Sessões de crescimento: crie rotinas de aprimoramento de desempenho | Michelle Bondesio | Skillshare
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Sessões de crescimento: crie rotinas de aprimoramento de desempenho

teacher avatar Michelle Bondesio, Writer, Podcaster, Coach

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Aulas neste curso

    • 1.

      Introdução

      1:45

    • 2.

      Onde começar?

      1:13

    • 3.

      Fundamentos do cuidado do cuidado

      7:09

    • 4.

      Rotas existentes

      3:35

    • 5.

      NewRoutines - parte 1

      2:47

    • 6.

      Novas rotina - parte 2

      4:22

    • 7.

      Novas rotina - parte 3

      3:48

    • 8.

      Seu projeto do curso

      5:51

    • 9.

      Finalização

      1:17

  • --
  • Nível iniciante
  • Nível intermediário
  • Nível avançado
  • Todos os níveis

Gerado pela comunidade

O nível é determinado pela opinião da maioria dos estudantes que avaliaram este curso. Mostramos a recomendação do professor até que sejam coletadas as respostas de pelo menos 5 estudantes.

141

Estudantes

2

Projetos

Sobre este curso

Boas-vindas às sessões de crescimento

Como empresário ou Freelancer, você precisa estar no topo do seu jogo, porque você é responsável pelo seu desempenho e de suas realizações, todos os dias. Neste curso de 32 minutos, Michelle Bonés, compartilha como criar duas rotinas diárias simples e eficazes que melhoram seu bem-estar e elevar seu desempenho, tanto no trabalho e na vida na melhoria para a melhoria de seu desempenho. Você vai ter poder começar usando essas rotinas imediatamente para melhorar sua produtividade e ativar mais de seu potencial. Veja mais informações abaixo de ...

~ ~

Olá, e agradecemos por se entrar em um lado.

Se você estiver pronto para começar, veja primeira na guia de boas-vindas na guia Comentar de comentários localizada abaixo da aula para este curso.

Então confira o que é necessário para seu projeto do curso na guia Sua O projeto do curso é criar duas novas rotinas e uma página de capa inspiradora. Há documentos para download e outros recursos que você pode acessar na seção Seu projeto para ajudar você a desenvolver e criar seu projeto.

Depois do seu projeto é publicado em seu projeto em que será publicado em será publicado na seção Todos os projetos, juntamente com as dos seus colegas aprendizados. Criei um projeto exemplo aqui para dar uma ideia do que você pode fazer.

Ótimo de ter você aqui, vamos mergulhar.

Cheers, Michelle

Conheça seu professor

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Michelle Bondesio

Writer, Podcaster, Coach

Professor

 

Hi there, I'm Mich (pronounced Mish)

I'm a writer, podcaster and business performance coach.

My focus is on digital habits and behaviour design, and how they can support our communications, creativity, productivity and wellbeing.

My classes on Skillshare are called Growth Sessions. Their aim is to help you to develop more effective habits, so that you can strengthen your wellbeing, improve your performance, and activate more of your potential.

How did I get here?

My background is in communications and project management. Over 20 years, I've coordinated and contributed to projects in a variety of creative industries (including the film & TV industry, design and digital marketing), and also in the fields of responsible tourism,... Visualizar o perfil completo

