Yin Yoga de 15 minutos para iniciantes

1. Junte-se ao curso!: Bem-vindo ao Yoga para iniciantes. Eu sou Abby cobrir duas vezes instrutor de ioga certificado pela aliança e fundador de ioga 1515 minutos em casa vídeos de ioga para pessoas ocupadas. Este é o meu 10º curso no Skillshare. E espero que você o ame tanto quanto todos os outros. Yoga indiano. Em vez de fluir de uma pose para a outra, nos concentramos em apenas algumas posturas, segurando cada uma delas por um mínimo de dez respirações. Você não precisa de nenhuma experiência prévia para este curso. Este estilo é particularmente adequado para iniciantes. Você precisará de um tapete, blocos de ioga e uma alça. Se você estiver pronto para sentir, experimente e solte seu corpo e experiência. Próximo nível de felicidade e relaxamento. Vamos começar. 2. Yin Yoga para sua volta: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no tapete. Largura do quadril separada e paralela. Descanse os braços por seus lados. Palmas das mãos, viradas para cima, dedos, macias. Feche os olhos. Permita que seu corpo relaxe e amacie completamente no tapete. Traga sua atenção para o seu hálito. Tire respirações diafragmáticas longas e profundas dentro e para fora pelo nariz. Observe o suave aumento da barriga e teste a inalação. E caia na expiração. Chame sua atenção para os lugares onde seu corpo está em contato com o tapete. As solas dos pés, a parte de trás da pélvis, a parte de trás da caixa torácica. Mostre que essa coisa é e a parte de trás da sua cabeça. Vamos para o inverno deixando a pose para começar a soltar seus quadris. Em uma inalação. Endireite a perna esquerda para o tapete. E ao expirar, abrace suavemente o joelho direito no peito. Permita que seu corpo relaxe completamente. Tente manter sua atenção em sua marca. Você pode começar a desenhar o comprimento do seu relaxamento mais fundo na pose em todas as marcas. Em casa, endireite a perna direita para o tapete, o joelho esquerdo no peito e o celular na pose. Mantenha-se conectado ao fluxo da sua marca. Uma sequência como essa é menos sobre pensar e fazer, e mais sobre sentir e ser. Então, se você perceber que sua mente vagou, gentilmente, traga sua atenção de volta para sua respiração. Respire fundo. Expire, solte a pose e traga os dois pés planos para o tapete. Vamos entrar na ponte suportada. Pose. Pegue seu bloco. Ande os pés para trás até que as pontas dos dedos pastem os calcanhares. Levante os quadris e coloque seu bloco em altura média ou total sob o sacro. O osso triangular na base da coluna vertebral. Relaxe no blog. Descanse os braços por seus lados e Daniel palmeça para trazer uma suave rotação externa para os ombros. Tire os pés, a largura do quadril e paralela. E dois estão seus ombros longe de seus ouvidos para alongar a parte de trás do pescoço. Relaxe a mandíbula, a língua. E essa postura melhora a mobilidade e sua coluna abre seu teste e libera tensão no quadril flexiona o sulfato na liberação de tensão em cada exalação. Para sair da pose, inspire, levante os quadris, bloqueie debaixo de você e abaixe os quadris lentamente até bloqueie debaixo de você o tapete e descanse as mãos na barriga e no estilo de vida por um momento. Em seguida, mantenha os joelhos dobrados para caminhar os pés para os lados do tapete. Então, muito lentamente, o pára-brisas YPO joelhos da direita para a esquerda para liberar os quadris e a parte inferior das costas. E volte para o centro. Respire fundo. Expire com cuidado. Levante-se para sentar para nossa próxima pose. Isso veio em borboleta reclinada. Agora você se opõe ao comprimento atrás de você no tapete. Sente-se bem contra o final, deite-se e deixe seus braços abertos para os lados. Em seguida, junte as solas dos pés e deixe seus joelhos caírem abertos e a forma de um diamante. Você pode aproximar seus pés dos quadris, irá movê-los mais longe para ajustar a intensidade da pose. Desenhe os ombros para longe de seus ouvidos. E relaxe na pose. Você deve sentir uma abertura suave em seu teste e na frente dos ombros e um alongamento mais profundo para o crescimento, solte esforço, tensão. E traga sua atenção de volta para o fluxo da sua marca. Suavize sua barriga e deixe suas inalações e exalações fluírem naturalmente uma para a outra. Mantenha-se conectado à suave ascensão e queda da sua marca. Leve as mãos de joelhos. Empurre-os gentilmente e levante-se cuidadosamente de volta para sentar. Coloque o suporte de um lado e deite-se de volta no tapete. Vamos entrar em torção espinhal reclinada. Em como endireite a perna esquerda para o tapete. O joelho direito no peito e traga direita para a palma lateral voltada para baixo. Vá para o pé direito atrás da parte interna da coxa esquerda. Desenhe o joelho direito em todo o corpo até que ele toque o chão. Se você precisa não veio todo o caminho para baixo. Suportado em seu pôster. Olhe para a direita. Levante a mão esquerda na parte externa da coxa direita. Para o ombro direito para baixo em direção ao tapete. E respire a torção. Suavização mais profunda na pose em cada exalação. Respire fundo. Expire. Volte para o centro. In-house. Endireite a perna direita para o tapete. O joelho esquerdo no peito e traga o braço esquerdo para a palma lateral voltada para baixo. Seu pé esquerdo atrás da coxa interna direita. Seu joelho esquerdo em todo o corpo até tocar o chão. Descanse a mão direita do lado de fora do olho esquerdo e o ombro esquerdo para baixo em direção ao tapete. Mantenha-se conectado ao fluxo da sua marca. Respire fundo e volte para o centro. Crescimento suavemente de um lado para o outro. Solte os braços e as pernas e deite-se e a postura final de repouso. Deixe seus pés tão largos quanto o tapete e totalmente abertos. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para fora. As omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Permita que seus músculos se suavizem e fiquem pesados. Deixe seu corpo inteiro em total quietude e relaxamento. Quando você estiver pronto, escrevi de um lado e gentilmente sente-se. Agora você pode voltar para o seu dia. 3. Yin Yoga para seus ombros ♦de: Começaremos na pose de peixe apoiada. Para abrir seu teste e melhorar a mobilidade em seus ombros. Você precisará de dois blocos para esta pose. Posição. O primeiro bloco verticalmente perto da parte superior do tapete no centro. E o segundo bloco horizontalmente em altura média, um pouco mais abaixo. Em seguida, deite-se com as omoplatas apoiadas no bloco inferior. E a parte de trás da cabeça descansando no bloco mais alto. Traga os braços para os lados, as palmas das mãos viradas para cima. Você pode dobrar os joelhos e trazer as solas dos pés. Deixe seus joelhos caírem juntos em repouso construtivo. Vou juntar as solas dos seus pés e deixar seus joelhos se abrirem como faria na borboleta reclinada. Feche os olhos e relaxe na pose. Suavize os músculos do rosto. Sua língua, dentes e lábios, e respiram longas, lentas e diafragmáticas para dentro e para fora pelo nariz. Siga a suave expansão da caixa torácica na inalação e contração na expiração. Permanecendo conectado às sensações de sua respiração. Manter o alongamento passivo é assim, permite que você tolere maior amplitude de movimento em áreas onde você está apertado. Tente manter sua atenção no fluxo da respiração. Se em qualquer estágio você perceber que sua mente é aquela que gentilmente traz sua atenção de volta para a sensação de sua respiração fluindo para dentro e para fora do seu corpo. Pegue isso. Sente-se de qualquer forma que pareça confortável. pernas cruzadas ou ajoelhadas, se preferir. Traga a ponta dos dedos para os ombros e seus círculos com os cotovelos de uma forma. Continue tirando respirações diafragmáticas longas e lentas pelo nariz e circule os cotovelos para o outro lado. Liberou a pose. Vamos entrar em faixas laterais reclináveis para esticar seus lats em oblíquos e continuar melhorando a amplitude de movimento em seus ombros. Mova seus