30 Minuten REFRESH Vinyasa YOGA – Alle Levels – mit ATMUNGSAKTIVITÄT

1. Willkommen: Hallo Leute, ich bin Sara und habe Flow Reflections gestartet, um euch Yoga-Kurse hier auf Skillshare anzubieten . Also danke vielmals, dass du gekommen bist. Heute. Wir werden einen wirklich kurzen und einfachen Flow machen, der wirklich dazu beiträgt, deinen Körper aufzuwecken. Vielleicht zwischen Anrufen, vielleicht zwischen diesen Ereignissen oder Plänen von Heat Dave. Es sind 25 Minuten lang braun und es gibt dir nur einen Ganzkörper-Schnapper. Wir werden es also in zwei verschiedene Abschnitte unterteilen lassen. Das erste ist nur ein allgemeines Warm-up. Es ist ganz einfach, Leute, das ist wirklich nur, um in Ihrem Körper wieder zu Atem zu kommen , wenn Sie heute nicht viel Zeit haben , sich Ihrer Praxis zu widmen. Der zweite Teil wird ein Flexibilitätsteil sein. Es ist also kein normaler Vollfluss. Es ist wirklich irgendwie fokussiert. Wir werden viel auf die Rückseite der Beine schauen, Ihre Kniesehnen und Ihren oberen Rücken, Ihren Oberkörper. Also ich hoffe euch gefällt es wird auch fertig sein und unser dritter Teil mit etwas Breitenarbeit, nur um in einem entspannten Zustand zu eurem Körper zurückzukehren . Ich hoffe, wir sehen uns dabei. Es ist für alle Niveaus. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie ein Anfänger sind und auch keine Aufforderungen benötigen. Ordnung, fangen wir an. 2. AUFWÄRMEN: Ordnung, fangen wir mit unserem Warm-Up an. Wir fangen super einfach an, super langsam und fangen an, unsere Bewegung und unseren Atemzug zu spüren. Also kommen wir in eine sitzende Position. Jetzt. Wir werden unsere Füße vor uns stellen und sie werden ein bisschen breiter sein als unsere Hüften. Sie können es später anpassen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, schmaler oder breiter. Deine Hände sind deine Fingerspitzen, die auf dich gerichtet sind und hinter dir her kommen. Wir sinken nicht in unseren Schultern. Drücken Sie mit der Brust nach oben, spüren Sie den Boden, wobei Ihre Handflächen wirklich in den Boden gedrückt sind. Und von hier aus atmen wir nehmen unsere Knie zur rechten Brust, die Knie immer noch nach vorne scheinen. Beim Ausatmen gehen sie auf die andere Seite. Atme ein, atme aus. Wir wachen gerade in den Hüften auf. Wir spüren unseren Atem mit unserer koordinierten Bewegung, was immer eine sehr nützliche Methode ist um sich wieder mit Ihrem Atem und Ihrem Körper zu verbinden. Du wirst feststellen, dass du dich auf deiner Matte ein bisschen bewegen wirst. Sie können auf der anderen Seite des Raumes landen. Lass uns noch drei Inhalationen machen. Es ist ganz einfach. Was wir noch weiter bringen werden. Das ist also das letzte Warm-up. Bringen Sie Ihre Knie wieder in die Mitte. Von hier aus machen wir die gleiche Bewegung wie die Zeit. Wir wechseln unsere Besitzer. Anstatt also unsere Fingerspitzen auf uns zu zeigen, müssen wir, tut mir leid, mit einer Hand beginnen. Wir werden eine linke Hand hinter uns haben, die Fingerspitzen zeigen beim Einatmen nach hinten , hier nehmen wir ihre Knie auf die linke Seite. Die rechte Hand kommt hoch und rüber nach hinten. Da wir unsere Hand nach hinten haben, drücken wir nach oben und wir sind auf dem linken Knie. rechte Bein ist gestreckt. Es kann gebogen, aber angehoben werden oder es kann gerade und ausgefahren sein. Fühle