Preparar sua refeição para a semana | receitas saudáveis e economia de tempo

1. Boas-vindas: Olá, sou Chuck Joanna, e este é meu curso de café da manhã sem glúten durante a noite. Passei por um desafio em que senti que não estava recebendo a energia que eu queria para o café da manhã que eu queria me sentia muito mal. 11:12 da manhã, então eu fico com muita fome. Então eu criei para mim mesmo um pequeno desafio e o planeta na noite anterior. E então, quando eu acordo de manhã, eu não estou apenas ansioso por isso, eu vou comer, mas eu como e então eu me sinto muito mais energizado, meio que tornou meu dia mais positivo para escolher mais saudável e acabou de tornar tudo um pouco mais fácil. Porque eu planejo exatamente que o café da manhã que você aprenderá neste curso é como usar muitos dos superalimentos e muitos dos alimentos que a maioria das pessoas não está comendo o suficiente do projeto esta aula é fazer as receitas, junto comigo, vou prepará-las durante a noite e elas demoram apenas alguns minutos pela manhã para se prepararem para tirar fotos do seu café da manhã enquanto você as prepara, e depois faça o upload deles na galeria do projeto. Veja o que você cria, como você os joga, se quiser ganhar um bônus, faça seu próprio café da manhã as técnicas e ingredientes que eu apresentei a você. Mal posso esperar para ver o que você faz. 2. Dia 1 - aveia de corte em aço com mirtilos: Boa noite. Vamos fazer isso durante a noite. Aveia. Espero que você esteja tendo uma ótima noite. Espero que você tenha tido um ótimo dia. Agora. Vamos nos preparar para o café da manhã de amanhã. Então você pode acordar e dizer “Eu não tenho nada para planejar, nada para fazer, exceto aquecer um pouco de aveia. Então, a coisa mais bonita sobre esses recortes de aço é que eles têm mais fibra. Eles obtiveram mais nutrientes do que aveia normal, aveia em flocos. Mas eles demoram 30 minutos para serem preparados. Portanto, a maioria das pessoas não tem esses 30 minutos para preparar o café da manhã. E então eles não acabam comendo essa aveia. Mas se você fizer um pequeno planejamento, é por isso que você está aqui para aprender que você pode, em apenas alguns minutos na noite anterior, vamos absorvê-los. E então, pela manhã , levará apenas um ou dois minutos para esquentar. E teremos um lindo café da manhã com aveia. Então, vou aquecer minha água, um copo de água na panela. Então, isso vai ser para uma pessoa. Vamos levar essa água para ferver. Isso é uma xícara. E depois vamos preparar uma xícara de aveia. Agora, isso não parece muito, mas eles realmente se expandem. Então, se você quiser fazer isso para duas pessoas, então você vai fazer duas xícaras de água e você vai fazer meia xícara de aveia. Mas vai ser um café da manhã muito farto. Isso vai te manter ativo por muito tempo. Há muitas propriedades excelentes com grãos integrais, especialmente quando eles não são processados. E então esses são grãos integrais. Temos muitas vitaminas B, das quais muitas pessoas não se cansam, e também as pessoas ingerem fibras suficientes. Então você é uma das pessoas que ingerirá vitaminas B e fibras suficientes em sua dieta, em sua dieta. A partir da manhã para ferver. E então vamos adicionar nossa aveia. E então vamos trazê-lo de volta para ferver depois desligá-lo durante a noite. OK. Você tem que esperar pelo menos seis horas se não fizer isso durante a noite. Então, é mais fácil fazer isso da noite para o dia. Você pode deixar a panela de fora, não precisa ser refrigerada ou algo parecido. Estamos prontos para ferver. Vou colocar um quarto de xícara da minha aveia lá. Vamos trazê-lo de volta à fervura. Está de volta à fervura. Vamos colocar a tampa e desligá-la. E isso não foi tão difícil, não é? Agora vamos deixar isso passar a noite e depois voltaremos pela manhã e terminaremos. Faça isso forte com algumas frutas e coisas bonitas lá dentro. Ok, tenha uma noite maravilhosa. Boa noite e até amanhã de manhã. Aqui estamos pela manhã ou depois de seis horas embebendo a aveia. Você pode ver aqui o que temos disso. Ok, então ele absorveu um pouco da água e eles floresceram um pouco. Então, a aveia está meio que se abrindo, tipo arroz ou algo parecido. E agora vamos aquecê-lo por alguns minutos. E vamos finalizar com nossas coberturas favoritas. E estaremos tomando café da manhã, tendo um ótimo dia. Energizado. Ok, então vamos esquentar. Comece com fogo alto para cozinhá-lo por alguns minutos. E então vamos ter a nossa, temos linhaça, temos canela. Então, na verdade, vou adicionar meia colher de chá de canela. Use um pouco menos se você não gosta tanto de canela. Ela faz um quarto de colher de chá lá. OK. Certo. Ok, então bem, isso é cozinhar. Também adicionarei uma colher de chá de pretos. Ok? Isso é apenas fibra adicionada e ômega-3. Portanto, especialmente se você não estiver usando iogurte ou produtos de origem animal, ter esses nutrientes extras é importante ter esses nutrientes extras dos cinco assentos. Ok, então você pode ver aqui, quando começamos