La pratique des médias sociaux conscients : exercices pour gagner votre temps, votre énergie et votre concentration.

1. Introduction: Imaginez que vous êtes entré dans une épicerie, mais que vous n'avez pas de liste. Tu te promènes sans but et tu choisis des trucs. Vous rentrez chez vous et vous réalisez que non seulement vous avez acheté les mauvaises choses, mais que vous avez également perdu du temps et l'argent et que vous devrez y retourner. Alors tu te dis que si seulement il y avait une liste sur toi ? Eh bien, je souhaite la même chose, pas pour le shopping, mais pour les réseaux sociaux. Bonjour, je suis Neha Modi, une artiste, praticienne de la pleine conscience et une enseignante de haut niveau sur Skillshare. J'adore donc les réseaux sociaux. Cela a joué un rôle important dans ma carrière. Mais ce qui était autrefois un moyen de partager mon annonce, communiquer avec les autres et de m'inspirer, s' est lentement transformé en vérification obsessionnelle, rafraîchissante et simplement navigation insensée. J'ai commencé à me perdre dans les allées interminables de contenu et j'ai continué à charger mon panier de bruit. J'ai oublié ce que je voulais vraiment. utilisation excessive des réseaux sociaux a purifié mon énergie, mais j'ai continué à le faire. Donc, si vous ressentez la même chose et que vous recherchez une solution pour passer d' insensée à une expérience consciente sur les réseaux sociaux, alors vous êtes au bon endroit. Dans ce cours, je vais vous une combinaison d'exercices et vous fournir des conseils étape par étape afin que vous puissiez récupérer votre temps, votre énergie et votre concentration. Pour suivre ce cours, avez besoin que d'un esprit ouvert, d'un stylo et d'un papier. Vous pouvez accéder au cahier d'exercices fourni dans la section des ressources pour effectuer les exercices, ou vous pouvez suivre votre propre parcours. À la fin de ce cours, j'espère que vous serez non seulement prête à faire des choix conscients quant au moment et à la manière d'utiliser les médias sociaux, mais que j'ai également créé espace pour des expériences diverses qui vont au-delà de l'écran. . Allons-y. 2. Aperçu du cours et projet: [MUSIQUE] Bienvenue et merci beaucoup de m'avoir rejoint dans ce cours. Maintenant, la solution rapide pour surmonter une utilisation excessive des réseaux sociaux peut être de supprimer toutes les applications ou de faire une cure de désintoxication, et cela fonctionne pour beaucoup de gens. Mais le problème est que cela ne fonctionne pas pour ceux qui dépendent des réseaux sociaux pour leur travail. Cela ne fonctionne pas pour ceux qui recommencent à reprendre anciennes habitudes une fois la désintoxication terminée. D'après mon expérience personnelle, nous avons besoin de quelque chose qui soit durable sur le long terme. Nous avons besoin d'un changement de mentalité et c'est là qu'entrent en jeu la pleine conscience et ce cours. Maintenant, je ne vais pas vous proposer une solution adaptée à tous, car comme pour toute autre chose, à vous de décider de la façon dont les médias sociaux peuvent vous apporter une contribution à votre vie. Je vais toutefois partager les leçons tirées de mon propre parcours, la feuille de route que j'ai utilisée pour démarrer et aller de l'avant dans cette partie consciente des médias sociaux. J'ai partagé un classeur dans la section des ressources de la classe pour nous aider à travailler sur les concepts dont nous parlerons dans ce cours. Allez-y, téléchargez-le et imprimez-le, ou vous pouvez également utiliser votre propre carnet ou journal pour suivre. Parlons maintenant du projet de classe. La classe a deux projets. La première consiste à terminer le classeur, et la seconde à partager les images des nouveaux comportements, la nouvelle habitude que vous avez prise à la place de l'ancienne. Je comprends que beaucoup de ces exercices d' autoréflexion sont de nature très personnelle et que vous n'êtes peut-être pas très à l' aise pour les partager. N'hésitez pas à partager le cahier d'exercices, mais si vous ne le souhaitez pas, parlez-en simplement la nouvelle habitude que vous avez prise. Vous pouvez partager les nouvelles activités sous forme de photos avec une petite description des raisons pour lesquelles vous avez choisi cette activité en particulier. Je suis là pour vous encourager et hâte de voir vos projets de classe. Merci de les partager. Maintenant, sans plus attendre, passons à la première étape. [MUSIQUE] 3. Carte du comportement: [MUSIQUE] Vous êtes-vous déjà demandé comment vous développez cette habitude de rafraîchir Instagram alors que vous venez de le consulter il y a seulement 15 minutes ? Ou comment, au milieu d'une conversation, vous prenez simplement votre téléphone, même s'il n'y a aucune notification ou comment on me laisse faire une petite pause au milieu du travail finit par être vous prenez simplement votre téléphone, même s'il n'y a aucune notification, ou comment on me laisse faire une petite pause au milieu du travail finit par être regarder du contenu que vous ne vouliez même pas ou dont vous n'aviez pas besoin au départ. Pourquoi faisons-nous cela ? Eh bien, c'est grâce à un système d'apprentissage basé sur les récompenses. Ce système implique un déclencheur suivi d'un comportement puis d'une récompense. Au fil du temps, notre cerveau apprend alors que lorsque nous ressentons un certain déclencheur, certains comportements peuvent nous aider à nous sentir mieux et, lorsqu'ils sont répétés, cette boucle devient une habitude. Intéressant, non ? Maintenant que vous savez comment se forme une habitude, permettez-moi de partager avec vous un autre vue important à ce sujet. Le moyen le plus motivant de récompenser un comportement est de suivre un calendrier à ratio variable. Cela signifie que la récompense est délivrée après