blocos para um lado e deite-se de volta no tapete. Alcance os braços para cima e segure os cotovelos opostos. Mova os braços e os pés para a direita para sentir um alongamento suave pelo lado esquerdo do corpo para aumentar a intensidade. E sintonize de volta à sua marca. Respire fundo no outro lado do tapete. Tente colocar os dois cotovelos em contato com o tapete um lado e sente-se. Agora você pode voltar. Respire fundo. Bem-vindo de volta ao centro e abrace os joelhos no teste. Terminará a sequência de hoje com um toque. Traga os dois braços para o lado e um T. Palms voltado para baixo. Em seguida, levante os joelhos diretamente sobre quadris e traga as canelas paralelas com o tapete. Respire fundo. Expire. Solte os joelhos para a esquerda. E olhe para a direita. Todos devem estar em ângulos retos. Para o ombro direito para baixo em direção ao tapete. E relaxe na pose. Traga sua atenção de volta para o fluxo da sua marca. Respire fundo. Expire. Volte para o centro para o outro lado. Vocês estão em ângulos retos. Respire fundo. Bem-vindo de volta ao centro. E abrace os joelhos no peito. Balance suavemente de um lado para o outro para liberar os braços e as pernas e deitar-se e postura final de repouso. Deixe seus pés ficarem tão largos quanto o tapete. 10 totalmente aberto. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para fora, as omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Deixe qualquer tensão restante escapar e permitir que sua mente descanse e fique quieta. Sintonize novamente o ritmo natural da sua marca. Para a suave expansão da caixa torácica na inalação. E contração na explicação. Fique conectado às sensações de sua respiração. Quando estiver pronto, role para um lado e gentilmente sente-se. Agora você pode voltar para o seu dia. 4. Yin para suas cadeias de Hamstrings ♦TERMO: Vamos começar a gritar PARA posar na parte de trás do seu tapete. Para esticar as solas dos pés. Coloque os dedos dos pés e sente-se nos calcanhares. Todos os dedos dos pés. Até seus pequenos dedos estão enfiados embaixo. Envie para o seu peso nas bolas de seus pés, para os ouvidos, volta em linha com os ombros e alongue desde a base da coluna até a coroa da cabeça. Feche os olhos. Traga sua atenção para o seu hálito. Veja seus lábios e respire fundo pelo nariz. E para fora pelo nariz. Observe o aumento suave se você for um teste na inalação e cair na expiração. Comece a extrair o comprimento de suas acelerações. Abra os olhos. Vamos entrar em um cachorro voltado para baixo para começar a soltar suas cartas e isquiotibiais. Venha para a frente em suas mãos e joelhos. Ande as mãos para a frente até o topo do tapete. Espalhe os dedos largos, pressione os polegares e os dedos indicadores. Amplie suas clavículas. Seus termos e levantar quadris são apontados para baixo para o cão. Mantenha os joelhos dobrados e jogue o teste de volta em direção às coxas. Saia dos pés algumas vezes para esticar as costas das pernas. Leve bem e devagar. Pressionando os calcanhares um de cada vez. De volta para o tapete. Mantenha suas respirações lentas e D. Vamos entrar em uma reviravolta. Inale, traga a palma da mão esquerda para o centro do tapete. Expire. Volte com a mão direita para segurar a parte externa do carro da coxa esquerda para o tornozelo. E olhe para esse cara e seu braço esquerdo e gire o cachorro para baixo. Respire fundo. Expire, solte a pose para o outro lado. Em como impressora a palma da mão direita para o centro da sua esteira. Expire, volte, pode segurar o lado de fora do tornozelo direito e olhar para esse cara debaixo do braço direito. Em como torça um pouco mais fundo. Exhale, volte para o centro. Respire fundo. Expire. Desça em quatro patas. Pés vassoura para a esquerda. Sente-se, venha para o meio do seu tapete. Pés separados na largura do quadril. Em casa, até expirar lentamente até o tapete e abraçar os joelhos no peito. Vamos entrar em nossa série de mão reclinada para o dedo grande. Pegue sua alça, endireite a perna esquerda até o tapete. Prenda a alça ao redor da bola do pé direito. Pressione o calcanhar para endireitar a perna direita para esse cara. Mantenha a parte de trás do quadril esquerdo pressionando firmemente no tapete. Você pode dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé esquerdo para o tapete. Se isso ajuda você a manter seus quadris nivelados. Ande as mãos para cima da alça. Mantenha a perna direita reta. Flexione o pé direito. Amplie suas clavículas e respire no trecho. Relaxe o pescoço e os ombros. E tente aproximar sua perna um pouco mais em cada exalação. Suavemente, persuadir seus isquiotibiais em alongamento. Respire fundo para dentro e para fora para a direita. Você pode colocar o pé direito. Traga todo o caminho até o chão. Tente manter as duas pernas retas. Traga sua atenção para o lugar onde você sente o alongamento. E respire naquele local. Respire fundo. Sua perna direita, até o outro lado do tapete. Você pode mover seu bloco para o outro lado para obter suporte. Mantenha a perna direita reta e pressione os calcanhares. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da perna direita e do lado de fora do quadril direito? Olhe para a direita para aumentar a intensidade. Respire fundo. Expire. Traga a perna direita de volta ao centro e solte a pose para o outro lado. Traga a perna direita de volta para o tapete. Seu joelho esquerdo no peito. Prenda ao redor da bola do pé esquerdo. Pressione os calcanhares, endireite perna até o céu. Mantenha a parte de trás do quadril direito pressionando firmemente no tapete. Você pode dobrar o joelho direito se isso for mais confortável. Levante as mãos para cima da alça e puxe suavemente a perna esquerda para ampliar as clavículas. Pressione o calcanhar esquerdo e puxe suavemente a perna para dentro. A chave com esta pose é manter a perna esquerda reta. Não importa o quão alto você possa levantá-lo. Respire fundo e abra a perna para fora até a liberação da tensão. Respire fundo. Através da perna esquerda até o outro lado do tapete. Respire fundo. Expire. Traga a perna esquerda de volta para o centro. Solte a pose e abrace os joelhos no peito. Suavemente de um lado para o outro. Solte os braços e as pernas e deite-se e a postura final de repouso. Deixe seus pés tão largos quanto os totalmente abertos. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para fora, as omoplatas descansam uniformemente no chão. Completa quietude e relaxamento. Comece a trazer algum movimento suave os dedos dos pés e dedos dos pés. E estique os braços para cima. Quando estiver pronto, role para um lado e NP, sente-se. Agora você pode voltar para o seu dia. 5. Yin Yoga para melhorar sua postura de: Vamos começar com uma borboleta reclinável para abrir o peito e esticar a virilha. Coloque o bloco de altura média na parte superior do tapete e, em seguida, deite-se acima das ondas de comprimento atrás de você, apoie-o na extremidade superior do seu bloco. Sente-se contra a extremidade de seus dois pés juntos e deixe seus joelhos se abrirem e a forma de um diamante. Posicione os pés perto dos quadris como for confortável. Traga as mãos para os ombros e circule os ombros algumas vezes. E para a frente. Então deixe seus braços abertos para os lados. Permita que seus músculos se suavizem e seus ossos se sintam pesados. Solte o esforço e a atenção. E sintonize o ritmo natural da sua marca. Suavize sua barriga. Respire fundo no abdômen e siga o suave aumento e queda da barriga e do teste. Observe onde você sente a sensação de esticar na parte interna da coxa e respirar naquele ponto. Se você achar que sua mente é uma, traga sua atenção de volta para sua marca. Para sair da pose. Junte os joelhos com muito cuidado e levante-se suavemente de volta para sentar. Coloque seus combos de blog para um lado. Em seguida, coloque as mãos atrás de você no tapete, as pontas dos dedos voltadas para a frente. Olhe as solas dos pés até as bordas do tapete e solte os dois joelhos para a direita. À esquerda. Pára-brisas limpando os joelhos algumas vezes para trazer algum movimento para os quadris e a parte inferior das costas. Volte para o centro. Cruze as pernas e avance em quatro patas em direção à parte de trás do tapete. Vamos entrar em pose de filhote de cachorro torcido para melhorar a mobilidade em sua coluna vertebral. Deslize a ponta dos dedos para frente, descanse a testa no tapete. E verifique se seus quadris estão diretamente sobre os joelhos. Em seguida, passe a mão direita e o braço esquerdo e traga o lado direito da cabeça para descansar no tapete. Tome pulmões, respire diafragmático, dentro e fora. Para o outro lado, traga sua mão direita e relaxe mais fundo na pose em cada explicação. Respire fundo. Expire. Volte para quatro patas. Ande as mãos para a frente até o topo do tapete. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris para o cão descendente. Caminhe os pés algumas vezes para esticar as costas das pernas. Vamos trazer o alongamento para os flexores do quadril. Perna direita para esse cara. Bem entre as mãos, solte o joelho esquerdo e solte o pé traseiro 10 baby dragon. Tente soltar os quadris e, para cada x, respire fundo. Expire. Dobre os dedos das costas e volte para o cão para baixo para o outro lado. Em casa, a perna esquerda do PLA para o céu. Pise o pé esquerdo 10 entre as mãos, solte o joelho direito e solte as costas. Suavize sua barriga e respire no alongamento nos flexores do quadril direito. Observe como a liberação da tensão vem em sua explicação. E tente extrair sua aceleração o máximo que puder para obter o lançamento mais profundo. Respire fundo. Expire. Dobre os dedos das costas e volte para o cão para baixo. Inale, dobre os joelhos e estique a coluna vertebral. Expire, desça em quatro patas para algumas rodadas lentas de vaca de gato. Você pode virar as mãos, as rodadas dos dedos apontam para trás se isso for bom. Inale, solte a barriga, espinha e olhe para cima. Expire em volta das costas, desenhe o abdômen e dobre o queixo no peito. Em como solte sua barriga na coluna e olhe para cima. Expire em volta das costas, seus abdominais e pressione para cima nas omoplatas. Em como solte sua barriga, sua espinha e olhe para cima. Expire em volta das costas para o abdômen e coloque o queixo no peito. Inale, deixe cair a barriga na espinha e olhe para cima. Expire em volta de suas costas através de seus abdominais e pressione as omoplatas em como voltar ao centro e bronzear suas mãos para trás em torno dos ombros longe de seus ouvidos. Trabalhe os joelhos tão largos quanto o tapete. Toque seus betas juntos e pressione quadris de volta em direção aos calcanhares em girino. Cruze os braços, pegue todos os cotovelos e descanse a testa no tapete. Traga sua atenção de volta para a respiração. Suavize sua barriga. Permitir que sua barriga se expanda e se contraia e relaxe mais profundamente na pose em cada estadia conectada às sensações de sua respiração. Respire fundo. Backup para ajoelhar. Agora você pode voltar para o seu dia. 6. Yin para sua coluna e ombros ♦: Vamos começar na pose da Esfinge, uma espinha dorsal suave que melhora a mobilidade na coluna vertebral. Posicione o suporte horizontalmente em direção ao topo do tapete e desça na barriga. Apoie seu teste em seu reforço. Coloque os cotovelos diretamente contra a borda superior e posicione os antebraços paralelos um ao outro. Palmas voltadas para baixo. A chave com esta pose é afastar os ombros das orelhas e manter o pescoço longo. Feche os olhos. Chame sua atenção para a respiração. E respire longas, lentas e cheias para dentro e para fora pelo nariz. Tente manter sua consciência sobre a sensação de sua respiração à medida que ela flui para dentro e para fora do seu corpo. Se você achar que seus ombros surgem mais perto de seus ouvidos, ombros para trás e para baixo. Se você tiver flexibilidade, você pode endireitar os braços e empurrar para fora. Respire fundo. Expire mais baixo em esfinge. Dobre os joelhos e solte os pés de um lado para o outro algumas vezes para liberar a parte inferior das costas. Em. Como voltar ao centro. Expire suavemente, pressione até quatro patas para nossa postura de contador. Uma variação da pose da criança que melhora a amplitude de movimento em seus ombros. Coloque o vangloriado de um lado e posicione seus blocos horizontalmente. Lado a lado à sua frente no tapete. Venha a quatro patas. Tire os joelhos para fora tão largos quanto confortável. E solte os quadris de volta em direção aos calcanhares. Traga os cotovelos para seus blogs. Solte a testa no tapete e descanse as mãos na parte superior das costas. Feche os olhos. Traga sua atenção de volta para sua marca. E respire no fundo. Último suspiro. Expire, solte a pose e empurre-se cuidadosamente de volta a quatro patas. Vamos entrar em asa quebrada para continuar trabalhando na mobilidade em seus ombros. Coloque seus blocos de um lado. Respire fundo. Expire. Ande as mãos para a frente, abrace os cotovelos de perto e abaixe a parte superior do corpo até o tapete. Traga o braço esquerdo para o lado na altura dos ombros. Em seguida, avance alguns centímetros de palma voltada para baixo. Dobre o joelho direito e pressione a mão direita para torcer o corpo aberto para a direita. Traga o pé direito para o tapete atrás perna esquerda e deixe o joelho direito cair. Você pode querer descansar a cabeça em uma almofada e, em seguida, ajustar cuidadosamente o braço esquerdo para uma posição onde seja confortável. Se você sentir dor na cabeça, você pode soltar o joelho direito de volta para o tapete, Timberland sua perna inferior. E para aumentar a intensidade para apelar logo atrás das costas. Para as sensações do alongamento no ombro esquerdo. Reduz a intensidade. Respire fundo. Expire com cuidado. Volte para o centro para o outro lado. Traga o braço direito para o lado e, em seguida, avance alguns centímetros. Palma voltada para baixo. Dobre o joelho esquerdo e pressione a mão esquerda para abrir o corpo para a esquerda. Traga o pé esquerdo para o tapete atrás da perna direita e deixe o joelho esquerdo encontrar uma posição confortável para você. Tudo bem? A intensidade dessa estratégia. Respire fundo e empurre-se de volta para sentar e levar-se para o meio do seu tapete. Pés separados na largura do quadril, parte superior do corpo lentamente até o tapete. Solte os braços e as pernas e deite-se e a postura final de repouso. Deixe seus pés tão largos quanto o tapete e totalmente abertos. Ou levante os pés para cima. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para cima. As omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Permita que seus músculos se suavizem e fiquem pesados. Descanse por alguns momentos e completa quietude e relaxamento. Permitindo que os benefícios da prática se afundem. Reserve um momento para notar como você se sente. Quando você estiver pronto para rolar para um lado. Você mesmo sentado. Agora você pode voltar para o seu dia. 7. Yin para seus quadris e Hamstrings: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no tapete. Largura do quadril separada e paralela. Descanse os braços ao lado, palmas das mãos, com a face para cima, os dedos. Feche os olhos. Permita que seu corpo relaxe e amacie completamente no tapete. Chame sua atenção para os lugares onde seu corpo está em contato com o mapa. As solas dos pés, a parte de trás da pélvis, a parte de trás da caixa torácica. Mostre que essa coisa é e a parte de trás da sua cabeça. Deixe a gravidade assentar você no tapete. Agora traga sua consciência para o seu fôlego. Siga o ritmo natural da sua respiração. O suave aumento da barriga e teste na inalação e cai na explicação. Mantenha-se conectado à sensação de sua respiração. Vamos para o inverno deixando a pose para soltar seus quadris. Endireite a perna esquerda para o tapete. Permita que seu corpo relaxe completamente e traga sua atenção de volta para a respiração. Entrar