Meditation für ein modernes Leben: Vergiss es, deinen Geist zu klären

1. Videoausgabe DD74B058 824D 41C0 8731 020C8A787788: Hallo zusammen. Ich bin Morgan. Einige von Ihnen kennen mich vielleicht aus Stickkursen und Häkelkursen, die ich hier auf Skillshare unterrichtet habe Mein Leben hat seitdem eine ganz andere Wendung genommen. Ich habe jetzt einen Master in angewandter Psychologie mit Spezialisierung auf Beratung und Beratung. Während meines Masterstudiums konnte ich mich wirklich auf das konzentrieren, was mir am meisten am Herzen liegt, nämlich Achtsamkeit In diesem Kurs beschäftigen wir uns mit Meditation. Wir untersuchen, was es ist, es aussehen kann und was es nicht sein muss. Wir werden über Achtsamkeit beim Atmen sprechen und drei Meditationspraktiken aufschlüsseln Eine visuelle Meditation, eine progressive Entspannungsmeditation und eine Mantra-Meditation durchführen eine progressive Entspannungsmeditation und eine Mantra-Meditation Dieser Kurs richtet sich an Anfänger oder an alle , die bereits Achtsamkeit oder Meditation praktizieren, dies aber ein wenig ändern oder anders darüber nachdenken möchten wenig ändern oder anders darüber nachdenken Ich verstehe, wie geschäftig das Leben sein kann. Ich bin alleinerziehende Mutter von drei Kindern und arbeite Vollzeit. Ich verstehe das wirklich, aber ich habe auch einen Weg gefunden, diese Praktiken in mein tägliches Leben zu integrieren . Und es hat wirklich eine enorme Veränderung für mich bewirkt. Ich habe einen Zeitplan erstellt, der flexibel sein und mit Ihnen zusammenarbeiten soll . Sie können also einige dieser Übungen integrieren , auch wenn es nur 5 Minuten pro Tag sind. Vielen Dank für diejenigen unter Ihnen, die weitermachen werden, nachdem sie sich dieses Intro angesehen und den Kurs besucht haben Ich kann es kaum erwarten, anzufangen. Für diejenigen unter Ihnen , die sich entscheiden, vielleicht zu einem späteren Zeitpunkt wiederzukommen, ist das auch okay. Aber mit ein paar tiefen Atemzügen können wir zumindest einen Moment des Friedens in Ihrem Tag schaffen . Wir werden durch unsere Nase ein- und durch unseren Mund ausatmen durch unsere Nase ein- und durch unseren Mund ausatmen Und wir werden es ein paar Mal machen, du kannst mit mir atmen. Und wir werden durch unsere Nase einatmen und das durch unseren Mund einatmen. Ich werde es wieder tun. Atme durch unsere Nase und das durch unseren Mund. Für diejenigen unter Ihnen, die weitermachen, werden wir darüber sprechen, was Meditation ist und was sie nicht sein muss. 2. Videoausgabe D106CE9F 5A9C 4029 A594 FE9924ADEE6B: Ich denke, es gibt ein unglückliches Missverständnis was die Leute denken, dass Meditation sein muss und wie sie aussehen muss und wie sie sich anfühlen und was das Ziel ist Ich denke sogar, dass das Beste, worauf wir hinarbeiten können, darin besteht, Meditation und Achtsamkeitspraktiken in unser geschäftiges Leben integrieren zu können Meditation und Achtsamkeitspraktiken in unser geschäftiges Leben integrieren in unser geschäftiges Zusammen mit all den Gedanken, die uns ständig durch den Kopf gehen. Ich denke, wenn wir das schaffen, haben wir wirklich etwas erreicht. Okay, lassen Sie uns die Grenzen dessen durchbrechen , wie Meditation unserer Meinung nach aussieht. Was fällt mir ein, wenn ich Meditation sage? Für mich, und ich glaube, für viele von uns, stellen wir uns die ruhige Landschaft vor, einen Mönch, der auf einem Berggipfel sitzt Vögel zwitschern, die Sonne geht unter, sein Gesicht ist entspannt, die Augen sind geschlossen, die Hände sind Ich kann mir vorstellen, dass ihm keine Gedanken durch den Kopf gehen Kann Meditation nun so aussehen? Natürlich. Natürlich, aber das muss es nicht. Wie oft können wir auf einem Berggipfel sitzen? Wie oft können wir unseren Geist klären, wenn überhaupt? Wir müssen lernen, Praktiken dort zu integrieren , wo wir gerade sind, sodass wir keinen Urlaub oder eine Zeit in der Zukunft planen müssen oder eine Wanderung auf den Gipfel des Berges planen müssen Wenn du sogar gerne in Bergen wanderst und draußen bist, musst du dir diese Möglichkeiten nicht selbst schaffen diese Möglichkeiten nicht selbst um diese Art von Praktiken zu integrieren Sie sollten einfach in dem Leben passieren können , das Sie jeden Tag führen. Ich würde auch argumentieren, dass Sie, wenn Sie auf dem Gipfel des Berges sitzen, höchstwahrscheinlich bereits Frieden Jetzt können wir Meditations- und Achtsamkeitspraktiken nutzen, um in diesem Moment präsent zu sein und uns zu helfen , eins mit dem zu sein, was um uns herum passiert, und präsent zu sein Ich finde jedoch, dass die hilfreichsten und hilfreichsten Zeiten , hilfreichsten Zeiten ich Meditation und Achtsamkeit anwenden kann , die sind, wenn ich nicht in Frieden bin Wenn ich auf der Arbeit bin und sich die Dinge häufen und ich das Gefühl habe, Feuer zu löschen und nicht Atem zu kommen, oder wenn meine Kinder Hunger haben und es Schlafenszeit ist und ich nichts anderes von mir zu geben Und ich bin erschöpft und möchte einfach nur ins Bett gehen. Aber das kann ich nicht tun. Wenn wir uns darin üben können, in unseren hektischsten Momenten oder in den Momenten, in denen wir erschöpft oder erschöpft sind, unsere Batterie leer ist oder unser Brunnen überfüllt ist, Momente der Ruhe zu schaffen in unseren hektischsten Momenten oder in den Momenten , in denen wir erschöpft