7 pequenos-almoços saudáveis para iniciantes

1. Pequeno-almoço simples introdução editado1: Bem-vindo às receitas de café da manhã simples e saudáveis. A razão pela qual fiz esse curso foi realmente por mim mesma, por motivos egoístas. Alguns dias eram muito difíceis de sair da cama quando você está passando por um período em que as coisas simplesmente não estão funcionando em sua vida e você precisa ter algo para se levantar. Para mim. Isso foi café da manhã. Então, sabendo o que eu ia fazer no dia seguinte, na manhã seguinte, me levantou para que eu soubesse que poderia começar o dia com um pé melhor. É sempre mais difícil se livrar de algo, mas é mais fácil substituí-lo por algo mais saudável. Então, em vez de tirar coisas de si mesmo, por que você não conecta algo mais saudável e é isso que esse café da manhã pode fazer. Espero que vá além do café da manhã e permita que você possa mudar qualquer hábito. Bem-vindo ao curso. Vamos começar. 2. O projeto: O projeto deste curso é que você vai pegar as receitas, você vai pegar a lista de compras. E vamos fazer essas receitas juntos. Vamos fazer uma semana de receitas saudáveis. Vamos comer doces e salgados. Como adicionar gorduras e proteínas saudáveis ao café da manhã e, na verdade, às suas refeições. Isso também pode ser uma boa receita de brunch. Como você cozinha os ovos para que não fiquem cozidos demais e emborrachados. E como fazer um bom smoothie que não seja muito aguado nem muito açucarado. Essas são todas as coisas que abordaremos na aula para que, depois desta semana, você possa simplesmente se preparar e preparar o café da manhã que precisar nas próximas semanas e meses para seu reinício saudável, você pode encontrar esses recursos da lista de compras e as receitas nos links abaixo. Portanto, certifique-se de clicar neles. E então você prepara todos os ingredientes antes de começar a fazer o vídeo lá. Então, vamos começar a cozinhar. 3. Dia 1 de ovos mexidos com peppers: Bom dia Bem-vindo à minha cozinha externa, aqui vamos começar com ovos mexidos com pimentão, um lindo café da manhã simples que você pode fazer em 10 minutos. Ingredientes simples, bons sabores e isso vai te manter energizado. Então, o que precisamos para ovos mexidos com pimentão? Precisamos de um quarto de pimentão vermelho. Vou te mostrar como cortar isso, mas você também pode usar pimentões em pote. Ok, vamos precisar de uma cebola verde aqui. Se forem pequenos, use dois deles. Precisamos, ok? Ou você pode usar para claras de ovo. Ok. Precisaremos de uma colher de chá de água para os ovos. Vamos comer uma pequena fatia de abacate, sal e pimenta. É isso mesmo. Podemos adicionar mais. Vou falar um pouco mais sobre isso à medida que avançamos. Mas vamos começar com o básico. Ok, então deixe-me primeiro mostrar como quebrar um ovo. Muitas pessoas se assustam com isso. Eles não sabem qual é o caminho certo. Deixe-me mostrar como eu faço isso. Não há uma maneira universal de fazer isso, mas é como você se sente. Então, vamos começar. Temos uma tigela aqui. Comprei ovos orgânicos. Eu gostei dos marrons. Se você conseguir esses ovos orgânicos, melhor é ao ar livre. E o que eu gosto de fazer é ter uma superfície plana para quebrar o ovo. Muitas pessoas farão isso paralelamente. Às vezes, simplesmente dá errado ou não quebra adequadamente. Então, vamos dar 123, apertar uma vez e depois decifrá-lo. Ok, 123 e bam. Ok, temos nosso primeiro ovo. E ovo número 2123. Quebre isso. Basta usar os dedos polegares lá dentro e quebrar a casca. Ok. Depois de quebrar os ovos, sempre lave as mãos, pois os ovos tendem a conter algumas dessas bactérias. Então eu vou lavar minhas mãos, ok, e agora vamos preparar isso. Vou adicionar uma colher de chá de água. A água o deixará um pouco mais fofo e evitará que os ovos sequem demais. Se você gosta de ovos secos, basta ir à água, não adicionar água. Ok, então vamos pegar uma pequena colher de chá. Estou adicionando uma colher de chá de água só para adicionar algo macio aos ovos para que não sequem. E eu não vou colocar nenhum sal ou pimenta agora. Às vezes, os ovos cinzentos ou meio esverdeados enquanto cozinham. Apenas minha preferência. Ok, então temos nossos ovos prontos. Agora vamos picar nossos vegetais. Estas são as belas parcelas em francês criadas. Então, queremos que tudo, todos os nossos ingredientes, estejam prontos antes de começarmos a cozinhar, antes mesmo de ligarmos o fogo. Isso só aumenta sua clareza mental. Isso facilita as coisas na cozinha. Então, vamos preparar todos os ingredientes antes mesmo de começar a cozinhar. Qual é a maneira mais fácil? Qual é a maneira mais fácil de cortar o pimentão, deixe-me mostrar. Segure desse jeito. E nós vamos para um lado aqui embaixo, olha isso. Praticamente não há sementes lá e só precisamos de um quarto disso. Mas se você quiser continuar, você simplesmente cortará toda a volta e isso removerá os mares. Isso não é ótimo? Ok, então você pode pegar, poderia salvar isso. Agora, todas as suas sementes estão em um só lugar. Essa é a maneira mais fácil de fazer isso rapidamente. Está bem? Agora, se você tiver algum excesso de sementes , basta removê-las. E vamos precisar apenas de um quarto, um quarto de xícara ou um quarto de uma cebola roxa grande, um quarto de uma pimenta vermelha grande. Então, eu sempre gosto de remover essa parte branca. Pode ser um pouco amargo. Então, o que eu vou fazer é cortar um pedacinho aqui e depois você meio que esfolá-lo. que for mais fácil, se parecer fácil ou se você puder simplesmente incliná-lo, recorte aquela parte branca. Ok, então temos um pouco mais que podemos colocar como sabor de sal e refogar. E então vamos cortar isso. Certo? Então, sempre quando você tiver 90, faremos com que a rocha se mova para trás aqui. Vamos segurá-lo com três dedos aqui. Segure a alça aqui, e é a extensão do seu braço. E então essa mão vai ter esse tipo de garra. E sempre há uma junta na frente para nos guiar. E essa será a maneira mais segura e segura. Então, basta cortar as tiras e depois vamos cortar na direção oposta. Ok. E bam, temos cerca de um quarto de xícara, talvez um pouco mais, mas lindo. Ok, você tem os pimentões prontos. Agora vamos fazer a cebolinha. Você só quer remover a raiz e remover as pontas secas aqui. Está bem? Tudo bem, então remova isso. Então eu gosto de descascar porque isso secou. Retire a primeira camada. Então você realmente não precisa se lavar. E agora guarde isso para o caldo de vegetais ou simplesmente jogue fora. Agora queremos cortar na diagonal, então corte ao meio primeiro. Então você pode fazer duas coisas ao mesmo tempo e fatias finas. Ok, então na diagonal, você precisa de uma faca afiada para isso. Temos alguns aqui. Está bem? Então continue assim. Observe minha técnica de faca. Continue praticando. Algumas boas técnicas de faca. Torne as coisas muito mais fáceis na cozinha para você. Vamos usar a parte branca e a verde, ok, então quando você descer, se