Yoga para fortalecer belamente o corpo e a mente [yoga para iniciantes]

1. Introdução - uma saudação quente para você [Semana 1]: Uma recepção muito calorosa para a primeira classe do nosso curso de yoga para iniciantes. Estamos começando gentilmente em nossa primeira sessão hoje com alguns conceitos básicos focando na coluna vertebral e nos quadris. Olhando para a importância da estabilidade e liberdade de movimento quando você está correndo e treinando. Vamos fazer um aquecimento curto, e então vou apresentar-lhe algumas variações desta sequência de saudação ao sol para a nossa capacidade de encontrar comprimentos dentro dos isquiotibiais e do resto das nossas pernas também. Na verdade, o outro corpo inteiro, é claro. Algumas pessoas dizem que as saudações ao sol oferecem um treino completo em si mesmo, esticando e fortalecendo todo o corpo traseiro, bem como toda a frente do corpo. Para a prática de hoje, tudo que você precisa é de seu tapete de ioga e talvez um travesseiro ou cobertor para apoiar sua cabeça. Aproveite. 2. Seu projeto do curso.: Em seguida, o seu projeto da turma. O projeto de classe para cada classe é o seguinte. Compartilhe sua maior visão e tire essa aula. Para ajudá-lo com isso, aqui estão algumas perguntas para você considerar. O que achou difícil? O que foi fácil? O que você pensou que poderia gerenciar facilmente, mas depois acabou sendo bastante complicado? Você notou alguma área em seu corpo que possa precisar de um pouco mais de TLC para a frente? Qual área dentro do seu corpo apreciou a prática mais? Outro realmente importante é, comparado com antes da sessão, como você se sentiu depois? Você é capaz de andar e se mover um pouco mais gracioso? Um pouco mais leve como resultado? Observe qualquer coisa que surgir para você e compartilhe-o na área do projeto da classe. Saiba que qualquer diferença e sensação que você sente, é um sinal maravilhoso e muito bem-vindo para uma consciência mais profunda. Encontrar essa consciência dentro de nosso corpo, bem como nossa mente, é um grande passo para um movimento mais consciente e também viver uma vida mais forte e centrada. Uma maneira que você mais facilmente deixar ir as distrações ea mente macaco temido, ocupado. Vamos começar. 3. 1.1: Basta rolar em suas costas. Se você apenas por alguns momentos, apenas esticar completamente. Traz os braços ao teu lado, relaxa as pernas e respira fundo e entra e sai. Expire pela boca. Só por hoje, lembre-se de sempre se ajustar se e quando precisar, seja cuidadoso e gentil com seu próprio corpo. Sim, se você tem alguma parte inferior das costas, há uma maneira fácil de você simplesmente dobrar seus joelhos, talvez trazer seus pés um pouco largos e deixar os joelhos baterem em direção ao outro. Basta dar-lhe uma parte inferior das costas um pouco de espaço tão fácil. Além disso, se o seu pescoço estiver inclinado para trás, sinta-se livre para levar um cobertor debaixo da cabeça ou travesseiro debaixo da cabeça. Às vezes, quando nossos ombros um pouco arredondados para a frente, pode não ser tão confortável mentir nesta posição aqui. Mais uma vez, basta ajustar o quanto você precisa. Deitar-se é uma das minhas maneiras favoritas de começar nossa prática. Isso nos dá a chance de realmente parar e desengatar de qualquer atividade anterior, tomar algum tempo aqui para sintonizar a respiração, centrar-se e, claro, perceber como você se sente hoje. Vamos tomar um momento aqui para focar em nossa intenção para a primeira sessão de hoje, nossa intenção de encontrar consciência e criar alguma facilidade dentro do corpo com a ajuda de nossa respiração. Vamos ver como podemos conscientemente libertar parte da tensão sem criar nova tensão dentro do corpo, talvez dentro da mente. Mesmo tentando forçar nosso caminho através dele e ver como podemos começar a evitar isso. Em nossa jornada através dessas oito semanas, eu convidei você a apenas realmente notou a beleza dos efeitos da prática e como você está começando a cultivar a capacidade de realmente mergulhar um pouco mais fundo e refinar sua experiência em seu tapete, bem como quando você está treinando quando você está correndo. Ninguém tem mecanismos de feedback maravilhosos que nos enviam sinais e cada momento do nosso dia. É nossa tarefa interpretar esses sinais em vez de ignorá-los e correr através da dor, trabalhando através da dor. Queremos começar a trabalhar e ajustar e recuar pouco antes de dores e dores se transformarem em ferimentos. Observe como você se sente aqui, há algo óbvio que aparece fisicamente ou mentalmente ou talvez emocionalmente também. Você pode sentir alguma coisa, ondulações através do seu corpo. Observe a energia dentro de qualquer zumbido através do corpo. Vamos voltar ao nosso fôlego, respire fundo e solte gentilmente. Talvez queira colocar uma mão na barriga. Como você inalar realmente tirar a respiração todo o caminho para baixo para os pulmões inferiores e notar sua mão subir enquanto você inalar. Então, enquanto você expira sentindo sua mão afundar de volta em direção à coluna vertebral. Vamos pegar um par dessas largas ou realmente encher e expandir todo o caminho até os pulmões inferiores e depois exalar, um pouco de liberação profunda. Vamos respirar fundo, mas encher de verdade, depois exalar, mesmo liberar. Vamos dar um passo. Basta levar as duas mãos aqui para os lados da sua caixa torácica talvez com os dedos do meio tocando mesmo, se você pode apenas sentir o fundo da sua caixa torácica lá. Novamente, com sua respiração, vejo que posso respirar em suas mãos e sentir suas mãos se expandirem para o lado, talvez seus dedos do meio se afastando um do outro e, em seguida, enquanto você expira suavemente voltando tocando. Novamente interior encontrar essa expansão para fora, em seguida, expire. Então, como você realmente encontrar essa força dentro da respiração, no corpo lateral, dentro da caixa torácica expandindo e depois liberando. Observe a mudança aqui de sua respiração enquanto você respira profundamente. Vamos dar mais um passo aqui. Basta colocar uma mão onde