7 desayunos saludables para principiantes

1. Desayuno sencillo introducido editado1: Bienvenido a recetas de desayuno sencillas y saludables. La razón por la que hice este curso fue realmente para mí, razones egoístas. Algunos días fueron muy difíciles de levantarse de la cama cuando estás pasando por un período en el que las cosas simplemente no están funcionando en tu vida y necesitas tener algo para lo que levantarte. Para mí. Eso fue el desayuno. Entonces sabiendo lo que iba a hacer al día siguiente al día siguiente, la mañana siguiente me levantó para que solo supiera que podía comenzar el día con un mejor pie. Siempre es más difícil deshacerse de algo, pero es más fácil reemplazarlo por algo más saludable. Entonces, en vez de quitarte las cosas, ¿por qué no te limitas a enchufar algo más saludable y eso es lo que puede hacer este desayuno Espero que vaya más allá del desayuno y te empodera que puedas cambiar cualquier hábito. Bienvenidos al curso. Empecemos. 2. El proyecto: El proyecto para este curso es que vas a conseguir las recetas, vas a conseguir la lista de abarrotes. Y vamos a hacer estas recetas juntos. Vamos a hacer recetas saludables para una semana. Vamos a pasar por los dulces y salados. Cómo agregar grasas y proteínas saludables a tu desayuno y realmente a tus comidas. Esto también puede ser buenas recetas de brunch. ¿Cómo se cocinan los huevos para que no estén demasiado cocidos y gomosos? Y cómo se hace un buen batido que no sea demasiado acuoso y no demasiado azucarado. Estas son todas las cosas que vamos a repasar en la clase que después de esta semana, solo puedas barajar y hacer cualquier desayuno que necesites en las próximas semanas y meses para tu reinicio saludable, puedes encontrar esos recursos de la lista de comestibles y las recetas en los enlaces a continuación. Así que asegúrate de hacer clic en esos. Y luego tienes todos tus ingredientes listos antes de empezar a hacer el video ahí. Así que vamos a cocinar. 3. Día 1 huevos revueltos con pimientos: Buenos días. Bienvenidos a mi cocina exterior aquí vamos a empezar con huevos revueltos con pimientos, un hermoso desayuno sencillo que puedes hacer en 10 min. Simplemente ingredientes simples, buenos sabores, y te mantendrá energizado. Entonces, ¿qué necesitamos para los huevos revueltos con pimientos? Necesitamos un cuarto de pimiento morrón rojo. Te voy a mostrar cómo cortar eso, pero también puedes usar pimientos Jarred. Bien, vamos a necesitar una cebolla verde aquí. Si son pequeños, usa dos de ellos. Tenemos que hacerlo, ¿de acuerdo? O puedes usar para claras de huevo. Bien. Necesitaremos una cucharadita de agua para los huevos. Tomaremos una rodaja de aguacate y sal y pimienta. Eso es. Podemos agregar más. Te voy a contar un poco más sobre eso a medida que avanzamos. Pero vamos a bajar con lo básico. Bien, entonces déjame primero mostrarte cómo romper un huevo. Mucha gente se asusta por esto. No saben cómo es el camino correcto. Déjame mostrarte la forma en que lo hago. No hay manera universal de hacerlo, pero es como te sientes. Así que comencemos. Aquí tenemos un tazón. Llegué a los huevos orgánicos. A mí me gustaron los marrones. Si puedes conseguir esos huevos orgánicos, lo mejor es el campo libre. Y lo que me gusta hacer es simplemente tener una superficie plana para romper el huevo. Mucha gente lo hará de lado. A veces simplemente sale mal o no se agrieta correctamente plano. Así que sólo le vamos a dar un 123, darle una vez y luego lo vamos a romper. Bien, 123 y bam. Bien, tenemos nuestro primer huevo. Y huevo número 2123. Crack. Solo usa tus dedos, pulgares ahí y rompe el caparazón. Bien. Después de que rompas tus huevos, lávate siempre las manos porque los huevos pueden tender a tener parte de esta bacteria. Así que me voy a lavar las manos, bien, y ahora sólo vamos a preparar esto. Voy a añadir una cucharadita de agua. El agua la hará un poco más esponjosa y evitará que los huevos se sequen demasiado. Si te gustan los huevos secos, solo ve al agua, no agregues el agua. Bien, así que vamos a por una cucharita. Estoy agregando una cucharadita de agua solo para agregar algo esponjosa a los huevos para que no se sequen. Y no voy a poner nada de sal o pimienta ahora mismo. A veces los huevos se vuelven grises o algo verdosos mientras cocinan. Sólo mi preferencia. Bien, entonces tenemos nuestros huevos listos. Ahora repasemos picando nuestras verduras. Estas son las bonitas parcelas en francés puestas en marcha. Entonces queremos que todo, todos nuestros ingredientes estén listos antes de comenzar a cocinar, incluso antes de encender el fuego. Simplemente hace que tu claridad mental. Hace que las cosas vayan más fáciles en la cocina. Así que preparemos todos los ingredientes antes incluso de comenzar a cocinar. ¿Cuál es la forma más fácil? Cuál es la forma más fácil de cortar el pimiento morrón me dejará mostrarte. Sosténgalo así. Y vamos a ir un lado aquí abajo, mira eso. Prácticamente no hay semillas ahí y solo necesitamos una cuarta parte de esto. Pero si quieres continuar, solo vas a cortar todo el camino y esto quita los mares. ¿No es genial? Bien, para que pueda tomar, podría salvar esto. Ahora, todas tus semillas están en un solo lugar. Esa es la forma más fácil de hacerlo rápidamente. ¿Bien? Ahora bien, si tienes algún exceso de semillas ahí, solo quítalas. Y sólo vamos a necesitar un cuarto, un cuarto de taza o un cuarto de cebolla morada grande, un cuarto de pimiento rojo grande. Así que siempre me gusta quitarle esta parte blanca. Puede ser un poco amargo. Entonces lo que voy a hacer es cortar un pedacito aquí y luego simplemente lo deshilachas un poco. Lo que sea más fácil si eso se siente fácil o simplemente puedes inclinarlo, cortar esa parte blanca. Bien, así que tenemos un extra podemos poner eso en como sabor a sal, salteado. Y luego vamos a cortar esto. ¿Verdad? Así que siempre cuando tengas tus 90, aquí vamos a tener el movimiento de la roca hacia atrás adelante. Aquí vamos a estar sujetándolo tres dedos. Agarra el mango aquí, y es la extensión de tu brazo. Y entonces esta mano va a tener este tipo de garra. Y siempre hay un nudillo en el frente ahí para guiarnos. Y esa va a ser la forma más segura la forma más segura. Así que solo corta las tiras y luego vamos a ir a cortar por el lado opuesto. Bien. Y bam, tenemos como un cuarto de taza, tal vez un poco más, pero hermoso. Bien, ya tienes los pimientos listos. Ahora vamos a hacer la cebolla verde. Solo quieres quitar la raíz y quitar los extremos secos aquí. ¿Bien? Bien, así que quita eso. Entonces me gusta pelar porque esto se ha secado. Pele esa primera capa. Así que en realidad no tienes que lavarte. Y ahora solo guarda eso para tu caldo de verduras o simplemente tíralo. Ahora queremos cortar en diagonal, así que córtala por la mitad primero. Entonces puedes hacer dos a la vez un poco y rebanadas finas. Bien, Entonces en la diagonal, necesitas un cuchillo afilado para esto. Tenemos algunos aquí. ¿Bien? Entonces solo continúa de esta manera. Mira mi técnica de cuchillo. Sólo sigue practicando. Algunas buenas técnicas de cuchillo. Hazlo mucho más fácil en la cocina para