O mindfulness simplificado! | Um guia prático para meditação mindfulness

1. Quer aprender a meditar?: você quer aprender a meditar? Mas você não sabe como começar. Você gostaria que você poderia experimentar alguns dos benefícios da meditação como menos estresse, melhor sono e mais gratidão. Mas toda vez que você se senta para meditar, parece uma luta. Você gostaria que alguém explicasse como praticar a atenção plena de uma forma que fizesse sentido e fosse baseada na razão e na ciência? Oi, sou Jeremy Liquids, e estou animada por você estar aqui. Eu tenho ensinado meditação mindfulness nos últimos sete anos, e eu tenho praticado por mais de uma década. Sou um ex-cientista, e também passei tempo treinando como monge budista na Ásia. E estou aqui para vos dizer que aprender a meditar não tem de ser uma luta. Você não precisa viajar para um Ashram na Índia ou aprender a cantar ou por cristais especiais . Na verdade, você pode aprender a meditar a partir do conforto de sua própria casa, assim como você está agora. E neste curso eu vou mostrar a vocês como este curso é projetado como um guia de treinamento de 14 dias para que você possa aprender os fundamentos da meditação mindfulness em apenas duas semanas. Então, se você está procurando uma maneira de começar a sua prática de meditação, este é o curso para você. Neste curso, você não estará apenas ouvindo passivamente. Cada seção do curso inclui uma meditação guiada, para que você possa aprender ativamente a habilidade da atenção plena à medida que este curso progride. No final do curso, você será capaz de meditar com facilidade a qualquer hora e em qualquer lugar, e você também começará a experimentar alguns dos benefícios profundos que a atenção plena tem para oferecer. Então, o que você está esperando? Vamos começar. 2. Dia 1 a cinco chaves: Bem-vindos ao curso. Aprender a meditar é uma das coisas mais poderosas e impactantes que você pode fazer para sua própria saúde mental e bem-estar pessoal. Então estou feliz que você se inscreveu e estou animado para começar antes de entrarmos nas práticas de meditação. Quero ter certeza de que você aproveite ao máximo este curso. Neste vídeo vou descrever as cinco chaves para o sucesso número um. Faça as meditações guiadas. Os vídeos deste curso têm tudo o que você precisa para aprender os fundamentos até que tudo o que você precisa fazer é seguir junto com as meditações guiadas. Não consigo estressar este o suficiente. Você não pode aprender a fazer atenção plena apenas lendo um livro ou assistindo vídeos do YouTube. A fim de realmente aprender a habilidade da atenção plena, você só tem que fazer as práticas. O número dois concentra-se em fazer um pouco a cada dia. Este curso está estruturado especificamente como um guia de treinamento de 14 dias, por isso cada dia há uma nova seção com novo material. Então, em vez de fazer tudo de uma vez e apenas interferir no curso, realmente veja se você pode espalhá-lo ao longo destes 14 dias, ou mesmo um pouco mais se você precisar do tempo número três, aponte para consistência. Veja se você é capaz de fazer os treinos aproximadamente à mesma hora todos os dias, modo que pode ser de manhã, logo após você acordar, ou talvez à noite, pouco antes de ir para a cama. É realmente diferente para cada pessoa, mas apenas encontrar o que funciona para sua agenda e, em seguida, ver se você pode ser consistente a cada dia. E se perder um dia, não se preocupe com isso. Volte aos trilhos no dia seguinte. Número quatro. Traga as práticas para a sua vida diária. Aprender a meditar é realmente sobre como trazemos o que aprendemos na almofada de meditação ou na cadeira a reboque, nossa vida diária. Então é sobre como estamos nos relacionando com o mundo e como podemos ter uma relação melhor com o que acontece em nossa vida. Então, tanto quanto você pode ver se você pode aplicar as práticas deste curso para sua vida diária e, finalmente, número cinco, divirta-se. Não leve este curso muito a sério. Realmente. Use este curso como um playground ou como uma exploração para conhecer a si mesmo. Essas são as minhas cinco chaves para o sucesso neste curso. Vejo você no próximo vídeo. 3. Dia 1 - como sitar: neste vídeo, vamos repassar uma das perguntas mais comuns dos meditadores iniciantes, e essa é a questão de como sentar. Existe uma postura correta para meditação agora, de, você sabe, sociedade e filmes, temos um monte de imagens de como um bom meditador se parece. E geralmente quando vemos isso nos filmes, eles estão fazendo algum tipo de pose de yoga funky ou postura de lótus completa. Mas estou aqui para lhe dizer que você não tem que fazer nenhuma posição de yoga funky para praticar mindfulness. Mindfulness é mais sobre algo que estamos fazendo com a mente dela do que algo que estamos fazendo com o corpo dela. Então você pode realmente fazer atenção plena em qualquer posição, quer você esteja sentado, pé, andando ou deitado, mesmo quando você está cortando vegetais ou escovando os dentes. Então, em termos de como sentar realmente apenas encontrar um lugar confortável para sentar, e então uma vez que você está sentado, uma das coisas importantes é apenas manter uma volta reta. Então, uma maneira de fazer isso é apenas alongar um pouco a coluna vertebral, mas não queremos ser erguer. Você sabe, você vai ver algumas pessoas meditando lá dentro muito duro assim. Então, em vez disso, queremos estar relaxados ao mesmo tempo. Uma boa maneira de lembrar isso é apenas lembrar o alerta frase ainda relaxado para que possamos alongar a coluna vertebral para estar alerta. E então podemos relaxar os ombros para relaxar, e desta forma podemos ter uma postura agradável e estável. Claro, você também pode fazer essa prática deitada. A única coisa a mencionar sobre deitar-se é que pode ser difícil ficar acordado se você estiver fazendo uma prática de meditação deitada. Então, se você tiver algum ferimento físico grave ou, um, sentar não está disponível para você, sinta-se livre para fazer isso. Deitados no próximo vídeo, aprenderemos como criar a base mental adequada para iniciar nossa prática de meditação . Te vejo lá. 4. Dia 1 - PRÁTICA: aprendendo a desocupar: Olá e bem-vindo à primeira sessão de treino do curso. Neste vídeo, vamos rever apenas uma base de como nos preparar para uma sessão de meditação . Então eu vou convidá-lo a ir em frente e encontrar um lugar confortável para se sentar novamente. Isso pode estar sentado em uma cadeira em um sofá. Estamos em uma almofada no chão em qualquer lugar que se sinta confortável e alinhando novamente a coluna vertebral, então alongando a coluna vertebral e relaxando os ombros. E então quando você encontrou seu lugar para sentar Oh, e morder você para fechar os olhos se você se sentir confortável fazendo isso, e se você preferir manter os olhos abertos, você pode ter apenas um olhar suave para o chão, e nós podemos começar esta sessão de meditação apenas tomando algumas respirações profundas. Então, respirando profundamente e respirando devagar, vamos fazer isso mais uma vez, respirando profundamente e respirando lentamente, e então apenas tomando alguns momentos para descansar em seu momento presente. Apenas dando a você mesmo permissão para estar aqui sem ter que ir a lugar algum ou fazer qualquer coisa colocando seu para fazer isso, suas agendas. Apenas permitindo-se descansar e assim estabelecer uma boa base para a meditação. Podemos apenas relaxar o corpo, ation. Quanto mais relaxado podemos obter o nosso corpo quando começamos, isso ajuda a relaxar a mente também. Então vamos fazer isso só checando com o corpo. E se notarmos quaisquer pontos de tensão ou aperto, podemos suavizar em torno dessas áreas. Então, quebrando sua consciência em seu rosto e particularmente os músculos ao redor de seus olhos. Vendo se você pode suavizar qualquer tensão nesses músculos ao redor dos olhos, trazendo sua consciência para os músculos em sua mandíbula, os músculos em torno de suas bochechas novamente. Apenas deixando de lado qualquer atenção desnecessária. Suavizando onde você pode e novamente apenas descansando lentamente movendo sua atenção para baixo no pescoço nos ombros, sentindo o peso da gravidade, puxando para baixo os ombros suavemente e em meditação mindfulness. há realmente nada para alcançar nada a realizar, então podemos apenas dar a nós mesmos essa permissão cada vez que nos sentamos, lembrando a nós mesmos que não há lugar onde precisamos ir. Mas apenas aprendendo a descansar no momento presente. Acabe com esta meditação. Podemos respirar fundo juntos, respirando e respirando e depois lentamente você pode permitir que seus olhos se abram. Tire um momento para tomar a sala ao seu redor apenas notar qualquer coisa que você vê que você está aqui. Reserve um momento para também notar como você se sente. Você pode notar alguma calma ou relaxamento. Então é assim que estabelecemos uma boa base para a prática de meditação, aprendendo a descansar no momento presente sem a necessidade de chegar a lugar algum ou experimentar coisa. Então é tudo por hoje. Vejo-te amanhã. Onde vai estar indo sobre os conceitos básicos de atenção plena e aprender a praticar. Respiração consciente. Te vejo então. 5. Dia 2 - que é a Mindfulness?: Olá e bem-vindos ao segundo dia do curso. Neste vídeo, eu vou estar explicando o que é realmente mindfulness e também como praticar a respiração consciente . Assim, uma das melhores definições de atenção plena é que é um momento presente, consciência sem julgamento. O que isso significa é prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente sem julgá-lo como bom ou ruim. Então apenas observar o momento presente realmente experimentá-lo sem julgá-lo como algo bom que queremos mais, e sem julgá-lo como algo ruim que queremos nos livrar de apenas observar uma ótima maneira de pensar nisso é apenas estar em sintonia com o momento presente. Então, por exemplo, se você estivesse assistindo um lindo pôr-do-sol e apenas vendo as cores do pôr-do-sol apenas apreciando, aproveitando o momento presente sem pensar, Oh, deveria ser mais vermelho aqui, mais verde lá quando estamos realmente apenas aceitando o momento presente como ele é, isso é mindfulness, então podemos realmente praticar mindfulness em qualquer um de nossos sentidos. Então nós temos os cinco sentidos tradicionais que temos vendo, cheirando, degustando, ouvindo e tocando, e na tradição budista, eles acrescentam 1/6 sentido, que é o sentido de mental fenômenos, e isso é algo que podemos estar cientes também. Assim, por exemplo, estar ciente de emoções como tristeza ou estar ciente de pensamentos e sentimentos. Então, qualquer um desses seis sentidos é uma grande arena para praticar vincular ao meu ditado e novamente, não se preocupe muito em escrever nada desta cidade ou memorizar isso. Vamos passar por tudo isso e pelas meditações guiadas. Então, neste vídeo, nós também vamos falar sobre como praticar consciente, respirando consciente, respirando. Estamos aproveitando algumas das sensações do toque e dos sentimentos no corpo. Então, por exemplo, enquanto você está respirando dentro e fora, apenas percebendo as sensações físicas da respiração e respiração fora e apenas prestando atenção a esses sentimentos no corpo sem julgá-los como bons ou ruins. Esta é uma leitura atenta agora. Uma coisa é ouvir uma definição, e outra é praticá-la, e é muito mais importante sabermos o que a atenção plena é do ponto de vista experiencial ao invés de