Transcrições
1. O que você vai obter neste curso: Costumo ouvir as pessoas dizerem que ,
assim que se
sentam para realizar uma tarefa, se sentem
afastadas para verificar o telefone computador
ou qualquer outra coisa, e acham
muito difícil se
concentrar em uma pequena tarefa por
qualquer período de tempo. É como se estivéssemos
constantemente procurando por algo mais interessante
ou mais importante. Quanto mais distraídos estamos, mais
exaustos
e estressados ficamos e menos
produtivos nos
tornamos Neste curso, explicarei como você pode se tornar mais focado, menos distraído, menos estressado e aumentar significativamente
sua produtividade Começarei com um exercício
que você pode fazer para avaliar e refletir sobre o papel importante que seu
telefone desempenha em sua vida. Vou explicar por que os telefones são projetados para nos fazer
verificá-los constantemente. Não é fácil reduzir
esse desejo de
pegar nosso telefone constantemente porque
é um hábito muito arraigado Mas acho que a resposta está em fazer uma série de
pequenas mudanças que são relativamente fáceis de adotar e têm o efeito cumulativo
de mudar nosso comportamento Há muitas
ferramentas disponíveis para ajudá-lo a aumentar
sua produtividade, mas acho que
muitas delas são muito difíceis de
adotar na prática. Então, no quarto vídeo, darei alguns conselhos
realmente práticos sobre como você pode trabalhar de forma
mais produtiva
, com base na
compreensão de como nosso cérebro opera e como
processamos Então, no último vídeo, falarei sobre alguns
recursos que você pode baixar para ajudá-lo a colocar em prática as abordagens que
descrevi. O conteúdo deste
curso vem de workshops que realizei
com empresas ajudam os funcionários a gerenciar a pressão e o estresse e a
aumentar sua resiliência Tudo está enraizado na ciência
e na evidência, e também é muito prático Você sairá com muitos
insights, ferramentas e dicas.
2. Você é viciado em seu telefone?: Quero começar este vídeo com um pequeno questionário sobre
você e seu telefone Aqui estão 15 comportamentos. O que eu gostaria que você
fizesse é pausar o vídeo e anotar para
quantos você diz sim Pause o vídeo agora e
nos vemos em um segundo. Para quantos você disse sim? Foi um a dois,
três a quatro, cinco a sete ou mais oito? Mais importante ainda, o que
você acha da sua pontuação? Acho que a maioria das
pessoas pontua acima de cinco, com muitas pontuando acima de oito e
algumas dizendo sim, dez, 11, 12 ou até mais Algumas pessoas estão bastante relaxadas
em obter uma pontuação alta, mas muitas estão
preocupadas com o quão dependentes
são do telefone. Agora, deixe-me dizer de
onde vem isso. É chamado de teste de compulsão para
smartphones e foi originalmente
desenvolvido
pelo e foi originalmente
desenvolvido
pelo centro dependência de
Internet e tecnologia nos EUA, por um professor de psiquiatria
especialista Este é o comentário deles
sobre as pontuações mais altas. Eles sugerem que, se
você pontuar acima de cinco, terá um hábito compulsivo de usar o
telefone
e, se tiver uma pontuação acima de oito, poderá ter um hábito de uso do telefone gravemente problemático Bem, você pode dizer que isso é um pouco extremo, considerando quantas
pessoas obtêm uma pontuação alta, mas há alguma
lógica nisso porque nossa dependência de
nossos telefones começa formar
conexões neurológicas
no cérebro e muda nossa química cerebral de maneiras
semelhantes ao vício em opioides, ou dependência outras coisas com as quais você
estaria muito mais preocupado Então, por que continuamos
pegando nossos telefones? Bem, somos atraídos por nossos
telefones da mesma forma que alguém pode ser atraído por
uma máquina caça-níqueis. Sempre existe a
possibilidade, quando
puxamos essa alça, de
ganharmos alguma coisa. Sabemos que na maioria das
vezes não ganharemos nada, mas sempre há essa chance, e é isso que nos
faz voltar atrás. Os telefones funcionam
exatamente da mesma maneira. Eles nos oferecem algo chamado recompensas variáveis
intermitentes Quando verificamos nossos telefones, sabemos que na maioria das vezes não
há nada interessante, mas sempre existe
essa possibilidade, e é isso que nos
faz voltar atrás, e é isso que torna os