ti. Vamos a usar la parte blanca y la verde, bien, así que cuando te baje, si es un poco resbaladizo, simplemente no te arriesgues. Sólo detente ahí. Bien. Derecha. Nuestro Mason plus está listo. Tenemos nuestros pimientos, tenemos la cebolla verde, y tenemos nuestros huevos batidos, listos para ir. Ahora, vamos a empezar a cocinar para esto. Quieres una buena sartén antiadherente, bien. Y siempre por favor ten ahí la mejor calidad antiadherente. Cualquier rasguño, tíralo, consigue uno nuevo. Bien. No quieres rascar tu antiadherente porque ahí hay materiales tóxicos. También siempre use nylon o un parece ser plástico, pero es nylon o silicona. Use espátula de nylon o silicona para que no raspe ese fondo aquí para que no sea pegajoso. Bien. Siempre uso el no-sexo para mis óvulos. Y ese es generalmente el único lugar donde uso el antiadherente. Vamos a calentar esto. Entonces lo estamos calentando, y luego vamos a agregar una cucharadita de aceite. Bien, así que solo voy y lo agrego. No necesitamos mucho porque tenemos una sartén antiadherente. Así que no exageres con eso. Vamos a empezar. Vamos a empezar con los pimientos porque los pimientos tardan más en cocinarse. Por lo que queremos suavizar esos. Va a tomar de dos a 3 min para hacer eso. Así que solo haz rodar esto. Bien. Se puede ver bien ahí. Bien. ¿Quieres que el aceite se caliente? ¿Y cómo sabes cuando hace calor? Vamos a probar con un pimiento. Si chisporrotea, entonces estamos listos para irnos. Vamos a probarlo. Aún necesita un poco más de tiempo. Me encontré con un calor alto. Quiero subir la temperatura del aceite, cocinar esos pimientos rápido. Entonces vamos a arrancar. Entonces vamos a ir con las cebollas verdes y luego bajar el fuego para cocinar nuestros huevos. Bien. Bien, suena como que estamos chisporroteando. Adelante, pon todos esos pimientos en la sartén. Retira cualquier semilla. Ya lo huelo ahora. Huele genial. Bien, y luego solo usa tu espátula para conseguir que el pimiento se esté cocinando de manera uniforme. Ahora también usa eso. Bien. Y me gusta sazonar a medida que voy, estamos construyendo sabor. Quieres poner un poco de sal a medida que avanzas. Entonces estoy poniendo como una octava cucharadita. Me gusta la sal kosher. La sal marina es buena para la sal kosher gruesa. Puedes recogerlo. ¿Cómo sabes cuándo se hacen los pimientos? Empiezan a ablandarse. Bien, ya podemos ver que aquí está ocurriendo un cambio. Usa tus ojos. Y se puede ver que pasamos de rojo brillante a un poco más anaranjado. Puedes intentar cortarlas. Así que de dos a 3 min. Bien, siempre me gusta probar a medida que voy también. Entonces voy a poner uno a un lado y lo probaré para ver si está bien sazonado. Ahora bajaremos un poco el fuego a fuego medio, bajo. Voy a poner mis cebollas verdes. No puse toda la cebolla verde. Se trata de una cucharada. Bien. Esto solo será un minuto. Esas cebollas verdes no tardan en cocinarse realmente en absoluto. Eso arriba. Estamos bajando el calor ahora. Bien. Eso es bueno. Tenemos un pimiento rojo bien sazonado. Lo estoy quitando del calor. Ahora quiero bajar el calor. Lo que aquí hay que destacar es que los huevos son muy delicados. No les gusta el calor alto. Se van a tensar y ponerse gomosos. Baje el calor. Vamos a mezclar los huevos. Eso ya lo tenemos listo. Incluso quito la sartén del fuego para verterla. Sólo porque quiero bajar el tono. Ahora voy a hacer un poco más de sal, muy poco, y un poco de pimienta en el huevo. Bam. Ahora, solo consigue ahí los bordes y empieza a doblarlo hacia arriba. Porque no quieres que los huevos se cocine demasiado. Secar, y decidir sobre algunas personas como sus huevos, agradable y seco. Pero solo sigue moviéndolos por ahí. Estamos a fuego bajo. Sólo toma un minuto. Utilidad. Esos huevos ya no son líquidos. Ahí es cuando sabes que está hecho. Si te gustan tus huevos un poco más secos, solo mantenlos un poco más para que se pongan más dorados. Conozco a la gente de mi familia como ese tipo de huevos dorados y dorados, así que simplemente lo volteé. Ahí. Ahí vamos. Bien. Entonces eso básicamente está hecho. Cuando no ves más líquido ahí dentro. Se va a seguir cocinando. Voy a apagar la calefacción. El calor está apagado. Nuestros huevos todavía se están cocinando en la sartén un poco. Haz un pequeño brindis aquí. Sólo puedo tirar eso aquí para calentar un poco ese pan. También puede tener una tortilla con ella. Simplemente hace que sea más abundante el desayuno. Entonces pan integral. Tengo alrededor de media taza de bayas para mi desayuno. Y por supuesto, el hermoso aguacate. Me encanta. Me encanta tener aguacate con pimientos y cebollas y huevos. Así que solo unas grasas saludables te van a mantener lleno por más tiempo. Así que ten mucho cuidado al cortar estos, es mejor tener un cuchillo más pequeño si te sientes más cómodo, por favor no hagas esto. Ha habido demasiados accidentes. Así que solo póngalo sobre una superficie plana y simplemente meter ese cuchillo en su sujeción hacia abajo. Y queremos una rebanada pequeña. Entonces eso va a salir. Así que solo un poco rockear el noveno de ida y vuelta. Bien, entonces ahora mira eso. Tienes una porción hermosa. También puedes cortarlo por la mitad. Eso es más fácil, pero ese es exactamente el tamaño que quiero. Bien. Entonces, ¿qué va a pasar ahora? Nos estamos preparando para jugarlo. Tiene que verse bastante bien. Así que sólo dale la vuelta a ese pan por un segundo. Voy a jugarlo. Mis huevos aquí. Romperlos si se han condensado. Todo bien. Entonces esto es para una persona, es un buen desayuno bastante adecuado. Estás consiguiendo verduras, cambiando solo los huevos regulares. Con algunos pimientos por algo de vitamina C. Los pimientos tienen mucha vitamina C y súper saludables para ti. Tengo que comerme ese arcoíris. Consigue una cuchara para sacarlo. Oye, eso podría ir justo arriba. Así como así. Si tienes un poco más de cebolla verde, lo cual hago, solo puedo hablar un poco más solo para darle un poco más de color ahí. Bien. Y nuestro brindis. Bien. Cortemos el brindis para que sea un poco más bonito. Hermoso, hermoso, hermoso. Veamos aquí. ¿Cómo podemos hacer que sea lo más hermoso? Entonces estos son tus huevos con pimientos y cebollas. Lo rematamos con aguacate. Tenemos algunas tostadas. Si quieres ese grano integral, también puedes usar tortilla y alguna media taza de fruta fresca, bayas de piña, manzana, lo que desees. Y tienes un desayuno saludable. Este es tu primer desayuno. Ahora es tu turno de salir a probarlo. Dime lo que piensas. Boneh fatigado. Espero que hoy te pase algo muy maravilloso. Que tenga un maravilloso descanso de su día. 4. Día 2 Apple Cinnamon avena: Entonces, ¿qué hay en el menú para desayunar hoy? Una hermosa avena de manzana y canela. Bien, este me gustó mucho. Es un poco como un árbol, poco como un pastel de manzana, está pasando algo así. Y es súper sencillo de hacer. Tienes dos opciones. Puedes hacer esto en la parte superior de la estufa, te has molestado alrededor, o puedes hacer un atajo y hacerlo incluso en el microondas. No hay nada malo usar un poco el microondas. Siempre y cuando tengas suficiente humedad y