Curso completo de Mat Pilates: do nível iniciante ao avançado

1. Visão geral Introdução e visão do curso: Olá e bem-vindo para completar alface bagunça curso de treino o metal status clássico disse passo a passo para cada nível, desde iniciante até avançar. Meu nome é ele e eu serei seu instrutor. Durante este curso eu sou o equilíbrio bastante certo Muito Luckett, instrutor e equilíbrio. Mas ele é um dos mais altos padrões de ensino em Eu tenho ensinado para ministros de diferentes origens Ajudá-los a alcançar seus objetivos. Esta é uma paixão para mim e eu amo compartilhar recessão com todos que querem alcançar e manter o seu ideal se eles são experiência, dor ou simplesmente querem manter e inclui mais tarde mental e física estará no final e manter o seu ideal se eles são experiência, dor ou simplesmente querem manter e inclui mais tarde mental e física estará no final discurso. Você vai entender o propósito fora todos os lugares exercícios que vamos rever e também como estudante corretamente você também vai estado alimentar precioso conheceu trabalhar fora para três níveis iniciante , intermediário e avanço. Você também será capaz de criar sua própria rede de exames de sangue para fora pela ajuda off, aprendendo cada exercício de treliça e as dicas que eu vou estar dando a você assistir fora deste curso você vai experimentar a grande mudança em seu corpo. Após 10 sessões, você melhorará sua postura e terá um amigo mais forte. Eu não aprendi este curso para qualquer um que quer aprender e entender perfeitamente fora como é Este curso é para pessoas que têm uma agenda para trabalhar ou obter visão pessoal. Este curso também é perfeito para pessoas dirigidas, desfrutar. E não se sente confortável se exercitando com os outros. Eu projetei este curso para pessoas de qualquer idade em qualquer nível de fitness. Eu convido você a se juntar a mim nesta jornada e ninguém apenas pensa sobre as mãos viciantes em dinheiro em qualquer outra coisa em seu corpo. Ao fazer este curso, vamos fazer um maravilhoso movimento imperdível para o seu professor. Vá em frente e experimente a pré-visualização de três se quiser explorar mais. E se você acha que a força é para você, apenas matricule-se e comece a praticar hoje. Muito obrigado. E eu espero te ver 2. História dos pilates: nesta palestra, vamos aprender a história fora. Platas, brevemente. Basta ter ornitorrinco é a cratera da alface. E ele nasceu na Alemanha por volta de 18 83. Ele tinha febre reumática s Tima e raquitismo quando criança. E, a fim de melhorar seu próprio domínio, ele começou a explorar maneiras de fortalecer seu corpo e sua mente. alegria se torna desencadeada pelo movimento clássico fora dos homens ideais que combinaram um corpo bem treinado com um intelecto igualmente bem treinado. Começou a praticar boxe, esgrima e luta com seu pai e irmão. E naquela época a Alemanha era um terreno fértil para estas explorações. E ele começou sua turnê na Inglaterra com um amigo boxeador durante sua turnê, a Primeira Guerra Mundial eclodiu e ele foi mantido como um residente. Ellie, num campo de sepultamento na ilha, fora de homens durante a guerra. Enquanto estava no campo, ele se encarregou de liderar seus companheiros detidos em um programa diário de exercícios. E de acordo com Joy, quando a influência da epidemia de 1918 a 1919 estourou, nenhum dos presos que seguiram seu regime ficou doente. Será que o sucesso com seu grupo fora detentos trouxe-o à atenção dos líderes do campo , e ele foi dado o trabalho de um enfermeiro em um hospital para soldados feridos. E ele foi colocado no comando de 30 pacientes diferentes e trabalhou com eles todos os dias para se exercitar onde estavam. Eles podiam se mover, e isso foi nos dias em que a medicina ocidental estava em sua infância e havia alguns tratamentos para oferecer aos pacientes. Então foi assim que o ornitorrinco nasceu como uma reputação medalhada no início, e depois que Joy foi libertado dos campos e voltou para a Alemanha, ele foi convidado a usar sua coragem para treinar as forças policiais. Ele basicamente rejeitou, e mudou-se para EUA EUA com a esposa nos EUA. Eles alugaram um pequeno estúdio e começaram a praticar alface, e ele também ensinou ao pequeno grupo estudantes dedicados. Então seu sonho de introduzir sua visão da mente física corporal em todos os aspectos da vida não foi bem sucedido durante sua vida, então ele não recebeu muito reconhecimento de seu método e por que hoje, bandejas são tão populares porque bandejas é envolver a mente e o corpo juntos para criar exercícios que envolvam toda a pessoa. Cada exercício é realizado com atenção à amplitude, forma adequada e padrões de momento eficientes. Os pratos basicamente se fortalecem. O núcleo melhora o equilíbrio, aumenta a coordenação e diminui o estresse. Os exercícios também são relativamente seguros, um baixo impacto e apropriado para qualquer pessoa de 10 pés 100 anos de idade. A prática se concentra em aprender a se mover melhor, modo que os benefícios são sentidos na vida cotidiana. Hoje, Platas é usado em centros de fitness em estúdios privados, também nas clínicas de reabilitação e hospitais para melhorar a saúde e bem estar fora clientes do dedo do pé recentemente ferido, o super ajuste quer e como mais e mais pessoas participam que isso continua a crescer e evoluir para atender às necessidades de qualquer um que queira melhorar sua capacidade de se mover com força , facilidade e graça. 3. Princípios de pilates: nesta palestra, vamos aprender os princípios da rede. O primeiro princípio é a coisa da respiração. Gritting é basicamente o primeiro ato da vida e o último, e nossa própria vida depende disso. O pão é uma ligação essencial entre a mente e o corpo. Levou nossa mente errante de volta para nossos corpos e de volta para a tarefa em mãos. É o alicerce de nossa existência e o retorno que nas empresas nós desde o nascimento até a morte em protesto, a respiração é integrada em todos os momentos, a fim de concentrar nossa consciência sobre o que estamos fazendo, para melhorar o fluir oxigênio através de nossos corpos e melhorar a capacidade de nossas pernas . Concentração para concentrar é prestar atenção ao que estamos fazendo para estar presente sagacidade e no controle, fora da tarefa em mãos. Sem concentração, os baixos exercícios lá formam e seu controle de propósito. Toby no controle é entender e manter a forma adequada, alinhamento e esforço durante todo um exercício. Exercícios Platas nunca são feitos sem envolver a mente para o controle, os momentos e a força aérea que o corpo está fazendo centralização. Em Platas, todos os momentos irradia do centro. Desenvolver um centro forte, estável e flexível é uma das características definidoras deste formulário. Exercício Exercício Precision Precision é a capacidade de realizar exercícios com mês de alinhamento ideal , controle inconsciente e apenas a quantidade certa fora de esforço. Precision é o produto final off concentração, controle centralização e prática de desenvolvimento muscular equilibrado. Compreender, desenvolver e manter o alinhamento correto e forma é essencial para jogar Tous e ao longo tempo levará ao desenvolvimento muscular equilibrado. Com a prática, esses princípios se tornam segunda natureza e levam a uma postura melhorada, maior conforto e aprimoram as habilidades físicas. Reequipe e flui Todos os momentos de protesto são feitos sem sentido. Escrito e fluxo de fluxo. Crie momentos suaves, graciosos e funcionais. Ele diminui que minha quantidade fora estresse colocado em nossas articulações e desenvolve clientes momento que integram nosso corpo em um buraco fluindo suavemente. Movimentos do corpo inteiro Alface é fundamentalmente sobre integração, integrando momento em um corpo inteiro fluindo. Experiência de integrar a mente e o corpo para criar clareza e propósito. Integrando mente, corpo e espírito para criar uma vida fora do equilíbrio relaxamento. O Toby. Saudável no corpo e na mente, é importante entender o equilíbrio entre pagar e relaxar na prática aprendemos a usar apenas o esforço necessário para completar o exercício corretamente. Nem mais nem menos. Aprender a liberar tensão desnecessária em nossos corpos nos ajuda a encontrar, facilitar e fluir em momentos e no resto de nossas vidas. 4. Posições corporais: Neste vídeo, eu gostaria de apresentar diferentes posições fora dos testes Platt. Então espero que isso seja benéfico para vocês antes de começarmos nosso curso. Então vamos dar uma olhada nas diferentes posições fora da alface. Então o primeiro 1 que eu gostaria de apresentá-los é toda força. Ok, então eu quero que você fique de joelhos, ok? Você está de joelhos e apenas coloque as mãos na frente de você. Então, a razão pela qual se chama ISO 4? Porque você é Você tem uma mão aqui e a outra e a terceira que você precisa no forte. - Mim. Certo, assim que estiver nessa posição, o importante aqui é que seus braços estejam retos, certo? E seus braços devem estar no nível do ombro. Então aqui, quando? Quando olhas para o teu corpo. E quando você verificar meu amigo aqui. Tenho uns bons 90 graus aqui. Está bem. Então eu não estou se eu estiver nessa posição, então isso não é bom, porque você vê, agora o ângulo é maior, então isso não é bom. Então eu tenho que me empurrar para a frente. E a outra coisa importante são os meus braços. Eles não estão na minha mão. Desculpe. Eles não estão nivelados. Então, se meu braço está aqui, o outro é apenas paralelo ao outro e apenas aqui. Ok, então quando consertarmos os braços, vamos ver o que, hum, para os ombros. Está bem. Então aqui meus ombros bastante para cima e bem abertos. Então, se meus ombros estão perto dos meus ouvidos assim, isso não é bom. Então você tem que trazê-los de volta e abrir. E se o teu peito está assim, isto não é bom. Você tem que pressionar o peito para cima. Então isso é bom. Tudo bem. Então vamos dar uma olhada em nossas pernas e quadris. Então, quando coloquei minhas pernas, o mais importante é que minhas pernas são meu quadril separados. Ok, então eu não vou abrir minhas pernas assim ou eu não vou fechá-las ou não. Não é como este aqui fora do meu joelho. E o outro está aqui. Então você vê, isso não é nivelado. Se eu sou assim, isso não é nivelado. Isso não é bom. Então eu tenho que trazer o livro, senhorita manter separado e está sozinha com meus quadris. Tudo bem, então vamos voltar para a posição. Então, uma vez que eu tenho esta posição, Eu lentamente ir para baixo em minhas mãos, e tudo isso é minha posição ideal em Vamos olhar para o meu monte. Ok, então o que está acontecendo lá? Então, se minha pilha está inclinada assim, isso não é bom. Significa que estou marcando meu peito aqui e fazendo minha campainha mais perto do chão. Isto não é bom. Então eu tenho que empurrar e mover meus quadris para dentro Está bem. Mas nem tanto . Como este. Assim como este. Só temos 90 graus por todo o lado. Tudo bem, então esta é a sua posição inteira. Vamos verificar a próxima posição. Está bem. A próxima posição tem chamado propenso. Está bem? E basicamente está mentindo. Vamos nos deitar em nossos peitos, ou vamos tentar ver como se sente. Então, quando eu deito no meu peito assim, eu posso colocar minha cabeça na minha mensagem Met para definir ou em alguns exercícios, nós estaremos trabalhando em nossos quatro braços assim. Tudo bem? Ou minhas mãos poderiam estar ao lado do meu corpo assim. Muito simples. Tão básico que esta é a sua posição propensa. Tudo bem. E a próxima posição é espinha. Assim é o oposto do baile. Sim, então estaremos deitados de costas, e isso será nosso. Posição do ponto. Muito fácil. E a maior parte do exercício Politis é na verdade que vamos fazer. Será nesta posição. Então, quando você deita de costas, esta é a posição da sua coluna, certo? E a próxima posição é sentada. Também temos poucos exercícios que vamos fazer enquanto nos sentamos. Então eu gostaria de mostrar esta posição primeiro a partir deste ângulo. Ok, então aqui minhas pernas estão retas. E lá ele separou e meus pés estão flexionados. Ok, então aqui você vê minha posição, meus ombros. Eles não estão assim para baixo. Estou tenso aqui, e meus ombros estão abertos. Tudo bem. Então, uma vez que você tem essa posição, você pode ver como você se sente. Primeiro com as pernas. Se estiver muito apertado para você e muito difícil para você esticar as pernas assim, podemos amarrar suas pernas, ok? Ou você pode colocar um travesseiro sob seus quadris para que seus quadris sejam levantados, e você terá, hum você vai fazer este exercício nesta posição mais fácil. Então vamos dar uma olhada deste ângulo também. Só para ver a posição das minhas costas. Então, novamente, minhas pernas estão esticadas OK, e meus pés estão flexionados. E aqui as minhas costas. Basta verificar as minhas costas, meus quadris para os meus ombros. É muito apertado e reto. Ok, então se eu sou assim, isso não é bom. Eu tenho que ser muito direto. E se você não tem certeza se você é o suficiente reto e apenas coloque a mão no seu chapéu e empurre sua mão. Então você vê, há um pouco fora de movimento. Mas assim, você sente que agora está muito tenso aqui. Ok, então você tem uns bons 90 graus aqui novamente. Se esta posição é difícil para você, podemos dobrar seus joelhos. Então, isto vai ajudar-te a manteres-te firme assim. Tudo o que você coloca o travesseiro debaixo de seus ossos senta. Então, isso também irá ajudá-lo a se sentar. Tudo bem, então a próxima posição é de lado, então vamos escrever do nosso lado. Então, temos poucos exercícios com esta posição também. Então aqui a coisa mais importante é que você já se alinhou bem. Ok, então deixe-me colocar minha mão no chão. Então eu estou basicamente deitado do meu lado Agora está no começo talvez, mas difícil manter o equilíbrio. Ok, então aqui você tem menos espaço, menos área. Isso é comovente para o Matt. Então é possível que estejas a sentir que estás a perder o equilíbrio. Está tudo bem. Basta colocar a mão na sua frente para manter o equilíbrio. E se isso é doloroso, ou se você realmente não pode fazer isso, apenas brinca na parte inferior da perna e mantenha a outra perna para cima. Então isso vai te ajudar a manter seu sino e diz guerra. Ok, então este é o seu lado deitado. E o importante aqui é que meus dedos, meu tornozelo aqui. Joelheiras, ombro e orelha Earl. Nível insano e mesmo alinhamento. Imagine que você está entre dois copos e você não pode saber direito se você está entre dois vidros, então você tem que ser bastante reto assim. Ok, então é isso. Esta é a sua posição de lado deitado. Então, no próximo, como trégua, estaremos fazendo nossos exercícios baseados nessas diferentes posições Platas. 5. Estabilidade pincel: nesta palestra, vamos aprender sobre estabilidade pélvica e assoalho pélvico. Assim, a estabilidade pélvica é muito importante em exercícios Platas porque quando você mantém sua tabela pélvis fez isso dá-lhe o isso alos você para usar a capacidade máxima fora de seus músculos. Ok, então vamos continuar com alguns exercícios para entender como manter sua pélvis estável, porque nós tendemos a movê-la. E se você não pensar sobre isso, na verdade é muito normal que nós removamos. Então vamos tentar alguns exercícios e ver como podemos manter nossa pélvis estável. Certo, então primeiro, vamos continuar forçados. Ok, então aqui, eu quero que você tome uma boa forma aqui. Legal ou quatro. Forma. Então você tem 90 graus aqui e o mesmo também aqui. Tudo bem, então aqui eu repelir isso. Ok, então meu palácio é aqui quando eu colocar minhas mãos em meus ossos aqui, direita e esquerda. E quando eu faço um triângulo como este. Então, é basicamente onde sua pélvis está e leva, na verdade, onde estamos tentando manter estável durante nossos exercícios de bandejas. Certo, então vamos voltar aos nossos quatro. Então eu quero ir devagar assim que você chegar à posição. Quando estiveres pronto, quero que penses na tua mão direita, está bem? Apenas faça barulho. Então você está certo Mão dele aqui. Certo, assim que perceber onde está a mão direita. Então eu quero você nesta terra. Levante o braço direito paralelamente ao chão com uma inalação, por isso inspire e traga a armada para fora. Muito bom. Então, se você notar quando eu estou levantando o meu braço, mas a posição não está mudando. É muito normal que quando você levanta o braço significa que você está perdendo o equilíbrio porque você está perdendo um fora da parte que está mantendo você equilibrado aqui. Então só me veja fazendo um exemplo errado de manter sua pélvica estável. Quando levanto meu braço, vi o que aconteceu agora meu quadril está voltando porque isso é mais confortável. Quando levanto meu braço, Se eu mover meu braço de mão assim e quando eu voltar, eu mudei para Isto não está correto. Então o que é meu foco aqui é que eu preciso manter meus quadris estáveis. Então vamos tentar mais uma vez com a outra mão. Então isso é encontrar nossa mão esquerda aqui tão lentamente com um elevador de inalação, seu braço esquerdo paralelo ao chão não inalaria e exalaria novamente aqui, nada mais está se movendo. Não vou dobrar esse cotovelo assim ou mover minhas costas. Não, só mantenho tudo na mesma posição. OK, então para ser capaz de manter tudo na mesma posição, deixe você usar seu APS realmente para se concentrar e você precisa pensar em não mover mais nada. É por isso que precisamos de concentração no propósito. Ok, então vamos tentar mais uma vez sabendo todos esses pontos. Quero que penses no teu braço direito e no teu jogo, está bem? E tente levantar o braço direito sem mover nada. Então vamos tentar juntos. Inspire levante o braço direito e expire para baixo. Então você vê, isso é muito melhor. Então vamos fazer mais uma vez para o outro braço. Inspire e expire para baixo. Muito bom. Então deve tentar o mesmo movimento com nossas pernas desta vez. Ok, vamos ver como se sente assim novamente. Tenta manter a tua mesa pélvis para não inalarmos. Encontre primeiro. Encontre sua perna direita aqui. Pode ser confuso às vezes porque você não está vendo e você não sabe, então encontre sua perna direita, esse cara é mais desafiador. Certo, então não inalamos. Eu quero que você levante seus direitos como paralelo ao chão. Inspire. Veja se é paralelo. Não é caminhadas. Ok? Só aqui e sobressair. Então você vê aqui novamente se tentar o dedo do pé, mover minha perna para cima assim. Isto não é o Look. Veja, meu Hape está abrindo e eu estou perdendo. Minha posição não é boa. Então tentamos manter a mesa dos Powells. Então vamos tentar com o outro jogo de pernas. Apenas causa no traço. Mantenha tudo estável e mova a perna para cima. Inspire no Excel. O muito bom. Tudo bem, então aqui as chaves para apertar seu APS. Se você apertar seus abdominais e usar o trem vindo daqui, então você será capaz de fazer melhor. Ok, então agora vamos torná-lo mais desafiador. Vamos tentar levantar a mão direita e esquerda como juntos. Ok. Então, novamente, lembrem-se de manter seus abdominais engajados e, com uma inalação, estou lentamente movendo meu braço direito e perna esquerda juntos na colina. Mantenha o equilíbrio. Sei que é desafiador e supera tudo devagar juntos. baixo, você vê? Então, se você está perdendo o equilíbrio no início, apenas não fique muito bem com a prática, será melhor e melhor. Apenas continue praticando. Agora vamos tentar o outro lado com uma inalação. Agora eu estou movendo minha mão esquerda e direita, assim vamos arrastá-lo para dentro Ajude a trazer tudo para cima e expirar, certo? Veja como se sente. Então continue praticando este movimento porque este exercício é uma ótima maneira de reunir a pélvis . Uma estabilidade pélvica. Ok, então outro exercício que você pode é quando você está deitado de costas aqui. Certo, vamos voltar à luz. Não faça. Então aqui estou eu, na minha posição natural. Minha pélvis está paralela ao chão e meus joelhos são banidos com o aumento de 45 anos. Só quero que coloque as mãos no lugar dos ossos aqui e feche as mãos. Certo, então você está tendo essa forma na pélvis A. Isto dá-te uma sensação do que a tua pélvis está a fazer aqui. Ok, então você é mais cauteloso sobre o que está fazendo tão devagar. Quero que inclines a pélvis para a frente, está bem? Tão cedo. Refeições muito pequenas. Está bem, então parece que esta é a sua posição natural não inalaria. Quero que traga sua pélvis para a frente. Imagine que alguém está rolando sua pélvis para a frente. Basta ver o pouco mais aqui para frente. Então aqui eu tenho um grande buraco nas costas e meus palácios para a frente. Ok, não rolar para trás e voltar para a posição natural, não continuar rolando para trás e fechar este buraco aqui. Então agora meu osso púbico aqui está quente. Ok, então depois desta posição novamente, traga sua pélvis para a frente e mais para a frente. Sim. Então, isto dá-te a sensação. Ok. Aqui. O que está acontecendo? Você vê o movimento para frente e para trás. Para frente e para trás. Para frente e para trás. Então isso ajuda você a encontrar a posição ideal. Ok. Continue fazendo esse exercício mais algumas vezes até sentir o que está acontecendo lá. Ok? Tudo bem. Então vamos trabalhar para manter nossos exercícios de pelve estáveis. Então eu dobro meus joelhos, ok? E levanto lentamente o joelho direito. Então eu tenho um ângulo de 90 graus aqui. Eu mantenho minhas pernas aqui, e levanto a outra perna para cima. Ok, então minhas pernas estão juntas e elas são montes. Separaria. Muito bom a partir desta posição. Então você pode colocar suas mãos em seus poderes de novo só para ver o que está fazendo lá. Então nós inalamos. Eu quero que você abaixe seus direitos e bata no chão com o dedo do pé sem tocar seus pés inteiros. Ok, então em ajuda, abaixe a perna e expire. É isso. Então, o que você faz? Isto? Mova-se. Mantenha a sua pélvis nesta mesa de ossos. Então vamos começar com a outra perna no inferno. Para baixo e para cima. Ótima. Então imagine aqui. Tens uma sopa quente na barriga e estás a tentar não o dedo do pé. Faça-o cair. Ok, então vamos tentar novamente em sua perna para baixo e exalar a outra perna para dentro, segurar em uma exalar no inferno para baixo em Excel em cima no inferno para baixo. Continue fazendo tudo certo para que possa trazer os dois. Sua sobrinha gosta de baixo. Então, neste exercício, na verdade, você está colocando sua mente nessa parte da pélvis. Talvez normalmente você não perceba ou quando faz outros esportes. Você não percebe que está movendo sua pélvis, o que pode estar bem. Mas o implante testa o objetivo e o mais importante é manter sua pélvis estável novamente . Isso lhe dá a capacidade de usar seus músculos no nível máximo. Então isso é muito, muito, muito base, mas muito importante em Politis. Então continue praticando esses exercícios. Só com isso neste vídeo, está bem? E veja como você se sente e veja o quanto você pode manter sua pélvis estável. 6. Encontre sua posição neutro: Tudo bem, Neste vídeo, Eu gostaria de falar sobre uma posição natural em mais, como posição Notre é muito importante porque você não deve forçar seu corpo a fazer algo que você não é capaz dedo do pé. Ok, então na posição natural, é pode a posição neutra pode mudar de pessoa para o outro porque nós não temos a mesma estrutura fora, amigo. Algumas pessoas podem ter ombros estreitos, e talvez suas costas sejam assim, ou você pode ter inclinado a pélvis. Algumas pessoas podem ter ombros estreitos, e talvez suas costas sejam assim, Então todo mundo tem um corpo diferente. A maneira de e-mail, a maneira ideal de encontrar a sua posição natural é basicamente apenas não fazer nada. Então, quando você não está usando qualquer músculo e qualquer esforço, isso significa que você está em sua posição natural. Ok? Então deite-se comigo e só quero ver o que é, uh nós não estamos proposição. Então aqui quando eu deito caras tipo, vêm com aqui atrás. Então, quando me deitei basicamente, não faço nada. Ok. Então eu não aperto meu APS. Eu não empurro minhas costas minha pélvis assim. Eu não escondo meu peito, Lex. Só estou deitado. Muito simples. Ok. Apenas veja como é se deitar em sua posição natural. Também podemos colocar suas mãos na pélvis aqui e ver se é paralelo. Ok? Porque algumas pessoas inclinaram a pélvis. Ok? Ou pelve impressa. Então eles podem sentir que seu palácio não é paralelo. Ok, então isso é normal. Está tudo bem. Só não trabalhe. Isto é só o teu rabo, mas normalmente. E se você se sentir paralela aqui, Ok, maioria podemos tentar ver. Pegue sua mão e veja aqui. Você tem um tipo de buraco aqui na parte inferior das costas, entende? Então tudo isso você começa quando você tem sua pélvis paralela em sua posição natural. Então, experimente isso. É muito simples Esta experiência deitar-se e sentir que você não está posição. Ok, então quando você sente que uma vez que você se sente confortável, você não tem que fazer nada. Apenas esteja consciente sobre isso. 7. Alinhamento com Pilates: Certo, vamos falar sobre o alinhamento. E lineman é muito importante em ornitorrinco em porque ajuda você a colocar seu corpo em uma boa postura e a boa posição para realizar o exorcizado em um nível ótimo. Certo, então, por exemplo, eu só quero que você se levante, ok? Se você tem um espelho, deve ver seu corpo na frente de um espelho. Está bem. Você pode fazer isso após este vídeo. Ou se você não se casou com a Uber, basta fazê-lo ao mesmo tempo. Basta verificar o seu corpo do seu lado. Ok? Então veja aqui. Meus pés, meu joelho, meus quadris, meu ombro, minha orelha, eles estão alinhados. Então estamos no mesmo nível aqui. Ok, então esta é a posição ideal da porção. Isto é quando você tem uma boa postura e você tem uma boa posição. E se o objetivo principal do sangue for o dedo do pé? Melhore sua postura, certo? E para melhorar o seu desenvolvimento muscular para que todo o seu corpo funcione igualmente. Ok? São todos os seus músculos ou membros. Estão todos em boa forma. Então, quando você está vontade aliança. Isso ajuda seus músculos a trabalhar em um nível máximo, por exemplo, em lugares que nunca colocaremos uma perna para frente e ombro aqui. Veja, esta não é uma boa posição. Então eu tenho que ser real. Uma linha minhas pernas juntas, ombros abertos e braços juntos aqui. Ou mesmo quando eu tiver que levantar meus braços assim ou assim. Eu não vou fazer isso. Nem um para cima, um para baixo. Porque eles são. Eles não têm circunstâncias iguais. Então, como podemos esperar um desenvolvimento igual? Certo, então braços para cima. No mesmo nível. O mesmo para o Lex. Se fizermos outra posição, por exemplo, se estamos sentados assim aqui, estou muito bem alinhado porque meus pés, meus joelhos, meus quadris lá estarão alinhados aqui. Ok, então eu não estou fazendo assim ou como dias, então é muito importante mantê-lo alinhado o tempo todo no início. Talvez seja difícil se adaptar a isso porque você está fazendo algo. Estás a usar o nosso dedo do pé. Coloque seu amigo no dedo do pé de uma certa forma que talvez você não tenha sido usado. Ou talvez seu corpo não esteja acostumado a isso. Então isso não é problema nenhum. Você será capaz de rebocar a prática cada vez mais, e você vai se colocar em uma boa posição, mas você precisa colocar um monte de foco e concentração em seu alinhamento. Quando fizermos os exercícios, estarei guiando você o tempo todo e sempre lhe darei o direito de usar o dedo do pé. Faça o alinhamento certo, mas tenha em mente. E quando você faz, cada exercício é tentar se concentrar em seu alinhamento, bem como, porque é importante realizar o exercício corretamente. 8. Técnicas de respiração: Neste vídeo, eu gostaria de apresentar-lhe respiração diferente, coisas que estarão usando neste curso de ornitorrinco. Estaremos nos concentrando em três respirações diferentes. Assim, o 1º 1 é panificação contínua. Você verá isso em bandejas. Na verdade, usamos muito o nosso fôlego. E é um dos princípios fora da rede também, porque respirando ajuda você a facilitar o movimento. E quando você usa seu pão, na verdade você traz sua mente para o seu corpo juntos. Então você está mais concentrado no exercício. E também lhe dá uma indicação quando você faz o momento. Então vamos começar com a coisa da respiração contínua. Ok? Então o que eu quero dizer com preocupações coisa respiração é que você basicamente respira dentro, fora e fora e fora, tão simples. Então, no fluxo, o momento realmente verá que eles estarão usando nossa respiração continua porque o movimento continua acontecendo. Então, mantemos o fôlego também, junto com o movimento e o segundo suspiro é cheirar respiração em, hum, isso realmente vai usar talvez em um ou dois exercícios diferentes. Mas é bom saber. Então, uma vez que existe uma respiração em significa que você é. O poço do seu hálito é relativamente mais rápido do que a coisa da respiração contínua. Está bem, deixa-me mostrar-te. Então aqui está você, como cheirando. Veja, experimente e verá que é mais do que eu ganho. Há mais. Digamos um forte envolvido nesta coisa da respiração e o último é uma respiração profunda. Então, este eu costumo usá-lo no início e no final dos meus cursos de prática, porque lhe dá um sentimento fora como realizações ou se preparar. Você sabe, profundo, profundo, respiração profunda é muito bom. Também para os pulmões. Você tem muito oxigênio em seus pulmões. Então, é essencial. Acho que é a parte do escritório também. Então, só para dar um exemplo de respiração profunda, eu também gostaria, usar meus braços. Então eu levo o preparo. Então você vê como a largura está indo junto com o movimento. Então, quando respiro fundo, eu sozinho meus braços para ir junto com minha respiração. Ok, vamos mais uma vez juntos desta vez, inalar você vê? Então, na verdade, o que eu respiro eu posso focar e me concentrar mais no que eu estou fazendo, porque você vai ver nos exercícios que vamos fazer, nós temos que sincronizar tudo juntos. Então você tem o movimento, você tem o alinhamento e você tem o fôlego. Então, quando você usa o fôlego, você pode ser mais cauteloso sobre o humor que você está fazendo. Então é uma ótima maneira de juntar tudo. Então pratique esses seios diferentes. Só não se preocupe com isso. Estaremos praticando mais durante os exercícios. 