Meditation für Ihre geistige Gesundheit. Ich gratuliere dir, dass du dir deine Zeit aus deinem Tag nimmst, um diese Meditation zu beenden . Wir können tief einatmen, in Ihrer eigenen Zeit einatmen und ausatmen, so dass sich Ihre Augen sanft öffnen und wieder zu Ihren Sinnen zurückkehren. So tolle Arbeit. Wir sind nur zwei Tage vom Ende des Kurses entfernt, also bist du fast da. Halten Sie die gute Arbeit und wir sehen uns morgen wieder hier für Tag 13. 27. Tag 13 – Kultivierung von Pflege für andere: Also hallo und willkommen zum 13. Tag. Sie sind nur einen Tag davon entfernt, den Kurs abzuschließen. Heute werden wir lernen, wie man die liebevolle Freundlichkeit praktiziert. Meditation, jetzt liebende Freundlichkeit ist technisch nicht eine Achtsamkeit-Meditation, aber es wird oft in Verbindung mit Achtsamkeit verwendet und wirklich helfen, unsere Achtsamkeitspraxis zu unterstützen . So ist der Weg, Liebe und Freundlichkeit zu üben, eine Reihe von Phrasen zu verwenden, um gut für andere Menschen zu wünschen . Und wir werden nur die Sätze in unserem Kopf wiederholen, wie ein Mantra. Und was wir tun, ist an bestimmte Leute zu denken, wie wir diese Sätze sagen und einfach die Absicht setzen, gut für diese Menschen zu wünschen. Der Punkt hier ist nur, die Absicht zu setzen, und was wir tun, ist, die Grundlagen zu legen, um zu beginnen, dies zu kultivieren , während wir wollen, in unserem Kopf tatsächlich stärken diese neuronalen Bahnen des Wunsches gut für andere Menschen. Die Art und Weise, wie wir liebende Freundlichkeit praktizieren, ist wieder, wir werden uns nur jemand in unserem Leben vorstellen, der uns wichtig ist. Und dann, während wir uns diese Person vorstellen, werden wir eine Phrase in unserem Kopf wiederholen, eine Phrase des Wohlwollens oder der Gesundheit und des Glücks und die ersten Sätze. Mögen Sie glücklich und friedlich sein, und wir werden dies nur einem unserer Freunde oder Wohltäter wünschen. Wir können uns vorstellen, dass sie glücklich und friedlich sind. Die nächste Phrase ist. Mögen Sie gesund und stark sein. Die dritten Sätze können Sie sich sicher und geschützt fühlen. Und dann können Sie die letzten Sätze mit Leichtigkeit und Wohlbefinden leben. Also eine wichtige Sache, über Liebe, Freundlichkeit, Meditation zu verstehen Freundlichkeit, . Wenn wir diese Sätze an verschiedene Menschen senden, geht es nicht darum, diese Dinge für diese anderen Menschen wahr werden zu lassen. Wenn wir diese Sätze senden, geht es viel mehr darum, wie wir unser eigenes Herz und unseren Geist verändern und verändern. Wir machen unseren Verstand zu einem liebevolleren Ort. Anstatt egoistisch und wirklich selbstzentriert und selbst absorbiert zu sein, fangen wir an, eine Pflege und eine Interaktion mit den Menschen um uns herum zu pflegen. Es geht also wirklich darum, unser eigenes Herz und unseren Geist zu transformieren, obwohl es einige Vorteile dafür in deinen Beziehungen geben kann, wenn du dein eigenes Herz transformierst , du könntest tatsächlich eine bessere Beziehung zu denjenigen um dich herum haben. wegen dem , was du in die Beziehung bringst. Das ist also die Praxis liebevoller Güte. Und in der geführten Meditation werde ich dich Schritt für Schritt durch sie führen. Wenn Sie also bereit sind, mit dieser Übung zu beginnen, gehen Sie weiter und klicken Sie auf das nächste Video, ich sehe Sie dort. 28. Tag 13 Pause: so willkommen zu der geführten Meditation für Tag 13 in dieser Praxis wird die liebevolle Güte tun . Meditation. Also für diesen hier ist es eigentlich sehr wichtig, einen bequemen Sitz zu finden. Wirklich, erlauben Sie sich zu entspannen, so dass ich total finden, um sich in einem Stuhl zurückzulehnen oder sich auf einer Couch zurücklehnen. Werden Sie wirklich so bequem wie möglich. Sobald Sie Ihre Position gefunden haben, können Sie voran gehen und schließen Sie Ihre Augen. Wir werden ein paar tiefe Atemzüge nehmen, einatmen und ausatmen. Machen Sie noch einen tiefen Atemzug in Ihrem eigenen Tempo und lassen Sie dann jede Spannung im Körper los, lassen Sie den Körper entspannen und weich sein, lassen Sie die Schultern schwer hängen, lassen Sie die Arme in Ihrem Schloss oder sanft an Ihren Seiten ruhen. In dieser Meditation werden wir gute Wünsche an andere senden, die den Menschen in unserem Leben gut wünschen . Also zuerst jemanden in den Sinn zu bringen, der dir geholfen hat und wie