Técnicas de respiração para reduzir o estresse, dar foco e energia

1. Apresentação: Olá, sou a Melody. Sou professora de ioga e a amplitude volta ao normal, tão criativa, faço fotografia e ilustração. E eu realmente aprendi muito no Skillshare, no campo criativo que eu realmente pensei, por que não me colocar como professora aqui e ajudar outros criativos por essa paixão que tenho nesse trabalho que tenho. Por que criar esse programa? Acho que deveria ser ensinado na escola, para ser honesto, respirar é muito importante e geralmente aprendemos sobre oxigênio. Mas o que é realmente importante é saber respirar. Neste programa, você encontrará um pequeno vídeo sobre a respiração para entender. E então você terá um treino pela manhã, um para a tarde e outro para a noite. A prática matinal é para energizar você. A tarde é para equilibrar você, e a da noite é para relaxar ou adormecer. Eu realmente recomendo que você faça esses vídeos todos os dias. Acima de tudo, geralmente é a quantidade de tempo que é ótimo para ver os resultados, mas obviamente faça o que quiser. Mas só para você saber, quanto mais consistente você for, melhores resultados você obterá. Teremos essa prática respiratória em vídeo, mas também em arquivos MP4. Isso é para você continuar com facilidade se preferir ouvir o MP4 e eu recomendo que você acompanhe os vídeos primeiro. E você também terá acesso a um grupo do Facebook que reúne estudantes mais velhos. Então, vamos começar. 2. O que é a respiração de ioga?: Bem-vindo à sua aula sobre respiração. O que é respirar? O que é respiração de ioga? Hoje vamos aprender um pouco mais sobre como a amplitude está afetando seu corpo. Por que usamos técnicas diferentes momentos diferentes do dia para, com sorte, fornecer conhecimento e caixa de ferramentas suficientes para usá-los em sua vida cotidiana. Vamos começar no programa. Antes de começar, eu só queria compartilhar com você um aviso muito rápido de que, é claro, estou aqui como seu treinador e quero responder máximo de perguntas possível e ficarei muito feliz em fazer isso. Mas, obviamente, eu não sou um clínico. E você assume toda a responsabilidade por sua própria saúde. Certifique-se também. Se você estiver grávida, consulte seu profissional antes de começar qualquer coisa. Este programa é muito seguro e está aberto a todos. É por isso que é tão bom. Mas, dependendo do estágio da gravidez, pode ser uma. A prática respiratória pode não ser boa para você, então confira com um profissional. E, finalmente, as práticas de criação que vou dar a vocês neste programa nunca devem ser feitas enquanto você nada mal, isso é só para protegê-lo. Então, eles são uma prática de terra firme na saída disso, vamos mergulhar nisso. Então, no meu programa, criei três práticas de leitura em três categorias diferentes. Temos o fogo, a água e a terra. A categoria de respiração de fogo é aquela em que respiramos de 40 a 60 respirações por minuto. Portanto, é muito, muito rápida. Obviamente, não queremos ficar nesse estado por muito tempo, mas essa é uma prática incrível para acordar você. Então, por que isso funciona? Obviamente, você está respirando demais. Isso reduz o CO2. Ele aumenta ligeiramente o pH do bloco e contrai os vasos sanguíneos e as vias respiratórias. Também é uma técnica que envia o sangue diretamente para o músculo para se preparar. Essa categoria ajudou seriamente tantos estudantes que eu tenho ou eles eram estudantes da escola que estavam sempre cansados e ainda não estavam tomando café. Mas também os adultos não querem que isso seja lido como se estivesse tomando café, ou apenas querendo ficar mais acordados antes um exercício ou quando acordarem. A segunda categoria é a respiração da água. E essa é uma técnica que eu vou dar a você também. Isso é incrível para qualquer hora do dia, eu coloquei isso