certains comportements et non tous les comportements, ce qui rend la récompense imprévisible. La façon la plus simple de comprendre cela, cependant, est d' utiliser une machine à sous. La machine a un ratio de victoire moyen, mais cela ne garantit pas un taux de récompense constant. cette raison, les joueurs continuent d'appuyer sur le bouton, espérant que le prochain sera désactivé. L'incertitude les pousse à en vouloir plus. C'est sur ce calendrier à ratio variable que les réseaux sociaux s'appuient fortement. Lorsque nous publions, défilons ou glissons, nous sommes récompensés ou non par des likes, commentaires, des retweets, des followers et des correspondances. Parfois, on frappe fort et parfois on ne le fait pas. Tout comme dans les machines à sous, il y a toujours une sorte de récompense imprévisible . Maintenant, cette anticipation de la récompense libère de la dopamine dans notre cerveau. Cette dopamine agit non seulement sur les zones de notre cerveau impliquées dans la recherche du plaisir et de la récompense, mais nous motive également à répéter ces comportements. C'est pourquoi il est si difficile de poser son téléphone et de prendre ses distances par rapport aux réseaux sociaux. Comment pouvons-nous nous empêcher de courir après cette dopamine ? Comment changer nos habitudes sur les réseaux sociaux qui ne nous servent pas ? Eh bien, c'est là qu'intervient la pleine conscience, la pratique qui consiste à prêter attention au moment présent sans porter de jugement . conscience est plus profonde que le fait de remarquer l'habitude elle-même. Il s'agit de se concentrer sur le déclencheur, comportement et la récompense, tous les éléments de la boucle d'habitudes dont nous avons parlé plus tôt. Mais en prêtant attention à ces éléments, nous pouvons fermer notre cerveau de ce mode automatique et créer un espace de changement. Pour renforcer cette prise de conscience et comprendre vos habitudes en matière de médias sociaux, dans cette première étape, vous allez suivre votre comportement sur les réseaux sociaux au cours des prochains jours. Fais juste ta routine habituelle. La seule chose que vous devez vous assurer est de le suivre depuis la raison pour laquelle vous avez décroché votre téléphone jusqu' au contenu que la raison pour laquelle vous avez décroché votre téléphone jusqu' au vous avez vu et, plus important encore, ce que vous avez ressenti après avoir maintenu le téléphone. Vous devez être curieux de connaître chaque étape. Nous allons le faire avec le bon vieux stylo et le bon vieux papier. Maintenant, pour suivre votre comportement, vous pouvez utiliser le classeur ou copier le format et l'utiliser dans votre propre journal. Je suggère de tout enregistrer pendant au moins trois jours, dont l' un des jours devrait être un week-end ou un jour férié. Maintenant, si vous le souhaitez, vous pouvez également rassembler des notes jusqu'à une semaine, cela dépend entièrement de vous. Maintenant, laissez-moi vous parler de chaque section que vous devez remplir dans le tracker. Chaque habitude a un déclencheur qui vous invite à faire cette action. C'est l'élément qui vous pousse à opter pour un choix automatique. Désormais, un déclencheur peut être un lieu, une heure, un état émotionnel spécifiques , votre action juste avant le comportement ou les personnes qui vous entourent. Les déclencheurs peuvent également être des pensées, des images, sons, des sensations physiques, des sens ou des goûts. Dans mon cas, certains des éléments déclencheurs que j'ai écrits sont l' ennui, après une dispute, téléphone sur la table pendant que je travaille, lorsque j'essaie de m'exprimer ou de partager mon travail, attente d'un bus, etc. Maintenant, si vous avez du mal à connaître le déclencheur, alors dès que vous avez envie de vérifier votre téléphone, posez-vous les questions suivantes : où suis-je ? Quelle heure est-il ? Quel est mon état émotionnel ? Qui d'autre est autour de moi ? Que faisais-je juste avant de décrocher le téléphone ? Toutes ces questions vous aideront à trouver votre déclencheur. Une fois que vous connaissez votre déclencheur, vous pouvez le noter dans votre tracker, puis continuer à utiliser la plateforme que vous souhaitez utiliser. Dans cette section, vous devez noter les applications ou les sites Web que vous avez visités après avoir décroché le téléphone et ce que vous avez fait. Avez-vous publié quelque chose sur votre fil d'actualité, consulté un message d'un ami ou vous venez de commencer à naviguer, ou avez-vous tout fait l'un après l'autre ? Même si vous avez commencé par une plateforme et que vous vous êtes terminé par une autre, écrivez-la en entier. Comme dans mon cas, l' une des entrées que j'ai faites a été commencer par Instagram pour répondre aux commentaires de mon dernier post, puis j'ai vu d'autres publications et commencé à aimer et à commenter, etc. Dans un autre cas, lorsque mon déclencheur a été sollicité, j'ai écrit que je venais de commencer à naviguer sur Instagram, voyais des tas de rouleaux, puis que je passais à Facebook et que je revenais à nouveau sur Instagram. Comme vous l'avez vu, cette section consiste à rédiger un compte rendu de ce que vous avez fait exactement. Parfois, cela peut être court, parfois long. Il peut arriver que vous ne vous souveniez pas exactement de ce que vous avez fait, mais que vous écriviez autant que possible. Ces informations sont importantes car elles nous aideront à déterminer la qualité de la récompense que nous recevons au fur et à mesure que nous avançons dans cet exercice. Cette section est assez simple. Tout ce que vous avez à faire est de noter les minutes ou les heures que vous passez après chaque session sur les réseaux sociaux. Grâce à nos téléphones et à notre technologie, la plupart d'entre nous ont une idée précise du temps total que nous