Convierte el ejercicio en hábito: una guía paso a paso para formar hábitos

1. Introducción: Bienvenido a esta clase que te enseñará cómo convertir el ejercicio en un hábito. Ahora he optado por grabar esta clase al aire libre para mostrarte lo fácil que es desarrollar un movimiento más mentalidad, que es sólo una de las pocas cosas de las que vamos a hablar en esta clase. El segundo motivo es que no pude dejar pasar esta escena invernal del país de las maravillas, así que empecemos. La mayoría de la gente, yo incluido querrá ser mejor este año. No obstante, la mayoría de nosotros también estableceremos metas base de rendimiento o apariencia con la esperanza de que nos impulsen a hacer las cosas de manera diferente en este próximo año. Dicho esto, la resolución utilizada número uno más común que tiene la gente es, bueno, el título de esta clase, está ejercitando con más regularidad. No obstante, como estoy seguro de que la mayoría de ustedes saben, mucha gente abandona su resolución en febrero. ¿Por qué es eso? El motivo principal por el que la resolución de año nuevo aguanta el fracaso es porque la gente toma demasiado, quiere incorporar demasiadas conductas y convertirlas en hábitos todos son una vez y no somos muy buenos multitarea, especialmente no cuando se trata de hábitos. El otro motivo es que la gente no entiende que los comportamientos varían en dificultades. Algunos de ellos no requieren tantos pasos para implementar, mientras que otros son bastante laboriosos, y no sólo eso, sino que algo así como el ejercicio es tanto física como psicológicamente exigente. Mucha gente entra y trata de cambiar tal comportamiento sin tener realmente ningún plan sobre cómo van a seguir haciendo eso. Esto es lo que esta clase va a estar haciendo de manera diferente ya que vamos a hacer un plan sobre cómo vamos a introducir el ejercicio en nuestras vidas. Esta clase abordará temas como ¿cuáles son los requisitos mínimos de actividad física establecidos por las organizaciones de salud de todo el mundo? También cómo se forman realmente los hábitos, así que vamos a sumergirnos en eso hablando del bucle de hábito. También vamos a hablar de la mejor manera de incorporar este hábito específico a nuestras vidas. ¿ Existe tal cosa como un mejor momento del día en cuanto a cuándo deberíamos estar haciendo ejercicio? Quedate por ahí porque vamos a hablar de todo eso y mucho más. Si te preguntas, ¿esta clase es para mí? Bueno, si eres de esas personas que ha intentado hacer ejercicio un hábito y ha fallado previamente, entonces esta clase es para ti, o tal vez nunca lo has intentado pero te gustaría hacerlo de la manera correcta. Entonces esta clase es para ti. Ahora empecemos porque tenemos mucho que cubrir. 2. Guidelines de actividad física: Antes de empezar, quiero abordar rápidamente algunos puntos importantes. Para convertir el ejercicio en hábito, el requisito número uno va a ser que permanezca paciente consigo mismo y con su cuerpo a lo largo de este proceso. Tomará tiempo, tomará trabajo, tomará autodisciplina cuando le falte motivación, pero dará sus frutos, te lo prometo. En esa nota, también quiero que intentes evitar la tentación de incorporar otros hábitos en este momento, porque esto va a disminuir tus posibilidades de éxito. Pero hablaremos un poco más de eso más adelante en la clase. Hay que recordar que lo que vamos a implementar es un hábitat que es muy exigente tanto física como mentalmente. No quieres poner en peligro eso abrumándote con múltiples hábitos todos a la vez. Mantente al día conmigo y usando las herramientas que te brindo, verás que este año puedes llevar un estilo de vida más saludable. No importa cuántas veces hayas fallado al incorporar este hábito a tu vida. Estás aquí ahora y ahora, el momento presente es el único momento en que realmente podemos marcar una diferencia en nuestras vidas. En esa nota, lo último que me gustaría añadir es que y estoy seguro que la mayoría de ustedes lo saben, no hay que iniciar este proceso el 1 de enero. Comienza hoy. Sé que hay tanta presión asociada al 1 de enero porque es el inicio de un nuevo año. Pero honestamente, todos sabemos que realmente no importa qué día empiezas. Tan solo empieza. Ahora que hemos cubierto todos los conceptos básicos, empecemos. Empecemos con un poco de antecedentes sobre los requisitos mínimos de actividad física para mantener una buena salud. Estos lineamientos provienen de algunos de los órganos rectores en materia de salud, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva en Estados Unidos, o la Sociedad Canadiense para la Fisiología del Ejercicio, así como de la Organización Mundial de la Salud o la OMS. De acuerdo con recomendaciones del American College of Sports Medicine, los adultos deben apuntar a 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana, o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, tres días a la semana. La Sociedad Canadiense para la Fisiología del Ejercicio también agrega que cada semana, niños y jóvenes deben acumular al menos 60 minutos de ejercicio por día. Ahora, lo que vamos a notar es que todas estas organizaciones se referían al ejercicio como moderado o vigoroso e intensidad. Descompongamos lo que eso significa. La Organización Mundial de la Salud define las actividades físicas de intensidad moderada. Aquellas actividades que provocarán que los adultos suden un poco y respiren más duro. Estas incluyen cosas como caminar a paso rápido, montar en bicicleta, bailar, jardinería, pasear a tu perro, llevar, o mover cargas de menos de 20 kilos o 44 lbs Las actividades físicas de intensidad vigorosa son actividades que provocarán que los adultos suden y se queden sin aliento. Estas incluyen cosas como trotar, esquí de fondo, ciclismo rápido, aeróbicos, natación rápida, deportes competitivos, o llevar o mover cargas de más de 20 kilos o 44 lbs Ahora, estos son lineamientos generales y la