Transcrições
1. Boas-vindas: Olá pessoal, sou a Sara e
comecei a fazer reflexões fluviais para ajudar a oferecer aulas de ioga aqui no Skillshare. Então, muito obrigado
por ter vindo. Hoje. Vamos fazer um fluxo muito
curto e simples, que realmente funciona para
despertar seu corpo. Talvez entre ligações,
talvez entre esse calor, eventos ou planos de Dave. São 25 minutos marrons
e proporcionam apenas uma espécie de foto de corpo inteiro. Então, vamos
separá-lo em duas seções
diferentes. O primeiro é apenas
um aquecimento geral. É bem simples, pessoal, isso é só
para voltar à respiração do corpo
quando você não tem muito tempo para se dedicar à
sua prática hoje. A segunda parte será
uma parte de flexibilidade. Portanto, não é um fluxo total normal. É realmente meio
focado na pose. Vamos olhar muito para
a parte de trás das pernas, seus isquiotibiais e sua
parte superior das costas, sua parte superior do corpo. Então, espero que vocês gostem, também termine e
nossa terceira
parte com um trabalho abrangente
apenas para voltar ao seu corpo em um estado relaxado. Então, espero ver
vocês sobre isso. É para todos os níveis. Portanto, não se preocupe se
você for iniciante e também não precisar de
nenhuma solicitação. Tudo bem, vamos começar.
2. AQUECIMENTO: Tudo bem, vamos
começar com nosso aquecimento. Vamos
começar super simples,
super lentos, meio que começando a sentir nossos movimentos
e nossas respirações. Então, vamos
entrar em uma posição sentada. Agora. Vamos
colocar nossos pés na nossa
frente e
eles serão um pouco mais largos que nossos quadris. Sinta-se à vontade para ajustá-lo mais tarde, mais estreito ou mais largo,
dependendo de como você se sente. Suas mãos são as
pontas dos dedos
voltadas para você,
vindo atrás de você. Não estamos afundando
em nossos ombros. Empurrando o peito, sentindo o chão,
com as palmas das mãos bem pressionadas contra o chão. E a partir daqui
vamos inalar,
colocando os joelhos no peito direito e brilhando para a frente ainda. Ao expirar, eles
vão para o outro lado. Inspire para cima, expire para baixo. Estamos apenas
acordando os quadris aqui. Estamos sentindo nossa respiração com
nosso movimento coordenado, que é sempre um método muito
benéfico para nos reconectarmos à
respiração e ao corpo. Você vai notar
que vai se mover um pouco em seu tapete. Você pode acabar no
outro lado da sala. Vamos fazer mais três inalações. É bem simples. O que vamos
levar adiante. Então esse é o último aquecimento. Traga seus joelhos de volta ao centro. A partir daqui,
faremos o mesmo
movimento do tempo. Estamos trocando nossas mãos. Então, em vez de ter as
pontas dos dedos voltadas para
nós, vamos, desculpe,
vamos começar com uma mão. Vamos ter uma mão
esquerda atrás de nós, pontas dos dedos voltadas para trás na nossa inspiração, aqui estamos levando os joelhos dela
para o lado esquerdo. A mão direita sobe
e vai para trás. Quando estamos com a mão voltada para trás, empurramos para cima e estamos
no joelho esquerdo. perna direita está estendida. Pode ser dobrado, mas levantado, ou pode ser
reto e estendido. Sentindo realmente
o comprimento no lado direito do seu corpo. Podemos alcançar essa mão um
pouco mais para frente? Expire, nós descemos. Bom para o centro. mão direita agora vem atrás de nós. Quando nossas necessidades estão
no centro, as colocamos para a direita
e para a esquerda, plantamos meu rosto. Mão esquerda para o céu. perna direita esquerda está
