Técnicas de respiración para reducir el estrés, concentrarte y energía.

1. Introducción: Hola, soy melodía. Soy profesora de yoga y la amplitud va a la normalidad, tan creativa, hago fotografía e ilustración. Y de hecho aprendí tanto en Skillshare, en el campo creativo que realmente pensé, por qué no ponerme como maestra aquí y ayudar a otros creativos por esta pasión que tengo en este trabajo que tengo. ¿Por qué crear este programa? Creo que se debe enseñar en la escuela para ser honestos, respiración es muy importante y solemos aprender sobre el oxígeno. Pero lo que es realmente importante es saber respirar. En este programa, encontrarás un breve video sobre la respiración para entender al respecto. Y luego tendrás una práctica para la mañana, una para la tarde y otra para la noche. La práctica matutina es para energizarte. La tarde es para equilibrarte, y la de la tarde es para relajarte o ponerte dormido. Realmente te recomendaría hacer esos videos todos los días. Ante todo, esta suele ser la cantidad de tiempo que es genial para ver resultados, pero obviamente haz lo que quieras. Pero solo para que sepas, cuanto más consistente seas, mejores resultados vas a obtener. Tendremos esas prácticas de respiración en video, pero también en archivos MP4. Esto es para que sigas forma fácil si prefieres escuchar el MP4 y te recomiendo que sigas los videos al principio. Y también tendrás acceso a un grupo de Facebook que reagrupa a estudiantes mayores. Así que comencemos. 2. ¿Qué es la respiración de yoga?: Bienvenido a tu lección de respiración. ¿Qué es la respiración? ¿Qué es la respiración de yoga? Hoy aprenderemos un poco más sobre cómo la amplitud está afectando tu cuerpo. Por qué usamos diferentes técnicas para diferentes momentos al día para, ojalá, darte suficientes conocimientos y herramientas para luego usarlo en tu vida cotidiana. Empecemos en el programa. Antes de comenzar, solo quería compartir con ustedes un descargo de responsabilidad muy rápido que claro, estoy aquí como su entrenador y quiero responder tantas preguntas como sea posible y estaré muy feliz de hacerlo. Pero obviamente no soy clínico. Y tú asumes toda tu responsabilidad por tu propia salud. Asegúrate también. Si estás embarazada, entonces ves a tu profesional antes de comenzar cualquier cosa. Este programa es muy seguro y está abierto a todos. Por eso es tan genial. Pero dependiendo de la etapa de tu embarazo puede ser una. La práctica de respiración puede no ser buena para ti, así que solo compruébalo con un profesional. Y por último, las prácticas de cría que te voy a dar en este programa nunca se deben hacer mientras nadas en algo malo, esto es solo para protegerte. Entonces son práctica de tierra seca a la salida de eso, vamos a sumergirnos en ello. Entonces en mi programa, lo he construido tres prácticas de lectura en tres categorías diferentes. Tenemos el fuego, el agua y la tierra. La categoría de respiración de fuego es aquella que respiramos de 40 a 60 respiraciones por minuto. Entonces es una muy, muy rápida. Obviamente, no queremos quedarnos en este estado por mucho tiempo, pero esta es una práctica increíble para despertarte. Entonces, ¿por qué lo hace? Obviamente estás sobrerespirando bastante. Reduce el CO2. Aumenta ligeramente el pH del bloque y constriñe tus vasos sanguíneos y tus pasajes respiratorios. También es una técnica que envía la sangre directamente a tu músculo para prepararte. Esta categoría ayudó seriamente a tantos alumnos que tengo o bien eran estudiantes en la escuela que simplemente siempre estaba cansada y aún no tomaba café. Pero también los adultos no quieren que lea esto como su ingesta de café, o simplemente querer estar más despiertos antes de hacer ejercicio o cuando se despertaron. La segunda categoría es la respiración de agua. Y esta es una técnica que te la voy a dar también. Esto es increíble para cualquier momento del día, lo puse como una práctica de