como um treino do meio-dia. Mas você pode realmente fazer isso sempre que quiser. Se você está um pouco lento, deprimido e com sono ou se está educando. Se você estiver um pouco estressado, isso o deixará deprimido. Então, o que essa prática respiratória faz? É 50 por cento da sua taxa natural. Então, o que isso significa? Infelizmente, tendemos a exagerar em todos nós, e isso significa que nossas tarifas são, na verdade, muito rápidas. Então, esse tempo é de cerca de seis respirações por minuto. É a respiração ideal para o dia-a-dia. Nós realmente não fazemos isso. Então, geralmente somos mais do que o dobro disso. Isso, se possível, conhece apenas a prática respiratória. E é uma respiração diafragmática. Você vai ver no vídeo, eu vou te dar, eu falo sobre a respiração abdominal. E se você já fez algumas aulas de ioga ou alguma aula, na verdade, falamos sobre barriga e eu disse que no meu vídeo, só como uma imagem, o diafragma está ligeiramente levantado. O objetivo para sua barriga. Novamente, é útil apenas como imagem, porque muitas pessoas saberão onde está a barriga e onde ela está, é claro, mas não lerão o diafragma. Portanto, é muito útil ter uma imagem, mas você não precisa levantar a barriga muito alto. Como algumas pessoas estão muito estressadas com isso, você precisa pensar mais como um movimento. respiração abdominal pode realmente ajudar você a entender que o diafragma é mais parecido com uma medusa e se expande. Então pense que quando você inala, a barriga pode se expandir, mas na verdade está mais para o lado e para trás. É livre 60 que todo o seu corpo se expande e depois desacelera e se recontrai. A categoria de respiração aquática também tonifica o sistema nervoso , responsável por muitas coisas por você, sua reação e seu estresse, e seu descanso e digestão tudo o que você é. Tudo gira em torno do sistema nervoso. Também usamos a amplitude na categoria de respiração aquática. Você terá um vídeo depois desse para ensiná-lo sobre a enorme amplitude e apenas ajudará a relaxar ainda mais. Nas categorias finais, temos o fogo pela manhã, a água para o dia, e depois temos a terra para o final do dia para relaxar, você vai para a cama. Essa categoria é de três ou menos respirações por minuto. É muito, muito lento e foi realmente projetado para relaxar você. Normalmente, a proporção é inalante para uma expiração em AIDS. Isso é o mais comum. Esse é o que aprenderemos. Há muitas técnicas diferentes com uma retenção na parte superior. Há muitas técnicas diferentes que podemos usar e podemos ler ainda mais. Este é o mais acessível. E eu realmente criei essa aula para você realmente implementar isso em sua vida. Eu não queria te dar muitas técnicas porque sei que as pessoas não as usaram depois de fazê-las uma vez. Este programa foi realmente projetado para que você seja simples e implementado em sua vida. Esta novamente é uma respiração diafragmática. Então, como eu disse antes, tudo um pouco até a barriga e pense na expansão. Não force, mas apenas esteja consciente disso. Isso pode ser feito sentado. Se estiver sentado, certifique-se de que seus pés estejam realmente apoiados no chão. Ou em decúbito dorsal. E, idealmente, novamente, só sabe. Ou, se realmente precisar, você expira pela boca. E também usamos o OJ breath nesta categoria, três categorias diferentes querem energizar você, querem equilibrar você N1 para te fazer dormir. Normalmente são pratos entre a manhã, o meio-dia ou conforme necessário e antes de dormir. Então esse é o currículo da categoria respiração livre. O músculo da respiração. Eu te falei sobre o diafragma apenas alguns segundos antes. Esse é o primeiro passo. Em vez de ler com o ombro o que você pode ver nas pessoas, na verdade, pode ser um bom exercício para você olhar ou até mesmo para si mesmo. Algumas pessoas realmente respiram