telefones viciantes Compulsivamente, verificar
nossos telefones é motivado pelo desejo de estimulação
instantânea, gratificação
instantânea e também pelo medo de
perder Linda Stone é escritora e consultora que
trabalhou anteriormente na Microsoft e cunhou essa expressão atenção parcial
contínua Motivados pelo nosso desejo de
não perder nada, tentamos acompanhar e
lidar com tudo sem
nos concentrarmos realmente em nada É um
pensamento bastante condenatório, não é? Mas acho que há
alguma verdade nisso. Ao adotar esse comportamento sempre, a
qualquer hora e em qualquer lugar, corremos o risco de estar
nesse estado constante de
alerta que percorre o mundo, mas nunca dá
total atenção a Acho que você vê
exemplos disso em todos os lugares, pessoas usando seus telefones quando deveriam se
concentrar em outra coisa. O que isso tem a
ver com estresse? Bem, uma das
possíveis desvantagens
desse comportamento é
que ficamos bastante
cansados porque estamos
constantemente procurando por algo mais interessante
ou mais importante Infelizmente, nosso cérebro
não nos ajuda a abandonar
o hábito porque um
pouco de dopamina Quando ouvimos as barras do telefone, ouvimos uma notificação, pegamos o telefone e isso reforça
o comportamento Isso significa que quanto mais
você se distrair, mais se distrairá A boa notícia, porém, é que
você pode forçá-lo a voltar para o
outro lado, porque
quanto menos você se distrair, menos se distrairá Você pode fazer isso
dando pequenos passos para
mudar seu comportamento, que é o que
abordaremos no próximo vídeo.
3. Como passar menos tempo no seu telefone: Decidir que você gostaria de passar menos tempo no
telefone é uma coisa Colocá-lo em
prática é outra porque temos hábitos tão
arraigados A resposta está, eu acho, em tomar uma série de micropassos Essas são uma série de pequenas mudanças que são
relativamente fáceis de fazer, mas têm um efeito cumulativo Porque você está distraído,
menos você se distrairá. Você encontrará muitas
sugestões on-line, mas eu fiz
uma lista de sete, que eu acho que são bastante práticas e que eu
acho que realmente ajudarão
você a reduzir esse desejo e começar a treinar seu cérebro Uma das coisas que você
pode fazer é definir limites de quanto tempo você gasta
em aplicativos específicos. Basta entrar no telefone escolher os aplicativos
que deseja limitar. Podem ser dois ou três aplicativos de mídia
social
e definir um limite, digamos,
de 1 hora por dia. Agora, é claro, quando
esse limite de tempo terminar, você pode acessar seu
telefone, ignorar o programa e ter acesso
a esses aplicativos novamente. Mas espero que você não esteja
tão inclinado a fazer isso, pois
isso deixará muito
mais consciente de quanto tempo está
gastando nesses aplicativos, que pode não ser o
caso quando você pega telefone normalmente e perde completamente a noção do tempo Você também pode obter aplicativos que permitem definir um horário específico para se concentrar e bloquear o acesso
a outros aplicativos. Agora, uma das
razões pelas quais as empresas estão constantemente
entrando em contato conosco e solicitando que ativemos
as notificações é porque
estima-se que elas nos incentivem a abrir aplicativos três
vezes mais vezes. Uma coisa que eu
definitivamente encorajaria você a fazer é desativar
as notificações ou,
pelo menos , ser muito seletivo e escolher aplicativos em que
as notificações sejam valiosas, como sua agenda seu banco ou quando
você estiver viajando A próxima sugestão é
alocar algum tempo sem telefone. Se você usa o telefone
durante a semana de trabalho, os fins de semana podem ser o
melhor lugar para começar Você pode dizer: não vou olhar
para o meu telefone na primeira hora ou
nas 2 horas
de cada dia de fim de semana. Se isso faz você se sentir
melhor, estenda-o. Você pode chegar ao
ponto de não
olhar nem um pouco para
o telefone no domingo. Durante a semana de trabalho,
pode ser mais difícil, mas eu definitivamente recomendaria não olhar para
o telefone na primeira hora do dia e nas últimas 2 horas da noite. Também recomendo
não ter o telefone ao
lado do prato
quando estiver
jantando em casa
à noite ou em um restaurante, pois é
uma distração constante Além disso, quando você está