e sair. Vamos entrar em uma reviravolta. Respire fundo. Expire. Traga o braço direito para o lado. Coloque o pé direito atrás da parte interna da coxa esquerda. Aproveite o joelho direito em todo o corpo e torção espinhal reclinável. Olhe para a direita. Descanse a mão esquerda do lado de fora da coxa direita. E desenhe o ombro direito para baixo em direção ao tapete. Observe onde você sente o alongamento e respira naquele local. Respire fundo. Expire. Volte para o centro para o outro lado. Endireite a perna direita e relaxe usando a respiração para relaxar mais profundamente nesse arrasto. Respire fundo. Expire. Traga o braço esquerdo para o lado. Coloque o pé esquerdo atrás da parte interna da coxa direita e desenhe o joelho esquerdo todo o caminho através do corpo. Olhe para a esquerda. Levante a mão direita na parte externa da coxa esquerda e desenhe o ombro esquerdo para baixo em direção ao tapete. Respire a torção. Respire fundo. Expire. Volte para o centro e abrace os joelhos no peito. Vamos entrar em postura reclinável, mão a dedo grande. Pegue sua alça. Endireite a perna esquerda para o tapete. Prenda a alça ao redor da bola do pé direito. Pressione o calcanhar para endireitar a perna direita para esse cara. Mantenha a parte de trás da família do quadril esquerdo pressionando o tapete. Você pode dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé esquerdo para o tapete se isso ajudar você a manter os quadris nivelados, o que suas mãos levantam sua alça. Mantenha a perna direita reta. Flexione a direita Para ampliar as clavículas e respirar no alongamento. 8. Yin Yoga para sua Yin ♦:: Vamos começar em girino. Venha a quatro patas. Traga os joelhos para fora. Toque seus dedos grandes juntos e pressione os quadris de volta em direção aos calcanhares. Cruze os braços. Segure os cotovelos opostos e descanse a testa no tapete. Feche os olhos. Chame sua atenção para a respiração. Suavize a barriga e respire profundamente no abdômen e na parte inferior das costas. Permita que sua barriga e parte inferior das costas se expandam na inalação e contraiam a aceleração. Encha sua barriga, parte inferior das costas, lata caixa torácica. Relaxando mais fundo em cada exalação. Dois, e abaixe lentamente em sua barriga. Para nossa próxima pose. Vamos entrar em um fio de crescimento suave. Posicione seus braços como um cacto. Descanse. Você é canhoto no tapete. Dobre o joelho direito e deslize-o até a altura do quadril. E relaxe na pose. Faça respirações diafragmáticas longas e lentas dentro e para fora pelo nariz. Tente manter sua atenção. Respire fundo. Expire, solte a pose e empurre seus quadris todo o caminho de volta para calcanhares e estendeu a pose da criança. Alcance as mãos para a frente em direção ao topo do tapete e relaxe na pose. Vamos entrar em uma reviravolta. Respire fundo. Expire o fio da mão direita e o braço esquerdo. E deixe sua cabeça e ombro descansarem no tapete. Pontas dos dedos para frente. E traga sua atenção de volta para sua marca. Respire fundo. Expire. Volte para o outro lado. Alcance a mão direita, a mão esquerda e a direita. E relaxe na pose. Fique conectado às sensações de sua respiração. Respire fundo. Bem-vindo de volta ao Papai Noel. E empurre para quatro patas. Vamos entrar em pose de sapo para aprofundar o trecho em seu crescimento. Que empresas são tão amplas quanto esta confortável mantendo os pés unidos. Isso pode ser suficiente para você. Ou você pode trazer os tornozelos diretamente atrás joelhos com os pés voltados para os lados. Respire fundo. Expire mais baixo para os antebraços e pressione suavemente os quadris de volta em direção aos calcanhares. Você pode colocá-lo joelhos se isso for mais confortável. Mantendo sua atenção em sua marca. Liberando mais fundo na pose em Respire fundo. Venha com seus quadris de um jeito e de outro. Terminará em pose de crocodilo. Para baixo em sua barriga. Traga as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril. Nos dedos dos pés, para os lados. Cruze os braços, segure os cotovelos opostos e desenhe os cotovelos para que seu peito fique a alguns centímetros do tapete. Descanse a testa onde é confortável e feche os olhos. Permita que a gravidade o assente no tapete e traga sua atenção de volta para a respiração. Suavize sua barriga e sintonize o ritmo natural da sua marca. Encha sua barriga, pressionando o tapete para Z, respire e sintonize a liberação de tensão em cada aceleração. Agora traga sua atenção para sua caixa torácica. Observe a suave expansão da caixa torácica na inalação. E exalação. Agora traga sua atenção para a parte inferior das costas. Observe o suave aumento e queda nos músculos das costas. E permita que sua respiração flua sem resistência. Permita que essa sensação alivie qualquer tensão na parte inferior das costas. Alinhe as mãos com seus testes. Empurre os quadris de volta para os calcanhares e venha até ajoelhar-se. Agora você pode voltar para o seu dia. 9. Yoga para a mobilidade de hip e espinha de espinha ♦: Deite-se de costas com os joelhos dobrados para as solas dos pés, plana no tapete, largura do quadril separada e paralela. Descanse as mãos na frente dos quadris e feche os olhos. Chame sua atenção para os lugares onde seu corpo está em contato com o tapete. As solas de seus pés, a parte de trás da sua pélvis, caixa torácica, Ombulice, braços, cotovelos e a parte de trás da cabeça, fluindo para dentro e para fora. Expansão e contratação verbalmente. Fique conectado às sensações da sua marca. Vamos começar a trazer algum movimento suave para sua pélvis e coluna lombar. Respire fundo então. Expire, incline a pélvis para trás, comprima a parte inferior das costas no tapete. Inale, volte para uma espinha neutra. Sinta sua parte inferior das costas afastada do tapete. Inclinando a pélvis para trás, comprima a parte inferior das costas no tapete. Inale, volte para o centro, respire fundo no abdômen. Expire, dobre o cóccix e incline a pélvis para trás. Em. Como voltar ao centro. Respire fundo no abdômen. Incline a pelve axial para trás. Inale, volte para o centro. Exhale, inclinando a pélvis para trás. Da última vez. Inale. Volte para o centro. Expire. Inclinando a pélvis para trás. Em. Como voltar ao centro. Expire, solte a pose e descanse as mãos para baixo por seus lados. Vamos entrar na ponte suportada. Pose. Pegue seu bloco. Ande os pés para trás até que as pontas dos dedos pastem os calcanhares. Levante os quadris, seu bloco em altura média ou total, e seu sacro, o osso triangular na base da coluna vertebral. Relaxe no quarteirão e descanse os braços ao lado, as palmas das mãos voltadas para cima. Verifique se seus testes estão separados na largura do quadril em paralelo. Relaxe sua mandíbula. Marca diafragmática. O comprimento de sua aceleração. Para sair. Em como levante os quadris e abaixe os quadris lentamente até o tapete. Mantenha os joelhos dobrados. Tim, caminhe seus pés para os lados do seu tapete. Traga seus braços para a forma do cacto. E, lentamente, solte os joelhos de um lado para o outro. pára-brisas limpando os joelhos é poucas vezes para liberar a parte inferior das costas e voltar ao centro. Respire fundo. Expire com cuidado. Levante-se para sentar. Vamos entrar em pose de peixe apoiada. Você precisará de dois blocos para esta pose. Coloque um quarteirão verticalmente no topo do seu tapete, centro de tênis. E o segundo horizontalmente em altura média, um pouco mais abaixo. Em seguida, deite-se com as omoplatas apoiadas no bloco inferior. E a parte de trás da sua cabeça no bloco superior. Traga os braços para os lados, as palmas das mãos viradas para cima. Você pode dobrar os joelhos e separar as solas dos pés da largura do quadril. Em seguida, vire os dedos dos pés e deixe seus joelhos caírem juntos em repouso construtivo. Vou juntar as solas dos seus pés e deixar seus joelhos se abrirem como faria na borboleta reclinada. Feche os olhos e relaxe na pose. Sintonize de