Aumenta tu enfoque: Aprende a dirigir la atención donde importa

1. Introducción: bienvenidos al maestro. Tu enfoque aprendió a dirigir la atención donde importa. Hola a todos. Mi nombre es catchall Job oven. Soy coach de vida y negocios con antecedentes en psicología experimental. Ayudo a mis clientes a sacar el máximo provecho de su viaje de autodesarrollo. Creé esta clase para abordar un problema que enfrentan muchos en todo tipo de entornos de manera cotidiana, incluyendo el lugar de trabajo, la vida académica e incluso en casa. Y verás que esta cláusula difiere de otras sobre el mismo tema en que aborda el propio problema de raíz. ¿ Por qué es que tantos de nosotros luchamos por mantener el enfoque? ¿ Y cómo podemos superar eso? Es mi profundamente que para poder abordar un problema tan grande como éste, necesario dedicar bastante tiempo a entender el problema y vender. Es por eso que esta clase comienza con lo básico. ¿ Qué es la atención? ¿ Cómo definimos el enfoque? Una vez que lo hayamos cubierto, nos vamos a sumergir en algunas características del país, aunque probablemente sea mejor llamarles limitaciones y ya verás por qué, conforme avanzamos en la clase ahora, no sería llamado dominar tu enfoque si en realidad no pasamos algún tiempo discutiendo algunos métodos probados para ayudarte a mejorar tu enfoque. Pero una vez más vamos a empezar con lo básico, y eso incluye desarrollar una línea base sólida sobre la que podemos agregar algo del método más concreto del que vamos a hablar. Por último, vamos a abordar el tema de los nuevos trópicos o drogas inteligentes y ver cómo se relacionan con la clase. Terminaremos con los proyectos de clase donde les presento a una porción frecuentemente descuidada cambio de comportamiento en el mundo del desarrollo celular y eso es que una colección o seguimiento de comportamientos . Y verás lo perspicaz que puede ser este ejercicio al traer algunos de los temas que podrías estar teniendo, pero aún ni siquiera al tanto. Te animo a usar la Galería de Proyectos para compartir tu proyecto y conseguir que la comunidad de habilidades comparta involucrada en obtener comentarios con respecto a algunos de los datos que has recopilado. Pero sí tenemos mucho que cubrir, Así que primero, vamos a la clase y nos vemos en el otro extremo 2. Definición y tipos de actitud: qué es la atención. Empecemos con una definición de trabajo de lo que es la atención. Según el eminente psicólogo y filósofo William James, todo el mundo sabe lo que es la atención. Se trata de una toma de posesión por la mente en forma clara y vívida de uno de lo que puede parecer varios simultáneamente posibles objetos o trenes de pensamiento. Implica el retiro de algunas cosas con el fin de tratar eficazmente con otras. En esta definición, William James señala la doble naturaleza de la atención. De hecho, no se trata solo de estrechar tu enfoque en una cosa en particular. Simultáneamente se trata de ignorar una serie de otros estímulos y eventos que compiten por tu atención. La atención permite afinar información, sensaciones y percepciones que no son relevantes en este momento. Y en lugar de enfocar tu energía en la información que es importante. El tipo de atención que la mayoría de la gente piensa al discutir el enfoque está en línea con la definición de William James, pero también se la conoce como atención selectiva. Ahora, atención selectiva es en realidad uno de cada cuatro tipos diferentes de atención, y estos incluyen atención sostenida alternante así como atención dividida. Por lo que vamos a revisar rápidamente estos diferentes tipos de atención antes de proceder a cómo uno podría aumentar una vez enfocar la atención selectiva, que está bloqueando ciertos aspectos de nuestro entorno y estímulos y prestar atención a uno característica particular. Un ejemplo perfecto de lo poderosa que puede ser la atención selectiva al bloquear estímulos externos es el experimento de atención selectiva y realmente inteligente diseñado por los investigadores Christopher Sha Brie y David cumbres. He incluido un enlace en la descripción de la clase, y te recomiendo encarecidamente que participes si aún no has oído hablar de él. Primero me expuse a ella como estudiante de licenciatura en psicología y me sorprendió bastante los resultados y justo lo poderosa que puede ser la atención selectiva al bloquear estímulos externos . La atención sostenida se describe mejor como una extensión de la atención selectiva en que abarca todas las mismas características, pero se estira con el tiempo. Es decir, usted es capaz de concentrarse en un evento de tarea o característica en su entorno durante un período prolongado de tiempo, que es en lo que la mayoría de nosotros pensamos de inmediato cuando estamos tratando de aumentar nuestro enfoque. El completa Aarón tareas y proyectos alternando atención, alternando de ida y vuelta entre tareas mientras da tu atención indivisa a cada una . Destaca nuestra capacidad de flexibilidad mental para cambiar entre tareas que pueden requerir requerimientos cognitivos muy diferentes. Por ejemplo, cuando lees un folleto de instrucciones sobre ensamblar un mueble de aikido, hecho estás