Meditation für Anfänger: Besserer Fokus, weniger Stress, täglicher Frieden und Achtsamkeit

1. Willkommen bei Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitsmeditation ist ein bewährter Weg zu innerem Frieden und geistiger Klarheit, der Ihnen hilft, die Herausforderungen des Lebens ruhig und konzentriert zu meistern Herausforderungen des Lebens ruhig und konzentriert Klingt zu schön um wahr zu sein? Nun, hoffentlich können wir in diesem Kurs die Grundlagen für Sie aufschlüsseln , damit Sie so schnell wie möglich von den Vorteilen dieser transformativen Praxis profitieren können von den Vorteilen dieser transformativen Praxis profitieren Aber bevor wir anfangen, was ist Achtsamkeit ? Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein, Klarheit und Bewusstsein zu haben Klarheit Es ist die Fähigkeit, Ihre Umgebung, Ihr Leben, Ihre Arbeit, Ihr Privatleben und Ihre Beziehungen urteilsfrei zu Und es kann Ihnen helfen, Stress und Angst abzubauen. Es kann Ihren Fokus und Ihre Konzentration verbessern und Ihnen sogar helfen, Ihre Stimmungen und Emotionen zu regulieren Auf diese Weise haben Sie weniger dieser emotionalen Ausbrüche. Hallo. Ich bin Romina und eine kreative Unternehmerin , die sich für das Streben nach Selbstverwirklichung interessiert Ich liebe es, Menschen dabei zu helfen ihr volles Potenzial durch persönliche Ich selbst meditiere täglich und habe Achtsamkeit geübt Und ich habe die Vorteile für mich selbst gesehen weniger Angst habe, dass ich präsenter und konzentrierter bin und für jede Gelegenheit, die sich mir in meinem Leben bietet , dankbarer sein kann für jede Gelegenheit, die sich mir in meinem Leben bietet , dankbarer sich mir in meinem Leben bietet , Mein Ziel mit diesem Kurs ist es, Ihnen zu helfen Ihren Weg zur Achtsamkeit durch Meditation einzuschlagen, damit Sie beide präsenter sein und das Leben noch mehr genießen können präsenter sein und das Leben noch mehr genießen Achtsamkeit zu verstehen ist genauso wichtig wie einen Raum zu haben, in dem man achtsam sein kann Wenn du bereit bist, loszulegen, lass uns zur nächsten Lektion übergehen, in der wir die richtige Umgebung für Meditation schaffen werden 2. Erstellen einer achtsamen Umgebung: Eine Umgebung zu schaffen, in der du achtsam sein oder meditieren kannst, ist entscheidend für eine Du willst dich nicht ablenken lassen. Sie möchten nicht in einem Raum sein, in dem Sie sich unwohl fühlen, denn dann wird es etwas schwieriger Wie erreichen wir also einen Meditationsraum oder einen Achtsamkeitsraum, der Ihrer Praxis würdig ist Zuallererst möchtest du einen Raum, der ruhig und komfortabel ist , am besten einen Ort , an dem du dich gut fühlst und der dich nicht mit zu vielen lauten, irritierenden oder nervigen Geräuschen ablenkt irritierenden oder Und natürlich möchten Sie einen Ort, frei von Ablenkungen ist, und Sie fragen sich wahrscheinlich gerade, wie ich all diesen Ablenkungen in dieser geschäftigen digitalen Welt, in der wir leben, entkommen soll in dieser geschäftigen digitalen Welt, in der wir leben, Nun, Ablenkungen zu minimieren , muss nicht unmöglich sein Zuallererst, das Einfache Schalten Sie Ihre elektronischen Das sind Ihre Computer, Ihre Telefone, alles, was piept, sogar Ihre Mikrowelle Manchmal piept der Timer an der Mikrowelle, zumindest bei mir zu Finden Sie heraus, wie Sie all die Signaltöne und Signalgeräusche minimieren können, die während Ihrer Übung auftauchen und Sie davon ablenken Sag deinen Leuten, sag der Polizei um dich herum , dass du etwas Zeit für dich brauchst Dass nichts falsch ist. Du brauchst nur ein