volta à respiração. Siga a suave expansão e contração do seu toque. Ligado. Se você perceber que sua mente tem um, gentilmente traga sua atenção de volta para a sensação de sua respiração. Respire fundo. Expire, solte a torção espinhal reclinada. Coloque seus blocos de um lado e deite-se de volta no tapete. Inale, endireite a perna esquerda para o tapete. O joelho direito no peito e traga o braço direito para a palma lateral voltada para baixo. No pé direito atrás da parte interna da coxa esquerda ou do joelho direito em todo o corpo até tocar o chão. Se você precisa não vem todo o caminho para baixo. Você pode apoiá-lo em seu blog. Olhe para a direita, a mão esquerda do lado de fora da mão direita para o ombro direito para baixo em direção ao tapete. Respire fundo. Expire. Volte para o centro. In-house. Endireite a perna direita para o tapete. Seu joelho esquerdo no peito e traga nosso braço esquerdo para a palma lateral voltada para baixo. Seu pé esquerdo atrás da parte interna da coxa direita. Joelho esquerdo em todo o corpo até tocar o chão. Olhe para a esquerda. Levante a mão direita na parte externa da coxa esquerda. Aproveite o ombro esquerdo para baixo em direção ao tapete. Relaxe na pose. Respire fundo. Expire. Volte para o centro. Suavemente de um lado para o outro. Solte os braços e as pernas e deite-se e a postura final de repouso. Deixe seus pés tão largos quanto o tapete aberto duas vezes. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para fora. As omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Afunde-se em um estado de relaxamento. Você não tem nada a fazer e nenhum outro lugar para estar. Reserve um momento para notar como você se sente. Quando você estiver pronto. Role para um lado e gentilmente sente-se. Agora você pode voltar para o seu dia. 10. Yoga para flexores de hip apertados: Vamos começar. Retire os joelhos da largura do quadril. Sente-se em seus calcanhares. Você pode colocá-lo embaixo quadris para ajudar com sua postura. Descanse as mãos nas coxas e feche os olhos. Sente-se alto, alongue desde a base da coluna até a coroa da cabeça. Desenhe levemente as omoplatas uma para outra e alongue a parte de trás do pescoço. Traga sua atenção para o seu hálito. Sinta as sensações de sua respiração se movendo para dentro e para fora do seu corpo. Expanda e contrate. E como focar em sua marca. E silencioso. Então, mente. Mantenha-se conectado ao fluxo da sua marca. Abra os olhos. Venha para a frente com as mãos e joelhos no meio do tapete. E coloque seus dois termos para um lado. Separe os joelhos na largura do quadril. Com seus quadris de uma forma. Tente soltar todos os lugares que se sintam presos. Seus quadris na outra direção. Leve marcas longas, lentas e até mesmo. Volte para o centro até o topo do tapete e levante os quadris para baixo Dog. Mantenha os joelhos dobrados e deixe cair o peito de volta em direção às coxas. Endireite os braços, espalhe os dedos largos, pressione os polegares e os dedos indicadores e gire a parte superior dos braços para fora para sentir um alargamento na parte superior das costas. Pegue os dois joelhos, aponte para frente e agite a cabeça para liberar qualquer tensão no pescoço e nos ombros. Caminhe lentamente os pés para esticar as costas das pernas e sintonize de volta à sua marca. Vamos começar a abrir as flexões do quadril. EPC interno, perna direita para esse cara. Direto para estanho entre as mãos, solte o joelho esquerdo e solte costas para 10 bebês dragões. Você pode descansar as mãos em blocos se isso for mais confortável. Respire o alongamento nas flexões do quadril esquerdo. Permita que seus quadris pensem e se soltem mais fundo na pose em cada exalação. Dragões voadores. Pé direito para o lado do tapete e leve a mão direita para dentro dos ombros para longe da dos ombros para longe da queda nos antebraços. Você pode descansar os antebraços no tapete para aumentar a intensidade. Deixando cair os quadris para baixo. Respire fundo. Para o cão descendente para o outro lado. Sua perna esquerda para esse cara. Pise o pé esquerdo entre as mãos. Solte o joelho direito e solte as costas. 13 bebê dragão. Mais uma vez, você pode descansar as mãos no bloco. Observe onde você sente a sensação mais intensa e respira naquele local. Vamos nos mover para o dragão voador baixo. Saia para o lado do tapete e traga a mão esquerda dentro do pé da frente para os ombros longe das orelhas e caia antebraços em blocos ou sob demanda. Observe como a sensação de alongamentos muda. E use suas exalações para liberar tensão nesse local. Respire fundo e volte para Downward Dog. Dobre os joelhos para baixo em quatro patas. E dobre os dedos dos pés e empurre os quadris de volta em direção aos calcanhares. Pose infantil. Cruze os braços. Segure os cotovelos opostos e descanse a testa no tapete. Suavize a barriga e respire fundo no abdômen e na parte inferior das costas. A pose da criança é uma contra-pose natural para esses intensos alongamentos flexores do quadril mantêm a pose por algumas respirações. Dez pés para a direita, sente-se e venha para o meio do tapete até os pés, com a largura do quadril. Em casa, até a parte superior do corpo, lentamente até o tapete. E quão bons seus joelhos em seu peito. Solte os braços e as pernas e deite-se na postura final de repouso. Deixe seus pés abertos. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para fora. As omoplatas descansam uniformemente no chão e ficam pesadas. E tente manter seu foco nas sensações da sua marca. Reserve um momento para notar como você se sente. Quando você estiver pronto. Você pode se mover para trás. 11. Yoga para colagens justas: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no tapete. Largura do quadril separada. Os dedos dos pés apontaram para a frente. Descanse uma mão na barriga e uma mão no peito. E feche os olhos. Permita que seu corpo relaxe e amacie completamente no tapete. Chame sua atenção para os lugares onde seu corpo está em contato com o tapete. As células dos pés, a parte de trás da pelve, caixa torácica, os ombros e a parte de trás da cabeça. Traga sua consciência para a forma de todo o seu corpo e para a respiração fluindo para dentro e para fora. Observe o aumento suave se sua barriga e teste na inalação e cair na explicação. Mantenha-se conectado ao fluxo da sua marca. Tente manter o foco durante toda a sequência. Se você perceber que sua mente vagou. 10 joelhos, traga sua atenção volta para a sensação de sua respiração. Com o objetivo de manter sua mente e corpo em um só lugar. Todo o caminho até o final da sequência. Isso veio em pose de pombo morto para esticar seus glúteos e levantar o pé direito. Cruze o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo e flexione o pé direito. Encaixe os dedos atrás da esquerda morra até a perna esquerda entrar. Se você tiver a flexibilidade, você pode alcançar para segurar o queixo esquerdo na parte de trás da pélvis em direção ao tapete. E respire no trecho no quadril direito. Relaxe o pescoço e os ombros. Sob estes mais fundo na pose. Em cada exalação. Respire fundo. Expire, solte a pose para o outro lado. Traga os dois pés para o tapete. Seu pé esquerdo. Cruze o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito e flexione o pé esquerdo. Segure a parte de trás da coxa direita até sua perna direita entrar no nosso alcance para segurar sua canela direita. Relaxe na pose. Libere qualquer tensão. E se você perceber que sua mente tem um, traga sua atenção de volta para a sensação em sua mão esquerda. Respire fundo. Exhale, solte a pose. E como seus joelhos em seu peito. Vamos entrar em um bebê feliz. Mantenha os pés juntos. Abra os joelhos e alcance as mãos para segurar as partes de fora dos pés. Em seguida, puxe os pés até os tornozelos ou diretamente sobre os joelhos e os pés para paralelar com esse cara. Você pode segurar o tornozelo, o interior ou o exterior de seus pés. Vou enrolar seus dedos para um grande para baixo em direção ao tapete. Respire fundo e vamos entrar em uma variação torcida da torção espinhal reclinada. Sua perna direita, sua perna esquerda. E se você pode enrolar os dedos do pé direito na parte de trás do tornozelo esquerdo como faria em pose de águia. Tire os braços para fora em T palmas viradas para baixo. Respire fundo. Expire suavemente os joelhos para a esquerda e vire a cabeça para a direita. Tudo bem se seus joelhos caírem todo o caminho, você pode colocá-los em um blog para obter suporte. Para o ombro direito para baixo em direção ao tapete. E respire a torção. Respire mais um fundo. Expire com cuidado. Traga-se de volta ao centro para o outro lado. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita. E se você pode envolver a mão esquerda vai ao redor da parte de trás do tornozelo direito para amarrar a pose. Respire fundo. Expire. Solte os joelhos para a direita. E desça e relaxe na pose. Todo o caminho para baixo. Você pode se mover para o outro lado. Voltarei para o centro. Desenvolva as pernas e abrace os joelhos no peito. Solte os braços e as pernas e deite-se e a postura final de repouso. Leve seus pés largos. Aberto. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para fora. As omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Deixe seu corpo inteiro entrar no tapete. Traga sua atenção de volta para sua marca. A cada aviso, a sensação de expansão e abertura em seu corpo. E agora, a qualquer momento, reserve um momento para perceber como você se sente. Quando você estiver pronto para um lado e 10. Agora você pode mover isso. 12. Yin Yoga para abrir a sua: Vamos começar em girino. Venha juntar os joelhos e pressione os quadris de volta em direção aos calcanhares. Alcance os braços à sua frente. Descanse a testa no tapete. Junte as palmas das mãos, cruze os polegares e feche os olhos. Chame sua atenção para a respiração. Abdômen. Para expandir e contratar. Com cada marca. Um pouco mais fundo na pose. Respire fundo no lado direito do tapete para esticar o lado esquerdo do corpo. Fique conectado às sensações da sua marca. Respire fundo, expire. Vamos para o lado esquerdo do seu tapete. Observe como seu corpo relaxa um pouco mais profundamente em todas as marcas. Isso é respirar. Expire. Mãos de volta para o centro. Respire fundo então. Expire. Volte para se ajoelhar. Para aprofundar o tornozelo. Traga as mãos atrás de você, as pontas dos dedos apontando para a frente. Incline-se para trás. E levante os joelhos para esticar a parte superior dos pés até a frente dos tornozelos. Tanto quanto é confortável. Você pode saltar para cima e para baixo de um lado para o outro. E até marcas. Respire fundo. Bem-vindo de volta a ajoelhar-se. Vamos entrar na sela metade ou cheia. Traga o pé direito para o tapete e caia dentro do pé esquerdo com o calcanhar esquerdo ao lado do quadril esquerdo. Dedos apontando para trás. Mova o pé direito para o lado do tapete até onde você precisar para trazer as duas variantes sentadas planas para o mapa. Talvez seja necessário colocar uma almofada sob o quadril direito. Inale, sente-se para colocar as mãos atrás das pontas dos dedos, avançar e começar a se inclinar para trás. Desça tão longe quanto for confortável. Alguns centímetros até os cotovelos, todo o caminho para baixo. Se você estiver no tapete, você pode levantar os braços para cima e segurar os cotovelos opostos. Fique aqui para respirar fundo. Sentindo o alongamento na frente da coxa esquerda. Se você quiser entrar em sela cheia, levante-se cuidadosamente de volta. Por favor. Dois quarteirões atrás de você. Uma caixa a T1 é de altura mais baixa e a outra na parte superior do tapete, toque em altura média. Em seguida, posicione seus ossos longitudinalmente em cima de seus blocos. Nil até o final do seu reforço. Mantenha seus dedos grandes juntos e leve os joelhos para fora . Então, deite-se. E deixe seus braços abertos para o lado. Traga sua atenção para o lugar onde você sente a sensação mais forte e respire naquele local. Você pode ficar aqui ou mudar para o outro lado se estiver em meio selim. Respire fundo. Expire. Solte os braços nos antebraços e levante-se cuidadosamente de volta. Incline-se para a direita. Traga o pé esquerdo para o tapete. Vire o pé direito para trás ao lado do quadril direito. Você fica com algumas entidades se precisar trazer os dois ossos sentados para o tapete. O mude sua pergunta para o outro lado. Inale. Sente-se alto até sentir o alongamento no cotovelo direito. Todo o caminho para baixo. Levante os braços para cima e segure os cotovelos se isso for bom. Respire fundo. Expire, solte a pose e levante-se cuidadosamente de volta. Coloque as sondas de um lado e leve os dois pés para o tapete à sua frente. Coloque as mãos atrás de você. As pontas dos dedos apontam para trás desta vez. E desenhe os dois joelhos para a direita e para a esquerda. Pára-brisas limpando os joelhos algumas vezes para liberar a pose. E volte para o centro. E quão bons seus joelhos em seu peito. Solte os braços e as pernas e deite-se na postura final de repouso. Deixe seus pés largos o tapete e totalmente aberto. O coloque seu cartaz. Se isso for mais confortável para a região lombar. Permita que seus músculos se suavizem e fiquem pesados. E quietude e relaxamento completos. Comece a colocar os dedos dos pés e dedos dos pés. E reserve um momento para perceber como você se sente. Agora você pode voltar para o seu dia. 13. Cabeça de dedo dedo de dedo de pé: Vamos começar a gritar PARA posar, esticar os dedos dos pés e as solas dos pés. De ajoelhar, coloque os dedos dos pés e sente-se nos calcanhares. Verifique se todos os seus termos. Até seus pequenos dedos com quem falei para enviar seu peso nas bolas de seus pés. Alongue desde a base da coluna até a coroa da cabeça. E desenhe seus ouvidos de volta em linha com os ombros. Feche os olhos. Agora traga sua atenção para o ritmo natural da sua respiração. Observe as sensações à medida que o ar flui para dentro e para fora do seu corpo. A suave ascensão e queda da sua tarefa. E a sensação da marca é que ela flui para dentro e para fora do seu corpo. Comece a extrair o tamanho de suas explicações. Relaxando mais fundo na pose em todas as marcas. Respire fundo. Expire, solte a pose e desça no topo dos pés. Coloque as mãos atrás da ponta dos dedos apontando para a frente. Incline-se para trás e levante os joelhos para esticar a parte superior dos pés até a frente dos tornozelos. Incline-se para trás tanto quanto é confortável. Você também pode sentir um alongamento suave no pulso e no antebraço. E uma abertura em seu peito. Tire uma respiração diafragmática longa e lenta. Respire fundo. Expire. Solte a pose. Vamos entrar em meia sela para esticar seus quadriciclos e flexões de quadril atrás de você no tapete, formas de comprimento. Bem contra o fim. Traga o pé direito para o tapete. Dentro do quadril esquerdo. Os dedos dos pés apontam para trás. Mova o pé direito para o lado do tapete até onde você precisar para levar os dois ossos sentados para o tapete. Inale, sente-se alto. Deite-se em seu cartaz. Levante os braços para cima e entrelace os dedos. Relaxe na pose. Observe onde você sente o alongamento e respira naquele local. Respire fundo. Exhale, solte a pose e o café. Levante-se de volta para sentar. Incline-se para a direita. Traga o pé esquerdo para o tapete. Leve o pé direito para trás ao lado do quadril direito. Seu pé esquerdo para fora alguns centímetros se você precisar trazer a variância sentada plana para o tapete. Inale, sente-se alto. Deite, morda seu cartaz. Levante os braços para cima e sintonize de volta à sua marca. Usando sua aceleração, respire fundo. Expire, solte a pose e levante-se cuidadosamente de volta. Traga os dois pés para o tapete. Enrole o reforço para um lado. Vamos entrar na borboleta reclinável para esticar a virilha e abrir o peito. Você precisará de dois blocos. Coloque seu primeiro bloco verticalmente na parte superior do tapete no centro. E seu segundo bloco horizontalmente em altura média, um pouco mais abaixo. Junte as solas dos pés e deixe seus joelhos caírem abertos e a forma de um diamante. Em seguida, deite-se com as omoplatas apoiadas no bloco inferior. E a parte de trás da sua cabeça no bloco superior. Traga os braços para os lados, as palmas das mãos viradas para cima. Feche os olhos para encontrar o lugar certo. E então se acomode em Respire fundo. E terminaremos interessados. E deite-se no seu tapete. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda. E se você pode enrolar os dedos do pé direito na parte de trás do tornozelo esquerdo como faria em pose de águia. Traga os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para baixo. Respire fundo. Expire suavemente, abaixe os dois joelhos para o laboratório e vire a cabeça todo o caminho para a direita. Seu ombro direito para baixo em direção ao tapete. E respire a torção. Respire mais um fundo. Expire. Volte para o centro para o outro lado. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita. E se você pode envolver o dedo esquerdo ao redor da parte de trás do tornozelo direito para amarrar a pose, respire fundo. Expire. Solte os joelhos para a direita e vire a cabeça para a esquerda. Seu ombro esquerdo para baixo em direção ao tapete. E relaxe na pose. Respire mais um fundo. Expire. Volte para o centro. Desenvolva seus gostos e os joelhos no peito. Solte os braços e as pernas e deite-se e a postura final de repouso. Deixe seus pés, câmeras abertas. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para cima, as omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Relaxe, seus pés. Seus calcanhares, tornozelos, joelhos, quadris, cóccix. De volta. Valley, caixa torácica. Ombreiras, ombros, cotovelos. Fóruns, punhos e dedos, lábios, língua e testa. Aproveite a sensação de relaxamento profundo que flui pelo seu corpo. Role para um lado e gentilmente se traga de volta. 14. Yoga para Hips de Hips: Vamos começar no raio. Venha ajoelhar-se com os joelhos juntos. Você pode se vangloriar debaixo dos quadris e depois amortecer sob a parte superior dos pés. Descanse as mãos nas coxas, as palmas voltadas para baixo. Feche os olhos. Sente-se alto, alongue desde a base da coluna até a coroa da cabeça. Desenhe levemente as omoplatas uma para outra e alongue a parte de trás do pescoço. Chame sua atenção para o ritmo natural da sua respiração. Sinta as sensações de sua respiração se movendo para o corpo. E fora do seu corpo. Anote que sua barriga e peito aumentam na inalação. No x e no comprimento de u. abra os olhos e coloque os dois ousos de um lado. Vamos entrar em borboleta dobrada para esticar seu crescimento. Junte as solas dos pés à sua frente na forma de um diamante. Deixe seus joelhos relaxarem em direção ao tapete. Inale, sente-se alto, expire, dobre para a frente e relaxe completamente a parte superior do corpo. Traga sua atenção para o lugar onde você sente a sensação do alongamento. E respire naquele local. Respire fundo. Expire. Junte os joelhos e coloque as solas dos pés no tapete. Vamos entrar em meia sela. Um trecho profundo para suas citações. Mantenha o pé direito plano no tapete. Dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo de volta para o quadril esquerdo. Dedos apontando para trás. Mova o pé direito para o lado do tapete até onde você precisar para trazer ambas as variâncias sentadas planas para o mapa, talvez seja necessário dar um cuidado no quadril direito. Inale, sente-se alto. Expire, coloque as mãos atrás da ponta dos dedos para a frente e comece a se inclinar para trás. Desça tão longe quanto for confortável. Algumas entidades para os cotovelos, todo o caminho para baixo. Se você estiver no tapete, você pode levantar os braços para cima e segurar os cotovelos opostos. Fique aqui para respirar fundo. Sentindo o alongamento no quadríceps esquerdo. Você pode manter o joelho direito dobrado ou endireitar a perna direita até o tapete para reduzir a intensidade. Respire fundo, expire, solte seu presente para os antebraços e levante-se com muito cuidado para sentar para o outro lado. Incline-se para a direita. Traga o pé esquerdo para o tapete. Seu pé direito para trás ao lado do quadril direito. Seu pé esquerdo fora alguns centímetros. Se você precisar trazer para o local do mapa para o outro lado. Em casa, até você mesmo de volta até sentir o alongamento na frente do cotovelo direito todo o caminho para baixo. Levante os braços para cima e segure os cotovelos opostos. Você pode manter a perna esquerda dobrada, endireitará a perna esquerda para o tapete para reduzir a intensidade. Traga sua atenção de volta para sua marca. Estendendo suas exalações e suavizando mais profundamente a pose em todas as marcas. Respire fundo. Caminhe os pés para os lados do tapete. Coloque as mãos atrás de você. As pontas dos dedos apontam para trás para abrir o peito. E desenhe os dois joelhos para a direita e para a esquerda. Pára-brisas limpando os joelhos algumas vezes para soltar os quadris e a parte inferior das costas e voltar ao centro. Em casa, para cima, lentamente até o tapete. E abrace os joelhos no peito. Respire fundo. Expire. Levante a cabeça do tapete e aperte-o em uma tigela para esticar a parte inferior das costas e soltar. Traga seus pés de volta para o mapa. Vamos entrar em pose de pombo morto para esticar seus glúteos. Levante o pé direito da cruz, o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo e flexione o pé direito. Encaixe os dedos atrás do olho esquerdo e desenhe a perna esquerda para dentro. Se você tiver a flexibilidade, você pode ler para segurar o queixo esquerdo. Na parte de trás do paladar é para baixo em direção ao tapete. E respire no alongamento do quadril direito e solte mais fundo na pose ao tentar manter sua atenção na marca. Respire fundo. Expire, solte a pose para o outro lado. Traga os dois pés para o tapete. O tornozelo esquerdo em cima do joelho direito e flexiona o pé esquerdo. Segure a parte de trás da coxa direita ou do Shen e desenhe a perna direita em direção à parte de trás da pélvis para baixo em direção ao tapete. E respire no trecho no quadril externo esquerdo. Solte qualquer tensão na mandíbula e relaxe mais profundamente na pose em cada exalação. Respire fundo. Expire, solte os braços as pernas e os pés tão largos quanto o tapete. Espaçamento para fora. As omoplatas descansam uniformemente no chão. Traga sua atenção de volta ao fluxo da sua marca. Para a suave ascensão e queda de sua barriga. Comece a trazer algum movimento suave um jeito e de outro. E mova a cabeça de um lado para o outro. Estique os braços para cima, entrelace seus dedos e Daniel palmeça para esse cara. Quando estiver pronto, role para um lado e gentilmente sente-se. Agora você pode mover isso para o seu dia. 15. Torção de yin: Venha para uma confortável vista de pernas cruzadas no seu quarteirão. Se você não estiver na cruz sua perna direita na frente da esquerda, cruze-os para o outro lado e vice-versa. Levantar os quadris mais alto do que os joelhos permitirá que você se sente com as costas retas. Sente-se alto, alongue desde a base da coluna até a coroa da cabeça. Descanse as mãos nas coxas, as palmas das mãos voltadas para cima, os dedos, os olhos macios. Leve sua conscientização para os sons em seu ambiente. E observe a temperatura da pele. Agora traga sua atenção para sua marca. Observe as sensações à medida que o flui para dentro e para fora do seu corpo. A suave ascensão e queda de seus testes e a sensação da marca à medida que ela entra e sai de suas narinas. E abra os olhos. Venha para a frente com as mãos e joelhos na parte superior do tapete. E coloque seus blocos de um lado. Traga o joelho direito para a frente atrás pulso direito e posicione o tornozelo direito o mais próximo do pulso esquerdo. É confortável. Solte suas costas. Deslize para trás. Verifique se o calcanhar traseiro aponta