10 dicas sobre como cuidar melhor da sua VOZ que fala

1. Introdução: Oi pessoal. [MÚSICA] Neste curso, darei dicas sobre como podemos preparar nossa voz para muitas falas online, falando que fomos forçados a fazer cada vez mais nos últimos dois anos. Juntos, criaremos um pequeno pedaço de papel que poderemos colocar em nosso computador e que nos lembrará como podemos usar nossa voz de forma mais eficiente. Sou Natasha. Sou médico de medicina que decidiu não trabalhar como médico e ensinar voz em vez disso. Nos últimos 17 anos, tenho trabalhado como treinador vocal com cantores, palestrantes, professores e também com muitas pessoas que gostariam de explorar e desenvolver sua voz. Dois anos atrás, quando por causa da quarentena todos os meus ensinamentos ficaram online, foi a primeira vez na minha carreira que comecei a enfrentar problemas vocais. Comecei a pensar : “O que estou fazendo de errado? O que estou fazendo de forma diferente em comparação com quando ensinei pessoalmente?” Descobri que quando estava ensinando on-line, eu era muito mais alto, estava falando com mais energia e mais rápido, quase como se quisesse empurrar minha voz e energia através do computador para as pessoas. Comecei a pesquisar como cuidar melhor da minha voz quando falo online. Ao longo deste curso, compartilharei as dicas mais importantes que encontrei com você. Bem-vindo ao Como preparar nossa voz para reuniões e chamadas online. Se você tiver alguma dúvida e comentário, sinta-se à vontade para perguntar e, veja, vejo você na sala de aula. [MÚSICA] 2. SENTAR-se EM LINHA RETA:: [MÚSICA] Dica número 1, sente-se em linha reta, instrumento para nossas vozes são todo o nosso corpo. Tudo em nosso corpo está conectado para que toda tensão excessiva em seu corpo possa afetar nossa voz. cordas vocais estão em nosso pescoço, então também a posição do pescoço afeta nossa voz. Você ouve minha voz agora e ouve minha voz agora. Quando estamos no telefone, quando estamos em nossos computadores, muito tempo nosso pescoço não está em uma posição realmente equilibrada. Estamos tendo nosso pescoço assim ou assim. Agora você pode ver na foto [RISOS] como a maioria das pessoas se senta atrás de nossos computadores. Você se encontra nisso? Quando comecei a ensinar online, nem percebi que na maioria das vezes eu estava assim, como se quase eu estivesse tentando me empurrar pelos computadores para meus alunos. Então, isso realmente me ajudou quando eu escrevi como me sentar em linha reta e eu também escrevi para trás. Eles podem te ver. Eles podem me ver assim e isso é realmente saudável para minha postura corporal e também para minha voz. Eu lhe darei três exercícios que você pode fazer que ajudarão a colocar sua cabeça e seu pescoço em uma posição melhor. Primeiro, puxe o cabelo para cima. Você pode imaginar que alguém está puxando seu cabelo ou sua cabeça como uma corda para cima e sua cabeça vai em uma posição melhor. Então o segundo é enfiar o queixo. Então o terceiro é, coloque a cabeça para a esquerda e para a direita. Tente imaginar que seu cabelo está em uma bola e ele se move livremente. Então, não assim, isso é apertado. Mas assim e isso é realmente ótimo porque relaxamos pescoço e relaxamos nossas cordas vocais e nossa voz pode realmente funcionar no seu melhor. Você também pode fazer isso três exercícios em sua cabeça. Quando você estiver no meio da palestra e começar a se sentir tenso, pense em colocar meu queixo, puxar minha cabeça para cima e relaxar meu pescoço. Portanto, isso não só será bom para sua voz, mas também para sua postura corporal. Vamos anotar isso. Número 1, sente-se em linha reta [MUSIC] 3. ASSISTA sua LOUDNESS: [MÚSICA] Dica número 2, assista seu volume. Eles podem ouvi-lo. Foi o que eu escrevi no meu computador. Assista ao seu volume, eles podem ouvir você porque nossos ouvidos se acostumam com o volume certo que usamos. Se eu começar a falar alto, então meus ouvidos no tempo eles sentem que isso é um volume normal. Mas se eu me gravasse, veria que estou quase gritando. Isso especialmente começou a