Transcription
1. Bienvenue: Bonjour les gars, je suis Sara et j'ai
commencé Flow Reflections pour vous
aider à vous proposer des yoga ici sur Skillshare. Merci beaucoup
d'être venus. Aujourd'hui. Nous allons faire un flux très
court et simple, qui fonctionne vraiment pour
réveiller votre corps. Peut-être entre les appels,
peut-être entre les événements ou les plans de Dave. C'est un brun de 25 minutes
et ça vous donne juste un claquement de corps entier. Nous allons donc le
séparer en deux sections
différentes. Le premier n'est qu'
un échauffement général. C'est assez simple les gars, c'est juste
pour reprendre votre souffle dans votre corps
alors que vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à
votre pratique aujourd'hui. La deuxième partie sera
une partie sur la flexibilité. Il ne s'agit donc pas d'un plein débit normal. C'est vraiment un peu concentré sur
la pose. Nous allons beaucoup regarder
l'arrière des jambes,
vos ischio-jambiers, le
haut de votre dos, le haut de votre corps. J'espère donc que vous apprécierez qu'il soit également terminé et que
notre troisième partie, avec peu d'ampleur, fonctionne
juste pour revenir à votre corps dans un état détendu. J'espère donc
vous voir à ce sujet. C'est pour tous les niveaux. Donc, ne vous inquiétez pas si
vous êtes débutant et que vous n'
avez pas besoin d'instructions non plus. Très bien, allons-y.
2. ÉCHAUFFEMENT: Très bien,
commençons notre échauffement. Nous allons
commencer très simplement, très lentement, en commençant
à sentir nos mouvements
et nos respirations. Nous allons donc nous asseoir. Maintenant. Nous allons
prendre nos pieds devant nous et
ils seront un peu plus larges que nos hanches. N'hésitez pas à l'ajuster plus tard, plus étroit ou plus large
en fonction de ce que vous ressentez. Vos mains sont le bout de vos
doigts tournés vers vous et
viennent derrière vous. Nous ne nous enfonçons pas
dans nos épaules. poussant vers le haut avec votre poitrine, sentant le sol,
avec vos paumes bien enfoncées dans le sol. Et à partir de là, nous
allons inhaler,
en plaçant nos genoux vers
la poitrine droite, continuant de briller vers
l'avant. À notre expiration, ils
passent de l'autre côté. Inspirez vers le haut, expirez vers le bas. Nous sommes juste en train
de réveiller les hanches. Nous ressentons notre respiration grâce à
nos mouvements coordonnés, ce qui est toujours une méthode vraiment
bénéfique pour renouer avec votre
respiration et votre corps. Vous remarquerez
que vous allez bouger un peu sur votre tapis. Vous pouvez vous retrouver de l'
autre côté de la pièce. Faisons encore trois inhalations. C'est très simple. Ce que nous allons faire pour
aller plus loin. C'est donc le dernier échauffement. Remettez vos genoux au centre. À partir de là, nous allons faire le même
mouvement que le temps. Nous changeons de mains. Donc, au lieu d'avoir le bout des
doigts tournés vers
nous, nous allons, désolé, commencer par une main. Nous allons avoir la main
gauche derrière nous, doigts tournés vers le dos lors de notre inspiration. Ici, nous mettons ses genoux
sur le côté gauche. La main droite se lève
et se dirige vers l'arrière. Lorsque nous avons la main dans le dos, nous poussons vers le haut et nous sommes
sur le genou gauche. La jambe droite est étendue. Il peut être plié mais soulevé ou il peut être
droit et étendu. Je sens vraiment la longueur
du côté droit de votre corps. Pouvons-nous tendre cette main encore un
peu plus loin ? Expirez, nous descendons. Bien au centre. main droite vient maintenant derrière nous. Lorsque nos besoins sont
au centre, les