estiver um pouco escorregadio, não arrisque. Apenas pare aí. Ok. Certo. Nosso Mason plus está pronto. Pegamos nossos pimentões, pegamos a cebolinha e preparamos nossos ovos, prontos para serem consumidos. Agora, vamos começar a cozinhar para isso. Você quer uma boa frigideira antiaderente, ok. E, por favor, tenha sempre o antiaderente da melhor qualidade. Qualquer arranhão, jogue-o fora, pegue um novo. Ok. Você não quer arranhar seu antiaderente porque há materiais tóxicos nele. Também use sempre náilon ou parece ser plástico, mas é náilon ou silicone. Use uma espátula de nylon ou silicone para não raspar o fundo aqui para não ficar pegajoso. Ok. Eu sempre uso coisas não sexuais para meus óvulos. E esse é geralmente o único lugar onde eu uso o antiaderente. Vamos esquentar isso. Então, estamos esquentando e depois vamos adicionar uma colher de chá de óleo. Ok, então eu vou em frente e adiciono. Não precisamos de muito porque temos uma frigideira antiaderente. Portanto, não exagere. Nós vamos começar. Vamos começar com os pimentões porque os pimentões demoram mais para cozinhar. Então, queremos suavizá-los. Vai levar de dois a 3 minutos para fazer isso. Então, dê uma olhada nisso. Ok. Posso ver isso bem lá. Ok. Você quer que o óleo esquente? E como você sabe quando está quente? Vamos testar com uma pimenta. Se chiar, então estamos prontos para ir. Vamos experimentá-lo. Ainda precisa de um pouco mais de tempo. Encontrei uma briga forte. Quero elevar a temperatura do óleo, cozinhar os pimentões rapidamente. Então vamos arrancar. Depois vamos escolher a cebolinha e baixar o fogo para cozinhar nossos ovos. Ok. Tudo bem, parece que estamos fervendo. Vá em frente e coloque todos os pimentões na panela. Remova qualquer semente. Eu já sinto o cheiro agora. Cheira muito bem. Ok, e então use sua espátula para que a pimenta cozinhe uniformemente. Agora também use isso. Ok. E eu gosto de temperar à medida que vou aumentando, estamos criando sabor. Você quer colocar um pouco de sal à medida que avança. Então, estou colocando uma oitava colher de chá. Eu gosto de sal kosher. O sal marinho é bom para o sal kosher grosso. Você pode pegá-lo. Como você sabe quando os pimentões estão prontos? Eles começam a amolecer. Ok, já podemos ver que há uma mudança acontecendo aqui. Use seus olhos. E você pode ver que passamos de vermelho vivo para um pouco mais laranja. Você pode tentar cortá-los. Então, dois a 3 min. Ok, eu também gosto de provar à medida que vou. Então, vou deixar um de lado e vou provar para ver se está bem temperado. Agora vamos baixar um pouco o fogo para um fogo médio e baixo. Vou colocar minhas cebolinhas. Eu não coloquei toda a cebolinha. É cerca de uma colher de sopa. Ok. Isso será só um minuto. Essas cebolinhas não demoram nem um pouco para cozinhar. Isso é tudo. Estamos diminuindo o calor agora. Ok. Isso é bom. Temos um pimentão vermelho bem temperado. Estou tirando do fogo. Agora eu quero baixar o calor. O que vale a pena notar é que os ovos são muito delicados. Eles não gostam do calor alto. Eles vão ficar tensos e ficar emborrachados. Abaixe o fogo. Vamos misturar os ovos. Já temos isso pronto. Eu até tiro a panela do fogo para despejá-la. Só porque eu quero ser discreto. Agora vou colocar um pouco mais de sal, muito pouco e um pouco de pimenta no ovo. Bam. Agora, basta colocar as bordas lá e começar a dobrá-las. Porque você não quer que os ovos cozinhem demais. Seque-se e decida se algumas pessoas gostam de seus ovos, bem secos. Mas continue movendo-os. Estamos em baixa temperatura. Só leva um minuto. Utilitário. Esses ovos não estão mais líquidos. É quando você sabe que está pronto. Se você quiser que seus ovos fiquem um pouco mais secos, mantenha-os um pouco mais longos para que fiquem mais dourados. Eu sei que as pessoas da minha família gostam desse tipo de ovo dourado dourado, então eu simplesmente o virei. Ali. Aí vamos nós. Ok. Então, isso está basicamente feito. Quando você não vê mais líquido lá dentro. Vai continuar cozinhando. Vou desligar o aquecedor. O aquecimento está desligado. Nossos ovos ainda estão cozinhando um pouco na panela. Faça um pequeno brinde aqui. Eu posso simplesmente jogar isso aqui para esquentar um pouco o pão. Também pode comer uma tortilla com ele. Isso só torna o café da manhã mais farto. Então, pão integral. Eu tenho cerca de meia xícara de frutas vermelhas no meu café da manhã. E, claro, o lindo abacate. Eu amo. Adoro comer abacate com pimentão, cebola e ovos. Então, apenas uma gordura saudável vai mantê-lo saciado por mais tempo. Portanto, tenha muito cuidado ao cortá-las, é melhor usar uma faca menor se você estiver se sentindo mais confortável, por favor, não faça isso. Houve muitos acidentes. Então, basta colocá-lo em uma superfície plana e meio que colocar a faca na mão deles, segurando-a. E queremos uma pequena fatia. Então isso vai sair. Então, meio que agite a nona ida e volta. Ok, então agora veja isso. Você tem uma fatia linda. Você também pode cortá-lo ao meio. Isso é mais fácil, mas é exatamente o tamanho que eu quero. Ok. Então, o que vai acontecer agora? Estamos nos preparando para jogar. Tem que parecer muito bom. Então, vire o pão por um segundo. Eu vou jogar. Meus ovos estão aqui. Separe-os se estiverem condensados. Tudo bem. Então, isso é para uma pessoa, é um bom café da manhã muito bom. Você está comprando vegetais, trocando apenas os ovos normais. Com algumas pimentas para um pouco de vitamina C. As pimentas têm muita vitamina C e são super saudáveis para você. Tenho que comer aquele arco-íris. Pegue uma colher para retirá-la. Ei, isso poderia ir direto para o topo. Simplesmente assim. Se você tiver um pouco mais de cebolinha, o que eu tenho, posso falar um pouco mais só para dar um pouco mais de cor lá. Ok. E nossa torrada. Ok. Vamos cortar a torrada para deixá-la um pouco mais bonita. Linda, linda, linda. Vamos ver aqui. Como podemos fazer disso a coisa mais linda? Então, esses são seus ovos com pimentão e cebola. Nós cobrimos com abacate. Nós temos uma torrada. Se você quiser aquele grão integral, também pode usar tortilla e meia xícara de frutas frescas, abacaxi, maçã, o que desejar. E você tem um café da manhã saudável. Este é seu primeiro café da manhã. Agora é sua vez de sair e experimentar. Diga-me o que você acha. O osso está cansado. Espero que algo muito maravilhoso aconteça com você hoje. Tenha um ótimo resto do seu dia. 4. Dia 2 da farinha de aveia de canela de vendas da Apple: Então, o que está no cardápio do café da manhã hoje? Uma linda aveia com maçã e canela. Ok, eu realmente gostei desse. É como uma árvore, menos como uma torta de maçã acontecendo. E é super simples de fazer. Você tem duas opções. Você pode fazer isso no fogão, se tiver mexido ou pode fazer um atalho e fazer isso até mesmo no microondas. Não há nada de errado usar um pouco o micro-ondas. Contanto que você tenha umidade e líquido suficientes para cozinhá-lo, porque é assim que o microondas cozinha as coisas. Ok, então o que precisamos para nossa linda aveia com maçã e canela? Precisamos de uma xícara de água, meia xícara de aveia em flocos. Não é instantâneo e não rouba, ok? Mas há aveia em flocos lá. Ok, então precisamos de uma maçã. Isso é um Ranier. Poderia usar Granny Smith. 