acontecer quando eu estava ensinando on-line porque senti que eu precisava realmente dar energia às pessoas, que eu preciso ser emocionante para elas. É por isso que eu estava muito barulhento. Quando comecei a cuidar da minha sonoridade e comecei a ficar menos barulhenta, minha voz me sentiu muito melhor depois de um longo dia conversando. Essa não é apenas a minha história, também na minha Academia de voz, temos outros sete professores e todos disseram o mesmo que quando estão ensinando on-line, eles estão realmente gritando. Lembro-me de uma vez que vim à minha sala de espera e Christian, este é um dos nossos professores que ele era muito barulhento, como gritar. Eu era como o que ele está fazendo? Gritando com os alunos , mas de uma maneira agradável, de uma maneira boa energia. Abri as portas e ele só estava tendo uma aula online. Eu disse: “Ei, o que você está fazendo?” Então ele baixou a sonoridade. É quase como se nem soubéssemos que estamos muito barulhentos. Às vezes digo aos meus alunos, basta gravar a si mesmo ou fazer isso. Tente colocar suas mãos assim e fale 1, 2, 3, 4, 5. Agora você realmente ouvirá a si mesmo que, se você for ser muito alto, vai machucar seus ouvidos um pouco. Este é um exercício legal que você pode fazer para colocar sua voz um pouco melhor como um volume normal. Especialmente fazemos isso alto se estivermos empolgados com um tópico. Uma coisa que realmente me ajudou mais [NOISE] além disso foi ter microfone e fones de ouvido. Se você fala muito e se você tem muitas reuniões, então isso é a melhor coisa porque ele constantemente o lembrará. É quase como se você tivesse suas mãos o tempo todo assim. Ele constantemente lembrará se você vai ficar muito alto e então você vai ficar menos alto. Vamos anotar, assistir seu volume. [MÚSICA] Eles podem ouvir você. 4. NÃO RUSH, PAUSE, OUÇA: [MÚSICA] Dica número 3, sem pressa, pausa, ouça. Muitas vezes estamos falando muito rápido, tentando dizer muitas coisas em um período menor de tempo, especialmente se você é um professor animado ou um tipo de pessoa animada e realmente quer colocar toda a sua paixão pelas pessoas e então você estava falando muito rápido. Este foi muito grande para mim. Descobri isso quando uma vez gravei meu workshop online e fiquei tipo, Oh meu Deus, estou falando muito rápido. Nem sei como as pessoas me entendem. Mas foi quase como se eu sentisse que eu precisava ser muito emocionante para as pessoas e que elas ficariam entediadas se houver um pequeno segundo de pausas e silêncio. Descobri mais tarde que a pausa e o silêncio são realmente bons porque permite que as pessoas pensem sobre o que estamos falando. Isso permite que eles pensem e depois façam perguntas. Este, eu também comecei a me ensinar a ouvir mais, então como ouvir quando alguém estava falando comigo, como esperar até que eles terminassem, e então espere alguns segundos de silêncio e então eu começo a falar. Especialmente se não esperarmos, como em um ambiente online quando temos reuniões online com mais pessoas, o que acontece é que estamos falando um sobre o outro. dois anos comecei a trabalhar com um dos teatros eslovenos, comecei a ter oficina online para toda a atriz. Tivemos 90 minutos com mulheres e 90 minutos com homens, então foi como se fossem três horas conversando. Não posso explicar como minha voz estava exausta depois disso. Eu estava tipo, Oh meu Deus, eu não posso nem fazer mais nada porque eram três horas de mim falando, [RUÍDO] e é por isso que este foi realmente grande para mim e eu coloquei no meu computador, eu escrevi para baixo, só aquele, sem pressa, pausa, ouça. Não posso nem dizer o quanto isso me ajudou. Toda vez que comecei a me apressar, acabei de ver isso, eu estava tipo, ok. Minha intenção é que eu dê a eles meu conhecimento e não preciso me apressar por isso. Não é que eu perdi minha energia e minha felicidade ou o que quer que seja, é que eu comecei a ser mais fácil, e isso foi realmente incrível para a minha voz. Se este é um grande para você, então escreva este em letras um pouco maiores. Caso contrário, basta anotá-lo em letras normais. Deixe-nos fazer isso. Número 3, sem pressa, pausa, ouça [MÚSICA]. 