déposons à droite
et à gauche en haut, nous plantons mon visage. main gauche vers le ciel. La jambe droite gauche est
étendue et soulevée. Expirez, descendez. Donc, un mouvement très similaire, nous incorporons l'inspiration. Nous incorporons un
petit virage vers le dos,
un étirement latéral, une expiration vers le bas. Pour moi Je pourrais le faire à chaque échauffement, car cela
correspond vraiment à toutes les choses essentielles dont
j'ai besoin lorsque je veux faire de exercice ou lorsque je veux simplement me
reconnecter à mon corps. Très bien, et j'ai aidé
l'autre côté. Souvenez-vous que dans le chapitre suivant,
nous faisons preuve de flexibilité. Donc, pour l'instant, il s'
agit simplement de réveiller le corps. Bon, revenons au centre,
en joignant les paumes de
nos pieds, les mains devant le bout des
doigts, vous
laissant tomber
dans une posture de papillon. Votre dos peut être complètement arrondi
ici, en remarquant où se trouvent vos genoux. Peut-être que nous allons
bouger nos genoux de haut en bas pour vraiment
réveiller nos hanches. Fermez les yeux et doucement lors de votre prochaine
inspiration. Parfait Rencontrez-moi en haut de la
table. Alors, mettez vos mains
sur le devant du tapis. Assurez-vous vraiment que
vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sont directement
sous vos hanches. C'est quelque chose que je répète dans tous les cours et
ça devient peut-être ennuyeux, mais c'est super essentiel. Ouvrez donc vos mains
aussi large que votre tapis. À partir de là, nous allons
commencer à repousser le sol, à arrondir notre boîte vers le ciel, rentrer sous notre coccyx
autant que possible, à
appuyer sur le
tapis, à baisser le cou et à aider à pousser votre
coccyx vers le ciel. Faites briller votre poitrine
vers l'avant, le ventre vers le bas, regardez vers le haut, expirez. vous le faites lentement, plus vous vous
rendrez compte que vous
appréciez vraiment les mouvements lents. Et c'est vraiment pour moi, une combinaison
de corps de respiration vraiment spéciale. Et j'ai presque l'impression de
danser avec ton souffle. Très bien, je vais faire un dernier tour et me rencontrer gentiment
en position de table. À partir de là, nous allons
marcher nos mains, peut-être même une autre
main vers l'avant. Donc, au lieu d'être un plateau, nous avons les mains un peu
plus en avant, nous allons faire des
mouvements similaires , un peu différents. Donc, nos inhalations
avancent, baissent nos hanches,
repoussent le sol, s'assurant
vraiment que vos
coudes ne sont pas sur le côté. Nous les contrôlons vraiment pour pouvoir nous
élever. Si nous avons un petit
virage, ce n'est pas grave, mais assurez-vous simplement
que les coudes sont dans la direction de
votre cage thoracique, d'accord. Ils ne repoussent pas
le sol. Ne vous laissez pas enfoncer
dans vos épaules. Si nous sommes en train de couler,
pliez les coudes, expirez ou repoussez
le sol, arrondissez notre dos, ramenez nos hanches
jusqu'à ses talons. Et nous glissons nos mains
vers nous tant que nous sommes complètement étendus
pour elle demain. Et comment ils apparaissent. Et nous baissons lentement
nos hanches, briller notre poitrine vers l'avant. Recherche. Nous nous tenons ici,
expirons par le dos, ramenons vos hanches
au sol pour détecter un œdème
, puis nous retenons notre souffle. Inspirez. Quand on est là, on
retient notre souffle. Actes. Tenez, inspirez, maintenez, expirez. Maintenir. Il. Revenez maintenant à la table. Parfait Il s'agit d'un flux
court et simple. Très bon travail pour
votre échauffement, les gars. Préparons-nous à
faire preuve de flexibilité.