conceitual. Então, ao longo deste curso e das meditações guiadas, eu vou guiá-los através de como realmente explorar o que é mindfulness para que você possa realmente experimentar mindfulness em vez de apenas conhecê-la como um conceito. No próximo vídeo, estaremos fazendo uma prática de respiração consciente, então quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo. 6. Dia 2 - PRÁTICA: Olá e bem-vindos à nossa sessão de treino no segundo dia. Neste vídeo vai estar passando sobre como praticar a respiração consciente. Então vá em frente e encontre um assento confortável. E quando encontrares o teu lugar, deixa os teus olhos fecharem. Se você preferir manter os olhos abertos, você pode apenas ter um gays macios apontados para o chão. Podemos começar com apenas algumas respirações profundas, estabelecendo esta boa base, então respirando profundamente e respirando devagar. Vamos fazer isso mais uma vez realmente relaxando os ombros na respiração. Respirando profundamente e respirando devagar e daqui você pode permitir que sua respiraçãovolte ao seu ritmo natural. Respirando profundamente e respirando devagar e daqui você pode permitir que sua respiração Portanto, não há necessidade de controlar a respiração de forma alguma, mas apenas permitir que o corpo respire sozinho, permitindo que o ritmo natural do corpo assuma. E assim como aprendemos na primeira sessão, criando essa boa base, então dando a nós mesmos permissão para estar aqui sem ter nada a ver sem ter ir a lugar algum ou alcançar qualquer coisa, apenas permitindo que o corpo e a mente descansem. Mantendo o comprimento da coluna vertebral e relaxando os ombros, relaxando os músculos no rosto na mandíbula, relaxando o pescoço, apenas percebendo se há áreas de tensão ou aperto e vendo se você pode suavizar essas áreas como você continua a permitir que seu corpo respire naturalmente e a partir deste lugar fora quietude neste lugar de relaxamento, você pode trazer sua consciência para a sensação de respiração no corpo. Então, apenas repare. Onde você sente a respiração mais no corpo? Onde você pode notar sensações físicas de movimento no corpo? Você pode notar que o aumento e queda da barriga pode chamar sua atenção para a expansão e contração do peito. Ou talvez você perceba. Então eu estou sentindo o ar enquanto ele passa pelas narinas, apenas percebendo onde você sente a respiração mais vendo se você pode se conectar com as sensações físicas cruas, apenas percebendo a textura da respiração sem julgá-la como boa ou ruim. Só estamos observando. Você pode notar todo o movimento da respiração como ele entra através das narinas pela garganta abaixo e à medida que a barriga se expande, em seguida, na respiração, enquanto a barriga pode rastrear o ar, é empurrado para cima através dos pulmões, fora da garganta e fora das narinas e veja se você pode seguir o movimento da respiração. Você pode escolher um único ponto e ver como a respiração muda nesse ponto ao longo do tempo, ou seguir através dos diferentes lugares do corpo. Apenas fique conectado com o momento presente e, em seguida, termine esta meditação. Podemos ir em frente e respirar fundo em uma respiração profunda e em seu próprio tempo, permitir que seus olhos se abram novamente, tomando o quarto ao seu redor. Apenas percebendo seu ambiente, verificando seus sentimentos e emoções, vendo se você percebe alguma calma ou relaxamento. Se você precisar respirar fundo, sinta-se livre para fazê-lo e pronto para o segundo dia. Espero que tenha um dia maravilhoso e te vejo de volta amanhã para o terceiro dia. Onde estará trabalhando com a mente que se afasta? Vejo-te então. 7. Dia 3: voltando para a respiração: Olá e bem-vindos ao terceiro dia. Fico feliz que ainda esteja aqui. Assim, nos últimos dois dias têm trabalhado com consciência, respiração, apenas aprendendo a prestar atenção aos sentimentos da respiração de forma relaxada. Percebendo as sensações no corpo quando respiramos e quando expiramos hoje, vamos adicionar outra camada a isso, e vamos aprender a trabalhar com a mente errante. Então, o que você deve ter notado em nossas primeiras sessões de casal é que quando você tenta prestar atenção à respiração, a mente rapidamente começa a vagar para longe. A mente entrará no passado pensando em arrependimentos. Quem são coisas que fez são coisas que outras pessoas fizeram. Ou pode ir para o futuro e começar a pensar em todas as coisas que costumavam amar. Para fazer o seu trabalho e e-mails e ter que enviar mensagem a este amigo e aquele amigo. E assim a mente apenas faz isso. Ele vagueia por todo o lado. É muito importante saber que quando sua mente vagueia, não significa que você esteja fazendo algo errado. Isso é exatamente o que a mente faz. É o que a mente foi feita para fazer o dedo do pé vagar para pensar assim em atenção plena. Nós só queremos notar quando ele vagueia, e então queremos suavemente trazer nossa atenção de volta para a respiração. É assim que praticamos, conscientes, respiramos enquanto sentimos as sensações da respiração no corpo, e então, eventualmente, a mente começará a vagar. Quando acontece, só percebemos quando acordamos. Sempre que percebermos. Oh, eu estou perdido no pensamento e nós trazemos nossa atenção de volta para a respiração, e como nós trazemos nossa atenção de volta é realmente muito importante. Queremos voltar com paciência e bondade, em vez de com autocrítica ou dúvida. Isto é algo que eu realmente gostaria de saber quando comecei a meditação. Isso teria me poupado anos de me alimentar e sentir como se eu não fosse bom em meditar. É entender que a meditação não é apenas estar com a respiração. É muito mais importante ser capaz de ser paciente com você mesmo do que é apenas ficar com a respiração, porque essencialmente mindfulness não é sobre a respiração. É sobre como estamos nos relacionando com nossa experiência, e então nós realmente queremos nos relacionar com tudo com paciência e bondade em vez de com julgamento e autocrítica. Então, na próxima aula de vídeo e meditação guiada, vamos trabalhar com isso aprendendo a voltar com os pacientes em vez perceber que estavam perdidos no pensamento e nos alimentando por isso. Então, se você está pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo e eu vou vê-lo lá. 8. Dia 3 - PRÁTICA de MÉDIA: paciência e bondade: Então, olá e bem-vindos à nossa meditação guiada por um dia três. Então vá em frente e encontre seu assento confortável, e quando estiver pronto, você pode permitir que seus olhos se fechem. Basta passar um momento se estabelecendo em sua postura e sua posição. Podemos começar esta meditação tomando algumas respirações profundas, então respirando profundamente e respirando lentamente. Vamos fazer isso mais uma vez, respirando profundamente e respirando, lentamente fazendo um rápido check-in com seu corpo, vendo se há alguma tensão ou aperto que você pode suavizar ou deixar ir verificar com os músculos na sua cara. Músculos ao redor dos olhos, verificando com sua mandíbula e seu pescoço em seus ombros, apenas permitindo que essas áreas para suavizar. Então, mais uma vez, dando a si mesmo permissão para estar aqui fora tendo que ir a qualquer outro lugar ou realizar qualquer coisa. Apenas aprendendo a descansar no momento presente e, em seguida, definindo a intenção de conhecer sua experiência. É realmente observar o que está acontecendo sem julgamento, e então quando você estiver pronto, você pode chamar sua atenção para a sensação da respiração no corpo, apenas percebendo onde você sente a respiração mais novamente que você pode notar. A sensação de ar é que ele passa pelas narinas, talvez a sutil expansão e contração do tórax. Ou talvez a subida e a queda da barriga. Basta escolher um lugar que é mais óbvio para você onde quer que você possa, sentir a respiração mais claramente, em seguida, usar isso como seu ponto de âncora que você pode voltar para apenas se transformar em sensações físicas. São todas textura da respiração, trazendo sua mente para baixo em seu corpo, apenas percebendo o movimento da respiração, e eventualmente você notará que sua mente se afastou da respiração. Você se perdeu no pensamento, e quando isso acontece, apenas reconhecendo a mente errante novamente, percebendo que isso é totalmente normal, não significa que nada está acontecendo. Então, apenas reconhecendo que a mente vagou e, em seguida, muito gentilmente com os pacientes, apenas traga sua atenção de volta para o sentimento da respiração novamente, reconectando-se com as sensações físicas no corpo, apenas observando o movimento, apenas observando como a respiração muda de momento em momento novamente, percebendo quando sua mente se perdeu no pensamento sem julgamento, sem qualquer auto-crítica. Apenas repare. Perdido no pensamento e trazer sua atenção de volta para a respiração. - Repare onde está sua atenção agora? Observe se sua atenção é pensar ou se perder no passado para o futuro. Muitas vezes passamos por toda a nossa vida, apenas perdidos no pensamento e assim na atenção plena estavam realmente treinando a mente para aprender a reconhecer quando estamos perdidos no pensamento. E então podemos voltar ao momento presente, treinando nossa mente nesta habilidade de voltar e, em seguida, novamente, pacientemente, trazendo sua atenção de volta para as sensações da respiração no corpo. É reconectar-se com os sentidos físicos que você sente que não importa se você está perdido no pensamento por cinco segundos ou cinco minutos. Cada vez que voltamos à respiração da mesma maneira, sem qualquer auto-julgamento, e para terminar esta meditação, podemos respirar fundo juntos, então respirar profundamente e respirar lentamente e quando você estiver pronto seu próprio tempo, você pode gentilmente abrir os olhos voltando para a sala, voltando para seus sentidos e apenas tomar um momento para novamente, notar como você se sente tão grande trabalho em aprender a voltar para a respiração amanhã estará aprendendo uma técnica que nos ajudará a construir nossa concentração ainda mais na meditação. Vejo-te então. 