líquido para cocinarlo porque así es como el microondas cocina las cosas. Bien, entonces, ¿qué necesitamos para nuestra hermosa avena de manzana y canela? Necesitamos una taza de agua, media taza de avena enrollada. No instantáneo y no robar, ¿de acuerdo? Pero ahí están los rollitos de avena. Bien, entonces necesitamos una manzana. Se trata de un Ranier. Podría usar Granny Smith 2.5 cucharadita de canela tendrá otras fijaciones. Sirope de arce, lino, semilla, yogur, una nuez. Estas son todas las cosas que puedes agregar, lo que sea que sientas que necesitas para agregar más proteínas con tu yogur o más grasas saludables con tu semilla de lino. Entonces déjame repasar cómo preparar esta hermosa sencilla avena de manzana y canela. Entonces primero vamos a repasar cortando la manzana. Te voy a mostrar una manera muy rápida porque mucha gente simplemente lo hace más complicado de lo que tiene que ser. Piense en. Tienes ese núcleo en el centro. No tienes que conseguir un núcleo nada. Sólo vamos a sostener nuestro agarre la manzana así con los dedos hacia atrás, no así. Bien, entonces mete esos dedos y luego vamos a cortarlo donde creemos que está el núcleo. Ya verás suficiente. Entonces se ve bien. No cortamos las semillas y sólo vamos a dar la vuelta, cortar otro cuadrado de distancia. Y sólo vamos a continuar. Y esta es realmente la forma más rápida. Y luego colóquelo plano sobre la tabla de cortar. Entonces es más fácil. Y ahí tienes. Semillas, ni siquiera para ser encontradas aquí. Manzana perfectamente cortada. Puedes mordisquear esto si quieres o tirarlo. Depende de ti. Ahora no tienes que pasar por el proceso de sacar las semillas y todo eso. Queremos que estos sean una chuleta pequeña. Así que sólo te voy a mostrar. Bien. Y luego fuma picar de una manera, darle la vuelta. Siempre ten esos dedos hacia atrás. Bien. A mí me gusta este cuchillo. Mira qué agujeros o cuatro para que la manzana no se pegue a mi cuchillo. Realmente funciona. ¿Bien? Entonces solo un niño pequeño. Me encanta cómo la Manzana aporta una dulzura natural, para que no tengas que añadir tanto azúcar, sirope de arce. Porque hay una dulzura natural y obtienes la fibra de la manzana. No me molesto en pelarlo porque hay muchos nutrientes geniales en la cáscara. Pero asegúrate, por favor asegúrate obtener manzanas orgánicas para esto. Las manzanas orgánicas están en la lista de la docena sucia. Entonces una de esas frutas que tiene altos pesticidas, si no, pero si no te hacen orgánicas, así que por favor hazte orgánico para las manzanas o el equipo, ¿qué necesitas? Sólo una cacerola pequeña como esta. Y me gusta empezar con una cuchara de madera para que no se pegue, pero puedes usar una cuchara normal. Sólo vamos a revolverlo. Si quieres el atajo, solo consigue un tazón grande, un tazón de vidrio apto para microondas. Y vas a poner todos estos ingredientes en el microondas de cinco a 6 min. Bien, pero voy a hacerlo a la antigua usanza. mí me gusta un poco de cuerda aquí. Así que vamos a meter todo en la olla. Media taza de avena enrollada, una taza de agua. También puedes usar leche o tu leche no láctea favorita. Y luego, y luego uno, manzana, todo el asunto. Hermosa chuleta de manzana. Voy a encender a este bebé. Bien. Entonces comenzó a fuego alto y luego cuando empiece a hervir, vamos a bajarlo, ¿de acuerdo? Y también vamos a poner nuestra canela ahí dentro. Así que media cucharadita de canela molida. Para nuestra manzana canela, avena. Necesitas conseguir la canela, ¿verdad? Bien. Esto es solo trae calidez especia. ¿Bien? A mí me encanta la canela. Siempre puede simplemente más justo en la parte superior al final. Y no vamos a poner ningún edulcorante ahí. Si realmente tienes prisa por la mañana y solo quieres hacer esto todo en un pastel. Podrías poner tu edulcorante una a dos cucharaditas de miel o sirope de arce. Pero me gusta rociarlo al final. Entonces esto es lo que tenemos pasando hasta ahora. Bien. Y sólo vamos a llevar esto a ebullición. Va a tardar de cinco a 6 min en cocinarse. Lo que buscamos es que la manzana se ablande, la avena empezará a ponerse más cremosa también. Pero en realidad solo estamos tratando de ablandar un poco la manzana. Y eso nos mostrará que está hecho. Veo que está empezando a hervir. Usa tus sentidos al cocinar. Esta es la hermosa, La parte hermosa de la cocina es que te trae al momento presente. Entrabas tus sentidos, usa tu Kate traído a ebullición, así que solo voy a bajarlo medio. Bien. Y vamos a cocinarlo por 5 min y solo revolver de vez en cuando, bien. Ya huele muy bien. Tan solo mantén ese calor a bajo nivel. No queremos hervir toda el agua antes de que se cocine la avena. Sólo un medio-bajo. Bien. Pero estamos atrayendo los sentidos que estás usando tu olía. Ves, ¿huele bien? Estabas usando el tacto para ver si las manzanas van a ser agradables y suaves. Reutilizando los ojos y ver si está hirviendo. Todo esto es un momento para estar presente con tu desayuno. Esas buenas intenciones en esta bola de manzana va revolviendo de vez en cuando. A fuego bajo solo para asegurarse de que no se pegue en el fondo. Si sí empieza a sacar un poco más de agua o un poco de leche de tu elección. Pero aquí se ve bien. Entonces después de 5 min, esto es lo que estamos viendo, a fuego lento. O las manzanas han ablandado el debate o las comidas de avena cremosas. Y estamos listos para ponerlo en un bol. Así que después de aproximadamente 5 min, tenemos un bonito tazón de avena aquí con la aplicación. Siempre me gusta hacer una pizca de sal en mis cosas dulces. A mí me gusta. No tiene que agregarlo. Revuelva eso. Y ahora voy a jugar esto por ti porque tenemos que hacer que se vea bonita. Tenemos que hacer que se vea bonito para nosotros mismos, ¿ verdad? Nos lo merecemos. Entonces apaguemos el fuego. Y esto va a ser súper lleno. Mira ese hermoso tazón de avena pequeño regalo por la mañana. Así que sólo vamos a verter eso en nuestro pequeño tazón de aquí. Esto es para una sola persona, esto te mantendrá plena garantía. Parece un poco pastel de manzana. Bien, hay un poco más en el tazón. Un poco más en la olla ahí. Mira ese hermoso cuenco. Voy a conseguir un poco de nuestro yogur por un poco de proteína extra. Mira ese hermoso K12, dos cucharadas, lo que sea que te apetezca, porque ahí pusimos nuestro yogurt, fuimos un poco de edulcorante, me gusta el sirope de arce cien por ciento puro. También podrías usar miel alrededor de una cucharadita, bien, así que mídala. Si esta es una nueva medida para ti. una a dos cucharaditas, no exageres. Vamos a ir con algunas nueces solo para darnos un poco de crujido. Bien, eso es hermoso. Y un poco de semilla de lino. No tienes que hacer todo esto, pero si no lo has hecho, me gusta hacer un poco plano solo por un poco de color, un poco de pop de color. Aquí tengo unas bayas frescas, arándano, frambuesa. No le des la poca acidez. Yo sólo creo que es agradable. Estas son solo ideas para platicarlo. Realmente agradable para ti. Mira nuestro hermoso chapado de la avena de manzana y canela. Preciosa, ¿verdad? Tu tarta de manzana. Fam, se sirve el desayuno. 