3. Flexibilité: Très bien, rendez-vous avec moi et position sur
table et comment nous
allons étendre cette jambe gauche. Nous sommes donc sur ces orteils gauches. Vous pourriez avoir besoin d'aller un
peu plus loin. À partir de là, nous
ne faisons que nous détendre, donc en appuyant avec nos
paumes, vous allez le
sentir à l'arrière
de la jambe gauche. Si tu ne le sens pas, tu dois aller un
peu plus loin, accord, parce que c'est
super facile d'être ici ou simplement d'être statique. Nous voulons ressentir un peu
de pulsation ici pour trois. Pour 21. Revenez. Allons
étendre cette jambe droite. Remarquez ce côté gauche,
ce que vous ressentez. Et maintenant, comparez-le à la
bonne méthode, sans porter de jugement. Mais je remarque juste comment
nous nous sentons bien. Très bien, gardons
ça ici pendant trois,
pour 21, en revenant au centre. Bon travail les gars. Et à partir de là,
nous allons croiser les jambes
pour asseoir. Nous travaillons vraiment à
l'arrière de la jambe. Nous allons donc
étendre la jambe droite. Nous pouvons commencer par une jambe pliée, les genoux à la hauteur, les orteils
ou fléchir vers nous. Inspirez les mains vers le ciel. En levant les yeux, nous
allons descendre. Non seulement pas, mais en avant. Tendez vos mains à l'avant du tapis,
pas directement vers le bas. En descendant,
nous plaçons nos mains soit sur les côtés de nos pieds, nos tibias, soit sur nos cuisses. Où que nous nous sentions,
nous voulons garder le dos droit ou les épaules vers l'arrière
et la poitrine vers l'avant. Il y a beaucoup d'informations. Et si nous nous sentons à l'aise, alors quand nous commencerons à
redresser cette jambe, peut-être pas. Peut-être que oui. Fléchissez les orteils, la poitrine vers l'avant, les épaules, le dos, maintenez-les ici pendant trois. Fermons les yeux, les gars. Pour 21. Ça arrive doucement. Parfait. Allume-le. jambe
gauche étendue se plie vers et fait fléchir les orteils vers nous. Et comment regarde le ciel ? Puis on avance
et on redescend tout droit en arrière. Trouvez votre ajustement
là où vous voulez tenir ce pied, ce
tibia ou cette cuisse. Peut-être que nous étendons, peut-être pas. Poitrine en avant Imaginez
que vous vous faites tirer par la poitrine si
c'est possible. Je le garde ici pour
trois. Pour deux. Et sur un, en revenant. Parfait. Faisons les deux jambes. Une option un peu plus
difficile ici. Pliez les genoux,
commençons bas, puis
redescendons en fonction de ce que nous
ressentons. Les orteils fléchissent vers cela,
inspirez les mains vers le ciel. Expirez vers le bas mais vers l'avant, en saisissant votre position
et à partir de là vérifiez que vos épaules
sont en arrière, votre poitrine vers l'avant. Pouvons-nous étendre ces jambes ? Peut-être que nous en étendons un et
ensuite nous avons une jambe pliée. Ou sommes-nous tous les deux attachés à ce
que vous le teniez ici ? Cinq. Celui-ci est un peu plus long. Ou quatre. Pour trois. Pour 21, montez doucement. Et remarquez simplement que lorsque
nous avons le dos droit
vers le bas pendant si longtemps, comment allons-nous revenir pour nous asseoir ? En fait, ce n'est pas un effort
à dire avec le dos droit, juste quelque chose à observer. Parfait. Reprenons les pieds vers nous. Croisez les pieds. Prendre la main devant
moi sur une planche haute. OK. Ici, sur une planche haute,
nous allons inhaler, soulever nos hanches vers
le ciel, expirer, repousser nos hanches
dans notre premier chien vers le bas. Maintenant, remarquez que nous
n'avons pas encore fait de down dog. Mais comme nous avons fait preuve d'un peu de flexibilité
au niveau des ischio-jambiers, nous nous
y attelons sans trop de difficulté. Lors de votre prochaine inspiration. Emmenons ce
genou gauche vers le ciel. Expirez. Nous le faisons avancer et nous le
plaçons entre nos codons. Parfait. OK. Donc, les mains à l'
équerre du pied, nous allons ajuster le pied
arrière de manière à ce que nous un angle
de 45 degrés et que l'arrière
du pied soit abaissé. Lors de notre prochaine inspiration. Nous plaçons cette
main gauche sur notre cheville gauche, soulevons cette
main droite du ciel, remarquant que ma jambe
gauche se
redresse lentement en faisant un
petit virage. En levant les yeux vers la main droite, en imaginant