passons sur les réseaux sociaux au cours de la journée. Mais ce que ces informations feront ici , c'est qu'elles les décomposeront davantage. Cela nous aidera à voir le temps passé sur les différentes sessions tout au long de la journée. Cela nous aidera également à découvrir la corrélation entre les différents déclencheurs et le temps passé sur une plateforme de médias sociaux en particulier. Par exemple, après avoir fait cet exercice, je me suis rendu compte que chaque fois que j'étais en colère ou confuse, je passais beaucoup plus de temps sur Instagram et je passais d'une plateforme à autre que lorsque je venais Je voulais publier quelque chose ou envoyer un message à quelqu'un. Maintenant, la prochaine chose que vous devez suivre est le besoin. Maintenant, le besoin ou l'envie est la force de motivation qui sous-tend chaque habitude. La plupart du temps, ce dont nous rêvons, ce n'est pas l'habitude elle-même, mais le changement de l' état qu'elle engendre. Nous regardons la télévision ou jouons à des jeux vidéo parce que nous avons envie de changement, d' évasion ou de détente. De même, nous consultons les réseaux sociaux de manière impulsive , non seulement parce que nous les aimons, mais aussi pour nous distraire du stress ou de l'anxiété ou pour répondre à un autre type de besoin. Nous ne pouvons pas changer une mauvaise habitude tant que nous ne connaissons pas la raison sous-jacente de le faire. C'est pourquoi, après chaque session sur les réseaux sociaux, qu'elle dure cinq minutes ou 15 minutes, assurez-vous d'écrire le besoin dans cette rubrique particulière. Maintenant, je comprends qu' il peut parfois être difficile d' identifier un besoin et c'est pourquoi j'ai fourni une liste de certains besoins clés dans le cahier de travail. Faites-vous aider et voyez ce qui correspond à votre situation. Identifier les besoins du moment peut parfois s'avérer difficile parce que les émotions elles-mêmes obscurcissent notre conscience. N'hésitez pas à terminer cette chronique à la fin de la journée ou chaque fois que vous le souhaitez et pendant que vous les rédigez, assurez-vous d'être honnête envers vous-même et de ne pas juger vos réponses. n'y a pas de bien ou de mal ici, nous collectons simplement des informations et nous n'avons pas à étiqueter quoi que ce soit de bon ou de mauvais. Nous faisons des choses, nous adoptons des habitudes parce que nous obtenons une sorte de récompense. C'est pourquoi il est très important de connaître la récompense que nous recevons après notre sortie en ligne. Une fois que vous avez fini de faire défiler la page ou de publier, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous ressentez. Vous sentez-vous inspiré, heureux, en colère, envieux, ennuyé ou seul ? L'action a-t-elle amélioré votre situation ? Posez-vous ces questions afin de vraiment comprendre ce que vous ressentez. La plupart du temps, nous passons d'une activité à l' autre et nous pouvons ne pas remarquer les petits changements d'humeur. Mais pour cet exercice en particulier, essayez de noter ce que vous ressentez après avoir utilisé les réseaux sociaux. Une fois que vous avez fait cela, assurez-vous de le colorier. Vous pouvez colorer les sentiments ou l'humeur positifs avec une couleur et l'inverse avec une autre couleur. Les moments où vous ne pouvez pas déterminer l' humeur ou le sentiment exact, vous pouvez également l'indiquer avec de la couleur. J'ai ressenti un mélange d' émotions positives et négatives et j'ai veillé à enregistrer et à coder chacune d'elles par couleur. Je vous demande de faire de même, car plus nous connaîtrons notre humeur, récompense, plus il sera facile faire des choix judicieux en matière de médias sociaux. Allez-y et, au cours des prochains jours, temps de bien connaître vos habitudes. Assurez-vous de remplir toutes les colonnes. Emportez également le traceur avec vous afin de ne pas oublier de renseigner les détails. Une idée claire de vos raisons et de votre humeur est essentielle pour avancer dans ce parcours conscient sur les réseaux sociaux. Veuillez cartographier vos habitudes et une fois que vous l'aurez fait, rejoignez-moi pour la leçon suivante. [MUSIQUE] 4. Brisez le sort: [MUSIQUE] Bon retour. Maintenant que vous avez rempli votre traceur et plus conscient de vos habitudes en matière de réseaux sociaux, j'espère que vous êtes prêt à briser le sort, alors allons-y. Nous allons maintenant effectuer cet exercice en deux étapes. Dans un premier temps, nous allons examiner les informations, les données que nous avons collectées pour comprendre ce que nous retirons réellement d'une habitude. Dans la deuxième partie, nous allons définir ce que nous voulons réellement. La première question que nous allons explorer ensemble est qu'est-ce que j'en retiens ? Avant de rédiger votre réponse dans votre classeur, examinez attentivement votre colonne de récompenses. Prenez un moment pour analyser et déterminer combien de fois avez-vous utilisé la couleur positive ? Combien de fois cela en valait-il vraiment la peine ? Cela a-t-il vraiment résolu des problèmes ou entraîné un autre problème tel que le manque de sommeil, manque de socialisation, la comparaison avec les autres, etc. ? Comment vous sentez-vous lorsque vous regardez le résultat de la colonne des récompenses ? Vous souhaitez apporter des changements à la façon dont vous utilisez les réseaux sociaux ? n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici. Nous sommes tous différents et chacun aura une raison ou une situation différente lorsque les médias sociaux peuvent sembler corrects ou non. Replacez votre casquette de curiosité et objectif sans jugement, puis écrivez ce que vous ressentez dans le cahier d'exercices ou dans votre journal. Pour moi, cette invite à questions a vraiment fonctionné car elle m'a donné la vérification de la