Kompletter Pilates-Mattenkurs: Einsteiger bis Fortgeschrittene | ELIF ATAY | Skillshare
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Kompletter Pilates-Mattenkurs: Einsteiger bis Fortgeschrittene

teacher avatar ELIF ATAY, Comprehensive Pilates Instructor

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Einheiten dieses Kurses

    • 1.

      Einführung und Kursübersicht

      2:36

    • 2.

      Geschichte von Pilates

      3:56

    • 3.

      Prinzipien von Pilates

      3:51

    • 4.

      Körperpositionen

      7:51

    • 5.

      Pelvic

      11:35

    • 6.

      Erstelle deine neutrale Position

      2:29

    • 7.

      Ausrichtung in Pilates

      3:07

    • 8.

      Atemtechniken

      3:29

    • 9.

      Pre-Pilates

      18:57

    • 10.

      Spannen

      8:58

    • 11.

      Anfänger:innen: Kurseinheit 1

      19:20

    • 12.

      Anfänger:innen: Kurseinheit 2

      12:06

    • 13.

      Anfänger:innen: Kurseinheit 3

      11:16

    • 14.

      Anfänger:innen: Kurseinheit

      12:09

    • 15.

      Anfänger:innen: Kurseinheit 5

      7:39

    • 16.

      Einsteiger-Niveau: Voller Body

      39:31

    • 17.

      Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 1

      25:07

    • 18.

      Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 2

      13:26

    • 19.

      Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 3

      10:38

    • 20.

      Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 4

      10:58

    • 21.

      Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 5

      9:52

    • 22.

      Fortgeschrittene Niveau: Voller Body

      41:51

    • 23.

      Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 1

      13:14

    • 24.

      Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 2

      15:41

    • 25.

      Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 3

      15:26

    • 26.

      Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 4

      12:13

    • 27.

      Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 5

      13:30

    • 28.

      Fortgeschrittene Niveaus: Volles Body

      38:30

  • --
  • Anfänger-Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Fortgeschrittenes Niveau
  • Jedes Niveau

Von der Community generiert

Das Niveau wird anhand der mehrheitlichen Meinung der Teilnehmer:innen bestimmt, die diesen Kurs bewertet haben. Bis das Feedback von mindestens 5 Teilnehmer:innen eingegangen ist, wird die Empfehlung der Kursleiter:innen angezeigt.

1.302

Teilnehmer:innen

--

Projekte

Über diesen Kurs

Ich bin gespannt zu sehen, dass du mich interessieren möchtest, meinen Compete Kurs zu machen. Glückwunsch, die ersten Schritte zum Anfangen von Pilates zu machen.

Ich habe diesen Kurs für Menschen jeden Zeitalter zu verstehen und die Prinzipien der Pilates in jedem Alter zu verstehen. Pilates für jeden fitness Ich werde das Geld überlegen, das du auf alles andere in deinem Leben to und nicht in deinem Körper. Wenn du diesen Kurs besucht hast, machst du eine wunderbare Investition für deine Zukunft.

Was den Kurs anders unterscheiden ist, ist die Tatsache, dass es sehr detailliert und informativ. Du lernst, wie du die Pilates-Übungen exercises machst Am Anfang des Kurses beginnen wir mit dem theorical Aspekt von Pilates. Außerdem werden wir alle klassischen Pilates-Übungen erkunden. Du wirst nicht nur wie man die Übungen macht, sondern auch WARUM du sie macht. Letztlich wirst du ein komplettes 1-Stunden-Training am Ende jedes Niveaus haben.

Du erstellst auch ein eigenes mat durch die Richtlinien von den Richtlinien, die ich am Ende des Kurses mit dir teilen werde.

Es ist genau warum dieser Kurs anders als das Ansehen eines Pilates im Internet Während der Kurs beobachtet man den Kursleiter und Wiederholung, was er/sie macht, aber du wirst die Techniken der Pilates korrekt zu machen.

Jetzt hat jeder ein beschäftigtes Leben und nicht die Aufsicht auf ihre Körper, in denen sie leben Die in diesem Kurs errichte pilates ist eine große Investition auf deinen Körper zur to Warum? Weil es dir hilft, einen stärkeren Kern zu haben, die Voraussetzung ist, um ein gesundes Leben zu haben. Wahre Kernkraft Pilates

Was wirst du am Ende dieses Kurses erreichen?

  1. in in kurzer Zeit einen fit fit bekommen
  2. Increase und dehnung deinen ganzen Körper
  3. back und Verbesserungen deiner Haltung
  4. Erfahre, wie Pilates deinen Körper in 30 Sitzungen verwandelst
  5. Stress und den Alltag
  6. Joseph Pilates' Pilates' Prinzipien in Theorie und Praxis
  7. Den Zweck der einzelnen Pilates verstehen
  8. Modifikation auf deinem Niveau
  9. Übung von vollem Pilates vom Anfänger:innen bis zur fortgeschrittenen Stufe
  10. Self-practice

Gibt es Anforderungen oder Voraussetzungen?

  1. Matte, Handtuch und Kissen
  2. Vorkenntnisse oder Kenntnisse in Pilates sind nicht notwendig
  3. Geeignete Kleidung für Pilates
  4. Motivation und Selbstdisziplin

Für wen ist dieser Kurs geeignet?

  1. Jeder/die in großartige Form bekommen und sich stärker fühlen wollen
  2. Allein alle, die ihre Haltung verbessern und aufhalten und Rückenschmerzen verhindern möchten
  3. Jeder, der ihr physisches und psychisches Wohlbefinden notieren möchte.
  4. Wer Pilates von Anfängern bis fortgeschrittenen Niveaus in ihrem eigenen Tempo
  5. Jeder, der einen beschäftigungsplan (aufgrund von Arbeit, persönliche Gründe) hat, der nicht auf reguläre Kurs bleiben kann.
  6. Jeder/die sich nicht genießen oder wohlfühlen wollen, um mit anderen Menschen in einem Gruppenkurs zu arbeiten
  7. ***Dieser Kurs ist nicht für Menschen geeignet, die in einer der Schwangerschaft sind***
  8. ***Dieser Kurs ist nicht für Menschen geeignet, die von Osteoporosis leiden…

„Pilates ist die vollständige Koordination von Körper, Geist und Geist

„In 10 Sessions wirst du den Unterschied fühlen. in 20 Sessionen wirst du einen Unterschied sehen und in 30 Sessionen wirst du einen ganz neuen Körper haben“

-Joseph Pilates

 

Triff deine:n Kursleiter:in

Teacher Profile Image

ELIF ATAY

Comprehensive Pilates Instructor

Kursleiter:in

My Pilates story has started when I started to suffer from back and shoulder pain as well as poor posture due to excessive working hours in front of my computer. When I discover and practice Pilates, I feel less pain and a big improvement in my posture. I started to practice Pilates every morning and it became a lifestyle for me more than a daily fitness routine. I developed my anatomy knowledge in order to understand better the functions of my body and the reasons behind my back and shoulder pain. Now for me, the best way to start a day is simply doing Pilates!

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Level: All Levels

Kursbewertung

Erwartungen erfüllt?
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Transkripte