a ferver, apenas faz com que não grude tanto. Comece a cheirar o calor da canela e ela começa a ficar cremosa. OK. Então, novamente, estamos economizando 30 minutos de cozimento porque nós. Eles da noite para o dia. É um ótimo truque ter apenas Stearns Center conforme necessário. E se você for usar mirtilos congelados, eu os adicionaria agora mesmo. Então, depois de dois minutos de cozimento, só para descongelá-los, mas felizmente tenho um fresco. Mas tudo ficará azul se eles estiverem congelados, o que é bom. Ok, agora você pode ver que está muito cremoso. E eu realmente vou parar com isso. Ok? OK. Porque eu não quero evaporar muito do líquido. Temos uma bela tigela grande aqui. Isso é para uma pessoa. Muito resistente. Vai ficar mais espesso à medida que fica, porque você tem que esperar que esfrie um pouco. Então colocamos isso na tigela. E então vamos ter, vou adicionar metade da fatia de banana. Ok, este vai ser um café da manhã muito farto. Não vou ficar com fome por horas. Ok, temos uma banana. Eu só vou cortá-lo. E isso vai ser fibra adicionada. Vai ser uma doçura natural. Portanto, não precisamos adicionar muito açúcar. Açúcar adicionado. Sempre quero encontrar maneiras de adicionar doçura natural, porque quando você adiciona a fruta inteira, você está realmente obtendo a fibra. Não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto usar até mesmo um xarope de ácer. Ok, então eu tenho minha banana, eu vou meio que colocar isso na minha aveia. Apenas nas bordas, como quiser, por quanto tempo você tiver. Quatro e depois duas a três colheres de sopa de nossos mirtilos. Pessoalmente, vou adicionar uma colherinha de iogurte. Ok, deixe-me pegar minha colher. Então, isso vai adicionar proteína, mas você simplesmente não pode adicioná-la se não estiver com tanta fome hoje. Ou você pode fazer manteiga de nozes, manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim se não quiser fazer laticínios. Mas eu tenho um bom iogurte espesso aqui. Só estou misturando. E isso é na verdade um pouco sem açúcar, coloque um pouco lá dentro, adicione um pouco de creme como está bem, então eu pego meu iogurte. E então, você me conhece, eu sempre gosto das minhas texturas. Talvez você tenha visto isso agora por meio dos vídeos. Eu sempre gosto do contraste da textura. Então, vamos adicionar algumas nozes. Qualquer tipo de noz que você quiser. Eu vou fazer por contras, você pode comer nozes seria muito bom. Amêndoas fatiadas. Isso só adiciona uma crise. Não precisamos de muito porque já temos uma meta bastante satisfatória aqui. E por último, mas não menos importante, precisamos de um pouco de adoçante. Na verdade. Você não precisa, mas eu gosto porque você tem a doçura da banana e do mirtilo. Mas eu não gosto um pouco dessa dose de xarope de ácer. Então, cerca de uma colher de chá. Tente ser, tente não acabar com isso. Um. Pode adicionar um pouco de sentimento. Ele adiciona doçura, como se a canela um intensificador natural de doçura. Então, por que não colocar um pouco de pó de canela? Deixe-me dar uma olhada na visão panorâmica. Essa é a nossa banana de mirtilo cortada em aço. Você não precisa adicionar banana. Mas fizemos recortes de mirtilo, banana , aço, aveia durante a noite. Portanto, você não precisa ficar aqui esperando 30 minutos para obter a deliciosa aveia cortada em aço, rica em fibras. Agora você conseguiu em apenas alguns minutos. Então eu espero que você goste deste. Espero que você tenha um dia maravilhoso. Espero que algo muito maravilhoso aconteça com você hoje. OK. Então, tenha um maravilhoso resto do dia. 3. Dia 2 - Pudim de Baunilha: Bom dia Estamos fazendo a analogia de colocar o hoje. Essa é simples. Nós vamos fazer isso agora e você vai ter isso da noite para o dia. Você acorda de manhã. Você tem uma linda treliça nova, nutritiva e cheia de proteínas . nutrientes, dirá pudim de chia de baunilha. Vou trabalhar nessa palavra mais tarde. Então, precisamos de alguns ingredientes. Precisamos de leite de soja ou leite de soja, o que você quiser, não lácteo. Precisamos de nossas sementes de chia. É claro. Precisamos de um pouco de canela e baunilha para dar sabor. E precisamos de nossa pesquisa. Ou você pode usar mel, xarope de ácer. Mas eu faço um Gabi para isso, ele simplesmente se dissolve mais facilmente. Então temos um pequeno recipiente. Você poderia fazer isso em uma tigela. Mas por que não um recipiente para que você possa simplesmente fechá-lo, colocá-lo na geladeira e colher para o café da manhã de amanhã. Então, vamos começar com nosso leite. Ok, precisamos de uma xícara do nosso divertido leite de aveia. Tornou-se meu novo favorito. Mas você pode usar qualquer leite não lácteo de sua preferência. Serão receitas totalmente veganas sem glúten. Portanto, é uma maneira maravilhosa. E desde o leite, o leite normal tem proteína e não temos a proteína completa de um leite normal. Em vez disso, as sementes de chia nos darão essa proteína, e essas coisas estão repletas de nutrientes. Chia significa força no