9. Exercícios Pre-Pilates: Neste vídeo, vamos rever os exercícios de preparação de alface e eles são importantes porque geralmente quando começamos a fazer o treino do tapete de plastilina, começamos com exercícios de preparação de alface para aquecer o corpo. E eu também gosto de adicionar esses exercícios, assistir fora do meu treino como um trabalho de lançamento e alongamento. Então agora vamos rever juntos todos esses exercícios preparatórios de alface. Ok, então vamos vir de costas aqui. Vamos começar na posição da palma da mão dele primeiro, então vamos deitar-nos juntos. Tudo bem, então você assim que tivermos o confortável Posey shunk assim que seu palácio estiver estável, vamos começar a exercitar-se juntos, então dobre os joelhos. OK? Suas pernas são bandidas. E seus pés são para seus quadris. Ok. Você tem uns bons 45 graus aqui. Bom seus braços além de seu corpo. Então, só trabalharemos com pernas neste exercício. Ok, então dentro de inalações traga sua perna direita para cima. Ótima. Apenas 95 graus até aqui. Ok, então quando você fizer para se mover, aperte seu EPS e expire. traga a perna Mastraga a perna. Então esta é a jogada. Ok? Vamos mudar as pernas e fazer este exercício primeiro. Tudo bem, então vamos fazer a outra perna agora. Inspire, traga a perna para cima. Então aqui os filmes do seu quadril. Ok. Não disso não está se movendo. Só o quadril aqui. Os líderes completos, como está se movendo completamente e trazer esta perna para baixo. Ótima. Mudou a perna levantada e não mude para a perna e não inspire. Exalou-os. É muito fácil como você continua fazendo. Mas se isso ajuda você a trabalhar alguns músculos e também ajuda você a manter sua pélvis estável Ok, continue fazendo Adicionar seu Brett. Inspire. Expire lentamente, passo a passo. Inspire. Exilado. Oh, última vez. Tudo bem. Ótima. Então vamos olhar para o próximo exercício. Contei ao Tepes. Então, neste exercício, é muito semelhante a este. Mas há uma ligeira diferença. Então, menos juntos não inalamos. Levante a perna para cima. Ok? Você dobra seu joelho 44 90 graus aqui e levanta as outras pernas. Bem, então aqui, pegue suas pernas, dobre e suba. Certo, então não faça isso. Suas pernas não estão perto do peito. Empurre-os até termos uns bons 90 graus. Aqui e suas pernas no mesmo nível. Então, não assim. Tudo bem, então com uma inalação, abaixe a perna direita e toque o chão com os dedos dos pés. Mas não coloque os pés no tapete. Ok? Então inspire. Abaixe a perna para baixo, toque meus dedos dos pés e expire. Vamos fazer a outra perna. Inspire para baixo. Expire. Também podemos mudar a respiração M. E aqui o importante é que você não se mexa novamente. Seu joelho, seu passo no joelho. Então isso não está correto. Veja, isso não está correto. Então aqui está a mesa. Imagine que você está preso de joelhos e apenas suas pernas de seus quadris se movendo. Vamos fazer mais cinco vezes no Inferno, Del exceto para cima. Aperte seus cochilos. Ótima. Fique aqui agora e traga suas pernas uma por uma no tapete. Ótima. Vamos nos mover. O outro exercício de ponte para que nós vamos estar levantando nosso quadril dedo do pé do teto. Também é muito fácil. Minhas pernas estão na mesma posição. Ainda com uma inalação. Eu levanto meu quadril até o teto e, ao mesmo tempo, aperto meus APs, então inspire. Então aqui a posição, o limite que você tem que alcançar é até que você alcance suas omoplatas. Ok? Não suba assim no pescoço. Isto não está correcto. Vê a cura aqui? Isto não é o que eu quero. Então, aqui. Tudo bem, então no inferno, Senhor, Senhor, quadris para baixo engataram os altos e expire. Traga o quadril para cima. E agora adicione suas respirações. Inspire o Excel. Há 23 vezes opera. Agora fique nesta posição e vamos olhar para o próximo exercício. Então, neste exercício, estaremos levantando a cabeça e a caixa torácica ligeiramente. Quem poderia e meus olhos estão olhando nos meus joelhos. Ok, aqui. Então, se você não se sentir confortável do seu pescoço, por favor, coloque um problema aqui e não se empurre. Ok? Então aqui, se você estiver bem, levante a cabeça e a caixa torácica para cima. Ok? Toma a tua mão para trás do teu coração aqui. Ótima. Então você já foi um aberto? Evite isso. Se você fizer isso, você tende a puxar o pescoço, que seria doloroso. Krystle, abra seus braços Cotovelos aqui. Agora não expiramos. Matou a APS e inalou. Volte para baixo. Ok, então não queremos mais tempo completamente. Inspire. Expire para baixo. Mas eu ainda só três vezes. Envolva seu EPS. Inspire. Expire, aborrecido implica. Exel abatido! Mais uma vez. Inspire, Exel para baixo! Ótima. Agora vamos olhar para o público, Charles. Então, isso também é muito semelhante para cima canções. Mas neste exercício, da próxima vez estaremos trabalhando. Nossos oblíquos públicos são os músculos que estão localizados aqui no tamanho de sua barriga. Cristo, eu não quero a barriga. Então vamos tomar a posição novamente. É a mesma coisa. Desta vez, em vez de curvar para a frente, alcancei meu cotovelo esquerdo. Certo para Marte, perna direita. Mas, novamente, evito fechar os cotovelos. Meus cotovelos estão sempre abertos. Então, quando eu mato, eu giro minha espinha e você vê, então eu não estou fazendo isso. Isso não é correto para manter os cotovelos abertos, vamos fazer um juntos. OK? Então levante a cabeça para cima Um excesso alcançado para a perna esquerda e expire para baixo. Tudo bem, então seu dono se encontrou mais uma vez para o outro lado. Inspire, expire para o outro lado para cima. Então para cima, embora mudou os lados e embora mais uma vez Sim, e então ótimo. Então essas são suas garotas oblíquas. Certo, agora traga suas mãos além do seu corpo. Abram bem os braços aqui. Ok, então eles estão paralelos lá no nível da orelha. Então não é assim necessário assim, certo? Eles estão no mesmo nível, Daniel, anos agora com uma inalação. Quero que levante a perna direita na noite dos graus e, em seguida, a perna esquerda para cima juntos novamente. Cada palavra fazendo isso. OK? Suas pernas estão aqui. Envolva seus APs. Aperte os poemas no chão. Agora dentro de inalar. Abaixe minhas pernas para baixo no meu lado direito. Então minhas pernas juntas e presas. Então, quando eu souber onde minhas pernas para baixo do dedo do pé direito, eu vou virar minha cabeça para a esquerda para o oposto. Certo, assim. E não se esforce. E com um e-mail, eu levanto minhas pernas para cima na minha cabeça no mesmo nível que minhas pernas. Então vamos tentar a outra inalação direcional e trazer as pernas para baixo à sua esquerda. Ok? E o seu tinha à sua direita. Ótima. Agora pernas para cima e cabeça no meio e para o outro lado no inferno. E olhe para o oposto. Inspire as pernas para cima e expire para o outro lado. É simples. É uma boa massagem para o seu lugar, exceto para cima. Ótima. Agora abaixe as pernas uma por uma. Ok. Agora vamos fazer. É um exercício semelhante a esse. Mas desta vez vamos adicionar mover o dedo do pé nossos braços também. Ficando mais desafiador. Primeiro, Primeiro, quero que experimente os braços sem adicionar as pernas. Certo, então traga esse braço direito para cima e para a esquerda. Braço para baixo. Certo, então você é assim. Então, quando você tem este braço em cima, seu chapéu virou para o braço, então é como cheirar sua axila. Ok. É fácil. Maneira de lembrar para o original sua cabeça. Então sua cabeça está aqui, então vamos trocar os braços e olhar para os lados opostos. Eu estou trazendo meu braço direito para baixo e braço esquerdo para cima, e eu estou virando minha cabeça para o outro lado para cheirar meu outro amplificador. Certo, então vamos fazer isso duas vezes juntos. Troque e troque. E não faça com que suas mãos gostem disso. Ok. Lá, no chão, o tempo todo e trocar. Ok. Se você está confortável com seus braços assim, vamos aos pés agora. Pernas. Então, quando estou nesta posição, meu braço direito está aqui. E a minha cabeça está ao lado das axilas. Então eu torço minhas pernas para o oposto de onde minha cabeça está olhando, OK, exatamente assim. Isso está claro? Então tente descobrir sozinho. Você está certo. Braço aqui. Você tinha cheirando sua axila. Ok. E o outro braço está mais baixo aqui. Este braço está perto das suas pernas. Ok, então no próximo filme estava mudando tudo. Então lembre-se dos braços girando os braços, trazendo o outro para cima neste. Não, não. E, ao mesmo tempo, levante as pernas para cima e depois para o outro lado. Não cheira a outra axila no inferno. Muito bem, exalar o interruptor. Então essa é a jogada. Certo, essa é a jogada. Então esse é o Angel na neve. Então essa é a sua jogada. Apenas pratique. Ele estava sincronizado. Tudo pela prática. Tudo bem, mais uma vez, e vamos voltar para a posição original. Ótima. Então, agora vamos nos levantar. Chegou à nossa posição sentada, e vamos ver os exercícios de preparação de alface. Uh, bem, não. Sobre a velha força. Ok? Então, fique de joelhos na velha força aqui. Então você tem uns bons 90 graus aqui. Ok, então seus braços aqui, você tem um bom grau e seus braços suas mãos no mesmo nível que seus ombros. Suas pernas estão aqui com um papel. Ok? E suas pernas são muitas vezes daqui. Quero que veja onde está a sua mão direita. Ok? Sinta-se aqui para não inalarmos. Levante este braço direito e expire. Traga esse braço para baixo. Então, quando você faz o exercício, tente manter o equilíbrio. E não perca seus quadris assim. Ok? Apenas se concentre. Agora isto de novo com o braço esquerdo. Inspire, levante a esquerda para cima e expire para baixo. Ótima. E envolver o seu APS não. Vamos ver as pernas, então encontre sua perna direita. Ok? E com uma inalação levante a perna direita paralela ao chão, assim. Ok, muito bom. Agora traga a perna para baixo e levante a outra perna. Inspire elevador à esquerda. Apagar a luz e expirar. Despejar. Ótima. Mais uma vez. Perna direita fora e expire para baixo. Perna esquerda para cima e o grande. Agora vamos fazer os braços e as pernas juntos, ok? Então não inalaria. Encontre sua mão direita e esquerda como faremos o lado oposto. Então, com uma inalação levante sua mão direita e esquerda como apenas fazê-lo lentamente e encontrar a primeira palavra eles são e, em seguida, sobressair mão abaixada e, como, mudar o lado. Agora, desta vez você vai levantar a mão esquerda e a perna direita. Então inspire levante tudo para cima e expire para baixo ao mesmo tempo. Certo, mais uma vez. Lado direito para cima. Expire mais uma vez. Inspire e expire para baixo. Ótima. Então vamos passar para a outra onda exorcizada da cauda. Então você ainda tem a mesma posição aqui. Ok. Com um elevador de inalação, a perna direita está aqui. Ok. Curvas tão dobradas. Só que aqui não inalamos. Gire suas necessidades. Certo. Então este é o movimento da sua perna. Ok, agora vamos ter na cabeça inalar, virar o joelho e olhar para os pés do lado direito. Então, quando estiver com a perna direita, vire à direita. Ok. Agora expire. Venha para o meio e inspire. Gire o dedo do pé necessário para a esquerda e olhe para os pés do lado esquerdo desta vez. Ok, então no inferno venha para o meio e expire o dedo do pé. Certo. Então esta é a sua jogada, então expire o dedo do pé do meio e inspire para a esquerda. Ótima. Agora voltarei ao meio e trocarei a luz. Então vamos levantar a perna esquerda para cima agora e com uma inalação, eu giro meu Nieto para a esquerda e olho para os meus pés do lado esquerdo no inferno. Venha para o meio e expire. Vire sua perna para o outro lado e veja seus pés. Tudo bem. É simples novamente para o outro lado e para o outro lado. Então, quando você fizer este exercício, tenha cuidado para não soltar os ombros e tomar essa posição. Você tem que estar apertado o tempo todo. Ótima. Agora vamos passar para o próximo exercício gato e carvão. Então a posição ainda está dizendo ok e com uma inalação desta vez eu vou trazer meus quadris para baixo um pouco e abrir meu peito e olhar para o teto, tudo bem. E com essa expiração nunca fechou minha cabeça, arco minhas costas e olhe meus joelhos. Muito bem, esta é a jogada. Vamos querer juntos. Inspire, abra tudo e expire. Feche e veja seus joelhos inalarem. Abra muito fácil em roupas de exercício mais uma vez. Inspire aberto, então não deixe cair os ombros em excel perto maravilhoso. Venha para uma posição natural e fique aqui. Então o último roxo é o exercício que vamos fazer é o quadril Circo aqui. Certo, isso é muito bom para sua espinha. E se você também está em um pouco de yoga e especialidade vai dizer que é bom para a condução de energia também. Então, é muito ligeiro. Um pequeno movimento com os quadris. Então faremos um círculo com nossos quadris. Certo, assim, tudo está estável. Só os quadris estão se movendo. Certo, primeiro sinal e vamos para o outro lado. Agora circule, reverta o círculo e venha ao centro e levante-se. Ótima. Agora vamos ao nosso “eu”. Então, neste vídeo, revisamos alguns usuários de preparação mais recentes e vamos adicionar esses exercícios em nosso trabalho fora. Então, apenas pratique-os e você ficará mais confortável com eles, especialmente com o equilíbrio, porque a maioria deles está relacionado com o Bella então apenas praticado por si mesmo. E também veremos esses exercícios mais tarde em nossos exercícios. 10. Como esticar o papel: Tudo bem, então vamos fazer algum trabalho de liberação e alongamento juntos. Então vamos começar com nossas pernas. Ok? Então eu quero que você se sente assim e suas pernas estão retas e simplesmente coloque as mãos nos dedos dos pés e estique as pernas aqui. Sim, só não se esforce. Estique devagar. Sim, você pode manter esta posição. Então você está de volta relaxado aqui, só esticando pontos. Agora traga sua perna. Além de você e apenas baniu seu joelho assim e tentar chegar ao seu dedo do pé. Ou você pode colocar sua mão em sua canela ou seu met e tentar esticar. Sim, só esticar. Muito bom. Você também pode colocar sua mão aqui e tentar esticar. Então isso ajuda você a liberar seus músculos que temos trabalhado e vir para cima? - Não. Vamos mudar a perna. Banir o outro joelho e o outro, como uma força. Bom. Então agora eu tento chegar ao seu dedo do pé aqui ou no seu ela pode jogar. Então lidar com nenhum met e esticar para o outro lado apenas lentamente. Com controle. Sim, muito bom. Agora junte seus pés para que façamos a borboleta. Seus pés estão juntos e apenas esticar suas pernas aqui lentamente. Apenas esticar. Você também pode manter suas pernas assim e mover para frente e para trás. Para a frente e para trás. Muito bom. Tudo bem, nada menos. Fique de joelhos. Então eu quero que você fique de joelhos aqui e traga um como para a frente. Ok, então você tem um bom 90 graus aqui tão lentamente que vamos esticar para a frente primeiro. Coloque suas mãos em seu novo aqui para re e manter o seu equilíbrio e lentamente esticar para a frente. Então, estamos liberando os músculos aqui. Esticar. Está bem. Levante as mãos e ameace mercadorias de volta. - Não. Traga seu gosto novamente e estique sua perna para trás e você pode ter um apoio de seu Matt. Certo, então estamos esticando os músculos aqui. Seus isquiotibiais apenas esticam e trazem o pé para frente e para trás. Para a frente e para trás. Para a frente. Para trás. Bom. Vamos mudar a perna agora. Está bem. A outra perna. Para a frente. Coloque as mãos no joelho e estique-se para a frente. Fique aqui. Poucos segundos. Agora levante os braços e estique as costas. Volte agora. Estique seu como para a frente. Coloque as mãos no tapete e estique uma mão. Bebidas aqui. Traga seus pés para frente e para trás para frente sobre isso. - Sim. Bom. Não traga suas pernas lentamente para trás sob seus quadris e sente-se em seu e traga suas mãos frente e coloque sua testa sobre os Mets e relaxe. Lentamente, suba e deite-se de costas. - Sim. Tudo bem. Traga sua perna direita como comida no joelho esquerdo, certo? E então pegue as mãos e coloque na outra perna e levante a perna. Ok, então é um pouco confuso, mas é muito relaxante. Em seguida, puxe a perna para o peito lentamente. Sim, muito bom. Este exercício alongamento é muito importante porque você precisa dar uma pausa agradável e prêmio para seus músculos após o longo treino. Certo, vamos mudar a perna. Então, desta vez, minha perna esquerda no joelho direito. Minhas mãos aqui estão esticadas. Muito bom. Agora traga os dois joelhos para o peito e coloque as mãos na máquina e pressione as pernas . Então essa liberação de suas costas é como uma massagem para suas costas. Apenas relaxe. Você é bom. Agora tira a perna para cima e tira a outra perna do tapete. Aqui no tapete. Esse estiramento não gosta em direção ao seu peito. Devagar. Eu também posso esticar e ficar aqui ou você continuar esticando. Continua a gostar disto. Ótima. Agora traga esta perna para baixo e puxe o outro eu como debulha. Só perna. Se não consegue fazer Esther, dobre-a e estique-se assim. Bom. Não tome ambos os joelhos sob as mãos no estiramento. Sim, muito bom. Apenas combinar. Então isso é bom para suas costas baixas? - Sim. No Benjamin. Use um jogo. Lugar para manusear, noção e pressione novamente. Apenas relaxe. Tenta relaxar aqui, não é? E corta lentamente. Vamos dar uma pausa às nossas pernas e entrar aqui. Confiem nas vossas vidas outra vez. Sim, fecha os olhos e fica nesta posição e relaxa. Respire fundo de novo. - Sim. Bom. Então, se você sentir como fazer mais alongamento e liberação foram apenas continuar fazendo e continuar repetindo esses exercícios. Além disso, você pode adicionar alguns um novo isis existir de sua mente também. Apenas contra um cofre. E seja cauteloso com seu amigo. Ouça o seu corpo e não force o seu amigo. Ok? Obrigado. 11. Nível para iniciantes: aula 1: Ok, então vamos começar a nossa primeira palestra para o início do nível 1. Nesta palestra vamos ver três exercícios, então vamos começar muito devagar. Eu acredito que você já revisou a Seção 1. A informação importante que você precisa saber antes de iniciar seus exercícios. Só quero lembrá-lo de novo que está seguro durante todo o exercício. Se você tiver alguma dor ou se você tiver algum desconforto, por favor pare de fazer o exercício imediatamente. Ok, então vamos começar agora com o nosso primeiro exercício tão devagar que eu quero que você venha de costas aqui. Então nos deitamos. Ok, então neste primeiro exercício chamado centenas de preparação, vamos de trabalhar fora para preparar o nosso corpo e tipo de aquecer o nosso amigo. Ok, então vamos começar com o primeiro exercício e vamos tomar a nossa posição inicial. Tudo bem, então agora você está deitado em sua posição natural. Sua pélvis está paralela ao chão. Suas pernas estão dobrando. Então aqui você tem um bom ângulo de 45 graus. Suas pernas estão separadas. Então você não é assim e você não é assim. Nem então eles são apenas um pouquinho aberto como seu quadril com Ok, Muito bom. Agora vamos verificar a posição do nosso núcleo do nosso pescoço. Dedo, pélvis. Então aqui, quero que sinta sua pélvis colocando sua palma direita nos ossos direito, aqui na palma esquerda, até o osso esquerdo. Então, assim, você está sentindo sua pélvis e verifique se é paralela ao chão. Então, se você for assim, isso não é bom. E se você está tão de costas não é bom. Nem tão bem. Aquela posição neutra que você se sente confortável. Certo, assim que você consertar sua pélvis, suas pernas, então vamos checar. Como está a oposição fora do seu peito e do seu abdômen? Então aqui estamos nós, olhando para uma posição muito natural também. Meu peito está pressionado e perto do Matt, então não vou cortar meu peito assim. Ok, então é para baixo e seus ombros estão bem abertos e perto do seu tapete, e eles estão longe de seus ouvidos para evitar ter isso. Certo, como somos a seção 1 feminina, essa é sua posição natural, e é assim que você tem que manter sua posição durante o exercício. Vamos verificar as nossas mãos agora. Então, no início, nossas mãos estarão ao lado do nosso mal. Ok. E mais tarde, quando fizermos o exercício, colocaremos nossas pernas, nossa história de braços. Viva mais alto que os Mets. Assim como este. Ok, então vamos ficar juntos agora. Como iniciar o nosso primeiro exercício 100 preparação. Ótimo. Então eu quero tomar uma inalação aqui e trazer seus braços para cima sem mudar a posição todo o seu corpo. Certo, concentre-se nisso. Mantenha a mesma posição e inspire. Traga os braços para cima. Então, de novo, não caminhe. Seu peito não é assim. Mantenha o baú na mesma posição e expire. Traga os braços além do seu corpo novamente. Inspire sobre a cabeça e expire. Traga os braços ao lado do seu corpo. Ótimo. Então agora vamos mais uma vez. Nós trazemos as mãos sobre a cabeça. Agora, desta vez com uma expiração, quero que mova as mãos ao lado do corpo. Mas ao mesmo tempo, quero que levante a caixa torácica e se levante lentamente. Certifique-se de que você não está levantando o pescoço, mas o papel eo movimento está vindo de sua caixa torácica. Está bem, menos para querermos juntos. Então você no inferno Mantenha o EPS envolvido e expire. Lentamente enrole junto com as mãos e os braços até este nível Perfeito. Então vamos continuar o exercício a partir desta posição. Certifique-se de que os ombros não estão aqui para ficar. Relaxe e abaixe suas mãos estão assobiando o chão aqui. Suas pernas no tapete. Ótimo. Agora mantenham seus abdominais envolvidos aqui. Agora, com uma inalação, vamos pulsar seus braços cinco vezes no inferno. Excelência no inferno. Continue fazendo isso. E aqui, quando você puxa seus braços estão retos Meu dobrando seus cotovelos ou não Braços Mãos em movimento O braço traseiro está se movendo em Saúde se destaca no inferno se destaca no inferno. 2345 XL 2345 Em como se destaca na ajuda Obrigado Self. Continue postando. Mantenha a caixa torácica levantada. Mantenha seus abdominais engajados e poste para tratar por cinco XL 2345 em ajuda Excels na ajuda. Vamos cinco. Ótimo! Fique aqui e abaixe a cabeça e os ombros devagar e os braços para baixo. Ótimo. Então, neste exercício, as poucas coisas importantes que quero sublinhar é quando você vive sua caixa torácica aqui. Seu site está no nível dos joelhos. Ok, então minha cabeça não está lá em cima, então ou eu não estou apertando como se isso fosse apenas minha caixa torácica foi levantada daqui e meus olhos nos meus joelhos. Ok, então certifique-se que você tem Chris posição portátil aqui para o seu pescoço. Se você sentir desconforto ou problema com a sua noite, basta colocar um alto sob o seu próximo. Então, assim, você reduzirá a pressão no pescoço. Ok, apenas fique seguro e tenha cuidado. E a outra coisa importante aqui é quando levantamos cada kh nas mãos e braços para cima, manter o comércio de armas o tempo todo. Então não dobre os cotovelos ou quando mover os braços, tente manter o braço todo aqui. Então isso não é bom ou isso não é bom. Então o movimento é do seu ombro assim. Ok. Tudo bem. E a próxima coisa importante são seus abdominais. Então você vai ver isso quando realmente viveu seu corpo assim? É bastante desafiador, certo? Então, se você manter seus abdominais engatados aqui, então isso vai te dar força para manter sua caixa torácica levantada. OK, então tente manter seu aplicativo apertado durante todo o exercício aqui. Certo, então tentamos mais uma vez, levando todos esses pontos em consideração. Então eu estou inalando e trazendo minhas mãos para cima. Ok, então meus braços pediram, ombros retos relaxados e com uma expiração levante minha gaiola de rota para cima. Então, quero dizer, a minha posição ideal. Meus olhos nos joelhos, meus abdominais engajados. Minha caixa torácica está para cima e mãos retas. Então aqui pose um para tratar por cinco forças com ele inalar e cinco pulsos com um excel. Ok, então é assim que fazemos este exercício corretamente. Tudo bem, então agora vamos relaxar por dois segundos e nós lentamente enrolamos e nos tornamos nossa posição sentada. Ótimo. Então, este exercício, estaremos trabalhando em nossa mobilidade da coluna vertebral. É um bom exercício. E bom começo para eles. O exercício completo, que é chamado de enrolar. Ok. Mas ele faremos a versão modificada para você se acostumar com o exercício. O normal. Então esse é um exercício muito fácil. Mas você verá novamente que seus abdominais estão funcionando muito e, ao mesmo tempo, você verá. Sua coluna também é muito móvel e funcionando. Então vamos definir nossa posição inicial para este exercício. Então você está sentado em seus ossos, então você está muito apertado aqui. Você é hetero. Ok. Suas costas retas. Suas pernas estão separadas novamente. Não vou abrir as pernas assim, e elas não estão presas. Nem o apenas um pouco aberto no mesmo Quem com do que seus quadris? Ok. E seus pés, então seus pés ficam no tapete o tempo todo, então não os coloque assim, certo? Estão sempre no tapete. E aqui você tem um belo 45 graus, e essa é a posição fora de nossas pernas durante todo o exercício. Bem, vamos seguir em frente. Minha pélvis está estável aqui. Estou no topo dos meus ossos sentados. Então eu tenho o meu equilíbrio. Ok? E minhas costas estão retas. Agora, vamos verificar os braços e ombros. Então meus braços, a posição ideal é que meus braços são paralelos ao chão, certo? E meus ombros estão longe dos meus ouvidos lá, abertos e abertos em meus braços retos. Então evite fazer isso. OK? Tente empurrá-los suavemente. Então essa é a sua posição inicial para rolagem modificada. Então vamos começar a fazer o exercício. Ok? Tente manter essa posição focada no que está fazendo, certo? Concentre-se. E lentamente eu quero que você inspire e siga em frente no inferno. Eu olho para seus pés e me sobressai. Volte para a posição inicial. Então, enquanto você se muda para cá, não caminhe os ombros. Mantenha-os no mesmo nível. Agora, com uma expiração, vamos voltar. Mas quando voltamos, nos curvamos bem sobre a espinha. Então damos a ele uma forma de C. Então expire, dobre suas costas. Você vê o cuidado do ombro ainda aqui e lentamente voltar quando você chegar ao seu máximo. Fique aqui e venha para a posição inicial, só isso. Essa é a jogada em que vamos trabalhar. Então vamos fazer de novo. Então seus abdominais estão comprometidos o tempo todo. Ok. Aqui. Então aperte seus abdominais aqui. Sou o paralelo deles, então inspire. Curve suas costas e volte. Quando chegar ao máximo, fique aqui e suba. Não nos destacamos, está bem? Então, se seus braços e ombros não estiverem confortáveis, apenas coloque-os de joelhos, OK? Então vamos tentar um como este para inalar e curvar minhas costas e exalar Roll para baixo Eu alcancei meu máximo e expire Venha para cima Muito bom no inferno Rollback e expire Mantenha seu equilíbrio Característica no metal O tempo em rollback cabelo e expire Roll up Muito bom Então, se suas mãos e braços estão indo bem, apenas levante-os e tente novamente em Herro e expire apenas se concentre no movimento no inferno Voltar e exalar para cima Inale de volta e aceite muito bem Mais uma vez Ele no inferno e Excel Então mantenha seus abdominais engajados Não se esqueça ombros para baixo no inferno Voltar e eu velejar mais uma vez Inalar para trás e exalar para cima Ótimo Agora traga suas mãos além de você E é assim que fazemos este exercício Então tente repetir cinco, talvez ou 10 vezes dedo do pé alcance até o bom nível para você até que você se sinta confortável fazendo este exercício. Certo, então vamos para o próximo exercício. Então vamos, mas o mais para frente está bem? Porque vamos recuar. Então, neste exercício frio, está rolando como uma bola. E quando este exercício estaremos trabalhando novamente. A mobilidade da coluna vertebral. Ok, então este é um bom exercício para a nossa coluna vertebral. Além disso, usaremos nosso aplicativo. Então isso também é ótimo. Infelizmente, para trabalhar em seu abdômen também, não é muito desafiador este exercício, mas é uma ótima maneira do dedo do pé fluir com seu corpo para se mover com seu corpo e ver a mobilidade em sua coluna vertebral. Ok, então vamos começar por encontrar a posição inicial certa fora deste exercício. Então aqui eu vou para a frente. Desta vez as minhas pernas, os meuspés estão a viver mais perto dos meus quadris. Desta vez as minhas pernas, os meus Ok, então eu realmente li usei meu ângulo aqui. Então meus pés estão juntos. Você pode abri-los um pouco. Meus joelhos estão alinhados, certo? E minhas mãos estão na máquina aqui mesmo. Então, quando eu segurar a máquina, eu não estou me apertando assim. Então eu sou muito natural. Abra e meus cotovelos estão ligeiramente dobre-o. Ótimo. Não vamos verificar a posição, nossas costas e ombros. Então aqui, quando estou nesta posição, minhas costas estão retas, meus ombros estão abertos e minhas mãos nas canelas. Quando começamos a fazer o movimento, vamos tirar uma forma de uma pequena bola e vamos dar uma pequena curva dedo do pé nossas costas. Isso nos ajuda a nos mover facilmente. Ok, então a partir deste ponto, apenas me veja fazendo desejos, OK, então vamos fazer juntos. Então eu estou levantando meu ajuste um por um, do chão. Então aqui está um pouco desafiador porque você tem que manter seu equilíbrio aqui. Ok, então você tem que realmente encontrar o bom equilíbrio em sua bomba de sentar. Assim que encontrar o seu equilíbrio, vamos concentrar-nos no nosso movimento. Eu estava um pouco curado das minhas costas. Certo, agora meus olhos estão na minha sobrinha. Meu pescoço é mais roupas. E a partir deste ponto, com uma inalação, vou descer, inalar enrolada e expirar, e encontro o meu equilíbrio aqui. Certo, então essa é a jogada. E antes de começar, próximo papel é muito importante que eu encontre meu equilíbrio aqui primeiro. E eu não estou tocando meus pés no chão. Então eles ainda estão no chão e eu estou equilibrado. Agora. Estou pronto para o segundo papel. Então tome sua posição comigo, certo? E fazemos o 2º 1 juntos. Ok? Então suas pernas estão levantando juntas. Suas mãos nos lençóis. Ótimo. Agora, quando inalar eu saqueei Me matar eu espremer meu APS você tem Estamos de volta e exalar bom eu encontrar minha Bella de volta aqui mais uma vez no cabelo Crescer de volta e expirar Então meus ombros ainda estão na mesma posição Em Ter um mas E exalar eu encontro o meu equilíbrio e tê-la volta e X ainda no inferno robô um sobressair mais uma vez estamos de volta e sobressair no inferno estamos de volta e sobressair da última vez e ter Rebeck e exalar muito bem agora eu toco meus pés no chão e eu Tudo bem neste filme é muito importante que você não vá muito em seu pescoço então quando você rolar para baixo, fique em suas omoplatas e não vá em seu próximo tanto porque você vai machucar seu pescoço OK, então, A posição ideal para este exercício é manter a sua posição de estábulos Ok,desta forma estável durante todo o exercício. A posição ideal para este exercício é manter a sua posição de estábulos Ok, Então tente evitar abrir as pernas ou, você sabe, para mover o seu por que é dedo difícil. Mantenha o equilíbrio no início. Mas se você praticar, você vai encontrar o equilíbrio e você será capaz de fazer o exercício corretamente e mesmo para os outros dois exercícios. Tente repeti-los. Pare este vídeo e tente repetir mais e mais e mais até encontrar uma versão confortável para você. Tente ter em mente que você tem que estar seguro em todos os momentos. Então, se você tiver alguma dor ou desconforto, por favor pare. Não se exercite, está bem? 12. Nível para iniciantes: aula 2: Ok, esta é a sua lição para um nível iniciante. Então vamos fazer dois exercícios neste vídeo, então eu quero que você se deite no seu tapete lentamente. Ok? Então vamos fazer isso para exercícios em nossa posição propensa, então vamos nos deitar. Ok. Ótima. Então vamos começar com Vamos começar tentando encontrar nossa posição e jogo Notre. Ok? Então eu estou deitado de costas. Meus ombros estão bem abertos. Minha pélvis está paralela ao chão. Ok? E posso colocar minhas mãos para ver se minha pélvis é paralela, então você sempre pode verificar sozinho. Ok. Ótima. Agora trago minhas mãos ao lado do meu corpo. Muito bom. Pernas de verificação de bem-estar, o que estão fazendo aqui. Então vamos esticar as duas pernas. Ok. Fora do tapete. Muito bom. Então aqui, veja a diferença. Quando eu esticar minhas pernas assim, você pode sentir você pode sentir um pouco movendo sua pélvis. Então vamos verificar de novo. Se minha pélvis estiver paralela aqui e o que meu núcleo está fazendo, então meu peito não está caminhando. Ainda está em baixo. Meus abdominais são bem planos e espremidos. Ok, então esta é a sua posição ideal. Ótima. Assim que tivermos esta posição. E se quando estiveres confortável, vamos preparar o nosso corpo para o início deste exercício. Ótima. Quero que leve a perna direita para o peito, então dobre-a. E aqui você tem uns bons 90 graus. Ok? Então, uma vez que você tenha essa posição corrigida, vamos nos concentrar em nossa comida. Então seu pé aqui está flexionado. Ok, se você está desconfortável, apenas aponte. Mas a posição ideal é quando seu feto flexionou. Tudo bem, então esta é a posição para o seu direito assim. As pessoas trabalham e a outra perna. Vamos dar uma olhada. O que é que ele está aqui? Então, essas pernas também retas e seu pé também está flexionado. Bom. Agora coloque as mãos atrás do joelho. Aqui. Ótima. E certifique-se de que seus ombros não estão assim. Eles ainda não sabem. Agora, com uma inalação, vamos esticar a perna até o teto. Então este exercício é muito bom. Dedo esticar os isquiotibiais, os músculos atrás da perna e também para os flexores do quadril. Quanto mais você tiver força e flexibilidade aqui, mais você se sentirá melhor. Quanto mais você tiver força e flexibilidade aqui, Então vamos verificar o exercício juntos para não inalar. Levante a perna até o teto. Bom. Mantenha seus abdominais engajados e expire. Traga a perna para baixo. Então, se seus isquiotibiais estão apertados, você pode apenas levantar sua perna até aqui. Isso é totalmente bom. Se este é o seu máximo, fique aqui. E não se force a fazer suas pernas assim. Ok? Escuta o teu corpo para não inalarmos outra vez. Tentamos levantar a perna, inalar e expirar. Bandini, inspire e expire para baixo. Muito bom. Mais uma vez. Inspire. Fique aqui desta vez. aponte o pé e sendo as mãos . Então isso vai ser mais desafiador porque você não tem mais apoio de suas mãos em sua perna . Portanto, fique nesta posição e faremos pequenos círculos. Então, com uma inalação, eu quero que você se concentre em sua perna direita e circule a perna para fora círculo de saúde com inalar e expirar. Feche o círculo. Muito bom. Então, se isso é muito desafiador para dobrar o joelho, tudo bem. Então vamos tentar de novo. Inalar Circle o círculo de saúde deixe sair e sobressair a outra metade. Inspire o círculo e expire. Complete o círculo mais uma vez. Inalar círculo e excel Inalar círculo e exalar círculo Fique aqui. Agora vamos reverter o círculo no inferno para o outro lado. Um excel se você estiver bem Mas esta posição fazer as eletivas do circo no inferno um ex Ooh, no inferno XL mais uma vez em ajuda e sobressair Muito bom. Dobre o joelho e coloque a matemática. Muito bom. Então aqui a coisa mais importante é quando você está circulando seu realmente tentar manter sua mesa pélvis. Então, quando você faz o círculo você está pronto, não é você ver o meu núcleo Isso você deve evitar o seu curso com esta mesa. Então, se você fizer um pequeno círculo desesperadamente quer apenas fazer um pequeno, mas igual círculo Ok, A menos que você mantenha sua mesa curso não há nenhum problema durante um pequeno ou grande círculo é totalmente bom. Certo, mantendo isso em mente, vamos fazer o mesmo exercício na outra perna. Então eu levo minha outra perna 90 graus. Ok. Meu pé está flexionado. Não é confortável. Apenas aponte. Muito bom. Coloque a mão atrás do joelho lentamente. Agora com uma inalação. Estique a perna até o teto e expire . E não inspire, expire para baixo, inspire. Expire mais uma vez e ficamos aqui. Aponte sua comida. Traga seus braços além do seu amigo. Então, se é muito desafiador viagem Banda com um inalar. Circulamos a perna para fora e expiramos. Terminei um círculo. Muito bom. Inalar círculo e exalar círculo círculo acabado. Lembre-se de manter seus abdominais engatados na pélvis estável. Então inspire Circo. Um próximo extra. O círculo mencionou que você tem um pincel nos dedos dos pés e você está fazendo zero. Seu droving é igual a zero. Certo, inspire o círculo e aceite perto. Fique aqui em cima. Agora reverta o círculo no inferno e Excel. Inalar círculo exceto terminar em saúde em excel e dobrar o joelho e se estende para a frente. Bom. Então esse é o fim do seu exercício, então certifique-se de novo. Está mantendo sua mesa do palácio aqui? Ok, isso é o mais importante neste exercício. Ótima. Agora vamos passar para o próximo exercício. Solteiro como estiramento. Ok, então eu quero que você traga suas pernas para o peito uma por uma, barco fora delas e coloque suas mãos na canela. Ok, então este exercício é um pouco desafiador porque há muitas coisas envolvidas. Suas mãos, seu pão sua perna, sua caixa torácica. Mas vamos fazer muito devagar. A partir desta posição, primeiro quero focar no seu lado direito, esquerdo e pernas. Ok, então vamos começar a trabalhar com a nossa direita. Assim eu mantenho minha perna direita no meu peito aqui. Ok. E a outra perna, vou esticar para a frente. Então, por enquanto, vamos manter as pernas ousadas aqui. Ok? Mas esqueça a sua esquerda, tipo, por enquanto. Então vamos ver a posição fora de nossas mãos neste exercício. Então, quando trabalhamos com a perna direita, minha mão direita está no meu tornozelo aqui. Meu direito. Tipo, Ok. E minha mão esquerda está na minha carne. Certo, então esta é a posição para a perna direita, e esta será a mesma para a outra perna. Veremos mais tarde. Então, lembrando a posição de suas mãos, vamos agora ver a posição fora do seu núcleo tão lentamente, que eu quero que você levante sua caixa torácica. E novamente, não sua rede, mas sua caixa torácica. Ok. Levante lentamente a nossa caixa torácica aqui. Ótima. Então ainda comprei minhas pernas no meu peito, mas minha mão direita está no meu tornozelo na minha mão esquerda está no meu joelho. Ótima. Agora, a partir desta posição, vamos ver o que a perna esquerda está fazendo para esticar minha perna esquerda. Eu não toco no tapete e quem estava bem. Então esta é a sua posição inicial com uma inalação. Traga a perna para o peito. Estique e expire. Troque o rex, estique a perna direita e leve a esquerda para o peito. Então desta vez minha mão minha mão direita está no meu joelho e minha esquerda está pendurada no meu tornozelo Ok, então inspire estiramento Excel mudar Exhale, Inalar estiramento exalar mudança na colina e exalar Alterar Inalar estiramento Excel mudar Inalar estiramento Inalar estiramento Expire, mude. Bom. Então, só meus braços e pernas movendo meu peito. Meu núcleo não está se movendo. Ok. Inspire estiramento. Excel muda durante todo o exercício. Mantenha seu APS engajado. Aperte os altos e expire Unext ill excel. Certo, coloque os dois joelhos no peito e abaixe a cabeça lentamente. Ótima. Faça uma pequena pausa. Dois segundos aqui. Sei que é um desafio para seus abdominais. Ok? E, recentemente, chegou à nossa posição sentada. Tudo bem, então neste exercício é como eu mencionei no início. Muitas coisas no mundo. Ok, então suas mãos, suas pernas, seus braços, seu pão. Então, no momento em que você vai se acostumar a sincronizar tudo, apenas continue praticando. E se você precisa apenas abrigar este vídeo e colocá-lo na configuração certa para iniciar o exercício e apenas focar no que você está fazendo. Então, quando você se concentra quando se concentra, na verdade, entenda melhor o movimento. Ok? E não se preocupe. No momento em que quanto mais você pratica, mais você vai se acostumar a sincronizar sua respiração e seu movimento e todo o exercício. 