5. Día 3 Berry: Hola, Buenos días. Hoy vamos a hacer un batido rápido de bayas. Los batidos son geniales cuando no tienes tiempo por la mañana. Y sobre todo una excelente manera de empezar a conseguir tus cinco a nueve porciones de frutas y verduras en tu día. Entonces cada vez que te apresures, piensa en un batido, ¿verdad? Así que algunos consejos clave con el batido. Solo siempre queremos tener una fruta congelada. Ya sean tus bayas congeladas o mezcla tropical o melocotones, o plátano congelado. En mi caso, tenemos algunas bayas mixtas, algunas frambuesas y arándanos. Entonces un par de esos. Y luego vamos a hacer una taza de espinacas bebé. Excelente manera de meter tus greens. La espinaca realmente no tiene un gran sabor. Entonces es una muy buena manera de simplemente ponerlo en tu batido. Consigue tus verduras, plátano, maduro, poco demasiado maduro, cuarto de taza de leche de avena, soja, amén, lo que quieras, podría incluso usar agua. Y luego una taza de yogur griego descremado. Podrías hacer la grasa en el yogurt. Depende de ti. El mío es un yogur con toda la grasa. Esta va a ser nuestra proteína. Esto es realmente lo que nos va a mantener marcha, energizando el día. Tan importante tener algo de esa proteína en el yogurt. De lo contrario es todo tipo de mucha fruta y azúcar. Entonces esto lo equilibrará. También tenemos algunas semillas de lino para fibra. Sólo voy a usar una cucharada de semillas de lino molido. Y si la tienes, algo de granola, ahí dentro hay una buena receta. Si quieres prepararlo tú mismo o simplemente comprar uno que tenga un azúcar más bajo y puedes tener algunos coberturas crujientes. Así que sigamos adelante y comencemos. Por supuesto, necesitamos una licuadora para hacer un batido. Tengo una licuadora aquí. Yo solo voy básicamente a poner todo en la licuadora y vamos a empezar a mezclar lejos. Bien. Llevándome de vuelta a mis días de jugo jumbo. Es una cadena de batidos donde hicimos el batido de fresa y plátano fue el más popular, así que definitivamente aprendí mucho ahí. Estuvo genial. Bien, entonces nuestros plátanos van en ellos. Bien, y luego vamos a entrar con el yogur. Esto es muy espeso, así que dependiendo de tu yogurt, necesitarás agregar más o menos líquido. Entonces solo algunos yogures son más gruesos, algunos son un poco más delgados. Así que solo sé consciente. Vamos a hacer un cuarto de taza de nuestro líquido aquí. Así que no del todo mi medida aquí. Cuarto de taza, siempre podemos agregar un poco más, comenzar con menos. Y entonces no olvidemos nuestra pequeña fibra, el omega-3. Grasas saludables para el cerebro, solo a cucharada le da un poco de sabor a nuez. Si pasas por encima de una cucharada, simplemente se siente demasiado como alimentos saludables. Sólo empieza con una cucharada. Muela mi siesta. Viene así. Pero molido, eres capaz, tu cuerpo es capaz de digerir y obtener más de la nutrición. Déjalo en el congelador o refrigerador porque hay aceites que pueden ir rancios fácilmente. Así que solo deja tus frutos secos y semillas en un congelador, mantiene mucho más tiempo y saben mejor. No te vas rancio. Bien, así que vamos a mezclarnos aquí arriba. Aquí tienes una pequeña herramienta. Apenas poniéndome en marcha. Un poco más de líquido. Nos vamos, bien, veamos cómo vamos aquí. Veamos cómo. Bien, así que solo me gusta mezclarlo hasta que realmente no puedas ver las espinacas porque no quiero estar comiendo un pedazo de espinacas en mi batido matutino. Así que eso es como, ¿cuánto lo mezclas? Bien, entonces vamos a servirlo. Ese es nuestro batido. Hay un poco más en la licuadora, pero déjame hablar de esto y mostrarte lo que tenemos. Porque esa belleza de frambuesa, batido de arándanos con el plátano y yogur griego lleno de proteínas. Una forma de comenzar la mañana. 6. Día 4 Omelette de verduras: Buenos días. Hoy vamos a estar haciendo una tortilla de verduras, desayuno muy sencillo, saludable. Para que puedas empezar a conseguir tus siete a diez porciones de frutas y verduras en el caso de la mañana. Entonces esto es lo que necesitaremos para que esa tortilla vegetal necesitará dos cucharaditas de un aceite vegetal, necesitará un par de champiñones, una taza de espinacas, cebolla verde para poner huevos. Y eso va a hacer nuestra tortilla. También podemos tener un poco de fruta de aguacate al lado si lo estamos sintiendo. Bien, entonces, ¿cuál es el primer paso preparar esta tortilla? Tenemos que lavar nuestras setas. Ok, se puede ver algo de suciedad ahí. Así que nunca me gusta lavarlos, solo mojar en agua porque son como esponjas. Entonces obtienes una toalla de papel húmeda aquí mismo. Y luego sobre el fregadero, puedes un poco solo vas a limpiarlos con tu toalla de papel húmeda para eliminar cualquier suciedad. Bien. Así que así. Y así solo quieres quitar puedes ver esa poca suciedad ahí, solo quita eso. Y si necesitas enjuagar ligeramente, solo puedes hacer un poco de agua. Pero solo quieres quitarte toda esa suciedad. Una vez que nuestros hongos estén bonitos y limpios, vamos a seguir adelante y cortarlos. Entonces para estos hongos botón que se pueden comer todo, bien, así que solo queremos hacer rebanadas que van a cocinar mucho más rápido. Bien, así que solo me gusta ponerlo en el tallo aquí que es estable para ti. Lo que sea más estable, quieres hacer eso. Así que solo rebanadas muy finas como un cuarto de pulgada. Si quieres cortar esto primero. Entonces queda plano. Es mucho más estable para ti. Si te sientes más cómodo. Se puede cortar eso hasta el pequeño tallo. Eso es solo de una manera o ponlo en tu caldo de verduras. Bien, entonces nuestros hongos están listos. Y ahora sobre la cebolla verde, también puedes usar un pedacito de cebolla blanca si no la tienes. Yo sólo corté cualquier área seca aquí. Y después vamos a cortar primero la raíz. Y luego voy a hacer una rodaja muy fina para que se cocine rápidamente. Entonces la cebolla entera, voy a usar la parte blanca y la verde. La parte blanca va a ser un poco más. Bien. La parte blanca va a ser un poco más fuerte. Entonces me gusta mantener siempre eso mantenerlos separados. Entonces cocinaré la parte blanca y luego algún momento simplemente espolvorearé la parte verde al final. Porque las partes verdes son más delicadas. Pero quiero cocinar el área blanca aquí. ¿Bien? Bien. Entonces ese es nuestro Mason plus. Tenemos nuestras setas son cebollas verdes, y nuestras espinacas. Ahora sigamos con los huevos. Sólo los vamos a mezclar en el bol. Bien. Entonces solo me gusta un golpe y luego así así, usa tus pulgares para abrirlo. Ahí vamos. Y el uno al otro pegó sujetando así el huevo. ¿Bien? Y simplemente se rompe fácil y amablemente. Lávese las manos. Lo vas a batir y vamos a agregar una cucharadita de agua solo para agregarle algo de esponjosidad. No tienes que hacer esto, pero agrega un poco de esponjosidad. Así que solo pon tu agua ahí y luego solo bátala para romper la yema. Quieres que sea todo uniformemente dispersar sus esposas y tus yemas. También puedes usar para claras de huevo en lugar de dos maneras, si estás vigilando tu colesterol. ¿Bien? Entonces no pongo sal aquí. Creo que los vuelve grisáceos cuando cocino, así que voy a poner eso más adelante. Entonces