2,5 colheres de chá de canela terão outros ingredientes. Xarope de ácer, linho, sementes, iogurte, nozes. Essas são todas as coisas que você pode adicionar, o que quiser, você precisa adicionar mais proteína com seu iogurte ou mais gorduras saudáveis com sua semente de linho. Então, deixe-me ver como preparar esta linda simples aveia com maçã e canela. Então, primeiro vamos cortar a maçã. Vou te mostrar uma maneira muito rápida, porque muitas pessoas simplesmente tornam mais complicadas do que deveriam ser. Pense em. Você tem esse núcleo no centro. Você não precisa obter nada essencial. Vamos segurar a maçã desse jeito, com os dedos para trás, não desse jeito. Ok, então dobre esses dedos e depois vamos cortá-lo onde achamos que está o núcleo. Você verá o suficiente. Então, parece bom. Não cortamos as sementes e vamos dar uma volta e cortar outro quadrado. E continuaremos. E essa é realmente a maneira mais rápida. E depois coloque-o na horizontal na tábua de cortar. Então, é mais fácil. E aí está. Sementes, que nem mesmo podem ser encontradas aqui. Maçã perfeitamente cortada. Você pode mordiscar isso se quiser ou jogá-lo fora. Depende de você. Agora você não precisa passar pelo processo de retirar as sementes e tudo mais. Queremos que sejam uma pequena costeleta. Então, vou te mostrar. Tudo bem. E depois fume, corte de um lado, vire-o. Sempre tenha esses dedos para trás. Ok. Eu gosto dessa faca. Veja o que isso fura ou quatro para que a maçã não grude na minha faca. Realmente funciona. Está bem? Então, só uma criança pequena. Adoro como a maçã traz uma doçura natural, então você não precisa adicionar tanto açúcar, xarope de bordo. Porque há uma doçura natural e você obtém a fibra da maçã. Não me preocupo em descascá-lo porque há muitos nutrientes excelentes na casca. Mas certifique-se de comprar maçãs orgânicas para isso. Maçãs orgânicas estão na lista das dúzias sujas. Então, uma daquelas frutas com alto teor de pesticidas, se não, mas se você não for orgânica, então, por favor, compre maçãs ou equipamentos orgânicos , o que você precisa? Só uma panela pequena como essa. E eu gosto de começar com uma colher de pau para que não grude, mas você pode usar uma colher normal. Vamos apenas mexer. Se você quiser o atalho, basta pegar uma tigela grande, tigela de vidro para microondas. E você vai colocar todos esses ingredientes no microondas de cinco a 6 minutos. Ok, mas eu vou fazer isso à moda antiga. Eu gosto de uma pequena corda aqui. Então, vamos colocar tudo na panela. Meia xícara de aveia em flocos, uma xícara de água. Você também pode usar leite ou seu leite não lácteo favorito. E então, e depois uma, maçã, a coisa toda. Linda maçã picada. Vou excitar esse bebê. Ok. Então, comecei em fogo alto e quando começar a ferver, vamos abaixá-lo, ok? E também vamos colocar nossa canela lá. Então, meia colher de chá de canela moída. Para nossa maçã, canela, aveia. Você precisa pegar a canela, certo? Ok. Isso só traz tempero quente. Está bem? Eu adoro canela. Sempre pode ficar mais em cima no final. E não vamos colocar nenhum adoçante lá. Se você está realmente com pressa pela manhã e só quer fazer tudo isso em uma torta. Você pode colocar no adoçante uma a duas colheres de chá de mel ou xarope de ácer. Mas eu gosto de regar no final. Então, isso é o que temos feito até agora. Ok. E vamos deixar isso ferver. Vai levar de cinco a 6 minutos para cozinhar. O que estamos procurando é que a maçã amoleça, a aveia também comece a ficar mais cremosa. Mas, na verdade, estamos apenas tentando amaciar um pouco a maçã. E isso nos mostrará que está feito. Vejo que está começando a ferver. Use seus sentidos ao cozinhar. Essa é a beleza, a parte bonita da culinária é que ela leva você ao momento presente. Você desperta seus sentidos, usa sua Kate para ferver, então vou baixá-la até o meio. Ok. E vamos cozinhá-lo por 5 minutos e mexer de vez em quando, tudo bem. Já está cheirando muito bem. Apenas mantenha o calor em um nível baixo. Não queremos ferver toda a água antes que a aveia cozinhe. Apenas um nível médio baixo. Ok. Mas estamos despertando a sensação de que você está usando seu cheiro. Veja, cheira bem? Você estava usando o toque para ver se as maçãs ficariam bem macias. Reutilizando os olhos e veja se está fervendo. Tudo isso é um momento para estar presente com seu café da manhã. Essas boas intenções nessa bola de maçã vão se mexer de vez em quando. Um fogo baixo só para garantir que não grude no fundo. Se começar a soltar um pouco mais de água ou um pouco de leite de sua escolha. Mas parece bom aqui. Então, depois de 5 minutos, isso é o que estamos vendo, em fogo baixo. Ou as maçãs amaciam o debate ou as refeições de aveia são cremosas. E estamos prontos para colocá-lo em uma tigela. Então, após cerca de 5 minutos, temos uma tigela de aveia bonita aqui com o aplicativo. Eu sempre gosto de colocar uma pitada de sal nas minhas coisas doces. Eu gosto disso. Você não precisa adicioná-lo. Mexa isso. E agora eu vou jogar isso para você porque temos que fazer com que pareça bonito. Temos que fazer com que pareça bonito para nós mesmos, certo? Nós merecemos isso. Então, vamos desligar o aquecimento. E isso vai ser muito gratificante. Veja aquela linda tigela de aveia , uma guloseima pela manhã. Então, vamos colocar isso em nossa pequena tigela aqui. Isso é para uma pessoa, isso manterá sua garantia total. Parece uma torta de maçã. Ok, tem um pouco mais na tigela. Um pouco mais na panela. Olha aquela linda tigela. Vou pegar um pouco do nosso iogurte para um pouco mais de proteína. Olha aquela linda K12, duas colheres de sopa, o que você quiser, porque colocamos nosso iogurte lá, usamos um pouco de adoçante, eu gosto de xarope de ácer cem por cento puro. Você também pode usar mel em torno de uma colher de chá, ok, então meça. Se essa é uma nova medida para você. Uma a duas colheres de chá, não exagere. Vamos usar algumas nozes só para nos dar um pouco de crocância. Ok, isso é lindo. E um pouco de semente de linho. Você não precisa fazer tudo isso, mas se não tiver, eu gosto de fazer um pouco de plano só para dar um pouco de cor, um pouco de cor. Eu tenho algumas frutas frescas aqui, mirtilo, framboesa. Não dê um pouco de acidez. Eu só acho que é bom. Essas são apenas ideias para colocar tudo em ordem. Muito bom para você. Veja nosso lindo prato de aveia com maçã e canela. Lindo, certo? Sua torta de maçã. Fam, o café da manhã está servido. 