ela se sentir confortável e a outra logo abaixo das clavículas em cima do seu esterno, bem ao lado do seu coração aqui e depois respirar para aquele espaço. Repare na mudança mais uma vez. Observe a diferença entre a capacidade de expandir completamente. Reparem como somos menos capazes de respirar profundamente naquele espaço porque está protegido pela caixa torácica. Nossos pulmões, nosso coração estão protegidos por nossa caixa torácica. Observe também se você pode usar potencialmente o pescoço e os músculos do ombro para aprofundar a respiração. Se você fizer isso, simplesmente deixe cair os ombros aqui. Vamos respirar mais uma vez fundo no seu peito. Encontrar um pouco de expansão lá e, em seguida, liberar. Vamos combinar essas três partes da respiração juntas. Coloque suas mãos onde elas se sentirem confortáveis, talvez em sua barriga, talvez ao seu lado. Em seguida, dentro dele inalar profundamente a barriga primeiro encontrando a expansão lá dentro da caixa torácica, no peito. À medida que você expira, nenhuma ordem específica libera completamente. Novamente, barriga, costelas, peito e solte. Vamos respirar fundo, realmente puxá-lo para baixo para a barriga, fazer este o maior ainda a caixa torácica, talvez um pouco mais para o peito e depois expirar. Liberar. Perceber como esses primeiros momentos de sintonia e foco em seu corpo e sua respiração podem ter permitido que você se tornasse um pouco mais presente. 4. Aquecimento e core: Começando lentamente, apenas trazer seus braços acima do corpo aqui? Nós nos juntamos a que outro alcançando um calcanhar de distância. Deixe-me fazer uma perna um pouco mais longa que a outra, e eu relaxo completamente seus braços ao seu lado e depois trago esses joelhos para o seu peito daqui. Lentamente aumentando a espinha, talvez encontre uma pequena rocha de um lado para o outro. Talvez encontre alguns círculos com os joelhos, na maioria das direções. Talvez ser um fácil longe um do outro. Lembre-se juntos fazendo alguns círculos como, guinéus e agradável e perto, um pouco de que a compressão dos flexores do quadril e da frente. Agora pegue seus pés coloque-os no chão e traga seus pés, não largura-distância, e novamente, deixe os joelhos não se intuírem. Novamente, agradável e fácil, talvez note a posição da sua espinha aqui por um momento e seus braços de lado e deixe seus joelhos se mover para a esquerda e trazê-lo de volta. Vamos para a direita. Você vai ver que eu posso encontrar um pouco disso, ações do limpador de pára-brisas, eu preciso gentilmente mobilizar a espinha aqui. Certifique-se de que seus ombros podem ficar firmes. Deixar esse movimento ir para a parte inferior das costas não é fácil? Certamente, e, lentamente, traga seus joelhos volta para ele seu peito aqui e dê um pouco de alongamento, um pouco de aperto, e então coloque seus pés de volta para o chão. Tudo o que vamos fazer é de novo, encontrar um pouco mais do que consciência da coluna vertebral aqui na parte inferior das costas. Dependendo da curvatura, você tem sua parte inferior das costas, sua parte inferior das costas talvez levantando o fluxo cada vez mais ligeiramente, talvez seja simplesmente plana no chão. Pegue suas mãos, suas pontas dos dedos direto para os ossos do quadril aqui. Vou apenas fazer algumas inclinações pélvicas, então tudo o que queremos fazer é inclinar a pélvis para a frente. Então você vê inclinar a pélvis para a frente sua parte inferior das costas pode levantar do chão ainda mais ou talvez ele é levanta fora se ele foi no chão, e como você exalar você inclinar pélvis para trás, levou sua parte inferior das costas, mover-se para baixo para o andar de novo. Inspire, inclinando a pélvis para a frente. Você não precisa exagerar aqui, novamente apenas para encontrar esse movimento ou a consciência de quanto movimento é possível aqui dentro dos quadris, é claro, sempre percebendo se você sente alguma sensação. Eu preciso de desconforto e, em seguida, queria apenas um pouco afastar-se. Enquanto estamos inclinando nossa pélvis para trás e para frente, vamos trazer a respiração também. Ao inclinar a pélvis para a frente, respire bem, inspire já abrindo na frente. Como você expira, inclinando a pélvis para trás para que você possa envolver ligeiramente o núcleo aqui do fundo do assoalho pélvico atraiu toda a barriga para baixo em direção ao [inaudível] ao redor da cintura e, em seguida, inalar novamente, agradável e suave e, em seguida, expire tudo. Inclinando para trás e veja como você pode usar sua respiração aqui para se sustentar, apoiar a parte inferior das costas, encontrar força e estabilidade lá em movimentos muito simples como esta inclinação pélvica aqui. A partir daqui, eu convido você a encontrar uma espinha neutra, então não estamos inclinando muito para frente, mas também não inclinando muito para trás também, então você descobre que o motor natural da coluna ao redor da cintura atraiu a barriga para baixo em direção a eles e então simplesmente levante o joelho direito para cima, então ele vai ser mais baixo como um pouco paralelo ao chão. Com a expiração, basta tocar o pé direito para baixo para a partida e inalar lentamente, trazê-lo de volta para um casal por aqui, e novamente, manter o suporte em torno da parte inferior das costas. Nós simplesmente nos movemos daquele lugar de pontos fortes dentro do núcleo, quando apenas encontramos esse movimento isolando para a perna direita. Vá, vamos mudar de lado. Bom e estável através dos quadris, o núcleo. Observe se e quando encontramos pela primeira vez essa estabilidade dentro do núcleo, o efeito que ela tem sobre os quadris e que controle o movimento dentro da perna. Vá bem, e depois coloque lentamente o pé esquerdo para baixo e, em seguida, coloque os dois joelhos em seu peito como um pequeno aperto e, em seguida, traga ambos os joelhos em algum lugar bem em cima dos quadris. Veja como novamente, talvez colocando as mãos em sua barriga, nos ossos do quadril aqui e desenhe a barriga centrada em torno da cintura e encontre o mesmo suporte mais uma vez, respire