mediodía. Pero realmente puedes hacerlo cuando quieras. Si eres un poco lento y somnoliento o te traes arriba. Si estás un poco estresado, te bajará. Entonces, ¿qué hace esta práctica de respiración? Es el 50 por ciento de tu tasa natural. Entonces, ¿qué significa eso? Tendemos a sobreampliarnos, desafortunadamente, todos nosotros, y significa que nuestras tarifas son en realidad bastante rápidas. Por lo que este tiempo es alrededor de seis respiraciones por minuto. Es la respiración ideal del día a día. realidad no hacemos eso. Por lo que normalmente somos más del doble del doble de eso. Esto es, si es posible, conoce sólo la práctica de respiración. Y es una respiración diafragmática. Verás en el video, te voy a dar, hablo de respiración de vientre. Y si has hecho algunas clases de yoga o alguna clase, realmente, hablamos de barriga y dije que en mi video, apenas como imagen, el diafragma está ligeramente arriba. El gol para tu barriga. Nuevamente, solo es útil como imagen porque mucha gente sabrá dónde está el vientre y dónde está, claro, pero no leerá el diafragma. Entonces es muy útil tener una imagen, pero no tienes que levantar la barriga muy alto. Al igual que algunas personas están muy estresadas por eso, hay que pensar más como un movimiento. La respiración del vientre realmente puede ayudarte a entender que con el diafragma se parece más a una medusa y se expande. Así que piensa cuando inhalas, el vientre puede expandirse, pero en realidad está más en el costado y en la espalda Es gratis 60 que todo tu cuerpo se expanda y luego disminuya la velocidad y vuelva a contraerse. La categoría de respiración de agua también tonifica tu sistema nervioso que es responsable de tantas cosas para ti y tu reacción y tu estrés, y tu descanso y digiere todo lo que eres. Todo se trata del sistema nervioso. Utilizamos también la amplitud en la categoría de respiración de agua. Tendrás un video después de ese para enseñarte sobre la enorme amplitud y solo te ayudarás a relajarte aún más. Las categorías finales, hemos tenido el fuego para la mañana, el agua para el día, y luego tenemos la tierra para el final del día para relajarte te vas a la cama. Esta categoría es de tres o menos respiraciones por minuto. Es muy, muy lento y está realmente diseñado para relajarte. Por lo general, la proporción es inhalante para una exhalación en ayudas. Este es el más común. Este es el que aprenderemos. Hay mucha técnica diferente con una retención en la parte superior. Hay mucha técnica diferente que podemos usar y podemos leer extra aún más. Este es el más accesible. Y realmente diseñé esta clase para que realmente implementes eso en tu vida. No quería darte demasiadas técnicas porque sé a demasiadas técnicas porque sé cierta que la gente no las usaba después de haberlas hecho una vez. Este programa está realmente diseñado para que seas simple y para que lo implementes en tu vida. Esta otra vez es una respiración diafragmática. Entonces como dije antes, todo sobre un poco hasta el vientre y pensar en la expansión. No lo fuerces sino solo sé consciente de ello. Se puede hacer sentado. Si está ubicado se asegura de que tus pies estén realmente conectados a tierra en el suelo. O en decúbito supino. E idealmente otra vez, sólo sabe. O si realmente lo necesitas, exhalas por la boca. Y también usamos el aliento OJ en esta categoría, tres categorías diferentes quieren energizarte, quieres equilibrarte N1 para ponerte dormido. Por lo general son platos entre la mañana, mediodía o según sea necesario y antes de acostarse. Entonces este es el currículum de la categoría de respiración libre. El músculo de la respiración. Te hablé del diafragma apenas unos segundos antes. Este es un paso uno. En lugar de leer con el hombro que puedes ver en la gente en realidad puede ser un buen ejercicio para que te veas o incluso sobre ti mismo. Algunas personas realmente respiran con el hombro, la primera respiración