1. Einführung und Kursübersicht: Hallo und willkommen zu komplettieren Salat Durcheinander Workout Kurs der klassischen Status Metall erzählt Schritt für Schritt für Schritt für jedes Niveau von Anfänger bis voran. Mein Name ist es und ich werde dein Lehrer sein. Während dieses Kurses bin ich die Balance ziemlich sicher Quate Luckett, Instruktor und Balance. Aber er ist einer der höchsten Unterrichtsstandards in Ich habe für Minister aus verschiedenen Hintergründen unterrichtet ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen. Dies ist eine Leidenschaft für mich und ich liebe es, Rezession mit allen zu teilen, die erreichen und ihre optimale, ob sie Erfahrung, Schmerz oder einfach nur zu erhalten wollen und schließt später geistige und körperliche werden am Ende aus Diskurs. Sie werden den Zweck aus jedem Ort Übungen verstehen, die wir überprüfen und auch, wie Schüler richtig werden Sie auch wertvolle Nahrung Status erfüllt Arbeit für drei Ebenen Anfänger , Mittelstufe und Voraus. Sie werden auch in der Lage sein, Ihre eigenen Bluttest Netzwerk aus durch die Hilfe aus zu schaffen, lernen jede Gitter Übung und die Tipps, die ich Ihnen geben werde besuchen Sie diesen Kurs werden Sie die große Veränderung in Ihrem Körper erleben. Nach 10 Sitzungen verbessern Sie Ihre Haltung und Sie werden einen stärkeren Kumpel haben. Ich habe diesen Kurs nicht für jemanden gelernt, der lernen und verstehen will perfekt wie es ist Dieser Kurs ist für Leute, die einen Zeitplan haben, um zu arbeiten oder persönliche Vision zu bekommen. Dieser Kurs ist auch perfekt für Leute, die gefahren sind, genießen. Und es fühlt sich nicht wohl, mit anderen zu arbeiten. Ich habe diesen Kurs für Menschen jeden Alters auf jedem Fitnessniveau entworfen. Ich lade Sie ein, mich auf dieser Reise zu begleiten und niemand denkt nur über das Geld süchtig macht Hände auf etwas anderes auf Ihrem Körper. Indem wir diesen Kurs nehmen, werden wir ein wunderbares Muss für Ihren Lehrer machen. Gehen Sie weiter und versuchen Sie die drei Vorschau, wenn Sie weiter erkunden möchten. Und wenn Sie denken, dass die Kraft für Sie ist, melden Sie sich einfach an und beginnen Sie heute zu üben. Ich danke Ihnen vielmals. Und ich hoffe, Sie zu sehen 2. Geschichte von Pilates: in dieser Vorlesung lernen wir die Geschichte ab. Platas, kurz. Nur Schnabeltier ist der Krater aus Salat. Und er wurde in Deutschland um 18 83 geboren. Er hatte rheumatisches Fieber s Tima und Rachitis als Kind. Und um seine eigene Haltung zu verbessern, begann er, Wege zu erforschen, um seinen Körper und seinen Geist zu stärken. Freude wird durch die klassische Bewegung von den idealen Männern ausgelöst, die einen gut ausgebildeten Körper mit einem ebenso gut ausgebildeten Intellekt kombiniert haben. Er begann, Boxen, Fechten und Ringen mit seinem Vater und Bruder zu üben . Und damals war Deutschland ein fruchtbarer Boden für diese Erkundungen. Und er begann seine Tour in England mit einem Boxerfreund während seiner Tour, der Erste Weltkrieg brach aus und er wurde als Bewohner festgehalten. Ellie, ähm, in einem Intermentlager auf der Insel, Männern für die Dauer außerhalb des Krieges. Während er im Lager war, nahm er es auf sich, seine Mitgefangenen in einem täglichen Trainingsprogramm zu führen. Und nach Freude, als der Einfluss der Epidemie von 1918 bis 1919 ausbrach, keiner von den Häftlingen, die seinem Regime folgten, krank. Haben wir Erfolg mit seiner Gruppe von Häftlingen brachte ihn zur Aufmerksamkeit von den Lagern Führer , und er wurde den Job von einem Beamten in einem Krankenhaus für verwundete Soldaten gegeben. Und er wurde von 30 verschiedenen Patienten beauftragt und arbeitet jeden Tag mit ihnen, um dort zu trainieren , wo sie waren. Sie konnten sich bewegen, und das war in den Tagen, als die westliche Medizin in den Kinderschuhen stand und es gab ein paar Behandlungen, die Patienten anbieten konnten. So wurde das Schnabeltier als ein Ruf geboren, der am Anfang medalisiert wurde, und nachdem Joy aus den Lagern entlassen und nach Deutschland zurückgekehrt war, wurde er gebeten, seine Macht zu nutzen, um die Polizeikräfte auszubilden. Er lehnte es grundsätzlich ab, und er zog und er zog mit seiner Frau in die USA in die USA. und er zog mit seiner Frau in die USA in die USA. Sie mieteten ein kleines Studio und fingen an, Salat zu üben, und er lehrte auch die kleine Gruppe von engagierten Studenten. So war sein Traum von der Einführung seiner Vision von Geist Körper Fitness in jeden Aspekt aus dem Leben nicht erfolgreich während seines Lebens, so dass er nicht viel Anerkennung von seiner Methode erhalten und warum heute, Platten ist so beliebt, weil Platten konzentriert sich auf die Einbindung von Geist und Körper zusammen, um Übungen zu schaffen, die die ganze Person einbeziehen. Jede Übung wird mit Aufmerksamkeit auf die Breite, richtige Form und effiziente Moment-Muster durchgeführt. Platten stärken sich grundsätzlich. Der Kern verbessert das Gleichgewicht, erhöht die Koordination und verringert Stress. Die Übungen sind auch relativ sicher, eine geringe Wirkung und geeignet für jeden ab 10 Toe 100 Jahre alt. Praxis konzentriert sich auf das Lernen, sich besser zu bewegen, so dass die Vorteile im Alltag spürbar sind. Heute wird Platas in Fitness-Zentren in privaten Studios eingesetzt, auch in den Rehabilitationskliniken und Krankenhäusern, um die Gesundheit und das Wohlbefinden von Kunden aus der kürzlich verletzten Zehe zu verbessern , die Superfit will und wie immer mehr Menschen beteiligen sich daran, dass dies weiter wächst und sich weiterentwickelt, um die Bedürfnisse von jedem, der ihre Fähigkeit, sich mit Kraft , Leichtigkeit und Anmut zu bewegen , zu erfüllen. 3. Prinzipien von Pilates: in diesem Vortrag werden wir die Prinzipien aus Gitter lernen. Das erste Prinzip ist die Atem Sache. Gritting ist im Grunde der erste Akt aus dem Leben und der letzte, und unser Leben hängt davon ab. Das Brot ist ein wesentliches Bindeglied zwischen Geist und Körper. Es trieb unseren wandernden Geist zurück in unseren Körper und zurück zu der Aufgabe, die vor uns liegt. Es ist die Grundlage unserer Existenz und die Rückkehr, dass in Unternehmen uns von der Geburt bis zum Tod aus Protest, der Atem wird es in jedem Moment integriert, um unser Bewusstsein auf das zu konzentrieren, was wir tun, um die Sauerstoff durch unseren Körper abfließen und die Kapazität von unseren Beinen zu verbessern . Konzentration auf Konzentration ist, darauf zu achten, was wir tun, um Witz und Kontrolle präsent zu sein , abseits der vorliegenden Aufgabe. Ohne Konzentration bilden sich die Übungen dort und ihre Zweckkontrolle. Toby in der Kontrolle ist es, die richtige Form, Ausrichtung und Anstrengung während einer ganzen Übung zu verstehen und zu erhalten . Platas Übungen werden nie durchgeführt, ohne den Geist an die Kontrolle, die Momente und die Luftwaffe, die der Körper macht Zentrierung gemacht. In Platas strahlt alle Momente aus der Mitte heraus. Entwicklung eines starken, stabilen und flexiblen Zentrums ist eines der entscheidenden Merkmale dieses Formulars. Off-Übung Präzision ist die Fähigkeit, Übungen mit optimaler Ausrichtung Monat, unbewusste Kontrolle und genau die richtige Menge an Aufwand durchzuführen. Präzision ist das Endprodukt aus Konzentration, Kontrolle Zentrierung und Praxis ausgewogene Muskelentwicklungen. Verständnis, Entwicklung und Aufrechterhaltung der korrekten Ausrichtung und Form ist wichtig, um Tous zu spielen und wird im Laufe der Zeit zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung führen. Mit der Praxis werden diese Prinzipien zur zweiten Natur und führen zu einer verbesserten Haltung, erhöhtem Komfort und Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten. Reteam und Flow Alle Momente des Protests sind mit einem Sinn aus gemacht. Schriftlicher und fließender Fluss. Schaffen Sie glatte, anmutige und funktionelle Momente. Es verringert, dass meine Menge von Stress auf unsere Gelenke gelegt und entwickelt Moment Gönner , die unseren Körper in ein fließendes Loch integrieren. Ganzkörperbewegungen Kopfsalat ist grundsätzlich eine Integration, die den Moment in einen fließenden ganzen Körper integriert. Erleben Sie die Integration von Geist und Körper, um Klarheit und Zweck zu schaffen. Die Integration von Geist, Körper und Geist, um ein Leben aus der Balance Entspannung zu schaffen. - Toby. Gesund in Körper und Geist, ist es wichtig, das Gleichgewicht zwischen leisten und Entspannung in der Praxis zu verstehen, die wir lernen genau die Menge an Aufwand zu verwenden, die erforderlich ist, um die Übung richtig abzuschließen. Nicht mehr und nicht weniger. Lernen, unnötige Spannungen in unserem Körper zu lösen, hilft uns, in Momenten und im Rest unseres Lebens zu finden, zu erleichtern und zu fließen. 4. Körperpositionen: in diesem Video möchte ich euch verschiedene Positionen von Platt-Tests vorstellen. Ich hoffe also, dass dies für Sie von Vorteil sein wird, bevor wir mit unserem Kurs beginnen. Lassen Sie uns also einen Blick auf die verschiedenen Positionen aus Salat werfen. Die 1. 1, die ich euch vorstellen möchte, ist also alle Kraft. Okay, also möchte ich, dass du auf die Knie kommst, okay? Du bist auf den Knien und nimmst einfach die Hände vor dir. Also der Grund, warum es ISO vier heißt? Weil du bist, hast du eine Hand hier und die andere und dritte, die du im Fort brauchst. Mich. Okay, wenn du in dieser Position bist, ist es wichtig, dass deine Arme gerade sein sollten, okay? Und deine Arme sollten in der Schulterhöhe sein. Also hier, wann? Wenn du deinen Körper ansiehst. Und wenn Sie meinen Kumpel hier überprüfen. Ich habe schöne 90 Grad hier. Ok. Also bin ich nicht, wenn ich in dieser Position bin, also ist das nicht gut, denn du siehst, jetzt ist der Winkel größer, also ist das nicht gut. Also muss ich mich vorwärts schieben. Und die andere wichtige Sache sind meine Arme. Sie sind nicht in meiner Hand. Entschuldigung. Sie sind nicht, ähm, nivelliert. Also, wenn mein Arm hier ist, ist der andere einfach parallel zum anderen und nur hier. Okay, wenn wir also die Arme reparieren, schauen wir uns an, was, ähm, auf die Schultern. Ok. Also hier meine Schultern ganz oben und weit offen. Also, wenn meine Schultern so nah an meinen Ohren sind, ist das nicht gut. Also musst du sie zurückbringen und öffnen. Und wenn deine Brust so unten ist, ist das nicht gut. Du musst deine Brust hochdrücken. Das ist also gut. In Ordnung. Schauen wir uns also unsere Beine und Hüften an. Wenn ich also meine Beine platziert habe, ist das Wichtigste, dass meine Beine meine Hüfte mit auseinander sind. Okay, also öffne ich meine Beine nicht so oder ich schließe sie nicht oder nicht. Ist hier nicht so von meinem Knie. Und der andere ist hier. So sehen Sie, das ist dies nicht nivelliert. Wenn ich so bin, ist das nicht eben. Das ist nicht gut. Also muss ich das Buch mitbringen, Miss halten würde auseinander und ist allein mit meinen Hüften. In Ordnung, also gehen wir wieder zurück in die Position. Sobald ich diese Position habe, gehe ich langsam auf meine Hände, und all dies ist meine optimale Position auf Schauen wir uns meinen Haufen an. Okay, also was ist da los? Also, wenn mein Haufen so geneigt ist, ist das nicht gut. Es bedeutet, dass ich meine Brust hier markiere und meine Glocke näher am Boden mache. Das ist nicht gut. Also muss ich meine Hüften hineinschieben und bewegen. Ok. Aber nicht so sehr, auch nicht. So wie das. Genau so. Nur wir haben überall 90 Grad. Alles klar, das ist also deine ganze Position. Lassen Sie uns die nächste Position überprüfen. Ok. Die nächste Position hat anfällig genannt. Ok? Und ist im Grunde lügen. Wir werden auf unseren Truhen liegen, oder lassen Sie uns versuchen, zu sehen, wie es sich anfühlt. Also, wenn ich so auf meiner Brust liege, kann ich meinen Kopf auf meine Nachricht setzen, um zu definieren oder in einigen Übungen, wir werden an unseren vier Armen arbeiten. In Ordnung? Oder meine Hände könnten so neben meinem Körper sein. Sehr einfach. So grundlegend, dass dies Ihre Bauchlage ist. In Ordnung. Und die nächste Position ist die Wirbelsäule. So ist das Gegenteil von Abschlussball. Ja, also werden wir uns auf den Rücken legen, und das wird unser sein. Punkt-Position. Sehr einfach. Und die meisten von der Politis-Übung ist eigentlich, dass wir es tun werden. Es wird in dieser Position sein. Also, wenn Sie auf dem Rücken liegen, ist das Ihre Wirbelsäulenposition, Ordnung? Und die nächste Position ist das Sitzen. Wir haben auch wenige Übungen, die wir machen werden, während wir sitzen. Daher möchte ich Ihnen diese Position zuerst aus diesem Blickwinkel zeigen. Okay, hier sind meine Beine gerade. Und da legte er auseinander und meine Füße sind gebeugt. Okay, hier siehst du meine Position, meine Schultern. Sie sind nicht so unten. Ich bin hier verklemmt und meine Schultern sind offen. In Ordnung. Sobald Sie diese Position haben, können Sie sehen, wie Sie sich fühlen. Erst mit deinen Beinen. Wenn es dir zu eng ist und dir zu schwer fällt, deine Beine so zu strecken, können wir dir die Beine verbanden, okay? Oder du kannst ein Kissen unter deine Hüften legen, damit deine Hüften angehoben werden, und du wirst, ähm, du wirst diese Übung in dieser Position leichter machen. Also lassen Sie uns auch einen Blick aus diesem Blickwinkel werfen. Nur um die Position von meinem Rücken zu sehen. Also wieder, meine Beine sind strecken OK, und meine Füße sind gebeugt. Und hier mein Rücken, meine Hüften bis zu meinen Schultern. Es ist sehr eng und gerade. Okay, wenn ich so bin, ist das nicht gut. Ich muss sehr aufrichtig sein. Und wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie gerade genug sind und legen Sie einfach Ihre Hand auf Ihren Hut und drücken Sie Ihre Hand. Siehst du, es gibt ein bisschen aus der Bewegung. Aber so fühlen Sie sich, dass Sie hier jetzt sehr verklemmt sind. Okay, also hast du wieder schöne 90 Grad hier. Wenn diese Position für Sie schwierig ist, können wir Ihre Knie beugen. Das wird dir helfen, so fest zu bleiben. Alles, was Sie das Kissen unter Ihre Sitzknochen legen. So wird Ihnen das auch helfen, sich aufzusetzen. In Ordnung, dann ist die nächste Position abseits, also werden wir auf unserer Seite schreiben. So haben wir auch einige Übungen mit dieser Position. Also hier das Wichtigste ist, dass Sie sich immer gut auseinander gesetzt haben. Okay, also lass mich meine Hand auf den Boden legen. Also liege ich im Grunde auf meiner Seite Jetzt ist vielleicht am Anfang, aber schwierig, dein Gleichgewicht zu halten. Okay, hier haben Sie weniger Platz, weniger Fläche. Das rührt Matt. Es ist also möglich, dass du , das Gefühl hast,dein Gleichgewicht zu verlieren. Es ist in Ordnung. Legen Sie einfach Ihre Hand vor sich, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Und wenn das schmerzhaft ist, oder wenn Sie das wirklich nicht tun können, plaudern Sie einfach das Unterschenkel und halten Sie das andere Bein hoch. Das wird dir helfen, deine Glocke zu behalten und den Krieg zu sagen. Okay, das ist also deine Seite, die lügt. Und das Wichtigste hier ist, dass meine Zehen, mein Knöchel hier sind. Knie-Chips, Schulter und Ohr Earl. Wahnsinnige Ebene und gleiche Ausrichtung. Stellen Sie sich vor, Sie sind zwischen zwei Glas und Sie können nicht richtig wissen, ob Sie zwischen zwei Glas sind, also müssen Sie ganz gerade nach oben so sein. Okay, das war's also. Das ist deine Seite liegende Position. Also in der nächsten, wie Waffenstillstand, werden wir unsere Übungen machen, basierend auf diesen verschiedenen Platas Positionen. 5. Pelvic: In diesem Vortrag werden wir über Beckenstabilität und Beckenboden lernen. So Beckenstabilität ist sehr wichtig in Platas Übungen, weil, wenn Sie halten Ihr Becken-Tisch tat dies gibt Ihnen die diese alos Sie die maximale Kapazität von Ihren Muskeln zu verwenden. Okay, also werden wir mit einigen Übungen fortfahren, um zu verstehen, wie Sie Ihr Becken stabil halten können, weil wir dazu neigen, es zu bewegen. Und wenn Sie nicht darüber nachdenken, ist eigentlich sehr normal, dass wir es entfernen. Lassen Sie uns also ein paar Übungen ausprobieren und sehen, wie wir unser Becken stabil halten können. Okay, also zuerst, lassen Sie uns gezwungen gehen. Okay, hier, ich möchte, dass du hier eine gute Form annimmst. Schön oder vier. Form. So haben Sie hier 90 Grad und auch hier. In Ordnung, also hier wehre ich das ab. Okay, also ist mein Palast hier, wenn ich meine Hände auf meine Knochen lege, rechts und links. Und wenn ich so ein Dreieck mache. Also, das ist im Grunde, wo Ihr Becken ist und nimmt, tatsächlich, wo wir versuchen, stabil zu halten während unserer Platten Übungen. Okay, also lass uns alle vier zurückgehen. Also möchte ich langsam, wenn Sie an Position kommen. Sobald du fertig bist, möchte ich, dass du an deine rechte Hand denkst, okay? Machen Sie es einfach Lärm. Also hast du hier die richtige Hand. Alles klar, wenn du erst merkst, wo du rechte Hand isst. Also will ich, dass du in dieses Land kommst. Heben Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden mit einem Einatmen, also atmen Sie ein und bringen Sie die bewaffneten heraus. Sehr gut. Also, wenn Sie bemerken, wenn ich meinen Arm heben meine aber die Position ändert sich nicht. Es ist sehr normal, dass, wenn Sie Ihren Arm heben bedeutet, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, weil Sie eine aus dem Teil fehlt, die Sie hier ausgewogen halten. Also schau mir einfach zu, wie ich ein falsches Beispiel mache, um dein Becken stabil zu halten. Okay, also wenn ich meinen Arm hebe, habe ich gesehen, was passiert ist. Meine Hüfte geht zurück, weil das bequemer ist. Wenn ich meinen Handarm so bewegen und wenn ich zurückkomme, ging ich weiter zu Dies ist nicht richtig. Also, was mein Fokus hier ist, dass ich meine Hüften stabil halten muss. Versuchen wir es noch einmal mit der anderen Hand. So finden Sie unsere linke Hand hier so langsam mit einem Einatmen Lift, Ihr linker Arm parallel zum Boden würde nicht wieder einatmen und ausatmen. Hier bewegt sich nichts anderes. Ich beuge diesen Ellbogen nicht so oder bewege meinen Rücken. Nein, ich halte alles in der gleichen Position. OK, um alles in der gleichen Position zu halten, lassen Sie Ihre APS wirklich verwenden, um sich zu konzentrieren und Sie müssen denken, nichts anderes zu bewegen. Deshalb brauchen wir zielgerichtliche Konzentration. Okay, also versuchen wir es noch einmal, indem wir all diese Punkte kennen. Ich möchte, dass du über deinen rechten Arm und dein Spiel nachdenkst, okay? Und versuchen Sie, Ihren rechten Arm zu heben, ohne etwas zu bewegen. Also versuchen wir es zusammen. Einatmen heben Sie Ihren rechten Arm und atmen Sie aus. Siehst du, das ist viel besser. Also machen wir noch ein Mal mit dem für den anderen Arm. Einatmen und ausatmen. Sehr gut. Also muss die gleiche Bewegung mit unseren Beinen versuchen dieses Mal. Okay, mal sehen, wie es sich so anfühlt. Versuchen Sie, Ihren Beckentisch zu halten, damit wir nicht einatmen. Finden Sie zuerst. Hier finden Sie Ihr rechtes Bein. Es kann manchmal verwirrend sein, weil Sie nicht sehen und Sie nicht wissen, Also finden Sie einfach Ihr rechtes Bein, Dieser Kerl ist schwieriger. Okay, also atmen wir nicht ein. Ich möchte, dass Sie Ihre Rechte wie parallel zum Boden heben. Atmen Sie ein. Schau nur, ob es parallel ist. Es ist kein Wandern. Ok? Nur hier und übertreffen Sie sich. Also sehen Sie hier wieder, wenn Sie versuchen Zehe, bewegen Sie mein Bein so hoch. Das ist nicht Look. Weißt du, mein Hape öffnet sich und ich verliere. Meine Position ist nicht gut. Also versuchen wir, den Powells-Tisch zu halten. Also versuchen wir es mit dem anderen Bein Spiel. Nur wegen des Charakters. Halten Sie alles stabil und bewegen Sie einfach Ihr Bein nach oben. Atmen Sie auf Excel ein. Das sehr gute. In Ordnung, also hier die Schlüssel, um Ihre APS zu drücken. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln drücken und den Zug benutzen, der von hier kommt, dann werden Sie in der Lage sein, besser zu machen. Okay, jetzt machen wir es schwieriger. Lassen Sie uns versuchen, unsere rechte Hand zu heben und links wie zusammen. Ok. Also noch einmal, denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln in Eingriff zu halten und mit einem Einatmen, ich langsam meinen rechten Arm und das linke Bein zusammen in den Hügel. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht. Ich weiß, es ist herausfordernd und übertrifft alles langsam zusammen. Siehst du unten? Also, wenn Sie Ihr Gleichgewicht am Anfang verlieren, einfach nicht sehr in Ordnung mit der Praxis, es wird besser und besser sein. Üben Sie einfach weiter. Versuchen wir nun die andere Seite mit einem Einatmen. Jetzt bewege ich meine linke und rechte Hand, also ziehen wir sie hinein. Helfen Sie, alles hochzubringen und ausatmen, oder? Sehen Sie, wie es sich anfühlt. Also weiter üben diese Bewegung, weil diese Übung ist eine gute Möglichkeit, Zehe, um das Becken aufbringen . Eine Beckenstabilität. Okay, also eine andere Übung, die du kannst, ist, wenn du hier auf deinem Rücken liegst. Okay, gehen wir zurück ins Licht. Nicht. Also hier bin ich, in meiner natürlichen Position. In Ordnung, also ist mein Becken parallel zum Boden und meine Knie sind mit dem 45. Erhöhungsjahr verboten. Ich will nur, dass du hier deine Hände auf deine Knochen nimmst und deine Hände schließt. Okay, also hast du diese Form auf dem A-Becken hier. Das gibt Ihnen ein Gefühl von dem, was Ihr Becken hier tut. Okay, du bist also vorsichtiger, was du so langsam machst. Ich will, dass du dein Becken nach vorne kippst, okay? so bald. Sehr, sehr winzige Mahlzeiten. Okay, so fühlt sich einfach so, dass dies Ihre natürliche Position ist, die nicht einatmen würde. Ich möchte, dass du dein Becken nach vorne bringst. Stellen Sie sich vor, jemand rollt Ihr Becken nach vorne. Sehen Sie einfach das wenig mehr hier vorwärts. Also hier habe ich ein großes Loch in meinem Rücken und meine Paläste nach vorne. Okay, nicht zurückrollen und zurück in die natürliche Position kommen, nicht weiter rollen und dieses Loch hier schließen. Also jetzt ist mein Schambein hier heiß. Okay, also nach dieser Position wieder, bringen Sie Ihr Becken nach vorne und weiter nach vorne. Ja. Das gibt dir also das Gefühl. Ok. Hier. Was ist los? Sie sehen die Bewegung vorwärts und zurück. Vorwärts und zurück. Vorwärts und zurück. So hilft Ihnen das tatsächlich, die optimale Position zu finden. Ok. Machen Sie diese Übung noch ein paar Mal, bis Sie spüren, was dort passiert. Ok? In Ordnung. Lassen Sie uns also daran arbeiten, unser Becken stabile Übungen zu halten. Also beuge ich mir die Knie, okay. Und ich hebe langsam mein rechtes Knie hoch. Also habe ich hier einen Winkel von 90 Grad. Ich halte meine Beine hier und hebe das andere Bein hoch. Okay, also sind meine Beine zusammen und sie sind Haufen. Würde auseinander gehen. Sehr gut aus dieser Position. So können Sie Ihre Hände auf ihre Kräfte wieder setzen, nur um zu sehen, wie was dort macht. Also haben wir eingeatmet. Ich möchte, dass Sie Ihre Rechte wie unten senken und mit dem Zeh auf den Boden klopfen, ohne Ihre ganzen Füße zu berühren . Okay, also in Hilfe, bring das Bein runter und atme aus. Das war's. Also, was machst du? Das hier? Bewegen. Halten Sie Ihr Becken diesen Knochentisch. Fangen wir mit dem anderen Bein in der Hölle an. Runter und hoch. Großartig. Stellen Sie sich hier vor. Du hast eine heiße Suppe auf deinem Bauch und du versuchst nicht den Zeh. Lass es runterfallen. Okay, also versuchen wir es noch einmal in seinem Unterschenkel nach unten und atmen das andere Bein aus, Hält beim Ausatmen in der Hölle nach unten auf Excel oben in der Hölle Down. Machen Sie alles in Ordnung, damit Sie beides mitbringen können. Deine Nichte mag unten. Lassen Sie uns das also in dieser Übung, tatsächlich, setzen Sie Ihren Geist in diesen Teil in Ihrem Becken. Vielleicht merkst du normalerweise nicht, oder wenn du andere Sportarten machst. Sie wissen nicht, dass Sie Ihr Becken bewegen, was völlig in Ordnung sein könnte. Aber Implantat testet das Ziel und das Wichtigste ist, Ihr Becken wieder stabil zu halten . Dies gibt Ihnen die Fähigkeit, Ihre Muskeln auf dem maximalen Niveau zu verwenden. Das ist also sehr, sehr, sehr Basis, aber sehr wichtig in Politis. Also praktizieren Sie einfach diese Übungen. Nur damit in diesem Video, okay? Und sehen Sie, wie Sie sich fühlen und sehen, wie viel Sie Ihr Becken stabil halten können. 6. Erstelle deine neutrale Position: Alles klar, In diesem Video, Ich möchte über eine natürliche Position in plus sprechen, als Notre Position ist sehr wichtig, weil Sie Ihren Körper nicht zwingen, etwas zu tun , das Sie nicht in der Lage Zehe sind. Okay, in der natürlichen Position kann sich die neutrale Position von Person zu Fuß einer anderen ändern, weil wir nicht die gleiche Struktur haben , Kumpel. Okay, einige Leute haben vielleicht schmale Schultern, und vielleicht könnte dein Rücken so sein, oder du hättest ein gekipptes Becken. Jeder hat also einen anderen Körper. Der E-Mail-Weg, der ideale Weg, um Ihre natürliche Position zu finden, ist im Grunde einfach nichts zu tun. Wenn Sie also keine Muskeln und keine Anstrengung verwenden, bedeutet dies, dass Sie sich in Ihrer natürlichen Position befinden. Ok? Also legen Sie sich einfach mit mir und wollen nur sehen, was wir nicht sagen. Also, hier, wenn ich Jungs wie hinlege, kommen Sie mit hier zurück. Also, als ich mich im Grunde hingelegt habe, tue ich nichts. Ok. Also quetsche ich meine APS nicht. Ich schiebe mir mein Becken nicht so zurück. Ich verstecke meine Brust nicht, Lex. Ich liege nur herum. Sehr einfach. Ok. Sehen Sie einfach, wie es sich anfühlt, sich auf Ihre natürliche Position zu legen. Wir können hier auch Ihre Hände auf Ihr Becken legen und sehen, ob es parallel ist. Ok? Weil einige Leute das Becken geneigt haben. Ok? Oder bedrucktes Becken. Sie könnten das Gefühl haben, dass Ihr Palast nicht parallel ist. Okay, also ist das normal. Es ist in Ordnung. Funktionieren Sie einfach nicht. Das ist nur dein Hintern, aber normalerweise. Und wenn du dich hier parallel fühlst, okay, die meisten können wir versuchen zu sehen. Nehmen Sie Ihre Hand und sehen Sie hier. Du hast hier eine Art Loch auf deinem unteren Rücken, siehst du? Also dieses Ganze bekommen Sie es, wenn Sie Ihr Becken parallel in Ihrer natürlichen Position haben. Also erleben Sie das einfach. Es ist sehr einfach Diese Erfahrung liegend und das Gefühl, dass Sie nicht Position sind. Okay, wenn man einmal das Gefühl hat, dass man, wenn man sich wohl fühlt, einfach nichts tun muss. Sei einfach bewußt. 7. Ausrichtung in Pilates: Okay, reden wir über die Ausrichtung. Und Lineman ist sehr wichtig in Schnabeltier in, weil es Ihnen hilft, Ihren Körper in eine gute Haltung und die gute Position zu setzen , um die exorzisierten in einem optimalen Niveau durchzuführen. Okay, zum Beispiel, ich will nur, dass du aufstehst, okay? Wenn Sie einen Spiegel haben, sollten Sie nur Ihren Körper vor einem Spiegel sehen. Ok. Sie können dies nach diesem Video tun. Oder wenn Sie nicht uber geheiratet haben, tun Sie es einfach zur gleichen Zeit. Überprüfe einfach deinen Körper von deiner Seite. Ok? Sehen Sie hier. Meine Füße, mein Knie, meine Hüften, meine Schulter, mein Ohr, sie sind ausgerichtet. Also sind wir hier auf der gleichen Ebene. Okay, das ist also die optimale Portionsposition. Dies ist, wenn Sie eine gute Haltung haben und Sie eine gute Position haben. Und was ist, wenn der Hauptzweck von Blut Zehe ist? Verbessern Sie Ihre Körperhaltung, okay. Und um Ihre Muskelentwicklung zu verbessern, so dass Ihr ganzer Körper gleichermaßen funktioniert. Ok? Es sind all deine Muskeln oder deine Gliedmaßen. Sie sind alle in guter Form. Also, wenn Sie werden Allianz. Dies hilft Ihren Muskeln, in einem maximalen Niveau zu arbeiten, zum Beispiel an Orten, an denen wir nie ein Bein nach vorne und Schulter hier setzen. Siehst du, das ist keine gute Position. Also muss ich echt sein. Eine Linie meine Beine zusammen, Schultern offen und zusammen Arme hier. Oder auch wenn ich meine Arme so hochheben muss oder so. Ich mache das nicht. Keiner nach unten. Weil sie es sind. Sie haben keine gleichen Umstände. Wie können wir also eine gleichberechtigte Entwicklung erwarten? Richtig, also Arme hoch. Auf der gleichen Ebene. Gleiche für die Lex. Wenn wir eine andere Position machen, zum Beispiel, wenn wir hier sitzen, bin ich ziemlich gut ausgerichtet, weil meine Füße, meine Knie, meine Hüften hier ausgerichtet sind. Okay, also mache ich nicht so oder wie Tage, also ist es sehr wichtig, es immer am Anfang zu halten. Vielleicht ist schwierig Zehe passen Sie sich an diese, weil Sie etwas tun. Sie benutzen unsere Leistenspitze. Legen Sie Ihren Kumpel Zeh eine bestimmte Form, die Sie vielleicht nicht benutzt wurden. Oder vielleicht ist dein Körper daran nicht gewöhnt. Das ist also überhaupt kein Problem. Sie werden in der Lage sein, mehr und mehr zu üben, und Sie werden sich in eine gute Position versetzen, aber Sie müssen viel Fokus und Konzentration auf Ihre Ausrichtung setzen. Wenn wir die Übungen machen, werde ich Sie die ganze Zeit begleiten und ich werde Ihnen immer das Recht geben, Zehe zu benutzen. Machen Sie Ihre richtige Ausrichtung, aber denken Sie daran. Und wenn Sie dies tun, versuchen Sie jede Übung, sich auch auf Ihre Ausrichtung zu konzentrieren, denn es ist wichtig, die Übung richtig durchzuführen. 8. Atemtechniken: in diesem Video möchte ich Ihnen verschiedene Atem vorstellen, Dinge, die in diesem Schnabeltier Kurs verwendet werden. Wir werden uns auf drei verschiedene Atemzüge konzentrieren. So ist die 1. 1 kontinuierliche Panierung. Sie werden das in Platten sehen. Eigentlich benutzen wir unseren Atem sehr. Und es ist eins von den Prinzipien aus Gitter als auch, weil Atem hilft Ihnen, die Bewegung zu erleichtern. Und wenn du dein Brot benutzt, bringst du deinen Geist in deinen Körper zusammen. Also konzentrierst du dich mehr auf die Übung. Und es gibt Ihnen auch einen Hinweis, wenn Sie den Moment tun. Also fangen wir mit der kontinuierlichen Atem Sache an. Ok? Also, was ich mit Bedenken Atem Sache meine ist, dass Sie einfach im Grunde ein- und ausatmen und raus und raus, so sehr einfach. Also im Abfluss, wird der Moment tatsächlich sehen, dass sie unseren Atem benutzen werden weiter, weil die Bewegung weiter geht. Also halten wir auch unseren Atem, zusammen mit der Bewegung und der zweite Atemzug ist, Atem in schnüffeln, ähm, das wird tatsächlich vielleicht in ein oder zwei verschiedenen Übungen verwenden. Aber es ist gut, es zu wissen. Also da existiert ein Atem in bedeutet, dass Sie sind. Die Grube aus dem Atem Sache ist relativ schneller als die kontinuierliche Atem Sache. Okay, also lass mich es dir zeigen. Also hier bist du, wie schnüffeln. Siehst du, probiere es einfach aus und du wirst sehen, dass es mehr ist, als ich mache. Es gibt noch mehr. Nehmen wir an, eine Festung, die in dieser Atem Sache involviert ist, und die letzte ist ein tiefer Atemzug. Dies benutze ich es normalerweise am Anfang und am Ende meiner Übungskurse, weil es dir ein Gefühl gibt wie Erfolge oder Vorbereitung. Wissen Sie, tiefer, tiefer, tiefer Atemzug ist sehr gut. Auch für Ihre Lungen. Du bekommst viel Sauerstoff in deinen Lungen. Also ist es, ähm, es ist wichtig. Ich glaube, es ist auch der Teil des Büros. Also, nur um dir ein Beispiel von tiefem Atemzug Sache zu geben, würde ich auch gerne meine Arme benutzen. Also nehme ich es in der Vorbereitung. Du siehst also, wie die Breite zusammen mit dem Zug läuft. Also, wenn ich einen tiefen Atemzug nehme, allein ich meine Arme, um mit meinem Atem zusammen zu gehen. Okay, lass uns dieses Mal noch einmal zusammen gehen, einatmen, siehst du? Also, was ich atme, kann ich mich konzentrieren und konzentrieren mich mehr auf das, was ich tue, weil Sie in den Übungen sehen , die wir tun werden, wir müssen alles zusammen synchronisieren. Also haben Sie den Zug, Sie haben die Ausrichtung und Sie haben den Atem. Wenn Sie also den Atem benutzen, können Sie vorsichtiger über die Stimmung sein, die Sie tun. Es ist also eine großartige Möglichkeit, alles zusammenzufassen. Üben Sie einfach diese verschiedenen Brüste. Mach dir einfach keine Sorgen. Wir werden mehr während der Übungen üben. 9. Pre-Pilates: in diesem Video werden wir die Vorbereitungssalatübungen überprüfen und sie sind wichtig, weil in der Regel, wenn wir anfangen, die Plastilinmatte Workout zu tun, beginnen wir mit Vorbereitungssalatübungen, um den Körper aufzuwärmen. Und ich mag auch diese Übungen hinzufügen, nehmen Sie mein Training als Release-Arbeit und Stretching. Also lassen Sie uns jetzt zusammen alle diese Vorbereitungssalatübungen überprüfen. Okay, also komm auf uns zurück. Wir beginnen auf unserer Handfläche Position für seine Punktposition zuerst, Also lassen Sie uns zusammen legen. Also, wenn wir den komfortablen Posey-Shunk haben, sobald dein Palast stabil ist. Okay, wir fangen zusammen mit dem Training an, also beugt euch die Knie. Ok? Deine Beine sind, äh, Banditen. Und deine Füße sind für deine Hüften. Ok. Sie haben schöne 45 Grad hier. Gut deine Arme außer deinem Körper. Also werden wir in dieser Übung nur mit Beinen arbeiten. Okay, also innerhalb von Inhalationen bringen Sie Ihr rechtes Bein hoch. Großartig. Nur 95 Grad bis hier. Okay, wenn Sie sich bewegen, drücken Sie Ihre EPS und atmen Sie aus. Bring doch das Bein . Das ist also der Schritt. Ok? Wir werden die Beine wechseln und diese Übung zuerst machen. Das ist okay, also machen wir jetzt das andere Bein. Atme ein, bring das Bein hoch. Also hier die Filme von deiner Hüfte. Ok. Nicht von diesem bewegt sich nicht. Nur die Hüfte hier. Die kompletten Führer, wie bewegt sich vollständig und bringen dieses Bein nach unten. Großartig. Das Bein hochgedreht und nicht zum Bein wechseln und nicht einatmen. sie ausgeatmet. Es ist ganz einfach, wie du es einfach weitermachst. Aber wenn es Ihnen hilft, einige Muskeln zu trainieren und es hilft Ihnen auch, Ihr Becken stabil zu halten Okay, weiterhin tun Fügen Sie Ihr Brett hinzu. Atmen Sie ein. Atmen Sie langsam aus, Schritt für Schritt. Atmen Sie ein. Exil. Oh, letztes Mal. In Ordnung. Großartig. Schauen wir uns die nächste Übung an. Hat es Tepes gesagt. In dieser Übung ist es diesem sehr ähnlich. Aber es gibt einen kleinen Unterschied. Also weniger zusammen haben wir nicht eingeatmet. Heben Sie Ihr Bein hoch. Ok? Sie beugen Ihr Knie 44 90 Grad hier und heben die anderen Beine. Also, hier, steh deine Beine ab, beuge sie und nach oben. Okay, also tu das nicht. Deine Beine sind nicht in der Nähe deiner Brust. Schieben Sie sie, bis wir gute 90 Grad haben. Hier und Ihre Beine in der gleichen Ebene. Also nicht so. In Ordnung, also mit einem Einatmen, senken Sie Ihr rechtes Bein nach unten und berühren Sie den Boden mit Ihren Zehen. Aber legen Sie nicht die vollen Füße auf die Matte. Ok? Also inhalieren. Senken Sie das Bein nach unten, berühren Sie meine Zehen und atmen Sie aus. Lass uns das andere Bein machen. Atmen Sie ein. Atmen Sie aus. Wir können auch die M Atem umschalten. Und hier ist das Wichtigste, dass Sie sich nicht wieder bewegen. Dein Knie, dein Knieschritt. Das ist also nicht richtig. Siehst du, das ist nicht richtig. Also hier ist Tisch. Stellen Sie sich vor, Sie sind von Ihren Knien gesperrt und nur Ihre Beine von ihren Hüften bewegen. Lass uns noch fünf Mal in der Hölle machen, del außer oben. Drücken Sie Ihre Nickerchen. Großartig. Bleib hier oben und bring deine Beine eins nach dem anderen auf die Matte. Großartig. Lass uns bewegen. Die andere Übung überbrückt, so dass wir unsere Hüftzehe die Decke heben werden. Es ist auch ganz einfach. Meine Beine sind in der gleichen Position. Immer noch mit einem Einatmen. Ich hebe meine Hüfte bis zur Decke und drücke gleichzeitig meine APs zusammen, also atme ein. Hier ist also die Position, die Grenze, die du erreichen musst, bis du zu deinen Schulterblättern reichst. Ok? Gehen Sie nicht so auf den Hals. Das ist nicht richtig. Siehst du das Heilmittel hier? Das ist nicht das, was ich will. Also hier. Ordnung, also in der Hölle, Herr, Hüften verwickelt die Höhen und atmen aus. Bringt die Hüfte hoch. Und obwohl jetzt deine Atemzüge hinzufügen. Atmen Sie Excel ein. Es gibt 23 mal operiert. Bleiben Sie nun in dieser Position und schauen wir uns zur nächsten Übung an. In dieser Übung werden wir unseren Kopf- und Rippenkäfig leicht nach oben heben. Wer könnte und meine Augen schauen in meine Knie. Okay, hier. Wenn Sie sich also nicht von Ihrem Hals wohl fühlen, Sie bitte einen Ärger hier und schieben Sie sich nicht selbst. Ok? Also hier, wenn es dir gut geht, heben Sie einfach den Kopf und den Brustkorb hoch. Ok? Nimmt hier deine Hand hinter dein Herz. Großartig. Also warst du jemals eine große Offenheit? Vermeiden Sie das. Wenn Sie dies tun, neigen Sie dazu, den Hals zu ziehen, was schmerzhaft wäre. Krystle, öffne deine Arme Ellbogen hier. Jetzt atmen wir nicht aus. Tötete APS und inhalieren. Geh wieder runter. Okay, also wollen wir nicht mehr Zeit komplett. Atmen Sie ein. Ausatmen. Aber ich bin immer noch drei Mal. Engagieren Sie Ihre EPS. Atmen Sie ein. Ausatmen, langweilig mit sich bringen. Exel runter! Noch ein Mal. Atme ein, Exel runter! Großartig. Sehen wir uns die Öffentlichkeit an, Charles. Das ist also auch sehr ähnlich Zehenlieder. Aber in dieser Übung werden wir das nächste Mal arbeiten. Unsere Publics schräg sind die Muskeln, die sich hier auf der Größe von Ihrem Bauch befinden. Herrgott, ich bin nicht für den Bauch. Also nehmen wir die Position wieder ein. Es ist das Gleiche. Also, dieses Mal, anstatt vorwärts zu rollen, habe ich meinen linken Ellbogen erreicht. Okay zum Mars, rechtes Bein. Aber wieder vermeide ich, meine Ellbogen zu schließen. Meine Ellbogen sind immer offen. Wenn ich also töte, drehe ich meine Wirbelsäule und du siehst, also mache ich das nicht. Dies ist nicht richtig, um Ihre Ellbogen offen zu halten, lassen Sie uns einen zusammen machen. Ok? So heben Sie Ihren Kopf hoch Eine übermäßige erreicht auf das linke Bein und atmen Sie aus. In Ordnung, also bist du Besitzer noch ein Mal auf die andere Seite getroffen. Einatmen, Ausatmen auf die andere Seite nach oben. Also oben, obwohl die Seiten getauscht und obwohl noch ein Mal Yeah, und dann großartig. Das sind also deine schrägen Mädchen. Okay, jetzt nimm deine Hände neben deinem Körper. Öffne hier deine Arme weit. Okay, also sind sie parallel auf der Ohrhöhe. Es ist also nicht so, dass das so gebraucht wird, okay? Sie sind auf der gleichen Ebene, Daniel, seit Jahren mit einem Einatmen. Ich möchte, dass du dein rechtes Bein in der Nacht des Grades hochhebst und dann wieder das linke Bein zusammen hochhebst . Jedes Wort, das das tut. Ok? Deine Beine sind hier. Engagieren Sie Ihre APs. Drücken Sie Ihre Gedichte auf den Boden. Jetzt im Einatmen. habe meine Beine auf meiner rechten Seite abgesenkt. Also meine Beine zusammen und befestigt. Wenn ich also weiß, wo meine Beine nach rechts unten, drehe ich meinen Kopf nach links ins Gegenteil. Okay, einfach so. Und schieb dich nicht selbst. Und mit einer E-Mail bringe ich meine Beine auf meinem Kopf in der gleichen Höhe wie meine Beine. Also lasst uns versuchen, die andere Richtung einzuatmen und die Beine nach unten auf der linken Seite zu bringen. Ok? Und du hattest auf der rechten Seite. Großartig. Jetzt Beine hoch und Kopf in der Mitte und auf die andere Seite in der Hölle. Und sieh dir das Gegenteil an. Atme die Beine ein und atme auf die andere Seite aus. Es ist einfach. Ist eine gute Massage für Ihren Spot On außer up. Großartig. Jetzt bring deine Beine eins nach dem anderen runter. Ok. Jetzt werden wir es tun. Ist eine Übung ähnlich dem. Aber dieses Mal werden wir auch unsere Arme bewegen. Immer schwieriger. Okay, also zuerst möchte ich, dass du die Arme ausprobierst, ohne die Beine hinzuzufügen. Okay, also bring den rechten Arm nach oben und links. Arm runter. Okay, also bist du so. Wenn du also diesen Arm hoch hast, drehte sich dein Hut zu diesem Arm, so ist es, als ob du deine Achselhöhle riechst. Ok. Ist einfach. Weg, um das Original Ihren Kopf zu erinnern. Also ist dein Kopf hier, also lasst uns die Arme wechseln und auf die gegenüberliegenden Seiten schauen. Ich bringe meinen rechten Arm runter und linken Arm hoch, und ich drehe meinen Kopf auf die andere Seite, um meinen anderen Verstärker zu riechen. Okay, also lass uns das zwei Mal zusammen machen. Schalter und Schalter. Und nicht, wen deine Hände so mögen. Ok. Dort, auf dem Boden, die ganze Zeit und Schalter. Ok. Wenn du dich mit deinen Armen so wohl fühlst, lass uns jetzt zu Füßen. Beine Wenn ich also in dieser Position bin, ist mein rechter Arm hier. Und mein Kopf ist gleich neben meinen Achseln. Also fächer ich meine Beine auf das Gegenteil ab, wo mein Kopf hinschaut, OK, genau so. Ist das klar? Also versuchen Sie es einfach selbst herauszufinden. Du hast recht. Arm hier. Du hattest deine Achselhöhle riechen. Ok. Und der andere Arm ist hier tiefer. Dieser Arm ist nahe an deinen Beinen. Okay, also im nächsten Film wurde alles umgeschaltet. Denken Sie daran, dass die Arme die Arme drehen den anderen in diesem einen hochbringen. Nicht. Und zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihre Beine hoch und dann auf die andere Seite. Kein Geruch an der anderen Achselhöhle in der Hölle. Alles klar, ausatmen Schalter. Das ist also der Schritt. Alles klar, das ist der Zug. Das ist Angel im Schnee. Das ist also Ihr Umzug. Üben Sie einfach. Er war synchronisiert. Alles durch Übung. In Ordnung, noch einmal, und gehen wir zurück in die ursprüngliche Position. Großartig. Also, jetzt lasst uns aufstehen. Ist in unsere sitzende Position gekommen, und lassen Sie uns die Vorbereitung Salat Übungen auf. Äh, nun, nein. Über alte Gewalt. Ok? Also komm einfach auf die Knie auf die alte Kraft hier. Du hast also schöne 90 Grad hier. Okay, deine Arme hier, du hast einen guten Grad und deine Arme deine Hände auf der gleichen Ebene wie deine Schultern. Deine Beine sind hier mit einem Teil. Ok? Und deine Beine sind oft so von hier. Ich will, dass du siehst, wo deine rechte Hand ist. Ok? Fühlen Sie sich hier, damit wir nicht einatmen. Heben Sie einfach den rechten Arm hoch und atmen Sie aus. Bringen Sie den Arm runter. Also, wenn Sie die Übung machen, versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten. Und verliere deine Hüften nicht so. Ok? Konzentriere dich einfach. Nun dies wieder mit dem linken Arm. Atmen Sie ein, heben Sie die linke auf und atmen Sie aus. Großartig. Und engagieren Sie Ihre APS nicht. Schauen wir uns die Beine an, also finde dein rechtes Bein. Ok? Und mit einem Einatmen heben Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden, genau so. Okay, sehr gut. Jetzt bringen Sie das Bein nach unten und heben Sie das andere Bein. Atmen Sie Lift nach links ein. Licht aus und ausatmen. Müllkippe. Großartig. Noch ein Mal. Rechtes Bein aus und ausatmen. Linkes Bein hoch und das große. Jetzt machen wir die Arme und Beine zusammen, okay? Also würde nicht einatmen. Finden Sie Ihre rechte Hand und links, wie wir die gegenüberliegende Seite tun. Also mit einem inhalieren heben Sie Ihre rechte Hand und links wie nur tun Sie es langsam und finden Sie das erste Wort, das sie sind und dann Excel gesenkt Hand und, wie, schalten Sie die Seite. Nun, dieses Mal werden Sie die linke Hand und das rechte Bein heben. Also atmen Sie alles hoch und atmen Sie gleichzeitig aus. Okay, das noch ein Mal. Rechte Seite nach oben. Noch einmal ausatmen. Einatmen und ausatmen. Großartig. Also lasst uns zu dem anderen exorzisierten Schwanzwag gehen. Also hast du immer noch die gleiche Position hier. Ok. Mit einem Einatmen heben Sie Ihr rechtes Bein hier hoch. Ok. Biegt sich so biegsam. Nur hier haben wir nicht eingeatmet. Drehen Sie Ihre Bedürfnisse. Richtig. Das ist also die Bewegung von deinem Bein. Okay, jetzt werden wir am Kopf einatmen, dein Knie drehen und von der rechten Seite auf deine Füße schauen. Wenn du also mit dem rechten Bein bist, du rechts ab. Ok. Jetzt ausatmen. Komm in die Mitte und atme ein. Drehen Sie Ihre Not Zeh nach links und schauen Sie auf Ihre Füße diesmal von links. Okay, also komm zur Hölle in die Mitte und atme den Zeh aus. Richtig. Also, das ist Ihre Bewegung, Also atmen Sie die Zehe aus der Mitte nach links einatmen. Großartig. Jetzt komme ich zurück in die Mitte und schalte das Licht. Heben wir jetzt das linke Bein hoch und mit einem Einatmen drehe ich meinen Nieto nach links und schaue auf meine Füße von links in die Hölle. Komm in die Mitte und atme aus. Drehen Sie Ihr Bein auf die andere Seite und sehen Sie Ihre Füße. In Ordnung. Es ist wieder einfach auf die andere Seite und auf die andere Seite. Also, wenn Sie diese Übung machen, achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht fallen zu lassen und diese Position einzunehmen. Du musst die ganze Zeit fest sein. Großartig. Jetzt gehen wir zur nächsten Übung Katze und Kohle. Also sagt die Position immer noch okay und mit einem Einatmen dieses Mal werde ich meine Hüften ein bisschen runter bringen und meine Brust öffnen und bis zur Decke schauen, alles klar. Und mit diesem Ausatmen schloss meinen Kopf, mir den Rücken und schauen Sie sich meine Knie an. Alles klar, das ist der Zug. Lasst uns die Zehe zusammen wollen. Einatmen alles öffnen und ausatmen. Schließen Sie und beobachten Sie, wie Ihre Knie einatmen. Öffnen Sie ziemlich einfach auf Übung Kleidung noch einmal. Atmen Sie offen, so lassen Sie Ihre Schultern nicht auf Excel schließen wunderbar. Kommen Sie in eine natürliche Position und bleiben Sie hier. Also das letzte Purple, das wir machen werden, ist der hippe Circo hier. Okay, das ist sehr gut für deine Wirbelsäule. Und wenn Sie auch in ein bisschen Yoga und Spezialität wird sagen, es ist gut für die Durchführung von Energie als auch. Es ist also sehr leicht. Eine kleine Bewegung mit den Hüften. Also werden wir einen Kreis mit unseren Hüften machen. Okay, genau so, alles ist stabil. Nur die Hüften bewegen sich. Okay, das erste Licht und gehen wir auf die andere Seite. Jetzt kreisen, umkehren und in die Mitte kommen und heben Sie sich hoch. Großartig. Jetzt kommen wir auf unser Ich. Also in diesem Video haben wir einige Vorbereitungs-TrainerInnen überprüft und wir werden diese Übungen in unserer Arbeit hinzufügen . So üben Sie sie einfach und Sie werden bequemer mit ihnen sein, vor allem mit der Balance, weil die meisten von ihnen ist mit der Bella so nur von selbst praktiziert verbunden. Und wir werden diese Übung auch später bei unseren Trainings sehen. 