aprendiendo. Pero luego lo dejaste a un lado para comenzar el largo y espantoso trabajo de ensamblarlo realmente. Ahora, en este caso, ya no estás aprendiendo, pero de hecho, realizando las acciones aprendidas previamente en esta secuencia de eventos, estarás realizando algunos ida y vuelta entre estas dos tareas y cada vez requiriendo toda su atención. Sin embargo, se requiere un conjunto muy diferente de habilidades cognitivas para realizar cada una. Por último, dividida, atención dividida. La atención ocurre cuando una persona aprende a realizar y prestar atención a dos tareas simultáneamente, y está bien que la mayoría de nosotros conocemos como multitarea. Pero a diferencia de una atención alterna donde estás dedicando el 100% de tu atención a una tarea en particular en atención dividida, no estás, hecho cambiando de ida y vuelta entre tareas. Estás intentando realizar ambos al mismo tiempo o destinando el 50% de tu atención hacia cada tarea. De hecho le estás pidiendo a tu cerebro que haga es la atención dividida. Obviamente surgen problemas en el desempeño cuando las tareas a realizar no pueden funcionar con sólo el 50% de su atención. Conducir, por ejemplo, requiere el 100% de su atención. Y es por eso que hablar por teléfono y sostener una conversación no se puede ejecutar perfección, como algunos de ustedes pudieron haber notado, Lo que tiende a suceder es que te despiertes pedacitos de información de cualquiera de las tareas. La realidad es que tu cerebro de hecho no puede dividir la atención. 50 54. Tareas exigentes que tu cerebro realmente hace durante la atención dividida es que acelera su capacidad de alternar entre tareas a expensas de tu desempeño. Lo que eso significa es que es más probable que cometas errores en cualquiera de las tareas porque se requiere cierta cantidad de tiempo para alcanzar realmente ah, 100% de enfoque o atención en una tarea dada. El tiempo para reenfocar transmite sus 23 minutos más altos para llegar, lo que significa que durante la atención dividida, nunca estás dando a tu cerebro el tiempo necesario para enfocarte completamente en la tarea que nos ocupa. De ahí por qué la heredera tienden a ocurrir ahora. Dividir la atención puede de hecho, tener éxito cuando estás emparejando tarea habitual que ya no requiere mucha de tu atención, como doblar la ropa con una más exigente, como escuchar un audiolibro, por ejemplo. Ahora que hemos revisado algunas definiciones básicas de los diferentes tipos de atención, ya sabemos que los tipos de atención que ahora queremos demostrar son muy probablemente selectivos así como a una atención sostenida. Y en última instancia queremos evitar dividir nuestra atención, nuestra multitarea. Entonces pasemos a algunas características interesantes de la atención. 3. Características de la atención: características de la atención. Para entender cómo funciona la atención y cómo afecta tu percepción y experiencia del mundo, es fundamental recordar algunos puntos importantes sobre la atención. El punto de vista predominante es que la atención es limitada. Estudios han demostrado que la atención es limitada tanto en términos de capacidad como de duración . Como se mencionó anteriormente, procesamos tareas de una a la vez. Esto también se refiere a un procesamiento en serie y en promedio, podemos mantener siete bits de información dentro de nuestro espacio atencional en cualquier momento o están funcionando la memoria. Cuando se trata de una atención sostenida, promediamos unos 40 minutos antes de perder el foco. Ahora esto es mucho más corto cuando nos enfrentamos a distracciones. De igual forma, existen variaciones como circadianas a la atención selectiva en que es más fácil mantener el enfoque en una tarea en particular a primera hora de la mañana e ignorar las distracciones, y progresivamente nos empeoramos de esto a lo largo del día. atención también puede estar bajo control voluntario o involuntario. El aspecto voluntario de la atención incluye los tipos de atención que discutimos una tan selectiva y sostenida. No obstante, nuestra atención también está bajo control involuntario. Por ejemplo, respondemos a ciertos estímulos como ruidos fuertes involuntariamente porque estamos preparados para responder a los peligros potenciales en nuestro entorno. También notamos la parte involuntaria de la atención a través de un fenómeno conocido como el mío preguntándose bastante nuestra mente. De hecho, gastamos 47% sobre el tiempo de vigilia. ¿ Te importa preguntarse ahora? Lo interesante es que esto, también, también, recientemente se ha demostrado seguir a una fluctuación circadiana como. En eso nos importa preguntarnos menos por la mañana y progresivamente más a medida que avanza el día, con las tasas más altas registradas al mediodía y nuevamente a la noche. Ahora esto está en línea con el hallazgo de que logramos el máximo rendimiento cuando se trata de nuestra capacidad de prestar atención temprano en el día, atención también responde a factores internos. Esto incluye cosas como el interés. Ponemos atención a las cosas que nos interesan o que nos comprometen pero también deseos. Nuestros deseos nos harán favorecer prestar atención a