muscular que realmente hará cambios en ti. Y el arriostramiento muscular derecho es el diafragmático. Empiezas con el diafragma. El paso dos son los músculos intercostales. Y sólo el paso tres es lo que llamamos los músculos accesorios. Y todos esos músculos son aquellos en los que estamos bastante tensos. El cuello, el hombro y la espalda. Aprendamos un poco sobre el papel del CO2 y el oxígeno porque dos son importantes. Y aquí es donde, este es un tema bastante alucinante y realmente importante para entender cuál es el papel del oxígeno en nuestro cuerpo. Por supuesto, sabemos que el oxígeno es realmente bueno y necesitábamos, claro, esto es lo que nos hace vivos. Es esencial para cada célula de tu cuerpo, el oxígeno significa oxidación, está cambiando químicamente los alimentos y los líquidos en energía. También construye los músculos, repara las células y alimenta tu cerebro. Por último, es un buen limpiador para tu cuerpo. Pero también hay papel en el CO2. Ayuda a dilatar los pasajes respiratorios. Y lo más importante en mi opinión es que aumenta la absorción de oxígeno. Entonces esto es realmente importante. ¿Por qué? Porque siempre dijimos desde la escuela y de cuando somos niños que el oxígeno es realmente importante y el CO2 es tóxico y necesitamos eliminarlo. Sin embargo, esto no es cierto. Exhalamos CO2, pero sin CO2, no podemos fijar el oxígeno en nuestro cuerpo. Cuando sobrepesamos. Nos destacamos y exponemos el CO2 tan rápido que no tenemos tiempo para arreglar nuestro oxígeno, la respiración no se vuelve realmente saludable para nosotros. Cuanto más tiempo mantengamos el CO2 en nuestro cuerpo, más aumentaremos la absorción de O2. Entonces claro, algunas técnicas como las que he compartido contigo, las 30, 60 respiraciones por minuto son realmente rápidas. El objetivo es exponer el CO2. Pero esta es una técnica OD de partículas libres. Por lo general a través del día, realmente queremos arreglar nuestro oxígeno y por eso queremos reducir la velocidad y simplemente tener una respiración más lenta. ¿Cómo funciona debido a nuestros bienes? Y como todo en la vida, el objetivo es equilibrar. El oxígeno es bueno. El CO2 también es bueno. Y solo el intercambio entre ambos es esencial para la salud y la respiración del yoga y la técnica que te voy a dar. Se trata principalmente de manipular los niveles de CO2. Entonces hablemos de la respiración de la nariz. Te dije unas cuantas diapositivas antes, idealmente por la nariz. De nuevo, conozco un poco de descargo de responsabilidad que algunas personas realmente no pueden leer por la nariz. Algunas personas necesitan ver a un especialista. También tienes algunas cosas que te pueden ayudar. Tapándose la nariz, abriendo nuevas fosas nasales, pegándose la boca para dormir. En realidad es bastante aparentemente funciona bastante bien. Nunca lo he probado, pero de nuevo, realmente puedes echar un vistazo y ver qué funciona. Um, pero idealmente, leemos por la nariz y por qué tú, porque en realidad es un muy buen control de temperatura y prefiere el aire. Las matemáticas son para comer, la nariz es para respirar. El aire que pondrás en tu cuerpo será mucho más limpio. Si respiras por la nariz. La nariz también agrega fricción y control a la anchura por lo que aumenta la eficiencia. Si escribiste para la boca, como puedes ver, la forma de la boca es tan grande, es fácil tomar el aire, pero no la controla realmente. Entonces esos son tan pequeños que puede ser difícil. Pero realmente aumenta la eficiencia porque respiras generalmente más tiempo y más tranquilo. Desencadena los receptores neuronales en la nariz y los senos paranasales que señalan seguridad al cerebro. Entonces este es otro punto realmente importante porque con la boca, esto no va a suceder. Y enviar señales al cerebro sobre la seguridad te hace relajarte aún más mezclado. Te controlas aún más y te hace sentir mejor. La respiración nasal también impacta el