réalité dont j'avais besoin. Même en remplissant le tracker, je pouvais sentir où il allait. Après tout, la plupart du temps ma colonne de récompenses était de couleur négative. Mais le fait de voir tout cela ensemble à la fin et d'écrire à ce sujet m'a fait prendre conscience à 100 % de ce que j' obtenais et de ce que je ne voulais plus. Je me suis rendu compte qu'il y avait très peu d'occasions où j' aimais vraiment utiliser les réseaux sociaux. Une autre prise de conscience importante est que chaque fois que j' utilise les réseaux sociaux pour surmonter une émotion négative, eh bien, ce n'est pas une surprise, cela ne m'a apporté qu'un soulagement temporaire ou une distraction. Rien de durable, rien de vraiment gratifiant. J'ai également remarqué que chaque fois que j'utilisais les réseaux sociaux pendant une très longue période, cela me rendait irritée ou épuisée au final. Dans le passé, chaque fois que mon fils ou mon mari soulignaient l' utilisation de mon téléphone, soit je les ignorais, soit je me disputais avec eux, soit je donnais simplement une raison aléatoire pour le justifier. Je pense que cela arrive à beaucoup d'entre nous. Nous n'aimons pas qu'on nous parle d'une mauvaise habitude. Mais j'ai l'impression que lorsque nous y réfléchissons par nous-mêmes, lorsque nous écrivons à ce sujet, comme nous l'avons fait dans ce cas, nous finissons par être honnêtes. La résistance à cette habitude diminue et nous finissons par laisser place au changement. Ce qui est merveilleux, c'est que cette évolution progressive vers le changement ne se fait pas par la force. Cela se fait en étant attentif. Vous pouvez vous poser cette question chaque fois que vous avez fini d'utiliser les réseaux sociaux et vous n' avez pas à écrire la réponse à chaque fois dans un journal. Vérifiez doucement auprès de vous une fois que vous avez fini d'utiliser les réseaux sociaux. Ces petites séances d'enregistrement vous aideront à de plus en plus conscience de la récompense que vous recevez. Vous apprendrez à voir les récompenses qui vous procurent un soulagement temporaire et celles qui ajoutent réellement à votre vie. En introduisant un moment de conscience de soi, nous pouvons rendre l'ensemble du processus intentionnel plutôt qu'automatisé. C'est avec cette idée que nous allons passer à la partie suivante de cette leçon. Maintenant que nous avons créé un espace de changement grâce à une meilleure compréhension de ce que nous retirons de nos habitudes en matière de médias sociaux, il est temps de définir ce que nous voulons en tirer. Tout comme nous avons un système d'enregistrement pour connaître la valeur de la récompense une fois que nous avons fini d'utiliser les réseaux sociaux, nous avons besoin d'un système d'enregistrement avant de commencer à utiliser les réseaux sociaux, ou même avant de décrocher notre téléphone. Comment faisons-nous cela ? Eh bien, nous pouvons le faire en définissant des intentions pour chacune des plateformes de médias sociaux que nous utilisons. Pour définir vos intentions, vous pouvez vous poser des questions telles que pourquoi est-ce que j'utilise les réseaux sociaux ? Qu'est-ce que j'espère en tirer ? Qu'est-ce que je veux savoir ? Qu'est-ce que je veux donner par son intermédiaire ? Qu'est-ce que je veux ressentir pendant et après avoir utilisé les réseaux sociaux ? Utilisez ces instructions pour comprendre votre véritable intention. Pour vous donner une idée plus précise, voici quelques exemples d' intentions qui peuvent être utilisées pour les réseaux sociaux. contact avec votre famille et vos amis, exprimez-vous, faites quelque chose à faire lorsque vous êtes anxieux, inspirez-vous des artistes que vous admirez, créez un public, participez à une communauté en ligne, acquérez de nouvelles compétences, regardez des vidéos amusantes ou divertissantes , établissez des réseaux professionnels , trouvez une évasion, obtenez de la reconnaissance pour votre travail, faites carrière. Par exemple, mon intention pour Instagram est de partager du contenu artistique et lié à la pleine conscience, créer une audience et d'entrer en contact avec des personnes partageant les mêmes idées. Pour Pinterest, c'est pour trouver inspiration et des idées, et Facebook, pour rester en contact avec des connaissances et obtenir des informations à partir de groupes Facebook. Pour YouTube, mon objectif principal est d'apprendre. Il fut un temps où j'avais l'habitude de me référer à Instagram et à YouTube pour en savoir plus sur des sujets tels que la décoration intérieure, la cuisine, etc. Mais à cause de cet exercice, j'ai arrêté d'utiliser Instagram à ces fins, donc pour tout ce qui concerne l'apprentissage, je fais référence à YouTube. Grâce à ce petit changement d'intention, j'ai fini par économiser beaucoup de temps et d'énergie. Alors, prenez le temps de définir vos intentions. Cela peut sembler un petit pas, mais je pense qu'une fois que vous l'avez fait, cela peut vous apporter beaucoup de clarté. Une autre chose importante à noter est que vos intentions n'ont pas besoin d'être grandes ou lourdes. Cela peut être un divertissement. Ce qui compte, c'est que l' activité que vous effectuez sur cette plateforme en particulier un objectif qui correspond au vôtre. Une fois que vous aurez pris conscience de vos intentions, vous aurez le sens de l'orientation et, grâce à cela, vous saurez quand vous enregistrer, quoi partager, avec qui vous connecter et comment vous connecter au mieux eux. Prenez le temps de déterminer vos intentions et de les noter dans votre classeur. De plus, vos intentions peuvent changer au fil du temps. Plutôt que de le rendre parfait, optez simplement pour ce qui vous convient pour le moment et si cela ne fonctionne pas, vous pouvez toujours en écrire de nouveaux. La prochaine fois que vous aurez envie de consulter