sentado para assistir televisão, você
acha que
você ou as pessoas com quem está estão todos
olhando para seus telefones? Eu ouço isso o
tempo todo em workshops, pessoas dizendo que
não estão gostando muito assistir televisão
e não estão gostando
muito de
olhar para o telefone. O melhor é
colocar o telefone em outra sala e se concentrar em
assistir televisão. Também é uma boa ideia
colocar o telefone em outro cômodo se você estiver
trabalhando em casa. Perto o suficiente para que
você possa ouvi-lo tocar, mas longe o suficiente para que
não seja uma distração constante É o equivalente a colocar
um redutor de velocidade em uma fileira apenas
o suficiente para mudar o comportamento Agora, você também pode transformar seu
telefone em preto e branco, e você pode achar que isso não
faria muita diferença, mas eu ouço exemplos em meus
workshops de pessoas dizendo que isso reduz o
tempo de tela em até 50%. Os telefones são projetados como
joias e nós somos como pegas. Somos atraídos por
todas as cores brilhantes. O telefone funciona
exatamente da mesma maneira, mas é um pouco
menos atraente. Você pode fazer isso em um
iPhone por meio de acessibilidade, depois exibir em tamanho técnico e depois em filtros de cores. Costumo ouvir as pessoas
dizerem que, quando são sugadas pelas mídias sociais, elas
desaparecem na toca do coelho e perdem a noção do Uma forma
de evitar tudo isso é tirar a mídia
social do telefone e acessá-la
apenas no computador. Dessa forma, você pode estar
muito mais consciente e deliberado sobre quanto tempo
realmente passa nas mídias sociais Agora, se isso soa
um pouco dramático, tente fazer isso com
um dos aplicativos primeiro e veja como
isso faz você se sentir. Muitas
pesquisas foram feitas ao longo dos anos sobre o quanto
usamos nossos telefones. Para ser sincero, é
difícil acompanhar porque quanto mais
recente a pesquisa, maiores
os números. Uma estatística sempre
alta é a proporção de pessoas que acessam seus telefones dentro de cinco a 10
minutos após acordar Uma pesquisa
feita nos Estados Unidos colocou esse percentual em
até 89% Também foram feitas pesquisas
que mostraram que 38% dos adultos checam o
telefone depois de dormir, e esse número subiu
para 66% São pessoas acordando no meio
da noite e
olhando para seus telefones Agora, uma forma simples de
evitar tudo isso é não ter o
celular no quarto. Se você usá-lo para
acordar sozinho, um despertador barato. Isso é exatamente
o que a diretora de uma London Girls School fez para incentivar os pais a banir os telefones dos quartos dos
filhos Agora, há outro motivo
para fazer tudo isso além de você passar menos tempo no
telefone. Isso é isso. Se você acorda logo manhã e
imediatamente pega
o telefone e vê um e-mail
ou mensagem frustrante de alguém, então você já está desencadeando a reação de estresse antes
de sair É muito melhor
passar a manhã. Rachal, levante-se, tome um
banho, tome café da manhã e depois decida
usar seu telefone Esses são sete micropassos para ajudar você a passar menos
tempo no telefone Você precisa se
comprometer conscientemente a fazer isso e tentar apenas um
deles por si só provavelmente
não fará muita diferença. Mas se você fizer um ou mais
ou até mesmo todos eles, eles terão um efeito cumulativo de fazer você passar menos
tempo no telefone Lembre-se de que quanto menos você
se distrair com
o telefone, menos se distrairá
4. Como aumentar sua produtividade (e por que várias tarefas não funcionam): Neste vídeo, quero
falar sobre como você pode se
organizar para
limitar as distrações, trabalhar de forma mais produtiva
e reduzir o estresse Mas antes de tudo, quero te
fazer uma pergunta. Qual dessas
duas afirmações melhor descreve seu comportamento? Em primeiro lugar, consigo me concentrar em uma tarefa por um bom tempo
sem me distrair A segunda afirmação,
eu começo uma tarefa, ligo meu computador e
reviso alguns e-mails, depois pego meu telefone, talvez volte para
a tarefa original Agora, se você escolheu a segunda afirmação, você não está sozinho. Acho que, quando faço essa
pergunta pessoas que frequentam
meus workshops, cerca de 75% escolhem a
segunda afirmação. As pessoas geralmente