dialeto de onde eles vêm. Ok, então meça suas sementes de chia primeiro e sua colher de sopa. Não faça a Iugoslávia porque depois você tem que lavá-la e confie em mim, faça as sementes de chia primeiro. Então vamos fazer três colheres de sopa de chia, ok? E isso vai ser para uma a duas pessoas, três colheres de sopa de queijo em excesso. Então, vai ser muita proteína e muita fibra. É provavelmente para duas pessoas. Ok, então temos três colheres de sopa de chia. Vamos fazer nosso quarto de colher de chá de canela. Ok? Portanto, não vai ter um sabor muito pronunciado de canela, mas só esquenta um pouco. Então, sempre posso adicionar um pouco mais. Eu gostaria de acrescentar um pouco mais amanhã. Se você realmente ama canela. Só uma combinação de grelhas, canela e baunilha. Eles sempre andam juntos em pares. Muito bem. baunilha vai custar meia colher de chá. Então você percebe que eu sempre meço primeiro o seco e minhas colheres de chá. E depois o molhado. Isso apenas economiza muita limpeza, secagem e tudo mais. Você acabou de aprender essas coisas à medida que avança. E agora vou fazer a pesquisa na minha colher de sopa em vez do contrário, primeiro um GAVI, depois a chia só faz uma bagunça. Então, uma colher de sopa de GAVI. Se você estiver usando mel ou xarope de bordo, você pode usar mais ou menos uma colher de chá, mas isso depende de você. Apenas experimente primeiro. Você sempre pode adicionar adoçante. Você sempre quer ir para a extremidade inferior. Sempre posso dar uma garoa amanhã se precisar de mais, mas experimente. E também estamos usando leite sem açúcar. Então, se você recebeu leite adoçado, simplesmente nem adicione o adoçante, ok? Ok, então eu estou misturando isso. E nada de louco está acontecendo ainda. Eles vão ser difíceis de lavar. Parece estranho. Eu sempre assisti o dele imediatamente porque eles simplesmente colocam gel na colher e ficam muito difíceis de tirar. Então você tem que esperar pelo menos duas horas ou durante a noite. E isso vai começar a formar uma magreza em gel e haverá pudim. Então, agora com apenas líquido, com muitas sementes por toda parte, mas depois de algumas horas, ela se tornará uma textura agradável, textura de pudim. E vamos colocar algumas frutas nela, talvez algumas nozes para um pouco de crocância. Aí está você. Esse é o seu café da manhã. Também vamos misturar um pouco porque o gel assenta. Eu vou te mostrar isso pela manhã. Vamos ver como nosso pudim de chia saiu da noite para o dia. Você pode ver que está solidificado na parte inferior aqui. Então você só quer pegar um Eu gosto de usar um garfo só para quebrá-lo porque fica muito grosso. Eles estão apenas misturando isso para acabar um pouco. Veja, você quer uma distribuição uniforme de sementes de chia como essa. Ok? Então você pode simplesmente levar isso para qualquer lugar e colocar um pouco de comida nele. Isso é para uma ou duas pessoas. Então, na verdade, vou deixar algumas para amanhã ou para um amigo. E então servirá metade em um pequeno recipiente aqui. Touro. Ok. Então você tem seu pudim de chia. Vamos colocar algumas frutas por cima, pegar nossas frutas. Cerca de meia xícara. Me sinto assim. Mirtilos, framboesas, qualquer tipo de frutas vermelhas ou frutas secas que você tenha. E então, só por amor, um pouco de crocância, porque queremos, temos o pudim macio. Eu sempre gosto de fazer um pouco de nozes ou outras coisas. Então eu tenho um pouco de granola. E lá vamos nós. Veja aquele pudim de chia com um pouco de baunilha Hinton ali, um pouco de granola crocante. Belo café da manhã, cheio de proteínas e nutritivo. Tenha um dia maravilhoso. 4. Dia 3 - Muesli com frutas secas: Espero que você tenha tido um dia maravilhoso ou relaxando, vamos fazer um lindo café da manhã que você possa acordar se sentindo energizado e inspirado e apenas esperar algo pela manhã, certo? Então esse é um dos meus favoritos. Eu simplesmente amei a mistura. É principalmente com frutas secas. Então vai ser uma mistura de chia, talvez você, chia agora cheia de proteína e aveia. E então vamos colocar algumas frutas secas para doçura natural e mais fibras e apenas uma textura agradável. Então isso vai ser chamado de Mussolini com frutas secas. Vai se encaixar com muita facilidade, como todas essas receitas da noite para o dia. É muito bom comer quando você está com pouco tempo, quando tem uma semana agitada chegando, então você pode prepará-los às vezes com três dias de antecedência e haverá comida igualmente boa. Então, vou começar com uma tigela. Você também pode fazer isso em apenas uma jarra, mas esta é um pouco pequena, então vou colocá-la em uma tigela primeiro importá-la depois. Vamos começar com meia xícara de aveia em flocos. Portanto, não o corte de aço, mas a aveia inteira em flocos. E depois vamos tomar 30 xícaras de frutas secas. Então, eu vou realmente misturar tudo. Você pode simplesmente usar apenas passas ou cranberry. Só tenho vontade de misturar um pouco. Então eu tenho uma terceira xícara. Alguns motivos para começar. Essa