vos e-mails alors que vous vous ennuyez, demandez-vous simplement si c'est intentionnel ou pourquoi je fais cela en ce moment. C'est pourquoi vous éviterez de tomber dans le terrier du lapin. Avant de terminer cet exercice, je tiens simplement à dire que même si le fait de s'arrêter pour remarquer et ne pas se laisser emporter par les émotions est puissant, cela prend du temps. Vous devrez le faire encore et encore jusqu'à ce que cela clique pour vous, mais cela peut et finira par cliquer. Maintenant, vous pouvez également prendre d'autres mesures pour compléter cette pratique et vous aider à avancer dans ce parcours conscient sur les réseaux sociaux. L'un d'eux consiste à remplacer le comportement défavorable par un comportement favorable. Joignez-vous à moi dans la prochaine leçon, où nous chercherons des alternatives meilleures et gratifiantes. [MUSIQUE] 5. Chasse au comportement alternatif: [MUSIQUE] Nos habitudes sont comme les cassettes démodées. Nous ne pouvons pas effacer le comportement sans le modifier. Même si nous avons dressé un inventaire de toutes les fois où les médias sociaux n'ont pas été aussi gratifiants que nous le pensions, il ne suffira pas d'essayer d'y mettre fin sur la base de la pleine conscience et de l'intention. est fort probable que nous échouerons et que nous retomberons dans les anciennes habitudes parce que nos envies, nos besoins ne seront pas satisfaits. C'est pourquoi il est important de rechercher des comportements plus sains que nous pouvons remplacer par les anciens. Un comportement qui peut non seulement aider à répondre aux besoins, mais qui est également plus gratifiant que le précédent. Encore une fois, sortez votre traceur et concentrez-vous sur la section des besoins et mettez en évidence les besoins qui, même après avoir utilisé les réseaux sociaux, ne vous ont donné aucune récompense positive. Lorsque vous présélectionnez les besoins, voici un élément important à prendre en compte. Parfois, vos besoins peuvent être satisfaits par les réseaux sociaux, par exemple lorsque vous les utilisez pour présenter votre travail ou pour entrer en contact avec des gens. Mais pour d' autres raisons, comme temps passé trop longtemps ou son utilisation au mauvais moment de la journée, cela pourrait se transformer en un résultat négatif. Pour de telles situations, nous établirons des limites dans la leçon suivante, alors n'hésitez pas à les laisser de côté pour le moment. Une fois que vous avez sélectionné les besoins, vous pouvez les écrire dans le classeur. Utilisez une page différente pour chaque besoin individuel. Vous pouvez les écrire exactement comme vous l'avez écrit dans votre tracker ou vous pouvez regrouper des types de besoins similaires et les écrire comme un seul. N'hésitez pas à écrire autant de besoins que vous le souhaitez. Le but de cette leçon est de trouver un comportement alternatif qui puisse réellement répondre à vos besoins plutôt que de simplement les aggraver ou de vous apporter un soulagement temporaire. Comme dans mon cas, j'avais trois besoins récurrents majeurs auxquels j'essayais de répondre par le biais des réseaux sociaux, mais cela ne fonctionnait pas comme je le pensais. Le premier était le soulagement et l'évasion. Le besoin de me déconnecter ou simplement de m'évader pendant un certain temps, surtout après une dispute, était l'un de mes besoins récurrents sur les réseaux sociaux. Le point suivant sur la liste est la nécessité de se rassurer. Maintenant, j'utilise les réseaux sociaux comme source d'inspiration. Même si la plupart du temps cela a été une expérience positive, en faisant cet exercice, j'ai remarqué que ces séances de recherche d'inspiration étaient souvent très longues. C'était intéressant de me rendre compte que c'était mon manque de confiance, le besoin d'être absolument sûre de ce que je faisais ou que j'écrivais en fonction de cette activité, la raison de mon excès utilisation des réseaux sociaux. Le besoin suivant que j'ai écrit dans le journal est le besoin de stimulation. J'ai passé des heures à parcourir les réseaux sociaux non pas parce que je pensais que c'était la meilleure façon d'utiliser mon temps, mais parce que j'essayais de répondre à mon besoin de stimulation. Même si les réseaux sociaux et les téléphones sont l'un des moyens les plus simples d' obtenir de la stimulation, je voulais mettre fin à cette dépendance et c'est pourquoi je l'ai noté dans le journal. Maintenant que les besoins ont été notés, il est temps de trouver le comportement alternatif qui peut réellement aider à répondre à ces besoins. Quel nouveau comportement exécuterez-vous à la place de l'ancien ? Eh bien, cela peut aller d'une promenade à l' écoute de la musique, à la lecture, à la méditation ou à la pratique d'un instrument. Il existe de très nombreuses options. C'est absolument personnel et dépend des besoins que vous avez sélectionnés. Je ne peux pas vous dire exactement quoi faire, mais voici quelques mesures que vous pouvez prendre lorsque vous recherchez des alternatives meilleures et plus saines. La première et la plus importante chose à prendre en compte est que votre nouvelle routine doit réellement répondre aux besoins que vous avez notés. Par exemple, dans mon cas, répondre à un besoin de soulagement ou d'évasion, j'ai décidé d'opter pour la marche et la musique. Pour me rassurer, j'ai décidé d'écrire un journal. Maintenant, ce n' est pas parce que j' ai écrit de la musique et fait de longues promenades comme comportement alternatif et fait de longues promenades comme comportement alternatif que je ne les ai jamais fait auparavant, mais auparavant, je n'ai pas fait une tentative consciente de remplacez les réseaux sociaux par de la musique ou de longues promenades. C'est pourquoi le noter dans le cahier d'exercices et le traiter comme un plan a changé