oder erschöpft sind, , können wir auch nur für ein paar Minuten Ruhe schaffen Wir sind auf dem besten Weg, länger anhaltende und größere Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was Meditation nicht ist. Bei Meditation geht es nicht darum, deinen Geist zu klären. Du musst deinen Kopf nicht klären. Sie müssen kein unbeschriebenes Blatt haben. Wenn wir uns nur darauf konzentrieren unseren Kopf frei zu bekommen und ein unbeschriebenes Blatt zu haben, können wir sogar noch gestresster werden , wenn das nicht passiert, denn realistischerweise, besonders wenn wir zum ersten Mal anfangen, wird das nicht passieren Gedanken werden uns in den Sinn kommen, besonders wenn wir immer noch still sind Und wenn wir es nicht gewohnt sind, still zu sein, werden uns diese Gedanken gleich am Anfang regelrecht bombardieren und das ist okay Es gibt Übungen , die dir helfen, Momente zu erreichen , in denen wir zusehen, wie unsere Gedanken abschweifen Und wir werden eines davon machen, es heißt Leaves on the Stream. Wenn du in deine Meditation gehen willst , um zu versuchen, einige Gedanken zum Schweigen zu bringen, ist das für einen gewissen Seelenfrieden. Es gibt Praktiken, bei denen wir dir dabei helfen können. ist jedoch nicht das Ziel aller Meditationspraktiken. Tatsächlich versuchen einige , herauszufinden, woran du denkst, was dir durch den Kopf geht Wir wollen die Gedanken beobachten, die hereinkommen, und herausfinden, was diesem Zeitpunkt in uns vor sich geht Es gibt auch Mantra-Meditationen, die wir ebenfalls machen werden, bei denen wir uns auf bestimmte Gedanken konzentrieren wollen Das genaue Gegenteil von dem Versuch, unseren Geist zu klären. Wir wollen unseren Geist eigentlich mit einem ganz bestimmten Gedanken füllen . Du kannst beim Meditieren nicht versagen, du kannst es einfach nicht. Es ist eine Praxis. Manche fühlen sich vielleicht produktiver als andere, aber das ist okay. Je mehr Sie es tun, desto einfacher wird es, das zu erreichen , was Sie vorhaben. Ein anderes Missverständnis hier ist manchmal, dass Meditation ein Ziel hat und das Ziel dann Erleuchtung ist Das Ziel der Meditation ist die Meditation selbst. Du arbeitest nicht auf etwas anderes hin . Du machst es. Du erreichst es jedes Mal, wenn du dir die Zeit, Energie und Absicht nimmst , diese Meditation oder Achtsamkeitspraxis zu machen Du erreichst das Ziel bereits, indem du es tust. Wir versuchen nicht, auf etwas anderes hinzuarbeiten. Lass uns in diesem Kurs darüber sprechen, was Meditation ist und was unser Ziel ist. Wirklich was es ist. Es geht darum, Momente zu finden, Momente zu schaffen. Und es bedeutet zu dir selbst zu sagen, ja, ich verdiene diese Zeit und diesen Raum, um bei mir selbst einzuchecken. Was macht mein Körper gerade? Was macht mein Verstand gerade? Was fühle ich? Es schafft Stille. Es schafft Frieden Es erzeugt Energie. Egal, welche Absicht dahinter steckt , die Absichten werden unterschiedlich sein. Es geht darum, dich selbst an die erste und diese Zeiten zu finden, damit wir sagen können: Okay, egal was um mich herum passiert, ich habe die Kontrolle über meinen Körper. Ich habe die Kontrolle über meine Gedanken. Auf diese Weise werde ich bei mir selbst einchecken und einen Teil dieser Kontrolle zurücknehmen , wenn ich das Gefühl habe, dass alles andere außer Kontrolle geraten kann. 3. Atmen mit Intention: Ihr Atem ist eine mächtige Sache, und wir nehmen ihn als selbstverständlich hin, oder wir nehmen ihn kaum zur Kenntnis, nur weil er von Natur aus kommt. Und das tun wir buchstäblich jede Minute unseres Tages und unserer Nacht. Aber wenn wir uns die Zeit nehmen bewusst mit unserem Atem umzugehen, können wir einen Teil dieser Energie und einen Teil dieser Kraft nutzen, um ruhig zu sein oder Frieden zu haben Oder wir können es in Verbindung von Gedanken einsetzen, positive Gedanken einatmen, negative ausatmen, ist wirklich etwas, das uns jederzeit zur Verfügung steht und das wir nutzen können das ist wirklich etwas, das uns jederzeit zur Verfügung steht und das wir nutzen können, wann immer wir wollen Wenn wir in Bezug auf Meditation über das Atmen sprechen, sprechen wir von absichtlichem Atmen. Wir entscheiden, wann wir atmen, das passiert nicht immer Sobald wir einen Atemrhythmus gefunden haben, gibt es einige Meditationen, bei denen er einfach in den Hintergrund tritt und wir uns auf andere Dinge konzentrieren Aber die meiste Zeit atmen wir bewusst zusammen mit Bewegungen oder Gedanken Wenn Sie atmen, möchten wir versuchen, Atemzüge zu vermeiden, bei denen sich unsere Schultern heben und senken. Wir wollen nicht so atmen. Wir wollen versuchen, unsere Schultern so entspannt wie möglich zu halten. Und natürlich bewegen sich unser Körper oder unsere Brust, unsere Schultern, wenn wir tief durchatmen Aber worauf wir uns beim Atmen wirklich konzentrieren wollen, ist, unser Zentrum zu füllen Wir werden unseren Kern mit unserem Atem füllen und diese Luft aus unserem Kern herausdrücken, wenn wir ausatmen. Ich atme gerne durch die Nase ein und durch meinen Mund aus. Aber es gibt viele Übungen , bei denen man nicht auf diese Weise atmen muss. Ich mache zum Beispiel Yoga und Bicrm. Sie atmen nur durch die Nase ein und aus. Jede Praxis ist anders. Ich flehe dich an, das zu tun, was für dich am bequemsten ist, aber ich finde, dass es in der Medizin am hilfreichsten ist, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen , der Mitte auszuatmen sich wirklich darauf zu konzentrieren, den Atem zu füllen und den Atem in , wenn man mit der Körpermitte atmet Sie können Ihre Hände so platzieren , dass Sie beim Atmen spüren, wie sich dieses Zentrum ausdehnt und sich dann mit Ihrem Atem zusammenzieht Wenn wir einatmen, möchten wir, dass es als würden wir einen Ballon mit unserem Kern füllen. Wir atmen ein, wenn wir dann ausatmen, ziehen wir uns zusammen und wir drücken die gesamte Luft heraus. 