razón por la que estoy señalando estos es porque deben ser considerados como nuestra meta de base lo que pretendemos lograr incorporando el ejercicio como hábito. Ahora que conocemos los lineamientos, ¿cuáles son los efectos de implementar este tipo de rutinas en nuestra salud general? En tanto que la Sociedad Canadiense para la fisiología del ejercicio establece que para los adultos 18-64, seguir estas pautas puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama, diabetes tipo II, osteoporosis, así como mejora de la aptitud, composición corporal, e indicadores de salud mental. Los beneficios potenciales superan con mucho los riesgos potenciales asociados a la actividad física. Quiero resaltar esta última línea porque va a servir como un gran recordatorio cuando te enfrentes a los retos físicos del ejercicio, sobre todo al principio, quiero que recuerdes que habrá esta vez donde el malestar va a ser temporal y los beneficios van a sopesar mucho la incomodidad en la que se encuentra en ese momento. Aquí es donde vas a tener que ejercerlos mente sobre la materia parte de la formación de hábitos. Un poco de fuerza de voluntad de la que hablamos. Personalmente encuentro que un rápido recordatorio sobre la impermanencia del malestar en nuestro momento ayuda mucho. Trata de recordar eso, que lo que estás haciendo en este momento es una molestia temporal en el gran esquema de las cosas. 3. Definir tu por qué: ¿ Por qué este comportamiento es importante para ti? ¿ Por qué quieres hacer ejercicio regularmente? Es porque generalmente quieres hacer un cambio? Es porque quieres volverse más saludable, más fuerte, más rápido? o es porque la investigación demuestra de manera consistente que quienes hacen ejercicio de manera regular no son sólo más saludables. También son más enérgicos, más productivos, y tienen más fuerza de voluntad, y quieres ser una de estas personas. Ahora al tener un propósito genuino de por qué quieres hacer ejercicio, harás más fácil crear el hábito. Pensar en tu propósito hace que se active el área de tu cerebro que es responsable de tus metas a largo plazo. Esto te va a dar una oleada de fuerza de voluntad a medida que comienzas a imaginarte logrando lo que te estás proponiendo hacer. También vas a estar aumentando la motivación intrínseca. Eso es sumamente importante. Al pensar en tu por qué. También quiero que pienses en tu sistema de creencias. Se quiere implementar un nuevo comportamiento. Esto significa que también quieres cambiar a la persona que eres actualmente, para mejor. Enfócate en el tipo de persona en la que quieres llegar a ser. Piensa en el tipo de hábitos que tiene esta persona y concéntrate en quién quieres convertirte. Ahora esto va a ser, probablemente la mayor fuerza motriz cuando se trata de tu por qué. Esto se convertirá en importante formación de hábitos, porque queremos quitar el foco del cambio de comportamiento impulsado por los resultados y girarlo hacia el proceso, haciendo que el proceso sea más grande que el resultado. Para hacer eso, necesitas dedicar algún tiempo a desglosar quién es esta persona que quieres ser. ¿ Cómo son tus días? Al descomponer estos componentes, hecho estás creando una receta para tu propio éxito. Estás creando pequeños pasos alcanzables que se convertirán en tus pequeñas victorias eventualmente. los que van a impulsar tu motivación intrínseca para seguir adelante y mantenerse en el camino. Quiero invitarte a que te tomes un tiempo y llenes el formulario que es complementario a esta clase y realmente apuntes y afines en tu por qué. ¿ Por qué haces esto? ¿ En quién quieres convertirte? Sé lo más específico que puedas ser en cuanto a cuáles son los hábitos de esta persona en la que quieres llegar a ser. Eventualmente, vas a tener que empezar a pensar en esto como tu receta para el éxito. Es algo que te animo a recordarte a ti mismo a diario porque es fácil descarrilarte si no te estás recordando por qué estás ejercitando y por qué estás comiendo sano. ¿ Por qué estas cosas son importantes para ti? Esto va a volver a su motivación central que abordamos antes. Se quiere hacer automático para despertar por la mañana y recordarse por qué el ejercicio es importante para usted. Vas a tener más probabilidades de mantener los compromisos que te haces contigo mismo. También vas a estar poniendo ejercicio de frente y centro en tu día en lugar de tratarlo como un pensamiento después de que te saltarías el final de un día. Porque despertar pensando en qué ejercicio vas a hacer ese día, se convierte en una prioridad. Es algo en lo que piensas día a día. Es por eso que estoy haciendo esto, porque este es el tipo de persona en la que quiero llegar a ser. Esa persona tiene este tipo de hábitos. Se va a convertir en parte de quién eres, quién es esta mejor versión de ti mismo. Se convierte en parte de tu identidad. Esto es sumamente importante, sobre todo en el principio mismo cuando estamos tratando motivarnos a hacer el ejercicio requerido. Te animo mucho a que leas sobre tu por qué día a día ya sea antes de irte a la cama o a primera hora cuando te despiertes, lee tu declaración. Sea lo que sea, en realidad va a impulsar tu motivación para levantarte de la cama y hacer lo que tengas que hacer para moverte. 