13. Nível para iniciantes: aula 3: Tudo bem, então vamos continuar com o nível iniciante Lecter Tree. Neste vídeo, veremos três exercícios. Certo, então a posição que tomaremos neste exercício é sentada, então faremos três exercícios na posição sentada. Tudo bem, então eu gostaria de fazer o exercício assim para que você possa ver minha posição. Ok, eu vou mostrar-lhe também a minha posição de lado. Então, primeiro, deixe-me mostrar-lhe como está a posição fora de suas costas aqui? Ok. Então eu estou sentado em meus ossos sentados. Estou muito alto no topo dos meus ossos sentados. As minhas pernas estão retas, está bem? E meus pés estão flexionados. Então, se esta posição é muito desafiadora para você, se você amarrou cordas de dano, você pode colocar um travesseiro sob seus ossos de estado. Então, assim, isso fará você ficar mais alto de seus quadris, então você terá ameaça, gosta que será mais fácil. Ou você pode ver o papel que você conheceu bem, assim. E você apenas se senta em sua matemática para que você seja mais alto, então você será capaz de fazer suas pernas retas. Está bem, mas se não tiveres problemas em fazer as pernas esticarem assim. Apenas fique assim. Então aqui, uma vez que fixamos a posição de nossas pernas e sentamos ossos, vamos nos concentrar em nossas costas. Então aqui, quero que você lembre que você tem que manter suas costas o tempo todo reto e perpendicular ao chão. Então, se você é assim não é bom, então você tem que ser direto e imaginar. Põe a mão na cabeça e empurra-a. Ok? É uma ótima maneira de te ajudar a ficar quieto. Então, se você ainda tem espaço aqui para empurrar, significa que você não está no seu máximo. Basta empurrá-lo e ver suas costas estão retas. Então vamos ver nossos ombros. Então meus ombros estão abertos. Eu não vou fazer isso. Eles não estão assim. Eles só estão abertos, ok? E eu sou muito apertado aqui, e eu tenho muito bons 90 graus aqui, então é assim que sua posição será. Certo, então agora vire-se para você. Então este exorcizado o primeiro exercício é esticar a espinha para a frente. É novamente muito boa mobilidade para sua coluna vertebral e força para tornar seus pequenos músculos em sua coluna mais forte. Então isso é muito importante. Trabalharemos com os músculos do núcleo. Certo, então vamos começar o exercício agora. Nós estabelecemos nossa posição para nossas pernas para nossas costas também. Então, a menos que nos braços, levanto os braços para cima. Então eles são paralelos ao chão, ok? E eles estão no meu ombro, então eu não estou aqui. Eu não estou lá. Eu não sou assim apenas paralela e alinhada com o seu corpo. Seus pés estão flexionados. Vamos ver o movimento agora para não inalarmos. Eu quero que você se estenda para a frente até ver seus joelhos. Ok? Mantenha os ombros agora para baixo e expire. Volte para a posição original. É isso. Isso é tudo sobre isso. Então, mais uma vez, inspire para a frente e expire de volta ao meio para frente e Exeter para trás. Continua a pesar. Vamos ver os ovos nós mesmos. A partir disso, fomos Whoa. Então inspire para a frente. Mantenha os ombros, e expire de volta na frente dela e expire para trás. Onde imaginaria você acoplar suas omoplatas ? Gosto das cortinas. Então, quando você vai para a frente, você abre a cortina e quando você voltar, você está fechando essa cortina. Certo, mais uma vez. Inspire para frente algum curling. Não o faças até eu ver os meus joelhos e voltar a sobressair. Inspire para frente e expire para trás E como para frente e expire para trás em sua frente e expire para trás ao meio para frente e expire para trás. Ótima. Agora abaixe um pouco os braços nas pernas. Então relaxe por dois segundos antes de eu passar para o próximo exercício. Ótima. Então, no próximo exercício, temos a mesma posição. Está bem, mas vamos fazer um movimento diferente um da coluna vertebral. Então eu vou manter esta posição para que você veja melhor a jogada. Então minhas pernas ainda são as mesmas. Ok, eu estou sentado. Sou julgado aqui. Muito bom. Desta vez os meus braços estão paralelos ao chão, mas estão abertos. Sim. Então, esta espinha fria exorcizada. Ah, mas uma curva. Certo, espião lá dentro. Então trabalharemos com nossos músculos. Aqui vamos esticar nossos músculos laterais. Assim que encontrares esta posição, não estás aqui em cima. Não lá em cima. Apenas paralelo não inalaria. Vou lentamente dobrar o dedo do pé para a esquerda até que eu toque meu met aqui um toque Uma vez que um toque eu dobro meu cotovelo Então isso me dá mobilidade E então com meu outro braço de um estiramento sobre meu chapéu. Sim, muito bom. Inspire. Volto à posição original e expiro para o outro lado. Então primeiro eu me curvo e toco em meus mets. Uma vez que eu toco, eu dobro meu cotovelo. Então isso dando mobilidade e, em seguida, trazer a outra perna para cima e esticar muito bem. E novamente, agora para o outro lado. Toque no tapete e estique-se. Então, tome cuidado com a posição da cabeça. A minha cabeça não está. Eles só estão seguindo minha coluna. Apenas alongamento e para cima. Muito bom. Mais uma vez para o outro lado toque para o meu encontro. Meu braço está seguindo e esticando. Tão poucos seus músculos esticando do seu lado E expire mais uma vez para o outro lado Toque seu homem, aperte seu cotovelo e estique muito bem e mais uma vez Inspire para o outro lado e estique-se bem E venha para o seu começo Posição E traga suas mãos embora. Vamos levar nossas pernas de volta para relaxar por dois segundos e vamos passar para o próximo exercício. Então, neste exercício, é importante que você mantenha suas pernas mesa o tempo todo. Ok, então quando você abandonar, tente manter seus quadris e sentar ossos no Met o tempo todo. Então, quando estou esticando, eu não estou fazendo isso, OK ou isso. Então meus quadris estão o tempo todo no Met. Se este é o seu máximo, fique aqui e não se force a fazer mais. Ok, então quando você esticar esses músculos e você será capaz de fazer mais. Mas o objetivo é manter seus quadris nos tapetes e, tipo, estável e tentar fazer o máximo com essa posição. Certo, então vamos para as próximas ilhas de exercícios. É chamado de estola, então isso dá uma grande mobilidade e rotação para sua coluna vertebral. Este exercício e é todo exercício eleito porque você vai ver seus músculos em suas pernas e braços e em todos os lugares está funcionando. Então vamos tentar fazer esse exercício juntos. Então, novamente, minha posição para minhas pernas. O mesmo. Se é muito desafiador para você, só um pouquinho Você pode tocar ou colocar um travesseiro debaixo de seus quadris. Ótima. Agora não ajudamos a abrir os braços. Agora, com uma expiração, gire ligeiramente o seu torso. Então aqui os movimentos daqui, meus braços não estão movendo meus braços e apenas seguindo. Gire o tronco, mantenha a mesa das pernas e veja o quanto você pode girar. Ok, então se este é o seu máximo, fique aqui agora com um alcance de expiração para o seu rosa. Ele vai aqui com a mão direita e esticar a outra mão para cima e o que suas mãos inalam Volte para o meio Expire, gire e inspire Reach inalar para cima. Exhale Ligue no alcance do cabelo Exhale para cima. Inalar turnê no X Lá, alcance inalar. Expire, vire e inspire Reach inspire o tempo Exhale em um rico inalar Muito bom na colina acima Fique aqui e traga seus braços, entanto. Ótima. Então dobre ligeiramente os joelhos. Então, neste exercício, acabamos de revisar tudo está na posição sentada. Então, quando você se senta, certifique-se de que sua espinha nas costas fique reta o tempo todo. Então evite fazer isso. Ok, então você tem que ser hetero o tempo todo. Se é muito difícil manter suas costas retas, só de novo, só de novo, coloque um travesseiro sob seus quadris para que isso lhe dê, hum, mais fácil. Será mais fácil para você manter o alongamento das costas. OK, Nós também podemos dobrar seus joelhos, provavelmente se isso torna os movimentos mais fáceis para você. Então, para ter uma posição melhor para esses exercícios, tente repetir seis vezes, sete vezes até 10 vezes até treinar a si mesmo e até se sentir confortável fazendo os exercícios. 14. Nível para iniciantes: aula 4: caso. Este é o seu começo. Palestrante de nível de alerta. Para neste vídeo, analisaremos os exercícios juntos. Então vamos começar com o primeiro exercício. Então eu quero que você se deite. Não fique bem de barriga. Então, neste exercício, vamos trabalhar em nossos músculos das costas. Ok, então vamos trabalhar primeiro sem resposta, e depois pernas e depois músculos laterais. Então vamos começar com este primeiro exercício chamado Swan. Ok. E antes de começarmos este exercício, quero lembrá-los de novo que, por favor, sejam cautelosos sobre sua segurança. E não se empurre e não se empurre até ter dores. Vai mantê-lo seguro em todos os níveis. Ok, então vamos ver a posição fora deste exercício. Então minhas mãos, meus poemas estão no Met. Ok? Meus cotovelos estão dobrados, se quiser, pode viver. Abra os braços se for mais confortável. Ok? Então, apenas me veja fazendo desejos, e nós faremos juntos. Então, o que? Antes de começar o exercício, vou pôr a mão nos meus Mets. Então meu chapéu de pele está. Um homem conheceu. Ok. Minhas pernas e meu hebreu separados. Ok. E eles estão sob atendido. Ótimo. É ofender essas posições em uma imprensa Merck casas e levantar casado pegar. Então inspire. Eu pressiono meu Paul até meus cotovelos ficarem retos. Então estou nessa posição agora e se você notar que meu pescoço não está se movendo, meu pescoço está seguindo minha coluna. Então aqui eu não tenho esse momento. Aqui está apenas minha espinha e expire. Eu abaixei minha espinha para baixo dobrando meu cotovelo lentamente e expire agora Muito bom. Então tenho que ir agora juntos. Tome esta posição as palmas das mãos. Ok. Apenas Libertes mais longe do seu corpo e então mantenha seus cotovelos brancos aqui e dobre-os e coloque sua testa no tapete. Ótimo. Vamos, eu estou aqui. Então estamos de cabelo pressionado as palmas das mãos dela e levantamos sua caixa torácica na lista do inferno até que seus cotovelos estejam retos e fiquem aqui. Ok, então você está olhando para frente e seu pescoço não está se movendo agora. Expire. Abaixe o corpo lentamente e coloque a testa no tapete. Então, quando você faz este exercício, se você sentir alguma dor na parte inferior das costas, você pode tentar ver quiz os músculos em seus quadris e continuar o exercício. Se você ainda tem dor colocada fazendo exercício. Ok, então vamos tentar mais uma vez apertando os músculos dos quadris aqui. Então coloque sua testa e quis dizer novamente. Estamos de cabelo. Pressiono minhas bombas e levanto minha caixa torácica para cima. Meu pescoço está seguindo minha coluna e meus braços estão retos. Bom. Fique aqui e agora se destaque. Abaixe o corpo para baixo dobrando os cotovelos. Exel abatido. Muito bom. Corra esse tempo. Ha! Levante a caixa torácica. Então aqui seus ombros estão longe de seus ouvidos. Se seus ombros são assim, isso não é bom. Traga-os de volta e expire. Abaixe o corpo. Muito bom. Quando o tempo deles inalar e expirar para baixo. Ótimo, Não, Vire para o seu lado e continuaremos com o próximo exercício. Então, nos lados, seus filhos, estaremos trabalhando, hum, em nossos músculos laterais. Mas antes de passar para este exercício, na verdade, eu quero continuar com cliques simples porque estamos nessa posição. Então mantenha esta posição. Foi o que fizemos no exemplo anterior. Exorcizado um. Então seus cotovelos estão no tapete. Ok. Suas mãos são punhos. Ok. Então você tem uma boa forma aqui. Seus ombros estão bem abertos. OK? Eles não são assim. Esta não é uma boa posição. Você tem que se pressionar para cima e abrir os ombros. Ok? Então, meus pés, minhas pernas estão retas e estão amontoadas, então isso não é bom. E se eles estão perto não é bom. Só um pouco aberto. Ok, então aqui o desafio é manter seus ombros e peito erguidos o tempo todo. Então, porque estamos acostumados a voltar com a conferência, não. Então você pode ter tendência a ficar assim o tempo todo. Por isso, se fizeres isto, lembra-te de te levantares outra vez. Ok? Então quer conseguir essa posição. Não inalaria lentamente será levantando nossa direita com meu dedo do pé sobre quadris. Certo, então não fizemos o inferno, quero que dobre o joelho direito e depois goste do pé direito e chute três vezes em direção aos quadris. Um a três. É isso. Agora traga a perna para baixo. Ótimo. Não menos, certo com a respiração agora. Então, quando você inalar joelho dobrado e trazê-lo para seus quadris Então no inferno trazer o joelho para cima com um alimento flexível Small Exhale aqui e com três pequenas inalações nós vamos manter. Eles foram capazes de fazer, tipo, o quadril. Então, no inferno Excel. É isso. Então vamos tentar o outro, como no inferno. Tudo bem, então vamos trocar, tipo, inalar elevador e chutar mais uma vez na cozinha do inferno. Então a outra perna Inalar, inalar , inalar e exalar para baixo no inferno Inalar inalar saída. Corrija seus ombros na coluna vertebral. Se forem deixados cair, traga-os novamente para ajudar a inalar, inalar e, apesar de inalar, inalar, inalar. E embora mudar a perna e ajudar na saúde e ajudar a sobressair mudar para, como no inferno e ajudar no inferno e grande. Agora relaxe sua renda corporal do seu lado. Ótimo. Agora, neste exercício, vamos trabalhar um pouco, uh, uh, nossos músculos laterais. Ok. Então eu quero que você apresente primeiro, um, a postura correta para este exercício. Então você está no seu cotovelo aqui. Ok. Perto do nosso e dos teus ombros, longe do teu ano. Então você não vai fazer isso. Seu estrangeiro seu levantado de seus ombros para o seu peito é bastante alto. E suas pernas juntas, seus abdominais estão engajados e leves. Levante seu site aqui, até o teto. Ok, então isso não é bom. Então levante isso. Perfeito. Tudo bem. Se você não se sentir confortável nesta posição, você pode banir sua perna apenas levemente. Ok? Se estiver confortável, fique com isso. Portanto, aqui é importante estar alinhado. Minha orelha, meu ombro, meus quadris e meus dedos estão online? Imagine que você está entre dois mais. Então você é uma aliança aqui, então pressione seu poema aqui na frente, fora de seu peito para manter o equilíbrio. Ok. Muito bom. Agora, com uma inalação, levante lentamente a parte superior da perna para cima e expire para baixo. É isso. Então mantenha seus abdominais noivos mais uma vez. Inspire e expire para baixo. Inspire para cima e expire para baixo, inspire para cima e sobressaia para baixo. Por isso, quando fizeres este movimento, não mexas o peito. Então isso não é bom. Isto não é bom. Ok? Basta manter sua mesa no peito o tempo todo. Então inspire e agora inspire e sente que está queimando aqui. Certo. Então você está em um bom caminho. Bom. Não. O último. E traga a perna para baixo. Ótimo. Então não perca sua posição. Mudaremos o momento em nossa perna, então quero que aponte sua perna para cá. O outro ainda está no assunto e flexionado agora ligeiramente. Eu quero que você faça um pequeno círculo para frente e para trás Feche o círculo. Fazer um círculo minúsculo é totalmente bom no inferno. Contanto que você não mover seu corpo, é bom fazer um pequeno Curtis possível em cuidados de saúde e excel círculo terminado no inferno e expirar mais uma vez agora ficar aqui. Inverta um círculo no inferno um excel no inferno e expire Muito bom. Mantenha seu peito para cima o tempo todo aperte o EPS e círculo no inferno e exceto no inferno e excel Muito bom. Agora abaixe a perna e relaxe. Então venha a posição sentada do dedo do pé. Então este exercício é muito bom para trabalhar em seus músculos laterais, os músculos aqui. Se você tem algum extra, eles esperam nos lados. Isso é perfeito. E está trabalhando todos esses músculos laterais que na verdade não estamos normalmente trabalhando com os exercícios regulares. Assim que terminarmos este lado, , você pode praticar o mesmo exercício do outro lado. Ok? Então, venha à sua esquerda e comece a fazer os exercícios para a outra perna. Porque na prática é tudo sobre equilíbrio. Boom muscular. É certo. Então trabalhamos ambos os lados e todos os músculos juntos. Então, basta colocar este vídeo e voltar para o seu lado esquerdo e, em seguida, apenas praticar os mesmos exercícios na outra perna. 15. Nível para iniciantes: aula 5: Tudo bem, então vamos continuar com o curso de nível iniciante, menos de cinco. Vamos voltar ao início do nosso Matt aqui. Ok, então vamos fazer um exercício nesta lição e também vamos fazer um pouco de alongamento. Então, vamos começar levantando os braços até o teto com uma inalação. Ok, então aqui, o ponto importante é que meus braços, eu só vou no meio para não. Então meus braços estão bem retos, e estão no mesmo nível que minha orelha. Ok, então meus braços não estão aqui, e meus braços não estão abertos ou não. Nem mais baixo. Ok? Eles estão muito alinhados com o meu corpo. E estou ansioso. Então minha cabeça não está lá, não está lá. Está bem. Então, estou bastante alinhado aqui. Apenas me veja de todos os ângulos, ok? E do lado é assim. Então, meus pés, vamos olhar para os pés para que seus pés fiquem paralelos um ao outro. Ok? E suas pernas, nosso quadril separado, tão preocupado aberto. E pernas assim. Você vê, eles são para abrir a partir do nível do seu ombro, então eles devem ser o mesmo nível que seus quadris. Só um pouco aberto aqui. Ótima. Então esta é a nossa posição inicial. Então, a partir desta posição, vamos descer lentamente. Então tenha cuidado porque é muito comum que quando começamos a rolar para baixo assim, as pessoas geralmente tendem a mover os braços antes do corpo. Mas quero dizer, é assim? O que queremos fazer é assim. Vês os meus braços a seguir a minha espinha. Mas geralmente o que acontece é porque quando você não se concentra então seus braços estão indo muito mais rápido que seu corpo. Então, o que aconteceu é isso que você vê? Então isso não é o que queremos. O que nós queremos são os braços se você tiver uma fechadura aqui, ok? E os teus braços estão a seguir o teu amigo. Então vamos tentar fazer um juntos, ok? Concentre-se na mudança. Agora, com uma inalação, comecei o mundo para baixo. Muito bem, muito devagar. Corra. Qualquer que seja a hora. Então, quando eu leio, meu pescoço também está seguindo minha coluna. E quando cheguei ao meu encontro aqui, meus olhos estão de joelhos. Certo, então se não, feche a cabeça e olhe para os joelhos. Muito bem, se isto é tão difícil para ti, podes dobrar os joelhos um pouco se tiveres isquiotibiais apertados. Ok? Se você gosta, isso não é problema nenhum. Tudo bem? Se você puder. Apenas esmagado. Tudo bem, agora, vamos andar em frente em nossas mãos. Então, um a três prisões. Estou no meio do meu exercício agora, então aqui, então aqui, quero que você coloque o dedo do pé. Tente colocar seus pés em seus homens completamente. Se não puder. Não foi só ficar no seu dito assim, ok? Então, se você puder colocar seus pés e, a partir deste ponto, deixar sua cabeça e pescoço mais perto de suas pernas, então você empurra para trás e você tem um belo triângulo aqui, você vê? Então você estava esticando nossas costas aqui. Ok, então se você não pode simplesmente não empurrar, mas apenas tente se esticar para trás, ok? Se você precisa dobrar os joelhos está bem. Apenas banda e esticado para trás. Tudo bem? Então, uma vez com estiramento, então continuamos caminhando até alcançarmos nossa posição da prancha. Ok, então vamos fazer algumas flexões. Então, a partir deste ponto, quero que coloque os joelhos no seu tapete. Então, estamos modificando este exercício para torná-lo tratável para grande em seu nível. A partir desta posição, quero que verifiquem onde estão os braços porque é importante que os braços estejam alinhados com os ombros. Então, se os braços ainda estão longe assim, você vê o ângulo aqui eu tenho um ângulo bem grande e minhas mãos estão longe dos meus ouvidos. Então isso não é o que eu quero é que meus braços estão retos e minhas mãos no mesmo nível abaixo dos meus ombros. Certo, assim que estabelecermos a posição dos braços, basta olhar para as pernas. Então este exercício, porque vamos fazer flexões unidade, tem o bom ângulo. Ok, então vamos tentar um e ver como se sente. E com base nisso, podemos ajustar a posição para que minhas pernas fiquem separadas. Ok, lá eles não estão tão perto dos meus braços um pouco para trás. Então isso me permite fazer o empurrão para cima. OK, então com uma inalação, vamos dobrar os cotovelos e lentamente descer até o empurrar para cima. Então inspire e expire. É isso. Então, se você se sentir confortável com as pernas, continue fazendo Se suas pernas não estão confortáveis, basta deixá-los para trás ou para a frente. Certo, encontre sua própria posição. Agora vamos pisar mais duas vezes juntos no inferno para baixo e exalar no inferno para baixo e exalar para cima . Muito bom. - Não. Voltar para você. Força aqui e toca os dedos dos pés. Certo, agora levante os joelhos. Então Jurgen está tentando uma posição. Volte para esta posição. Está bem. Ponha os pés para baixo. Não, trabalhem lentamente em suas mãos. Lá está lento. Não, você está completamente de pé. OK, feche o seu americano. Cuidado com os joelhos. Ótima. Fique aqui por alguns segundos. Meu sono cresce, mas um ou mais de vez. E não mude a posição dos braços lentamente. Venha primeiro Law Head ainda está fechado. Chegando. As armas estão seguindo meu escriba. Minha cabeça ainda está fechada e eu lentamente abri minha cabeça e eu volto para a minha posição anterior . O começo. Posição inicial. Ok, então a partir daqui, você só varre seus cabelos e terminou o exercício. Então ouvir isso exorcizado é o quê? O que é importante é a rolagem para baixo. Está bem. Quando você rolar para baixo, certifique-se de que sua coluna é seus braços estão seguindo sua coluna vertebral. Então evite esse movimento. Ok? Os ombros são muito estáveis e eles não estão se movendo. Então, quando estávamos no Met, então apenas encontre sua posição confortável para você e comece a fazer as flexões. Pode ser um pouco desafiador se você tem músculos fracos do braço, mas não importa. Apenas com a prática, você terá o bom nível para você. 16. Nível para iniciantes: treino completo: Olá e vai voltar. Então, neste vídeo vamos fazer uma rede Platas completa para nível iniciante. Então, pouco antes de começarmos este trabalho, gostaria de lembrá-los que é muito importante que você pratique o suficiente todos os exercícios individuais Platas que foram revelados no curso de iniciantes. Porque este vai um amor que você dedo do pé fazer o momento suficiente baixo, porque você vai ver que neste trabalho fora, não teremos qualquer pausa entre os exercícios. Então, haverá um bom fluxo fora diferentes exercícios de rede de nível iniciante. Então, por essa razão, é importante que você esteja consciente sobre exercícios antigos, como você deve se preparar, etc. Mas não se preocupe. Durante o exercitador este trabalho, eu ainda vou ajudá-lo a chegar à sua boa postura. E eu vou ajudá-lo também a prepará-lo para o início do exercício. Então, se você está pronto, e se você acha que você já praticou o suficiente todos os exercícios individuais para iniciantes nível, então vamos começar o nosso primeiro treino mat. Certo, então vamos começar esticando um pouco o nosso corpo antes de começarmos. Então, fique de joelhos. Aqui, sente-se em seus pés. Ok, então vamos começar com o próximo. Lentamente, esticamos o dedo do pé para a esquerda. Fique aqui por alguns segundos. Pode empurrar sua cabeça um pouco assim para esticar mais que esticar para o outro lado novamente. Pegue um suporte com as mãos aqui e esticar faz pequenos e pequenos círculos, mas seu chapéu. Então estamos acordando os músculos e o corpo, e estamos preparando todo mundo para a marca fora e invertemos um círculo para o outro lado. Muito bom. Tudo bem. Agora levante o braço e estique. Fique aqui por alguns segundos. Braço intencional e esticá-lo por alguns segundos. Agora deixe os braços levantados e esticados. Doce Tyrone é você. Essa é a mais uma vez. Deixe os braços até o teto Sua cabeça está parada e varra os braços em torno de você Grande alma que está saindo foram atendidos. O primeiro exercício começa com exercícios de alface. Certo, dedo do pé. Faça o nosso corpo quente o suficiente para começar o nosso treino. Então vamos começar com o braço oposto como vivido. Então você está em sua própria força, OK? Certifique-se de que você está bem alinhado. Suas pernas estão afastadas da largura do quadril e você não é assim. Você empurra o peito para cima. Tudo bem? Então, uma vez que você está pronto apenas olhando de e com uma inalação vamos levantar o braço direito e perna esquerda juntos dois paralelos ao chão. Então inalar viveu, exalado do outro lado não do braço esquerdo e perna direita. Inspire levante e expire para baixo do outro lado Inalar elevador Mantenha suas Bellas e expire para baixo mais uma vez O outro lado Inalar levantar e exalar para baixo. Basta continuar fazendo Mude o lado engajado APS Mantenha sua pélvis estável em ajuda e expire para baixo . Você sabe muito. Mais uma vez. Inspire. Expire para baixo. Muito bom. Última vez inspire e expire para baixo. Ótima. Agora fique nesta posição. Mantém a tua posição e não a percas. Se você não está em uma boa posição apenas para trás agora vamos continuar com gato e frio. Ok, então com uma inalação lenta são saco bonito e olhar para o teto. Inspire e expire. Feche o pescoço. E o quê? Sua sobrinha. Então você tem uma bela curva aqui. Fique aqui. Inspire aberto e olhe para o teto e expire. Olha para os teus joelhos. Não perca a posição do seu amigo no inferno. Olhe para o teto. Mantenha os ombros longe de seus ouvidos e expire roupas. E o quê? Seus joelhos. Mais duas ou três vezes no inferno. Abra e expire. Fechar. Vocês todos empurraram e expiraram. Fechar. O último no inferno. Abra e expire Feche. Muito bom. Agora venha para a sua posição inicial como ele em seus pés e traga suas pernas para a frente. Agora vamos nos deitar e começar a fazer os exercícios nas nossas costas. Então, deite-se e encontre ou não posição. Se quiseres, podes tentar encontrar as tuas pastilhas aqui e ver se são paralelas ao chão. Certo, assim que você definir sua posição, seus joelhos estão. Dobre os braços ao lado do corpo, os ombros bem abertos longe dos ouvidos. Agora, com uma inalação, traga os braços para cima. Mantenha o peito, porém, e expire. Traga os braços para trás, inspire os braços para cima. Mantenha os abdominais engatados e exalar o braço. Além do teu amigo menos de três vezes mais no inferno. Expire em saúde. Expire o último em ajuda e expire. Ótima. Agora quero que deixe a cabeça e a caixa torácica levemente e coloque as mãos atrás da cabeça, então não puxe o pescoço. Apenas um ligeiro apoio da sua cabeça. Está bem? Fique aqui com uma inalação Levante sua caixa torácica para cima e se aproxime com as pernas em ajuda anexo Ainda vá para baixo. Maravilhoso. Inspire para cima e expire para baixo mais uma vez Inale e expire para cima. Então, quando você subir, não feche os cotovelos. Os cotovelos são brancos. Abra mais uma vez. Inspire e expire para baixo Ótimo enquanto mais tempo inspire Exhale del último. Inspire para cima e expire para baixo Ótimo. Agora tragam os braços. Além do seu corpo novamente Mantenha suas mãos aqui no tapete A posição ainda é a mesma. Não o percas agora vamos fazer a ponte. Então, com uma inspiração, levante os quadris até o teto, Inspire e expire para baixo. Mantenha seus abdominais engatados, inspire e expire para baixo. Vamos fazer isso cinco vezes em Ajuda Excel, focar na mudança no inferno. Para cima e sobressai. Inspire, Excelled. Inspire o último. Ótima. Então agora tragam seus braços para cima e continuaremos com centenas de preparativos. Uma vez que você já não perde a posição de suas pernas e pélvis. Quando estiver pronto com uma inalação, levante os braços até o teto. Fique aqui agora com uma expiração. Abaixe os braços para baixo e levante a cabeça e a caixa torácica para cima. Depois de consertar sua posição, certifique-se de que seus ombros estão longe de seus ouvidos. Agora começamos a pulsar com um inalar cinco pesquisas e Excel cinco pesquisas em ajuda Excels na ajuda . Excelência em Ajuda Excel você está no meio do caminho. Continue fazendo puxa os braços com uma inalação cinco vezes Excel. Continue fazendo manter seus abdominais engajados. Os braços são retos no inferno Excels na ajuda X Self na Ajuda se destaca na ajuda X auto perdido set na Ajuda. Expire na ajuda Excel. Ponha a cabeça para baixo. Abaixe os braços e relaxe. Dois segundos são agora, vamos para o próximo exercício. Roll up, modificado Tão ligeiro. Tome um apoio de seus poemas e venha para sua posição sentada. Ótima. Agora dobre os joelhos. Seus pés estão no tapete. Certo, suas pernas estão separadas e suas costas estão retas. Então, com uma inspiração, levante os braços para cima os ombros bem abertos e longe de seus anos com um estiramento de inalação frente e olhe para seus pés em um excel. Volte agora. Nós nem temos. Nós estamos voltando em cuidados de saúde de suas costas primeiro e rolar para baixo, alcançar um máximo e sobressair Grande. Se suas mãos e ombros não confortáveis, Coloque os joelhos e continue. Inspire. Rolar para baixo X dois para cima. Inspire, expire. Inalar uma massa de rolo. Excel para cima. Mantenha seus abdominais engajados o tempo todo. Cura de suas costas. Inspire para baixo, sobressai. Vamos fazer isso mais três vezes no cabelo. Rolar para baixo, ex ainda até o último e expire para cima. Ótima. Coloque as mãos no seu tapete e vá no início do seu tapete aqui. Agora continuamos rolando como uma bola, então chegue a uma posição. Coloque os pés no chão e seus pés estão mais perto dos quadris. Desta vez, coloque as mãos no seu brilho para que suas costas fiquem retas, ombros abertos e, a partir de seus anos, levante lentamente os pés um por quente, então inspire se o direito e expire, Levante o outro, então encontre seu equilíbrio aqui. Os cotovelos estão abertos com uma inalação, vamos reverter primeiro. Iker minhas costas, inspire Rebeck e expire. Encontre o seu equilíbrio antes de ir para a segunda regra no Inferno estamos de volta e expire mais uma vez. Inalar o quê? Voltar? Excel ente-se cuidar de suas costas. Feche seu pescoço nele. Cresça a respiração, Extell up! Ótimo! Mais uma vez na bunda dela e expire para a esquerda mais uma vez Inspire e expire para cima. Ótima. Agora coloque os pés em sua matemática e pouco para voltar novamente. Está bem? Agora deite de costas. Continuaremos seu círculo de perna única. Então você está aqui. Você tem uma posição Notre. Está bem? Seus pés estão retos. As pernas são retas e os pés são bandeiras. Certo, braços além do seu corpo, não inalamos dobrados. Você está certo. Gosta de mim a 90 graus. Então você ouve que você não tem realmente esta palavra fazendo isso. Está bem? Apenas 90 graus. Coloque as mãos atrás do seu nome com uma inalação. Estique sua perna até o teto e expire no inferno. Expire, inspire, exceto da última vez. Inspire. Fique aqui. Aponte a comida e abaixe as mãos. Agora inspire circulado como fora e expire. Terminei um círculo. Faça um círculo desigual mais uma vez. Inspire círculo. Exhale Terminou um círculo Se é muito difícil Banda seu joelho Inale círculo