Level: All Levels

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Transcrições

1. Introdução: oi e bem-vindo a crescer decisões. Sou a consultora de design comportamental da Michelle Bundy em bem, sendo mental. O objetivo dessas sessões grosseiras é ajudá-lo a se tornar sua própria brilhante. E nesta primeira aula você vai aprender a criar rotinas de melhoria de desempenho, as classes de primer para o desenvolvimento de hábitos fundamentais. É voltado para empreendedores e freelancers, assim como vocês que querem obter mais do trabalho na vida. Mas de uma forma que melhora o seu bem-estar e ajuda você a ativar mais do seu potencial. Não há experiência necessária. Tudo o que você precisa é de uma curiosidade para aprender, e um desejo de melhorar durante o curso será cobrindo três áreas, primeiro para a importância do autocuidado e ajudá-lo a se tornar sua própria brilhante. Em segundo lugar, os hábitos e comportamentos que podem estar afetando o desempenho geral e em terceiro lugar, como você cria pequenas simples mudanças em suas rotinas existentes para ajudar a contrair maus hábitos e ajudá-lo a construir melhores? Seu projeto de classe envolve a elaboração de novas rotinas para ajudá-lo a começar e terminar seu dia de uma maneira melhor. Então vamos dar uma olhada no resto das lições e se começamos a olhar para nossa cultura e ambiente atuais , então descobriremos mais sobre seis fundamentos específicos de autocuidado. Vamos examinar suas rotinas existentes e dar uma olhada em algumas novas opções. Finalmente, vamos reunir a alma para o seu projeto de classe, e o último vídeo é um breve resumo de mim. Estou tão feliz em tê-lo aqui, então se você está pronto para começar, vamos mergulhar. 2. Onde começar?: Lição dois. Por onde começamos? Então, por onde começamos quando queremos melhorar nossas rotinas e por que nosso mundo digital significa estamos sempre ativos e isso afeta nossa saúde e desempenho sem que percebamos isso ? É fácil perder contato com nós mesmos quando temos tantas outras coisas clamando por nossa atenção, e isso pode ter um impacto negativo no nosso foco de bem-estar e produtividade. Então o melhor lugar para começar é focando em nosso autocuidado, porque como cuidamos de nós mesmos é a primeira pedra fundamental para viver e trabalhar melhor. Ter uma relação forte, carinhosa e positiva conosco é importante por duas razões. É vital para a nossa saúde física, mental e emocional, e afeta a forma como interagimos com as pessoas ao nosso redor, também. autocuidado é simples porque envolve coisas básicas que podemos fazer diariamente para melhorar o nosso desempenho. Mas também é muito poderoso porque se alimentarmos, alimentarmos e fortalecermos nosso corpo e mente, criamos a energia que precisamos para conduzir tudo o que fazemos. Eu escolhi seis fundamentos específicos de autocuidado para focar neste curso, e vamos passá-los na próxima lição. 3. Fundamentos do cuidado do cuidado: fundamentos de autocuidado. Para desenvolver rotinas sólidas de melhoria de desempenho, primeiro precisamos entender os fundamentos que afetam nosso desempenho em todos os níveis. Esta lição abrange seis desses fundamentos de autocuidado. Eles são sono, nutrição, movimento, respiração, amor e vida profissional, cadência, sono. Todos sabemos que uma boa noite de sono nos organiza para o resto do dia. O que você pode não saber é que o sono também nos ajuda a cimentar as memórias e a aprendizagem que ocorreram durante o curso do nosso dia. sono também ajuda o nosso corpo a curar das tensões diárias e tensões que encontramos. Mas menos de sete horas de Z regulares na verdade nos torna péssimos para baixo porque os altos são hormônios do estresse e reduz nossa função cognitiva. Isso pode causar uma série de coisas diferentes, como humores loucos, má memória, más decisões, más decisões, gangue de peso, rugas precoces, o equivalente ao comportamento de motorista bêbado e alguns ainda mais assustadores problemas de saúde, também. Mas não é apenas o tempo que dormimos, mas também o quão bem vemos enquanto um colchão confortável ou um quarto escuro desempenham um papel. Bom sono realmente começar com nossos hábitos antes de dormir. Isso inclui coisas como tempo de tela tarde da noite ou estimulantes na hora errada, que pode causar estragos com nossos padrões de sono. Mas quando criamos rituais mais saudáveis à noite, nos tornamos muito melhores em nossos dias. Então, quando penso em colocar seus punhos de travesseiro para mudar a nutrição, nutrição é o poder Smitty em nosso pacote de autocuidado. Porque a nutrição adequada nos apoia mentalmente, fisicamente e emocionalmente. O que vai e fala efeito nossa função cerebral, nosso comportamento e cada parte do nosso corpo tanto dentro, não se você é um paleo flexitário