bem. Com a expiração leve o pé direito para o chão também e em casa lentamente trazendo de volta excel, vamos pegar o pé esquerdo para baixo, eu vou trazer de volta, exalar para a direita, e eu vou trazê-lo de volta exalar para a esquerda, eu vou trazê-lo de volta, para continuar com isso por mais algumas rodadas, e se você achar isso muito fácil, se você quiser desafiar-se um pouco mais, comece a inclinar esse pé para trás como estão mais longe de você um pouco mais. Alguns de vocês têm feito isso já, e novamente, sempre mantendo essa consciência de comprimento dentro da coluna vertebral e que o suporte ao redor da barriga. Observe que se você estiver brincando de barriga para cima em suas mãos você suavemente puxar de volta para baixo em direção ao chão. Estendendo a perna esquerda completamente e de novo, perna direita. Estendê-lo completamente. Se suas costas não estão felizes para você ir lá, basta dar um passo para trás e apenas trabalhar com o que você tem agora, e lentamente se desenvolvendo. Digamos mais dois. Deixe-me trazer os dois joelhos de volta para o peito, dar-lhe um pequeno aperto. Quem vai encontrar um último furacão. Pegue ambos os alimentos para baixo para o chão, embaralhe seus quadris um pouco para a direita e deixe os joelhos se mover para a esquerda e encontrar uma suave torção espinhal, você sempre pode pegar a mão esquerda para o joelho direito e olhar para o seu direita e pequenos elevadores através da caixa torácica. Respire fundo, expiro completamente e depois lentamente sendo ambos os joelhos para trás. Mais uma vez, agradável e fácil, embaralhou os quadris para a esquerda, que os joelhos relaxado para o lado direito, e mesmo aqui eu estou realmente encontrando essa profundidade que faz a respiração na caixa torácica. Enchendo, encontrando o espaço de dentro para fora, e então lentamente volte para lá, traga os joelhos para dentro, vi como você levanta a cabeça para cima e para a frente até você chegar todo o caminho para cima, eu vou vir direto para toda a posição a partir daqui, então venha para suas mãos e joelhos e traga suas mãos sobre o quadril, largura do ombro e seus joelhos a distância de largura do quadril um do outro e, em seguida, ao meio, nós vamos encontrar esse mesmo movimento dentro dos quadris novamente assim ao meio, inclinando o palácio para este tempo olhando para cima, encontrando o nosso gato movimento Coulomb. Com a inclinação da expiração das costas, desenhou a barriga e empurre o chão com as mãos e inspire novamente, olhando para cima, rolando os ombros para trás, expire lentamente enrolá-lo mais algumas vezes. Sim, uma grande inalação e uma expiração completamente. Encontrar essa espinha natural coloca de volta em uma pose de Charles, esticar os braços para a frente e encontrar um olhar de um lado para o outro agora traz-se todo o caminho de volta. 5. 1.3 Metade de Surya Namaskar: Uma transição suave, coloque os dedos dos pés, sente-se, trecho final para as solas dos pés aqui, e então, deixaremos os joelhos para cima e levante-os lentamente de volta. Mas tudo o que vamos fazer é simplesmente caminhar os pés para a frente para encontrar suas mãos no topo do seu tapete ou no meio do seu tapete, onde quer que você esteja. Por enquanto, basta trazerem seus pés a distância do quadril um do outro. Deixe sua cabeça balançar aqui. Se seus joelhos não estão completamente retos, tudo bem. Mantenha-os dobrados por enquanto. Apenas relaxe os ombros, relaxe a cabeça, talvez balancem um pouco de um lado para o outro, e enquanto você inspira, vamos chegar a meio caminho [inaudível]. Traga suas mãos para as canelas, os joelhos talvez um pouco mais alto aqui, e quando você expira lentamente, dobre novamente e novamente um par de vezes mais inalar. Observe a maneira como você sente as sensações aqui na parte de trás de suas pernas, talvez os isquiotibiais, ou os bezerros. Um último aqui. Grande inalar e expirar lentamente liberar. Mais uma vez, apenas suavize os joelhos. Quero que tire seus pés aqui. Algo que eu realmente não quero fazer muitas vezes. Mas aqui você pode realmente pressionar para baixo através dos quatro pontos de seus pés logo abaixo do dedão do pé, bem abaixo do dedinho, e os dois lados fora dos calcanhares aqui. Eu quero que você realmente pressione para baixo igualmente. Então, às vezes, tendemos a mergulhar no meio, mergulhar no lado de fora para que você possa encontrar esses quatro pontos pressionando o tapete agradável, e firmeza, e até mesmo. [ inaudível] raiz para baixo, talvez dobrando os joelhos um pouco mais, e talvez saltando um pouco aqui para realmente encontrar aquele efeito de aterramento ali. Novamente, enquanto você inalar, venha a meio caminho. Leve as mãos até os joelhos. Suavize os joelhos um pouco mais e, em seguida, traga ambos os braços agradáveis e largos para vir todo o caminho para cima, levantando, nossas palmas se tocam e, em seguida, expire, relaxe os braços ao seu lado. Com a sua próxima inalação, vamos fazer esta pequena [inaudível], e agora alcançando, expire lentamente, caia, amolecendo os joelhos, descendo de novo. Inspire a meio caminho, expire para dobrar. Inspire, levante os braços para cima, vamos subir de novo, levantando-os e depois expire. Relaxe os braços ao seu lado. Vamos pegar um último aqui. Grande inalar, alcançar ambos os braços agradável e largo. Exagerem esses movimentos. Expire, mergulhe para a frente todo o caminho. Com a inalação, venha a meio caminho. Expire, solte com o último, acalme-se, abra todo o caminho novamente, e então expire. Relaxe os braços ao seu lado. Entrelace suas mãos aqui por um momento, apertando os ombros aqui juntos, encontre a abertura através do peito, atravesse os ombros, e então, solte, talvez um pouco de agitação. 6. 