algunas cosas versus otras así como a la motivación. Motivos o impulsos básicos como el hambre, sed y la seguridad dominarán nuestro enfoque atencional y, por último, metas inmediatas, metas a largo plazo también impactan. Pondremos atención a, como vamos a ver más adelante en la clase la atención es una parte básica de nuestro sistema cognitivo que está orientado a responder a estímulos externos. Lo que eso significa es que hablando evolutivo nuestro sistema potencial está orientado hacia la supervivencia y en ese sentido, engranaje para responder a factores externos de cierta naturaleza. Discutiremos esto en la siguiente sección, pero a lo que estoy tratando de llegar es que a menudo caemos presa de algo que el psicólogo se refirió como la novedad sesgada en que cualquier cosa nueva y emocionante nos va a llamar la atención . Y es por ello que las destrucciones son tan atrayentes que están cubiertas una novedad. Ahora nuestro sistema atencional también responde a estímulos en movimiento en comparación con cosas estacionarias así como una repetición. Piensa en los anuncios televisivos y estímulos de contraste que destaque desde el fondo y por último , la duración. Cosas que duran más tiempo atraerán nuestra atención. Ahora que entendemos algunas de las características de la atención estarán mejor equipadas para mejorar nuestro enfoque. Al igual que ahora, entendemos algunas de estas limitaciones biológicas con las que estamos trabajando 4. Métodos: los fundamentos: en esta sección, vamos a hablar de métodos para ayudarte a incrementar tu enfoque. Pero antes de sumergirnos en los métodos reales de impulsar el enfoque, vamos a cubrir rápidamente algunos conceptos básicos. Avanzando. Me gustaría que tuviera en cuenta que cuando hablamos de aumentar el enfoque, estamos tratando de aumentar su capacidad de concentración e impulsar deliberadamente su atención a una tarea específica. El punto clave aquí es que esto está en su control. Más así donde optas por enfocarte. Tu atención también es importante en unos contactos mucho más amplios que solo la tarea inmediata que estás trabajando. Por ejemplo, la forma en que se presta atención dice mucho valor también en un contexto social. las cosas que le prestas atención para contarle a los demás sobre tus valores, tus metas. En última instancia, tu identidad está moldeada por donde yace tu atención, y sabemos lo importante que es nuestra identidad para conducir nuestro comportamiento. Una de mis citas favoritas donde el foco va los flujos de energía es un excelente ejemplo de esto. Tu enfoque es tu realidad inmediata. Tu atención dicta tu presencia. Da forma a quién eres en este momento, lo que a su vez dicta tu futuro. El punto principal que estoy tratando de cruzar aquí es que la atención en última instancia es deliberada. Es una elección que haces continuamente, pero también es una que te da forma como individuo, y va mucho más allá que solo el enfoque inmediato en una tarea. Dicta cómo abordar sus metas y en general, el éxito principal en la vida. Pero también es algo que se puede entrenar. Ahora es como un músculo. Prueba de ello es que la mayoría de las personas son incapaces de sostener la atención en una cosa por más de 40 minutos, e incluso eso es un tramo,sobre e incluso eso es un tramo, todo con la tecnología hoy en día, Así que tarde o temprano la mayoría de nosotros perderemos enfoque. Pero las personas que tienen un gran enfoque se dan cuenta cuando se descarrilan y eligen repetidamente reenfocarse en la misma tarea. Por lo que mejorar tu lapso de atención se convierte en un ciclo de enfoque, distracción y reenfoque. Y eso es lo que estos métodos estamos aquí para ayudarte a hacer, entrenar tu mente para reenfocar cuando sea necesario antes de proceder. También quiero que tengas en cuenta que algunas de las mejores cosas que puedes hacer para tener enfoque óptimo es conseguir suficiente sueño de buena calidad, comer una dieta saludable así como hacer ejercicio regularmente y cómo la mayoría de ti probablemente estés sintiendo una pizca de decepción al escuchar esto. Y puedo simpatizar. Todo esto es un consejo de sentido común que hemos escuchado repetidamente a lo largo de los años, y sin embargo sigue siendo el consejo más valioso pero pasado por alto para la mayoría de nosotros. Ahora. Los métodos que discutiremos en esta clase deben considerarse material bonus para ayudarte a maximizar tus esfuerzos, pero sin una buena base para vivir una vida bien equilibrada, aire va a ser inútil y sus efectos apenas perceptible. Por lo que mi consejo para ustedes es comenzar trabajando en su línea de base antes de incorporar estos métodos, porque eso dará el mejor resultado posible. Y crear una buena línea de base también es muy importante y que se convierta en algo contra que puedas comparar tu rendimiento una vez que comiences a incorporar nuevos métodos orientados a aumentar tu enfoque en el rendimiento general. Ahora que hemos cubierto algunos de los conceptos básicos, vamos a sumergirnos en los métodos adicionales que puedes usar para aumentar tu lapso atencional y tu enfoque. Empezaremos con algunas recomendaciones más generales y nos sumergimos en