la façon dont j' abordais l'écoute de la musique ou la marche en tant qu'activité. C'est devenu plus intentionnel. Lorsque vous décidez de votre nouveau comportement, ne vous inquiétez pas qu'il soit unique. L'objectif est ici de remplacer les réseaux sociaux par une alternative plus saine et meilleure. Ancien ou nouveau, peu importe. Vous allez maintenant utiliser cette action alternative pour briser une vieille habitude profondément enracinée et séduisante. Essayez de choisir quelque chose de facile et que vous appréciez ou appréciez à un moment de votre vie. Cela peut aussi être quelque chose que vous avez envie de faire depuis très longtemps. Moins il y a de résistance, meilleure est la résistance. Par exemple, pour répondre à mon besoin de stimulation, j'ai sélectionné la lecture comme nouveau comportement. C'est quelque chose que j'ai apprécié pendant très longtemps, mais j'ai arrêté récemment. J'ai commencé par la fiction car c'est plus amusant. J'ai également pris les abonnements à la bibliothèque locale afin de pouvoir accéder à plus de livres. De même, si vous voulez écrire un journal ou dessiner, commencez par un livre de petite taille. Moins il y aura d'espace, moins il sera intimidant de le remplir. Si vous avez besoin d'une connexion, participez à une rencontre ou rejoignez un cours qui vous intéresse. Emmenez peut-être un ami avec vous. Bref, lorsque vous présélectionnez votre nouveau comportement, créativité, que vous le rendez attrayant, que vous vous facilitez la tâche. Maintenant, la prochaine chose à considérer est que votre nouvelle habitude doit être quelque chose qui fonctionne pour vous plutôt que contre vous. C'est pourquoi remplacer les réseaux sociaux par Netflix n'est pas une bonne idée, mais ne soyez pas trop ambitieux. Souvenez-vous du point précédent, à savoir que c'est facile et que vous aimez. Par exemple, respirer profondément pendant cinq minutes est un bon point de départ plutôt que de s'engager dans une longue séance de méditation. Bien sûr, à mesure que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter la durée et l'intensité de cette activité en particulier. La dernière chose à prendre en compte lors du choix de l'alternative est qu' elle doit être quelque chose que vous pouvez mesurer. Comme il s'agit d'une phase initiale, l'activité est mesurable, plus elle est facile à maintenir. De plus, le cerveau ne fonctionne pas bien lorsque vous lui donnez des termes ambigus. Par exemple, je vais me promener lorsque je suis stressée plutôt que d' aller sur les réseaux sociaux. Ça devrait être le cas, je vais faire une promenade de 10 minutes chaque fois que je suis stressée. Sur la base de ces points, notez toutes les nouvelles actions que vous avez proposées pour chacun des besoins. Dans la colonne située en dessous, notez toutes les mesures que vous pourriez avoir à prendre pour faciliter ces actions. N'oubliez pas d'écrire également la récompense que vous allez recevoir de chacune des nouvelles routines. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne solution, faites des essais. Vous n'avez pas à corriger une seule option. Une fois que vous avez rempli la feuille de plan pour chacun des besoins individuels, vous pouvez faire quelque chose pour vous en souvenir. Maintenant, ces rappels visuels peuvent être un post-it sur le réfrigérateur ou le miroir, une impression sur le mur devant votre bureau, un économiseur d'écran sur votre téléphone ou votre ordinateur portable, tout autre objet que vous verra tout au long de la journée qui vous rappellera de poursuivre cette action. Dans mon cas, j'ai commencé à porter un livre à chaque fois que je sortais de la maison. Chaque fois que j'avais le temps de tuer et que j' ouvrais mon sac pour sortir mon téléphone, je voyais le livre. Ce signal visuel m' a rappelé mon plan selon lequel, si j'avais besoin de stimulation, je devrais lire. de ma table de chevet m'ont rappelé visuellement que j'avais besoin journal et un stylo près de ma table de chevet m'ont rappelé visuellement que j'avais besoin de me rassurer . En vous basant sur votre nouvelle alternative, déterminez le rappel visuel qui aidera à garder vos habitudes devant vous. Toute cette planification et ces détails feront sorte que, lorsque le besoin s'en fera sentir, vous n'aurez aucune excuse et qu'il sera plus facile de suivre la nouvelle habitude. Au fil du temps, cette nouvelle routine commencera à se renforcer et une nouvelle et meilleure habitude se formera à la place d'une ancienne. Lorsque vous passez de l'ancien comportement au nouveau, n'oubliez pas de faire preuve de compassion envers vous-même. Il y aura des moments, surtout au début, vous pourriez échouer et retomber dans l'ancienne routine. Mais lorsque cela se produit, au lieu de vous parler négativement, vous pouvez vous rappeler doucement le plan et y revenir immédiatement. N'attendez pas le lendemain le lundi suivant ou le mois suivant pour commencer. Tout comme il a fallu plusieurs répétitions pour former l'ancienne habitude, la nouvelle habitude nécessitera également de nombreuses répétitions. Visez de petits pas plutôt que la perfection et lentement vous commencerez à voir le changement. Oui, une fois que vous aurez trouvé votre trésor, votre nouveau comportement, pour remplacer l'ancien, n'oubliez pas de le publier dans la section galerie de projets. Je pense qu'il sera très inspirant pour tout le monde de voir les différentes mesures qui peuvent être prises pour répondre à différents besoins au lieu d'un guichet unique sur les réseaux sociaux. Passons maintenant à la dernière leçon qui réglera tous les détails et nous aidera à avancer de manière fluide et efficace sur les parties réfléchies des réseaux sociaux. [MUSIQUE] 6. Changer l'environnement: Si vous essayez de manger sainement, un conseil courant est d'éviter