bisschen Platz, weil du Achtsamkeitstraining machen wirst Du wirst meditieren. Schließlich können Sie die Stimmung bestimmen, indem Sie an einen Ort gehen , an dem Sie absolut sicher sind, dass Sie nicht abgelenkt werden bizarr es auch klingt, vielleicht ist es dein Kleiderschrank Vielleicht hast du einen Schrank oder ein Büro oder einen separaten Raum und dann etwas in deinem Haus, eine Leseecke, also einen Ort, an dem die Leute wissen, dass du nicht gestört werden musst Wenn Sie diesen Raum haben, nutzen Sie ihn. Sobald Sie den Raum für Ihre Praxis ausgewählt haben, richten Sie eine Routine dafür ein. Ein einheitlicher Zeitplan, in dem du deine Meditation oder deine Achtsamkeit praktizierst, kann dir wirklich helfen, deinem Gehirn zu sagen, dass es Zeit ist, dich zu entspannen Du kannst jeden Tag mit ein paar Minuten beginnen und es dann hochskalieren Sie können es im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, wenn Sie sich mit dieser Praxis wohler fühlen. Und ehrlich gesagt, Sie brauchen nicht eine Stunde, zwei Stunden, um die Vorteile von Meditation und Achtsamkeitspraxis Sie müssen keinen Berg erklimmen und einen Monat lang alleine sein , um all diese Vorteile Ich selbst praktiziere immer noch fast täglich fünfminütige Meditationen Und manchmal ist das alles , was wir uns mit unseren Zeitplänen leisten können Das Wichtigste ist, dass du dir die Zeit nimmst und diese Beständigkeit schaffst, sodass du anfängst, in diesen Fluss zu kommen und deinen Geist und deine Seele zu trainieren , damit du dich daran gewöhnen kannst, wie es sich anfühlt, jeden Tag zu meditieren und achtsam zu sein Eine andere Sache, die du tun kannst, um die richtige Umgebung zu schaffen , ist, deinen Entspannungssinn einzusetzen Sie können ätherische Öle oder Weihrauch verwenden, um diese beruhigende Atmosphäre zu schaffen Du solltest tun, was dir angenehm ist, weil ich zum Beispiel keinen Geruchssinn habe Also das funktioniert bei mir nicht wirklich, aber meine Mutter schwört darauf Also, ich nehme es hier auf, falls Sie zu den Menschen gehören , die Gerüche, bestimmte Gerüche und Parfums, wirklich lieben , und wenn Sie sich dadurch gut fühlen, dann verwenden Sie es auf jeden Fall in Ihrer Praxis Lassen Sie uns abschließend über die Beleuchtung in Ihrem Raum sprechen. Verwenden Sie sanftes Umgebungslicht oder natürliches Licht, um Ihre ruhige und friedliche Umgebung, die Sie hier schaffen, zu verbessern . Ich benutze das oft, weil ich die ganze Sache mit Weihrauch nicht machen kann oder die ätherischen Öle für mich keinen Unterschied machen Das Licht, ich bin ein sehr visueller Mensch. Deshalb benutze ich das oft. Ich liebe ein weiches, warmes oder bernsteinfarbenes Licht, und das kann mir wirklich helfen, mich sofort zu beruhigen. Okay, jetzt, wo dein Raum fertig ist, bist du in der richtigen Stimmung, du wirst dich darauf einlassen. Lassen Sie uns einige grundlegende Meditationstechniken aufschlüsseln , damit Sie endlich loslegen können. 3. Grundlegende Meditationstechniken: Meditation ist eine der einfachsten Möglichkeiten , ein achtsameres Leben zu Dies ist nicht der einzige Weg, um mit Ihrer Achtsamkeitsreise zu beginnen, aber es kann Ihnen definitiv helfen, sie in Schwung zu Deshalb nehmen wir sie in diesen Kurs auf Wenn du noch nie zuvor meditiert hast oder dir nicht sicher bist, ob du wirklich so gut darin bist, ist es tatsächlich einfacher als In dieser Lektion werden wir die fünf verschiedenen Meditationstechniken aufschlüsseln die fünf verschiedenen Meditationstechniken , um Sie damit vertraut zu machen. Dies sind nicht die