vegano ou se você comer três refeições tradicionais ou jejuar intermitentemente. Estas são todas as escolhas que fazemos com base no nosso estilo de vida, cultura e crenças. Não me entenda boas escolhas erradas. Mas quando nossas vidas estão muito ocupadas e estressadas, tendemos a fazer escolhas nutricionais no piloto automático, o que não é tão bom. E quando as coisas ficam difíceis, isso continua em açúcar Crest donuts viciados ou cabeça mordida pendurado zumbis zangados. Então tente estar mais ciente de como seu corpo responde a coisas como glúten, caranguejos, açúcar, aditivos lácteos e junk food. E lembre-se que os alimentos densos de água e nutrientes são bons amigos se sentir mal se pudermos reconhecer nossos pontos fracos quando se trata de nossa nutrição, podemos trabalhar para fortalecê-los. Um movimento de mordida de cada vez. Nossos corpos são construídos para se mover, não para ficar sentado por longos períodos. Mas colocar nossas bombas em primeiro lugar infelizmente se tornou nossa norma, e é literalmente um assassino. Nossa estrutura física é como o melhor major. Veja lá, eles são como se estivessem construídos em parceiros nos apoiando na vida. Mas você é um mentiroso, e então precisamos cuidar deles, também, aproveitando ao máximo nossas habilidades naturais de movimento. Agora sabemos que a aptidão física é importante, e para a maioria de nós, isso significa fazer algo antes ou depois do trabalho. Mas também podemos ficar madeira serrada durante o nosso dia de trabalho em um bom lugar para começar é com muitos movimentos. É bem fácil. Uma ou duas vezes por hora. Levante-se e mexa sua bunda. Uma rápida caminhada ao redor do quarteirão tomando as escadas, ou algumas estrelas salta quando você espera que a chaleira para ferver. São esses pequenos movimentos e esforços ao longo do tempo que ajudarão a manter você e seu corpo em sintonia. E não só você, mas obrigado, mas seu coração e sua mente ou dois respirando nossos irmãos, nossa vida como afeta nosso estado de ser através de cada pequena célula em nosso corpo, porque acontece automaticamente re tendem a esquecê-lo. Mas prestar atenção à nossa respiração é a maneira mais confiável de mudar nossa mente e corpo para melhor. Bom suporte respiratório, nosso humor, foco no sono, imunidade e resposta ao estresse, e uma série de outras funções corporais que achamos que são melhores quando estamos tomando 5 a 60 Billy respirações por minuto. Mas temos tendência a respirar mais curto e mais raso, especialmente quando estamos estressados. E então estamos correndo em fumaça quando realmente precisamos do oxigênio. respiração mais consciente onde controlamos o nosso dentro e opera por um determinado período pode criar uma propriedade mais relaxada ou energética a partir da qual viver e trabalhar. Então lembre-se, respire fundo, respire devagar, viva amor longo como respondemos às pessoas diz mais sobre nós do que eles. Se queremos relacionamentos saudáveis com os outros, começamos por ter um relacionamento saudável comigo, e isso inclui sentir que somos suficientes. Mesmo quando somos um trabalho em andamento, você vê para amar os outros bem e tê-los níveis de volta. Primeiro precisamos amar a nós mesmos, verrugas e tudo. Imagine como seria a vida se você aceitasse quem você é e onde você está certo neste momento , sem desculpas, mesmo quando elas não estão exatamente onde queremos estar. No entanto, ser pragmaticamente otimista sobre nossas capacidades leva a interações positivas com os outros. E quando vivemos e damos de um lugar de amor e graça, ressoa no mundo e convida novas possibilidades. O Beckon. Compartilhar 11 gratidão não precisa ser complicado ou desconfortável. Poderia ser um simples como um grande sorriso, uma noite de reconhecimento dando sem expectativa, por favor, e um obrigado ou um simples abraço. Você poderia começar dizendo, eu te amo para a pessoa que olha para você no espelho do banheiro todas as manhãs. É mais difícil do que parece. Lembre-se, um coração aberto é igual a uma mente aberta, então comece pela cadência do coração. A importância do equilíbrio de vida trabalho foi perfurado em nós a partir de cada trimestre, mas tentando manter tudo em uma quilha uniforme o tempo todo, disse suscetível para baixo como eles sempre será alguma parte do nosso mundo exigiu mais de nós. Então, usar o equilíbrio para medir nossa qualidade de vida não é útil porque o equilíbrio é um conceito estático , então ele não se move. E isso é difícil de manter por qualquer período de tempo. E, em contraste, em equilíbrio implica que para ganhar uma coisa temos que perdê-la. Outro fortalecimento dos fundamentos de como vivemos e trabalhamos nos ajuda a interagir melhor com os altos e baixos do nosso ambiente, modo que, em vez de sentirmos