acham muito difícil se concentrar. Muito importante aqui, eu
não estou falando sobre ser interrompido por outras
pessoas no trabalho ou em casa, o que é algo que
acontece o tempo todo Estou falando sobre
autodistração. É você sentado para fazer algo,
seja trabalhando em uma apresentação ou em uma
tarefa importante em casa ou no trabalho, e se sentindo atraído pelo computador para verificar seus
e-mails ou telefone Mesmo que você os tenha verificado há apenas
alguns minutos. Essa sensação de estar se
afastando de algo em
que você está trabalhando. Agora, curiosamente,
o córtex pré-frontal, que é a parte do
nosso cérebro que
usamos para todo o nosso pensamento
analítico adequado, só
consegue pensar em
uma coisa Já foi dito que
é como um palco. Quando estamos
pensando em algo, colocamos esses pensamentos no
palco para trabalhar com eles. Se então mudarmos para
verificar nossos e-mails, é o
equivalente cognitivo de tirar esses atores do palco
e trazer outro set A conclusão
disso é que, na verdade,
não estamos realizando multitarefas, estamos simplesmente mudando
de uma tarefa para outra Não é uma
maneira muito boa de trabalhar, que foi demonstrado por um estudo feito na Universidade de
Stanford, onde eles analisaram
dois grupos de pessoas, um conjunto de pessoas que
afirmavam ser boas em multitarefas e gostavam de realizar
vários trabalhos ao mesmo tempo,
e um segundo grupo de pessoas que
gostam de trabalhar em uma
coisa por vez e um segundo grupo de pessoas que gostam de trabalhar em uma
coisa Essas são algumas das
conclusões que eles tiraram. Eles desenharam. A
troca constante de tarefas, desperdiça tempo, impede a criatividade e
diminui a produtividade porque a qualidade do pensamento dedicado a cada
tarefa é rápida mudança contínua de foco faz com que o cérebro
queime combustível tão rápido que nos sentimos exaustos
mais rapidamente do que se tivéssemos
mantido Na verdade, não é surpreendente porque você está
aumentando o ímpeto em uma linha de pensamento e, de
repente, mudando
para outra tarefa e jogando tudo isso O estudo continuou dizendo que
as pessoas mais
pesadas eram terríveis em todos
os aspectos da multitarefa pesadas eram terríveis em todos Eles são péssimos em ignorar informações
irrelevantes e em
manter as informações em suas cabeças bem organizadas Além disso, como nosso cérebro vê que estamos
lutando para nos concentrar, ele aciona hormônios como cartsol e
adrenalina como parte da reação
ao estresse para nos
dar energia e estimular o corpo para compensar todas as Além disso, produzir cartsol
por um longo período de tempo pode, na verdade, inibir
os estimulantes do humor, a
dopamina e a serotonina, que
nos fazem sentir relaxados e tempo pode, na verdade, inibir
os estimulantes do humor, a
dopamina e a serotonina, que
nos fazem sentir relaxados e felizes. A conclusão de
tudo isso é que podemos exagerar os benefícios que
obtemos da Provavelmente não somos tão produtivos quanto
pensamos que somos e, de fato, a qualidade de nossa produção
pode realmente diminuir e isso pode nos fazer sentir
frustrados e infelizes Como você pode operar com
mais eficiência? Bem, você pode começar a
trabalhar uma manhã e ter várias
tarefas importantes a serem concluídas, além de ficar de
olho no seu e-mail e mensagens antes de uma
reunião no final da manhã. Pode começar a
parecer um pouco assim quando eles se sobrepõem enquanto você pula
de uma tarefa para outra e divaga constantemente para verificar
seus e-mails ou mensagens Você pode se sentir um pouco
frustrado por
não estar fazendo as coisas com a
eficiência que gostaria O antídoto para tudo
isso é chamado de fragmentação, que você aloca períodos específicos de tempo para cada
tarefa Você pode dizer que, certo,
vou passar 20 minutos
nesta parte sem
nenhuma distração, e depois vou verificar meu e-mail e mensagens
por um tempo determinado, depois vou passar para a próxima parte
e assim por diante
durante
a Se você receber um
e-mail que faça com que você se dedique a outra tarefa Isso simplesmente se torna
outra parte que você insere no processo Agora, você pode
dizer: tudo isso é um pouco irreal e
um pouco idealista Os seres humanos realmente
operam dessa maneira? Mas eu sugiro