5. Dia 3 do smoothie de baga: Oi, bom dia. Hoje vamos fazer um smoothie rápido de frutas vermelhas. smoothies são ótimos quando você não tem tempo pela manhã. E, especialmente, uma ótima maneira de começar a consumir de cinco a nove porções de frutas e vegetais no seu dia. Então, sempre que você se apressar, pense em um smoothie, certo? Então, algumas dicas importantes com o smoothie. Sempre queremos comer uma fruta congelada. Sejam frutas congeladas ou mistura tropical, pêssegos ou banana congelada. No meu caso, temos algumas frutas vermelhas mistas, algumas framboesas e mirtilos. Então, alguns desses. E então vamos fazer uma xícara de espinafre infantil. Ótima maneira de colocar suas verduras. O espinafre realmente não tem um sabor grande. Portanto, é uma maneira muito boa de colocá-lo em seu smoothie. Pegue suas verduras, banana, maduras, um pouco maduras demais, um quarto de xícara de leite de aveia, soja, amém, o que você quiser, pode até usar água. E depois uma xícara de iogurte grego desnatado. Você poderia colocar a gordura no iogurte. Depende de você. O meu é um iogurte integral. Essa vai ser nossa proteína. Isso é realmente o que vai nos manter ativos, energizando o dia. É muito importante ter um pouco dessa proteína no iogurte. Caso contrário, tudo é meio que muita fruta e açúcar. Então, isso vai equilibrar isso. Também temos algumas sementes de linho para fibras. Vou usar apenas uma colher de semente de linho moída. E se você tiver, pouco de granola, tem uma boa receita aí. Se você quiser fazer você mesmo ou simplesmente comprar um que tenha menos açúcar e você pode comer algumas coberturas crocantes. Então, vamos começar. Claro, precisamos de um liquidificador para fazer um smoothie. Eu tenho um liquidificador aqui. Basicamente, vou colocar tudo no liquidificador e começaremos a misturar. Ok. Me levando de volta aos meus grandes dias de suco. É uma rede de smoothies em que fizemos o smoothie de morango e banana o mais popular, então eu definitivamente aprendi muito lá. Foi ótimo. Ok, então nossas bananas vão para elas. Ok, e então vamos entrar com o iogurte. Isso é muito grosso, então, dependendo do iogurte, você precisará adicionar mais ou menos líquido. Então, apenas alguns iogurtes são mais grossos, outros são um pouco mais finos. Então, fique atento. Vamos fazer um quarto de xícara do nosso líquido aqui. Então, nem todas as minhas medidas estão aqui. quarto de xícara, sempre podemos adicionar um pouco mais, começar com menos. E então não vamos esquecer nossa pequena fibra, ômega-3. Gorduras saudáveis para o cérebro, apenas uma colher de sopa, dão um pouco de sabor de nozes. Se você tomar mais de uma colher de sopa, parece muito com alimentos saudáveis. Basta começar com uma colher de sopa. Eu cochilo minha soneca. Vem assim. Mas no fundo, você é capaz, seu corpo é capaz de digerir e obter mais nutrientes. Deixe no freezer ou na geladeira, pois existem óleos que podem ficar rançosos facilmente. Então, deixe suas nozes e sementes no freezer, guarde por muito mais tempo e elas têm um sabor melhor. Você não fica rançoso. Ok, então vamos nos misturar aqui. Você tem uma pequena ferramenta aqui. Só estou indo embora. Um pouco mais líquido. Nós vamos, ok, vamos ver como estamos indo aqui. Vamos ver como. Tudo bem, então eu só gosto de misturá-lo até que você não consiga realmente ver o espinafre porque eu não quero comer um pedaço de espinafre no meu smoothie matinal. Então, é mais ou menos assim, quanto você mistura isso? Ok, então vamos servir. Esse é o nosso smoothie. Tem um pouco mais no liquidificador, mas deixe-me falar sobre isso e mostrar o que temos. Porque aquele lindo smoothie de framboesa e mirtilo com banana e iogurte grego repleto de proteínas. Uma maneira de começar a manhã. 6. Omelete de legumes do dia 4: Bom dia. Hoje vamos fazer uma omelete de vegetais, um café da manhã muito simples e saudável. Assim, você pode começar a receber suas sete a dez porções de frutas e vegetais na caixa matinal. Então, aqui está o que precisaremos para que a omelete de vegetais precise de duas colheres de chá de óleo vegetal, alguns cogumelos, uma xícara de espinafre cebolinha para botar ovos. E isso vai fazer nossa omelete. Também podemos comer um pouco de abacate ao lado, se estivermos sentindo isso. Ok, então qual é o primeiro passo para preparar essa omelete? Precisamos lavar nossos cogumelos. Ok, você pode ver um pouco de sujeira lá. Então eu nunca gosto de lavá-los, apenas mergulhe-os na água porque são como esponjas. Então você pega uma toalha de papel úmida aqui. E depois, sobre a pia, você pode simplesmente limpá-los com sua toalha de papel úmida para remover qualquer sujeira. Ok. Então, assim mesmo. E então você só quer remover, você pode ver aquela pequena sujeira lá, basta removê-la. E se precisar enxaguar levemente, basta lavar um pouco de água. Mas você só quer tirar toda essa sujeira. Quando nossos cogumelos estiverem bem limpos, vamos cortá-los. Então, para esses cogumelos de botão que podem comer tudo, tudo bem, então só queremos fazer fatias que eles cozinhem muito mais rápido. Ok, então eu só gostaria de colocá-lo na haste aqui que é estável para você. O que for mais estável, você quer fazer isso. Então, apenas fatias muito finas, como um quarto de polegada. Se você quiser cortar isso primeiro. Então, fica plano. É muito mais estável para você. Se você se sentir mais confortável. Você pode cortá-lo até o pequeno caule. Essa é apenas uma maneira ou coloque em seu caldo de vegetais. Tudo bem, então nossos cogumelos estão prontos. E agora, sobre a cebolinha, você também pode usar um pedacinho de cebola branca, se não tiver. Acabei de cortar todas as áreas secas aqui. E então vamos cortar a raiz primeiro. E depois vou fazer uma fatia bem fina para que cozinhe rapidamente. Então, a cebola inteira, vou usar a parte branca e a parte verde. A parte branca vai ser um pouco mais. Ok. A parte branca vai ficar um pouco mais forte. Então, eu gosto de sempre manter isso separados. Então, vou cozinhar a parte branca e, às vezes, polvilhar a parte verde no final. Porque as partes verdes são mais delicadas. Mas eu quero cozinhar a área branca aqui. Está bem? Tudo bem. Então esse é o nosso Mason plus. Nossos cogumelos são cebolinha e espinafre. Agora vamos continuar com os ovos. Vamos apenas misturá-los na tigela. Ok. Então, eu só gosto de dar um toque e, em seguida, usar seus polegares para abri-lo. Aí vamos nós. E um outro bateu segurando o ovo desse jeito. Está bem? E ele se quebra com facilidade e delicadeza. Lave suas mãos. Você vai mexer e nós vamos adicionar uma colher de chá de água só para adicionar um pouco de maciez. Você não precisa fazer isso, mas adiciona um pouco de maciez. Então, basta colocar a água lá dentro e depois mexer até quebrar a gema. Você quer que tudo disperse uniformemente suas esposas e suas gemas. Você também pode usar claras de ovo no lugar de duas maneiras, se estiver observando seu colesterol. Está bem? Então eu não coloco sal aqui. Acho que ficam acinzentados quando eu cozinho, então vou colocar isso mais tarde. Então, vou usar a panela de aço inoxidável. Você também