einzigen Meditationstechniken , die es gibt. Aber wir wollen mit einigen von ihnen beginnen, und dies sind einige der wichtigsten Grundlagen der Meditation. Meditation mit konzentrierter Aufmerksamkeit. Dies beinhaltet die Konzentration auf einen einzigen Punkt. Sie haben wahrscheinlich von Leuten gehört, die sagen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem Nun, da steckt noch ein bisschen mehr dahinter, denn manche Menschen konzentrieren sich auf das dritte Auge, manche Menschen darauf, dass sich ihre Finger berühren. Und es gibt auch andere Möglichkeiten, das zu tun. Sie können einen Punkt im Raum auswählen und sich darauf konzentrieren und Ihre Augen etwas schwerer werden lassen Ihre Augen etwas schwerer werden und sich weiter auf den Punkt konzentrieren. Immer wenn dein Geist anfängt zu wandern, bringst du ihn sanft zurück zu dem Punkt, an dem du dich gerade konzentrierst Etwas, das für mich wirklich funktioniert ist die Verwendung von Bildern eines Baches Ich stelle mir einen Bach vor, der vor mir fließt, und ein Blatt schwimmt den Bach hinunter Immer wenn ein Blatt erscheint, manifestiere ich das als physische Repräsentation der Gedanken, die sich einschleichen Auf diese Weise, wenn ich das Blatt sehe, ist es der Gedanke, der mir gerade in den Sinn und versucht, mich von meiner Meditation abzulenken, und ich lasse das Blatt weiter vorbeischwimmen , weil der Bach nicht aufhören wird zu fließen Solche Dinge können dir bei der Meditation mit konzentrierter Aufmerksamkeit helfen mit konzentrierter Aufmerksamkeit Die zweite Technik ist die Bodyscan-Meditation. Bei dieser Technik entspannst du nach und nach jeden Teil deines Körpers Wir werden uns damit befassen und es in der nächsten Lektion als kleines Beispiel verwenden . Seien Sie gespannt darauf. Während dieser Bodyscan-Meditation spürst du jede Spannung in jedem Körperteil und jedes Unbehagen, das du haben könntest. Dann fängst du an, es loszulassen und diesen bestimmten Körperteil zu entspannen. Und du gehst deinen ganzen Körper runter. Nun, das ist wirklich toll für den Schlaf oder einfach für jede Meditation , die Sie machen möchten , denn wenn Sie Ihren Körper körperlich entspannen , können Sie sich auch geistig entspannen. Die dritte sind Atemübungen, und diese ist wahrscheinlich die beliebteste und die, an die Sie wahrscheinlich denken, wenn Sie an Meditation denken. Diese Techniken der tiefen Atmung können dir helfen, deinen Geist zu beruhigen. Es gibt ein paar verschiedene. Es gibt Kammeratmung, Zwerchfellatmung und alternative Nasenatmung usw. Ich werde nicht auf jede der Atemtechniken für diesen Kurs eingehen , weil es sich um einen Einführungskurs handelt, aber ich möchte, dass Sie wissen, dass dies erst der Anfang ist , weil das Ganze viel tiefer geht viel Im Allgemeinen, nur damit Sie sich ein Bild von Atemübungen machen, üben Sie, tief einzuatmen und langsam auszuatmen Das Ausatmen ist der wichtige Teil weil wir es gewohnt sind, sehr schnell auszuatmen Vor allem, wenn wir uns gestresst, ängstlich oder frustriert fühlen gestresst, ängstlich oder frustriert Es ist das Seufzen, das Ausatmen der Frustration , die Es ist sehr wichtig, wenn Sie diese Atemtechniken üben denn ich bin mir sicher, dass Sie diesen Kurs verlassen und anfangen werden, einige dieser Atemübungen nachzuschlagen Es ist sehr wichtig , dass Sie bedenken , dass Sie sehr langsam und schrittweise ausatmen müssen , damit Sie spüren, wie jedes bisschen Atem Ihrem Körper entweicht nächste ist nett, weil sie andere Menschen mit einbezieht, und das ist die Meditation über liebevolle