9. Dia 4 - Melhoria de concentração: Oi. Bem-vindos ao quarto dia. Nos últimos dias, temos praticado com uma respiração consciente, e ontem aprendemos a voltar à respiração quando a mente se afasta. Na lição de hoje, vamos falar sobre como melhorar nossa concentração em ficar com a respiração. E esta é uma técnica conhecida como rotulagem. Então o que vamos fazer hoje é aprender sobre a prática de rotular o hálito. Agora, como mencionei ontem, quando a mente começa a vagar, não significa que algo está dando errado. Isso é exatamente o que a mente faz. Pensa no passado. Ele vagueia para o futuro, vai por todo o lugar no budismo. Isso é algo que eles chamam de mente macaco no sentido de que a mente está sempre pulando de galho em galho e de árvore em árvore, e parece nunca abrandar. Então esta é a mente macaca em meditação. O que queremos fazer é aprender a trabalhar com a mente do macaco. Então, em vez de tentar forçar o macaco a ficar parado e não pular, podemos realmente dar a esse macaco algo para fazer. E esta é a técnica de rotulagem ou usando um mantra curto ou frase curta que repetimos em nossa mente. Então o que isso vai parecer é, enquanto você respira, você pode apenas dizer calmamente em sua mente, levantando e sentindo a barriga subindo. E então, à medida que você expira, você pode silenciosamente em sua mente, digamos, caindo e depois sentir a queda da barriga na queda do peito. Então, quando fazemos essa rotulagem da respiração para melhorar nossa concentração, queremos ter certeza de que a maior parte de nossa atenção ainda está em sensações físicas reais da respiração. Cerca de 90% de sua atenção ainda deve estar sentindo a respiração no corpo em apenas cerca de 10% de sua atenção sendo com as palavras subindo e caindo. Queremos fazer isso porque se toda a sua atenção é apenas sobre a palavra subir e cair , ainda é um exercício muito conceitual. E na atenção plena, nós realmente queremos tocar nas sensações cruas que estavam experimentando isso na meditação. Hoje continuará com a respiração consciente, apenas percebendo as sensações físicas e também trazendo nossa atenção de volta. E então vamos adicionar nesta outra camada de rotular o hálito. Então, quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo. 10. Dia 4 - PRÁTICA - PRaticismo: etiquetando a respiração: Olá e bem-vindo à prática de meditação guiada para o quarto dia neste vídeo estará aprendendo a melhorar a nossa concentração com a técnica de rotulagem, então vá em frente e encontre sua posição confortável. Reserve alguns momentos para se acomodar e, em seguida, deixe que seus olhos fechem suavemente quando estiver pronto. E como de costume, podemos começar apenas tomando algumas respirações profundas para relaxar o corpo e relaxar a mente. Então, respirando profundamente e respirando lentamente, respirando mais uma vez fundo para você entrar e expirar. Apenas permitindo que sua respiração volte ao seu ritmo natural, deixando o corpo respirar e depois passar alguns momentos novamente, apenas convidando o corpo a amolecer e relaxar, deixando qualquer um para fazer isso, deixando um ir de qualquer agenda apenas dando a si mesmo permissão para estar aqui. E quando você estiver pronto, você pode chamar sua atenção para a sensação da respiração, mais uma vez praticando as técnicas de respiração consciente que aprendemos até agora. Então, conectando-se com onde você sentir mais a respiração, apenas percebendo o movimento da respiração, percebendo como ela muda ao longo do tempo, então aqui podemos começar a praticar a técnica de rotulagem, apenas dizendo o curto frase para nos ajudar a manter o foco na respiração. Então, enquanto ele respirava apenas calmamente em sua mente, dizendo a palavra subindo e, em seguida, realmente sentindo o aumento da barriga do peito são a respiração nas narinas. Então, enquanto você expira silenciosamente em sua mente, dizendo, caindo e sentindo a queda da barriga ou do peito ou a respiração das narinas respirando em ascensão, respirando, caindo subindo, caindo novamente sempre que atenção se afasta da respiração. Sempre que você notar, apenas reconheça que a atenção vagou e gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração sem qualquer julgamento ou auto-crítica. Apenas praticando aceitação e novamente reconectando com a respiração e as frases respirando em subir, expirando, caindo, subindo, subindo, caindo. E como você repete, essas palavras, realmente ver se você pode manter a maior parte de sua consciência sobre as sensações físicas da respiração , apenas deixando as palavras ser voz muito silenciosa e suave na parte de trás de sua mente. Apenas algo para continuar apontando sua atenção para a respiração, respirando observando subindo, respirando, observando caindo com a prática de observação. Só estamos dando algo à mente de macaco para fazer algo para mantê-la ocupada. Então continuamos trazendo nossa atenção de volta para o momento presente. Apenas observando o que você está experimentando. - Apenas repare. Onde está sua atenção agora? É com um pensamento, uma dor no corpo? Um julgamento? Onde quer que sua atenção esteja, basta notar. Reconheça-o, permitindo que ele esteja lá, mas depois convidando sua atenção de volta para a sensação da respiração no corpo. Apenas sentindo a ascensão e queda da barriga ou do peito, usando as palavras as frases para ajudá-lo a permanecer conectado. Eu realmente não me preocupo muito com o que está distraindo ele, se é um som no ambiente ou, eu pensei em uma emoção, dor no corpo, o que está distraindo você apenas reconhece e Deixe-o ir, Convidando a atenção de volta para a respiração, respirando em ascensão, respirando o dedo caindo fim desta meditação. Hoje podemos respirar fundo juntos, então respirar profundamente e respirar no seu próprio tempo, permitindo que seus olhos se abram. Basta ter um momento para notar como você se sente e estar se conectando com sua respiração apenas por um momento. Mais uma vez. Então grande trabalho hoje em aprender a usar a frase é a rotulagem da respiração para ganhar apenas um pouco mais de concentração. Claro, a mente ainda vai vagar. Ele vai continuar vagando, mas isso vai nos ajudar a continuar voltando para a respiração. Então amanhã estaremos trabalhando com uma nova técnica para aprender a cultivar uma consciência corporal com a meditação do exame corporal. Agora aproveite o resto do dia e te vejo amanhã. 11. Dia 5 - cultiva consciência de o corpo: Bem-vindos ao quinto dia. Até agora, temos trabalhado principalmente com atenção plena da respiração. Mas hoje vamos fazer algo um pouco diferente. Hoje. Vamos expandir essa consciência para o resto do nosso corpo e praticar algo que é conhecido como a meditação Body Scan. Isso nos ajudará a cultivar mais uma consciência corporal. Então você pode estar se perguntando, por que devemos cultivar uma consciência corporal? Por que não fica com o hálito? Então, há algumas razões. A primeira razão é que a atenção plena não é apenas sobre ficar boa em notar a respiração . Mindfulness é sobre a abertura para todos os aspectos de nossa vida, incluindo nosso corpo. Infelizmente, maioria de nós perdeu contato com nossos corpos. Vivemos a maior parte das nossas vidas perdidas na nossa cabeça, completamente embrulhadas nas histórias que contamos a nós mesmos sobre a nossa vida. Outro grande benefício do corpo ou Innis é que ele pode ser um sinal para quando estamos sentindo estresse e tensão. Muitas vezes, carregamos muito estresse e tensão no corpo, por exemplo, nos ombros e nos punhos e nos músculos do nosso rosto. E assim, quanto mais podemos cultivar uma consciência corporal. O Mórmon que podemos notar quando nos sentimos estressados intensamente. E nós podemos realmente começar a diminuir um pouco dessa tensão, lentamente relaxando um pouco do corpo. Tenho certeza que você sabe como é chegar em casa no final do dia em Lee para perceber que você é apenas um monte de estresse e tensão. E então, se praticamos a atenção plena do corpo, o que acontece é que durante o nosso dia, percebemos nossos ombros rastejando para cima. Percebemos que o punho se aperta. Quando ficamos com raiva, notamos que a mandíbula está ficando apertada e podemos realmente deixar isso ir antes que ele se acumule. Portanto, este é um dos benefícios de praticar a consciência corporal e a meditação de digitalização corporal. Então, como você realmente pratica a meditação do exame corporal? Isso é muito parecido com a forma como praticamos conscientes, respirando. Nós só queremos notar as sensações físicas em nosso corpo, mas trazendo nossa consciência para diferentes partes do corpo, não apenas ficar com a respiração. Então o que vai estar fazendo é atravessar o corpo parte por parte e pedaço por pedaço e apenas trazendo nossa consciência para os diferentes lugares, percebendo quaisquer sensações físicas que você pode realmente sentir. Pode haver alguns lugares onde você não sente nada, e isso está totalmente bem de novo, apenas praticando aceitação. Então, se você está pronto para tentar a meditação de digitalização corporal, vá em frente e clique no próximo vídeo, eu vou vê-lo lá. 12. 5 - PRÁTICA de – meditação de varredura em corpo: Olá e bem-vindo à nossa meditação guiada por um dia cinco. Então vá em frente e encontre sua posição confortável, e quando estiver pronto, você pode permitir que seus olhos se fechem e novamente. Se preferir manter os olhos abertos, basta ter um olhar suave para o chão. E podemos começar esta meditação como normalmente fazemos apenas respirando fundo. Então respirando profundamente juntos e respirando, lentamente, fazendo mais uma respiração profunda, respirando e respirando, e então apenas permitindo que a respiração volte ao seu ritmo natural em atenção plena. Não há necessidade de controlar a respiração de forma alguma, apenas deixando o corpo respirar sozinho. E hoje estará expandindo nossa consciência além da respiração, e estaremos praticando a meditação do exame corporal. E para fazer isso vai apenas chamar nossa atenção para diferentes partes do corpo, apenas abrindo e praticando uma consciência, vendo se você pode notar alguma sensação física, qualquer calor, sua frieza, vibração de formigamento, dor, o que você notar. E então vamos começar no topo da cabeça, apenas trazendo sua consciência para a coroa da sua cabeça. Leve sua consciência lá e veja se você percebe alguma sensação física no couro cabeludo, talvez algum formigamento, algum calor frio e, em seguida, movendo lentamente sua consciência pela testa. Apenas sentindo qualquer sensação na testa e depois movendo-se lentamente para os olhos e sentindo os músculos ao redor dos olhos. Você pode convidar esses músculos para suavizar e relaxar, ou apenas perceber como eles se sentem praticando e sem julgamento consciência e mover-se em sua consciência pelo nariz e para as bochechas. Apenas sentindo as bochechas por um momento, percebendo qualquer sensação. Movendo sua consciência pela mandíbula e pela boca e apenas sentindo a língua por um momento, ficando consciente da língua e como ela se sente e deixando a atenção descer-se pelo pescoço e se espalhando em ambos os ombros, sentindo tanto o ombro direito e, em seguida, o ombro esquerdo quando irá mover a atenção para o lado direito do corpo, modo que sua consciência deriva para baixo o braço direito para o cotovelo direito no antebraço direito, percebendo qualquer sensações no pulso direito e, em seguida, permitindo que sua atenção descanse na palma da sua mão direita. Está percebendo qualquer calor ou frescura, qualquer formigamento ou vibração, em seguida, permitir que essa consciência se estenda até as pontas dos dedos da mão direita movendo sua atenção de volta para o braço direito e para o ombro esquerdo. Apenas trazendo sua mente para o seu corpo e sentindo a área do ombro esquerdo. Movendo lentamente sua atenção pelo braço esquerdo através do cotovelo esquerdo, o antebraço esquerdo para o pulso esquerdo e, em seguida, descansando sua atenção na palma da sua mão esquerda novamente. Apenas perguntando a si mesmo, o que você sente? Que sensações físicas você percebe na palma da sua mão esquerda e, novamente, deixando sua consciência estender até a ponta dos dedos e, assim, trazendo sua atenção agora para o centro do peito, em torno da área de Seu esterno? Que sensações você percebe no centro do seu peito? Você pode sentir o tecido de sua camisa e, em seguida, movendo-se para a barriga no abdômen, sentindo o suave aumento e queda da barriga em atenção plena? Nós só queremos nos conectar com essas sensações físicas cruas apenas para perceber as sensações físicas e mover sua consciência para baixo através da pélvis. Primeiro, movendo-se pela perna direita. Sentindo a coxa direita, movendo sua consciência para o joelho direito com o dinheiro certo. Traga-o para o tornozelo direito e descansando sua consciência na alma do pé direito . Em seguida, movendo sua atenção de volta para o topo da perna esquerda, movendo-se para baixo através da coxa esquerda, sentindo qualquer sensação no joelho esquerdo, movendo-se para baixo através da perna inferior esquerda através do tornozelo e, em seguida, descansando sua atenção novamente na alma do pé esquerdo. E então apenas traga sua atenção de volta para todo o corpo, dando todo o seu corpo sentado onde você está. Trazendo sua consciência de volta à sensação de sua respiração na barriga ou no peito. E apenas sentindo essa consciência corporal. Sentindo seu corpo no espaço e para terminar esta meditação, podemos respirar fundo juntos, então respirar profundamente e respirar e muito suavemente em seu próprio tempo, permitir que seus olhos se abram, voltando para a sala, talvez olhar ao redor da sala e apenas ver o que você percebe pode estar verificando como você se sente mais uma vez. Ótimo trabalho. Essa foi a nossa primeira meditação do exame corporal. Espero que tenha feito você se sentir um pouco mais relaxado. Amanhã vai aprender uma nova técnica chamada escuta consciente, que é na verdade uma das minhas técnicas favoritas. Te vejo amanhã. 