pode usar uma frigideira antiaderente se quiser usar um pouco menos de manteiga ou óleo. Mas vou te mostrar como cozinhá-lo para que não fiquemos grudados nele. Vamos ter que usar fogo médio baixo para que o ovo não grude. Vou fazer cerca de uma colher de chá de óleo e uma colher de chá de manteiga. Mas você pode usar todo o óleo, se preferir. Só precisamos de um pouco. O amanteigado meio que dá esse sabor e o óleo faz com que não queime a manteiga. Ok, então vamos começar com nossos cogumelos. Os cogumelos demoram mais para cozinhar cerca de 3 minutos até ficarem dourados. Vamos colocar um pouco de sal neles. Depois vamos seguir em frente com a cebola e o espinafre e depois com os ovos. Portanto, você sempre quer cozinhar os vegetais primeiro, porque eles precisam amolecer um pouco. Então, exatamente o que você estiver usando, se estiver usando pimentão vermelho ou outros pimentões, sempre cozinhe-os primeiro, alguns minutos. E então vamos adicionar os ovos. Quando estiver quente, vamos adicionar os cogumelos. E então, você só quer, sempre que colocar o vegetal lá, você quer que todo o óleo cubra os vegetais para que fique uniformemente. O óleo é o condutor. Assim, uma vez que os vegetais são cobertos com o óleo, eles cozinham de maneira mais uniforme. Ok. Tudo bem, então você só quer uma única camada possível para que fiquem ainda douradas. Vamos colocar cerca de uma colher de chá de sal, não muito. Isso ajuda a cozinhar um pouco mais rápido. Vou colocar um pouco de pimenta. E você pode fazer isso. meio que coloca no meio e depois aperta o pulso. Você pode experimentar com feijão ou arroz e abaixar para fogo médio. Tudo bem. Parece que precisamos de um pouco de óleo. Como uma metade. Vamos deixar isso. Ok. Eu só provei que eles vão. Eles estão prontos. Bom. Ok. Agora já passaram cerca de 2 minutos. Você pode ver que há um pouco de escurecimento lá. Tem um gosto muito bom. Vamos adicionar as cebolas, a parte branca. Ok. Era uma cebola verde ou partes brancas lá. Eles levam apenas um minuto para cozinhar. Meio que os separe. Certo? Ortografia. Bom. Ok. Linda. Eu baixei o fogo um pouco mais. E agora você pode ver que essas linhas verdes começaram a murchar um pouco e ficaram verdes muito brilhantes. Não quero continuar cozinhando. É muito longo. Vou colocar meu espinafre lá. E parece muito, tudo vai esfriar. Quando um pouco mais de pimenta. Ok. E só vou baixar o calor para amar de verdade. E só quero que essa espinha murche. Está bem? Então, na verdade, vou desligar o aquecedor. Quero que a panela esteja em fogo bem baixo quando eu colocar o ovo por um minuto. Então, vou deixar isso fora do fogo por um ou dois minutos. Está bem? Depois de um minuto, saiu do fogo. Eu quero que esfrie aquela panela. Eu ainda não tenho a chama acesa. Vou colocar outra meia colher de chá de manteiga. Está bem? E outra meia colher de chá de óleo. Só para garantir que não temos ovos grudados. E eu tenho outra espátula aqui só para colocar a manteiga e o óleo em toda a panela. E você pode ver que o aquecimento não está ligado. O chiado diminui. Agora vamos adicionar nossos ovos. Bom. Ok. Você precisa ter esse fogo baixo se não quiser que os ovos fiquem. Agora posso ligar a panela novamente e aquecer em fogo médio. Ok, dependendo de como você gosta da omelete, você pode deixá-la ficar bem dourada. Ou você pode fazer o que eu estou fazendo, o que é meio que misturar. E ainda está muito quente. E você só quer ligá-lo e desligá-lo do fogo. Ok. E só queríamos cozinhá-lo até que não sobrou nenhum líquido. Ok. Então, se você quiser, pode fazer mais ou menos assim para obter menos líquido. Deixe isso descansar por um minuto e meio que use aquela espátula. Queremos um aquecimento muito baixo. Então, basta usar aquela espátula lá para meio que ajustá-la. Você pode girá-lo neste momento ou simplesmente deixá-lo cozinhar na panela um pouco mais. Mude para esse cara. Para trazer isso à tona. Você pode ver que é bonito e bonito. Eles são apenas o pouco líquido que resta. Algumas pessoas gostam disso. Ok. Você pode virar ou fazer o que eu gosto de fazer. Você pega o prato aqui e começa a dobrá-lo como um tapete. Ok. Apenas aumente isso. Então vamos pegar um prato e você soltá-lo desse jeito. Ok, você pode terminar com um pouco mais de manteiga se quiser. Olha isso. E então temos apenas alguns. Lembre-se de nossas cebolinhas aqui. Nós entendemos isso. É uma linda omelete vegetariana. Para colocar três porções de vegetais no seu dia pela manhã. Tudo bem. Basta terminar com um pouco de manteiga se estiver bem para você. E essas são suas omeletes vegetarianas. 7. Brinde de banana de manteiga de amêndoa do dia 5: Bom dia para o café da manhã de hoje. Estamos fazendo uma simples. Também é um favorito das crianças, mas você também vai adorar. Porque é muito simples. O principal biscoito que você precisa fazer é torrar seu pão. Assim, você pode pegar seu pão sem glúten, se quiser. Ou você pode fazer bolos de arroz se não tiver, se não estiver comendo pão. Mas pegue aquele bolo de arroz gostoso e torrado ou crocante. Porque esse tipo de contraste entre a banana macia e a manteiga de amêndoa, o pão crocante é realmente o que estamos procurando aqui. Então, do que precisamos? Precisamos de uma banana, precisamos de um pouco de manteiga de amêndoa. Essa será nossa proteína e gordura saudável. Isso vai te manter cheio por mais tempo. Portanto, certifique-se de obter uma boa amêndoa totalmente natural ou manteiga de amendoim totalmente natural. E depois só um fiozinho de mel. Você não precisa, se estiver observando seu açúcar, a banana, a banana pode já estar doce o suficiente para você. Então você pode precisar disso ou não. E isso é tudo o que vamos brindar. Eu já tostei o pão. E então vamos espalhar uma colher de sopa de nossa manteiga de amêndoa em cada fatia. Acabei de misturar sua manteiga de amêndoa. Deixo o meu no armário. Se eu souber, vou usá-lo em alguns meses. Mas você pode deixá-lo na geladeira. Você só precisa misturar tudo porque ele assenta e você não quer obter todo o óleo ou toda a manteiga de amêndoa sólida, então misture o melhor que puder. Eu acho que eles vendem ferramentas para isso, mas você só faz um pouco de trabalho muscular lá. É aqui que você coloca o bíceps lá com cuidado para que o óleo não respinge em você. Está bem? Tudo bem, então isso é cerca de uma colher de sopa aqui. Você não precisa medir isso. Sempre que mostro essa receita às pessoas e elas têm filhos, ela se torna o novo almoço ou lanche favorito de seus filhos. Então, é realmente um bom café da manhã ou lanche porque tem proteína. Você está recebendo uma proteína, você está recebendo grãos integrais. E é muito completo. E é apenas um pequeno deleite, pequena maneira de se sentir como uma criança. Sem adicionar muito açúcar, como um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia. As geleias contêm muito açúcar. Estamos usando as frutas inteiras, você está obtendo fibras