d' avoir de la malbouffe à la maison. Si les biscuits sont sur la table, vous en prendrez probablement un ou trois. Mais s'ils se trouvent sur les étagères du supermarché, il est peu probable que vous les mangiez. De même, nous avons besoin de certaines règles, de changements dans notre environnement afin de ne pas céder à la tentation. Nous devons établir certaines limites des réseaux sociaux afin de pouvoir tracer la limite requise pour maintenir notre énergie mentale et émotionnelle. Aujourd'hui, il n'existe pas de solution qui convienne à tout le monde. Tout comme la différence entre nos déclencheurs et nos intentions , il en sera de même pour nos limites. Mais pour vous donner une idée claire et pour vous aider à délimiter les limites, j'ai divisé les limites en trois catégories. Commençons par le premier. Il existe différentes manières de fixer limites temporelles en ce qui concerne les réseaux sociaux. Vous pouvez définir l'heure de la journée à laquelle vous souhaitez l'utiliser, ainsi que le nombre d'heures. Vous pouvez également déterminer les jours des semaines pendant lesquels vous souhaitez vous déconnecter complètement des réseaux sociaux. Si vous n'êtes pas sûr du temps raisonnable à passer sur les réseaux sociaux chaque jour, vous pouvez obtenir les réponses à partir du tracker. Vous pouvez prendre en compte tout le temps que vous passez sur les réseaux sociaux sur lesquels vous avez une raison valable connecter, puis trouver un numéro. Vous pouvez également réfléchir vos intentions concernant l'utilisation de différentes plateformes, puis vous demander combien vous avez réellement besoin pour chacune de ces plateformes. Vous pouvez avoir différents créneaux horaires pour votre travail et usage personnel au cas où vous gérez et gérez différents comptes. Maintenant, cette limite de temps n'est pas gravée dans le marbre, alors voyez simplement ce qui fonctionne pour vous dès maintenant et vous pourrez toujours l' ajuster plus tard. Vous pouvez également demander à un proche de vous d'avoir un point de vue différent. Une fois que vous avez trouvé un chiffre, faites-en tout un plat. Avec ça, je veux dire, trouve-toi une place dans ton emploi du temps pour ça. Tout comme vous planifieriez d'autres activités importantes de votre journée ou de la semaine, planifiez également votre temps sur les réseaux sociaux. Accordez-lui 100 % d' attention et d'importance. Au lieu de prendre des bouchées rapides, comme une minute dans l'ascenseur, cinq minutes en faisant la queue pour prendre un café ou 15 minutes avant de prendre un bain, une collation copieuse et durable et faites en sorte que cela compte. Lorsque vous utilisez les réseaux sociaux, tout ce qui doit avoir importance, c'est vous et le contenu que vous parcourez. Dans mon cas, j'ai programmé des créneaux horaires quotidiens pour YouTube et Instagram, et une fois par semaine pour Facebook et Pinterest. Maintenant, parfois, si j'ai un besoin spécifique et que je souhaite me connecter à l'une de ces plateformes en dehors de mon temps imparti ou de ma journée , je me connecte simplement à besoin et je me déconnecte immédiatement. Pas de défilement, pas de goût, pas de message si c'est en dehors de mon horaire. Ce qui est intéressant raison de tous ces délais, en raison de tous ces délais, j'ai pu faire bien plus. J'ai été plus concentré et donc plus productif. Essayez ces limites de temps. Passons maintenant à la limite suivante. Lorsqu'il s'agit de fixer des limites liées à l'espace, trois aspects doivent être pris en compte. Le premier, que j'ai l' impression que nous oublions souvent, est l'espace mental dans lequel nous nous trouvons lorsque nous naviguons ou consommons du contenu. La plupart du temps, nous utilisons les réseaux sociaux comme solution rapide lorsque nous sommes stressés ou de mauvaise humeur. Cela peut faire du bien au début , mais après la ruée initiale, le stress revient. De plus, au cours de ce défilement insensé, nous pouvons voir du contenu qui ajoute à notre anxiété et nous fait nous sentir bien plus mal que ce que nous ressentions au début. C'est pourquoi, même s'il s'agit votre créneau horaire désigné et que vous connaissez la raison pour laquelle vous utilisez cette plateforme en particulier, si vous êtes de mauvaise humeur, faites une pause. Si ce n'est pas urgent, vous pouvez toujours y revenir plus tard. Cela peut sembler peu, mais pour approfondir mon propos, voici un exemple. Supposons que vous deviez aller à une fête et que vous soyez très enthousiaste. Mais juste avant d' entrer dans la salle, vous vous disputez avec votre partenaire ou vos amis. Maintenant, aimeriez-vous entrer et rencontrer tout le monde immédiatement, ou aimeriez-vous avoir une minute pour rassembler vos pensées, calmer puis entrer ? Eh bien, c'est pareil ici aussi. Lorsque vous prenez soin de ces petites choses, vous préserverez non seulement votre paix mentale, mais vous empêcherez également toute interaction négative ou grossière qui pourrait se produire en ligne. Un autre aspect en matière d'espace est l'espace physique. L'espace de votre maison où vous utiliserez ou non les réseaux sociaux. Par exemple, vous pouvez décider de ne pas utiliser votre téléphone lorsque vous êtes sur le lit, sur la table à manger ou dans votre espace de travail. Ou vous pouvez également faire le contraire et choisir les espaces où vous utiliserez les réseaux sociaux. Comme dans mon cas, le seul espace où j' utilise mon téléphone lorsque je suis à la maison est mon salon. Une fois que j'ai fini de naviguer et interagir à mon créneau horaire désigné, je garde le téléphone à portée de main. Cette distance physique permet de briser l'habitude de tendre la main au téléphone par impulsion et sans aucune raison. La dernière chose à prendre en compte en ce qui concerne les limites liées à