4. Videoausgabe CC77ACEE 9508 4002 BF67 47B65EE008D1: Jetzt gibt es verschiedene Techniken, die wir anwenden können, bei denen wir uns nur auf den Atem konzentrieren und uns nur auf das Atmen konzentrieren. Einer meiner Favoriten heißt Box Breathing oder Square Breathing. Das sind vier Schritte. Es ist sehr einfach und zeitlich festgelegt. Manchmal, wenn wir versuchen, unseren Atem zu verlangsamen, aber wir sind bereits erhöht, ist das schwer zu sagen Okay, also nimm ein paar tiefe Atemzüge, denn wenn wir schon schwer atmen, können sie schnell kommen, und das ist nicht hilfreich Quadratische Atmung oder Boxatmung zwingt uns, alles zu verlangsamen, weil jeder Atemzug und Moment zwischen jedem Atemzug tatsächlich zeitlich festgelegt ist Das Atmen oder die Boxatmung besteht aus vier Schritten. Zuerst das Einatmen, dann ein, dann das Ausatmen und dann noch ein Halten Es sind die vier Stufen, wie vier Seiten eines Quadrats oder einer Kiste Es gibt alle möglichen Zeitpunkte, in denen das Ein- und Ausatmen länger ist als das Halten oder umgekehrt, oder das Einatmen ist länger als das Ausatmen Ich denke, einfach mit einem Einatmen von vier Sekunden, einem Halten von vier Sekunden, einem Ausatmen von vier Sekunden und einem Halten von vier Sekunden zu beginnen, ist wirklich der beste Weg vier Sekunden, einem Ausatmen von vier Sekunden und einem Halten von vier Sekunden zu beginnen, ist wirklich der beste Außerdem ist es leicht zu merken, es sind jeweils 4 Sekunden, vier Schritte Wir werden es zusammen machen. Wir werden bis vier einatmen Wir werden einatmen, wir werden oben anhalten und Dann atmen wir aus und halten an, und dann machen wir wieder weiter Wir werden das versuchen. Wir werden es mehrmals hintereinander machen und wir werden einchecken und sehen, wie wir uns danach fühlen. Das Ziel dieser Maßnahme ist es, sie zu verringern, sie erzwingen etwas Ruhe und regulieren unsere Atmung. Es schafft eine gewisse Kontrolle über unseren Atem in diesem bestimmten Moment Es funktioniert für mich, ich hoffe, es funktioniert auch für dich. 5. Was ist Achtsamkeit?: Du hast mich bestimmt schon 100 Mal das Wort Achtsamkeit oder Achtsamkeit Nehmen wir uns einfach eine Sekunde Zeit, um darüber zu sprechen, was das ist. Achtsam zu sein bedeutet einfach, in diesem Moment präsent zu sein und anzuerkennen was in uns selbst passiert Was passiert mit unseren Gedanken, was passiert mit unseren Was passiert in unserem Körper? Was fühlen wir physisch? Was fühlen wir emotional? Wir tun das ohne jegliches Urteil. Unabhängig davon, welche Gedanken uns in den Sinn kommen, unabhängig davon, wie sich unser Körper fühlt oder welche Emotionen in diesem Moment herrschen, es ist alles in Ordnung. Es wird alles ohne Urteil akzeptiert, auch wenn wir eine Übung machen und derselbe Gedanke geht uns immer und immer wieder durch den Kopf . Wir beurteilen diesen Gedanken nicht, wir erkennen an, dass er da ist, aber wir beurteilen ihn nicht, ob unser Körper steif anfühlt oder wir irgendwo Schmerzen haben Wir erkennen einfach an, dass das Gefühl da ist. Wir erkennen an, oh, mein Rücken fühlt sich heute steif an, was er auch tut Wir erkennen an, dass es da ist, aber wir tun es nicht, Richter Wir versuchen nicht, es zu ändern, wir versuchen nicht, es zu ändern. Und wir fühlen uns bestimmt nicht schlecht, schuldig oder frustriert, welchen Gedanken oder welches Gefühl wir auch haben, wir erkennen einfach an, dass es da ist Wenn ich über Achtsamkeit nachdenke und Achtsamkeit unterrichte, denke ich gerne darüber nach, als ob wir am Ufer stehen und den Ozean beobachten würden Und die Wellen kommen. Und einige von ihnen sind klein und einige von ihnen sind groß, einige von ihnen sind sanft und lachen, und andere sind rau und stürzen an der Küste Wir sind der Beobachter, wir stehen da und beobachten, wie all das passiert, genau wie unsere, genau wie unsere Emotionen, genau wie die Empfindungen in unserem Körper Manche sind klein, manche sind groß, manche sind sanft, rau, genau wie die Wellen. Sie kommen und dann gehen sie. Wir stehen nicht am Ufer und versuchen, die Wellen zu verändern. Wir können nicht, wir können sie beobachten, wir können zusehen, wie sie passieren. Wenn wir Achtsamkeitspraxis machen, versuchen wir nicht, das zu ändern, was in uns passiert Wir versuchen nicht, unsere Gedanken zu ändern. Wir versuchen nicht zu ändern, was in unserem Körper passiert. Alles, was wir tun, ist in diesem Moment präsent zu sein und sie zu beobachten. Wenn wir an Land zuschauen und diese Wellen kommen und gehen beobachten und anerkennen können , dass wir sie nicht ändern können Aber wir können sie beobachten. Wir können sie anerkennen. Wir können sehen, dass sie kommen, und wir können sehen, dass sie gehen. Wir können dasselbe in uns tun. Wir erkennen unsere Gedanken an, wir sehen sie kommen. Wir erkennen auch an , dass sie all unsere Gedanken, Gefühle, Emotionen und Erfahrungen im Leben weitergeben werden. Sie kommen und dann gehen sie. Genau wie bei diesen Wellen es bei Achtsamkeit wirklich nur darum, präsent zu sein So können wir beobachten, was kommt, was bleibt und was wir loslassen 6. 