Transcrições
1. Introdução: Olá a todos. Bem-vindo,
bem-vindo a uma aula. Meu nome é Anna e eu
vou guiá-lo
nesta sequência amigável para iniciantes Esta aula de ioga foi projetada
para iniciantes completos de ioga. Se você é completamente
novo na ioga, esta é sua
primeira aula, então bem-vinda. Eu só quero que você aproveite isso. Sinta-se bem e
ouça seu corpo. Isso é tudo que você precisa fazer. Tudo o que você precisa já
é você. Basta entrar em sintonia com sua
intuição, com seu corpo. E aproveite seu tempo. Divirta-se.
Em última análise, é para isso que estamos aqui.
2. Yoga para iniciantes: Vamos começar
em uma posição de mesa. Apenas certifique-se de estar de
joelhos e mãos. Suas mãos estão sob
seus ombros, seus joelhos estão sob
seus Você pode manter seus
pés dobrados. Puxe o umbigo
suavemente para criar uma bela linha neutra
na coluna Apenas fique aqui por um momento. Tente observar a respiração percorrendo seu corpo. Tente se concentrar em inspirar
e expirar pelo nariz. Se você puder, tente
desacelerar seu Es, estamos criando uma
sensação de calma e conexão com nosso corpo. Na próxima inspiração, arqueie as costas, abra
suavemente o peito
e, para a frente,
puxe o umbigo
em direção à Afaste o chão
com as mãos, inspire mais uma vez assim Em mim, depois de inspirar, volte para o
centro do órgão. Ande com as
mãos em direção aos joelhos e
sente-se sobre os calcanhares, encontre um comprimento na coluna O topo da sua
cabeça está se levantando. O topo da cabeça
é a parte mais alta de todo o corpo. Faça um pequeno círculo com os
ombros voltados para
trás e para baixo. Na próxima inspiração, levante os braços para o céu Eh, abra os braços e
gire para o lado. Você está abrindo
os braços em forma de T. Quando seu torso gira
para o lado direito, você está tentando
manter os quadris São apenas o torso e os braços
que funcionam aqui. Se você sentir que
pode direcionar o
olhar, olhe para as
costas, desta vez
com a mão direita voltada para o centro Braços levantados, ele gira para o
outro lado, para o lado esquerdo. Desta vez, os quadris estão quadrados, você está abrindo
os braços em forma de T, girando o tronco e o olhar triste, como dizemos
na língua iogue, pode seguir sua mão esquerda Continue respirando. Ao inspirar,
voltamos ao centro da expiração, com as mãos bem na frente
dos Ao voltar para a posição
de mesa, incrível Em sua posição de mesa, afaste suas mãos um pouco mais de
você E mova seu
peso para frente e sinta seus quadris se abaixando em direção ao
chão Muito bom Ative
seu abdômen aqui. Tente puxar todos os músculos do
abdômen em direção à linha central Inspire, expire, comece a
abaixar até o fim. Certifique-se de que os cotovelos
permaneçam colados ao lado do corpo enquanto você desce
até a barriga Lindo, talvez você possa se
deixar levar de um lado para o outro. Ótimo trabalho. Leve suas mãos
para os cantos do tapete. Os cotovelos estão apontando para cima. Descanse a testa no
tapete. Só por um momento. Você deseja ativar
seus arquivos obtidos. Ao inspirar, você
levanta suavemente a cabeça no
peito do chão Ovos. Fez você devolver os ovos. Os cotovelos ainda estão
apontando para cima, inspire. E à medida que você se sentir confortável
com o movimento, talvez tenha
uma expressão maior, maior capacidade de diminuir o
movimento com a respiração Inspire, por exemplo, com as mãos debaixo Novamente, você pode
se mexer de um lado para o outro. A partir daqui, basta colocar
os braços ao lado do corpo e você mesmo
de costas. Nós nos encontraremos
deitados de costas. Muito bem, dobre seus joelhos.
