Fundamentos da respiração: otimize os níveis de energia de forma eficaz

1. Apresentação: Bem-vindo a este curso de fundamentos da respiração. Acho que você realmente gosta desse programa, e nós meio que o criamos oferecer um caminho natural muito claro, conciso e natural por meio de diferentes práticas A forma como começamos é que falamos de forma muito simples sobre como respirar, como expirar, como inalar E então o que acontece no espaço entre a entrada e a saída e a entrada. Falamos sobre respirar pelo nariz e acionar o diafragma Após esta primeira parte de Como respirar, passamos para práticas que funcionam muito bem apenas para relaxar. Trabalhamos com algumas práticas de contagem. Trabalhamos com alguns sons, bem como com alguns tipos de técnicas clássicas. Em seguida, passamos às técnicas de respiração que você pode usar apenas para energizar sempre que precisar de um pouco mais de energia e como você pode usar a respiração com pouca força e velocidade ao força e velocidade inspirar ou apenas se concentrar na expiração ou , às vezes, em ambas, poderosa na sempre que precisar de um pouco mais de energia e como você pode usar a respiração com pouca força e velocidade ao inspirar ou apenas se concentrar na expiração ou, às vezes, em ambas, poderosa na expiração. Então, damos a você algumas maneiras de trabalhar com isso. Então, o que você descobre ao percorrer este curso segue a ordem certa , e acho que você achará que é um curso muito agradável e benéfico, e nos veremos em breve. Obrigada. 2. Seção 1: fundações | Postura sentada: Quer mostrar um exemplo de um bom tipo de cadeira para boa respiração saudável e um tipo de cadeira que realmente limita sua capacidade de respirar bem. A cadeira em que estou sentado agora é um excelente tipo de cadeira para praticar exercícios respiratórios. Você percebe que não há apoio de braço para prender os braços e empurrá-los para dentro. Você vê que é muito fácil, você vê que eu estou apenas sentada. O que significa minha parte superior das pernas. Estou fora da cadeira, meus pés estão firmemente plantados no chão, onde você vê minhas pernas em um ângulo de cerca de 90 graus em relação ao chão. Isso permite que minha coluna se levante, meu corpo relaxe e congele o diafragma Você pode ter uma respiração diafragmática muito boa, inspirações e expirações lentas, profundas e suaves Isso é o que você está procurando. Na verdade, quase em certo sentido, quanto mais simples a cadeira, melhor Agora, quero demonstrar o tipo de cadeira que você não quer usar para praticar a respiração Então, quando você se muda para cá, esta é uma cadeira que muitos de nós amamos, certo? É baixo. É como uma almofada muito bonita e confortável E então, o que acontece, faz com que você se incline para trás. Portanto, há alguns problemas aqui. Uma é você notar que meus quadris ficam mais baixos que meus joelhos, o que vai desalinhar suas costas A outra coisa, e você pode praticar isso sozinho, ela aprisiona seu diafragma Então, se eu estiver nessa posição, minha respiração é muito superficial Não consigo engatar um diafragma. Não consigo trabalhar com essa boa respiração abdominal profunda. Por causa dessa posição desleixada. Portanto, embora tendamos a gostar desse tipo de cadeira para relaxar, isso na verdade leva a uma respiração superficial muito ruim Então, eu realmente quero que você se concentre em utilizar uma cadeira que garanta uso livre de o uso livre de toda a área abdominal e que você sinta todo o tronco alinhado se levantando, o corpo relaxado com apenas os ossos sentados na cadeira e os braços bem abertos, as axilas abertas, garantimos essa respiração, esse acesso é a capacidade total o uso livre de toda a área abdominal e que você sinta todo o tronco alinhado se levantando, o corpo relaxado com apenas os ossos sentados na cadeira e os braços bem abertos, as axilas abertas, garantimos essa respiração, esse acesso é a capacidade total de nossos pulmões. Muito obrigado 3. Exale: Então, para este vídeo, fique à vontade para ficar em uma cadeira. Mas se você quiser descer ao chão como eu, talvez queira observar como eu me posiciono. Quando você está sentado no chão, certifique-se de que os