1.4 caula e refire: Vamos para a frente de um tapete. Você pode encontrar o telefone enraizando-se para baixo de seus pés, pressionando para baixo no tapete, talvez suavizar os joelhos um pouco, descobrir força, atrair a barriga para dentro Para um Sec e observe a posição de sua parte inferior das costas e os quadris novamente aqui para ver se você está inclinando sobre a pélvis para a frente demais, talvez um inclinando-o para trás um pouco demais, observe novamente que o efeito, em seguida, que pode ter em a parte inferior das costas, bem como a parte superior das costas aqui. Então descubra espinha neutra onde sua espinha está mais longa. Então, se você inalar, puxar a barriga para dentro, encontrar o mesmo suporte novamente, alcançar os dois braços para cima. Então talvez expire lentamente, dobre-se para a frente, suavizando os joelhos. Inspire, alcance a meio caminho, talvez as mãos toquem, talvez nas canelas, talvez nos joelhos, e um exílio se dobra lentamente. Com esse fôlego, pegue seu pé direito para trás, leve seu joelho direito para o chão e você vai encontrar nosso golpe aqui. Então você quer estar atento de que o joelho esquerdo está bem acima do seu pé esquerdo. Quer dizer, empurrar para a frente, mas, em seguida, chegar ao seu peito para a frente. Encontre esse comprimento dentro da coluna vertebral, e tire um momento aqui. Expire, talvez relaxar na perna um pouco mais do que se sente bem. Deixe que ele se sinta bem e você levante lentamente o joelho direito do chão, então você está apenas entrando no quadril um pouco mais. Portanto, alcança o calcanhar direito para trás, mas ainda alcança o peito para a frente, então esticando em ambas as direções aqui. Respire mais uma vez fundo, e você lentamente levanta os quadris e faz esse passo gigante para a frente para encontrar pé esquerdo em como encontrar um elo, expire lentamente dobrar. Vou pisar, atacar com o pé esquerdo. Pé esquerdo para trás, leve o joelho esquerdo para o chão e fique aqui novamente. Pare aqui por um momento, observe o que está acontecendo dentro dos quadris. Talvez você sinta no lado esquerdo do flexor do quadril, talvez os isquiotibiais direito aqui, significa literalmente levantar o joelho esquerdo para cima. O mesmo aqui. Com o calcanhar esquerdo para trás, alcance o peito para a frente, redefinindo esse comprimento aqui, desenhando em ambas as direções dentro de seu corpo. Tome mais uma respiração profunda e lentamente levante seus quadris, e então dê um passo à frente novamente, encontre um um em saúde, estou a meio caminho e expire lentamente dobrar. Então volte direto, recuando com o pé direito novamente. Então, escreva isso de volta para o joelho direito e pronto. Então, enquanto você inalar, venha para cima, traga as mãos para a coxa. Pressione uma coxa longe, então traga uma barriga para longe ou pode tirar sua barriga para longe da coxa e encontrar que as mulheres de abertura de rede comprimento o ombro é sim, talvez pulando um pouco mais fundo dependendo do que você sente e como onde você está hoje. Então, se você quiser, você pode ficar aqui, pode estar levando os dois braços para cima, levantando e realmente encontrar que elos de seu corpo lateral alcançando, talvez amaciando os ombros para baixo, mas ficar forte através de ambos os braços aqui . Mantenha seu braço direito bem longo, pegue sua mão esquerda, volte para o quadril e então mova o quadril trás para que eles irritem alguém bem em cima do joelho direito e depois estique o braço direito para a esquerda e respire isso Esticar. Realmente incline-se para o estiramento e novamente, onde quer que você sinta que o mais talvez as coxas conheciam as flexões do quadril, talvez ao lado de sua caixa torácica e respire mais profundamente nessa área e então lentamente, volte. Fique bem baixo e leve o cotovelo direito para o lado de fora do joelho esquerdo. Lá vai você, então não quero que você faça isso como um super profundo imediatamente. Então fique bem e abrindo ali no lado direito, na sua mão esquerda ou sendo uma palmeiras juntas aqui e, em seguida, role o ombro esquerdo para trás. Então você encontra a abertura dentro do peito, e então respira profundamente na caixa torácica. Encontrar essa torção, talvez por um momento, note que a parte inferior das costas. Eu ainda sou bom e longo e lentamente solto assim, levante o joelho direito e depois pisando de volta para o seu cão virado para baixo a partir daqui. Vamos passear por um momento e um pouco de movimento. Em seguida, pegue o pé direito e avance e leve o joelho esquerdo para o chão. O mesmo do outro lado, agradável e fácil, lentamente trazer-se todo o caminho para cima e, em seguida, encontrar que, espaço aqui novamente dentro do quadril e da frente. Só vou notar como seu quadril 1-2, quadris Um, Dois, e um rosto para a frente. Imagina as lanternas nas laterais dos teus ossos que quero apontar para a frente, em vez de penduradas aqui. Pressione para longe, desenhou toda a barriga em mim, encontramos um pouco mais de profundidade. Talvez levante os braços para o teto. Se olharem para cima, talvez deixem os dedos falarem uns com os outros, atraí-los uns para os outros. Encontre o alargamento de seus ombros, sua parte superior das costas. Como é bom, pegue a mão direita para a coxa, o bom e longo lentamente, trazê-lo de volta um pouco, e depois estique o braço esquerdo sobre a cabeça para a direita e novamente, realmente inclinado para o estiramento onde quer que você sente mais isso. Agradável e suave e, em seguida, lentamente, trazê-lo de volta e novamente, fique agradável longs através da esquerda e traga o cotovelo esquerdo para o lado de fora do joelho direito. Junte as duas palmas, em seguida, empurre a mão direita para uma esquerda, rolou o ombro direito para longe. Talvez encontrar um pouco de resistência pressionando em seu joelho, pressionando de volta para fora, novamente e lentamente olhou para trás, pegue as duas mãos de volta para baixo para eles mat, levante o joelho esquerdo e deslize-o de volta para baixo virado para baixo. Apenas resolva isso por um momento. Basta notar aqui as pontas dos dedos aqui por um momento. Você quer espalhar as pontas dos dedos bem e largas. Abraçar os cotovelos viralmente uns para os outros e, em seguida, alongar esse espaço entre as omoplatas e as orelhas tão largas e esse espaço de encontrar mais mesmo se eles estão