4. Conceptos básicos de la formación de hábito: ¿ Cómo se forman los hábitos? Repasemos rápidamente el bucle de hábito o las tres R de formación de hábito. La secuencia ha sido probada una y otra vez por investigadores de psicología conductual como los tres pasos necesarios para la formación efectiva de hábitos. Estos incluyen el recordatorio o el disparador de cue que inicia el comportamiento, seguido de la rutina o el comportamiento en sí, o la acción que realizas en respuesta al desencadenador. Por último, la recompensa o el beneficio que obtienes al hacer el comportamiento. Por lo tanto, un taco tiene que desencadenar un hábito. De lo contrario, ese hábito no se va a correr. De esta manera, los hábitos son similares a si entonces las declaraciones en lenguaje de codificación, necesita cumplir una condición para que el código en la declaración se ejecute. Ahora, todas las señales de hábito caen en una de cinco categorías. El lugar o el contexto en el que se realiza el comportamiento, el momento en que se realiza, tu estado emocional, otras personas, o la acción inmediatamente anterior. A modo de ejemplo, veamos el hilo dental. Si tienes la costumbre de usar hilo dental cada vez antes de acostarte, el taco para usar hilo dental podría ser cualquiera de estas cinco señales. Podría ser la hora exacta del día en que realizas tu rutina nocturna, podría ser la acción inmediatamente anterior, como haber terminado de cepillarte los dientes, podría ser el hecho de que tu hilo dental esté en el mismo lugar todos los días junto a tu fregadero junto a cepillo de dientes, o podría ser un comportamiento que realizas al mismo tiempo que tu pareja, y por lo tanto estás usando a otra persona como taco para desencadenar tu propio comportamiento. Ahora, mantener constantes algunas de estas señales, sobre todo al principio, facilita convertir un comportamiento en un hábito. Es por eso que vamos a tratar de hacer también con el ejercicio. Pero en realidad hay un cuarto componente al bucle de hábito llamado antojo. Cuando un hábito se encuentra en las etapas iniciales de ser construido, la respuesta de recompensa del cerebro, que es esencialmente un pico de dopamina, se activa cuando se reciben los hábitos de recompensa. Tu cerebro libera una toma de dopamina, que es un neurotransmisor que ayuda a controlar los centros de recompensa y placer del cerebro, lo cual tiene sentido. No obstante, a medida que el hábito se vuelve más arraigado, esto cambia. Eventualmente, la respuesta de recompensa ocurre justo después de que el taco desencadena el hábito. Sucede en anticipación a la recompensa. Esto crea un anhelo de obtener esa recompensa y sirve para mantener el hábito yendo fuerte. Ahora un ejemplo sería dejar tu ropa de entrenamiento en el mostrador en el baño. Eso va a servir de taco. Una vez que te hayas cepillado los dientes por la mañana, lo primero que vas a ver en el mostrador junto a tu fregadero será un montón de ropa, tu ropa de entrenamiento. Este va a ser el recordatorio. Una vez que los pones y has ejercido, que es la acción o el comportamiento en respuesta al recordatorio, te vas a sentir genial, energizado, y feliz, que sirve de recompensa. Ahora si la recompensa es positiva, vas a tener ganas de repetir el comportamiento la próxima vez que esté presente el recordatorio. Eventualmente, este bucle de retroalimentación positiva hace que tu cerebro quiera repetir el comportamiento con el fin de lograr esa recompensa positiva, que convertirá tu comportamiento en un hábito. Si requieres una revisión más a fondo de la formación de hábitos, sí te animo a tomar mi clase sobre la creación de hábitos que se peguen. Pero creo que esta es una explicación bastante sólida de cómo funcionan los hábitos y cómo funciona tu cerebro con respecto a crear recompensas en previsión de que realices ese comportamiento. 5. Cómo desarrollar un movimiento más mental: Ahora que hemos revisado la biología real y cómo se forman los hábitos, hablemos un poco del siguiente paso real que vas a tener que estar haciendo, que es trabajar con tu mente, desarrollar un movimiento más mentalidad. Vamos a empezar muy pequeño, y este es uno de los primeros pasos. Quiero que pienses en todas las formas posibles en que puedes mover más tu cuerpo sin etiquetar realmente la actividad como ejercicio. Podrás tocar tu canción favorita y bailar tu corazón hacia ella unos tres minutos, y aunque, sí, vas a meter algo de cardio ahí dentro, no queremos etiquetarlo como ejercicio es bailar, es divertido. También podrías estirar tu escritorio, poner un temporizador en la hora en la que te vas a estar obligando a levantarte, moverte y estirar. También podrías ir a dar un paseo a la hora del almuerzo, tomar las escaleras en lugar del ascensor. Nuevamente, el objetivo aquí no es obligarnos a ejercerlo y etiquetarlo, porque eso simplemente podría no incitarnos a empezar a hacerlo en absoluto. Queremos empezar muy pequeño, simplemente cambiando nuestra mentalidad y esto se va a convertir en habitual. Nosotros sólo somos el tipo de personas que se mueven más día a día. Siguiente paso, encuentra tus tipos favoritos de actividad física. Hacer ejercicio no significa que tengas que estar corriendo en una cinta de correr durante media hora o mirando una pared en blanco, puedes condimentar tu rutina con clases de baile, kick boxing, o correr. Puedes hacer tanto que esté disponible para ti asistiendo a clases de abandono. Sé que muchos gimnasios y muchos estudios ofrecen eso, y esta es la parte divertida, las opciones son infinitas. ¿ Qué te gusta hacer y qué no te gusta hacer? Esto va a ser importante desde el principio para tratar de averiguarlo porque esto te va a ayudar a empezar. Piensa en los deportes y las actividades que has probado en el pasado que bien te han gustado o no o cosas que te gustaría probar, ahora es el momento. Recuerda buscar gimnasios cercanos o estudios, estudios de yoga que ofrecen bajada en tarifas donde solo puedes entrar y probar una clase y ver si te gustará o no. Personalmente soy un gran fan de los videos de entrenamiento, y hay una amplia variedad disponible en todas las plataformas de redes sociales. Hay tantos gurús del fitness que ofrecen sus propios programas de fitness. Lo que eso significaba para mí fue que ya no me obligaba a pegarme a una cinta de correr o al gimnasio, o en realidad podía realizar estos ejercicios en casa en la comodidad de mi propia casa y también llevarlos o acceder a ellos a cualquier parte. Ya sea que viajara allí o no, tuve acceso a ellos. Me encanta la disponibilidad en