estendida e levantada. Expire, fique para baixo. Então, um movimento muito semelhante, estamos incorporando a inalação. Estamos incorporando um
pouco de curvatura para trás, um alongamento lateral, expire para baixo. Para mim. Eu poderia fazer isso em cada aquecimento, porque
realmente atinge todas as coisas essenciais de que
preciso quando quero me
exercitar ou quando quero me
conectar ao meu corpo novamente. Tudo bem, e ajudou
o outro lado. Lembrando que, no próximo capítulo,
estamos fazendo flexibilidade. Então, neste momento, trata-se apenas
de acordar o corpo. Ok, vamos para o centro, juntando as palmas dos
pés, as mãos na frente da
ponta dos dedos, deixando-se cair
em uma pose de borboleta. Suas costas podem ser arredondadas
aqui totalmente bem, percebendo onde estão seus joelhos. Talvez movamos
mover nossos joelhos para cima e para
baixo para realmente
acordar esses quadris. Fechando os olhos e gentilmente na próxima
inspiração. Perfeito. Me encontrar em uma posição no topo da
mesa. Então, coloque as mãos
na frente do tapete. Realmente garanta aqui que
suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente
abaixo dos quadris. Isso é algo que eu repito em todas as aulas e talvez
seja irritante, mas é super essencial. Então, abra suas mãos
tão largas quanto seu tapete. A partir daqui, vamos
começar a empurrar o chão, arredondar nossa caixa para o céu,
enfiar sob o cóccix o
máximo que pudermos,
pressionando o
tapete, soltando o pescoço e ajudando a empurrar seu
cóccix para o céu. Brilhe o peito
para frente, com a barriga para baixo, olhando para cima, expire em volta. Quanto mais devagar você for, mais
perceberá que realmente gosta do movimento lento. E é realmente para mim, uma combinação muito especial
de corpo e respiração. E quase parece que você está
dançando com a respiração. Tudo bem, fazendo uma última rodada e gentilmente me encontrando em
uma posição no topo da mesa. A partir daqui, vamos andar
com nossas mãos, talvez até mesmo outra
mão para frente. Então, em vez de
sermos uma mesa, temos nossas mãos um pouco
mais à frente daqui, vamos fazer
movimentos semelhantes , um pouco diferentes. Então, em nossos inaladores
estão se aproximando, baixando nossos quadris,
empurrando o chão para longe, realmente garantindo que aqui seus
cotovelos não estejam para o lado. Nós realmente os estamos controlando para que possamos nos
levantar. Se tivermos um pouco
de curvatura, tudo bem, mas certifique-se de
que os cotovelos estejam na direção da
caixa torácica, ok. Eles não estão
empurrando o chão. Não se deixe afundar
em seus ombros. Se estivermos afundando,
dobre os cotovelos, expire ou empurrando
o chão, arredondando nossas costas, trazendo nossos quadris
até os calcanhares dela. E estamos deslizando nossas mãos
em nossa direção, desde que estejamos totalmente estendidos
para ela amanhã. E como eles surgem. E lentamente abaixamos
nossos quadris, iluminamos nosso peito para frente. Pesquisa. Nós seguramos aqui, expiramos
pelas costas, trazemos os quadris até o chão devido a edema e
depois prendemos a respiração. Inspire. Quando estamos aqui,
prendemos a respiração. Atos. Segure, inspire, segure, expire. Aguarde. Isso. Agora volte para a mesa. Perfeito. Esse é um fluxo
curto e simples. Muito bom trabalho com
seus caras de aquecimento. Vamos nos preparar para
fazer alguma flexibilidade.