13. Dia 6 - consciência de sons: Olá e bem-vindos ao Sexto Dia do Curso. Hoje é um dia emocionante. Vamos aprender uma das minhas práticas favoritas e isso é chamado de escuta consciente. Até agora, temos trabalhado principalmente com a respiração e os sentimentos no corpo. E hoje vamos expandir nossa consciência fora do nosso corpo e começar a prestar atenção aos sons do ambiente ao nosso redor. Quando comecei a meditar, muitas vezes me distraía. Quando eu tentei meditar, as pessoas estariam falando em segundo plano ou haveria ruídos no ambiente poderia ser construção ou carros passando. E eu achei muito difícil me concentrar no meu hálito. E então um dia um dos meus professores me ensinou sobre a escuta consciente e que poderíamos realmente nos abrir para sons da mesma maneira que nos abrimos para a respiração. E isso realmente transformou a forma como eu pratico porque essencialmente eliminava as distrações dos barulhos. Então, como praticamos? Consciente, ouvindo bem com atenção plena da respiração e atenção plena do corpo. O que estávamos fazendo era chamar nossa atenção, tendo em conta apenas as sensações físicas cruas que estávamos sentindo sem nos perder nas histórias por trás dessas sensações, mas apenas realmente tocando na textura bruta da respiração das sensações do corpo com listagem consciente, nós realmente queremos fazer o mesmo, que é apenas tocar na vibração bruta dos sons acontecendo ao nosso redor sem se perder nas histórias por trás dos sons como o que está fazendo os sons ou um. Isso vai parar? Então, abrindo-se para todos os sons diferentes à nossa volta? Assim como com atenção, respiração e atenção plena do corpo, nós realmente queremos manter contato com o momento presente. Então, apenas continuamente abrindo para o momento presente e o que vai acontecer é que você vai se perder no pensamento. Mas sempre que você notar, apenas volte para o momento presente sons acontecendo ao seu redor. Então, naquele momento, quando você percebe o quão perdido no pensamento, basta deixá-lo ir, você pode reconhecê-lo e então deixá-lo se afastar e trazer sua atenção de volta para o momento presente, mais uma vez perguntando o que Soa um meu noto agora. Neste momento, uma das belas maneiras de trabalhar com sons é muito abordar todos os sons acontecendo em torno de você como se fosse uma música e você estava apenas prestando atenção e ouvindo a música então realmente não julgando nada que não diga, Esse som não deveria estar aqui. Esse som não deveria estar lá, mas realmente aceitando tudo, apenas permitindo que todos os sons estejam lá e prestando atenção neles. Quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo e entraremos em uma escuta consciente. 14. Dia 6 - PRÁTICA: ouvir mentalidade: Olá e bem-vindos à meditação guiada para o sexto dia Hoje vamos estar praticando, atentos, ouvindo. Então vá em frente e encontre sua posição confortável tomando seu assento e, em seguida, deixe que seus olhos fechem gentilmente . Se você preferir manter os olhos abertos, você pode apenas ter um gays macios apontados para o chão. E, como sempre fazemos, apenas respire fundo para permitir que o corpo na mente relaxe. Então, respirando profundamente e respirando lentamente. Mais uma respiração profunda e respirando para fora, permitindo que seu corpo descanse e assente em seu assento ou almofada, permitindo que sua mente descanse. Uma ondulação apenas mentalmente. Colocando o seu para fazer lista sua lista de objetivos, qualquer coisa que você precisa fazer. Apenas permitindo-se estar aqui e podemos começar com um pouco de respiração consciente. Então, trazendo sua atenção para a sensação da respiração no corpo, conectando-se com o aumento e a queda da barriga do peito. Apenas prestando atenção às sensações físicas cruas. Respirando subindo, respirando caindo. Quando sua mente começa a vagar, apenas reconheça que ela vagou. Em seguida, convide sua atenção de volta para o momento presente, reconectando-se com o corpo, fortalecendo sua capacidade de estar no momento presente e agora para praticar atenção, escuta, apenas abrindo sua consciência e percebendo quaisquer sons no ambiente ao seu redor, vendo se você pode notar todos os sons diferentes acontecendo e em atenção plena, nós apenas praticamos uma consciência momento presente sem julgamento. Então, apenas estar ciente dos sons sem julgá-los, apenas ser o observador, ouvir animais no fundo, talvez ouvir carros ou trânsito. Não há necessidade de afastar nada disto, mas repare. Você pode notar aviões no céu muito distantes. Soa qualquer som para notar. Apenas observe. Continue trazendo sua atenção de volta para o momento presente em que você percebe que sua mente se perdeu no pensamento. Basta reconhecer o pensamento e, em seguida, trazer suavemente a sua atenção de volta para os sons no ambiente. Veja se você pode ficar curioso sobre sons mesmo quando não há sons. Está sendo aberto e receptivo. Tentou notar se você está julgando quaisquer sons para não julgar o julgamento, mas apenas para notar como estamos nos relacionando com sons diferentes e, em seguida, mais uma vez, apenas definir a intenção de ser aberto e aceitar todos os sons, vendo se não podemos nos perder nas histórias por trás dos sons, mas apenas conectando com a vibração bruta, a textura bruta dos sons, como se todos os sons ao seu redor fossem uma bela pintura e estávamos apenas assistindo a pintura sendo feita. E então você pode chamar sua atenção de volta para os sentimentos da respiração no corpo, apenas reconectando-se com o aumento e queda da barriga do peito, talvez conectando-se com como você se sente no momento presente. E para acabar com esta meditação. Podemos respirar fundo juntos, então respirar profundamente e respirar lentamente e quando estiver pronto no seu próprio tempo,abrindo suavemente os olhos, abrindo suavemente os olhos, voltando para a sala e percebendo o que está ao seu redor. Ótimo trabalho. Essa foi a nossa primeira meditação de escuta consciente. Aproveite o resto do dia e te vejo amanhã 15. Dia 7 - Staying no meio do caos.: Oi. Hoje vamos falar sobre equanimidade. Então, o que significa esta palavra? Essencialmente, equanimidade é a capacidade de manter sua calma ou manter sua paz interior, independentemente do que está acontecendo no mundo ao seu redor. Então, se o ambiente é barulhento e caótico, ou se você está passando por alguma experiência frustrante, a capacidade de manter a calma para manter a paz interior, de não reagir com frustração, raiva ou ódio apenas mantendo isso equilíbrio interno. Isto é equanimidade. Então, pense em alguém que tem essa qualidade de equanimidade. Pode ser alguém da sua vida ou até mesmo um personagem fictício de um livro que leu ou um filme. Você observou alguém que é capaz de manter a cabeça nivelada ou manter a calma sob pressão . Pensar nessa pessoa pode ser uma ótima maneira de evocar o sentimento de equanimidade. Este equilíbrio interior e pode ajudar a nos inspirar a praticar, porque é isso que estamos indo para. Queremos cultivar essa capacidade de manter a calma, independentemente de quão caótico nosso ambiente fique. Agora, em um nível técnico, pelo menos em termos de meditação, equanimidade significa não reagir a nada com desejo ou uma versão apenas observando o que está acontecendo. Então, para praticar a equanimidade, há na verdade duas maneiras. Um é apenas chamar naturalmente essa qualidade, chamando essa qualidade não-reativa de apenas observar sem reagir com desejo ou aversão. E a outra maneira é usar uma frase curta semelhante a como estudamos nossa atenção com a respiração que usamos essa frase subindo e caindo com equanimidade. Podemos usar uma frase diferente para novamente apenas ajudar a conjurar a sensação de equanimidade nesta frase é agora é assim ou é assim que ele está agora. E então o que estamos fazendo com essa frase é, na verdade, cultivar uma aceitação do momento presente como ele é. E se você pode dizer isso em sua mente com uma voz calma, então você pode realmente começar a cultivar um pouco desse sentimento de equanimidade. Então, por exemplo, se você está percebendo muita destruição em sua mente e você apenas pausa e diz, Oh, agora é assim ou aquilo dizer que você está tendo dor no corpo, você pode trazer seu Atenção à dor e dizer, Oh, agora, é assim Então o que estamos fazendo é cultivar essa habilidade de perceber o que está acontecendo sem reagir com desejo ou aversão. Então, quando a prática guiada hoje, vamos continuar com consciência, respiração e o que aprendemos até agora, e nós estamos apenas indo para o pé. Adicione algumas dessas práticas de equanimidade, então quando estiver pronto, clique no próximo vídeo. 