desarrollo de la mandíbula y las paletas en los niños. Si tu hijo está respirando por la boca, realmente importante tratar de hacerlo respirar por la nariz y solo ver a un especialista. Porque cuanto más leerás por la boca, la parte modelo y los lectores de joel. Y por lo general se necesita tener esta expansión. También afectan la calidad y cantidad de sueño. Así que de nuevo, te dije de golpearte la boca o abrir la nariz puede ser realmente eficiente para los caballeros. Y la respiración nasal en comparación con la respiración bucal al óxido nítrico a la amplitud. Entonces, al inhalar por la nariz, el NO está enviando directamente a tus pulmones donde aumenta el flujo de aire y el flujo sanguíneo. Este es un punto muy alto, pero se trata de por qué respiramos por la nariz. Entonces, como puedes ver, hay muchas cosas buenas mientras respira por los nodos. Hablemos muy rápidamente del sistema nervioso, especialmente de tu sistema nervioso autónomo. Este suele ser automático, es el que controla tu ritmo cardíaco, digestión, frecuencia respiratoria , etc. En este súper sistema nervioso, tienes dos ramas. Tienes lo simpático y lo parasimpático. Para los parasimpáticos, se llama descansar y digerir, lo que significa que es el sistema nervioso el que te ayuda a descansar y digerir tu comida y simplemente estar relajado. Este aumenta esencialmente el flujo sanguíneo al estómago. Y estimulación de muchas cosas diferentes, entre ellas las glándulas salivales. Disminuye tus frecuencias cardíacas. También es una correlación con la excitación sexual en comparación con la pelea o huida simpática. Como se dice, es la respuesta de ir, ir, ir, estoy aquí para peleas. Ayuda a enviar la sangre al músculo y a los pulmones. Y en realidad es hasta 12 veces más que en tus órganos. Esto alguna vez lo necesitas antes de que un ejercicio o algo suceda y realmente necesitas estar en esta respuesta de lucha o huida. Pero cuando quieres relajarte en las digestiones, si la sangre no está en tu órgano, no podrás hacerlo. Y luego volviendo al primer punto, no podrás digerir y elimina la digestión. Y la eliminación se detendrá. Tu adrenalina sube y tu frecuencia cardíaca aumenta. También se encarga del ****** sexual. La primera práctica, se llama la amplitud del fuego. Esta no es una categoría de fuego y te ayudará a estimular tu sistema nervioso simpático. Entonces, para estar listo para la pelea o la huida, enviará la sangre a tu músculo. Así que es muy bueno practicar por la mañana o antes de hacer ejercicio. La siguiente práctica será un cuatro para equilibrar la respiración. Esto es para la tarde de hasta hoy, y va a ser perfecto. Esto realmente lo puedes hacer varias veces al día. Es una increíble. Y los últimos 148, la respiración relajante te ayudará a relajarte. Inhalamos y cuatro y nos sobresalimos en el odio. Mantenemos el CO2 entonces en nuestra sangre y nos relajamos aún más. Y esto es más una práctica vespertina. Así que tendremos esos tres videos disponibles para ti. Realmente te recomiendo que practiques todos los días durante un mes. Esta es una buena cantidad de tiempo. Voy a empezar con una semana y dos semanas y ver cómo va. Pero ojalá veas el cambio y ojalá entonces tomes esta técnica y solo las pongas en práctica cuando lo necesites. Nos vemos en el siguiente video. 3. Técnica de respiración Ujjayi: Aprendamos juntos el aliento EGI. Esta es una técnica que usarás ejercicio de respiración indiferente que vamos a hacer y en realidad está bloqueando la glotis en la parte posterior de tu garganta para crear nociones de sonido o susurrando sonidos. Entonces, ¿cómo funciona? Pon tus manos frente a ti e imagina que es un espejo que quieres empañar. Exhalas con la boca abierta. Ves el tipo de bloqueo del ecuador y la garganta. Es realmente sutil. Intenta ahora inhalar con lo mismo. Es más difícil. Exhala, inhala. Intenta realmente tener esta imagen de un espejo que quieras empañar. Ahora, vamos