10. Spannen: In Ordnung, also lasst uns etwas Release-Arbeit machen und zusammen strecken. Also fangen wir zuerst mit unseren Beinen an. Ok? Also möchte ich, dass du so sitzt und deine Beine gerade bist und einfach deine Hände auf deine Zehen bringst und deine Beine hier strecken kannst. Ja, nur nicht schieben Sie sich selbst. Strecken Sie sich einfach langsam. Ja, du kannst diese Position behalten. Also, du bist zurück ist entspannt hier, nur Dehnung Punkte. Jetzt bringen Sie Ihr Bein. Neben Ihnen und nur verboten Ihr Knie so und versuchen, Ihren Zeh zu erreichen. Oder Sie können Ihre Hand auf Ihr Schienbein oder Ihr Treffen legen und versuchen, sich zu strecken. Ja, dehnen Sie sich einfach aus. Sehr gut. Sie können auch Ihre Hand hier platzieren und versuchen, sich zu dehnen. Das hilft dir also, deine Muskeln, an denen wir gearbeitet haben, freizusetzen und auftauchen? Nein. Lasst uns das Bein wechseln. Verbot das andere Knie und das andere, wie eine Stärke. Gut. Also versuche ich jetzt, deinen Zeh hier zu erreichen oder auf deinem kann sie spielen. So behandeln Sie keine erfüllt und strecken Sie sich auf die andere Seite nur langsam. Mit Kontrolle Ja, sehr gut. Jetzt bringen Sie Ihre Füße zusammen, damit wir den Schmetterling machen. Ihre Füße sind zusammen und strecken Sie einfach Ihre Beine hier langsam. Strecken Sie sich einfach. Sie können auch Ihre Beine so halten und sich vorwärts und zurück bewegen. Vorwärts und zurück. Sehr gut. In Ordnung, nicht weniger. Gehen Sie auf die Knie. Also ich will, dass du hier auf die Knie gehst und einen wie vorwärts bringst. Okay, also hast du einen netten 90 Grad hier, so langsam, dass wir uns zuerst nach vorne strecken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihrem neuen hier wieder und halten Sie Ihr Gleichgewicht und langsam nach vorne strecken. Also lassen wir hier die Muskeln los. Stretch Ok. Bringen Sie Ihre Hände hoch und bedrohen Sie Waren zurück. Nein. Bringen Sie Ihr wie wieder und strecken Sie Ihr Bein zurück und Sie können eine Unterstützung von Ihrem Matt nehmen. Okay, also dehnen wir hier die Muskeln aus. Ihre Oberschenkelmuskeln dehnen sich einfach aus und bringen den Fuß nach vorne und zurück. Vorwärts und zurück. Vorwärts. Zurück. Gut. Lasst uns jetzt das Bein wechseln. Ok. Das andere Bein. Vorwärts. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie und strecken Sie sich nach vorne. Bleiben Sie hier. Ein paar Sekunden. Jetzt bringen Sie Ihre Arme hoch und strecken Sie Ihren Rücken auf. Komm jetzt zurück. Strecken Sie Ihre wie nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte und streckte eine Hand. Drinks hier. Bringen Sie Ihre Füße vorwärts und zurück darauf. Ja. Gut. Nicht bringen Sie Ihre Beine langsam wieder unter Ihre Hüften und setzen Sie sich auf Ihre und bringen Sie Ihre Hände nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf die Mets und entspannen Sie sich. Komm langsam hoch und lege dich auf den Rücken. Ja. In Ordnung. Also bringe jetzt dein rechtes Bein wie Essen auf dein linkes Knie, okay? Und dann nehmen Sie Ihre Hände und legen Sie auf Ihr anderes Bein und heben Sie Ihr Bein. Okay, das ist ein bisschen verwirrend, aber es ist sehr entspannend. Dann ziehe dein Bein langsam an deine Brust. Ja, sehr gut. Diese Übung Stretching ist sehr wichtig, weil Sie eine schöne Pause geben und belohnen , um Ihre Muskeln nach dem langen Training. Okay, lasst uns das Bein wechseln. Also diesmal mein linkes Bein auf meinem rechten Knie. Meine Hände hier haben Stretch. Sehr gut. Bringen Sie nun beide Knie an Ihre Brust und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Maschine und drücken Sie Ihre Beine . Also diese Freigabe Ihren Rücken ist wie eine Massage für Ihren Rücken. Entspann dich einfach. Du bist gut. Jetzt nimm dein Bein vom Bein nach oben und bring das andere Bein von der Matte. Hier auf der Matte. Diese Stretch-Abneigung gegen deine Brust. Langsam. Einfach dehnen kann ich auch strecken und hier bleiben oder Sie dehnen sich weiter. Das gefällt weiter. Großartig. Jetzt nimm das Bein runter und zieh das andere mich als Thresh. Nur ein Bein. Wenn Sie Esther nicht machen können, biegen Sie es einfach und dehnen Sie sich so aus. Gut. Nehmen Sie nicht beide Knie unter Ihre Hände in der Strecke. Ja, sehr gut. Einfach zusammenpassen. Also ist das gut für deinen unteren Rücken? Ja. Auf Benjamin. Verwenden Sie ein Spiel. Platz, um zu handhaben, Begriff und drücken Sie erneut. Entspann dich einfach. Versuchen Sie, sich hier zu entspannen, oder? Und langsam aufschneiden. Lass uns unseren Beinen eine kleine Pause geben und hier reinkommen. Vertrauen Sie einfach wieder Ihrem Leben. Ja, kommt dir die Augen zu und bleib einfach in dieser Position und entspanne dich. Sie noch einmal tief durch. Ja. Gut. Also, wenn Sie das Gefühl haben, mehr Stretching und Release waren nur zu tun und halten Sie diese Übungen zu wiederholen. Außerdem können Sie einige neue existierende isis aus Ihrem Kopf hinzufügen. Nur gegen einen Safe. Und seien Sie vorsichtig mit Ihrem Kumpel. Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie Ihren Kumpel nicht. Ok? Danke. 11. Anfänger:innen: Kurseinheit 1: Okay, also lasst uns unsere erste Vorlesung für den Beginn der ersten Lektion beginnen. In diesem Vortrag werden wir drei Übungen sehen, so dass wir sehr langsam beginnen werden. Ich glaube, dass Sie den Abschnitt 1 bereits überprüft haben. Die wichtigen Informationen, die Sie kennen müssen, bevor Sie Ihre Übungen beginnen. Ich möchte Sie nur noch einmal daran erinnern, dass es während der gesamten Übung sicher ist. Wenn Sie Schmerzen haben oder Beschwerden haben, hören Sie bitte sofort auf, die Übung zu machen. Okay, also fangen wir jetzt mit unserer ersten Übung an, so langsam, ich will, dass du hier auf den Rücken kommst. Also haben wir uns hingelegt. Okay, also in dieser ersten Übung, die Hunderte Vorbereitung genannt wird, werden wir von der Arbeit, um unseren Körper vorzubereiten und irgendwie unseren Kumpel aufzuwärmen. Okay, also fangen wir mit der ersten Übung an und nehmen unsere Ausgangsposition ein. Alles klar, jetzt legen Sie sich in Ihrer natürlichen Position. Okay, also ist dein Becken parallel zum Boden. Deine Beine sind gebeugt. Also hier haben Sie einen schönen 45 Grad Winkel. Deine Beine sind dein Haufen mit auseinander. Du bist also nicht so und du bist nicht so. Auch nicht so sind sie nur ein kleines bisschen offen wie deine Hüfte mit Okay, sehr gut. Jetzt überprüfen wir die Position von unserem Kern von unserem Hals. Zehe, Becken Also hier, ich möchte, dass du dein Becken fühlst, indem du deine rechte Handfläche auf deine rechten Knochen legst, genau hier in deiner linken Handfläche bis zum linken Knochen. Also, so , so fühlen Sie Ihr Becken und überprüfen Sie es, ob es parallel zum Boden ist. Also, wenn du so bist, ist das nicht gut. Und wenn Sie so viel auf dem Rücken sind, ist nicht gut. Auch nicht so gut. Diese neutrale Position, die Sie sich wohl fühlen. Okay, also sobald du dein Becken repariert hast, deine Beine okay, also lass uns nachsehen. Wie ist die Opposition von deiner Brust und deinen Bauchmuskeln? Also, hier sind wir, Blick auf eine sehr natürliche Position als auch. Meine Brust ist gedrückt und nah an Matt, also hacke ich meine Brust nicht so. Okay, also ist es nach unten und deine Schultern sind weit offen und nah an deiner Matte, und sie sind weit von deinen Ohren entfernt, um das zu vermeiden. Okay, Also, wie wir wieder Frauen Abschnitt eins, das ist Ihre natürliche Position, und so müssen Sie Ihre Position während des Trainings zu halten. Lassen Sie uns jetzt unsere Hände überprüfen. Also am Anfang werden unsere Hände neben unseren schlecht sein. Ok. Und später, wenn wir die Übung machen, werden wir unsere Beine, unsere Armengeschichte platzieren . Lebe es höher als die Mets. Genau so. Okay, also lasst uns jetzt zusammen bleiben. Wie Sie unsere erste Übung 100 Vorbereitung beginnen. Großartig. Also möchte ich hier einatmen und deine Arme über den Kopf bringen, ohne die Position von deinem ganzen Körper zu verändern . Ok, konzentriere dich einfach darauf. Behalten Sie die gleiche Position und atmen Sie ein. Bringen Sie die Arme über den Kopf. Also nochmal, nicht wandern. Deine Brust ist nicht so. Halten Sie die Brust in der gleichen Position und atmen Sie aus. Bringen Sie die Arme neben Ihrem Körper wieder. Atmen Sie über den Kopf ein und atmen Sie aus. Bringen Sie die Arme neben Ihren Körper. Großartig. Also, jetzt werden wir noch ein Mal gehen. Wir bringen die Hände über den Kopf. Nun, dieses Mal mit einem Ausatmen, möchte ich, dass du deine Hände neben deinen Körper bewegst. Aber zur gleichen Zeit möchte ich, dass Sie Ihren Brustkorb heben und langsam aufstehen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Hals heben, aber die Rolle und die Bewegung kommen aus Ihrem Brustkorb. Okay, nur weniger, um zusammen zu wollen. Also du in der Hölle Haltet die EPS engagiert und atmet aus. Langsam rollen zusammen mit Ihren Händen und Armen, bis diese Ebene Perfect. Also werden wir die Übung von dieser Position aus fortsetzen. Stellen Sie nur sicher, dass die Schultern nicht hier sind, um zu bleiben. Entspann dich und runter Deine Hände saugen den Boden gerade hier. Deine Beine auf der Matte. Großartig. Jetzt halten Sie Ihre Bauchmuskeln hier. Jetzt mit einem Einatmen, werden wir Ihre Arme fünf Mal in der Hölle pulsieren Excels in der Hölle Excels Halten Sie es tun. Und hier, wenn Sie Ihre Arme ziehen sind gerade Meine Biegung Ihre Ellbogen oder nicht Arme Hände bewegen Butthole Arm bewegt sich in Gesundheit zeichnet sich in der Hölle in der Hölle ausgezeichnet. 2345 XL 2345 Wie zeichnet sich in der Hilfe Thank Self. Fahren Sie mit der Buchung fort. Halten Sie Ihren Brustkorb angehoben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert und Post für fünf XL 2345 in Hilfe Excels in der Hilfe zu behandeln. Lasst uns fünf Großartig! Bleiben Sie hier und bringen Sie Ihren Kopf nach unten und Schultern langsam nach unten und Arme nach unten. Großartig. In dieser Übung sind die wenigen wichtigen Dinge, die ich unterstreichen möchte, wenn Sie Ihren Brustkorb hier leben. Ihre Website befindet sich in den Knien Ebene. Okay, also ist mein Kopf nicht da oben, also oder ich quetsche nicht so, als wäre das nur mein Brustkorb von hier angehoben und meine Augen in meinen Knien. Okay, also stellen Sie sicher, dass Sie Chris tragbare Position für Ihren Hals haben. Wenn Sie Unbehagen oder Probleme mit Ihrer Nacht fühlen, legen Sie einfach eine große unter Ihre nächste. So werden Sie den Druck auf Ihren Hals reduzieren. Okay, sei einfach sicher und sei vorsichtig. Und die andere wichtige Sache hier ist, wenn wir jeden Kh in den Händen und Armen hochheben, den Waffenhandel ständig aufrechterhalten . Biegen Sie also nicht Ihre Ellbogen oder wenn Sie Ihre Arme bewegen, versuchen Sie, den ganzen Arm hier zu bewegen. Das ist also nicht gut oder das ist nicht gut. Also die Bewegung von deiner Schulter so. Ok. In Ordnung. Und die nächste wichtige Sache ist Ihre Bauchmuskeln. So werden Sie sehen, dass, wenn tatsächlich Ihren Körper so gelebt? Es ist ziemlich herausfordernd, oder? Also, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln hier engagiert, so wird dies Ihnen Kraft geben, um Ihren Brustkorb zu halten. OK, versuchen Sie also, Ihre App während der gesamten Übung hier gedrückt zu halten. Okay, dann versuchen wir es noch einmal mit, ähm, all diese Punkte zu berücksichtigen. Also atme ich ein und bringe meine Hände hoch. Okay, also fragten meine Arme, gerade Schultern entspannt und mit einem Ausatmen heben Sie meinen Streckenkäfig hoch. Also meine ich, meine optimale Position. Meine Augen auf die Knie, meine Bauchmuskeln verwickelt. Mein Brustkorb ist hoch und die Hände gerade. Also hier stellen Sie eine für fünf Kräfte mit ihm inhalieren und fünf Impulse mit einem Excel zu behandeln. Okay, so machen wir diese Übung richtig. Alles klar, jetzt entspannen wir uns für zwei Sekunden und wir rollen langsam auf und werden zu unserer Sitzposition. Großartig. Also diese Übung, werden wir an unserer Wirbelsäulenmobilität arbeiten. Es ist eine gute Übung. Und guten Start für sie. Die volle Übung, die Roll Up genannt wird. Ok. Aber er werden wir die modifizierte Version für Sie tun, um sich an die Übung zu gewöhnen. Der normale. Das ist also eine sehr einfache Übung. Aber Sie werden wieder sehen, dass Ihre Bauchmuskeln ziemlich viel funktionieren, und zur gleichen Zeit werden Sie sehen. Ihre Wirbelsäule ist auch sehr mobil und funktionstüchtig. Lassen Sie uns also unsere Ausgangsposition für diese Übung einrichten. Sie sitzen also auf Ihren Sitzknochen, also sind Sie hier sehr eng. Du bist geradezu. Ok. Dein Rücken gerade. Deine Beine sind wieder hüftbreit auseinander. Ich öffne meine Beine nicht so, und sie sind nicht befestigt. Weder das nur ein bisschen offen in der gleichen Wer mit als Ihre Hüften? Ok. Und deine Füße, also bleiben deine Füße ständig auf der Matte, also leg sie nicht so hoch, okay? Sie sind immer auf der Matte. Und hier haben Sie schöne 45 Grad, und das ist die Position von unseren Beinen während der gesamten Übung. Nun, lassen Sie uns vorwärts gehen. Mein Becken ist hier stabil. Ich bin ganz oben an meinen Sitzknochen. Also habe ich mein Gleichgewicht. Ok? Und mein Rücken eine Straight. Sie uns jetzt LassenSie uns jetztdie Arme und Schultern überprüfen. Meine Arme, die optimale Position ist, dass meine Arme parallel zum Boden sind, okay? Und meine Schultern sind weit von meinen Ohren entfernt, gerade nach oben und offen in meinen Armen. Vermeiden Sie das also. Ok? Versuchen Sie, sie sanft nach oben zu schieben. Also, das ist Ihre Ausgangsposition für Roll Up modifiziert. Also fangen wir an, die Übung zu machen. Ok? Versuchen Sie also, diese Position auf das zu konzentrieren, was Sie tun, OK? Konzentrieren Und langsam möchte ich, dass du inhalierst und in der Hölle vorwärtskommst. Ich schaue auf Ihre Füße und überrage. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Also, während du hierher ziehst, nimm deine Schultern nicht. Halten Sie sie auf dem gleichen Niveau. Jetzt, mit einem Ausatmen, werden wir zurückgehen. Aber wenn wir zurück gehen, biegen wir schön über die Wirbelsäule. Also geben wir ihm eine C-Form. Also atme aus, kurve deinen Rücken. Sie sehen die Pflege der Schulter noch hier und gehen langsam zurück, wenn Sie Ihr Maximum erreichen. Bleiben Sie hier und kommen Sie in die Ausgangsposition, das ist alles. Das ist der Schritt, an dem wir arbeiten werden. Also lasst es uns nochmal machen. So sind Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt. Ok. Hier. Also drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hier. Ich bin ihre Parallele, also atme ein. Kurve deinen Rücken und geh zurück. Wenn du dein Maximum erreicht hast, bleib hier und komm hoch. Wir übertreffen uns nicht, okay? Also, wenn sich Ihre Arme und Schultern nicht bequem fühlen, legen Sie sie einfach auf die Knie, okay? Also lassen Sie uns versuchen, eine wie diese so einatmen und kurven meinen Rücken und ausatmen Roll down Ich erreichte mein Maximum und ausatmen Come up Sehr gut in der Hölle Rollback und ausatmen Halten Sie Ihre Balance Feature auf dem Metall Die Zeit im Haar Rollback und ausatmen Roll up Sehr gut Also, wenn Ihre Hände und Arme gut tun, heben Sie sie einfach hoch und versuchen Sie es erneut in Herro Und ausatmen Nur konzentrieren auf die Bewegung in der Hölle Zurück und atmen Sie wieder ein und akzeptieren Sehr gut Ein weiteres Mal Er in der Hölle und Excel So halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt Vergessen Sie nicht Schultern in der Hölle zurück und ich segel noch einmal nach oben Atme zurück und atme up Great Now Bring deine Hände neben dir Und das ist, wie wir diese Übung machen Also versuchen, fünf, vielleicht oder 10 mal Zehe erreichen zu wiederholen , bis das gute Niveau für dich, bis du dich fühlst bequem diese Übung zu tun. Okay, also gehen wir zur nächsten Übung. Also lasst uns aber je weiter vorwärts okay? Weil wir zurückrollen werden. Also in dieser Übung kalt, es rollt wie ein Ball. Und wenn diese Übung werden wir wieder arbeiten. Die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule. Okay, das ist also eine gute Übung für unsere Wirbelsäule. Außerdem werden wir unsere App verwenden. Also, das ist es auch toll. Leider, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, ist es nicht sehr anspruchsvoll diese Übung, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Zehenfluss mit Ihrem Körper mit Ihrem Körper zu bewegen und die Beweglichkeit in Ihrer Wirbelsäule zu sehen . Okay, also fangen wir damit an, die richtige Ausgangsposition für diese Übung zu finden. Also hier gehe ich vorwärts. Okay, diesmal leben meine Beine, meine Füße näher an meinen Hüften. Okay, also habe ich wirklich gelesen, dass ich meinen Winkel hier benutzt habe. Also sind meine Füße zusammen. Du kannst sie einfach ein bisschen öffnen. Meine Knie sind ausgerichtet, okay? Und meine Hände sind gerade hier an der Maschine. Wenn ich also die Maschine halte, drücke ich mich nicht so aus. Also bin ich einfach sehr natürlich. Offen und meine Ellenbogen sind leicht Biegen Sie es. Großartig. Lassen Sie uns nicht die Position überprüfen, unseren Rücken und Schultern. Also hier, wenn ich in dieser Position bin, ist mein Rücken gerade, meine Schultern sind offen und meine Hände an den Schienbeinen. Wenn wir anfangen, den Zug zu machen, werden wir eine Form von einem kleinen Ball nehmen und wir werden eine kleine Kurve Zehe unseren Rücken geben. Das hilft uns, uns leicht zu bewegen. Okay, also von diesem Punkt, schau mir einfach zu, wie ich will, okay, dann machen wir es zusammen. Also hebe ich meine Passform eins nach vom Boden. Hier ist also ein bisschen herausfordernd, weil man hier das Gleichgewicht halten muss. Okay, also musst du wirklich das gute Gleichgewicht auf deiner Sitzbombe finden. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, konzentrieren wir uns auf unseren Umzug. Ich war leicht von meinem Rücken geheilt. Okay, jetzt sind meine Augen in meiner Nichte. Mein Hals ist mehr Klamotten. Und von diesem Punkt, mit einem Einatmen, werde ich nach unten gehen, aufgerollt einatmen und ausatmen, und ich finde hier mein Gleichgewicht. In Ordnung, das ist also der Zug. Und bevor ich vor einem Start bin, ist die nächste Rolle sehr wichtig, dass ich hier zuerst meine Balance finde. Und ich berühre meine Füße nicht auf dem Boden. Also sind sie immer noch auf dem Boden und ich bin ausgewogen. Jetzt. Ich bin bereit für die zweite Rolle. Also nimm deine Position mit mir, okay? Und wir machen die 2. 1 zusammen. Ok? Deine Beine heben sie zusammen. Deine Hände auf deine Laken. Großartig. Nun, wenn es Einatmen Ich geplündert Töte mich Ich quetsche meine APS Sie haben Wir sind zurück und atmen aus Gut Ich finde meine Bella wieder hier ein Mal im Haar Wachsen Sie zurück und atmen Sie aus, so dass meine Schultern immer noch in der gleichen Position in Habe a but Und ausatmen Ich finde mein Gleichgewicht und habe ihren Rücken und x noch oben in der Hölle Roboter Ein Exzellenz noch einmal Wir sind zurück und übertreffen in der Hölle Wir sind wieder und übertreffen letztes Mal und haben Rebeck und ausatmen Sehr gut Jetzt berühre ich meine Füße auf dem Boden und ich Alles klar In diesem Film ist es sehr wichtig, dass du nicht so viel auf den Hals gehst Also wenn du runterrollst, bleib auf deinen Schulterblättern und geh nicht so sehr auf deine nächsten, weil du deinen Hals verletzst OK, also, Um, die optimale Position für diese Übung ist es, Ihre Position Ställe Okay, diese Weise stabil während der gesamten Übung zu halten. Versuchen Sie also zu vermeiden, Ihre Beine zu öffnen oder, Sie wissen schon, um Ihre zu bewegen, dass es schwierig ist Zeh. Halten Sie Ihr Gleichgewicht am Anfang. Aber wenn Sie üben, werden Sie das Gleichgewicht finden und Sie werden in der Lage sein, die Übung richtig und gleich für die anderen beiden Übungen zu machen. Versuchen Sie, sie zu wiederholen. Stoppen Sie dieses Video und versuchen Sie einfach, immer mehr und mehr zu wiederholen, bis Sie eine komfortable Version für Sie finden . Versuchen Sie zu bedenken, dass Sie zu jeder Zeit sicher sein müssen. Wenn Sie also Schmerzen oder Beschwerden haben, hören Sie bitte auf. Keine Übung, okay? 12. Anfänger:innen: Kurseinheit 2: Okay, das ist deine Lektion auf eine Anfängerstufe. Also werden wir in diesem Video zwei Übungen machen, also möchte ich, dass du dich langsam auf deine Matte legst. Ok? Also werden wir dies tun, um Übungen auf unserer Bauchlage, Also lassen Sie uns hinlegen. Okay. Großartig. Beginnen wir also mit dem Versuch, unsere Notre Position und das Spiel zu finden. Ok? Also lege ich mich auf den Rücken. Meine Schultern sind weit offen. Mein Becken ist parallel zum Boden. Ok? Und ich kann meine Hände platzieren, um zu sehen, ob mein Becken parallel ist, so dass Sie immer selbst überprüfen können. Okay. Großartig. Jetzt bringe ich meine Hände neben meinen Körper. Sehr gut. Wellness Check Beine, was sie hier tun. Lasst uns also beide Beine strecken. Okay. Runter von der Matte. Sehr gut. Hier, sehen Sie den Unterschied. Wenn ich meine Beine so dehne, wirst du vielleicht fühlen, dass du dein Becken etwas bewegt. Also lasst uns nochmal nachsehen. Wenn mein Becken hier parallel ist und was mein Kern tut, also ist meine Brust nicht wandern. Es ist immer noch unten. Meine Bauchmuskeln sind ziemlich flach und gequetscht. Okay, das ist also deine optimale Position. Großartig. Also, sobald wir diese Position haben. Und wenn Sie sich wohl fühlen, lassen Sie uns unseren Körper für den Anfang dieser Übung einrichten. Großartig. Also möchte ich, dass du dein rechtes Bein zu deiner Brust bringst, also beuge es einfach. Und hier haben Sie schöne 90 Grad. Ok? Wenn Sie also diese Position fixiert haben, konzentrieren wir uns auf unser Essen. Also ist dein Fuß hier gebeugt. Okay, wenn du dich unwohl fühlst, zeig nur. Aber die optimale Position ist, wenn sich Ihr Fötus gebeugt hat. Alles klar, das ist also die Position für Ihr Recht. Die Leute arbeiten an und das andere Bein. Schauen wir uns mal an. Was ist er gerade hier? So sind diese Beine auch gerade und Ihr Fuß wird auch gebeugt. Gut. Jetzt legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie. Hier. Großartig. Und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht so hoch sind. Sie sind immer noch nicht. Jetzt, mit einem Einatmen, werden wir unser Bein bis zur Decke strecken. Diese Übung ist also sehr gut. Zehe dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, Ihre Muskeln hinter Ihrem Bein und auch Ihre Hüftbeuger. Okay, je mehr Sie Kraft und Flexibilität hier haben, desto mehr werden Sie sich besser fühlen. Also lassen Sie uns die Übung zusammen überprüfen, damit sie nicht einatmen würde. Heben Sie Ihr Bein an die Decke. Gut. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert und ausatmen. Bringen Sie das Bein runter. Also, wenn deine Oberschenkelmuskeln eng sind, kannst du einfach dein Bein nach oben heben. Das ist völlig in Ordnung. Wenn das dein Maximum ist, bleib einfach hier. Und zwingen Sie sich nicht, Ihre Beine so gerade zu machen. Ok? Hören Sie einfach auf Ihren Körper, damit wir nicht wieder einatmen. Wir versuchen, das Bein hochzuheben, einatmen und ausatmen. Bandini, einatmen und ausatmen. Sehr gut. Noch ein Mal. Atmen Sie ein. Bleib dieses Mal hier. Richten Sie Ihren Fuß und sein Sie Ihre Hände, obwohl. Das wird also schwieriger, weil du keine Unterstützung deiner Hände mehr auf deinem Bein hast. Also bleib in dieser Position und wir werden kleine Kreise machen. Also, mit einem Einatmen, möchte ich, dass Sie sich auf Ihr rechtes Bein konzentrieren und den Kreis der Gesundheit nach außen einatmen und ausatmen. Schließen Sie den Kreis. Sehr gut. Also, wenn das zu schwierig ist, um nur das Knie zu beugen, ist das völlig in Ordnung. Also versuchen wir es noch einmal. Einatmen Kreis den ausgelassenen Gesundheitskreis und übertreffen die andere Hälfte. Einatmen Kreis und ausatmen. Schließe den Kreis noch einmal ab. Einatmen Kreis und Excel Einatmen Kreis und Ausatmen Kreis Bleiben Sie hier. Lasst uns nun den Kreis in der Hölle auf die andere Seite umkehren. Ein Excel, wenn Sie in Ordnung sind Aber diese Position tun die Cirque Wahlfächer in der Hölle ein ex Ooh, in der Hölle XL noch einmal in Hilfe und Excel Sehr gut. Beuge dein Knie und ziehe deine Mathematik an. Sehr gut. Also hier das Wichtigste ist, wenn Sie umkreisen Ihre wirklich versuchen, Ihren Beckentisch zu halten . Also, wenn Sie den Kreis machen Sie bereit sind, ist nicht Sie meinen Kern sehen Dies sollten Sie Ihren Kurs mit dieser Tabelle vermeiden. Also, wenn Sie einen kleinen Kreis verzweifelt machen wollen nur einen kleinen, aber gleichen Kreis OK, Es sei denn, Sie halten Ihre Kurstabelle gibt es kein Problem während eines kleinen oder großen Kreises ist völlig in Ordnung. Also, wenn wir das im Hinterkopf behalten, machen wir die gleiche Übung auf dem anderen Bein. Also bringe ich mein anderes Bein 90 Grad. Okay. Mein Fuß ist gebeugt. Es ist nicht bequem. Zeigen Sie einfach. Sehr gut. Legen Sie Ihre Hand langsam hinter Ihr Knie. Jetzt mit einem Einatmen. Strecken Sie Ihr Bein bis zur Decke und atmen aus. Und nicht einatmen, ausatmen, einatmen. Atmen Sie noch einmal aus und wir bleiben hier. Richten Sie Ihr Essen. Bringen Sie Ihre Arme außer Ihrem Kumpel. Also, wenn es zu anspruchsvoll Band Reise mit einem Einatmen. Wir haben das Bein umkreist und ausatmen. Beendet einen Kreis. Sehr gut. Einatmen Kreis und ausatmen Kreis Fertig Kreis. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln im Becken stabil zu halten. Also atmen Sie Circo ein. Ein extra nahe. Der Kreis erwähnte, du hast einen kleinen Pinsel auf den Zehen und du machst Null. Ihr fuhr eine gleich Null. Okay, inhaliere Kreis und akzeptiere in der Nähe. Bleib hier oben. Jetzt den Kreis in der Hölle und Excel umkehren. Einatmen Kreis außer in Gesundheit beenden auf Excel und beugen Sie Ihr Knie und streckt sich nach vorne. Gut. Also, das ist das Ende Ihrer Übung, also stellen Sie sicher, dass es noch einmal ist. Behältst du deinen Palasttisch hier? Okay, das ist das Wichtigste in dieser Übung. Großartig. Gehen wir nun zur nächsten Übung. Single wie Stretch. Okay, also möchte ich, dass du deine Beine eins nach dem anderen auf deine Brust bringst und deine Hände auf dein Schienbein legst. Okay, also ist diese Übung ein bisschen anspruchsvoll, weil es eine Menge von Dingen beteiligt. Deine Hände, dein Brot, dein Bein, dein Rippenkäfig. Aber wir werden es sehr langsam tun. Okay, also von dieser Position, möchte ich mich zuerst auf Ihre rechte und linke Seite und Beine konzentrieren. Okay, also fangen wir an, mit unserem Recht zu arbeiten. So halte ich hier mein rechtes Bein in meiner Brust. Okay. Und das andere Bein, ich werde mich nach vorne strecken. Also für jetzt, lassen Sie uns einfach kühne Beine hier halten. Ok? Aber vergessen Sie einfach Ihre Linke, wie, für den Moment. Also lassen Sie uns die Position von unseren Händen in dieser Übung sehen. Also, wenn wir mit dem rechten Bein arbeiten, dann ist meine rechte Hand an meinem Knöchel hier. Mein Recht. Wie, okay. Und meine linke Hand ist auf meinem Fleisch. Alles klar, das ist also die Position für das rechte Bein, und das wird für das andere Bein gleich sein. Wir werden später sehen. Indem wir uns an die Position von Ihren Händen erinnern, sehen wir jetzt die Position von Ihrem Kern so langsam, ich möchte, dass Sie Ihren Brustkorb heben. Und wieder, nicht dein Netz, sondern dein Rippenkäfig. Okay. Heben Sie also langsam unseren Brustkorb hier an. Großartig. Also kaufte immer noch meine Beine auf meiner Brust, aber meine rechte Hand ist auf meinem Knöchel auf meiner linken Hand ist auf meinem Knie. Großartig. Nun von dieser Position aus sehen wir, was das linke Bein so tut, als streckt sich von meinem linken Bein. Ich fasse die Matte nicht an und wer war in Ordnung. Das ist also Ihre Ausgangsposition mit einem Einatmen. Bringen Sie das Bein an Ihre Brust. Dehnen Sie es und atmen Sie aus. Wechseln Sie den Rex, strecken Sie das rechte Bein und bringen Sie das linke wie auf Ihre Brust. Also dieses Mal meine Hand ist meine rechte Hand auf meinem Knie und meine linke hängt an meinem Knöchel Okay, so einatmen Stretch Excel ändern Ausatmen, ändern Dehnung einatmen Ausatmen Änderung in Hügel und ausatmen Ändern Einatmen Stretch Excel ändern Einatmen Dehnung Ausatmen, ändern. Gut. Also Onley meine Arme und Beine bewegen meine Brust. Mein Kern bewegt sich überhaupt nicht. Okay. Dehnung einatmen. Excel Änderung während der gesamten Übung. Halten Sie Ihre APS aktiv. Drücken Sie die Höhen und atmen Sie Unext krank Excel aus. In Ordnung, bringen Sie beide Knie an Ihre Brust und legen Sie den Kopf langsam nach unten. Großartig. Machen Sie eine kleine Pause. Zwei Sekunden hier. Ich weiß, es ist eine Herausforderung für deine Bauchmuskeln. Ok? Und vor kurzem in unsere sitzende Position kommen. Alles klar , in dieser Übung ist es, wie ich am Anfang erwähnt habe. Eine Menge Dinge auf der Welt. Okay, also deine Hände, deine Beine, deine Arme, dein Brot. Wenn Sie sich also daran gewöhnen, alles zu synchronisieren, üben Sie einfach weiter. Und wenn Sie brauchen, nur Haus dieses Video und setzen Sie in die richtige Einstellung, um die Übung zu starten und konzentrieren Sie sich einfach auf das, was Sie tun. Wenn Sie sich also konzentrieren, wenn Sie sich konzentrieren, verstehen Sie die Bewegung besser. Ok? Und mach dir keine Sorgen. Je mehr Sie üben, desto mehr werden Sie verwendet, um Ihren Atem und Ihre Bewegung und die gesamte Übung zu synchronisieren. 13. Anfänger:innen: Kurseinheit 3: In Ordnung, also lassen Sie uns mit Lecter Tree für Anfänger fortfahren. In diesem Video werden wir drei Übungen sehen. Okay, also die Position, die wir in dieser Übung einnehmen werden, ist sitzen, also werden wir drei Übungen in sitzender Position machen. In Ordnung, also würde ich gerne die Übung so machen, damit Sie meine Position sehen können. Okay, ich zeige dir auch meine Position von Seite. Also zuerst, lass mich dir zeigen, wie ist die Position von deinem Rücken hier? Ok. Also sitze ich auf meinen Sitzknochen. Ich bin ganz oben auf meinen sitzenden Knochen. Meine Beine sind gerade, okay? Und meine Füße sind gebeugt. Wenn diese Position also zu schwierig für Sie ist, wenn Sie Schadenssträhnen gebunden haben, können Sie ein Kissen unter Ihre Zustandsknochen legen. So, so so wird dies Sie höher von Ihren Hüften sein, so dass Sie Bedrohung haben, mag es einfacher sein wird. Oder Sie sehen die Rolle, die Sie getroffen haben, okay, so. Und du sitzt einfach auf ihrer Mathematik, so dass du höher sein wirst, so dass du in der Lage sein wirst, deine Beine gerade zu machen. Okay, aber wenn du kein Problem hast, deine Beine so zu dehnen. Bleib einfach so. Also hier, wenn wir die Position von unseren Beinen fixiert haben und Knochen sitzen, konzentrieren wir uns auf unseren Rücken. Also hier, ich möchte, dass Sie daran erinnern, dass Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade und senkrecht zum Boden halten müssen. Also, wenn Sie so sind, ist das nicht gut, so müssen Sie gerade nach oben und vorstellen. Legen Sie einfach Ihre Hand auf den Kopf und drücken Sie sie. Ok? Das ist ein guter Weg, um Ihnen dabei zu helfen, fest zu sitzen. Also, wenn Sie hier noch Platz haben, um zu schieben, bedeutet das, dass Sie nicht auf Ihrem Maximum sind. Drücken Sie es einfach und sehen Sie, wie Ihr Rücken gerade ist. Also lass uns unsere Schultern sehen. Also sind meine Schultern hier offen. Ich mache das nicht. Sie sind nicht so oben. Sie sind einfach offen, okay? Und ich bin ziemlich eng hier, und ich habe ziemlich nette 90 Grad hier, also wird Ihre Position sein. Okay, also wenden Sie sich jetzt an Sie. Also diese exorzisiert die erste Übung ist Wirbelsäule Stretch nach vorne. Es ist wieder sehr gute Beweglichkeit für Ihre Wirbelsäule und Kraft, um Ihre kleinen Muskeln in der Wirbelsäule stärker zu machen . Das ist also sehr wichtig. Wir werden mit den Kernmuskeln arbeiten. In Ordnung, also lasst uns jetzt unsere Übung beginnen. Wir stellen auch unsere Position für unsere Beine für unseren Rücken ein. Wenn ich nicht zu den Armen komme, bringe ich meine Arme hoch. Sie sind also parallel zum Boden, okay? Und sie sind in meiner Schulterhöhe, also bin ich nicht hier. Ich bin nicht da. Ich bin nicht so, nur parallel und mit deinem Körper ausgerichtet. Deine Füße sind gebeugt. Sehen wir uns jetzt den Umzug an, damit wir nicht einatmen. Ich möchte, dass du dich nach vorne streckst, bis du deine Knie siehst. Ok? Halte die Schultern jetzt nach unten und atme aus. Kommen Sie zurück in die ursprüngliche Position. Das war's. Das ist alles drauf. Also noch einmal, atmen Sie vorwärts und atmen Sie zurück in der Hälfte Vorwärts und Exeter zurück. Wiegen Sie einfach weiter. Sehen wir uns die Eier selbst an. Daraus waren wir Whoa. Also atme vorwärts ein. Halten Sie die Schultern, aber, atmen Sie zurück in ihr nach vorne und atmen Sie zurück. Wo würden Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Schulterblätter koppeln ? Ich mag die Vorhänge. Wenn Sie vorwärts gehen, öffnen Sie den Vorhang und wenn Sie zurückkommen, schließen Sie den Vorhang. Okay, noch einmal. Einatmen etwas Curling nach vorne. Nicht, bis ich meine Knie sehe und mich zurückziehe. vorwärts und atmen Sie zurück Und wie vorwärts und atmen Sie zurück in ihr nach vorne und atmen zurück in der Hälfte aus Vorwärts und atmen Sie zurück aus. Großartig. Jetzt bringe deine Arme ein bisschen selbst in die Beine. Also entspannt es für zwei Sekunden, bevor ich zur nächsten Übung gehe. Großartig. In der nächsten Übung haben wir also die gleiche Position. Okay, aber wir werden anders machen, äh, äh, von unserer Wirbelsäule zu bewegen. Also werde ich diese Position behalten, damit Sie besser sehen können. Also sind meine Beine immer noch gleich. Okay, ich sitze. Ich werde hier versucht. Sehr gut. Diesmal sind meine Arme parallel zum Boden, aber sie sind offen. Ja. Also diese exorzierte kalte Wirbelsäule. Ah, aber eine Kurve. Okay, Spion drinnen. Dann werden wir mit unseren Muskeln arbeiten. Hier werden wir unsere Seitenmuskeln dehnen. Sobald Sie diese Position gefunden haben, sind Sie nicht hier oben. Nicht da oben. Nur parallel würde nicht inhalieren. Ich werde langsam beugen Zehe links, bis ich meine traf hier eine Berührung berühren Sobald eine Berührung ich meinen Ellbogen so das geben mir Mobilität Und dann mit meinem anderen Arm eine Strecke über meinem Hut. Ja, sehr gut. Atmen Sie ein. Ich komme zurück in die ursprüngliche Position und atme auf die andere Seite aus. Also zuerst beuge ich mich und berühre mich an meine Mets. Sobald ich berührt habe, beuge ich meinen Ellbogen. So gibt dies Mobilität und dann bringen das andere Bein hoch und dehnen sich sehr gut. Und wieder, bis jetzt auf die andere Seite. Berühren Sie die Matte und strecken Sie sie. Also hier, seien Sie vorsichtig auf Ihre Kopfposition. Mein Kopf ist nicht, sie sind es nicht. Sie folgen nur meiner Wirbelsäule. Nur dehnen und hoch. Sehr gut. Noch einmal auf die andere Seite zu berühren, um meine traf. Mein Arm folgt und dehnt sich aus. So wenige Ihre Muskeln dehnen sich auf Ihrer Seite und atmen Sie ein weiteres Mal auf die andere Seite Berühren Sie Ihren Mann, Band Sie Ihren Ellenbogen und dehnen Sie sich sehr gut und ein weiteres Mal auf die andere Seite ein und dehnen Sie sich gut und kommen Sie zu Ihrem Start Position Und bringen Sie Ihre Hände aber. Nehmen wir unsere Beine zurück, um sich für zwei Sekunden zu entspannen und wir werden zur nächsten Übung übergehen. In dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Beine ständig Tisch halten. Okay, wenn du aufgehst, versuche, deine Hüften zu halten und die ganze Zeit Knochen auf dem Met zu sitzen. Also, wenn ich mich dehne, mache ich das nicht, okay oder so. Also meine Hüften sind die ganze Zeit auf der Met. Wenn das dein Maximum ist, bleib hier und dränge dich nicht dazu, mehr zu tun. Okay, so wenn Sie diese Muskeln dehnen und Sie werden in der Lage sein, mehr zu tun. Aber das Ziel ist hier, Ihre Hüften auf den Matten zu halten und, wie, wie, stabil und versuchen, Ihr Maximum mit dieser Position zu tun. OK, also gehen wir zu den nächsten Übungsinseln. Es heißt Stola, also gibt dies eine große Beweglichkeit und Rotation für Ihre Wirbelsäule. Diese Übung und es ist jede gewählte Übung, weil Sie Ihre Muskeln an Ihren Beinen und Armen sehen und überall funktioniert. Versuchen wir also, diese Übung zusammen zu machen. Also wieder, meine Position für meine Beine. Dasselbe. Wenn es zu anspruchsvoll für Sie ist, nur ein wenig Sie können Band oder Sie legen ein Kissen unter die Hüften. Großartig. Jetzt haben wir nicht geholfen, deine Arme zu öffnen. Okay, jetzt mit einem Ausatmen leicht drehen Sie Ihren Oberkörper. Also hier die Bewegungen von hier, meine Arme bewegen meine Arme nicht und folgen nur. Drehen Sie Ihren Oberkörper, halten Sie die Beine Tisch und sehen Sie, wie viel Sie drehen können. Okay, wenn das dein Maximum ist, bleib jetzt hier mit einer Ausatmung Reichweite zu deinem Rosa. Es wird hier mit der rechten Hand und strecken Sie die andere Hand nach oben und was Ihre Hände einatmen Kommen Sie zurück in die Mitte Ausatmen, drehen und einatmen Reach einatmen. Ausatmen Schalten Sie in Haar erreichen Ausatmen. Atmen Sie Tour auf X Dort, erreichen Sie einatmen. Ausatmen, drehen und einatmen Reach einatmen Ausatmen Zeit auf einem inhalieren reich Sehr gut in Hügel oben Bleiben hier und bringen Sie Ihre Arme, obwohl. Großartig. So beugen Sie die Knie leicht. In dieser Übung haben wir gerade überprüft, dass alles in der sitzenden Position ist. Wenn Sie also sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule im Rücken die ganze Zeit gerade bleibt. Vermeiden Sie das also. Okay, also musst du die ganze Zeit aufrichtig sein. Wenn es zu schwierig ist, den Rücken gerade zu halten, einfach wieder, legen Sie ein Kissen unter die Hüften, damit Sie, ähm, leichter. Es wird einfacher für Sie sein, Ihren Rücken zu dehnen. OK, Wir können auch die Knie beugen, wahrscheinlich, wenn dies die Bewegungen für Sie erleichtert. Um also eine bessere optimale Position für diese Übungen zu haben, versuchen Sie, sechs Mal, sieben Mal bis zu 10 Mal zu wiederholen , bis Sie sich selbst trainieren und bis Sie sich wohl fühlen, die Übungen zu machen. 