línea de los entrenamientos porque solo hay tanta variedad por ahí. Puedo hacer clases de yoga desde gurús de fitness online, también puedo hacer entrenamiento con pesas y entrenamientos de hit, y todo es simplemente accesible muy fácilmente. Es algo que debes buscar si eso te interesa. Pero lo que encuentro más atractivo estos entrenamientos en línea es el hecho de que antes de irme a la cama cada noche, sé lo que estaré haciendo al día siguiente porque la mayoría de estos programas son o programas de 30 días o ellos están configurados de tal manera que puedas acceder al ejercicio del día siguiente y puedes echar un vistazo a lo que vas a estar haciendo, y están organizados de tal manera que estás trabajando todas las partes de tu cuerpo a lo largo de la semana, cual es realmente grande porque quita el trabajo de adivinanzas de realizar el comportamiento, y por lo tanto facilita mucho para que empieces al día siguiente. No vas a estar pensando por la mañana, “Vale, ¿qué tengo que hacer? ¿ Qué trabajo estoy haciendo? ¿ Dónde necesito descargarlo o acceder a él?” Todo está ahí. Voy a compartir en el cuadro descriptivo de la clase cuál estoy usando actualmente, pero hay muchos por ahí, así que pero hay muchos por ahí, te animo a que solo eches un vistazo a tu alrededor y veas qué funciona para ti. Ahora en cuanto a encontrar qué ejercicios te gustan, quiero que también estés pensando si te gusta hacer ejercicio solo, en grupos. ¿ Necesitas un amigo que socio de rendición de cuentas para ir al gimnasio con? ¿ Te gusta asistir a un gimnasio para empezar o prefieres ejercitarse en casa? Estas son todas las cosas en las que vas a tener que pensar y acostarte. Pero diviértete con esta parte de formación de hábitos, prueba diferentes actividades y ve lo que te gusta, y vas a tener mucho más probabilidades de realizar un ejercicio que te trae alegría en lugar de uno que realmente temes. Adelante, diviértete, averigua qué te gusta, qué te hace moverte. 6. Comenzar un pequeño: En esta sección vamos a hablar de la importancia de empezar en pequeño. Me vas a ver estresar mucho esto porque he visto a tanta gente empezar con rutinas de ejercicio muy exigentes y empujar por una o dos semanas antes de finalmente rendirme y por eso hablamos al principio, noticias las resoluciones tienden a fallar. Yo también he sido culpable de esto en el pasado. Empezar pequeño. Esto no es una carrera y nadie te entregará una medalla por hacer del ejercicio un hábito antes de lo que eres capaz. Esta batalla que estás luchando es contra ti mismo. Cuando eliges hacer esta rutina de implementación de ejercicios hardcore, como mucha gente tiende a hacer a principios de enero, lo que realmente estás haciendo es depender enteramente fuerza de voluntad para conseguir que inicies el comportamiento y para continuar con el comportamiento. Pero aquí está la cosa. La fuerza de voluntad es un recurso limitado y esto es algo que traigo mucho en muchas de mis clases sobre productividad, así como formación de hábitos. No está en el núcleo de la formación efectiva de hábitos. Ahora no es el momento de confiar en la fuerza de voluntad. Ahora con un hábito que es tan exigente psicológica y físicamente como el ejercicio para poder implementar. Porque todo lo que se necesitará para que la fuerza de voluntad te decepcione es un día. Un día en el que te saltas un entrenamiento por la razón que sea que estés enfermo, podría ser que solo estás abrumado. La próxima vez que realmente vas a requerir fuerza de voluntad para volver a encarrilarte, vas a notar que simplemente no está ahí. Es un no-show y abajo te vas y el comportamiento disipa y nunca va a llegar a estatus de hábitos. El motivo por el que te estoy mencionando estas cosas no es para desalentarte, sino para hacerte consciente de tus propias limitaciones. Como seres humanos, la fuerza de voluntad es una de nuestras limitaciones. No es algo de lo que tengamos un sinfín de suministros. Entonces prefiero que te enfoques en usar los métodos de los que hablamos en esta clase para que mejor te prepares para convertir este comportamiento en un hábito. Algunas de las cosas de las que ya hemos hablado hasta ahora, solo para repasar rápidamente fueron cosas como mantener las señales que desencadenan el comportamiento constante, como el contexto en el que realizas el comportamiento, el tipo de el día, la acción procediendo el comportamiento. Entonces, en última instancia, lo que quieres estar haciendo es empezar pequeño. Lo que eso significa es comenzar con comprometerse a un día a la semana a realizar una rutina de ejercicio, y luego dos y así sucesivamente. Recuerda que la consistencia y la repetición es lo que convertirá este comportamiento en un hábito en lugar de depender de la fuerza de voluntad. Empieza con un ejercicio que es ridículamente pequeño. De la misma manera que queremos empezar poco con respecto a la frecuencia a la que realizamos una rutina de ejercicio, también queremos empezar pequeño con la propia rutina de ejercicio real. Entonces la mejor manera de hacer del ejercicio un hábito es comenzar con un ejercicio que es tan fácil que puedes hacerlo incluso cuando te estás quedando sin fuerza de voluntad y te puedes motivar a ejercitarse sin ninguna fuerza de voluntad ahí. Es muy sencillo cuando lo piensas, concéntrate en encontrar la manera de empezar en tan solo dos minutos. La regla de los dos minutos es algo de lo que hablo con respecto a la productividad también. En lugar de preocuparse por todo tu entrenamiento, solo apunta a empezar y hacer ejercicio durante dos minutos. Porque una vez que empieces, vas a impulsar tu motivación interna, tu motivación intrínseca, y eso te ayudará a seguir adelante. Para que no tengas que preocuparte por el resto del entrenamiento. Necesitas preocuparte por algo que sea lo suficientemente simple como para empezar y entrenar durante dos minutos. Entonces si estás