voy a estar usando la sartén de acero inoxidable. También puedes usar una sartén antiadherente si quieres usar un poco menos de mantequilla o aceite. Pero te voy a enseñar cómo cocinarlo para que no tengamos ningún pegado a él. Vamos a tener que usar fuego medio-bajo, para que el huevo no se pegue. Voy a hacer como una cucharadita de aceite y una cucharadita de mantequilla. Pero puedes hacer todo el petróleo si lo prefieres. Sólo necesitamos un poquito. El mantecoso le da un poco ese sabor y el aceite la hace para que no queme la mantequilla. Bien, entonces vamos a empezar con nuestras setas. Los hongos tardan más en cocinarse unos 3 min hasta que estén dorados. Vamos a ponerles un poco de sal. Después vamos a seguir adelante con las cebollas y las espinacas y luego los huevos. Así que siempre quieres cocinar primero las verduras porque necesitan ablandar un poco. Así que solo sea lo que sea que estés usando, si estás usando pimiento rojo u otros pimientos, cocínelos siempre primero, un par de minutos. Y luego vamos a agregar los huevos. Una vez que esto esté caliente, vamos a agregar los hongos. Y luego solo quieres, cada vez que pones la verdura ahí, quieres que todo el aceite recubre las verduras para que quede uniformemente el aceite es el conductor. Y así una vez que las verduras están cubiertas con el aceite, se cocinan de manera más uniforme. Bien. Bien, así que solo quieres una sola capa como sea posible para que se doren incluso. Vamos a poner alrededor de una cucharadita de sal, no mucho. En esto le ayuda a cocinar un poco más rápido. Voy a poner un poco de pimienta. Y puedes hacer esto. Simplemente lo colocas un poco por el medio y luego tiras la muñeca. Puedes probar esto con frijoles o arroz y bajarlo como a fuego medio. Todo bien. Parece que necesitamos un pequeño toque de aceite. Como la mitad. Sólo vamos a dejar eso. Bien. Yo sólo probé ellos van. Ya están hechos. Bueno. Bien. Ahora ya han pasado unos 2 min. Se puede ver que ahí hay un poco de dorado. Sabe muy bien. Vamos a agregar las cebollas, la parte blanca. Bien. Esa era una cebolla verde o partes blancas ahí. Estos solo tardan un minuto en cocinarse. Un poco separarlos. ¿Correcto? Ortografía. Bueno. Bien. Hermoso. Bajé el calor un poco más. Y ahora se puede ver que esas líneas verdes empezaron a marchitarse un poco y se vuelven realmente verdes brillantes. No quiero seguir cocinando. Es tanto tiempo. Voy a poner mis espinacas ahí. Y parece mucho, todo va a cocinarse. Cuando un poco más Pimienta. Ok. Y sólo voy a bajar el calor para amar de verdad. Y solo, quiero que esa espinosa se marchite. ¿Bien? Así que en realidad voy a apagar la calefacción. Quiero que la sartén esté a fuego muy bajo cuando ponga el huevo minuto. Así que sólo voy a dejar esto fuera del fuego por un minuto o dos. ¿Bien? Después de un minuto ha estado fuera del calor. Quiero que se enfríe esa sartén. Todavía no tengo la llama encendida. Voy a poner otra pequeña media cucharadita de mantequilla. ¿Bien? Y otra pequeña media cucharadita de aceite. Sólo para asegurarnos de que no tenemos huevos pegados. Y tengo otra espátula aquí solo para conseguir esa mantequilla y aceite por toda la sartén allá. Y se puede ver que el calor no está encendido. El chisporroteo baja. Ahora agreguemos nuestros huevos. Bueno. Bien. Tienes que tener este fuego bajo si no quieres que los huevos se queden. Entonces ahora puedo volver a encender la sartén y tener fuego medio. Bien, dependiendo como te guste tu tortilla, puedes dejar que se ponga realmente dorada. O puedes hacer lo que yo estoy haciendo, que es sólo una especie de mezclarlo. Y sigue siendo súper caliente. Y solo quieres tomarlo dentro y fuera del calor. Bien. Y solo queríamos cocinarlo hasta que no quede ningún líquido. Bien. Entonces, si quieres, puedes ir así para obtener menos líquido. Solo deja que eso se asiente por un minuto y solo usa un poco esa espátula. Queremos un calor muy bajo. Así que solo usa esa espátula ahí para algo así como deslizarla hacia arriba. Puedes darle la vuelta en este punto o simplemente puedes dejar que se cocine en la sartén un poco más. Cambia a este tipo. Para sacarlo a colación. Se puede ver que es bonito y hermoso. Ellos son sólo los pequeños restos líquidos. A algunas personas les gusta eso. Bien. O puedes voltear o lo que me gusta hacer. Aquí obtienes el plato y simplemente empiezas a doblarlo como una alfombra. Bien. Sólo tienes que subir eso. Entonces vamos a conseguir un plato y solo lo sueltas así así. Bien, puedes terminarlo con un poco más de mantequilla si quieres. Mira eso. Y luego sólo tenemos unos pocos. Recuerda nuestras cebollas verdes aquí. Eso lo conseguimos. Esa es una hermosa tortilla vegetariana. Para meter tres porciones de verduras en tu día por la mañana. Todo bien. Sólo termina con un poco de mantequilla si está bien para ti. Y esas son tus tortillas vegetarianas. 7. Día 5 manteca de almendras tostadas de plátano: Buenos días para el desayuno de hoy. Estamos haciendo una simple. También es un favorito de los niños, pero a ti también te va a encantar. Porque es muy sencillo. La galleta principal que tienes que hacer es solo tostar tu pan. Para que puedas conseguir tu pan sin gluten si quieres. O podrías hacer tortas de arroz si no tienes, si no estás comiendo pan. Pero solo consigue ese lindo y tostado o crujiente pastel de arroz. Porque ese tipo de contraste entre el plátano suave y la mantequilla de almendras, el pan crujiente es realmente lo que vamos a buscar aquí. Entonces, ¿qué necesitamos? Necesitamos un plátano, necesitamos un poco de mantequilla de almendras. Esta va a ser nuestra proteína y grasa saludable. Esto te va a mantener lleno por más tiempo. Así que asegúrate de tener algo bueno Toda la mantequilla de almendras natural o toda la mantequilla de maní natural. Y luego solo un chorrito de miel. No tienes que hacerlo, si estás viendo tu azúcar, el plátano, el plátano podría ser ya lo suficientemente dulce para ti. Entonces podrías necesitar eso o no. Y eso es todo lo que vamos a brindar. Ya he brindado el pan. Y luego lo que vamos a esparcir una cucharada de nuestra mantequilla de almendras en cada rebanada. Yo sólo mezclaré tu mantequilla de almendras. Dejo el mío en la alacena. Si sé lo estaré usando dentro de un par de meses. Pero puedes dejarlo en el refrigerador. Solo tienes que mezclarlo porque sí se asienta y no quieres obtener todo el aceite o toda la mantequilla de almendras sólida, así que solo mézclala lo mejor que puedas. Creo que venden herramientas para esto, pero solo tienes algo de trabajo muscular ahí dentro. Aquí es donde metes tus bíceps ahí con cuidado para que el aceite no te salpique. ¿Bien? Bien, así que aquí se trata de una cucharada. No tienes que medirlo. Esto es justo cuando le muestro a la gente esta receta y tienen hijos, se convierte en su nuevo almuerzo o refrigerios favoritos de sus hijos. Entonces es realmente un buen desayuno o merienda porque tiene proteínas. Estás recibiendo una proteína, estás obteniendo grano entero. Y es muy completo. Y es solo un pequeño regalo agradable, pequeña manera de sentirse como un niño. Sin agregar tanto