com o ombro, a primeira respiração muscular que realmente fará mudanças em você. E o suporte muscular correto é o diafragmático. Você começa com o diafragma. O segundo passo são os músculos intercostais. E somente o terceiro passo é o que chamamos de músculos acessórios. E todos esses músculos são aqueles em que estamos bastante tensos. O pescoço, o ombro e as costas. Vamos aprender um pouco sobre o papel do CO2 e do oxigênio porque dois são importantes. E é aqui que é muito impressionante e muito importante entender qual é o papel do oxigênio em nosso corpo. É claro que sabemos que o oxigênio é muito bom e que precisávamos, claro, disso é o que nos torna vivos. É essencial para cada célula do seu corpo, o oxigênio significa oxidação, está transformando quimicamente alimentos e líquidos em energia. Também constrói os músculos, repara as células e alimenta o cérebro. Por fim, é um bom limpador para o seu corpo. Mas também há um papel no CO2. Isso ajuda a dilatar as vias respiratórias. E o mais importante na minha opinião é que ele aumenta a absorção de oxigênio. Então, isso é muito importante. Por quê? Porque sempre dissemos desde a escola e quando éramos crianças que o oxigênio é muito importante e o CO2 é tóxico e precisamos removê-lo. No entanto, isso não é verdade. Nós expiramos CO2, mas sem CO2, não podemos fixar o oxigênio em nosso corpo. Quando exageramos. Nós nos destacamos e expomos o CO2 tão rapidamente que não temos tempo para consertar nosso oxigênio, a respiração não se torna realmente saudável para nós. Quanto mais tempo mantivermos o CO2 em nosso corpo, mais aumentaremos a absorção de O2. Então, é claro, algumas técnicas como eu compartilhei com vocês, as 30, 60 respirações por minuto são muito rápidas. O objetivo é expor o CO2. Mas essa é uma técnica de OD de partículas livres. Normalmente, durante o dia, realmente queremos consertar nosso oxigênio e é por isso que queremos diminuir a velocidade e respirar mais devagar. Como funciona devido aos nossos produtos? E, como tudo na vida, o objetivo é equilibrar. O oxigênio é bom. O CO2 também é bom. E apenas a troca entre os dois é essencial para a saúde, a respiração de ioga e a técnica que vou te dar. Trata-se principalmente de manipular os níveis de CO2. Então vamos falar sobre a respiração nasal. Eu te disse alguns slides mais cedo, preferência pelo nariz. Novamente, conheço um pequeno aviso de que algumas pessoas realmente não conseguem ler pelo nariz. Algumas pessoas precisam consultar um especialista. Você também tem algumas coisas que podem ajudar. Tirando fita adesiva no nariz, abrindo novas narinas, tapando sua boca para dormir. Na verdade, parece que funciona muito bem. Eu nunca tentei, mas, novamente, você pode realmente dar uma olhada e ver o que funciona. Hum, mas idealmente, lemos pelo nariz e por que você, porque na verdade é um controle de temperatura muito bom e prefere o ar. Matemática é para comer, nariz é para respirar. O ar que você colocará em seu corpo ficará muito mais limpo. Se você respirar pelo nariz. O nariz também adiciona atrito e controle à largura, aumentando a eficiência. Se você escreveu para a boca, como você pode ver, o formato da boca é tão grande que é fácil respirar, mas na verdade não o controla. Então, esses são tão pequenos que podem ser difíceis. Mas isso realmente aumenta a eficiência porque você respira geralmente por mais tempo e com mais calma. Ele aciona os receptores neurais no nariz e nos seios nasais que sinalizam segurança para o cérebro. Então esse é outro ponto muito importante porque com sua boca, isso não vai acontecer. E enviar sinais ao cérebro sobre segurança faz com que você relaxe ainda mais confuso. Você se controla ainda mais e faz você se sentir melhor. respiração nasal também afeta o desenvolvimento da mandíbula e dos paletes em crianças. Se