Transcripciones
1. ¡Hola!: Hola chicos, soy Sara y
comencé reflexiones de flujo para
ayudar a brindarles clases de
yoga aquí en Skillshare. Así que muchas gracias
por venir. Hoy. Vamos a estar haciendo un flujo muy
corto y sencillo, que realmente funciona en
despertar tu cuerpo. Tal vez entre llamadas,
tal vez entre este calor Dave eventos o planes. Es un marrón de 25 minutos
y te da solo una especie de chasquido de cuerpo completo. Entonces lo vamos a tener separados en dos secciones
distintas. El primero es solo
un calentamiento general. Es bastante sencillo chicos, esto es realmente solo
para volver a tu respiración en tu cuerpo
cuando hoy no tienes mucho tiempo para dedicarte a
tu práctica. La segunda parte va
a ser una parte de flexibilidad. Entonces no es un flujo completo normal. Realmente es un poco
planteada enfocada. Vamos a estar mirando mucho
la parte posterior de las piernas, tus isquiotibiales y tu
parte superior de la espalda, tu parte superior del cuerpo. Entonces espero que ustedes lo disfruten también terminara y
nuestra tercera parte con algo de amplitud trabajara
solo para volver a su cuerpo en un estado relajado. Entonces espero
verles en eso. Es para todos los niveles. Así que no
te preocupes si eres principiante y
tampoco necesitas indicaciones. Muy bien, comencemos.
2. CALENTAMIENTO: Bien,
comencemos con nuestro calentamiento. Vamos a
empezar súper simples, súper lentos, un poco empezando a sentir nuestro movimiento
y nuestras respiraciones. Entonces vamos a llegar
a una posición sentada. Ahora. Vamos
a poner nuestros pies frente a nosotros y
van a ser un poco más anchos que nuestras caderas. Siéntete libre de ajustarlo más tarde, más estrecho o más ancho
dependiendo de cómo te sientas. Tus manos son tus
dedos mirando hacia ti están
viniendo detrás de ti. No nos estamos hundiendo
en nuestros hombros. Empujando hacia arriba con el pecho, sintiendo el suelo,
con las palmas realmente presionadas contra el suelo. Y a partir de aquí
vamos a inhalar, llevándonos las rodillas al
pecho derecho, el resplandeciente aún. En nuestra exhalación,
van al otro lado. Inhala hacia arriba, exhala hacia abajo. Aquí sólo estamos
despertando las caderas. Estamos sintiendo nuestra respiración con
nuestro movimiento coordinado, que siempre es un método realmente
beneficioso para reconectarse a tu
respiración y a tu cuerpo. Vas a notar
que vas a estar moviéndote un poco en tu tapete. Se puede terminar en el
otro lado de la habitación. Hagamos tres inhalaciones más. Es bastante sencillo. Lo que vamos a
llevarlo más lejos. Entonces este es el último calentamiento. Trae tus rodillas de vuelta al centro. A partir de aquí, vamos a estar haciendo el mismo
movimiento que el tiempo. Estamos cambiando de manos. Entonces, en vez de tener la punta de
los dedos mirando hacia nosotros, vamos a tener, lo siento,
estamos empezando con una mano. Vamos a tener una mano
izquierda detrás de nosotros, yemas de los dedos mirando hacia atrás en nuestra inhalación aquí estamos llevando sus rodillas
hacia el lado izquierdo. La mano derecha sube
y vuelve hacia atrás. Como tenemos la mano hacia atrás, empujamos hacia arriba y estamos
en esa rodilla izquierda. pierna derecha está extendida. Se puede doblar pero levantar o puede ser
recto y extendido. Realmente sintiendo la longitud en
el lado derecho de tu cuerpo. ¿ Podemos llegar a esa mano incluso un
poco más adelante? Exhale, bajamos. Agradable al centro. Ahora la mano derecha viene detrás de nosotros. Cuando nuestras necesidades están
en el centro, entonces las dejamos caer a la derecha y a la izquierda arriba, plantamos mi cara. Mano izquierda al cielo. pierna derecha izquierda se
extiende y se levanta. La exhalación se vuelve hacia abajo. Entonces movimiento muy similar, estamos incorporando inhale up. Estamos incorporando un