otras más concretas a medida que avanzamos avanzamos 5. MéTodos : Distraciones: establecer metas a largo plazo, Tal vez te estés preguntando qué tiene que ver establecer metas con aumentar tu enfoque inmediato largo plazo, sin embargo, conocer cuáles son tus metas y tener un plano para ellas ayudará a dirigir tu energía y la atención en la dirección correcta. No serás esclavo de lo que otros creen que deberías estar haciendo o apuntando a. En ese momento, se verá obligado a cuestionar dónde gasta su energía e inevitablemente su atención y comprobar si esto se alinea con sus metas o no. Esto también impulsará tu comportamiento al final también. Cuando comienzas a reconocer que lo que le prestas atención a asuntos que puedes elegir para poner atención a metas importantes a largo plazo en lugar de urgentes, entonces dirigirás tu atención a las cosas que más impactaré en tu vida y pararás viviendo en una mentalidad reactiva. Ahora bien, si no tienes ya un cuaderno donde tienes tus objetivos a largo plazo anotados, realmente te animo a que te tomes un tiempo y lo hagas más. Hágase el hábito de visitar realmente estos cada tanto, ya que impactarán directamente en su enfoque día a día Planeando su día y sus semanas . A menudo pensamos en la planificación como una técnica de gestión del tiempo, cuando de hecho se trata de una gestión de atención. Una vez no es algo de tu propiedad. tiempo pasa para todos al mismo ritmo, pero la atención es toda tuya. En su mayor parte, no olvidemos que naturalmente nos importa bastante ahora Wonder. Cómo gastas sus cantidades limitadas depende realmente de ti. Al planear tu día y estás débil, estás eligiendo dónde va tu enfoque idealmente hacia tus metas a largo plazo, además de que es beneficioso para aumentar el enfoque. Planear tres días es una gran manera de anticipar también contratiempos que pueden comer a tu atención por el camino. Eliminar las distracciones. Si has tomado alguno de mis cursos anteriores en productividad, dilación o motivación, ya habrías escuchado, destacó la importancia de eliminar distracciones para potenciar la productividad. Realmente creo que este es uno de los grandes factores que pueden hacer o romper tu día a la hora de ser productivo o enfocarse en tareas que den los resultados deseados. Pero primero, retrocedamos a una época en nuestra evolución en la que las cosas eran algo más sencillas con respecto a las distracciones. ¿ Por qué nuestro enfoque se distrae tan fácilmente con la tecnología? Investigadores especulan que hablando evolutivo, estando en alerta constante por cualquier cambio ambiental con necesario para la supervivencia. Si se percibía un cambio, nuestra atención se dirigía hacia esa cosa. Esto fue evolutivo, adaptativo y salvó resguardó a nuestros antepasados contra depredadores u otros factores ambientales Avance rápido al mundo de hoy. Muchos de nosotros tenemos la impresión de que los cambios evolutivos dentro de nuestro cerebro siguen la misma velocidad de adaptación que los avances tecnológicos tienen en el siglo pasado. Pero la simple realidad es que estamos trabajando con un cerebro que no está adaptado para la tecnología. Dicho esto, no estamos preparados para las condiciones de trabajo que tenemos actualmente, lo que suele implicar un ambiente lleno de distracciones de los textos de correos electrónicos. Adicionalmente, nuestro cerebro aire también cebó para la novedad. Y lo que eso significa es que todo lo nuevo tenderá a captar nuestra atención y distraernos . Cosas como el cambio de tareas o distraerse realmente le proporciona a tu cerebro una inyección de dopamina, el neurotransmisor feliz se siente bien en el cerebro, lo que a su vez nos obliga a repetir el comportamiento en el futuro. Y es por ello que las distracciones se vuelven muy adictivas. Es muy fácil volverse adicto o preparado para vivir en un mundo distraído a expensas de nuestra atención y productividad. No sólo los tipos de distracciones que ahora enfrentamos son diferentes a épocas anteriores, también se han disparado en número y en frecuencia. Un estudio de 2011 mostró ese flujo incesante de datos, palabras e imágenes. Actualmente nos enfrentamos a cantidades del equivalente a 174 periódicos que valen un contenido a lo largo de un día. Eso es aproximadamente cinco veces la cantidad que se les pedía a nuestros cerebros que absorbieran en 1986 . De igual forma, la comunicación bivial se ha incrementado en un estudio 28% cada año en promedio. Además, un estudio de Gloria Mark y sus colegas mostró que mientras trabajamos en la computadora, nos interrumpen cada 40 segundos en promedio, y tendemos a cambiar entre tareas alrededor de 566 veces al día. Ahora, para los que asistimos a la multitarea, estudios demuestran que rompe nuestra atención y en puede tardar hasta 23 minutos en volver a enfocarnos en la tarea que nos ocupa. Piensa en todo el tiempo que se está perdiendo en realidad completando el trabajo que se supone que debes estar haciendo. Estos resultados son alarmantes. Entonces, ¿qué nos pasa cuando realmente eliminamos las distracciones? Bueno, un estudio hizo justamente eso. Eliminaron el acceso al correo electrónico en una organización, y