16. Dia 7 - PRÁTICA - Prática de Equanimidade: Olá e bem-vindos ao treino guiado para o dia sete. Hoje estaremos praticando com equanimidade, então vá em frente e encontre uma posição confortável, e quando estiver pronto, você pode permitir que seus olhos se fechem. Podemos começar por respirar fundo. Então respirando profundamente e respirando mais uma vez respirando profundamente e respirando lentamente e permitindo que sua respiração volte ao seu ritmo natural. É um ritmo natural. E então apenas pegando a prática de respiração consciente, transformando-se na sensação da respiração no corpo, apenas percebendo as sensações físicas de subir e cair novamente. Se isso ajuda com a sua concentração, você pode simplesmente usar a frase curta subindo com cada respiração e depois caindo com cada respiração. Eu estava prestando atenção aos sentimentos da respiração no corpo e tendo as palavras serem muito silenciosas ao fundo, subindo, caindo, caindo, subindo, caindo e cultivando a equanimidade. Podemos apenas definir a intenção de praticar a aceitação do que quer que surja nesta meditação para não reagir a nada com ódio ou julgamento ou desejo, apenas permitindo que as coisas sejam como elas estão apenas definindo essa intenção para esta meditação sessão para não reagir, mas apenas observar e prestar atenção, mantendo a sua paz interior o seu equilíbrio interior. Sempre que você perceber que sua mente está se perdendo no pensamento, apenas gentilmente reconheça novamente, não julgando, não reagindo a ela com uma versão apenas deixando que ela seja. E então você pode suavemente trazer sua atenção de volta para a respiração no corpo, apenas sentindo o aumento e a queda, tocando na textura bruta da respiração. Outra maneira de praticar a equanimidade é usando as frases apenas a frase. Agora é assim. E assim, o que quer que surja, quaisquer emoções surjam, quaisquer pensamentos que surjam sempre que sons ou sensações corporais apenas percebendo o que surge. E então gentilmente dizer a frase, Ah, agora é assim. Então, se você está percebendo uma mente distraída ou uma mente errante, basta notar isso. Ah, distração. Agora é assim. Se você está percebendo inquietação ou ansiedade, vamos chamar sua atenção para isso e reconhecê-lo. Agora é como sentir a respiração no corpo e permitir que a respiração seja como está agora. Agora é como sentir a respiração no corpo e permitir que a respiração seja como A respiração é assim, trazendo sua mente até a barriga ou o peito. Estou apenas a acontecer na experiência bruta. Aviso. Onde está sua atenção agora? O que você está percebendo neste momento e então apenas trazer à tona a frase da equanimidade Agora , é assim, usar a respiração como uma âncora. Então, se você está completamente perdido no pensamento, bem, você simplesmente não sabe o que fazer. Você sempre pode trazer sua atenção de volta para a sensação da respiração. Como você está se relacionando com sua experiência agora ? Você está julgando isso de alguma forma ou tendo qualquer aversão ou desejo por qualquer experiência? Apenas repare. E então novamente definir a intenção de praticar a equanimidade, estabelecendo a intenção de apenas aceitar as coisas como elas são. O que quer que surja, podemos apenas perceber e depois acabar com esta meditação? Podemos respirar fundo juntos, então respirando profundamente e respirando, assim, permitindo que seus olhos se abram, voltando para a sala Apenas se conecte com seus sentidos, a sensação de visão e senso de som. Talvez checar como você se sente. Comece a se mover de novo. Ótimo trabalho. Praticando a equanimidade. Amanhã vamos aprender a lidar com pensamentos, e vamos praticar uma técnica para trazer nossa consciência diretamente para a mente pensante . Agora aproveite o resto do dia e te vejo amanhã. 17. Dia 8 - Obstacle #1 de não stop de ponta: Neste vídeo, vamos passar por cima de um dos primeiros grandes obstáculos comuns na meditação. E é assim que se lida com uma mente que não se desliga. Ainda me lembro nos meus primeiros dias de meditação, sentar e tentar focar na minha respiração, e minha mente estaria enlouquecendo. Seria apenas ir a 160 milhas por hora e zíper por toda a volta desta história para aquela história. E quanto mais eu tentava me concentrar no meu hálito, mais minha mente girava. Foi difícil porque me fez sentir como se não fosse boa em meditação. Senti como se fosse um fracasso. Mas eventualmente eu aprendi que você pode realmente trabalhar com pensamentos da mesma forma que você trabalha com a respiração. E então neste vídeo, vamos aprender como realmente chamar nossa atenção para os pensamentos e ficar lá e realmente perceber os pensamentos. Então, o que fazemos quando a mente está em excesso? Bem, assim como aprendemos no passado, em vez de tentar lutar contra os pensamentos, apenas permitimos que eles aconteçam. Você pode simplesmente deixar sair ir e vir. Eu não tenho que afastá-los. E em vez disso, nesta prática, vamos realmente chamar a nossa atenção para os pensamentos que estavam indo e vindo pensamentos . Uma maneira útil de pensar nisso é imaginar pensamentos, como nuvens flutuando pelo céu. E assim cada vez que eu pensei que ele vem, você pode realmente apenas vê-lo como se fosse uma nuvem flutuando pelo céu. Assim, nesta prática, podemos deixar nossa consciência ser como o vasto céu azul aberto. E cada vez que eu pensava que vem. É só uma nuvem flutuando. E o que você vai notar é que, assim como com as nuvens, eles simplesmente vêm e vão sua impermanente. Eles nunca duram muito tempo. Então, quando o ar dos pensamentos fica arrogante quando você está tendo muitos pensamentos, apenas permita que eles venham e vão. Basta vê-las como nuvens flutuando pelo céu e novamente. Outra coisa para se lembrar é que isso não significa que você está fazendo algo errado. Se a mente está pensando, esta é apenas a inclinação natural da mente. Isso é o que a mente foi feita para fazer. Então, quando você percebe pensar, não se preocupe com isso, isso acontece com todos, mesmo com meditadores com décadas de experiência. Então, nesta prática, vamos chamar a nossa atenção para o pensamento. Então, quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo. 18. Dia 8 - PRÁTICA: Tudo bem. Hoje, vamos trabalhar com um dos obstáculos mais comuns na meditação, que é uma mente hiperativa, e vamos passar por como realmente estar com pensamentos, vez de tentar afastar os pensamentos. Então, quando você estiver pronto, vá em frente e encontre uma posição confortável e, em seguida, apenas deixe seus olhos fecharem suavemente. Podemos começar com algumas respirações profundas, respirando e respirando, respirando e respirando, permitindo que os ombros caiam, deixando de lado qualquer tensão ou aperto no corpo, permitindo que o músculos em seu rosto para suavizar e relaxar. Apenas deixando de lado qualquer tensão desnecessária. Estabelecer esta boa base para a prática de atenção plena. E também podemos convidar alguma equanimidade o que praticamos ontem e novamente apenas definir a intenção de não reagir a nada com desejo ou aversão para não afastar nada e também não tentar agarrar a nada. Apenas um Deixe as coisas vêm e vão como eles são tão apenas definindo essa intenção para esta prática e, em seguida, permitir que a sua atenção para vir sobre a sensação da respiração. Praticando sua respiração consciente, apenas perguntando a si mesmo com os olhos fechados Como você sabe disso? Sua respiração, que movimentos? As sensações de ar no corpo dizem que o corpo está respirando agora, realmente chamando sua atenção para essas sensações físicas, vendo se você pode ficar com o movimento da respiração tem seguindo o movimento de ascensão e queda , e hoje vamos praticar a atenção plena dos pensamentos também. Então, quando você se percebe pensando, podemos primeiro reconhecê-lo e, em vez de trazer sua atenção de volta para a respiração , apenas permita que sua atenção fique com os pensamentos por um momento, e você pode visualizar os pensamentos como se fossem nuvens no céu, entendendo que sua consciência é como o vasto céu azul é uma extensão aberta e todos os pensamentos, emoções e sentimentos são apenas nuvens flutuando através. Então cada vez que você notou que se perdeu no pensamento, basta dar um passo para trás e reconhecer, Oh, outra nuvem, outro pensamento. E então, é claro, você sempre pode trazer sua atenção de volta para a respiração sempre que você não tem certeza do que fazer seguir é sentir o aumento e queda da barriga ou o peito novamente percebendo quando pensamentos estão presentes, não se julgando por estar perdido no pensamento, praticando essa equanimidade, consciência não-reativa e, em seguida, apenas reconhecer o pensamento. Apenas outra nuvem flutuando através deste pensamento vai passar. Este pensamento é temporário e permanente e chama a atenção para o momento presente, lembrando a si mesmo que a mente foi feita para pensar e andar no dedo do pé. Então não está fazendo nada de errado. Não é um sinal de que você está fazendo a meditação errada ou que você é um péssimo meditador. É apenas a mente fazendo o que faz, apenas a mente pensando. Então veja se você pode apenas notar. Uh, agora, é assim quando você percebe um pensamento e você percebe que é como uma nuvem flutuando através, ver se você pode então virar e perguntar o que é consciência? Se o pensamento é uma nuvem, qual é o céu azul por trás dela? Perguntando-se, O que é essa consciência em que os pensamentos aparecem em seus olhos e apenas sentindo que o espaço aberto de consciência novamente, retornando sua atenção para a respiração sempre que você começa a perder no pensamento? Também podemos enviar alguma gratidão ao pensamento. Mente saber o quão importante nossa mente é em termos de nos fazer passar o dia e então às vezes, ficamos frustrados com a mente que não se desliga, mas finalmente sabendo que tudo o que a mente faz, faz porque está tentando Ajude-nos. A mente está tentando nos fazer felizes. Então, apenas enviando algum apreço, agradecendo à mente por fazer o que ela faz, mesmo que às vezes seja um pouco equivocado. E, em seguida, terminar esta meditação, ele pode respirar fundo, respirar profundamente e respirar lentamente em seu próprio tempo. Apenas suavemente permitindo que seus olhos se abram, reconectando-se com a sala, começando a trazer algum movimento de volta ao seu corpo. Agora você sabe como trabalhar com pensamentos e emoções na meditação. O café da manhã amanhã estará trabalhando em como lidar com distrações no meio ambiente. Vejo-te amanhã. 19. Dia 9 - Obstacle #2 Distrações: Outro obstáculo comum à meditação são distrações, distrações no ambiente ao seu redor e também distrações internas. Por exemplo, você se senta para meditar. Está tudo calmo e pacífico. Em um minuto após sua meditação, você começa a ouvir uma conversa fora do seu quarto. Ou talvez haja um canteiro de obras a um quarteirão de distância e você começa a ouvir uma britadeira de cima sobre futebol. Então, o que fazemos com isso? Nesta situação, a inclinação da mente é fugir e dizer, Oh, não posso meditar assim. Isto é muito barulhento no ambiente. Preciso de um lugar tranquilo e tranquilo. Mas o que você percebe é que quase qualquer lugar que você vá terá algumas distrações, quer destruições no som ou podem ser distrações internas destruições, trazemos sobre nós mesmos como pensamentos de distração e emoções de distração. Então hoje vamos aprender como trabalhar com distrações de qualquer tipo, seja uma distração externa, como sons, visões ou cheiros, ou distrações internas como sentimentos no corpo, emoções ou pensamentos. Não importa qual seja a destruição, podemos trabalhar com ela da mesma maneira. Há uma citação muito útil que eu gosto que nos diz o que fazer com isso. E a citação é que o que fica no caminho de sua tarefa é sua tarefa. Então, em outras palavras, a coisa que está nos impedindo de tentar meditar é a coisa que podemos usar como objeto de nossa meditação. Então, digamos que, por exemplo, você está sentado para praticar, consciente, respirando, e você está apenas sentindo as sensações da respiração, respiração e fora e fora. Há muito barulho, talvez uma conversa ou algum barulho de trânsito. Em vez de deixar o barulho lá fora puxar sua atenção para longe e distraí-lo da respiração. Você pode apenas permitir que sua atenção para ir lá, usando o som como o novo objeto de meditação. Então agora aprendemos a trabalhar com meditação de todos os tipos diferentes. Sabemos, mente para respirar, atenção plena do corpo. Conhecemos mente para ouvir, e também conhecemos a atenção plena de pensamentos, emoções. Então, não importa onde nossa atenção vai, você pode apenas praticar a atenção plena de onde quer que esteja naquele momento. Então, quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo 20. Dia 9 - PRÁTICA de PRÁTICA: focando em Distractions: nesta prática de meditação guiada estará aprendendo a trabalhar com distrações durante a prática de meditação. Então