da banana, potássio. Então eu vou te mostrar uma pequena e agradável maneira de preparar sua torrada para você, para seus entes queridos. Essa é a imagem perfeita. tão finas. Quanto mais paciente você for, mais magro. Então eu não sei que tipo de dia é para você. Mas então você vai fazer um telhado. Ok. É aqui que você pode ser uma criança pequena e brincalhão. Ok. Coloque esse garoto dentro de você. E você vai simplesmente enganá-los. Então, vamos fazer cerca de meia banana por torrada. Lembre-se de comprar uma torrada integral para a mais nutritiva, estou usando um pão Dave. Além disso, Ezekiel é muito bom. E então, se você pegar seus bolos de arroz, você pode obter um arroz integral. E então eu vou queimar quanto mais fino melhor, porque você fica perfeito com uma banana em cada mordida. Então, apenas cortando o resto da minha banana. Não há nada muito louco aqui. Isso é ótimo para suas manhãs agitadas. Se você quer ser mau. Eu não vou contar a ninguém. Você poderia fazer um pouco de chocolate, sabe, pegar um pouco de chocolate amargo e raspar por cima. Eu não te disse que sou um chef saudável e realmente tenho tudo o que precisamos aqui. Tudo bem, você tem sua torrada, você tem seu lindo pequeno teto, banana Shimizu. E então, se você quiser, eu vou fazer o menor fiozinho de mel. Não muito. Aqui não é Sugar Town. É como aquele toque extra de doçura e acrescenta algo diferente. Você também pode fazer um pouco de pó de canela, se quiser, e depois colocá-la aqui servir para você ou para sua pessoa amada. E então você poderia fazer algumas frutas. Eu sempre gosto daquela combinação de mirtilo e banana ou framboesa com morangos. Isso apenas adiciona alguns. Você está apenas tornando isso divertido. E você sabe, a acidez dessas frutas com a doçura é apenas um bom tipo de contraste novamente. Então você tem o pão crocante, a banana macia e a manteiga de amêndoa macia. E então você tem alguns mirtilos azedos. E este é o seu café da manhã, é seu lanche ou almoço, ok? Quando você tem uma manhã agitada, proteína, grãos integrais, fibras da nossa banana. Essa é uma maneira perfeita de começar. Você pode se sentir bem com isso. Um dia maravilhoso. Espero que algo maravilhoso aconteça com você hoje. 8. Dia 6 do Frittata de espinafre com tomates secos de sol: Bom dia Hoje vamos fazer um dos meus cafés da manhã favoritos, o for Tada. Tada está vindo da Itália. É como uma espécie de omelete com um monte de vegetais. E mesmo se você for para a Itália, descobrirá que eles comem até frio para um lanche com um pedaço de pão ou algo parecido. Então, eu gosto de fazer isso de manhã e até mesmo colocá-lo na geladeira. Você pode tirá-lo e comê-lo frio para um lanche mais tarde. É uma ótima fonte de proteína e você pode embalar vários vegetais nela. Então, para isso, para tada, vou fazer uma mistura de tomate seco e espinafre. Se você não quiser tomates secos ao sol, pode usar cogumelos em vez disso. Ou você pode até usar tomates cereja. Vou começar com os ovos. Nós só vamos misturá-los. Eu vou te mostrar como separar os ovos se você precisar de uma ajudinha. Porque vamos fazer dois ovos e duas claras de ovo. A razão pela qual estamos fazendo isso, a clara do ovo, é porque a clara do ovo tem proteína pura e as gemas são uma fonte de gordura boa e saudável. Mas vamos diminuir a fonte usando as claras em vez disso. Então, vou começar com dois ovos inteiros. É em uma superfície plana. É assim que eu gosto de fazer. 123 rachaduras e, em seguida, basta colocar os polegares no meio e abrir. Ok. Uma vez que você tenha entendido isso, agora vamos separá-los. Então, novamente, basta quebrá-lo em uma superfície plana, abri-lo, mas não deixe assim e deixe os brancos meio que escorrerem. E você vai e volta para remover suavemente a clara sem quebrar a gema. Ok. Você também pode comprar um separador de bordas. Eu não guardo as gemas se você quiser, você pode assar com elas. Mas, por enquanto, eu não tenho nenhum plano, então vou descartar as gemas. Ok, então posso comprá-los ou você já pode comprar as claras em uma caixa. Eu só prefiro o ovo inteiro. Eu não sei o que eles acrescentam a eles, então tudo bem. Esses são nossos ovos. Para botar ovos e claras de ovos. Lave suas mãos sempre. Para os ovos, você só quer uma largura maior. Vou adicionar apenas uma colher de sopa de água para dar um pouco de penugem. tão fria. Tudo isso. Só com isso. Se você não prepará-lo, você terá cores diferentes do seu Furtado. Alguns serão brancos, outros amarelos. Você só quer bater para que fique tudo fofo. Minha tigela é um pouco pequena, mas vamos nos contentar aqui. Basta quebrar as gemas e usar esse movimento de risco. Só estou fazendo esse círculo. Ok, então coloque esses lados e depois eu tenho minhas cebolas picadas, meia xícara. Eu só faço mais para colocá-los em uma sacola pequena. Eles estão prontos para serem colocados na geladeira. Sempre que você puder economizar tempo. Depois fiz alguns tomates secos ao sol. Se você estiver usando secos ao sol, os secos e não em azeite, coloque-os em água quente para amolecê-los. Se você estiver usando no azeite, reserve que o azeite tenha um ótimo sabor e vamos cozinhar com ele para dar ainda mais sabor. E então eu vou simplesmente cortá-los. Então, isso é um quarto de xícara. Lembre-se de que você pode usar cogumelos se não quiser o tomate, mas cara, esse sabor é repleto de sabor. Então eu vou fazer strip. O foco principal aqui é que eu simplesmente não quero comprar o Tomato. São sabores e são muito concentrados, então eu só quero que eles sejam dispersos toda parte, bom para comer bem. Ok. Também temos o espinafre e o queijo feta. Ok, então vamos começar a cozinhar. Vamos começar com um antiaderente de 8 polegadas, se você quiser. Se você não tiver certeza sobre o ovo grudar, use um antiaderente. Vou usar um aço inoxidável, mas vou usar um pouco mais de óleo. Certifique-se de que é à prova de forno que pode entrar no forno e pré-aquecer o forno a 350. Ok, então isso vai para o forno e vamos começar com um pouco de óleo. Azeite é o que vou usar. Eu tenho um pouco desse óleo reservado dos tomates. Só a garoa. É cerca de uma colher de chá e vamos começar com as cebolas. Ok, então eu vou usar uma espátula aqui só ajuda. Então, os exons grudam e realmente cobrem a panela. Especialmente se você estiver usando um de metal como eu, suba para os lados. Para que os ovos grudem eventualmente. Ok, vamos começar com nossas cebolas. Cebola picada e picada. Eles são bem pequenos. Certo? Ok. E isso só vai cozinhar alguns minutos até que comecem a mudar para cores mais translúcidas. Nós realmente não queremos nenhum brownie. Então, continue movendo-os. E vamos colocar um pouco de sal na oitava colher de chá. Você acabou de fazer com que eles funcionem. Quando eles começam a dourar um pouco. Vou diminuí-lo um pouco. E então vamos escolher o espinafre. Então, são três xícaras. Vou cozinhar. Espinafre infantil. Mova isso. E vamos