e expire Finish. Preciso de ajuda Exhale Fique aqui agora Invertido o círculo para o outro Silêncio nele e expire Inalar, Excel Mais uma vez no inferno Excel Última uma inalação e exalar Grande banda uni e esticá-lo Agora vamos dobrar o outro joelho 90 graus O teu pé é um barco flexionado, está bem? Coloque sua mão atrás do joelho Agora vamos deixar a esquerda até o teto. Inspire para cima, expire para baixo, Inale Exhale no inferno. Expire o último. Inspire e fique aqui. Aponte o pé. Traga suas mãos para baixo ao lado de seu corpo Agora inalar círculo tudo em direção e X Ter terminado um círculo na ajuda Exhale no inferno Exhale no inferno Excel Você ajuda Excel Última um Inalar e excel Grande. Agora traga sua perna para suas necessidades e a outra está tão entediada de seus joelhos Ar no seu peito. Está bem. Enfrentem as mãos no brilho e abrandem o rolo e mantenham a posição aqui. Ok, então vamos continuar com solteiros como estiramento. Então, antes de motarmos isto, quero que encontres uma boa posição para ti. Rato, levemente rolar para baixo. Ok, então suas pernas estão no seu peito. Ainda bem, então traga a sua direita. Tipo, mais perto de você. A mão direita no tornozelo e a esquerda no joelho. Estique a perna. Nenhum comando tocando pairando agora em saúde. Estique a perna em direção a você e Exhale rápido mudou uma lambida. E na saúde confie na outra perna nele e ajude na ajuda no inferno. Mantenha a gaiola para cima. Continue fazendo. Envolva os altos. Levante a caixa torácica em ajuda. Puxe, expire, troque. Último set. Ótima. Traga ambos os joelhos para o peito e pequeno a estrada para cima e venha para a sua posição sentada. Agora continuamos seu ponto de esticar para a frente. Então sente-se em seus ossos sentados no topo de seus ossos sentados. Ok, então vamos abrir nossas pernas apenas a largura do quadril afastada. Flexão fetal. Minhas costas estão retas e meus braços paralelos ao chão. Então, uma vez que tenhamos esta posição, vamos começar a esticar para a frente. Agora inspire. Estique para a frente até ver seus joelhos. Fique aqui e se destaque. Mantenha os ombros para a fórmula. Anos inalam para a frente. Expire. Inspire para a frente. Expire. Inspire para a frente. Expire. Os últimos dois no inferno. Avante e expire o último. Para a frente e para cima. Ótima. Agora abaixe as mãos nos mapas. Mantenham a mesma posição. Voltarei aqui para você ver o momento Melhor So, com uma inspiração, abra os braços. Agora vamos para a curva lateral Estique agora com um inalar Ben para o seu lado esquerdo Toque sua mão no mapa Dobre o cotovelo e estique Exhale Venha para o meio inalar estiramento para o outro lado Excel, alcance grande Inalar para cima, Ex seu alcance Apenas continuar fazendo no inferno Você ajuda no inferno Último set. Ótima. Suba e fique aqui agora. Nos mudamos para Seul, então inspire. Gire o tronco para a esquerda e expire. Alcançou o dedo mindinho e observe a outra mão. Inspire. Expire tempo. Inspire, alcance. Expire, inspire. Gire o excesso de alcance. Inspire. Obrigado venda. Língua no inferno. Alcance, expire. Continue fazendo Siga o seu fôlego. Passo a passo e rico. Suba, vire e alcance apenas um por engano. Tempo para cima e virar e alcançar e para cima virou Último um. Ligue o alcance. Suba e vire. Ótima. Ponha as mãos para baixo. Agora dobre ligeiramente os joelhos e venha de joelhos. E então vamos para a nossa posição propensa. Então eu quero que você se deite em seus braços abram as palmas das mãos no tapete uma posição confortável aqui e vamos dobrar os cotovelos e eles estão bem abertos e vamos colocar nossa testa e os Mets para que não inalemos. Vamos pressionar nossos braços de nossas bombas e levantar este ponto. Ok, vamos fazer isso quatro vezes eu colocar minha cabeça para agora na mão. Os ombros de elevação estão longe de anos e expiram em cima dela. Estique os braços aqui até que os estique. Está bem? E olhar para a frente. Expire aqui e expire para baixo. Inspire Excelled The Vamos fazer mais uma vez. Lembre-se do pescoço, inspire e expire. Vamos lá, suas quatro mãos aqui. Vamos continuar com chutes de uma só perna para que você mantenha o mesmo. Posicione um pouco as pernas. Abra seus próprios quatro braços seus ombros bem abertos longe de seus anos. Está bem? E mijamos suas mãos Agora, então, inalamos dobrar seu joelho direito e chutamos três vezes direção a seus quadris no inferno. Expire para baixo. Mudou como no inferno. Expire para baixo. Continue fazendo Siga seu Brett. Mude a perna. Mude a perna mais uma vez. Da última vez, a outra perna. Grande estátua. Como agora, agora isso veio a posição de supervisão tão ligeiramente. Ligue o seu site. Você ainda está em seus quatro braços aqui. Sua promessa no chão. Ok, então vamos olhar para a posição fora deste exercício para que suas pernas estejam retas, seus pés flexionados e seus dedos, você empilha o ombro a orelha todo alinhado. Está bem. Você está, tipo, em vidro. Então aqui, não deixe cair este ombro. Levante isso e também levante a gaiola labial suavemente. Está bem? Então envolva o seu APS. Pressione a palma da mão na frente do peito com uma inalação levante a perna direita para cima e expire para baixo. Inspire. Expire embora. Coloque com isso oito vezes acima e os dois últimos lentamente. Ótima. Fique aqui. Agora aponte uma façanha para a perna, e então faremos o single como o Cirque. Então olhe onde seus pés estão, se você estiver. Se perderes a tua posição, volta. E se você não consegue encontrar o equilíbrio, apenas baniu sua perna. Está bem? - Claro. Bom. Apenas continue assim. Mantenha esta posição o tempo todo, então inspire o círculo para a frente e expire. Circulou para trás. Mantenha seus abdominais engajados no inferno. Avançar e exalar para trás e ajudar a sobressair no inferno XL mais uma vez nele, X Agora ficar aqui e reverter o círculo. Primeiro para trás nele e expire. Mantenha seu peito no inferno e expire mais uma vez e fique aqui. Ótima. Não, vamos mudar o lado. Dobre os joelhos e vamos fazer a outra perna. Então tome sua posição de novo. Quer seus quatro braços aqui? Está bem. Seus pés estão flexionados. Seus dedos dos pés, joelhos, quadris, ombro e orelha. Todas as linhas. Está bem. Se não consegue encontrar o seu Bela, dobre este joelho. Caso contrário, você fica assim. Então coloque a mão na outra mão, na frente do peito. Levante a caixa torácica para cima e que comece, inspire e expire no inferno. Expire no inferno, Excel. Mais duas vezes. O último. Ótima. Agora fique aqui e aponte sua perna. Certo, seus pés, então nem temos um círculo parecido. Primeiro para a frente e, em seguida, para trás círculo inalar exceto terminou o Circo Inale Excel no inferno Excel Mantenha sua caixa torácica para cima. Continue circulando e se sobressair na ajuda Excel no mês passado Fique aqui agora Revertido um círculo para o outro lado na ajuda de volta Excel para frente Grande no inferno. Excel e ajude XO Great agora, apenas relaxe por dois segundos. Aqui faz os músculos. Aqui foram bastante. Ok, agora volte para a sua posição sentada. Ótima. Não, continuamos com algum trabalho de liberação e alongamento. Está bem. Então, apenas venha de costas, deite de costas aqui, esclareceu sua posição natural e confortável. Está bem. Então deixe sua perna esquerda. Joelho esquerdo, bandido, e trazer outra perna para cima e colocar a mão atrás da perna e esticar. Ótima. Apenas esticar. Esticar. Fique aqui e estique-se. Você também pode segurar o estiramento da canela. Agora coloque a perna no joelho. Coloque suas mãos em sua vida aqui. E seu joelho aqui. Isso esticar a perna em direção ao peito dela. Maravilhoso. Apenas relaxe e se alongue. Muito bem, abaixe a perna e mude a perna. Agora mantenha seus direitos como bandido e levante a perna esquerda para cima. Coloque as mãos atrás do joelho e estique-se em direção ao peito e fique aqui esticado. Ótima. Agora coloque o seu gosto Oh, você é e levante a perna para cima e traga a mão atrás do joelho e estique. Maravilhoso. Apenas relaxe e se alongue. Agora, as pernas das pessoas. Dobre-o em seu peito. Coloque a alça perto dela e pressione as pernas em direção ao peito. Isso libera sua parte inferior das costas e dá a sua sensação relaxante suprimir. Fique aqui por alguns segundos. Ótima. Agora, lentamente, arregaça, ok? E venha na sua perna direita. Então traga a outra perna. Mas então você está em seu ajuste certo, ok. E coloque suas mãos no eu deles. Está bem. E lentamente esticar para a frente. Ótima. E levante os braços e estique o equilíbrio. Aqui. Apenas se concentre e mantenha seu equilíbrio muito bom. E traga de volta as mãos no joelho e estique a perna de volta. Então coloque as mãos no tapete. Faça sua perna direita esticar aqui e esticar. Traga seus pés para frente e para trás para trabalhar e para trás. Para a frente, para trás. Ótima. Agora traga essa perna de volta e vamos acabar com a outra. Como pode tomar a sua posição. Coloque suas mãos sobre o oni e, em seguida, no inferno apenas esticar para a frente. Então você sente o relaxante estes músculos cabra. Agora levante as mãos e estique-se de volta. Olhe para o teto e se estende. Ponto. Veja se você pode curar mais. Ótima. Agora coloque as mãos de volta no joelho e estique esta perna. Coloque as mãos no tapete e estique como as costas boas. Agora seus pés para frente e para trás. Para a frente e para trás. Para a frente e para trás. Mais uma vez e volta. Ótima. Agora traga sua perna de volta. Então você está de joelhos. Sente-se em seus pés aqui. Está bem? E vamos esticar nossas costas agora, então coloque suas mãos no mapa. Estique os braços o mais longe Fouras possível e coloque o seu para a cabeça. Eu não sou e esticou a posição dele. Apenas relaxe e se alongue. Não, volte para cima. Está bem. Agora aqui, Tuck o que você disse. Certo, vamos esticar. Também o brinde. Eles também merecem ser esticados, então nós apenas esticamos os dedos aqui. Bom. Agora coloque as mãos na frente. Fora dos joelhos. Vamos abrandar com Stand up. Então, quando você se levantar, quero que mantenha a cabeça fechada e suba bem devagar. Um deles era hora da máquina de escrever. Certo, então vamos fazer isso juntos. Então, venha de pé devagar. Está bem. Pode voltar para as palmas das mãos, mas daqui, quero que se levante no inferno. Pode voltar para as palmas das mãos, mas daqui, Levante-se. Closer Net pode ter visto sua sobrinha esticar suas pernas. Maravilhoso. Mantenha os olhos nos joelhos. Fique aqui em trecho. Tente colocar a sua lavanderia palma se você puder, Se não, nenhum problema. Agora inspire devagar. Venha para cima. Mantenha a cabeça fechada. Os braços estão puxando sua cabeça de cama está fechada. Ajude e levante os braços e abra a cabeça. Faça uma varredura Varrer as mãos ao redor do seu corpo Inalar levantar os braços até o teto e exalar Varrer. Muito bom. Mais uma vez. Inspire e expire para baixo. Inspire, exceto dormir. Muito bom. Agora traga seu braço de mão aqui e estique-o. Só alguns segundos. Vou trocar de armas. Só o outro. Vá. Não! Junte as mãos. Não há costas assim. Está bem? E lentamente pegue-os e estique-se para a frente. OK, ótimo. Então, dê uma pausa para seus ombros e digamos de novo em nossos mets e coloque seus pés juntos. Estamos na posição de borboleta e esticamos suas pernas assim. Sim, isto é muito relaxante. Eu realmente gosto deste. Simples, mas eu gosto muito. Muito bom alongamento. Você pode esticar para frente e para trás e para frente e para trás. Para a frente nas costas. O que? Mais tempo? Para a frente e para trás. Ótima. Parabéns. Você terminou sua bandeja, Ismet. Treino para nível iniciante. Então, espero que gostem. E se você fizer isso, por favor deixe um comentário. E, hum, eu recomendo que você pratique este trabalho de reunião pelo menos 10 vezes antes de você passar para o curso de nível intermediário. Porque é importante que você se acostumar com os exercícios e é melhor você se preparar para exercícios mais desafiadores. Então, se você tem qualquer duto, basta voltar e assistir o seu começar suas aulas de nível novamente e novamente até que você tenha sucesso até que você um confortável fazer tudo o mais. Ok, então dentro do tempo que você vai estar, você vai ver o progresso em seu corpo. Você vai ver que você vai esticar. Você verá que sua postura será melhor, seus ombros se abrirão e você se sentirá melhor todas as manhãs. Eu juro a você todas as manhãs que você vai querer Duplantis. Isto é o que eu faço. Acorde. Eu sou assim, se você se sentir confortável fazendo todos esses exercícios e depois de repetir seus mets nível iniciante trabalhar pelo menos 10 vezes, então você pode passar para o seu curso de nível intermediário. Então eu espero que você aproveite este vídeo e eu estou ansioso para vê-lo no curso de nível intermediário . Ver 17. Nível intermediário: aula 1: Olá e nós voltamos. Então este é o seu curso de nível intermediário e a sua lição 1. Espero que você tenha gostado do curso de nível iniciante e você tenha praticado o suficiente para passar para este nível. Apenas certifique-se de que você revelou todos os exercícios no nível iniciante e você praticou o treino completo nas 10 sessões. Ok, se você precisar de mais repetições, basta ir em frente e tentar o treino completo cada vez mais até você se sentir confortável para fazer os exercícios. Tudo bem, então neste nível vamos rever novos exercícios para o nível intermediário. Os exercícios serão mais desafiadores, Mas novamente, você tem que estar ciente de sua segurança e apenas ouvir o seu corpo. E não se force a fazer o momento melhor. Então não se preocupe. Será melhor e melhor até o momento. Então, dê um tempo a si mesmo. E se você precisa apenas ir e praticar exercícios de novo e de novo. Então neste nível nesta lição agora vamos rever alguns exercícios e eu gostaria que você para obter e uma parede alta, ok, apenas pequenas viagens. Vamos usar isso em alguns dos nossos exercícios. Ok, vamos deixar isso de lado por enquanto. Muito bem, então vamos começar a nossa próxima lição de nível Intermediário 1. Tudo bem, então vamos deitar-nos no nosso Met. Está bem? Então vamos começar primeiro com o exercício semelhante que fizemos no nível iniciante, que é 100. Mas fizemos a versão modificada para fazer seu corpo se preparar para o exercício original . Então, neste menos do que vamos aprender que realmente centenas. Certo, então vamos nos deitar para pegar isso. Ok, então você entende agora, você é minha família rica. Sua estabilidade pélvica, sua posição natural. Como manter os ombros para baixo, sua posição fora dos braços. Excepto real. Então você é mais família ou com eles. Ok, então vamos começar com o primeiro exercício 100. Então vamos lembrar, como foi a posição das nossas pernas? Ok, então nossas vidas estavam no tapete, nossos pés estavam alinhados com nossos quadris, e nossas pernas estavam separadas. Ok, então neste exercício, vamos manter a perna igual, mas vamos levantá-la até 90 graus. Ok, então esta será a posição fora das nossas pernas. Então, novamente, lembre-se de manter as pernas para cima. Você tem que apertar seu APS. Você tem que engatar seus abdominais o tempo todo. Tudo bem, então evite estourar seu peito assim. Tudo bem? Então mantenha uma posição natural, certo? Então vamos colocar os pés de volta para não ficar cansados e vamos verificar os braços desta vez. Portanto, a nossa posição inicial para este exercício será a sobrecarga dos braços. Só apontando o teto, certo? E a partir disso, além deste movimento, abaixe os braços lentamente. E nós éramos pulso. Tudo bem, então agora, investidos juntos. E vamos aos pés que as pernas para chegar lá. Tudo bem, então comece comigo, inspire e levante sua direita, tipo, tipo, até a posição da mesa e traga a outra perna para cima. Ótima. Então, estabilidade guardião aqui com uma inalação, Levante os braços até o teto. Ótima. Agora expire. Abaixe os braços para baixo e levante a cabeça e a caixa torácica para cima. Certo, então esta é a sua posição. Posição inicial. Agora vamos continuar pulsando. Está bem. Cinco vezes com uma inalação e cinco vezes com um acesso. Então vamos começar no inferno. 12345 XL 2345 em saúde 2345 XL para tratar por cinco. Vamos continuar. Se você está bem com esta posição, apenas tente esticar as pernas para a frente e ver como se sente no inferno. Quer tratar por cinco XL para tratar por cinco Inalar dedo do pé para cinco XL 2345 Última e exalar 2345 Tudo bem, Traga os joelhos de volta para a posição da mesa e abaixe o próximo para baixo e coloque os pés um por um no tapete. Ótima. Então, estas são as suas centenas. Tudo bem. Então eu espero que tudo bem para você e durante o exercício, se você tiver algum desconforto no pescoço, apenas tome seu problema. Tudo bem? Pegue sua toalha e coloque-a embaixo da próxima. Então, assim, reduzimos a pressão do nosso pescoço. Está bem? Então, tenha cuidado. Então deixa-me mostrar-te. Por causa do meu total está sob o meu próximo. Então, assim, minha cabeça está levantada. Certo, então engate seus abdominais e levante suas pernas uma por parede. E quem eram seus braços aqui em cima? E inalação de pulso. 12345 XL 2345 Ok, tudo é igual. Apenas meu pescoço é apoiado pela parede alta, então eu não tenho uma dor no pescoço, um aluguel para continuar pulsando e nós paramos aqui. Certo, abaixe as pernas e não podemos deixar o total de lado por enquanto. Certo, então vamos continuar com nosso segundo exercício, que é enrolar. Na verdade, no nível inicial, já fizemos a versão modificada. Então agora vamos ver o exercício completo. Então vamos voltar a outro assunto. Está bem? Com deitar-se. Então encontre sua posição confortável. Tudo bem. Então minhas pernas estão retas desta vez. Está bem? Eu não dobro meus joelhos. Bom. Então encontre sua posição. Certifique-se de pélvis paralelamente. Você está em uma posição natural. Seu peito está abaixado. Não andar no peito assim. Isto é apenas para baixo. Seus abdominais estão comprometidos. Então vamos olhar para os braços. Agora. Eu tenho uma inalação tomada e trazer meus braços sobre minha cabeça e tocar o chão. Está bem? Então, se este é o seu máximo, apenas fique aqui. Não te esforces a ir mais longe, está bem? Então, a partir deste ponto, minhas pernas são pés retos flexionados, mantém os braços reunidos acima. Muito devagar com uma inalação. Vamos começar a rolar até com ele. Ok, então para fazer este exercício melhor, você tem que envolver seu APS muito durante todo o exercício. Ok, então vamos tentar, quer juntos? Mas aqui eu começo a levantar meus braços e, ao mesmo tempo, minha cabeça e minha caixa torácica. Ok, então eu estou aqui. Então aqui, quando você chegar a um ponto que você tem que levantar seu corpo. Certo, aperte mais seus abdominais aqui. Se você precisa apenas tomar um apoio do médico e bateu o sem mudar a posição suas pernas. Enrole lentamente e chegue à sua posição sentada. Então aqui meus ombros estão abertos e longe dos meus ouvidos. OK? Eu não apareço assim. Eles estão feitos. E minhas pernas estão o tempo todo no chão. Assim que me sento, continuo em frente. Então, uma inalação tomada e chegar para a frente até que eu veja meus joelhos. Mas a partir deste ponto, mantenho meus ombros para baixo com uma inalação. Volto para a minha posição sentada, meus ombros ainda estão para baixo. Então, quando eu voltar, eu não vou voltar assim. Está bem. Ombros para baixo. E com uma expiração lentamente remar para trás. Então tenho que virar as costas antes de cair. Certo, então vamos descer para não inalar. Volte quando chegar ao seu máximo aqui, tente espremer seu APS mais lentamente rolou. Muito neve. Está bem. E braços para cima. Chapéu. Bom. Então vamos mais uma vez. Certo, então no inferno, levante os braços e Rick comeu. Então chegue a um ponto aqui que você precisa de mais força. Aperte seus abdominais e se você precisar apenas pressione os braços no chão e ex eles vão subir, venha para a sua posição sentada e rico para a frente até você ver Onis grande. E volte para a sua posição sentada. Ombros para baixo o tempo todo. Basta prestar atenção aos seus ombros e pernas estão presos no chão o tempo todo e expire lentamente rolando para baixo. Então aqui você está voltando com o controle, não com a gravidade, OK, OK, apenas os abdominais cruzadores mais e lentamente descem. Então você sente que tudo está tremendo aqui e de volta. Ótima. Então, neste exercício, se você tiver dificuldades, dedo do pé suba. Tudo bem. Então o que você pode fazer é colocar suas mãos no assunto e ter um apoio. E assim que você se sentir bem para se levantar, então apenas levante as mãos para cima e depois continue para o exercício. Está bem? Então, este é um atrasado. Porque se você tem um músculo lombar baixo, apertado , amarrado, por isso vai Será sempre um desafio para você fazer o exercício. Está bem? E outra modificação que você pode fazer é isso. Você só pega sua toalha. Está bem? Então você precisa colocar um suporte na parte inferior das costas. Então, ou você coloca seu problema assim, como você na posição da coluna vertebral, ok? E então você se deita sobre ele. Tudo bem, então isso vai puxá-lo um pouco para cima. Então, quando você começa a existir tamanho você já será um pouco levantado. Ok, então o exercício é o mesmo. Então, a partir daqui, negocie suave. Levante e alcance para a frente. Ok, então você vê isso vai ajudá-lo a fazer o exercício mais fácil ou não. Podes dobrar o teu problema assim, está bem? E coloque-o na parte inferior das costas, apenas nesta área. Ok, então vamos ver um. Então eu estou indo agora, modo que tudo está na minha parte inferior das costas. Então ele tentou ver o que é confortável para você. Ok, então todos podem ser diferentes para todos. Basta encontrar sua própria posição confortável. Tudo bem? Então, a partir daqui, assim que eu tiver apoio na minha parte inferior das costas. Então a partir daqui no inferno e X l regra acima e esticar para a frente. Certo, então essa é a jogada. Então é assim que podemos usar o total para modificar este exercício para facilitar para você. Tudo bem, então eu coloquei minha conversa de volta. Então este foi o seu rolo. Este exercício extra é muito bom para a mobilidade da coluna vertebral. E você tem os músculos de seus APs trabalhando muito. Além disso, você está trabalhando um pouco suas pernas porque nós temos que mantê-las estáveis sobre o assunto o tempo todo. Então é um ótimo exercício para trabalhar. Seus abdominais, OK. Disse-nos, preparei um jogo e vamos para o nosso próximo exercício. Tudo bem. Então deitei-me como aqui. Então este exercício é o nosso alongamento de perna dupla. Certo, então vamos trabalhar com o furo das pernas aqui. Vamos primeiro dar uma olhada na minha posição fora do meu núcleo do meu pescoço até a minha pélvis. Então eu estou olhando para a posição de Notre. Minha pélvis está paralela ao chão. Está bem? Meu peito é empurrado e muito perto de se encontrar, e meus abdominais estão engatados. Tudo bem. E vamos dar uma olhada nas pernas agora. Quando começarmos a exercitar primeiro, quero que levem as pernas para a mesa, está bem? E pessoal aqui, o próximo passo para as pernas será esticá-las para a frente e ficar aqui e o próximo passo para trazer de volta. OK, então este será o movimento de suas pernas. Mas tenha cuidado, porque quando esticar as pernas assim, está bem? Então, se você está mais confortável aqui, apenas mantenha-os altos. A menos que você abra a barriga para cima, você pode abaixar as pernas para baixo, então isso será mais desafiador. Assim, você pode descer assim que tiver sensação ou dor na parte inferior das costas para empurrá-lo para essa direção. Só não vá lá, está bem? Apenas fique aqui. Isso é totalmente bom. Tudo bem. Então vamos olhar para os próximos ombros e braços. O que eles estão fazendo? Então, assim que eu colocar minhas pernas na posição da mesa, OK? Então levantei a cabeça e o pescoço. Tudo bem. E minhas mãos estão perto dos joelhos. Aqui. Esta é a minha posição inicial. Tudo bem, então vamos ver a jogada toda juntos. O que estamos fazendo com pernas e braços, só me veja fazendo quer. Então faremos juntos. Então aqui meus olhos estão de joelhos. Certo, então não inalamos. Eu estiquei minhas pernas e, ao mesmo tempo, trago meus braços para trás e expiro os braços varrendo e alcanço novamente as pernas do dedo do pé. Ok, deixe-me fazer mais uma vez e faremos juntos mais tarde. Então inspire Open. Expire. Fechar. Isso é uma jogada. Ok, então vamos fazer isso juntos quando você levantar as pernas agora novamente. Bom. Então o que suas pernas estão tristes. Deixe a caixa torácica para cima e coloque as mãos nas pernas. Ótima. Aperte seu APS o tempo todo. Ok, então isso vai te ajudar a fazer o ator de cinema. Tudo bem, então daqui agora, inspire, traga os braços para cima e pernas esticadas para fora. Se isso for muito difícil, traga aqui e expire. Traga-os para baixo. Está bem. Mais uma vez. Inspire anexo aberto. Sinta-se perto mais uma vez. Inspire. Essa é a mais uma vez. Inalar exercer Ótimo. Coloque a cabeça para baixo, os braços para baixo e as pernas para baixo novamente. Ótima. Então, este olhos muito bons para o seu aplicativo. Então, tudo bem. E novamente se você tiver algum problema com o pescoço, ombro ou costas baixas. Então eu disse apenas para você modificar este exercício com o problema. Então apenas apoie seu pescoço como fizemos no exercício anterior. O caso só vai pegar uma toalha, rolá-la e colocar sob seu pescoço. Vamos ver como com isso. Então meu pescoço está apoiado para que eu não tenha mais pressão. Você pode ir e tentar. Então aqui, quando eu consertar meu pescoço e ombros, então eu só vou trabalhar com minhas pernas. Ok, você pode adicionar os braços também, mas apenas as pernas manter as obsequias ainda inalar aberto e aceitar baixas e ver inalar aberto exceto perto. Muito bom em ajuda e sobressair. Ótima. Então isto é ter modificado este exercício. Tudo bem, vamos colocar o total novamente aqui, e vamos continuar com o próximo exercício. Então, vamos nos deitar de novo. Estou de costas, confortável deitado novamente na mesma posição. Então, desta vez vamos trabalhar com nossas pernas uma por uma. Certo, então o nome desse exercício é esticar uma perna reta. E eu era um pouco longo, e às vezes tenho dificuldade em dizer tudo juntos de qualquer maneira, então vamos ver como é o exercício agora. Então meus braços ao lado do meu amigo, certo? E a minha pélvis não é uma verdade. Algo muito confortável aqui. Então eu quero que você levante sua perna direita para a posição da mesa e, em seguida, ao lado, o outro, como, também levantou. Ótima. Agora eu quero que você levante lentamente a cabeça e a caixa torácica para cima e, ao mesmo tempo, mantenha a perna atrás de seus joelhos. OK? Aqui. Então os dois estão aguentando. Assim que conseguirem esta posição confortavelmente, quero que levem a perna direita até ao tecto. Tudo bem? Se for muito difícil, fique com ele. Dobre-o, ok? Se você puder ir em frente e fazer isso, então traga sua esquerda agora na canela, e você está certo. Estou na sua canela também. Então é meio que sua posição parecia muito boa aqui. Então segure o oceano aqui e estique as pernas para fora. Então esta é a sua posição inicial. Está bem? Então, com uma inalação, por favor esta perna em sua direção e com uma mudança extra o lago e esperança aqui do que pescoço. Então prove a outra perna para si mesmo e solte a outra perna. Está bem, então deixa-me ir. Todo o humor quer em ajuda. Ok, então é assim que o movimento vai parecer. Então vamos fazer isso juntos. Tome a sua posição. Segure suas mãos em sua canela em seu vermelho como e traga a perna para baixo. Nós não inalamos. Puxe esta perna na sua direção. Mudança extra e útil. Ali está a perna. Expire. Mudança em Hampel Lá eles estão tipo, OK, vamos adicionar o pão. Só as pernas se movendo. Tudo o resto é mesa. Certo, Stretch. Ótima. Agora segure as duas pernas aqui e abaixe sua perna para baixo tinha feito e trazer as pernas para baixo. Então, novamente, se você tem dor em seu pescoço ou em sua parte lombar Apenas modificou o exercício como relacionando os dois testamento anterior. Coloque um total debaixo do chapéu e trabalhe com as pernas aqui, está bem? Assim como este. Então você não tem pressão sobre sua perna. Ok, então este foi o seu único estiramento de perna reta. Este exercício é muito bom, também. Exterior para flex. Tipo de esticar seus isquiotibiais aqui e você está trabalhando em muito com seu APS. E, na verdade, você está trabalhando com seus músculos profundos, que é a melhor maneira de eles parecerem legais, amigo. Desenvolvimento muscular igual. Então é muito, muito bom exercício. Então não vamos passar para o nosso próximo exercício, que é, hum, hum, dobro como estiramento reto. Muito bem, desta vez vamos trabalhar com as duas pernas juntas. Então, desta vez, vamos dar uma olhada na posição do ombro anterior, cabeça e braços. Então seu pessoal trabalha com a caixa torácica levantada e as mãos atrás da cabeça . Então aqui, eu quero sublinhar que você não está empurrando as pernas assim, OK, acabou de morrer em sua cabeça, e eles estão apenas tentando um pouco tocar. Então cada palavra puxando sua perna assim e brincando com os cotovelos. Então o movimento e o elevador é da sua caixa torácica assim. Certo, isso não. Isto é errado. Meu pescoço está seguindo minha caixa torácica. Tudo bem? Se precisar, vá em frente e repita este exercício algumas vezes, ok? Então vamos voltar ao exercício. Coloquei minhas mãos atrás da cabeça. Meus cotovelos estão largos em um ponto. Certo, então esta é a posição da parte superior do corpo, então não vamos mover nada. Então, sem pernas restritas, abaixe a cabeça. Então, neste exercício, nossa vida, a posição inicial de outras pernas. Tudo bem? Então eu quero que você levante as duas pernas assim. Então, se você tiver dificuldades para mantê-los retos assim, apenas dobre-os um pouco. Está bem? Então o que faremos é que, com uma inalação, abaixaremos as pernas para baixo. Apenas me observe e expire. Nós os baixamos. OK, então você vai ver que Na verdade, ele precisa de muita força do seu aplicativo. Então você tem que apertar seus abdominais muito enquanto faz o exercício. E eu não quero que você abaixe muito as pernas porque você pode machucar sua parte inferior das costas . Então escute o seu corpo. Se isso é o que você pode fazer mais fique aqui. Se você pode fazer mais, vá para baixo. Se puder fazer mais dúvidas, vá para baixo. Está bem? Vê como te sentes. E aqui O importante é não levantar a barriga. Então, quando fizermos o exercício, evite esse movimento aqui. Então aqui tudo está ligado a conheceu e muito estável. Ok, desde que você mantenha sua mesa de curso, você pode baixar as pernas para baixo. Então vamos ver o exercício completo juntos. Então, levante as pernas até o teto. Agora, inspire e levante a cabeça. Coloque a mão atrás da cabeça e estamos prontos para começar. Envolva seu aplicativo. Aperte seu APS muito Agora em baixou. Como agora, se você puder baixar mais, fique aqui e se destacar até a posição inicial. Ok, essa é a sua jogada. Então vamos tentar de novo mais uma vez. Inspire para baixo e sobressai mais uma vez. Inalar del Excel para cima. Minha parte superior do corpo não está se movendo. Só as minhas pernas. Está bem. Inalar para baixo e sobressair. Ótima. Agora baniu suas notícias. Coloque o Met e abaixe a cabeça. Ótima. Agora relaxe. Tínhamos explodido em cima dela. Absoluto. Então venha para a sua posição sentada aqui. Tudo bem, então nesta lição, temos muito trabalho fora da APS. Eu posso sentir que eles estão queimando, então talvez os seus também estão queimando. Bem, também, continue praticando, ok? Vai ser mais desafiador esta primeira lição. Estaremos importando mais e lançando exercícios, então tente praticar cada vez mais cada exercício e ver seus limites e ver o quanto você pode fazer. Só não se force. Esta é apenas a primeira lição no começo. Então continue praticando. E eu estava na próxima lista. 