5 Schritte zum Stressabbau mit achtsamer Meditation

1. Einführung: Hi, vielen Dank fürs Vorbeischauen. Ich schätze, dass Sie hier sind, weil Sie neugierig auf Meditation, Achtsamkeit sind oder einfach Wege finden, um Stress in Ihrem Leben zu lindern. Ich habe gute Nachrichten und schlechte Nachrichten. Die schlechte Nachricht zuerst: schlechte Nachrichten sind, dass wir Stress und Herausforderungen im Leben nicht beseitigen können, so dass vieles außerhalb unserer Kontrolle liegt. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie durch das Üben von Meditation und Achtsamkeit Ihrem Stress etwas leichter begegnen und vielleicht Ihre Beziehung leicht darauf verschieben können . Mein Name ist Dr. Theresa Bren Skaar. Ich fand Meditation und Achtsamkeit, als ich in meinem ersten Jahr meines Abschlussstudiengangs war. Ich habe mit Stress nicht gut umgegangen. Ich war zu jeder einzelnen meiner schlechten Angewohnheiten zurückgekehrt um zu versuchen, den Stress zu lindern und auf den Stress zu beziehen , in dem ich mich befand. Ich war auch ein älterer erwachsener Schüler, also hatte ich nicht die Angewohnheit, wieder in der Schule zu sein. Ein Freund von mir hatte empfohlen und vorgeschlagen, hey, was ist mit Meditation? Ich dachte, ich werde alles versuchen, und das tat ich auch. Ich habe einen achtsamkeitsbasierten Kurs zur Stressreduktion absolviert. Es ist ein achtwöchiger Kurs und ich habe es so sehr geliebt. Auch hier hat es den Stress in meinem Leben nicht weggenommen, aber es hat mir geholfen, diesen Stress nur ein bisschen leichter zu bewältigen . Ich habe mich nicht auf meine alten Gewohnheiten verlassen , um Stress zu begegnen, also war dies eine viel gesündere Option für mich. Ich habe es so sehr geliebt, dass ich in Achtsamkeitsbasierter Stressabbau trainiert wurde . Also bin ich ein Meditations- und Achtsamkeitslehrer. Ich bin so froh, dass du hier bist. Die Projekte und Praktiken, die wir in diesem Kurs durchführen werden , sind perfekt für Anfänger oder wirklich alle , die zu einer Meditationspraxis zurückkehren oder einfach Übungen machen möchten, die Sie in Ihrem tägliches Leben. Sie können nach jeder Lektion Journalaufforderungen ausfüllen , die Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Tauche ein, begleite mich für die nächsten fünf Tage, damit auch du lernen kannst, deinem Stress etwas leichter zu begegnen. Wir sehen uns in der nächsten Lektion. Danke. [MUSIK] 2. Kursprojekt: [MUSIK] Vielen Dank, dass du zurückgekommen bist. Heute werde ich mit Ihnen ein bisschen über das Projekt für diesen Kurs sprechen . Die Art und Weise, wie diese Klasse eingerichtet wird , besteht darin, dass es jeden Tag eine Lektion geben wird , in der über einen bestimmten Aspekt gesprochen der über einen bestimmten Aspekt Meditation und Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen. Nachdem Sie sich die Lektion angehört und die Übung durchgeführt haben, die in jeder Lektion enthalten ist, besteht die Einladung darin, sofort die Journalaufforderung durchzuführen, und für jeden Tag wird eine spezifische Journalaufforderung angezeigt. Sie können dies auf jede Weise beantworten , die Sie am glücklichsten macht. Sie können Stift und Papier verwenden. Sie können Ihre Antworten digital aufzeichnen. Du könntest sogar so kreativ werden, wie du möchtest. Sie können sie mit Buntstiften oder Farben herauszeichnen , indem Sie Ihr iPad verwenden, egal welches Medium für Sie sinnvoll ist und Sie glücklich machen, sich mit der Frage auseinanderzusetzen. Das ist das Richtige für dich. Dann können Sie Ihre Antwort auf jeden Tag in die Projektgalerie hochladen . Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, auf dem Laufenden zu bleiben oder Feedback zu erhalten , wenn Sie Fragen zur Lektion haben, sondern hilft auch dabei, Community und Verbindung zu Ihren Mitschülern aufzubauen , da wir so lerne und wächst zusammen. Also bitte lade deine Antworten hoch. Wir können es kaum erwarten zu sehen, was Sie erschaffen. Danke. [MUSIK] 3. Grundlagen der Meditation: Vielen Dank , dass du zurückgekommen bist. In dieser Lektion spreche ich über die Grundlagen der Meditation. Eine Definition, die ich mag stammt von Jon Kabat-Zinn und sie ist es; absichtlich, im gegenwärtigen Moment nicht urteilend zu beachten . Mit dieser Aussage gibt es viel zu entpacken, aber ein paar Dinge sind, dass sie im gegenwärtigen Moment absichtlich Aufmerksamkeit schenkt . So oft sind wir in zukünftigen Gedanken oder vergangenen Gedanken, und wir sind nicht wirklich in diesem Moment. Wir sind es nicht gewohnt, im Moment zu sein , und es ist eine Praxis, und deshalb nennen wir es eine Praxis, keine perfekte, also kehren Sie in den gegenwärtigen Moment zurück. Wir werden dies in allen anderen Lektionen so durchmachen , dass Sie dies in Ihr eigenes Leben bringen können. Wenn Sie nun über Meditieren oder den Beginn des Trainings nachdenken, möchte ich, dass Sie über einen Ort und eine Zeit nachdenken, die für Sie sinnvoll ist, diese Lektionen mit mir zu machen und zu kommen in den gegenwärtigen Moment hinein. Hoffentlich finden Sie einen Ort, an dem Sie wahrscheinlich nicht unterbrochen werden. Auch hier haben Sie vielleicht Bilder gesehen, denen Menschen in Lotusposition meditieren und sich auf einem Berg befinden und diese wunderschön aussehen. Aber vertrau mir, du musst nicht den perfekten Ort zum Meditieren haben. An jedem Ort, an dem du bist, kannst du meditieren. Körperhaltungen in der Meditation können sitzen, ich sitze zum Beispiel gerne auf diesem Stuhl. Du könntest auch Meditationen im Liegen, Gehen oder sogar essen machen. Diese wären in der formalen Meditationspraxis weil Sie sich absichtlich hinsetzen, legen oder gehen, um diese Einladung in den gegenwärtigen Moment zu machen und auf bestimmte Weise absichtlich Aufmerksamkeit zu schenken. Ich hatte gerade die formelle Praxis erwähnt. Es gibt formelle Praxis und informelle Praxis. Informelle Praxis kann alles in Ihrem täglichen Leben sein. Sie können Achtsamkeit zu täglichen Aufgaben, täglichen Aktivitäten einladen ; Zähne putzen, Geschirr spülen, Kleidung falten. Was passiert, wenn wir keine banalen und regelmäßigen Dinge tun , ist, dass wir oft rennen, darüber nachdenken, was als nächstes auf der Tagesordnung steht, oder wir denken vielleicht nach oder denken darüber nach, was passiert ist oder sogar vor 10 Jahren. Aber was wir mit Achtsamkeit machen, ist Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment einzuladen. Wenn Sie Kleidung falten, achten Sie möglicherweise auf die Wärme, wenn sie noch warm aus dem Trockner sind, oder vielleicht beim Abwasch können Sie das Schäumen der Seife bemerken und putzen Sie das Geschirr auf welche Weise Sie auch sind, und spüren Sie das Wasser und die Wärme an Ihren Händen. Es ist nur eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit immer und immer wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Dies sind die Grundlagen und ich hoffe , dass Sie sich mir für die nächsten Lektionen anschließen, um mehr Einzelheiten darüber zu erfahren, wie diese Praktiken in Ihr tägliches Leben bringen können. Danke. [MUSIK] 4. Day One: Atmen nur: Hi, willkommen zum 1. Tag. Ich bin so froh, dass du hier bist. In dieser Lektion spreche ich ein bisschen über das Atmen. [GELÄCHTER] Du denkst vielleicht : „Nun, das ist komisch, ich atme immer.“ Ja, wir atmen rund um die Uhr, aber oft achten wir nicht auf den Atem, es sei denn, es gibt eine Herausforderung oder Schwierigkeiten. Der Atem ist ein großer Anker der Aufmerksamkeit , weil er immer im gegenwärtigen Moment ist. Man kann niemals in einem zukünftigen Atemzug oder in einem vergangenen Atemzug sein. Meine Oma sprach immer darüber, „Terry zähle bis 10“, wenn ich mich erhitzt oder aufgeregt fühlte. Es gibt eine gewisse Weisheit darin, denn das Zählen bis 10 hilft Ihnen tatsächlich, innezuhalten und präsent zu werden. Also werde ich nicht sagen, zählen bis 10, aber ich werde Sie einladen, absichtlich auf Ihren Atem zu achten. Wie sich das anfühlt, ist, auf die direkten körperlichen Empfindungen zu achten , die der Körper atmet, einatmet, weiß, dass Sie einatmen, ausatmen, Ihr Ausatmen kennen und was raten? Der Verstand