Traga seus pés para dentro. Prosseguiremos
em direção a uma pose de ponte. Você pode empurrar
suavemente o chão
com as mãos Ao inspirar e expirar, você levanta os quadris até os pés
até o E tentando levantar os
quadris o mais alto que puder, realmente aperte seus
glúteos Isso o ajudará a levantar os
quadris um pouco mais alto. Esteja atento aos seus joelhos. Você não quer que eles
viajem para fora. Você quer que eles permaneçam
paralelos um ao outro. Inspire aqui. Expire, de costas. Muito bom Inspire, expire, suba em uma ponte Inspire na pose da ponte. Expire, viaje até o fim. Vamos repetir isso mais uma vez. Inspire, acalme-se, levante-se, mantenha a respiração fluindo Inspire e sua coluna, bom. Traga os joelhos em
direção ao peito, talvez abrace os joelhos E basta
se enrolar de um
lado para o outro para massagear a
coluna, a região lombar. Muito bem feito. Coloque o pé esquerdo no subsolo
e levante a perna direita. Flexione o pé. Em primeiro lugar, podemos
criar alguns círculos. O tornozelo direito, alguns
círculos em cada direção. Não se esqueça de mudar
a direção. Surpreendente. Flexione o pé direito novamente
e comece a trazer ativamente, sem a ajuda das mãos, a perna direita em sua direção Você quer trazê-lo o
mais perto possível, ativando todos os músculos Tudo bem se você precisar de
uma faixa leve, você está apenas trabalhando nessa flexibilidade
ativa delas. É uma banda nos isquiotibiais, incrível. Solte suavemente, dobre joelho direito em
direção ao peito, você pode abraçá-lo um pouco Surpreendente. Agora solte as mãos, coloque os
braços ao lado do corpo em Hal, trazendo o joelho direito
em direção ao peito, estendendo-o
paralelamente ao chão Quanto mais baixo você for lá, seu abdômen estará
funcionando aqui no peito Estenda, inspire, expire.
Você pode ir tão alto, tão baixo quanto você pode inspirar, expirar, inspirar,
expirar Mais uma vez, inspire, expire,
inspire o joelho
abraçando-o com os abraçando-o com Estendendo bem a
perna esquerda, inspire aqui. Expire, você trará o joelho
direito até
o lado esquerdo do Linda. Tente se certificar de que seus ombros estão
tocando o chão. Tudo bem se seu joelho direito não tocar na
matemática ou no chão. Só quero sentir
um bom alongamento nas costas, na coluna. Linda
reviravolta reclinada, fomos para o inferno. Voltamos
ao centro, perfeitos. Certifique-se de que seus joelhos estejam dobrados. E faremos o mesmo
do outro lado. Em primeiro lugar,
levantaremos a perna esquerda. Vamos criar alguns círculos
com o tornozelo esquerdo. Lembre-se de que seu
joelho pode ficar dobrado. Se você sentir que estender perna hoje é
um pouco demais, basta criar um movimento
suave Não se esqueça de mudar a
direção dos círculos. Incrível dê um passo no movimento. Flexione o pé esquerdo e comece a trazer
ativamente
essa perna em sua direção É um movimento muito, muito pequeno, mas você pode realmente sentir
sua perna trabalhando aqui. A flexibilidade ativa é
muito importante na ioga e na
mobilidade geral do corpo. Linda. Traga o joelho
em direção ao peito. Abrace-o
com os braços e as mãos. Embale-o um pouco. Enquanto os braços descem até
o encontro com Hal, continue trazendo o joelho
em direção ao peito. Hal, estenda-o novamente. Você pode torná-lo quase
paralelo ao chão. Ou você pode estender
a perna um pouco mais para aliviar
a Também há alguma pressão do abdômen
e da região lombar. Inspire até o peito. Calma pra fora, inale Hal. Expire, inspire Hal inspire menos ovos. Uma última inalação no ovo. Linda. Abrace seu joelho Estenda a perna direita em ovos. Ajude o joelho esquerdo
a T ir até a direita. Tente colar o seu no tapete. O joelho esquerdo não
precisa tocar o chão. Enquanto estiver soldando, agora
você pode voltar
a respirar Caso tenha perdido a conexão, apenas certifique-se de que ela esteja lá E nós fomos para o inferno.