dentro da parte superior do corpo também. Vamos respirar mais uma vez fundo, e entrar lentamente daqui. Então, para caminhar seus pés para a frente, talvez encontrar um pouco de ajuda, para a frente do seu tapete, e trazer seus pés sobre a largura do quadril, talvez um pouco mais largo com os dedos apontando para fora, e eles estão indo para sentar-se em uma posição de agachamento aqui. Lá vai você, eu vou apenas encontrar um pequeno movimento aqui primeiro, em seguida, trazer as palmas das mãos juntas. Sim, vamos fazer isso. Em vez de ele comparou-os empurrar as pernas caminho desenhou todos os polegares em direção ao seu coração. Então, se seus calcanhares estão levantando aqui, tudo bem. Você pode notar um pouco mais desse engajamento dos músculos ao redor dos ossos da canela. Você sempre pode arregaçar o tapete e colocá-lo debaixo dos calcanhares para encontrar um pouco de elevação para torná-lo um pouco mais fácil de começar. Você sempre pode se inclinar contra a parede bem e ficar lá fora por um tempo e encontrar um comprimento dentro da coluna vertebral, como você pode encontrar essa abertura dentro sua parte superior do corpo para respirar profundamente e respirar completamente aqui. Último e agradável. Eu sempre gosto dizer para ficarmos aqui por mais cinco minutos, você não se importa. Vamos respirar fundo mais uma vez. Em seguida, expire lentamente, solte. Vamos levantar os quadris novamente, venha para a frente em sua dobra para a frente. Apenas agite um pouco. É isso, e depois dobre lentamente os joelhos, suavize os joelhos, espalhe os braços bem e largos. Venha até lá e levante-o, palmas das mãos tocam e expire. Relaxe seus braços ao seu lado fácil inalar, alcance ambos os braços para cima e exalar relaxar, é isso, pressione os pés para baixo, desça para o mandril, a barriga e levantando-se. Se você exalar sua dobra para a frente aqui todo o caminho, talvez dobrando os joelhos um pouco inalar vir a meio caminho e depois expire. Leve as duas mãos para o tapete, volte para o cão virado para baixo a partir daqui. Lá vai você. Agora com a próxima inalação, rode para a frente em uma posição de prancha aqui, então balançando para a frente e enquanto você expira, então você vai para trás, para baixo virado para o cão. Levantar os quadris inalam, desenhe a barriga. Rock para a frente em sua prancha, expire o cão virado para baixo. Agora com sua próxima inalação você vai balançar para a frente em uma prancha. Você só vai fazer uma pausa aqui por um momento, você só vai segurar. Então, pressione os dedos, você as mãos para baixo no tapete, novamente abraçar os cotovelos um para o outro e se houver alguma abertura dentro parte superior das costas, rode os ombros para longe das orelhas, talvez balançar para a frente. Você pode empurrar um pouco para a frente, mas então pressionar os pés para baixo também, encontrar um pouco de fogo dentro do núcleo, você sempre leva seus joelhos para o chão aqui. Vamos respirar mais uma vez fundo e depois expira. Voltar para baixo virado para o cão. Então, é bom respirar fundo. Rocha para a frente em uma prancha. Você vai levar os joelhos para o chão, trazer os cotovelos para baixo você mesmo todo o caminho para baixo. Inalar encontrar o seu bebê cobra e, em seguida, expirar realmente. Então pressione a parte superior dos pés para baixo um par mais de vezes grande inalar. Encontre uma pequena abertura para a frente do corpo exalar liberação, inalar o último e, em seguida, deslizar os cotovelos logo abaixo de seus ombros aqui por um momento. Você vai entrar na nossa pose da Esfinge. Posso encontrar a inclinação pélvica para trás. Seu osso da cauda pressiona para baixo em direção ao tapete, novamente forte através das pernas e, em seguida, alcançar o peito para a frente, encontrando a mesma abertura na frente e tomar uma última respiração profunda. Em seguida, ligeiramente você desliza as mãos para trás debaixo dos ombros. Você dobra os dedos dos pés, desenha a barriga para dentro, abraça os cotovelos em direção à cintura, tensão ao redor da cintura e empurra suavemente todo o caminho de volta para o cão ainda virado para baixo. Respire bem fundo aqui, expire completamente e depois caminhe lentamente seus pés para frente novamente, até a frente do tapete para encontrar suas mãos. Inspire, você quer ligá-los a meio caminho exalar, lentamente encontrar um pouco mais de que esticar para a frente. Inspire, alcance ambos os braços, venha todo o caminho para cima, levante, palmas das mãos tocam, expire relaxe os braços ao seu lado. Grande inalação, traga as duas mãos para cima. Exhale permite dobrar para a frente todo o caminho. Inspire meio caminho expire lentamente cair, coloque as mãos para baixo, volte para sua prancha imediatamente. Leve os joelhos para o chão. Só vou notar os quadris aqui. Eles são bons e longos e estão derrubando aqui, empurrar o chão para longe, abraçar seus joelhos e então tudo o que queremos fazer é chegar em frente. Você vai trazer o peito para a frente, seus cotovelos para a cintura e depois inalar empurrá-lo para trás. Expire no meio do caminho e depois inspire empurre-o de volta. Volte aqui lentamente por um momento. Então sente-se em seus calcanhares. Eu vou fazer isso e fazer uma pequena corrida seca aqui. Traga os braços para a frente. Basicamente, tudo o que queremos fazer é apenas encontrar um pouco de posição natural lá para os ombros e trazer os cotovelos em direção à cintura. Então esse movimento traz as omoplatas pelas costas e, em seguida, inalar lentamente, trazê-lo de volta. Exalar os cotovelos se movem, os ombros se movem pelas costas e, em seguida, traga as mãos para o exterior. Observe que o engajamento das omoplatas ou os músculos entre as omoplatas e a espinha abraçando realmente dando-lhe esse suporte em torno da caixa torácica também conectando suas omoplatas à caixa torácica. Veja como você pode manter isso e, lentamente, trazer seus braços para frente novamente. Exalar cotovelos para baixo e notar que é o nosso capítulo Angola nossa metade empurrar para cima ou yogi empurrar