Güte Es geht darum, dir selbst und anderen positive Gedanken und gute Wünsche zu senden . Du kannst dir Dinge wiederholen, wie zum Beispiel zu sagen, darf ich glücklich sein? Kann ich gesund sein? Darf ich ruhig sein? Welchen Satz Sie auch wählen, Sie können das zu sich selbst sagen und Sie können das auch zu anderen Menschen sagen. Sie können sich auf eine bestimmte Person konzentrieren, oder wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, können Sie sogar nach dem Zufallsprinzip jemanden auswählen und ihm diese Gedanken schicken. Du kannst sagen, mögen sie glücklich sein, Mögen sie gesund sein? Es hilft, diese positive Energie und Liebe und Akzeptanz in deinen Geist zu bringen und dein Körper kann dir wirklich helfen, dich zu entspannen. Es ist eine wunderbare Praxis. Die letzte Technik ist Mantra-Meditation. Ähnlich wie bei der vorherigen wiederholst du ein Wort oder eine Phrase, die dein Mantra ist, und du wiederholst es im Stillen oder du kannst es sogar laut tun Das hilft dir, den Fokus zu behalten und deinen Geist zu beruhigen. Also wie das, was ich in der Meditation mit konzentrierter Aufmerksamkeit gesagt der Meditation mit konzentrierter Aufmerksamkeit bei der du ein physisches Ding oder eine Bildsprache auswählst Sie verwenden das Wort oder die Phrase als Ihren Mittelpunkt. Einige Beispiele dafür könnten Dinge wie Frieden sein. Ich bin ruhig, was das Symbol für Bewusstsein oder die Essenz der Realität ist. Mehr darüber kannst du deiner Freizeit in diesem Kurs nachlesen. Ein anderes Beispiel ist Ich bin anwesend oder lasse los. Sie würden diese Sätze immer wieder wiederholen. Sie würden den einen Satz wiederholen, den Sie wählen. Sie wählen den Satz oder das Wort, das für Sie in Ihrer Jahreszeit, in der Sie sich befinden, von Bedeutung ist . Was auch immer bei dir Anklang findet und was du in diesem Moment brauchst Es könnte losgelassen werden, wo du es einfach immer wieder wiederholst. Lass los. Lass los. Und das tust du für die Dauer deiner Praxis. Jetzt, wo du einige einfache Meditationspraktiken hast, denke ich, dass du bereit für eine geführte Meditationssitzung bist. Deshalb werde ich dich in der nächsten Lektion wiedersehen. deinen Raum vor, bereite dich mental vor, sorge dafür, dass du dich in einer Umgebung befindest, in der du in diese nächste Lektion eintauchen kannst, in der wir ein wenig meditieren werden. 4. 5-minütige geführte Meditationssitzung: Bevor wir mit der Meditation beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten, unabhängig davon, ob Sie ein Anfänger sind oder ein paar Mal meditiert haben. Sei geduldig mit dir selbst. Konzentrieren Sie sich auf den Prozess, nicht auf die Perfektion. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun. Es geht nur darum, wie Sie sich fühlen und wie wohl Sie sich fühlen und ob Sie zulassen, dass Ruhe in Ihrem System herrscht. Denken Sie daran, dass es normal ist , dass Gedanken einwandern und sich einschleichen. Es ist ganz natürlich. Wir haben viele Gedanken im Kopf. Konzentrieren Sie sich einfach wieder auf meine Stimme. Ich werde dich durch das führen. Also, wann immer deine Gedanken nachlassen, dann komm einfach zu meiner Stimme zurück. Das Ziel ist nicht, komplett aufzuhören zu denken. Das ist eine herausfordernde Aufgabe. Das verlangt niemand von dir. Konzentrieren Sie sich stattdessen nicht auf die Gedanken, die reinkommen. Lass sie einfach vorbeiziehen , wann immer sie auftauchen. Es ist völlig normal und es ist in Ordnung. Ich werde auch zusammen mit dir meditieren , damit du nicht allein bist. Ich werde meinen Raum