5. ACEITANDO O AR: [MÚSICA] Dica número 4, respirando, aceite o ar. Por que respirar é importante para nossa voz? Porque com a inspiração, colocamos nosso instrumento vocal em um determinado lugar. Se eu respirar assim, minha voz soa assim. Se eu respirar assim, minha voz soa assim. Veja eu coloco minhas cordas vocais em um determinado ponto, dependendo da maneira como eu inalo. Exhale é importante porque a expiração realmente inicia a vibração de um cabo vocal. Exhale realmente cria nossa voz. Começa com vibração [NOISE] e nossas cordas vocais criam voz. A dica sobre a respiração que achei importante para nós neste momento é aceitar o ar. Inalar deve deixar nosso corpo aceitar o ar. O que quero dizer aqui, se eu disser aos meus alunos, “Respire”, eles fazem isso [RUÍDO] gostam muito. Quando eu digo a eles: “Apenas aceite o ar.” É quase como respirar não é a palavra certa, deveria aceitar o ar. [RUÍDO] Porque então deixamos nosso corpo fazer sua coisa e estamos relaxados. Antes de fazermos um exercício juntos, vamos falar sobre o que respiramos pelo nariz ou pela boca. Nosso nariz é realmente projetado para respirar. Quando fazemos qualquer atividade além de falar e cantar, é muito bom que você esteja respirando pelo nariz. Mas quando falamos ou quando cantamos, tudo bem se também respirarmos pela boca. Vamos respirar agora pela boca e vamos tentar sentar em agora pela boca e vamos linha reta, relaxar e deixar nosso corpo aceitar o ar. Para sentir que isso é realmente ótimo, ele coloca oxigênio nos pulmões direitos. Não só isso será ótimo para sua voz porque colocará suas cordas vocais no lugar certo, isso também será ótimo para relaxá-lo durante o dia. Especialmente depois de falar por um longo tempo, o que eu encontrei comigo mesmo é como meu hálito estivesse ficando superficial. Era quase como, aqui, aqui, aqui, quase como se eu estivesse esperando até o fim e minha respiração está aqui e quando eu escrevi como aceitar o ar, eu me lembro disso. Relaxe, aceite o ar, faça pausa e não se apresse e converse. Isso acompanha as dicas antes. Vamos anotar a respiração é [MÚSICA] aceitando o ar. 6. AMPLOS SHOULDERS: [MÚSICA] Dica número 5, ombros largos. A maneira como temos nossos ombros afeta nossa inspiração. Se meus ombros são assim, então eu realmente não posso aceitar o ar, minha inspiração é muito superficial. Isso também afeta nossa expiração. É por isso que afeta nossa voz e nossos músculos do pescoço ficam tensos com isso. É por isso que nossos ombros realmente afetam nossa voz. Queremos ter ombros largos. Não só isso será melhor para a nossa voz, isso também nos dará uma aparência muito mais confiante e também uma cor vocal muito mais confiante. Eu acho que também há uma frase em que vocês em inglês dizem que ele é largo o suficiente. Isso significa que ele ou ela é capaz de fazer certos tipos de coisas. Então, isso é muito bom então. Quando estamos sob estresse ou temos medo, ou estamos no palco e temos medo do palco, maioria de nós faz isso ou nos esconde. Agora vou te dar um muito legal, assim como um pequeno exercício para relaxar nossos ombros. Vamos rolar os ombros. Então vamos massagear nosso músculo peitoral. Você verá isso na foto. Vamos tentar torná-lo mais longo. Agora olhe para o meu ombro esquerdo. Vamos tentar fazer esse músculo mais longo e puxar os ombros para trás. Você vê este comparado a este? É diferente. Então, vamos fazer isso do outro lado. Tente torná-lo mais longo. Verei que pareço muito mais aberto, muito mais confiante e isso é muito bom também para minha voz. Dizem que os ombros devem ser como cabides de roupa. Veja que é uma semelhança. Queremos mantê-lo assim o tempo todo, quando falamos, quando inalamos porque não queremos fazer isso. Agora, eles não são como cabides de roupas, certo quero deixá-lo assim. Ótimo. Anote ombros largos e tente mantê-lo em sua mente quando você falar online. [MÚSICA] 7. JAW RELAXADO: [MÚSICA] Dica número 6, mandíbula relaxada. A