wirklich die Länge in der rechten Körperseite. Können wir diese Hand noch ein bisschen weiter vorn erreichen? Atme aus, wir kommen runter. Schön in der Mitte. rechte Hand kommt jetzt hinter uns. Wenn unsere Bedürfnisse in der Mitte sind, lassen wir sie nach rechts und links nach oben fallen und pflanzen mein Gesicht. Linke Hand zum Himmel. rechte linke Bein ist gestreckt und angehoben. Atme aus, werde runter. Also eine sehr ähnliche Bewegung, wir integrieren inhale up. Wir bauen eine kleine Rückenbeuge ein, eine seitliche Dehnung, atmen nach unten aus. Für mich. Ich könnte das bei jedem Warm-Up tun, weil es wirklich all die wesentlichen Dinge trifft , die ich brauche, wenn ich trainieren möchte oder wenn ich mich einfach wieder mit meinem Körper verbinden möchte. Ordnung, und der anderen Seite geholfen. daran, dass wir im nächsten Kapitel Flexibilität betreiben. Im Moment geht es also nur darum, den Körper aufzuwecken. Okay, lasst uns in die Mitte kommen, die Handflächen zusammennehmen, die Handflächen zusammennehmen, die Hände vor unseren Fingerspitzen, lassen uns einfach in eine Schmetterlingspose zusammenbrechen. Dein Rücken kann hier völlig in Ordnung sein, merkst, wo deine Knie sind. Vielleicht bewegen wir unsere Knie auf und ab, um diese Hüften wirklich aufzuwecken. Schließen Sie die Augen und beim nächsten Einatmen sanft. Perfekt. Ich treffe mich in einer Tischposition. Also nimm deine Hände zur Vorderseite der Matte. hier wirklich sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Das wiederhole ich in jeder Klasse und vielleicht wird es nervig, aber es ist super wichtig. Also öffne deine Hände so weit wie deine Matte. Von hier aus schieben wir den Boden weg, runden unsere Kiste zum Himmel ab, runden unsere Kiste zum Himmel stecken uns so weit wie möglich unter unser Steißbein, drücken uns in die Matte, lassen den Hals fallen und helfen, Ihr Steißbein zu drücken der Himmel. Richten Sie Ihre Brust nach vorne, Bauch nach unten, schauen Sie nach oben, atmen Sie aus. Je langsamer Sie es angehen, desto mehr werden Sie feststellen, dass Sie die langsame Bewegung wirklich genießen. Und es ist wirklich für mich eine ganz besondere Atemkombination. Und fühlt sich fast so an, als würdest du mit deinem Atem tanzen. Ordnung, mache eine letzte Runde und treffe mich sanft in einer Tischposition. Von hier aus gehen wir mit unseren Händen, vielleicht sogar eine weitere Handstrecke nach vorne. Anstatt also eine Tischplatte zu sein, haben wir unsere Hände etwas weiter vorne von hier, wir werden ähnliche Bewegungen machen , ein bisschen anders. Also kommen unsere Inhalationen nach vorne, lassen unsere Hüften fallen, drücken den Boden weg, um wirklich sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen hier nicht zur Seite stehen. Wir kontrollieren sie wirklich , damit wir uns selbst erheben können. Wenn wir eine kleine Kurve haben, ist das okay, aber stellen Sie sicher, dass die Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs sind , okay. Sie stoßen den Boden nicht weg. Lass dich nicht in deinen Schultern versinken. Wenn wir sinken, beugen Sie die Ellbogen, atmen Sie aus oder drücken Sie den Boden weg, runden Sie unseren Rücken ab und bringen Sie unsere Hüften auf ihre Fersen. Und wir schieben unsere Hände auf uns zu, solange wir morgen für sie voll ausgestreckt sind. Und wie sie hochkommen. Und wir