altos e baixos extremos, experimentamos um ritmo mais gerenciável ou cadência. As cadências de palavras tipicamente usadas na música, canto , dança , ciclismo , yoga, meditação e qualquer outra coisa que fazemos, que envolve um temperamento, um padrão ou fluxo rítmico para que não precisamos de equilíbrio. O que precisamos é de impulso, porque a vida está sempre em movimento e precisamos nos mover com ela. Se nos concentrarmos na cadência, isso significa que podemos gerar alguma forma de impulso na França, mesmo quando uma parte da nossa vida exige mais do que o resto. Algo para lembrar. Os fundamentos de autocuidado que cobrimos são todos igualmente importantes como eles estão interligados, fazendo algo em uma área, afetam os outros antes de olharmos para como criar um desempenho aprimorando rotinas. Usando o autocuidado como nosso guia, precisamos primeiro examinar nossas rotinas existentes, e é isso que faremos na próxima aula. 4. Rotas existentes: rotinas existentes. Criar novas rotinas pode ser difícil de se encaixar em nossos horários existentes, porque queremos criar rotinas que melhorem nosso desempenho ao longo de nosso dia. O melhor lugar para começar é com os nossos treinos matutinos e noturnos que formam os suportes de livros para o nosso dia. Como você começou e seu dia tem mais um impacto sobre como o seu dia vai e você pode perceber , e nossa abordagem para auto-cuidado. Há seis fundamentos que abordamos na última lição. Todos desempenham um papel importante no nosso desempenho, também. Então vamos começar analisando nossos comportamentos, rotinas e hábitos de autocuidado existentes . É muito comum que coisas como nosso e-mail por telefone,mídia social, mídia social TV de notícias, nossa comida e estimulantes, como café ou bebidas energéticas, desempenhem um papel importante em nossas atividades durante o dia e a noite. Pesquisas mostram que checamos o dono cerca de 150 vezes por dia. Isso tem um impacto pesado e distrativo na nossa atenção e desempenho. mídias sociais também são projetadas para criar respostas condicionadas e viciantes e como consumimos mídias sociais e como interagir com elas nos faz sentir um impacto em nossa saúde mental. De forma negativa, causando ansiedade e depressão. As telas digitais também têm sido mostradas para ter um impacto prejudicial sobre as mulheres do sono que afeta nosso humor, nossa qualidade de sono e nossa capacidade de Netley reforçar o que aprendemos durante o dia . Isso, juntamente com má nutrição, muita cafeína e acidentalmente estilo de vida, todos afetam nossa saúde e nossa capacidade. Agora sabemos disso e ainda fazemos isso porque nos tornamos condicionados a nos comportar dessa maneira. A solução é desenvolver melhores hábitos de higiene digital e assumir a responsabilidade pela forma como usamos nossas ferramentas e consumimos coisas como alimentos, estimulantes e mídia digital. Esculpir 30 a 60 minutos todas as manhãs e à noite para práticas de autocuidado pode ajudar a mitigar esses efeitos negativos, e o bônus é que ele melhorou seu desempenho, também. Agora eu sei que sua vida é provavelmente muito cheia, e você pode estar surtando com a idéia de tentar encontrar um adicional nossa primeira e última coisa quando parece que você não tem tempo. Mas não precisamos de tempo extra. Precisamos usar nosso tempo existente de uma maneira diferente, então vamos primeiro ver o que você está fazendo no momento com o seu tempo. Gostaria que pensasse no que o mantém ocupado na primeira hora da manhã e na última hora da noite. Criei um documento do Google para ajudá-lo a fazer isso. É chamado de hábitos existentes, e você vai encontrá-lo na seção de projeto de classe abaixo dele. Ouça vídeos. O documento tem instruções sobre como fazer uma cópia ou baixar para trabalhar a partir dele, mas você também pode usar um pedaço de papel em branco ou seu notebook. Este documento de hábitos existentes tem colunas para atividade e impacto da hora do dia. Primeiro, anote seus hábitos, rotinas, comportamentos e atividades existentes rotinas, na primeira hora e última hora do seu dia. Considere o impacto dessas atividades. Qual deles ajuda você a se preparar para o dia inicial da entrevista de uma maneira boa? Qual deles pode atrapalhar você, o que leva muito tempo ou energia? E por que há algo que você gostaria de mudar? Por exemplo, usando esse modelo, você pode escrever na coluna Atividade. Eu bebo um copo de água primeira coisa e no impacto Colin, ele me ajuda a hidratar depois de dormir a noite toda ou para uma rotina noturna. Uso meu telefone na cama à noite. Eu lutei para adormecer, e não durmo bem. Depois de considerar o que você faz atualmente a seguir, criaremos uma nova rotina matinal e noturna para você experimentar. 