a usarlo para tus notas porque así es como lo vamos a usar más adelante. Es muy sutil en la parte posterior de tu garganta. Necesitas cerrar la boca y simplemente respirar por tus dos fosas nasales. Entonces esto suena, algunas personas lo llaman sonido Darth Vader. Creo que solo hay que tener cuidado porque materia oscura es realmente un sonido profundo, ¿verdad? Queremos ser más sutiles, así que solo experimentarlo. Si duele demasiado, claro que necesitas retroceder un poco y solo tenerlo más sutil. Por qué usamos la respiración uj es porque bloquea tu Grotius en la parte posterior de tu garganta y te permite respirar con más control, también para ser lento. Si pasas más tiempo respirando, puedes leer el mismo volumen de aire, pero tomándolos más tiempo en el centro comercial tiempo que tomas, más te relajas. Y lo tercero es que esta lectura es realmente buena también para estimular tu nervio vago. El nervio vago es algo que va por ti hasta tu cerebro envía señales a tu cerebro de que eres bueno, estás relajado. Estás en los derechos y en el espacio seguro. Así que trabajemos juntos a través de las diferentes técnicas de respiración. 4. Práctica de la mañana para energizarte - Fuego: Práctica matutina, aliento de fuego en la categoría fuego, respiración. ¿Por qué es una práctica matutina? Respiramos de 30 a 60 más respiraciones por minuto. Activa y estimula nuestro sistema nervioso simpático que se encarga de que estemos listos, peleen o huyamos , vayamos a levantarnos de la cama. Te recomiendo que lo hagas con la barriga vacía. ¿Cómo funciona esta práctica? Intenta sobresalir bruscamente, firmemente por la nariz con la parte inferior del abdomen. Entonces no eres tú usualmente respirando músculos que solo están ligeramente arriba y la inhalación simplemente está sucediendo por sí sola. Piensa en una pelota que rebota en el suelo. Lo tiras a la basura y luego rebota solo por su cuenta. Déjame mostrarte algunas rondas. Voy a marcar la exhalación con mis dedos. Estornudas por la nariz y luego la inhalación está pasando por sí sola. Haremos tres rondas de 20. Entonces algunos consejos para ir por el camino. Intenta que tu hombro se relaje lo más posible y te enfrentas también y no solo vayas de un lado a otro, puedes sentir algunos mareos, pero es bueno. Solo necesitas ver si es demasiado para ti. Si no es suficiente para ti, siempre y cuando hagas el miedo alrededor, tal vez solo sobresales bruscamente, con firmeza, pero tal vez menos duro. Entonces practiquemos juntos en posición sentada. Cinturones de seguridad, hombro rodando en la espalda, barbilla, Paula, hasta el piso. Cierra los ojos. Que tus manos descansen sobre tus rodillas. Y comenzaremos en 321 y Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, excel 10987654, 321. Y relájate, cierra los ojos y respira de forma natural. Entonces estas fueron las primeras rondas. Nuevamente, olfatear por la nariz, construye la parte inferior del abdomen cuando exhala e inhala simplemente está sucediendo por su cuenta. Tomemos una segunda vuelta juntos. Cierra los ojos, mentón paralelo al piso. Relájese. 321 y Excel. Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, excel 10987654. 321. El cuerpo se relaja, cierra los ojos, respira naturalmente. Simplemente siente la sensación en tu cuerpo antes de comenzar el tercero. Cuando estés listo, cierra los ojos otra vez, relaja el vientre, la barbilla paralela al piso. Última ronda. 321 y exhala Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, Excel, excel, excel 10987654, 321. Relaja tu cuerpo y respira de forma natural. 