azúcar, como un sándwich de mantequilla de maní y gelatina. Las jaleas tienen tanto azúcar en ella. Estamos usando las frutas enteras, estás obteniendo fibra del plátano, potasio. Entonces solo te mostraré un poco, una especie de pequeña manera agradable preparar tu pequeño brindis para ti, para tus seres queridos. Esa es la imagen perfecta. tan finas. Cuanto más paciente seas, más delgado. Entonces no sé qué tipo de día es para ti. Pero entonces vas a hacer un techo. Bien. Aquí es donde puedes ser un niño pequeño y juguetón. Bien. Trae a ese chico dentro de ti. Y tú sólo vas a hacerlos vibrar. Entonces vamos a hacer como medio plátano por tostada. Recuerda conseguir una tostada integral para la más nutritiva, estoy usando un pan Dave's. Además, Ezequiel es muy bueno. Y entonces si consigues tus pasteles de arroz, puedes conseguir un arroz integral. Y entonces yo sólo voy a hacer vibrar cuanto más delgado mejor porque se obtiene eso como perfecto por un plátano en cada bocado pequeño. Así que sólo cortando el resto de mi plátano. Nada demasiado loco aquí. Esto es genial para tus mañanas ocupadas. Si quieres ser malo. No se lo diré a nadie. Podrías hacer un poco de chocolate, ya sabes, conseguir un poco de chocolate negro y afeitarte eso por encima. No te dije que soy un chef saludable y realmente tengo todo lo que necesitamos aquí. Bien, tienes tu tostada, tienes tu bonito techo, plátano Shimizu. Y luego solo si quieres, haré la más mínima llovizna de miel. No mucho. Este no es un pueblo azucarero de aquí. Esto es igual que ese poquito extra de dulzura y agrega algo diferente. También podrías hacer un poco de polvo de canela si quieres, y luego ponértelo justo aquí, sírvelo a ti mismo o a tu ser querido. Y entonces podrías hacer algunas bayas. Siempre me gusta ese combo de plátano y arándano o frambuesa, fresas. Simplemente agrega algunos. Sólo lo estás haciendo divertido. Y ya sabes, la acidez de esas bayas con la dulzura es simplemente un tipo de contraste realmente agradable otra vez. Entonces tienes el pan crujiente, el plátano suave y la suave mantequilla de almendras. Y luego te dieron unos arándanos agrios. Y este es tu desayuno, es tu merienda o almuerzo, ¿de acuerdo? Cuando tengas una mañana ocupada, Proteína, grano entero, fibra de nuestro plátano. Esta es una manera perfecta de comenzar. Puedes sentirte bien al respecto. Un día maravilloso. Espero que hoy te pase algo maravilloso. 8. Día 6 de la frittata de espinacas con tomates secados por el sol: Buenos días. Hoy vamos a hacer uno de mis desayunos favoritos, el para Tada. Tada viene de Italia. Es como una tortilla con un montón de verduras. Y aunque vayas a Italia, encontrarás que lo comen incluso frío para un refrigerio con un trozo de pan o algo así. Entonces me gusta hacerlo por la mañana e incluso solo tenerlo en la nevera. Puedes sacarlo y comerlo frío para un refrigerio más adelante. Es una gran fuente de proteínas y puedes empacar un montón de verduras en ella. Entonces para esto, para tada, voy a estar haciendo el tomate secado al sol y las espinacas en mezcla. Si no quieres los tomates secados al sol, puedes usar hongos en su lugar. O incluso puedes usar tomates cherry. Voy a empezar con los huevos. Nosotros sólo vamos a mezclarlos. Te voy a enseñar cómo separar los huevos si ahí necesitas un poco de ayuda. Porque vamos a hacer dos huevos y dos claras de huevo. La razón por la que estamos haciendo el, la clara de huevo es solo porque la clara de huevo tiene proteína pura y las yemas son una buena saludable fuente de grasa. Pero vamos a bajar la fuente usando las de huevo en su lugar. Entonces comenzaré con dos huevos enteros. Se sobre una superficie plana. Así es como me gusta hacerlo. 123 se agrieta y luego simplemente mete pulgares en el medio y ábrelos. Bien. Una vez que tengas eso abajo, ahora vamos a separarlos. Así que de nuevo, solo créalo sobre una superficie plana, ábrelo, pero no lo dejes así y deja que los blancos se desfilen un poco. Y vas a ir y venir para quitar suavemente el blanco sin romper la yema. Bien. También puedes comprar un separador de bordes. Yo no guardo las yemas si quieres, puedes hornear con ellas. Pero por ahora, no tengo planes, así que sólo voy a desechar las yemas. Bien, entonces puedes conseguir esos o podrías comprar ya las claras de huevo en una caja. Yo sólo prefiero el huevo entero. No sé qué añaden a esos, así que bien. Esos son nuestros huevos. Poner huevos y claras de huevo. Lávese las manos siempre. Para los huevos, solo quieres un ancho esos arriba. Voy a añadir sólo una cucharada de agua para un poco de pelusa. Así que el agua fría. Todo ello. Sólo con eso arriba. Si no lo preparas, vas a tener diferentes coloraciones de tu Furtado. Algunos serán blancos, algunos de los amarillos. Solo quieres batirlo para que quede todo esponjoso. Mi cuenco es un poco pequeño, pero lo haremos aquí. Simplemente rompa las yemas y use ese movimiento de riesgo. Yo sólo estoy haciendo ese círculo. Bien, entonces pon esos lados y luego tengo mis cebollas picadas, media taza. Yo solo hago extra ponerlos en una bolsita. Están listos para entrar en el refrigerador. Siempre que puedas ahorrar tiempo. Después hice unos tomates secados al sol. Si estás usando secados al sol, los secos no en aceite de oliva, ponlos en agua caliente para ablandarlos. Si estás usando en el aceite de oliva, solo reserva que el aceite de oliva tiene gran sabor y vamos a cocinar con él para darle aún más sabor. Y entonces sólo voy a cortarlas. Entonces esto es un cuarto de taza. Recuerda que puedes usar hongos si no quieres el tomate, pero hombre, este sabor está lleno de sabor. Entonces voy a hacer tiras. El foco principal aquí es que simplemente no quiero conseguir Tomate. Estos son muy concentrados y sabores, así que solo quiero que se dispersen por todas partes buenas para tada amablemente. Bien. También tenemos la espinaca y tenemos el feta. Bien, así que comencemos a cocinar. Vamos a empezar con un antiadherente de 8 pulgadas si quieres. Si no estás seguro de el huevo se pegue, usa un antiadherente. Voy a usar un acero inoxidable, pero voy a usar un poco más de aceite. asegura de que sea a prueba de horno que pueda entrar en el horno y precalentar su horno a 350. Bien, así que esto va a ir al horno y vamos a iniciarlo con un poco de aceite. El aceite de oliva es lo que voy a usar. Tengo algo de ese aceite reservado de los tomates. Sólo la llovizna. Se trata de una cucharadita ahí y vamos a empezar con las cebollas. Bien, entonces voy a usar una espátula aquí solo ayuda. Entonces los exones se pegan y realmente recubren la sartén. Especialmente si estás usando uno metálico como yo, sube a los lados. Para que Los huevos se peguen eventualmente. Bien, vamos a empezar con nuestras cebollas. Cebolla picada y picada. Son bastante pequeños. ¿Correcto? Bien. Y esto sólo se va a cocinar unos minutos hasta que empiecen a cambiar a unos colores más translúcidos. realidad no queremos ningún brownie. Así que sólo sigue moviéndolos por ahí. Y pondremos un poco de sal en su octava cucharadita. Sólo tienes que ponerlos en marcha. Cuando apenas empiezan a dorarse un poco. Voy a