seu filho está respirando pela boca, muito importante tentar fazê-lo respirar pelo nariz e consultar um especialista. Porque quanto mais você vai ler pela boca, parte do modelo e pelos leitores do Joel. E geralmente você precisa ter essa expansão. Também afetam a qualidade e a quantidade do sono. Então, novamente, falei que bater na boca ou abrir o nariz pode ser muito eficiente para os cavaleiros. E a respiração nasal em comparação com a respiração oral com óxido nítrico em toda a largura. Portanto, ao inalar pelo nariz, o NO é enviado diretamente para os pulmões onde aumenta o fluxo de ar e o fluxo sanguíneo. Esse é um ponto muito importante, mas tudo se resume ao motivo pelo qual respiramos pelo nariz. Então, como você pode ver, há muitas coisas boas ao respirar pelos nódulos. Vamos falar rapidamente sobre o sistema nervoso, especialmente sobre o sistema nervoso autônomo. Este geralmente é automático, é aquele que controla sua frequência cardíaca, digestão, frequência respiratória , etc. Neste sistema super nervoso, você tem dois ramos. Você tem o simpático e o parassimpático. Para o parassimpático, é chamado de descanso e digestão, que significa que é o sistema nervoso que ajuda você a descansar e digerir a comida e a relaxar. Este aumenta essencialmente o fluxo sanguíneo para o estômago. E estimulação de muitas coisas diferentes, incluindo as glândulas salivares. Isso diminui seus batimentos cardíacos. Também está relacionado à excitação sexual em comparação com a luta ou fuga simpática. Como se diz, é a resposta de ir, ir, vou, estou aqui para lutar. Isso ajuda a enviar o sangue para o músculo e os pulmões. E na verdade é até 12 vezes mais do que em seus órgãos. Às vezes você precisa disso antes de um exercício ou algo acontecer e você realmente precisa estar nessa resposta de luta ou fuga. Mas quando você quiser relaxar na digestão, se o sangue não estiver em seu órgão, você não poderá fazer isso. E depois voltando ao primeiro ponto, você não conseguirá digerir e eliminar a digestão. E a eliminação vai parar. Sua adrenalina aumenta e sua frequência cardíaca aumenta. Também é responsável pelo ****** sexual. A primeira prática é chamada de amplitude do fogo. Essa não é uma categoria de incêndio e ajudará você a estimular seu sistema nervoso simpático. Então, para estar pronto para lutar ou fugir, ele enviará o sangue para o músculo. Portanto, é muito bom praticar pela manhã ou antes de um exercício. O próximo treino será um quatro para equilibrar a respiração. Isso é para a tarde de hoje, e será perfeito. Isso realmente pode ser feito várias vezes ao dia. É incrível. E nos últimos 148, a respiração relaxante ajudará a relaxar. Nós inalamos quatro e nos destacamos no ódio. Mantemos o CO2 então em nosso sangue e relaxamos ainda mais. E isso é mais um treino noturno. Então, teremos esses três vídeos disponíveis para você. Eu realmente recomendo que você pratique todos os dias durante um mês. É uma boa quantidade de tempo. Vou começar com uma semana e duas semanas e ver no que vai dar. Mas espero que você veja mudanças e , em seguida, use essa técnica e a implemente sempre que precisar. Nos vemos no próximo vídeo. 3. Técnica de respiração Ujjayi: Vamos aprender a respiração do EGI juntos. Essa é uma técnica que você usará diferentes exercícios respiratórios que faremos e, na verdade bloqueia a glote na parte posterior da garganta para criar noções sonoras ou sussurrantes. Então, como isso funciona? Coloque as mãos na sua frente e imagine é um espelho que você quer embaçar. Você expira com a boca aberta. Você vê o tipo de bloqueio do equador e da garganta. É muito sutil. Tente agora inalar com a mesma coisa. É mais difícil. Expire, inspire. Tente realmente ter essa imagem de um espelho que você deseja embaçar. Agora, vamos usá-lo para suas anotações porque é