wird wandern. Das ist kein Problem. Das ist völlig normal sodass Sie sich darüber keine Sorgen machen müssen , wenn wir zusammen üben oder wenn Sie alleine üben. Es ist Teil dessen, was der Verstand tut. Oft vermeiden oder widerstehen Menschen Meditation, weil sie denken : „Ich kann meinen Verstand nicht klären“ oder „Ich weiß es nicht, mein Verstand ist zu beschäftigt“. Es geht nicht darum, den Verstand zu klären. Also dieses erste Objekt der Aufmerksamkeit, der Atem , der immer bei uns ist, ist so ein guter Freund. Es ist im gegenwärtigen Moment hier und trägt dazu bei, die Aufmerksamkeit aus der Zukunft, aus der Vergangenheit zu erregen. Wenn Stress entsteht, können Sie innehalten und ein paar achtsame Atemzüge machen, was dazu beiträgt, Ihr Nervensystem auf schöne Weise zu regulieren. Bist du damit bereit zu üben? Eine Position zu finden , die sich unterstützend und dennoch wohl anfühlt , in der Sie wachsam und dennoch wohl sein können. Es gibt nichts Magisches an der Position. Auch hier lädt es nur etwas Stille in den Moment ein, damit Sie absichtlich und nicht beurteilend auf eine bestimmte Weise aufpassen können eine bestimmte Weise aufpassen . Denken Sie daran, dass der Schlüssel nicht urteilend ist. Finden Sie diese Position und nehmen Sie alle Anpassungen vor, die an Ihrer Haltung oder Ihrem Sitz erforderlich sind. Sie können die Augen schließen oder den Blick senken. Das hilft dem Körper und dem Geist zu sagen , dass Sie Ihre Aufmerksamkeit für diesen Moment nach innen richten. Schließen Sie also die Augen oder senken Sie den Blick und nehmen Sie sich nur einen Moment Zeit um sich in der Position niederzulassen, in der Sie sich befinden. Vielleicht finden Sie die Kontaktpunkte und bemerken, wo Sie sitzen, wie Sie sitzen. Vielleicht bemerken Sie sogar die Lufttemperatur. Wenn Sie sich bereit fühlen , reduzieren Sie die Aufmerksamkeit auf die Erfahrung der Körperatmung, spüren Sie das Ein - und Ausatmen. Vielleicht bemerken Sie, wo Sie den Atem am leichtesten spüren. Achten Sie darauf, den Atem zu fühlen , ist am leichtesten an der Nasenspitze. Vielleicht ist es hinten im Hals oder Sie fühlen den Atem im Körper, im Oberkörper, entweder im Aufstieg und Fall der Brust oder bei der Ausdehnung und Kontraktion des Bauches. Wo auch immer Sie den Atem spüren, das ist der gegenwärtige Moment. Achten Sie nur auf die direkt empfundenen Empfindungen der Körperatmung. Du versuchst nicht, etwas passieren zu lassen oder irgendetwas zu ändern, bemerkst nur, was hier und wieder ist, wenn der Verstand wandert, kein Problem, lade ihn einfach wieder zu diesem Atemzug und diesem Moment ein. du dich bereit fühlst, öffne die Augen, wenn sie geschlossen sind. Wie war das für dich? Dies kann zu jedem Zeitpunkt passieren. Du musst nicht einmal phantasievoll sitzen, aber wenn du etwas Aufregung oder Frustration bemerkst, bist du vielleicht in einem Meeting, vielleicht arbeitest du an einem Projekt, das Spannungen im Körper verursacht du kannst immer innehalten und den Geist immer wieder in den Atem bringen . Ich werde einige Ressourcen für verschiedene Atemtechniken aufgeführt haben , aber die grundlegende ist das Atmen, wenn ich weiß, dass du atmest. Ich bin so froh, dass du hier warst und ich möchte, dass du das den ganzen Tag über praktizierst. Machen Sie ein paar achtsame Atemzüge und bringen Sie sich einfach ohne Urteil in den gegenwärtigen Moment. Wir sehen uns in der nächsten Lektion. Danke, dass du hier bist. [MUSIK] 5. Tag 2: Checking in mit dem Körper: Hi. Willkommen zurück. Heute konzentrieren wir uns auf einen weiteren Anker der Aufmerksamkeit, um diese Achtsamkeit regelmäßiger in Ihr Leben zu bringen diese Achtsamkeit regelmäßiger in Ihr Leben , um Sie dabei zu unterstützen Stress zu lindern oder ihn zumindest anders in Ihrem Leben zu treffen es taucht jedoch auf. Der heutige Anker der Aufmerksamkeit ist der Körper. Warum ist das ein guter Anker der Aufmerksamkeit? Ähnlich wie der Atem kann dein Körper nicht in der Zukunft oder in der Vergangenheit sein, also ist er immer im gegenwärtigen Moment. Eine meiner