bajarlo un poco. Y luego nos vamos a ir con las espinacas. Entonces esto son tres tazas. Va a cocinar abajo. Espinacas baby. Muévete eso por ahí. Y agregaremos nuestro jitomate. Un poco de pimienta. Bien, ya casi estamos ahí. Todo bien. Voy a bajar un poco esto. ve muy mal, redondeándolo del calor. Y voy a añadir un poco de aceite. Entonces los huevos se pegarán, solo la llovizna, bajarán el fuego, y simplemente dispersarán la verdura de manera uniforme antes de verter nuestros huevos ahí dentro. Ahora vamos a entrar con los huevos. Mi calor apagado cuando un calor suave en un salario. Bien. Ahora este bebé está listo para entrar en el horno por alrededor de 12 a 15 min. Entonces solo lo estoy moviendo para que cualquier borde que se esté cocinando demasiado rápido no se tensa. Pondremos esto en el horno ahora por unos 12 a 15 min o hasta que no quede líquido. Y luego te mostraré el producto terminado. Bien, parece R para Tatas listo, ponemos queso feta. Puse queso feta en los últimos 5 min de cocción. Echemos un vistazo. ¿Cómo sabes que está listo? Comienza a tornarse un poco marrón dorado en los bordes y se puede ver que se aleja un poco de los lados. Y luego solo voy a tomar una espátula y ver graficada, revisar debajo solo para ver que no quedan huevos de liquidez, pero recuerda que sigue cocinando. Así que sácalo un poco antes. Por favor, tenga cuidado con el mango. Es fácil olvidar que hace calor. Así que solo rápido se destinan flor en ella. Entonces, lo que solíamos hacer, ¿de acuerdo? Así que mira que no queda líquido. Se puede ver que aquí no se está pegando. Eso siempre es una gran cosa. Yo sólo voy a ponerla en la tabla de cortar aquí. Shimmy apagado. Bien. Deja esa sartén caliente a un lado. Mira son para tada. Entonces sólo voy a cortar algunos basales. Yo sólo tenía unas ramitas aquí, pero puedes ponerle pesto también si tienes eso. Perejil. Pero un poco basal va por el camino. Doblado un poco como un cigarro. Y luego rebanar finamente. Así que obtenemos cintas muy delgadas de nuestra matriz. Y eso va a ser como nuestro confeti justo encima. Es un hermoso tapón de espectáculo uno con el rojo y el verde. Así que solo amate aquí. Tenemos nuestro queso feta, lo que da un poco de salinidad. Si no usaste queso, tal vez quieras simplemente poner un poco de sal y mirar nuestra hermosa para tada para dos o tres personas. Yo lo serviré. Te enseñaré cómo se ve aquí. ve bien. Bien. Lo haré en cuartos. Bien, huele maravilloso. Sólo consigue una buena rebanada. Puedes servirlo con un trozo de pan tostado con tortilla, o probablemente voy a estar haciendo para tada con un poco de manzana al costado, solo para cambiarlo. Pero ahí tienes. Ese es tu Matata. Si estás solo, podrías comer esto para dos o más comidas, merienda o desayuno. Podrías hacer la mitad podría ser un desayuno más grande. Pero mira ahí tienes tus espinacas. Tienes tus tomates secados al sol. Estás de feta a la belleza ahí mismo. Pedazo de Italia. Disfrútalo. Y déjame ver qué haces. Que tengas un día maravilloso. 9. Día 7 panqueques de calabaza: Todo bien. Buenos días. ¿Estás listo para hacer panqueques juntos? Porque eso es lo que hoy hay en el menú. Panqueques de calabaza. Va a ser divertido. La calabaza tiene mucha fibra en ella. Así que esto va a aumentar la nutrición del viejo crepe comensal regular, ¿de acuerdo? Y ni siquiera estamos usando flor, vamos a estar haciendo nuestra propia harina de avena. Así que eso es muy, muy genial. A lo mejor es tu primera vez que vas a hacer tu propia flor. Solo necesitas una licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos. Y vamos a poner una taza. Vamos a poner una taza de avena enrollada en nuestra licuadora o procesador de alimentos. Sólo vamos a mezclarlo un par de segundos. Y va a ser bueno para ir asegurate de que tu licuadora esté seca o cualquier recipiente que sea porque termina pegándose. Así que vamos a mezclar esto aquí arriba. Bien. Todos estamos mezclados solo hasta que sea un polvo fino así como así. Y entonces eso va a entrar en nuestro tazón para mezclar. Así que mira eso, esa es tu propia flor que acabas de hacer. Es un grano integral, mucho más saludable que tu harina blanca multiusos. No le sacaron todas las cosas. Entonces metes la fibra ahí, Bien, a esta flor, vamos a agregar nuestro cuarto de taza y dos cucharadas de leche no láctea estoy usando leche de avena, podría usar almendra o soja. Y luego vamos a agregar nuestro cuarto, una taza de calabaza. ¿Bien? Entonces tenemos que tener nuestro puré de calabaza en nuestros panqueques de calabaza. Asegúrate de no estar usando relleno de pastel de calabaza porque eso ya está endulzado. Esta es pura calabaza. También puedes hacer el tuyo propio. Entonces vamos a hacer una cuarta cuenta. Bien. Probablemente sea mejor en otra cuchara medidora como esta. Pero ya lo he ensuciado, así que vamos a por ello. Bien, así sucesivamente la copa. Ahora vas a tener calabaza extra. Gran manera de usarlo. Hacer una salsa de pasta con él. Podrías hacer como una, una versión más saludable de macarrones con queso. Puedes mezclarlo con salsa de tomate, puedes mezclarlo con queso. Y sería muy bonito o risotto, eso sería genial. Bien, porque vas a tener extra, durará aproximadamente una semana en tu refrigerador. Simplemente sácalo de la lata y mételo en otro contenedor. No lo quieres sentado en la cámara. ¿Bien? Así que vamos a mezclar esto aquí arriba. Y solo quieres dejar que esto se empape. Vamos a sumar todo junto. Queremos darle al menos cinco minutos para remojar para que la Avena pueda realmente absorber un poco más de esa humedad. Esta mezcla, vamos a agregar nuestras dos cucharaditas de polvo de hornear, polvo hornear, bicarbonato de sodio, nivelarlo así como así. Este va a ser nuestro agente leudante porque puedes ver que no vamos a agregar ningún huevo. Este es un panqueque vegano, en realidad, vegano. Entonces dos cucharaditas de polvo de hornear. Vamos a hacer una cucharada de nuestro saludable vinagre de sidra de manzana, súper saludable para el intestino. Entonces una cucharada de vinagre de sidra de manzana. También podrías usar jugo de limón. Están ocurriendo una reacción química, lo cual es bueno. Va a ser como una pequeña fermentación a las serpientes que en un poquito. Y luego necesitamos, claro, especia de pastel de calabaza. Vamos a ir con media cucharadita. Entonces hay notas ahí dentro. Si quieres hacer tu tienes que conseguir cosas nuevas. No puedo leer los, no puedo leerlos. Entonces media cucharadita de especia para pastel de calabaza si quieres hacer la tuya, hay una nota. Realmente es solo una mezcla de todos los dientes de especias, nuez moscada. O simplemente podrías usar canela, úsalo. Cucharadita de canela si no tienes especias para pastel de calabaza. Eso me gustó mucho. Y luego tenemos nuestro edulcorante. ¿Bien? Así que aquí no hay muchos ingredientes. Eso me gusta. Vamos a hacer una cucharada de sirope de arce. También podrías usar miel. Podrías usar un Garvey, solo un edulcorante líquido, sin refinar. Y eso es todo. Tenemos nuestra harina de avena o leche, puré, especias, polvo de hornear, vinagre de sidra de manzana y sirope de