einrichten, die Beleuchtung besorgen und dann können wir anfangen. Stellen Sie also sicher, dass Sie auch Ihren Raum eingerichtet haben. Suchen Sie sich eine bequeme Position, entweder sitzend oder liegend. Sie können Ihre Beine kreuzen, wenn Sie möchten, oder Ihre Füße auf dem Boden lassen. Schließe deine Augen und atme tief ein atme dann langsam Lassen Sie Ihren Körper bei jedem Atemzug entspannen. Konzentriere dich auf deinen Atem. Ich nehme seinen natürlichen Rhythmus wahr. Atme tief durch deine Nase ein. Halte kurz und atme dann langsam deinen Mund aus. Lassen Sie sich von Ihrem Atem zur Ruhe führen . Beginne an der Oberseite deines Kopfes und scanne deinen Körper nach unten Achte auf die Spannung und lass sie bei jedem Ausatmen los. Gehen Sie durch Ihren Körper und denken Sie daran, sich dabei zu entspannen, Ihr Gesicht, Ihren Hals und Ihre Schultern zu Wenn Ihr Geist anfängt zu wandern, bringen Sie ihn sanft wieder zu Atem Denk daran, auf meine Stimme zu hören. Spüren Sie, wie die kühle Luft in Ihre Nase eindringt und die warme Luft aus Ihrem Mund austritt. Entspannen Sie Ihren Körper weiter mit Ihren Armen, Ihrer Brust, Ihrem Bauch, Ihren Hüften, Ihren Beinen und schließlich Ihren Füßen. Schätzen Sie diese Zeit der Entspannung. Wenn du bereit bist, bring dein Bewusstsein langsam zurück. Wackeln Sie mit Ihren Finger und Zehen, strecken Sie sich, wenn nötig , und öffnen Sie Ihre Augen Tragen Sie diese Ruhe mit sich durch den Tag. Tolle Arbeit. Ich hoffe , dass du dich präsenter und ruhiger fühlst, ein bisschen entspannter. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit , um dieses Gefühl zu genießen , bevor Sie zur nächsten Lektion übergehen. Lassen Sie uns das nicht überstürzen. der nächsten Lektion werden wir über einige Möglichkeiten sprechen, wie Sie Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben integrieren können Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben integrieren bevor wir diesen ganzen Kurs abschließen Aber denken Sie daran, nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um zu genießen wo Sie sich gerade befinden, bevor ich Sie in der nächsten Lektion sehe 5. Einbeziehen von Achtsamkeit in das tägliche Leben: Willkommen zurück. Lassen Sie uns einige Möglichkeiten untersuchen , wie Sie Achtsamkeit in verschiedene Aspekte Ihres Alltags integrieren können Achtsamkeit in verschiedene Aspekte Ihres Alltags Wir beginnen mit achtsamem Essen. Ich wette, Sie dachten nicht, dass wir in diesem Kurs über Essen sprechen würden, aber hier sind wir Einige Möglichkeiten, Achtsamkeit in Ihr Essen zu integrieren , bestehen darin, langsam zu essen Genieße jeden Bissen. Es ist überraschend, wie die Leute einfach so schnell essen und es genießen können einfach so schnell essen und es genießen Dies ist eine Zeit, in der du achtsam und präsent sein kannst und du musst nicht arbeiten, du musst dir keine Sorgen um Beziehungen, Menschen oder Hausarbeiten Du kannst einfach essen. Es ist die perfekte Zeit, um Achtsamkeit zu üben. Wenn du mit dieser Praxis noch tiefer gehen möchtest, achte auf die Aromen und die Texturen und den Geruch deines Essens, wenn du riechen kannst Leider ist das für mich ein Aspekt des Essens, den ich nicht genießen kann. Aber ich freue mich, dass du das kannst. Eine andere Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren , besteht darin, achtsames Gehen zu üben Wann immer Sie mit diesem Gedanken spazieren gehen oder vielleicht absichtlich spazieren Beachten Sie das Gefühl bei jedem Schritt, den Sie auf dem Boden machen. Wenn Sie gerade draußen sind, wenn Sie nur