5. NewRoutines - parte 1: Novas rotinas, Parte um. Se queremos otimizar nossos resultados, precisamos deixar de lado os hábitos que estão dificultando nosso desempenho para que possamos abrir espaço para aqueles que nos ajudem a chegar onde queremos ir. Demora, em média, entre 2145 dias para cimentar novos hábitos, dependendo da sua complexidade, e alguns podem demorar mais de 60 dias. Mesmo a chave para fazer bastão de rotina é mantê-los gerenciáveis e fazê-los ao mesmo tempo todos os dias durante eles regularmente e repetidamente ajuda você a reforçar sua importância em seu cérebro, criando novos e mais fortes neurais , exceto que fazer essas mudanças pode não ser divertido no início. Mas pense sobre isso desta forma, criando boas rotinas de manhã e noite, seu plantio as sementes que irão ajudá-lo a crescer em um você melhor para que você possa viver e apresentar em um pouco mais alto, mais brilhante. Vamos primeiro considerar bons ingredientes para rotinas que podem incorporar os fundamentos do autocuidado que abordamos em uma lição anterior para otimizar tanto o primeiro quanto o último nosso dia. Queremos incluir atividades que incentivem o movimento de atenção plena e aprendizagem em que apoiam a nossa nutrição, sono e auto-estima. Uma hora é a quantidade ideal de tempo para caber em 2 a 4 atividades. Mas em nossas vidas ocupadas que às vezes não é possível, você ainda pode alcançar resultados positivos. Com até 15 a 30 minutos, no entanto, pense assim. Se você pode passar 15 minutos verificando o Twitter pela manhã, você certamente pode se apropriar desse tempo para, em vez beber um copo de direitos de água e páginas da manhã e fazer algum alongamento. Penso em cada um dos elementos que você inclui em suas rotinas, assim como blocos de Lego. Por exemplo, você pode aumentar ou reduzir sua rotina matinal com base no seu dia pela frente. Então, na pior das hipóteses, você ainda pode fazer 15 minutos fora de alguma coisa. Mas quando tiver mais tempo, pode adicionar mais blocos de atividades para mim. Se eu for pressionado por tempo. Minha única atividade matinal não negociável é escrever no meu diário enquanto bebo um copo de água quente com limão. Posso encaixar isso em 15 minutos e talvez ainda tenha tempo para amputações de 3 centavos. Quando tenho mais tempo, faço mais. O importante é torná-lo uma prioridade, reservando uma janela de tempo gerenciável de manhã e à noite. Isso é só para você e seu auto-cuidado. Uma das melhores coisas que você pode fazer para se preparar para o sucesso é manter seu telefone e tablet fora de seu quarto, obter um despertador analógico e ler publicações impressas na cama em vez de sua tela. Nos próximos dois, as aulas considerarão seis exemplos de atividades adequadas para rotinas matinais e noturnas . No primeiro deles, segunda parte abordará o diário, a atenção plena e as visualizações. 6. Novas rotina - parte 2: novas rotinas. A segunda parte do diário Escrever um Jornal de Gratidão é uma prática comprovada de atenção plena, que acalma a mente e cria a mentalidade certa para começar o seu dia. Ele ajuda você a definir intenções, expressar gratidão e acompanhar seu progresso na vida. As chaves para escrever de uma forma que é confortável para você, ocupando tanto ou tão pouco espaço nas páginas que você precisa, modo que poderia ser três linhas ou três páginas. Depois de muitas experiências, descobri que o que funciona para mim é uma versão adaptada, muitas vezes primeiro método de diário. Usando um caderno de cinco pela manhã, concentro-me em três passos no meu diário. Primeiro eu faço uma nota sobre alta e sentimento quando eu acordo e quaisquer sonhos, pensamentos ou idéias que surgiram. Depois escrevo três coisas pelas quais sou grato. Pode haver coisas grandes. Bem, eles podem ser pequenos como o Robin cantando na árvore do lado de fora da minha janela. E então eu escrevo três coisas que eu acho que vai fazer hoje incrível se eles acontecerem lá. Mais três passos para a minha prática de jornalismo, que acontecem à noite. Tomo nota de três grandes coisas que aconteceram durante o meu dia, e estas podem ser diferentes das três coisas que escrevi de manhã. Eu também sei coisas que poderiam ter sido melhores, porque isso me ajuda a focar em melhorar essas coisas amanhã. Por último, tomo nota de todas as grandes coisas que precisam ser tratadas amanhã para tirá-las da minha cabeça para que eu possa dormir melhor atenção e meditação antes de sairmos para o barulho e a distração que vem com o nosso dia. É muito valioso praticar estar presente e consciente. Foi descoberto que a meditação regular nos muda a nível celular. Ele pode ajudar com foco, conscientização, atenção, tomada de decisões e gerenciamento do estresse. Também pode ser a cura. Existem muitas maneiras diferentes de meditar, embora o objetivo