los resultados muestran que sin correo electrónico, las personas se multiplican mucho menos y tenían un enfoque de tareas más largo según se mide por menor frecuencia de desplazamiento entre ventanas, así como un mayor duración del tiempo dedicado a trabajar en cada ventana de computadora. Ahora, estos investigadores también agregan que los niveles de estrés también se bajaron entre los participantes del estudio. Entonces, ¿de qué tipo de distracciones tenemos que preocuparnos? Podemos categorizarlos en categorías externas por un lado, internas por el otro. No hay distracciones externas incluyen cosas como el ruido ambiental, que podría ser bastante ambiental. Piensa en estrellar olas en una playa, la sauna, lluvia música instrumental de fondo. Pero también podrían ser más violentos,diría uno, diría uno, como la gente que intenta dedo del pie te molestan mientras estás trabajando correos electrónicos, apareciendo en tus llamadas telefónicas de pantalla o simplemente notificaciones planas en tu teléfono. Las destrucciones internas, otro lado, incluyen cosas como preocuparse hasta el punto de experimentar ansiedad, rumiar sobre eventos pasados agotamiento por falta de sueño, mala motivación, lo que podría ser resultado de realizar tareas no comprometidas. Por ejemplo, todos los de pueden impactar su atención voluntaria y atención sostenida en general al tratar de enfocarse en el trabajo. Entonces, ¿cómo se va a bloquear o limitar las distracciones? Lo que hay que recordar es que a diferencia de la leve destrucción de la naturaleza o del ruido ambiental de fondo , mayoría de las distracciones externas de las que hablamos sugieren que las notificaciones telefónicas requieren un esfuerzo consciente para ignorar. Y lo que eso significa es que tu cerebro está trabajando para ignorar estos. Pero lo hace a expensas de tu atención voluntaria, que con el tiempo se fatiga, lo que tiende a dejarte sintiéndote esparcida, arrugado y distraído. Por lo que en lugar de forzar tu atención voluntaria dedo del pie batalla en embestida de eventos distraentes , devuélvelos como discute el autor Chris Bailey y su libro Hyper Focus y hazlo con un mínimo esfuerzo construyendo lo que él llama 1/4 alrededor de tu atención involuntaria, decir, preparada para evitar distracciones antes de que incluso aparezcan, ya que es más fácil que confiar en tu fuerza de voluntad para hacerlo en tiempo real, Bailey recomienda además crear un ambiente que está preparado para el enfoque. Y eso suele significar trabajar en un entorno tranquilo para la mayoría de nosotros no tener el televisor encendido en segundo plano, apagar las notificaciones de tu smartphone o aún mejor, poner tu teléfono fuera de la vista por un periodo de tiempo predeterminado. También puedes bloquear sitios web visitados con frecuencia, y por último, fin de abordar cualquier otra distracción en tu entorno, puedes aumentar el tiempo para llegar a una distracción a 20 segundos, que parece ser el número ideal antes de que nos demos por vencidos tratando de involucrarnos con él. Entonces el mensaje de llevar a casa aquí es que tienes muchas mayores posibilidades de mantener el foco en la tarea que nos ocupa y mantener esa atención sostenida si te preparas antes de tiempo para lidiar con las destrucciones antes de que incluso aparezcan. 6. Métodos: Rom, meditación y Naps: tomar descansos programados ahora. Esto puede sonar antiintuitivo cuando estás tomando una clase en aumentar el enfoque para hacer más , pero vamos a explorar el tema. Los investigadores no etiquetan, y Fred propuso que bajo crecientes demandas de atención, la capacidad del individuo para dirigir la atención puede fatigarse. Y una vez fatigado, debe ocurrir la restauración atencional para regresar a un estado que funcione eficazmente. Todo esto significa que los descansos pueden reponer los costos psicológicos que están asociados con enfoque o la atención sostenida. Grandes noticias la ciencia alienta a tomar descansos. Pero qué tipo de rupturas nuestro mejor en descanso efectivo como uno que ofrece desapego psicológico , que fueron primero los desvinculantes mentalmente de los pensamientos de trabajo idealmente tomados un corto paseo meditando, permitiendo que tu cerebro a la mente Maravilla son todas grandes opciones, no creo que deba agregar. Pero es muy desalentado que saltes a las redes sociales durante estos descansos, ya que esto no en realidad, permite que tu cerebro descanse y privado del trabajo enfocado más adelante. Por lo que operar navegar por Internet o redes sociales para dar un paseo puede ser tan beneficioso. Si escaneamos la investigación sobre este tema, parece que las personas reportan que los ambientes naturales son muy restauradores, en comparación con los urbanos. E incluso hay evidencia de que el impulso positivo del estado de ánimo y el aumento del rendimiento en tareas atencionales más específicamente tomando un paseo por la naturaleza ha demostrado disminuir la ansiedad , aumentar el efecto positivo y el rendimiento cognitivo. Por lo que no tengas miedo de salir de la oficina durante tu descanso. Pero, ¿cuánto tiempo de descanso debes tomarte? Autor Chris Bailey recomienda