vraiment que votre corps, le devant de votre corps
, touche un mur. Nous voulons donc essayer d'être aussi plats que possible par rapport
à ce mur. C'est vraiment génial pour l'
intérieur de la jambe gauche. Triangle est l'un de mes préférés. Restons-en ici,
les gars, pour trois autres. Pour 21. Descendez cette main droite d'ici. Nos deux mains sont sur le sol et
nous remontons sur ces orteils arrière ou tomber ce genou arrière
en repliant les orteils maintenant. Et on lui ramène les hanches pour qu'on ait de
l'espace pour s'étendre. Peut-être avez-vous besoin de marcher
son pied gauche vers l'avant, étendant cette jambe avant gauche. Regarde, mes orteils
brillent vers moi. En gros, je suis à portée
de main. Et je veux essayer
éventuellement avancer et de descendre avec
ce dos droit, essayant
vraiment de travailler l'
arrière de sa jambe gauche. Ça marche vraiment dur pour
trois, en fermant les yeux. Pour 21, le pied gauche descend. Nous remontons les pieds arrière, soulevons le genou arrière soulevons le genou arrière
et le pied arrière
à un angle de 45 degrés. Maintenant, nous faisons essentiellement
la même chose qu'avant, mais avec le genou levé
et la jambe baissée. OK. bout des doigts ou l'avant vers l'
arrière sont donc droits. Vous allez toujours le sentir
à l'arrière
de la jambe gauche. Pouvons-nous vraiment rester au-dessus de
cette jambe gauche pendant trois ? Pour deux. Sur l'une d'elles, placez vos mains sur
le côté droit du tapis. Maintenant, nous
marchons vers l'arrière d'eux,
plions la jambe droite, soulevons le pied gauche, donc nous sommes sur le talon gauche. Et vous pouvez voir
que cette jambe gauche est complètement droite. À partir de là, nous
voulons pousser cette jambe droite
sur le côté
et laisser de la place aux mains sur le sol
devant notre poitrine. Et nous
avançons simplement du bout des doigts le plus loin possible. Pliez vos
orteils gauches vers vous. Vous allez le sentir encore
plus à l'intérieur de la cuisse
de cette jambe gauche. Vous n'avez pas besoin de mettre vos
mains très loin en avant. Plus vous en ferez, plus
vous le ressentirez. Je le tiens ici. La jambe
gauche est super active pour trois. Pour deux. Sur l'un d'eux, replacez ces
mains vers
vous, laissez tomber ce pied
gauche, sortez cette jambe arrière et marchez vos mains vers
l'avant du tapis. Prenez cette jambe gauche à
l'arrière du tapis, inspirez ici et montez sur une planche haute. Expirez les hanches, ce type
et baissez le chien. En ****, genou droit vers le ciel. Expirez. Nous le
poursuivons et le perfectionnons. À partir de là, le pied arrière fait
un angle de 45 degrés, la main
droite à la cheville droite. Il peut également s'agir de votre
tibia ou de votre cuisse droite. Et on
redresse lentement ça,
cette jambe droite, cette main gauche vont à ce type qui
rencontre le triangle. N'oubliez pas qu'il y a
un mur
devant vous ou sur le côté gauche. Et tu veux essayer d'être aussi
plat que possible par rapport à ce mur. En regardant le bout de ces doigts
gauches pour trois se terminent sur une main gauche, descendez, retirez cette main droite. Nous sommes sur les
pieds arrière en train de
redresser la jambe droite
qui est partie pour moi. Je vais retrousser ces orteils. Ramenez vos hanches. Redresser
cette jambe avant droite. Pliez ces orteils vers vous. le tenant ici, les gars, marchez du bout des doigts
vers l'avant si nous le pouvons pour 32. Une lumière s'éteint. Je vais replier ces orteils, amener ce pied arrière à un angle de 45 degrés et nous sommes en train de
redresser cette jambe avant maintenant. Nous faisons donc à peu
près la même chose. Vous allez
vraiment vous demander si nous
pouvons avancer encore
un peu plus ces mains ? Laisse tomber cette tête. Pour trois. Pour deux. En une ou en se penchant lentement en
ligne droite, désolé, cette jambe avant droite. Et nous allons marcher nos mains cette fois jusqu'
au fond du tapis. Pliez cette jambe gauche, les extensions de la jambe
droite
se trouvaient sur ce talon droit
et ces orteils droits
sont tournés vers nous. Maintenant, essayez de pousser
cette jambe gauche vers le côté gauche pour que
nous ayons les mains devant nous. Nous descendons