para cima movimento de nossos braços ou ombros. Mantenha os ombros baixos, cotovelos para dentro, continue alcançando seu peito para a frente, continue puxando o vale e último, lá vai você, cotovelos em apenas para uma boa medida, tire suas mãos mais uma vez, e Então, novamente, mantenha esse noivado ao redor da cintura. E você verifica, fica com isso. À medida que você lentamente voltar para suas mãos e joelhos aqui, novamente chegar um pouco para a frente para estender os quadris cada vez mais ligeiramente. Atraia a barriga. Como você pode encontrar o mesmo engajamento aqui dentro de sua caixa torácica e suas omoplatas? Abrace os cotovelos, os ombros se afastam e, em seguida, lentamente, abaixe os cotovelos novamente e inspire empurre-o e expire. Inspire há um novo arrepio em sua parte inferior das costas último, aconchegante por um momento empurre o chão para longe e venha todo o caminho para baixo. Inspire em sua cobra, talvez um pouco maior exalar liberado e novamente lentamente empurre-se todo o caminho de volta para cima e para baixo voltando para o cão, três rodadas de respiração aqui. Tire a respiração até a parte inferior da barriga até o corpo lateral. Saltos não tocam no chão, basta manter os joelhos um pouco dobrados lá. Você quer sempre encontrar que os links dentro da coluna vertebral primeiro e, em seguida eventualmente, suas pernas vão ser capazes de ligar um pouco mais. Caminhe lentamente os pés para a frente até o topo do seu tapete. Tome uma inalação que você deseja vincular, em seguida, expire lentamente dobrar. Inspire alcançar os dois braços todo o caminho para cima, trazendo todas as palmas das mãos tocam acima de sua cabeça. Expire relaxe seus braços ao seu lado, inspire última rodada grande respiração alcançar ambas as mãos para cima. Expire lentamente dobre-se todo o caminho para a frente. Inspire no meio do caminho, talvez venha até aqui, exalar prancha para seus braços e volte para sua prancha. Vamos segurá-lo por uma respiração completa com a expiração. Pegue seus joelhos para baixo, traga seus cotovelos e grande inalar em sua cobra exalar empurre-o de volta. Cachorro virado para baixo, levantado agradável e forte. Mais uma vez três rodadas de respiração. Encontrar essa quietude dentro do movimento, agora com a próxima inalação, atingindo sua perna direita para cima qualquer quantidade, com exalar, olhar para a frente, pisando o pé direito para a frente em sua lunge. Abaixe o joelho esquerdo por um momento. Então, enquanto você inalar lentamente, levante-se, então você pode tomar esta variação aqui, ou o que você pode fazer , é levantar o joelho esquerdo, e então entrar em uma onda crescente ou alta para começar por aqui. A mesma variação pode colocar as mãos na coxa, talvez alcançar os dois braços para cima. Novamente, basta notar a parte inferior das costas aqui, se você está pendurado em sua parte inferior das costas, talvez dobrando o joelho esquerdo pouco, inclinando a pose para a frente para que seu cóccix possa desenhar em direção à frente do seu pé direito, talvez um pouco alongamento que a perna esquerda para trás. Grande inalação alcançando, e como você expira vir meio caminho para a frente endireitar a perna esquerda tanto quanto você pode, inalar alcançar ambos os braços para cima. Descendo pelos dois pés, venha meio caminho para a frente, pressione o calcanhar direito para baixo no tapete, inspire, e alcance os braços para cima, e pronto. Agora, pegue o cotovelo esquerdo, leve para o lado de fora do joelho direito. Se você precisar de um pouco mais de equilíbrio para parar isso, você pode abaixar o joelho esquerdo e depois trazê-lo de volta para cima. Novamente, apenas apoie-se tanto quanto você precisa respirar fundo, continue alcançando o quadril direito para trás. Apenas lentamente, pegue as duas mãos de volta para o tapete, e deslize-o de volta para baixo virado para o cão e apenas dar-lhe um pouco de agitação se você precisar. Ao inalar, levante a perna como atrás de você, expire, coloque o pé esquerdo para a frente em sua lunge. Novamente, escolha sua opção, você pode manter seu joelho direito no chão hoje. Talvez venha se trazer todo o caminho para cima. Se você quer trazer um pé esquerdo ou o joelho direito, e você tem que manter a distância, vez de ir em uma corda apertada aqui. Novamente, para ter um pouco mais de equilíbrio e novamente, observe os quadris. Os quadris querem apontar para a frente, em vez de saltarem para cá, e depois levantarem os braços aqui, atraírem a barriga para dentro. Encontre esse suporte em torno de toda a parte superior do corpo aqui, [inaudível] neurônio sensorial, a cintura, enquanto você expira lentamente, venha a meio caminho, super forte nessa perna direita, inspire alcançar os dois braços para cima, expire no meio do caminho. Inspire, levante os dois braços. último, expire, enraizando-se pelo calcanhar esquerdo bem forte, inspire, levante os dois braços e diga sim. Leve o cotovelo direito para o lado de fora do joelho esquerdo. As palmas das mãos juntas e desenhe as palmas das mãos em direção ao coração. Você pode notar que o quadril direito mergulha um pouco, atinge o osso da coxa direita para trás e para cima, isso é bom. Em seguida, olhou lentamente para baixo, pegue as duas mãos de volta para o tapete, deslize-o de volta para o cão virado para baixo. Respire fundo e, em seguida, lentamente, leve ambos os joelhos para baixo para o tapete, e trazendo para baixo, Eu não sei bem longe um do outro, talvez não com distância e, em seguida, sente-se de volta para seus calcanhares, em um posar criança de pernas largas aqui. Respire fundo. Expire simplesmente, relaxe nos quadris. Solte seus ombros e seus braços, lentamente a partir daqui, traga todo o caminho de volta para cima. Eu vou terminar com algumas rodadas de abertura do quadril, então simplesmente levante de volta para o seu cão virado para baixo. Basta fazer a transição e trazer o joelho direito para a frente, em seguida, coloque-o logo atrás da mão direita. Dependendo de quão firmemente sobre os quadris, esse osso da