assim que o usaremos mais tarde. É muito sutil na parte de trás da sua garganta. Você precisa fechar a boca e apenas respirar pelas duas narinas. Então isso soa, algumas pessoas o chamam de som de Darth Vader. Eu acho que você só precisa ter cuidado porque matéria escura é realmente um som profundo, certo? Queremos ser mais sutis, então experimente. Se doer muito, é claro que você precisa recuar um pouco e torná-lo mais sutil. O motivo pelo qual usamos a respiração uj é porque ela bloqueia o Grotius na parte posterior da garganta e permite que você respire com mais controle, também lentamente. Se você passar mais tempo respirando, poderá ler o mesmo volume de ar, mas ao passar mais tempo no shopping, mais tempo você relaxa. E a terceira coisa é que essa leitura também é muito boa para estimular o nervo vago. O nervo vago é algo que vale para você até seu cérebro envie sinais para seu cérebro de que você está bem, você está relaxado. Você está no espaço certo e seguro. Então, vamos trabalhar juntos por meio de diferentes técnicas de respiração. 4. Prática matinal para energizar você - Fogo: Treino matinal, sopro de fogo na categoria fogo, respiração. Por que é um treino matinal? Respiramos de 30 a 60 mais respirações por minuto. Ele ativa e estimula nosso sistema nervoso simpático que é responsável por nos prepararmos, lutarmos ou fugirmos, sairmos da cama. Eu recomendo que você faça isso com a barriga vazia. Como essa prática funciona? Você tenta se destacar nitidamente, firmemente pelo nariz com a parte inferior do abdômen. Portanto, não é você que normalmente respira os músculos que estão ligeiramente altos e ligeiramente altos e a inspiração está acontecendo sozinha. Pense em uma bola pulando no chão. Você joga fora e depois se recupera sozinho. Deixa eu te mostrar algumas rodadas. Vou curar a expiração com meus dedos. Você espirra pelo nariz e a inspiração acontece sozinha. Vamos fazer três rodadas de 20. Então, algumas dicas para seguir em frente. Tente fazer com que seu ombro relaxe o máximo possível e você também fique de frente para o outro e não vá de um lado para o outro, você pode sentir um pouco de tontura, mas está bom. Você só precisa ver se é demais para você. Se isso não for suficiente para você, contanto que você tenha medo, talvez você apenas se Excel com nitidez, firmeza, mas talvez menos difícil. Então, vamos praticar juntos na posição sentada. Cintos de segurança, ombros dobrados nas costas, queixo, Paula, no chão. Feche seus olhos. Tenha suas mãos apoiadas nos joelhos. E começaremos em 321 e Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, excel 10987654, 321. E relaxe, feche os olhos e respire naturalmente. Então essa foi a primeira rodada. Novamente, cheire pelo nariz, constrói a parte inferior do abdômen quando você expira e a inspiração está acontecendo sozinho. Vamos fazer uma segunda rodada juntos. Feche os olhos, com o queixo paralelo ao chão. Relaxe. 321 e Excel. Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, excel 10987654. 321. Relaxe o corpo, feche os olhos, respire naturalmente. Basta sentir a sensação em seu corpo antes de começar a terceira. Quando estiver pronto, feche os olhos novamente, relaxe a barriga, o queixo paralelo ao chão. Última rodada. 321 e expire Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, excel 10987654, 321. Relaxe seu corpo e respire naturalmente. 