18. Nível intermediário: aula 2: Ok, então esta é a sua lição de curso de nível intermediário para. Então, vamos rever três exercícios nesta lição. E se você exagerou na lição um, apenas certifique-se de que você está indo bem com eles para que possamos passar para esses exercícios. Então vamos começar com Crisscross. Limpar. Então vamos deitar-se sobre jogos de matéria. Mesma posição. Eu vim como de costume. Ok, então eu tomo uma posição, posição confortável sua cabeça, seus montes e tudo mais. Assim que encontrares a posição certa, verifica a pélvis outra vez. Se for paralelo. Está bem. Muito bom. E neste exercício, estaremos trabalhando nossos braços, pernas, pernas, APS e tudo mais. Muito bem, então muita sincronização no molde. Então, basta manter para a costa e vamos ver o que as pernas estão fazendo neste exercício. Então eu quero que você levante as pernas uma por uma para cima. Certo, 90 graus. Aqui. Apenas evite fazer isso, ok? Cada vez que você sentir vontade de fazer isso, apenas empurrá-los e trazer para 90. Cave a Grécia. Certo, então tenha uma boa noite. Dois graus aqui. Então vamos esta é a posição fora de nossas pernas. Ok, vamos ver o ombro, pescoço e braços. Levante lentamente a cabeça e a caixa torácica. Está bem? E coloque as mãos atrás do pescoço atrás da cabeça, senhor. Tudo bem. Então você pode colocar seus dedos aqui também. Se for confortável, também pode continuar trabalhando assim. Isso evita que você puxe o pescoço. Na verdade, tem o mundo. Mantenha suas mãos assim. Então, a partir deste ponto, meus ajudantes são pobres brancos. Então vamos fazer uma cruz com o cotovelo e a perna. Está bem? Então só me veja fazendo uma vez. Então eu engatei meu APS com uma inalação. Eu giro o dedo do pé do tronco para a esquerda, não o cotovelo. Está bem. Meu torso para a esquerda. E levo a perna direita para o cotovelo esquerdo. E ao mesmo tempo, estiquei a outra perna. Está bem? Inspire eu voltar para mim isso, e sobressair para os outros lados. Inspire o meio, expire do outro lado. Ok, então tente comigo. Agora. Tome a sua posição. Está bem? Pela primeira vez, você já se concentrou na direita e na esquerda. Então, primeiro nos mudamos para o lado esquerdo. Então gire o tronco para a esquerda e traga a perna e estique-se. Outro tipo, no inferno. Expire. Troque no inferno. Vire. Você pode alternar sua respiração e tentar. Está bem, diferente mais uma vez. E o último. Fique aqui, abaixe a cabeça e goste um por um. Então isto é fixe. Desafiando Nichols, seus abdominais trabalhando suas pernas se movendo. Tens de manter a cabeça erguida, por isso continua a praticar, está bem? E se você tiver algum desconforto em seu pescoço e ombros, basta tomar seu lugar de viagem sob seu pescoço e apenas trabalhar com as pernas. Está bem? Como este? Assim como este. Então fique ciente de qualquer dor que possa ter. Tudo bem. Agora, depois deste exercício, vamos para o 2º 1 Agora, apenas lentamente enrolar. Tudo bem? Na verdade, este exercício é muito engraçado agora, o único povo, então eu realmente gosto. Happy vai desfrutar da sua bola. Então vamos nos sentar no começo, no começo. Off por cima. Aqui é o Matt. Certo, então o nome desses exercícios abre como um destruidor. Ok, então também é meio engraçado. Você vai ver agora como vamos realizar o exercício. E então vamos começar com a posição inicial. Então é semelhante a rolar como uma bola. Ok, então meus pés estão no chão por enquanto. Minhas mãos estão no meu Xinxing. Ok, então minhas pernas não estão tão abertas, mas não estão presas. Nenhum dos dois. Então, só um pouquinho. E minhas pernas também. Meus pés estão bem abertos. Certo, então primeiro, vamos começar com uma versão modificada e ver como nos sentimos que avançamos para versão mais desafiadora. Então vamos ver a ilustração fora da posição de nossas costas aqui. Então aqui estou eu sentado bem forte, ok? E vamos começar quando voltarmos e voltarmos, vamos frear nossas costas como se não rolássemos como uma bola. Certo, primeiro começo assim, e depois mato minhas costas. Então deixe-me fazer uma vez só para mostrar o exercício que faremos juntos. OK, então inspire você levanta o braço direito para que eu me destaque, levante a outra perna para cima. Então aqui, nesta posição, minhas costas estão bem retas aqui, então eu não vou fazer isso ainda, ok? Eu ainda estou aqui. Então aqui eu encontro meu equilíbrio, e eu estou sentado em meus sintomas e eu estou equilibrado aqui. Está bem. Minhas mãos atrás dos joelhos. Meus cotovelos estão brancos abertos e bandidos. Então, a partir deste ponto, eu vou retardar o mês da banda que ler no cabelo cada linha de volta e sobressair e voltar para a minha bola senta e endireitar minhas costas imediatamente. Tudo bem, então eu fico com minhas Bellas e vou para uma segunda regra. Então, são dois desde o início. Apenas tome o seu lugar comigo. Coloque suas pernas juntas. Está bem. Ali. Viva isso. Abra as costas é direto para cima as mãos atrás dos joelhos. OK, agora, bebezinho. Em seguida, inspire Primeiro levante o vermelho como para cima. Então, uma vez que você está bem aqui. Assim que tiver o equilíbrio, levante a outra perna para cima. Ok, agora, eu estava ficando mais engraçado porque nós temos que manter o equilíbrio aqui, então certifique-se de que suas costas estão retas assim e um touro está aberto. Então agora com uma inalação lentamente relva curar nossas costas e rolar para baixo e expirar e manter o equilíbrio. Não ponhas os pés no chão, está bem? E quando você rolar para baixo, não vá no seu dia seguinte em suas omoplatas menos uma vez no inferno. Estamos de volta e eu ainda subo em cheio. Mantenha o equilíbrio mais uma vez. Você canta no X ainda em cima. Certo, mais uma vez no inferno. Volte e aceite. Então ele tentou manter a posição fora de suas pernas. Eles não estão se movendo dos joelhos, ok? E abaixe a perna. Então, se você estiver confortável com isso, vamos adicionar mais desafio a este exercício. Então vamos primeiro colocar nossas mãos no seu brilho desta vez. Não atrás de nossos joelhos. Ok, então há duas maneiras de segurar suas pernas aqui ou de fora. Está bem, só vou mostrar-te assim, ou de óxido como este, de discernimento. Veja qual deles você se sente confortável? - Eu? Prefiro assim. Mas você também pode fazer assim se você se sentir mais confortável. Ok, então, marcas, você segure seu relaxamento. Não importa. Hall, levante os pés para cima. Então você está sentado em seus ossos sentados aqui equilibrado. Está bem, deixa-me virar outra vez. Então eu tenho este cabelo posição ok. Ou isso dependendo do que você quer. Então eu seguro assim para não inalarmos. Levanto minha perna direita para cima e expiro para baixo. E agora a outra perna para cima e expire para baixo. OK? Então você também pode segurar a partir daqui. Então, vamos os pés querem do lado de fora, então inspire. Exceto não manter o equilíbrio. Inspire para cima e expire para baixo assim suas costas retas Apenas as pernas se movendo. E por último, levantamos as duas pernas. Encontre o seu equilíbrio. Segure suas pernas. Bem, tudo bem. Agora, com um cuidado inalado de suas costas. Inspire reversão e aceite e amigo do seu Bela. Certo, mais uma vez. Inspire a reversão e expire. Encontre o seu equilíbrio antes de durante o segundo papel no inferno, cresça de volta e expire. Encontre o seu equilíbrio aqui e no inferno Volte para trás e expire e enquanto não para cima e encontre o seu Belus muito bom. Da última vez no inferno, Boban e expire. Fique aqui. Traga os pés no mapa e relaxe. Então, neste exercício, na verdade, estão trabalhando com os músculos aqui em seus flexores do quadril também com a mobilidade da coluna você. Na verdade, há muita coisa acontecendo também neste exercício. Não se preocupe no início, se você não pode manter o equilíbrio, apenas continue fazendo com o modificado. E uma vez que alguns confortável você pode ir em frente e adicionar suas pernas e swot. E com o tempo que ele realmente vai tentar quando você tentar mais você vai ver isso. Na verdade, ele será mais capaz de manter a sua Bella quando você aparecer. OK, então continue praticando. E o último exercício nesta lição é o desperdício pontual. Então primeiro vou sentar assim só para mostrar a posição das minhas pernas. Ok, então eu estou sentado em cima dos meus ossos sentados. Minhas pernas estão retas e estão presas . E meus pés estão presos juntos. Tudo bem, então se isso é muito difícil para você sentar assim, você pode colocar um travesseiro ou toalha debaixo de seus quadris assim. Bom. Então isso torna seus quadris mais altos, então será mais fácil para você manter suas pernas assim. Ok, então se você se sentir melhor assim, suas costas devem estar retas. Ok, então eu não vou fazer isso. Minhas costas estão retas. Minha vida também está estressada. Ou aqui eu tenho um bom ângulo de graus noturnos. Ok, então se você chegar na posição, vamos ver os braços. Então eu disse minhas pernas de novo. Assim, os braços estarão abertos e paralelos ao chão. Ok, então aqui, evite caminhar seus ombros assim. Então você vê, é muito rígido. Então coloque-os no chão, está bem? E não abaixe os braços assim porque vai estar cansado e talvez queiras deixá-los cair . Mas tente mantê-los assim o tempo todo. Está bem? Então vamos agora. Ok, eu vou manter este ângulo. Então vamos passar para o exercício. Então meus pés estão fechados. Então, com uma inalação, eu viro à direita quando média meu máximo eu torço e chegar ao meio Ok. Para o outro lado, Inale torcer e para o meio. Então, quando você torce, tente manter seus pés juntos para que eles não estejam levantando do chão assim. OK, então vamos mais um junto com uma inalação excel Middle. Isto é mais rápido. OK, concentre-se em seus pés e mantenha-os juntos. Bom. Mais uma vez. Torções, torção e meio. Agora abaixe as mãos e relaxe os ombros e as pernas. Ok, então a razão por que este exercício é mais desafiador do que os exercícios anteriores de que suas pernas estão fechadas. Então, na verdade, você tem que empurrar seus músculos seus abdominais mais para se manter em equilíbrio. Ok, então se você tem alguma dor nas pernas ou se você não pode manter esta posição. Não se preocupe. Só quer isso. Ou você também pode dobrar seus joelhos no início. Se isso vai ajudar e apenas tentar se exercitar com a banda precisa que ele precisa entender o movimento e se preparar. Está bem. Então não se preocupe. Continua a praticar, e vejo-te na Lição 3. 19. Nível intermediário: aula 3: Nós vamos voltar. Este é o seu curso de nível intermediário, menos de três. Então, vamos fazer dois exercícios nesta lição, e vamos começar diretamente com nossos exercícios. Então primeiro, vamos lá. Sua posição no baile. Ok. Deite-se no seu peito. Tudo bem. Então vamos encontrar uma posição confortável aqui. Então hoje vamos nadar no nosso Met. Então vamos primeiro ver a posição ideal para este exercício. Ok? Por isso quero que ponhas o peito no Met, está bem? E traga seus braços para cima, assim. Tudo bem. Então você tem que encontrar quando você encontrar sua posição confortável aqui, ok? Só quero que te concentres nos braços e pernas primeiro, está bem? Basta ver sua posição e segurar, mas a posição é durante todo o exercício, então meus braços não estão abertos assim, OK? E eles não estão ligados. Necessário. Há uma bela remodelação aqui, está bem? E seguro nas minhas pernas aqui. Então eles estão tocando o chão. Está bem, as minhas pernas estão a tocar. E eles são um pouco a impressão dela. Não tanto assim, mas não ligando lá só um pouquinho. Então eu tenho uma boa forma aqui. Então primeiro vamos ver bem. Podemos mover as mãos. Ok, então eu quero que você coloque sua cabeça no Met. Ok? Então alguns aqui só jogam para levantar a cabeça. Você está listado em seus braços juntos. Apenas outro, mas ocorrendo. Ok? E depois derrubar tudo. Isso fez isso desde então. A maioria do sistema em ajudar e aceitar o grande assim Bem, nós fizemos isso. Se você tiver alguma dor na parte inferior das costas, tente gritar seu dinheiro. Ok, então tente apertar os músculos aqui. Então, isso irá ajudá-lo a ler. Use a pressão na parte inferior das costas. Ok, então vamos tentar mais uma vez assim e manter seus quadris bagunçados o tempo todo. Então vamos fazer mais uma. Tempo Esque foi encontrado. Aposte e inspire. Levante os braços e cabeça para cima e expire para baixo. Ótimo. Meu tempo para cima e estender. Ótimo. Então agora traga as mãos aqui na sua cabeça. Então, menos trabalho nas pernas. Agora Kurt é um pouco o mesmo arremessando para pernas, então eu não herdaria. Podemos colocar sua cabeça em suas mãos. Ok. Bem na mão. Verdades e levantar as pernas. Estimativas mais e Xing pequena janela boa. Sua próxima vez e ele vai construir muitas vezes juntos e sobressair Bell a última vez que você vai se e se destacar. Ótimo. Mas o que estamos fazendo é dedo do pé está ajudando a rebocar força Stroem extra em seus músculos em sua primavera. Certo, então seus músculos das costas são muito úteis. Todos esses exercícios para estranhar seus músculos das costas, que na verdade neste pints, ou se você tornar esses músculos fortes, isso significa que sua coluna está ficando mais forte. Isso significa que sua postura está mudando e você está mais tenso, e você tem uma boa postura. Portanto, esses exercícios são bastante úteis, bem como todas as outras práticas. Precise é Ok, então vamos ver agora como os braços e pernas se movem juntos. Então vamos trazer nossas mãos para a frente novamente. Certo, então, com uma inalação, as tribos de pé entre os braços e as pernas juntas. Levante tudo em um pouco, inspire e se destacou. Uh, ótimo. Conheci o Tom nela, superei na última vez, inalei. Então desta vez fique aqui. Quero que sinta sua mão direita e perna esquerda. Ok? Veja onde eles estão. Então estávamos nadando, então levante a mão direita e a esquerda como para cima. Ok, você sabe, abaixe-os e levante. Mão esquerda na mão direita para cima. Então, o mês é isto. Então, concentre-se. Então traga tudo. Agora, concentre-se. Levante a direita e a esquerda. Ok, então quando você está levantando a mão direita, você está levantando a perna esquerda aqui, estes dois, ok? E quando você levanta a mão esquerda, você está levantando a direita. Como aqui. Ok, então vamos fazer uma vez juntos com a respiração desta vez. Então quando eu levantar Então quando eu digo uma vez que é mais um para um lado e o outro mais para o outro lado. Então este é o seu único conjunto, e eles vão fazer uma vez definido com uma inalação. Está bem, deixa-me mostrar-te. Então respiro fundo aqui, , então com aquela inalação, mudei para o tempo. Então, um lado. Tudo bem, então apenas uma inalação aqui, e com uma expiração, vamos dar mais um conjunto. Certo, então não vamos nos mover juntos. Então inspire levantar mão direita e esquerda como para cima. E o outro agora o Excel mudar. Ok. Você os vê mais, então se você não pode sincronizar sua mão e tronco e pão para pedra foram Apenas tentar fazer o exercício primeiro e depois adicionar o seu fôlego. Ok, então vamos tentar mais uma vez. Então um inalar e uma vez que grande agora está preparando tudo para baixo. Maravilhoso. Então, se você sentir alguma dor na parte inferior das costas, apenas Cui é seus quadris aqui. Ótimo. E se você ainda tem dor, apenas optando por exercício. Porque eu sei que este exercício é bastante desafiador e a maioria de nós teremos dificuldades para fazê-lo . Só não se force e só viver lá. Certo, então vamos para o próximo exercício, que é o dobro do pontapé. Então mantivemos a mesma posição. Mas desta vez nós trazemos nossas mãos por conta própria. A nossa parte inferior das costas. Ok, então tente pegar pássaro fora de suas mãos se você tem toque, furthers e ele não apenas entregue. E só pernas bonitas aqui em seus quadris. Ok, então você não precisa cruzá-los assim, mas se você pode apenas cruzá-los que foi apenas colocá-los aqui. Ok, então esta é a posição fora de suas mãos. Suas pernas ainda estão dizendo que ele separou e vamos ver o que a cabeça está fazendo OK, então, como você vê agora, eu estou olhando para você que o exercício batendo fora, vamos tirar o peito esquerdo. Ok. Semester Head está nos Mets. Tudo bem, então se não entrarmos aqui, vamos começar a subir o nosso núcleo já teve, e isso deixa-me mostrar-te. O exercício quer que o façamos juntos. Ok, então minha cabeça não está atendida. Não sob Crist. Então não chutamos meu barco com minhas pernas três vezes, ameaça nela. Excelente. Eu trago a minha esquerda para baixo e deixei a minha cabeça, ok? E expire. Abaixei a cabeça, e desta vez virei a cabeça para escrever “guardo bolo”. Certo, Exhale. E desta vez eu abaixo a cabeça e olho para o outro lado chute, chute, Jake no Excel. Tudo bem, então este é o conjunto completo. Então, se você já vamos querer juntos, ok. Através de mãos no seu pouco melhor seus pés estão aqui. Abra. Então minha cabeça é para manter os três termos reunidos com pés flexionados. Então como Exxon? Abaixe as pernas e levante a cabeça e a caixa torácica. Agora inspire carga, peito. Olhe para mim e chutar bolo X o Senhor como pedra e olhar para a frente, Você sabe, em ajuda chute, chute , manter um excelente para a frente. Então aqui. Não se esqueça que você está mudando a posição do seu AB cada vez, ok? E leia as mãos para os pés aqui. Quando você está acima para tratar suas mãos seus pés, então não pode chutar, chutar e expirar Ótimo. Mais uma vez. Chute, chute, chute e expire Alcance da história ou olhe para a frente freqüente. Ótimo. Agora devagar. Não seu peito e coloque seu cabelo Além de Good. Apenas relaxe dois segundos. Então você está de volta é ter uma grande pausa Trabalhar muito músculos. Ok, se você estiver pronto. Então, apenas compartilhe sua posição sentada aqui. Ok? Então, se você se sentir melhor, então continuamos para o Lexx menos. 20. Nível intermediário : aula 4: Tudo bem, vamos continuar com nossas aulas de nível intermediário para então desta vez vamos fazer alguns exercícios do nosso lado. Ok, então eu quero que você fique do seu lado na minha mãe. De que lado? Então, venha ao seu site aqui, deite-se. Então, se você se lembrar do curso de nível iniciante então aqui está, muito importante para ser alinhado. Certo, meus pés estão flexionados. Meus dedos dos pés, meus joelhos, meu quadril e meu ombro e meu ano de idade alinhados aqui. Vamos ver a posição do ombro e do braço desta vez. Então, desta vez quero que você venha em seu braço e coloque sua mão no seu ano. Está bem? Então encontre o conforto de uma posição para você aqui, mas não vá para o chão assim, ok? Então você tem que ser um pouco levantado porque nós temos que levantar a caixa torácica aqui em cima e chorar. Então, se você tiver algum desconforto no ombro ou no pulso, vá em frente e deite-se assim. Quieto. Apenas mantenha esta posição. Apenas continue assim. O mesmo se você tiver algum problema com o seu pescoço, basta ficar nesta posição e você tomar uma ceia desta mão na frente do seu peito. Está bem, mas se estás bem, volta a esta posição, está bem? Então, a partir desta posição, estaremos trabalhando em nossas pernas agora. Então vamos nos concentrar nas pernas agora. Então minhas pernas estão bem retas aqui. Então, com uma inalação, eu vou chutar você quer para a frente. Está bem? Apenas me veja fazendo waas. Então inspire eu chuto para a frente. Então aqui minhas pernas paralelas ao chão. Não vou abrir assim. Não vou cair no chão. Icka está pairando no chão e em linha reta. Então eu chutei aqui com a comida flexível. Então podemos exalar Nomear minha comida e trazê-la de volta e ir além de sua outra perna. Ok, então eu vou fazer mais uma vez. Inspire pontapé, sobressai por aí, então esta é a sua mais olestra juntos. Então encontre sua posição e verifique se você está bem alinhado aqui. Se você estava alinhado, levante sua caixa torácica. E agora levante sua perna um pouco Inale chute para a frente Xer Traga de volta no inferno Chute para a frente com um pé flexível Exhale ponto para trás na metade Forward expire mas no inferno para frente e expire para trás última vez. Então ele vai chutar o Excel de volta. Ray, traz a perna para o meio e desce para relaxar, está bem? Relaxe os músculos aqui. Muito bem, então este exercício é novamente bom para os músculos laterais, flexões do quadril e também para os músculos das pernas. Aqui, tudo está funcionando, então é muito bom. Tudo bem, então vamos continuar com o lado, como bicicleta. Então vai ser mais divertido, porque nós vamos ser é como fazer dividindo os mets. Vamos ver como este exercício novamente. Levante a caixa torácica. Ok, você está na mesma posição aqui. Então, desta vez o que aconteceria é que eu tenho um olhar primeira banda, mate miney e trazê-lo para a frente. Então imagine que você está andando de bicicleta aqui e expire. Eu vou abrir minha perna e em como eu trazer minha perna de volta e dobrá-la de volta aqui. Está bem? E enquanto meus joelhos se dobravam, eu a levava para frente e abri minha perna e para trás. Tudo bem, então é como, você está basicamente apenas tentando encontrar esse movimento, ok? No inferno acontecem. Traga as costas, traga todo o caminho de volta, depois o joelho e, em seguida, traga a perna para a frente com o joelho dobrado, em seguida, abre-os de volta. Apenas o melhor caso. Certo, então mantenha a perna e o mesmo nível o tempo todo. Não deixe cair o tipo. Certo, então qual é a sua vontade com isso? Venha para o seu ponto intermediário. Ainda aqui e agora vamos torná-lo mais desafiador. E vamos reverter a bicicleta. Então, desta vez, imagine que você está indo para trás. Certo, então o primeiro traz a perna para cá e depois dobra-se. Em seguida, trazê-lo de volta bandas do que abrir aqui, em seguida, trazer para frente. Então, apenas me observe . Veja, agora é a prisão oposta, então fique basicamente para trás. Tudo bem? Bom. Agora dê uma chance. Mais só até encontrar a jogada certa. Tudo bem. Agora venha até mim, e traga sua perna para baixo. Ótima. Abaixe o peito e vamos fazer uma pausa. Dois segundos. Dê um pequeno café da manhã. Músculos laterais. Está bem. Tudo bem. Agora, no México ou tamanho chamado Banana, estaremos deitados. Ok, então desta vez meu braço, você pode manter seu braço aqui do lado deles. Está bem? Ou se você quiser, Você também pode manter em seu na frente de seu peito para ter o seu equilíbrio. Então isso começa com esta primeira posição. E se você tiver dificuldades para encontrar seu equilíbrio, basta ir em frente e banir sua perna aqui. Está bem? Mas se estiver bem, volte a esta posição. Isso é bom. Então, porque este exercício é chamado banana realmente vai tomar uma forma de banana. Como assim? Vamos ver. Então eu coloquei minha cabeça no meu braço. Não, você pode apontar o pé aqui. Ok, agora, com uma inalação, vamos primeiro para as pernas. Está bem? Com uma inalação, levante as pernas para cima, está vendo? Pouco, muito pouco mais. E agora, então, mais uma vez. Levante as pernas para cima E embora bem, mais tempo para cima. E então agora vamos adicionar nossa mão nosso braço bem e cabeça. Então, quando eu deixei minhas pernas, minha mão, meu braço e minha cabeça estão seguindo o mesmo mo que minhas pernas. Ok, então vamos fazer isso juntos uma vez no inferno e trazer tudo para cima e exalar massa mais uma vez . Inspire o Excel. Isso é muito pequenino. Eu não me forço a levantar seu corpo tão alto, então inspire depois de mais uma vez aceitável nele. Exel para baixo, Gray. Então essa é a sua banana. Tudo bem, então vamos subir e ir em frente e praticar. Facilidade. Três exercícios do outro lado também. Meio que na sua perna esquerda. E quando você se sentir confortável, , talvez você precise praticar um pouco mais, especialmente banana. Então, quando você se sentir confortável, continue comigo com o próximo exercício aqui. Agora que vamos fazer, que é chamado de escola de preparação teaser deitar em nossas costas. Certo, então encontre uma posição confortável. Está bem? Sua probóscide estável e paralela ao chão aqui. E vamos olhar para as nossas pernas primeiro. Então levantarei minha perna direita primeiro. Está bem? 90 graus. E então o outro é Bem, então eu estou na minha posição de mesa aqui, e eu tenho uns bons 90 graus aqui. Se for muito parecido com um vazio e empurrá-lo de volta. Tudo bem? E vamos olhar para os braços agora para que meus braços estejam sobrepostos. Ok, então esta é a minha posição inicial. Quero ter certeza de que meu absoluto engajado no meu peito seja empurrado para baixo. Está bem? Por isso, deixa-me ver a fazer o exercício primeiro, e depois vamos fazer juntos. OK, então com uma inalação, vou levantar a cabeça e a caixa torácica. E eu vou para a minha posição sentada enquanto mantenho a posição fora das minhas pernas. Então vamos ver como fica bem no inferno e ficar nessa posição tão bem, que estou aqui. Mantenho minhas pernas nesta posição e meus braços paralelos. E então com um excel, um mundo lento. Muito bem, muito devagar. E traga minhas despesas de braços. Ótima. Então, se você já menos quer juntos agora. Está bem. Então levante as pernas para cima. Braços sobrepostos. Agora inspire lentamente enrolar e chegar a uma posição sentada para cima. Está bem? Você ainda está estável. Aqui. Encontre o seu equilíbrio. Tudo bem. Agora existe. Luli rolou para baixo e deitou-se de costas com os braços sobre o chapéu. Certo, então vamos fazer mais uma vez. Não se esqueça de encontrar o seu equilíbrio é difícil de se desviar também. Encontre-o. Ok, então mais uma vez inspire. Eu encontro o meu Bela e expiro rolar para baixo literalmente matriculado. Ótima. Vamos fazer isso mais uma vez. Abs engajados, muito apertados. Inspire. Encontro o meu equilíbrio. Ok, eu sei desafiar um fluxo extra literal para baixo e trazer seus braços overheads. Certo, agora abaixe as pernas. Certo, vamos ficar sentados. Portanto, este exercício é mais desafiador, mas apenas pratique mais e você verá como você encontra seu equilíbrio. Ok, então este é o fim da sua lição para e eu vou ver na próxima lição. 21. Nível intermediário : aula 5: Olá. Esta é a sua última lição no curso de nível intermediário. Então, veremos três exercícios nesta lição. Então vamos começar agora. Primeiro, vamos fazer um saca-rolhas modificado, então eu queria me deitar primeiro. Ok. E encontre uma nave Posey confortável. Ok. Muito bom, então. Aqui, encontre sua pélvis. Ok. E certifique-se de que é paralelo. Instável. Ótima. Agora aperte os braços no Met. Ok? Trabalhávamos apenas com pernas. Então vamos começar levantando nossas pernas uma a uma, até o teto. Ok. Então deixei minha primeira perna, certo? Primeiro e depois à esquerda. Como o Great. Então mantenha sua posição aqui. Ok? O que vamos fazer é apenas um pequeno dedo inclinado, direita e dois esquerda. Ok, primeiro, eu vou fazer a partir deste ângulo e o romance volta mais tarde. Então aqui, quando eu fizer minha inclinação antes de fazer, eu quero ter certeza de que minhas pernas estão juntas, ok? E eu tiro força de meus músculos e de minhas mãos eu pressionei bem para o Met e com uma inspiração lentamente eu dobro minhas pernas para a direita. E quando eu fizer isso, minha pilha pode sair do tapete. Não é problema. OK? Eu vou um pouco, certo? E depois expire. Eu venho para o meio e inspiro para a esquerda, ok? E dedo do pé no meio. Então, só para mostrar o ângulo e o pequeno momento fora do meu exemplo, apenas a partir deste ângulo, OK? Você mantém a mesma forma para que minhas pernas fiquem para cima. Ok, então aqui eu inalo e diminuo a inclinação, minhas pernas para a direita e sobressaem para o meio e depois para a direita e depois para o meio. Você vê, o pequeno movimento está muito cansado disso. Olha para os meus quadris. Quando eu faço o movimento, meu quadril está saindo do tapete, então tudo bem. E fora do Met. Certo, então eu volto para a minha posição, fico nessa posição e repeti mais duas vezes em ambos os lados. OK, então inspire, no local certo e sobressai para o meio. Inspire à esquerda e aceitou o meio. Então tente manter ambas as pernas juntas o tempo todo e tomate último e para o meio. Então dobre os joelhos e fique aqui por um tempo só para relaxar. Então, se você está fazendo estrangeiro com este exercício, eu quero que você adicione um pequeno desafio. Certo, então mantivemos o mesmo exorcizado. Ok, nós semana lentamente viramos nossas pernas para o pé. Certo. Ok. E nesta época no ano passado, do lado certo. Ok. Apenas vestidos juntos. Um o que eu quis dizer, certo. Então eu quero fazer um círculo. Agora feche o chão, meio círculo e para a esquerda e volte para o meu centro. Ok, então aqui estamos nós, fazendo 1/2 círculo. Tudo bem, então quando você terminar o círculo aqui, basta voltar para a mesma direção de onde você veio e fazer outro meio círculo aqui e sobressair até o centro. Então, quando você fizer o exercício, envolva seu APS. Isso lhe dará força do exercício. Certo, então vamos querer juntos. Inspire primeiro virou à direita e depois abaixou as pernas e expire. Volte para o outro lado e para o centro. Então vamos voltar para a esquerda. Abaixe as pernas para baixo e sobressaia do outro lado. Muito bem, este é o teu exercício. Isso é um pouco ... pode ser um desafio para suas pernas, mas primeiro, comece com isso direito e esquerdo. Ok? Assim que você estiver confortável com isso, então nos círculos aqui, ok, então isso será mais fácil para você. Certo, então o próximo exercício que faremos na posição da prancha, então vamos para a posição do avião aqui primeiro. Vamos lá. Seus joelhos. Ok. E aqui quer sua casa, seus joelhos. Então certifique-se de que você precisa de um monte com separado, ok? E seus braços estão aqui, e minhas mãos estão no mesmo nível que meus ombros. Ok. Devagar, quero que leve uma perna para a frente assim. Estique e traga o outro trabalho de perna. Então aqui, certifique-se de que você não está caminhando seus quadris assim. Ok, então quando você caminha, na verdade ou não, você está saindo do seu nível dos braços, então apenas se coloque para a frente e abaixe o quadril. Tudo bem? Então esta é a sua posição. Então, a partir desta posição, eu não levanto lentamente minha perna direita para cima. Ok, não tão para cima só um pouquinho. E eu vou me empurrar para trás enquanto eu me curvo enquanto um alongamento. Minha comida aqui. Está bem, Anna. Então, esticar, esticar e vir para os Mets. Agora troque a perna. Traga a outra perna para cima. Então, ainda estou no meu plano. Quebrado. Eu não estou caminhando meus quadris. Meu estiramento de volta e abaixe a perna. Troque a perna. Empurre, empurre e abaixe. Apenas certifique-se de que você não está caminhando seus quadris e, uh, mais uma vez. , esticar Esticar, esticare o último trecho esticar. E como Venha de joelhos e relaxe. Então aqui, o importante é o fato de não perder a linha. O alinhamento do seu corpo. Ok, então se você caminhar tanto os quadris, então você não está exercitando os músculos bem o suficiente, então certifique-se de que você está em sua posição de jogo e sua perna é apenas um pouco mais alto do que o nível do chão, e você apenas se esticar para trás e voltar posição tão original e vamos desejar o semelhante. Certo, então, , vamos passar para o próximo exercício. Ok? Este será o nosso último exercício neste nível, então vamos voltar novamente. Nós vamos. A ponte dos ombros. Tudo bem. Disse apenas deitado na frente da posição confortável. Suas mãos estão no Met. Ok, agora nós fizemos inalar lentamente. Vamos levantar os quadris até o teto. Ok, então ele se certifica de que suas pernas estão amontoadas com uma peça e elas não estão tão perto de seus quadris que só é mais longe. Tudo bem. Então, uma vez que você encontrar uma boa posição na ajuda e levantar os quadris até o teto. Ok, então mantenha esta posição aqui e ligue seu APS. Apartir desta posição, quero que penses na tua perna direita, está bem? partir desta posição, quero que penses na tua perna direita, E traga sua perna direita para cima e, uh, para cima. E agora mais uma vez para cima e para a banda uni e colocar em sua matemática. Ok, então o movimento é bem simples, mas é muito desafiador. Você vai ver. Então aqui, importante é manter seus quadris erguidos o tempo todo e não deixá-los cair. Certo, então vamos levantar a perna de novo. Quadris para cima novamente. Agora, com uma inalação, levo minha perna até o teto. Ok, então eu mantenho meus quadris para cima agora sobressair carregado como para baixo e inalar para cima. Expire para baixo, inspire. Você pode alternar o Brett no inferno, Excel mais uma vez e subir e dobrar o joelho e colocar o tapete e abrandar um pouco . Ok, então neste exercício, é importante que você não perca o equilíbrio em sua pélvis. Então, quando eu estiver assim e quando eu estiver malhando à minha esquerda, assim, certifique-se de que você não está durante isso, ok? Então mantenha a pélvis estável o tempo todo. Então aqui está o tempo todo Paralelo ao chão. Ok. Talvez também, você possa praticar esta frente primeiro e ver como se sente. Ok? Como na população são exercícios. E uma vez que você se sentir confortável, em seguida, na perna para cima e embora tudo bem, então vamos entrar sobre a posição sentada. Vamos pegar um pouco de recreação nossos músculos em nossas pernas aqui. Só um pouco de alongamento. Sim. Então você terminou sua última lição. Um nível intermediário. E certifique-se de que você está praticando todo o exercício é suficiente para se preparar para o exercício completo. Em seguida, na lição de pernas. Nós estaremos fazendo um completo nível intermediário esteiras treinos. Vejo-te em breve Na próxima lição 22. Nível intermediário para exercício completo: Olá e bem-vindo de volta. Esta é a sua rede de alimentos de nível intermediário. Então vamos fazer exercícios diferentes do seu nível iniciante e também do seu nível intermediário juntos. E você terá um piso agradável e bonito fora de diferentes exercícios de rede. Como mencionei no outro assunto, treino no nível iniciante. Então, novamente neste, não teremos nenhuma pausa entre os exercícios. Então, apenas certifique-se de que você tenha praticado o suficiente ao longo dos exercícios individuais Platas que temos revisado em lições anteriores. Uma vez que você se sentir confortável e uma vez que você está pronto, então você pode ir em frente com este curso com esta lição e experimentar sua rede completa para fora. Tudo bem, então vamos começar em nossa posição de pé desta vez, ok? Então vamos começar com, um, um, aquecendo nosso, mas este humilde. Ok, então vamos lá, você é muito e junte suas pernas. Ok? Certifica-te de que os teus pés estão paralelos ao chão, está bem? Paralelos um ao outro. E suas pernas. Ele está inclinado? Seus ombros estão abertos. Ok. E seus quadris também são forrados com os dedos dos pés, ombros e orelhas. Maravilhoso. Agora, com uma inalação lentamente levante os braços até o teto e expire Varre as mãos ao seu redor lá mais uma vez Inale up Exhale, varra inalar Exhale varredura Ótimo Agora levante os dedos dos pés Quando você levanta os braços para o teto Inalar Levante-o e exalar tudo para baixo Mais uma vez Inalar tudo até Exalar embora última vez Inale e expire para baixo Ótimo. Agora faça seus pés estáveis à sua raiva e levante os braços para o teto que você está olhando para a frente, certo, não para o teto. Com isso no inferno, lentamente começar a rolar para baixo para o seu tapete. Um deles era Tabara de cada vez curando suas costas e continuando olhando para seus pés apenas rolando para baixo até que você alcançou seus mets e cuidado com seus joelhos. Então, quando você está perto de ouvir seus joelhos no mesmo mundo em seus olhos OK, se você não pode tocar em seus assuntos Ok? Se você pode apenas ir em frente e tocar e esticar aqui apenas esticar. Fique aqui dois segundos e estique-se. Mantenha sua posição e estique Wonderful. Não acordei em suas mãos para a frente. Só dois passos aqui. Ótima. Agora, uma vez nesta posição, eu quero que você tente colocar os pés no Met e fechar o pescoço, fazer o mesmo nivelado em seus braços e esticar para trás. Então você tem uma bela forma de triângulo aqui, esticar. Então estamos esticando as pernas e os braços juntos. Ótima. Uma vez que você terminar o alongamento, apenas caminhe para a frente em suas mãos. Venha para a posição da prancha e coloque os joelhos nos mapas e vamos tomar a nossa antiga posição de quatro . Ótima. Agora, daqui estaremos fazendo nossa primeira preparação de alface exorcizada, que é gato e frio. Ok, então certifique-se de que suas mãos estão no mesmo nível que seus ombros. E suas pernas estão afastadas da largura do quadril. Se você já, a menos que eles possam inalar e olhar para o teto no inferno e expirar. Discuta para trás e olha para os teus joelhos. Vamos fazer isso quatro vezes no inferno. Tudo colocado e expire. Fechar. Você ajuda a abrir e se destacar. Feche o último aberto e roupas de exercício. Ótima. Não venha para a sua posição nacional aqui. Vamos continuar com a abanação da cauda. Ok? Então levante a perna direita. Ok. Uma vez que você já basta virar a perna direita do dedo do pé, direita. E então observe seus pés com a cabeça expirar. Vire para o outro lado em helter, ovos direita esquerda. Não te esqueças de ver os teus pés baterem com a cabeça. Sobretudo à esquerda. Vamos fazer mais duas vezes. Ajuda no Excel Última em, exceto Grande. Abaixe a perna e deixou a outra para cima. Vamos repetir o exercício no inferno. Vire à esquerda e olhe para seus pés. Destacava sua esquerda, Inalar alcatrão esquerda, exalar dedo direito e esquerda Saída direita em sua esquerda. Excel direito em. Venha para o meio e abaixe a perna. Ótima. Agora, vamos lá. Seus joelhos. Sente-se em seus pés e estique suas costas. Mas sua testa no encontro e ainda aqui e esticar. Continua a esticar. Ótima. Não, suba devagar. Mais perto do pescoço e venha devagar. Uh, ótimo. E vamos deitar-nos. Então chegou à posição da coluna vertebral. Certo, Certo, encontre sua posição confortável aqui. Certifique-se de que seu peito na pélvis está no salão de Florence Stable. Certo, coloque os braços. Além da sua festa agora, não inalamos. Quero que levante seus quadris até o teto, e faremos isso cinco vezes. Então, siga o seu fôlego e faça comigo. Inspire e expire para envolver seu APS no inferno. No entanto, Excel. Inspire e expire. Vá. Vá muito devagar para cima. Sinta sua espinha e aceite-os. Último e ótimo. Agora fique aqui e traga os braços para cima e levante a perna direita para cima e para a esquerda. Como para cima. Vamos fazer centenas. Certo, então não expire. Levante a cabeça e a gaiola para cima e leve os braços ao lado do corpo. Encontre sua posição. Envolva seus abdominais e pulso no inferno para tratar por cinco pulso XL. Ok. Cinco cartazes com Inhale e cinco cartazes com Excel. Vamos fazer 10 6 Você sabe que está no meio do caminho. Continue posando. Inalar 2345 XL dedo truque para cinco no inferno para enganar por cinco XL dois viagem para cinco em saúde para tratar por cinco Excel também. 