Lieblingsautoren, Elizabeth Gilbert, spricht darüber, wo sich Gehirne und Gläser auf Stöcken bewegen. So wenig Aufmerksamkeit schenken wir oft dem Rest unserer körperlichen Erfahrung. In dieser Praxis mit dem Körper Sie tatsächlich die Aufmerksamkeit auf direkte empfundene Empfindungen im Körper. Manchmal kann der Körper herausfordernd sein. Es kann Schmerzen oder Schwierigkeiten geben, Herausforderungen bei der Wahrnehmung des Containers, in dem Sie sich befinden, und daher besteht die Einladung darin, ein Gefühl der Neugier und Freundlichkeit einzuladen. Auch hier dieses Lieblingswort von mir, Nicht-Urteilsvermögen, und das kann wirklich schwierig sein. Es ist eine Übung, bei der du vielleicht nicht perfekt sein wirst . Verdammt, ich meditiere seit Jahren und ich habe oft Herausforderungen damit, aber es ist eine Praxis und ich komme immer wieder zurück. Je mehr ich tue, ich konnte mich tatsächlich mit meinem Körper anfreunden und mich mit diesem Behälter anfreunden, den ich auf eine Weise befinde , die so viel nützlicher ist als ein Großteil des Urteils, das ich benutzt habe um mich selbst in der Vergangenheit anzuhäufen. Deshalb ist der Körper ein großer Anker der Aufmerksamkeit, und ich möchte Sie einladen jetzt eine kleine Übung mit mir zu machen, sich mit dem Körper einzuchecken und zu sehen, wie das für Sie sein könnte. Nochmals, posten Sie Ihre Ergebnisse am Ende und stellen mir Fragen. Ich bin hier, um Sie auf jede mögliche Weise zu unterstützen. Wir beginnen mit unserer Praxis. Auch hier finden Sie eine Position, in der Sie sich wohl fühlen und dennoch wachsam fühlen können, und Sie können dies im Liegen oder Sitzen tun und sogar gehen. Ich sitze in meinem Lieblings-Meditationsstuhl. Eine Position zu finden , die sich wohl fühlt wo Sie sich wohl fühlen und dennoch wachsam sein können, den Blick senken oder die Augen schließen und ein paar achtsame Atemzüge machen, durch die Nase einatmen, das Tal ausdehnen und durch die Mündung hinaus. Vielleicht mache ich das noch ein paar Mal. tief ein und atmen Sie aus. [HINTERGRUND] Noch ein Mal. tief ein [HINTERGRUND] und atmen Sie aus, [HINTERGRUND] lassen Sie Ihren Atem wieder in seinen normalen natürlichen Rhythmus zurückkehren und sich jetzt etwas Zeit nehmen , um den Körper zu untersuchen. Vielleicht einchecken, wie geht's der Körper in diesem Moment? Vielleicht merkt man, ob es Unruhe oder Müdigkeit gibt. Vielleicht bemerken Sie Lufttemperatur, Hitze oder Kühle, und Sie können sogar eine gewisse Spannung oder Dichtheit bemerken und sehen, ob Sie beim Ausatmen diese Bereiche zum Erweichen einladen können. Keine Sorge, wenn sie das in diesem Moment nicht tun wollen . Der Körper spricht zu uns in der Sprache der Empfindung. Moment richten Sie nur Ihre Aufmerksamkeit nach innen, checken ein und sagen hey zu diesem Container, was gerade hier ist, welche körperlichen Empfindungen hier sind, und laden ein Gefühl der Untersuchung ein oder Neugier auf die Erfahrung im Körper. Vielleicht laden Sie sogar ein Gefühl der Freundlichkeit zu jeder Erfahrung oder Empfindung ein. Vielleicht stellen Sie sich sogar vor, dass ein lieber Freund oder ein geliebter Mensch sagt: „Oh, ich habe dieses Gefühl. Würdest du sie verprügeln oder beurteilen?“ Wahrscheinlich nicht. Zu sehen, ob Sie in diesem Moment eine freundliche Qualität in den Körper einladen können . Ich merke einfach, was hier ist. Während der Verstand wandert, ist es das, was der Verstand tut. Keine Sorge. Zurück zu den körperlichen Empfindungen, die sich in diesem Moment hier im Körper befinden. Wenn es in Ihrer Praxis ist, denken Sie vielleicht sogar an den Körper für alles, täglich für Sie tut, damit Sie die Welt um sich herum erleben können. Wenn Sie sich bereit fühlen, laden Sie vielleicht etwas Bewegung in den Körper ein, und öffnen Sie die Augen, wackeln Sie mit den Finger und Zehen oder strecken Sie sich wenn sie geschlossen sind. Wie ist die Leiche? [GELÄCHTER] Bitte zögern Sie nicht, mir Fragen zu stellen oder lassen Sie mich wissen, wie das für Sie war. Nehmen Sie sich danach etwas Zeit , um auf die Eingabeaufforderung