bringen langsam unsere Hüften nach unten, richten unsere Brust nach vorne. Nachschlagen. Wir halten hier fest, atmen um den Rücken aus, bringen die Hüften wegen Ödemen auf den Boden und halten dann den Atem an. Atme ein. Wenn wir hier sind, halten wir den Atem an. Apostelgeschichte. Halten, einatmen, halten, ausatmen. Halten. Es. Jetzt komm zurück zur Tischplatte. Perfekt. Dies ist ein kurzer einfacher Ablauf. Wirklich gute Arbeit bei deinen Warm-Up-Jungs. Machen wir uns bereit für etwas Flexibilität. 3. Flexibilität: Ordnung, triff mich und Tischposition und wie wir das linke Bein ausstrecken werden. Wir sind also auf den linken Zehen. Möglicherweise müssen Sie etwas mehr nach vorne kommen. Von hier aus lehnen wir uns einfach zurück, drücken also mit unseren Handflächen und du wirst das auf der Rückseite des linken Beins spüren. Wenn du es nicht fühlst, musst du ein bisschen weiter gehen, okay, denn es ist super einfach, einfach hier zu sein oder einfach nur statisch zu sein. Wir wollen hier für drei ein bisschen Pulsieren. Für 21. Komm zurück. Lass uns das rechte Bein verlängern. Beachte die linke Seite, wie es sich anfühlt. Und jetzt vergleiche es mit dem richtigen, nicht wertenden Weg. Aber merke nur, wie wir uns fühlen. Ordnung, halten wir das hier für drei, für 21, zurück in die Mitte. Gute Arbeit Leute. Und von hier aus kreuzen wir unsere Beine und kommen in eine sitzende Position. Wir arbeiten wirklich an der Rückseite des Beins. Also strecken wir das rechte Bein aus. Wir können mit einem gebeugten Bein beginnen, das Knie hoch, die Zehen oder die Beugung zu uns hin. Atme die Hände zum Himmel ein. wir nach oben schauen , kommen wir runter. Nicht nur nicht, sondern vorwärts. Greifen Sie mit den Händen zur Vorderseite der Matte, nicht direkt nach unten. Wenn wir herunterkommen, nehmen wir unsere Hände entweder an die Seiten unserer Füße, an unsere Schienbeine oder an unseren Oberschenkel. Wo auch immer wir uns fühlen, wir möchten Ihren Rücken gerade oder die Schultern nach hinten und unsere Brust nach vorne halten . Eine Menge Informationen da. Und wenn wir uns wohl fühlen, wenn wir anfangen, dieses Bein zu strecken, vielleicht auch nicht. Vielleicht ja. Beuge diese Zehen, Brust nach vorne, Schultern, Rücken und halte sie hier für drei. Schließen wir die Augen, Leute. Für 21. Kommt sanft hoch. Perfekt. Schalt es auf. linke Bein streckte die linke Ticketbeuge und beugte diese Zehen zu uns. Und wie sieht der Himmel aus? Und dann kommen wir vorwärts und runter geradeaus zurück. Finden Sie Ihre Anpassung überall dort, wo wir diesen Fuß, das Schienbein oder den Oberschenkel halten möchten . Vielleicht verlängern wir, vielleicht nicht. Brust nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie werden an der Brust gezogen , wenn das überhaupt möglich ist. Halte es hier für drei. Für zwei. Und niemand kommt wieder hoch. Perfekt. Lass uns beide Beine machen. Eine etwas schwierigere Option hier. Beugen wir die Knie, fangen wir tief an und dann kommen wir runter, je nachdem, wie wir uns fühlen. Zehen beugen sich in diese Richtung und atmen die Hände zum Himmel ein. Atmen Sie nach unten, aber nach vorne, greifen Sie nach Ihrer Position und überprüfen Sie von hier aus , ob Ihre Schultern zurück und die Brust nach vorne gerichtet sind. Können wir diese Beine verlängern? Vielleicht strecken wir eins aus und