5. Prática da tarde para equilibrar você - Água: Treino vespertino para, para equilibrar a respiração na categoria água. Então, essa prática é incrível. Três por dia. Na verdade, você pode fazer isso quiser e sempre que sentir que precisa. Essa prática é ótima para equilibrar você. Se você estiver um pouco estressado, isso o deixará deprimido. Se você, eu terminarei por inteiro. Vai se renovar. Essa é uma respiração de categoria de água porque atingimos de quatro a seis respirações por minuto. E chamamos isso de equilíbrio porque eu conto, inspiro até o fim em quatro e expiro até o fim em quatro. É ao mesmo tempo, no mesmo volume de ar enquanto você inspira e se destaca. E vamos fazer rodadas de dez respirações, inalar e expirar. Mas como isso funciona nessa época? Na verdade, você usará a respiração uj, aquela que aprendemos antes com os sons levemente sussurrantes na parte de trás da garganta, inspirará, para o Excel na forma. Inspire o aumento da barriga, o que é uma respiração. Expire, a barriga cai ou eu respiro, ambos pelo nariz. Tente praticar essa prática. Deitado na cama, no chão. Você também pode fazer isso em uma posição cruzada, começando na segunda semana, por exemplo, se for sua obra de arte, certifique-se de que, se estiver em uma cadeira, seus pés estejam paralelos ao chão e a parte de trás está longe da cadeira. Então, vamos começar juntos em, quando você ler em sua posição, faremos uma rodada de dez respirações. Feche os olhos, relaxe ombro se quiser se deitar, talvez você tenha uma corrente na barriga para realmente senti-la. Vamos começar juntos e inalar um. 234, expire 4321, inspire 1234, expire, 4321, sussurrando um pouco, inspire. 1234, expire, 4321, inspire o aumento da barriga. 1234, expiramos as quedas da barriga, 4321, nós saltamos o som, inalamos. 1234, expiramos, 43210j. Inspire a respiração. 1234, expire 4321. Quem eu respiro inspira. 1234. Expire, a barriga cai. 4321. Inspire, aumento da barriga , 1234, expire, 321. Inspire no fôlego 1234, expire. 4321. última rodada de inalação do meu hálito. 1234. Expire, a barriga cai. 4321. Relaxe seu corpo e respire naturalmente. 6. Prática noturna para relaxar você - Terra: Treino noturno para oito, relaxamento da categoria respiração. Portanto, essa prática é projetada para respirar três vezes por minuto. E isso o ajudará a ativar seu sistema nervoso parassimpático. Essa é a parte do sistema nervoso que ajuda você a relaxar, ir para a cama, adormecer. Como isso funciona? Estamos usando nosso hálito rico tanto para inspirar quanto para expirar. Mas desta vez, inalamos em quatro contagens e expiramos em oito. Então você produz o mesmo volume de ar, mas está expirando resultados mais longos, o inalante para o Excel na AIDS, por que aceitamos mais tempo? Você mantém o ar por mais tempo em seu corpo e isso o ajudará a relaxar ainda mais. Vamos começar juntos. Vamos respirar dez vezes, uma rodada. Você pratica deitar em uma cama ou onde quer que esteja agora. Uma mão na barriga, mais perto do seu abdômen. Feche os olhos, relaxe o corpo. Nós emitimos um som na parte de trás de seus pensamentos, tanto na inspiração quanto na expiração. E tudo começa junto. Inspire. 1234 excel, 87654321, inspire alcance o som da primavera, 1234 expire, 87654321, inspire. 1234 expire 87654321, inspire OK largura um, 234 XL 87654321, inspiro, que eu respiro 1234 expire 876543 21m respire inspire. 1234, expire 8765, 4321, som oceânico, inalação, 1234, expire, 87654321. Inspire 1234. Expirar 87654321. Inspire 1234, que eu respiro, expire 87654321, última inspiração. 1234, expire a largura do oceano 87654321. Relaxe o corpo e respire naturalmente. 7. Conclusão: Muito obrigado por seguir este curso. Eu realmente espero que você tenha aprendido algo sobre a respiração. E eu realmente recomendo que você, como eu disse anteriormente, pratique isso todos os dias durante um mês, eu realmente acho que os hábitos vêm com consistências. Então, quanto mais você trabalha nisso, mais resultados vemos. Se você tiver alguma dúvida, contato comigo no grupo do Facebook, e-mail ou no Instagram. Se você também quiser fazer essa jornada , sinta-se à vontade para entrar em contato comigo. fora. Muito obrigado por acompanhar e espero que você tenha aprendido alguma coisa. vejo em breve.