345 menos dois sets. 2345 XL 2345 Inalar 2345 Expire para tratar por cinco graus. Traga a cabeça para baixo, os braços para baixo e fique de pé e traga as pernas. Quero tubo na frente e colocá-los no tapete. Ótima. Não, trazê-lo. Traga sua perna direita para cima de um jogo, ok? E flexione sua comida aqui. A outra perna está no alongamento da matéria e traga as mãos atrás do joelho com um estiramento de inalação . gosto do teto três vezes no inferno e sobressair. Inspire. Expire para baixo, inspire, saia da última vez e fique aqui. Aponte sua comida. Traga as mãos para baixo e abdominais engajados nela. Circule a perna para fora e expire. Terminei um círculo. Faremos isso quatro vezes em ajuda. Expire, inspire sua vez, Excel Terminou um círculo no inferno. Excel no inferno Excel Fique aqui e inverteu o círculo quatro vezes no inferno. Expire, continue ABS engajado Último. Fique aqui banda Yoni e esticá-lo para a frente para trazer o outro joelho para o peito com a comida flexionada, Coloque as mãos atrás do joelho. Estique até o teto três vezes. Inspire o exame dobrado. Inspire. Expire o último e fique aqui. Aponte o pé. Traga suas mãos para baixo. Vamos continuar seu único como círculos para a perna esquerda. Inspire círculo, exceto fechar o círculo. Maravilhoso círculo de inalação. Excel fechar. O último. Inverta o círculo quatro vezes. Mantenha seus abdominais envolvidos. Nada mais se mexendo. Só a sua perna. O último. Ótima. Traga o joelho para o peito. Traga o outro também. Pegue um apoio e enrole e venha no início Fora do seu tapete Aqui nós continuamos rolando como uma bola Coloque suas mãos em suas canelas Levante suas pernas para cima Eu sou bom Abra seus cotovelos bem abertos Então seus ombros para de seus anos Cura de suas costas Olhos olhando para seus pés Agora no cabelo Cresça de volta e expire Ótimo Mais uma vez Inale Volte e expire Encontre o seu equilíbrio Antes do próximo papel no inferno Estamos de volta Excel até menos dedo do pé o fluxo Mais vezes em sua reversão ex ainda up Mantenha o seu equilíbrio foco e depois voltar Wonderful. Encontre o equilíbrio volte e se destaque com a mais uma vez da última vez nas costas dela e ainda em pé Agora fique aqui e diminua a velocidade, ok? E ainda assim você está de volta aqui. Traga sua cabeça para baixo. E se você precisar, você pode apenas vir morar com no meio de Mahmut. Ok, então suas pernas ainda estão dobradas. Ok, Agora nós continuamos com single como ele como estiramento. Certo, então traga a mão direita para a direita todos os tornozelos e as mãos esquerdas no tornozelo direito e estique a outra perna para fora. Levante sua mão tinha uma caixa torácica para cima. Agora inspire puxar eleito o peito e exalar interruptor. Vamos fazer isto. Force isso nas pernas se movendo. Tudo está estável. Continue fazendo o último set e puxe as duas Meg no seu peito e fique aqui. Agora continuamos com o estiramento da perna dupla. Agora inspire. Traga os braços para cima e pernas esticadas e roupas Excel. Vamos fazer isso três vezes. Inspire abrir um excel close. Maravilhoso último e ajudar a abrir anexo um fim. Fique aqui sendo sua perna direita até o teto e esticada. Outros como fora. Coloque as mãos em seu brilho e inalar esticar o interruptor Excel. Vamos fazer isso quatro sets e tirar seus cochilos. Aperte o EPS e mais uma vez da última vez. Traga as duas pernas para cima. Ponha as mãos atrás do chapéu. Abs noivos. Cotovelos abertos menos dedo do pé na perna dupla esticar perna reta esticar por duas vezes no inferno . Traga as pernas para baixo e aceite o último na mão para baixo um excel up. Ótima. Fique aqui. Dobre os joelhos. Traga a cabeça para baixo e os braços para baixo. Leve-o para uma segunda pausa. Sem enrolar. Você voltará aqui. O começo fora do seu tapete. Ponha as mãos nos oceanos. Continuaremos com o registro duplo da perna aberta. Certo, coloque as mãos no lençol. Seus cotovelos estão bem abertos. Eu tenho meu equilíbrio com meus ossos sentados e minhas pernas levantadas do chão. Ótima. Agora, com uma inalação, abra a perna direita para cima e expire Fechar. Mantenha o equilíbrio. Agora inspire. Abra a outra perna para cima e excel Fechar. Maravilhoso. Agora vamos abrir as duas pernas juntas e manter o equilíbrio. Inspire aberto. Mantenha o equilíbrio Se você encontrar o seu saldo rolou para baixo comigo três vezes no inferno Robotic Um up aceitável encontrar o seu equilíbrio. Voltar novamente em hip roll back Um ex vários até turbulência frontal Última vez que dio em Voltar , fazer vários up, trazer duas pernas para baixo e relaxar aqui. Tudo bem, agora vamos lá. Você está fazendo meio fora do seu tapete. Vamos continuar com a espinha. Estique para a frente agora Abra as pernas Ele separou Seus pés estão flexionados Se você não se sentir confortável, basta colocar um travesseiro sob seus quadris, ok? Porque você pode voar Close Band. Sua sobrinha está bem agora. Nem ajudamos a trazer os braços paralelos ao chão. Minhas costas são ombros retos, no entanto. Inspire. Estique para a frente e olhe para os joelhos. Expire. Vamos fazer isso são quatro vezes em seu anexo à frente. Encha o controle do seu hálito. Inspire duas últimas vezes. Bom. Fique aqui. Traga seus braços para seus lados. Abra-os. Vamos continuar com a curva lateral sentada. Certo, então mantenha sua posição. Eu só viro aqui para que possamos me ver. Então inspire banda esquerda. Coloque as mãos, dobre o cotovelo e estique. Vamos fazer isso. Pobres conjuntos. Então, duas vezes para cada lado Excel Venha para o meio, Inspire para o outro lado Tocou sua banda Met seu cotovelo e esticar Adivinhou que a passo Não se apresse ele e segurou Exhale estiramento Última e uma maravilhosa Agora vamos continuar a sua Vamos lá os dois sets também no inferno. Vire à esquerda ex Everest seu dedo mindinho e veja a outra mão Exalar no inferno. Vire alcance extra. Inspire. Digite o excel. Vire e chegue mais uma vez para decidir. Ótima. Fique aqui. Coloque as mãos para baixo nas pernas para você e relaxe. Ok? Basta dar uma pausa para nossas pernas por dois segundos. Tudo bem? Agora, vamos continuar a nossa posição. Deite-se no seu peito. Ok. Agora traga suas mãos ao seu lado. Eles estão bem abertos aqui. Não é bom. Coloque sua cabeça no assunto, e eles vão fazê-lo US S O. Ok, então é um. Então vamos fazer isso quatro vezes. Então coloque sua testa no tapete com sua próxima largura de quadril afastada. Ok. Aperte seus abdominais e quadris em ajuda. Levante a caixa torácica e olhe para a frente. Ombros agora. Os braços estão retos. Expire para baixo. Sonhe às vezes em cima dela. Exel abatido. Mantenha as pernas no tapete. Expire em cima dela. Exel abatido. Maravilhoso. Agora marca o meu tempo. Deixou a caixa torácica para cima. Ótima. E agora, vamos lá. Suas quatro mãos aqui. Ok, banqueteie suas mãos. Levante a caixa torácica. Ombros Palavra aberta. E continuamos com chutes de uma só perna. Certo, então não inalamos. Traga as pernas para perto de seus quadris dobrando o joelho com a comida flexível no inferno. Expire para baixo. Mude a falta de ajuda. Chute, chute, chute. Expire para baixo. Então vamos dar três pontapés. Ok, agora de novo, certo. Como inalar menos a mais dois sets da última vez. Ótima. Agora vamos para o nosso peito novamente não continuar com o chute de bala. Tragam seus braços. Todos conhecem a parte inferior das costas e encontrem as mãos aqui. Se não conseguires pôr as mãos na parte inferior das costas, está bem? É que você está olhando para mim em sua cabeça está virada para o seu lado O escritor saiu Agora vamos começar com o chute então eu vou chutar três vezes com queimaduras nas minhas pernas e nós não aceitamos trazer minhas pernas para baixo e alcançar meus pés com minhas mãos Ok, Vamos escrever no bolo do inferno. Ok. Ok. Celula de ovo em Olhe para a frente para alcançar seus pés com as mãos Agora expire. Desça e virou a cabeça para outro saque e chute na colina. Não se esqueça da forma da sua cabeça onde está girando. Vamos fazer isso mais uma vez para comer o último lado. Excelente posição do suporte Traga suas mãos na frente. Off você. Você tem uma bela remodelação. Vamos nadar agora Inalar Levante as pernas e expire. Levante a mão direita e a esquerda. Levante e nade mais uma vez e derrube tudo. Ótima. Então, faça uma pausa de dois segundos. Bem, o completo agora Venha para o seu lado. Então, vamos continuar o seu levantamento de perna única. Tudo bem, então vamos lá. Seu assim. Então seus quadris estão bem alinhados aqui. Certo, seus pés estão flexionados. Os joelhos mantêm o ombro e a orelha. Todos alinhados. Advogado, dê forma ao braço. Agora. Vamos lá. Seu cotovelo. Coloque a mão debaixo do chapéu. A outra mão está na frente, fora do peito, mantendo o equilíbrio agora com uma inalação. Vamos levantar a perna. E embora no inferno abençoado com oito vezes último e ficar aqui em cima apontar a comida menos contínua ing aleck círculos lista de duas vezes cada lado inalar círculo exceto fechar mais uma vez. Inalar círculo Excel Fechar. Maravilhoso. Reverta um círculo no inferno e sobressai mais uma vez. Maravilhoso. Fique aqui. Flexione sua comida na saúde. Chute para a frente um Excel trazendo de volta com a comida afiada em agitado para a frente e por último mais uma vez inspire para a frente e sobressai para trás. Ótima. Fique no meio. Listo o Ban da bicicleta, Joanie, e trazê-lo para a frente. Abra a perna. Traga todo o caminho de volta curva e completa Pegar um bom fluxo. Vamos fazer isso mais duas vezes. Ótima. E traga o meio e abaixe a perna. Maravilhoso. Agora venha na sua posição sentada e mude de lado menos trabalhe na outra perna agora. Ok. Então, novamente, tome sua mesma posição. Sua mão está sob seu chapéu causa ombros para trás. Então aqui você tem lindos alinhamentos. Seus pés estão flexionados e seus joelhos, seus quadris, suas orelhas e você nos mostra que tudo bastante linha. Ponha a mão na frente do peito para pegar as Bellas. Agora inspire, levante a perna para cima e não rasgue a caixa torácica aqui. Levantado nele XLs com isso oito vezes. Maravilhoso. Fique aqui em cima. Aponte a comida e circule. Para frente e para trás. Surucu, reverta o círculo. Inalar? Eu acho que sim. Fique aqui. Flexione os pés e vamos dar um pontapé para a frente. Inspire, chute, expire Traga de volta o exame inalar chute Traga de volta última vez chute e traga de volta Ótimo. Fique aqui menos do pé da banda da bicicleta. Você só o traz para a frente sobre a perna e apenas encontra sua falha. Vamos fazer isso três vezes mais uma vez e entrar no meio e largar tudo. Ótima. Vamos apenas relaxar um pouco aqui. Ok? Nas nossas pernas. Tudo bem. Agora deite-se ligeiramente de costas. Vire e deite de costas. Ótima. Agora vamos continuar com a clivagem de Cook modificada. Então encontre sua posição confortável aqui. Certo, então você está deitado. Sua pélvis está estável. Certo, então seus braços ao seu lado. Então, mantenha a força de seus braços. Aqui, dentro inala o amor. Levante as pernas. Posição de mesa uma vez que você já trazê-los mais até o teto. Maravilhoso. Então suas pernas estão juntas no toque. Ok. Com uma inalação. Lentamente, traga as pernas para a direita e para baixo. Ok, uma vez que você está aqui pronto agora Excel. Círculo para baixo e para cima para a esquerda. Venha para o meio. Agora vamos reverter. Faremos isso quatro vezes no inferno. Esquerda. Expire o círculo e venha para o meio e para a direita Inale para baixo, cima e para mim os últimos dois no inferno para baixo, Excel no meio do último em agora, certo? Expire no inferno. Para cima e expire o Centro. Ótima curva. Joelhos, coloque as mãos na canela. Basta pressionar para ter a pressão fora de suas pernas. Ok, ótimo. Agora fique nesta posição. Traga suas pernas de volta para a posição da mesa. Ok. Vamos continuar com a preparação do teaser. Traga seus braços para cima. Maravilhoso. Certifica-te que as tuas pernas não estão a fazer isto? OK, ali na posição da mesa. Agora não inalamos. Vamos sentar-nos. Vamos levantar a cabeça e a caixa torácica para cima e tornar-se rasgado posição sentada. Então, no inferno ou um amor sentar-se e manter as pernas na mesma posição. Certo, mantenha o equilíbrio aqui. Então, o excesso literalmente rolar para baixo. Sim. Traga os braços para cima e as pernas novamente. Posição da mesa Mais uma vez. Inspire. Enrole. Encontre o seu equilíbrio. Excel. Rolar para baixo. Maravilhoso. Vamos fazer isso mais uma vez nela. Encontre seu equilíbrio e diminua as costas que eu rolei para baixo. Ótima. Fique aqui. Traga as pernas para baixo. Eu estava ao seu lado. Vamos continuar com a ponte de ombro modificada. Então mantenha suas pernas nesse ângulo. Ok, então você tem um bom ângulo de 45 graus. Portanto, de seus quadris. Suas palmas estão no chão e tomando apoio para levantar os quadris. Então, onde inalou levantar quadris até o teto até seus ombros ombros para baixo? Bom. Vamos rebocar este 1º 2 vezes e sobressair. Traga os quadris para baixo. Ótima. Mais uma vez. Inspire quadris para cima. Expire para baixo. Mantenha seus abdominais envolvidos. Agora vamos subir e então vamos trazer a perna para cima desta vez. Ok. Inspire. Fique aqui. Mantenha o equilíbrio e não o fizemos aqui. Traga a perna até o teto. Não mova seu palácio e se destaque. Lago para baixo. Inspire só que mais uma vez não. E o último, traga a perna para baixo e troque as pernas. Então aqui sua casa não está cortando. Certifica-te de que está estável. Ok, então inspire. Traga a outra perna para cima e expire. Del sendo retido. Expire mais uma vez. Maravilhoso. Traga seus pés para baixo e seus quadris. Não relaxe aqui. Bom. Agora pegue um apoio e venha para a sua posição sentada. Traga suas pernas de volta. Estamos varrendo eles em Roma. E venha em sua posição de jogo para que você possa ir para uma posição de avião de sua própria força. Ok, isso vai ser mais fácil. Então suas pernas estão amontoadas com distâncias. Seus braços são retos e os mesmos nivelados em seu ombro. Então agora vamos levantar as pernas. Um por quente. Certo, então aqui, quando estiver confortável, traga o outro. Então aqui, certifique-se de que seus quadris não estão caminhando assim. O paralelo ao chão. Ok. Se você já está no inferno, traga uma perna para cima. Continuamos a perna puxada para fora. Então inspire esticar para trás, para trás e aceite com a perna e mudado, como menos a duas vezes para cada perna Inalar, esticar, esticar. Eu estou de volta no inferno acima esticar, esticar e descer nele até esticar, esticar e a última vez em cima esticar estiramento. E agora venha de joelhos e relaxe em seus pés e estique suas costas. Ótima. Não, outra vez. Vamos lá. Sua antiga força. Agradeça suas ferramentas. Ok. Aqui e lentamente trabalhar em sua mão Voltar mais para trás. Então, venha de pé. Seu pescoço ainda está fechado aqui, certo? E olhando para os seus pés tão devagar, quero que venha para sua posição de pé, então inspire. Empurre-se para cima. Tudo bem. Então seu pescoço está perto. O que? Seu novo não abre a cabeça. Lentamente, enrole suas lentas vértebras de cada vez. Adorável. Sua cabeça. E aqui, faça um grande círculo. Vamos continuar. Empurre para cima três vezes, Então inspire Levante os braços até o teto Excesso lentamente rolar para baixo. Ok. Dois se conheceram. Chegar a uma façanha. Lentamente rolar para baixo. Tocaram durante meses sob a plenitude. Então sua cabeça está aqui perto. Ainda observando os joelhos OK, agora trabalhe para a frente em suas mãos muito devagar e venha para a posição da prancha. Ok? Então, se você estiver confortável aqui, vá em frente e faça suas flexões aqui. Se é para completar um desafio, basta colocar os joelhos no tapete e fazer suas flexões aqui. Ok? Então vamos fazer três flexões no inferno. Nós descemos e expire. Ótima. Mais uma vez. Inalar para baixo e sobressair último sino e para cima. Ótima. Agora outra vez. Vamos lá. Seus pés para uma posição de avião. Vamos andar de volta em suas mãos. Tudo bem, fique aqui. Sua cabeça está fechada. Igreja aqui por alguns segundos. Sinta todos esses músculos se movendo e se alongando. É uma sensação maravilhosa. Agora, lentamente, enrole. Foram lentos Schuller por anos em sua posição de extensão e fazer um grande círculo com as mãos aqui. Sim, traga os braços para a frente de poucos e para cima Respire fundo e eu me sobrespire fundo um jogo Respire fundo. Sim, obrigado. Muito bom. Mais uma vez. Inspire e expire para baixo. Ótima. E agora que se sentam em nosso encontro para alongamento e liberação de trabalho. Então traga sua perna para a esquerda como bandidos para fora e traga a perna direita direita assim. Ok, se é muito difícil dobrar o joelho Liberte começou. Se eu sim, se você puder ficar aqui, então apenas esticado. Você é perna direita, como pés direito. Aqui, esticar. Certo, só não se esforcem. Provavelmente alongamento. Se puder ir em frente e colocar sua mão no tapete, sua testa e esticar aqui. Sim. Relaxe e suba e vamos trocar as pernas. Então, desta vez, este está aberto e este gasta-o. Tudo bem. Estique para a esquerda. Como desta vez. Continue alongando. Se não conseguires alcançar, está tudo bem. Tente chegar lá. Ok? Então, assim, você vai esticar os músculos das costas. Tudo bem. Se você puder colocar sua testa na matemática e esticar o outro braço. Muito bom. Apenas relaxe e suba. Então vamos para as nossas costas. Eu deitei-me, está bem? Então levante a perna direita e estique-se aqui. Só não empurre muito devagar. Esticar. Você sente que os músculos estão relaxando aqui. Você também pode manter seus pés comida, flexão e ponto. Assim como este. Pequeno tempo para se mover. Agora mesmo. Aperte isso. Coloque os pés no joelho e levante para a esquerda. Levante a perna e estique aqui. Ótima. Traga a perna para baixo. A menos que confiem um no outro como um jogo. Traga a esquerda como para cima e esticada em sua direção. Aponte a comida e ponto flexível e flex. Ótima. Coloque os pés no joelho. Não. Traga a perna para cima e estique-se aqui. Ótima. Estique mais. Certo, então agora tire as duas pernas, bandido no peito, aperte as canelas e relaxe. Ano. Basta pensar sobre o trabalho completo que você acabou de fazer no nível inter acasalado e você conseguiu. Estou muito orgulhoso de você. E você deveria se orgulhar um pouco de si mesmo. Ótimo. Agora vamos subir, Teoh Sting posição e vamos colocar nossos pés juntos e continuar com nossa borboleta aqui. Apenas esticar. Sim, só esticar. Muito bom. Espero que você sobre a sensação muito relaxado porque um monte de músculo que trabalhamos, Então talvez no início é um pouco cansativo. Mas você vai ver, na verdade, que é uma sensação maravilhosa que quando os músculos funcionaram assim depois de você se sentir tão relaxado, tão fresco e você, quando praticar mais e mais, você vai ver Isso. Ok, então isso é terminar com o alongamento também. E você já é burro. Seu nível intermediário funciona. Parabéns. Então você terminar este nível também, então basta voltar e repetir de novo e de novo todos os exercícios que fizemos. Ok? E antes de mudar seu nível de avanço, claro, sugiro que repita este trabalho pelo menos 10 vezes. Se você precisar repetir mais, basta ir em frente e repetir mais. Você também pode tentar exercícios diferentes. Ok. Então você pode criar seu próprio treino, que eu estarei nos dando algumas dicas no final do discurso. Mas vá em frente e tente exercícios diferentes. E uma vez que você se sente confortável, uma vez que você sente que é isso e você é capaz de fazer todos os exercícios e, em seguida, você pode amadurecer níveis avançados. Não se esqueça de novo. Você precisa praticar muito. Não desista. Não pense que você não é capaz de fazer Apenas continue praticando, praticando, praticando e seu corpo responderá a todos os esforços que você fez. Está bem, só não te esqueças. Muito obrigado. E novamente, parabéns para terminar o seu nível intermediário 23. Nível avançado: aula 1: Olá. Bem-vinda de volta. Este é o seu curso de nível avançado, menos de um. Então, neste curso, vamos rever três exercícios. Ok, apenas certifique-se de que antes de começar o seu curso de nível avançado, você já praticou o suficiente. Todos os exercícios no nível iniciante e intermediário. Se você sentir que precisa fazer mais repetições e praticar mais, basta ir em frente e praticar seus exercícios de nível intermediário e nível iniciante. Ok, então se você está pronto, vamos começar a este curso hoje. E só quero lembrá-lo de novo que fique seguro o tempo todo. Ok? Então, se você tiver algum desconforto, dor ou qualquer problema, basta parar o exercício, ok? Apenas fique seguro. Tudo bem? Então vamos começar com esta lição. Nós estaremos aliviando três exercícios em nossa coluna vertebral. Ok? Então vamos deitar-nos juntos. Então o primeiro exercício que faremos são teasers. Então este exercício tem três versões e vamos rever as três versões deste exercício. É muito desafiador, mas você verá que, na verdade, muitos músculos estarão funcionando. Então, de nossas pernas, costas e braços. Então é um movimento de corpo inteiro ok, neste exercício, apenas não se preocupe. Se você não pode fazer no início, apenas tente fazê-lo lentamente. E eu vou guiá-lo com as modificações necessárias para realizar este exercício. Bem, ok, então vamos voltar e deitar-nos e ver a posição inicial deste provocador exorcizado . Tudo bem. Então eu me deitei e encontrei minha posição confortável e natural aqui, então minha pélvis é paralela ao chão, e se precisar ir em frente, coloque suas mãos no seu palácio e verifique. Ok? Então, uma vez que você definir sua posição, vamos olhar para as pernas o que eles estão fazendo. Então, no início deste exercício, estaremos puxando nossas pernas para cima assim. 90 graus. Ok, então as pernas estão separadas da largura do quadril, ok? E eles não estão ligados, então eles estão um pouco abertos. E se você tem, se você está fazendo isso apenas prêmio. Empurre as pernas para a frente até ter isso. 90 graus aqui e de joelhos. Ok. Então esta é a posição fora de suas pernas. Agora, vamos olhar para os braços. Então eu trago meus braços para cima. Ok. Então, quando eu levar minhas mãos e braços para cima, certifique-se de que você não está estourando seu peito assim. E você não perde o equilíbrio em seus poderes assim. Ok? Tudo está bem alinhado. Então esta é a sua posição inicial para este exercício. Então, ligue seu APS, e com uma inalação, levaremos os braços para cima. Ok? Apenas me veja fazendo quer o exercício, e nós faremos juntos. Então, com uma inalação, trago meus braços para cima. Ok, agora, nós não expiramos. Vou levantar a cabeça e a caixa torácica para cima, e vou para a minha posição sentada. Então deixa-me mostrar-te. Eu inalei e me sobressai. Ok, então esta é a sua vez. Então aqui, veja, minhas pernas ainda estão dobradas. Ok? Primeiro, começamos com isto. Então aqui quando eu estiver acordado. Ok. Então minhas costas estão retas assim, certo? Não me importo com minhas costas assim. Então, se você precisar, você pode baixar as pernas um pouco para baixo até que você tenha isso direito e ir de costas. Ok? Como este. E então uma vez que eu estou acima uma vez que eu tenho o meu equilíbrio agora com uma saída um lentamente rolar para baixo. Mantenho minhas pernas na mesma posição e trago meus braços para cima. Um jogo. Ok, então vamos tentar isso juntos. Então abaixe as pernas. Começou a posição inicial. Braços ao seu lado. Assim, com um inalar levantar as pernas para cima um por quer posição de mesa. Ok, então inspire Traga os braços para cima. Exalar Roll up e encontrar o seu equilíbrio Aqui. Então aqui está você, sentado em seus ossos sentados e você tem um equilíbrio. Agora inspire Roll para baixo, mantenha as pernas dizendo e eu sou overheads. Ótima. Então vamos fazer isso mais uma vez juntos. Pronta? Envolva o APS, inspire enrolar e encontre seu equilíbrio e suas costas ficam retas. Ótima. Agora excel Roll para baixo mais uma vez Inalar para cima, encontrar o seu equilíbrio Voltar é reto e exalar de volta para baixo. Ótima. Então, se você está indo bem com isso, vamos um pouco desafiar nossas pernas. Ok? Então, quando eu começar como esta posição de mesa, eu ainda vou rolar para cima. Mas desta vez eu estava esticado minhas pernas para a frente quando ele para cima. Ok, então vamos tentar este juntos. Então os braços enrolaram e esticam as pernas para fora. Ok, então esta é a sua posição. E se você está trabalhando suas costas aqui, apenas dobre seus joelhos e conserte sua posição para que suas costas fiquem retas novamente. Se estiveres bem, estica-os para a frente. Ok? Agora, de cabelo para trás desta vez e pernas subindo para o teto. Esticar assim, certo? E não os dobre mais. Faça-os esticar desta vez. Então suas pernas estão juntas. Poderíamos abri-los um pouco. Ok? Então, o próximo papel que faremos a partir desta posição eu não estou mais dobrando. Então há tão inalar. Enrole e fique aqui. Amigo do equilíbrio e excel Mantenha pressionado. Ótima. Minhas pernas estão chegando novamente Mais uma vez em herói para cima Encontre o seu equilíbrio se você precisar Basta dobrar os joelhos e fazer suas costas retas e exalar Rolar para baixo e reto novamente Grande. Agora traga suas pernas para baixo. Apenas relaxe por dois segundos e braços ao seu lado Então esse é o seu teaser One Ok. E nós rolamos para baixo neste teaser. Então, no próximo exercício que é provocação para nós estaremos fazendo o mesmo no início, ok? A posição inicial é a mesma e eles serão enrolados. Mas desta vez não vamos rolar para baixo na nossa aposta. Em vez disso, vamos trazer nossas pernas para baixo. Ok? Apenas me veja fazendo desejos e faremos juntos. Então deixei minhas pernas na posição da mesa. Inspire, traga os braços para cima, X vários para cima. Encontre o meu equilíbrio. Não vim daqui com uma inalação. E abaixe a próxima e expire no inferno para baixo. Expire. Certo, então essa é a sua jogada. Então vamos voltar e tentar. Quer juntos? Deite-se de costas. Ok. Então traga as pernas para fora. Então aqui, quando você encontrar sua posição natural, leve as pernas para a posição da mesa. Então, durante o todo existe como manter seus abdominais engajados e não caminhe seu peito assim. Ok? Inspire os braços por cima. Expire. Enrole. Fique aqui agora aqui. Abaixe as pernas para baixo. Excel para cima no inferno para baixo Excel para cima no inferno para baixo, sobressair para cima. Uma vez que terminamos, nós lentamente rolamos para trás e pernas para cima e dobramos os joelhos e colocamos as pernas para baixo. , Nesse exercício, o mais importante é manter seus abdominais engajados o tempo todo. Ok? E quando estiver sentado, é muito importante manter as costas retas e não agir assim, certo? Então, se você não se sentir confortável para fazer suas costas retas assim, que apenas dobrar ligeiramente seus joelhos aqui. Isso irá ajudá-lo a se sentar. OK? Podemos jantar de suas mãos e ver qual é um bom nível para você. Isto é bom? Quando começo a agir de costas? Então, se tenho tendência a fazer isto, não fiques aqui, está bem? Enquanto suas costas estiverem retas, você pode dobrar os joelhos e ficar assim. Se você está bem, apenas esticá-los. Ok? Então isso é o mais importante neste exercício. Então, na terceira árvore de teaser, estaremos fazendo a mesma coisa novamente. Chegamos a esta posição novamente, mas desta vez, não só as pernas caindo, mas também seu tronco está caindo. Ok, então isso vai ser mais desafiador com um lthough. Músculos em seu corpo estarão funcionando. Então, vamos tentar. Teaser três. Certo, braços e pernas para baixo. Então, vamos voltar para a nossa espinha. Ok. Então, posição inicial Este mesmo. Então eu acho minha posição confortável aqui com uma inalação. Eu levanto minhas pernas uma a uma grande 90 graus. Inspire os braços por cima. Agora expire Envolvido o APS e para cima. Ok, eu estou aqui. Agora o que? Acho que a minha Bella está aqui com uma inalação. Eu abaixo as pernas no meu torso aqui em baixo, ok? E expire daqui. Então você vê, tudo está em baixo. Então mais uma vez inspire e se sobressaia. Então está tudo para cima. Então tudo está trabalhando aqui mais uma vez em não tem no Excel up. Certo, então abaixe as pernas. Então eu sugiro que você primeiro pratique teaser um. Uma vez que você se sentir confortável fazendo os mares em torno do 1º 1 nós fizemos. Em seguida, vá em frente e tente o 2º 1 Ok, em seguida, depois de algumas repetições fora do 2º 1 quando você está confortável abaixando as pernas em Lee, em seguida, começar a praticar a árvore teaser. OK, então este é um exercício muito, muito desafiador. É muito normal se você não pode fazê-lo no início, Mas apenas continue praticando e lentamente ver o progresso em seu corpo. Ok? Então vamos ver os três exercícios juntos, e só para ver a diferença. Ok, então vamos começar com o primeiro teaser. Vamos deitar de costas. Ok? Minhas pernas estão em posição de mesa e braços bandidos sobrepostos. Expire, arregace. Encontro o meu equilíbrio aqui. Ok? E em pesadamente para baixo e voltar do dedo do pé uma posição de mesa. Agora vamos tentar o 2º 1 Eu vou subir e abaixar as pernas agora Então inspire os braços em cima Envolva seus APs Exhale Cresça Encontre o seu equilíbrio Se você pode apenas esticar as pernas nele Senhor, eleite para baixo e expire no inferno para baixo e expire até Grandes joelhos banjo e lentamente rolar para baixo . Ótima. E vamos ver o último que minhas pernas estão dizendo. Inspire engatou os altos agora. Encontra a tua Bella. Agora inspire as pernas do Senhor para baixo e os braços sobre a cabeça. Em seguida, eles vão crescer. Certo, mais uma vez. Quer dizer, ter isso e tudo bem. E coloque o coto da perna. Então este é todo esse exercício de árvore como eles parecem apenas continuar praticando e você estará fazendo melhor e melhor. É você e Alexis. 