canela direita um pouco diagonal aqui, talvez os alimentos bastante perto do quadril. Você sempre vai andar com aquele olhar esquerdo, perna esquerda para trás um pouco, e depois verificar a perna esquerda aqui. A perna esquerda quer ser um pouco paralela ao tapete, e isso vai lhe dar uma pequena referência aqui novamente para quadrar os quadris em direção à frente. Desenhe o osso do quadril direito para trás. Pense nessas lanternas lá se você inalar, ou alongar, e depois expirar. Talvez fique aqui em cima, se isso já é muito para você hoje. Tem Stan, em suas mãos e talvez para abaixar os cotovelos em direção ao tapete. Você sempre pode estender os braços para a frente se isso se sentir bem também. Novamente, apenas para se sustentar tanto quanto você precisa, respire fundo e cheio realmente encha, e se você expirar, como você pode encontrar um espaço para se render? Observe que se sentir alguma resistência em qualquer lugar, posso começar lentamente a amolecer um pouco. Última respiração profunda. O exílio completamente, e lentamente trazer-se todo o caminho de volta. Encontre um pouco de força dentro de suas mãos para a barriga e pegue seus dedos esquerdos, e então empurre todo o caminho de volta novamente. Mesmo, aqui talvez encontrar um pouco de liberação para a perna direita, e então inspire lentamente trazer o joelho esquerdo para a frente, osso da canela esquerda e um pouco diagonal lá. Verifique se a perna direita, você quer alongar o quadril direito desenhar o osso do quadril esquerdo, e então lentamente como você manter esse comprimento dentro da parte inferior das costas, e encontrar um pouco dessa suavidade lá. Vou notar se e quando nos movemos para trechos mais profundos. Como quando os mantemos em um lugar onde é um pouco fácil de deixar ir, você pode começar a suavizar e abrir um pouco mais fácil. Como ao longo do tempo você encontra um ponto em que seu corpo apenas relaxa nessa, aquela sensação forte. Entre nisso com a atitude de realmente se permitir deixar ir para abrir. Vamos respirar fundo e fundo. Expire completamente e, em seguida, gentilmente, pressione-se todo o backup. Agora nós simplesmente rolamos para o lado esquerdo, trazemos sua perna direita até a frente, e nós vamos encontrar uma dobra de pernas largas aqui. Suportes de pernas largas e assentos de pernas largas, para pará-lo, para torná-lo agradável e fácil não tem que ser um enorme estiramento aqui, e novamente apoiar-se aqui. Então, leve as mãos atrás de você. Você sempre pode se colocar em um cobertor, ou talvez em um bloco. Se você tem um, eu realmente não gosto de sentar em um bloco nesta posição, em um bloco nesta posição, mas encontrar esse comprimento, então apoie-se aqui. Talvez note para parar com, quando você tira as mãos, a posição da parte inferior das costas e a posição da sua pélvis. Então, enquanto você se sustenta, encontre aquele elevador através da parte superior do corpo e incline-se suavemente para a frente através dos quadris. Estamos começando a ir um pouco mais fundo nos isquiotibiais aqui e obviamente os quadris e os adaptadores aqui também. Como é agradável e, forte através de suas pernas para o seu, onde encontrar a sensação de seus calcanhares, atraindo em sua direção. Pequenos compromissos através de suas coxas, para pressioná-los para baixo. Meu palpite é que em um ponto, você vai descobrir que, que estabilidade para sentar-se agradável e agradável e feliz nesta posição. Se isso for super fácil para você. Vamos levar as mãos para as pernas. Talvez você possa começar a trabalhar suas mãos para a frente, que nós vamos fazer em um momento, para ver, em como você deseja conectá-los. Então, com a expiração, pode ser inclinado para a frente um pouco mais fundo. Novamente, obviamente, se isso já é suficiente para você, se isso é muito para trabalhar para você, simplesmente fique lá. Vamos fechar os olhos aqui, talvez abaixe a cabeça por um momento, respire fundo, e, novamente, à medida que expira, pode ser afundado nesse sensacional um pouco mais. Você está achando que mesmo fluxo de sua respiração, novamente, desvendando a espinha enquanto você inalar links e enquanto você expira, relaxe um pouco mais fundo, uma grande respiração completa e solte. Vamos fazer uma pausa aqui, permanecer na expiração. Observe o que está acontecendo dentro da mente, bem como nossa tendência empurrar alguém para ir mais fundo. Veja, você pode permitir a si mesmo para tornar mais fácil para relaxar. Estou lentamente me preparando para voltar. Traga-se todo o caminho para cima. Basta inclinar-se para trás, trazer as mãos para os joelhos, talvez juntá-las uma de cada vez e, em seguida, rolar para as costas. Traga os joelhos para o peito, aperte um pouco. Acho que vou descobrir a pose de bebê feliz daqui. Vais afastar os dois joelhos um do outro e levantar as pernas. Os pés devem estar em algum lugar bem em cima dos joelhos, e então você pode segurar os isquiotibiais aqui. Talvez você possa segurar seus tornozelos ou talvez, você pode encontrar seus dedos grandes, com o dedo indicador e o dedo médio, ou você pode segurar os calcanhares também, essa é outra opção. Veja, eu posso encontrar um pouco dessa conexão de suas mãos com os pés ou os tornozelos. Em seguida, relaxe os ombros, relaxe os braços. Se os quadris estão levantando muito, desenhe o terreno para baixo em direção ao chão. Então você realmente quer encontrar, novamente links dentro da parte inferior das costas primeiro, onde encontramos um pouco de balanço de um lado para o outro. Você sempre pode encontrar uma variação aqui e estender uma perna cada vez e um pouco de um alongamento mais profundo para os dedos dos pés. Você realmente quer entrar nisso, rotação externa dentro do quadril e virilha, obviamente os isquiotibiais também. Esticamos os dois ao mesmo tempo e lentamente juntamos os dois pés de volta e abraçamos os joelhos e dizemos, vou lentamente trazer os pés para baixo, e você contrapeso, equilíbrio contador de fenol aqui, em nossa pose de ramo. Então, traga os pés à distância da largura do quadril um do