que pense nisso como um espectro de
uma forma extrema de trabalhar para outra e
tente encontrar um espaço nesse espectro para
que você
não fique voando manteiga o tempo todo. Se você puder fazer isso,
acho que
sentirá mais uma sensação de realização e, com
sorte Você faz isso, mesmo
que consiga fazer apenas uma ou duas partes do
trabalho durante o dia, você está começando a prestar
atenção à sua atenção e a treinar
sua mente como um músculo Você pode usar o relógio para medir o tempo de cada pedaço, mas também existem alguns aplicativos de foco muito
bons que contam o tempo e servem como um lembrete para não
verificar o telefone Se você achar a ideia de fragmentar um pouco
difícil no início, há uma abordagem que você pode adotar para começar a Na próxima vez que você estiver
trabalhando em algo e sentir vontade de fazer
outra coisa ou de se afastar, tente fazer mais cinco Isso pode ser
mais cinco minutos ou mais
cinco gráficos
em uma apresentação ou mais cinco páginas em um livro. Então, quando você tiver feito isso,
tente fazer mais cinco. Uma das principais coisas que
sustentam toda a ideia de fragmentação é fazer pausas no e-mail e nas
mensagens É algo que eu
vejo o tempo todo quando vou aos escritórios que foco principal
das pessoas é verificar seus
e-mails ou mensagens. As tarefas importantes nas
quais eles precisam trabalhar são uma divergência da
verificação de seus e-mails. Minha sugestão é
inverter a situação. A menos que você tenha algo realmente urgente e esteja
esperando uma resposta,
é melhor fazer pausas
no e-mail e nas mensagens. Mesmo que sejam 30 minutos no início, isso é uma
boa coisa a se fazer. Isso impede que seja
uma distração constante. Outra coisa que pode
ajudar é reduzir a desordem. Você pode não estar muito
preocupado em ter uma mesa desarrumada, mas há evidências
que sugerem que nosso cérebro gosta de ordem
e que lembretes visuais constantes de desorganização drenam nossos recursos cognitivos
e reduzem nossa e reduzem nossa Também é um
lembrete constante de que não
estamos no controle das coisas e podemos fazer com que o cérebro produza
o
hormônio do estresse cortisol Também foi demonstrado que, quando as pessoas limpavam seu ambiente de
trabalho, limpavam sua bagunça, elas eram mais
capazes de se concentrar e
processar informações e sua Uma coisa que eu definitivamente recomendo se você está
trabalhando em casa ou em um escritório
é arrumar sua mesa no final do dia Você estará em um estado de
espírito muito
melhor quando começar a
trabalhar na manhã seguinte. Essas são algumas sugestões sobre como você pode se concentrar melhor,
menos distraído, menos estressado e trabalhar de forma mais produtiva
5. Recursos do projeto e encerramento: Você pode baixar o teste de
compulsão telefônica que descrevo no segundo vídeo para ver como você e seus amigos pontuam Se você achar que sua
pontuação está muito alta, experimente alguns ou todos
os sete microteps que
descrevo no terceiro vídeo Você encontrará um PDF de uma página que resume as sete etapas, para que você possa anotar quais alterações você
adotará Concluir este
resumo é uma boa maneira de se
comprometer com a mudança. Também recomendo
que você acompanhe tempo
de tela
antes e depois, para que possa ver o impacto
que essas alterações causaram. Há também um recurso simples de
uma página que você pode baixar para ajudá-lo a
começar a fragmentar Ao se sentar para
trabalhar uma manhã, liste os projetos em
que você está trabalhando e especifique uma quantidade de
tempo para cada um. Inclua a verificação de e-mails
eletrônicos como uma parte separada, para que você não perca
sua concentração para verificar e-mails quando estiver
trabalhando Inclua também uma reunião como
uma parte separada. Eu aceito totalmente que
manter esse regime durante
todo o
dia pode ser ambicioso Mas, contanto que você
consiga se
concentrar totalmente em uma ou duas partes do trabalho por dia sem se
distrair, esse é um
avanço significativo quando você começa a prestar atenção
à sua atenção
e a treinar sua mente
como Lembre-se de que quanto mais você praticar,
melhor ficará, porque quanto menos
se distrair, menos se distrairá
Paul Phillips, Trainer and Consultant
