Yoga para iniciantes: melhorar flexibilidade

1. Introdução: Oi a todos, meu nome é Dakota e bem-vindo a este yoga para iniciantes, suave do curso de fluxo Yosef. Mova o corpo e conecte a respiração com movimentos suaves e intenção. poses neste curso oferecerão muito alongamento, alongamento e flexibilidade comprovada, estabilidade e força. Vamos explorar poses tradicionais de yoga com variações e modificações oferecidas para ajudar com suporte, desenvolvendo sua própria prática única. Nenhuma experiência prévia de ioga é necessária. Basta seguir comigo enquanto eu passo você através de simples instruções passo a passo. Tudo o que eu recomendo para esta aula é um tapete de ioga e opcionalmente um bloco de ioga ou um cobertor, também algo confortável para se mover. Agora que tudo está sendo dito, quando estiver pronto, vamos começar. 2. Configurando sua intenção: Antes de começarmos em uma aula de yoga tradicional, você normalmente define um objetivo ou uma intenção para o início da aula. Ao definir uma intenção para a sua prática, mantenha-a focada em algo sobre o qual você tem controle. Isso pode ser algo como voltar a respirar toda vez que você se lembrar de cultivar uma paciência consigo mesmo ou simplesmente estar atento às suas posturas durante a aula. Concentrando-se em coisas menos controláveis, como dominar uma pose difícil ou ir super fundo em uma pose, pode levar a padrões de pensamento inúteis, como bater em si mesmo, em vez de usar a prática para explorar o que seu corpo significa em qualquer dado dia. Então, para manter as coisas muito simples, pense em uma palavra que melhor descreva sua intenção. C, você pode voltar a essa palavra. Agora, quando tiver uma palavra, vamos começar. 3. Fluxo suave para uma flexibilidade aprimorada: Vamos começar a deitar de costas. Vindo no nível Matt, estendendo a alimentação para fora agradável e longo. Sentado em seus ossos sentados e movendo-se suavemente apenas em lágrima Matt. As palmas das mãos podem virar-se para cima ou você pode trazer uma mão para o seu coração e a outra habilidade T. Tomando uma grande inalação, inalar, enchendo a barriga com respiração, parando no topo, expire, enviando tudo para fora. Mais um grande hálito de barriga. Habitação, exalar, semestral para fora, inalar, enviar os braços para cima, grande estiramento. Como se ele tivesse acordado da cama. E em sua expiração enviando os pés para o lado esquerdo do tapete e andando as mãos para o lado esquerdo tem bem, formando uma pequena lua crescente aqui ou um C. Ouvindo um bom estiramento no lado direito do seu corpo. Talvez fechando os olhos. Voltando intenção de nível. Na audição. Expire, caminhando os pés nas mãos de volta ao centro. Mais uma vez, inspire. Expire, bloqueando os pés para o lado direito e as mãos para o lado direito. Ouvir um bom estiramento no lado esquerdo do corpo. Inalando. Próximo arenque andando nas mãos de volta ao centro. Inerente esticar os meus braços, acordá-los. Expire, enviando os joelhos para o peito. Seus braços em volta dos joelhos. Khomeini balançando de um lado para o outro para dar à sua coluna um pouco de massagem. Voltando ao centro, explique a perna direita na sua frente. calcanhar cai para o tapete, relaxando a perna direita, colocando a mão esquerda debaixo da perna, puxando-a um pouco mais perto do ombro. Sentindo um bom alongamento no quadril. Qualquer rolando o tornozelo. E para o outro lado. Voltar ao centro vai estender a perna esquerda até o fim. Mania curva suave no meu eu apontando, flexionando o pé, enviando dinheiro de volta para dentro e para baixo. Agora mandando a perna direita para o seu peito e os primeiros dedos do sénior à sua volta. E depois colocá-los debaixo da perna, tocando um pouco mais perto do ombro, sentindo um bom alongamento no quadril e joelho rolando o tornozelo. E então o outro caminho voltando ao centro e levantando um elo até o fim. Principalmente é reto, ou seja, é curva suave no mim apontando e flexionando o pé e trazendo-o de volta ao centro e, em seguida, no peito e todo o caminho de volta para baixo. E agora vamos fazer o nosso caminho para a mesa. Então, mudando o caminho para um lado, chegando, em seguida, chegando a todos os quatro na mesa difícil. Então, na mesa, nossos ombros ou sobre um risco, quadris sobre os joelhos na mesa para tirar um pouco do peso dos pulsos estavam indo para espalhar nossas pontas dos dedos o mais largo que você pode e enviando um pouco do peso para a ponta dos dedos. E