54321 Geführte Praxis: Eine meiner Lieblings-Achtsamkeitsübungen heißt 54321 heißt 54321 Es ist eine sensorische Erfahrung. Es hilft dir, im Moment präsent zu sein. Es hilft dir zu erleben, was in genau diesem Moment außerhalb von dir und auch in dir vor sich geht. 54321 kann auch eine Möglichkeit sein, in einer Erinnerung festzuhalten oder einen Moment, der wunderbar ist und an den Sie sich erinnern möchten, vollständig zu erleben wunderbar ist und an den Sie sich erinnern möchten, vollständig zu Nehmen wir an, Sie sind auf Reisen oder haben ein fantastisches Feuerwerk oder schauen Sie befinden sich auf einem Berg, Sie beobachten einen Sonnenuntergang oder Sie sind am Strand, Sie sind mit Freunden oder der Familie und möchten einen Moment wirklich voll auskosten Es hilft uns auch, uns an diesen Moment zu erinnern , weil wir das nutzen können, was wir spüren, was unsere Sinne in diesem Moment erleben Die Art und Weise, wie wir das praktizieren, ist der 54321. Wir schauen uns fünf Dinge an, die wir sehen können. Fünf Dinge, die Sie überall sehen können, wo auch immer Sie sind. Dann vier Dinge , die wir anfassen können. Vier Dinge, von denen wir glauben, dass sie Dinge sein könnten, die wir erreichen und anfassen können. Oder Dinge, die wir vielleicht auf unserer Haut spüren. Wie die Sonne, die Wärme, die Brise, drei Dinge , die wir hören können. Dieser ist in der Regel der schwierigste für mich, also musst du sehr leise und still sein. Und denke wirklich darüber nach, was du manchmal hören kannst , das könnte unser innerer Atem sein, unser Herzschlag oder es könnten Dinge sein , die wir um uns herum hören Dann zwei Dinge , die wir riechen können. Also, was riechen wir, ob es draußen oder drinnen ist Es könnte unser Parfum oder Shampoo sein, oder es könnten Dinge sein , die uns umgeben, und dann etwas, das wir schmecken können Schauen wir uns an, wie das in der Praxis aussieht. Nur das Video, das ich letzten Sommer am Comer See aufgenommen habe. Fünf Dinge, die ich sehen konnte. Ich konnte die Wasserboote sehen. Ich konnte Dächer auf der anderen Seite des Sees sehen. Ich konnte die Berge sehen und ich konnte die Sonne durch den blauen Himmel sehen Vier Dinge konnte ich fühlen, ich konnte die Brise spüren, ich konnte die Hitze der Sonne spüren. Ich spürte meine Haare, die hereingeweht waren, die Brise gegen meine Schultern und meinen Rücken, und ich konnte tatsächlich spüren, wie etwas Gischt vom See kam. Drei Dinge konnte ich hören. Ich konnte Vögel hören, ich konnte die Wellen hören und ich konnte das Knirschen von Kies unter meinen Füßen hören Ich kann zwei Dinge riechen. Ich konnte tatsächlich den See riechen, die Dunkelheit des Sees, und ich konnte all das tolle Essen riechen, das aus den Restaurants kam, als ich vorbeikam Der Geschmack ist das Eis, das immer noch auf meiner Zunge verweilt. Jetzt geh in deine Kamerarolle und suche dir ein Video. Versuche dich dort zu platzieren. Versuche wirklich darüber nachzudenken, was du in diesem Moment gesehen, gehört, gerochen, geschmeckt und gefühlt Schau, ob du alle deine fünf Sinne benutzen kannst. Je mehr du übst, desto einfacher wird es sein wenn du in einem Moment bist und es benutzen musst. ob es ein Moment ist , in dem du präsent sein musst , weil es ein schwieriger ist, oder ob es ein Moment ist, an den du dich für immer erinnern möchtest. 7. Blätter in einer Stream-geführten Übung: Alle verschiedenen Arten von Meditationen. Einige von ihnen schweigen und andere werden geführt. Einige von ihnen bitten dich, bestimmte Dinge zu visualisieren. Andere bitten dich, dir einfach eine Art Leerstelle oder einen weißen Raum vorzustellen einfach eine Art Leerstelle oder einen weißen Raum , der deine Augen umschließt Es gibt auch Meditationen mit offenen Augen, es gibt alle möglichen Arten Aber zuerst denke ich über eine geführte visuelle Meditation nach. In diesem werden wir Blätter an einem Bach machen. In Leaves on a Stream hörst du auf meine Stimme und erzählst eine Geschichte darüber, wo du bist. Dann werde ich dich bitten, Gedanken aufzunehmen, die dir in den Sinn kommen. Lege sie auf ein Blatt und sieh zu, wie sie den Bach hinuntergehen. Einige Dinge, über die du während dieser Meditation nachdenken solltest, sind, dass es okay ist , wenn dir derselbe Gedanke 500 Mal in den Sinn kommt. es einfach weiter auf das Blatt und beobachte, wie es den Bach hinuntergeht. Denken Sie bei jeder Achtsamkeitsübung an Ihr Urteilsvermögen Diese Gedanken können albern sein Diese Gedanken können groß sein. Es können Gedanken sein denen du nicht einmal wusstest , dass du denkst. Wenn dein Stream voller Blätter ist so viele, viele Gedanken in den Sinn kommen, ist das okay. Wenn dein Stream nur ein oder zwei Blätter hat , ist das auch okay. Es gibt kein Urteil. auch immer dein Stream aussieht , wie viele Blätter du hast, wie viele Gedanken du hast, das ist alles okay. Wenn du das immer mehr übst, kannst wirst du feststellen, dass du bestimmte Gedanken , die dir in den Sinn kommen, besser erkennen , sodass du dir Gedanken bewusst werden kannst, die