dann haben wir ein Bein gebeugt. Oder sind wir beide daran gebunden, dass ihr es hier festhält? Fünf. Dieser ist ein bisschen länger. Oder vier. Für drei. Kommen Sie für 21 vorsichtig hoch. Und merke einfach, wenn wir so lange den Rücken gerade haben , wie werden wir uns wieder setzen? Es ist eigentlich kein Versuch, mit geradem Rücken zu sagen, nur etwas, das man beobachten sollte. Perfekt. Nehmen wir unsere Füße auf uns zu. Kreuzen Sie unsere Füße. Nimm deine Hände, bevor du mich auf einer hohen Planke triffst. Okay. Also hier in hoher Planke atmen wir ein, heben unsere Hüften in den Himmel, atmen aus drücken unsere Hüften zurück in unseren ersten heruntergekommenen Hund. Beachten Sie jetzt, dass wir noch keinen Down Dog gemacht haben. Aber weil wir ein bisschen Flexibilität bei den Kniesehnen gemacht haben, sitzen wir tatsächlich nicht allzu schwer darin. Beim nächsten Einatmen. Bringen wir das linke Knie in den Himmel. Atme aus. Wir tragen es weiter und bringen es zwischen unsere Codons. Perfekt. Okay. Wenn unsere Hände unseren Fuß quadrieren, passen wir den hinteren Fuß so an, dass wir uns in einem 45-Grad-Winkel befinden und der Fußrücken die Rückseite der Ferse unten ist. Bei unserem nächsten Einatmen. Wir nehmen diese linke Hand zu unserem linken Knöchel, heben diese rechte Hand des Himmels und bemerken, wie sich mein linkes Bein langsam in einer kleinen Mikrobiegung aufrichtet. Schauen Sie zur rechten Hand auf und sich wirklich vor, dass Ihr Körper, die Vorderseite Ihres Körpers , eine Wand berührt. Also wollen wir versuchen, so flach wie möglich an dieser Wand zu sein . Das ist wirklich toll für die Innenseite des linken Beins. Triangle ist einer meiner Favoriten. Lasst es uns hier festhalten, Leute, für weitere drei. Für 21. Nimm die rechte Hand von hier runter. Unsere beiden Hände sind auf dem Boden und wir kommen jetzt auf diese Hinterzehen oder lassen das hintere diese Hinterzehen oder lassen das hintere Knie fallen, wenn wir die Zehen einklemmen. Und wir bringen ihre Hüften zurück, damit wir Platz haben, uns auszudehnen. Vielleicht musst du seinen linken Fuß nach vorne gehen und dieses linke Vorderbein ausstrecken. Schau auf meine Zehen scheinen auf mich zu. Ich bin hier im Grunde immer zur Hand. Und ich möchte irgendwann versuchen, mit diesem geraden Rücken vorwärts und runter zu kommen und wirklich zu versuchen, die Rückseite seines linken Beins zu bearbeiten. Es arbeitet wirklich hart für drei und schließt die Augen. Bei 21 kommt der linke Fuß nach unten. Wir kommen die hinteren Zehen hoch, heben das hintere Knie und den hinteren Fuß wieder in einem 45-Grad-Winkel an. Jetzt machen wir im Grunde dasselbe wie zuvor, aber mit angehobenem Knie und gesenktem Bein. Okay. Also die Fingerspitzen oder nach vorne zurück sind gerade. Du wirst das immer noch im hinteren Teil des linken Beins spüren . Können wir wirklich für drei über diesem linken Bein hängen? Für zwei. Zum einen nehmen Sie Ihre Hände auf die rechte Seite der Matte. Jetzt gehen wir selbst zum Hinterteil und beugen das rechte Bein, heben den linken Fuß an, sodass wir auf der linken Ferse sind. Und Sie können sehen , dass dieses linke Bein komplett gerade ist. Von hier aus wollen wir dieses rechte Bein zur Seite drücken und Platz schaffen, damit die Hände vor unserer Brust auf dem Boden liegen dieses rechte Bein zur Seite drücken