arce. Ahora si quieres. Puedes agregar algunas chispas de chocolate, igual que un par de cucharadas a tres cucharadas. A mí me gusta esto, pero a algunas personas les gusta ese combo de calabaza y chocolate. Entonces debería verse así. Después de que hayas mezclado todo, es un poco más grueso. Y si es demasiado espeso para ti, porque a veces la avena es diferente. Podemos agregar un poco más de leche. Así que en realidad voy a agregar una cucharada. Más de nuestra leche de avena. Sí. Entonces no es tan gruesa. Bien. Es cuanto más tiempo tardará en cocinarse. Y solo queremos que sean más planos. Bien. Bien, entonces algo como esto. Vamos a por y cocinaremos one-up, a ver cómo es. Siempre podemos agregar un poco más de líquido si lo necesitamos. Bien, entonces esto va a sentar por unos 5 min y después vamos a sacar la sartén, habilidad antiadherente ella. Si lo tienes, no tienes que usar tanto aceite. Y luego los cocinaremos alrededor de siete a ocho panqueques. Solo toma unos minutos. No tienes tiempo para esperar. Puedes seguir adelante y empezar a cocinar, pero es mejor que simplemente se relaje durante cinco minutos, haga tu meditación y luego vuelva a ello. Bien, estamos listos para comenzar a cocinar. Vamos a poner esto en marcha aquí. Asegúrate de usar siempre la espátula correcta, no una metálica, las de Nylon para que no la rasques. Recuerda que no quieres mantener una sartén antiadherente que esté rayada porque podría estar liberando productos químicos tóxicos. Así que solo asegúrate de reemplazar siempre tus sartenes antiadherentes tan pronto como se rayen. Bien. Acabo de poner como media cucharadita a una cucharadita de aceite. No necesitas mucho en una sartén antiadherente. Y te voy a enseñar un pequeño truco para conseguir los panqueques perfectos. Lo que necesitas es una toalla de papel. Bien, entonces la gente siempre dice ¿Por qué mis panqueques son manchados? Es porque el aceite no es uniforme. Hay demasiado petróleo y no está uniformemente dispersado. Así que solo toma tu toalla de papel. Ahora bien, está uniformemente dispersado. Lo llamamos pátina. Ahí hay una pátina parejo. Y por eso los segundos panqueques siempre salen mejor porque desarrollas ese tipo de película. Bien, entonces nuestra mezcla ha estado sentada por un par de minutos. Y ahora apenas estamos empezando a echar una cuchara a nuestra mezcla y luego ponerla en un panqueque más delgado. Y vamos a estar a fuego medio-bajo. ¿Bien? No te excites demasiado. Frítelos. Esto va a ser más un tipo de cosas bajas y lentas. Entonces son un poco más gruesos que tu panqueque regular. Esa calabaza los va a mantener un poco más húmedos. Bien. Un poco me encanta el color aquí. Bien, entonces si chisporrotea demasiado, voy a bajar el fuego porque no quiero freírlos. Yo sólo quiero que sean incluso de color uniforme. Ese es otro consejo para tus panqueques. Un fuego medio más bajo es mejor. No te excites y lo subas. ver si puedo caber otro aquí. Bien. Todo bien. Entonces un par de minutos a cada lado. Voy a tratar de meter a este tipo de aquí. Aquí fríamente. ¿Bien? Bien, entonces ahora lo giro de vez porque siempre hay hotspots, pero ¿recuerdas el primero que te pones? ¿Y cómo sabemos que está listo? Solo quieres comenzar lentamente a ver un marrón dorado. Entonces ya casi está listo. Si cocinan demasiado rápido, el centro no va a cocinar. Entonces solo quieres que se ponga un poco más de calor. Bien, así que eso todavía necesita un poco más de dorado dorado. Pero por este lado se veía bien. Así que vamos a dejar pasar eso y es pasta para que veas que se seca un poco en los bordes. Y eso te dice que está listo para girar y éste definitivamente está listo. Un poco de punto de acceso en estas sartenes. Bien. Eso fue un poco arriesgado. Bien. Ahí vamos. ¿Solo quieres un movimiento rápido y un movimiento rápido hacia abajo? No puede ser demasiado prudente al respecto. 12 y veamos si puedo empezar a secarme del otro lado rápido. A veces bajan el calor aún más bajo. Si veo que están cocinando demasiado rápido. Ahora esto me está diciendo que el hotspot está en medio de la sartén. Entonces solo este podría estar cocinando muy rápido. Si quieres hacer un lote doble, siempre puedes congelarlos. Se congelan muy bien. Yo no iría más allá de un mes en el congelador, pero es muy agradable cuando puedes simplemente meterlos en la tostadora a la mañana siguiente y tienes tus panqueques de calabaza listos. ¿Cómo se sabe realmente cuando están terminados? Bueno, estás buscando un poco de firmeza para el panqueque. Entonces puedo ver que esta es muy suave cuando empujas tu dedo en sus hojas, una sangría. Pero como ver éste, todavía un poco suave. Quieres que sea realmente firme y realmente rebotado y no deje huella. Y siempre lo dejo pasar un poco más de lo que cabría esperar para panqueque regular porque la calabaza en su la mantiene muy húmeda y puedes voltearlos de nuevo. No es como un bistec. Sólo se puede voltear una vez. Parece que estamos firmes al tacto y hechos. Y de hecho, muchas veces simplemente apagaré el fuego y solo dejaré que sigan cocinando. Porque estos no son tus panqueques tradicionales. La calabaza los mantiene muy húmedos. Y si quieres que sean un poco más secadoras, solo déjalas en la sartén porque el centro podría estar un poco suave justo ahora mismo. Entonces depende de ti. No me importa un poco de centro blando. Te voy a mostrar lo que estamos viendo aquí. Sólo te estoy dando una idea cómo quieres comerte tus panqueques. Y te mostraré la entrada. Bien, así que un poco. Además, el yogur estaría muy bien. Puedes meter ahí un poco de yogur para obtener proteínas, un poco de mantequilla de nueces si quieres. Pero hay algunas nueces en la granola. Entonces eso me ha dado un poco de proteína, agrega algunas nueces, pacanas si quieres. Un poco de llovizna. Los degusta primero. Conozco la dulzura, pero los prueba primero. A lo mejor no necesitas la dulzura en absoluto. Bien. Y luego frambuesas, eso es lo que tenía. Así. Creo que te van a encantar estos. Espero que los estés disfrutando ahora mismo. 10. ¡Gracias!: Bien, muchas gracias por tomar este curso conmigo. Espero que lo hayan disfrutado tanto como yo. Estas son grandes recetas que espero que lleves a través en las próximas semanas y pongas tus variaciones en las recetas, diferentes frutas o verduras que te gusten, pero ya tienes lo básico para deshacerte. Así que por favor asegúrate de tomar fotos y subir esas fotos a la galería del proyecto. Quiero ver qué hiciste, esa hermosa presentación, ese hermoso platillo, y cómo tu semana uno con estas recetas. Si quieres conocer más sobre mí, sobre todos los recursos que tengo, por favor ve a mi sitio web o Instagram manejar ahí. Y puedes ver algunos videos y consejos rápidos que tengo ahí para cosas saludables. Muchas gracias por tomar este viaje conmigo. Te deseo todo lo mejor en tu salud, el viaje y la vida, y solo equilibrando todo junto. Hacer que tus nuevos hábitos saludables sean parte de tu día para que puedas dejar tu mejor vida. Bien, de eso se trata. Así que solo recuerda siempre, sé fácil contigo mismo un paso a la vez y disfrútalo. Hombre, es corto. Bien.