luchando por encontrar motivación para ir a correr o para hacer ejercicio, esas señales y esos recordatorios van a ayudar de los que hablamos. Así que llena tu botella de agua y ponla en tus zapatillas de correr, o asegúrate de que tu ropa de entrenamiento esté sentada en el mostrador, lista para ir en el mostrador de tu baño, o en el borde de tus camas para que estés listo para ir a primera hora en la mañana. El motivo de ser es que al principio mismo, cuando estamos tratando de convertir este comportamiento en un hábito, va a necesitar un esfuerzo consciente real para realizar este nuevo comportamiento. En tanto que con el tiempo se fortalecerán las conexiones neuronales, lo que hará que el comportamiento sea mucho más fácil de realizar. También hablamos de que vas a empezar a conseguir ese impulso de dopamina por delante de haber completado el comportamiento, lo vas a conseguir justo antes de empezar. Esas son también cosas que te van a ayudar con el tiempo para empezar mucho más fácilmente. Por lo que no siempre vas a tener que confiar en esta regla de dos minutos. Pero al principio, va a ser importante simplemente poner en marcha ese comportamiento y empezar a trabajar con hacer una más consistente. 7. Facilitar la introducción más fácil: Desarrollar un ritual para facilitar el inicio. Este es el punto en la clase donde vamos a tomar algunas de las cosas que aprendimos con respecto a la formación de hábitos y ponerlas en práctica. Ahora en esta etapa, asumiré que has pensado algo en cuál es tu, “Por qué”, que has desarrollado el movimiento más mentalidad, y que has encontrado algunos de los ejercicios que disfrutas y que no son demasiado difíciles para comenzar. Ya estás listo para crear un ritual para facilitar el inicio. Recuerda que los hábitos son comportamientos que repites una y otra vez. Lo que significa que también son conductas que empiezas una y otra vez. Si de verdad lo piensas, formación de hábitos realmente se trata de empezar de manera consistente un comportamiento muchas veces más. Se trata menos de la molestia real de realizarlo, que de superar la incomodidad de iniciarlo. Lo que esto significa es que si puedes encontrar una manera de hacer más fácil empezar, entonces puedes encontrar una manera de hacer más fácil construir un hábito. Ahora, aquí es donde entra en juego la construcción de una rutina consistente. Si puedes desarrollar un ritual que haga que comenzar tu entrenamiento sea sin sentido y automático, entonces será mucho más fácil de seguir. Recuerda el bucle de hábito, y cómo el disparador de cue se define por el contexto, el tiempo, la acción inmediatamente anterior al comportamiento. Puedes facilitarte las cosas por ti mismo manteniendo el ejercicio, el tiempo consistente, el lugar en el contexto donde haces ejercicio, así como la constante de acción inmediatamente anterior. Esto facilitará la automatización del inicio del comportamiento. También puedes optar por apilar el comportamiento de hacer ejercicio encima de un hábito actual que ya tienes, para que cada vez que realices ese hábito específico, ejercicio siga inmediatamente. Para mí, es ponerme mi ropa de entrenamiento. No se me ocurre un momento en el que me desperté, los puse y me eché de un entrenamiento. Sé que me sentiría bastante ridículo pasando por la molestia de ponerme todo y luego simplemente parado ahí y diciendo: “Bueno, supongo que no voy a funcionar”. Simplemente funciona junto con ese comportamiento, y es algo que tú también puedes hacer. Ahora, hay algunas maneras en las que puedes ir creando una rutina. Podrás enumerar todas las conductas que realmente realizas en el día a día, para ver en dónde vas a encajar el ejercicio. Ahora, por ejemplo, mi rutina es despertarme, bebo un vaso de agua, voy al baño, voy al baño cepillarme los dientes, me pongo ropa de entrenamiento, empiezo. Ahora bien, esto es algo que puedes mirar la noche anterior, además de volver a visitar por la mañana, si quieres, mientras estás leyendo sobre tu porqué. Pero lo que es importante con esto es que implementas el ejercicio en tu rutina, y así aunque no sea algo que hagas actualmente, se va a convertir en algo que hagas porque a partir de ahora es parte de tu lista de tareas pendientes, y es va a estar en línea con todo lo demás que ya estás realizando. Ahora otro método muy eficiente, es similar a éste, pero en realidad se establece una intención de ejercer llenando la frase específica. “ Durante la próxima semana, voy a hacer ejercicio sobre”, e insertan el día, a la hora del día, en o en este lugar o en el contexto. Ahora, la investigación ha demostrado que tienes dos veces a tres veces más probabilidades seguir con tus hábitos si haces un plan específico para cuándo, dónde y cómo realizarás el comportamiento. Por ejemplo, en un estudio, los científicos pidieron a la gente que llenara esta frase. Durante la próxima semana, voy a participar al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el, insertar el día, en, insertar la hora del día y en su lugar. Se han encontrado intenciones de implementación para aumentar las probabilidades de que la gente comience a hacer ejercicio. No sólo hacer ejercicio, sino comenzar a reciclar, apegarse a estudiar, así como dejar de fumar. Este método funciona tanto en recoger buenos hábitos como en dejar caer los malos. Un estudio de investigación muestra que cuando las personas tenían intenciones de implementación, tenían 2-3 veces más probabilidades de hacer ejercicio a largo plazo, y así desarrollar un hábito real de ejercicio. Recuerda cómo al inicio de la clase mencioné que si quieres hacer del ejercicio un hábito, entonces debes tratar de no implementar otros hábitos al mismo tiempo. Ahora te puedo decir por qué. Resulta que la investigación ha demostrado que las intenciones de implementación solo funcionan cuando te enfocas en un objetivo a la vez. Nuevamente, este es un recordatorio de que lento y estable nos llevará a donde queremos llegar con respecto al ejercicio, y también nos dice por qué fallan la mayoría de las resoluciones de Año Nuevo. Es una de esas épocas del año en que la gente toma demasiado y quiere hacer demasiado sin un plan. Tómese algún tiempo para apuntar realmente su rutina o su intención de implementación, antes de que realmente empiece a hacer ejercicio en su rutina semanal. 