ossos do quadril estejam preferencialmente um pouco mais altos que os joelhos, ok? Então, para mim, sendo um pouco mais velha, tendo feito uma cirurgia no joelho, preciso sustentar minha posição sentada Então, hoje, o que estou usando é um bloco de ioga e dois tipos de travesseiros finos E isso me traz uma boa sensação de estabilidade. Me sinto bem e alinhada, mas relaxada. Não se force a sentar diretamente no chão se quiser fazer isso no chão. Preste realmente atenção a essa relação entre os ossos do quadril e os joelhos. Então, como respirar. E eu quero dividir isso em três partes, que são expirar, inspirar e, em seguida, o espaço entre a inspiração e a expiração e a inspiração expirar Então, neste vídeo, vamos falar sobre a expiração Então, eu sei que muitas vezes as pessoas estão acostumadas a pensar na respiração e alguém diz: Respire fundo. O que nós fazemos? Nós inspiramos e depois expiramos, certo? Isso é o que normalmente pensamos. Eu quero que você vire e comece a pensar em sua respiração, o oposto Comece a pensar na respiração como se estivesse expirando. Esse é o ciclo natural. Então, por que isso seria? Primeiro, pense se você tem um copo de água que fica sentado a noite toda ao lado da sentado a noite toda ao lado sua cama e você acorda e quer um copo de água boa, fresca e fresca. O que você quer fazer é derramar toda a água que ainda está lá, certo? Ficou fora a noite toda. Quem sabe o que aconteceu com isso? Não é mais água limpa e fresca. Então, esvazie-o. E queremos começar a pensar nisso com nossos pulmões, ok? Muitos de nós não expiramos profundamente o suficiente e simplesmente não estamos nos limpando completamente Então, inicie o processo de respiração com a expiração, esvazie-se. E o que você vai notar é a inspiração se torna muito mais fácil quando fazemos exalações agradáveis, profundas e longas Então, como expiramos? Na verdade, há três opções que eu vou recomendar. A primeira opção para expirar, e é assim que você deve expirar cerca de 90% da sua vida, que é expirar Muito simples, expire pelo nariz, deixe passar. E lembre-se, você quer chegar ao ponto em que sinta que está expirando completamente. E para a maioria das pessoas, quando elas pensam que terminaram de expirar, na verdade você tem cerca de 20% pela frente Então comece a ter essa sensação de: Oh, minha expiração acabou, deixe-me expirar Portanto, a primeira opção para expirar é apenas expirar A segunda opção é expirar pela boca. Agora, todos nós fazemos isso naturalmente com o som de um suspiro Eles são naturais e foram feitos para realmente liberar. E você provavelmente, se tentar isso agora, como um suspiro muito longo e profundo, você se sentirá como uma verdadeira libertação Está bem? Eles funcionam muito bem mais uma vez em situações específicas. Uma terceira opção, que, para ser sincera, talvez seja minha maneira favorita de respirar quando quero fazer verdadeiro tipo de respiração consciente e transformadora , é combinar O que quero dizer com isso é que você começa a expirar pelo nariz e depois faz os últimos 20, 30% pela boca com o som de um suspiro, relaxa na mandíbula som de um suspiro, relaxa na Muitas vezes, quando as pessoas estão se concentrando demais e se esforçando demais , vamos trabalhar com isso neste curso, seja , você quer se esforçar, mas não quer se esforçar demais. Portanto, certifique-se de estar sempre relaxado. E muitas vezes as pessoas mantêm a tensão na mandíbula. Então, se eles estão se concentrando em expirar pelo nariz e inalar pelo nariz, a mandíbula Deixe isso expirar, deixe a mandíbula se soltar. Então, o que eu gosto de fazer com essas belas exalações longas é começar a expirar E então cerca de 70%, esses últimos 20, 30%, direto pela boca. Então, experimente todas essas três variações. Mais uma vez, aquela com a qual se sentir mais confortável e mais familiarizada é a expiração pelo nariz Mas trabalhar com o suspiro ou a expiração poderosa quando você está se exercitando, e depois esse tipo de respiração relaxante ideal, que é começar pelo nariz e terminar pela 4. Inale: Inspire. Há dois pontos principais que eu quero abordar para inalação. O primeiro ponto importante é inalar pelo nariz. Eu