24. Nível avançado: aula 2: Olá. Este é o seu nível avançado, menos de dois. Nesta lição, estaremos aliviando três exercícios e estaremos de costas. Ok, então vamos começar. que Queroqueencontres uma posição confortável nos teus ossos. Ok, então neste exercício, hum, estaremos trabalhando muito nosso abside com o apoio fora de nossos braços. Ok, então vamos olhar para a posição inicial. Então, se você estiver confortável, apenas venha em seus quatro braços assim e veja como isso se sente. Ok? Se você tem ombro cansado, se você tem algum problema em seus ombros ou em seus braços, Então em seus cotovelos apenas encontrar para yoga breaks e colocar sob seus cotovelos aqui, Ok? E se você ainda tiver problemas fazendo isso, basta se casar de costas e fazer os exercícios a partir daqui, então vamos ver. Primeira versão original. Ok, então eu estou em meus antebraços aqui, então meus braços não estão abertos assim. As roupas deles e o mesmo alinhamento nas minhas pernas. Então, quando terminar nesta posição, eu tenho que prestar atenção para levantar minha caixa torácica por aqui, e eu não faço isso. Meus ombros estão longe das orelhas e minha caixa torácica está levantada. Ok, então essa é a sua posição para o seu núcleo. Então, uma vez que você definir esta posição, vamos dar uma olhada nas pernas agora. Então, porque vamos fazer um circo com a nossa vida, então temos que levantá-los, ambos. Então vamos levantar um por um. Então, primeiro esta perna e depois a perna esquerda daqui para cima. Quando estiver confortável, levante as duas pernas até o teto. Ok, então aqui, pernas juntas juntas. Ok, então essa é a sua posição inicial. Então abaixe tudo e me veja fazendo uma vez. Então faremos juntos. OK, então eu levanto minhas pernas com uma inalação, eu lentamente viro minhas pernas. Certo. Aqui meu quadril está fora do mapa, então não nos destacamos. Eu amo minhas pernas para baixo e faço um círculo e expire. Traga-os para a esquerda e venha para o centro. Certo, então essa é a sua jogada. Então, se você está pronto agora, pegue sua posição. Então os braços nos ombros da lama estão abertos e a gaiola de rasgo é levantada. Ok? E levante a perna direita para cima e depois para a esquerda. Perna para cima. Não trazer ambas as pernas para cima um toque-los juntos. Inale os direitos de virar. Mantenha-o fora do extra dos Mets, faça um círculo. Agora inspire e venha para o centro. Não fique aqui e faremos o círculo para o outro lado. Inspire para baixo X fará o círculo e inalar ótimo. Mais uma vez para o outro lado para que ele mantenha a caixa torácica levantada. Inspire à esquerda, à direita. Desculpe. Círculo Excel inalar para cima e para o meio. Agora dobre os joelhos e coloque no mapa. Então, durante este exercício, temos que manter os abdominais envolvidos o tempo todo porque isso nos dará força para fazer o momento. Certo? Ok. Se precisares de praticar mais uma vez. Então aqui eu vou mostrar a vocês o mesmo exercício deste ângulo para ver minhas pernas o que estão fazendo no meu quadril. Certo, então coloque meus braços. Então eu levanto minhas pernas para cima meus braços no Met. Então eu tenho apoio fora das minhas mãos, e eles não estão abrindo suas roupas e o mesmo alinhamento nas minhas pernas. Ok, então eu não levantei as pernas. Deixei mais e os anexei. Inspire, vire à direita. Então você vê meus quadris para cima. Expire, abaixe-os e faça um círculo. Inspire e venha para o centro. É isso. Ok, então esta é a sua jogada e manter os quadris engatados ao longo do tempo. Muito bem, este é o movimento e dobre os joelhos. Tudo bem. Então esses são seus círculos de quadril. Agora, vamos dar uma olhada no segundo exercício. Rolar. Eu deveria. Este é um dos meus exercícios favoritos. Eu realmente amo fazer isso. Espero que também goste. Então desta vez é a primeira vez. Na verdade, vamos trazer as pernas sobre a cabeça. Então você vai ver é muito desafiador também. Não se preocupe. Se você não pode fazer no início, apenas continue praticando e apenas tenha cuidado para não machucar seu pescoço. Ok? Fique em suas omoplatas nesse exercício que vou te mostrar agora. Então vamos deitar-nos de costas. Você pode vir um pouco no meio do seu jogo porque nós vamos trazer. Vamos trazer nossas pernas para cima, então vá em frente e deite-se. Ok? Ótima. Então encontre sua posição natural. Sua pélvis está paralela ao chão. Ok? Seus braços além de seu corpo garantem que você coloque suas palmas bem no Met porque precisamos muita força de seus braços neste exercício. Ok? E também do seu APS. Então, o tempo todo, mantenha seus abdominais engajados. Então vamos dar uma olhada nas pernas. O que as pernas estão fazendo, na verdade, nossos braços não fazem nada. Neste exercício, apenas mantemos todo o núcleo estável, e trabalhamos apenas com pernas e coluna vertebral. Então, com uma inalação, levanto minhas pernas para cima. Ok? Só me veja fazendo dessa vez. E quando estiver pronto, levanto minhas pernas para cima. Certo, então não inalamos. Isso vai ser um desafio agora. Nós não inalamos. Pressiono o dedo do pé dos braços e me envolvo. Meu APS puxou meus abdominais com uma inalação. Trago meus pés. Minhas pernas em cima. Ok. Agora, desta posição, certifique-se de que não está no pescoço. Mantém o ângulo nas omoplatas. Então agora aqui minhas pernas estão paralelas ao chão. Ok? Não assim. Ou não tocar. Apenas paralela. Então daqui nós inalamos. Abri as pernas. O mesmo dentro dos meus ombros. Excelente. Flexione meus pés. Ok, agora, com isso no inferno, eu contratei meu APS e eu lento, literal del. E eu fico aqui. Eu fecho as pernas e aponto o pé. Ok, então esta é a sua vez. É isso. Então vamos tentar. Quer juntos? Eu só vou um pouco mais longe só para ter certeza que você vê minhas pernas. Ok, então eu me deitei de novo, apenas descendo muito comigo. Certo, meus braços estão no ar. Muito forte. Pressionando meu tapete para não inalarmos. Levante a perna direita para cima e depois para a esquerda. Perna para cima. Traga as pernas para cima. As pernas estão juntas e meus pés estão apontados daqui. Tire uma força de seus braços. Envolva seu APS e traga suas pernas para cima para ajudar. Então aqui estou eu paralelo ao chão e eu estou em minhas omoplatas Modelo meu pescoço Excel abrir as pernas Largura dos ombros no inferno. Flexione os pés e excesso de solitário Roll para baixo com controle. Muito lento, muito lento. Ok. Feche as pernas. Aponte os pés menos do pé mais uma vez. Inspire. Traga as pernas mais da metade. Expire. Pernas abertas, largura dos ombros afastada. Eu faria isso só um pouco, exceto flexionar os pés. Inspire lentamente. Rolar para baixo com pés flexionados e pernas abertas. Perna muito lenta e mais próxima e aponte o pé menos para mais uma vez. Inale Rohbock uma vez que estou em posição popular ou das pernas Flexar os pés Um excel escreveu Bom. Fique aqui agora o mesmo que faremos ao contrário, significando que a forma das minhas pernas e dos meus pés será exatamente oposta. Ok, vamos ver como se parece. Então levante as pernas para cima. Flexione os pés e as pernas estão abertas. Desta vez vamos começar assim com uma inalação. Trago minhas pernas sobre minha cabeça com meus pés flexionados. Ok, então inspire reversão. Veja, desta vez minhas pernas estão abertas e de salão ao chão, exceto fecharam as pernas aqui. Ponto de derrota. Agora sobressai. Rolar para baixo. Lentamente, engate seus altos. Lentamente rolar para baixo. Fique aqui. Inspire pernas abertas, exceto flexionar os pés em meio saco. Xer paralelo fechado. Lex em seu ponto. O excesso de pés solitário, rolou para baixo. Ótima. Agora dobre os joelhos e relaxe. Então este exercício é um pouco desafiador. Ok? Só não se force. E não se force muito para fazer o exercício. Apenas faça com a cautela, ok? Tudo bem. Então, se você está confortável com isso existe. Só te dou dois segundos de intervalo. Eu sei que é um pouco difícil dizer exercício, mas apenas, uh, uh, descanse o suficiente antes de dissuadir o exercício. Tudo bem, então agora vamos verificar o exercício de direção. Ainda estou deitado de costas. Ok. Desligar o nome. Isso exercita saca-rolhas. vez, umavez, há muitas coisas envolvidas neste exercício. Mas você vai ver que também é divertido. Então voltaremos a rolar as pernas para trás. Ok? Mas desta vez nós adicionamos um pouco de alcance fora, movido nossos quadris. Ok, então me deixe fazer desejos, e então faremos juntos. Então levanto minhas pernas para cima. Apartir daqui, estou inclinando ligeiramente os quadris para a direita. partir daqui, Muito ligeira. Agora daqui com uma inalação, eu caio por isso ainda estou na minha omoplata direita Exhale. Venha para o meio, inspire até a esquerda uma saída rolada para baixo. Desta vez eu vou rolar sobre minhas pernas para baixo, fazer 1/2 círculo e subir em meus direitos e escreveu novamente Venha para o centro e venha para meu lado direito. Rolar para baixo e fazer um círculo vir para a esquerda e levantar e vir para o meio. E este baixo, literal para baixo. Ok, então este é o exercício completo. Então, em um exercício, primeiro inclinamos os quadris também, certo? E, em seguida, abaixe as pernas para baixo, faça um círculo de saúde, venha para o lado esquerdo, traga as pernas para cima da esquerda e venha para o centro e, em seguida, vá para a esquerda e para baixo e para cima. Então este é um conjunto. Ok, este é o exercício completo. Então vamos tentar juntos. Então venha na sua espinha de novo. Aqui está você. Posição desconfortável. Ok. Então, novamente, suas mãos e palmas das mãos são muito importantes porque você tomará a força delas. Certo, então vamos ver o exercício juntos. Então inspire e levante as pernas para cima e que Estice-os até o teto. Agora inspire um pouco. Incline os quadris também. Certo. Expire. Rolar para trás. Fique no ombro direito. Aqui. Expire. Venha para o meio. Ok. Agora inspire Venha escrever de novo e xolo em suas pernas para baixo as pernas juntas. Circule-os para baixo, meio círculo. Venha para a sua esquerda e aceitável. Sobre. Agora você está no seu ombro esquerdo. Venha para o meio. Traga suas pernas para a esquerda. Parece muito lento e aceitar baixas. Um lentamente rolou para baixo Faça um círculo agora trazer as pernas para cima, Venha para o meio e arrastado. Enrolado e dobre os joelhos e coloque no mapa. Apenas relaxe em todos os músculos aqui queimando. Então esse é o seu exercício. Ok, aqui. Deixa-me mostrar-te deste ângulo. Assim, o movimento para a direita e para a esquerda é muito leve. Ok, então não vá e faça mais do que isso. Deixa-me mostrar-me deste ângulo. Então você vê exatamente como minhas pernas estão posicionadas. Então eu começo assim. Ok. Com uma inclinação de cabelo, certo? Muito pequeno. Você vê, como no outro. Existe refez o saca-rolhas modificado assim como este. Não muito. Então, sob a direita. Eu estou aqui. Expire. Eu trago as pernas para baixo. Então você ainda estou à minha direita. Expire. Venha para o meio em sua vinda para escrever novamente. Xeloda. O Lex. Para baixo. Faça um círculo. Estou à minha esquerda agora. Logo depois, em seus ombros esquerdos vêm para a mídia e lento, literal. Ok, então este é o exercício completo. Você estará se sentindo cada vez mais confortável trazendo suas pernas para cima no início. Talvez seja um pouco desafiador e difícil para suas costas. E aqui o mais importante é que você não vá em seu pescoço, ok? Então, não supere as regras. Fique no lugar dos ombros, mesmo que possa voltar. Talvez sejas muito flexível. Só não faça isso, está bem? Basta controlar-se e ficar em suas omoplatas. E também não se esqueça de usar seu EPS e a força de seus braços e palmas porque essas duas coisas vão ajudá-lo a realizar o exercício melhor. Então continue praticando. Ok, devagar, muito no controle. E também tentar se concentrar e se concentrar porque, como você vê, mais exercício, ele fica mais desafiador exercício. Então, quanto mais ele é desafiado e mais você precisa se concentrar e se concentrar. Certo, então não desista e tente. Vejo-te na próxima lição. 25. Nível avançado: aula 3: Este é o seu curso de nível avançado. Menos de três. Nesta lição, vamos rever os exercícios de árvore. Pessoal, todo o exercício está ficando cada vez mais desafio. Basta levar o seu tempo e praticar o suficiente até obter uma maneira confortável de fazer os exercícios . Ok, então vamos começar com a primeira perna de exercício. Puxe para cima. Estaremos de costas aqui. Está bem? Vamos começar na posição sentada, então eu quero que você primeiro venha em seus ossos sentados aqui e, em seguida, esticar as pernas para a frente. Está bem? Então seus pés são muito próximos aqui. E então esta é a posição fora de suas pernas para a posição inicial. E vamos dar uma olhada nas mãos e braços agora. Aqui tenho meus ombros atados. Minhas costas estão retas. Então eu vou colocar minhas mãos apenas no mesmo nível que meus quadris e um pouco mais longe. Ok, então só aqui. E o outro está bem, coisa para ver como nos sentimos nesta posição. Se você tiver algum problema de risco, problema ombro ou pescoço. Evite fazer esse exercício. Está bem? Mesmo se você modificá-lo, você ainda pode ter um problema. Mas se você se sentir confortável, mas só um pouquinho. Talvez não seja uma posição real. Você pode tentar fazer o exercício em seus quatro braços por um apoio fora de uma pausa de ioga. Ok, basta colocar uma pausa para yoga aqui para você ser levantado e ficar assim. Se você não tem nenhum problema, basta colocar as mãos no mesmo nível que os quadris. Ok, então aqui não estou tão longe assim. Se você está tão longe, você vê, você não pode fazer a posição fora de suas mãos corretamente. Então você está em um bom ângulo e meus braços estão retos. Não vou juntar os cotovelos assim. Eu estou acordada. Tudo bem. Então, se você está confortável com esta posição, vamos ver todo o movimento, como é. Então só por um tempo, fique relaxado e deixe-me mostrar-lhe o exercício. Certo, então fazemos juntos. Então, uma vez que eu consertei minha posição aqui, ok. Com uma inalação, deixei meus quadris até o teto, então vamos ver, tem esse olhar tão inalar elevador. Então esta é a minha posição. Então, aqui. Não vou fazer isto, está bem? Eu sou levantado dos quadris e eu não derrubo meus quadris. Certo, então não inalamos. Levantei minha perna direita e expire para baixo e depois para o mesmo para o outro, como inalar. E OK, então vamos descer e começar o existir tem juntos. Então, novamente, coloque suas pernas em uma boa posição. Eles só estão um pouco abertos. Ok, seus pés relaxados aqui. Traga as mãos para trás dos quadris. Então eles estão alinhados com seus quadris. Seus braços estão esticados. Ok, eles são retos e esticados ombros palavra aberta e longe de anos. Evitando isso. Basta pressionar a si mesmo. Ok, então você está no rio são posição confortável desta forma. Então, a partir daqui, lentamente, começamos a levantar os quadris. Então tire uma força de seus braços e levante os quadris para cima. Ok, então você está em seus planos reversos. Então nós inalamos sem enrolar seus quadris para baixo, levante a perna para cima e sobressair para baixo. Certo, mais uma vez. Isto para o mesmo como inalar. Por isso, quando estiveres aqui, não deixes cair, OK, OK, mantém-no para cima e sobressai para baixo. Vamos fazer a outra perna. Inspire para cima e expire para baixo o outro, como inalar se destacou em Mantenha seus abdominais engajados o tempo todo e assistir para a frente Tenha cuidado com a posição fora de sua cabeça. Inspire o Excel. Não inspire a última vez, expire para baixo e venha em sua posição sentada. Então, este exercício ajudou você a fortalecer todo o corpo. Se quando você faz isso diz que você vai sentir realmente tudo está realmente engajado seus braços , suas pernas, seus quadris, seus abdominais. Então, é um exercício maravilhoso para fortalecer todo o seu corpo. É um desafio, então não se esforce. Se você tiver algum tiro seu pulso, cotovelo, ombro, pescoço, apenas evite este exercício. E se você está confortável e se você não tem nenhum problema, apenas tente se sustentar com o com os seus quatro braços. Ok, apenas pratique e você vai fazer melhor e melhor. E no início, talvez também a amplitude de movimento da sua perna não seja tão alta. Mantenha-o baixo, está bem? Quando você levanta o seu eu sinto muito quando você deixa sua perna, apenas levante um pouco e para baixo. Está bem? Não tente trazer isso para cima. No momento em que você vai conseguir Houston, você estará fazendo mais e mais confortavelmente. Ok, então vamos verificar. O segundo exercício é uma faca jack também é um dos meus favoritos porque as pernas novamente será rolado sobre a cabeça. É um desafio de novo. Então, agora vamos ver. Passo a passo, como fazer este exercício chamado Jack faca. Então vamos deixar as suas costas. Então vou me sentar um pouco aqui. Só para ter certeza de que você vê minhas pernas para que eu viva de costas, certo? Então só me veja fazendo quer se exercitar, e eu vou guiá-lo passo a passo. Estou de costas aqui, está bem? Tenho uma posição confortável aqui. Minha pélvis está um pouco no chão. Então, novamente aqui, meus braços ou minhas palmas bem ligados ao Matt. Está bem. E durante todo o exercício, meu núcleo fica ligado ao meu Imagina o teu glúteo a partir do teu núcleo. Ok, então evite caminhar seus ombros. Certo, então não inalamos. Eu levanto minhas pernas para cima, e quando eu encontrar minha posição, eu as levo até o teto. Está bem? Agora, com uma inalação, trago minhas pernas para cima e vejo meus joelhos aqui, então estou paralela ao chão agora. Nós não nos destacamos. Eu abaixo as pernas até o chão. Excel mais baixo. Está bem. Não vá no seu dia seguinte com suas omoplatas agora se destaca. Levanto minhas pernas até o teto aqui e agora inalo. Começo a descer tão humilde. Então fique no tapete. Seus ombros não estão se movendo e abaixando. Ok, esta é a sua jogada. Então aqui, vamos fazer um juntos. E então eu vou guiá-lo para o para a posição ideal para este exercício. Ok, então a mentira de costas coloca as mãos e as palmas das mãos ao seu lado. Encontre sua pélvis paralela ao chão. Está bem? Uma vez que você já traga suas pernas para a posição da mesa. E se você está pronto para trazê-los até o teto Maravilhoso. Agora, com uma inalação, tire força de seus braços e role as pernas para cima. Uma vez nesta posição, certifique-se de que você está observando seus joelhos. OK? Agora estenda abaixar as pernas para baixo Apenas pernas e tocou o chão, se você puder. E daqui o Excel traz as pernas até o teto. Encontre o seu equilíbrio agora em Tem solitário rolou sobre o controle. Mantenha seus ombros sobre os Mets não caminhe seus ombros e ok, então essa é a jogada. Então, se você se sentir confortável lista de mais uma vez. Está bem? Então levante as pernas para cima. Ok, agora, inspire. Traga as pernas para cima, paralelamente ao chão. Expire. Abaixe as pernas e tocou no chão aqui. Traga as pernas até o teto. Fiquem nas omoplatas. - Não. Excel. Lentamente rolar para baixo com controle. Mantenha os ombros no met o tempo todo e para baixo e dobre os joelhos e coloque o tapete. Apenas relaxe aqui. Então aqui novamente, neste exercício, o mais importante é que você mantenha seus ombros e curso estável no tapete. Imagine seu glúteo e você não pode se mover. Ok, então há muito trabalho fora para os seus braços também, porque você vai tirar força do seu dedo do pé dos braços. Puxe-se para se governar, e quando você se enrolar, use seu APS, envolva-os e puxe-os. Está bem? Puxe-os. Então não fale com eles assim. Apenas puxe-os. Então, isso lhe dará espaço para fazer o exercício mais fácil. E uma vez que você rolar as pernas sobre a cabeça, certifique-se de que você não vai para a sua rede. Fique no lugar dos ombros. Mesmo que possa fazer mais, não fique lá. Está bem? E uma vez que você está quer suas pernas sobre sua cabeça. Apenas abaixe-os para o chão. E se você pode nos tocar, toque de outra forma apenas não se force e, em seguida, trazer as pernas para cima e lentamente rolar para baixo. É um exercício desafiador. Apenas continue praticando. Está bem? Então vamos ver. Nosso próximo exercício lado Band gosta de chute, então isso também vai ser desafiador. Então vamos começar esse exercício de joelhos, então tome a mesma posição, como eu, certo? No meio, fora do seu encontro. Então, este exercício novamente ajuda a fortalecer todo o corpo. Tudo está funcionando neste exercício. E se tiver algum problema no ombro, pescoço ou pulso, evite fazer esse exercício, certo? E se você tiver dificuldades para se unir porque estaremos dobrando, basta usar uma toalha sob sua mão ou um tijolo de ioga. Então, assim, você terá menos espaço no dedo do pé se um homem, seu corpo para o lado, porque nós estaremos fazendo isso. OK, então se você for um pouco mais alto do que seria mais fácil. Então vamos ver como o movimento If Ok, então eu estou de joelhos, minhas pernas estão amontoadas com separado. Então eu não estou aqui assim e eles não são próximos assim. Então, alinhado com meu ombro e quadris. Certo, então minhas pernas estão no chão e vamos ver os braços agora. Então meu núcleo é bem reto, meus ombros bem abertos e meus braços estão abertos. Então eles também são paralelos ao chão. Kate, eles não estão aqui. Nenhum dos dois. Aqui. Apenas paralela ao chão. Certo, assim que tivermos essa posição, tudo bem, só me veja fazendo desejos. Uma vez que eu consertei a minha posição, uma banda lentamente dedo do pé da esquerda e eu tento tocar o meu Met. Mas, veja, eu não posso por causa das duas pernas no Met. Enquanto tento tocar no meu Met, levanto a perna direita para cima e endireito-a. Ok, então aqui, quando eu estiver nesta posição, certifique-se de que você não está indo para a frente assim ou para trás assim. Certo, tente manter-se na linha. Então aqui eu tenho, se você notar aqui, você tem. E, bem, alinhamento com o joelho. E meu braço não é para isso aqui. Você vê? Isto não é correcto ver a minha perna. Não está correto. Então eu tenho que estar acordada. Então esta é uma luz em minha mão está alinhada com meu joelho e seus traidores trabalham. Então aqui é importante não deixar cair o ombro como É isso que você vai se machucar? Empurre-se até aqui. Certo, então eu trago minha outra mão. Então aqui, eu deveria estar alinhado. Então este ombro a ombro em minhas mãos deve estar totalmente alinhado aqui. Ok, se é muito parecido com isso, apenas traga de volta. Se for muito parecido, encontre um lugar bom. Está bem? Tão incrível na luz e tocando no meu Met. Agora levanto minha perna para cima. Ok, então esta é a posição. Então a partir daqui, vamos chutar para frente e para trás e para frente e para trás. Muito pequeno. Chute para frente e para trás. Certo, então vamos fazer isso uma vez juntos, então preparem sua posição, então coloquem seus joelhos no Met. Lá, ele colocou nossas partes. Ok, então daqui, abra os braços. Também pode ser útil usar um espelho para que você possa ver onde seus braços e pernas estão. Ok, então vamos tentar um juntos. Então minhas pernas nos braços abrem, então é lentamente banda para a esquerda. E enquanto tento tocar no meu Met. Levanto a perna aqui e toquei no meu tapete. Então eu controlo eu verifico meus ombros e braços se eles não estão tão aqui. Eu tenho grau de ratos. Sim. Meu braço está alinhado. Sim, ombros para trás. O braço traseiro do outro ombro também está aberto. Certo, assim que eu tiver uma boa posição aqui. Levanto minha perna antes disso. Apenas certifique-se do seu pescoço para pedra. Largue o pescoço. Coletivo está alinhado com sua coluna vertebral. Ok, então eu saí. Levante minha perna. Flexione minha comida no inferno. Chute para frente. Estou de volta. Chute para frente e para trás. Para frente e para trás com o mais uma vez. Para a frente e para trás. Abaixe a perna e fique de joelhos. Ótima. Então vamos continuar com o outro lado. Agora, não perca sua posição. Banir para o outro lado. Está bem. Enquanto tocava em você, Matt, Matt, estique-se com Heather. Perna para fora. Então vamos verificar a posição aqui. Eu não vou fazer isso. Estou levantado. Tenho uns bons 90 graus aqui. Minha cabeça está alinhada com minha coluna e meu braço é paralelo com o outro. Ok, então a partir daqui, levante a perna para cima. Flex a comida e inalar chute para frente e para trás crianças, estou de volta, Chute e volta Mais uma vez. Pontapé para trás e traz como eles e levante-se e traga os braços. Ok, então este exercício é muito, muito avançado e muito, uh, desafiador. Então não se preocupe se você não pode fazer isso no início, ok? Tente manter os chutes muito lentos e muito pequenos. Não se force a trazer o tipo tanto para a frente, porque aqui o ponto é manter seu núcleo estável. Assim, desde que mantenhas este corpo estável, podes ir mais longe com a perna. Os suíços, você começa a perder o equilíbrio ou pode fazer este movimento. Apenas pare. E não traga seu tipo mais adiante. Está bem? Então continue praticando esses três exercícios e te vejo na próxima lição. 26. Nível avançado: aula 4: Olá. Este é o seu anúncio uma vez. Curso de nível inferior a quatro. Nesta lição, faremos três exercícios. Vamos começar com as 1ª 1 voltas sentadas. Ok, então neste exercício, vamos começar a partir da posição sentada. E é um ótimo exercício para fortalecer todo o corpo e coordenação e equilíbrio. Você verá um monte de coisas envolvidas também. Então vamos começar com a posição inicial. Quero que te sentes à esquerda ou à direita, , mas talvez sigas comigo e faças a perna esquerda. Ok? Senta-te à esquerda como se a tua mão estivesse ao teu lado e a perna direita no topo da perna esquerda . Está bem. Então você já relaxá-los é muito simples sentar. Vamos olhar para os pés. Então meu pé direito está no Met. Está bem. Aqui. E meus pés esquerdos também estão no mapa. Mas atrás dos outros pés. Está bem. Só me deixe mostrar daqui. Então esta é a posição das minhas pernas, certo? Apenas traga-os de volta. Então, o que vamos fazer neste exercício é que da posição sentada, vamos chegar à posição de pé Então, quando eu chegar à posição de pé, estarei de pé na minha perna direita, qualquer que seja a perna que estiver em cima e a outra perna ser livre. Está bem, deixa-me mostrar. Você quer o exercício, então eu vou guiá-lo passo a passo. Então coloquei minha mão no joelho. Está bem. Então eu posso colocar assim. Então nós somos meio que realmente parecemos uma sereia. Então aqui, só quero ter certeza de que não estou fazendo isso e levantá-lo. Ok? Então vamos ver como a torção se parece. Então, com uma inalação, levanto meus quadris até o teto e vou na minha perna direita. Ok? Apenas me observe com muito cuidado no inferno e traga minha perna esquerda e o alcance aqui e sente-se volta. Então esta é a sua jogada. Ok? Só vou fazer mais uma vez. Observar. Bem, então a minha espera está na minha perna quando estou de pé. Ok? Certifique-se. E a outra perna não está fazendo nada de graça. Limite mais uma vez e me observe com cuidado. Então, quando eu inalo, levanto meus quadris para cima. Eu tomo minha posição e eu alcancei com a mão direita para o meu oposto, como Ok, apenas deixe-me fazer levantar inalar e alcançar. Tudo bem. E então venha para a sua posição sentada novamente. Ótima. Então vamos fazer isso juntos. Posição Techno. O teu braço está mesmo ao teu lado. Seu ombro está levantado de sua orelha. Suas pernas estão dobradas, joelhos estão amarrados e pernas estão em cima uma da outra. Sua parte superior da perna, vamos levemente para a frente. Então o mais baixo e seus pés estão no Met. Então aqui, tome esta posição. Você vê como se você vai se levantar. Você vê, se eu sou assim, eu não posso ficar de pé. Certifica-te que os teus pés não estão a apontar a porta, mas a apontar-me. Tudo bem. Então, porque vamos subir. Então, vai ser fácil a partir daqui, entende? Então apenas aponte este feito para mim, e a outra perna está apenas apontando a porta porque será de graça. Tudo bem. Só que esta é a sua posição. Coloque a mão no joelho. Tudo bem, concentre-se e lentamente tente levantar seus quadris até o teto e alcançar com a mão para os outros pés. Ok? Então vamos inalar, levantar e esticar outra vida e alcançar e sentar-se novamente. Então, quando você vê, você está voltando para a mesma posição. Na verdade, meus pés não estão se movendo. O que está acontecendo? Imagine que você tem um fio aqui e alguém está puxando você para cima e depois trazendo você volta. Certo, só a pilha. Mover está se movendo. As pernas estão completamente estáveis, mas desculpe. Os pés. Vamos tentar mais uma vez. Então coloque sua alça. Conhecia-me. Está bem. Ombros longe da orelha. Inspire. Levante seus quadris e alcance para que ele possa esticá-lo em um excel para baixo. Ok, então se você tiver algum problema nas costas, por favor evite este exercício. Se você os tiver, arrisque problemas no ombro ou no pescoço. Apenas não se force e tente evitar o exercício, porque pode ser realmente desafiador. Certo, então vamos mais uma vez. Ok? Põe a tua mão. Sei que são muitas coisas para sincronizar, mas você vai. Você vai chegar lá, então, ok, então inspire elevador e se destacou. Ótima. Então é isso. Este é o seu primeiro exercício. Agora relaxe um pouco, garota. Pescoço, braço e pernas. Está bem. Então vamos passar para a segunda faixa lateral exercício dedo do pé Wist. Então nós íamos ser um fazendo um amor distorcendo essa lição. Então vamos olhar para a posição inicial deste exercício. Então, primeiro , vamos começar assim. Vamos entrar na sua velha força. Ok? Então vai ser mais fácil para você. Assim que estiver na sua antiga força , força , quero que estique as pernas como se estivesse fazendo a prancha. Não se lembra de seus braços e nivelados em seus ombros. Está bem. Então, a partir daqui, confie se quiser tirar sua perna e depois a 2ª 1, então você está na sua prancha agora, ok? Não, daqui. Levante a perna direita até o teto e venha para o seu lado. Ok, então esta vai ser a sua posição inicial. Abaixei tudo, está bem? Apenas me veja fazendo quer o exercício e que vamos fazer juntos. Então, estou na minha antiga força. Eu trago minha perna de volta, e a outra é Bem, eu levanto meu braço direito para cima. Então aqui estou eu, empurrando meu ombro e minha perna direita está na frente na perna esquerda atrás. Daqui com uma inspiração, mantenho minha melhor coisa, mas torço meu braço em direção ao outro mundo e expiro Abrir no inferno Torcer, exalar, abrir e alcançar para trás, torcer e abrir E embora Ok, Então neste exercício novamente, estaremos trabalhando todo o corpo e você tem muito trabalho neste braço. Se tiver ferimentos no pulso, ombro, pescoço ou costas,só uma palavra durante este exercício. Se tiver ferimentos no pulso, ombro, pescoço ou costas, E se você tiver qualquer problema para vir para a sua prancha lateral, também tente o dedo do pé primeiro, melhorar sua prancha e, em seguida, basta vir para o seu site jogando e ficar nessa posição. Veja como você se sente antes de começar a fazer o turista. OK, mas se você estiver confortável, menos Dr. Wong juntos. Então, venha para uma posição de prancha. Ok, então aqui estou eu na minha posição de prancha. Quando estiver pronto, abra o braço da perna e atinja o teto. Então a perna direita está na frente e na direita, a outra perna está atrás e embaixo. Ok, então daqui, meu pescoço não está caindo, está alinhado com o meu picante daqui. Inspire torcer o braço e expire para cima e para trás Torça os braços para baixo e para trás. Então ele se certifica que você não está deixando cair seus quadris ou caminhando assim. Certo, mais uma vez. Inspire para baixo e para cima e abaixe a mão. Ótima. Então, neste exercício, você também sentirá muita pressão sobre seus músculos laterais aqui. Ok, então isso é muito normal. E não se esqueça também de tentar o mesmo exercício do outro lado também. Porque, às vezes, o que acontece é que um lado pode ser mais fraco do que o outro lado . Então vá em frente e tente o mesmo exercício no lado direito também. Aqui novamente o mais. Outra coisa que é importante é a forma de suas pernas. Então aqui, quando estou neste lado, minha perna está me apontando e a perna está apontando para a porta. Então, assim. Está bem, tenta encontrá-la. Então não faça isso, ou eu não sei, apenas tente conseguir essa posição ok. E outra maneira de começar este exercício é daqui sentado. Então, se você estiver mais confortável, você também pode começar a partir daqui seus quadris na bagunça para que você já possa começar seus pés. Então a parte superior da perna está me apontando e a outra está apontando para a porta. Então, a partir daqui, você também pode levantar-se e uma mão para cima. Certo, então descemos. Muito bem, então vamos para o nosso último exercício nesta lição é Side Ben Sermaid. Então vai ser ainda mais desafiador porque vamos tomar novamente a mesma forma, a mesma posição. Mas desta vez vamos abaixar os quadris para baixo e trazer para cima. Então deixe-me fazer uma vez este exercício. Então eu tomo a mesma forma, minha posição para dizer isso daqui eu deixei meu quadril para cima. Meu braço está apontando o teto agora com uma inalação. Desta vez eu esticar em sua mão e excel vir dedo do pé posição original e abaixar os quadris e até inalar, vir para a posição normal e exalar para baixo e para cima por mais tempo. Para baixo e para cima. Certo, então vamos fazer isso juntos. Deixe-me guiar você viu? Sempre pensámos aqui, não te esforces para te aproximares muito do Met, está bem? Porque vai ser muito desafiador para o seu ombro e braço. Apenas certifique-se de que você não se machuque. Se sentir algum desconforto, qualquer problema, não faça esse exercício. E se você tiver algum ferimento em suas costas fora, evite este exercício. Ok, então vamos tentar. Quer juntos. Então venha em suas mãos. Então suas mãos, ombros e mesmo nível. Certifique-se de que você não está fazendo isso antes de começar colares. Você é empurrado quatro. Ok, então isso é definir as pernas. Minha perna está apontando para mim e para as outras pernas para baixo. Ok, então esta é a sua posição inicial. Então, a partir daqui, levanto meus quadris para cima. Você poderia inalar. Eu tenho a minha posição. Encontre o seu equilíbrio. Agora sobressair banda sobrecarga e inalar. Abaixe os quadris para baixo e expire para cima. Estranho. Inspire para baixo, expire para cima e inspire para baixo e venha para a sua posição sentada. Ok, então