jemand, der einen Unterschied gemacht hat und sich wirklich um dich gekümmert hat, könnte es ein ehemaliger Trainer oder ein Lehrer oder Mentor sein. Vielleicht, Ah, Ah, ein älterer Verwandter, der sich um dich gekümmert hat, als du jung warst. Nur wer auch immer jemand in den Sinn kommt, den Sie kennen, kümmert sich sehr um Sie. Sie können sich vorstellen, dass diese Person hier vor Ihnen sitzt, ja, lächelnd auf Sie und einfach die Wärme spüren, die von dieser Person kommt, wissend, dass diese Person sich tief um Sie kümmert. ihnen egal, wie erfolgreich du bist oder wie viel Geld du hast. Ich möchte nur, dass du glücklich bist und so diese Wärme fühlst, wie sie lächelnd vorstellst. Sie können sich sogar einen Lichtstrahl vorstellen, der von dieser Person zu Ihnen kommt, wenn Sie wissen, dass Sie gepflegt und geliebt werden . Und so wie sie sich um dich kümmern, kannst du dich auch um sie kümmern, wenn du weißt, dass sie auch Kämpfe im Leben durchmachen, dass sie mit Traurigkeit und Frustration umgehen. Und so, wie sie dir Glück wünschen, können wir das auch für sie wünschen. Also wieder sie in den Sinn zu bringen, sie nur vorzustellen, vor dir zu sitzen und lächelnd. Und dann können wir die Sätze der liebevollen Güte wiederholen, so leise in Ihrem Kopf und wiederholen Sie den Satz Möge Sie glücklich und friedlich sein. Stellen Sie sich vor, dass diese Person glücklich und friedlich im Leben ist und still den Satz wiederholt . Mögen Sie gesund und stark sein und sich vorstellen, dass sie gesund und stark sind und dann den Satz wiederholen Mögen Sie sich sicher und geschützt fühlen, wirklich vorstellen, dass wahr werden und dann zuletzt wiederholen Sie den Satz Möge Sie mit Leichtigkeit und gut leben Sein, die Absicht für sie, ein Leben, das voller Leichtigkeit und voller Wohlbefinden ist zu leben und nur vorstellen, diese Person lächelnd, ein glückliches und friedliches Leben zu führen und die guten Wünsche von Ihnen zu fühlen und gehen in Richtung dieser Person wie ein Strahl von warmem Licht scheint auf die Person. Verbinden Sie sich einfach mit dieser Absicht, wünschen sich gut für den anderen und dann bringen Sie eine neutrale Person jemand in den Sinn, den Sie auf einer regelmäßigen Basis sehen könnten . Aber Sie haben keine starken Gefühle in der einen oder anderen Richtung, vielleicht ein Angestellter im Lebensmittelgeschäft oder ein Busfahrer oder jemand, den Sie gerade in der Stadt sehen und sie wieder in den Sinn bringen. Stellen Sie sich vor, sie lächeln und wissen auch, dass sie manchmal kämpfen, und sie wollen auch glücklich sein, damit wir ihnen einfach diese Positivität senden können. Mögen Sie glücklich und friedlich sein. Mögen Sie gesund und stark sein. Mögen Sie sich sicher und geschützt fühlen. Mögen Sie mit Leichtigkeit und Wohlbefinden leben. Nur vorstellen, dass dies wahr wird für diese Person, die die Absicht setzt, dies auf die Person zu wünschen und dann schließlich in den Sinn zu bringen, zu verstehen, dass Sie genau so verdienen diesen guten Willen in dieser Liebe und Freundlichkeit und dass wir uns oft nicht so gut behandeln, wenn wir wissen, dass wir die gleichen guten Wünsche an uns senden können. Also, jetzt, sich vorstellen, vor Ihnen zu sitzen, können Sie sich entweder vorstellen, wie Sie jetzt sind, oder vielleicht eine jüngere Version von sich selbst, selbst als ein junges Kind, das sich in den Sinn bringt und wieder die Sätze wiederholt. Darf ich glücklich und friedlich sein und mir vorstellen, dass ich glücklich bin, ein friedliches Leben zu führen? Darf ich gesund und stark sein? Senden Sie einfach diesen Wunsch für sich selbst gesund zu sein? Darf ich mich sicher und geschützt fühlen? Wünschen Sie sich nur ein Leben in Sicherheit und Schutz? Und schließlich, kann ich mit Leichtigkeit und Wohlbefinden leben und nur vorstellen, sich in einem Szenario, wo Sie fühlen sich vollkommen wohl vorstellen, dass Lächeln auf Ihrem Gesicht, zu wissen, dass wir diese liebevolle Freundlichkeit praktiziert, nicht nur für unseren eigenen Nutzen und nicht nur zum Nutzen derer, die wir lieben, sondern zum Wohle aller Wesen. Nur alle Wesen in den Sinn zu bringen, an alle Gefühle, Leben. Und wir können die Sätze auch für alle Wesen wiederholen. Mögen alle Wesen glücklich und friedlich sein. Mögen sich alle Wesen, die gesund und stark, alle Wesen sicher und geschützt fühlen. Mögen alle Wesen