é a terceira medição. Então, vou preencher essa medida com o que eu fizer, alguns cranberries. Ok. Na verdade, são adoçantes, então vou levar isso em consideração ao adicionar meu adoçante e depois alguns damascos. Ok, então para os damascos, quero cortá-los em cubos. Então, primeiro eu apenas os meço. Agora eu tenho 30 xícaras lá. 12% de fibra. É muito bom. Então eu quero cortar esses damascos em cubos. Eu tenho três aqui. Acho que será uma boa combinação de amora, damasco e passas, mas depende de você. Você poderia fazer cerejas, você poderia fazer mirtilos secos. Você pode até experimentar frutas liofilizadas, se tiver. Só torna algo que você gosta, às vezes mais simples é melhor. Portanto, não fique muito louco. Ok. Então nós os cortamos, assim mesmo. Vamos misturar esses ingredientes secos e vamos fazer um pouco de canela. Ok, então um quarto de colher de chá de canela. Eu só gosto de misturar o seco primeiro para que possamos obter uma mistura bem uniforme. Até mesmo aromatizante. Ok, um quarto de colher de chá de canela. E depois vamos fazer duas colheres de chá. Ok, então não estamos fazendo o mesmo que o pudim de chia. Não vai ser como comer, mas vai ter a espessura mais espessa da chia. Então imagine que estamos adicionando chia, aveia e essas duas coisas são realmente incríveis fibras solúveis para o seu corpo. Então, isso meio que ajuda a remover tudo isso, o colesterol ruim e outras coisas. E então você está fazendo a melhor coisa para o seu corpo agora. Ok. Então, o que temos aqui? Temos nossas sementes de Chia, basta misturar tudo isso. Como isso é lindo. Sempre gostei de como o damasco tem uma cor bonita lá. Ok, então nosso adoçante e nosso leite. Então, vamos continuar com o leite. Isso não é lácteo. Gosto de usar leite de aveia sem açúcar, mas uso seu favorito sem leite sem açúcar. Deite isso aí mesmo. Então, os adoçantes dependem de você. Você pode querer simplesmente deixar isso de fora completamente. Gosto de um pouco de adoçante e vou tomar xarope de tâmaras hoje. Você definitivamente poderia usar xarope de bordo como minha escolha, mel ou Gabi. Mas este é um produto local de LA. E eu gosto muito disso. Gosto que seja tão escuro. Cor das datas. Vem de datas. E é vinte e cinco por cento menos açúcar do que a maioria dos outros, como xarope de ácer e outras coisas. Então, vai ser um pouco menos doce. Mas tem outras propriedades que o xarope não tem porque vem das tâmaras. Então, vai ser um pouco mais parecido com melaço. Veja, eu diria que é uma mistura final. É lindo. Vai ser um café da manhã incrível. E então vamos ver. Você pode dividir isso em dois pequenos aqui. Sim, eu só acho que fazer isso em uma tigela, é mais fácil misturá-lo. Mas se você estiver sem tempo, basta colocar tudo no recipiente desse jeito. Ok. Derramamento lá , mas não se preocupe. Ok, então o que vai acontecer da noite para o dia é que essas sementes de chia vão florescer. Eles vão absorver o leite e vão engordar. Mas se você comer agora, seu corpo não vai realmente digerir as sementes de chia. Então, isso é algo que você deve saber. Muitas pessoas colocam sementes de chia. Eles simplesmente polvilham em cima da torrada e outras coisas. Mas recentemente aprendi que você realmente não pode digerir as sementes de chia se elas não florescerem em um líquido. Então, isso vai torná-los mais digeríveis e obter todas essas boas propriedades em seu corpo a partir das sementes de chia. Em vez de apenas comer a coisa crua e , na verdade, ela nunca fica em seu corpo, sai direto e você não recebe nenhuma nutrição. Ok? Então, vamos limpar isso, tampar. Esse vai para a geladeira de um dia para o outro, veja agora. Muito líquido. Ele vai se transformar em uma textura agradável e você pode comê-lo frio ou quente no dia seguinte. Então esse é o nosso Mussolini com frutas secas. Dê uma olhada agora. E então faremos o, o lapso de tempo. Bom dia Hoje, os Mussolini comeram frutas secas que preparamos da noite para o dia. Vamos dar uma olhada no que aconteceu da noite para o dia. Temos um Mussolini sólido com um pouco de aveia e chia lá. Está cheio de grãos integrais e proteínas. Isso é um pouco demais para mim. Eu vou dividi-lo em dois. Então deixe um pouco para meu amigo. E ou para o dia seguinte. Isso durará cerca de três dias. Mas é melhor no dia seguinte ou dois. E eu não gosto de você, definitivamente poderia levá-lo para qualquer lugar. vejo mais tarde aqui em seu pequeno escritório ou qualquer outra coisa. Mas cabe a você se quiser fazer uma tigela. E depende de você o quanto você está com fome. Você poderia terminar tudo isso. Isso vai te manter ativo por horas. E você pode simplesmente servir assim com um pouco de canela. Ok. Um pouco de pó de sedimento lá dentro. Porque colocamos um pouco. Ou você pode simplesmente dar um pouco de cor e vida a ele apenas com algumas frutas vermelhas. Se você quiser. P1, algumas nozes para triturar. Mas eu acho que é ótimo assim porque você pegou seu damasco seco. Então lembre-se de cranberries e passas lá