3. Flexibilidade: Tudo bem, me encontrando e na posição de
mesa e como
vamos estender a perna esquerda. Então, estamos nos dedos esquerdos. Talvez você precise avançar um
pouco mais. A partir daqui, estamos
apenas relaxando, pressionando com as
palmas das mãos e você sentirá isso na parte
de trás da perna esquerda. Se você não está sentindo isso, você tem que ir um
pouco mais longe, ok, porque é
super fácil estar aqui ou apenas ser estático. Queremos sentir um pouco
de pulsação aqui por três. Para 21. Volte. Vamos
estender a perna direita. Observe esse lado esquerdo,
como está se sentindo. E agora compare-o com a maneira
correta, sem julgamentos. Mas só percebendo como
estamos nos sentindo muito. Tudo bem, vamos manter
isso aqui por três, por 21, de volta ao centro. Bom trabalho, pessoal. E a partir daqui vamos
cruzar as pernas, ficando sentados. Estamos realmente trabalhando
na parte de trás da perna. Então, vamos
estender a perna direita. Podemos começar com uma perna dobrada, com
o joelho na altura, com os dedos dos pés
ou flexionar em nossa direção. Inspire as mãos para o céu. Olhando para cima,
vamos descer. Não só não, mas para frente. Alcançar as mãos para a frente do tapete,
não diretamente para baixo. Ao
descermos, colocamos nossas mãos nas laterais dos pés, canelas ou nas coxas. Onde quer que estejamos sentindo,
queremos manter as costas retas ou os ombros para trás
e o peito voltado para frente. muita informação lá. E se nos sentirmos confortáveis
, quando começarmos a
endireitar essa perna, talvez não. Talvez sim. Flexionando os dedos dos pés, peito para frente, ombros, costas, segurando-o aqui por três. Vamos fechar nossos olhos, pessoal. Para 21. Subindo suavemente. Perfeito. Troque isso. Perna
esquerda estendida, curva do tíquete esquerdo flexionando os dedos em nossa direção. E como o céu está olhando? E então avançamos
e descemos direto para trás. Encontre seu ajuste
onde quer que queiramos
segurar esse pé, aquela
canela ou aquela coxa. Talvez nós estendamos, talvez não. Peito para frente. Imagine
que você está sendo puxado pelo peito, se
isso for possível. Mantendo-o aqui por
três. Para dois. E em um, voltando. Perfeito. Vamos fazer as duas pernas. Uma opção um pouco mais
difícil aqui. Vamos dobrar os joelhos, começar de baixo e depois
descer , dependendo de
como estamos nos sentindo. Os dedos se flexionam em direção a isso,
inspiram as mãos no céu. Expire para baixo, mas para frente, agarrando sua posição
e, a partir daqui verifique se seus ombros
estão para trás, o peito está para frente. Podemos estender essas pernas? Talvez estendamos uma e
depois tenhamos uma perna dobrada. Ou estamos amarrados a
vocês dois que estão aqui? Cinco. Esse é um pouco mais longo. Ou quatro. Para três. Para 21, suba
suavemente. E observe que quando
estivermos de costas
retas por tanto tempo, como voltaremos a sentar? Na verdade, não é um esforço
dizer com as costas retas, apenas algo para observar. Perfeito. Vamos levar nossos pés em nossa direção. Cruze nossos pés. Pegando suas mãos na frente de me
encontrar em uma prancha alta. OK. Então, aqui na prancha alta,
vamos inalar, levantar nossos quadris para
o céu, expirar, empurrando nossos quadris de
volta para o nosso primeiro cachorro abaixado. Agora observe que, na verdade,
ainda não fizemos um down dog. Mas como fizemos um pouco de flexibilidade
nos isquiotibiais, na verdade
estamos sentados
nela sem muita dificuldade. Na sua próxima inalação. Vamos levar o
joelho esquerdo para o céu. Expire. Nós o levamos adiante e o
colocamos entre nossos códons. Perfeito. OK. Então, com nossas mãos ao
quadrado do pé, vamos ajustar esse pé de
trás para que fiquemos em
um ângulo de 45 graus e a parte
de trás do pé a parte
de trás do calcanhar fique um ângulo de 45 graus e a parte
de trás abaixada. Na nossa próxima inalação. Estamos levando essa
mão esquerda até o tornozelo esquerdo, levantando a
mão direita do céu, percebendo como minha perna
esquerda está lentamente endireitando uma
pequena microcurva. Olhando para a mão direita, realmente imaginando que seu corpo, a frente do seu corpo,