mit Leichtigkeit und Wohlbefinden gelebt euer Bewusstsein wieder in euren Körper bringen. Und um diese Meditation zu beenden, können wir zusammen einen tiefen Atemzug nehmen, also tief einatmen und langsam und wirklich in Ihrer eigenen Zeit ausatmen, so dass Ihre Augen sanft die Zehe öffnen. Nur das Gefühl der Wärme und Güte, die aus dieser Praxis kultiviert wurde. So tolle Arbeit heute. Am 13. Tag haben wir noch einen weiteren Tag im Kurs. Morgen wird alles zusammenbringen, also freue ich mich darauf, Sie zu sehen. Dann am 14. Tag 29. Tag 14 – Zusammenbringen: so herzlich willkommen zu Tag 14. Unser letzter Tag der Meditation in der heutigen Meditation wird sein, alles zusammenzubringen. Es wird wirklich eine offene Praxis sein, so dass Sie jede der Techniken üben können, die wir von achtsam gegangen sind , hören, um zu finden, um den Körper atmen, scannen, meditieren oder arbeiten mit Gedanken und Gefühlen und Urteilen. Sie können sogar einige liebevolle Freundlichkeit, Meditation Wenn Sie das genossen haben, also, wenn Sie bereit sind, loszulegen, gehen Sie weiter und klicken Sie auf das nächste Video und ich sehe Sie dort. 30. Tag 14 PRACTICE: Praxis: Also hallo und willkommen zu unserem letzten Tag der Meditation. Heute praktizieren wir meist eine offene Meditationsphase. Wir werden ein bisschen Anleitung anbieten, aber größtenteils werden Sie auf eigene Faust sein. Also, wenn du bereit bist, loszulegen, mach weiter und schließe deine Augen. Wenn Sie ein paar tiefe Atemzüge nehmen möchten, können Sie dies tun. Vielleicht geben Sie sich die Erlaubnis, diese Meditation zu erforschen alle Erwartungen an das, was in dieser Sitzung passieren sollte, loszulassen. Und so bemerken Sie, wo Ihr Verstand ist. Worauf achten Sie? Sie können Ihr Bewusstsein auf das Gefühl des Atems bringen, in die rohen physischen Empfindungen klopfen oder vielleicht den Körperscan üben und sich einfach durch den Körper bewegen. Wenn Sie sich der verschiedenen Teile des Körpers Stück für Stück bewusst sind, lenkenSie einfach Ihre Aufmerksamkeit zurück und fragen Sie, worauf ich achte? einfach Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit zurück und fragen Sie, Wo ist mein Verstand? Und wie verwandle ich mich mit dem, was sich ergibt? Egal wo Sie sind, nur zu sehen, ob Sie ein nicht-urteilendes Bewusstsein üben können, nur beobachten, nur beobachten, geduldig und freundlich gegenüber dem, was immer entsteht dem Moment, in dem Sie erkennen, dass Sie verloren gegangen sind dachte, wenn du es anerkennen kannst, ohne dich selbst zu urteilen und dann geduldig mit Sanftheit in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren , der zu welchem Gegenstand der Meditation zurückkehrt mit dem du dich entschieden hast, zu arbeiten. Der Atem für den Körper klingt oder Gedanken und Gefühle bemerken. Wie stehen Sie mit Ihrer Erfahrung in Verbindung? Gibt es etwas, das du urteilst? Nur diese ruhige Gleichmut praktizieren? Alles klar, jetzt ist es so. - Wann immer Sie unsicher sind, was zu tun ist, können Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Gefühl des Atems einfach auf Ihre direkte Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks tippen. - Gibt es etwas, das Sie in diesem Moment ablenkt und Ihre Aufmerksamkeit loslässt? Beobachten Sie, was Sie auf Richter abgelenkt geistig beobachten den gegenwärtigen Moment und dann für die letzten paar Momente dieser Meditation lassen Sie diese jede Meditationspraxis los. Lassen Sie Achtsamkeit los und lassen Sie einfach Ihren Geist wandern. Lassen Sie Ihren Geist zu tun, was es will, und dann werden wir einen tiefen Atemzug in Schleppende nehmen, so tief einatmen und langsam in Ihrer eigenen Zeit atmen, so dass Ihre Augen die Zehe öffnen, kommen zurück in den Raum in großen Arbeit. Bei dieser letzten Meditation gibt es noch ein Video für dich, also wenn du bereit bist, sehe dich nicht im nächsten Video 31. Glückwunsch!: Also hier sind wir. Du hast es bis zum Ende des Kurses geschafft. Herzlichen Glückwunsch zu einem gut geleisteten Job lernen zu meditieren. Es ist so eine wichtige und mächtige Fähigkeit und Werkzeug in Ihrer Toolbox zu haben. Also ist es wirklich eine tolle Sache, die du getan hast und so zuletzt. Ich möchte mich nur bedanken, dass du mich auf diesem Abenteuer begleitest. Ich hoffe, Sie haben es genauso genossen wie ich. Also, bis zum nächsten Mal, kümmern Sie sich.