poco de una curva hacia atrás, un estiramiento lateral, exhalar hacia abajo. Para mí. Podría hacer esto en cada calentamiento porque
realmente golpea todas
las cosas esenciales que
necesito cuando quiero hacer
ejercicio o cuando solo quiero
conectarme a mi cuerpo nuevamente. Bien, y ayudó
al otro lado. Recordando en el siguiente capítulo
estamos haciendo flexibilidad. Entonces en este momento solo se
trata puramente de despertar el cuerpo. Bien, vamos al centro, juntando las palmas de
nuestros pies, manos delante de
nuestras yemas de los dedos, dejándote simplemente colapsar
en una pose de mariposa. Tu espalda se puede redondear
aquí totalmente bien, notando dónde están tus rodillas. A lo mejor vamos a
mover nuestras rodillas arriba y abajo para realmente
despertar esas caderas. Cerrando los ojos y suavemente en su próxima
inhalación que viene. Perfecto. Encontrarme en una posición de tablero de
mesa. Así que llevando las manos
al frente de la colchoneta. Realmente asegurando aquí que
tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas estén directamente
debajo de tus caderas. Esto es algo que repito en todas las clases y a
lo mejor se pone molesto, pero es súper esencial. Así que abriendo las manos
tan anchas como tu tapete. A partir de aquí, vamos a
empezar a empujar el suelo, redondear nuestra caja hacia el cielo,
meternos bajo nuestro coxis tanto
como podamos, presionar en la
colchoneta, soltar el cuello y ayudar a empujar tu
coxis para el cielo. Brilla tu pecho
hacia adelante, con el estómago hacia abajo, mirando hacia arriba, exhala redondo. Cuanto más lento lo tomes, más te vas a dar
cuenta de que realmente disfrutas del movimiento lento. Y es realmente para mí, una combinación
de cuerpo de respiración muy especial. Y casi se siente como si estuvieras
bailando con tu aliento. Bien, haciendo una última ronda y reuniéndome gentilmente en
una posición de mesa. A partir de aquí, vamos
a caminar nuestras manos, tal vez incluso otra distancia de
mano hacia adelante. Entonces, en lugar de ser una mesa, tenemos nuestras manos un poco
más adelante de aquí, vamos a estar haciendo un
movimiento similar , un poco diferente. Entonces en nuestras inhalaciones
están saliendo hacia adelante, bajando nuestras caderas,
empujando el suelo lejos, realmente asegurando aquí tus
codos no están a un lado. Realmente los estamos controlando para que podamos
levantarnos. Si tenemos un poco
de curva, está bien, pero solo asegúrate de
que los codos estén en la dirección de
tu jaula torácica, bien. No están empujando
el suelo. No te dejes hundir
en tus hombros. Si nos estamos hundiendo,
doblamos los codos, exhalamos o alejando
el suelo, redondeando nuestra espalda, bajando nuestras caderas hasta sus talones. Y estamos deslizando nuestras manos
hacia nosotros siempre y cuando mañana estemos completamente extendidos hacia adelante
para ella. Y cómo se les ocurre. Y lentamente bajamos
nuestras caderas, brillamos nuestro pecho hacia adelante. Búsqueda. Nos sostenemos aquí, exhalamos
por la espalda, bajamos las caderas al suelo para
el edema y
luego aguantamos la respiración. Inhala. Cuando estamos aquí,
aguantamos la respiración. Actos. Sostenga, inhale, sostenga, exhale. Sostener. Se. Ahora vuelve a la mesa. Perfecto. Este es un flujo
corto y sencillo. Muy buen trabajo en
tus chicos de calentamiento. Preparémonos para
hacer algo de flexibilidad.
3. Flexibilidad: Bien, encontrarme y posición de
mesa y cómo
vamos a extender esa pierna izquierda. Entonces estamos en esos dedos de los pies izquierdos. Tal vez tengas que adelantarte un
poco más. A partir de aquí, estamos
simplemente retrocediendo, así que apretando con
las palmas y vas a sentir esto en la parte posterior
de la pierna izquierda. Si no lo sientes, tienes que empujar un
poco más, bien, porque es
súper fácil solo estar aquí o simplemente estar estático. Queremos sentir un poco
de pulsación aquí para tres. Para 21. Regresa.