herumschlendern, vielleicht sogar im Auto, beobachten Sie einfach die Umgebung um Sie herum Das Geräusch, die Beleuchtung und wenn es Wind gibt, vielleicht, wie es sich auf deiner Haut, deinem Gesicht, in deinen Haaren anfühlt Gesicht, in deinen Denken Sie wirklich über alle Details nach, über all die Aspekte, wo Sie sich gerade befinden. Das geht in den nächsten Abschnitt über, dem es sich um achtsames Zuhören handelt Stoppen Sie alles , was Sie tun. Auch wenn Sie möchten, unterbrechen Sie diesen Kurs für eine Sekunde und kommen Sie dann zurück, weil ich in der letzten Vorlesung noch mehr zu besprechen habe und kommen Sie dann zurück, weil ich . Geh einfach irgendwohin, wo du ein paar Minuten sitzen und einfach zuhören kannst. Du hörst nur zu und konzentrierst dich voll und ganz auf die Geräusche um dich herum. Hörst du Vögel? Gibt es Bauarbeiten? Gibt es Leute, die in der Gegend herumlaufen und lachen? Hörst du einen Hund bellen? Rascheln Blätter im Wind? Achte auf all das. Und übe dich darin, diese Beobachtungen nicht zu beurteilen. Es geht nicht darum, was dich irritiert oder was dich stört, sondern darum, die Tatsache anzuerkennen , dass diese Geräusche um dich herum geschehen, und sie Eine andere Möglichkeit, dies mit Menschen zu üben , besteht darin, während Gesprächen aktiv zuzuhören aktiv Denken Sie nicht darüber nach, wie Sie auf die Person reagieren werden, während sie mit Ihnen spricht, sondern hören Sie wirklich zu . Schalten Sie diese innere Konversation aus, die Stimmen in Ihrem Kopf, die bereits eine Antwort haben, schalten Sie diese aus und versuchen Sie wirklich, der Person zuzuhören , die mit schalten Sie diese aus und versuchen Sie wirklich, der Person zuzuhören Ihnen spricht. Eine andere Möglichkeit, dies zu integrieren, ist auch das achtsame Journaling. Ich bin mir sicher, dass Sie von all den großartigen Dingen des Tagebuchschreibens gehört haben all den großartigen Dingen des Und Sie können sich ein paar Minuten Zeit nehmen. Dies muss keine weitere Aufgabe auf Ihrer Liste sein oder eine weitere Aufgabe, die Sie erledigen müssen. Nehmen Sie sich einfach jeden Tag ein paar Minuten Zeit, in denen Sie Ihre Gedanken und Gefühle aufschreiben können. Und du könntest einfach alles rauslaufen lassen. Es gibt keine Grammatik, es gibt keine Rechtschreibprüfung. Wen kümmert das? Es lässt es einfach aus dir herausfließen. Wenn du fertig bist, denke einfach über deine Erfahrungen nach. Und denken Sie daran, es geht nicht darum, sich selbst zu beurteilen oder etwas zu kritisieren, was Sie an diesem Tag getan haben, oder irgendwelche Emotionen, die Sie empfunden haben Es geht nur darum, nachzudenken und beobachten und aufzuzeichnen, es einfach rauszulassen Durch die Integration dieser Achtsamkeitspraktiken wird dein tägliches Leben hoffentlich noch viel großartiger Und bevor wir diesen Kurs beenden, lassen Sie uns Ihre Hausaufgaben besprechen Ich habe ein kleines Projekt , das du machen sollst. Ja, es gibt Hausaufgaben. Für diesen Kurs möchte ich, du eine fünfminütige Meditation praktizierst. Jeden Tag für eine Woche. Sie können online einen Leitfaden finden, wenn Sie möchten, oder Sie können den Kurs machen, den wir zu Beginn dieses Kurses gemacht haben. Wenn du deine Meditationen machst, möchte ich, dass du deine Gedanken und Gefühle bezüglich deiner Erfahrung aufschreibst , und dann möchte ich, dass du sie mit mir teilst Das ist erst der Anfang Vielen Dank, dass Sie diesen Kurs besucht Denken Sie daran, jeden einzelnen Moment mit Ruhe und Dankbarkeit zu genießen und sich von innerem Frieden leiten zu lassen