agora vamos fazer algumas rodadas de gato e vaca. Tenho certeza que todos estão familiarizados com essa pose. Se você não fizer nenhuma das outras poses, esta é a mais importante. Ele realmente estica e fortalece a coluna vertebral. E aqui vamos nós. Vamos inalar, estender o olhar para cima, soltar o abdômen, estender o peito, bom e meio céu. Expire, contrate o aplicativo dizendo uma espinha até bom e alto até uma forma de gato oco. Inspire e solte o abdômen, estendendo o jogo. Contrato de venda de ovos, qualquer abdominais, colocando a espinha boa e alta. Sinta mais em sua própria respiração. Indo tão rápido ou tão lento quanto quiser. Só me lembrando de respirar. Yoga é tudo sobre a amplitude e o movimento. Chegando a uma parte traseira plana engatando o núcleo. Vamos desenhar o nariz para o quadril. E inalando, voltando ao centro, exalando, indo para o lado oposto. Movendo-se ao seu próprio fôlego, envolvendo aqueles abdominais. Bom. E agora voltando ao centro, vamos colocar a mão direita no centro do nosso mate, levantando o braço esquerdo até o céu para um toque suave. sorrir. E voltando para baixo. Desta vez vamos colocar o braço esquerdo e o meio do mate, levantando o braço direito até o fim. Sinta um bom alongamento neste toque. E voltando para baixo em quatro patas, colocando fora e ambos os riscos agora, balançando a espinha e gentilmente voltando para a pose de herói. Agora, se sentar nos calcanhares é desconfortável, você sempre pode trazer um bloco de ioga ou um cobertor entre as pernas e sentar-se suavemente sobre ele. Imagine alguém puxando você pela cabeça em uma corda. Colocando a espinha alta e bonita. Inspire, varra os braços para cima, expire, enviando os braços para o poste, braços estendendo o peito. E novamente inspire, infiltrando os braços, expire, vá impulsionando os braços. Mais um pouco no pão do seu elemento. Apenas trabalhando nos ombros. E o último, vamos fazer valer a pena. Em ferros veniais AOCI, expire goalpost. Meus braços sentados no peito bem alto. E voltar para uma espinha neutra, inalar sacudindo os ombros, certo, e agora vamos voltar para a mesa. Então removendo o bloco ou o cobertor, se você tivesse um. E voltando para a nossa adorável mesa. Assim, os ombros estão sobre o pulso, os quadris são substituídos significa enviar as pontas dos dedos para fora agradável e largo, colocando um pouco do peso na ponta dos dedos. Uma boa e grande inalação. Expire de pé ali, virar para trás, flexionar o pé pode estar rolando para fora o tornozelo e, em seguida, enviá-lo para cima entre as mãos, entrando em um salto baixo, nós vamos fazer algo diferente. Vamos girar, estar de volta, pé esquerdo, como um suporte, se preferir. E então em correspondências e Amy braços para cima, entrando em um guerreiro modificado um quadrando os quadris para a frente da sala. olhar vai para a frente, os braços vão para cima, estendendo o peito para cima bem alto, certificando-se de que eu é sobre o calcanhar. Um prego. Expire. E agora indo para um guerreiro, duas mãos vêm para os quadris. Vamos esticar os quadris para o lado da sala agora entrar em um guerreiro modificado para inalar os braços, ir paralelamente ao tapete e seu olhar vai sobre a ponta dos dedos da frente? Novamente verificando, certificando-se de que o joelho está sobre o calcanhar. Inspire e expire. Estudando os braços para enquadrar o pé da frente, desfazendo seu suporte e as costas entrando em uma estaca baixa, dizendo o peso de volta. Trazendo o pé direito de volta para encontrar a esquerda. E agora estamos de volta à mesa. Então faremos a mesma coisa do lado oposto. Quando você estiver pronto, vamos dar uma grande inalação e exalar, enviando o pé esquerdo agora para trás flexionando a mídia do pé rolando o tornozelo e depois enviando-o para cima entre nossas mãos, entrando em uma onda baixa e agora girando a gravação Pé de trás em um suporte, chegando em um prego, enviando os braços para cima, verificando, certificando-se de nossas necessidades sobre nossa cura. E agora entrando em nosso guerreiro modificado para posar, vamos pegar nossas mãos em nossos quadris, os quadris para o lado da sala, e então em uma inalação, levantando as mãos paralelas ao não pensar em um pouco mais fundo para que me frente. Checando inalar e expirar, descendo para enquadrar seu pé dianteiro e desfazendo o suporte, entrando em um estanque baixo e depois enviando o encontro todo o caminho de volta. E, em seguida, entrando em um topo de mesa mais, inalar. E