este é o seu exercício. Apenas continue praticando. Eu sei que este exercício também é bastante desafiador, mas apenas continue praticando e você vai fazê-lo melhor e melhor, e eu vou ver na próxima lista 27. Nível avançado: aula 5: Olá outra vez. Esta é a sua cabeça uma vez nível inferior a cinco. Esta é a sua última lição neste nível. E depois disso estaremos movendo o dedo do pé avançado. Platas conheceu malhar. Então, vamos começar com esses exercícios de nível. Vamos aliviar três exercícios em nossas malas, então vamos começar rapidamente. Vamos deitar-nos de costas. Ok, então este exercício de três na verdade é muito parecido com a faca Jack e rolar. Leia isso. Mas vamos adicionar mais desafios. Ok, então o primeiro exercício é de César. Então vou demonstrar apenas uma vez. E então faremos juntos. Então eu só me sento um pouco mais aqui. Por isso, garanto que vejas as minhas pernas. Então eu me deitei. Ok, então eu tenho um bilhete. Pelve cheia, posição, cabelo. Trago meus braços ao lado do meu amigo. Mais uma vez, vou usar muito as minhas mãos aqui. Preciso do apoio deles para ter certeza que sua palma seus dedos estão abertos e suas palmas estão pressionando o chão para não inalar. Eu levo minhas pernas até o teto. Está bem. Agora expire. Eu escrevi sobre. Estou paralela ao chão agora. Agora não inalaria. Levanto as pernas para cima e não vou para o pescoço. Ainda estou nas minhas omoplatas. Daqui, eu pego minhas mãos e coloco aqui embaixo do quadril. Então aqui, eu quero ter certeza de que eu não estou colocando meu peso em meus pulsos. Minhas mãos estão apenas apoiando. Daqui, minhas pernas estão bem estáveis. Então, com uma inalação, eu vou trazer um, tipo, mais perto do chão e a outra perna. Oh, postits. Certo, agora se sobressai. Junto as duas pernas e inalo trocou as pernas no inferno juntas. Expire, troque, inspire juntos. Interruptor de exalação. Certo, então se você estiver pronto, vamos fazer esse exercício juntos. Tudo bem? Então, tome sua posição. Deite-se comigo. Verifique sua pélvis. Braços no chão e inalar. Dobre os joelhos, levante-os até o teto. Pegue o apoio das mãos e rolou as pernas sobre a cabeça. Seu paralelo ao chão. Aqui. Inspire. Levante as pernas para cima. Coloque suas mãos debaixo de seus quadris aqui, então não coloque seu peso em seus pulsos. Suas mãos estão apenas guiando suas costas. Está bem. Ative seus abdominais. Agora inspire. Traga a sua direita. Como, mais perto do chão e a outra perna na direção oposta. Ok, agora sobressai. Traga as duas pernas juntas e inspire Trocou as pernas. Agora a perna esquerda está perto de Florin, certo? Como para o lado oposto no inferno. Junte as pernas. Interruptor de exalação. Então vamos fazer isso continuamente com uma inalação e expiração. Inalar abrir xer Fechar interruptor. Agora junte as duas pernas e traga seu quadril um pouco aqui para que você possa ficar sem suas mãos. Ponha as mãos para baixo no tapete. Abaixe as pernas até o chão. Um excesso lentamente rolou para baixo. Ok, então este é o seu César. Então, neste exercício, trabalhamos muito em nossos músculos em nossas pernas e extensos aqui. Não se esqueça de não subir no pescoço e ficar nas omoplatas. E não se empurre tanto em seu pulso. Não coloque seu peso em seus pulsos. Suas mãos estão apenas guiando suas costas. E eles não estão carregando seu corpo bem para carregar o seu, mas você tem que engatar seus abdominais para que a força viesse de seu APS. Ok, então vamos ver. O próximo exercício é muito semelhante a este é bicicleta. Então vamos tomar a mesma forma novamente e em vez disso fora de temporada. Durante este tempo, vamos andar de bicicleta. Certo, assim. Então vamos tentar este. Podemos tentar juntos, então apenas tome sua posição, mas seus braços e palmas no tapete e levante suas pernas até o teto. Agora aqui dentro. Traga as pernas para cima. Aqui estou paralela ao chão. Expire levantou as maquetas. Agora coloque as mãos no lugar das costas. Acabou de morrer nas suas costas. Não carregando o peso agora com uma inalação. Abra as pernas como nas cesares. Agora, daqui, quero que dobre a perna direita. Certo, fique com a outra perna. Mesma perna direita Banti e com um excel Traga bandidos perna vermelha para a frente e traga a outra perna perto de sua cabeça. Ligeiramente dobrado e esticado a outra perna. Certo, então a jogada será assim. Como este? Como este. Ok, então vamos fazer de novo. Eu dobro meu joelho aqui. Está bem? Meu joelho direito está perto da minha cabeça? Não, eu levo o outro bandido da perna mais perto de mim e empurro minha perna direita para a frente. Então aqui tenho um momento em que minhas pernas estão abertas. Então, a partir daqui Band e começar a exercitar. Então abra a banda e comece a banda e comece a embarcar fora deles banda aberta e comece. Certifique-se de que você não está indo em seu seu preço não está indo em suas mãos. Está bem? Basta carregar sua placa corpo banda aberta e continuar aberto e Contin em seu hálito no inferno. Expire, Ben, inspire, sobressai e traga pernas para trás aqui e em nossas cabeças perto do chão Coloque suas mãos no tapete e diminua a respiração e rolou para baixo e para duas mãos na nota matemática. Então, neste exercício é um monte de coisas em negrito novamente. Mesmo às vezes eu, estou ficando confuso onde minhas pernas e o que elas estão fazendo. Apenas tente ficar para a costa. Está bem? Repita algumas vezes até entender o exorcizado melhor novamente aqui. O importante é não ir no pescoço e não empurrar tanto. Ponha peso em seu pulso para que suas mãos estejam apenas guiando suas costas aqui e eles não estão carregando seu amigo. Está bem? Desculpe. E outra coisa importante é a posição das pernas, então visualize, certo? Suas pernas são uma arma. Oponha-se assim e quando você começa a fazer o melhor pegajoso é dobrar. Não sei se são dias realmente formativos, mas um é dobrar e avançar e trazer o outro. Então você sempre tem uma posição em que ambas as pernas estão abertas assim. Certo, então dobre isso e faça isso e abra aqui. E eles, Ben. Ok, então parece complexo. Mas quando você tentar, na verdade, você verá que uma vez que você está no fluxo, você verá que na verdade não é tão complexo. Continuamos praticando esse exercício. Certo, vamos ver nossos últimos ovos ou tamanho chamado Boomerang. Portanto, este exercício é composto por três exercícios diferentes. Ok, então em um exercício, estaremos combinando três exercícios diferentes. Algumas pessoas adoram e outras odeiam. Então vamos fazer isso juntos. E você vai ver se você é o único que odeia ou que ama. Ok, então vamos lá. A minha parte inferior das costas deitou-se, está bem? E é um corpo inteiro. Exercite seus músculos em seus APs, suas costas, suas pernas. Concentração de pão focada. Tudo está nele neste exercício. Então vamos começar com o para entender a posição inicial deste exercício. Então aqui estou eu deitado. Ok, eu tenho uma posição confortável aqui. Está bem. Assim que encontrar minha posição, levanto minhas pernas juntas e as levanto até o teto. Bom. Agora, a partir daqui, eu pego um apoio das minhas mãos. Eu só vou descer um pouco para ter certeza que você vê minhas pernas. Daqui, oprimi os meus poemas. Está bem. E antes disso? As pernas estão fechadas, mas estão cruzadas. Está bem? Apenas os cruzou. Não importa de que lado os cruzou e aponte para o teto. Então a partir daqui agora, com a força com força para os meus braços, eu rolei para baixo. É um rolo como este. Ok, eu sou parte fora para o chão. Agora. Agora, com uma inalação, abri as pernas e atravessei o contrário. Está bem. Agora sobressai. Eu estava lentamente rolando para baixo, e eu estou indo para o meu teaser a partir daqui e eu me levanto. Simon Teaser. Minhas pernas estão cruzadas. Eu guardo meus diamantes, trago minhas mãos atrás. Ok, então aqui estou eu nesta posição a partir daqui. Um monte de minhas pernas para baixo e eu me alongo para a frente aqui, ok? E eu abaixo as mãos e relaxo. Então isso é olhar, como você vê, um pouco fede a ouro, mas apenas pratique e então você verá que é o coração de uma mãe. Mas apenas um monte de coisas na maioria fora primeiro as pernas e braços e, em seguida, pão Extraterrestre. Ah, você será melhor com a prática. Então vamos fazer de novo mais uma vez só para entender. , Vou quebrar o exercício dessa vez,então estou deitado de costas, minhas mãos no chão levanto as pernas para cima e levantei as pernas até o teto. Bom. Agora cruzo as pernas. Ok, agora eu tomo uma inalação e reverto. Eu sou paralelo ao chão Excel abriu a perna e cruzar novamente Agora ao meio lentamente rolar para baixo Agora estamos nos movendo para teaser. Lentamente, role para baixo e levante-se e mantenha esta posição. Traga os braços atrás das costas. Apanha-os aqui. - Não. Bem, as quebras e, em seguida, esticar para a frente e, em seguida, abaixar as mãos e relaxar. Ok, então este exercício na verdade normalmente uma ou duas repetições não mais, porque você vê um monte de coisas envolvidas. Então não se preocupe. Apenas continue praticando. Agora estamos no final do curso de Edwin Level. Parabéns. Você terminou todos os exercícios. Sugiro que voltem para as lições 123 e 4. E também esta lição apenas para vê-los novamente e novamente. Assistir também é assistir também ajuda você a entender o momento. Apenas me veja fazendo e depois faça comigo e também faça sozinho. Coloque em um espelho e veja como você se parece quando você faz os exercícios. Está bem? Só não desista e continue praticando, praticando, praticando o tempo todo e você verá os benefícios. Então, se você está pronto, se você está feito todos esses exercícios e práticas suficientes, então você estará pronto para seus treinos de nível avançado completo de ornitorrinco Matt. Verei na próxima lição. 28. Nível avançado: treino completo: Olá. Este é o seu nível avançado. Conheci malhar neste vídeo. Faremos o treino completo do Met sem qualquer interrupção entre os exercícios, como fizemos nos outros níveis. Então, haverá um piso agradável fora de uma planta fora de nível avançado de exercícios de nível intermediário e iniciante . Basta ter certeza de que você revisou todos os seus exercícios antes de começar a este conheceu. Exercite-se e fica confortável fazendo todos os exercícios. Ok, então se você está pronto, vamos começar com este treino de tapete de tijolos. Muito bem, vamos começar com a nossa antiga força, está bem? Com poucos pratos, prepare os usuários LaCasse. Então vamos ficar de joelhos e mãos para que ele se certifique de que suas pernas se separariam e seus braços estejam bem alinhados com seu ombro. Muito bem, olhem para a frente e mantenham a vossa posição aqui, então vamos começar com o levantamento da perna do braço oposto para não inalarmos. Ative seus abdominais. Mantenha o equilíbrio e levante a mão direita e a perna esquerda para cima. Vamos fazer isso duas vezes em saúde e expirar. Agora. Mude o local, levante o braço esquerdo e direita, tipo, cima, para baixo. Certo, vamos fazer isso quatro vezes agora. Ok no total duas vezes de cada lado. Inspire, expire. Continue olhando para a frente. Mantenha o equilíbrio no inferno. Expire para baixo, Mude de lado. Inspire. Exalar mais uma vez no inferno, Exel lá embaixo. Bom. Mais uma vez. Inspire. Excel Último. Inspire. Expire para baixo. Ótimo. Agora vamos continuar com gato e frio. Vamos fazer isso três vezes em ajuda. Olhe para o teto e caminhe seus quadris e exale o cuidado de suas costas e olhe para seus joelhos . Inspire aberto. Expire perto. O último. Inspire aberto e supere perto. Muito bom. Agora, venha de joelhos. Sente-se em seus pés e relaxe aqui e vamos para as nossas costas. Apenas deixe para baixo. Ótimo. Então vamos fazer uma ponte aqui, ok? Só para preparar nosso corpo, suas pernas estão aqui com uma parte. Seus pés estão longe de seus quadris. Seus braços estão no Met com uma inalação. Levante lentamente os quadris até o teto. Expire embora menos para isso três vezes no inferno e expire. Sem graça. Inalar se destacou no último. Inspire para cima, Exel para baixo. Ótimo. Vamos continuar com o 100 Agora. Levante as pernas até a posição da mesa. Ótimo. Inspire. Traga os braços para cima. Expire, levante a caixa torácica até os olhos nos níveis e nivelado nos joelhos. Agora vamos fazer 10 sets no inferno. Excel de pulso. Continue fazendo inalar o dedo do pé para cinco XL 2345 Agora pernas esticadas para a frente e continue fazendo você está no meio do caminho. Continue fazendo o braço direito. EPS comprometida. Últimos dois sets. Continue fazendo. Vamos definir Great. Traga a cabeça para baixo e as pernas para baixo para os tapetes. Ótimo. Agora, lentamente, traga suas pernas para baixo. Ok, apenas à esquerda. 13 e a perna direita. Traga-o para a posição da mesa. Flexione seu pé e vamos continuar com um único círculo como. Coloque a mão atrás do joelho. Estique sua perna três vezes até o teto no inferno e expire para baixo. O último. Fique aqui. Aponte os pés e coloque a mão ao seu lado. Vamos para círculos no inferno Circle Excel. Feche o círculo. Fique aqui. Inverta o círculo. Grande união de bandas. Estique para frente. Vamos trazer a outra perna para cima. Bandini. Flexione seu pé. Coloque a mão atrás do joelho e esticada como três vezes até o teto. Inspire, expire para baixo. Inspire. Exel abatido. O último a subir. Fique aqui. Aponte sua comida. A outra perna ainda está sobre o assunto e esticado e coloque as mãos ao seu lado agora menos círculos totais. Inspire o círculo. Expire. Feche o círculo Inalar círculo exceto fechar o círculo Grande revertido um círculo para o outro lado na Ajuda Excel. Mantenha seus quadris no último Met e expire Great Band seu joelho em seu peito. Traga o outro joelho e lentamente enrole menos para rolar como uma bola. Venha um pouco mais longe no início dos seus mapas. Coloque suas mãos em seu brilho ok daqueles bem aberto, Levante as pernas para cima. Cura de suas costas. Feche o pescoço no inferno. Rodal ex ainda está de pé. Vamos fazer isso quatro vezes. Inalar saco. Estender. Fiquem nas omoplatas. Não entre no pescoço em saúde. Excel aque-se, mantenha seu equilíbrio e, em seguida, reverta menos a duas vezes mais em suas costas. Saia e pegue seu APS ferrugem um no inferno de volta e aceite. Ótimo. Põe os pés nos Mets. Não, venha para o meio do seu tapete e deite-se. Ótimo. Agora você está deitado em sua bolsa a menos que contínua, solteira como estiramento. Então, levante as pernas para a posição da mesa. Não consegui levantar a cabeça e a caixa torácica. Coloque a mão direita em seu tornozelo direito e esquerdo e em seu joelho direito esticado na perna para fora e esticar em sua aprovação. Ele estende a mudança e na saúde, vamos fazer isso quatro vezes quatro conjuntos em ajuda. Ótimo. Agora traga as duas pernas para o peito e continue. Esticamento de perna dupla. Inspire. Traga os braços para cima e pernas esticadas acesso com os braços ao redor e fechar. Isso foi mais duas vezes. Inspire a parte superior exalar perto. O último no inferno. Cláusula de saída aberta. Ótimo. Fique aqui. Traga sua perna direita até o teto. Coloque as mãos na canela e esticada na perna para fora. Agora inspire, estique a perna em sua direção. Interruptor Xer. Inspire. Estique a outra perna. Há, então, há mais dois conjuntos. Três para um e traga as duas pernas até o teto. Coloque a mão atrás da cabeça nele. Abaixe as pernas para baixo. Expire e pegue seus APs. Mantenha seus rebeldes abertos à esquerda. Então, há mais duas vezes no inferno. Excel para cima. Ótimo. Mais uma vez. Pernas para baixo e para cima. Fique aqui. Nenhum lugar. Hum, agora, mantenha esta posição. Vamos para Crisscross. Agora inspire. Traga a perna direita para dentro e alcance com o cotovelo esquerdo em ajuda. Ex rico ainda muda. Por favor, faça isso. Mais dois conjuntos e fique aqui. Ponha a cabeça para baixo e as pernas para baixo. Ótimo. Apenas relaxe aqui. Dois segundos. Ok. Agora vamos para a nossa posição sentada. Fique no seu. O topo de seus ossos sentados, como são retos. Se você tiver dificuldade em sentar-se assim, coloque um travesseiro ou dobre ligeiramente os joelhos. Agora mantenha as pernas abertas. Levante os braços agora inspire lentamente. Então traga suas pernas para a frente. Agora aqui. Devagar. Isso é duas espinhas esticadas para a frente, inalar esticar para a frente e expirar. Suba mais uma vez na frente dela, acho que Phil Back. Mantenha os ombros longe das orelhas no inferno Forward Excel até menos para este mais duas vezes em sua frente e ver você precisa Exhale até último. Inspire para a frente e expire para trás Ótimo! Abra os braços agora menos dedo do pé do lado da banda Ben Então eu vou apenas virar para trás este Mantenha suas pernas estáveis na cabeça brincadeira esquerda banda seu cotovelo e esticar Great Excel para o meio, Inale dedo direito e esticar. Últimos 02 sets. Inspire o meio, exceto chegar no inferno. Médio Excel Alcance Este é o seu primeiro que nenhum 2º 1 para cima e excel Alcance no inferno até Excel, Reach Great. Fique aqui, abaixe os braços e traga as pernas. Ótimo. Relaxe as pernas e vamos deitar-nos. Oh, propenso. Ótimo. Não, vamos continuar a sua alma. Foi tão longo. Ponha os braços no chão e nas palmas das mãos aqui. Poderia pernas são largura do quadril distante. Coloque o seu para lidar com o Met. Não, em poemas vestidos de cabelo e levante a caixa torácica até que os braços estejam retos e olhem para a frente. Expire primeiro desses três vezes. Inspire. Expire dentro dela. Expire o último nela e fique aqui. Vá lá, tuas quatro mãos, ponham as mãos. As pernas ainda estão dizendo, Mantenha seus ombros para formar seus ouvidos. A caixa torácica é levantada menos para solteira como chutes em Ajuda chute, chute , chute. Expire menos para que haja dois conjuntos. Mude a perna. Mude o tipo. Mude o lago Duraid. Agora vamos continuar dobrando como chutes. Venha no seu peito. Coloque as mãos na parte inferior das costas. Vire a cabeça para mim, a menos que o duplo chute no inferno. Traga os dois vazamentos para seus quadris e chute ex. Eles vão alcançar suas mãos até seus pés no inferno. Chute, chute, chute ovos Todos Não se esqueça de girar. Você tinha que rebocar lados opostos no inferno. Chute X média Último para o outro lado em saúde. Chute, chute, chute e acessórios Ótimo. Fique aqui. Menos natação a motor. Tragam seus braços. Aqui você tem um bom nós moldar. Levante as pernas para cima agora vamos nadar em Ajuda Excel continuar emagrecimento menos a mais dois conjuntos. Ótimo. Largue tudo e relaxe. Ótimo. Agora venha para o seu lado. Vamos deitar-nos de lado e vamos solteiros como elevador. Ok. Lembre-se da posição. Tudo está bem alinhado. Minha mão está debaixo da minha cabeça. Minhas gaiolas nos lábios levantaram. Meu outro braço está na frente das margens Equilibrando meus pés são flex agora na mão Lift. Vamos fazer isso oito vezes XL para baixo Últimos dois Fique aqui. Aponte sua comida e menos o círculo. Circle para a frente Exalar para baixo, Circle para frente Excel para trás Grande. Fique aqui. Inverta o círculo em ajudar um Excel no inferno Uma saída. Ótimo. Fique aqui e menos para solteiro como lado chute como chave Inale pontapé para a frente. Exalar para trás, inalar para a frente, Excel para trás durar mais duas vezes e ter para frente excel para trás mais uma vez Kicks e para trás. Ótimo. Coloque menos a perna para baixo para banana. Por isso, venham para as vossas testas. Estique as pernas e mantenham as mãos à vossa frente para conseguirem o equilíbrio. Se o seu trabalho um lugar sua mão aqui bem mais louco do que no elevador de cabelo com as pernas e os braços juntos em saúde Exalar para baixo, Vamos fazer mais duas vezes eu quero dizer, inferno para cima! Exel abatido! Mais uma vez. Inspire. O excelente Bill escreveu. Agora, vamos lá. Sua posição. Pernas doces e menos para os outros sites. Tudo bem, então venha na sua mão. Aqui, coloque sua cabeça debaixo de sua cabeça Seus amigos Uma linha Fetto flexionou à frente de você menos para o lado do elevador como viveu oito vezes Inale. Expire os últimos três para um e fique aqui. Aponte sua comida menos os círculos em sua frente Exhale para trás para frente e para trás. Fique aqui. Inverta o círculo t outro lado inalar para trás e para a frente. Você se reteve. Expire para a frente mais uma vez, mas e para ficar aqui, flexione mas e para ficar aqui, sua comida e continue para frente e para trás leve para frente e para trás menos de duas vezes mais. Chute para frente e para trás. O último. Chute para a frente e para trás e abaixe a perna. Eu virei na sua mão no seu braço. Coloque seu punho novo braço. Muito bem, os pés estão apontados agora com uma inalação levantar tudo acima Inhale Excelled lista com mais duas vezes no inferno Up Excel. Conte o último. Expire para baixo. Ótimo. Agora deite de costas. Certo, vamos continuar com o saca-rolhas. Então encontre a posição confortável. Ok? Só descendo. Sua pélvis é paralela para colocar os braços no chão. Agora, com uma inalação, traga suas pernas uma a uma, até a posição da mesa e, em seguida, leve-as até o teto. Agora inspire devagar. Incline as pernas da direita. Certo, Excel, reverta. Inspire para o meio. Expire os calcanhares para a direita e inspire. Derrube tudo e aceite. Circule as pernas para baixo e leve para a esquerda e para cima. E traga-me o menos disto mais uma vez. Agora incline as pernas para a esquerda. Carregue Alexe para baixo, faça 1/2 círculo. Traga as pernas para cima da direita e, uh ótimo. Não, vamos levantar-nos. Tudo bem. Agora venha para a sua posição sentada aqui. Ok? E traga suas pernas para a frente. Eles estão juntos para que este ponto com abrir os braços, mas um alcatrão inalar direito e torcer e expirar para o meio inalar torção, torcer e torcer meio e torcer meio, torcer e meio E trazer suas mãos para baixo Ótimo. Agora vamos voltar, uh, uh, lentamente em nossas testas aqui por isso, vamos continuar com círculos de quadril. Ok, então eu estou tendo um bom equilíbrio em meus ombros aqui e minha testa. Meus ombros estão bem abertos. OK, agora lentamente traga uma perna para cima e depois a outra. Agora levante-os até o teto. Agora inspire inclinação, certo. Circule o próximo. Para baixo e para cima. Tudo bem, mais uma vez. Certo. Circule as pernas para baixo e mais uma vez. Círculo direito e eu fico aqui. Inverta o círculo para o outro lado esquerdo e embora e para cima não mais tempo. Deixe a caixa torácica levantada. Não deixe cair os ombros e levante e fique aqui. Ótimo. Agora estique as pernas para a frente. Bom. Agora lembre-se disso. Suba e coloque as mãos aqui atrás dos quadris. Ok. Se você não estiver confortável, apenas dobre os cotovelos um pouco. Mas a posição ideal é esta. Agora não inalamos. Levante lentamente os quadris para cima. Ótimo. Agora não nos destacamos no botão, Inale a história. Levante a perna para cima. E não vamos fazer isso mais duas vezes no inferno. Expire o último para cima e eles vão saber Mude a perna para cima e então inspire e a última e volte para uma posição sentada. Ótimo. Agora fique aqui. Viva com o Ben. Eu sou. Venha para o seu lado. Ok. Então, continuaremos com este lado. Mas de lado, torcer torções sentadas. Agora coloque a mão ao lado dos quadris. Suas pernas estão juntas. Seus pés na parte superior da perna está na frente e tocando e apontando para mim eo outro é livre e apontando a porta Coloque sua mão em seu joelho Agora com um inalar lentamente capaz levantar quadris para cima Então inspire e se destacar para baixo. Ótimo. Mais uma vez. Inspire, Exel pão para baixo Última mais uma vez. Inspire e sobressaia. Ótimo. Agora menos para o outro lado. Apenas rico. Encontra a tua posição. Suas mãos ao lado dos quadris. Suas pernas estão juntas, seus pés superiores O pé está no Met e me apontando e o outro está apontando a porta Coloque sua mão no joelho pode levantar aqui. Então, a partir daqui, inspire Levante os quadris para cima, alcance as pernas e expire, Doc. Lento lívido, controle mais uma vez. Inspire e superou Grande menos através desta mais uma vez Inale e expire para baixo grande alma. Agora vamos fazer este salário ao vivo. Então mantenha esta posição. Traga as pernas esticadas. Ok, então sua mão está na mesma posição. Nós vamos para o nosso lado jogando então a partir daqui lentamente, inspire e levante seus quadris até o teto Inale para cima e os braços para cima Então vamos fazer a torção no inferno, Senhor, eu estou para baixo e torça e expire melhor de dois mais vezes Inspire e expire no inferno Diga e depois expire. Ótimo. Agora coloque tudo de volta, não menos para o outro lado. Ok, vamos lá. Sua mão direita suas pernas na frente e a outra está atrás. Este aqui está me apontando bem, então assegure-se de seus ouvidos para o seu ombro. Então vamos subir os montes. Agora inspire e levante o braço para cima. Bom. Você está bem alinhado agora. Inspire torção. Mantenha seu torso estável. Excel até inalar torção. Excel aberto estiramento última vez e para cima e, em seguida, trazer tudo para baixo. Ótimo. Então agora isso é deixar em nossas costas para continuar com. Roll over veio em nossas costas. Ótimo. Encontre outra posição. Coloque suas mãos ao seu lado. Tomaremos um apoio deles para levantar nossas pernas. Então inspire. Traga as pernas para cima e alcance o teto. Feche-os no ponto agora inalar rolar Lex sobre. Fiquem paralelamente ao chão. Expire. Abra as pernas. Ombro afastado. Inalar derrota flex. Não expire. Desça devagar, literal para baixo. Ótimo. Fique aqui. Feche as pernas. Aponte os pés na fila alta para trás. Excel aberto em sua derrota flexível. Excel, Roll down Grande amor controlado. Feche as pernas. Agora vamos fazer o oposto. Abra as pernas. Flexione os pés na fila dela para trás. Feche as pernas. Expire aponte seus pés na mão. Rolado para baixo traz as pernas para baixo sobre o Lex. Flexione os pés em seu rolo. Expire. Feche as pernas. Inspire aponte os pés. Ex escreveu e fica aqui. Leia. Vamos continuar, Jack. Faca Agora Mantenha a posição em herro pernas traseiras paralelas ao chão. Ok, agora aceite baixar as pernas até o chão no inferno. Traga as pernas para cima agora. Excesso estrada solitária para baixo e trazer as pernas. Diga mais uma vez. Inspire Roebuck. Pernas. O Barlow. Expire. Abaixe as pernas para o chão. Inspire. Traga as pernas até o teto. Excesso longo, o rolo para baixo. Muito lento. Tudo bem. E dobre os joelhos. Ótimo. Agora fique nesta posição e faremos teaser. Agora traga seus braços para cima. Ótimo. Agora, com um excelente começa lentamente a enrolar e esticar as pernas para a frente. Inspire e olha para a frente. Fique aqui e traga as pernas para baixo e para cima. Inspire para baixo e para cima Mais uma vez. Para baixo e para cima como um pouco literal para trás e ficar aqui. Ótimo. Agora levanta as pernas outra vez. Pessoal, continuem com César. Agora pegue um apoio de suas mãos. Vai rolar suas pernas para trás. Certo, Excel, leve as pernas até o teto. Coloque as mãos na parte inferior das costas. Só apoiando seus quadris. Não carregando seu peso. Agora daqui com uma inalação. Quando você está bem perto do chão e a outra perna em direção oposta Então expire. Traga-os para o inferno. Trocou o lado no inferno para cima. Interruptor de exalação. Ele e aqui acima excesso que inalam acesso, o que leva a mais duas vezes. Alterne e altere e ajude o Excel. Traga as duas pernas para cima. Fique aqui. Coloque as mãos para baixo e devagar, literal para baixo. Muito lento. Lentamente rolar para baixo. Ótimo. Agora dobre os joelhos e coloque o tapete. Ótimo. Agora aqui. Relaxe com dois segundos. Ok? Apenas relaxe. Temos feito muito fora do trabalho aqui, então eu quero que você tome um vermelho profundo e com uma inalação, levante seus quadris até o teto em saúde e expire para baixo. Ótimo. Bem, mais tempo. Inalar e sobressair del menos a mais uma vez e ficar no topo. Aqui, inspire. Agora fique aqui, levante a perna direita e expire. Del sendo retido. Expire. Não mantenham seus abdominais engajados no inferno. Exel para baixo e traga sua perna para baixo que mude as pernas agora. Então mantenha seus abdominais engajados aqui. Certo, então, ao ajudar a luz a subir e a exalar para baixo sendo retido, Excel del, inspire. Expire para baixo e coloque sua perna no tapete. Fique aqui. Tem lentamente rolar para baixo. Ótimo. Bom trabalho fora. Todos os músculos estão chorando. Temos trabalhado em todos os lugares para fora tão menos para alguns alongamento um trabalho de lançamento. Certo, então coloque sua perna direita no joelho esquerdo e levante a perna para cima. Coloque as mãos atrás do joelho esquerdo e estique a perna. Aqui. Relaxe neste momento. Ótimo. Traz a perna para baixo e muda as pernas juntas, como no joelho. Agora levante a perna e segure o joelho aqui e estique. Ótimo. Agora traga ambos os joelhos para o peito e pressione-os em direção ao peito. Isto ainda é relaxante. Feche os olhos por dois segundos e solte tão bem. Ótimo. Ponha as pernas para baixo. Agora levante-se lentamente e dobre o joelho direito. Estique a outra mania da perna. Uma vez que tenhamos a posição confortável, basta esticar em direção à perna esquerda. Aqui, relaxe. Músculos laterais. Você pode colocar sua mão aqui e esticar com o outro braço que é tão bom. Estique e para cima e agora mudou a perna. Dobre a outra perna e traga isso para a frente. Não menos golpeado em nossa perna direita. Grande estiramento. Quando se sentir confortável, coloque sua testa aqui. Isso é fresco. Os outros são ótimos. Apenas relaxe um pouco. Veja o quanto você pode ir se você pode ir mais baixo basta ir mais baixo no máximo. Tudo bem. Então vamos ficar de joelhos agora, e trazê-lo direito como para a frente. E vamos esticar as pernas aqui. Então coloque suas mãos sobre seus joelhos tem fresco para a frente aqui. Ok? Agora volte e estique sua perna para frente assim. Coloque as mãos no seu Met. Vai se alimentar? Para trás, para frente, para trás e para frente. Para trás e para frente. Ótimo. Agora vamos alcançar a perna. Vamos trazer o outro para a frente. Coloque as mãos no joelho. Ok, então aqui, mantenha o bom equilíbrio e estique para a frente. Muito bom. Fique aqui. Estique a perna para trás. Agora ponha as mãos no seu Met. Traga os pés para a frente. Estou de volta. Para a frente, para trás. Maravilhoso. Ótimo. Agora traga barcos. Ele está no Met e se estende aqui. Traga suas mãos para a frente. Ponha seus quatro braços nas montanhas. Estique este humilde. Sobe, toca os dedos dos pés e senta-te outra vez. Em seus pés. Agora lentamente vai voltar em suas mãos agora. Daqui chegaremos à nossa posição de pé tão lentamente. Vamos lá. Suas ferramentas Certifique-se de que suas cabeças se fechem olhando em seus pés quando suas mãos para trás. Não, levante-se lentamente. Há baixa estadia aqui. Feche a cabeça e cuidado com os joelhos. Agora estique-se aqui. As pernas lentamente esticar agora lentamente rolar para cima quando estamos tomado pão um tempo. Mantenha a cabeça fechada. Braços seguindo sua espinha. Devagar. A regra é que eles são lentos. Eu não vim para a sua posição sentada de pé. Eu só venho aqui. Mantenham esta posição agora Varrem os braços à vossa volta. Respire fundo e inspire. Traga os braços para o teto. Continue olhando para a frente. Não ponhas a cabeça assim. Dusky para a frente e excesso com os braços. Agora vamos aos pés. Então, quando levanto meus braços, eu também vou em meus pés. Inspire apenas um curso. Tente manter o equilíbrio e exalar tudo mais uma vez. Inspire ovos. Burro. Muito bom. Isto é muito relaxante. Agora, mais uma vez. Inspire. Fique aqui. Mantenha o equilíbrio e expire para baixo. Ótimo. Agora você está certo em um fundo Ofertas. Estique. Ótimo. Vou trocar o braço e esticar. Bom. Agora coloque as mãos nos quadris e circule lentamente seus quadris. Isso também está liberando todo o trabalho duro que nossos músculos fizeram. Acabei de ler para relaxar e virar seus quadris muito bem agora para o outro lado. Circulou-os. Basta dar-lhes um pouco de descanso e felicitá-los porque eles fizeram. Incrível. Ótimo. Apenas fique aqui. Segure a perna aqui e estique a perna aqui. Mas isto para baixo e a outra perna esticada. Ótima. Vamos sentar sem mãos. Coloque nossos pés juntos e, como de costume, menos estresse as pernas. Por último, na posição da borboleta. Então este é o fim do seu nível avançado. Conheci malhar. E estou muito orgulhoso de ti porque chegaste a este nível. E não se esqueça de continuar praticando, praticando, praticando o tempo todo. Porque Platas é um monte de pagar isso. Trabalhe com muitos esforços, paciência e trabalho duro. Então não desista. E o bom é que, depois de um tempo você verá a diferença em sua cama e verá como seu corpo se adaptará tão rapidamente. Então não desista devagar com seu próprio ritmo. Não importa se você está ocupado com o trabalho ou com seus filhos ou com sua família, apenas poupe um pouco de tempo. Talvez não mais do que 15 minutos por dia. Ou se tiver mais tempo, vá em frente e faça. E não se esqueça também de prender o seu amigo. Ok, isso é muito importante porque se você se forçar muito, então seu corpo estará cansado. Então certifique-se de que você está dando descanso suficiente para o seu corpo para estar preparado para o próximo exercício é bom. Então, novamente, estou muito, muito orgulhoso de você por ter terminado todos os seus níveis. E se você gostou deste curso, por favor deixe um comentário para que ele possa ser benéfico para outras pessoas também. E espero ver supor em outro curso fora do meu. E não se esqueça de subscrever os meus cursos outros cursos também. E se você tiver alguma dúvida e adotar alguns Phiri para me contatar a qualquer momento com esta plataforma , ok? E continue praticando e se orgulhe de si mesmo. Muito obrigado. E parabéns novamente. Vejo-te