5. Práctica de la tarde para equilibrarte - Agua: Práctica vespertina para, para equilibrar la respiración en la categoría de agua. Entonces esta práctica es increíble. Tres al día. De hecho puedes hacerlo cuando quieras y cuando sientas que lo necesitas. Esta práctica es genial para equilibrarte. Si estás un poco levantado y estresado, te bajará. Si tú voy a estar hecho entero. Se renovará. Esta es una respiración de categoría de agua porque hemos llegado de cuatro a seis respiraciones por minuto. Y lo llamamos para el equilibrio porque voy a contar inhalar al camino en cuatro y exhalar al camino hacia abajo en cuatro. Es al mismo tiempo, en el mismo volumen de aire mientras inhalas y sobresales. Y nosotros solo haremos Ejecutar rondas de diez respiraciones, inhalar y exhalar. Pero, ¿cómo funciona para esta época? De hecho usarás uj aliento, El que aprendimos antes con los sonidos ligeramente susurrantes en la parte posterior de tu garganta inhalará en, para Excel en forma. Inhale la subida del vientre, que un respiro. Exhala, el vientre cae o J aliento, ambos por la nariz. Intenta tener esta práctica. Acostado en la cama, en el suelo. puedes hacerlo en una posición sentada en cruz, a partir de la segunda semana, por ejemplo, si tu obra de arte, asegúrate estás en una silla que tus pies estén paralelos al piso y el respaldo está lejos de la silla. Así que comencemos juntos en, cuando leas en tu posición haremos una ronda de diez respiraciones. Cierra los ojos, relaja hombro si quieres acostarte en posición, tal vez tengas un ahí en tu vientre para sentirlo realmente. Empecemos juntos e inhalemos uno. 234, exhala 4321, inhala 1234, exhala, 4321, susurrando algunos inhalan. 1234, exhala, 4321, inhala levantamiento de vientre. 1234, exhalar vientre cae, 4321, saltamos sonido, inhalamos. 1234, exhalamos, 43210j. Inhale la respiración. 1234, exhala 4321. Quien J aliento inhala. 1234. Exhale el vientre cae. 4321. Inhale levantamiento de vientre, 1234, Exhale, 321. Inhala OJ aliento 1234, exhala. 4321. Última ronda de J aliento inhalar. 1234. Exhale el vientre cae. 4321. Relaja tu cuerpo y respira de forma natural. 6. Práctica nocturna para relajarte - Tierra: Práctica vespertina para ocho, relajación de la categoría respiración. Por lo que esta práctica está diseñada para respirar tres cada respiración por minuto. Y te ayudará a activar tu sistema nervioso parasimpático. Esta es la parte de tu sistema nervioso que te ayuda a relajarte, ir a la cama, a conciliar el sueño. ¿Cómo funciona eso? Estamos usando nuestro rico aliento tanto en inhalar como en exhalar. Pero esta vez inhalamos en cuatro recuentos y exhalamos en ocho recuentos. Entonces crías el mismo volumen de aire, pero estás exhalando resultados más largos, el inhalante para el Excel sobre ayudas, ¿por qué aceptamos más tiempo? Mantienes el aire por más tiempo en tu cuerpo y te ayudará a relajarte aún más. Empecemos juntos. Haremos diez respiraciones, una ronda. Practicas acostarte en una cama o donde quiera que estés ahora mismo. Una mano en el vientre, más cerca de tu abdomen. Cierra los ojos, relaja el cuerpo. Resaltamos sonido en la parte posterior de tus pensamientos tanto en inhalar como en exhalar. Y empieza juntos. Inhale. 1234 excel, 87654321, inhala reach spring sound, 1234 exhala, 87654321, inhala. 1234 exhale 87654321, inhale OJ amplitud uno, 234 XL 87654321, inhale, que respiro 1234 exhale 876543 21j aliento inhale. 1234, exhala 8765, 4321, sonido oceánico inhalar 1234 exhalar, 87654321. Inhale 1234. Exhale 87654321. Inhale 1234, que respiro exhale 87654321, el último inhale. 1234, exhala la amplitud del océano 87654321. Relaja el cuerpo y respira de forma natural. 7. Conclusión: Muchas gracias por seguir este curso. Realmente espero que hayas aprendido algo sobre la respiración. Y realmente te recomiendo, como dije antes, practiques esto todos los días durante un mes, realmente creo que los hábitos vienen con consistencias. Entonces, cuanto más trabajas es más resultados vemos. Si tienes alguna duda, comunícate conmigo en el grupo de Facebook, en el correo electrónico o en Instagram si también quieres llevar este viaje más lejos, no dudes en contactarme fuera. Muchas gracias por seguir y espero que hayan aprendido algo. Nos vemos pronto.