adicionar nosso tomate. Um pouco de pimenta. Ok, estamos quase lá. Tudo bem. Vou diminuir isso um pouco. Parecendo muito, acabando com o calor. E vou adicionar um pouco de óleo. Assim, os ovos grudarão, apenas a garoa, abaixarão o fogo e apenas dispersarão os vegetais uniformemente antes de colocarmos nossos ovos lá. Agora vamos entrar com os ovos. Meu calor diminui quando há uma leve briga em um salário. Ok. Agora esse bebê está pronto para ir ao forno por cerca de 12 a 15 minutos. Então, estou apenas movendo-o para que qualquer borda que esteja cozinhando muito rápido não fique tensa. Vamos colocar isso no forno agora por cerca de 12 a 15 minutos ou até que não haja mais líquido. E então eu vou te mostrar o produto acabado. Ok, parece que R para Tatas está pronto, colocamos queijo feta. Coloquei queijo feta nos últimos 5 minutos de cozimento. Vamos dar uma olhada. Como você sabe que está pronto? Começa a ficar um pouco dourado nas bordas e dá para ver que se afasta um pouco das laterais. E então vou pegar uma espátula e ver o gráfico, verificar abaixo para ver não há mais liquidez dos ovos, mas lembre-se de que continua cozinhando. Então, basta retirá-lo um pouco antes. Por favor, tenha cuidado com a alça. É fácil esquecer que está quente. Então, apenas rapidamente estão destinadas a florescer nela. Então, o que costumávamos fazer, certo? Então, veja que não há nenhum líquido restante. Você pode ver que não está grudado aqui. Isso é sempre uma coisa ótima. Eu só vou colocá-lo na tábua de cortar aqui. Afaste-o. Ok. Coloque essa panela quente de lado. Veja a área para tada. Então eu vou cortar um pouco de basal. Eu só tinha alguns raminhos aqui, mas você também pode colocar pesto nele se tiver. Salsa. Mas um pouco de basal ajuda. Dobrado como um charuto. E depois corte em fatias finas. Então, obtemos fitas muito finas de nossa matriz. E isso vai ser como nosso confete bem em cima. É um lindo espetáculo, com o vermelho e o verde. Então, apenas amarre aqui. Temos nosso queijo feta, que dá um pouco de sal. Se você não usou queijo, pode colocar um pouco de sal e ver nossa linda comida para duas ou três pessoas. Eu vou servi-lo. Mostre como fica aqui. Parece bom. Ok. Eu farei isso em quartos. Ok, tem um cheiro maravilhoso. Basta pegar uma boa fatia. Você pode servir isso com um pedaço de torrada com tortilla, ou provavelmente vou fazer uma torrada com um pouco de maçã ao lado, só para trocá-la. Mas aí está. Esse é o seu Matata. Se você estiver sozinho, pode comer isso em duas ou mais refeições, lanches ou café da manhã. Você poderia fazer metade disso, poderia ser um café da manhã maior. Mas veja, você tem seu espinafre aí. Você tem seus tomates secos ao sol. Você é o feta da beleza aí mesmo. Pedaço da Itália. Aproveite. E deixe-me ver o que você faz. Tenha um dia maravilhoso. 9. Dia 7 das panquecas de abóbora: Tudo bem. Bom dia. Vocês estão prontos para fazer panquecas juntos? Porque é isso que está no cardápio hoje. Panquecas de abóbora. Vai ser divertido. A abóbora contém muita fibra. Então isso vai aumentar a nutrição de uma velha panqueca de lanchonete normal, ok? E nem vamos usar flores, vamos fazer nossa própria farinha de aveia. Então, isso é muito, muito legal. Talvez seja a primeira vez que você vai fazer sua própria flor. Você só precisa de um liquidificador ou processador de alimentos de alta velocidade. E vamos colocar uma xícara. Vamos colocar uma xícara de aveia em flocos no liquidificador ou processador de alimentos. Vamos misturar isso em alguns segundos. E vai ser bom verificar se o liquidificador está seco ou qualquer outro recipiente, pois ele acaba grudando. Então, vamos misturar isso aqui. Ok. Estamos todos misturados até que se torne um pó fino assim. E então isso vai para a nossa tigela de mistura. Então veja isso, essa é a sua própria flor que você acabou de fazer. É um grão integral, muito mais saudável do que sua farinha branca multiuso. Eles não tiraram todas as coisas dele. Então você coloca a fibra lá, ok, a esta flor, vamos adicionar nosso quarto de xícara e duas colheres de sopa de leite não lácteo. Estou usando leite de aveia, poderia usar amêndoa ou soja. E então vamos adicionar nossa quarta, uma xícara de abóbora. Está bem? Então, temos que nosso purê de abóbora em nossas panquecas de abóbora. Certifique-se de não usar recheio de torta de abóbora , pois já está adoçado. Isso é pura abóbora. Você também pode fazer o seu próprio. Então, vamos fazer uma quarta conta. Ok. Provavelmente seria melhor em outra colher de medida como essa. Mas eu já sujei isso, então vamos em frente. Ok, então adiante a xícara. Agora você vai ter mais abóbora. Ótima maneira de usá-lo. Faça um molho de macarrão com ele. Você poderia fazer uma versão mais saudável de macarrão com queijo. Você pode misturar com molho de tomate, pode misturar com queijo. E seria muito bom ou risoto, isso seria legal. Ok, porque você vai ter mais, vai durar cerca de uma semana na sua geladeira. Basta tirá-lo da lata e colocá-lo em outro recipiente. Você não quer que ele fique na câmera. Está bem? Então, vamos misturar isso aqui. E você só quer deixar isso encharcar. Vamos somar tudo. Queremos deixar pelo menos cinco minutos de molho para que a aveia possa realmente absorver um pouco mais dessa umidade. A essa mistura, vamos adicionar nossas duas colheres de chá de fermento em pó, fermento em pó, bicarbonato de sódio, nivelar assim. Este será nosso agente fermentador porque você pode ver que não vamos adicionar nenhum ovo. Esta é uma panqueca vegana, na verdade, vegana. Então, duas colheres de chá de fermento em pó. Vamos fazer uma colher de sopa do nosso vinagre de maçã saudável, super saudável para o intestino. Então, uma colher de sopa de vinagre de maçã. Você também pode usar suco de limão. Eles estão acontecendo uma reação química, o que é bom. Vai ser como uma pequena fermentação para as cobras que daqui a pouco. E então precisamos, é claro, de tempero para torta de abóbora. Vamos com meia colher de chá. Então, há notas lá. Se você quiser fazer você tem que comprar coisas novas. Eu não consigo ler os, não consigo lê-los. Então, meia colher de chá de tempero para torta de abóbora, se você quiser fazer a sua própria, aqui está uma nota. Na verdade, é apenas uma mistura de todos os temperos, cravo e noz-moscada. Ou você pode simplesmente usar canela, usá-la. Colher de chá de canela se você não tiver tempero para torta de abóbora. Gostei muito disso. E então temos nosso adoçante. Está bem? Portanto, não há muitos ingredientes aqui. Eu gosto disso. Vamos fazer uma colher de sopa de xarope de ácer. Você também pode usar mel. Você poderia usar um Garvey, apenas um adoçante líquido, não refinado. E isso é tudo. Temos nossa farinha de aveia ou leite, purê, tempero, fermento em pó, vinagre de maçã e xarope de bordo. Agora, se você quiser. Você pode adicionar algumas gotas de chocolate, assim como algumas colheres de sopa a três colheres de