seja ainda a mente. A prática é, na verdade, mais sobre perceber o negócio de nossas mentes, porque ao nos tornarmos mais conscientes da conversa, podemos nos tornar mais capazes de nos separar dela. O método mais comum é usar o poder da sua respiração para proteger a atenção plena. Eu acho que usando um aplicativo de meditação guiada como headspace ou calma é extremamente útil, especialmente quando você está apenas começando com meditação, mas eu também praticar algo chamado de respiração tipo caixa controlada, geralmente por cerca de 5 para 10 minutos. É a maneira mais rápida de mudar o meu estado. Se estou ansioso ou cansado, por que não tentar? Respire por quatro contagens, segure por duas contagens e expire por seis. Você pode alterar o tempo dos britânicos para se adequar à sua capacidade respiratória. A chave é mantê-lo lento e estável. Sua prática de mindfulness poderia envolver movimento, como caminhar na natureza, onde você pode prestar atenção aos cheiros, sons e pontos turísticos de você encontrar. Ou poderia ser apenas quietude, simplesmente sentado com uma xícara de chá e o gato vendo o sol nascer pela janela. Se você estiver usando um up no telefone para ajudá-lo a meditar, lembre-se de desativar as notificações para evitar distrações, visualizações e afirmações. Outra maneira de melhorar seu desempenho e habilitar Arkan positivo é cimentar a idéia de seu sucesso firmemente nos olhos de sua mente, porque é Henry, Ford disse. Se pensarmos que podemos, o que não podemos estava certo. Uma boa maneira de reforçar nossa autoconfiança e fortalecer nossa identidade é através visualizações e afirmações, que podemos repetir diariamente. Aqui está uma maneira rápida de começar. Crie uma pequena lista dos principais objetivos que você deseja alcançar em sua vida. O tipo de pessoa que você quer ser e os heróis e influências realmente foram imaginados, que inspiram você e refletem os valores que você quer imitar. Lendo estas todas as manhãs e à noite em lances. Imagens visuais positivas em sua mente que ajudam você a se tornar mais da pessoa que você quer ser todos os dias. Uma maneira simples de desenvolver uma prática em torno da visualização e afirmações é criar cartões de índice como mostrado neste exemplo. Eles são realmente fáceis de ler e carregar com você, e eles entram facilmente em seu diário por segurança para que você possa conectar essas duas práticas como parte de suas rotinas. Na terceira parte de novas rotinas, Nós nos concentramos em exercícios, aprendizagem e fazer, e nós também consideramos nossas escolhas de alimentos e bebidas 7. Novas rotina - parte 3: novas rotinas. Parte três Exercício. Faça algo que te atrapalhe para o dia. Pode ser como movimentos como andar apertado ou ir Bem, talvez seja algo mais intenso, como pesos, natação, natação, corrida ou ciclismo. Bem, talvez seja uma combinação de força e alongamento, como yoga para sua rotina matinal. Seu exercício deve ser algo que você pode fazer em casa ou que não envolve um trajeto, então você pode literalmente sair da porta e fazê-lo. Mesmo que você tenha apenas uma janela de 30 minutos no total, você ainda pode entrar em uma boa sessão de alongamento em apenas 10 a 15 minutos. Há uma abundância de recursos de exercício on-line gratuitos que você pode acessar para a prática em casa. Pessoalmente, costumo fazer yoga com Adrian Mishler. Ela tem um canal fantástico no YouTube. Podemos ir para a academia ou para uma corrida antes ou depois do trabalho, mas exercícios intensos antes de dormir não é recomendado, pois isso nos acorda uma curta caminhada ou alguns trechos suaves envolvendo respiração lenta ou uma boa maneira de relaxar seu corpo antes de dormir , especialmente se você está se sentindo tenso. Aprender e fazer estudos mostram que nossos cérebros retêm informações bem nas primeiras 2 a 3 horas do nosso dia, então por que não usar um pouco do seu tempo matinal para aprender? Considere ler de 10 a 20 páginas de um livro, que lhe ensina algo novo. Bem, talvez você ouça um podcast, assista um documentário sobre a natureza ou até mesmo faça uma aula de compartilhamento de habilidades ou duas. Fazer coisas com as mãos também pode ser uma adição útil à nossa rotina . Taschen hobbies que ajudam você a pensar com os dedos podem ser bastante relaxantes e meditativos enquanto também ajudam a desenvolver habilidades. Exemplos incluem desenho, tricô, escultura em madeira, costura e assim por diante. Lembre-se que a luz azul baseada em nossas telas de telefone, TV e computador afeta nossa produção de melatonina, que é uma mulher de sono importante. Portanto, recomenda-se que você pare de usar telas pelo menos uma hora antes de dormir. Considere ler um livro ou fazer algo que não envolva luz azul. Em vez disso, se você deve usar a