dentro. E temos nossos juramentos e chia, tigela completa de proteína de grãos integrais. Espero que você goste disso. Espero que algo realmente maravilhoso aconteça com você hoje. Ok, cuide-se. 5. Dia 4 - Parfait de banana: Boa noite Vamos fazer nosso molho de mirtilo para nosso parfait de mirtilo. Vai ser excelente. Estamos usando açúcares naturais no mirtilo para adoçar ou preparar iogurte. Então, vamos começar. Vai ser uma pergunta rápida. E então acordaremos e montaremos nosso parfait em 123. Ok, então temos 1,5 xícaras de mirtilos. Eu já os lavei. Definitivamente, você pode usar congelado neste caso ou qualquer outro tipo de urso que você goste framboesa, amora ou mistura. Vá em frente. Vou servir minhas 1,5 xícaras de mirtilos. Também é uma ótima maneira de alguns mirtilos ficarem um pouco velhos na geladeira. Essa é uma ótima maneira de usá-los sem jogá-los fora. Basta jogar qualquer um mofado. Mas se eles estão um pouco enrugados, tudo bem. Você pode usar, porém, esse é um ótimo truque de chef. Você pode ver que alguns deles estão enrugados e são ótimos de usar. Então, vamos colocá-lo em fogo alto. E vou adicionar uma colher de sopa de água porque eu já as perdi. Tem um pouco de água lá, mas a água acaba de começar. O que estamos procurando é apenas quebrar os mirtilos. Portanto, não deve levar muito tempo , talvez cinco minutos. OK. E não vamos adicionar nenhum adoçante a isso. Vamos deixar que os mirtilos façam seu trabalho natural com açúcar. Eles são muito fofos sozinhos. Eles são antioxidantes Ray, qualquer que seja essa cor. Roxo, azul e índigo geralmente é muito saudável para você. Então, você sabe, inhame roxo ou B. Esses alimentos roxos são repletos de nutrientes. Então, sempre que você puder comer esses alimentos, aproveite. E lembre-se de comer o arco-íris o máximo que puder, de todas as cores. Você pode obter os mais diversos nutrientes em sua dieta. Ok, então você pode ver depois de um ou dois minutos, há algumas borbulhas acontecendo. Eles estão quebrando lá embaixo, meio que estourando. Então, eles meio que se expandem e explodem. E cria seu próprio molho. Então, estou baixando para um médio. Assim que começarem a nascer. Você realmente não quer ir embora porque os açúcares podem queimar facilmente. Você só quer mexer. E estamos optando pelo mirtilo quebrado , mas ainda não totalmente quebrado. Eu vou, você sabe, você quer um pouco de textura quando você morde o enterro, algumas delas serão quebradas em algum lugar. Eles ainda fazem com que apareçam na sua boca. Ok, então isso está parecendo muito bom. Vou desligar isso agora. Então, nesta fase, você pode ver como isso é atrevido, é isso que você quer. Queremos comer um pouco de molho. Mas ainda queremos que eles sejam principalmente buracos porque, você sabe, apenas pela textura e pela aparência. E só queríamos cozinhá-los brevemente para fazer um molho para que pudéssemos regá-lo e fazer nosso parfait com o iogurte e a granola. Vai ser delicioso. Isso é como um parfait patriótico, vermelho, branco e azul. Então, agora vamos fazer é colocar isso em um recipiente. Você pode deixar isso esfriar um pouco. Certifique-se de usar um recipiente à prova de calor se estiver colocando-o. Mas você pode simplesmente deixar esfriar. Vamos simplesmente colocar isso aí. E vamos esperar alguns minutos. 10-15 minutos para que isso esfrie antes de colocá-lo na geladeira. E então vamos colocar isso na geladeira durante a noite. Vai ficar bom e gelado. E também esses mirtilos naturais são conhecidos por serem uma fruta gelada natural. Eles têm pectina. O que você chama de pectina. pectina é o que faz geleias e geleias. consistência que você deseja. Então, é natural que seja meio ciumento. E vai fazer um molho delicioso para o nosso parfait. Então vá em frente e deixe isso esfriar. Nos reuniremos novamente pela manhã para um novo dia e faremos um parfait lindo, saboroso e indulgente. Mas vai ser saudável. Bom dia Hoje, vamos fazer essa banana muito parfait. Lembre-se de que temos nosso lindo molho de mirtilo. Sem adição de açúcar. Está meio que solidificado um pouco porque os mirtilos e eles vão dar um toque de sabor na boca. Então, seja lá o que você quiser colocar, você pode fazer uma tigela. Você poderia fazer uma jarra só porque eu gosto de ver as camadas lá. Mas baluarte, se você tiver um pouco mais de tempo, você pode fazer como uma camada dupla, que eu vou te mostrar. Mas se você está realmente sem tempo, basta fazer 1233 camadas e pronto. Mas eu vou te mostrar as seis camadas se você tiver tempo. Ok, então o que vamos precisar é de um lindo iogurte. Ok, vamos precisar do nosso molho de mirtilo. Precisamos de um pouco de granola e banana. Ok, eu vou fazer uma meia versão aqui para te mostrar. Mas você pode usar uma banana inteira para duas delas. Então, vamos começar com duas pequenas colheres de iogurte. Ok, então tente colocá-lo na parte inferior sem tocar nas laterais. Se você tiver tempo. Isso só vai fazer com que pareça mais bonito. E use uma colher diferente