Extendamosesa pierna derecha. Observe ese lado izquierdo,
cómo se siente. Y ahora compararlo con la manera
correcta sin juzgar. Pero solo darse cuenta de cómo
nos estamos sintiendo de manera. Bien, sostengamos
esto aquí por tres, por 21, de vuelta al centro. Buen trabajo chicos. Y a partir de aquí nos vamos
a cruzar las piernas, llegando a una posición sentada. De verdad estamos trabajando en
la parte posterior de la pierna. Entonces vamos a
extender la pierna derecha. Podemos comenzar con una pierna doblada,
la rodilla alta, dedos de los pies
o flexionarnos hacia nosotros. Inhala las manos al cielo. Mirando hacia arriba,
vamos a bajar. No sólo no, sino hacia adelante. Llegar las manos
al frente de la colchoneta,
no directamente hacia abajo. A medida que
bajamos, llevamos nuestras manos ya sea a los lados de nuestros pies, nuestras espinillas, o nuestro muslo. Dondequiera que
nos sintamos, queremos mantener la espalda recta o los hombros hacia atrás
y nuestro pecho hacia adelante. Mucha información ahí. Y si nos sentimos cómodos, entonces cuando empezamos a
enderezar esta pierna, quizá no. Tal vez así. Flexionando esos dedos de los pies ,
pecho hacia adelante, hombros, espalda, sujetándolo aquí por tres. Cerremos los ojos, chicos. Para 21. Suavamente subiendo. Perfecto. Cámbialo. Pierna
izquierda extendida curva de boleto izquierdo flexionando esos dedos hacia nosotros. ¿ Y cómo tiene la búsqueda del cielo? Y luego venimos adelante
y bajamos derecho hacia atrás. Encuentra tu ajuste
donde queramos
sostener ese pie o esa
espinilla o ese muslo. A lo mejor nos extendemos, a lo mejor no lo hacemos. Pecho hacia adelante. Imagina
que te están jalando por el pecho si
eso es posible. Sosténgalo aquí por
tres. Para dos. Y en uno, volviendo a subir. Perfecto. Hagamos ambas piernas. Opción un poco más
difícil aquí. Vamos a doblar las rodillas, empieza bajo y luego
bajamos dependiendo de
cómo nos sintamos. Los dedos de los pies se flexionan hacia este
inhalar manos al cielo. Exhala hacia abajo pero hacia adelante, agarrando tu posición
y desde aquí revisa que tus hombros
estén atrás, el pecho está hacia adelante. ¿ Podemos extender estas piernas? A lo mejor extendemos uno y
luego tenemos una pierna doblada. ¿ O estamos amarrados a los dos con
ustedes que lo sostienen aquí? Cinco. Este es un poco más largo. O cuatro. Para tres. Para 21, sube
suavemente. Y solo fíjate cuando tengamos espalda recta
hacia abajo por tanto tiempo, ¿cómo volveremos a sentarnos? En realidad no es un esfuerzo
decir con la espalda recta, solo algo para observar. Perfecto. Llevemos nuestros pies hacia nosotros. Cruza nuestros pies. Tomando tus manos frente a
encontrarme en una tabla alta. Bien. Entonces aquí en tablón alto
vamos a inhalar, levantando nuestras caderas hacia
el cielo,
exhalando, empujando nuestras caderas de nuevo
a nuestro primer perro abajo. Ahora fíjate que en realidad
aún no hemos hecho un perro abatido. Pero debido a que hicimos un poco de flexibilidad en
los isquiotibiales, realidad
estamos sentados en
ello no de manera difícil. En tu próxima inhalación. Llevemos esa
rodilla izquierda al cielo. Exhala. Lo llevamos adelante y lo estamos
trayendo entre nuestros codones. Perfecto. Bien. Entonces con nuestras manos
cuadrando nuestro pie, vamos a ajustar ese pie
trasero para que estemos en un ángulo de 45 grados y la parte posterior del pie la parte posterior
del talón esté abajo. En nuestro próximo inhalar. Estamos llevando esta
mano izquierda a nuestro tobillo izquierdo, levantando esta
mano derecha del cielo, notando cómo mi pierna
izquierda se está
enderezando lentamente una
pequeña micro curva. Mirando hacia la mano derecha, realmente imaginando que tu cuerpo, la parte frontal de tu cuerpo
está tocando una pared. Así que queremos tratar de ser lo más planos posible
a esa pared. Esto es realmente genial para el
interior de esa pierna izquierda. Triángulo es uno de mis favoritos. Vamos a sostenerlo aquí,
chicos, por otros tres. Para 21. Toma esta mano derecha
abajo de aquí. Ambas manos están en
el suelo y
estamos subiendo sobre el suelo y