tela, há alguns download ou construído na absentia poderia usar, tais como fluxo ou turno da noite. Eles ajudam você a mudar a cor da tela para a extremidade mais quente do espectro. Comida e bebidas. Nutrição é um tópico complexo, então eu não vou entrar em detalhes, mas eu vou tocar em algumas coisas Primeiro, o que quer que flutua seu barco em termos de seu menu diário, considere o que vai ajudá-lo a manter um nível de energia durante o dia. Isso evita picos e mergulhos enquanto se alimentam com a bondade do motorista. Você pode tomar algum tempo para se sentar e apreciar sua primeira refeição em vez de consumi-la com pressa em seu trajeto ou em sua mesa enquanto você está falando e-mails? Em segundo lugar, comer uma refeição pesada mais tarde na digestão destruidor da noite e pode afetar seu sono Demasiada cafeína, açúcar e outros estimulantes podem ter o mesmo efeito, também, então teste e decidir sobre um corte de tempo. Estudos mostram que o café fora dos dois PM pode dificultar a qualidade do seu sono. Onde está uma xícara de chá de ervas antes de dormir pode acalmar a mente e uma digestão em geral. Tente evitar bebidas efervescentes porque desidratam, causam ossos frágeis, afetam hormônios e contêm açúcares ocultos e ingredientes artificiais. A maioria de nós está cronicamente desidratada sem perceber. Então, quando e dardo beber água quando beber água com sede e mesmo quando você não está com sede. Beba água e tente usar garrafas reutilizáveis, filtros e menos plástico sempre que possível. Um estudo recente encontrou microesferas de plástico em muitas bandas diferentes fora de água engarrafada de plástico . Assim, com base nessas seis sugestões, pense em como incluir algumas dessas atividades e suas novas rotinas podem beneficiá-lo na próxima lição será colocá-las juntas para criar seu projeto de classe. 8. Seu projeto do curso: seu projeto de classe. Então agora é hora de juntarmos esses elementos para o seu projeto. Há cinco etapas para criar suas rotinas de aprimoramento de desempenho, então vamos começar. Passo um. Depois de revisar seus comportamentos existentes e considerar os exemplos do último vídeo, não é hora de você criar suas próprias rotinas para ajudá-lo a montar isso. Há um modelo de documento do Google que você pode usar chamado minhas rotinas. Você encontrará este documento na seção do projeto da classe abaixo dos vídeos da aula. Ele tem uma lista de instruções e, em seguida, duas páginas separadas para você preencher suas rotinas matinais e noturnas . Escolha a quantidade de tempo que você deseja alocar para suas rotinas. 30 a 60 minutos para cada um é melhor com base na quantidade de tempo que você disponibilizará. Escolha entre duas e cinco atividades para começar e terminar seu dia, que não envolvem olhar para mídias sociais ou e-mail. Aqui está um exemplo de como o modelo de rotina matinal se parece abaixo de suas atividades. Você também lista as ações que você precisa tomar para ajudá-lo a completar essas rotinas todos os dias. Por exemplo, coloque meu diário ao lado da cama e deixe o telefone na sala de estar ou desligue meu tapete de ioga antes de ir para a cama ou defina um lembrete para começar minha rotina noturna em um determinado horário. O segundo passo é criar uma folha de rosto, que você pode carregar como sua página de compartilhamento de habilidades do Projeto. Você pode fazer isso gratuitamente em canvas dot com. Bem, como um slide no PowerPoint ou usando algo semelhante, você precisa, em seguida, salvar ou convertido para J. Peg ou PNG dedo carregado no compartilhamento de habilidade que eu mencionei deve ser paisagem ou 16 por nove ou 1 para 80 por 7 24 Melhor vendo uma escultura. Se estiver usando converter, vá para Canvey dot com. É muito fácil configurar uma conta gratuita. Você pode usar a opção de modelo personalizado de tela para criar uma página que é de 1 a 80 por 7 20 pixels e dimensão, ou escolher a paisagem uma opção completa. Canadá é bastante fácil de usar isso, pois permite que você arraste e solte elementos artísticos, como texto e imagens, e você também pode fazer upload de fotos para usar como fundo para sua página de rosto. Escolha um fundo que funcione para você adicionar seu nome e dar-lhe rotinas e nome para, por exemplo, Michael Superpower Steps ou dose diária de Rachel de maravilhoso ser criativo, porque esta imagem de capa vai ajudar a inspirar você a manter com suas rotinas. Em seguida, você enviará esta imagem para compartilhar habilidades como parte de seu projeto de classe. O terceiro passo é criar um novo projeto sobre compartilhamento de habilidades. Você pode criar seu projeto. Dispare a guia do projeto de classe. Por baixo das lições. Você encontrará o bastão na parte inferior da seção chamada Criar seu projeto. Carregue sua