8. Indicadores de progreso: Estar al tanto de todos los indicadores de progreso. El enfoque típico de la dieta y el ejercicio es enfocarse primero en los resultados. La mayoría de la gente empieza con algún tipo de gol, quiero perder 20 libras en los próximos cuatro meses, o quiero conseguir un pack de seis para marzo. Se trata de metas basadas en apariencia o metas basadas en el rendimiento. Lo que quiero que intentes hacer es olvidar estos, olvidar la báscula. De hecho, tira la cosa. Lo digo en serio. Muchas personas se desaniman e inevitablemente dejan hacer ejercicio cuando se pone demasiado énfasis en la pérdida de peso. Ahí está esta creencia largamente sostenida de que la escala y el ejercicio van de la mano, cuando de hecho, un corazón sano, la salud mental va de la mano con el ejercicio. Eso es todo lo que tienes que preocuparte en esta etapa del juego. Lo que más importa al principio es establecer una nueva normalidad y construir una nueva rutina a la que te apegarás, no los resultados que obtienes. decir, en los primeros seis meses, es más importante no perderse un entrenamiento que hacer progresos basados en apariencia. Aunque, probablemente te vas a notar algunos cambios en ese departamento también. Una vez que te conviertas en el tipo de persona que no se pierda los entrenamientos, entonces puedes empezar a preocuparte por progresar y mejorar en esos aspectos. Por lo que el objetivo principal debe seguir siendo sentirse bien, mantener una buena salud, y el resto llegará a tiempo. Enorgullecerse de cómo se sienten tu cuerpo y tu mente después de hacer ejercicio, qué tan fuerte estás obteniendo, cuánta más energía tienes. Es genial cuando tu ropa se ajusta mejor y puedes levantar pesas más pesadas, pero esas no deberían ser el foco principal a medida que comienzas a integrar el ejercicio en tu vida. En lugar de centrarse en la pérdida de peso, levantar pesas más pesadas, céntrese en estos indicadores de progreso en su lugar. Tener una buena noche de sueño, pensar más claramente, tener más energía, darse cuenta de que tus músculos no están gritando después de haber ayudado a un amigo a mover muebles o jugar con tus hijos, ver tu descanso caída de la frecuencia cardíaca con el tiempo, así como tal vez incluso escuchar a tu médico felicitarte por tu colesterol mejorado, presión arterial, y otros indicadores de salud. Así que deténgase de formar objetivos basados en apariencia y rendimiento ya que obstaculizarán su progreso. Ese es un mensaje de comida para llevar aquí. 9. ¿Cuándo debes Exercise?: Ejercicio cuando te despiertas por primera vez. Ya sé, algunos de ustedes son búhos nocturnos y podrían estar pensando, bueno, eso no va a funcionar para mí. Escúchame. Yo estoy dispuesto a admitir que hay muchas razones para ejercitarse por las noches. Te ayuda en el vino desde un día estresante en el trabajo, tu cuerpo está mucho más despierto y menos rígido y listo para ejercerse. O podría simplemente no ser una persona matutina. Todos estos son motivos válidos. Pero para armar este hábito, hay tres razones clave por las que debes hacerlo por la mañana. Entonces escúchame. Motivo número uno, la vida pasa por la noche, no por la mañana. ¿Qué significa eso? Bueno, significa que la mayoría de ustedes probablemente nunca han sido invitados a una fiesta a las seis de la mañana, o cuántas veces ha tenido que asistir al recital de ballet de su hija antes de la escuela? ¿ O cuántas veces has tenido una reunión programada para las 05:00 AM? Ese podría ser posible, pero muy poco común. La verdad es que la vida pasa por la noche para todos nosotros, ya sea que seamos madrugadores o búhos nocturnos. Es posible que tengas que quedarte hasta tarde para trabajar. Es posible que tengas que estudiar por la noche. Es posible que tengas que asistir a las actividades de tus hijos después de la escuela. Tus compañeros de trabajo pueden invitarte a una hora feliz. Hay compromisos de los que son difíciles de salir. Si escribes tu intención de implementación y te comprometes a hacer un trabajo fuera por la noche, estás atascado en bastantes probabilidades en tu contra por la pura naturaleza de que las noches están más ocupadas que las mañanas. Por suerte, la vida pasa mucho menos por la mañana. Simplemente no tendrás las mismas tentaciones de saltarse tu trabajo por la mañana a diferencia de la noche. Por lo general son simplemente no hay compromisos que mantener a las 05:00 AM. lo único que debes preocuparte es simplemente forzarte a levantarte de la cama y hacer un entrenamiento. Motivo número dos, tienes la opción de crear el ambiente adecuado por la mañana, por la noche, realmente no tienes idea de cuáles van a ser tus circunstancias. Podría estar cansado, podría estar estresado, podría que simplemente no esté listo para hacer ejercicio. Ahí solo están tus hijos por ahí, tienes que pensar en la cena. Simplemente realmente agotado y solo quieres relajarte. Ahora la cosa es con las mañanas, simplemente hay menos variables que dar cuenta. Por lo general, realmente se trata solo de despertar y lidiar con el cansancio como máximo. Debido a que hay menos compromisos, también hay más oportunidades para que puedas escenificar el mejor ambiente para ayudarte tanto a despertar como a evitar el cansancio. Ahora, incluso puedes hacer esto más fácil en ti mismo configurando tu cafetera para que empiece a salir mientras suene tu alarma. También puedes despertar con una melodía energizante. Como mencioné antes, puedes tener tu ropa