14. Anfänger:innen: Kurseinheit: Fall. Das ist dein Anfang. Dozent auf Alarmstufe. Denn in diesem Video werden wir gemeinsam für Übungen überprüfen. Beginnen wir also mit der ersten Übung. Also möchte ich, dass du legst. Nicht in Ordnung auf deinem Bauch. In dieser Übung werden wir also an unserer Rückenmuskulatur arbeiten. Okay, also arbeiten wir zuerst ohne zu reagieren, und dann Beine und dann Seitenmuskeln. Beginnen wir also mit dieser ersten Übung namens Swan. Ok. Und bevor wir mit dieser Übung begonnen haben, möchte ich Sie noch einmal daran erinnern, dass Sie bitte vorsichtig in Bezug auf Ihre Sicherheit sein sollten. Und schieben Sie sich nicht selbst und schieben Sie sich nicht, bis Sie Schmerzen haben. Wird es auf allen Ebenen sicher halten. Okay, also lasst uns die Position von dieser Übung sehen. Also meine Hände, meine Gedichte sind auf der Met. Ok? Meine Ellbogen sind gebeugt, wenn du willst, kannst du es leben. Öffne deine Arme, wenn es bequemer ist. Ok? Also schau mir einfach zu, wie ich will, und wir werden es zusammen tun. Also was? Bevor ich mit meiner Übung beginne, lege ich meine Hand auf meine Mets. Also ist meine Pelzmütze an. Mann traf sich. Ok. Meine Beine und mein Hebräisch auseinander. Ok. Und sie sind unter erfüllt. Großartig. Es ist beleidigen diese Positionen in einer Presse Merck Häuser und heben verheiratete Aufholjagd. Also atme ein. Ich drücke meinen Paul, bis meine Ellbogen gerade sind. Also bin ich jetzt in dieser Position und wenn du merkst, dass sich mein Hals überhaupt nicht bewegt, folgt mein Hals meiner Wirbelsäule. Also hier habe ich diesen Moment nicht. Hier ist nur meine Wirbelsäule und ausatmen. Ich habe meine Wirbelsäule nach unten gesenkt, indem ich meinen Ellenbogen langsam beuge und ausatme jetzt sehr gut. Also muss ich jetzt zusammen gehen. Nehmen Sie diese Position Ihre Handflächen. Ok. Nur Libertes weiter von deinem Körper entfernt, dann halte deine Ellbogen weiß und beuge sie auf und lege deine Stirn auf die Matte. Großartig. Lass uns, ich bin hier. Wir sind dann in den Haaren gedrückt ihre Handflächen und heben Sie Ihren Brustkorb in die Höllenliste, bis Ihre Ellbogen gerade sind und hier bleiben. Okay, also beobachtest du nach vorne und dein Hals bewegt sich jetzt nicht. Ausatmen. Senken Sie den Körper langsam ab und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Wenn Sie also diese Übung machen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren, können Sie versuchen, Quiz die Muskeln in Ihren Hüften zu sehen und die Übung fortzusetzen. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, um Übung zu tun. Okay, also versuchen wir es noch einmal, indem wir unsere Hüftmuskulatur hier drücken. Also lege deine Stirn und meinte wieder. Wir sind im Haar. Ich drücke meine Pumpen und hebe meinen Brustkorb hoch. Mein Hals folgt meiner Wirbelsäule und meine Arme sind gerade. Gut. Bleiben Sie hier und jetzt Exzellenz. Senken Sie Ihren Körper nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Exel runter. Sehr gut. Lauf diese Zeit rein. Ha! Heben Sie den Brustkorb hoch. Also hier sind deine Schultern weit von deinen Ohren entfernt. Wenn deine Schultern so sind, ist das nicht gut. Bring sie zurück und atme aus. Senken Sie die Leiche nach unten. Sehr gut. Wenn ihre Zeit einatmen und ausatmen. Groß, Nein, Drehen Sie sich an Ihre Seite und wir werden mit der nächsten Übung fortfahren. Also in den Seiten, ihren Söhnen, werden wir, ähm, an unseren Seitenmuskeln arbeiten ähm, . Aber bevor ich zu dieser Übung übergehe, eigentlich möchte ich eigentlichmit einzelnen wie Klicks fortfahren, weil wir in dieser Position sind. Also behalte diese Position. Das haben wir im vorherigen Beispiel getan. Exorzisierter. Ihre Ellbogen sind also auf der Matte. Ok. Deine Hände sind Fäuste. Ok. So haben Sie hier eine gute Form. Deine Schultern sind weit offen. Ok? Sie sind nicht so. Das ist keine gute Position. Du musst dich nach oben drücken und deine Schultern öffnen. Ok? Also meine Füße, meine Beine sind gerade und ihre gehäuft mit auseinander, also ist das nicht gut. Und wenn sie in der Nähe sind, ist nicht gut. Nur ein bisschen offen. Okay, hier besteht die Herausforderung darin, die Schultern und die Brust ständig hochzuhalten. Also, weil wir es gewohnt sind, mit der Konferenz zurückzugehen, nicht. Vielleicht neigen Sie dazu, die ganze Zeit so zu untergehen. Also, wenn Sie das tun, denken Sie daran, sich wieder hochzuheben. Ok? Also will diese Position bekommen. Würde nicht langsam einatmen, wird unser Recht mit mir den Zeh über die Hüften heben. Okay, also haben wir nicht die Hölle, ich will, dass du dein rechtes Knie beugst und dann deinen rechten Fuß magst und dann dreimal in Richtung deiner Hüften tritt . Eins bis drei. Das war's. Jetzt bring das Bein runter. Großartig. Nicht weniger direkt mit dem Atem. Also, wenn Sie einatmen gebeugte Knie und bringen Sie es zu Ihren Hüften So in der Hölle bringen Sie das Knie mit einem Flex Essen Kleine Ausatmen hier und mit drei kleinen Inhalationen wir halten. Sie waren in der Lage, die Hüfte zu machen , . Also in der Hölle Excel. Das war's. Also versuchen wir es für den anderen, wie in der Hölle. In Ordnung, also lasst uns umziehen, Lift einatmen und noch ein Mal in die Küche der Hölle treten. Also das andere Bein Einatmen, einatmen, einatmen und ausatmen in der Hölle Einatmen Ausgang. Korrigieren Sie Ihre Schultern in der Wirbelsäule. Wenn sie fallen gelassen werden, bringen Sie sie wieder in Hilfe Inhalieren, inhalieren und inhalieren, inhalieren, inhalieren. Und obwohl wechseln Sie das Bein und Hilfe in der Gesundheit und helfen, Excel nach unten Schalter, wie in der Hölle und Hilfe in der Hölle und große. Jetzt entspannen Sie Ihr Körpereinkommen auf Ihrer Seite. Großartig. Nun, in dieser Übung werden wir ein bisschen arbeiten, Uh, Uh, unsere Seitenmuskeln. Ok. Ich möchte, dass du zuerst die richtige Haltung für diese Übung einführst . Also bist du hier auf deinem Ellbogen. Ok. In der Nähe für unsere und Ihre Schultern, weit weg von Ihrem Jahr. Also machst du das nicht. Dein fremder dein angehoben von deinen Schultern zu deiner Brust ist ziemlich hoch. Und deine Beine zusammen bist du Bauchmuskeln verlobt und leicht. Heben Sie Ihren Standort hier an die Decke. Okay, das ist also nicht gut. Also hebe das hoch. Perfekt. In Ordnung. Wenn Sie sich in dieser Position nicht wohl fühlen, können Sie Ihr Unterschenkel nur leicht verbieten. Ok? Wenn du dich wohl fühlst, behalte das einfach. Also hier ist wichtig, ausgerichtet zu werden. Mein Ohr, meine Schulter, meine Hüften und meine Zehen, dass alles online? Stellen Sie sich vor, Sie sind zwischen zwei plus. Also, du bist hier sehr Allianz, also drücke dein Gedicht hier vorne, deiner Brust, um dein Gleichgewicht zu halten. Ok. Sehr gut. Jetzt, mit einem Einatmen, heben Sie langsam Ihr Oberbein hoch und atmen Sie aus. Das war's. So halten Sie Ihre Bauchmuskeln ein weiteres Mal engagiert. Einatmen und ausatmen. Sie ein und atmen Sie aus, atmen Sie ein und übertreffen Sie sich. Also, wenn du diese Bewegung machst, bewege deine Brust nicht. Das ist also nicht gut. Das ist nicht gut. Ok? Behalten Sie einfach die ganze Zeit Ihren Brusttisch. Also inhalieren und jetzt einatmen und unten fühlen Sie sich hier brennt. Richtig. Du bist also auf einen guten Weg. Gut. Nein. Letzter. Und bring das Bein runter. Großartig. Verlieren Sie also nicht Ihre Position. Wir werden den Moment in unserem Bein ändern, also möchte ich, dass du dein Oberbein hierher zeigst. Der andere ist noch auf der Sache und hat sich jetzt leicht gebeugt. Ich möchte, dass du einen kleinen Kreis vorwärts und zurück machst. Schließt den Kreis. Machen Sie einen wirklich winzigen Kreis ist völlig in der Hölle ein Excel. Solange Sie Ihren Körper nicht bewegen, ist es in Ordnung, eine kleine Curtis möglich in der Gesundheitsversorgung zu tun und Excel Fertig Kreis in der Hölle und ausatmen noch einmal oben Jetzt bleiben Sie hier. Umkehren Sie einen Kreis in der Hölle ein Excel in der Hölle und atmen Sie sehr gut aus. Halten Sie Ihre Brust oben die ganze Zeit Drücken Sie die EPS und Kreis in der Hölle und außer in der Hölle und Excel Sehr gut. Jetzt leg dein Bein nach unten und entspanne dich. So kommen Zehe sitzende Position. So ist diese Übung sehr gut, um an Ihren Seitenmuskeln zu arbeiten, die Muskeln hier. Wenn Sie etwas extra haben, das ist sie auf den Seiten warten. Das ist perfekt. Und es arbeitet all diese Seitenmuskeln, die wir eigentlich nicht in der Regel mit den regelmäßigen Übungen arbeiten . Also, wenn wir diese Seiten fertig , können Sie gehen und die gleiche Übung auf der anderen Seite üben. Ok? Also komm einfach auf deine linke Seite und fange dann an, die Übungen für das andere Bein zu machen. Denn in der Praxis dreht sich alles um Balance. Muskel-Boom. Es ist richtig. So arbeiten wir beide Seiten und alle Muskeln zusammen. Also pose einfach dieses Video und geh zurück auf deine linke Seite und dann übe einfach die gleichen Übungen auf dem anderen Bein. 15. Anfänger:innen: Kurseinheit 5: In Ordnung, also lassen Sie uns weiter mit Anfängerkurs, weniger als fünf. Kommen wir zurück zum Anfang von unserem Matt hier. Okay, also werden wir eine Übung in dieser Lektion machen und auch ein wenig Stretching machen. Lassen Sie uns also beginnen, indem wir unsere Arme mit einem Einatmen an die Decke heben. Okay, hier, der wichtige Punkt ist, dass meine Arme, ich komme einfach in die Mitte für Nein. Also sind meine Arme sehr gerade, und sie sind auf dem gleichen Niveau wie mein Ohr. Okay, also sind meine Arme nicht hier, und meine Arme sind nicht offen oder nicht. Weder niedriger. Ok? Sie sind nur sehr auf meinen Körper ausgerichtet. Und ich freue mich schon. Also ist mein Kopf nicht da, nicht da. Ok. Also bin ich hier ganz ausgerichtet. Sieh mich nur aus jedem Blickwinkel, okay? Und von Seite ist so. Also meine Füße, Lassen Sie uns auf die Füße schauen, so dass Ihre Füße parallel zueinander sind. Ok? Und deine Beine, unsere Hüfte mit auseinander, so besorgt offen. Und Beine wie diese. Siehst du, sie sind offen von deiner Schulterhöhe, also sollten sie gleich hoch sein wie deine Hüften. Nur ein bisschen offen hier. Großartig. Das ist also unsere Ausgangsposition. Okay, von dieser Position werden wir langsam runterrollen. Seien Sie also vorsichtig, denn es ist sehr häufig, dass, wenn wir anfangen, so herunterzurollen, Leute normalerweise dazu neigen, die Arme vor dem Körper zu bewegen. Aber ich meine, ist das so? Der Riesen, den wir machen wollen, ist so. Du siehst meine Arme, die meinem Rücken folgen. Aber in der Regel passiert, weil, wenn Sie sich nicht konzentrieren, so Ihre Arme gehen viel schneller als Ihr Körper. Was passiert ist, ist das, was Sie sehen? Das ist also nicht das, was wir wollen. Was wir wollen, sind diese Waffen, wenn Sie hier ein Schloss haben, okay? Und deine Arme folgen deinem Kumpel. Also lasst uns versuchen, eins zusammen zu machen, okay? Konzentriere dich einfach auf den Umzug. Jetzt, mit einem Einatmen, begann ich die Welt unten. Okay, sehr langsam. Lauf. Was auch immer die Zeit ist. Also, wenn ich lese, folgt mein Hals auch meiner Wirbelsäule. Und als ich mein Treffen hier erreicht habe, sind meine Augen auf den Knien. Okay, wenn nicht, schließe einfach deinen Kopf und sieh dir deine Knie an. Ordnung, wenn das so hart für dich ist, kannst du dir die Knie ein wenig beugen, wenn du enge Oberschenkelmuskeln hast. Ok? Wenn du so bist, ist das überhaupt kein Problem. In Ordnung? Wenn du kannst. Nur zerquetscht. Na gut, jetzt gehen wir vorwärts auf unsere Hände. Also ein zu und drei Verhaftung auf. Ich bin jetzt auf halbem Weg zu meiner Übung, also hier, ich will, dass du die Zehe setzen kannst. Versuchen Sie, Ihre Füße vollständig auf Ihre Männer zu legen. Wenn du das nicht kannst. Bleiben Sie nicht einfach so auf Ihrem erzählt, OK? Also, wenn Sie einfach Ihre Füße setzen und von diesem Punkt, machen Sie Kopf und Hals näher an Ihre Beine, so dass Sie zurück drücken und Sie bekommen eine schöne Dreiecksform hier, sehen Sie? Also hast du uns hier hinten gestreckt. Okay, also, wenn du nicht einfach nicht schieben kannst, sondern nur versuchen, dich zurückzustrecken, okay? Wenn du deine Knie beugen musst, ist okay. Nur Band und gestreckt zurück. In Ordnung? Also einmal mit Stretch, dann gehen wir weiter, bis wir unsere Plankposition erreichen. Okay, also machen wir ein paar Push-ups. Also von diesem Punkt möchte ich, dass du deine Knie auf deine Matte bringst. Also modifizieren wir diese Übung, um sie für große in ihrem Level behandelbar zu machen. Okay, von dieser Position aus möchte ich, dass du überprüfst, wo deine Arme sind, weil es wichtig ist, dass deine Arme an deinen Schultern ausgerichtet sind . Also, wenn die Arme noch weit so sind, sehen Sie den Winkel hier Ich habe einen ziemlich großen Winkel und meine Hände sind weit von meinen Ohren entfernt. Das ist also nicht, was ich will, dass meine Arme gerade sind und meine Hände in der gleichen Höhe auf meinen Schultern. Okay, wenn wir die Position von unseren Armen aufgestellt haben, schauen Sie sich einfach die Beine an. Also diese Übung, weil wir Push-Ups Einheit tun, haben den guten Winkel. Okay, also werden wir einen ausprobieren und sehen, wie es sich anfühlt. Und dann, basierend darauf, können wir die Position so anpassen, dass meine Beine mit auseinander halten. Ok, da sind sie nicht so nah an meinen Armen, so ein bisschen zurück. Das erlaubt mir also, den Push Up zu machen. OK, also mit einem Einatmen, werden wir unsere Ellbogen beugen und langsam zum Push nach oben gehen. Also einatmen und ausatmen. Das war's. Also, wenn Sie sich wohl mit Ihren Beinen fühlen, tun Sie weiter Wenn Ihre Beine nicht bequem sind, lassen Sie sie einfach zurück oder vorwärts. Okay, finde deine eigene Position. Jetzt lass uns zwei weitere Male zusammen in der Hölle runter und ausatmen in die Hölle runter und ausatmen . Sehr gut. Nein. Komm zurück zu dir. Kraft hier und berühren Sie Ihre Zehen. Okay, jetzt hebe deine Knie hoch. Also, Jurgen versucht eine Position. Kommen Sie zurück in diese Position. Ok. Leg deine Füße runter. Nein, arbeite langsam wieder an deinen Händen. Es ist langsam. Nein, du bist völlig auf deinen Füßen. OK, schließen Sie Ihren Amerikaner. Pass auf deine Knie auf. Großartig. Bleib ein paar Sekunden hier. Mein Schlaf wird erwachsen, aber einer oder Tepper zu der Zeit. Und ändern Sie nicht die Position von Ihren Armen langsam. Kommen Sie, der erste Law Head ist noch geschlossen. Kommt hoch. Die Arme folgen meinem Schreiber. Mein Kopf ist noch geschlossen und ich öffnete langsam meinen Kopf und ich komme zurück in meine vorherige Position . Der Anfang. Ausgangsposition. Okay, von hier aus fegt man einfach die Haare und beendete die Übung. Also, das zu hören, ist es was? Was wichtig ist, ist der Rolldown. Ok. Wenn Sie nach unten rollen, stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule ist, dass Ihre Arme Ihrer Wirbelsäule folgen. Vermeiden Sie also diese Bewegung. Ok? Die Schultern sind sehr stabil und sie bewegen sich überhaupt nicht. Also, als wir auf der Met waren, dann finden Sie einfach Ihre bequeme Position für Sie und beginnen, die Liegestütze zu machen. Es kann ein bisschen herausfordernd sein, wenn Sie schwache Armmuskeln haben, aber spielt keine Rolle. Nur mit der Übung, werden Sie das gute Niveau für Sie haben. 16. Einsteiger-Niveau: Voller Body: Hallo und wird zurückkommen. Also in diesem Video werden wir ein vollständiges Platas-Netzwerk für Anfänger machen. Kurz bevor wir mit dieser Arbeit begonnen haben, möchte ich Sie daran erinnern, dass es sehr wichtig ist, dass Sie genug alle einzelnen Platas Übungen üben, die im Anfängerkurs enthüllt wurden. Denn dies wird eine Liebe, die Sie Zeh tun den Moment genug niedrig, weil Sie sehen, dass in dieser Arbeit aus, wir werden keine Pause zwischen den Übungen haben. So wird es einen schönen Fluss aus verschiedenen Anfänger Ebene Gitterübungen geben. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie sich über alte Übungen bewusst sind, wie Sie sich selbst einrichten sollten usw. Aber keine Sorge. Während des Trainers diese Arbeit, werde ich Ihnen immer noch helfen, in Ihre gute Haltung zu kommen. Und ich helfe dir auch, dich für den Beginn der Übung einzurichten. Also, wenn Sie bereit sind, und wenn Sie denken, dass Sie genug alle einzelnen Übungen für Anfänger Niveau geübt haben , so lassen Sie uns unsere erste Matte Workout beginnen. In Ordnung, also fangen wir damit an, ein bisschen unseren Körper zu dehnen, kurz bevor wir anfangen. Also komm einfach auf die Knie. Hier, setz dich auf die Füße. Okay, also fangen wir mit unserem nächsten an. Langsam strecken wir unseren Nackenzehe nach links. Bleib ein paar Sekunden hier. Kann deinen Kopf ein bisschen so drücken, um mehr zu strecken, dass sich wieder auf die andere Seite dehnen. Nimm eine Unterstützung mit deinen Händen hier und strecke macht kleine und kleine Kreise, aber dein Hut. Also wecken wir die Muskeln und den Körper auf, und wir bereiten alle auf die Markierung vor und haben einen Kreis auf die andere Seite umgekehrt. Sehr gut. In Ordnung. Heben Sie jetzt Ihren Arm und strecken Sie sich. Bleib ein paar Sekunden hier. Absichtlich Arm und strecken Sie für ein paar Sekunden. Jetzt lassen Sie Ihre Arme hoch und strecken Sie sich. Süße Tyrone bist du. Das ist das noch einmal. Lassen Sie die Arme bis zur Decke Ihr Kopf ist gerade noch und fegen Sie die Arme um Sie herum Große Seele, die ausgeht wurden erfüllt. Die ersten Übungen beginnen also mit, ähm, bereiten Salat Übungen vor. Ok, Zeh. Machen Sie unseren Körper warm genug, um unser Training zu beginnen. Also fangen wir mit dem gegenüberliegenden Arm an, wie gelebt. Also bist du auf deiner eigenen Truppe, okay? Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgerichtet sind. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und du bist nicht so. Du drückst deine Brust hoch. In Ordnung? Also, wenn Sie bereit sind, nur schauen und mit einem Einatmen wir den rechten Arm und das linke Bein zusammen zwei parallel zum Boden heben . Also einatmen gelebt, Ausatmen auf der anderen Seite ist nicht linken Arm und rechtes Bein. Lift ein und atmen Sie die andere Seite Atmen Lift ein. Halten Sie Ihre Bellas und atmen Sie ein weiteres Mal aus. Die andere Seite Atmen Sie Lift ein und atmen Sie nach unten aus. Einfach weiter tun Ändern Sie die Seite Engagiert APS Halten Sie Ihr Becken stabil in Hilfe und atmen Sie . Du weißt viel. Noch ein Mal. Atmen Sie ein. Ausatmen. Sehr gut. Letztes Mal einatmen und ausatmen. Großartig. Jetzt bleib in dieser Position. Behalte deine Position und verliere sie nicht. Wenn Sie nicht in einer guten Position gerade an sich selbst jetzt zurück sind, werden wir mit Katze und Kälte weiter . Okay, also mit einem langsamen Einatmen sind niedliche Tasche und schauen Sie an die Decke. Einatmen und ausatmen. Schließ deinen Hals. Und was? Deine Nichte. So haben Sie eine schöne Kurve hier. Bleib hier. Atmen Sie auf und schauen Sie auf die Decke und atmen Sie aus. Schau dir deine Knie an. Verliere nicht die Position von deinem Kumpel in der Hölle. Schau dir die Decke an. Halten Sie die Schultern weit von Ihren Ohren und atmen Sie Kleidung aus. Und was? Deine Knie. Les zwei oder drei weitere Male in der Hölle. Öffnen und ausatmen. Schließen. Ihr habt alle gestoßen und ausatmen. Schließen. Der letzte in der Hölle. Öffnen und ausatmen Schließen. Sehr gut. Kommen Sie nun zu Ihrer Ausgangsposition, wie es auf Ihren Füßen und bringen Sie Ihre Beine nach vorne. Jetzt werden wir uns hinlegen und anfangen, die Übungen auf unserem Rücken zu machen. Also legen Sie sich hin und finden Sie oder nicht Position. Wenn Sie möchten, können Sie versuchen, Ihre Pellets hier zu finden und sehen, ob es parallel zum Boden ist. Okay, sobald du deine Position eingestellt hast, sind deine Knie. Beuge deine Arme neben deinem Körper, Schultern weit offen weit weg von deinen Ohren. Jetzt mit einem Einatmen, bringen Sie die Arme über Kopf. Halten Sie die Brust, aber, und atmen Sie aus. Bringen Sie die Arme zurück, atmen Sie Arme über. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und atmen Sie den Arm aus. Außer deinem Kumpel weniger bis drei Mal in der Hölle. Atmen Sie in der Gesundheit aus. Atmen Sie den letzten in der Hilfe aus und atmen Sie aus. Großartig. Jetzt möchte ich, dass du Kopf und Rippenkäfig leicht lassen und deine Hände hinter deinen Kopf legst , also zieh dir nicht den Hals. Nur eine leichte Stütze vom Kopf. Okay? Bleiben Sie hier mit einem inhalieren Heben Sie Ihren Brustkorb hoch und kommen Sie nah mit Ihren Beinen in Hilfe-Anhang Noch gehen Sie nach unten. Wunderbar. Einatmen und ausatmen noch einmal einatmen und ausatmen. Also, wenn Sie nach oben gehen, schließen Sie die Ellbogen nicht. Ellbogen sind weiß. Öffnen Sie noch einmal. Einatmen und ausatmen Groß, während mehr Zeit einatmen Exhale del letzte ein. Einatmen und ausatmen Great. Jetzt bringen Sie Ihre Arme. Neben Ihrem Körper wieder Halten Sie Ihre Hände hier auf der Matte Die Position ist immer noch gleich. Verlieren Sie es nicht jetzt, wir werden Brücken machen. Also mit einem Einatmen, heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, atmen Sie ein und atmen Sie aus. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert, einatmen und ausatmen. Lassen Sie uns dies fünfmal in Hilfe Excel tun, konzentrieren Sie sich auf den Umzug in der Hölle. Oben und übertreffen. Atmen Sie ein, Excelled. Atme den letzten ein. Großartig. Also jetzt bringen Sie Ihre Arme über Kopf und wir werden mit Hunderten Vorbereitungen fortfahren. Sobald Sie Ihre Position nicht von Ihren Beinen und Becken verlieren. Sobald Sie mit einem Einatmen fertig sind, heben Sie Ihre Arme an die Decke. Bleiben Sie jetzt mit einem Ausatmen hier. Untere die Arme nach unten und hebe den Kopf und den Brustkorb hoch. Sobald Sie Ihre Position fixiert haben, stellen Sie sicher, dass Sie Schultern weit von Ihren Ohren entfernt sind. Jetzt fangen wir an, mit einem inhalieren fünf Umfragen und Excel fünf Umfragen in Hilfe Excels in der Hilfe zu pulsieren . Exzellent in Help Excel Sie sind auf halbem Weg. Halten Sie tun zieht Ihre Arme mit einem inhalieren fünfmal Excel. Fahren Sie fort, halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Arme sind gerade in der Hölle Excels in Hilfe X Self in Help zeichnet sich in Hilfe X selbst verloren gesetzt in Hilfe. Atmen Sie in Hilfe Excel aus. Leg deinen Kopf runter. Leg deine Arme runter und entspanne dich. Zwei Sekunden sind gerade jetzt, wir bewegen uns zur nächsten Übung. Aufrollen, modifiziert So leicht. Nimm eine Unterstützung von deinen Gedichten und komm in deine sitzende Position. Großartig. Jetzt beugen Sie die Knie. Deine Füße sind auf der Matte. Okay, deine Beine sind hüftbreit auseinander und dein Rücken ist gerade. Also mit einem Einatmen, heben Sie Ihre Arme weit offen und weit weg von Ihren Jahren mit einem Einatmen Strecken nach vorne und schauen Sie auf Ihre Füße in einem Exzellent. Komm jetzt zurück. Das haben wir nicht mal. Wir gehen zurück in der Gesundheitsversorgung Ihres Rückens zuerst und rollen nach unten, erreichen ein Maximum und übertreffen sich großartig. Wenn Ihre Hände und Schultern nicht bequem, Legen Sie auf die Knie und weiter. Einatmen. Rollen Sie X zwei nach oben. Einatmen, ausatmen. Einen Rollenteig einatmen. Excel up. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt. Heilung Ihres Rückens. Atmen Sie ein, übertreffen Sie sich. Lass uns das noch drei Mal im Haar machen. Rollen Sie runter, ex noch die letzte und atmen Sie aus. Großartig. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte und gehen Sie am Anfang von Ihrer Matte hier. Jetzt fahren wir fort mit Rollen wie ein Ball, also kommen Sie in eine Position. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und Ihre Füße sind näher an den Hüften. Dieses Mal, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Glanz, so dass Ihr Rücken gerade ist, Schultern weit offen und seit Ihren Jahren langsam heben Sie Ihre Füße eins nach warm, also atmen Sie ein, wenn die richtige und atmen Sie aus langsam heben Sie Ihre Füße eins nach warm, , Heben Sie die andere, also finden Sie Ihr Gleichgewicht hier. Ellbogen sind weit offen mit einem Einatmen, wir werden zuerst zurückrollen. Iker meinen Rücken, Atme Rebeck ein und atme aus. Finden Sie Ihr Gleichgewicht, bevor wir zur zweiten Regel in der Hölle gehen wir zurück und atmen noch einmal aus. Was einatmen? Zurück? Excel up Pflege Ihres Rückens. Schließ deinen Hals in ihm. Atem wachsen, Extell up! Großartig! Noch ein Mal in ihren Hintern und ausatmen Links noch einmal Einatmen und ausatmen. Großartig. Jetzt legen Sie Ihre Füße auf Ihre Mathematik und wenig, um wieder zu kommen. Okay? Jetzt legen Sie sich auf den Rücken. Wir werden seinen einbeinigen Kreis fortsetzen. Du bist also hier. Sie haben eine Notre-Position. Okay? Deine Füße sind gerade. Die Beine sind gerade und die Füße sind Flaggen. Okay, Arme außer deinem Körper, atmen wir nicht verbogen ein. Du hast recht. Wie ich auf 90 Grad. Also hörst du, dass du das nicht jedes Wort hast. Okay? Nur 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Namen mit einem Einatmen. Strecken Sie Ihr Bein bis zur Decke und atmen Sie in der Hölle aus. Aber atme aus, atme bis zum letzten Mal ein. Atmen Sie ein. Bleib hier. Richten Sie Ihr Essen und bringen Sie Ihre Hände runter. Jetzt einatmen eingekreist wie aus und ausatmen. Beendet einen Kreis. Machen Sie einen ungleichen Kreis noch einmal. Kreis einatmen. Ausatmen Beendet einen Kreis Wenn es zu schwierig Band Ihr Knie Einatmen Kreis und ausatmen Finish. Ich brauche Hilfe Ausatmen Bleiben Sie hier jetzt Umkehrte den Kreis auf die andere Stille in ihm und atmen Einatmen, Excel Noch einmal in der Hölle Excel Letzte ein einatmen und ausatmen Große Band uni und dehnen Sie es Jetzt biegen wir das andere Knie 90 Grad Dein Fuß ist ein gebeugtes Boot von ihnen. Legen Sie Ihre Hand hinter Ihr Knie Jetzt werden wir die linke wie bis zur Decke verlassen. Atmen Sie ein, atmen Sie aus, atmen Sie in der Hölle aus. Atme den letzten aus. Atme ein und bleib hier. Richten Sie Ihren Fuß. Bringen Sie Ihre Hände nach unten neben Ihrem Körper Jetzt einatmen Kreis alle in Richtung und X Haben einen Kreis in Hilfe beendet Ausatmen in der Hölle Exhale in der Hölle Excel Sie helfen Excel Letzte Einatmen und Excel Great. Jetzt bringen Sie Ihr Bein auf Ihre Bedürfnisse und das andere ist Whoa, so langweilig von den Knien Luft in der Brust. Okay. Stellen Sie Ihre Hände auf Ihren Glanz und verlangsamen Sie die Rolle und halten Sie Ihre Position hier. Okay, also werden wir mit Single wie Stretch fortfahren. Also, bevor wir das Moto, ich möchte, dass Sie eine gute Position für Sie finden. Maus, leicht zurückrollen. Okay, also sind deine Beine auf deiner Brust. Immer noch in Ordnung, also bringen Sie Ihr Recht. Wie, näher an dir. Ihre rechte Hand am Knöchel und links auf dem Knie. Strecken Sie das Bein nach unten. Kein berührender Befehl schwebt jetzt in Gesundheit. Strecken Sie das Bein zu Ihnen und schnell Ausatmen verändert ein lecken. Und in der Gesundheit vertrauen Sie dem anderen Bein in ihn und helfen Sie bei der Hilfe in der Hölle. Halten Sie den Tropfkäfig hoch. Tun Sie weiter. Engagieren Sie die Ups. Heben Sie Ihren Brustkorb in der Hilfe an. Ziehen, ausatmen, ändern. Letzter Satz. Großartig. Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust und klären Sie die Straße hoch und kommen Sie in Ihre sitzende Position. Jetzt setzen wir seinen Punkt nach vorne strecken. Setzen Sie sich also auf Ihre Sitzknochen ganz oben auf Ihre Sitzknochen. Okay, also werden wir unsere Beine nur hüftbreit auseinander öffnen. Fetale Flex. Mein Rücken ist gerade und meine Arme parallel zum Boden. Sobald wir diese Position haben, werden wir anfangen, uns vorwärts zu strecken. Jetzt einatmen. Strecken Sie sich nach vorne, bis Sie Ihre Knie sehen. Bleib hier und überrage dich. Halten Sie die Schultern für die Formel. Jahre inhalieren vorwärts. Atme aus. Atmen Sie vorwärts ein. Atme aus. Atmen Sie vorwärts ein. Atme aus. Die letzten zwei in der Hölle. Vorwärts und ausatmen letzte. Vorwärts und nach oben. Großartig. Bringen Sie jetzt Ihre Hände auf Ihre Karten. Behalten Sie die gleiche Position. Ich wende mich hier um, damit du den Moment siehst, Besser Also, mit einem Einatmen, öffne deine Arme. Jetzt bewegen wir uns zur Seite biegen Stretch jetzt mit einem inhalieren Ben auf der linken Seite Berühren Sie Ihre Hand auf der Karte Beugen Sie Ihren Ellbogen und strecken Ausatmen Kommen Sie in die Mitte einatmen Strecke auf die andere Seite Excel, erreichen große Einatmen, ex ihre Reichweite Nur weiter tun in der Hölle Sie helfen in der Hölle Letzter Satz. Großartig. Komm hoch und bleib jetzt hier. Wir sind nach Seoul gezogen, also atmen Sie ein. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und atmen Sie aus. Erreichte deinen kleinen Zeh und beobachte die andere Hand. Atmen Sie ein. Atme die Zeit aus. Einatmen, erreichen. Ausatmen, einatmen. Überschüssige Reichweite drehen. Atmen Sie ein. Danke Verkauf. Zunge in der Hölle. Erreichen, ausatmen. Weiter zu tun Folgen Sie Ihrem Atem. Schritt für Schritt und reich. Komm hoch, dreh dich um und erreiche nur eins durch falsch. Aufwärtszeit und drehen und erreichen und nach oben drehte Letzter. Schalten Sie die Reichweite ein. Komm hoch und dreh dich um. Großartig. Leg deine Hände runter. Jetzt beuge deine Knie leicht und komm auf deine Knie. Und dann gehen wir in unsere Bauchlage. Also möchte ich, dass du dich auf deine Arme legst, öffne deine Handflächen auf der Matte eine bequeme Position hier und lass uns die Ellbogen beugen und sie sind weit offen und lass uns unsere Stirn und die Mets setzen , damit wir nicht einatmen. Wir werden unsere Arme unserer Pumpen drücken und diesen Punkt nach oben heben. Okay, lass uns das vier Mal machen, dass ich meinen Kopf jetzt in die Hand habe. Heben Sie Schultern sind weit von Jahren und atmen Sie in ihr aus nach oben. Strecken Sie Ihre Arme hier, bis Sie sie strecken. Okay? Und freue dich nach vorne. Ausatmen hier unten und ausatmen. Atmen Sie Excelled The Let uns noch einmal ein. Denken Sie daran, Hals, einatmen und ausatmen. Komm schon, deine vier Hände hier. Lassen Sie uns mit einbeinigen Kicks fortfahren, damit Sie das gleiche behalten. Positionieren Sie Ihre Beine ein wenig. Öffnen Sie Ihre eigenen vier Arme Ihre Schultern weit offen weit weg von Ihren Jahren. Okay? Und gepisst Ihre Hände Jetzt atmen wir dann biegen Sie Ihr rechtes Knie und traten dreimal Richtung Ihrer Hüften in der Hölle. Ausatmen. Ähnliches in der Hölle geändert. Ausatmen. Weiter tun Folgen Sie Ihrem Brett. Wechseln Sie das Bein. Wechseln Sie das Bein noch einmal. Letztes Mal, das andere Bein. Tolle Statue. Wie jetzt, Jetzt kommen diese Zehe Aufsicht Position so leicht. Schalten Sie Ihre Website ein. Du bist immer noch in deinem Vierarm. Dein Versprechen auf dem Boden. Okay, also schauen wir uns die Position von dieser Übung an, damit deine Beine gerade sind, deine Füße gebeugt sind und deine Zehen, du hättest dein Ohr ganz ausgerichtet. Okay. Du stehst stehst in Glas. Also hier, lass die Schulter nicht fallen. Heben Sie diese an und heben Sie auch Ihren Lippenkäfig sanft nach oben. Okay? Also engagieren Sie Ihre APS. Drücken Sie Ihre Handfläche vor der Brust mit einem Einatmen heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und atmen Sie aus. Atmen Sie ein. Aber atme aus. Platz mit diesem achtmal oben und die langsam letzten zwei. Großartig. Bleib hier. Jetzt zeigen Sie Ihrem Bein eine Leistung, und dann machen wir die Single wie Cirque. Also schau einfach auf, wo deine Füße sind, wenn du bist. Wenn du deine Position verlierst, komm einfach zurück. Und wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht finden, nur verboten Ihr Unterschenkel. Okay? Sicher. Gut. Fahren Sie einfach so fort. Halten Sie diese Position die ganze Zeit, also einatmen Kreis nach vorne und ausatmen. Zurück eingekreist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in der Hölle beschäftigt. Vorwärts und ausatmen zurück und helfen, Excel in der Hölle XL noch einmal in ihm, X Jetzt hier bleiben und den Kreis umkehren. Zuerst rückwärts in ihm und atme aus. Halte deine Brust in der Hölle und atme noch einmal aus und bleib hier. Großartig. Nein, ändern wir die Seite. Beuge deine Knie und lass uns das andere Bein machen. Also nimm deine Position wieder ein. Willst du deinen vier Arm hier? Okay. Deine Füße sind gebeugt. Ihre Zehen, Knie, Hüften, Schulter und Ohr. Alle Zeilen. Okay. Wenn Sie Ihre Bela nicht finden können, beugen Sie einfach das Knie. Sonst bleibst du so. Legen Sie also Ihre Hand auf die andere Hand, vor Ihre Brust. Heben Sie den Brustkorb hoch und das starten, einatmen und ausatmen in der Hölle. Atme in der Hölle aus, Excel. Noch zwei Male. Letzter. Großartig. Jetzt bleib hier und richte dein Oberbein. Okay, deine Füße, also haben wir nicht mal einen Kreis dergleichen. Zuerst vorwärts und dann zurück einatmen Kreis außer fertig das Circo Inhale Excel in der Hölle Excel Halten Sie Ihren Rippenkäfig hoch. Weiter kreisen und Excel in Hilfe Excel letzten Monat Bleiben Sie hier jetzt umgekehrt einen Kreis auf die andere Seite in Hilfe zurück Excel vorwärts Great in der Hölle. Excel und Hilfe XO Great jetzt, entspannen Sie sich einfach für zwei Sekunden. Hier sind die Muskeln. Hier waren ziemlich viel. Okay, jetzt komm zurück in deine sitzende Position. Großartig. Nein, wir fahren mit etwas Release-Arbeit und Stretching fort. Okay. Also komm einfach auf den Rücken, lege dich hier auf dem Rücken, klärte deine natürliche Position und bequem. Okay. Also lassen Sie Ihr linkes Bein. Linkes Knie, Banditen, und bringen andere Bein nach oben und legen Sie Ihre Hand hinter Ihr Bein und strecken. Großartig. Strecken Sie sich einfach. Stretch Bleiben Sie hier und strecken Sie sich. Sie können auch Ihr Schienbein-Stretch halten. Jetzt lege dein Bein auf dein Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Leben hier. Und dein Knie hier. Das dehnt das Bein zu ihrer Brust. Wunderbar. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich. Alles klar, leg dein Bein nach unten und ändere das Bein. Jetzt behalten Sie Ihre Rechte wie Banditen und heben Sie das linke Bein hoch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie und strecken Sie sich in Richtung Brust und bleiben Sie hier in Stretch. Großartig. Jetzt legen Sie Ihre wie Oh, Sie sind und heben Sie das Bein hoch und bringen Sie Ihre Hand hinter Ihr Knie und strecken. Wunderbar. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich. Jetzt, Leute Beine. Beuge es auf deine Brust. Legen Sie Ihren Griff in die Nähe von ihr und drücken Sie Ihre Beine in Richtung Brust. Diese lösen Sie Ihren unteren Rücken und gibt Ihrem entspannenden Gefühl unterdrücken. Bleib ein paar Sekunden hier. Großartig. Jetzt langsam aufrollen, okay? Und komm auf dein rechtes Bein. Also bringen Sie das andere Bein. Aber du bist auf deinem richtigen Sitz, okay. Und legen Sie Ihre Hände auf ihr mich. Okay. Und langsam nach vorne strecken. Großartig. Und bringen Sie Ihre Arme hoch und strecken Sie Ihr Gleichgewicht zurück. Hier. Konzentrieren Sie sich einfach und halten Sie Ihre Balance sehr gut. Und bringen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie zurück und strecken Sie das Bein zurück. Legen Sie also Ihre Hände auf Ihre Matte. Machen Sie Ihr rechtes Bein hier dehnen und dehnen Sie sich. Bringen Sie Ihre Füße nach vorne und zurück für gearbeitet und zurück. Vorwärts, zurück. Großartig. Bringen Sie dieses Bein zurück und lassen Sie uns das andere abnehmen. Wie Sie Ihre Position einnehmen können. Legen Sie Ihre Hände auf die Oni und dann in der Hölle strecken Sie sich einfach nach vorne. So fühlen Sie die entspannende diese Muskeln Ziege. Jetzt bringen Sie Ihre Hände hoch und strecken Sie sich zurück. Schauen Sie sich die Decke an und dehnt sich aus. Punkt. Sehen Sie, ob Sie mehr heilen können. Großartig. Jetzt bringen Sie Ihre Hände zurück auf Ihr Knie und streckte dieses Bein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte und strecken Sie sich wie zurück gut. Jetzt deine Füße vorwärts und zurück. Vorwärts und zurück. Vorwärts und zurück. Noch einmal und zurück. Großartig. Jetzt bringen Sie Ihr Bein zurück. Also bist du auf den Knien. Setz dich hier auf die Füße. Okay? Und wir werden uns jetzt den Rücken strecken, also bringen Sie Ihre Hände auf die Karte. Strecken Sie Ihre Arme so fürstlich Fouras möglich und setzen Sie Ihre für Kopf. Ich bin nicht und streckte seine Position. Entspannen Sie sich und dehnen Sie sich. Nein, komm wieder hoch. Okay. Jetzt hier, Tuck, was du gesagt hast. Okay, lasst uns dehnen. Auch der Toast. Sie verdienen es auch, gestreckt zu werden, also strecken wir einfach die Zehen hier. Gut. Jetzt legen Sie Ihre Hände vor. Von den Knien. Wir werden langsam mit Stehen up. Wenn du aufstehst, möchte ich, dass du deinen Kopf geschlossen hältst und sehr langsam hochgehst. Einer war Zeit für die Schreibmaschine. Okay, also lass es uns zusammen machen. Also komm langsam auf die Füße. Okay. Könnte es wieder auf den Handflächen, aber von hier aus will ich,dass du in der Hölle aufstehst. Könnte es wieder auf den Handflächen, aber von hier aus will ich, Steh auf. Closer Net Kann gesehen haben, wie Ihre Nichte Ihre Beine gestreckt hat. Wunderbar. Halten Sie Ihre Augen auf die Knie. Bleib hier in Stretch. Versuchen Sie, Ihre Handfläche Waschsalon setzen, wenn Sie können, Wenn nicht, kein Problem. Jetzt langsam einatmen. Komm hoch. Halten Sie den Kopf geschlossen. Die Arme ziehen nur deinen beddy Kopf ist geschlossen. Helfen Sie und bringen Sie Ihre Arme hoch und öffnen Sie Ihren Kopf. Machen Sie einen Sweep Sweep Ihre Hände um Ihren Körper Einatmen heben Arme bis zur Decke und ausatmen Sweep. Sehr gut. Noch ein Mal. Einatmen und ausatmen. Einatmen außer Schlaf. Sehr gut. Jetzt bringen Sie Ihren Handarm hierher und strecken Sie ihn. Nur ein paar Sekunden. Ich werde die Arme wechseln. Nur die andere. Geh. Nein! Bringen Sie Ihre Hände zusammen. Nein zurück so. Okay? Und nehmen Sie sie langsam und strecken Sie sich nach oben. Okay, großartig. Geben Sie also eine kleine Pause auf Ihren Schultern und sagen wir es noch einmal auf unseren Mets und legen Sie Ihre Füße zusammen. Wir sind in der Schmetterlingsposition und strecken Ihre Beine so. Ja, das ist sehr entspannend. Ich mag diesen hier wirklich. Einfach, aber und ich mag es wirklich. Sehr gute Dehnung Sie können sich vorwärts und zurück und vorwärts und zurück strecken. Vorwärts auf dem Rücken. Was? Mehr Zeit? Vorwärts und zurück. Großartig. Herzlichen Glückwunsch. Du hast deinen Teller fertig, Ismet. Workout für Anfänger Also hoffe ich, Sie genießen es. Und wenn Sie dies tun, hinterlassen Sie bitte einen Kommentar. Und, ähm, ich empfehle Ihnen, diese trafen Arbeit mindestens 10 Mal zu üben, bevor Sie in den Zwischenstufenkurs gehen . Denn es ist wichtig, dass Sie besser zu gewöhnen Zehenübungen und Sie besser für anspruchsvollere Übungen vorbereitet. Also, wenn Sie einen Kanal haben, gehen Sie einfach zurück und beobachten Sie Ihre beginnen ihre Level-Lektionen immer wieder, bis Sie erfolgreich bis Sie ein komfortables tun alles am meisten. Okay, also innerhalb der Zeit, in der Sie sein werden, werden Sie den Fortschritt in Ihrem Körper sehen. Du wirst sehen, dass du dich dehnen wirst. Sie werden sehen, Ihre Haltung wird besser sein, Ihre Schultern werden sich öffnen und Sie werden sich jeden Morgen besser fühlen. Ich schwöre dir jeden Morgen, dass du nach Duplantis willst. Das ist es, was ich tue. Wach auf. Ich bin so, wenn Sie sich wohl fühlen, alle diese Übungen zu machen und nachdem Sie Ihre Anfänger Level Mets mindestens 10 Mal zu wiederholen , dann können Sie zu Ihrem Zwischenstufenkurs wechseln. Ich hoffe, Ihnen gefällt dieses Video und ich freue mich darauf, Sie im Zwischenstufenkurs zu sehen . Siehe 17. Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 1: Hallo und wir kommen wieder. Das ist also dein Zwischenstufenkurs und deine erste Lektion. Ich hoffe, dass Sie den Anfängerkurs genossen haben und Sie genug geübt haben um auf dieses Niveau zu gelangen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle Übungen in der Anfängerstufe enthüllt haben und Sie das volle Training an den 10 Sitzungen geübt haben . Okay, wenn Sie mehr Wiederholungen benötigen, gehen Sie einfach vor und versuchen Sie das volle Training mehr und mehr, bis Sie sich wohl fühlen, die Übungen zu machen . Ordnung, also in diesem Level werden wir neue Übungen für die Zwischenstufe überprüfen. Die Übungen werden schwieriger, Aber wieder, Sie müssen sich bewusst sein, aus Ihrer Sicherheit und nur auf Ihren Körper hören. Und drängen Sie sich nicht, den Moment besser zu machen. Also mach dir keine Sorgen. Es wird durch die Zeit besser und besser sein. Also gib dir einfach eine Zeit. Und wenn Sie brauchen, gehen Sie einfach und praktizieren Übungen immer wieder. Also in dieser Ebene in dieser Lektion jetzt werden wir einige Übungen überprüfen und ich möchte, dass Sie bekommen und eine hohe Wand, okay, nur kleine Reise. Wir werden dies in einigen unserer Übungen verwenden. Okay, lass es uns für den Moment beiseite legen. In Ordnung, also lasst uns unsere Nähe über Intermediate Level Lektion 1 beginnen. In Ordnung, also lassen Sie uns auf unsere Met setzen. Ok? Also werden wir zuerst mit der ähnlichen Übung beginnen, die wir in der Anfängerstufe gemacht haben, die 100 ist. Aber wir haben die modifizierte Version gemacht, damit Ihr Körper sich auf die ursprüngliche Übung vorbereitet . Also in diesem weniger als wir das wirklich Hunderte lernen werden. Okay, also lassen Sie uns hinlegen, um das zu bekommen. Okay, also wirst du jetzt, du bist meine Familie reich. Ihre Beckenstabilität, Ihre natürliche Position. Wie Sie Ihre Schultern nach unten halten, Ihre Position von Ihren Armen. Außer echt. Du bist also mehr Familie oder mit denen. Okay, also fangen wir mit der ersten Übung 100 an. Also erinnern wir uns, wie war die Position von unseren Beinen? Okay, also waren unsere Leben auf der Matte, unsere Füße waren mit unseren Hüften ausgerichtet und unsere Beine waren hüftbreit auseinander. Okay, in dieser Übung werden wir das Bein gleich halten, aber wir werden sie auf 90 Grad heben. Okay, das wird also die Position von unseren Beinen sein. Also noch einmal, denken Sie daran, Ihre Beine hoch zu halten. Sie müssen Ihre APS drücken. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln ständig engagieren. In Ordnung, also vermeiden Sie, Ihre Brust so aufzutauschen. In Ordnung? Also behalten Sie einfach eine natürliche Position, Ordnung? Also lassen Sie uns die Füße für den Moment zurücklegen, um nicht müde zu werden, und lassen Sie uns diesmal die Arme überprüfen . Unsere Ausgangsposition für diese Übung werden also die Arme über Kopf sein. Ich zeig nur auf die Decke, okay? Und davon, abgesehen von dieser Bewegung, senken Sie die Arme langsam nach unten. Und wir waren Puls. In Ordnung, also jetzt, zusammen verliehen. Und lasst uns an den Füßen, dass die Beine dorthin zu gelangen. Alles klar, also fangen Sie mit mir an, atmen Sie ein und heben Sie Ihr Recht also fangen Sie mit mir an, atmen Sie ein und heben Sie Ihr Rechtauf die Tischposition und bringen Sie das andere Bein hoch. Großartig. Also, Hüter Stabilität hier mit einem Einatmen, Heben Sie Ihre Arme bis zur Decke. Großartig. Jetzt ausatmen. Senken Sie die Arme nach unten und heben Sie den Kopf und den Brustkorb hoch. Alles klar, das ist also Ihre Position. Ausgangsposition. Jetzt werden wir weiter pulsieren. Ok. Fünf Mal mit einem Einatmen und fünf Mal mit einem Zugang. Also fangen wir in der Hölle an. 12345 XL 2345 in der Gesundheit 2345 XL zu behandeln für fünf. Lasst uns weitermachen. Wenn Sie mit dieser Position in Ordnung sind, versuchen Sie einfach, Ihre Beine nach vorne zu strecken und zu sehen, wie es sich in der Hölle anfühlt. Möchten Sie für fünf XL behandeln, um für fünf Inhale Zehenbehandlung für fünf XL 2345 Letzte und ausatmen 2345 In Ordnung, Bringen Sie die Knie zurück in die Tischposition und senken Sie Ihre nächste nach unten und legen Sie Ihre Füße eins nach dem anderen auf die Matte. Großartig. Das sind also deine Hunderte. In Ordnung. Also hoffe ich alles in Ordnung für Sie und während der Übung, wenn Sie irgendwelche Beschwerden im Nacken haben, nehmen Sie einfach Ihre Mühe. In Ordnung? Nehmen Sie Ihr Handtuch und legen Sie es unter Ihr nächstes. So reduzieren wir den Druck von unserem Hals. Ok? Sei also vorsichtig. Also lassen Sie mich es Ihnen zeigen. Wegen meiner Gesamtzahl ist unter meinem nächsten. Also, so , so ist mein Kopf angehoben. Okay, also greifen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihre Beine an der Wand hoch. Und wer waren deine Arme hier oben? Und Puls inhalieren. 12345 XL 2345 Okay, alles ist gleich. Nur mein Nacken wird von der hohen Wand unterstützt, also habe ich keine Nackenschmerzen, eine Miete, um weiter zu pulsieren, und wir halten hier an. Alles klar, leg die Beine runter und wir können die Summe für den Moment nicht beiseite legen. Okay, also lassen Sie uns mit unserer zweiten Übung fortfahren, die „Roll Up“ ist. Eigentlich in der Anfangsstufe haben wir in der Anfangsstufebereits die modifizierte Version gemacht. Also jetzt werden wir die volle Übung sehen. Also lasst uns eine andere Sache zurückbekommen. Ok? Mit hinlegen. So finden Sie Ihre bequeme Position. In Ordnung. Also sind meine Beine diesmal gerade. Ok? Ich beuge mir nicht die Knie. Gut. Also finden Sie Ihre Position. Stellen Sie sicher, dass Becken parallel. Du bist in einer natürlichen Position. Deine Brust ist unten. Nicht so deine Brust wandern. Das ist einfach runter. Deine Bauchmuskeln sind verlobt. Also schauen wir uns die Arme an. Jetzt. Ich habe einen einatmen und meine Arme über den Kopf bringen und den Boden berühren. Ok? Also, wenn das dein Maximum ist, bleib einfach hier. Dränge dich nicht dazu, weiter zu gehen, okay? Also von diesem Punkt sind meine Beine gerade Füße gebeugt, hält an den getroffenen Armen über Kopf. So sehr langsam mit einem Einatmen. Wir werden anfangen zu rollen, bis damit. Okay, Also, um diese Übung besser zu machen, müssen Sie Ihre APS sehr viel während der gesamten Übung zu engagieren. Okay, also versuchen wir es, wollen wir zusammen? Aber es hier drin fange ich an, meine Arme zu heben und gleichzeitig meinen Kopf und meinen Brustkorb. Okay, also bin ich hier. Also hier, wenn Sie einen Punkt erreichen, den Sie Ihren Körper hochheben müssen. Okay, drücken Sie hier mehr Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie brauchen, nehmen Sie einfach eine Unterstützung von der med und knallte die, ohne die Position von den Beinen zu ändern . Langsam aufrollen und in Ihre sitzende Position kommen. Also hier sind meine Schultern offen und weit von meinen Ohren entfernt. Ok? Ich komme nicht so hoch. Sie sind fertig. Und meine Beine sind die ganze Zeit auf dem Boden. Wenn ich also sitze, gehe ich weiter. Also ein einatmen und nach vorne reichen, bis ich meine Knie sehe. Ich Aber so von diesem Punkt halte ich meine Schultern unten mit einem Einatmen. Ich komme zurück in meine sitzende Position, meine Schultern sind immer noch unten. Also, wenn ich zurückkomme, komme ich nicht so zurück. Ok. Schultern runter. Und mit einem Ausatmen langsam rudern. Also muss ich mir hier den Rücken drehen, bevor ich runtergehe. Okay, also gehen wir zurück, damit wir nicht einatmen. Kommen Sie zurück, wenn Sie Ihr Maximum hier erreichen, versuchen Sie, Ihre APS langsamer gerollt zu quetschen. Sehr Schnee. Ok. Und Arme über. Mütze Gut. Also lasst uns das noch einmal. Okay, also in der Hölle und hebe deine Arme und Rick hat gegessen. So erreichen Sie hier einen Punkt, dass Sie mehr gezwungen brauchen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln Und wenn Sie brauchen, drücken Sie einfach Ihre Arme auf den Boden und ex sie gehen nach oben, Kommen Sie in Ihre sitzende Position und reich nach vorne, bis Sie onis Great sehen. Und komm zurück in deine sitzende Position. Schultern die ganze Zeit runter. Achten Sie einfach auf Ihre Schultern und Beine sind die ganze Zeit auf dem Boden befestigt und atmen Sie langsam nach unten rollen. Also hier gehst du zurück mit der Kontrolle, nicht mit der Schwerkraft, OK, OK, nur Kreuzer Bauchmuskeln mehr und langsam runter. Du fühlst also, dass alles hier und zurück zittert. Großartig. Also in dieser Übung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, kommen die Zehe auf. In Ordnung. Also, was Sie tun können, ist, Ihre Hände auf die Angelegenheit zu legen und eine Unterstützung zu nehmen. Und sobald Sie sich in Ordnung fühlen, aufzustehen, so bringen Sie einfach Ihre Hände hoch und fahren Sie dann mit der Übung fort. Ok? Das ist also eine Verspätung. Denn wenn Sie einen niedrigen, engen, gebundenen unteren Rückenmuskel haben engen, , so wird es immer eine Herausforderung für Sie sein, die Übung zu machen. Ok? Und eine weitere Modifikation, die Sie tun können, ist dies Sie bekommen nur Ihr Handtuch. Ok? Sie müssen also eine Unterstützung auf Ihren unteren Rücken legen. Entweder hast du deinen Ärger so gemacht, wie du in deine Wirbelsäulenposition, okay? Und dann legen Sie sich drauf. Alles klar, das wird dich ein bisschen hochziehen. Also, wenn Sie anfangen, Größe zu existieren, werden Sie bereits ein bisschen angehoben sein. Okay, dann ist die Übung gleich. Also von hier aus, tauschen Sie glatt. Heben Sie auf und greifen Sie nach vorne. Okay, also sehen Sie, dass dies Ihnen helfen wird, die Übung einfacher oder anders zu machen. Du kannst deinen Ärger einfach so falten, okay? Und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken, nur in diesen Bereich. Okay, also lass uns einen sehen. Also gehe ich jetzt, also ist das Ganze auf meinem unteren Rücken. Also versuchte er zu sehen, was für dich angenehm ist. Okay, damit jeder für jeden anders sein kann. Finden Sie einfach Ihre eigene bequeme Position. In Ordnung? Also von hier, also sobald ich Unterstützung auf meinem unteren Rücken habe. Also von hier in der Hölle und X l regieren und nach vorne strecken. Okay, das ist also der Schritt. Auf diese Weise können wir die Gesamtsumme verwenden, um diese Übung zu ändern, um es Ihnen leicht zu machen. In Ordnung, also habe ich mein Gespräch zurückgebracht. Das war also dein Roll-up. Diese zusätzliche Übung ist sehr gut für Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit. Und Sie haben die Muskeln in Ihren APs viel arbeiten. Außerdem arbeiten Sie ein wenig an den Beinen, weil wir sie ständig in der Angelegenheit stabil halten . Also ist es eine große Übung zu arbeiten. Deine Bauchmuskeln, okay. Sagte uns, legte ein Spiel und lasst uns zu unserer nächsten Übung übergehen. In Ordnung. Also habe ich mich hier so hingelegt. Diese Übung Single ist also unsere Doppelbein-Stretch. Okay, also werden wir hier mit Bohrung von unseren Beinen arbeiten. Werfen wir zuerst einen Blick auf meine Position außerhalb meines Kerns, vom Hals bis zum Becken. Also schaue ich auf die Notre-Position. Mein Becken ist parallel zum Boden. Ok? Meine Brust ist geschoben und sehr nah an erfüllt, und meine Bauchmuskeln sind verlobt. In Ordnung. Und schauen wir uns jetzt die Beine an. Also, wenn wir zuerst mit dem Training beginnen, möchte ich, dass du deine Beine in die Tischposition bringst, okay? Und Leute hier, der nächste Schritt für die Beine wird sein, sie nach vorne zu strecken und hier zu bleiben und den nächsten Schritt zurück zu bringen. Okay, das wird also die Bewegung von deinen Beinen sein. Aber seien Sie vorsichtig, denn wenn Sie Ihre Beine so dehnen, OK? Also, wenn du dich hier wohler fühlst, halte sie einfach hoch. Es sei denn, Sie knallen Ihren Bauch hoch, können Sie die Beine nach unten senken, so dass dies schwieriger sein wird. So können Sie sich senken, sobald Sie Gefühl oder Schmerzen in Ihrem unteren Rücken haben, um Sie in diese Richtung zu drücken . Geh einfach nicht rüber, okay? Bleib einfach hier. Das ist völlig in Ordnung. In Ordnung. Schauen wir uns also die nächsten Schultern und Arme an. Was machen sie denn? Also, sobald ich meine Beine Tischposition eingestellt habe, OK? Also hieb ich Kopf und Hals hoch. In Ordnung. Und meine Hände sind nahe an meinen Knien. Hier. Das ist meine Ausgangsposition. Alles klar, also lass uns sehen, wie der ganze Zug zusammen ist. Was wir mit Beinen und Armen machen, sehen Sie einfach zu, wie ich will. Dann werden wir es zusammen tun. Also hier sind meine Augen auf meinen Knien. Okay, also atmen wir nicht ein. Ich streckte meine Beine aus und zur gleichen Zeit, ich bringe meine Arme zurück und atme Gefechtete Arme um und erreiche wieder Zehenbeine. Okay, lass mich noch ein Mal machen und wir werden es später zusammen machen. Also atme Offen ein. Ausatmen. Schließen. Das ist ein Schritt. Okay, also lass es uns zusammen machen, wenn deine Beine jetzt wieder hoch sind. Gut. Also, was deine Beine sind traurig. Lassen Sie den Brustkorb nach oben und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine. Großartig. Drücken Sie Ihre APS die ganze Zeit. OK, das wird Ihnen helfen, den Filmschauspieler zu machen. Alles klar, also von hier aus, atme ein, bringe die Arme über Kopf und gestreckte Beine raus. Wenn das zu schwierig ist, bringen Sie hierher und atmen Sie aus. Bringen Sie sie runter. Ok. Noch ein Mal. Öffnen des Anhangs einatmen. Fühle dich noch einmal nahe. Einatmen. Das ist das noch einmal. Einatmen üben Groß. Leg deinen Kopf nach unten, Arme runter und Beine wieder runter. Großartig. Also diese Augen sehr gut für Ihre App. So okay. Und wieder, wenn Sie irgendwelche Probleme mit Ihrem Nacken, Schulter oder unteren Rücken haben. Also sagte ich nur Sie, diese Übung mit der Mühe zu modifizieren. So unterstützen Sie einfach Ihren Hals, wie wir es in der vorherigen Übung getan haben. Der Fall wird nur ein Handtuch nehmen, rollen und unter den Hals legen. Mal sehen, wie es damit geht. Mein Nacken wird unterstützt, damit ich keinen Druck mehr habe. Du kannst es versuchen. Also hier, wenn ich meinen Nacken und Schultern fixiere, so werde ich nur mit meinen Beinen arbeiten. Okay, Sie können auch die Arme hinzufügen, aber nur die Beine Halten Sie die Obsequies noch offen und akzeptieren Tiefen und sehen Sie atmen offen außer in der Nähe. Sehr gut in Hilfe und Excel. Großartig. Dies hat also diese Übung geändert. Alles klar, lassen Sie uns die Summe wieder hier setzen und fahren wir mit der nächsten Übung fort. Also lassen Sie uns nochmal hinlegen. Ich bin auf dem Rücken, bequem liegend wieder die gleiche Position. Dieses Mal werden wir also eins nach dem anderen mit unseren Beinen arbeiten. Okay, also der Name von dieser Übung ist einzelne gerade Bein Stretch. Und ich war ein bisschen lang, und ich habe manchmal Schwierigkeiten, die ganze Sache sowieso zusammen zu sagen, also mal sehen, wie die Übung jetzt ist. Also meine Arme neben meinem Kumpel, okay? Und mein Becken ist keine Wahrheit, etwas sehr Bequemes hier. Ich möchte, dass Sie Ihr rechtes Bein in die Tischposition heben und dann nebenan, der andere, wie, auch angehoben. Großartig. Jetzt möchte ich, dass du deinen Kopf und den Brustkorb langsam hochhebst und gleichzeitig das Bein hinter deinen Knien hältst. Ok? Hier. Also beide halten. Sobald du diese Position bequem hast, möchte ich, dass du dein rechtes Bein an die Decke bringst. In Ordnung? Wenn das zu schwer ist, behalte es einfach. Biegen Sie es, okay? Wenn du das einfach machen kannst, dann bring deine Linke jetzt auf dein Schienbein, und du hast Recht. Ich bin auch auf deinem Schienbein. Es ist also eine Art von Ihrer Position sah hier richtig gut aus. Also halten Sie den Ozean hier und strecken Sie ihre Beine aus. Das ist also deine Ausgangsposition. Ok? Also, mit einem Einatmen, bitte dieses Bein zu Ihnen und mit einer zusätzlichen Änderung der See und Hoffnung hier als Hals. So beweisen Sie sich das andere Bein und lassen Sie sich das andere Bein runter. Okay, lass mich gehen. Die ganze Stimmung will Hilfe. Okay, so wird der Umzug aussehen. Also lass es uns zusammen machen. Nehmen Sie Ihre Position ein. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem Schienbein auf Ihrem Rot wie und bringen Sie das Bein nach unten. Wir haben nicht eingeatmet. Zieh das Bein zu dir. Extra Veränderung und hilfreich. Da ist das Bein. Ausatmen. Ändern Sie in Hampel Da sind sie wie, OK, fügen wir das Brot hinzu. Nur die Beine bewegen sich. Alles andere ist Tisch. Okay, Stretch. Großartig. Nun halten Sie beide Beine hier und senken Sie Ihr Bein nach unten getan hatte und bringen Sie die Beine nach unten. Also wieder, wenn Sie Schmerzen auf Ihrem Nacken oder in Ihrem unteren Rücken haben Nur modifizierte Übung wie in Bezug auf die beiden vorherigen Willen. einfach eine Summe unter deinen Hut und arbeite einfach mit deinen Beinen hier, okay? Genau so. Du hast also keinen Druck auf dein Bein. Okay, das war also dein einzelnes gerades Bein. Diese Übung ist auch sehr gut . Außen zu Flex Strecken Sie Ihre Oberschenkel hier und auch Sie arbeiten viel mit Ihrem APS. Und eigentlich arbeitest du mit deinen sehr tiefen Kernmuskeln, was der beste Weg ist, sie werden cool aussehen, Kumpel. Gleiche Muskelentwicklung Also ist es wirklich, wirklich gute Übung. Also lasst uns nicht zu unserer nächsten Übung gehen, die doppelt wie gerade Stretch ist die doppelt wie gerade Stretch ist. Ordnung , diesmal werden wir mit beiden Beinen zusammen arbeiten. dieses Mal Lassen Sie unsdieses Maleinen Blick auf die Position der ehemaligen Schulter, Kopf und Arme werfen. Also arbeiten Ihre Leute mit unserem Brust- und Brustkorb angehoben und den Händen hinter Ihrem Kopf . Also hier, ich möchte betonen, dass Sie nicht auf Beine wie diese schieben, OK, Ihre ist gerade in Ihrem Kopf gestorben, und sie versuchen nur ein wenig zu berühren. Also jedes Wort zieht dein Bein als nächstes und spielt mit deinen Ellenbogen. Also der Zug und der Lift ist so aus deinem Brustkorb. Okay, nicht das. Das ist falsch. Mein Hals folgt nur meinem Brustkorb. In Ordnung? Wenn du es brauchst, einfach weiter und wiederhole diese Übung ein paar Mal, okay? Also gehen wir zurück zur Übung. Ich lege meine Hände hinter meinen Kopf. Meine Ellbogen sind in einem Punkt breit. Ordnung, das ist also die Position von unserem Oberkörper, also werden wir überhaupt nichts bewegen. Also keine einschränkenden Beine, Leg deinen Kopf runter. Also in dieser Übung, unser Leben, die Ausgangsposition von anderen Beinen Ist das in Ordnung? Also möchte ich, dass du beide Beine so hochbringst. Also, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie so gerade zu halten, biegen Sie sie einfach ein wenig. Ok? Was wir also tun werden, ist, dass wir mit einem Einatmen die Beine nach unten senken werden. Sieh mir einfach zu und atme aus. Wir haben sie gesenkt. OK, so werden Sie sehen, dass es tatsächlich viel Kraft von Ihrer App benötigt. So müssen Sie Ihre Bauchmuskeln viel drücken, während Sie die Übung zu tun. Und ich will nicht, dass du deine Beine zu stark absenkst, weil du deinen unteren Rücken verletzen kannst . Also hör einfach auf deinen Körper. Wenn das ist, was Sie am meisten tun können, bleiben Sie hier. Wenn du mehr kannst, geh runter. Wenn du mehr Zweifel machen kannst, geh einfach runter. Ok? Sieh nur, wie du dich fühlst. Und hier Das Wichtigste ist, den Bauch nicht hochzuheben. Wenn wir also die Übung machen, vermeiden Sie diese Bewegung hier. Also hier ist alles an erfüllt und sehr stabil befestigt. Okay, solange du deinen Kurstisch hältst, kannst du deine Beine nach unten senken. Also lassen Sie uns die volle Übung zusammen sehen. Also bringen Sie Ihre Beine an die Decke. Jetzt atme ein und hebe deinen Kopf hoch. Legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf und wir sind bereit zu beginnen. Binden Sie Ihre App an. Drücken Sie Ihre APS viel Jetzt in haben gesenkt. Wie jetzt, wenn Sie mehr senken können, bleiben Sie hier und übertreffen Sie sich bis zur Ausgangsposition. Okay, das ist dein Zug. Versuchen wir es noch einmal. Atmen Sie ein und übertreffen Sie noch einmal. Atme del Excel ein. Mein Oberkörper bewegt sich nicht. Nur meine Beine. Ok. Atmen Sie ein und übertreffen Sie sich. Großartig. Jetzt haben Sie Ihre Nachrichten verboten. Zieh die Met an und bring deinen Kopf runter. Großartig. Jetzt entspann dich. Wir hatten auf sie geplatzt. Absolute. Also komm in deine sitzende Position hier. Alles klar , in dieser Lektion haben wir viel APS Arbeit. Ich kann das Gefühl haben, dass sie brennen, also vielleicht brennen deine auch, auch, nur weiter üben, okay? Diese erste Lektion wird schwieriger. Wir werden mehr importieren und startet Übungen, so versuchen Sie einfach, mehr und mehr jede Übung zu üben und sehen Sie Ihre Grenzen und sehen, wie viel Sie tun können. Zwingen Sie sich nicht. Dies ist nur die erste Lektion am Anfang. Üben Sie einfach weiter. Und ich stand auf der nächsten Liste. 18. Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 2: Okay, das ist also Ihre Zwischenstufen-Kursstunde für. Also werden wir drei Übungen in dieser Lektion überprüfen. Und wenn Sie übertrieben Lektion eins haben, stellen Sie sicher, dass es Ihnen gut mit denen geht, damit wir zu diesen Übungen übergehen können. Beginnen wir also mit Kreuz. Klar. Also lassen Sie uns über Materie Spiele hinlegen. Gleiche Position. Ich kam wie immer. Okay, also nehme ich eine Position ein, bequeme Position deinen Kopf, deine Haufen und alles. Sobald Sie also Ihre richtige Position gefunden haben, überprüfen Sie einfach Ihr Becken erneut. Wenn es parallel ist. Ok. Sehr gut. Und in dieser Übung werden wir unsere Arme, Beine, APS und alles arbeiten Beine, . OK, also eine Menge Synchronisation in Form. Also es nur für Küste halten und mal sehen, was die Beine in dieser Übung tun. Ich möchte, dass du deine Beine nacheinander hochhebst. Okay, 90 Grad. Hier. Vermeiden Sie das einfach, okay? Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dies zu tun, nur geschoben und bringen Sie 90. Graben Sie Griechenland. Okay, also hast du einen schönen Abend. Zwei Grad hier. Also lasst uns das ist die Position von unseren Beinen. Okay, lass uns die Schulter, den Hals und die Arme sehen . So langsam heben Sie Kopf und Rippenkäfig hoch. Ok? Und legen Sie Ihre Hände hinter den Hals hinter den Kopf, Sir. In Ordnung. So können Sie auch Ihre Finger hier platzieren. Wenn es bequem ist, kann es auch so arbeiten. Dies vermeidet Sie, um Ihren Hals zu ziehen. Eigentlich habe ich die Welt. Du behältst deine Hände so. Von diesem Punkt an sind meine Helfer arm weiß. Also werden wir ein Kreuz mit unserem Ellenbogen und Bein machen. Ok? Also schau mir einfach mal zu, wie ich es mache. Also habe ich meine APS mit einem Einatmen beschäftigt. Ich drehe meinen Torso Zeh nach links, nicht meinen Ellbogen. Ok. Mein Torso nach links. Und ich bringe mein rechtes Bein an meinen linken Ellenbogen. Und gleichzeitig streckte ich das andere Bein aus. Ok? Einatmen Ich komme zurück zu mir, dass, und übertreffen auf andere Seiten. Atmen Sie die Mitte ein, atmen Sie die andere Seite aus. Okay, also versuchen Sie es mit mir. Jetzt. Nehmen Sie Ihre Position ein. Ok? Einmal hast du dich bereits auf deine rechte und linke konzentriert. Also zuerst bewegten wir uns nach links. Drehen Sie also Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie das Bein hinein und dehnen Sie sich aus. Andere wie, draußen in der Hölle. Ausatmen. Schalten Sie in die Hölle. Drehen. Sie können Ihren Atem abwechseln und versuchen. Okay, das ist noch ein Mal anders. Und der letzte. Bleib hier, leg deinen Kopf runter und mag eins nach dem anderen. Das ist also cool. Herausfordernde Nichols, Ihre Bauchmuskeln arbeiten Ihre Beine bewegen. Du musst deinen Kopf hochhalten, also übe einfach weiter, okay? Und wenn Sie irgendwelche Beschwerden in Ihrem Nacken und Schultern haben, nehmen Sie einfach Ihre Reise unter den Nacken und arbeiten Sie einfach mit den Beinen. Ok? So wie das? Genau so. Also seien Sie sich bewusst von allen Schmerzen, die Sie haben könnten. In Ordnung. Jetzt, nach dieser Übung, gehen wir zum 2. 1 Jetzt, nur langsam aufrollen. In Ordnung? Eigentlich ist diese Übung jetzt sehr lustig, die eine Leute, also mag ich es wirklich. Glücklich wird seinen Ball genießen. Also lassen Sie uns am Anfang sitzen. Runter über. Matt hier. Okay, also öffnet sich der Name von diesen Übungen wie Wrecker. Okay, also ist es auch irgendwie lustig. Sie werden jetzt sehen, wie wir die Übung durchführen werden. Und so lasst uns mit der Ausgangsposition beginnen. So ist es ähnlich wie ein Ball zu rollen. Okay, also sind meine Füße für den Moment auf dem Boden. meine Hände sind auf meinem Xinxing. Okay, also sind meine Beine nicht so offen, aber nicht befestigt. Keiner. Also nur ein bisschen. Und auch meine Beine. Meine Füße sind gut offen. Okay, Also zuerst, lasst uns mit einer modifizierten Version beginnen und sehen, wie wir fühlen, dass wir für anspruchsvollere Version vorwärts gehen . Sehen wir uns die Illustration von der Position von unserem Rücken hier an. Also hier sitze ich ziemlich hart, okay? Und wir werden anfangen, wenn wir zurückgehen und zurückrollen, wir werden unseren Rücken eindämmen, als hätten wir nicht wie ein Ball gerollt. Okay, zuerst fange ich so und dann bringe ich meinen Rücken um. Lassen Sie mich nur einmal tun, um Ihnen die Übung zu zeigen, die wir gemeinsam machen werden. Okay, also atme ein, heben Sie Ihren rechten Arm, damit ich überrage, heben Sie das andere Bein hoch. Also hier, in dieser Position, ist mein Rücken ganz gerade hier, also mache ich das noch nicht, okay? Ich bin immer noch hier. Also hier finde ich mein Gleichgewicht, und ich sitze auf meinen Symptomen und ich bin hier ausgewogen. Ok. Meine Hände hinter meinen Knien. Meine Ellbogen sind weiß offen und Banditen. Von diesem Punkt werde ich den Bandmonat verlangsamen, dass das Lesen in den Haaren jede Reihe zurück und übertreffen und wieder zu meinem Sitzball kommen und meinen Rücken sofort aufrichten. Also behalte ich meine Bellas und gehe zu einer zweiten Regel. Das sind also zwei von Anfang an. Nehmen Sie einfach Ihren Platz mit mir ein. Legen Sie Ihre Beine zusammen. Ok. Da. Lebe es. Öffnen Sie Ihren Rücken ist gerade Ihre Hände hinter den Knien. Okay, jetzt, kleines Baby. Dann inhalieren Sie zuerst Ihr Rot wie oben heben. Also, wenn du hier gut bist. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht haben, heben Sie das andere Bein hoch. Okay, jetzt, ich wurde lustiger, weil wir das Gleichgewicht hier halten müssen, also stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade so ist und ein Stier offen ist. Also jetzt mit einem Einatmen langsam Rasen langsam heilen unseren Rücken und rollen und ausatmen und halten Sie Ihr Gleichgewicht. Leg deine Füße nicht auf den Boden, okay? Und wenn du runterrollst, geh nicht an deinem nächsten Tag auf deinen Schulterblättern, weniger das noch ein Mal in der Hölle. Wir sind zurück und ich bin immer noch voll. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht noch einmal. Du hügelst auf X noch hoch. Okay, noch einmal in der Hölle. Zurück und Akzeptieren. Also versuchte er, die Position von deinen Beinen fernzuhalten. Sie bewegen sich nicht von deinen Knien, okay? Und leg dein Bein runter. Wenn Sie sich damit wohl fühlen, lassen Sie uns dieser Übung noch mehr Herausforderung hinzufügen. Lassen Sie uns diesmal zuerst unsere Hände auf Ihren Glanz legen. Nicht hinter unseren Knien. Okay, also gibt es zwei Möglichkeiten, deine Beine hier entweder von außen zu halten. Okay, ich werde dir nur so zeigen, entweder aus Oxid wie diesem aus Einsicht. Sehen Sie, welche Sie sich wohl fühlen? Mich? Ich bevorzuge es so. Aber Sie können auch so tun, wenn Sie sich wohler fühlen. Okay, also, Marken, Sie halten Ihre Entspannung. Egal. Hall, du hebst die Füße hoch. Also sitzen Sie in Ihren Sitzknochen hier ausgewogen. Okay, lass mich einfach wieder umdrehen. Also habe ich diese Position Haar okay. Oder das, je nachdem, was Sie wollen. Also halte ich so, damit wir nicht einatmen. Ich hebe mein rechtes Bein hoch und atme aus. Und jetzt das andere Bein hoch und ausatmen. Ok? So können Sie auch von hier aus halten. Also lassen Sie uns Zehe will von außen, also atmen Sie ein. Nur halten Sie nicht Ihr Gleichgewicht. Sie ein und atmen Sie aus, so dass Ihr Rücken gerade gerade die Beine bewegen. Und schließlich heben wir beide Beine hoch. Finden Sie Ihr Gleichgewicht. Halte deine Beine. Nun, okay. Jetzt mit einer Inhalationspflege des Rückens. Atme Rollback ein und akzeptiere deine Bela. Okay, noch einmal. Einatmen Rollback und ausatmen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht vor während der zweiten Rolle in der Hölle, wachsen zurück und atmen Sie aus. Finden Sie Ihr Gleichgewicht hier und in der Hölle Roll zurück und atmen Sie aus und während nicht auf und finden Sie Ihre Belus Sehr gut. Letztes Mal in der Hölle, Boban es und atme aus. Bleiben Sie hier. Bringen Sie Ihre Füße auf die Karte und entspannen Sie sich einfach. Also in dieser Übung tatsächlich arbeiten mit den Muskeln hier in Ihren Hüftbeugern auf auch mit der Wirbelsäulenmobilität Sie. Eigentlich gibt es eine Menge von gehen auch in dieser Übung. Mach dir am Anfang keine Sorgen, wenn du dein Gleichgewicht nicht halten kannst, einfach mit dem modifizierten fort. Und einmal ein paar bequem können Sie voran gehen und fügen Sie Ihre Beine und Slot. Und mit der Zeit, die er tatsächlich versuchen wird, wenn Sie mehr versuchen, werden Sie sehen, dass. Eigentlich wird er mehr in der Lage sein, Ihre Bella's zu behalten, wenn Sie besonders aufrollen. Okay, also übe weiter. Und letzte Übung in dieser Lektion ist Punktverschwendung. Also werde ich zuerst so sitzen, um dir die Position von meinen Beinen zu zeigen. Okay, also sitze ich ganz oben auf meinen Sitzknochen. Meine Beine sind gerade und sie sind befestigt, okay. Und meine Füße sind miteinander verbunden. Also, wenn das zu schwierig für dich ist, so zu sitzen, kannst du ein Kissen oder Handtuch unter deine Hüften legen. Gut. Dies macht Ihre Hüften höher, so dass es einfacher für Sie ist, Ihre Beine so zu halten. Okay, wenn du dich so besser fühlst, sollte dein Rücken gerade sein. Okay, also mache ich das nicht. Mein Rücken ist gerade. Mein Leben ist auch gestresst. Oder hier habe ich einen schönen Nachtgrad-Winkel. Okay, wenn du also in Position kommst, lass uns die Arme sehen. Also sagte ich wieder meine Beine. So werden die Arme weit offen und parallel zum Boden sein. Okay, also hier, vermeide es, deine Schultern so zu wandern. Siehst du, es ist sehr steif. Also leg sie runter, okay? Und lass deine Arme nicht so fallen, weil es müde sein wird und du sie vielleicht fallen lassen willst . Aber versuchen Sie einfach, sie ständig so weiterzuhalten. Ok? Also lasst uns jetzt. Okay, ich werde diesen Winkel behalten. Also lasst uns zur Übung gehen. Also sind meine Füße geschlossen. Also mit einem Einatmen, Ich biege rechts ab, wenn Durchschnitt mein Maximum Ich verdrehe und komme in die Mitte OK. der anderen Seite, Inhale Twist und in die Mitte. Also, wenn Sie sich drehen, versuchen Sie, Ihre Füße zusammen zu halten, damit sie nicht so vom Boden heben. OK, so lassen Sie uns die eine mehr zusammen mit einem inhalieren Excel Mitte. Das ist schneller. OK, konzentriere dich auf deine Füße und halte sie zusammen. Gut. Noch ein Mal. Drehungen, Drehungen und Mitte. Jetzt bringen Sie Ihre Hände nach unten und entspannen Sie Ihre Schultern und Beine. Okay, Also der Grund, warum diese Übung ist schwieriger als die vorherigen Sitzübungen, dass Ihre Beine geschlossen sind. Also tatsächlich, müssen Sie Ihre Muskeln Ihre Bauchmuskeln mehr drücken, um sich im Gleichgewicht zu halten. Okay, also, wenn Sie Schmerzen in den Beinen haben oder wenn Sie diese Position nicht behalten können. Mach dir keine Sorgen. Ich will das nur. Oder Sie können auch am Anfang die Knie beugen. Wenn es helfen wird, und nur versuchen, mit der Band braucht es, um den Umzug zu verstehen und sich vorzubereiten. Ok. Also mach dir keine Sorgen. Üben Sie weiter, und ich sehe Sie in Lektion drei. 19. Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 3: Wir kommen wieder. Dies ist Ihr Fortgeschrittenenkurs, weniger als drei. Also werden wir zwei Übungen in dieser Lektion machen, und fangen wir direkt mit unseren Übungen an. Also zuerst, komm schon. Deine Abschlussball-Position. Okay. Legen Sie sich auf die Brust. In Ordnung. Also lasst uns hier eine bequeme Position finden. Also heute werden wir auf unserer Met schwimmen. Lassen Sie uns zuerst die optimale Position für diese Übung sehen. Okay? Ich möchte, dass du deine Brust auf die Met legst, okay? Und bringen Sie Ihre Arme über Kopf, genau so. In Ordnung. Also haben Sie es gefunden, wenn Sie Ihre bequeme Position hier finden, okay? Ich will nur, dass du dich zuerst auf deine Arme und Beine konzentrierst, okay? Sehen Sie einfach ihre Position und halten Sie, aber sind Position während der gesamten Übung, also sind meine Arme nicht so offen, OK? Und sie sind nicht angebracht. Benötigt. Nur hier gibt es eine schöne Umgestaltung, okay? Und sicher auf meinen Beinen. Also berühren sie den Boden. Okay, meine Beine berühren sich. Und sie sind ein bisschen ihr Abdruck. Nicht so sehr wie diese, aber nicht nur ein wenig anbringen. Also habe ich hier eine schöne Form. Also lass uns zuerst hart sehen. Wir können unsere Hände bewegen. Okay, also möchte ich, dass du deinen Kopf auf die Met stellst. Okay? Also einige hier werfen, um Ihren Kopf zu heben. Ihr seid zusammen in euren Armen aufgeführt. Nur eine andere, aber auftretende. Okay? Und dann bringen Sie alles runter. Das tat das aus dieser Zeit. Die meisten System in Hilfe und akzeptieren die große so Nun, wir haben das getan. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, versuchen Sie, Ihre Dollar zu schreien. Okay, also versuchen Sie, die Muskeln hier zu drücken. So wird Ihnen das helfen zu lesen. Verwenden Sie den Druck auf Ihren unteren Rücken. Okay, also versuchen wir es noch einmal, und halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit ein Pashtu-Chaos. Also lasst uns noch einen machen. Zeit wurde Esque erfüllt. Wette und inhaliere. Heben Sie die Arme und den Kopf hoch und atmen Sie aus. Großartig. Meine Zeit um und verlängern. Großartig. Also, jetzt bringen Sie Ihre Hände hier unter Ihren Kopf. Also weniger Arbeit an den Beinen. Jetzt schleudert Kurt ein wenig auf die Beine, damit ich nicht erben würde. Wir können deinen Kopf auf deine Hände legen. Okay. Gut in der Hand. Wahrheiten und heben Sie ihre Beine. Schätzungen mehr und Xing kleines Fenster gut. Ihr nächstes Mal und er wird aufbauen oft zusammen und Excel Bell das letzte Mal, wenn Sie up und Excel. Großartig. Aber er, den wir tun, ist Zeh hilft Schleppkraft Stroem extra in Ihren Muskeln auf Ihrem Frühling. Okay, deine Rückenmuskulatur ist sehr nützlich. All diese Übungen zu seltsam Ihre Rückenmuskulatur, die tatsächlich in diesem Pints, Oder wenn Sie diese Muskeln stark machen, bedeutet dies, dass Ihre Wirbelsäule wird stärker. Es bedeutet, dass sich Ihre Haltung ändert und Sie verklemmt sind, und Sie haben eine gute Haltung. Diese Übungen sind also ebenso nützlich wie alle anderen Praktiken. Präzise ist okay, also mal sehen, wie sich die Arme und Beine zusammen bewegen. Also lasst uns wieder die Hände vorwärts bringen. Okay, also mit einem inhalieren die Standstämme zwischen den Armen und Beinen zusammen Okay. Heben Sie alles in ein bisschen hoch, atmen Sie ein und ausgezeichnet. Uh, großartig. Ich traf Tom in ihr oben, ausgezeichnet beim letzten Mal, inhalieren. Also dieses Mal bleiben Sie hier. Ich möchte, dass du deine rechte Hand und dein linkes Bein fühlst. Okay? Sehen Sie einfach, wo sie sind. Also waren wir dieses Schwimmen, also heben Sie ihre rechte Hand und links wie oben. Okay, wissen Sie, senken Sie sie ab und heben Sie sie an. Linke Hand auf der rechten Hand nach oben. Der Monat ist also das in Ordnung? Konzentrieren Sie sich einfach. Also bringen Sie alles mit. Jetzt konzentriere dich einfach. Heben Sie rechts und links. Okay, wenn Sie also Ihre rechte Hand heben, heben Sie hier Ihr linkes Bein an, diese beiden, okay? Und wenn Sie Ihre linke Hand heben, heben Sie Ihre Rechte. Wie hier. Okay, also lass uns dieses Mal einmal zusammen mit dem Atem machen. Also, wenn ich so heben, wenn ich einmal sagen, dass es eine mehr für die eine Seite und die andere mehr für die andere Seite. Also das ist dein Ein-Set, und sie werden einmal mit einem inhalieren gesetzt tun. Okay, also lass mich es dir zeigen. Also atme ich hier tief durch, okay, also mit dem Einatmen bin ich zur Zeit gezogen. Also eine Seite. Alles klar, also nur ein inhalieren hier, und mit einem Ausatmen werden wir noch einen Satz geben. Okay, also lass uns nicht zusammen bewegen. Also inhalieren Lift rechte Hand und links wie oben. Und der andere jetzt Excel-Schalter. Okay. Sie sehen sie mehr so, wenn Sie nicht synchronisieren Ihre Hand und log und Brot zu Stein waren Nur versuchen, die Übung zuerst zu bekommen und dann fügen Sie Ihren Atem. Okay, also versuchen wir es noch einmal. Also ein inhalieren und einmal so großartig jetzt alles nach unten brauen. Wunderbar. Wenn du also Schmerzen im unteren Rücken hast, dann ist Cui deine Hüften hier. Großartig. Und wenn Sie immer noch Schmerzen haben, wählen Sie einfach Übung. Weil ich weiß, dass diese Übung ziemlich herausfordernd ist und die meisten von uns Schwierigkeiten haben werden, es zu tun . Nur zwingen Sie sich nicht und nur das hier leben. In Ordnung, also gehen wir zu unserer nächsten Übung, die doppelt wie Kick ist. Also behielten wir die gleiche Position. Aber dieses Mal bringen wir unsere Hände auf eigene Faust. Unser unterer Rücken. Okay, also versuchen Sie, Vogel von Ihren Händen zu fangen, wenn Sie berühren, weiter und es wird nicht nur geliefert. Und nur hübsche Beine hier auf den Hüften. Okay, also musst du sie nicht so überqueren, aber wenn du sie einfach überqueren kannst, war es einfach hier. Okay, das ist also die Position von deinen Händen. Ihre Beine sagen immer noch, dass er auseinandergesetzt und mal sehen, was der Kopf tut OK, so wie Sie jetzt sehen, ich sehe Sie an, dass die abschlagende Übung, wir werden die linke Brust abstreifen. Okay. Semester Head ist auf den Mets. Ordnung, also sind wir nicht hier drin, wir werden anfangen, unseren Kern aufzusteigen, und ich zeige es dir einfach. Die Übung will, dass wir es zusammen machen. Okay, also ist mein Kopf unerfüllt. Nicht unter Crist. Also treten wir nicht mit Haaren dreimal mein Boot mit meinen Beinen, Bedrohung in ihr. Ausgezeichnet. Ich bringe meine Linke runter und verließ meinen Kopf, okay? Und ausatmen. Ich senke meinen Kopf nach unten, und dieses Mal drehte ich meinen Kopf, um zu schreiben, ich behalte Kuchen. Ok, ausatmen. Und dieses Mal senke ich meinen Kopf und schaue auf die andere Seite Kick, Kick, Jake auf Excel. Alles klar, das ist also der komplette Satz. Also, wenn du uns schon zusammen willst, okay. Durch die Hände auf Ihr wenig besser Ihre Füße sind hier. Offen. Also mein Kopf ist, so halten wir die drei Begriffe zusammen mit gebeugten Füßen. Also, wie Exxon? Senken Sie die Beine und heben Sie den Kopf und den Brustkorb an. Jetzt einatmen Last, Brust. Schauen Sie mich an und kick Kuchen Kuchen X der Herr wie Stein und freuen Sie sich nach vorne, Sie wissen, in Hilfe Kick, Kick, halten Sie ein Excel nach vorne. Also hier. Vergiss nicht, dass du jedes Mal die Position von deinem AB änderst, okay? Und lese hier deine Hände an die Füße. Wenn Sie bis zu behandeln Ihre Hände Ihre Füße so können nicht treten, treten und ausatmen Great. Noch ein Mal. Kick, Kick, Kick und Ausatmen Reichweite der Geschichte oder häufigen Blick nach vorne. Großartig. Jetzt langsam. Keine Brust und setzen Sie Ihre Haare neben gut. Entspann dich zwei Sekunden. Also bist du zurück ist mit einer großen Pause Arbeit Muskeln viel. Okay, wenn du bereit bist. Also nur deine Sitzposition hier gemeinsam. Okay? Also, wenn Sie sich besser fühlen, dann gehen wir weiter zum Lexx weniger. 20. Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 4: In Ordnung, lassen Sie uns mit unseren Zwischenstufenunterricht fortfahren für Also dieses Mal werden wir mein einige Übungen auf unserer Seite zu machen. Okay, also möchte ich, dass du in meiner Mutter auf deine Seite kommst. Welche Seite? Also komm einfach auf deine Seite, leg dich hin. Also, wenn Sie sich von der Anfänger-Level-Kurs erinnern, so ist es hier, sehr wichtig, ausgerichtet zu werden. Okay, also sind meine Füße gebeugt. Meine Zehen, meine Knie, Hüfte und meine Schulter und mein Jähriger richteten sich hier aus. Okay, schauen wir uns diesmal die Schulter- und Armposition an. Diesmal möchte ich, dass du auf deinen Arm kommst und deine Hand auf dein Jahr legst. Ok? Also finden Sie hier den Komfort einer Position für Sie, aber gehen Sie nicht so auf den Boden, okay? Du musst also etwas angehoben werden, weil wir den Brustkorb hier hochheben und weinen müssen. Also, wenn Sie irgendwelche Beschwerden in Ihrer Schulter oder in Ihrem Handgelenk haben, gehen Sie einfach voran und legen Sie sich so hin. Ruhig. Behalte einfach diese Position. Bleib einfach so. Das gleiche, wenn Sie irgendwelche Probleme mit Ihrem Hals haben, bleiben Sie einfach in dieser Position und Sie nehmen ein Abendessen von dieser Hand vor Ihrer Brust. Okay, aber wenn es dir gut geht, komm einfach wieder in diese Position, okay? Von dieser Position werden wir jetzt an unseren Beinen arbeiten. Konzentrieren wir uns jetzt auf die Beine. Also sind meine Beine hier recht gerade. Also mit einem Einatmen, werde ich Sie nach vorne treten wollen. Ok? Schau mir einfach zu, wie ich Waas mache. Also atme ein, ich trete vorwärts. Also hier meine Beine parallel zum Boden. Ich öffne nicht so. Ich werde nicht auf den Boden fallen. Icka schwebt nur auf dem Boden und gerade. Also bin ich hier mit dem Flex Food getreten. Dann können wir ausatmen, ernennen Sie mein Essen und bringen es zurück und gehen über Ihr anderes Bein hinaus. Okay, also werde ich noch ein Mal tun. Einatmen Kick, Excel zurück herum So ist das Ihre meisten Olestra zusammen. So finden Sie Ihre Position und überprüfen Sie, ob Sie hier gut ausgerichtet sind, wenn Sie ausgerichtet waren heben Sie Ihren Brustkorb nach oben Groß! Und jetzt heben Sie Ihr Bein ein wenig Inhale Kick nach vorne Xer Bringen Sie zurück in der Hölle Kick nach vorne mit einem Flex Fuß Ausatmen Punkt auf zurück in der Hälfte Vorwärts ausatmen, aber in der Hölle nach vorne und atmen letzte Mal zurück. Dann wird er Excel zurücktreten. Ray, bring dein Bein in die Mitte und geh einfach runter, um dich zu entspannen, okay? Entspannen Sie einfach Ihre Muskeln hier. Ordnung, also ist diese Übung wieder gut für Ihre Seitenmuskeln, Hüftbeugungen und auch die Muskeln in Ihren Beinen. Hier funktioniert alles, also ist es ziemlich gut. In Ordnung, also lassen Sie uns mit der Seite fortfahren, wie Fahrrad. Es wird also mehr Spaß machen, denn wir werden es sein, als würden wir es tun, indem wir auf die Mets spalten. Mal sehen, wie diese Übung wieder. Heben Sie Ihren Brustkorb hoch. Okay, du bist hier in der gleichen Position. Also dieses Mal, was passieren würde, ist, dass ich einen Blick erste Band, Mate Miney und bringen Sie es vorwärts. Stellen Sie sich vor, Sie fahren hier und atmen aus. Ich werde mein Bein öffnen und darin, wie ich mein Bein zurückbringe und es hier zurückbeuge. Ok? Und während meine Knie gebeugt wurden, bringe ich es nach vorne und öffnete mein Bein und meinen Rücken. In Ordnung, also ist es so, als würdest du im Grunde nur versuchen, diesen Zug zu finden, okay? In der Hölle vorwärts passieren. Bringen Sie den Rücken, bringen Sie wie den ganzen Weg zurück dann das Knie und dann bringen Sie das Bein mit gebeugtem Knie nach vorne, dann öffnen Sie es zurück. Nur das beste Schleudern. Okay, also halten Sie das Bein und das gleiche Niveau zu jeder Zeit. Nicht so etwas fallen lassen. Okay, also was ist Ihr wohl damit? Kommen Sie zu Ihrem Mittelpunkt. Immer noch hier und jetzt machen wir es schwieriger. Und lasst uns das Radfahren umkehren. Also, dieses Mal, stellen Sie sich vor, Sie gehen rückwärts. Okay, also bringt der erste das Bein gerade hier hoch, dann beugt euch. Dann bringen Sie es zurück Bänder, als öffnen Sie hier, dann bringen Sie vorwärts. Dann sieh mir einfach . Sehen Sie, jetzt ist es die gegenteilige Verhaftung, also halten Sie einfach im Grunde rückwärts. In Ordnung? Gut. Jetzt probieren Sie es aus. Mehr nur, bis Sie den richtigen Zug finden. In Ordnung. Aber jetzt komm zu mir und bring dein Bein runter. Großartig. Leg deine Brust runter und lass uns eine kleine Pause machen. Zwei Sekunden. Geben Sie ein kleines Frühstück. Seitliche Muskeln. Ok. In Ordnung. Nun, in Mexiko oder Größe namens Banana, werden wir uns niederlegen. Okay, diesmal mein Arm, kannst du deinen Arm hier auf ihrer Seite halten. Ok? Oder wenn Sie wollen, Sie können auch auf Ihrem vor der Brust halten, um Ihr Gleichgewicht zu haben. Das beginnt also mit dieser ersten Position. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu finden, gehen Sie einfach voran und verbieten Sie Ihr Unterschenkel hier. Ok? Aber wenn es dir gut geht, komm einfach in diese Position zurück. Das ist in Ordnung. Also, weil diese Übung Banane genannt wird tatsächlich eine Bananenform annehmen. Wie so? Mal sehen. Also habe ich meinen Kopf auf meinen Arm gelegt. Nein, Sie können Ihren Fuß hier zeigen. Okay, jetzt, mit einem Einatmen, lasst uns zuerst zu den Beinen. Ok? Mit einem Einatmen, heben Sie die Beine hoch, sehen Sie? Wenig, sehr wenig mehr. Und dann noch einmal. Heben Sie Ihre Beine hoch und wenn gut, mehr Zeit. Und jetzt lassen Sie uns unsere Hand auch unseren Arm und Kopf hinzufügen. Wenn ich also meine Beine verließ, meine Hand, folgt meine Hand, mein Arm und mein Kopf dem gleichen Mo wie meine Beine. Okay, also lass es uns einmal in der Hölle zusammen machen und alles aufbringen und noch einmal den Teig ausatmen . Atmen Sie Excel ein. Das ist ein sehr winziger kleiner Mach. Ich zwinge dich nicht mehr, deinen Körper so hoch zu heben, also atme nach einem akzeptablen noch einmal in ihm ein. Exel runter, Gray. Das ist also deine Banane. Na gut, also komm hoch und geübt. Leichtigkeit. Drei Übungen auf der anderen Seite. Irgendwie auf dem linken Bein. Und wenn du dich dann wohl fühlst, fühlst, musst du vielleicht ein bisschen mehr üben, besonders Banane. Also, wenn Sie sich einfach wohl fühlen, fahren Sie mit mir mit der nächsten Übung hier fort. Nun, da wir tun werden, was Teaser Vorbereitung Schule auf dem Rücken genannt wird. Okay, also finde eine bequeme Position. Ok? Ihr Rumpf stabil und parallel zum Boden hier. Und schauen wir uns zuerst unsere Beine an. Also hebe ich zuerst mein rechtes Bein hoch. Ok? 90 Grad. Und dann ist das andere gut, also bin ich in meiner Tischposition hier, und ich habe schöne 90 Grad hier. Wenn es zu sehr ist, als wäre es nur eine Leere und schieben Sie es zurück. In Ordnung? Und schauen wir uns jetzt die Arme an, damit meine Arme über den Kopf stehen. Okay, das ist also meine Ausgangsposition. Ich möchte sicherstellen, dass mein absolutes Engagement in meiner Brust nach unten gedrückt wird. Ok? Also lassen Sie einfach nur zusehen, wie ich zuerst die Übung mache, und dann machen wir es zusammen. Okay, also mit einem Einatmen werde ich meinen Kopf und den Rippenkäfig hochheben. Und ich werde in meine Sitzposition kommen, während ich die Position von meinen Beinen halte. Mal sehen, wie es in der Hölle gut aussieht und in dieser Position so gut bleiben, ich hier bin. Ich halte meine Beine in dieser Position und meine Arme parallel. Und dann mit einem Excel, einer langsamen Welt. Okay, sehr langsam. Und bringe meine Arme mit. Großartig. Also, wenn Sie schon weniger zusammen wollen jetzt. Ok. Also bring deine Beine hoch. Arme über Kopf. Jetzt einatmen langsam aufrollen und in eine sitzende Position nach oben kommen. Ok? Du bist immer noch stabil. Hier. Finden Sie Ihr Gleichgewicht. In Ordnung. Jetzt existiert. Luli rollte nach unten und lag mit Armen über dem Hut auf den Rücken. Okay, also lass uns noch ein Mal machen. Vergessen Sie nicht, Ihre Balance zu finden, ist schwer zu verirren. Finden Sie es. Okay, also noch einmal einatmen. Ich finde meine Bela und atme runter, um buchstäblich eingeschrieben zu werden. Großartig. Lass uns das noch einmal machen. Abs engagiert, sehr gequetscht. Atmen Sie ein. Ich finde mein Gleichgewicht. Okay, ich weiß, dass ich ein zusätzliches Flow wörtlich herausfordere und deine Arme über die Köpfe bringen kann. Okay, jetzt bring deine Beine runter. Okay, kommen wir über sitzende Position. Diese Übung ist also schwieriger, aber üben Sie einfach mehr und Sie werden sehen, wie Sie Ihr Gleichgewicht finden. OK, also ist das Ende Ihrer Lektion für und ich werde in der nächsten Lektion sehen. 21. Fortgeschrittene Niveau: Kurseinheit 5: Hallo. Dies ist Ihre letzte Lektion in Mittelstufe Kurs. Also werden wir drei Übungen in dieser Lektion sehen. Also lasst uns jetzt anfangen. Zuerst werden wir einen modifizierten Korkenzieher machen, also wollte ich mich zuerst hinlegen. Okay. Und finden Sie ein bequemes Posey-Schiff. Okay. sehr gut Dannsehr gut. Hier, finde dein Becken. Okay. Und stellen Sie sicher, dass es parallel ist. Instabil. Großartig. Jetzt drücken Sie Ihre Arme auf die Met. Okay? Wir haben nur mit Beinen gearbeitet. Beginnen wir also damit, unsere Beine nacheinander bis zur Decke zu heben . Okay. Also habe ich mein erstes Bein verlassen, richtig? Wie zuerst und dann links. Wie Groß. Also halten Sie Ihre Position hier. Okay? Was wir tun werden, ist nur eine kleine Kippspitze, rechts und zwei links. Okay, zuerst werde ich aus diesem Blickwinkel machen und der Roman später drehen. Also hier, wenn ich meine Neigung mache, bevor ich es tue, möchte ich sicherstellen, dass meine Beine zusammen befestigt sind, okay? Und ich nehme Kraft aus meinen Muskeln und von meinen Händen drückte ich gut zum Met und mit einem Einatmen langsam beuge ich meine Beine nach rechts. Und wenn ich das mache, kann mein Haufen von der Matte gehen. Es ist kein Problem. Ok? Ich gehe ein bisschen, richtig? Und dann ausatmen. Ich komme in die Mitte und inhaliere nach links okay? Und den Zeh in der Mitte. Also nur um dir den Winkel und den kleinen Moment von meinem Beispiel aus diesem Blickwinkel zu zeigen, OK? Du behältst deine gleiche Form, damit meine Beine hoch sind. Okay, hier inhaliere ich und verlangsamen die Neigung, meine Beine rechts und überrage bis zur Mitte und dann rechts und dann zur Mitte. Siehst du, der kleine Zug ist sehr müde davon. Also sieh dir meine Hüften an. Wenn ich den Zug mache, geht meine Hüfte von der Matte ab, also ist das okay. Und abseits der Met. Okay, also gehe ich zurück in meine Position, bleibe in dieser Position und wiederholte zwei weitere Male auf beiden Seiten. OK, also inhalieren, richtige Seite und Excel in die Mitte. Atme links ein und akzeptierte die Mitte. Versuchen Sie also, beide Beine die ganze Zeit zusammen zu halten und Tomate letzte und bis zur Mitte. So beugen Sie die Knie und bleiben Sie hier für eine Weile, nur um sich zu entspannen. Also, wenn du mit dieser Übung fremd bist, möchte ich, dass du eine kleine Herausforderung hinzufügst. Okay, also hielten wir dasselbe exorziiert. Okay, wir Woche drehen langsam unsere Beine den Zeh. Richtig. Okay. Und dieses Mal letztes Jahr auf der rechten Seite. Okay. Nur zusammen gekleidet. Eins, was ich meinte, richtig. Also möchte ich einen Kreis machen. Nun schließe den Boden, Halbkreis und nach links und komm zurück in mein Zentrum. Okay, also hier sind wir, machen 1/2 Kreis. Alles klar, wenn Sie den Kreis hier beenden, gehen Sie einfach zurück in die gleiche Richtung, aus der Sie kommen, und machen Sie einen weiteren Halbkreis hier und übertreffen Sie sich bis zum Zentrum. Also, wenn Sie die Übung machen, engagieren Sie sich mit Ihrem APS. Dies wird Ihnen Kraft der Übung geben. Okay, also wollen wir zusammen wollen. Einatmen zuerst nach rechts gedreht und dann die Beine abgesenkt und ausatmen. Kommen Sie zurück auf die andere Seite und in die Mitte. Also gehen wir zurück nach links. Senken Sie die Beine nach unten und heben Sie sich von der anderen Seite ab. Alles klar, das ist also deine Übung. Das ist ein bisschen, ähm könnte eine Herausforderung für Ihre Beine sein, aber zuerst, fangen Sie mit diesem rechts und links an. Okay? Also, wenn Sie sich damit wohl fühlen, dann in den Kreisen hier, Okay, also wird das einfacher für Sie sein. Ordnung, also werden wir die nächste Übung in unserer Plankposition machen, also lasst uns zuerst unsere Flugzeugposition hier erreichen. Komm schon. Deine Knie. Okay. Und hier will dein Zuhause, deine Knie. Also stellen Sie sicher, dass Sie einen Haufen mit auseinander brauchen, okay. Und deine Arme sind hier, und meine Hände sind gleich hoch wie meine Schultern. Okay. Also langsam, ich möchte, dass du ein Bein so vornimmst. Strecken Sie es und bringen Sie das andere Bein Arbeit. Also hier, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nicht so wandern. Okay, wenn du also wanderst oder nicht, gehst du von deinen Armen aus, also leg dich nach vorne und bring die Hüfte runter. In Ordnung? Das ist also Ihre Position. Von dieser Position werde ich mein rechtes Bein nicht langsam hochheben. Okay, nicht so hoch, nur ein bisschen. Und ich werde mich zurückschieben, während ich mich beuge, während ich eine Strecke. Mein Essen hier. Okay, Anna. So dehnen, strecken und zu den Mets kommen. Jetzt wechseln Sie das Bein. Bringen Sie das andere Bein hoch. Also bin ich immer noch in meinem Plan. Gebrochen. Ich wandere nicht auf meine Hüften. Mein Strecken zurück und leg das Bein nach unten. Schalten Sie das Bein. Drücken, drücken und runter. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht Ihre Hüften wandern und, äh, noch einmal. Stretch, Stretch und die letzte Stretch. Und wie kommen Sie auf die Knie und entspannen Sie sich einfach. Also hier, das Wichtigste ist die Tatsache, die Linie nicht zu verlieren. Die Ausrichtung von deinem Körper. Okay, wenn du also deine Hüften so viel wanderst, dann trainierst du die Muskeln nicht gut genug, also stelle sicher, dass du in deiner Spielposition bist und dein Bein nur ein wenig höher ist als der Boden, und Sie strecken sich einfach zurück und kommen so ursprüngliche Position zurück und lassen Sie uns das Gleiche wünschen . Okay, also, ähm, lasst uns zur nächsten Übung gehen. Okay? Dies wird unsere letzte Übung in dieser Ebene sein, also lasst uns wieder über zurück kommen. werden wir. Die Schulterbrücke. In Ordnung. Sagte gerade vor der bequemen Position gelegt. Deine Hände sind auf dem Met. Okay, jetzt haben wir langsam eingeatmet. Wir werden die Hüften bis zur Decke heben. Okay, also sorgt er dafür, dass deine Beine mit einem Teil gehäuft sind und sie nicht so nah an deinen Hüften sind , dass es nur weiter geht. In Ordnung. Also, wenn Sie eine gute Position in der Hilfe finden und heben Sie die Hüften bis zur Decke. Okay, also behalte diese Position hier und engagiere deine APS. Okay, aus dieser Position möchte ich, dass du über dein rechtes Bein nachdenkst, okay? Und bring dein rechtes Bein hoch und, äh, hoch. Und jetzt noch einmal auf Band Uni und zieh deine Mathematik an. Okay, der Umzug ist ziemlich einfach, aber es ist sehr anspruchsvoll. Du wirst sehen. Hier ist es wichtig, deine Hüften ständig hoch zu halten und sie nicht fallen zu lassen. Okay, also heben wir das Bein wieder hoch. Hüften wieder hoch. Jetzt mit einem Einatmen bringe ich mein Bein an die Decke. Okay, also halte ich meine Hüften hochgeladen wie unten und inhaliere nach oben. Ausatmen, einatmen . Sie können das Brett in der Hölle abwechseln, Excel noch einmal und kommen und beugen Sie Ihr Knie und legen Sie die Matte und verlangsamen wenig nach unten . Okay, in dieser Übung ist es wichtig, dass du dein Gleichgewicht nicht in deinem Becken verlierst. Also, wenn ich so oben bin und wenn ich zu meiner Linken arbeite, so stellen Sie sicher, dass Sie nicht dabei sind, okay? So halten Sie das Becken die ganze Zeit stabil. Also hier ist die ganze Zeit Parallel zum Boden. Okay. Nur vielleicht kannst du diese Front zuerst üben und sehen, wie du dich fühlst. Okay? Wie in der Bevölkerung sind Übungen. Und wenn Sie sich wohl fühlen, dann am Bein nach oben und obwohl alles klar, so lasst uns Zeh über sitzende Position kommen. Lassen Sie uns hier ein wenig Rec Zeh unsere Muskeln auf unsere Beine bekommen. Nur ein wenig Stretch. Ja. Also haben Sie Ihre letzte Lektion beendet. Eine mittlere Ebene. Und stellen Sie sicher, dass Sie üben alle Übung ist genug, um sich bereit für die volle Arbeit zu machen . Dann in der Beinstunde. Wir werden eine vollständige Zwischenstufe Matten Workouts tun. So sehen wir uns bald in der nächsten Lektion 22. Fortgeschrittene Niveau: Voller Body: Hallo und willkommen zurück. Dies ist Ihr mittleres Nahrungsmittelnetzwerk aus. So machen wir verschiedene Übungen aus Ihrem Anfängerlevel und auch aus Ihrem Mittelstufe zusammen. Und Sie werden einen schönen und schönen Boden aus verschiedenen Gitterübungen haben. Wie ich in der anderen Angelegenheit erwähnt, Training in der Anfängerstufe. Also wieder, in diesem werden wir keine Pause zwischen den Übungen haben. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug entlang der einzelnen Platas Übungen geübt haben, die wir in früheren Lektionen überprüft haben. Sobald Sie sich wohl fühlen und wenn Sie bereit sind, können Sie diesen Kurs mit dieser Lektion fortsetzen und Ihr vollständiges Netzwerk ausprobieren. Ordnung, also fangen wir diesmal in unserer stehenden Position an, okay? Also fangen wir damit an, ähm, uns aufzuwärmen, aber so gering. Okay, also komm schon, du bist viel und bringst deine Beine zusammen. Okay? Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße parallel zum Boden sind, okay? Parallel zueinander. Und deine Beine. Verbeugt er sich auseinander? Deine Schultern sind, was offen ist. Okay. Und Ihre Hüften sind auch mit Zehen, Schultern und Ohren gefüttert . Wunderbar. Nun, mit einem Einatmen langsam heben Sie Ihre Arme bis zur Decke und ausatmen Sweep die Hände um Sie dort noch einmal Einatmen Ausatmen, fegen Einatmen ausatmen Ausatmen Sweep Great Jetzt heben Sie Ihre Zehen Wenn Sie Ihre Arme bis zum Decke Einatmen Heben Sie es hoch und atmen Sie alles nach unten Ein weiteres Mal Einatmen alles bis Ausatmen obwohl letztes Mal Einatmen und ausatmen Great. Jetzt mach deine Füße stabil zu deinem Verrückten und hebe einfach deine Arme an die Decke. Du freust dich , okay, nicht an die Decke. Mit dem in der Hölle, langsam anfangen, auf Ihre Matte zu rollen. Einer war Tabara zu einer Zeit, die deinen Rücken heilte und weiter auf deine Füße schaute, einfach runter gerollt , bis du deine Mets erreichst und deine Knie beobachtest. Also, wenn du nahe bist, deine Knie in der gleichen Welt in deinen Augen zu hören, okay, wenn du deine Sachen nicht anfassen kannst. Wenn Sie einfach voran gehen und berühren und strecken Sie hier einfach strecken. Bleiben Sie zwei Sekunden hier und strecken Sie sich. Halten Sie Ihre Position und strecken Wonderful. No Wake auf deinen Händen nach vorne. Nur zwei Schritte hier. Großartig. Jetzt, wenn Sie in dieser Position sind, möchte ich, dass Sie versuchen, Ihre Füße auf die Met zu legen und den Hals zu schließen, es gleich in Ihren Armen nivelliert zu machen und sich zurück zu strecken. So haben Sie hier eine schöne Dreiecksform, Stretch. Also strecken wir unsere Beine und Arme alles zusammen. Großartig. Sobald Sie mit dem Strecken fertig sind, gehen Sie einfach vorwärts auf Ihre Hände. Kommen Sie in eine Planke Position und legen Sie Ihre Knie auf die Karten und nehmen Sie unsere alte vier Position. Großartig. Jetzt, von hier aus werden wir unsere erste Vorbereitung Salat exorzidiert, die Katze und kalt ist. Okay, also stellen Sie sicher, dass Ihre Hände auf dem gleichen Niveau sind wie Ihre Schultern. Und deine Beine sind hüftbreit auseinander. Wenn Sie schon, es sei denn, sie könnten einatmen und an der Decke in der Hölle schauen und ausatmen. Streite dich zurück und sieh dir deine Knie an. Lass uns das viermal in der Hölle machen. Alle setzen und ausatmen. Schließen. Sie helfen zu öffnen und zu übertreffen. Schließen Sie die letzte und trainieren Sie Kleidung. Großartig. Kommen Sie nicht zu Ihrer nationalen Position hier. Fahren wir mit dem Schwanzwedel fort. Okay? Also heben Sie Ihr rechtes Bein an. Okay. Sobald du schon deinen rechten Beinzehe drehst, rechts. Und dann beobachte deine Füße mit dem Kopf ausatmen. Drehen Sie sich auf die andere Seite in Helter, rechte Eier links. Vergiss nicht zu sehen, wie deine Füße deinen Kopf schlagen. Ausgezeichnet nach links. Lass uns noch zwei Male machen. Hilfe zu Excel Letzter auf außer Groß. Leg dein Bein nach unten und lass das andere hoch. Wiederholen wir Übung in der Hölle. Biegen Sie links ab und schauen Sie auf Ihre Füße. Ausgezeichnet ihr links, Atmen Teer links, Atmen Zehe rechts und links Ausgang rechts in seiner linken. Excel direkt an. Kommen Sie in die Mitte und legen Sie Ihr Bein nach unten. Großartig. Jetzt komm schon. Deine Knie. Setzen Sie sich auf Ihre Füße und strecken Sie Ihren Rücken. Aber deine Stirn auf dem trafen und immer noch hier und strecken. Strecken Sie einfach weiter. Großartig. Nein, komm langsam rauf. Näher Hals und kommen langsam. Uh, großartig. Und lassen Sie uns hinlegen. Also ist es in unsere Wirbelsäulenposition gekommen. Alles klar, äh, finden Sie hier Ihre bequeme Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust in Ihrem Becken ist Salon zu Florence Stall. Okay, nimm deine Arme. Abgesehen von deiner Party atmen wir nicht ein. Ich möchte, dass Sie Ihre Hüften bis zur Decke heben, und wir machen das fünfmal. Folgen Sie einfach Ihrem Atem und machen Sie mit mir. Sie ein und atmen Sie aus, um Ihre APS in der Hölle zu engagieren. Excel jedoch. Einatmen ausatmen. Geh. Gehen Sie sehr langsam hoch. Spüren Sie Ihre Wirbelsäule und akzeptieren Sie sie. Letzter oben und, äh großartig. Jetzt bleib hier und bring deine Arme über Kopf und hebe dein rechtes Bein nach oben und links. Wie oben. Wir werden Hunderte machen. Alles klar, damit wir nicht ausatmen. Hebe deinen Kopf und den Käfig hoch und bringe deine Arme neben deinen Körper. Finden Sie Ihre Position. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Puls in der Hölle für fünf XL-Puls zu behandeln Okay. Fünf Poster mit Inhale und fünf Poster mit Excel. Lass uns 10 6 machen. Du weißt, dass du auf halbem Weg bist. Posen Sie weiter. Atmen Sie 2345 XL Toe Trick für fünf in der Hölle, um für fünf XL zwei Reise für fünf in der Gesundheit zu Trick für fünf Excel zu behandeln. 345 weniger zwei Sätze. 2345 XL 2345 Einatmen 2345 Ausatmen, um für fünf Grad zu behandeln. Bringen Sie Ihren Kopf nach unten, Arme nach unten und steht Position und bringen Sie Ihre Beine. Will Rohr nach vorne und legen Sie sie auf die Matte. Großartig. Nein, bringen Sie. Bringen Sie Ihr rechtes Bein ein Spiel hoch, okay? Und Fleck dein Essen hier. Das andere Bein ist auf der Sache strecken und bringen Sie Ihre Hände hinter das Knie mit einer inhalativen Dehnung. Abneigung an der Decke dreimal in der Hölle und übertreffen. Atmen Sie ein. Sie aus, atmen Sie ein, verlassen Sie das letzte Mal und bleiben Sie hier. Richten Sie Ihr Essen. Bringen Sie Ihre Hände nach unten und Bauchmuskeln mit ihr beschäftigt. Kreisen Sie das Bein aus und atmen Sie aus. Einen Kreis beendet. Wir werden dies viermal in Hilfe tun. Ausatmen, einatmen wiederum, Excel Beendete einen Kreis in der Hölle. Excel in der Hölle Excel Bleiben Sie hier oben und umgekehrt den Kreis viermal in der Hölle. Ausatmen, weiter ABS engagiert Letzte. Bleiben Sie hier Band Yoni und strecken Sie es nach vorne, um das andere Knie auf die Brust mit dem gebeugten Essen zu bringen , Legen Sie Ihre Hände hinter dem Knie. Dehnen Sie sich dreimal bis zur Decke. Einatmen Prüfung gebogen. Atmen Sie ein. Atme sie aus und bleib hier. Richten Sie Ihren Fuß. Bringen Sie Ihre Hände runter. Lassen Sie uns seine einzigen wie Kreise für das linke Bein fortsetzen. Einatmen Kreis außer schließen Sie den Kreis. Wunderbarer einatmen-Kreis. Excel schließen. Letzter. Drehen Sie den Kreis viermal um. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Nichts anderes bewegt sich. Nur dein Bein. Letzter. Großartig. Bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Bringen Sie auch die andere. Nehmen Sie eine Unterstützung und rollen Sie auf und kommen Sie am Anfang Von Ihrer Matte Hier wir es weiter rollen wie ein Ball Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine Heben Sie Ihre Beine hoch Ich bin gut Öffnen Sie Ihre Ellbogen weit offen So Ihre Schultern für von Ihren Jahren Heilung Ihres Rückens Ihre Augen auf die Füße schauen Jetzt im Haar Wachsen Sie zurück und atmen Sie aus Groß Ein weiteres Mal Einatmen Gehen Sie zurück und atmen Sie aus Finden Sie Ihr Gleichgewicht vor der nächsten Rolle in der Hölle Wir sind wieder Excel bis weniger Zeh der Strom Mehr Male in ihrem Rollback ex noch oben Halten Sie Ihr Gleichgewicht konzentrieren und dann zurück Wonderful. Finden Sie das Gleichgewicht zurück und übertreffen Sie das noch einmal letzte Mal in ihrem Rücken und immer noch oben Jetzt bleib hier und verlangsamen Roll down, okay? Und trotzdem bist du wieder hier. Bringen Sie Ihren Kopf runter. Und wenn du es brauchst, kannst du einfach mitten in Mahmut mitkommen. Okay, deine Beine sind immer noch gebeugt. Okay, Jetzt fahren wir mit Single fort, wie es wie Stretch. Ok, so bringen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hand jeden Knöchel und linken Händen auf Ihren rechten Knöchel und streckte andere Bein aus. Heben Sie Ihre Hand hatte einen Brustkorb hoch. Jetzt einatmen ziehen gewählt die Brust und ausatmen Schalter. Lass uns das machen. Kraft, dass auf die Beine bewegen. Alles ist stabil. Halten Sie den letzten Satz und ziehen Sie beide Meg an Ihre Brust und bleiben Sie hier. Jetzt fahren wir mit Doppelbein-Stretch fort. Jetzt einatmen. Bringen Sie die Arme über Kopf und gestreckte Beine und Excel Kleidung. Lass uns das dreimal machen. Einatmen Öffnen Sie eine Excel schließen. Wunderbare letzte und helfen, Anhang zu schließen. Bleiben Sie hier Ihr rechtes Bein bis zur Decke und gestreckt. Andere wie draußen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Glanz und inhalieren Stretch Excel Schalter. Lass uns das vier Sets machen und dein Nickerchen holen. Drücken Sie die EPS und ein weiteres Mal beim letzten Mal. Bring beide Beine hübsch hoch. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Hut. Bauchmuskeln engagiert. Ellbogen weit offen weniger Zehe in Doppelbein Stretch gerades Bein strecken für zwei Mal in der Hölle . Bringen Sie die Beine nach unten und akzeptieren Sie die letzte in der Hand nach unten ein Excel-up. Großartig. Bleib hier. Beuge deine Knie. Bringen Sie den Kopf runter und die Arme unter voll. Bringen Sie es zu einer zweiten Pause. Kein Aufrollen. Du wirst wieder hierher kommen. Der Anfang von deiner Matte. Legen Sie Ihre Hände auf die Ozeane. Wir werden mit doppeltem offenen Bein Rekord fortfahren. Okay, also legen Sie Ihre Hände auf Ihr Laken. Deine Ellbogen sind weit offen. Ich habe mein Gleichgewicht mit meinen Sitzknochen und meinen Beinen vom Boden gehoben. Großartig. Jetzt mit einem Einatmen, öffnen Sie das rechte Bein nach oben und atmen Sie Schließen aus. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht. Jetzt einatmen. Öffnen Sie das andere Bein nach oben und Excel Schließen. Wunderbar. Jetzt öffnen wir beide Beine zusammen und halten unser Gleichgewicht. Atmen Sie offen ein. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht, wenn Sie Ihr Gleichgewicht mit mir drei Mal in der Hölle Roboter finden eine akzeptable up Finden Sie Ihr Gleichgewicht. Gehen Sie wieder zurück in Hüftroll-back Ein ex mehrere oben vorne Turbulenzen Letztes Mal haben wir dio in Go back, machen mehrere up, Bringen Sie zwei Beine nach unten und entspannen Sie sich hier. Alles klar, jetzt komm schon. Du machst mitten von deiner Matte. Lassen Sie uns mit der Wirbelsäule fortfahren. Strecken Sie sich jetzt nach vorne und öffnen Sie Ihre Beine. Ihre Füße sind gebeugt, wenn Sie sich nicht wohl fühlen , legen Sie einfach ein Kissen unter Ihre Hüften, okay? Weil du fliegen kannst Close Band. Deine Nichte geht es jetzt gut. Wir helfen nicht mal, die Arme parallel zum Boden zu bringen. Mein Rücken ist gerade Schultern . Einatmen. Strecken Sie sich nach vorne und schauen Sie sich Ihre Knie an. Atme aus. Machen wir es vier Mal in ihrem vorderen Anhang. Füllen Sie Ihren Atem kontrollieren. Atmen Sie zuletzt zwei Mal ein. Gut. Bleib hier. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Öffne sie. Lassen Sie uns weiter mit Seitenbeugung sitzen. Okay, also behalten Sie Ihre Position. Ich wende mich hier um, damit wir mich sehen können. Also atme Band links ein. Legen Sie Ihre Hände, Beugen Sie Ihren Ellbogen und strecken Sie sich. Lass uns das machen. Schlechte Sets. Also zwei Mal auf jeder Seite Excel Kommen Sie in die Mitte, Atmen Sie auf die andere Seite Berühren Sie Ihre Met Band Ihren Ellbogen und Stretch Vermutet, dass für Schritt Hetzen Sie ihn nicht und hielt Ausatmen Stretch Letzte und ein wunderbares Nun lassen Sie uns weiterhin seine ganze Los geht's Die beiden Sätze auch in die Hölle. Biegen Sie links ab Everest Ihren kleinen Zeh und beobachten Sie, wie die andere Hand in der Hölle ausatmen. Drehen Sie zusätzliche Reichweite. Atmen Sie ein. Geben Sie excel ein. Drehen Sie sich und erreichen Sie noch einmal, um zu entscheiden. Großartig. Bleib hier. Legen Sie Ihre Hände in Ihre Beine und entspannen Sie sich. Okay? Gib unseren Beinen einfach zwei Sekunden lang eine Pause. In Ordnung? Nun, gehen wir auf unsere von Position. Legen Sie sich auf die Brust. Okay. Jetzt nimm deine Hände neben dich. Sie sind hier ziemlich offen. Nicht gut. Setzen Sie Ihre für Kopf auf die Sache, und sie werden das tun US S O. Okay, also ist es eins. Also lass uns das vier Mal machen. Also legen Sie Ihre Stirn auf die Matte Ihre nächste Hüftbreite auseinander. Okay. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften in Hilfe. Heben Sie den Brustkorb hoch und freuen Sie sich nach vorne. Schultern jetzt. Die Arme sind gerade. Ausatmen. Träumen Sie manchmal in ihr auf. Exel runter. Halten Sie Ihre Beine auf der Matte. Atme in ihr aus. Exel runter. Wunderbar. Jetzt bezeichnen Sie meine Zeit. Ich habe den Brustkorb nach oben gelassen. Großartig. Und jetzt komm schon. Deine vier Hände hier. Okay, schmiede deine Hände. Heben Sie den Brustkorb an. Schultern Wort offen. Und wir fahren mit Single-Bein-Kicks fort. Okay, also atmen wir nicht ein. Bringen Sie die Beine nahe an Ihre Hüften, indem Sie Ihr Knie mit dem Flex Food in der Hölle beugen. Ausatmen. Wechseln Sie den Mangel an Hilfe. Kick, Tritt, Tritt. Ausatmen. Also werden wir drei Tritte machen. Okay, jetzt wieder, richtig. Wie beim letzten Mal weniger bis zwei weitere Sätze einatmen. Großartig. Jetzt kommen wir auf unsere Brust wieder geht mit der Kugel Kick weiter. Bringen Sie Ihre Arme. Alle kennen den unteren Rücken und finden Sie einfach Ihre Hände hier. Wenn du nicht einfach deine Hände auf den unteren Rücken legen kannst, okay? Wenn du mich ansiehst, in deinem Kopf ist auf deine Seite gedreht Der Schriftsteller links Jetzt fangen wir mit dem Kick an, also inhaliere ich drei Mal mit Verbrennungen meine Beine und wir akzeptieren nicht , dass meine Beine runter bringen und meine Füße mit meinen Händen erreichen. Lass uns in der Hölle Kuchen schreiben. Okay. Okay. Eizelle oben auf Freuen Sie sich auf Ihre Füße mit den Händen zu erreichen Jetzt ausatmen. Komm runter und drehte den Kopf zu anderen dienen und treten in Hügel Vergessen Sie nicht Ihre Kopfform wo es sich dreht Lassen Sie uns dies noch einmal tun, um Seite zu essen Letzter. Tolle Halterposition Bringen Sie Ihre Hände vor. Runter von dir. Sie haben eine schöne Umgestaltung. Lass uns jetzt schwimmen Atmen Heben Sie die Beine hoch und atmen Sie aus. Heben Sie die rechte Hand und links. Leg hoch und schwimm noch einmal und bringe alles runter. Großartig. Also machen Sie einfach eine kleine Pause von zwei Sekunden. Nun, die volle jetzt komm auf deine Seite. Also lassen Sie uns seine Einbein-Lift fortsetzen. In Ordnung, also komm schon. Dein so es. Also sind deine Hüften hier recht gut ausgerichtet. Ok, deine Füße sind gebeugt. Knie hält Schulter und Ohr. Alle ausrichten. Anwalt, formen Sie den Arm ab. Jetzt. Komm schon. Dein Ellbogen. Legen Sie Ihre Hand unter Ihren Hut. Die andere Hand ist vorne, Brust, hält Ihr Gleichgewicht jetzt mit einem Einatmen. Lasst uns das Bein hochheben. Und obwohl in der Hölle gesegnet mit acht Mal letzten ein und bleiben Sie hier oben zeigen das Essen weniger kontinuierliche ing aleck Kreise Liste von zwei mal jeder Seite Inhale Kreis außer schließen Noch ein Mal. Einatmen Kreis Excel Schließen. Wunderbar. Umkehren Sie einen Kreis in der Hölle und übertreffen Sie noch einmal. Wunderbar. Bleib hier. Flex Ihre Nahrung in der Gesundheit. Treten Sie vorwärts ein Excel-bringen zurück mit dem spitzen Essen in hektischen vorwärts Und zuletzt noch ein Mal Inhalieren Sie vorwärts und übertreffen Sie zurück. Großartig. Bleib in der Mitte. Listo das Fahrrad Ban, Joanie, und bringen Sie es vorwärts. Öffne das Bein. Bringen Sie den ganzen Weg zurück biegen und voll Fangen Sie einen schönen Fluss. Lass uns das noch zwei Mal machen. Großartig. Und bringen Sie die Mitte hinein und legen Sie das Bein nach unten. Wunderbar. Jetzt kommen Sie auf Ihre Sitzposition und ändern Sie die Seiten weniger trainieren Sie jetzt das andere Bein. Okay. Also nochmal, nimm deine gleiche Position ein. Ihre Hand ist unter Ihrem Hut Ursache Schultern zurück. Also hier haben Sie schöne Ausrichtungen. Ihre Füße sind gebeugt und Ihre Knie, Ihre Hüften, Ihre Ohren und Sie zeigen uns, dass alle eher Linie. Okay, lege deine Hand vor deine Brust, um die Bellas zu holen. Atmen Sie ein, heben Sie das Bein hoch und reißen Sie Ihren Brustkorb nicht hier. Hebt in ihm XLs mit diesem acht Mal. Wunderbar. Bleib hier oben. Richten Sie das Essen und den Kreis. Vorwärts und zurück. Surucu, um zurück den Kreis umzukehren. Einatmen? Ich glaube schon. Bleib hier. Flex die Füße und lass uns vorwärts treten. Einatmen, treten, ausatmen Bringen Sie zurück inhalieren Kick Prüfung Bringen Sie das letzte Mal Kick zurück und bringen Sie wieder Great. Bleib hier weniger Zeh das Fahrradband. Du bringst es nur nach vorne auf das Bein und findest einfach deinen Fehler. Lass uns das noch dreimal machen und in die Mitte kommen und alles hinlegen. Großartig. Lassen Sie uns einfach ein wenig entspannen. Okay? Auf unseren Beinen. In Ordnung. Legen Sie sich nun leicht auf den Rücken. Drehen Sie sich und legen Sie sich auf den Rücken. Großartig. Nun lassen Sie uns mit Cooks Spalt modifiziert fortfahren. Finden Sie hier Ihre bequeme Position. Okay, also legen Sie sich hin, Ihr Becken ist stabil. Okay, also deine Arme neben dir. So halten Sie Kraft von Ihren Armen. Hier, in inhaliert Liebe. Heben Sie die Beine hoch. Tabletop Position, sobald Sie sie bereits mehr an die Decke bringen. Wunderbar. Also sind deine Beine zusammen berührt. Okay. Mit einem Einatmen. Langsam bringen Sie Ihre Beine nach rechts und unten. Okay, sobald Sie hier sind bereit jetzt Excel. Kreise nach unten und nach links. Komm in die Mitte. Jetzt lass es uns rückgängig machen. Wir machen das viermal in der Hölle. Links. Ausatmen Kreis und kommen in die Mitte und nach rechts Einatmen, hoch und für mich die letzten zwei in der Hölle runter, Excel bis Mitte Letzter in jetzt, richtig? Ausatmen in der Hölle. Auf- und Ausatmen Center. Tolle Biegung. Sie Knie Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein. Drücken Sie einfach, um den Druck von Ihren Beinen weg zu lassen. Ok, großartig. Jetzt bleib in dieser Position. Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Tischposition. Okay. Lassen Sie uns mit Teaser-Vorbereitung fortfahren. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf. Wunderbar. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine das nicht tun? Ok, da in Tischposition. Jetzt atmen wir nicht ein. Wir werden sitzen. Wir werden den Kopf und den Rippenkäfig nach oben heben und zerrissen Sitzposition werden. Also in der Hölle oder einem liebevollen sitzen und die Beine in der gleichen Position halten. Okay, halten Sie Ihr Gleichgewicht hier. So überschüssiges buchstäblich herunterrollen. Ja. Bringen Sie die Arme über Kopf und Beine wieder. Tischposition Noch einmal. Einatmen. Aufrollen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht. Excel. Rollen Sie runter. Wunderbar. Lass uns das noch ein Mal in ihr machen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und verlangsamen Sie den Rücken, den ich heruntergerollt habe. Großartig. Bleib hier. Bringen Sie die Beine runter. Ich war neben dir. Lassen Sie uns weiter mit Schulterbrücke modifiziert. So halten Sie Ihre Beine in diesem Winkel. Okay, also haben Sie einen schönen Winkel von 45 Grad. Deshalb aus deinen Hüften. Ihre Handflächen sind auf dem Boden und nehmen Unterstützung, um Ihre Hüften hoch zu heben. Also, wo inhaliert Heben Hüften bis zur Decke, bis Ihre Schulterblätter Schultern nach unten? Gut. Lassen Sie uns diese 1. 2 mal abschleppen und übertreffen. Bringt die Hüften runter. Großartig. Noch ein Mal. Atmen Sie die Hüften hoch ein. Ausatmen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Jetzt gehen wir hoch und dann bringen wir dieses Mal das Bein hoch. Okay. Atmen Sie ein. Bleib hier. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht und wir waren nicht hier drin. Bringen Sie das Bein an die Decke. Bewegen Sie Ihren Palast nicht und übertreffen Sie sich. See unten. Atmen Sie ein, außer das noch einmal nicht. Und letztes Bringen Sie das Bein runter und wechseln Sie die Beine. Also hier mäht Ihr Haus nicht. Stellen Sie sicher, dass es stabil ist. Okay, also inhalieren. Bringen Sie das andere Bein hoch und atmen Sie aus. Del wird aufgehalten. Noch einmal ausatmen. Wunderbar. Bringen Sie Ihre Füße runter und Ihre Hüften. Entspann dich nicht einfach hier. Gut. Nimm nun eine Unterstützung und komm in deine sitzende Position. Bringen Sie Ihre Beine zurück. Wir fegeln sie in Rom. Und kommen Sie auf Ihre Spielposition, so dass Sie von Ihrer eigenen Kraft auf eine Ebene Position gehen können. Okay, das wird einfacher. Deine Beine sind also Haufen mit auseinander. Deine Arme sind gerade und gleich in deiner Schulter geebnet. Also, jetzt lasst uns die Beine hochbringen. Eins nach warm. Okay, also hier, wenn Sie sich wohl fühlen, bringen Sie den anderen mit. Also hier, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht so wandern. Die Parallele zum Boden. Okay. Wenn du schon in der Hölle bist, bring ein Bein hoch. Wir setzen es fort Bein herausgezogen. Also atme Stretch zurück, Rücken und akzeptiere mit dem Bein und gewechselt, wie weniger bis zwei Mal für jedes Bein Einatmen, strecken, strecken. Ich bin wieder in der Hölle auf Stretch, Stretch und unten in ihm bis Stretch, Stretch und das letzte Mal in Stretch-Stretch. Und jetzt komm auf deine Knie und entspanne es einfach auf deinen Füßen und strecke deinen Rücken. Großartig. Nein, nochmal. Komm schon. Deine alte Macht. Danke deinen Werkzeugen. Okay. Hier und langsam arbeiten an der Hand Zurück mehr zurück. Also komm auf deine Füße. Dein Hals ist noch geschlossen, okay? Und wenn du nur so langsam auf deine Füße schaust, will ich, dass du in deine stehende Position kommst, also atme ein. Schieb dich hoch. In Ordnung. Also ist dein Hals nah. Was? Dein neuer macht deinen Kopf nicht auf. Rollen Sie langsam ihre langsamen Wirbel nach dem anderen auf. Schön. Dein Kopf. Und hier, mach einen großen Kreis. Lass es uns weitermachen. Drücken Sie dreimal nach oben, also inhalieren Heben Sie die Arme bis zur Decke Überschuss langsam herunterrollen. Okay. Zwei trafen sich. Kommen Sie zu einem Kunststück. Langsam herunterrollen. Haben durch Monate unter voller berührt. Also ist dein Kopf hier nah. Immer noch Knie OK, jetzt arbeiten Sie sehr langsam vorwärts an Ihren Händen und kommen Sie in Ihre Plankposition. Okay? Also, wenn Sie sich hier wohl fühlen, gehen Sie einfach weiter und machen Sie Ihre Liegestütze hier. Wenn es um eine Herausforderung zu beenden, legen Sie einfach Ihre Knie auf Ihre Matte und machen Sie Ihre Liegestütze hier. Okay? Also machen wir drei Liegestütze in der Hölle. Wir gehen runter und atmen aus. Großartig. Noch ein Mal. Atmen Sie ein und übertreffen Sie die letzte Glocke und nach oben. Großartig. Jetzt wieder. Komm schon. Deine Füße in eine ebene Position. Lass uns auf deine Hände zurückgehen. Alles klar, bleib hier. Dein Kopf ist geschlossen. Kirche hier für ein paar Sekunden. Fühle, dass all diese Muskeln sich bewegen und dehnen. Es ist ein wunderbares Gefühl. Jetzt langsam aufrollen. Waren langsam Schuller seit Jahren in Ihre Ausdehnung Position und machen einen großen Kreis mit den Händen hier. Ja, Bringen Sie die Arme vor wenigen und hoch Atmen Sie tief durch und ich überrage tiefen Atemzug ein Spiel Sie tief durch. Ja, danke. Sehr gut. Noch ein Mal. Einatmen und ausatmen. Großartig. Und jetzt, dass auf unserem Treffen sitzen für Stretching und Release Arbeit. Also bringen Sie Ihr Bein nach links wie Banditen nach außen und bringen Sie das rechte Bein so gerade. Okay, wenn es zu schwierig ist, dein Knie zu beugen, hat Liberte angefangen. Wenn ich so, wenn Sie einfach hier bleiben können, so nur gestreckt. Du bist rechtes Bein, wie rechte Füße. Hier, dehnen Sie sich. Ok, nur drängen Sie sich nicht. Wahrscheinlich dehnen. Wenn Sie einfach voran gehen und legen Sie Ihre Hand auf Ihre Matte, Ihre Stirn und strecken Sie sich hier. Ja. Entspann dich und komm hoch und lass uns die Beine wechseln. Also dieses Mal ist dieser offen und dieser gibt es aus. In Ordnung. Strecken Sie sich einfach nach links. So wie diese Zeit. Fahren Sie mit dem Strecken fort Wenn du nicht erreichen kannst, ist es okay. Versuchen Sie einfach, dorthin zu gelangen. Okay? So, so , so werden Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen. In Ordnung. Wenn Sie einfach Ihre Stirn auf die Mathe legen und den anderen Arm strecken können. Sehr gut. Entspann dich einfach und komm hoch. Also gehen wir auf den Rücken. Ich habe mich gerade hingelegt, okay? Also bringen Sie Ihr rechtes Bein hoch und strecken Sie sich hier. Schieben Sie nicht zu langsam. Stretch Man spürt, dass sich Muskeln hier entspannen. Sie können auch Ihre Füße Nahrung, Flex und Punkt halten. Genau so. Kleine Zeit, um sich zu bewegen. Sofort. Drücken Sie es. Bringen Sie Ihre Füße auf Ihr Knie und heben Sie links. Bein hoch und strecken Sie sich hier. Großartig. Bringen Sie das Bein runter. Es sei denn, einander vertrauen wie ein Spiel. Bringen Sie die Linke wie nach oben und gestreckt zu Ihnen. Richten Sie die Nahrung und Flex Punkt und Flex. Großartig. Legen Sie Ihre Füße auf Ihr Knie. Nein. Bringen Sie das Bein hoch und strecken Sie sich hier. Großartig. Dehnen Sie mehr. Okay, also bring jetzt beide von deinen Beinen, Banditen auf deine Brust und drücke auf deine Schienbeine und entspanne dich. Jahr. Denken Sie einfach an die volle Arbeit aus, die Sie gerade auf intermated Ebene getan haben, und Sie es geschafft. Ich bin sehr stolz auf dich. Und du solltest ein wenig stolz auf dich sein. Großartig. Jetzt kommen wir nach oben, Teoh Sting Position und lassen Sie uns unsere Füße zusammensetzen und weiter mit unserem Schmetterling hier. Strecken Sie sich einfach. Ja, nur strecken. Sehr gut. Ich hoffe, Sie über das Gefühl sehr entspannt, weil eine Menge Muskeln wir gearbeitet, Also vielleicht am Anfang ist ein wenig anstrengend. Aber Sie werden sehen, tatsächlich, dass es ein wunderbares Gefühl ist, dass, wenn die Muskeln so ausgearbeitet wurden, nachdem Sie sich so entspannt fühlen, so frisch und Sie, wenn Sie mehr und mehr üben, werden Sie sehen das. Okay, das ist also auch mit dem Stretching zu Ende. Und du bist schon stumm. Ihre Zwischenstufe trainieren. Herzlichen Glückwunsch. So beenden Sie diese Ebene als auch, so gehen Sie einfach zurück und wiederholen Sie immer wieder alle Übungen, die wir getan haben. Okay? Und bevor Sie Ihre Vorstufe verschoben haben, Kurs, empfehle ich Ihnen, diese Arbeit mindestens 10 Mal zu wiederholen. Wenn Sie mehr wiederholen müssen, gehen Sie einfach weiter und wiederholen Sie mehr. Sie können auch verschiedene Übungen ausprobieren. Okay. So kannst du dein eigenes Workout erstellen, das ich uns am Ende des Diskurses einige Tipps geben werde. Aber geh einfach weiter und probiere verschiedene Übungen aus. Und wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es ist und Sie in der Lage sind, alle Übungen zu machen und dann können Sie fortgeschrittene Levels reifen. Vergiss es nicht noch einmal. Sie müssen viel Übung machen. Gib nicht auf. Denken Sie nicht, dass Sie nicht in der Lage sind, zu tun Nur weiter üben, üben, üben und Ihr Körper wird auf alle Anstrengungen reagieren, die Sie getan haben. Ok, vergiss es nicht. Vielen Dank. Und wieder, herzlichen Glückwunsch, um Ihre Zwischenstufe zu beenden 23. Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 1: Hallo. Willkommen zurück. Dies ist Ihr Fortgeschrittenenkurs, Weniger als ein. In diesem Kurs werden wir also drei Übungen überprüfen. Okay, stellen Sie sicher, dass Sie, bevor Sie zu Ihrem Fortgeschrittenenkurs beginnen, genug geübt haben. Alle Übungen in der Anfänger- und Mittelstufe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Wiederholungen machen und mehr üben müssen, gehen Sie einfach voran und üben Sie Ihre mittleren Level- und Einsteigerübungen. Okay, wenn Sie bereit sind, werden wir heute mit diesem Kurs beginnen. Und ich möchte dich noch einmal daran erinnern, dass du jederzeit sicher bleibst. Okay? Also, wenn Sie irgendwelche Beschwerden haben, irgendwelche Schmerzen oder irgendein Problem, nur die Übung zu stoppen, okay? Bleib einfach in Sicherheit. In Ordnung? Beginnen wir also mit dieser ersten Lektion. Wir werden drei Übungen an unserer Wirbelsäule entlasten. Okay? Also lass uns zusammen hinlegen. Die erste Übung, die wir machen werden, ist Teaser. Diese Übung hat also drei Versionen und wir werden die drei Versionen dieser Übung überprüfen . Es ist sehr anspruchsvoll, aber Sie werden sehen, dass tatsächlich eine Menge von Muskeln funktionieren wird. Also von unseren Beinen, Rücken und Armen. Also ist es eine Ganzkörperbewegungen in Ordnung, in dieser Übung, nur keine Sorge. Wenn Sie am Anfang nicht tun können, versuchen Sie es einfach langsam zu tun. Und ich werde Sie mit den notwendigen Änderungen führen, um diese Übung durchzuführen. Nun, okay, also gehen wir zurück und lassen Sie uns hinlegen und sehen die Ausgangsposition von diesem exorzierten Teaser. In Ordnung. Also lege ich mich hin und finde meine bequeme und natürliche Position hier, so dass mein Becken parallel zum Boden ist, und wenn Sie einfach voran gehen müssen, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Palast und überprüfen Sie. Okay? Sobald Sie also Ihre Position eingestellt haben, schauen wir uns die Beine an, was sie tun. Also am Anfang dieser Übung werden wir unsere Beine so hochziehen. 