und Platz schaffen, damit die Hände vor unserer Brust auf . Und wir gehen einfach mit den Fingerspitzen so weit wie möglich nach vorne. Beuge die linken Zehen in deine Richtung. Du wirst das noch mehr im inneren Oberschenkel des linken Beins spüren . Sie müssen Ihre Hände nicht super weit nach vorne bringen. Je mehr du tust, desto mehr wirst du es fühlen. Halte es hier. Das linke Bein ist für drei Personen super aktiv. Für zwei. auf einem, gehen Sie mit diesen Händen zurück zu sich, lassen Sie diesen linken Fuß fallen, strömen Sie aus diesem Hinterbein heraus und gehen Sie mit den Händen zur Vorderseite der Matte. Nimm dieses linke Bein auf die Rückseite der Matte, atme hier ein und hohe Planke. Atme die Hüften aus, dieser Typ und hinterer Hund. In ****, rechtes Knie zum Himmel. Atme aus. Wir tragen es voran und perfektionieren es. Von hier aus geht der hintere Fuß in einen 45-Grad-Winkel, rechten Hand zum rechten Knöchel. Es kann auch an Ihrem Schienbein oder Ihrem rechten Oberschenkel sein. Und wir richten das langsam auf, dieses rechte Bein, die linke Hand geht zu diesem Kerl, der das Dreieck trifft. Denken Sie daran, dass sich vor Ihnen oder auf der linken Seite eine Wand befindet. Und du willst versuchen, so flach wie möglich an dieser Wand zu sein . diese linken Fingerspitzen für drei nach oben schauen drei , um auf einer linken Hand zu enden auf , entfernen Sie die rechte Hand. Wir sind auf diesen Hinterzehen und richten diesen Tropfen des rechten Beins aus , der für mich übrig geblieben ist. Ich stecke diese Zehen fest. Bring deine Hüften zurück. Richten Sie dieses rechte Vorderbein aus. Beuge die Zehen in deine Richtung. Haltet es hier, Leute, geht mit den Fingerspitzen vorwärts, wenn wir können, für 32. Ein Licht geht runter. Ich stecke die Zehen, bringe den Hinterfuß einen 45-Grad-Winkel und wir richten jetzt dieses Vorderbein gerade aus. Also machen wir so ziemlich dasselbe. Du wirst wirklich das Gefühl haben, können wir diese Hände noch ein bisschen weiter vorwärts gehen? Lass den Kopf fallen. Für drei. Für zwei. In einem oder langsam geraden Beugen, tut mir leid, das vordere rechte Bein. Und wir gehen diesmal mit den Händen auf die Rückseite der Matte. Beugen Sie das linke Bein, das rechte Bein erstreckt sich auf der rechten Ferse und diese rechten Zehen zeigen auf uns zu. Versuchen Sie nun, dieses linke Bein zur linken Seite herauszudrücken , sodass wir unsere Hände vor uns haben. Wir kommen mit einem flachen Rücken runter. Nochmals, das ist rechtes Bein. Ein super aktiver. Wenn wir nicht sicherstellen, dass es aktiv wie Zehner oder gebeugt ist und Sie hier wirklich nicht von der Bodendehnung profitieren. Ich halte es hier für drei. Sie können auf dem Zeug sein, volles linkes Bein oder Sie können auf den Zehen sein , ein bisschen auf den Zehen und ein bisschen auf der Handfläche für 21 sein, sanft strecken dieses linke Bein sanft strecken und das rechts, komm zur Vorderseite der Matte, nimm von hier aus das rechte Bein zur Rückseite der Matte und atme hohe Planke ein. Atme aus, Hund. Perfekte Typen von hier, die auf deinen Zehenspitzen nach vorne kommen, deine Knie fallen lassen, deine Zehen einklemmen. Ordnung, also wenn wir mit einer letzten Pose abschließen wollen, die eigentlich eine meiner Lieblingspose für die Flexibilität des oberen Rückens ist . Und es geht darum, einfach mit den