vá em frente e encontre seu assento confortável. Você pode estar sentado em qualquer lugar em uma cadeira em um sofá em uma almofada no chão ou deitado se seu corpo precisar. E quando estiver pronto, deixe que seus olhos se fechem. E podemos começar apenas respirando fundo para acalmar o corpo, respirando e respirando mais uma vez, respirando e respirando, e permitindo que sua respiração volte ao seu ritmo natural, lembrando a si mesmo que não há necessidade de controlar a respiração de forma alguma na meditação, particularmente na atenção plena. Só queremos praticar, deixar as coisas serem como estão. Então isso começa com a respiração apenas deixando a respiração ser natural e convidando seu corpo a suavizar e relaxar, permitindo-se realmente afundar em seu assento, sentindo o peso da gravidade. Puxá-lo suavemente e talvez também conectando-se com a sensação do assento abaixo de você, vendo se você pode se conectar com as sensações, pressão e o peso neste suporte, apenas percebendo onde sua bunda toca o mar ou a almofada e, em seguida, trazendo a sua consciência para a respiração. Usar a respiração tem uma maneira de realmente tocar no momento presente, apenas percebendo o movimento crescente e caindo da respiração e ver se você pode ficar curioso sobre a respiração. É fácil pensar que sabemos como é a respiração e apenas para sair. Mas realmente, veja se você pode estar curioso sobre como é a respiração neste momento, entendendo que cada momento é único. - Então, nesta meditação será aprender a trabalhar com distrações. E assim podemos nos lembrar desta citação que o que fica no caminho de sua tarefa é sua tarefa. Então, o que quer que capte a nossa atenção, o que quer que nos afaste da respiração, podemos permitir que este seja o novo objeto de meditação. Então, se notarmos que estamos nos distraindo com um som no ambiente, apenas permitindo que sua atenção vá para os sons e pratique atenção, escuta, apenas abrindo por um momento e conhecendo os sons ao seu redor percebendo o fora da sala nos sons dentro da sala está prestando atenção à vibração bruta dos sons. E quando não há mais sons, você pode trazer sua atenção de volta para a respiração. Se você está percebendo que você está se distraindo com alguma sensação no corpo como uma coceira, mais um coceira, pouco de dormência que estamos pagando. Basta permitir que sua atenção vá para aquele ponto e sinta as sensações físicas onde quer que sua atenção tenha sido puxada. Onde quer que sua atenção vá, traga sua consciência junto com ela. Não há necessidade de lutar contra a sua consciência ou lutar contra a sua atenção. Tudo o que puxa sua atenção da respiração, apenas permita-se estar ciente de onde ele foi, aproveitando as sensações cruas, experiência crua, seja sons ou sensações físicas no corpo. Nossos pensamentos, onde quer que sua atenção vá, permitem que isso seja o objeto de sua meditação. E então quando a sensação ou o pensamento ou o som não estão mais lá, você pode chamar sua atenção de volta para a respiração, apenas usando a respiração como uma âncora, mantendo-o enraizado no momento presente. Se um pensamento em particular continua distraindo, você apenas se permite estar ciente do pensamento em trazer sua atenção de volta para a respiração sempre que você precisar dele. Percebendo a ascensão e caindo, permanecendo com as sensações sutis do movimento e terminando esta meditação. Você pode respirar fundo, então respirar profundamente e respirar lentamente o e em seu próprio tempo, permitindo que seus olhos dos pés abertos, permitindo-se voltar para a sala, percebendo como você se sente tão bem trabalho em aprender a lidar com distrações e meditação. Agora não há nada que possa impedi-lo de meditar. Amanhã vai estar trabalhando com emoções fortes e como lidar com emoções fortes na meditação, então eu vou vê-lo de volta aqui amanhã para o dia 10. 21. Dia 10 - Emoções difíceis: Então neste vídeo vamos trabalhar com o próximo obstáculo e meditação, que é o que fazer quando você tem emoções fortes ou dolorosas. E isso pode acontecer com quase todos na meditação. Em algum momento você se senta para meditar e alguns emocionais muito fortes e dolorosos surgem algo como tristeza, raiva ou frustração. Inquietação. Todos os tipos de emoções podem surgir que são realmente difíceis de trabalhar. Então neste vídeo vou descrever uma técnica que você pode usar para emoções e sentimentos particularmente desagradáveis . A base para esta prática é entender que aquilo que afastamos fica mais forte. Então, quanto mais lutamos contra uma emoção particular, mais fortes elas se tornam. Se você está afastando a tristeza, ela não vai desaparecer, na verdade, na verdade, apenas ficar mais forte. Então, é muito parecido com um velho conto de fadas com um monstro, quanto mais você envia os soldados para lutar contra o monstro mais forte o monstro fica. Mas assim que você se vira para o monstro e é convidado em tratado, ele fica menor e mais fraco. Então, nesta prática, o que queremos fazer é praticar, convidando nossas emoções dolorosas para realmente recebê-las para o chá. Então, sempre que um forte emocional sobe, você pode realmente recorrer a ele e apenas dizer olá, Meu velho amigo. Então, por exemplo, se é tristeza Ah, tristeza. Olá, meu velho amigo e, em seguida, convidado em Apenas permita que ele esteja lá e traga sua atenção dedo do pé como a tristeza se sente no corpo. Você pode fazer isso por qualquer emoção. Frustração, raiva , tristeza, solidão não importa qual é a emoção sempre que você percebe, virou-se para ela e diz, Ah, olá, meu velho amigo e então convidados a entrar e explorar e investigar. Como se sente no corpo? E desta forma, em vez de lutar são emoções dolorosas. Podemos começar a se familiarizar com eles e realmente cultiva a si mesmo. Consciência em torno dessas emoções difíceis e o que você vai descobrir é que elas são muito mais fáceis de trabalhar quando você está parado de lutar contra elas quando você apenas permite que elas estejam lá. Então, na meditação guiada hoje, cada vez que uma emoção dolorosa ou emocional difícil sobe, veja se você pode notar e rotulá-lo e, em seguida, dizer olá para ele, como se fosse um velho amigo, e então explore como ele se sente em o corpo. E se você não notar nada no corpo. Apenas traga sua atenção de volta para a sensação de respiração. Então é tudo por hoje. Quando você estiver pronto para fazer a meditação guiada, vá em frente e clique no próximo vídeo, eu vou vê-lo lá. 22. Dia 10 - PRÁTICA - PRÁTICA no convite de tudo para o chá: Olá e bem-vindo à meditação guiada sobre como trabalhar com emoções fortes ou difíceis. Quando estiver pronto, encontre seu assento confortável e deixe que seus olhos se fechem, e podemos começar apenas com nossas respirações profundas no início. Então, respirando e respirando, respirando e respirando e permitindo que sua respiração volte ao seu ritmo natural . E podemos definir uma intenção de equanimidade na prática de hoje, apenas permitindo que as coisas sejam como são. O que quer que surja neste cenário de meditação que a intenção de ser gentil, impaciente e assim permitindo que sua atenção se conecte com a respiração. Praticando sua respiração consciente, eu estava sentindo o aumento e queda da barriga ou sentindo a expansão e contração do peito, ou qualquer sensação física que você pode tocar em qualquer coisa que você pode notar sobre a respiração e como ele se move no corpo. Então, na meditação de hoje estavam indo trabalhar com emoções fortes e dolorosas ou difíceis . Isso ajudará você a obter mais clareza sobre o que está experimentando, então veja se consegue perceber o que está sentindo agora. Basta dar-lhe um rótulo. Pode estar se sentindo calmo, eram pacíficos. Você pode estar se sentindo ansioso. Estamos estressados. Você pode estar se sentindo frustrado, crítico, medroso. O que for verdade para você, apenas conectando com ele agora. É assim e entender que não há maneira correta de se sentir. Não há nada que devamos sentir, que é entrar em sintonia com a forma como você sente o que é verdade na sua experiência agora. Agitação, frustração, concentração, concentração, o que for verdade, apenas conectando-se com ele. E se você alguma vez tomar consciência de uma emoção dolorosa ou de uma emoção difícil, você vê se você pode se virar para ela, acolhendo-a como se estivesse convidando para um chá. Então, seja tristeza ou raiva, ciúme, qualquer tipo de emoção negativa primeiro o reconhece. Olá, Olá, meu velho amigo. Tristeza. Entre e, em seguida, convidado para o corpo e conecte-se com o corpo. Veja como essa emoção se sente em seu corpo. Uma das manifestações físicas dessa emoção particular. Você pode até usar uma frase suave. Ah, então é assim que a tristeza se sente no corpo. É assim que a raiva se sente no corpo, realmente se conectando com sentimentos físicos, talvez ombros apertados ou um poço vazio no estômago. O que quer que seja verdade para você, apenas permitindo que quaisquer emoções estejam lá, trazendo sua consciência para quaisquer sentimentos ou emoções que surjam, não desviando nada, praticando uma consciência sem julgamento, apenas ser gentil com todas as emoções que surgem quando você percebe uma emoção forte ou dolorosa. Só ganância como se fosse um velho amigo. Olá, meu velho amigo. É bom ver você entrar. Nós também poderíamos entender que todas as nossas emoções e sentimentos, mesmo os dolorosos, estão lá porque eles estão tentando nos ajudar. Estão a tentar proteger-nos, por isso, mesmo que estejam mal orientados, as intenções são boas. E assim, apenas enviando um pouco de gratidão. Você pode apenas dizer, Ah, obrigado por tentar me ajudar e me proteger, mas eu não preciso de você agora. E, em seguida, terminar esta meditação. Apenas tomando um momento para notar como você se sente conectando com qualquer emoção que ar lá. Então podemos respirar fundo para terminar, então respirar profundamente e respirar lentamente, permitindo que os olhos se abram e se reconectem com a sala com seus sentidos. Tão grande trabalho em lidar com emoções difíceis e dolorosas. Amanhã vamos trabalhar em como lidar com a dor no corpo. Esta é realmente importante. Estou ansioso para fazer isso, então te vejo aqui amanhã para o 11º dia. 23. Dia 11: Obstacle #4 no corpo: Então, neste vídeo, quero falar sobre como trabalhar com dor no corpo. Então, como trabalhamos com dor no corpo é, em muitos aspectos, muito semelhante à forma como trabalhamos com distrações ou emoções fortes ou difíceis no sentido de que queremos apenas chamar nossa atenção para a dor e perceber como ela se sente no corpo. Mas há algumas diferenças importantes com a dor, e por isso quero chamar a nossa atenção para isso. Então, primeiro, quando você percebe dor no corpo, a primeira coisa a fazer é realmente chamar sua atenção para a dor. Realmente? Veja se você pode notar onde está no corpo, percebendo apenas as sensações físicas cruas da dor. A própria dor é apenas um conceito. E então o que queremos fazer é quebrar o conceito e realmente começar a sentir o que é exatamente o que estamos sentindo em vez de apenas dizer a si mesmo, Oh, há dor no lago onde há dor na parte inferior das costas. Realmente trazer sua consciência lá e dizer, Bem, do que isso é feito? É calor ou frieza há alongamento ou vibração ou atenção? O que realmente se sente e ver se você pode realmente localizar o ponto exato onde você sente a dor. Muitas vezes, você vai descobrir