90 Grad. Okay, also sind die Beine hüftbreit auseinander, okay? Und sie sind nicht angebracht, also sind sie ein bisschen offen. Und wenn du das tust, wenn du das machst, verlierst. Drücken Sie Ihre Beine nach vorne, bis Sie das haben. 90 Grad hier und auf den Knien. Okay. Das ist also die Position von deinen Beinen. Sehen wir uns die Arme an. Also bringe ich meine Arme über den Kopf. Okay. Wenn ich also meine Hände und Arme über Kopf bringe, stellen Sie sicher, dass Sie nicht so in die Brust fallen. Und du verlierst nicht dein Gleichgewicht in deinen Kräften. Okay? Alles ist gut ausgerichtet. Das ist also Ihre Ausgangsposition für diese Übung. Also engagieren Sie Ihre APS, und mit einem Einatmen bringen wir die Arme hoch. Okay? Sieh einfach zu, wie ich die Übung will, und wir werden es zusammen tun. Also mit einem Einatmen bringe ich meine Arme über den Kopf. Okay, jetzt atmen wir nicht aus. Ich werde meinen Kopf und meinen Brustkorb hochheben und in meine sitzende Position kommen. Also lassen Sie mich es Ihnen zeigen. Ich habe eingeatmet und Excel. Okay, das ist also dein Zug. Also hier, sehen Sie, meine Beine sind immer noch gebeugt. Okay? Zuerst fangen wir damit an. Also hier, wenn ich wach bin. Okay. Also mein Rücken ist gerade so, okay? Ich kümmere mich nicht so um meinen Rücken. Wenn Sie also brauchen, können Sie Ihre Beine ein wenig nach unten senken, bis Sie diese gerade haben und auf dem Rücken gehen. Okay? So wie das. Und dann, wenn ich einmal oben bin, habe ich mein Gleichgewicht jetzt mit einem Ausgang ein langsam herunterrollen. Ich halte meine Beine in der gleichen Position und bringe meine Arme über. Ein Spiel. Okay, also versuchen wir das zusammen. Also leg deine Beine runter. Das begann die Ausgangsposition. Arme neben dir. Also mit einem Einatmen heben Sie die Beine nach oben durch wollen Tischposition. Okay, also inhalieren Sie die Arme über den Kopf. Ausatmen Roll up und finden Sie Ihr Gleichgewicht hier. Also hier bist du, sitzt auf deinen Sitzknochen und du hast ein Gleichgewicht. Jetzt einatmen Roll down , die Beine sagen und ich bin Overheads. Großartig. Also lasst uns das noch einmal zusammen machen. Bereit? Engagieren Sie die APS, inhalieren Sie aufrollen und finden Sie Ihr Gleichgewicht und Ihr Rücken ist gerade. Großartig. Jetzt Excel Roll down noch einmal Einatmen, finden Sie Ihr Gleichgewicht zurück ist gerade und atmen Sie wieder nach unten aus. Großartig. Also, wenn es dir damit gut geht, lasst uns ein wenig herausfordern, um unsere Beine. Okay? Also, wenn ich wie diese Tischposition anfange, werde ich immer noch aufrollen. Aber dieses Mal wurde ich meine Beine nach vorne gestreckt, wenn es hoch ist. Okay, also lasst uns das zusammen versuchen. So sind Arme über den Kopf gerollt und strecken die Beine aus. Okay, das ist also deine Position. Und wenn du hier deinen Rücken arbeitest, beuge einfach die Knie und fixiere deine Position, damit dein Rücken wieder gerade ist. Wenn es dir gut geht, strecken Sie sie einfach nach vorne. Okay? Jetzt, in den Haaren zurück dieses Mal und die Beine kommen an die Decke. Strecken Sie sich so, okay? Und verbiegen Sie sie nicht mehr. Lass sie dieses Mal dehnen. Also sind deine Beine zusammen. Wir könnten sie nur ein bisschen öffnen. Okay? Also die nächste Rolle, die wir aus dieser Position machen werden, werde ich mich nicht mehr beugen. So gibt es so inhalieren. Roll up und bleib hier. Freund der Balance und Excel Halten Sie sich. Großartig. Meine Beine kommen wieder nach oben Ein weiteres Mal im Helden nach oben Finden Sie Ihr Gleichgewicht, wenn Sie brauchen Nur beugen Sie Ihre Knie und machen Sie Ihren Rücken gerade und ausatmen Roll down und gerade wieder Groß. Jetzt bring deine Beine runter. Entspannen Sie sich einfach für zwei Sekunden und Arme neben Ihnen Also das ist Ihr Teaser One Ok. Und wir haben uns in diesem Teaser gerollt. Also in der nächsten Übung, die Teaser ist, werden wir das gleiche am Anfang tun, OK? Die Ausgangsposition gleich und sie werden aufrollen. Aber dieses Mal rollen wir nicht auf unsere Wette. Stattdessen werden wir unsere Beine herunterbringen. Okay? Sieh einfach zu, wie ich will, und wir werden es zusammen tun. Also ließ ich meine Beine bis auf die Tischposition. Atmen Sie ein, bringen Sie die Arme über Kopf, X mehrere hoch. Finde mein Gleichgewicht. Ich bin nicht von hier mit einem Einatmen hier. Und senken Sie das nächste nach unten und atmen Sie in der Hölle aus. Ausatmen. Alles klar, das ist also dein Zug. Also gehen wir zurück und versuchen es. Willst du zusammen? Legen Sie sich auf den Rücken. Okay. Also bring die Beine raus. Also hier, wenn Sie Ihre natürliche Position finden, bringen Sie die Beine in die Tischposition. So während der gesamten existiert, wie halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert und nicht Ihre Brust so wandern. Okay? Arme über Kopf einatmen. Ausatmen. Aufrollen. Bleib hier und jetzt hier drin. Senken Sie die Beine nach unten. Excel in der Hölle nach unten Excel oben in der Hölle nach unten, Excel nach oben. Sobald wir fertig sind, rollen wir langsam zurück und Beine hoch und beugen Ihre Knie und legen Ihre Beine nach unten. Okay, in dieser Übung ist das Wichtigste, Ihre Bauchmuskeln ständig zu engagieren. Ok? Und wenn du oben in deiner sitzenden Position bist, ist es sehr wichtig, deinen Rücken gerade zu halten und dich nicht so zu verhalten, okay? Wenn du dich also nicht wohl fühlst, deinen Rücken so gerade hochzuziehen, beuge das hier nur leicht die Knie. Dies wird Ihnen helfen, sich aufzusetzen. OK? Wir können ein Abendessen aus Ihren Händen nehmen und sehen, was ein gutes Niveau für Sie ist. Ist das in Ordnung? Wann fange ich an, meinen Rücken zu handeln? Also, wenn ich dazu neige, bleiben Sie nicht einfach hier, okay? Solange dein Rücken gerade ist, kannst du deine Knie beugen und so bleiben. Wenn es Ihnen gut geht, dehnen Sie sie einfach aus. Okay? Das ist also das Wichtigste in dieser Übung. Also im 3. 1 Teaserbaum, werden wir das Gleiche wieder tun. Wir kommen wieder in diese Position, aber dieses Mal geht nicht nur die Beine nach unten, sondern auch dein Oberkörper nach unten. Okay, also wird das mit einem Iobwohl schwieriger. Muskeln in Ihrem Körper werden funktionieren. Also lasst uns mal ausprobieren. Teaser drei. Okay, Arme und Beine runter. Gehen wir zurück zu unserer Wirbelsäule. Okay. Also, Ausgangsposition Das gleiche. Also finde ich hier meine bequeme Position mit einem Einatmen. Ich bringe meine Beine eins nach dem anderen große 90 Grad hoch. Arme über Kopf einatmen. Jetzt ausatmen Engagiert die APS und oben. Okay, ich bin hier. Was jetzt? Ich finde meine Bella mit einem Einatmen hier. Ich senke meine Beine hier unten auf meinen Oberkörper, okay? Und ausatmen von hier aus. Also siehst du, alles ist runter. Also noch einmal einatmen und übertreffen. Also ist alles vorbei. Also alles funktioniert hier noch einmal in haben keine auf Excel up. Okay, also bring die Beine runter. Also schlage ich vor, dass Sie zuerst Teaser eins üben. Sobald Sie sich wohl fühlen, die Meere rund um die 1. 1 haben wir. Dann gehen Sie weiter und versuchen Sie die 2. 1 Okay, dann nach ein paar Wiederholungen aus der 2. 1, wenn Sie bequem sind, indem Sie Ihre Beine auf Lee senken , dann beginnen, den Teaserbaum zu üben. Okay, das ist also eine sehr, sehr anspruchsvolle Übung. Es ist sehr normal, wenn Sie es nicht am Anfang tun können, Aber halten Sie einfach weiter zu üben und langsam den Fortschritt in Ihrem Körper zu sehen. Okay? Also lassen Sie uns die drei Übungen zusammen sehen, und nur um den Unterschied zu sehen. Okay, also fangen wir mit dem ersten Teaser an. Lass uns auf dem Rücken liegen. Okay? Meine Beine sind Tischplatte Position und Banditen Arme über Kopf. Ausatmen, aufrollen. Ich finde meine Balance hier. Okay? Und in stark nach unten und kommen zurück Fuß eine Tischposition. Jetzt lasst uns versuchen, die 2. 1 Ich werde nach oben gehen und einfach meine Beine jetzt senken So einatmen Arme Engagieren Sie Ihre APs Ausatmen Grow up Finden Sie Ihr Gleichgewicht Wenn Sie einfach Ihre Beine in ihm Herr strecken können , wählen Sie nach unten und atmen Sie in der Hölle nach unten und atmen Sie aus bis Große Banjo Knie und langsam nach unten rollen . Großartig. Und lasst uns das letzte sehen, das Meine Beine sagen. Atmen Sie die Ups sofort ein. Finden Sie Ihre Bella's. Atme nun Lord Beine nach unten und Arme über den Kopf ein. Als Nächstes werden sie erwachsen. Okay, noch einmal. , hab Gemein, habdas und alles toll. Und legen Sie Ihren Beinstumpf. Also das ist all diese Baumübung, wie sie aussehen, nur weiter zu üben und Sie werden es besser und besser. Du und Alexis 24. Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 2: Hallo. Dies ist Ihr fortgeschrittenes Niveau, weniger als zwei. In dieser Lektion werden wir drei Übungen entlasten und wir werden auf dem Rücken sein. Okay, also fangen wir an. Also sage ich, ich möchte, dass Sie eine bequeme Position auf Ihren Sitzknochen finden. Okay, also in dieser Übung, ähm, werden wir viel unsere Apsis mit der Unterstützung von unseren Armen ausarbeiten. Okay, also schauen wir uns die Ausgangsposition an. Also, wenn Sie sich wohl fühlen, kommen Sie einfach auf Ihre vier Arme und sehen, wie sich das anfühlt. Ok? Wenn Sie müde Schulter haben, wenn Sie irgendwelche Probleme in Ihren Schultern oder in Ihren Armen haben, Also in Ihren Ellenbogen finden Sie einfach Yogapausen und Platz unter Ihren Ellbogen hier, okay? Und wenn Sie immer noch Probleme haben, indem Sie dies tun, heiraten Sie einfach auf dem Rücken und machen Sie die Übungen von hier, Also lassen Sie uns sehen. Erste Originalversion. Okay, also bin ich hier auf meinen Vorhand, also sind meine Arme nicht so offen. Ihre Kleidung und die gleiche Ausrichtung in meinen Beinen. Wenn ich in dieser Position fertig bin, muss ich darauf achten, meinen Brustkorb auf diese Weise hochzuheben, und ich tue das nicht. Okay, meine Schultern sind weit von meinen Ohren entfernt und mein Brustkorb ist angehoben. Okay, das ist also deine Position für deinen Kern. Sobald Sie diese Position eingestellt haben, schauen wir uns jetzt die Beine an. Also, weil wir einen Zirkus mit unserem Leben machen werden, also müssen wir sie aufheben, beide. Lasst uns eins nach dem anderen heben. Also zuerst dieses Bein und dann das linke Bein von hier nach oben. Wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie beide Beine an die Decke. Okay, also hier, die Beine zusammen befestigt. Okay, das ist also deine Ausgangsposition. Also bring einfach alles runter und beobachte nur einmal, wie ich es mache. Dann werden wir es zusammen tun. OK, also hebe ich meine Beine mit einem Einatmen hoch, ich drehe langsam meine Beine. Richtig. Also hier ist meine Hüfte von der Karte, also übertreffen wir nicht. Ich liebe meine Beine nach unten und mache einen Kreis und atme aus. Bringen Sie sie nach links und kommen Sie in die Mitte. Okay, das ist also dein Zug. Also, wenn Sie jetzt bereit sind, holen Sie sich Ihre Position. Arme auf den Schlammschultern sind also weit offen und der Rip-Käfig wird angehoben. Ok? Und bringen Sie das rechte Bein hoch und dann links. Bein hoch. Nicht bringen beide Beine eine Berührung sie zusammen. Einatmen der Rechte. Halte ihn von den Mets extra weg, mach einen Kreis. Jetzt atme ein und komm in die Mitte. Bleiben Sie nicht hier und wir machen den Kreis auf die andere Seite. Einatmen X macht den Kreis und inhaliert Groß. Noch einmal auf die andere Seite, damit er Ihren Brustkorb hochhält. Atmen Sie links, rechts ein. Entschuldigung. Excel Kreis inhalieren bis zur Mitte. Jetzt beugen Sie die Knie und legen Sie auf Ihre Karte. Während dieser Übung müssen wir die Bauchmuskeln ständig engagiert halten, weil dies uns Kraft gibt, den Moment zu tun . Richtig? Ok. Wenn Sie nur noch ein Mal üben müssen. Also hier werde ich dir die gleiche Übung aus diesem Blickwinkel zeigen, um nur meine Beine zu sehen, was sie in meiner Hüfte tun. Okay, also legen Sie meine Arme. Also hebe ich meine Beine auf dem Met hoch. Also habe ich Unterstützung von meinen Händen, und sie sind nicht offen ihre Kleidung und gleiche Ausrichtung in meinen Beinen. Okay, also hatten wir nicht, dass ich meine Beine hochhebe. Ich ging mehr und befestige sie. Einatmen, rechts abbiegen. Also siehst du meine Hüften hoch. Ausatmen, senken Sie sie und machen Sie einen Kreis. Atme ein und komm in die Mitte. Das war's. Okay, das ist also Ihre Bewegung und halten Sie die Hüften entlang der Zeit beschäftigt. Alles klar, das ist die Bewegung und beugen Sie die Knie. In Ordnung. Das sind also deine Hüftkreise. jetzt Sehen wir unsjetztdie zweite Übung an. Rollen Sie sich um. Das sollte ich. Das ist eine meiner Lieblingsübungen. Ich liebe es, es zu tun. Ich hoffe, Sie werden auch genießen. Dieses Mal ist also das erste Mal. Eigentlich werden wir die Beine über den Kopf bringen. So werden Sie sehen, ist auch sehr anspruchsvoll. Mach dir keine Sorgen. Wenn Sie am Anfang nicht tun können, üben Sie einfach weiter und seien Sie vorsichtig, Ihren Nacken nicht zu verletzen. Ok? Bleib einfach auf deinen Schulterblättern in dieser Übung, die ich dir jetzt zeigen werde. Legen wir uns also auf den Rücken. Sie können ein wenig in der Mitte Ihres Spiels kommen, weil wir bringen. Wir werden unsere Beine über Kopf bringen, also mach voran und lege dich hin. Ok? Großartig. So finden Sie Ihre natürliche Position. Ihr Becken ist parallel zum Boden. Ok? Deine Arme neben deinem Körper sorgen dafür, dass du deine Handflächen gut auf dem Met platzierst, weil wir in dieser Übung viel Kraft von deinen Armen brauchen . Ok? Und auch von Ihrem APS. Also die ganze Zeit, halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt. Also schauen wir uns die Beine an. Was die Beine tun, eigentlich, unsere Arme tun nichts. In dieser Übung halten wir nur den ganzen Kern stabil, und wir arbeiten nur mit Beinen und Wirbelsäule. Also mit einem Einatmen bringe ich meine Beine hoch. Ok? Sieh mir dieses Mal zu. Und wenn ich bereit bin, bringe ich meine Beine hoch. Okay, also atmen wir nicht ein. Das wird jetzt eine Herausforderung sein. Wir haben nicht eingeatmet. Ich drücke meine Arme Zehe traf ich zu engagieren. Meine APS zog meine Bauchmuskeln mit einem Einatmen rein. Ich bringe meine Füße. Meine Beine über Kopf. Ok. Nun, von dieser Position aus, stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihrem Hals sind. Sie behalten den Winkel auf Ihren Schulterblättern. Also jetzt hier sind meine Beine parallel zum Boden. Ok? Nicht so. Oder nicht berühren. Nur parallel. Also von hier haben wir inhaliert. Ich habe meine Beine geöffnet. Dasselbe in meinen Schultern. Ausgezeichnet. Flex meine Füße. Okay, jetzt, mit dem in der Hölle, habe ich meine APS engagiert und ich langsam, wörtlich del. Und ich bleibe hier. Ich schließe meine Beine und richte meinen Fuß. Okay, das ist also dein Zug. Das war's. Also lasst es uns versuchen. Willst du zusammen? Ich werde nur ein bisschen weiter kommen, nur um sicherzustellen, dass du meine Beine siehst. Okay, also lege ich mich wieder hin und komm mit mir runter. Okay, meine Arme sind luftstabil. Sehr stark. Drücken Sie die Zehe auf meine Matte, damit wir nicht eingeatmet haben. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch und dann links. Bein hoch. Bringt die Beine hoch. Die Beine sind zusammen und meine Füße sind von hier aus zugespitzt. Nimm eine Kraft aus deinen Armen. Engagieren Sie Ihre APS und bringen Sie Ihre Beine über Kopf in Hilfe. Also hier bin ich parallel zum Boden und ich bin auf meinen Schulterblättern Modell meinen Hals Excel öffnen die Beine Schulterbreite in der Hölle. Flex die Füße und überschüssiges Lonely Roll down mit Kontrolle. Sehr langsam, sehr langsam. Ok. Schließ deine Beine. Richten Sie Ihre Füße weniger Zeh ein weiteres Mal. Atmen Sie ein. Bringen Sie die Beine über die Hälfte. Ausatmen. Offene Beine, schulterbreit auseinander. Ich würde das nur ein wenig tun, außer die Füße zu biegen. Atmen Sie langsam ein. Rollen Sie mit gebeugten Füßen und offenen Beinen nach unten. Sehr langsam und näher Bein und zeigen Sie Ihren Fuß weniger auf ein weiteres Mal. Atme Rohbock ein, wenn ich in beliebter Position bin oder von den Beinen Flex die Füße Ein Excel schrieb auf Gut. Bleiben Sie hier jetzt gleich mehr werden wir umgekehrt tun, was bedeutet, dass die Form von meinen Beinen und meinen Füßen genau entgegengesetzt sein wird. Okay, mal sehen, wie es aussieht. Also bring deine Beine hoch. Flex deine Füße und Beine sind offen. Dieses Mal werden wir so mit einem Einatmen beginnen. Ich bringe meine Beine über den Kopf mit meinen Füßen Flex. Okay, also inhalieren Sie Rollback. Sehen Sie, diesmal sind meine Beine offen und Salon zu Boden, außer die Beine hier drin geschlossen. Punkt-Niederlage. Jetzt übertreffen. Rollen Sie sich runter. Zieh langsam deine Höhen ein. Langsam herunterrollen. Bleiben Sie hier. Atmen Sie geöffnete Beine ein, außer beugen Sie die Füße in einer halben Tasche. Parallele Xer geschlossen. Lex in ihrem Punkt. Die Füße überschüssig einsam, gerollt nach unten. Großartig. Jetzt beugen Sie Ihre Knie und entspannen Sie sich. Diese Übung ist also ein bisschen anspruchsvoll. Ok? Zwingen Sie sich nicht. Und drängen Sie sich nicht viel, um die Übung zu machen. Mach einfach mit der Vorsicht, okay? In Ordnung. Also, wenn Sie sich damit wohl fühlen, existiert. Ich gebe dir nur zwei Sekunden Pause. Ich weiß, es ist ein bisschen schwierig, Übung zu sagen, aber , machen Sie sich genug Ruhe,bevor Sie abgeschreckt haben. In Ordnung, also lassen Sie uns jetzt die Richtung Übung überprüfen. Ich lege immer noch auf dem Rücken. Ok. Nennen Sie aus. Diese Übungen Korkenzieher. Also wieder, es gibt eine Menge Dinge, die an dieser Übung beteiligt sind. Aber Sie werden sehen, dass es auch Spaß macht. Also werden wir wieder unsere Beine zurückrollen. Ok? Aber dieses Mal fügen wir ein wenig Reichweite hinzu, bewegten unsere Hüften. Okay, also lass mich einfach will, und dann machen wir es zusammen. Also hebe ich meine Beine hoch. Okay, von hier aus bin ich sehr leicht neige meine Hüften nach rechts. Sehr leicht. Jetzt von hier mit einem Einatmen, rollte ich über, so dass ich immer noch auf meinem rechten Schulterblatt Ausatmen. Kommen Sie zur Mitte, atmen Sie ein, bis links ein Ausgang heruntergerollt ist. Dieses Mal werde ich über meine Beine nach unten rollen, machen 1/2 Kreis und kommen auf meine Rechte und schrieb wieder in die Mitte und kommen zu meiner rechten Seite. Rollen Sie nach unten und machen Sie einen Kreis nach links kommen und heben Sie an und kommen Sie in die Mitte. Und so tief, wörtlich nach unten. Okay, das ist also die volle Übung. Also in einer Übung neigen wir zuerst auch unsere Hüften, oder? Und dann senken Sie die Beine nach unten, machen Sie einen Gesundheitskreis, kommen Sie auf die linke Seite, bringen Sie die Beine über Kopf von links und kommen Sie in die Mitte und dann nach links und unten und oben. Das ist also ein Satz. Okay, das ist die volle Übung. Also versuchen wir es zusammen. Also komm wieder auf deine Wirbelsäule. Hier bist du. Unbequeme Position. Ok. Also, wieder, Ihre Hände und Handflächen sind sehr wichtig, weil Sie die Kraft von ihnen nehmen werden. Okay, also schauen wir uns die Übung zusammen an. Also inhalieren und heben Sie Ihre Beine hoch und das Strecken Sie sie an die Decke. Jetzt etwas einatmen. Neige deine Hüften auch. Richtig. Ausatmen. Zurückrollen. Bleiben Sie auf Ihrem rechten Schulterblatt. Hier. Ausatmen. Komm in die Mitte. Ok. Jetzt atme Komm, um wieder zu schreiben und xolo in deine Beine zusammen die Beine runter. Kreisen Sie sie um den halben Kreis. Komm nach links und akzeptabel. Oben. Jetzt bist du auf deinem linken Schulterblatt. Komm in die Mitte. Bring deine Beine nach links. Fühlt sich sehr langsam an und akzeptiert Tiefs. A langsam heruntergerollt Machen Sie einen Kreis jetzt bringen die Beine nach oben, Kommen Sie in die Mitte und verschlungen. Aufgerollt und beugen Sie die Knie und legen Sie auf die Karte. Entspannen Sie sich einfach auf allen Muskeln, die hier brennen. Das ist also deine Übung. Okay, hier. Lassen Sie mich Ihnen von diesem Blickwinkel aus zeigen. So ist die Bewegung nach rechts und links sehr gering. Okay, also geh nicht mehr als das hier. Lassen Sie mich nur von diesem Blickwinkel aus zeigen. Du siehst also genau, wie meine Beine positioniert sind. Also fange ich so an. Ok. Mit einer Haarneigung, richtig? Sehr klein. Siehst du, wie in der anderen. Existed hat modifizierten Korkenzieher genau so neu gemacht. Nicht viel. Also unter rechts. Ich bin hier. Ausatmen. Ich bringe die Beine runter. Also du immer noch bin ich auf der rechten Seite. Ausatmen. Kommen Sie in die Mitte in ihre kommen, um wieder zu schreiben. Xeloda. Lex. Runter. Machen Sie einen Kreis. Ich bin jetzt zu meiner Linken. Gleich später, auf der linken Schulterblätter kommen zu den Medien und langsam, wörtlich. Okay, das ist also die komplette Übung. Sie werden sich immer wohler fühlen, indem Sie Ihre Beine am Anfang über Kopf bringen . Vielleicht ist es ein bisschen anspruchsvoll und schwierig für den Rücken. Und hier ist das Wichtigste, dass du dir nicht auf den Hals gehst, okay? Also nicht über die Herrschaft. Bleib einfach auf deiner Schulter, auch wenn du zurückgehen kannst. Vielleicht bist du sehr flexibel. einfach nicht, okay? Kontrolliere dich einfach und bleibe auf deinen Schulterblättern. Und vergessen Sie auch nicht, Ihre EPS und die Kraft von Ihren Armen und Handflächen zu verwenden, denn diese beiden Dinge werden Ihnen helfen, die Übung besser durchzuführen. Üben Sie einfach weiter. Okay, langsam, sehr unter Kontrolle. Und auch versuchen, sich zu konzentrieren und zu konzentrieren, weil wie Sie sehen, je mehr Übung, wird es schwieriger Übung. Je mehr es herausgefordert wird und desto mehr müssen Sie sich konzentrieren und konzentrieren. Okay, also gib einfach nicht auf und versuche es. Ich sehe dich in der nächsten Lektion. 25. Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 3: Dies ist Ihr Vorabstufenkurs. Weniger als drei. In dieser Lektion werden wir Baumübungen überprüfen. Leute, die ganze Übung wird immer mehr Herausforderung. Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie genug, bis Sie einen bequemen Weg, um die Übungen zu machen . Okay, also fangen wir mit dem ersten Übungsbein an. Ziehen Sie nach oben. Wir werden hier auf dem Rücken sein. Ok? Wir werden in der sitzenden Position beginnen, also möchte ich, dass Sie zuerst auf Ihre Sitzknochen kommen und dann Ihre Beine nach vorne strecken. Ok? Also sind deine Füße hier zu weiter. Und so ist dies die Position von deinen Beinen für die Ausgangsposition. Und schauen wir uns jetzt die Hände und Arme an. Also hier habe ich meine Schultern offen gefesselt. Mein Rücken ist gerade. Also werde ich meine Hände nur auf das gleiche Niveau legen wie meine Hüften und ein wenig weiter. Okay, also nur hier. Und der andere ist gut, Sache, so sehen, wie wir uns in dieser Position fühlen. Wenn Sie ein Risikoproblem haben, Schulter- oder Nackenproblem. Vermeiden Sie einfach diese Übung. Ok? Selbst wenn Sie es ändern, haben Sie möglicherweise immer noch ein Problem. Aber wenn Sie sich wohl fühlen, aber nur ein bisschen. Vielleicht nicht die richtige Position. Sie können versuchen, die Übung auf Ihren vier Armen durch eine Unterstützung aus einer Yoga-Pause zu tun. Okay, mach einfach eine Yoga-Pause hier, damit du aufgehoben bist und so bleibst. Wenn Sie kein Problem haben, bringen Sie einfach Ihre Hände auf das gleiche Niveau wie Ihre Hüften. Okay, hier bin ich nicht so weit. Wenn Sie so weit sind, sehen Sie, können Sie nicht die Position von ihren Händen richtig machen. Du bist also in einem guten Winkel und meine Arme sind gerade. Ich binde meine Ellbogen nicht so an. Ich bin wach. In Ordnung. Also, wenn Sie sich mit dieser Position wohl fühlen, lassen Sie uns die ganze Bewegung sehen, wie es ist. Also nur für eine Weile, bleiben Sie entspannt und lassen Sie mich Ihnen die Übung zeigen. Okay, dann machen wir es zusammen. Also, sobald ich meine Position hier fixiert habe, okay. Mit einem Einatmen habe ich meine Hüften bis zur Decke gelassen, also lasst uns sehen, dieses Aussehen so inhalieren Lift. Das ist also meine Position. Also hier. Ich mache das nicht, okay? Ich bin von meinen Hüften angehoben und lasse meine Hüften nicht fallen. Alles klar, dann haben wir nicht eingeatmet. Ich habe mein rechtes Bein hochgehoben und ausatmen und dann für das gleiche für das andere, wie einatmen. Und OK, also lasst uns runtergehen und anfangen, das existieren hat zusammen. Setzen Sie also wieder Ihre Beine in eine gute Position. Sie sind nur ein bisschen offen. Okay, deine Füße sind entspannt hier. Also bringen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften her. Also sind sie mit deinen Hüften ausgerichtet. Deine Arme sind dehnbar. Okay, Sie sind gerade und gestreckte Schultern Wort offen und weit von Jahren. Das meiden. Drücken Sie sich einfach selbst. Okay, also sind Sie in den Fluss sind bequeme Position auf diese Weise. Von hier aus, langsam, begannen wir, die Hüften hochzuheben. Nehmen Sie also eine Kraft von Ihren Armen und heben Sie die Hüften hoch. Okay, also bist du in deinen umgekehrten Flugzeugen. Also haben wir inhaliert, ohne Ihre Hüften zu wickeln, heben Sie das Bein hoch und überragt nach unten. Okay, noch einmal. Dies auf das gleiche wie einatmen. Also, wenn Sie hier sind, nicht fallen lassen, OK, OK, halten Sie es oben und übertreffen Sie sich. Lass uns das andere Bein machen. Sie ein und atmen Sie die andere aus, wie einatmen hervorragend auf Halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert die ganze Zeit und beobachten Sie vorwärts vorsichtig sein um die Position aus dem Kopf. Atmen Sie Excel ein. Nicht das letzte Mal einatmen, ausatmen und auf Ihre sitzende Position kommen. Also hat diese Übung Ihnen geholfen, den ganzen Körper zu stärken. Wenn, wenn Sie wie dies sagen, werden Sie fühlen, wirklich alles ist wirklich engagiert Ihre Arme , Ihre Beine, Ihre Hüften, Ihre Bauchmuskeln. Es ist also eine wunderbare Übung, um Ihren ganzen Körper zu stärken. Es ist eine herausfordernde, also schieb dich nicht selbst. Wenn Sie irgendwelche schießen Ihr Handgelenk, Ellbogen, Schulter, Hals, vermeiden Sie einfach diese Übung. Und wenn Sie sich wohl fühlen und wenn Sie kein Problem haben, versuchen Sie einfach, sich mit den vier Armen zu unterstützen. Okay, üben Sie einfach und Sie werden es besser und besser machen. Und am Anfang ist vielleicht auch der Bewegungsbereich von deinem Bein nicht so hoch. Halten Sie es einfach niedrig, okay? Wenn Sie Ihre heben, tut es mir leid, wenn Sie Ihr Bein verlassen, heben Sie einfach ein wenig und runter. Ok? Versuchen Sie nicht, es so hoch zu bringen. Wenn Sie Houston bekommen, werden Sie mehr und mehr bequem tun. Okay, also lassen Sie uns nachsehen. Die zweite Übung ist ein Jack Messer ist auch einer meiner Favoriten, weil die Beine wieder über den Kopf gerollt werden . Es ist wieder eine herausfordernde. Also, jetzt mal sehen. Schritt für Schritt, wie man diese Übung namens Jack Messer zu tun. Lassen Sie uns auf den Rücken. Also werde ich ein bisschen hier sitzen. Also nur um sicherzustellen, dass du meine Beine siehst, also lebe ich auf meinem Rücken, okay? Also beobachten Sie, wie ich trainieren will, und ich werde Sie Schritt für Schritt begleiten. Also bin ich hier auf dem Rücken, okay? Ich habe hier eine bequeme Position. Mein Becken ist ein wenig zu Boden gelegt. Also wieder hier, meine Arme oder meine Handflächen ganz an Matt gebunden. Ok. Und während der ganzen Übung bleibt mein Kern an meiner Stelle dir deine Glute aus deinem Kern an. Okay, also vermeide es, deine Schultern zu wandern. In Ordnung, also haben wir nicht eingeatmet. Ich bringe meine Beine hoch und sobald ich meine Position gefunden habe, bringe ich sie an die Decke. Ok? Jetzt, mit einem Einatmen, bringe ich meine Beine über Kopf und sehe meine Knie hier, also bin ich jetzt parallel zum Boden. Wir übertreffen uns nicht. Ich senke meine Beine auf den Boden. Excel niedriger. Ok. Gehen Sie nicht an Ihrem nächsten Tag auf Ihren Schulterblättern jetzt übertreffen. Ich hebe meine Beine hier an die Decke und atme jetzt ein. Ich fange an, so gering herunterzurollen. Also bleib auf der Matte. Deine Schultern bewegen sich nicht und runter. Okay, das ist dein Zug. Also hier, lass uns eins zusammen machen. Und dann werde ich Sie für die optimale Position für diese Übung führen. Okay, die Lüge auf deinem Rücken legt deine Hände und Handflächen neben dir. Finden Sie Ihr Becken ist parallel zum Boden. Ok? Sobald Sie Ihre Beine bereits in die Tischposition bringen. Und wenn Sie bereit sind, sie an die Decke Wonderful zu bringen. Jetzt mit einem Einatmen, nehmen Sie Kraft von Ihren Armen und rollen Sie Ihre Beine über Kopf. Sobald Sie in dieser Position sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie beobachten. Ok? Jetzt verlängern senken Sie die Beine nach unten Nur Beine und berührte den Boden, wenn Sie können. Und von hier aus bringen Excel die Beine an die Decke. Finden Sie Ihr Guthaben jetzt in Hat einsam über die Kontrolle gerollt. Halte deine Schultern auf den Mets nicht deine Schultern und okay, das ist der Schritt. Also, wenn Sie sich wohl fühlen Liste einer weiteren Zeit. Ok? Also heben Sie die Beine hoch. Okay, jetzt atme ein. Bringen Sie die Beine über Kopf, parallel zum Boden. Ausatmen. Senken Sie die Beine nach unten und berührte den Boden hier. Bringen Sie die Beine an die Decke. Bleib auf deinen Schulterblättern. Nein. Excel. Langsam mit Kontrolle herunterrollen. Halten Sie Ihre Schultern auf dem trafen die ganze Zeit und nach unten und beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Matte. Entspannen Sie sich hier. Auch hier, in dieser Übung, ist das Wichtigste, dass Sie Ihre Schultern und den Kurs stabil auf der Matte halten. Stellen Sie sich Ihre Glute vor und Sie können sich nicht bewegen. Okay, also gibt es auch eine Menge Arbeit für deine Arme, weil du Kraft aus deinem Arm Zeh nehmen wirst. Ziehen Sie sich selbst, um sich selbst zu regieren, und wenn Sie sich selbst aufrollen, verwenden Sie Ihre APS, greifen Sie sie an und ziehen Sie sie. Ok? Zieh sie. Sprich sie nicht so aus. Zieh sie einfach rein. So wird Ihnen Raum geben, um die Übung einfacher zu machen. Und sobald Sie Ihre Beine über den Kopf rollen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht ins Netz gehen. Bleib einfach auf deiner Schulter. Selbst wenn du mehr schaffst, einfach nicht und bleib dort. Ok? Und sobald du willst deine Beine über deinen Kopf. Senken Sie sie einfach auf den Boden. Und wenn Sie uns berühren können, berühren Sie sonst einfach nicht zwingen Sie sich und dann bringen Sie die Beine hoch und rollen Sie langsam nach unten. Es ist eine herausfordernde Übung. Üben Sie einfach weiter. Ok? Also lass uns mal sehen. Unsere nächste Übungsseite Band mag Kick, also wird das auch eine Herausforderung sein. Also werden wir mit dieser Übung auf den Knien beginnen, also nehmen Sie einfach die gleiche Position ein, wie ich, okay. In der Mitte, weg von Ihrem Treffen. So hilft diese Übung wieder, den ganzen Körper zu stärken. Alles funktioniert in dieser Übung. Und wenn Sie irgendwelche Schulter-, Nacken- oder Handgelenkprobleme haben, vermeiden Sie einfach diese Übung, okay? Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu banden, weil wir biegen, verwenden Sie einfach ein Handtuch unter der Hand oder einen Yoga-Ziegel. Also, so , werden Sie weniger Platz Zehenband haben, selbst ein Mann, Ihren Körper zur Seite, weil wir das tun werden. Okay, wenn du also ein bisschen höher bist, als es einfacher wäre. Also mal sehen, wie die Bewegung If Ok, also bin ich auf meinen Knien, meine Beine sind mit auseinander gehäuft. Also bin ich nicht so hier und sie sind nicht so nah. Also nur auf meine Schulter und meine Hüften ausgerichtet. In Ordnung, also sind meine Beine auf dem Boden befestigt und sehen wir uns jetzt die Arme an. Also ist mein Kern ganz gerade nach oben, meine Schultern weit offen und meine Arme sind offen. Sie sind also auch parallel zum Boden. Kate, sie sind nicht hier. Keiner. Hier. Gleich parallel zum Boden. Okay, also sobald wir diese Position haben, okay, okay, schau mir einfach zu, wie ich will. Sobald ich meine Position fixiert, eine langsam Band Zehe die linke und ich versuche, meine Met zu berühren. Aber, sehen Sie, ich kann nicht, weil meine beiden Beine auf der Met sind. Während ich also versuche, mein Meet zu berühren, hebe ich mein rechtes Bein hoch und mache es gerade. Okay, also hier, wenn ich in dieser Position bin, stellen Sie sicher, dass Sie nicht so vorwärts gehen oder so zurück. Okay, versuchen Sie, in der Schlange zu bleiben. Also hier habe ich, wenn Sie hier bemerken, haben Sie es. Und, naja, Ausrichtung mit dem Knie. Und mein Arm ist hier nicht so. Siehst du? Jetzt ist das nicht richtig, um mein Bein zu sehen. Nicht korrekt. Also muss ich wach sein. Also das ist ein Licht in meiner Hand ist mit meinem Knie ausgerichtet und seine Verräter arbeiten. Also hier ist es wichtig, nicht die Schulter fallen wie Ist das, was du dich verletzen wirst? Schieben Sie sich einfach hier rauf. Okay, dann bringe ich meine andere Hand. Also, hier sollte ich ausgerichtet sein. Also sollte diese Schulter an Schulter in meinen Händen hier völlig ausgerichtet sein. Okay, wenn es zu viel so ist, bringen Sie es einfach zurück. Wenn es zu sehr ist, finde einfach den guten Platz. Ok? So genial im Licht und berühren meine traf. Jetzt hebe ich mein Bein hoch. Okay, das ist also die Position. Von hier aus werden wir vorwärts und zurück und vorwärts und zurück treten. Sehr klein. Treten Sie vorwärts und zurück. Okay, also lass uns das einmal zusammen machen, also setze deine Position ein, also bring deine Knie auf die Met. Da hat er unsere Teile gesteckt. Okay, also von hier, öffne deine Arme. Es könnte auch hilfreich sein, wenn Sie einen Spiegel verwenden, damit Sie sehen können, wo Ihre Arme und Beine sind. Okay, also lasst uns gemeinsam einen ausprobieren. Also meine Beine auf dem Boden Arme offen, so ist es langsam Band nach links. Und während ich versuche, mein Treffen zu berühren. Ich hebe mein Bein hier und berührte meine Matte. Dann kontrolliere ich, dass ich meine Schultern und Arme überprüfe, wo sie nicht so sind. Ich habe einen Mäuse-Abschluss. Ja. Mein Arm ist ausgerichtet. Ja, Schultern zurück. Der Rückenarm der anderen Schulter ist offen. Okay, also, wenn ich mal eine schöne Position hier habe. Vorher hebe ich mein Bein hoch. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie von Ihrem Hals zu Stein. Lassen Sie den Hals fallen. Kollektiv ist auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Okay, also bin ich gegangen. Heben Sie mein Bein hoch. Flex mein Essen in die Hölle. Treten Sie vorwärts. Ich bin wieder da. Treten Sie vorwärts und zurück. Vorwärts und zurück mit dem noch einmal. Vorwärts und zurück. Leg dein Bein runter und komm auf die Knie. Großartig. Also lassen Sie uns mit der anderen Seite fortfahren. jetzt Verlieren Siejetzt nicht Ihre Position. Verbot auf die andere Seite. Ok. Während du dich berührt hast, Matt, Matt, strecke dich zu Heather. Bein aus. Also lassen Sie uns die Position hier überprüfen. Ich mache das nicht. Ich bin angehoben. Ich habe schöne 90 Grad hier. Mein Kopf ist mit meiner Wirbelsäule ausgerichtet und mein Arm ist parallel zum anderen. Okay, also von hier aus, heben Sie das Bein hoch. Flex das Essen und inhalieren Kick vorwärts und zurück Kinder, ich bin zurück, Kick und zurück Ein weiteres Mal. Treten Sie auf den Rücken und bringt wie sie und stehen Sie auf und bringen Sie die Arme. Okay, also ist diese Übung wirklich, wirklich fortgeschritten und wirklich, äh, äh, herausfordernd. Also mach dir keine Sorgen, wenn du es am Anfang nicht schaffst, okay? Versuchen Sie, die Tritte sehr langsam und sehr klein zu halten. Drücken Sie sich nicht, um das Gleiche so vorwärts zu bringen, denn hier geht es darum, Ihren Kern stabil zu halten. Solange Sie diesen Körper stabil halten, können Sie mit Ihrem Bein weiter gehen. Die Schweizer, Sie beginnen, Ihr Gleichgewicht zu verlieren oder können, um diesen Schritt zu tun. Hören Sie einfach auf. Und bringen Sie nicht Ihre wie mehr nach vorne. Ok? Üben Sie also weiter diese drei Übungen und ich werde Sie in der nächsten Lektion sehen. 26. Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 4: Hallo. Dies ist Ihre Anzeige einmal. Level Kurs weniger als vier. In dieser Lektion werden wir drei Übungen machen. Beginnen wir mit den ersten 1 sitzenden Drehungen. Okay, in dieser Übung werden wir von der sitzenden Position beginnen. Und es ist eine großartige Übung, um den ganzen Körper und die Koordination und das Gleichgewicht zu stärken. Sie werden eine Menge Dinge sehen, die auch involviert sind. Beginnen wir also mit der Ausgangsposition. Also ich will, dass du dich links oder rechts setzst, setzst, aber vielleicht folge mir einfach und mache das linke Bein. Okay? Setz dich einfach auf deine linke Seite, wie deine Hand hier neben dir ist und das rechte Bein oben auf dem linken Bein. Okay. So haben Sie jemals entspannen sie ist sehr einfach sitzen. Schauen wir uns die Füße an. Also sind meine rechten Füße auf dem Meet. Okay. Hier. Und meine linken Füße sind auch auf der Karte. Aber hinter den anderen Füßen. Okay. Lass mich nur von hier aus zeigen. Das ist also die Position von meinen Beinen, okay? Bringen Sie sie einfach zurück. Was wir also in dieser Übung tun werden, ist, dass wir aus der sitzenden Position in die stehende Position kommen. Wenn ich in die stehende Position komme, werde ich auf meinem rechten Bein stehen, was auch immer Bein, das oben ist und das andere Bein frei sein. Okay, lass mich nur zeigen. Du willst die Übung, dann führe ich dich Schritt für Schritt. Also lege ich meine Hand auf mein Knie. Okay. Also kann ich so sagen. Also sehen wir irgendwie wie eine Meerjungfrau aus. Also hier, nur möchte ich sicherstellen, dass ich das nicht mache und es anheben. Okay? Mal sehen, wie der Twist aussieht. Also, mit einem Einatmen, hebe ich meine Hüften bis zur Decke und gehe auf mein rechtes Bein. Okay? Schau mir einfach sehr vorsichtig in die Hölle und bringe mein linkes Bein und die Reichweite hierher und den Lehnen zurück. Das ist also Ihr Umzug. Okay? Ich werde nur noch ein Mal tun. Beobachten. Nun, mein, äh Warten ist auf meinem Oberbein, wenn ich wach bin. Okay? Stellen Sie sicher. Und das andere Bein tut im Grunde nichts nur frei. Begrenzen Sie einfach die noch einmal und beobachten Sie mich genau. Wenn ich einatme, hebe ich meine Hüften hoch. Ich nehme meine Position ein und ich erreichte mit der rechten Hand zu meinem Gegenteil, wie Okay, lassen Sie mich einfach atmen Lift und erreichen. In Ordnung. Und dann komm wieder in deine sitzende Position. Großartig. Also lass es uns zusammen machen. Techno Position. Dein Arm ist direkt neben dir. Deine Schulter wird von deinem Ohr angehoben. Ihre Beine sind gebeugt, die Knie sind gebändert und die Beine sind übereinander. Dein Oberbein, Lasst uns leicht vorwärts. Dann ist der untere und deine Füße auf dem Met. Also, hier, nehmen Sie diese Position. Du siehst, als würdest du aufstehen. Siehst du, wenn ich so bin, kann ich nicht aufstehen. Also stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht auf die Tür zeigen, sondern auf mich zeigen. In Ordnung. Also, weil wir nach oben gehen. Also wird es von hier aus leicht sein, siehst du? Also zeig diese Leistung einfach auf mich, und das andere Bein zeigt nur die Tür, weil es frei sein wird. In Ordnung. Nur das ist deine Position. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Knie. Alles klar, Konzentrieren Sie sich und versuchen Sie langsam, Ihre Hüften bis zur Decke zu heben und mit der Hand zu den anderen Füßen zu reichen . Okay? Also lasst uns ein anderes Leben einatmen, heben und strecken und strecken und wieder hinsetzen. Also, wenn du es siehst, kommst du wieder in die gleiche Position. Eigentlich bewegen sich meine Füße überhaupt nicht. Was ist los? Ist das Stellen Sie sich vor, Sie haben hier ein Garn und jemand zieht Sie hoch und bringt Sie dann zurück. Okay, nur der Haufen. Bewegung bewegt sich. Beine sind völlig stabil, aber sorry. Die Füße. Versuchen wir es noch einmal. Platzieren Sie Ihren Griff. Ich kenne mich. Okay. Schultern weit weg von deinem Ohr. Einatmen. Heben Sie Ihre Hüften und erreichen Sie, so dass es ihn auf einem Excel nach unten strecken kann. Okay, wenn Sie also irgendwelche Rückenprobleme haben, vermeiden Sie bitte diese Übung. Wenn Sie sie haben, riskieren Sie Schulter- oder Nackenprobleme. Zwingen Sie sich nicht und versuchen Sie, Bewegung zu vermeiden, denn es kann wirklich eine Herausforderung sein. Okay, also lasst uns das noch einmal. Okay? Leg deine Hand. Ich weiß, es ist eine Menge Dinge zu synchronisieren, aber du wirst es. Du wirst dorthin kommen, also okay, also inhaliere Lift und überragt. Großartig. Das war's also. Das ist deine erste Übung. Jetzt entspann dich ein bisschen, Mädchen. Hals, Arm und Beine. Okay. Also lassen Sie uns auf die zweite Übung Seite Band Zehe Wist zu bewegen. Also wollten wir eine Liebe machen, die diese Lektion verdreht. Schauen wir uns also die Ausgangsposition aus dieser Übung an. Also zuerst, äh, fangen wir so an. Lasst uns auf eure alte Macht kommen. Okay? Es wird also leichter für dich sein. Also, wenn du in deiner alten Macht bist, okay, dann will ich, dass du deine Beine dehnst, als ob du deine Planke machst. Du kannst dich nicht an deine Arme erinnern, die auf deinen Schultern geebnet sind. Okay. Also von hier, vertraue einfach, dass du dein Bein abziehen willst und dann die 2. 