programar descansos cada 90 minutos y ser consistentes entomarlos,a tomarlos, pesar de que esto significa romper tu enfoque en una tarea, otros sugieren probar el trabajo del dedo del pie en burbujas de 25 minutos y tomar cinco minutos se rompe. Bueno, eso no es todo. Algunos sugieren que debes trabajar durante 45 minutos, seguido de 50 minutos de tiempo de descanso o te confundiste todavía. Entonces aquí está la cosa. He escaneado la literatura para obtener una respuesta perfecta, y no puedo encontrar ninguna investigación que sugiera que una de estas sugerencias es mejor que la otra. Yo diría que el consenso parece ser apuntar a un descanso de 15 minutos. Cada 60 a 90 minutos de trabajo enfocado no tomar descansos puede de hecho obstaculizar el rendimiento. Así que intenta apegarte a tus frenos tanto como pienses, rompiendo tu flujo, tal vez peor. Al final, parece que lo contrario podría ser cierto. Iniciar una práctica de meditación. La meditación puede aumentar tu periodo de enfoque mental. En su núcleo, es una forma de entrenar a la mente para que se concentre en algo específico como Estás respirando y no importa que los pensamientos distrayentes lleguen deliberadamente trayendo tu atención de nuevo en la respiración. Esta es una forma de practicar una atención sostenida, que es lo que buscamos en esta tela. Pero, ¿cómo aumenta la meditación el foco? Resulta que no todas las prácticas de meditación se crean iguales, y parece que la aceptación es un componente clave de los efectos beneficiosos de la meditación sobre la atención. Por lo que la meditación aumenta el foco al disminuir el mío, preguntándose episodios. Pero Onley uno, se practica como meditación de aceptación. Ahora bien, si alguno de ustedes tiene alguna experiencia con meditaciones guiadas, sabrán a qué me refiero Teoh. A veces, el narrador llamará su atención sobre el hecho de que su mente probablemente se haya preguntado de pie otros pensamientos. Y luego agregarán algo a lo largo de las líneas de Traer tu atención de vuelta al aliento sin juicio. Y eso es lo que se refiere la aceptación a tirar suavemente nuestra atención hacia atrás sin juzgarnos a nosotros mismos. Por haber desviado a otros pensamientos, reconociendo que la mina se maravilla y que sucede naturalmente con la práctica. Lo que encontrarás es que podrás atraparte en el acto y traer de vuelta tu atención a tu aliento por tu cuenta. Y esto te va a servir en tareas. Cuando necesites mantener una atención sostenida, podrás disminuir los episodios preguntativos de pino y volver a enfocarte rápidamente en la tarea ocupa. Recuerde que el objetivo principal de aumentar nuestro enfoque es menos tener un gran enfoque desde el principio y más en poder reenfocarse rápidamente en la tarea que nos ocupa. Si aún no has intentado meditar, sí tengo una clase introductoria sobre el tema que puedes investigar. Pero hay muchos APS que ofrecen muchas meditaciones guiadas con las que se puede comenzar una práctica . Pero por último, sí quiero añadir que lo más importante a la hora de la meditación es sólo ser paciente contigo mismo. No vas a ver cambios de la noche a la mañana, pero sí da sus frutos a la larga. Digo esto porque hay mucha investigación para respaldar esta práctica y también como alguien que lo ha hecho constantemente desde hace tres años, y así soy un gran defensor de los beneficios que puede traer a tu vida así como al trabajo. Uno de los muchos beneficios del PAN es su capacidad para refrescar la atención voluntaria dando un respiro a nuestra memoria de trabajo. Ahora, memoria de trabajo es tu memoria a corto plazo y es importante para el procesamiento consciente inmediato de la información. Después de una siesta. Estudios han demostrado que las personas tienden a estar más alertas, más creativas, aprender mejor y retener mejor los recuerdos como lo destacaron los investigadores. Unsworth, una memoria de trabajo angular, es necesaria para mantener información nueva y novedosa en un estado de actividad elevado y para discriminar correctamente entre información relevante e irrelevante respecto a la tarea a realizar previniendo la interferencia de tendencias y rutinas automáticas. En este sentido, memoria de trabajo no se trata directamente de recordar per se, sino en lugar de reflejar una capacidad más general para controlar nuestra atención. El caso es que, aunque tiene que ser el tipo correcto de mapa son ritmo corporal natural. El ritmo de circuito tiende a sumergirse alrededor de las 3 de la noche lo que hace que sea un momento realmente genial para tomar una siesta. Idealmente , debería. Onley perdió unos 20 a 30 minutos porque más tiempo que eso, y te arriesgas a meterte en algunas de las etapas más profundas dormidas. Para Mitch, es mucho más difícil despertar e incluso podría dejarte sintiéndote grosero durante una hora para una vez que la siesta haya terminado. No ser demasiado largo también te pone en riesgo de arrojar la mitad de tu sueño nocturno, lo que podría dejarte sentir aún más el sueño privado al día siguiente y así derrotar su propósito inicial. De vuelta en mis primeros días de la universidad, era conocido como un pañal en mi círculo de amigos, pero