de entrenamiento lista para ir a un costado de tu cama. Esto facilitará el establecimiento del hábito. Porque recuerda, estos también pueden y lo más probable es que sirvan como tus claves de activación para iniciar el comportamiento. Motivo número tres, y éste es muy importante. Tu fuerza de voluntad es más fuerte por la mañana. fuerza de voluntad, o lo que denominamos autocontrol, es un recurso limitado. Ahora bastantes estudios han demostrado que nosotros, en algún momento u otro, sufrimos por agotamiento bien impulsado, que es lo que sucede cuando repetidamente ejercemos autocontrol para iniciar ciertos comportamientos o abstenernos de otros, como los malos hábitos, por ejemplo. Bueno, resulta que la fuerza de voluntad es más fuerte por la mañana y poco a poco se aleja a lo largo del día a medida que tomamos cada vez más decisiones. Ahora existen muchos factores que pueden reiniciar la fuerza de voluntad, entre ellos la comida, nutrir tu cuerpo, regenerar tus niveles de glucosa en sangre. Pero también estableciendo metas que están intrínsecamente motivadas en lugar de fijarse externamente por otros. De ahí, por qué es tan importante que definas tu por qué, porque esto en realidad podría ayudarte a reiniciar tu fuerza de voluntad siempre que te falte. Ahora, muchas cosas a lo largo de nuestro día nos agotarán de nuestra fuerza de voluntad. Si planeas hacer ejercicio una velada, solo debes saber que puede ser un poco más difícil hacer eso solo por esa razón específica. Es por ello que nuestra fuerza de voluntad es más alta por la mañana. Simplemente no ha tenido que pasar por las tareas drenantes del día. Hay más disponible para ayudarnos a levantarnos de la cama, vestirnos y hacer ejercicio. Espero que de alguna manera haya logrado convencerte por qué al menos haces del ejercicio regular un hábito, debes intentar apuntar y hacer ejercicio a primera hora de la mañana. 10. Seguimiento de progreso: Rastrea tus niveles de actividad. Esto te servirá tanto para implementar el hábito como para motivarte a seguir adelante. Tenemos un deseo natural de superación personal, así que aprovecha tu impulso interior para mejorar rastreando tu progreso. Crea un diario de entrenamiento y anota todos tus ejercicios. Ahora bien, esto podría parecer tedioso, pero al rastrear el progreso, encontrarás un deseo dentro de ti de mejorar constantemente. Personalmente, he estado trabajando constantemente en mejorar mi flexibilidad a través del yoga, y siempre he querido poder hacer headstands y las divisiones, y para mí tomar fotos de progreso ha ayudado a impulsar mi confianza en mi capacidad. Es algo que como mencionamos antes, una habilidad al retomar, no sería capaz de ver un progreso y flexibilidad de esa manera, y así las imágenes de progreso son otra gran manera de rastrear tu progreso también. Nuevamente, simplemente no lo hagas para que se trate de la apariencia física. Se trata de lo real mejorando tu flexibilidad y haciéndose más fuerte, y así sucesivamente. Pero es otra gran manera de seguir el progreso. Otra cosa que puedes hacer es anotar las cosas que te son importantes a la hora de hacer ejercicio. Esto podría ser la cantidad de tiempo que haces ejercicio cada día, cuántos pasos has caminado, qué tan lejos corriste o has ciclado. También puedes hacer esto usando un rastreador de hábitos real, por lo que en formato papel. En realidad puedes anotar tus hábitos o anotar cuántos pasos has dado y demás o puedes usar uno de esos rastreadores de fitness porque estos hacen un seguimiento de los pasos que das y cuántos minutos has trabajado, tu frecuencia cardíaca también, y es otra gran manera de empezar a trabajar en la construcción que mueva más mentalidad. En última instancia, realmente no importa qué método de rastreador utilices siempre y cuando funcione para ti y te mantenga motivado. A continuación, tenemos apoyo social. Esto es algo de lo que mucha gente no habla a la hora de implementar una rutina de ejercicios. Cuando me refiero al apoyo social, no me refiero a un compañero de rendición de cuentas, quiero decir, rodearte de personas que son de la misma mentalidad que tú, personas que hacen ejercicio regularmente. Recuerda la nueva identidad que estás tratando de construir. Esta nueva persona que regularmente hace ejercicio es probablemente cosas alrededor de las personas que también hacen ejercicio regularmente. Puedes seguir cuentas de fitness en Instagram o gurús de YouTube que te hacen sentir más conectado a una comunidad de fitness. Ahora bien, sí quiero añadir una palabra de precaución aquí sin embargo. El propósito de este paso es puramente para el apoyo y la motivación y para sentirse conectado con una comunidad. No comparación. Nunca, nunca compare su comienzo medio de otra persona con respecto a su viaje de fitness, y esto es obviamente muy cierto en cualquier aspecto de la vida. comparación con los demás detendrá su propio progreso. Yo, sin embargo, te estoy dando permiso para comparar tu desempeño contigo mismo a través de tu propio desempeño, y eso significa que cada día que estás ejercitando, te estás convirtiendo en una mejor versión de ti mismo. Te estás volviendo más fuerte, más saludable y más energizado. Pero de nuevo, simplemente no te compares con los demás. Esto tendrá un efecto dañino tanto en tu autoestima como en aplastar tu motivación. 