apreciação consiste no movimento da mandíbula, língua e lábios. É por isso que a maneira como temos nossas mandíbulas, se estiver tensa, pode realmente afetar nossa voz. Tudo aqui está conectado. Se minha mandíbula ficar tensa e minha voz ficar tensa, e se eu estiver falando assim o dia todo, minha voz pode ficar cansada mais rápido. Olhe para esta foto. Você verá um músculo. Isso é chamado de músculo masseter. Coloque suas mãos aqui e apenas faça uma mordida. Você poderia sentir esse músculo? Vamos tentar relaxar este, e se quisermos ter este relaxado, nossa voz poderá ser livre. Esse músculo fica tenso muitas vezes quando estamos com raiva, quando temos medo de fazermos algo assim, ou esse músculo está tenso porque é apenas nosso hábito. Certas culturas têm esse músculo mais tenso do que outras, como a língua eslovena, por exemplo. A maioria das pessoas aqui na Eslovênia está falando assim. Temos uma linguagem realmente fechada e todos temos esse músculo um pouco tenso. Na maioria das vezes, quando os alunos vêm à minha aula, uma primeira aula, estamos apenas tentando sentir esse sentimento relaxante nesse músculo. O que vamos fazer, vamos colocar nossas mãos aqui e vamos massagear esse músculo. Tente torná-lo mais longo. É realmente ótimo. Isso não só ajudará sua voz falante, mas também o ajudará a aceitar o ar, porque se suas mandíbulas são assim, então você não pode realmente aceitar o ar. Ótimo. Você sente esse sentimento relaxante? Agora, vamos tentar relaxar nossa mandíbula em nossas mentes. O que podemos fazer no meio de reuniões online, podemos fazer isso. Mas podemos pensar em mandíbula. Estou relaxando, me sinto melhor agora. É como começar a alimentar seu corpo, o que está acontecendo. Muitas vezes, quando falamos por um longo tempo, estamos ficando cada vez mais tensos e estamos recebendo cada vez mais tensão nessa parte. Pense nisso, relaxando, e isso ajudará muito sua voz. Vamos anotar isso. Mandíbula relaxada. [MÚSICA] 8. LDA RELAXADA: [MÚSICA] Dica número 7, língua relaxada. Por que a língua é importante para nossa voz? Porque está muito perto de nossas cordas vocais. Olhe para esta imagem agora e você verá que a parte de trás da nossa língua está muito próxima da nossa laringe e das nossas cordas vocais. É por isso que quando a parte de trás da nossa língua está tensa, nossa voz fica tensa e se falamos assim o dia todo, nossa voz fica cansada mais rápido. Além disso, por que a língua é importante para nossa fala é porque a língua é realmente os músculos que nos permitem falar vogais e algumas consoantes. Sem língua, não seríamos capazes de falar. A língua é um conglomerado de oito músculos, então não é apenas um músculo. Uma coisa legal sobre a língua é o único músculo em nosso corpo que pode realmente se mover em todas as direções sem ossos e ligamentos, o que é incrível. Para este curso, vamos tentar relaxar a parte de trás da língua e vamos fazê-lo assim. Vamos colocar nossa língua para baixo e vamos tocar com ela na parte de trás dos dentes inferiores, e então vamos empurrá-la para a frente assim. Realmente empurre com força [RUÍDO] para que você sinta a parte de trás da língua para ficar relaxado. Vamos fazer isso novamente [NOISE]. Se você fizer isso como 10 vezes, você realmente sentirá esse relaxamento na parte de trás da boca. Faremos outra coisa, vamos rolar a língua ao redor [RUÍDO]. O outro caminho [NOISE]. Esta é uma maneira muito legal de aquecer sua voz antes de falar, para que você possa fazê-lo no carro antes de estar no trabalho. Com este, você relaxará a parte de trás da língua e também colocará a energia na frente de sua língua porque precisamos que nossa língua seja intensiva e em movimento. Não queremos que fique relaxado, só queremos que a parte de trás da nossa língua fique relaxada. Você vai colocar o papel, língua relaxada. Quando você vir isso em um papel, você só tentará relaxá-lo em sua mente novamente. Basta tentar pensar nisso e tentar ter a sensação que você teve depois desse exercício. Se você vai fazer isso com mais frequência durante o dia, então o hábito de tensão em sua língua será lentamente substituído por um hábito de relaxar em sua língua. Vamos anotar isso. [MÚSICA] Língua relaxada [RUÍDO] [MÚSICA]. 