zu antworten. Es könnte Spaß machen zu zeichnen, wenn Sie so geneigt sind oder Ihre Antworten auf jede Weise aufschreiben , die Sie glücklich macht. Ich bin so froh, dass du hier bist und vielen Dank, dass du mit mir geübt hast und wir sehen uns beim nächsten. [MUSIK] 6. Tag drei: Ton untersucht: Willkommen zurück Tag 3. Heute schauen wir uns einen weiteren Anker der Aufmerksamkeit an, der solide ist. Das mag wieder merkwürdig erscheinen. Geräusche kommen und gehen rein und aus unserem Bewusstsein heraus. Aber in dieser Praxis und Klang als Anker der Aufmerksamkeit verwenden, achten Sie auf Geräusche, wenn sie entstehen, in Ihr Bewusstsein kommen und sich zerstreuen, ohne zu beschriften, zu benennen oder in die Geschichte verwickelt werden oder was es ist. Eines meiner Lieblingsbeispiele als ich anfing, das zu üben, also haben wir Nachbarhunde , die ziemlich lautstark sind. [GELÄCHTER] Wenn ich sie während einer Übung bellen hörte, würde ich sauer darüber werden. Was mir klar wurde, dass ich nicht nur auf das Geräusch von gebellten Hunden hörte, ich beurteilte tatsächlich die Besitzer der Hunde, beurteilte das Bellen, und so ging es wirklich darum, was in der Verstand. Es hörte nicht nur Geräusche, als sie in meinem Bewusstsein entstanden sind. könntest du auch finden. Vielleicht hören Sie Geräusche , von denen Sie denken, dass sie angenehm sind oder vielleicht unangenehm sind und neutral sein könnten. Diese Praxis macht das einfach. Du versuchst nicht, irgendetwas zu erreichen, du siehst nur, was hier ist. Wir üben das zusammen. Eine Position zu finden, die sich unterstützend anfühlt, wo Sie sich wohl fühlen und dennoch wachsam sein können , den Blick senken oder die Augen schließen können. Auch dies hilft der Aufmerksamkeit, sich nach innen zu wenden. Wir nehmen viel Stimulus durch die Augen auf. Nehmen Sie für diese Praxis ein paar Atemzüge, lassen Sie sich in diesem Moment ankommen und sich niederlassen, einfach pausieren, vielleicht mit dem Atem und dem Körper einchecken, nur um anzukommen und sich niederzulassen, fühlen, wie der Körper atmet und bemerkt, wo der Körper hier mit der Oberfläche in Kontakt kommt . Jetzt erweitern Sie das Bewusstsein auf Klang. Geräusche könnten im Körper sein. Vielleicht gibt es Geräusche von Bauch Hunger oder vielleicht sogar Verdauung rumpelt. Es könnten Geräusche in dem Raum sein, in dem du bist. Du versuchst hier nicht, etwas zu belasten oder etwas passieren zu lassen. merke einfach, was schon im gegenwärtigen Moment da ist. Man kann niemals in einem zukünftigen Sound oder in einem früheren Sound sein. Es kann Geräusche außerhalb Ihrer Umgebung geben. Beachten Sie, ob Sie einfach zulassen können , dass der Ton in Ihr Bewusstsein kommt , ohne in eine Geschichte verwickelt zu werden oder sogar zu nennen, was passiert. einfach zu, dass Klang in diesem Moment zu Ihrer Erfahrung kommt . Wenn Sie sich bereit fühlen, lassen Sie die Praxis des Hörens nach Ton los. Vielleicht laden Sie etwas Bewegung in den Körper ein, strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen, wenn sie geschlossen sind. Das praktiziert mit Ton. Auch hier verwenden wir Anker der Aufmerksamkeit, die im gegenwärtigen Moment hier sind, und es ist eine Übung, auf die Sie achten können , wenn Sie den ganzen Tag über Geräusche hören. Vielleicht merkt man sogar so, oh, ich mag das, das gefällt mir nicht. Oder ist es nur in meinem Bewusstsein? Vielleicht könnten einige der Leiden mit Geräuschen ähnlich wie meine Nachbarhundeerfahrung meine Nachbarhundeerfahrung Ihre Gedanken oder Urteile darüber sein , was passiert. Ich bin so froh, dass du hier warst. Beantworten Sie unbedingt die heutige Zeitschriftenaufforderung und laden Sie sie in die Projektgalerie hoch. Ich kann es kaum erwarten zu hören, wie diese Praxis für Sie war und wie Sie sie in Zukunft verwenden könnten. Vielen Dank, dass du hier bist und ich sehe es im nächsten. [MUSIK] 7. Tag vierte: Gedanken und Emotionen beobachten: Hallo, willkommen, danke , dass du zurückgekommen bist für eine weitere Übung den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und