para você. Você não contamina porque pode não usar todo o molho de mirtilo. Esse será nosso adoçante natural. Só duas colheres. Sobre uma colher de chá cheia, eu diria, já espalhe isso. Parece lindo. Olha isso. Ok, e então vamos fazer um pouco de granola. Cerca de duas colheres disso. Mas eu meio que vou fazer com aspersão lá. OK. Um pouco de granola e depois vamos finalizar com um pouco de banana. Ok, então só algumas fatias. Uma banana. Ok, então essa é novamente a doçura natural de nossas frutas e da banana. Portanto, não precisamos realmente adicionar nenhum adoçante ou o iogurte não tem açúcar. Apenas tente isso. Se você tentou obter o efeito, eles simplesmente tentaram fazer isso. Então coloque cerca de um quarto da banana lá. E então vamos repetir, ok, então lave as mãos e enxágue um pouco. E depois voltaremos com nosso iogurte no topo. OK. Apenas tente espalhá-lo uniformemente o máximo possível. Você pode fazer isso, se você fez o molho de mirtilo com antecedência, você pode fazer este da noite para o dia. OK. E depois prepare-o pela manhã. Então, essa é uma opção. Nós apenas fazemos o molho de mirtilo na noite anterior para que esfrie. Mas se você deixar esfriar por meia hora, então você definitivamente pode fazer isso na noite anterior, ok, ou lindo molho teórico. Um pouco mais de granola. E isso vai ser loucura lá dentro, então é uma gordura saudável. Isso vai nos manter cheios por mais tempo. E depois vamos com mais banana. Estou muito empolgado em ver que essa é a maneira de comer açúcares naturais. Na verdade, não estou adicionando açúcar. Então, obtemos toda a fibra. Quando você come a fruta inteira, você está recebendo fibras. E isso não aumenta tanto o açúcar no sangue. Você obtém todo o nutriente da banana, não apenas o açúcar no sistema. Ok, então pressione um pouco para baixo e, em seguida, finalize. Se você tiver algumas frutas frescas, framboesas, qualquer tipo de urso que você tenha lá. E só porque sou chef e posso fazer com que pareça bonito se você estiver servindo isso para si mesma. Mas mesmo qualquer um, basta limpar com um pouco de papel toalha úmida. É assim que sempre fazemos no restaurante. Ninguém sabe que nunca esteve sujo. OK. Então aí está. OK. Algumas partes são um pouco mais bonitas do que outras. Você definitivamente poderia usar um copo menor que funcionasse. Isso vai ser muito farto e apenas uma pitada de nossa canela, se você gostar. OK. Aí está você. Essa é a sua banana. Muito perfeito. Você pode fazer duas dessas camadas com boas camadas. Um pouco de granola de iogurte para crocante, molho de frutas vermelhas para doçura. Um pouco de banana lá dentro. Quem não gosta de banana com mirtilo? Ok, então essa é uma ideia que você pode fazer do jeito que quiser. Eu adoraria ver sua foto. Não se esqueça de me marcar. Chef Joanna. Espero que você goste deste. É fofo. OK. Tenha um dia maravilhoso agora. 6. Dia 5 - Farinha de aveia de laranja de cranberry temperada: Tudo bem, boa noite. Vamos fazer o tempero, a amora e a aveia com laranja. Você vai adorar esse. Vai estar esquentando. É um pouco diferente de apenas uma aveia comum que você provavelmente já fez. Então eu acho que você vai adorar. E precisamos de mais alguns ingredientes, mas valerá a pena, será mais complexo em nossos ****** e sabores. Então, primeiro vamos começar, eu vou fazer tudo isso em uma jarra, na verdade. Então, simplesmente não podemos limpar demais. Então, meia xícara de aveia em flocos. E então vamos adicionar nosso ****** a isso e misturá-lo primeiro. Distribuição uniforme. Começaremos com meia colher de chá de canela. Ok? Certo, então precisamos para nosso tempero, cranberry, precisamos do ******, meia colher de chá, canela. E isso provavelmente pode ser para uma pessoa. É muita comida, mas depende de você. Uma a duas pessoas. Ok, e então vamos fazer nossa noz-moscada. Essa, não exagere na noz-moscada. Meça porque é um tempero forte. Cheire seu ******. É só estar presente. É incrível. Ok, em uma colher de chá de noz-moscada. Ok, agora vamos usar gengibre e uma colher de chá. Esse é outro muito forte. Cheire isso. É forte assim. Ok, e então vamos fazer uma pitada de sal. Só um pouco de ação saborosa. Você não precisa adicioná-lo se não gostar, só acho que você não vai, não vai ter um sabor salgado. Isso só vai trazer à tona o ******. Então vamos misturar isso um pouco. Vamos adicionar nossos cranberries, duas colheres de sopa de cranberries secas. Eu meço. Estes são adoçados. Você provavelmente também adoçou. Então, vamos estar atentos a qualquer adição de açúcar que vamos adicionar. Porque isso já vai adoçar um pouco. Ok, então o que mais temos aqui? Vamos fazer nossas raspas de laranja. Isso. Sim, será uma etapa extra, mas vale a pena. Tudo. Lembre-se de comprar uma laranja orgânica ao usar raspas ou cascas, porque muito Appeal contém algum pesticida ou qualquer coisa. Se você não puder, lave-o com água bem morna para tentar remover tudo isso. E vamos fazer cerca de um quarto, quarto a metade dessa laranja