9. CUJO LIP: [MÚSICA] Dica número 8, lábios de trabalho. Os lábios são realmente importantes para a nossa pronúncia, eles são, na verdade, os últimos a moldar a cor da nossa voz. Se eu falo assim, meu som soa diferente do que se eu falo assim. Para uma fala saudável, queremos que nossos lábios se movam. Claro, não muito, mas também não muito pouco. Se nossos lábios não estão se movendo o suficiente, então é mais fácil para nós esticar o pescoço, e com isso, estamos tensionando nossa voz. Vamos fazer isso juntos. Coloque a mão sobre o pescoço e tente esticar o pescoço. Você sente essa tensão? Agora, ponha seus lábios para a frente assim e tente esticar o pescoço. É impossível, certo? Isso significa que, se tivermos energia suficiente em nossos lábios, será mais difícil para nós esticar o pescoço e nossa voz permanecerá mais saudável e em melhor forma. Vá na frente do espelho e olhe para si mesmo quando você fala e tente pensar consigo mesmo se seus lábios estiverem se movendo o suficiente. Se eles não estão se movendo o suficiente, isso realmente o ajudará quando você for escrever e eu vou lembrá-lo usar seus lábios um pouco mais. Se você sentir que move seus lábios o suficiente, então você pode anotar que essas letras íngremes eram um pouco menores. Também lhe darei dois exercícios que você pode usar para treinar seus lábios para se mover mais. O primeiro é este. [RUÍDO] Com este, tenho o pescoço relaxado e tenho minha voz, e também tenho energia nos meus lábios. [RUÍDO] Este também é um exercício muito legal para aquecer sua voz antes de falar o dia todo. Você pode subir e descer. Porque também sua voz não está apenas em uma nota, mas também vai um pouco para cima e para baixo. Você quer que ele suba e desça , porque então sua voz é mais emocionante. O segundo exercício é que vamos colocar o dedo entre os dentes. Então você vai falar assim, ei, como você está? Espero que você esteja gostando da minha aula. Se você vai falar assim por cinco minutos, você vai sentir todos os músculos, sentirá os músculos em suas bochechas e seus lábios vão doer um pouco. Isso significa que eles estão trabalhando. Então você vai começar a ensinar a si mesmo como usar seus lábios mais e de uma maneira melhor. Portanto, este é um ótimo exercício. Se este é grande para você, escreva-o em letras grandes, trabalhando nos lábios. [MÚSICA] 10. Água: [MÚSICA] Dica número 9, beba muita água. Por quê? Você sabe que quando você fala, suas cordas vocais batem palmas ou vibram cerca de 200 vezes por segundo. Isso significa que são cerca de 200 vezes por segundo, eles fazem isso. [RUÍDO] Você pode imaginar quantas vezes eles batem palmas, se você falar 10 minutos seguidos, é loucura. É por isso que nossas cordas vocais não devem estar secas. Se eles estão secos e estão batendo palmas tão rápido, eles são muito mais propensos a ferimentos, ou estamos cansados vocalmente muito mais rápido. Como a água chega às nossas cordas vocais? água primeiro precisa chegar ao estômago, depois vai para nossos vasos, e então ela lentamente entra em nossas cordas vocais. água não vai direto para nossas cordas vocais, precisa ir em nossos vasos e lentamente para nossas cordas vocais. Precisamos estar hidratados. Precisamos ter todo o corpo hidratado para colocar água em nossas cordas vocais. Para isso, precisamos de pelo menos dois pontos cinco litros de água, um dia, se você não praticar esporte, ou se você não suar muito. Se você praticar esporte ou suar muito, então você precisa de mais litros de água. Vamos colocar essa dica em letras um pouco maiores, porque realmente queremos ser lembrados sobre isso com mais frequência. Vamos fazer isso. [MÚSICA] Beba água. 11. PEGA QUEBRAS: [MÚSICA] Dica número 10, faça pausas. cordas vocais são como qualquer tipo de músculo. Eles precisam descansar depois do trabalho. Eu diria que depois de 45 minutos conversando, precisaríamos