das zu benutzen, was bereits hier ist. In der heutigen Praxis konzentrieren wir uns auf Gedanken und Emotionen. Es kann interessant sein, dies als Praxis zu verwenden. Manchmal werden die Schüler sagen , dass es keine Gedanken gibt, sobald sie sich auf ihre Gedanken konzentrieren. [GELÄCHTER] Das unterscheidet sich sehr von vielleicht einigen anderen Erfahrungen, die Sie in den früheren Lektionen gemacht haben . Wenn Sie sich auf Gedanken und Emotionen konzentrieren, eine meiner Lieblingsmethoden, darüber nachzudenken ist eine meiner Lieblingsmethoden, darüber nachzudenken, an einem Flussufer über mich selbst nachzudenken, und Sie können sich das vorstellen, wenn Sie am Flussufer stehen Blätter oder Stöcke oder einige Trümmer können vor Ihnen schweben und Sie könnten also flussabwärts schauen und vielleicht sehen Sie etwas kommen, und dann ist es vor Ihnen, Sie wissen, dass ich es identifizieren kann. Es ist ein Blatt, ist ein Zweig, ein paar Trümmer. Dann geht es aus deinem Bewusstseinsfeld heraus. Was du nicht tust, ist in den Fluss zu kommen und diesem Blatt oder diesem Stock oder diesem Stück Trümmer nachzufolgen , aber das machen wir oft mit unseren Gedanken und Emotionen, und du könntest Denken Sie sogar auf diese Weise über Ihre eigenen Erfahrungen nach. Vielleicht haben Sie einen Gedanken und es könnte ein besonders klebriger sein oder es könnte ein Argument aufwärmen , das Sie irgendwann hatten, planen etwas über die Zukunft, und das ist nicht wirklich im gegenwärtigen Moment, denn dann kommt man dann in den Fluss und jagt diesen Gedanken hinterher, und sie sind nur nach deiner Erfahrung. Diese Praxis besteht also darin, nach innen zu gehen, und das Tolle daran ist, wenn Sie dabei bleiben, und das sind wiederum scharfe Praktiken, aber wenn Sie dabei bleiben, werden Sie anfangen, etwas Gewohnheit zu bemerken Muster des Geistes. Nicht alle Gedanken sind originelle Gedanken und du könntest dich beim Laufen erwischen, wie oft habe ich darüber nachgedacht , dass ich Benzin ins Auto kriegen muss? Das ist einer von mir. Irgendwann könnte es hilfreich sein zu sagen, ist dieser Gedanke nützlich? Weil du vielleicht schon darüber nachgedacht hast, aber dann findest du dich in dieser Gewohnheitsschleife. Dies ist einfach eine Übung, um die Gewohnheitsmuster des Geistes zu identifizieren und zu bemerken. Vielleicht bemerken Sie sogar, wenn der Verstand besonders aufgedreht und aufgeregt ist , könnte dies ein Indikator sein , der eine längere Praxis sein kann oder eine Praxis zu Ihrer Zeit gerechtfertigt ist. Lasst uns das damit gemeinsam praktizieren. Wie in den anderen Lektionen, immer eine Position zu finden, die sich unterstützend anfühlt , wo Sie wachsam und dennoch wohl sein können, und den Blick senken oder die Augen schließen. Atmen Sie ein paar Mal ein und lassen Sie sich in diesem Moment ankommen und sich niederlassen. Vielleicht merkt man , wo du Kontakt mit der Oberfläche aufnimmst, auf der du dich befindest . Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Gedanken und Emotionen zu. Auch hier versuche ich nicht, etwas zu erzwingen oder irgendetwas zu erreichen. Vielleicht stellen Sie sich sogar vor, dass die Gedanken wie ein Fluss sind, oder vielleicht die Blätter am Fluss. Nur zuzusehen, wie ein Gedanke in dein Bewusstsein kommt , ist da und dann weitergeht. Du bist nicht darauf trainiert, irgendetwas zu ändern oder etwas anderes zu machen. Ich beobachte einfach, was hier ist. Wie ist der Verstand in diesem Moment, wie sind die Emotionen? Eine andere Möglichkeit, diesen Moment zu überprüfen und Aufmerksamkeit auf diesen Moment zu lenken, so wie er ist. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie einige Gedanken oder Urteile über die Gedanken haben , und das ist in Ordnung. Einfach das bemerken und eine Neugier oder ein Gefühl der Untersuchung für den Geist, die Emotionen einladen Neugier oder ein Gefühl der Untersuchung für den Geist, die und einfach nur sehen, was hier ist, von Moment zu Moment. Fokus loslassen und etwas Bewegung in den Körper einladen. Vielleicht wackeln Sie mit Finger und Zehen oder strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen, wenn sie geschlossen sind. Mit dieser Praxis könnten Sie, wie ich bereits sagte, feststellen, dass Sie mehrmals am Tag ähnliche Gedanken denken , und Sie könnten diese Neugier sehen und einladen deine eigene Erfahrung des Geistes. Ich sehe, was hier ist. [GELÄCHTER] Du musst nicht alles tun, was der Verstand dir sagt. Wir können wirklich aufgeholt werden. Wir haben diese erstaunlichen Köpfe und ich möchte einfach nur mit dieser Planung abschließen und über die Zukunft nachdenken und mich an Dinge über die Vergangenheit erinnern. Es ist das Geschenk unserer großen, schönen Gehirne. Die Herausforderung besteht darin, wenn wir in einem von denen stecken bleiben und dass wir in den Momenten unseres Lebens etwas verpassen . Das ist eine Übung und ich bin so froh, dass du hier warst. Es wird eine Journalaufforderung geben, auf die Sie antworten können. Ich kann es kaum erwarten, Ihre Antworten zu sehen, und zögern Sie wie immer nicht, sich mit Fragen zu befassen , die Sie möglicherweise haben. Vielen Dank für Ihre Praxis. Wir sehen uns im nächsten. [MUSIK] 8. Tagefünf: Alles zusammensetzen: Hi, willkommen zurück. 5. Tag. Wir werden all diese Objekte der Aufmerksamkeit zusammenstellen . Dies bedeutet nur, sich in den gegenwärtigen Moment zu öffnen, wie er ist. In der ersten Lektion lag der Fokus auf Atem, zweite Lektion, Fokus auf den Körper, dritte Lektion, Geräusche, vierte waren Gedanken und Emotionen. Für heute wirst du einfach sehen, was von Moment zu Moment entsteht. Oft haben Sie vielleicht eine körperliche Empfindung, die dann zu einem Gedanken, einer Emotion oder einem Urteil führt. [GELÄCHTER] Möglicherweise haben Sie Gefühle bezüglich der Empfindung im Körper. Gehen Sie auf die ursprüngliche Definition zurück, achten Sie absichtlich und nicht urteilend auf diese Dinge . Wenn ein Gedanke oder eine Emotion über etwas entsteht , das sich im Körper unangenehm oder schwierig anfühlt, kommt es nicht rein und versucht es herauszufinden oder den Weg des Geschichtenerzählens zu gehen den Weg des Geschichtenerzählens zu gehen , weil wir es bekommen können Darin verwickelt. Ich habe Schmerzen im Knie und dann kann ich mich überwältigend darüber sorgen, was der Rest meines Lebens sein wird [LACHEN]. Nicht nur in diesem Moment, sondern wenn ich wirklich langsamer werde und nur auf die Aufmerksamkeit konzentriere und merke , dass ein Großteil der Aufregung aus meiner Sorge um die Zukunft kommt, dann ist das Gefühl nur die Empfindung. Es ist eine Einladung, mit allem zu üben, was hier ist. Beachten Sie das innere Spiel zwischen diesen, Sie könnten einen Gedanken oder eine Emotion haben und es könnte eine körperliche Reaktion im Körper hervorrufen. Wenn etwas passiert und Sie vielleicht einen Gedanken haben, der Emotionen hervorruft, können Sie sich wie diese Spannung oder Enge im Hals oder eine Verengung in der Brust oder ein Gefühl fühlen der Bauch. Es geht nur darum zu bemerken, was hier ist , und zu lernen, das innere Spiel all dieser Anker der Aufmerksamkeit zu erkennen das innere Spiel all dieser Anker der und zu sehen, was von Moment zu Moment entsteht. Lasst uns das zusammen üben. Inzwischen sind Sie es gewohnt, eine unterstützende Position zu finden , in der Sie sich wohl fühlen und dennoch wachsam sein und die Augen schließen oder den Blick senken können . Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich nur für einen Moment auf die Körperatmung zu konzentrieren , das Einatmen und Ausatmen zu spüren. Bewegen Sie die Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper und bemerken Sie Kontaktpunkte. Vielleicht merken Sie , wo Sie von jeder Oberfläche unterstützt werden , auf der Sie sich befinden. Möglicherweise bemerken Sie die Lufttemperatur, Gefühl von Kühle oder Wärme. Erlauben Sie sich einfach, in den gegenwärtigen Moment zu kommen achten Sie auf den Körper. Jetzt verlagere ich die Aufmerksamkeit auf Klang. Vielleicht gibt es innerlich Geräusche im Körper oder vielleicht gibt es Geräusche in dem Raum, in dem du dich