está tocando uma parede. Então, queremos tentar ficar o mais plano possível contra essa parede. Isso é muito bom para a
parte interna da perna esquerda. Triangle é um dos meus favoritos. Vamos esperar aqui,
pessoal, por mais três. Para 21. Pegue essa mão direita
daqui. Nossas duas mãos estão
no chão e
estamos levantando os dedos traseiros ou deixando cair o joelho
de trás ao dobrar os dedos dos pés agora. E estamos trazendo seus quadris volta para que tenhamos
espaço para nos estender. Talvez você precise andar o pé esquerdo
dele para frente, estendendo a perna dianteira esquerda. Olha, meus dedos estão
brilhando em minha direção. Basicamente, estou na ponta dos dedos
. E eu quero tentar,
eventualmente, ir para frente e para baixo com
as costas retas, realmente tentando trabalhar a
parte de trás da perna esquerda dele. Está trabalhando muito para
três, fechando os olhos. Para 21, o pé esquerdo desce. Estamos subindo os dedos traseiros, levantando o joelho traseiro e o pé de trás novamente
em um ângulo de 45 graus. Agora estamos basicamente fazendo
o mesmo de antes, mas com o joelho levantado
e a perna abaixada. OK. Portanto, as pontas dos dedos ou para
trás são retas. Você ainda vai sentir isso na parte
de trás da perna esquerda. Podemos realmente pendurar
essa perna esquerda por três? Para dois. Em um, levando as mãos para
o lado direito do tapete. Agora
estamos caminhando até
a parte de trás deles e
dobrando a perna direita, levantando o pé esquerdo, então estamos no calcanhar esquerdo. E você pode ver
que essa perna esquerda está completamente reta. Agora, a partir daqui, queremos empurrar a perna
direita para o lado e abrir espaço para que as mãos
fiquem no chão na
frente do nosso peito. E estamos simplesmente andando as pontas dos dedos o mais para a
frente possível. Flexione os
dedos esquerdos em sua direção. Você vai sentir isso ainda mais na parte interna da coxa
da perna esquerda. Você não precisa levar
as mãos muito para a frente. Quanto mais você fizer isso, mais
sentirá. Segurando isso aqui. A perna
esquerda está super ativa por três. Para dois. Em um deles, caminhe as
mãos de volta em sua direção, deixe cair o pé esquerdo, esticando a perna de trás e caminhando as mãos até
a frente do tapete. Leve esta perna esquerda para
a parte de trás do tapete, inspire aqui uma prancha alta. Expire os quadris, esse cara
e o cachorro recuem. Em ****, joelho direito em direção ao céu. Expire. Nós o levamos
adiante e aperfeiçoamos. A partir daqui, o pé traseiro vai
para um ângulo de 45 graus, mão
direita para o tornozelo direito. Também pode ser
na canela ou na coxa direita. E nós lentamente
endireitamos isso, essa perna direita, a mão esquerda vai para esse cara que
encontra o triângulo. Lembre-se de que há
uma parede à sua
frente ou no lado esquerdo. E você quer tentar ficar o mais
plano possível em relação a essa parede. Olhando para as pontas dos dedos
esquerdos três para que
três
terminem em uma mão esquerda desce, uma mão esquerda desce,
remova a mão direita. Estamos nos
dedos traseiros, endireitando essa perna direita
que sobrou para mim. Vou dobrar esses dedos. Traga seus quadris de volta. Endireitando a
perna dianteira direita. Flexione os dedos em sua direção. Segurando isso aqui, pessoal, andem as pontas dos dedos
para frente, se pudermos, por 32. Uma luz se apaga. Vou dobrar os dedos dos pés, colocar o pé de trás um ângulo de 45 graus e vamos
endireitar a perna dianteira agora. Então, estamos praticamente
fazendo a mesma coisa. Você vai
realmente sentir que podemos andar com essas mãos
um pouco mais para frente? Solte essa cabeça. Para três. Para dois. Em uma ou dobrando lentamente em
linha reta, desculpe, aquela perna dianteira direita. E, desta vez, vamos andar com as
mãos até
a parte de trás do tapete. Dobre a perna esquerda, a perna
direita se estende sobre o calcanhar direito
e os dedos direitos
estão voltados para nós. Agora, tente empurrar
essa perna esquerda para o lado esquerdo para que tenhamos