estamos subiendo sobre esos dedos de los pies traseros o dejando caer esa rodilla trasera al meter
los dedos de los pies ahora. Y estamos trayendo sus caderas hacia atrás para que tengamos
espacio para extender. A lo mejor necesitas caminar con
su pie izquierdo hacia adelante, extendiendo esta pierna delantera izquierda. Mírame los dedos de los pies están
brillando hacia mí. Estoy al alcance de mi mano
aquí básicamente. Y quiero intentar
finalmente venir adelante y abajo con
esa espalda recta, realmente tratando de trabajar la
parte posterior de su pierna izquierda. Está trabajando muy duro para
tres, cerrando los ojos. Para 21, el pie izquierdo baja. Estamos subiendo esos dedos de los pies traseros, levantando esa rodilla trasera, y el pie trasero nuevamente
en un ángulo de 45 grados. Ahora básicamente estamos haciendo lo
mismo que antes, pero con la rodilla levantada
y la pierna hacia abajo. Bien. Así que las yemas de los dedos o adelante
atrás es recto. Todavía vas a sentir esto en la parte posterior
de la pierna izquierda. De verdad podemos colgarnos sobre
esta pierna izquierda por tres? Para dos. En uno, llevando las manos
al lado derecho de la colchoneta. Ahora estamos caminando
nosotros mismos hacia la parte posterior de ellos y
doblando esa pierna derecha, levantando ese pie izquierdo, así que estamos en ese talón izquierdo. Y se puede ver
que esta pierna izquierda es completamente recta. Ahora desde aquí, queremos empujar esta pierna derecha
hacia un lado y hacer espacio para que las manos estén
en el suelo
frente a nuestro pecho. Y simplemente
estamos caminando con la punta de los dedos lo más
adelante posible. Flexiona esos
dedos izquierdos hacia ti. Vas a sentir esto aún más en la parte interna del muslo
de esa pierna izquierda. No hace falta que lleves tus
manos súper lejos hacia adelante. Cuanto más lo hagas, más
lo vas a sentir. Sosténgalo aquí. La pierna
izquierda es súper activa para tres. Para dos. En uno, camina esas
manos hacia ti, están dejando caer este pie izquierdo, saliendo
esta pierna trasera y caminando tus manos hacia
la parte delantera de la colchoneta. Lleva esta pierna izquierda a
la parte posterior de la colchoneta, inhala aquí y tablón alto. Exhala las caderas, este tipo
y al perro de vuelta abajo. En ****, rodilla derecha al cielo. Exhala. Lo llevamos
adelante y perfecto. A partir de aquí, el pie trasero va
a un ángulo de 45 grados, mano
derecha al tobillo derecho. También puede ser a tu
espinilla o a tu muslo derecho. Y lentamente
enderezamos esto,
esta pierna derecha, mano izquierda va a este tipo que se encuentra
con el triángulo. Recuerda que hay
una pared frente ti o al lado izquierdo. Y quieres intentar ser lo plano posible a esa pared. Mirando hacia arriba esas yemas de los dedos
izquierdas para tres terminen en una mano izquierda baja, quita esa mano derecha. Estaban en esos
dedos traseros enderezando esta caída de pierna derecha
que me dejó. Estoy metiendo esos dedos de los pies. Trae tus caderas hacia atrás. Enderezar
esta pierna delantera derecha. Flexiona esos dedos de los pies hacia ti. Sostenla aquí, chicos, caminen esas yemas de los dedos
hacia adelante si podemos por 32. Una luz baja. Voy a meter esos dedos de los pies, llevar ese pie trasero a un ángulo de 45 grados y ahora estamos
enderezando esta pierna delantera. Así que prácticamente estamos
haciendo lo mismo. Realmente vas a sentir, ¿podemos caminar esas manos incluso
un poco más hacia adelante? Deja caer esa cabeza. Para tres. Para dos. En uno o lentamente
recto doblando, perdón, esa pierna delantera derecha. Y esta vez vamos a caminar nuestras manos hasta
el fondo de la colchoneta. Doblar esa pierna izquierda se extiende la pierna
derecha estaban en ese talón derecho y esos dedos de los pies derechos
están mirando hacia nosotros. Ahora, intenta empujar
esta pierna izquierda hacia el lado izquierdo para que tengamos
las manos frente a nosotros. Estaban bajando
con la espalda plana. Otra vez, Eso es pierna derecha. Un súper activo. Si no nos estamos
asegurando de que sea activamente como una especie de decenas o flexionado y