11. Ejercicio - antes / de tiempo: Hacer ejercicio antes, durante y después. Antes de hacer ejercicio. Si sigues mi sugerencia de hacer ejercicio a primera hora de la mañana, tendrás que asegurarte de tu hidrato antes de comenzar. También quieres asegurarte de dormir lo suficiente. Acuérdate más temprano si estás empezando a despertar un poco antes. Si haces ejercicio durante el día, asegúrate de haber comido algo media hora o una hora antes. No hay comidas grandes. También asegúrate de estirar pero trata de apuntar a estiramientos activos en lugar de estáticos lo que puede provocar lesiones. Guarda esos para el final de tu entrenamiento. El ejercicio real, recuerda lo que dicen los lineamientos. Los adultos de 16 a 84 años deben acumular al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana, en combates de diez minutos o más. Planea en torno a eso. Hablemos de algunos componentes de una buena rutina de ejercicios. Lo que quiero que hagas es apuntar a un entrenamiento eficiente. Lo que eso significa es elegir un formulario de entrenamiento que puedes hacer en casi cualquier lugar, ya sea que estés viajando o llegando tarde a casa desde la oficina. Idealmente, quieres algo que no requiera demasiada preparación, sobre todo al principio cuando estamos tratando de hacer de esto un hábito. Cosas como entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamientos de hit, entrenamiento de Tabata, ejercicios de peso corporal y opciones de correr [inaudibles] para empezar. Estos elevarán tu frecuencia cardíaca y te harán cumplir con los requisitos mínimos de ejercicio. Ahora los lineamientos también recomiendan lo siguiente. Se desea crear o tener una rutina de ejercicio en su lugar que combine ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza independientemente de la edad o el nivel de aptitud, pues ambos son necesarios para mantener una buena salud. Pretender agregar actividades de fortalecimiento muscular y óseo utilizando grupos musculares mayores al menos dos veces por semana. Esto según la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. Lo que también dicen es que más actividad física, brinda mayores beneficios para la salud. No es como una vez que alcanzas el mínimo, estás terminado y ya no hay más beneficio que ganar. En realidad, no tienes que limitarte al requisito mínimo. Se puede ejercitar más. Tan solo estar al tanto de tu propio cuerpo y de sus propias demandas. Si estás cansado, si estás demasiado trabajando, tómate un día de descanso y así sucesivamente. Otra cosa que quería mencionar es que absolutamente necesitas evitar lo que la gente llama el síndrome de stop and start and stop de nuevo, que es permitir que las distracciones interrumpan tu entrenamiento real. Guarda tu teléfono lejos. No permitas distracciones. Una vez que te comprometas y comienzas, asegúrate de terminar. Porque una forma de matar tu confianza es comenzar y detener constantemente tu rutina de ejercicio. Lo que estás haciendo entonces es que realmente tienes que ejercer más fuerza de voluntad cada vez, solo para que puedas empezar de nuevo y no quieras hacer eso. Comprometerse con donde realmente se puede lograr, ser realista y luego hacerlo. Después de hacer ejercicio, asegúrate de estirar, hidratar y alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados. Después del entrenamiento con pesas por ejemplo, debes llenar tu cuerpo alguna proteína, ya sea a base de plantas o a base de animales. Pero sí te animo a hacer tu propia investigación para saber qué mejor debes llenar tu cuerpo después de un entrenamiento. 12. Proyecto de clase y clase: Repasemos de qué hablamos, que fue mucho. Entonces hagámoslo en un formato condensado. En primer lugar, analizamos los lineamientos de ejercicios planteados por algunas de las principales organizaciones de salud de todo el mundo. Luego discutimos la importancia de definir por qué y cómo fue más que simplemente coger un hábito saludable, pero de hecho de redefinir nuestra identidad también en el proceso. Se revisaron algunos conceptos básicos con respecto a la formación de hábitos y se desglosaron los principales factores contribuyentes a los hábitos, que son el recordatorio o el taco, la rutina, así como la recompensa y ahora sabemos justo cómo pistas importantes están en ayudarnos a comenzar nuestro comportamiento deseado. Entonces te animo a desarrollar un movimiento más mentalidad y a pasar algún tiempo encontrando tus actividades favoritas. Hablamos de la importancia de empezar a pequeña escala y utilizar los indicadores de progreso adecuados. Entonces fui a despotricar sobre por qué definitivamente deberías estar haciendo ejercicio por la mañana, aunque seas un búho nocturno y por qué debes seguir tu progreso en este viaje hacia una mejor salud.Te animo a usar el material suplementario que he creado que está disponible en la descripción de la clase. Pero para mantener claro el mensaje principal de esta clase ya que se trata incorporar un nuevo hábito en lugar de sobre el progreso del fitness, no voy a estar pidiendo que me muestres dónde estás en tu viaje de fitness o te pidan que poses el antes y después de la foto. Tampoco necesito ver llenado tu rastreador de hábitos. Generalmente solo te pido que publiques una foto de ti mismo moviendo más, haciendo una actividad que suba tu ritmo cardíaco, y que también amas, idealmente con una sonrisa en tu cara. 13. Conclusión: Hemos llegado al final de la clase. De verdad espero que ahora puedas comenzar tu viaje de ejercicios con la confianza de que conozcas todo lo que hay que saber sobre las mejores formas de implementar este hábito. ¿ Qué sigue? Podría preguntarse. Bueno, una vez que hayas introducido el ejercicio como hábito, vas a notar algo que los investigadores denominaron el efecto dominó de los hábitos, lo que significa que una vez que introduzcas un buen hábito, otros seguirán. Eso se debe a que los comportamientos están interconectados. Vas a notar, como yo lo he hecho, que algo como comer saludable, que pasa a ser el número 2, resolución de año nuevo que la gente quiere implementar, es mucho más fácil de implementar una vez que hayas recogido ejercer como hábito. Resulta que crear una nueva identidad de la que hablamos, crear algo de un efecto ondulado en tu vida, ya que estoy seguro que muchos de ustedes notarán una vez que incorporen este nuevo hábito. Con eso, te agradezco muchísimo por ver. Te animo a leer preguntas o comentarios, y te deseo lo mejor en tu viaje.