nossas mãos na nossa frente. Estamos descendo
com uma parte traseira plana. Novamente, essa é a perna direita. Um super ativo. Se não estamos nos
certificando de que está ativamente como uma dúzia
ou flexionado e você
realmente não está obtendo o benefício da elasticidade do
piso aqui. Estou guardando isso aqui por três. Você pode estar com essa coisa, perna esquerda
cheia ou você pode estar a perna esquerda
cheia ou você pode estar nos dedos
dos pés e um
pouco na palma da mão por 21, endireitando
suavemente a perna esquerda,
dobrando o Certo, vindo para a frente do tapete, levando a
perna direita para a parte de trás do tapete
a partir daqui e
inalando uma prancha alta. Expire para baixo, cachorro. Caras perfeitos daqui
avançando na ponta dos pés, baixando os joelhos,
dobrando os dedos dos pés. Tudo bem, então se vamos
terminar com uma última pose, que na verdade é uma
das minhas favoritas para flexibilidade na parte superior das costas. E isso envolve simplesmente caminhar as mãos o mais
longe possível para frente. Verifique se seus joelhos e quadris estão mais
ou menos alinhados. OK. Agora, eu digo mais
ou menos porque às vezes
é muito
difícil colocá-lo completamente
em cima um do outro. Mas o que eu não
faço, o que eu quero evitar é basicamente entrar em uma pose de
criança assim. OK. Porque você não vai
sentir isso na parte superior das costas. Você quer andar com
as mãos o mais para a frente
possível e está
apenas trazendo o peito e o
queixo para o chão. Uma transposição. Então vá com calma. Talvez seja demais para você. Então você quer colocar sua
testa, está tudo bem. Talvez você queira vir e colocar os quadris um pouco acima dos
calcanhares, se for demais. Também está totalmente bem. Vamos mantê-la aqui
pelos próximos 543. 21. Caras incríveis,
levem lentamente as mãos para a posição sentada. Percebendo como você se sente lá. Talvez você queira fazer alguns
círculos com os ombros. E muito bem, pessoal,
vocês acabaram de terminar
a seção
de flexibilidade desta aula. Espero que tenham gostado.
4. Respiração consciente: Tudo bem, pessoal.
Bem, muito obrigado por ter vindo
à aula de hoje. Foi curto, mas na verdade apenas o suficiente
para começar a sentir nosso corpo e
voltar a respirar. Dito isso, vamos terminar com apenas um pequeno exercício
respiratório rápido. trabalho respiratório para mim
realmente me ajudou a perceber quando minha ansiedade está chegando ou quando ela já
está lá. E isso só me ajuda a me conectar novamente à minha
respiração, porque eu percebo quando minha mandíbula está um
pouco dolorida ou quando pergunto meu peito está um pouco apertado e trabalho de
respiração só
traz essa consciência. Então, vamos fazer um pequeno
exercício de respiração rápido chamado 78. Inalamos por quatro, aguentamos por sete e expiramos por oito. E faremos
isso por quatro rodadas. Portanto, encontrar um local de
apoio confortável deixa a cara firme. Encontre suas mãos nos joelhos. Eles podem estar abertos para o céu ou fechados e realmente reconhecendo o contato com os
joelhos até vocês. Apoiando os ombros, apoiando o rosto suavizando ao redor dos
olhos e da boca. E só percebendo onde está
sua respiração
no momento. E a partir daqui, vamos
começar, pessoal. Vamos inalar por quatro. Espere por sete. Expire por oito. Inspire por quatro. Espere por sete. Atos. Como sexta-feira? Inspire. Segure o axônio, dure e segure. Expire. Voltando à sua respiração natural. Levando suas mãos para orar. Na frente do peito,
seus olhos ainda estão fechados, relaxam o rosto,
suavizam o rosto. Aproveite o segundo aqui para realmente brilhar e
agradecer a si mesmo por ter vindo ao treino de hoje
para pular no tapete apenas para um pouco de
movimento e autoconsciência. Obrigado pessoal por virem. Eu realmente agradeço você ter
participado das minhas aulas. Sou Sara e ensino
online e pessoalmente. E eu criei
reflexões de fluxo apenas para isso, para alguma comunidade, para autoconsciência,
para a saúde mental. Então, espero que
vocês possam participar minhas outras aulas
e me encontrar on-line. Muito obrigado.
Sarah Yoga