Voltamos ao centro, Great cruze os tornozelos e comece a balançar e a rolar
até o topo Vamos ver se você consegue criar um impulso para subir até se levantar Se nada acontecer, estamos
apenas nos divertindo um pouco aqui. Você pode se ajudar com as
mãos e chegar até ficar em pé. Vamos apenas garantir aqui que nossos pés estejam distantes. Imagine uma linha
direta
descendo dos ossos
do quadril até o chão. É aí que você
quer colocar seus pés. A coroa da sua cabeça está se
estendendo em direção ao céu. Nós, vamos alcançar os
braços até o topo. Dobra. Eu recomendo
dobrar os joelhos aqui, pois esta é nossa
primeira dobra para frente Comece a abaixar o topo da cabeça
em direção ao chão, sentando-se até o teto. E você pode soltar as
mãos no chão ou cortar suas
pomadas por trás Na próxima inspiração, endireite as costas,
olhe para a frente e mantenha as mãos no chão enquanto
as costas estiverem retas, coloque as mãos nas
camisas ou nos Mais algumas respirações
aqui. Com as mãos voltadas para baixo Na próxima inspiração, dê um grande passo em direção
à parte de trás do tapete
com o pé esquerdo Lugar incrível, do joelho esquerdo
até a esquerda da matemática. Seus braços voltados para o
céu criarão uma inclinação pélvica suave
aqui na região pélvica Imagine trazer
seu cóccix para dentro. Dessa forma, ativaremos nossos abdomens e tornaremos
essa postura um pouco mais forte Um pouco mais ativo. Breve posição
baixa para almoçar no inferno. Abriremos em uma
curva para a direita. Abriremos os
braços em forma de T. Os quadris permanecem retos e
estamos girando o tronco, abrindo-o para Nosso olhar pode seguir a mão
direita permanecendo baixo, talvez gritando um No próximo corredor,
retornamos ao centro. Eh, mãos para baixo, inspire, levante o joelho esquerdo do tapete Traga o pé esquerdo
para a direita, ao meio, as mãos retas para trás
no chão ou ele, dobramos. Vamos tentar um pequeno truque aqui. Um pequeno truque cerebral. Eu convido você a
levantar seu baque. Não importa
se é uma batida da mão direita
ou esquerda E traga seu olhar e volte seu olhar
para a bomba Ao começar a
movê-lo em direção
ao nariz e de volta para o, perca o contato com a bomba, fixe o olhar nela e veja se esse pequeno truque
cerebral talvez ajude a se aprofundar
um pouco mais na dobra
do que no
contato visual com o Ao
aproximá-lo do nariz e voltar para o tapete,
solte a mão. Leia novamente se você puder se
aprofundar um pouco mais aqui, ótimo. Na próxima inspiração, para trás
, por exemplo. Ajude a
recolocar as mãos na inspiração. Dando um passo para trás com o pé direito,
soltando o joelho Ajude a
elevar os braços até a linha baixa do céu. Novamente, faça uma pequena pelve em forma de pôster
trazendo aquele veleiro para Continue lendo aqui
em seu almoço barato. Ao expirar, desta vez
abrimos para o lado esquerdo. Novamente, você pode trazer o
olhar dela para a mão esquerda, para a parte de trás
do tapete, mantendo-se baixo Por sua vez, volte para o centro e,
portanto, para o chão. Joelho direito fora do tapete. O pé direito
ao lado esquerdo, esquerdo. Olhe para a frente do
seu quarto ou do seu espaço de ioga. Falha na expiração Novamente, sinta-se
à vontade para experimentar o truque da bomba aqui. Lembre-se de que você sempre pode
manter os joelhos flexionados. Apenas brinque um pouco com essa
posição. Gentilmente, comece a fazer um pequeno agachamento Você desce até
o
set, coloca seus joelhos
em forma de bacon e forma Junte as solas dos pés e deixe os
joelhos caírem para o Está tudo bem se seus joelhos não descerem até
o pé,
você pode mantê-los tão altos
ou tão baixos quanto precisar Tudo o que você quer fazer aqui é
encontrar um pouco de comprimento na coluna. A coroa da cabeça está
chegando aos ovos. Ele começa a caminhar com as mãos
em direção à frente do metrô. Ao começar a
aproximar o tronco dos pés, lembre-se
sempre de encontrar
algum comprimento na coluna Portanto, se você precisar
recuar um
pouco para encontrar mais comprimento, faça com cuidado. Andamos com
as mãos até o fim,
juntamos os joelhos
e damos a nós mesmos um grande . Agradecemos ao seu corpo por
permitir que você participe Agradeça ao seu corpo por permitir que
você esteja aqui no met, experimentando todas as
pausas e todas as sensações aqui hoje Com cuidado, você pode
ir até a pose final de Havas onde também
encerraremos esta prática Apenas se
solte no tapete, deitado de costas. Deixe seus pés caírem para os lados. Coloque os braços ao lado do corpo. Palmas das mãos voltadas para cima. Apenas afaste
suavemente os ombros das orelhas. Suavize todos
os músculos do rosto. E comece a perceber o que
está acontecendo em seu corpo. Em seu corpo físico, em seu
corpo emocional, em sua mente. Se houver algum pensamento
ou emoção surgindo, tudo bem. Deixe-os em paz. E observe-os da perspectiva de
um pássaro. Quase imagine que você está de
pé acima deles, vendo-os passando. E gentilmente, se estiver pronto, role-se para
o lado direito e volte para a posição sentada
de sua escolha Junte as mãos
na frente do peito. Na saúde, seu nariz deve
se curar junto pela boca. Sr.,
muito obrigado por me acompanhar
hoje. Espero que você goste. Se esse foi seu primeiro treino, não deixe que seja o único. Isso é só o começo. Convido você a explorar algumas outras aulas de ioga que
tenho aqui no meu perfil. Espero ver todos vocês em breve. Tenha um lindo dia. Tchau tchau.
Jana Zlunkova, Certified Yoga Teacher