vielleicht mehr Raum einnehmen, als du dachtest. Oder Gedanken, über die du vielleicht noch nicht nachgedacht hast, aber musst. Ich finde, wenn ich Blätter in einem Bach mache, ist mein Bach am Anfang voller Blätter. Und am Ende der Übung habe ich nur noch mehrere, die gleichzeitig den Bach hinunterschwimmen. Wenn wir das tun, wollen wir wirklich darüber nachdenken, zu beobachten, wie die Blätter den Bach hinuntergehen. Ein Teil der Idee besteht darin, unsere Gedanken anzuerkennen. Es geht darum, das zu nutzen, woran wir denken, was Platz in unserem Kopf einnimmt, aber es geht auch darum, sie davonschweben zu sehen Wir erkennen an , dass sie da sind, aber wir lassen sie auch gehen Gleichzeitig bitte ich Sie, in einer bequemen Position zu sitzen, es für Sie am bequemsten ist Aber es sollte eine aufrechte Position , damit wir wach bleiben Und es ist am besten, wenn Sie Ihre Füße flach auf dem Boden haben. Dies hilft dabei, eine Verbindung zur Erde unter uns herzustellen und unsere Hände sanft in unserem Schoß zu ruhen Sie können Ihre Augen sanft schließen lassen, wenn das für Sie angenehm ist, oder wenn es bequemer ist, sie offen zu halten Sie können sie an einem Punkt fixieren, der ein paar Meter vor Ihnen Lass uns jetzt tief durchatmen. Atmen wir durch unsere Nase und durch unseren Mund aus Und nehmen Sie sich etwas Zeit , um sich einzuleben. Achte vielleicht darauf, ob es irgendwelche Verspannungen in deinen Schultern gibt , die wir lösen können, oder ob es irgendwelche Verspannungen in unserem Kiefer oder unserer Stirn gibt oder wo auch immer, was dir Nehmen wir uns einen Moment Zeit, entspannen unseren Körper und geben wir uns die Gelegenheit, ein paar Mal tief durchzuatmen und uns zu entspannen. Ich möchte, dass du dir vorstellst, du wärst gerade auf eine Lichtung gegangen Sie sehen das Gras unter Ihren Füßen, und am Ufer eines Baches stehen einige Bäume. Du gehst zum Bach und setzt dich an seinen Rand. Die Sonne scheint. Sie können die Wärme auf Ihrer Haut spüren. Sie können hören, wie das Wasser vorbeifließt. Ab und zu sieht man die Blätter rascheln, eines fällt ins Wasser Du sitzt am Ufer und siehst zu, wie sie fallen und sanft den Bach hinunterschwimmen Die Blätter haben alle unterschiedliche Farben, Formen und Größen und du sitzt da und beobachtest sie friedlich Atmen wir hier und durch unsere Nase und durch unseren Mund ein paar Mal tief durch während wir die Blätter im Wasser und am Himmel und die Bäume und das Gras um uns herum beobachten Bäume und das Gras um uns herum Lassen Sie uns nun anfangen, uns bewusst zu werden , welche Gedanken uns in den Sinn kommen könnten oder welche Gefühle, Emotionen oder Empfindungen wir in unserem Körper fühlen Emotionen oder Empfindungen wir in unserem Körper Jedes Mal, wenn wir einen Gedanken, eine Emotion oder eine Empfindung wahrnehmen , stellen Sie sich vor, Sie legen ihn auf ein Blatt und lassen ihn den Strom hinunterschwimmen. Denken Sie daran, dass wir nichts, was wir auf ein Blatt legen, als positiv oder negativ beurteilen . Wir beurteilen sie überhaupt nicht Selbst wenn es glücklichste oder schmerzhafteste oder verwirrendste Gedanken gibt , legen wir sie auf ein Blatt und beobachten, wie sie den Bach hinunterschwimmen Wenn immer wieder dieselben Gedanken auftauchen, ist das okay. Platziere den Gedanken jedes Mal einfach auf ein Blatt und beobachte, wie er den Bach hinunterschwimmt. Wenn Sie darüber nachdenken, diese Übung zu machen, machen Sie sich Sorgen, dass Sie sie möglicherweise nicht richtig machen. Oder wenn es nicht zu funktionieren scheint, wo Sie viele Blätter haben Ihren Bach hinunterschwimmen, ist das okay. Platziere einfach jedes Blatt auf seinem eigenen Blatt und beobachte, wie es sanft davonschwimmt. Ich gebe dir hier etwas Zeit , um mit dem Üben fortzufahren. Ich lege Gedanken, Gefühle und Empfindungen auf jedes Blatt und beobachte, wie sie den Bach hinunterschwimmen. Wenn deine Gedanken aufhören, ist das okay. Beachten Sie, dass sich Ihre Gedanken geklärt haben , und schauen Sie sich den Stream einfach weiter an. Wenn du merkst, dass deine Gedanken von den Blättern im Stream wegwandern , ist das okay Ein natürlicher Teil der Meditation besteht darin aus der Erfahrung herauszukommen und zurückzukommen Also lass deinen Geist einfach zurück zu den Blättern im Bach schweifen. Jedes Mal neigt es dazu , wegzudriften. Atme weiter in der Nase, aus deinem Mund. Während du deine Gedanken auf den Blättern beobachtest. Sie hier noch ein paar Mal tief durch , bevor wir zurückkehren Stellen Sie sich jetzt vor, Sie steigen vom Ufer des Baches auf und lenken Ihre Aufmerksamkeit wieder darauf, wo Sie sich im Raum befinden , auf Ihrem Stuhl sitzen und mit den Zehen wackeln Wackeln Sie mit den Finger. Öffne vorsichtig deine Augen und achte darauf, was du siehst. Gönnen Sie sich eine kleine Dehnung, dann willkommen zurück. 