solía hacerlo todo mal, durmiendo la siesta durante más de una hora cada vez. Ahora conozco mejor y personalmente me gusta mandar mi reloj inteligente en un temporizador, contando atrás durante 22 minutos. No preguntes por qué 22. Simplemente fue recogido al azar y se pegó, que es tiempo suficiente para que me quede dormido antes de ser despertado por la suave vibración de riesgo . Sintiéndome energizado y listo para hacer más trabajo, prefiero eso a una alarma de sonido real. Pero siéntete libre de experimentar con diferentes operaciones. Los modos despiertan e incluso introducen ruidos de fondo. Toma Aubrey Marcus, por ejemplo, CEO de on It, una marca de estilo de vida a la que le gusta escuchar pistas de beats binaurales mientras siesta para inducir estado de ondas cerebrales, que se han asociado con una profunda sensación de relax ation. Y confinaste beats binaurales gratis en YouTube, los compraste de varias fuentes, o probaste Aubrey's en el enlace que proporcioné en la descripción de la clase. 7. Nootropics: nuevos trópicos. nuevos trópicos han subido constantemente en popularidad en las últimas décadas, y por eso, creo que merecen ser abordados como parte de este Kos. Para aquellos que no están familiarizados con el término nuevos trópicos son sustancias que potencian la capacidad mental , como la memoria y la atención y el rendimiento cognitivo general. Son muchas las sustancias que se han denominado New Tropic, pero desafortunadamente, una mirada real en profundidad a todos estos está más allá del alcance de esta clase en el enfoque. Dicho esto, hice el lado para incluir dos de las nuevas sustancias trópicas más seguras y de uso más frecuente que tienen numerosos estudios para apoyar sus beneficios y mejorar el enfoque y además tienen un gran historial de seguridad. Los dos nuevos trópicos con más apoyo científico documentando tanto su efectividad seguridad, tienen que ser cafeína y saludables. Anin. Ahora la cafeína es el principal ingrediente activo en el café, como la mayoría de ustedes saben, y es el estimulante psicoactivo más consumido a nivel mundial. Desde hace tiempo se ha demostrado demostrar rendimiento, energía, motivación y concentración, con efectos notables en la atención sostenida, alerta, habilidad motora, rendimiento, estado de ánimo así como fatiga mental. La administración de alimentos y medicamentos o la FDA estima que una típica taza de café de ocho onzas contiene alrededor de 80 a 100 miligramos de cafeína. No obstante, muchos de nosotros sentimos como si una taza de café no fuera suficiente para sostener la atención durante todo el día. Pero aquí es donde algunos de nosotros nos encontramos con uno de los mayores inconvenientes de la cafeína, algo que muchos de nosotros nos referimos como jitters de cafeína o ansiedad pero también puede incluir síntomas como la frecuencia cardíaca rápida y el aumento de la presión arterial. Ahora estos efectos secundarios indeseables están muy lejos del efecto deseado de aumentar enfoque y sostener la atención. Aquí es donde entra este próximo nuevo trópico. Anin saludable. El teniente Anin es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té. Fue identificado y t por científicos japoneses en 1949 l. adelgazamiento promueve la relajación y el sueño de las instalaciones al contribuir a una serie de cambios en el cerebro. Por ejemplo, anina sana eleva también los niveles de gabba. Una serotonina y la sensación bien en tu transmisor dopamina. Ahora estos químicos, conocidos como sus transmisores, trabajan en el cerebro para regular las emociones, ánimo, concentración, alerta, sueño así como el apetito, energía y un número de otras habilidades cognitivas y niveles crecientes de estos químicos cerebrales calmantes promueve, relaja, estación y también puede ayudar con el sueño. Ahora L adelgazamiento también aparece para desencadenar la liberación de ondas alfa, que potencian la relajación enfocada y la creatividad. Las ondas cerebrales alfa están asociadas con el estado de relajación despierto, y ese es el estado de tu mente que experimentas cuando estás meditando cuando estás siendo creativo o dejando que tu mente deambule en el sueño de día. Y lo interesante es que lt anin es tan atractivo porque funciona para relajarse sin sedar realmente. Y así en realidad no te pone somnoliento. sindicato general de salud reduce los niveles de químicos en el cerebro que están vinculados al estrés y la ansiedad. Y si algunos de ustedes pueden sentir a dónde voy con este saludable ANIN se ha demostrado que interrumpe los efectos estimulantes de la cafeína cuando se empareja con el estimulante. Por lo que para aquellos de nosotros que padecemos de jitters de la cafeína, suplementar con elfo Union en tu café matutino puede mantener los beneficios de la cafeína en enfocado y atención menos los jitters asociados con ella. Y así, en general, anina sana, cuando se combina con cafeína, permite a nuestros cuerpos absorber más lentamente la cafeína. Ahora algunos de ustedes podrían estar preguntándose, OK , bueno, ¿cuántos miligramos de uno u otro? ¿ Qué necesito para crear este combo? la literatura se recomienda una relación de 1 a 2 o en otras