agora entrando na pose de uma criança para um merecido descanso, seus joelhos podem ir como Por que o tapete ou tão perto juntos. Mas se você trazê-los tão largos quanto o tapete, você vai ter um belo estiramento interior da coxa. Então, o que quer que você escolha, andando as mãos para fora na sua frente e derreta suavemente em sua cabeça no Met, reconectando-se com sua respiração. Na sua próxima inalação, inalando pelas costas, sentindo expandir, preenchê-lo, ampliar. Expire, relaxando os ombros, relaxando os cotovelos. Andando as pontas dos dedos para trás, nadando os quadris para baixo para encontrar os calcanhares. Brincando por aqui, talvez encarando os poemas. Ouvindo um estiramento diferente nos ombros. Talvez trancá-los para os seus lados. Brincando com o que é bom agora para você começar a ser demais para seus quadris. Então, gentilmente, ande os joelhos mais juntos e depois mandando os braços para fora. Mas tomando algumas respirações aqui, uma grande inalação, expire gentilmente entrando em cima de uma mesa. Outra grande inalação, sacudindo os quadris. Expire chegando em nosso cão virado para baixo, dobrando os dedos dos pés, enviando-o todo o caminho para o nosso cão virado para baixo. São largura do quadril, distância afastada, mandando para os calcanhares e as pontas dos dedos mostrando uma mesa e todo o caminho até o céu. E agora não se preocupe se seus calcanhares não tocarem no tapete. Basta caminhar suavemente para fora a taxa, colocando suavemente dobrar os joelhos, empurrando para as mãos, mantendo a cabeça pesada para que não haja tensão no pescoço. E nós estamos aqui para respirar apenas suavemente caminhando para fora. Em nano próxima inalar ou ficar olhando para a ponta dos dedos dianteiros, expire, vamos caminhar as mãos para os dedos no topo do nosso mapa, entrando em uma dobra suave para a frente, R phi R distância de largura de quadril distante. Relaxando os ombros, relaxando a cabeça e o pescoço. Curva suave em um meio. No inalador no meio do levantamento, as mãos vêm para as canelas, estendendo o peito, explique o olhar. Expire. Inspire, varrendo os braços para cima, Hindi para cima nos quadris. E expire Mãos vêm ao Centro do Coração. Mandando nossa perna esquerda para trás, girando nossos pés, dizem que você vai apontar um pouco para fora, entrando na deusa. E pregando, salvando os braços para cima. Exalando, dobrando os joelhos, enviando nossas mãos para a deusa. Inalando, chegando todo o caminho, expire, dobrando os joelhos, enviando os itens para fora. Inalando, exalando. Mais uma vez inspire. Expire. Muito bom inalar, e depois abaixar os braços. Andando a taxa até a pose da montanha mais uma vez. As palmas das mãos viradas para a frente, inalam, expire dobradiças nos quadris em uma dobra para a frente. Opção para esta dobra para a frente ter um suave do que minis agarrando qualquer cotovelo e balançando de um lado para o outro. Em uma pose de boneca de pano. Relaxando seu pescoço. Relaxe sua mão. Voltando ao centro, abaixando as mãos, inalando braços, venha para as canelas. Expire completamente. Inspire os braços para cima. Expire, braços vêm para o Centro do Coração. Mandando minha perna esquerda para trás, girando nossos pés são reboques. Você vai apontar um pouco para fora. Vamos entrar em uma dobra de pernas largas para a frente. Mãos que chegam aos quadris, dobrando os quadris, dobrando suavemente para a frente, deixando cair uma mão e depois a outra. Talvez andar um pouco mais de opção e pegar um bloco ou um cobertor ou um par de livros para descansar a cabeça, ou talvez entrar em seus antebraços, o que for confortável para você. Mas tentando alcançar a cabeça até o tapete, relaxando a cabeça, relaxando o pescoço. Tomando um par de respirações, temendo um bom alongamento. Inalando, vindo todo o caminho. Caminhando os pés até a montanha pose mais uma vez. E agora entrando na pose da árvore virão para o centro do nosso mapa. Encaminhando cada dedo individual para o chão, deslocando o nosso caminho para os nossos calcanhares e depois para os nossos dedos, espalhando-os para fora como se houvesse raízes na nossa árvore. E quando estiveres pronto, vamos mudar o peso para a perna esquerda. Enviando o meu direito para cima, talvez esticando o tornozelo, brincando com equilíbrio aqui. E então, quando estiver pronto, virá para a perna esquerda, tornozelo, canela, me evitando, ou talvez subindo para nossa coxa interna esquerda. E também a coxa empurrando o pé. O