Händen so weit wie möglich vorwärts zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Hüften mehr oder weniger ausgerichtet sind. Okay. Jetzt sage ich mehr oder weniger, weil es manchmal wirklich schwierig ist es komplett übereinander zu bekommen. Aber was ich nicht tue, was ich vermeiden möchte ist im Grunde genommen in die Pose eines Kindes wie diese zu kommen. Okay. Weil du es nicht in deinem oberen Rücken spüren wirst. Willst du deine Hände so weit wie möglich nach vorne gehen und bringst nur deine Brust und dein Kinn auf den Boden. Eine Transponierung. Also nimm es ruhig an. Vielleicht ist es zu viel für dich. Du willst also deine Stirn legen, das ist völlig okay. Vielleicht willst du kommen und deine Hüften ein bisschen über die Fersen bringen , wenn es zu viel ist. Auch völlig okay. Wir werden es hier für die nächsten 543 halten . 21. Erstaunliche Leute, bring langsam deine Hände in Richtung deiner sitzenden Position. Merke, wie du dich dort fühlst. Vielleicht willst du ein paar Kreise mit deinen Schultern machen. Und gut gemacht Leute, ihr habt gerade den Flexibilitätsbereich dieser Klasse abgeschlossen . Ich hoffe es hat euch gefallen. 4. Atemtechnik: Ordnung Leute. Nun, vielen Dank, dass du zur heutigen Klasse gekommen bist. Es war kurz, aber gerade genug, um unseren Körper zu fühlen und wieder in unseren Atem zu kommen. Davon abgesehen werden wir mit einer kurzen kleinen Atemübung abschließen . Atemarbeit hat mir wirklich geholfen erkennen, wann meine Angst kommt oder wann sie bereits da ist. Und es hilft mir einfach, mich wieder mit meinem Atem zu verbinden, weil ich merke, wenn mein Kiefer etwas wund ist oder wenn ich frage, meine Brust etwas angespannt ist und dass meine Brust etwas angespannt ist und die Atemarbeit nur dieses Bewusstsein weckt. Also machen wir einfach eine kurze kleine Atemübung, die 78 fordert. Wir atmen für vier ein, halten für sieben und wir atmen für acht aus. Und das machen wir vier Runden lang. Wenn Sie also eine bequeme Stützstelle finden wird das Gesicht auf Ihren Sitzknochen sichtbar. Finden Sie Ihre Hände auf den Knien. Sie können offen für den Himmel sein oder sie können geschlossen sein und den Kontakt mit Ihren Knien bis zu Ihnen wirklich anerkennen. Legen Sie Ihre Schultern aus, legen Sie Ihr Gesicht um Ihre Augen und um Ihren Mund herum weich aus. Und nur zu bemerken, wo dein Atem gerade ist. Und von hier aus fangen wir an, Leute. Lass uns für vier einatmen. Warte für sieben. Atme acht aus. Atme für vier ein. Warte für sieben. Apostelgeschichte. Wie Freitag? Atme ein. Halte das Axon, halte dich um und halte. Atme aus. Kehren Sie zu Ihrem natürlichen Atem zurück . Nimm deine Hände zum Gebet. Vor deiner Brust sind deine Augen immer noch geschlossen, entspannt das Gesicht, erweicht das Gesicht. Nehmen Sie sich hier den zweiten Platz, um wirklich zu glänzen und sich zu bedanken zur heutigen Praxis gekommen sind, um nur für ein bisschen Bewegung und Selbstbewusstsein auf Ihre Matte zu springen . Danke Leute fürs Kommen. Ich weiß es wirklich zu schätzen , dass du an meinem Unterricht Ich bin Sara und unterrichte online und persönlich. Und ich habe Flow-Reflexionen nur dafür geschaffen, für eine Gemeinschaft, für das Selbstbewusstsein, für die psychische Gesundheit. Ich hoffe, ihr könnt an meinen anderen Kursen teilnehmen und mich online finden. Vielen Dank.