8. Progressive Muskelentspannung: Geführte Praxis: Die progressive Muskelentspannung ist also eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Körper zu entspannen , wenn Sie sich angespannt fühlen, um einzuchecken. Und es ist auch eine wunderbare Art, nachts einzuschlafen. Dieser konzentriert sich weniger auf deine Gedanken als auf deinen Körper. Was in unserem Körper passiert, und es lehrt auch, dass wir Kontrolle über unseren Körper haben können , wenn wir erhöht sind, wenn wir große Emotionen haben. Wenn wir diese besorgniserregenden Gedanken haben, ängstliche Gedanken haben oder wenn wir gestresst sind, neigen unsere Körper dazu, sich zu verspannen. Unsere Schultern neigen dazu, sich zu heben, unser Gesicht kann angespannt werden. Manchmal können wir den Kiefer zusammenbeißen. öfter wir progressive Muskelrelaxationen durchführen, desto besser können wir erkennen, wann unser Körper angespannt ist , und dann erkennen wir, wann wir ihn dann entspannen können Da wir die Fähigkeit haben unseren Körper zu spannen und zu entspannen, haben wir tatsächlich die Kontrolle darüber , wie angespannt und wie entspannt unser Körper bei einer fortschreitenden Muskelentspannung ist Aber ich werde dich bitten, Teile deines Körpers von deinen Füßen bis zum oberen Teil deines Kopfes durchzugehen Teile deines Körpers von deinen . Und wir werden eine Zeit lang die Muskeln anspannen und sie entspannen. Bei einer progressiven Muskelentspannung sollten Sie daran denken einer progressiven Muskelentspannung dass Sie Ihre Muskeln nicht zu stark anspannen müssen Sie müssen sie nicht bis zu einem Punkt anspannen, an dem es weh tut. Sie sollten daran arbeiten, spüren, wie sich die Muskeln anspannen, und sie dann entspannen lassen. Und du solltest spüren, wie dein Körper schwerer wird, je höher wir deinen Körper hinauffahren und dabei deinen Kiefer anspannen und entspannen . Achte darauf, dass du deinen Kiefer nicht zu sehr anspannst oder deine Zähne zu sehr zusammendrückst, wenn wir an dein Gesicht kommen du deinen Kiefer nicht zu sehr anspannst oder deine Zähne zu sehr zusammendrückst, wenn wir an dein Wir wollen das also auch in deinem Innersten berücksichtigen , und ich werde dich daran erinnern während wir die Übung durchführen Aber in deinem Kern, wenn wir uns nicht beim Einatmen anspannen, spannen wir tatsächlich beim Ausatmen an Seien Sie sich dessen bewusst, wenn wir reisen und achten Sie auf die Anweisungen, während ich Sie durch sie Zunächst möchte ich, dass Sie sich einen Moment Zeit nehmen und es sich auf Ihrem Platz bequem machen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, wenn möglich. Und entspanne deine Hände in deinem Schoß lasse deine Hände offen fallen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie fest, ob Ihre Schultern angehoben oder angespannt sind? Wenn ja, lass sie sich entspannen. Achte auf deinen Kiefer. Lass das auch entspannen. Deine Stirn, deine Augen. Wenn es bequem ist, kannst du sie schließen lassen. Wenn du dich wohler fühlst sie geöffnet sind, ist das auch okay. Du kannst einen festen Punkt vor dir finden oder du kannst dir das Video ansehen. Lass uns hier ein paar Mal tief durchatmen und uns darauf konzentrieren, deinen Kern mit einem tiefen Atemzug zu füllen Atmen Sie durch die Nase und durch den Mund aus Atmen wir noch einmal tief durch und durch unsere Nase und durch unseren Mund aus. Wenn es eine andere Art des Atmens gibt, die angenehmer ist, lade ich Sie ein, diese ebenfalls zu tun. Wir wollen einfach nur natürlich und entspannt atmen. Jetzt, wo wir atmen, möchte ich, du dich selbst als Baum vorstellst Vielleicht bist du eine Palme Wurzeln in warmem Sand, Palmwedel, die heiß von der Sonne Du kannst das Plätschern des Ozeans an der Küste hören. Sie können das Salz in der Luft schmecken. Vielleicht bist du eine Trauerweide auf einer Wiese. Äste wehen träge im Wind. Die Luft riecht nach Wildblumen. Ihre Wurzeln setzen sich im kühlen Boden fest und Sie können Enten in einem nahe gelegenen Teich planschen hören Vielleicht bist du eine Kiefer, die auf einem Berghang thront. weht frische Luft und deine Zweige reichen bis zu den Wolken. Deine Wurzeln greifen nach dem kalten Stein. Du kannst Vögel hören und du kannst fast den Schnee schmecken , der gleich fallen Egal, wie dein Baum aussieht oder wo dein Baum steht, versuche dir vorzustellen, wie es wäre , dieser Baum zu sein. Was hörst du? Wonach riecht und schmeckt die Luft? Wie fühlen sich deine Wurzeln an? Ist es Morgen, Abenddämmerung, Mitternacht? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich vor, Sie wären Ihr Baum mit den Füßen auf dem Boden Stell sie dir als die Spitze deiner Wurzeln vor, die bis in den Untergrund reichen. Fühle den Boden oder den Sand oder den Felsen. Fühle jeden Zeh, berühre den Boden. Beachten Sie, dass Ihre Fußballen und Ihre Fersen das Gleichgewicht erkennen, das sie geben. Gleich werde ich Sie bitten, einzuatmen und ich möchte, dass Sie die Muskeln in Ihren Füßen anspannen Du musst sie nicht zu fest zusammendrücken. Gerade genug, um zu spüren, wie sie sich anspannen und einatmen. Knirschen Sie mit den Zehen und spüren Sie, wie die Muskeln im Fußgewölbe ziehen Halten Sie den Atem für ein oder zwei Sekunden an und spannen Sie sich weiter an. Und dann atme aus. Entspanne deine Füße. Beachten Sie, wie unterschiedlich sich Ihre Füße anfühlen, da sie jetzt völlig entspannt sind. Wir werden dieses Muster fortsetzen, dem die Spannung beim Einatmen aufrechterhalten Machen Sie eine Pause, atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Gehen wir zu deinen Waden über. Das sind wie deine Wurzeln. Wenn sie sich zum Stamm hin verbreitern und ausdehnen, ist der Boden hier vielleicht etwas wärmer, näher an der Oberfläche Achte darauf, wie sich deine Waden anfühlen. Erkenne die Stabilität an, die sie geben. Lassen Sie uns jetzt einatmen, Ihre