sopa. Eu gosto disso, mas algumas pessoas gostam dessa combinação de abóbora e chocolate. Então, deve ficar assim. Depois de misturar tudo, fica um pouco mais grosso. E se for muito grosso para você, porque às vezes a aveia é diferente. Podemos adicionar um pouco mais de leite. Então, na verdade, vou adicionar uma colher de sopa. Mais do nosso leite de aveia. Sim. Portanto, não é tão grosso. Ok. É o tempo que vai demorar para cozinhar. E só queremos que eles sejam mais planos. Ok. Tudo bem, então algo assim. Vamos e vamos cozinhar uma, veja como é. Sempre podemos adicionar um pouco mais de líquido se precisarmos. Ok, então isso vai durar cerca de 5 minutos e depois vamos tirar a frigideira, antiaderente. Se você tiver, não precisará usar tanto óleo. E então vamos prepará-los cerca de sete a oito panquecas. Leva apenas alguns minutos. Você não tem tempo para esperar. Você pode começar a cozinhar, mas é melhor que relaxe mas é melhor que por cinco minutos, faça sua meditação e depois volte a ela. Ok, estamos prontos para começar a cozinhar. Vamos fazer com que isso aconteça aqui. Certifique-se de sempre usar a espátula certa, não uma de metal, as de nylon, para não arranhá-la. Lembre-se de que você não quer manter uma frigideira antiaderente arranhada porque ela pode estar liberando substâncias químicas tóxicas. Portanto, certifique-se de sempre substituir suas panelas antiaderentes assim que elas estiverem arranhadas. Ok. Acabei de colocar cerca meia colher de chá em uma colher de chá de óleo. Não precisa de muita coisa em uma frigideira antiaderente. E vou te mostrar um pequeno truque para conseguir as panquecas perfeitas. O que você precisa é de uma toalha de papel. Ok, então as pessoas sempre dizem por que minhas panquecas estão manchadas? É porque o óleo não é uniforme. Há muito óleo e ele não está uniformemente disperso. Então, pegue sua toalha de papel. Agora, está uniformemente disperso. Chamamos isso de pátina. Há uma pátina uniforme lá. E é por isso que as segundas panquecas sempre ficam melhores porque você desenvolve esse tipo de filme. Ok, então nossa mistura está parada há alguns minutos. E agora estamos começando a colher nossa mistura e depois colocá-la em uma panqueca mais fina. E vamos estar em fogo médio-baixo. Está bem? Não fique muito animado. Fritando-os. Isso vai ser um tipo de coisa mais baixa e lenta. Então, eles são um pouco mais grossos do que sua panqueca normal. Essa abóbora vai mantê-los um pouco mais úmidos. Ok. Eu meio que adoro a cor aqui. Ok, então se chiar um pouco demais, vou baixar o fogo porque não quero fritá-los. Eu só quero que tenham cores uniformes. Essa é outra dica para suas panquecas. Um calor médio mais baixo é melhor. Não se empolgue e aumente o volume. Veja se eu consigo encaixar outro aqui. Ok. Tudo bem. Então, alguns minutos de cada lado. Vou tentar espremer esse cara aqui. Aqui com frieza. Está bem? Ok, então agora eu o ligo de vez em quando porque sempre há pontos de acesso, mas lembra do primeiro que você colocou? E como sabemos que está pronto? Você só quer começar lentamente a ver um marrom dourado. Então está quase pronto. Se eles cozinharem muito rápido, o centro não vai cozinhar. Então, você só quer que ele aqueça um pouco mais. Ok, então isso ainda precisa de um pouco mais de dourado. Mas desse lado estava parecendo bom. Então, vamos esquecer isso e colar para que você possa ver que seca um pouco nas bordas. E isso significa que está pronto para virar e este está definitivamente pronto. Um pequeno ponto de acesso nessas panelas. Ok. Isso foi um pouco arriscado. Ok. Aí vamos nós. Você só quer um movimento rápido e um movimento rápido para baixo? Não posso ser muito cauteloso com isso. 12 e vamos ver se consigo começar a secar do outro lado rapidamente. Às vezes, eles diminuem ainda mais o calor. Se eu ver que eles estão cozinhando muito rápido. Agora, isso está me dizendo que o ponto de acesso está no meio da panela. Então, só este pode estar cozinhando muito rápido. Se quiser fazer um lote duplo, você sempre pode congelá-los. Eles congelam muito bem. Eu não passaria de um mês no freezer, mas é muito bom quando você pode simplesmente colocá-los na torradeira na manhã seguinte e preparar suas panquecas de abóbora. Como você realmente sabe quando eles estão prontos? Bem, você meio que está procurando uma firmeza para a panqueca. Então eu posso ver que este é muito macio quando você empurra o dedo nas folhas deles, um recuo. Mas, como ver este, ainda um pouco macio. Você quer que seja realmente firme e realmente se recupere e não deixe uma marca. E eu sempre deixo passar um pouco mais do que você poderia esperar panqueca normal, porque a abóbora em si a mantém bem úmida e você pode virá-las novamente. Não é como um bife. Você só pode virar uma vez. Parece que estamos firmes ao toque e prontos. E, na verdade, muitas vezes eu simplesmente desligo o fogo e deixo que continuem cozinhando. Porque essas não são suas panquecas tradicionais. A abóbora os mantém muito úmidos. E se você quiser que fiquem um pouco mais secos, deixe-os na panela porque o centro pode estar um pouco macio agora. Então, depende de você. Não me importo com um pouco de centro macio. Eu vou te mostrar o que estamos vendo aqui. Só estou te dando uma ideia como você quer comer suas panquecas. E eu vou te mostrar a entrada. Ok, então um pouco. Além disso, iogurte seria muito bom. Pode colocar um pouco de iogurte lá para proteína, um pouco de manteiga de amendoim, se quiser. Mas há algumas nozes na granola. Então isso me deu um pouco de proteína, adicione algumas nozes e nozes, se quiser. Um pouco de garoa. Prove-os primeiro. Eu conheço a doçura, mas as provo primeiro. Talvez você não precise nem um pouco de doçura. Ok. E então framboesas, isso é o que eu comi. Assim. Acho que você vai adorar esses. Espero que você esteja gostando deles agora. 10. Obrigada!: Tudo bem, muito obrigado por fazer este curso comigo. Espero que você tenha gostado tanto quanto eu. Essas são ótimas receitas que espero que você continue lendo nas próximas semanas e coloque suas variações nas receitas, diferentes frutas ou vegetais que você gosta, mas agora você tem o básico para começar. Portanto, certifique-se de tirar fotos e enviá-las para a galeria do projeto. Quero ver o que você fez, aquela linda apresentação, aquele lindo prato e como é sua primeira semana com essas receitas. Se você quiser saber mais sobre mim, sobre todos os recursos que tenho, acesse meu site ou Instagram lá. E você pode conferir alguns vídeos e dicas rápidas que eu tenho para coisas saudáveis. Muito obrigado por fazer essa jornada comigo. Desejo a você tudo de melhor em sua saúde, jornada e vida, e apenas equilibrando tudo. Tornando seus novos hábitos saudáveis parte do seu dia para que você possa deixar sua melhor vida. Tudo bem, é disso que se trata. Portanto, lembre-se sempre: seja tranquilo, um passo de cada vez, e divirta-se. Cara, é curto. Ok.