de uma pequena pausa. Mas pela minha história, quando minha voz ficou muito cansada no início da quarentena quando comecei a enfrentar problemas vocais, consegui um fonoaudiólogo. Ela me deu um questionário sobre como passo meus dias usando minha voz. Sabe o que eu descobri? Que eu realmente não faço pausas. Até eu estou falando como 45 minutos ou ensinando e depois tenho 10 minutos de pausa, mas não estou usando isso para uma pausa vocal. Na verdade, estou falando ao telefone naquele momento, conversando com minha mãe, conversando com um colega ou conversando com meu filho. Eu nem faço uma pausa e depois vou ensinar novamente. Então, no intervalo, volto falar com meus amigos ou o que quer que seja. Eu nunca fiz uma pausa para o dia inteiro oito da manhã às 10 horas da noite falando direto. Então ela disse: “Bem, isso realmente não é normal para sua voz. É algum músculo, precisa de uma pausa.” É por isso que eu diria para você que se você falar muito, como talvez depois de 45 minutos ou uma hora, basta levar 10 minutos. Dez minutos de tempo de silêncio, faça outras coisas. Só não fale. Então suas cordas vocais se regenerarão neste tempo e então você poderá falar novamente. Acho que também fazemos isso muito na vida. Estamos muitas vezes apenas trabalhando, e quando chegamos em casa, não estamos tomando tempo para um descanso real. Vamos direto, TV, ou conversando com nossos amigos, ou saindo com nossos parceiros ou o que quer que seja e nem sequer tomamos tempo para apenas estar conosco mesmos. Quando foi a última vez que você estava sentado no quarto sem seu telefone, sem música só consigo mesmo, e apenas deixando seu corpo descansar. Se nosso corpo está cansado, então também nossa voz está cansada. Estamos juntos no primeiro passo deste curso, tudo em nosso corpo está conectado, então não só isso, então não só isso, nossas cordas vocais precisam descansar entre as reuniões, também, nosso corpo precisa descansar, dormir o suficiente, e tomando tempo para você, só você. Eu também diria que vamos anotar isso também em letras grandes porque acho que muitos de nós precisam deste. [MÚSICA] Sim, então eu cheguei quase ao fim desta aula. Nosso papel está pronto e agora podemos colocá-lo na parede. Na última lição que preparei para você, um curto aquecimento vocal que você pode fazer diariamente antes de começar seu dia cheio de conversa. É como correr antes do esporte. Vejo você lá. 12. Treinamento: [MÚSICA] Bem-vindo à curta rotina matinal. Primeiro, vamos mover a cabeça apenas três vezes de um lado e do outro. Agora vamos massagear nossos músculos do pescoço de cima para baixo. Primeiro de um lado e depois do outro lado. Agora vamos relaxar nossos ombros. Vamos colocar os ombros para cima e para baixo. [RUÍDO] Para cima e para baixo e o último para cima e para baixo. Agora vamos rolar nossos ombros três vezes para trás e três vezes para frente. Agora vamos massagear nosso músculo peitoral, tentar torná-lo mais longo. Vamos deixar nossos ombros largos e do outro lado. Agora movemos nossa atenção para nossa mandíbula e vamos massagear esse músculo aqui. Vamos tentar torná-lo mais longo, mais três vezes. Agora relaxe a parte de trás da nossa língua. Empurre sua língua para frente e agora vamos rolar a língua cinco vezes em um lado e cinco vezes na outra direção. Ótimo. Agora vamos fazer uma bolha labial. [RUÍDO] Tente fazer uma longa nota. [RUÍDO] Isso começará seus lábios a se moverem. Agora vamos subir e descer. [RUÍDO] Vamos acabar com essa rotina com zumbido. zumbido é realmente saudável para a nossa voz. Ele coloca nossa voz na ótima posição para falar e também tem tantos bons efeitos para o nosso corpo. Ele libera hormônios felizes e fortalece nosso sistema imunológico e tem tantos outros efeitos. Vamos fazer apenas um zumbido normal. [RUÍDO] Faça isso em sua nota. Pode ser menor [RUÍDO] ou maior [RUÍDO] e depois tocar com sua voz para cima e para baixo. [RUÍDO] Ótimo. Esta é uma curta rotina matinal. [MÚSICA] Isso vai ajudar sua voz a se aquecer e vai prepará-lo para um longo dia de palestras.