Wadenmuskeln anspannen, für ein oder zwei Sekunden halten und dann ausatmen, Ihre Wadenmuskeln entspannen, Ihre Füße das Gewicht halten lassen, Ihre Füße das Gewicht halten lassen da sie jetzt vollständig entspannt sind sich bis zu Ihren Oberschenkeln bewegen, können Sie sich vorstellen, wie sich ihre Wurzeln zur Oberfläche hin immer weiter ausdehnen. Bestätigen hin immer weiter Wenn Sie beginnen, die großen Muskelgruppen in Ihren Oberschenkeln zu straffen , stellen Sie vielleicht fest, dass sich Ihre Füße vom Boden erheben oder sich Ihre Beine ausstrecken. Jetzt fang an, dich anzuspannen und einzuatmen. Halte für ein oder zwei Sekunden und atme dann aus, entspanne deine Oberschenkel Beachten Sie, wie sie sich anfühlen , wenn sie vollständig entspannt sind und Ihre Beine und Füße wieder zur Ruhe kommen Sie Ihren Körper weiter nach oben bewegen, stellen Sie sich vor, dass Ihre Hüften und Ihr Po aus dem Boden ragen und den untersten Teil des Baumstamms bilden. Du kannst jetzt den Himmel sehen und die Luft um dich herum spüren. Erkenne den Rest an, den dieser Teil deines Körpers gibt wenn du auf deinem Sitz sitzt, und wie er dich in diesem Moment hält. Wenn Sie die Muskeln in Ihren Hüften und im Po anspannen, können Sie sich ein wenig von Ihrem Sitz heben, und das ist okay. Nicht einatmen, den Atem anhalten, weiter anspannen und ausatmen Entspanne deine Hüften und deinen Po. Ich merke, wie Sie sich in Ihrem Sitz zurücklehnen. Wir bewegen deinen Coronel, den Stamm deines Baumes, den Stamm deines Baumes Ihr Bauch, Ihre Brust, Ihre Seiten, Ihr Rücken, all das gibt Halt Bestätigen Sie, dass sich Ihr Magen und Lunge mit jedem Atemzug füllen. Achte auf deinen Herzschlag. Kannst du deinen Puls fühlen? Beachten Sie alle Schmerzen oder Krämpfe oder Schmerzen oder Beschwerden, die in diesem Teil Ihres Körpers auftreten können Versuchen Sie, sich nicht mit ihnen zu beschäftigen, sondern erkennen Sie an, dass sie da sind sondern Wenn du beim nächsten Atemzug einatmest, wirst du keine Muskelgruppen anspannen Atme einfach tief ein und fülle deinen Bauch und deine Lunge. Wenn du ausatmest, ziehst du deinen Rücken und deine Rumpfmuskulatur zusammen und hältst die Spannung am Ende des Atemzugs und deine Rumpfmuskulatur zusammen und hältst für einen Moment Jetzt füllen wir deinen Bauch und halten den Atem an. Jetzt atme aus und spanne deine Körpermitte an. Spannen Sie Ihren Bauch, Ihren Rücken Ihre Seiten an und halten Sie diese Spannung für einen Moment Und jetzt loslassen. Achte darauf, ob dein Kern jetzt anders anfühlt als noch vor deinem Atem. Jetzt gehen wir zu deinen Schultern hoch. Vom Anfang des Bogens bis hin zu den ausgestreckten Ästen erkennen Sie bei Ihrem nächsten Einatmen das Gewicht an, das sie tragen Bringen Sie Ihre Schultern hoch zu Ihren Ohren und spannen Sie sie sanft an. Achten Sie dabei darauf, Ihren Nacken nicht zu belasten Ziehen wir jetzt an Ihren Schultern und halten Sie sie fest. Jetzt atme aus und lass los, spüre, wie sie von deinen Ohren fallen Beachten Sie, wie sich Ihr Hals verlängert und das Gewicht steigt. Stellen Sie sich nun Ihre Arme und Hände als Äste vor, die aus Ihrem Stamm herausragen In welche Richtung greifen sie? Sonne, Schneefall, Gischt. Was sind deine Fingerspitzen? Die äußersten Bereiche Ihrer Zweige fühlen sich ihrer Sensibilität, ihrer Geschicklichkeit und all der Dinge bewusst , die Sie anfassen, greifen und halten können Du wirst deine Hände und Arme von der Fingerspitze bis zum Bizeps anspannen Fingerspitze bis zum Bizeps Beim nächsten Einatmen neige ich dazu, mit meinen Händen Fäuste zu machen, aber du kannst deine Finger auch nach außen strecken Atme ein und spanne dich an, halte, atme aus und lasse deine Arme und Hände los Fühle, wie sie auf deinen Schoß zurückfallen. Hände offen gelassen. Ruht sich aus. Zuletzt gehen wir zu deinem Gesicht, dem höchsten Teil deines Baumes. Stell dir vor, du wärst dieser Baum. Was siehst du von deinem Oberteil aus? Ein Ozeanhorizont, hügelige Felder, ein Bergtal. Wie riecht die Luft hier? Kannst du irgendwas schmecken? Erkenne die Sinne an, die dein Gesicht dir gibt. Beim nächsten Einatmen möchte ich, dass du die Muskeln in deinem Gesicht anspannst Nicht zu vergessen Ihren Kiefer, aber achten Sie darauf, Ihren Kiefer nicht zu fest zusammenzupressen Vergiss deine Lippen und Augenbrauen, deine Wangen, deine Stirn Atme jetzt ein und halte. Atme aus und lass los. Beachten Sie, wie sich Ihr Kiefer entspannt und Ihre Stirn ruht. Lass deine Lippen auseinander ziehen. Wenn das angenehm ist, atme noch einmal durch. Ich fühle, dass dein ganzer Körper entspannt ist. Denken Sie daran, wie es sich anfühlt, in diesem Moment dieser Baum zu sein. Wisse, dass du jederzeit an diesen Ort zurückkehren kannst , wenn du ihn mit dir trägst. Wenn du bereit bist, darfst du deine Augen öffnen. Wenn sie geschlossen waren, atme tief durch. Schau dir ein paar Dinge um dich herum an und orientiere dich wieder an deinem Raum. 9. Videoausgabe 2A2D160D B8D5 46C3 B09D 9EB110A4B053: Montra-Meditation ist ein bisschen anders als das, was wir bisher gemacht haben In der Visualisierungsmeditation Leaves on a Stream geht es wirklich darum, achtsam zu sein und im Moment zu sein und über die hereinkommenden Gedanken nachzudenken , sie zu beobachten und zu beobachten, wie sie in beobachten, wie sie der fortschreitenden Muskelentspannung