que quando você tenta localizar a dor, você não pode realmente encontrá-lo. Então, é muito útil tentar investigar no corpo e realmente sentir a dor. Percebendo as sensações cruas. Agora isso pode parecer um mau conselho. No começo você pode estar pensando, espere, você quer que eu realmente explore minha dor? Você quer que eu chame mais atenção para a dor, e eu sei que soa um pouco estranho no início, mas o que você começa a perceber é que a maior parte da dificuldade com a dor na verdade vem do medo da dor ou da nossa resistência à dor. Há uma citação adorável que alguém disse uma vez, que são tempos de dor. Resistência é igual a sofrimento, então se você pode tirar, a resistência à dor é muito menos sofrimento. A dor ainda pode estar lá, mas você não precisa sofrer por causa disso. Não, Há também uma diferença importante em como trabalhamos com dor, de como trabalhamos com coisas como distrações ou emoções difíceis, e isso é não empurrar muito longe na dor. Pode haver momentos em que a dor é realmente demais quando nossa equanimidade e nossa atenção plena não é forte o suficiente para igualar a dor. Nesses tempos, quando a dor é esmagadora, quando é demais, é realmente OK chamar sua atenção em outro lugar para que você possa chamar sua atenção para o sentimento da respiração ou se abrir para sons e na verdade, apenas desvie sua atenção para longe da dor. Se é esmagador, não há sentido em se torturar. Mindfulness não é sobre cumprimentar seus dentes e sentar-se com dor, então, se chegar ao ponto em que é esmagador onde você simplesmente não pode lidar com isso, não há necessidade de manter sua atenção lá em atenção plena. Queremos chegar ao limite do nosso desconforto e ver se podemos dar um passo e estar lá pacientemente investigando os sentimentos sem reagir a ele. Mas uma vez que você notou que você está começando a ficar sobrecarregado por isso, basta permitir que sua atenção volte para a respiração ou o dedo do pé se abra para sons. Isso é realmente sobre ser gentil com você mesmo, ser compassivo, então aprender a dar um passo atrás quando você precisa. E se a dor é grave e realmente esmagadora, também é bom ajustar sua posição ou até mesmo apenas fazer uma pausa da meditação. Então, na prática guiada de hoje, vamos estar trabalhando com apenas percebendo dor no corpo homem, vendo se você transmitir sua e investigado pacientemente e, em seguida, quando é muito forte, apenas trazendo sua atenção de volta para o sentimento do Respiração. Então, quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo. 24. Dia 11: PRÁTICA: meditar com dor: Então vá em frente e encontre um lugar confortável para se sentar. Você não tem que se sentar de forma especial para esta meditação apenas sentado normalmente e, em seguida permitindo que seus olhos fechem, tomando alguns momentos para resolver o corpo. Apenas permita-se estar aqui. Podemos respirar fundo juntos. Então, respirando profundamente e respirando através da respiração profunda e respirando lentamente, então permitindo que sua respiração volte ao seu ritmo natural, apenas permitindo que o corpo respire a si mesmo. Não há necessidade de controlar a respiração de forma alguma. Hoje vai estar trabalhando com dor e desconforto no corpo, apenas aprendendo a chamar nossa atenção para a dor e desconforto e como estar lá com gentileza e bondade e compaixão, e como toda a nossa atenção de volta dele se É esmagador, mas primeiro apenas conectando-se com a respiração, conectando-se com o momento presente, sentindo a entrada e a saída sentindo a subida e caindo, apenas tocando na textura bruta da respiração. - Sempre você percebe que sua mente se perdeu no pensamento. Apenas reconhecendo a mente pensante e, em seguida, pacientemente trazer sua atenção de volta para a respiração ou de volta para os sons e, em seguida, trazendo sua atenção para quaisquer pontos de dor ou aperto no corpo ou qualquer desconforto físico em tudo. Mesmo que seja um pequeno desconforto, vamos chamar sua atenção lá e ver se você pode tocar nas sensações físicas que você percebe, deixando ir o conceito de dor. Mas batendo no que estou realmente sentindo? Está quente ou frio? Sua vibração ou alongamento é realmente curioso? Como é essa dor? Trazendo sua consciência lá, vendo se você pode estar com a dor ou estar com o desconforto pacientemente apenas observando com equanimidade? Neste momento, parece assim. Eles continuam chamando sua atenção lá. Enquanto estiver chamando sua atenção, não chama mais sua atenção. Ou se a dor desaparecer, você pode apenas trazer sua atenção de volta para a respiração ou de volta para sons onde quer que você esteja, apenas conectando-se com o que você está experimentando no momento presente sem julgar nada como bom ou ruim. Só reparando em observar. Se você tem uma dor muito forte ou intensa no corpo, você pode convidar sua atenção para ir lá e ver se você pode estar com ele pacientemente. Veja se sua atenção plena e equanimidade são fortes o suficiente para estar lá sem cultivar uma versão. Veja se você pode apenas notar as sensações físicas. Mas se a sensação é muito forte, se a dor é muito esmagadora, é totalmente bom apenas trazer sua atenção de volta para a respiração, sentindo a subida e caindo. E, claro, a dor chamará sua atenção novamente. Você pode ver se você é capaz de ir lá, mas novamente, se é muito forte, apenas mantenha sua atenção com a respiração. Continua a enraizar a tua atenção. Se a respiração não for forte o suficiente para manter sua atenção longe, você também pode se conectar com as solas de seus pés, trazendo sua consciência para seus pés e sentindo essa conexão com o chão embaixo de você. E então, finalmente, se a dor é apenas excruciante, se é muito esmagadora, está tudo bem mudar sua postura ou se levantar. Está tudo bem parar de meditar, então só queremos ver se podemos ficar com dor. Mas quando se torna esmagador quando estamos apenas cultivando a versão mawr, então é bom para fazer uma pausa. Então faça o que você precisa fazer para cuidar de si mesmo para ser compassivo, praticando autocuidado, chamando sua atenção para a dor no corpo quando você é capaz, e quando é muito forte, conectando-se com a respiração com as solas dos seus pés. E se mesmo isso é demais do que apenas fazer uma pausa e voltar à meditação mais tarde e terminar esta meditação, podemos respirar fundo juntos, respirar profundamente e respirar lentamente e no seu próprio tempo. Deixe que seus olhos se abram suavemente, trazendo sua consciência de volta para o quarto de volta para o seu corpo. Ao parabenizar-se por fazer esta prática difícil de estar com dor no corpo , amanhã estará trabalhando com o obstáculo da dúvida e do auto-julgamento, então eu vou vê-lo de volta aqui amanhã. 25. Dia 12 - obstacle #5 Doubt: Olá e bem-vindos ao dia 12. Estamos quase no fim do curso hoje. Vamos trabalhar com os últimos obstáculos comuns na meditação. E hoje é o obstáculo de lidar com a dúvida na prática, sem dúvida vem em muitas formas durante a meditação. Às vezes vem na forma de duvidar de nós mesmos, pensando , Oh, eu não sou bom nisso nunca foi feito para ser um meditador. Eu nunca vou fazer isso direito. Por que sempre cometo os mesmos erros? Estes exemplos de ar de auto dúvida que podemos ter e às vezes dúvida vem na forma de duvidar da prática ou do método. Então podemos nos perguntar, isso está realmente funcionando? Qual é o sentido de fazer isso? Por que devo seguir minha respiração? Infelizmente, dúvida pode ser um grande obstáculo para a prática de meditação. Pode descarrilar completamente a sua prática. Isso pode fazer você nem querer se sentar, meditar ou se levantar e realmente deixar sua meditação uma vez que você começou. Então é por isso que temos que ter muito cuidado sem Então, como realmente trabalhamos sem essa meditação guiada? Vamos passar por um processo de apenas notar e rotular dúvidas. E realmente, isso é tudo que você tem que fazer quando você está ciente de um pensamento que está cheio de dúvida ou cheio de auto-julgamento apenas vai rotulá-lo. Há dúvida novamente, assim como fizemos com as emoções dolorosas, negativas ou difíceis. Só queremos perceber e depois permitir que esteja lá. Nós não temos que empurrá-lo para longe, mas apenas rotulá-lo. Então, quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo, eu vou vê-lo lá. 26. Dia 12 - PRÁTICA - METAL: manchando a dúvida: Olá e bem-vindos à nossa prática de meditação guiada para o Dia 12. Hoje vamos trabalhar com a dúvida e o auto-julgamento, e vamos apenas notar quando eles surgirem, rotulando-os e, em seguida, gentilmente trazendo nossa atenção de volta. Então, quando estiver pronto, vá em frente e feche os olhos. Permita-se que se assente no seu assento ou na sua almofada. Se você deseja começar com algumas respirações profundas, você pode fazê-lo respirando profundamente e respirando através do fazer mais uma respiração profunda apenas no seu próprio ritmo. E hoje vamos trabalhar especificamente com dúvidas em nossa prática, percebendo quando surgir dúvidas, apenas dando-lhe um rótulo e permitindo que ela esteja lá. Não há necessidade de afastá-lo ou lutar contra ele, mas só queremos notar quando ele está lá. E assim, sempre que você notar uma dúvida, se é auto-dúvida duvidar da prática, duvidar de outra pessoa apenas rotulá-lo, uh, há dúvida, há dúvida, e então trazer sua atenção de volta para o fôlego ou de volta para o corpo. E se você gostaria de definir uma intenção de equanimidade para esta prática, estabelecendo essa intenção de permanecer calma ao observar o que surge para ver se você pode apenas notar o que acontece sem reagir, dando-se estes poucos minutos para conhecer a sua experiência. - Praticar a técnica de rotulagem de apenas silenciosamente em sua mente dizendo a palavra subindo com cada respiração e a palavra caindo com cada respiração. Vendo se você pode trazer a maior parte de sua atenção para a sensação física, basta ter essas palavras. Seja muito suave no fundo e , como sempre, quando você perceber que sua mente se perdeu e pensou suavemente voltando sem qualquer auto-julgamento ou auto-crítica. - O que quer que esteja atraindo sua atenção agora, apenas permita que sua consciência vá lá praticando sua observação consciente de qualquer coisa que surja. Sensação corporal, dor, emoções. Apenas percebendo o que está surgindo neste momento. Praticando sua consciência sem julgamento. - E se você notou surgindo, duvidando do que deveria estar fazendo. Insinuando a prática, duvidando de suas próprias habilidades. Apenas repare nisso. Dê em uma etiqueta. Uh, há dúvida novamente quando você percebe que sua mente se perdeu no pensamento. Basta verificar e ver que tipo de pensamento é este? Você pode dar um rótulo a isso. Basta tornar o rótulo muito simples, eu acho. Planejando Lembrando apenas dando um rótulo suave, em seguida, reconectando-se com o momento presente e pensando em si mesmo para vir e sentar-se na almofada ou na cadeira, sabendo o quão benéfico é a meditação para o seu mental saúde. Apenas parabenizando a si mesmo por tirar o seu tempo do seu dia para fazer este dedo acabar com esta meditação. Podemos respirar fundo, respirar e respirar no seu próprio tempo, permitindo que seus olhos se abram voltando aos seus sentidos. Ótimo trabalho. Estamos a dois dias do final do curso, então você está quase lá. Continue com o bom trabalho e te vejo aqui amanhã para o 13º dia. 27. Dia 11: Cuidados de cultivo para outras: Olá e bem-vindos ao Dia 13. Você está apenas a um dia de completar o curso. Hoje, vamos aprender a praticar a bondade amorosa. Meditação, agora a bondade amorosa não é tecnicamente uma meditação de atenção plena, mas muitas vezes é usada em conjunto com a atenção plena e realmente ajuda a apoiar nossa prática de atenção plena . Então a maneira de praticar amor e bondade é usar um conjunto de frases de desejar bem para outras pessoas. E nós vamos apenas repetir as frases em nossa mente como um mantra. E o que fazemos é trazer à mente certas pessoas, como dizemos essas frases e apenas definir a intenção de desejar bem para essas pessoas. O ponto aqui é apenas definir a intenção, e o que estamos fazendo é lançar as bases para começar a cultivar isso, enquanto desejamos, em nossa mente estavam realmente fortalecendo essas vias neurais de desejar bem para outros pessoas. Então, a maneira como praticamos a bondade amorosa é de novo, vamos imaginar alguém em nossa vida com quem nos importamos. E então, enquanto imaginamos essa pessoa, vamos repetir uma frase em nossa mente, uma frase de bem desejo ou de saúde e felicidade e as primeiras frases. Que seja feliz e pacífico, e desejaremos isso a um de nossos amigos ou benfeitor. Podemos imaginá-los felizes e pacíficos. A próxima frase é: Que você seja saudável e forte. As terceira frases podem você se sentir seguro e protegido. E então as últimas frases podem viver com facilidade e bem estar. Então, uma coisa importante a entender sobre amor, bondade, meditação. Quando enviamos essas frases para pessoas diferentes, não se trata realmente de tornar essas coisas realidade para essas outras pessoas. Quando enviamos essas frases, é muito mais sobre como estamos mudando e transformando nosso próprio coração e mente. Estamos fazendo da nossa mente um lugar mais amoroso. Em vez de sermos egoístas e realmente auto-centrados e auto-absorvidos, estamos começando a cultivar um cuidado e uma interação com aqueles que nos rodeiam. Então, é realmente sobre transformar nosso próprio coração e mente, embora possa haver alguns benefícios para isso em seus relacionamentos quando você transforma seu próprio coração, você pode realmente acabar tendo um relacionamento melhor com aqueles ao seu redor por causa do que você está trazendo para o relacionamento. Então esta é a prática de amar a bondade. E na meditação guiada, estarei guiando você passo a passo. Então, quando você estiver pronto para começar com esta prática, vá em frente e clique no próximo vídeo, eu vou vê-lo lá. 28. Dia 11: PRÁTICA: meditação para amar a mente de amor: Portanto, bem-vindos à meditação guiada para o Dia 13 nesta prática será fazer a bondade amorosa . Meditação. Então, para este, é realmente muito importante encontrar um assento confortável. Realmente, permita-se relaxar, então eu totalmente encontrar para se inclinar para trás em uma cadeira ou reclinar-se em um sofá. Realmente ficar o mais confortável possível. Uma vez que você encontrou sua posição pode ir em frente e fechar os olhos. Vamos respirar fundo, respirar e respirar. Faça mais uma respiração profunda no seu próprio ritmo e, em seguida, solte qualquer tensão no corpo, deixando o corpo relaxar e ser macio, deixando os ombros pendurados pesados, deixando os braços descansarem em sua fechadura ou gentilmente em seus lados. Nesta meditação, vamos enviar bons desejos aos outros que vão desejar bem para as pessoas em nossas vidas. Então, primeiro, trazendo à mente alguém que te ajudou e como alguém que fez a diferença e realmente se importou com você de alguma forma, pode ser um ex-treinador ou um professor ou mentor. Talvez um parente mais velho que cuidou de você quando era jovem. Quem vier à mente, alguém que você conhece gosta muito de você. Você pode imaginar essa pessoa sentada aqui na sua frente, sim, sorrindo para você e apenas sentir o calor vindo dessa pessoa sabendo que essa pessoa se preocupa profundamente com você. Eles não se importam com o quão bem sucedido você é ou quanto dinheiro você tem. Eu só quero que você seja feliz e tão sentida esse calor, imaginando-os sorrindo. Você pode até imaginar um feixe de luz vindo dessa pessoa para você sabendo que você é cuidado e amado. E assim como eles se importam com você, você também pode cuidar deles sabendo que eles também passam por dificuldades na vida, que eles lidam com tristeza e frustração. E assim, da mesma forma que eles lhe desejam felicidade, podemos desejar isso para eles também. Então novamente trazendo-os à mente, imaginando-os, sentados na sua frente e sorrindo. E então podemos repetir as frases de bondade amorosa tão silenciosamente em sua mente repetindo a frase Que você seja feliz e pacífico. Imagine essa pessoa sendo feliz e pacífica na vida e repetindo silenciosamente a frase . Que você seja saudável e forte e imagine-os sendo saudáveis e fortes e, em seguida, repetindo a frase Que você se sinta seguro e protegido, realmente imaginando que se tornando realidade e, em seguida, última vez repetindo a frase Que você possa viver com facilidade e bem sendo, estabelecendo a intenção de que eles vivam uma vida cheia de facilidade e cheia de bem-estar e imaginando essa pessoa sorrindo, vivendo uma vida feliz e pacífica e sentindo os desejos de bem vindos de você e indo em direção a este pessoa como um feixe de luz quente brilhando sobre a pessoa. Basta conectar-se com essa intenção, desejando bem para o outro e, em seguida, trazendo à mente uma pessoa neutra alguém que você pode ver regularmente. Mas você não tem sentimentos fortes sobre um jeito ou outro, talvez um funcionário na mercearia ou um motorista de ônibus ou alguém que você vê pela cidade e trazendo-os à mente e novamente. Imagine-os sorrindo e sabendo também que eles lutam às vezes, e eles também desejam ser felizes para que possamos simplesmente enviar-lhes essa positividade também. Que você seja feliz e pacífico. Que você seja saudável e forte. Que você se sinta seguro e protegido. Que você viva com facilidade e bem estar. Apenas imaginando isso se tornando realidade para esta pessoa definindo a intenção de desejar isso para a pessoa e, finalmente, trazendo a si mesmo à mente, entendendo que você é tão merecedor dessa boa vontade neste amor e bondade e que muitas vezes não nos tratamos tão bem sabendo que podemos enviar os mesmos bons votos para nós mesmos. Então, agora, imaginando-se sentado na sua frente, você pode se imaginar como você é agora, ou talvez uma versão mais jovem de si mesmo, mesmo quando uma criança se trazendo à mente e repetindo novamente as frases. Posso ser feliz e pacífico e imaginar-te a ser feliz a viver uma vida pacífica? Posso ser saudável e forte? Apenas enviando este desejo para você ser saudável? Posso me sentir segura e protegida? Desejando uma vida de segurança e proteção? E finalmente, posso viver com facilidade e bem estar e imaginar-se em um cenário onde você se sente perfeitamente à vontade imaginando esse sorriso em seu rosto, sabendo que praticamos essa bondade amorosa, não apenas para nosso próprio benefício e não apenas para o benefício daqueles que amamos, mas para o benefício de todos os seres. Apenas trazendo todos os seres à mente todo sentimento, vida. E podemos repetir as frases para todos os seres também. Que todos os seres sejam felizes e pacíficos. Que todos os seres saudáveis e fortes possam todos os seres se sentir seguros e protegidos. Que todos os seres vivam com facilidade e bem-estar, trazendo sua consciência de volta ao seu corpo. E para terminar esta meditação, podemos respirar fundo juntos, então respirar profundamente e respirar lentamente e realmente em seu próprio tempo, permitindo gentilmente abrir seus olhos. Apenas sentindo o calor e a bondade que tem sido cultivada a partir desta prática. Ótimo trabalho hoje. No dia 13 temos apenas mais um dia no curso. Amanhã vai trazer tudo junto, então estou ansioso para vê-lo. Então, no dia 14 29. Dia 14 - Trazendo tudo para juntos: Bem-vindos ao Dia 14. Nosso último dia de meditação na meditação de hoje será reunir tudo. Será realmente uma prática aberta para que você possa praticar qualquer uma das técnicas que passamos de consciente, ouvir para encontrar para respirar para o corpo, digitalizar, digitalizar, meditar ou trabalhar com pensamentos, sentimentos e julgamentos. Você pode até fazer alguma bondade amorosa, meditação Se você gostou disso, então quando você estiver pronto para começar, vá em frente e clique no próximo vídeo e eu vou vê-lo lá. 30. Dia 14 - PRÁTICA de prática de aberto: Olá e bem-vindos ao nosso último dia de meditação. Hoje vamos praticar principalmente um período de meditação aberto. É que estaremos oferecendo um pouco de orientação, mas na maioria das vezes você estará por conta própria. Então, quando estiver pronto para começar, vá em frente e feche os olhos. Se quiser respirar fundo, pode fazê-lo. Talvez se dando permissão para apenas explorar esta meditação, deixando de lado qualquer expectativa do que deveria acontecer nesta sessão. E então observe onde sua mente está. que você está prestando atenção? Você pode trazer sua consciência para a sensação da respiração, tocando nas sensações físicas cruas ou talvez praticando a varredura corporal e simplesmente movendo-se através do corpo. Estar ciente de diferentes partes do corpo pedaço por pedaço, - apenas continue trazendo sua atenção de volta e perguntando, Em que estou prestando atenção? Onde está minha mente? E como estou me relacionando com o que está surgindo? Não importa onde você esteja, apenas vendo se você pode praticar uma consciência sem julgamento, apenas observando, apenas observando, sendo paciente e gentil com o que quer que surja no momento em que você percebe que você está perdido em pensou, vendo se você pode reconhecê-lo sem se julgar e depois voltar ao momento presente pacientemente com gentileza que está retornando a qualquer objeto de meditação com que você escolheu trabalhar. A respiração para o corpo soa ou pensamentos e sentimentos percebendo. Como você está se relacionando com sua experiência? Há algo que você está julgando? Apenas praticando essa calma equanimidade? Tudo bem, agora é assim. - Sempre que você não tem certeza do que fazer, você sempre pode trazer sua atenção de volta para o sentimento da respiração, apenas tocando em sua experiência direta do momento presente. Há Há alguma coisa a distrair neste momento e a permitir que a sua atenção desapareça? Observe o que está distraindo você em Juiz observando mentalmente o momento presente e , em seguida, para os últimos momentos desta meditação, este deixar ir de qualquer prática de meditação. Solte a atenção plena e permita que sua mente vagueie. Permita que sua mente faça o que quiser, e então respiraremos fundo no final do reboque, então respirando profundamente e respirando lentamente em seu próprio tempo, permitindo que seus olhos se abram, voltando para o quarto em grande trabalho. Nesta última meditação, há mais um vídeo para você, então quando estiver pronto, não o veja no próximo vídeo 31. Parabéns!: Então aqui estamos nós. Você chegou ao fim do curso. Parabéns por um trabalho bem feito aprendendo a meditar. É uma habilidade e ferramenta tão importante e poderosa para ter em sua caixa de ferramentas. Então é realmente uma grande coisa que você fez e assim por último. Só quero agradecer por se juntar a mim nesta aventura. Espero que tenha gostado tanto quanto eu. Então, até a próxima vez, cuide-se.