pé vai naturalmente empurrar a coxa, mas empurrando a coxa para trás no pé e, em seguida, talvez brincar com algum equilíbrio. Eles afrouxam os braços todo o caminho acima, olhando para o teto, tornando isso um pouco mais difícil. Ou talvez apenas levar os braços para os quadris para o Heart Center. Mas certificando-se de ter um ponto focal também. Se o seu equilíbrio ainda não está lá, certificar-se de ter um ponto focal é importante. Voltando à sua intenção, seja lá o que for, talvez o pão, mas mais uma inalação. Expire ou mova o pé da coxa, voltando para os dois pés, esticando-o, talvez sacudindo. E quando estiver pronto de novo, faremos o mesmo processo. Tão deslumbrante o caminho para os dedos dos pés, para os calcanhares. E, em seguida, encaminhando cada dedo para o tapete para o seu link direito. E quando você estiver pronto dizendo que me deixou para cima, esticando o tornozelo, talvez indo na direção oposta. E, em seguida, encontrar o lugar que lhe convier para esta perna, cada perna é diferente. Você pode ter mais flexibilidade na perna oposta. Pode ser este. Então, subindo para o tornozelo, talvez a canela, evitando o NEA, talvez vindo para a parte superior da coxa. Endireitando a coluna vertebral, encontrando seu ponto focal, abrindo a coxa da perna esquerda. Talvez brincar com o equilíbrio, mandar os braços para cima ou para o centro do coração. Mais uma, um prego e expire. Removendo o Lang e sacudindo. Prometo que vai melhorar com a prática se ainda não estiver lá. Não se preocupe. Vamos entrar em uma pose de montanha, pisando no topo do nosso tapete. Inspire, salvando os braços acima. Expire, dobrando os quadris, dobrando para a frente. Inspire e expire, dobrando-o para a frente, pisando ambos os pés para trás e enviando-o para um cão virado para baixo. Só estamos aqui por um segundo. Bobo menos esticar tudo indo para nossas poses semeadas. Inalando, olhando para as mãos e caindo em uma mesa. Voltando para nossos calcanhares, balançando as pernas na nossa frente, chegando a deitar de costas. E uma vez que você entra em suas costas, mandando uma maldade e depois a outra para o peito. No balanço de um lado para o outro para dar a sua coluna uma boa massagem. Depois de todo o trabalho incrível que você fez. Respirando nesta pose. Voltando ao centro, enviando os dois pés para plantar no mapa. Vamos para a pose da ponte, palmas viradas para cima, mandando os ombros para baixo e para trás. Relaxe o pescoço em uma inalação, enviando o abdômen para cima. Exalando, enviando de volta uma vértebra de cada vez. Mais um prego dizendo o abdómen para cima, exalar, enviando-o de volta uma vértebra de cada vez. Enviando os joelhos de volta para o peito, os braços chegam a um T, enviando ambos os meios para o lado esquerdo. Primeira torção espinhal simples, empurrando suavemente para o ombro direito. Como você alonga suas costas. Aqui, a cabeça pode ficar neutra. Ou talvez olhar. Filme ombro esquerdo. Sentindo este bom alongamento. Respirando, inalando, enviando os Neves de volta ao centro e expire, mandando-o para o seu lado direito. Empurrando suavemente o ombro esquerdo para baixo enquanto alonga a parte inferior das costas. Mantendo um pescoço neutro, ou talvez olhando para o lado direito T. Estão aqui para umas respirações. Colocando seus joelhos no centro. Entrelaçando seus dedos em torno de suas canelas. Meany mandando sua cabeça para cima, grade de Tierney bom trecho. E depois mandando as duas pernas para fora, ocupando o máximo de espaço possível no seu tapete. Chegando à nossa pose final de descanso, Sheila asma ou cadáver pose para divagar. Depois de todas as poses que seu corpo fez por você. Bebê fechando suavemente os olhos. Qualquer um colocando um travesseiro, uma cabeça próxima, um cobertor sobre seu corpo. Honrando o trabalho, ele se ajustou, relaxando. Relaxante. Relaxando os meios. Os cinco. Seus quadris, seu cóccix, sua barriga , seu ombro, seu braço , seus dedos, seu pescoço e sua cabeça. Um último inalar e expirar. Entrando em quietude. Não pode atrapalhar os dedos dos pés e dos dedos. De volta à respiração. Inalando, mudando seu peso para um lado. Jerry entrando em uma posição sentada e mantendo os olhos gentilmente amaldiçoou ela focando em um ponto focal. Respirando, respirando. Mãos vêm ao centro do coração, atrasam em mim , honras, e vêem a luz em cada um de vocês. Nama, fique. Muito obrigado por fazer parte deste cavalheiro. Iasa yoga flui comigo. Espero que tenha um ótimo dia.