imagem de capa para compartilhar habilidades como parte de seu projeto de classe no corpo do projeto. Inclua algumas informações gerais sobre o que você deseja alcançar. Você pode compartilhar tanto ou tão pouca informação sobre suas rotinas como você se sentir confortável. Pressione Publicar, e seu novo projeto aparecerá agora na seção do projeto antigo. Lembre-se de que você pode editar seu projeto a qualquer momento através da guia do seu projeto. Criei um projeto de exemplo, que você pode ver na seção Todos os projetos para dar uma idéia do que você pode incluir . Difícil dizer oi e compartilhar um navegar um link para um projeto nos comentários curso para para que outros possam comentar sobre suporte oferta sobre o que você está fazendo. O quarto passo é o grande. Comece a praticar suas rotinas por uma semana e acompanhe seu progresso. Você pode usar uma folha de papel ou um caderno, mas eu também criei um Google prático que ela chamou de Acompanhe seu progresso. Surpresa, surpresa. Você vai encontrá-lo na seção do projeto da classe sob as lições. Você pode fazer uma cópia dele e usá-lo para registrar suas rotinas diárias no dia para o topo de cada página no início de cada semana. Por exemplo, nós a partir de 9 de abril nas caixas AM e PM fazer um carrapato ou uma cruz ou marca. Sim, nenhum tipo de festa ou qualquer texto que lhe agrada para indicar o seu sucesso em completar suas rotinas matinais e noturnas. Em seguida, na seção de notas caiu sobre qualquer coisa que seja relevante para o seu progresso. O que é que encontraste? Difícil frente capaz de fazer? O que você gostou? Como foi fazer sua rotina fazer você sentir que é importante fazer isso para que quando você rever no final da semana, você pode começar a ver os padrões de suas rotinas tomando forma e, em seguida, ajustá-los eram necessários. Este documento é para seu registro pessoal, portanto, você não precisa compartilhá-lo no compartilhamento de habilidades. O primeiro passo é relatar no final da primeira semana, atualizar a página do projeto ou os comentários para nos informar como você está indo. Quais são suas observações e descobertas. Considere o que está funcionando e o que não está. É algo que você está lutando para implementar? Isso é algo que você poderia estar fazendo de uma maneira melhor? Há alguma atividade diferente que você prefere apresentar? Ajuste sua rotina de acordo e continue praticando e cimentando seus novos hábitos de namoro . Esta é uma prática fluida que precisa ser adaptável para se adequar à sua vida. Se você tomar uma ação refinada quando necessário e continuar repetindo, então você está bem no seu caminho para desenvolver sua própria brilhante. Lembre-se que você está no modo de aprendizagem. É preciso prática para assimilar essas atividades em um novo estilo de vida e para que elas se tornem uma parte firme de sua nova identidade. Então seja gentil com você mesmo se achar que não o faz direito. Primeiro, mesmo se você lutou para seguir através no início, Faça o esforço para, pelo menos, fazer um começo todas as manhãs e à noite com suas novas rotinas. Você não pode terminá-lo se você não começar em primeiro lugar. Se você fizer isso todos os dias, você vai notar que essas rotinas logo se tornam uma parte mais natural de sua vida. E lembre-se de torná-lo divertido. Veja a alegria e o que você está fazendo e duro está ajudando você a se tornar sua própria brilhante. Comemore seu progresso e pequenos ventos todos os dias. Estou ansioso para ver suas capas de projetos aqui sobre compartilhamento de habilidades, e mal posso esperar para ver você agindo em suas novas rotinas. 9. Finalização: tão bem feito. Isso é um embrulho nesta primeira classe. Vamos fazer uma breve recapitulação sobre o que viemos. Consideramos como nosso ambiente afeta nosso comportamento e aprendemos mais sobre os fundamentos do autocuidado . Examinamos nossas rotinas existentes e criamos duas novas, e seu projeto de classe agora é uma excelente maneira de reforçar esses novos comportamentos. Algumas coisas para lembrar como você começa a praticar suas rotinas manhã decente e a rotina da noite configurá-lo para um grande dia todos os dias. Ficar com eles diariamente é sempre mais fácil quando os mantemos simples, gerenciáveis e repetíveis. Ao seguir todos os dias, você está alimentando as sementes que irão ajudá-lo a crescer em um melhor desempenho mais eficaz você. Mal posso esperar para ver seu projeto. Eu gostaria de ouvir sua experiência nesta aula da mesma forma que você vai refinar suas rotinas ao longo do tempo. Há sempre espaço para eu melhorar com a minha turma, também. Muito obrigado por participar das sessões de crescimento. Desejo-lhe bem nesta jornada para uma brilhante si mesma em. Vejo você na próxima aula. Adeus, por agora.