l'espace est de choisir l'appareil. n'est pas parce que ces plateformes sont disponibles pour les ordinateurs de bureau, les mobiles et les tablettes disponibles pour les ordinateurs de bureau, les mobiles et les tablettes que vous devez les utiliser sur tous ces appareils. Comme dans mon cas, j'utilise Instagram uniquement sur mon téléphone et mon iPad et jamais sur mon ordinateur. Toutes ces pratiques peuvent sembler très simples, voire insignifiantes en elles-mêmes, mais le fait est que la rapidité avec laquelle les téléphones et les réseaux sociaux sont entrés dans nos vies, nous n'en avons pas eu l'occasion Pense à ces petites choses. C'est pourquoi nous devons revenir à l'essentiel. Au lieu de faire une cure de désintoxication ou de tout supprimer complètement, nous pouvons faire ces petits changements pour une approche plus équilibrée et plus consciente. L'une des étapes importantes pour passer d'un média social insensé à un réseau social conscient est de rendre notre expérience en ligne intéressante, amusante et précieuse. Nous pouvons le faire en définissant certaines limites liées au contenu. Les personnes que nous suivons en ligne sont essentiellement avec lesquelles nous fréquentons l'espace en ligne. Tout comme la façon dont nous avons des limites claires entre les personnes avec qui nous aimons passer du temps souvent et les personnes que nous voulons éviter à tout prix, nous devons avoir des limites similaires pour espace en ligne aussi. Consultez la liste des personnes, des marques et des pages que vous suivez sur toutes les plateformes de réseaux sociaux, examinez chacun des comptes et demandez-vous pourquoi vous les suivez ? Est-ce qu'ils vous apportent de l'inspiration, de la motivation, vous font rire, remettent en question votre état d'esprit ou contribuent à votre croissance ? Réfléchissez aux choses que vous souhaitez voir, ne pas voir et à ce que vous voulez ressentir lorsque vous parcourez votre fil d'actualité. Sur la base de ces conseils, vous pouvez facilement décider qui suivre et qui ne pas suivre. Essayez de faire le ménage de printemps sur les différentes plateformes de médias sociaux que vous suivez. Ce sera un soulagement désencombrer toutes les choses et les personnes négatives et cela rendra également votre expérience sur les réseaux sociaux édifiante. nos jours, une grande partie de notre vie est étroitement liée notre présence sur les réseaux sociaux et les réseaux sociaux font également un excellent travail. Cela nous a aidés à nous connecter et à nous former d'une manière qui n'était jamais possible avant Internet. Mais tout comme les interactions sociales dans la vie en dehors d'Internet, si nous ne naviguons pas dans ces espaces en ligne en pensant à notre santé et à notre bien-être, nous pouvons nous retrouver coincés habitudes malsaines et épuisantes sur le plan émotionnel. À la fin de la journée, vous pouvez suivre 50 ou 500 personnes. Vous pouvez y passer une heure par jour, ou seulement quelques heures le week-end. Vous pouvez être actif sur une ou cinq plateformes différentes. Mais le fait est que c' est à vous de décider. Allez-y et établissez les limites qui vous conviennent et qui correspondent à vos intentions afin de pouvoir continuer à utiliser les avantages des médias sociaux. 7. Réflexions finales: [MUSIQUE] Félicitations, tu l'as fait. Merci beaucoup d'avoir suivi ce cours. J'apprécie vraiment le temps et l'attention que vous m'avez accordés. J'espère que les exercices du cours vous ont permis de prendre conscience de votre comportement sur les réseaux sociaux, et je vous ai fourni suffisamment de mesures pour passer d' une utilisation irréfléchie à une utilisation consciente des réseaux sociaux. faut retenir, c'est qu' une pratique consciente des médias sociaux porte moins sur le temps que sur la façon dont ce temps est utilisé. Il est important d'être intentionnel à propos de chaque aspect des médias sociaux, ou même de la technologie d'ailleurs, afin qu'ils puissent ajouter à votre vie et ne pas vous en ôter. Votre identité numérique est une extension de votre vie réelle, alors traitez-la avec soin afin de vivre une expérience significative et gratifiante sur les réseaux sociaux. Essayez certains ou tous les exercices que nous avons faits tout au long du cours pendant quelques jours et voyez comment cela fonctionne pour vous. S'il te plaît, ne sois pas dur envers toi-même pour les faire. N'oubliez pas non plus de partager vos réflexions et vos expériences concernant ces activités. Je comprends que partager toutes les parties du classeur peut être inconfortable, alors partagez celles avec lesquelles vous êtes à l'aise. L'une des choses que je vous encourage vraiment à partager, ce sont les images des nouvelles actions, les alternatives que vous avez choisies à la place des anciennes. Supposons l'image du nouveau livre que vous avez acheté, ou de votre playlist, ou que vous faites du yoga ou de la danse, j'adorerais les voir. Je suis sûr que cela inspirera et donnera des idées aux autres également. De plus, si vous avez des questions, hésitez pas à les poster sur le forum de discussion. Vous pouvez communiquer avec moi en me suivant sur Instagram. Vous pouvez également me suivre sur Skillshare afin d'être au courant des prochains cours. Mais oui, comme nous l'avons vu dans la leçon sur les limites, cliquez sur le bouton « Suivre », uniquement si mon contenu correspond à vos intentions et à vos besoins, et uniquement s'il vous apporte une valeur ajoutée. Merci encore d' avoir suivi ce cours. Je vous souhaite plein succès dans votre parcours conscient sur les réseaux sociaux. N'oubliez pas qu'il faut du temps pour redéfinir les vieilles habitudes. Donnez-vous, s'il vous plaît , en effectuant ces grands petits changements. Prends soin de toi et à la prochaine fois. [MUSIQUE]