befindest. Ich versuche nicht, etwas zu belasten oder zu zwingen, indem du nur Geräusche bemerkst, wenn sie in deinem Bewusstsein entstehen , und dann weitermachen. Jetzt checken Sie mit dem Verstand, den Gedanken und Emotionen ein. Wie ist der Verstand heute? Vielleicht gibt es ein Gefühl von Ruhe oder Geräumigkeit oder vielleicht gibt es Spannungen, Irritationen oder Sorgen. Sie versuchen nicht, etwas zu ändern, sondern merken Sie einfach, was hier ist und wie der Zustand des Geistes in diesem Moment ist. Jetzt öffne ich den gegenwärtigen Moment und dies könnte die Aufmerksamkeit in den Atem bringen. Sie könnten auf Empfindungen im Körper, Geräusche, Gedanken oder Emotionen achten . Kommen Sie einfach immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurück, genauso wie es bemerkt, was hier ist und Ihr Verstand in diesen Ankern der Aufmerksamkeit von einer Sache zur nächsten wechseln könnte der Aufmerksamkeit von einer Sache zur nächsten wechseln . Ich merke nur, dass mit einer Ermittlung oder Qualität der Neugier, was gerade im gegenwärtigen Moment hier ist? Schenken Sie nun die Aufmerksamkeit zurück auf die Erfahrung der Körperatmung, spüren Sie das Ein - und Ausatmen. Vielleicht wackeln Sie mit den Finger und Zehen oder strecken Sie sich und lassen Sie die Augen öffnen, wenn sie geschlossen sind. In dieser Praxis geht es einfach darum, alle Anker der Aufmerksamkeit [LACHEN] zu verwenden , weil sie alle im gegenwärtigen Moment hier sind. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie eine oder andere Präferenz haben. Das ist großartig. Das sind gute Informationen, die Sie haben sollten, wenn Sie weiter expandieren und [MUSIK] die Welt der Meditation und Achtsamkeit erkunden . Ich bin so froh , dass du heute hier warst und ich bin so dankbar für deine Praxis. Bitte besuchen Sie mich für unser Abschlussvideo und vergessen Sie nicht, die Eingabeaufforderungen des Journals zu beantworten, und wir sehen uns beim nächsten Mal. Danke. [MUSIK] 9. Vielen Thank und letzte Gedanken: Hi, wir haben es geschafft. [GELÄCHTER] Vielen Dank, dass Sie diese Woche bei mir verbracht haben und diese Techniken untersucht haben, um Ihnen dabei zu helfen Meditation und Achtsamkeit in Ihr Leben einzuladen. Dies sind einfache Praktiken, aber wie oft gesagt wird, einfach, nicht einfach. Es sind Praktiken, also hast du einen Vorgeschmack auf sie gehabt und das ist so großartig. Ich freue mich auf Ihr Abschlussprojekt. Das letzte Projekt ist wirklich für Sie, um sich anzusehen wie es war, diese Woche Zeit für Sie zu verbringen und Ihnen Zeit zu widmen, Ihnen Zeit zu widmen diese Praktiken anzusehen und etwas Neues auszuprobieren. Sie können Ihr Projekt auf jede Weise machen , wie es Sie glücklich macht. [GELÄCHTER] Es kann digital sein, es kann gemischte Medien sein, es kann analog sein, es von Hand ausschreiben oder es ausschreiben, zeichnen und auf irgendeine Weise ausdrücken, wie es war oder wie es sich anfühlte damit Sie sich diese Woche mit diesen Praktiken beschäftigen können. Es ist eine Praxis, es ist nicht perfekt als Übung. Wir benutzen den Atem, den Körper, Geräusche, Gedanken und Emotionen und setzen ihn dann ganz zusammen, um das Zusammenspiel all dieser Dinge zu beobachten , wie sie im gegenwärtigen Moment geschehen. Ich bin so froh, dass du hier warst. Ich freue mich auf alle Fragen oder Kommentare, die Sie möglicherweise haben, und Sie können diese Arbeit mit mir fortsetzen, wenn Sie möchten. Ich biete wöchentlich eine kostenlose Meditation an: montags, mittwochs und freitags von 7:30 Uhr bis 8:00 Uhr Pazifik. Ich würde mich freuen, wenn du dich mir anschließt, und auf diese Weise wäre es eine Chance für dich, weiter zu üben. Es macht oft viel Spaß, in der Community zu üben. Es ist eine großartige Gruppe und ich würde dich gerne dort sehen. Nun, vielen Dank, dass Sie die Zeit genommen haben, mit mir zu üben und mit mir zu lernen, und ich freue mich sehr darauf zu sehen, was Sie alle erschaffen, und ich freue mich darauf, Sie in der Meditation zu sehen. Vielen Dank, dass du hier bist, und es geht dir gut. [MUSIK]