palabras, 100 miligramos de cafeína o una taza de café deben complementarse con alrededor de 200 miligramos de salud. Necesitas aprovechar al máximo los efectos de la cafeína y la reducción del estrés de la Elfi Une . La FDA también recomienda no exceder dosis de 1200 miligramos de ANIN saludable y 400 miligramos de cafeína por día. El conjunto de alimentación saludable y cafeína tiene un gran historial de seguridad con efectos claros y beneficiosos en sostener la atención, memoria y la supresión de distracciones, lo cual es muy interesante. En un estudio en particular, mente preguntándose disminuyó significativamente después de que los participantes en tan solo una bebida que contenía 160 miligramos de cafeína, complementada con 200 miligramos de anina sana. Ahora, a pesar del extenso historial de seguridad de ambas sustancias, sí los animo a hacer su propia investigación antes de comprar algún suplemento para asegurarse de que la compra de aire de la compañía para él sea de hecho de buena reputación, y también te recomiendo que consultes a tu médico antes de comenzar a tomar algún suplemento, sobre todo, tienes absolutamente ninguna experiencia con suplementos o antes de realizar cualquier cambio a tu medicación existente. 8. Conclusión: hemos llegado al final de nuestra tela. Ahora hay mucho que se ha cubierto en esta clase. Entonces repasemos algunas de las tomas antes de presentarte al proyecto de clase. Empezamos discutiendo los diferentes tipos de atención, y nos damos cuenta de que las que queremos trabajar en nuestra más probable atención selectiva y sostenida mientras también vamos a tratar de limitar dividir nuestra atención a puramente habitual tareas. Después nos obligaron a su conocimiento algunas limitaciones de nuestro sistema potencial, incluyendo el hecho de que nuestra atención es limitada tanto en capacidad como en duración, y que tendemos a caer presa de ciertos sesgos, entre ellos el sesgo de novedad, y que si queremos avanzar y mejorar nuestra atención, necesitamos estar plenamente conscientes de cuáles son algunos de estos sesgos. También encontramos que pasamos bastante de nuestro tiempo de vigilia, mente preguntándose, y que hay formas en que podemos mejorar en eso. En las siguientes secciones, hablamos de los métodos que uno podría utilizar para potenciar su enfoque o atención, y reconocemos que el primer paso fue crear una línea base sólida para el sistema atencional , incluyendo conseguir sueño suficiente, nutrición adecuada y ejercicio regular. Después nos adentramos en los métodos probados para ayudar a Estados Unidos a aumentar el enfoque, incluyendo establecer metas, encontrar nuestros días y semanas, evitar distracciones, tomar descansos regulares, introducir una práctica de meditación y tal vez hasta caber en una siesta. En algún lugar de la tarde, cuando nuestra energía y atención en la última sección hablamos del mundo emergente de los nuevos trópicos y encontramos que hay formas en que podemos usar sustancias naturales indefensos, aumentar nuestro enfoque y nosotros habló de dos de los elfo más seguros que necesitas y la cafeína. Espero que esta clase te haya enseñado al menos uno pienses en la atención. Muchísimas gracias por ver. 9. Proyecto de clase: para el proyecto de clase. Te animo a rastrear cómo pasas tus días prestando mucha atención a los momentos durante el día en que pudiste sostener el enfoque en ciertas tareas. Pero también, cuando luchas con el enfoque, te animo a tomar nota de cuando tomes tus descansos. ¿ Y qué consisten estos descansos en que hagas? ¿ Estás en redes sociales? ¿ Vas a salir a dar un paseo? ¿ También? ¿ Te das cuenta de que tu mente se pregunta durante todo el día y dónde se pregunta, también? Háganos tantas notas como sea posible. ¿ También notan algunas dips de energía o salsas de atención de las que hablamos de que luego para ocurrir por la tarde? Ahora bien, el objetivo del ejercicio no es emitir juicio alguno, ni tampoco es implementar ningún cambio en este mismo momento. Es puramente para camiones por alrededor de una semana. Tu estilo de vida actual Ahora puedes ser tan detallado como caminabas. Podrías incluir cuántas horas de sueño tuviste la noche anterior, si haces ejercicio o no y así sucesivamente. Yo sí creo que demasiados libros de autoayuda hablan de implementar una técnica u otra para cambiar el comportamiento. No obstante, muchas veces descuidan mencionar cuánto valor se está haciendo consciente de nuestra situación actual. En primer lugar, nuestra línea de base antes de que hagamos algo para cambiarlo o intentarlo mejorarlo. Ahora, una vez que hayas completado el seguimiento de tu atención durante aproximadamente una semana, mira dónde podrías tomar de todos los datos. ¿ Con qué lucha más? Visita Destrucciones está en mente, preguntándose. No tomando suficientes descansos. Crea esta línea de base a partir de la cual podrás construir agregando uno o dos de los métodos sugeridos de los que hablamos. Si te sientes inclinado a hacerlo, puedes compartir tu plantilla con el resto de la comunidad en la cuota de habilidad, y te deseo la mejor de las suertes en ti mismo. Viaje de desarrollo Gracias de nuevo por ver.