com um microavião. Isso é o que eles chamavam. Você provavelmente tem um maior, você também pode usá-lo com cuidado. E estamos apenas fazendo um em pedaços. Você não quer ir até o White. Veja, isso é tudo o que realmente vamos fazer. Se você continuar com algum, na verdade vai ter um sabor amargo. Eu vou te mostrar aqui, mas não vou adicioná-lo. As pessoas ficam muito loucas e dizem : “Ah, sim, eu vou destruir tudo. Mas você acaba indo. É difícil entender esse fato. Se você continuar lá, você vai ficar branco e esse será o poço de licitantes. Você só quer a essência. E você sabe, por que não estamos usando suco de laranja em vez disso? Porque o Peel tem os óleos essenciais. Você sente esse cheiro agora que é um cheiro matinal. Isso vai te acordar pela manhã. Olha essa coisa linda já. Temos a casca de laranja, o ****** e o cranberry. Espero que você esteja sentindo o cheiro. Ok, agora vamos adicionar nossa meia xícara de leite de aveia ou leite de amêndoa. O que você quiser. Isso vai ficar encharcado. Poderíamos adicionar mais pela manhã se ficar um pouco grosso, mas isso absorverá tudo. Eu também vou fazer um pouco de baunilha. Ok, se você tiver, use-o. Vai ser Orange Vanilla, ******. Linda. Ok, então meia colher de chá aí. E então colocamos tudo lá, exceto nosso adoçante. Então, neste, talvez você queira esperar para adicionar o adoçante. Vou adicionar cerca de meia colher de sopa. Este é um xarope de tâmaras, então é um pouco menos doce que o xarope de ácer. Mas se você estiver usando Maple, você pode começar com meia colher de sopa. Apenas misture isso. Vamos deixar isso fazer o trabalho noturno, mas você só quer misturar até que tudo esteja distribuído uniformemente, ok? Certo. Ok. Isso é um embrulho. Se você quiser, definitivamente você pode dobrar para dar ao seu parceiro ou amigo. Mas isso será bom para uma pessoa. E então vamos bater com algumas amêndoas ou outras nozes amanhã. E vamos comer uma linda laranja temperada com cranberry para acordar você com aquela laranja enviada pela manhã. Vai ser ótimo. Então você está fazendo a coisa certa. Você tem algo pelo que esperar amanhã de manhã. Mal posso esperar que você experimente isso. Bom dia aí. Então, vamos dar uma olhada em nossa aveia com especiarias, cranberry e laranja no café da manhã. Vamos ver o que aconteceu aqui. Ele absorveu todos os líquidos lá? Ok, vamos misturar tudo e ver. Ok, então isso está cheirando muito bem. Espero que você esteja realmente gostando desse cheiro. É como uma marca de laranja amora que você realmente ama. Muito empolgante. Então você pode comê-lo que acabou de ser adicionado aqui, pronto para ir para o seu trabalho, para o seu trabalho? Ou eu gosto de comê-lo em uma tigela. Às vezes. Parece um pouco mais luxuoso. Como se eu estivesse em um hotel. Estou acordando com meu roupão e, você sabe, tomando um bom café da manhã saudável em um hotel spa muito bom. Então é por isso que. Então eu apenas tostei algumas, torradas, algumas amêndoas cruas, amêndoas fatiadas. Ei, você pode usar qualquer noz que quiser, nozes, nozes, eu acho, amêndoa, cranberry, laranja combinam muito bem. Então é isso que eu vou superar, sempre fazendo isso para a crise. Essa gordura extra saudável vai nos manter por um pouco mais de tempo. Tostei na torradeira por apenas alguns minutos, talvez por um minuto. Não se afaste da próxima. Cometeram esse erro muitas vezes, eles queimaram com muita facilidade porque têm um teor de óleo muito alto. Então, acabei de ensinar isso lá. Você vai adorar esse. Agora você pode adicionar um pouco mais de seu leite de aveia, se quiser. Mas eu acho que é simplesmente perfeito assim. E você tem sua aveia com cranberry e laranja para o seu mingau que você fez para si mesmo. Espero que você goste deste. Espero que você tenha um dia maravilhoso e vá lá e ganhe. 7. Dia 6 - Farinha de aveia de banana e manteiga de amendoim: Tudo bem. Boa tarde ou boa noite. Espero que você tenha tido ou ainda esteja tendo um dia maravilhoso. Vamos preparar nossa farinha de aveia com chocolate, chocolate e manteiga de amendoim. Eu amo esse. Parece muito indulgente. Mas estamos usando ingredientes muito bons, ingredientes saudáveis, para ficarmos saciados. E não é apenas como o café da manhã em barra de chocolate, como nossos cereais, porque estamos usando cacau em pó, não chocolate, estamos usando manteiga de amendoim. Então, vamos começar rapidamente porque eu sei que você tem coisas para fazer. Sua noite. Tudo o que você precisa fazer para relaxar. Então, vamos começar com meia xícara de leite de aveia ou soja ou amêndoas sem açúcar. Ok, então vamos usar uma colher de sopa de cacau em pó. Portanto, tente obter um cacau em pó de boa qualidade. Gosto de usar esse aqui, mas como é um cacau superalimento, estou tentando comprar um muito bom. OK. Então você, você sabe, nem sempre sai. OK. OK. Então, uma colher de sopa do nosso cacau em pó, superalimento. E agora eles sempre dizem superalimento para tudo, mas, na verdade, o cacau é muito bom. Ok, então vamos fazer