outro. Encontre essa espinha neutra. Deixe os joelhos apontarem para cima. Para nos prepararmos, vamos aconchegar as omoplatas um em direção ao outro, e então levantando os quadris, encontrando esse elevador, os quadris se esforçam pelos calcanhares. Esforce-se através de seus ombros, talvez em mãos preguiçosas debaixo das costas e, em seguida, respire em sua caixa torácica. Aqui um pequeno redefinindo essa expansão e para todo o corpo frontal. Vamos dar uma última respiração profunda e, em seguida, rolar lentamente a espinha de volta para baixo novamente, soltar as mãos. Traga os dois joelhos, vamos encontrar uma última torção espinhal. Estenda sua perna esquerda até o chão. Abrace o joelho direito e, em seguida oriente o joelho direito todo o caminho para a esquerda. Você pode querer embaralhar os quadris sobre o lado direito um pouco para que ambos os quadris são empilhados direito em cima do outro. Em seguida, olhe para o seu lado direito, talvez com a palma direita para cima, articulação do ombro direito para baixo em direção ao tapete, respire fundo. Legal. Relaxando no quadril direito e respirando suavemente na parte inferior das costas. Depois traga-o de volta lentamente, estou a mudar de lado. Mesmo agora, os quadris trazem os joelhos, estendem a perna direita até o chão. Novamente, talvez um pouco fora da baralhada dos quadris para o lado esquerdo primeiro e depois guiar o joelho esquerdo todo o caminho para a direita. Traga o braço esquerdo para o lado e desenhe o ombro esquerdo, para longe de mim. Só vou notar a diferença aqui entre o lado esquerdo e o direito. Talvez haja um, talvez não exista. Como você pode trabalhar com o que você tem, acontecendo agora? Como você pode desafiar a si mesmo, e também, em termos de se permitir simplesmente ser? Em seguida, traga lentamente o joelho esquerdo de volta. Traga o joelho direito também e, em seguida, simplesmente estenda as duas pernas até o chão. Dê-lhes um pouco de agitação, um pouco de torção. 7. 1.5 de Shavasana: Se você quiser um pouco mais dessa abertura do quadril, você sempre pode pegar as solas dos pés junto com os joelhos relaxados para o exterior. Vamos tirar um momento aqui. Lentamente, junte ambos os joelhos e, em seguida, estenda as duas pernas até o chão. Dê-lhes um pouco de agitação. Deixe suas palmas arregaçar. Entrem completamente. Talvez exomas afundando um pouco mais fundo. Relaxando os pés, relaxando as pernas, relaxando os quadris perto da parte inferior das costas. Relaxando toda a parte superior do corpo, seus braços, seus ombros, seu pescoço. Relaxe seu rosto mais uma vez. Aproveite suas bochechas, sua testa. Cada respiração você encontra aquele alimento, re-energizante, apenas inundando todo o seu corpo com luz, espaço e abertura. Você expira relaxando naquele espaço que você acabou de criar na última hora permitindo-se processar a atividade e chegar em círculo completo e permanecer nesse silêncio. Há uma sensação delicada de que até mesmo o fluxo de energia dentro do corpo permitindo que o solo a segure, apoiá-lo. Você pode simplesmente cair pesado e lentamente começa a se conscientizar de sua respiração novamente. Você começa a se conscientizar do seu corpo, acionar seus dedos, seus dedos. Lentamente traga ambos os braços acima de sua cabeça, você merece muito bom alongamento [inaudível] em todo o corpo acordando o resto do seu dia e relaxe os braços, traga ambos os joelhos em seu peito. Você merece um pouco de aperto, quebrou de um lado para o outro e, em seguida, rolar lentamente para um lado e juntar as prensas servir todo o caminho de volta em um assento. Encontre uma boa espinha longa talvez com os olhos fechados, talvez um pouco de balanço, um pouco de movimentos da coluna vertebral e consciência do seu núcleo novamente, para apoiar-se para sentar-se agradável e alto, talvez sentar-se em um bloco ou cobertor Aqui. Vou respirar fundo aqui, encher de verdade. Se você expirar, basta abrir a boca e realmente está completando. Assista sua respiração se tornar natural novamente, e lentamente traga ambas as palmas das mãos na frente de suas mãos, olhe para baixo em direção às pontas dos dedos. Vamos tirar um momento. É sempre dessa gratidão para com nós mesmos, nossa prática, nosso corpo, estilo mais bonito para cuidar de nós mesmos e tomar o tempo para pisar em seu tapete e praticar na criação da capacidade de mergulhar um pouco mais profundo e encontrar mais consciência. O que é tão precioso e nos ajuda a notar o que está acontecendo dentro do corpo, bem como a mente. Você começa a trabalhar com nossos corpos em vez de lutar contra além de ler nossos sinais corporais. Por favor, pare aqui. Por mais um momento, observe a beleza dos efeitos da sua prática. Respire fundo, expire completamente e lentamente acuse as extremidades da boca em um grande sorriso. Namastê. Muito obrigada. Eu poderia ficar com isso. Obrigado. Você pode precisar de um cobertor ou reforço ou um travesseiro. Vou cortar este vídeo. Supere as risadas. 8. Bem feito! Onde ir aqui.: Olá meu amigo, e como você está se sentindo? Como se sente o seu corpo agora? Como se sente a sua mente? Gostou da shavasana no final? Absorva tudo e realmente leve com você para o seu dia ou o resto da sua semana também. Se você tiver mais alguns momentos, pegue seu diário e anote como você está se sentindo, como foi a sessão, e então agende sua próxima aula de ioga na sequência para a próxima semana. Idealmente, no mesmo dia e na mesma hora, se isso funcionasse para você. Bloqueie isso em seu diário, crie um lembrete para que você possa realmente se manter comprometido com você mesmo e seguir com a criação de algumas mudanças mágicas dentro de sua vida. Me dê uma pequena crítica e um polegar para cima, muito obrigado por isso. Isso realmente vai me ajudar a obter essa aula vista por mais pessoas e ajudar mais pessoas a sintonizar suas belas selfs, ficar mais forte, sentir-se melhor, e relaxar um pouco mais, e apenas realmente viver a vida que eles gostam de viver. Muito obrigada. Namastê. Tchau, tchau. Te vejo na próxima vez.