para cima. Se seus quadris não estiverem nivelados, você pode apoiar seu quadril direito na recursão. Em como presente ponta dos dedos e alongue a espinha, enquadre os quadris com a parte superior do tapete. Expire, desça nos antebraços ou cruze os braços e descanse a testa no tapete. Respire no trecho. Dois novos quadril externo direito. Leve pirralhas longas, lentas e até mesmo. No fundo do abdômen. Se você quiser fazer a transição para torcido para cima em seus antebraços e enfiar o braço esquerdo atrás você pode segurar se você estiver direito do pé. Quando você encontrar sua posição. O objetivo é ficar parado como você pode. Respire fundo. Expire, solte a pose e pressione de volta a quatro patas para o outro lado. Traga o joelho esquerdo para a frente e coloque-o atrás do pulso direito. Posicione o tornozelo esquerdo o mais próximo do pulso direito é tão confortável. Solte suas costas para 10, deslize-as. Verifique se o calcanhar traseiro aponta para cima. Se seus quadris. Nível você pode mover seu bloco caucasiano para o outro lado. Em como presente ponta dos dedos e alongue a coluna vertebral. Elimine os quadris com a parte superior do tapete. Exhale, desça em seus antebraços e descanse a testa para ele. Se você quiser entrar na torção, suba nos antebraços e o braço esquerdo atrás das costas e segure o dedo grande esquerdo. Respire fundo e empurre de volta a quatro patas. Sente-se em seus calcanhares. Mude seu peso para um lado e traga a perna diretamente na sua frente. Você tem quatro opções para nossa próxima pose. Dependendo da flexibilidade em seus quadris. Dobre o joelho direito no lugar da sola pé direito na esteira perto do quadril direito. Traga a ponta dos dedos direita atrás de você e abrace o joelho direito no peito, dentro da casa até a parte superior do corpo à direita. Você pode ficar aqui. Cruze o pé direito para o lado de fora do olho esquerdo e traga o pé esquerdo de volta para o quadril direito. Pressione a sola da família do pé direito no tapete. Inale, sente-se alto. Expire, gire para a direita para aprofundar o alongamento no quadril direito. Traga o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito. Fique aqui. Ou empilhe o joelho direito em cima do joelho esquerdo e desenhe o calcanhar direito de volta para o quadril externo esquerdo. Você pode ficar aqui ou dobrar para frente no cadarço. Respirando no trecho à sua direita. Respire fundo e solte a pose para o outro lado. Traga as duas pernas para fora na sua frente. Coloque a sola do pé esquerdo no quadril e no joelho esquerdo. Em casa, até à esquerda. Fique aqui. Leve o pé esquerdo para o lado de fora da coxa direita e traga o pé direito de volta para o quadril esquerdo. Pressione a sola da família do pé esquerdo no tapete. Inale, sente-se alto para a esquerda. Para aprofundar o trecho. Você pode trazer o cotovelo direito para fora do joelho esquerdo. Fique aqui. Pegue o joelho esquerdo em cima do joelho direito até o calcanhar esquerdo de volta para você bem no quadril. Se você tiver a flexibilidade, você pode dobrar para frente. Respirando nessa armadilha. Respire fundo, expire, solte os joelhos e traga-os para os lados do tapete. Coloque a ponta dos dedos atrás da ponta dos dedos virada para a frente. E desenhe os dois joelhos para a direita e para a esquerda. Pára-brisas limpando os joelhos algumas vezes para soltar os quadris e voltar ao centro. Em casa, para cima, lentamente até o tapete. Então, postura de repouso final. Deixe seus pés tão largos quanto a montanha totalmente aberta. Relaxe as mãos, as palmas voltadas para fora. As omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Permita que seus músculos se suavizem e fiquem pesados. À medida que você derrete no tapete. Mantenha-se conectado ao ritmo natural da sua marca. Reserve um momento para notar como você se sente. Quando você estiver pronto. Agora você pode mover isso. 16. Não Prop em de de um belo: Vamos começar a gritar PARA posar, esticar os dedos dos pés e as solas dos pés. De ajoelhar, coloque os dedos dos pés e sente-se nos calcanhares. Verifique se todos os dedos dos pés, até mesmo os dedos dos pés, estão escondidos embaixo. Envie para o seu peso nas bolas de seus pés. Alongue desde a base da coluna até a coroa da cabeça. E alegria seus ouvidos de volta alinhados com os ombros. Feche os olhos. Agora traga sua atenção para o ritmo natural da sua respiração. Observe as sensações à medida que o ar flui para dentro e para fora do seu corpo. A suave ascensão e queda. E a sensação da marca é que ela flui para dentro e para fora do seu corpo. Comece a extrair o tamanho de suas explicações. Relaxando mais fundo na pose em todas as marcas. Respire fundo. Expire, solte a pose e desça no topo dos pés. Coloque as mãos atrás de você, as pontas dos dedos apontando para a frente. E levante os joelhos. Estique a parte superior dos pés até a frente dos tornozelos. Incline-se para trás tanto quanto é confortável. Você também pode sentir um alongamento suave no pulso e no antebraço. E uma abertura no peito. Tire uma respiração diafragmática longa e lenta. Respire fundo. Expire. Solte a pose. Respire fundo. Expire. Ande as mãos para a frente, abrace os cotovelos de perto. E abaixe a parte superior do corpo até o tapete. Traga o braço esquerdo para o lado na altura dos ombros. Em seguida, avance alguns centímetros de palma voltada para baixo. Dobre o joelho direito e pressione a mão direita para torcer o corpo aberto para a direita. Traga o pé direito para o tapete atrás perna esquerda e deixe o joelho direito cair. Você pode querer descansar a cabeça em uma almofada e, em seguida, ajustar cuidadosamente o braço esquerdo para uma posição onde seja confortável. Se você sentir dor na cabeça, você pode soltar o joelho direito de volta para o tapete, dobrar a perna inferior. E para aumentar a intensidade, solte o braço direito atrás das costas. Sintonizando de perto as sensações do alongamento no ombro esquerdo. E observe como sua respiração reduz a intensidade. Respire fundo. Expire com cuidado. Volte para o centro para o outro lado. Traga o braço direito para o lado e levá-lo para a frente alguns centímetros de palma voltado para baixo. Dobre o joelho esquerdo e pressione a mão esquerda para abrir o corpo para a esquerda. Traga o pé esquerdo para o tapete atrás da perna direita e deixe o joelho esquerdo encontrar uma posição confortável para você, certo? Observe como a intensidade dessa estratégia. Respire fundo e volte a quatro patas. Varra os dois pés para a esquerda, sente-se e leve-se para o meio do seu tapete. Pés separados na largura do quadril. Inale, sente-se alto. Expire, abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda. E se você pode enrolar os dedos do pé direito na parte de trás do tornozelo esquerdo como faria em pose de águia. Traga os braços para os lados, as palmas voltadas para baixo. Respire fundo. Todo o caminho para a direita. Seu ombro direito para baixo em direção ao tapete. E respire. Respire mais um fundo. Expire. Volte para o centro para o outro lado. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita. E se puder, enrole os dedos do pé esquerdo na parte de trás do tornozelo direito para amarrar a pose. Respire fundo. Expire. Solte os joelhos para a direita e vire a cabeça para a esquerda, em direção ao ombro esquerdo, para baixo em direção ao tapete. E relaxe. Respire mais um fundo. Expire. Volte para o centro. Desenvolva seus gostos e os joelhos no peito. Solte os braços e as pernas e deite-se e a postura final de repouso. Deixe seus pés relaxarem as mãos, as palmas voltadas para cima. As omoplatas descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Relaxe os dedos dos pés. Seus pés, seus calcanhares, tornozelos, joelhos, quadris , cóccix, parte inferior das costas , barriga, caixa torácica, ombro , cotovelos, antebraços. A coisa é duas. E aproveite a sensação de relaxamento fluindo pelo seu corpo. Role para um lado.