nosso adoçante. Então, vou começar com apenas uma colher de chá de nosso xarope de ácer ou mel, o que você quiser. Vamos usar apenas uma colher de chá. Você poderia fazer outra colher de chá, mas vamos esperar até a manhã seguinte. Apenas tente diminuir o teor de açúcar todo fim de semana. Ok, então e a nossa banana? A banana será nosso adoçante natural. Então, vamos precisar de meia banana. E deixe-me mexer um pouco. É como se você pudesse aquecer isso, então seria um bom cacau, na verdade, cacau totalmente natural sem laticínios. Você tem adoçante, você tem leite. Ok, então deixe-me meio que quebrar a banana. Esse será nosso adoçante natural. Se você não gosta muito de bananas ou não quer colocá-las aqui. Você não precisa. Só que isso vai ser que a banana tem muitas propriedades. Fibra, adoçante natural, potássio. Isso só vai te manter cheio por mais tempo. Qualquer tipo combina bem com a manteiga de amendoim e os chocolates. Então, experimente. Esmague-o da melhor maneira possível. Não me importo com alguns pedacinhos lá dentro para dar textura. E então vamos fazer três quartos de uma colher de sopa de nossa semente de linho. Novamente, usando aqueles ômega 3, que são tão saudáveis para o cérebro. Na verdade, acabei de ler. Isso ajuda a combater qualquer depressão. Se você tem uma boa fonte de ômega-3, misture. Agora, um pouco de baunilha, temos o chocolate. Sempre combina muito bem com um pouco de extrato de baunilha. Então, meia colher de chá do nosso lindo extrato de baunilha ou pasta de baunilha, se você tiver. Isso também funciona. Então, nossa linda manteiga de amendoim, espero que você encontre uma manteiga de amendoim natural sem adição de material. Isso é o mais saudável. Então, vamos pegar uma colher disso. Ok, se você se exercitar pela manhã ou precisar um impulso extra, use duas colheres de sopa. Eu vou fazer apenas um. Uau. Cerca de um por cento e meio. Eu diria. Não sei com que fome terei amanhã, mas sempre posso guardá-la para mais tarde, como um bom lanche. Tanta proteína boa nessa manteiga de amendoim. Nada adicionado. Gorduras saudáveis. Vou te manter satisfeito por muito tempo. Ok, um pouco de manteiga de amendoim agora, não misture muito porque ele gostava de ver o tipo de pedaços de manteiga de amendoim. E agora vamos fazer nossa aveia. Então, meia xícara de aveia em flocos. Tente colocá-lo no recipiente para limpá-lo agora. Ok, então agora meio que mergulhe-os no líquido. Provavelmente adicionarei um pouco de líquido amanhã. Então, se parecer que não há líquido suficiente, não se preocupe com isso. Vamos adicionar um toque amanhã para dar vida a ele. Então opte, se quiser. Então, não vou misturar tudo, porque veja como isso é lindo. Você pode ver a manteiga de amendoim lá dentro. Então, quando você chega lá , fica animado. Então eu não quero misturar, misturar, misturar. Eu meio que quero que seja um pouco como um efeito em camadas. Ok, então isso é tudo. Agora você pode adicionar uma pitada de sal. Mas acho que estamos bem. Eu poderia adicionar um pouco de sal amanhã, como um bom sal e depois canela. Talvez amanhã também. Então, isso é bom para ir. Esta é a sua manteiga de amendoim e aveia com chocolate. Vamos configurá-lo da noite para o dia para fazer seu trabalho. Muito empolgado com isso amanhã. Espero que você tenha uma ótima noite. vejo pela manhã, tudo bem, durante a noite. Então, temos nossa manteiga de amendoim com chocolate. Olha como isso parece bom. Alguns pés e manteiga lá dentro. Ele absorveu o leite. Agora, você pode comê-lo fora daqui ou fazer seu tratamento para pequenas manchas. E onde você se serve uma tigela desse lindo pequeno. Lembre-se de que temos bananas lá para gostar do nosso macaco gordinho. Oh, isso parece ótimo. Na verdade, parece muito. Vou começar com isso. Então você tem uma pequena tigela lá. Agora você pode adicionar mais adoçante se quiser. Experimente primeiro antes de um pouco de amêndoas torradas, mas qualquer tipo de noz que você tenha, só para aquela pequena crocância. E depois um pouco de sal marinho. Este é um sal marinho muito bom. Mas se você tem um grande sal marinho em flocos, esta é a hora de usar muito pouco tipo de ação de caramelo salgado lá. E só, eu vou te mostrar se você quer um pouco de xarope de ácer. Você pode fazer isso depois de provar, é claro. Mas vou te dar o máximo de como eu gosto de estar lá. Olha esse tipo de coisa de chocolate, banana , manteiga de amendoim, chocolate e brownie acontecendo. Temos a banana, temos lindos antioxidantes no cacau em pó. E eu acho que você realmente vai adorar esse. Então, por favor, aproveite e tenha um dia maravilhoso. 8. Obrigada: Muito obrigado por cozinhar essas receitas. Junto comigo, espero que você tenha adquirido algumas maneiras realmente práticas e simples de preparar um café da manhã saudável, se divertir com ele e criar algo novo e diferente para seu estilo de vida. Lembre-se de tirar fotos e enviá-las para a galeria do projeto. Eu realmente quero ver o que você faz, espero que você goste.