realmente no estás obteniendo el beneficio del estiramiento del
piso aquí. Lo estoy guardando aquí por tres. Puedes estar en esas cosas, pierna izquierda
completa o puedes estar en los dedos de
los pies son un poco en los dedos de
los pies y un
poco en la palma para 21, enderezando
suavemente esta pierna izquierda,
doblando la derecha, llegando al frente de la colchoneta, tomando la
pierna derecha a la parte posterior de la colchoneta desde aquí e
inhalar tablón alto. Exhala perro abajo. Chicos perfectos de aquí que vienen
hacia adelante en la punta de los pies, dejando caer las
rodillas, al meterse los dedos de los pies. Bien, así que si vamos a
terminar con una última pose, que en realidad es una
de mis favoritas
para la flexibilidad de la parte superior de la espalda. E implica simplemente caminar las manos
lo más lejos posible hacia adelante. Comprueba que tus rodillas y tus caderas estén más
o menos alineadas. Bien. Ahora, digo más
o menos porque veces
es realmente difícil aveces
es realmente difícilponerla completamente
encima de la otra. Pero lo que no lo
hago, lo que quiero intentar y evitar es básicamente entrar en la pose de un
niño así. Bien. Porque no lo vas a
sentir en la parte superior de la espalda. ¿ Quieres caminar tus
manos lo más lejos
posible y
solo estás llevando tu pecho y tu
barbilla al suelo? Una transpuesta. Así que tómalo con calma. A lo mejor es demasiado para ti. Entonces quieres ponerte
la frente, está totalmente bien. A lo mejor quieres venir y ponerte las caderas un poco sobre tus
talones si es demasiado. También totalmente bien. Lo vamos a sostener aquí para el próximo 543. 21. Chicos increíbles, poco
a poco llevan tus manos hacia tu llegada
a una posición sentada. Al darse cuenta de cómo te sientes ahí. A lo mejor quieres hacer algunos
círculos con los hombros. Y bien hecho chicos, acaban de terminar
la sección
de flexibilidad de esta clase. Espero que lo hayan disfrutado.
4. Trabajo de respiración: Muy bien chicos.
Bueno, muchas gracias por venir
a la clase de hoy. Fue una corta, pero realmente lo suficiente como
para empezar a sentir nuestro cuerpo y
volver a nuestra respiración. Dicho esto, vamos a terminar con solo un pequeño ejercicio de
respiración rápido. trabajo de aliento para mí realmente me
ha ayudado a notar cuando
viene mi ansiedad o cuando ya
está ahí. Y solo me ayuda a
conectarme de nuevo a mi
respiración porque sí doy cuenta cuando me dolía un
poco la mandíbula o cuando le pregunté mi pecho está un poco apretado y trabajo de
respiración solo
trae esa conciencia. Entonces solo vamos a hacer un pequeño
ejercicio de respiración rápido llamado para 78. Inhalamos por cuatro, aguantamos por siete y
exhalamos por ocho. Y vamos a estar haciendo
eso por cuatro asaltos. Por lo tanto, encontrar un lugar cómodo de
apoyo hace que la cara en sus huesos de asiento Encuentra tus manos sobre tus rodillas. Pueden estar abiertos al cielo o pueden estar cerrados y realmente reconociendo el contacto con las
rodillas hasta ustedes chicos. Descansar los hombros, descansar tu rostro suavizándose alrededor tus ojos y alrededor de tu boca. Y solo notando dónde está
tu aliento eso
en este momento. Y a partir de aquí,
comencemos, chicos. Inhalemos por cuatro. Aguanta por siete. Exhala por ocho. Inhala por cuatro. Aguanta por siete. Actos. ¿ Cómo es el viernes? Inhala. Sostenga el axón, dure alrededor y sostenga. Exhala. Volviendo a tu aliento natural. Llevando tus manos a la oración. Delante de tu pecho,
tus ojos aún están cerrados, relajado el rostro,
suaviza el rostro. Toma el segundo aquí para que realmente brille y te
agradezca por venir a la práctica de hoy
por saltar sobre tu colchoneta solo por un poco de
movimiento, autoconciencia. Gracias chicos por venir. Te agradezco mucho que te
unas a mis clases. Soy Sara y doy clases
en línea y presencial. Y he creado
reflexiones de flujo solo para eso, para alguna comunidad, para autoconciencia,
para la salud mental. Entonces espero que ustedes
puedan unirse a mis otras clases
y encontrarme en línea. Muchas gracias.
Sarah Yoga