avec un dos plat. Encore une fois, c'est la jambe droite. Un super actif. Si nous ne nous
assurons pas que c'est actif, comme une sorte de dizaines ou de flexion et que vous ne profitez
vraiment
pas de l'étirement du
sol ici. Je le garde ici pour trois. Vous pouvez être sur ce genre de choses, toute la jambe gauche ou vous pouvez être sur les orteils, vous pouvez être un peu sur les orteils et un
peu sur la paume pour 21, en
redressant doucement cette jambe gauche, en
pliant le à droite, en
arrivant à l'avant du tapis, en prenant la
jambe droite à l'arrière
du tapis à partir d'ici et
en inspirant une planche haute. Expirez, chien. Des gars parfaits d'ici qui s'
avancent sur la pointe des pieds, baissent les
genoux, se replient les orteils. Très bien, donc si nous voulons
terminer avec une dernière pose, qui est en fait l'une
de mes préférées pour la flexibilité du haut du dos. Et cela implique simplement marcher vos mains le plus
loin possible vers l'avant. Vérifiez que vos genoux et vos hanches sont plus
ou moins alignés. OK. Maintenant, je dis plus
ou moins parce qu'il est parfois
très difficile de
les superposer complètement. Mais ce que je ne fais pas, ce que
je veux essayer d'éviter c'est de prendre la pose d'un
enfant comme ça. OK. Parce que tu ne vas pas le
sentir dans le haut de ton dos. Voulez-vous avancer vos
mains le plus loin
possible en ramenant
simplement
votre poitrine et votre
menton au sol ? Une seule transposition. Alors vas-y doucement. C'est peut-être trop pour toi. Donc tu veux mettre ton
front, c'est tout à fait normal. Peut-être que tu devrais venir mettre tes hanches un peu par-dessus tes
talons si c'est trop. fait ok aussi. Nous allons le garder ici pour
les 543 prochains. 21. Des gars incroyables,
amenez lentement vos mains vers votre arrivée
en position assise. Je remarque ce que tu ressens là-bas. Peut-être que tu veux faire des
cercles avec tes épaules. Et bravo les gars, vous venez de terminer
la section sur la flexibilité de ce cours. J'espère que cela vous a plu.
4. Travail de respiration: C'est bon, les gars.
Eh bien, merci beaucoup d'être venus
au cours d'aujourd'hui. C'était court, mais vraiment suffisant pour commencer
à sentir notre corps et
reprendre notre souffle. Cela étant dit, nous allons
terminer avec un petit exercice de
respiration rapide. travail de la respiration m'
a vraiment aidée à remarquer quand mon anxiété venait ou quand elle était
déjà présente. Et cela m'aide simplement à me reconnecter à ma
respiration parce que je remarque quand ma mâchoire est un
peu endolorie ou quand je demande que ma poitrine est un peu tendue et travail de la
respiration ne
fait que prendre conscience de cette situation. Nous allons donc faire
un petit
exercice de respiration rapide appelé 78. Nous inspirons pendant quatre, maintenons pendant sept et
nous expirons pendant huit. Et nous allons le
faire pendant quatre tours. Ainsi, trouver un endroit de
soutien confortable permet de faire face à vos os assis. Posez vos mains sur vos genoux. Ils peuvent être ouverts vers le ciel ou fermés et
reconnaître vraiment le contact avec
vos genoux levés. Reposez vos épaules, posez votre visage en adoucissant autour vos yeux et autour de votre bouche. Et je remarque juste où se trouve
ton souffle
en ce moment. Et à partir de là,
allons-y, les gars. Inhalons pour quatre. Patientez sept. Expirez pendant huit heures. Inspirez pendant quatre. Patientez sept. Actes. Quel vendredi ? Inspirez. Maintenez l'axone
, restez et maintenez. Expirez. Revenez à votre respiration naturelle. Prendre la main pour prier. Devant votre poitrine,
vos yeux sont toujours fermés, détendez le visage,
adoucissez le visage. Prenez le second ici pour vraiment briller et vous
remercier être venu à l'entraînement d'aujourd'hui
pour sauter sur votre tapis juste pour un peu de
mouvement, de conscience de soi. Merci les gars d'être venus. J'apprécie vraiment que vous vous
joigniez à mes cours. Je suis Sara et j'enseigne
en ligne et en personne. Et j'ai créé des
réflexions de flux juste pour cela, pour certaines communautés, pour conscience de soi,
pour la santé mentale. J'espère donc que
vous pourrez rejoindre mes autres cours
et me trouver en ligne. Merci beaucoup.
Sarah Yoga