1, also bist du jetzt in deiner Planke, okay? Nein, von hier. Heben Sie Ihr rechtes Bein an die Decke und kommen Sie zu Ihrer Seite. Okay, das wird also deine Ausgangsposition sein. Ich lege alles ab, okay? Schau mir einfach zu, was die Übung will, und dass wir zusammen tun werden. Also bin ich auf meiner alten Macht. Ich bringe mein Bein zurück, und das andere ist Nun, ich hebe meinen rechten Arm hoch. Also hier bin ich, schiebe meine Schulter und mein rechtes Bein ist vorne auf dem linken Bein hinten. Also von hier mit einem Einatmen behalte ich meine bessere Sache, aber ich drehe meinen Arm in die andere Welt und atme Offen in der Hölle Twist aus, atme aus, öffne und greife zurück, drehe und öffne und obwohl okay, Also in dieser Übung wieder, werden wir den ganzen Körper arbeiten und Sie haben eine Menge Arbeit an diesem Arm. Okay, also, wenn Sie irgendwelche Verletzungen an Ihrem Handgelenk, Schulter, Hals oder Rücken haben, nur ein Wort während dieser Übung. Und wenn Sie irgendwelche Probleme haben, um auf Ihre Seitenplanke zu kommen, versuchen Sie auch Zehe zuerst, verbessern Sie Ihre Planke und dann kommen Sie einfach auf Ihre Website spielen und bleiben Sie in dieser Position. Sehen Sie, wie Sie sich fühlen, bevor Sie den Touristen zu tun. Okay, aber wenn Sie sich wohl fühlen, weniger Dr. Wong zusammen. Also kommen Sie zu einer Planke Position. Okay, also hier bin ich in meiner Plankposition. Sobald Sie bereit sind, öffnen Sie den Beinarm und reichen Sie bis zur Decke. Also rechtes Bein ist vorne und rechts, das andere Bein ist hinter und unter. Okay, also von hier, mein Hals fällt nicht ab, ist mit meinem scharfen von hier aus ausgerichtet. Einatmen Drehen Sie den Arm und atmen Sie nach oben und zurück Twist Arme nach unten und zurück. Also sorgt er dafür, dass Sie nicht Ihre Hüften fallen lassen oder einfach so wandern. Okay, noch einmal. Atmen Sie ein und hoch und legen Sie Ihre Hand nach unten. Großartig. So werden Sie in dieser Übung auch viel Druck auf Ihre Seitenmuskulatur hier spüren. Okay, das ist also ganz normal. Und vergessen Sie nicht, auch die gleiche Übung auf der anderen Seite zu versuchen. Denn manchmal auch, was passiert, ist, dass eine Seite schwächer sein könnte als die andere Seite . Also gehen Sie voran und versuchen Sie die gleiche Übung auf der rechten Seite als auch. Hier wieder die meisten. Eine andere Sache, die wichtig ist, ist die Form Ihrer Beine. Also hier, wenn ich oben auf dieser Seite bin, zeigt mein Oberbein mich und das Unterschenkel zeigt die Tür. Also, so. Okay, versuchen Sie es zu finden. Also tu das nicht, oder ich weiß es nicht, versuche einfach, diese Position in Ordnung zu bringen. Und eine andere Möglichkeit, diese Übung zu beginnen, ist von hier sitzen. Also, wenn Sie bequemer sind, können Sie auch von hier aus Ihre Hüften auf dem Chaos beginnen, so dass Sie bereits Ihre Füße beginnen können. Das Oberbein zeigt mich, und das andere zeigt die Tür. So können Sie sich von hier aus auch heben und eine Hand nach oben. Okay, dann gehen wir runter. In Ordnung, also lasst uns zu unserer letzten Übung in dieser Lektion bewegen, ist Side Ben Mermaid. Es wird also noch schwieriger, denn wir werden wieder die gleiche Form annehmen, die gleiche Position. Aber dieses Mal werden wir die Hüften senken und aufziehen. Also lassen Sie mich einmal diese Übung machen. Also nehme ich die gleiche Form an, meine Position zu sagen, also von hier habe ich meine Hüfte nach oben gelassen. Mein Arm zeigt jetzt mit einem Einatmen auf die Decke. Dieses Mal dehne ich in der Hand und Excel kommen Zehe ursprüngliche Position und senken Sie die Hüften und oben einatmen, kommen in die normale Position und atmen Sie nach unten und nach oben für mehr Zeit. Runter und hoch. Okay, also lass uns das zusammen machen. Lassen Sie mich führen, die Sie gesehen haben? Wir haben immer nachgedacht, dich nicht drängst, dem Met sehr näher zu kommen, okay? Weil es für deine Schulter und deinen Arm sehr herausfordernd wird. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie irgendwelche Beschwerden fühlen, irgendein Problem, machen Sie diese Übung einfach nicht. Und wenn Sie irgendwelche Verletzungen auf dem Rücken haben, vermeiden Sie diese Übung. Okay, also versuchen wir es. Will zusammen. Also komm auf deine Hände. Also deine Hände, Schultern und das gleiche Niveau. Stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht tun, bevor Sie Halsketten beginnen. Du wirst gedrängt vier. Okay, das ist also die Beine eingestellt. Mein Oberbein zeigt mich und die anderen Beine nach unten. Okay, das ist also deine Ausgangsposition. Von hier aus hebe ich meine Hüften hoch. Du könntest einatmen. Ich bekomme meine Position. Finden Sie Ihr Gleichgewicht. Jetzt Excel Band Overhead und inhalieren. Senken Sie die Hüften nach unten und atmen Sie aus. Seltsam. Sie ein, atmen Sie aus und atmen Sie ein und kommen Sie in Ihre sitzende Position. Okay, das ist also deine Übung. Üben Sie einfach weiter. Ich weiß, diese Übung ist auch ziemlich schwierig, aber nur weiter zu üben und Sie werden es besser und besser machen, und ich werde in der nächsten Liste sehen 27. Fortgeschrittene Niveaus: Kurseinheit 5: Hallo schon wieder. Dies ist Ihr Kopf einmal Level Kurs weniger als fünf. Dies ist Ihre letzte Lektion in diesem Level. Und danach werden wir die Zehe vorwärts bewegen. Platas traf die Arbeit. Beginnen wir also mit diesen Level-Übungen. Wir werden drei Übungen an unseren Taschen entlasten, also lasst uns schnell anfangen. Legen wir uns auf den Rücken. Okay, also ist diese drei Übung tatsächlich sehr ähnlich dem Jack Messer und überrollen. Lesen Sie es. Aber wir werden weitere Herausforderungen hinzufügen. Okay, die erste Übung ist Caesars. Also werde ich nur einmal demonstrieren. Und dann werden wir es zusammen tun. Also sitze ich ein bisschen weiter hier. Also stelle ich sicher, dass du meine Beine siehst. Also habe ich mich hingelegt. Okay, also habe ich eine Notiz. Volles Becken, Position, Haare. Ich bringe meine Arme neben meinen Kumpel. Also wieder, ich werde meine Hände hier ziemlich viel benutzen. Also brauche ich ihre Unterstützung, um sicherzustellen, dass deine Handfläche deine Finger offen sind und deine Handflächen den Boden drücken, damit sie nicht einatmen. Ich bringe meine Beine an die Decke. Okay. Jetzt ausatmen. Ich habe über geschrieben. Ich bin jetzt parallel zum Boden. Jetzt würde nicht einatmen. Ich hebe meine Beine hoch und gehe nicht auf den Hals. Ich bin immer noch auf meinen Schulterblättern. Von hier aus nehme ich meine Hände und lege hier unter meine Hüfte. Also hier möchte ich sicherstellen, dass ich mein Gewicht nicht auf meine Handgelenke lege. Meine Hände stützen sich nur. Von hier aus sind meine Beine ziemlich stabil. Also werde ich mit einem Einatmen einen näher an den Boden und das andere Bein bringen. Oh, Posits. Okay, jetzt übertreffen. Ich bringe beide Beine zusammen und inhalieren schaltet die Beine in der Hölle zusammen. Ausatmen, wechseln, zusammen einatmen. Schalter ausatmen. Okay, wenn du bereit bist, lass uns diese Übung zusammen machen. In Ordnung? Also nehmen Sie Ihre Position ein. Legen Sie sich mit mir. Überprüfen Sie Ihr Becken. Arme auf dem Boden und inhalieren. Beuge deine Knie, hebe sie an die Decke. Nimm Unterstützung von deinen Händen und rollte deine Beine über den Kopf. Ihre Parallele zum Boden. Hier. Einatmen. Heben Sie die Beine hoch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften, also legen Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihre Handgelenke. Deine Hände lenken nur deinen Rücken. Okay. Engagieren Sie Ihren Bauch. Jetzt einatmen. Bringen Sie Ihre Rechte. Wie, näher am Boden und das andere Bein in die entgegengesetzte Richtung. Okay, jetzt übertreffen. Bringen Sie sie beide Beine zusammen und inhalieren Switched die Beine. Jetzt ist das linke Bein in der Nähe von Florin, oder? Wie auf die gegenüberliegende Seite in der Hölle. Bringt die Beine zusammen. Schalter ausatmen. Also lassen Sie uns dies kontinuierlich mit einem Einatmen und Ausatmen tun. Einatmen öffnen xer Schließen Schalter. Bringen Sie nun beide Beine zusammen und bringen Sie Ihre Hüfte ein bisschen hierher, damit Sie ohne Ihre Hände bleiben können . Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte. Senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Ein Überschuss rollte langsam herunter. Okay, das gehört also Ihrem Caesar. Also, in dieser Übung arbeiten wir viel an unseren Muskeln in unseren Beinen und umfangreich hier. , Vergessen Sie nicht,nicht auf den Hals zu gehen und einfach auf den Schulterblättern zu bleiben. Und schieb dich nicht so sehr an dein Handgelenk. Legen Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihre Handgelenke. Deine Hände lenken nur deinen Rücken. Und sie tragen nicht Ihren Körper in Ordnung, um Ihre zu tragen, aber Sie müssen Ihre Bauchmuskeln zu engagieren, damit die Kraft von Ihrem APS kommen würde. Okay, lass uns mal sehen. Die nächste Übung ist dem Fahrrad sehr ähnlich. So werden wir wieder die gleiche Form annehmen und stattdessen außerhalb der Saison. Während dieser Zeit werden wir Radfahren machen. Okay, so wie das. Also lasst uns das versuchen. Wir können es gemeinsam versuchen, so nehmen Sie einfach Ihre Position, aber Ihre Arme und Handflächen auf der Matte und heben Sie Ihre Beine an die Decke. Jetzt hier drin. Bringen Sie die Beine über den Kopf. Hier bin ich parallel zum Boden. Ausatmen hob die Make up. Jetzt nimm deine Hände an Ort und Stelle auf deinem Rücken. Ich bin gerade in deinem Rücken gestorben. Nicht tragen das Gewicht jetzt mit einem Einatmen. Öffne deine Beine wie in den Kaisern. Jetzt, von hier aus, möchte ich, dass du dein rechtes Bein beugst. Okay, behalten Sie das andere Bein. Gleiche Banti rechtes Bein und mit einem Excel Bringen Sie roten Bein nach vorne Banditen und bringen Sie das andere Bein nahe an den Kopf. Leicht gebeugt und gestreckt das andere Bein. Okay, also wird der Umzug so aussehen. So wie das? So wie das. Okay, lass uns das nochmal machen. Ich beuge mein Knie hier. Okay? Mein rechtes Knie ist Bandit nah an meinem Kopf? Nein, ich bringe den anderen Beinbandit näher zu mir und schiebe mein rechtes Bein nach vorne. Also hier habe ich einen Moment, dass meine Beine beide offen sind. Also von hier Band und beginnen Übung. Also offene Band und Startband und Start Board von ihnen offene Band und starten. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf Ihre Ihre Ihre Rate geht nicht auf Ihre Hände. Okay? Tragen Sie einfach Ihr Body Board Open Band und setzen Sie sowohl offen und Contin in Ihrem Atem in der Hölle. , Ben, atmen und bringen Sie die Beine hier und in unseren Köpfen in der Nähe des Bodens. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und verlangsamen Sie das Einatmen und gerollt und für zwei Hände auf die Mathe-Klasse. Also, in dieser Übung ist wieder eine Menge Dinge fett. Selbst manchmal bin ich verwirrt, wo meine Beine und was sie tun. Versuchen Sie einfach, für die Küste zu halten. Okay? Wiederholen Sie ein paar Mal, bis Sie das Exorzisierte besser hier wieder verstehen. Das Wichtigste ist, nicht auf den Hals zu gehen und nicht so viel zu drücken. Legen Sie Gewicht auf Ihr Handgelenk, damit Ihre Hände nur Ihren Rücken hier lenken und sie tragen Ihren Kumpel nicht . Okay? Entschuldigung. Und die andere wichtige Sache ist, dass sie die Position von deinen Beinen, also visualisieren, okay? Deine Beine sind Waffe. Widersprechen Sie es so und wenn Sie anfangen, das beste Kleben zu tun, ist es Biegen. Ich weiß nicht, ob es wirklich prägende Tage sind, aber der eine beugt und bewegt es vorwärts und bringt die andere. So haben Sie immer eine Position, dass beide Beine so offen sind. Okay, dann biegen Sie das und machen Sie das und öffnen Sie hier. Und sie, Ben. Okay, es sieht also aus wie komplex. Aber wenn Sie versuchen, tatsächlich, werden Sie sehen, dass, wenn Sie in der Strömung sind, werden Sie sehen, dass tatsächlich nicht so komplex ist. Wir üben diese Übung einfach weiter. In Ordnung, mal sehen wir unsere letzten Eier oder Größe namens Boomerang. Diese Übung besteht also aus drei verschiedenen Übungen. Okay, in einer Übung werden wir drei verschiedene Übungen kombinieren. Manche Leute, sie lieben es und manche Leute hassen es. Also werden wir es zusammen tun. Und du wirst sehen, ob du derjenige bist, der es hasst oder der es liebt. Okay, also komm schon. Mein unterer Rücken hat sich hingelegt, Ordnung? Und es ist ein voller Körper. Trainieren Sie Ihre Muskeln auf Ihren APs, Ihrem Rücken, Ihren Beinen. Konzentration Panade fokussiert. Alles ist in dieser Übung drin. Beginnen wir also mit dem, um die Ausgangsposition von dieser Übung zu verstehen. Also hier bin ich niedergelegt. Okay, ich habe hier eine bequeme Position. Okay. Sobald ich meine Position gefunden habe, hebe ich meine Beine zusammen hoch und hebe sie dann an die Decke. Gut. Jetzt, von hier, nehme ich eine Unterstützung aus meinen Händen. Ich werde nur ein bisschen tiefer kommen, um sicherzustellen, dass du meine Beine siehst. Von hier aus habe ich meine Gedichte unterdrückt. Okay. Und davor? Die Beine sind also geschlossen, aber sie sind gekreuzt. Okay? Gerade überquerte sie. Es spielt keine Rolle, welche Seite sie gerade überquert hat und sie an die Decke zeigt. Also von hier an, mit der Kraft für meine Arme, bin ich runtergerollt. Es ist so ein Roll-Over. Okay, ich bin Teil vom Boden. Jetzt. Nun, mit einem Einatmen, öffnete ich meine Beine und überquerte umgekehrt. Okay. Jetzt übertreffen. Ich wurde langsam heruntergerollt, und ich gehe zu meinem Teaser von hier und ich stehe auf. Simon Teaser. Meine Beine sind gekreuzt. Ich behalte meine Diamanten, ich bringe meine Hände zurück. Okay, also hier bin ich in dieser Position von hier. Viele meiner Beine runter und ich strecke mich hier nach vorne, okay? Und ich bringe meine Hände runter und entspannt. Das ist ein Blick, wie Sie sehen, ein wenig stinkt in Gold, aber nur üben und dann werden Sie sehen, dass es das Herz einer Mutter ist. Aber nur eine Menge Dinge in den meisten off zuerst die Beine und Arme und dann Brot Außerirdische. Ah, du wirst besser mit der Übung sein. Also lassen Sie uns noch einmal tun, nur um zu verstehen. Okay, ich werde dieses Mal die Übung brechen, also lege ich auf meinen Rücken Meine Hände auf den Boden. Ich hebe meine Beine hoch und hob meine Beine bis zur Decke. Gut. Jetzt überquere ich meine Beine. Okay, jetzt atme ich ein und rolle zurück. Ich bin parallel zum Boden Excel öffnete das Bein und kreuzen wieder Jetzt in zwei Hälften langsam nach unten rollen Jetzt sind wir zu Teaser bewegen. Langsam herunterrollen und aufstehen und diese Position behalten. Bringen Sie Ihre Arme hinter den Rücken. Fang sie hier. Nein. Nun, die bricht zusammen und dann strecken sich nach vorne und dann bringen Sie Ihre Hände runter und entspannen Sie sich. Okay, Also diese Übung eigentlich normalerweise ein oder zwei Wiederholungen nicht mehr, weil Sie sehen eine Menge Dinge beteiligt. Also mach dir keine Sorgen. Üben Sie einfach weiter. Jetzt sind wir also am Ende unseres Edwin's Level-Kurs. Herzlichen Glückwunsch. Du hast alle Übungen beendet. Ich schlage vor, Sie gehen zurück zu Lektion 123 und vier. Und auch diese Lektion, um sie immer wieder zu beobachten. Beobachten ist auch beobachten hilft Ihnen auch, den Moment zu verstehen. Schau mir einfach zu, und dann mit mir zu tun und auch selbst zu tun. Setzen Sie in einen Spiegel und sehen Sie einfach, wie Sie aussehen, wenn Sie die Übungen machen. Okay? Nur nicht aufgeben und weiter üben, üben, üben, die ganze Zeit üben und Sie werden die Vorteile sehen. Also, wenn Sie bereit sind, wenn Sie alle diese Übungen und genug Praktiken getan sind, dann werden Sie bereit für Ihre volle fortgeschrittene Ebene Schnabeltier Matt Workouts. Ich werde in der nächsten Lektion sehen. 28. Fortgeschrittene Niveaus: Volles Body: Hallo. Dies ist Ihr fortgeschrittenes Niveau. Met Arbeit aus in diesem Video. Wir werden das komplette Met Workout ohne Pause zwischen den Übungen machen, wie wir es in den anderen Levels getan haben. So wird es einen schönen Boden von einer Pflanze aus fortgeschrittenem Niveau Mittel- und Anfänger Level-Übungen geben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle ihre Übungen überprüft haben, bevor Sie diese erfüllt beginnen. Trainieren Sie und Sie sind bequem, indem Sie jede Übung. Okay, wenn du bereit bist, lass uns mit diesem Ziegelmatte Workout beginnen. In Ordnung, also fangen wir mit unserer alten Streitmacht an, okay? Mit wenigen Platten, bereiten LaCasse-Übungspersonen vor. Also lass uns auf deine Knie und deine Hände kommen, damit er sicherstellt, dass deine Beine auseinander und deine Arme gut mit deiner Schulter ausgerichtet sind. Na gut, also freue dich nach vorne und behalte deine Position hier, also fangen wir mit dem gegenüberliegenden Arm Beinheben an, damit wir nicht einatmen. Engagieren Sie Ihren Bauch. Halten Sie Ihr Gleichgewicht und heben Sie Ihre rechte Hand und das linke Bein hoch. Lassen Sie uns das zwei Mal in der Gesundheit tun und ausatmen. Jetzt. Ändern Sie die Seite, heben Sie Ihren linken Arm und rechts, wie, oben, unten. Okay, machen wir das jetzt vier Mal. Okay insgesamt zwei Mal auf jeder Seite. Einatmen, ausatmen. dich weiter nach vorne. Halten Sie Ihr Gleichgewicht in der Hölle hoch. Ausatmen, Seite wechseln. Atmen Sie ein. Atme noch einmal in der Hölle aus, Exel da unten. Gut. Noch ein Mal. Atmen Sie ein. Excel Letzter. Atmen Sie ein. Ausatmen. Großartig. Jetzt lassen Sie uns mit Katze und Kälte fortfahren. Machen wir das dreimal in Hilfe. Schauen Sie sich die Decke an und wandern Sie Ihre Hüften und atmen Sie die Pflege Ihres Rückens aus und schauen Sie sich Ihre Knie . Atmen Sie offen ein. Ausatmen in der Nähe. Letzter. Einatmen öffnen und schließen. Sehr gut. Jetzt komm auf die Knie. Setzen Sie sich auf Ihre Füße und entspannen Sie sich hier und gehen wir auf den Rücken. Lass es einfach im Stich. Großartig. Also lasst uns hier eine Überbrückung machen, okay? Nur um unseren Körper vorzubereiten, Ihre Beine sind hier mit einem Teil. Deine Füße sind weit von deinen Hüften entfernt. Deine Arme sind auf dem Met mit einem Einatmen. Heben Sie langsam Ihre Hüften bis zur Decke. Atmen Sie jedoch weniger dreimal in der Hölle aus und atmen Sie aus. Stumpf. Atmen Sie auf die letzte überragt ein. Atme ein, Exel runter. Großartig. Fahren wir mit der 100 Jetzt fort. Heben Sie Ihre Beine in die Tischposition. Großartig. Einatmen. Bringen Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie aus, heben Sie den Brustkorb Ihre Augen auf den Ebenen hoch und nivelliert in den Knien. Jetzt machen wir 10 Sets in der Hölle. Puls Excel. Halten Sie dabei einatmen Zehenbehandlung für fünf XL 2345 Jetzt gestreckt Beine nach vorne und halten Sie tun Sie auf halbem Weg sind. Halten Sie den Arm gerade. EPS engagiert. Die letzten zwei Sätze. Tun Sie weiter. Lass uns Großartig einstellen. Bringen Sie den Kopf nach unten und die Beine zu Ihren Matten. Großartig. Jetzt langsam deine Beine runter. Okay, einfach links. 13 und das rechte Bein. Bringen Sie es in die Tischposition. Beugen Sie Ihren Fuß und lassen Sie uns mit einem einzigen wie Kreis fortfahren. Legen Sie Ihre Hand hinter Ihr Knie. Strecken Sie Ihr Bein dreimal an die Decke in der Hölle und atmen Sie aus. Letzter. Bleib hier. Richten Sie Ihre Füße Fuß und legen Sie Ihre Hand neben sich. Gehen wir zu Kreisen in der Hölle Circle Excel. Schließen Sie den Kreis. Bleib hier. Umkehren des Kreises. Tolle Bandunion. Nach vorne strecken. Bringen wir das andere Bein hoch. Bandini. Flex deinen Fuß. Legen Sie Ihre Hand hinter Ihr Knie und gestreckt wie dreimal an die Decke. Einatmen, ausatmen. Atmen Sie ein. Exel runter. Letzter oben. Bleib hier. Richten Sie Ihr Essen. Das andere Bein ist immer noch auf der Sache und gestreckt und legen Sie Ihre Hände neben sich jetzt weniger Gesamt Kreise. Kreis einatmen. Ausatmen. Schließen Sie den Kreis Einatmen Kreis außer schließen Sie den Kreis Great Umgekehrt einen Kreis auf die andere Seite in Help Excel. Halten Sie Ihre Hüften auf der letzten Met und atmen Great Band Ihr Knie auf der Brust. Bringen Sie das andere Knie und rollen Sie langsam weniger auf Rollen wie ein Ball. Kommen Sie am Anfang Ihrer Karten etwas weiter. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Glanz ist okay von diesen weit offen, Heben Sie die Beine hoch. Heilung Ihres Rückens. Schließ deinen Hals in der Hölle. Rodal Ex noch oben. Lass uns das vier Mal machen. Inhalieren Beutel Verlängern Sie sich. Bleib auf deinen Schulterblättern. Geh dir nicht gesund in den Hals. Excel up, halten Sie Ihr Gleichgewicht und dann rollen Sie weniger bis zwei weitere Male in ihrem Rücken zurück. Verlassen Sie und holen Sie Ihre APS Rost eins in die Hölle zurück und akzeptieren Sie. Großartig. Legen Sie Ihre Füße auf die Mets. Nein, komm in die Mitte von deiner Matte und legte sich hin. Großartig. Jetzt liegen Sie auf Ihrer Tasche, es sei denn, kontinuierlich, Single wie Stretch. So bringen Sie Ihre Beine in die Tischposition. Ich konnte deinen Kopf und deinen Brustkorb nicht hochheben. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Knöchel und links und auf Ihr rechtes Knie gestreckt am Bein aus und strecken Sie sich in seiner Zustimmung. Es erweitert Veränderung und in der Gesundheit, lassen Sie uns dies vier Mal vier Sätze in Hilfe tun. Großartig. Jetzt bringen Sie beide Beine an Ihre Brust und fahren Sie fort. Doppelbein-Stretch Einatmen. Bringen Sie die Arme über Kopf und gestreckte Beine Zugang mit den Armen um und zu schließen. Das war noch zwei Male. Atmen Sie oben ausatmen schließen. Der letzte in der Hölle. Öffne Exit-Klausel Großartig. Bleib hier. Bringen Sie Ihr rechtes Bein an die Decke. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein und strecken Sie das Bein aus. Jetzt atme ein, strecke das Bein zu dir. Xer-Schalter. Einatmen. Strecken Sie das andere Bein. Es gibt also zwei weitere Sets. Drei zu eins und bringen beide Beine an die Decke. Lege deine Hand hinter deinen Kopf in ihn. Senken Sie die Beine nach unten. Atmen Sie aus und holen Sie sich Ihre APs. Halten Sie Ihre Rebellen rechts offen. Also gibt es noch zwei Male in der Hölle. Excel up. Großartig. Noch ein Mal. Beine nach unten und oben. Bleib hier. Kein Ort. Ähm, jetzt behalten Sie diese Position. Wir bewegen uns zu kreuz. Jetzt einatmen. Bringen Sie das rechte Bein hinein und greifen Sie mit Ihrem linken Ellenbogen in Hilfe. Reiche Ex immer noch ändern. Bitte tun Sie das. Zwei weitere Sets und bleib hier. Leg deinen Kopf nach unten und die Beine runter. Großartig. Entspannen Sie sich hier. Zwei Sekunden. Okay. Jetzt gehen wir in unsere sitzende Position. Bleib auf deiner Seite. Die ganz oben auf Ihren Sitzknochen, wie gerade. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so zu sitzen, legen Sie ein Kissen unter oder beugen Sie leicht die Knie. Jetzt halte deine Beine offen. Bringen Sie die Arme hoch und atmen Sie langsam ein. Also bring deine Beine nach vorne. Jetzt hier. Langsam. Das ist zwei Wirbelsäule nach vorne strecken, Einatmen nach vorne strecken und ausatmen. Komm noch einmal in ihr nach vorne, denke ich, Phil Back. Halten Sie die Schultern weit von Ohren in der Hölle Forward Excel bis weniger zu diesem zwei weitere Male in ihr nach vorne und sehen Sie brauchen Ausatmen letzte. Einatmen nach vorne und atme zurück Great! Öffnen Sie Ihre Arme jetzt weniger Zehe die Bandseite Ben So werde ich einfach zurückdrehen diese Halten Sie Ihre Beine stabil in Kopf Geplänkel links Band Ihren Ellbogen und strecken Great Excel in die Mitte, Atmen Sie die Zehe rechts und strecken. Letzte 02 Sätze. Inhaliere Mitte außer Reichweite in der Hölle. Mittlere Excel Reach Dies ist Ihre erste, dass keine 2. 1 up und Excel Reach in der Hölle bis Excel, Great erreichen. Bleib hier, leg deine Arme runter und bring deine Beine rein. Großartig. Entspannen Sie einfach Ihre Beine hier und legen Sie uns hin. Oh, anfällig. Großartig. Nein, lassen Sie uns seine Seele fortsetzen. Es war so lang. Leg deine Arme auf den Boden und die Handflächen hier. Könnte Beine sind Hüftbreite auseinander. Platzieren Sie Ihre für die Handhabung der Met. Nein, in Haar gekleidet Gedichte und heben Sie Ihren Rippenkäfig hoch, bis Ihre Arme gerade sind und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie zuerst drei Mal aus. Atmen Sie ein. Atme in ihr aus. Atme die letzte in ihr aus und bleib hier. Komm schon, deine vier Hände Faust deine Hände. Beine sagen immer noch: Halten Sie Ihre Schultern für Form Ihre Ohren. Der Rippenkäfig wird weniger zu einzeln wie Tritte in Help Kick, Kick, Kick gehoben Kick, . Atme weniger aus, damit es zwei Sets gibt. Wechseln Sie das Bein. Ändern Sie das Gleiche. Wechseln Sie den Duraid-See. Jetzt gehen wir weiter doppelt wie Tritte. Komm auf deine Brust. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Dreh deinen Kopf zu mir, es sei denn, der Doppeltritt in die Hölle. Bringen Sie beide Lecks an Ihre Hüften und treten Ex. Sie werden deine Hände bis zu deinen Füßen in der Hölle erreichen. Kick, Kick, Kick Eier Jeder Vergessen Sie nicht, sich zu drehen. Du hattest gegenüberliegende Seiten in der Hölle. Kick X Durchschnitt Letzte eine auf die andere Seite in Gesundheit. Kick, Kick, Kick und Zubehör Great. Bleib hier. Weniger Motorschwimmen. Bringen Sie Ihre Arme. Hier haben Sie eine schöne wir Form. Heben Sie die Beine hoch jetzt lassen Sie uns schwimmen in Help Excel weiter Schlankheits weniger auf zwei weitere Sätze. Großartig. Legen Sie alles ab und entspannen Sie sich. Großartig. Jetzt komm auf deine Seite. Legen wir uns unsere Seite und gehen wir Single wie Lift. Okay. Erinnere dich an die Position. Alles ist gut ausgerichtet. Meine Hand ist unter meinem Kopf. Meine Lippenkäfige haben sich angehoben. Mein anderer Arm ist vor den Rändern Balancing meine Füße sind jetzt Flex in Hand Lift. Wir machen das achtmal XL unten Letzte zwei Aufenthalt hier. Zeigen Sie Ihr Essen und weniger den Kreis. Kreis vorwärts Ausatmen nach unten, Kreis vorwärts Excel zurück Great. Bleib hier. Umkehren Sie den Kreis in Hilfe ein Excel in der Hölle Ein Ausgang. Großartig. Bleiben Sie hier und weniger zu Single wie Kick Seite Wie Schlüssel Inhale Kick vorwärts. zurück, atmen Sie vorwärts, Excel zurück dauern zwei weitere Male und haben vorwärts Excel wieder einmal Kicks und zurück. Großartig. Legen Sie das Bein weniger auf Banane ab. Also komm auf deine Stirn. Strecken Sie einfach Ihre Beine aus und halten Sie Ihre Hände vor sich, um das Gleichgewicht zu bekommen. Wenn Ihre Arbeit ein Ort Ihre Hand hier gut verärgert als in Haar heben mit den Beinen und Armen zusammen in Gesundheit Ausatmen, Lassen Sie uns noch zwei Mal tun ich meine, Hölle up! Exel runter! Noch ein Mal. Atmen Sie ein. Exzellent Bill schrieb. Jetzt komm schon. Deine Position. Süße Beine und weniger zu den anderen Seiten. Na gut, also komm auf deine Hand. Hier, legen Sie Ihren Kopf unter Ihrem Kopf Ihre Freunde Eine Linie Fötus beugte praktisch vor Ihnen weniger auf die Single wie Lift-Seite Wie gelebt acht Mal Einatmen. Atme die letzten drei zu eins aus und bleib hier. Zeigen Sie Ihr Essen weniger die Kreise in ihr vorwärts Ausatmen zurück vorwärts und zurück. Bleib hier. Umkehren Sie den Kreis t andere Seite einatmen zurück und vorwärts. Du hast dich zurückgehalten. Atmen Sie ein weiteres Mal nach vorne, aber und für den Aufenthalt hier, Flex Sie Ihr Essen und halten Sie vorwärts und zurück nehmen Sie weniger bis zwei weitere Male. Treten Sie vorwärts und zurück. Letzter. Treten Sie vorwärts und zurück und legen Sie Ihr Bein nach unten. Ich komme auf deine Hand auf deinen Arm. Legen Sie Ihren Griff Neuer Arm. Alles klar, die Füße sind jetzt mit einem inhalieren Heben Sie alles nach oben Inhale Excelled Liste mit zwei weiteren Malen in der Hölle Up Excel. Sagen Sie den letzten. Ausatmen. Großartig. Jetzt legen Sie sich auf den Rücken. Okay, machen wir weiter mit Korkenzieher. So finden Sie die bequeme Position. Okay? Ich komme nur runter. Ihr Becken ist parallel zum Boden der Arme. Jetzt mit einem Einatmen, bringen Sie Ihre Beine eins nach dem anderen in die Tischposition und bringen Sie sie dann an die Decke. Jetzt langsam einatmen. Neige deine Beine von rechts. Okay, Excel, Rollback. zur Mitte einatmen. Atmen Sie die Zehenabsätze rechts aus und atmen Sie ein. Bringen Sie alles runter und akzeptieren Sie. Kreisen Sie die Beine nach unten und bringen Sie nach links und oben. Und bringen Sie mir das weniger noch ein Mal. Jetzt neigen Sie Ihre Beine nach links. Lade Alexe runter, mach 1/2 Kreis. Bringen Sie die Beine von rechts hoch und, äh toll. Nein, lass uns aufstehen. In Ordnung. Jetzt kommen Sie zu Ihrer Sitzposition hier. Okay? Und bringen Sie Ihre Beine nach vorne. Sie sind zusammen, damit dieser Punkt nicht mit offenen Armen, aber ein inhalieren Teer rechts und Twist und ausatmen, um Mitte einatmen Twist, Twist und Mitteldrehung Spielzeug und Mitteldrehung, Twist und Mitte und bringen Sie Ihre Hände nach unten Großartig. Jetzt gehen wir zurück, äh, äh, langsam auf unsere Stirn hier für Daher, lassen Sie uns mit Hüftkreisen fortfahren. Okay, also habe ich eine gute Balance auf meinen Schultern hier und auf meiner Stirn. Meine Schultern sind weit offen. Okay, jetzt langsam ein Bein hoch und dann das andere. Heben Sie sie nun an die Decke. Jetzt Tilth einatmen, richtig. Umkreisen Sie den nächsten. Runter und hoch. In Ordnung, noch einmal. Richtig. Kreisen Sie die Beine nach unten und noch einmal. Rechter Kreis und ich bleibe hier. Umkehren Sie den Kreis auf andere Seite links und obwohl und nach oben keine Zeit mehr. Lassen Sie den Brustkorb hoch. Lass nicht die Schultern fallen und hoch und bleib hier. Großartig. Jetzt strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Gut. Jetzt erinnere dich daran. Komm hoch und lege deine Hände hinter deine Hüften. Okay. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, biegen Sie einfach die Ellbogen ein wenig. Aber die optimale Position ist dies. Jetzt atmen wir nicht ein. Heben Sie langsam Ihre Hüften hoch. Großartig. Jetzt haben wir nicht Excel Button, Inhale Geschichte. Heben Sie das Bein hoch. Und lass uns das nicht noch zwei Mal in der Hölle machen. Atmen Sie den letzten nach oben aus und sie werden wissen, Schalten Sie das Bein links nach oben und dann atmen Sie ein und kommen Sie zurück in eine sitzende Position. Großartig. Jetzt bleib hier. Lebe einfach bei Ben. ich. Komm auf deine Seite. Okay. Also Ihre wir werden mit dieser Seite fortfahren. Aber beiseite, Twist Sited Wendungen. Jetzt legen Sie Ihre Hand direkt neben Ihre Hüften. Deine Beine sind zusammen. Ihre oberen Beinfüße ist vorne und berühren und zeigen mich und der andere ist frei und zeigt die Tür Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Knie Jetzt mit einem Einatmen langsam in der Lage Heben Sie Hüften So inhalieren Sie nach oben und übertreffen Sie nach unten. Großartig. Noch ein Mal. Atme ein, Exel runter Brot Letzte noch einmal. Atmen Sie ein und übertreffen Sie sich. Großartig. Jetzt weniger auf die andere Seite. Nur reich. Finden Sie Ihre Position. Deine Hände neben deinen Hüften. Ihre Beine sind zusammen, Ihre oberen Füße Fuß ist auf der Met und zeigt mich und der andere zeigt die Tür legen Sie Ihre Hand auf Ihr Knie kann hier heben. Also von hier aus, atmen Sie die Hüften hoch und reichen Sie zu Ihren Beinen und atmen Sie aus, Doc. Langsam lebendig, noch einmal kontrollieren. Einatmen und ausgezeichnet Groß weniger durch diese noch einmal Einatmen und ausatmen große Seele. Jetzt lasst uns dieses Stipendium live machen. Also behalte diese Position. Bringen Sie einfach Ihre Beine gestreckt. Okay, also ist deine Hand in der gleichen Position. Wir werden auf unsere Seite spielen so von hier langsam genommen, einatmen und heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke Einatmen und die Arme hoch Also lassen Sie uns die Wendung in der Hölle tun , Herr, ich bin unten und verdrehen und ausatmen Best of two mehrmals einatmen und ausatmen in der Hölle Tell und dann ausatmen. Großartig. Jetzt lege alles zurück, nicht weniger auf die andere Seite. Okay, komm schon. Deine rechte Hand deine Oberbeine vorne und das andere ist hinten. Diese zeigt mir gut, also stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren von Ihrer Schulter. Also lasst uns die Haufen hoch wandern. Jetzt atme ein und bringe den Arm hoch. Gut. Du bist jetzt gut ausgerichtet. Twist einatmen. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil. Excel bis inhalieren Twist. Excel öffnen Stretch letztes Mal und nach oben und dann alles nach unten bringen. Großartig. Also, jetzt ist das auf dem Rücken gelassen, um mit weiterzumachen. Roll over ist auf unserem Rücken gekommen. Großartig. Finden Sie eine andere Position. Legen Sie Ihre Hände neben sich. Wir werden eine Unterstützung von ihnen nehmen, um unsere Beine zu heben. Also inhalieren. Bringen Sie die Beine hoch und reichen Sie bis zur Decke. Schließen Sie sie in Punkt jetzt einatmen Rolle Lex über. Bleiben Sie parallel zum Boden. Ausatmen. Öffne die Beine. Schulter echt auseinander. Flex Niederlage einatmen. Kein Ausatmen. Langsam herunterrollen, wörtlich runter. Großartig. Bleib hier. Schließ die Beine. Richten Sie die Füße in der hohen Reihe zurück. Excel offen in ihrer Flex-Niederlage. Excel, Roll down Große Liebe es gesteuert. Schließ deine Beine. Jetzt machen wir das Gegenteil. Mach deine Beine auf. Flex deine Füße in ihrer Reihe zurück. Schließ deine Beine. Ausatmen zeigen Sie Ihre Füße in der Hand. Heruntergerollt bringt Beine tiefer auf die Lex. Flex die Füße in ihrem Roll over. Ausatmen. Schließ die Beine. Einatmen Punkt die Füße. Ex schrieb sich auf und bleib hier. Lesen. Lass es uns weitermachen, Jack. Messer Jetzt Behalten Sie die Position in herro hinteren Beinen parallel zum Boden. Okay, jetzt akzeptiere die Beine unten auf den Boden in der Hölle. Bringen Sie jetzt die Beine hoch. Überschüssige einsame Straße nach unten und bringen die Beine. Sag es noch einmal. Reichenbock einatmen. Beine Barlow. Ausatmen. Senken Sie die Beine auf den Boden. Einatmen. Bringen Sie die Beine an die Decke. Überschüssig lang, der Rolldown. Sehr langsam. In Ordnung. Und beugen Sie die Knie. Großartig. Bleiben Sie nun in dieser Position und wir werden Teaser machen. Jetzt bringen Sie Ihre Arme über den Kopf. Großartig. Jetzt mit einem Exzellenz beginnen langsam zu rollen und strecken Sie die Beine nach vorne. Atmen Sie ein und freuen Sie sich. Bleib hier und bring die Beine runter und hoch. Einatmen nach unten und oben Noch einmal. Runter und oben wie ein wenig wörtlich zurück und bleib hier. Großartig. Jetzt bring deine Beine wieder hoch. Leute, fahren Sie mit Caesars fort. Nimm jetzt eine Unterstützung von deinen Händen. Es wird deine Beine zurückrollen. Okay, Excel, bring die Beine an die Decke. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Ich unterstütze nur deine Hüften. Ihr Gewicht nicht tragen. Jetzt von hier mit einem Einatmen. Wenn Sie zu Recht nah am Boden und das andere Bein entgegengesetzte Richtung So ausatmen. Bringt sie in die Hölle. die Seite in der Hölle nach oben gewechselt. Schalter ausatmen. Er Und hier oben Übermaß, die den Zugang einatmen, was zu zwei weiteren Malen führt. Wechseln Sie und ändern Sie und helfen Sie Excel. Bring beide Beine hoch. Bleib hier. Leg deine Hände runter und langsam, wörtlich runter. Sehr langsam. Langsam herunterrollen. Großartig. Jetzt beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Matte an. Großartig. Jetzt hier. Entspannen Sie sich einfach mit zwei Sekunden. Okay? Entspann dich einfach. Wir haben hier viel Arbeit geleistet, also möchte ich, dass Sie ein tiefes Rot nehmen und mit einem Einatmen Ihre Hüften gesund an die Decke heben und ausatmen. Großartig. Nun, mehr Zeit. Atmen Sie ein und Excel del weniger die eine weitere Zeit und bleiben Sie an der Spitze. Hier, atme ein. Jetzt bleib hier und bring dein rechtes Bein hoch und atme aus. Del wird aufgehalten. Ausatmen. Halte deine Bauchmuskeln nicht in der Hölle auf. Exel runter und bring dein Bein runter, die jetzt die Beine wechseln. Also halten Sie Ihre Bauchmuskeln hier verlobt. Okay, also, in dem das Licht auf- und ausatmen, hochgehalten wird, Excel del, einatmen. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihr Bein auf die Matte. Bleib hier. Hat sich langsam runtergerollt. Großartig. Nettes Training. Alle Muskeln weinen. Wir haben überall gearbeitet, so weniger zu einigen Stretching eine Release-Arbeit. Okay, also bring dein rechtes Bein auf dein linkes Knie und hebe das Bein hoch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr Bein. Hier. Entspannen Sie sich in diesem Moment. Großartig. Bringt das Bein nach unten und schaltet die Beine zusammen, wie auf dem Knie. Heben Sie nun das Bein hoch und halten Sie Ihr Knie hier und strecken Sie sich. Großartig. Bringen Sie nun beide Knie an Ihre Brust und drücken Sie sie in Richtung Ihrer Brust. Das ist immer noch entspannend. Schließen Sie einfach die Augen für zwei Sekunden und lassen Sie so schön. Großartig. Leg deine Beine runter. Jetzt langsam aufstehen und das rechte Knie beugen. Strecken Sie das andere Bein Craze. Sobald wir die bequeme Position haben, dehnen Sie sich einfach in Richtung des linken Beines. Hier, entspann dich einfach. Seitliche Muskeln. Sie können Ihre Hand hier legen und mit dem anderen Arm strecken, der sich so gut anfühlt. Strecken und nach oben und jetzt das Bein geändert. Beuge das andere Bein und bringe es hierher. Nicht weniger zertrümmert auf unser rechtes Bein. Tolle Stretch. Sobald Sie sich wohl fühlen, legen Sie Ihre Stirn hier. Das ist frisch. Die anderen sind großartig. Entspannen Sie sich einfach eine Strecke. Sehen Sie, wie viel Sie gehen können, wenn Sie tiefer gehen können, gehen Sie einfach tiefer auf die volle. In Ordnung. Gehen wir jetzt auf die Knie, und wir bringen es wie vorwärts. Und lasst uns die Beine hier strecken. Also legen Sie Ihre Hände auf die Knie hat frisch nach vorne hier. Okay? Jetzt komm zurück und strecke dein Bein so nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Treffen. Gehst du zu füttern? Zurück, vorwärts, zurück und vorwärts. Zurück und vorwärts. Großartig. Jetzt lasst uns das Bein erreichen. Bringen wir den anderen wie nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie. Okay, also hier, halten Sie das gute Gleichgewicht und strecken Sie sich nach vorne. Sehr gut. Bleib hier. Strecken Sie das Bein zurück. Jetzt legen Sie Ihre Hände auf Ihre Met. Bringen Sie die Füße nach vorne. Ich bin wieder da. Vorwärts, Zurück. Wunderbar. Großartig. Jetzt bringen Sie Boote mit. Er ist auf der Met und streckt sich hier. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne. Legen Sie Ihre vier Hände auf die Berge. Strecken Sie das demütig. Kommen Sie hoch, berühren Sie Ihre Zehen und lehnen Sie sich wieder zurück. Auf deine Füße. Jetzt langsam wieder auf Ihre Hände Jetzt. Von hier aus werden wir so langsam in unsere stehende Position kommen. Komm schon. Ihre Werkzeuge Stellen Sie sicher, dass Ihre Köpfe nahe in Ihre Füße schauen, wenn Ihre Hände zurück. Nein, steh langsam auf. Es gibt einen niedrigen Aufenthalt hier. Schließen Sie den Kopf und beobachten Sie Ihre Knie. Jetzt dehnen Sie sich hier. Die Beine langsam dehnen sich jetzt langsam auf, wenn wir Brot eine Zeit genommen werden. Halten Sie den Kopf geschlossen. Arme, die deiner Wirbelsäule folgen. Langsam. Die Regel nach oben, sie sind langsam. Ich bin nicht in deine sitzende stehende Position gekommen. Ich komme einfach hierher. Behalte diese Position jetzt Fegt die Arme um dich herum. Sie tief durch und atmen Sie ein. Bringen Sie die Arme an die Decke. dich weiter nach vorne. Leg deinen Kopf nicht so. Dusky nach vorne und überschüssig mit den Armen. Jetzt lasst uns zu Füßen. Wenn ich also meine Arme hochbringe, gehe ich auch auf die Zehen. Atme nur einen Kurs ein. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten und alles ausatmen Ein weiteres Mal. Eier einatmen. Dumm. Sehr gut. Das ist sehr entspannend. Jetzt noch einmal. Atmen Sie ein. Bleib hier. Halten Sie Ihr Gleichgewicht und atmen Sie aus. Großartig. Jetzt waren Sie direkt auf einem Fonds Offerings. Dehnen Sie es. Großartig. Ich werde den Arm wechseln und strecken. Gut. Legen Sie nun Ihre Hände auf Ihre Hüften und kreisen Sie einfach langsam Ihre Hüften. Dies ist auch die Freigabe all der harten Arbeit, die unsere Muskeln geleistet haben. Ich habe gerade gelesen, um sich zu entspannen und deine Hüften zu drehen. umkreist. Gib ihnen einfach ein bisschen Ruhe und gratuliere ihnen, weil sie es taten. Erstaunlich. Großartig. Bleib einfach hier. Halten Sie einfach Ihr Bein hier und strecken Sie das Bein hier unter voll. Aber das nach unten und das andere Bein dehnen sich aus. Großartig. Setzen wir uns ohne Hände. Setzen Sie unsere Füße zusammen und wie üblich belasten Sie wie üblichdie Beine weniger. Zu guter Letzt auf unsere Schmetterlingsposition. Das ist also das Ende deines fortgeschrittenen Levels. Ich traf Arbeit aus. Und ich bin sehr stolz auf dich, weil du dieses Niveau erreicht hast. Und vergiss nicht, ständig zu üben, zu üben, zu üben. Weil Platas es sich sehr leisten kann. Arbeiten Sie eine Menge Anstrengungen, Geduld und harte Arbeit. Also gib nicht auf. Und das Gute ist, nach einer Weile werden Sie den Unterschied in Ihrem Bett sehen und Sie werden sehen, wie sich Ihr Körper so schnell anpassen wird . Also gib einfach nicht langsam mit deinem eigenen Tempo auf. Egal, ob Sie mit der Arbeit oder mit Ihren Kindern oder mit Ihrer Familie beschäftigt sind, ersparen Sie sich einfach ein wenig Zeit. Vielleicht nicht mehr als 15 Minuten am Tag. Oder wenn Sie mehr Zeit haben, gehen Sie einfach voran und tun Sie es. Und vergessen Sie auch nicht, Ihrem Kumpel Verhaftung zu geben. Okay, das ist sehr wichtig, denn wenn Sie sich viel zwingen, dann wird Ihr Körper müde sein. So stellen Sie sicher, dass Sie genug Ruhe zu Ihrem Körper geben, um für die nächste Übung vorbereitet zu sein , ist in Ordnung. Also wieder, ich bin sehr stolz auf Sie, dass Sie alle Ihre Levels beendet haben. Und wenn Sie diesen Kurs genossen haben, hinterlassen Sie bitte einen Kommentar, damit es auch für andere Menschen von Vorteil sein kann. Und ich hoffe, dass ich in einem anderen Kurs von mir annehmen kann. Und vergessen Sie nicht, meine Kurse und andere Kurse zu abonnieren . Und wenn du irgendwelche Fragen hast und ein paar Phiri adoptiert, um mich jederzeit mit dieser Plattform zu erreichen , okay? Und üben Sie weiter und seien Sie stolz auf sich selbst. Vielen Dank. Und noch einmal herzlichen Glückwunsch. Wir sehen uns