vorübergehen Wir denken wirklich über unseren Körper nach und darüber, wie sich unser Körper anfühlt, wenn er sich in einer Montra-Meditation anspannt und entspannt Wir sind sehr vorsätzlich. Wir wollen aus dieser Meditationspraxis herauskommen und dieser Zeit, in der wir bewusst sind , darüber nachdenken, wie das Gefühl sein soll , wie unser Denken sein soll und womit wir dann herauskommen wollen So entscheiden wir, was unser Mantra sein wird. Wenn wir unser Mantra immer und immer wieder sagen , kannst du es laut sagen, du kannst es in deinem Kopf sagen Normalerweise behalte ich es in meinem Kopf für mich, aber ab und zu spreche ich es laut aus Dadurch werden all Ihre Gedanken, Ihre gesamte Energie, Ihr ganzer Atem auf eine bestimmte Idee, auf einen Gedanken konzentriert . Wir lassen nicht zu, dass andere Gedanken in unseren Kopf kommen , weil wir uns nur auf diesen einen Gedanken konzentrieren , den wir immer und immer wieder wiederholen , wenn wir ihn mit unserem Atem kombinieren. Ob es darum geht, etwas beim Einatmen reinkommen zu lassen und beim Ausatmen etwas gehen zu Oder ob es nur darum geht den Gedanken zu verbinden, während wir atmen Es kann wirklich eine sehr mächtige Sache sein. Es ist auch etwas , das wir verwenden können wenn wir nicht genau wissen, welche Meditation anwenden sollen, oder wenn wir nicht in der Lage sind eine Aufzeichnung von etwas oder eine geführte Meditation anzuhören . Mantra-Meditation kann einfach sein , weil wir immer Zugang zu einigen sehr einfachen Mantras haben , über die wir unsere Gedanken haben können, über die wir nachdenken möchten Mantra-Meditationen verwende ich am häufigsten. In meiner täglichen Praxis werde ich auf ein Mantra zurückgreifen , das ich fühle Und manchmal ändert sich mein Mantra vom Anfang bis zum Ende der Meditation Und manchmal reist es einfach von selbst zu etwas anderem Zu wissen, dass ich einige Mantras habe, macht es mir so einfach, dass ich, wenn ich in einem Raum bin , in dem ich nur ein paar Minuten Zeit habe, direkt zu einem Mantra übergehen kann Und dann schmelzen all die anderen Gedanken , die in meinem Kopf sind, Und ich bin in der Lage, einfach an diesen einen bestimmten bewussten Gedanken, ein Gefühl oder eine Idee Wir werden zuerst eine sehr einfache Mantra-Meditation mit nur einem einzigen Gedanken, gepaart mit deinem Atem, ausprobieren zuerst eine sehr einfache Mantra-Meditation mit nur einem einzigen Gedanken, gepaart mit deinem Atem, Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um festzustellen , ob in Ihrem Körper etwas passiert Kannst du deine Schultern und deinen Kiefer loslassen? Haltest du irgendwo Spannung? Wenn ja, entspanne diesen Teil deines Körpers. Lassen Sie Ihre Hände sanft auf Ihren Schoß oder neben sich driften . Wenn du dich hinlegst und lass uns anfangen, es dir bequem zu machen. Sie können Ihre Augen schließen oder sie offen lassen und auf einen festen Punkt vor Ihnen starren Oder du kannst dir das Video ansehen. Atmen wir hier tief in Ihre Nase ein und füllen Sie Ihre Körpermitte Und lassen Sie uns durch unseren Mund ausatmen und dabei die gesamte Luft, die Sie in Ihrem Körper gespeichert haben, sanft wir weiter ein- und ausatmen, werden wir unseren Atem kombinieren, den Gedanken, dass ich zu schwierigen Dingen fähig bin, wenn wir einatmen, werden wir denken, dass ich fähig bin, wenn wir Wir werden über schwierige Dinge nachdenken . Wir wiederholen immer wieder den Gedanken, dass ich zu schwierigen Dingen fähig bin. wir weiter ein- und ausatmen und andere Gedanken in unseren Kopf kommen, Wenn wir weiter ein- und ausatmen und andere Gedanken in unseren Kopf kommen, können wir anerkennen, dass sie da sind Und dann konzentriere dich weiter auf unser Mantra, ich bin zu schwierigen Dingen fähig und wenn du woanders abdriftest, Es ist wieder ein natürlicher Bestandteil der Meditations- und Achtsamkeitspraxis Wir können abdriften, solange wir erkennen, dass wir zurückdriften müssen , und dann mit deinem Mantra weitermachen Ich bin zu schwierigen Dingen fähig Ich gebe dir hier ein paar Minuten zum Üben. Denken Sie daran, weiter zu atmen. Ich bin zu schwierigen Dingen fähig. Ich bin zu schwierigen Dingen fähig. Ich bin zu schwierigen Dingen fähig. Ich werde hier sein, während du übst, und wir kommen in ein paar Minuten wieder zusammen. Und wenn du bereit bist, kannst du mit deinen Finger und Zehen wackeln, deinen Körper ein wenig strecken und dann sanft deine Augen öffnen und in den Raum um dich herum zurückkehren, dich im Bett umschauen, um dich zu orientieren, und willkommen zurück 10. Danke und die nächsten Schritte!: Okay, alle zusammen. Du hast es geschafft. Du hast den Kurs überstanden. Herzlichen Glückwunsch. Ich hoffe, das war hilfreich für dich. Nutze den Zeitplan, nimm dir einen Moment zum Nachdenken, was für dich funktioniert, was nicht mit diesem Atemzug , dieser Verbindung zwischen Geist und Körper zusammenhängt. Nehmen Sie an diesen Mantra-Meditationen teil, wenn Sie können. Und versuche einfach, jeden Tag Momente einzubeziehen, auch wenn es nur ein paar tiefe Aber diese Momente summieren sich und je mehr Sie sie tun, desto mehr Wachstum und Veränderung werden Sie sehen Und wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie sich wirklich auf Ihre Praxis konzentrieren und Sie werden sehen, dass es immer einfacher wird. Ich danke euch allen.