sei que muitas pessoas respiram pela boca e talvez você tenha adquirido alguns hábitos respirando pela boca, mas há vários motivos pelos quais queremos respirar pelo nariz Por isso, recomendo fortemente que comece a praticar isso, mesmo que pareça um pouco antinatural por enquanto, adquira o hábito de respirar pelo nariz A outra coisa importante com a inalação é respirar com o diafragma Muitas pessoas, como dizem, respiram na parte superior do peito. Eles estão apenas sentindo a respiração na parte superior do tórax ou na área da clavícula O que queremos é que o diafragma se engate. O diafragma é, como dizem músculo em forma de cúpula logo Você pode até colocar seus dedos aqui. Então, ao inspirar, mais uma vez, lembre-se do que eu estava dizendo no vídeo anterior sobre a expiração Comece com uma expiração, esvazie como se estivesse esvaziando Agora, vamos trazer oxigênio fresco. Como fazemos isso? O diafragma Você sente aquela cúpula como um músculo se empurrando um pouco contra os dedos, e isso aumentará a parte inferior do abdômen, inspirando pelo nariz e Ok, então respire pelo nariz. O diafragma se engata. E expire Ok, então mantenha essas duas coisas em mente, porque o que realmente queremos fazer com o engate do diafragma é utilizar e trazer oxigênio fresco para a utilizar e trazer oxigênio fresco capacidade total de nossos pulmões, não apenas aqui na parte superior do tórax, mas aqui embaixo, bem como em mente, porque o que realmente queremos fazer com o engate do diafragma é utilizar e trazer oxigênio fresco para a capacidade total de nossos pulmões, não apenas aqui na parte superior do tórax, mas aqui embaixo, bem como pelas costas. ALRTKs para ingressar 5. Entre as respirações: Uma última coisa sobre os fundamentos da respiração e como respirar Conversamos sobre a expiração. Falamos sobre a inalação. Mas e as transições entre inspirar e expirar e expirar e inspirar Como regra geral, queremos que não haja retenção de fôlego. A maneira como você quer respirar na maior parte do dia, maioria das vezes, é que seja suave. É como uma sensação circular com, como dizem, os depósitos mais suaves Então você está tentando suavizar a respiração. Então, quando você sobe até o topo da inspiração, basta ir direto para a expiração e, em seguida, focar de E como fim da respiração, fim da respiração, e assim que não há mais nada para expirar, você inspira, costumo pensar nisso quase como um balanço Se você se lembra de estar em um balanço ou de ter empurrado algumas crianças em um balanço, O balanço sobe, e há um depósito mais suave no topo e ele desce, faz uma pausa suave e volta. Tudo bem? Então, o que realmente queremos fazer é suavizar a respiração. Sem segurar a respiração. Posteriormente neste programa, trabalharemos com algumas técnicas específicas em que prendemos a respiração, mas de forma muito consciente. O que você quer é que sua respiração normal do dia a dia seja muito suave, sem retenção na parte inferior da expiração e sem retenção na parte superior da inspiração, a menos que você esteja usando uma técnica de respiração específica Obrigada. 6. Conectando-se com a respiração (sentado): Ok, então vamos praticar um pouco as técnicas de respiração de que estávamos falando, com a inspiração, expiração e a transição Eu quero que você segure suas mãos em vez de segurar o diafragma, apenas segurando Eu só quero que você se conecte com esse sentimento. É quase como a região abdominal inferior, não apenas a barriga. Não estamos aqui apenas para empurrar a barriga para fora. É essa sensação de 360 graus. Então você vai sentir a barriga, um pouco oblíqua para os lados e, obviamente, uma quantidade menor na região lombar, sem tanto movimento quanto na Então, é quase como um balão em forma de expansão na extremidade e como se alguém estivesse retirando o ar ao expirar Está bem? Então, vamos apenas respirar algumas vezes com as mãos e depois levá-las para os lados do corpo E apenas acompanhe o movimento enquanto o diafragma se engata, o diafragma ativa aquela sensação de expansão e contração da parte inferior da barriga no momento aquela sensação de expansão e contração da parte inferior da barriga no momento. aquela sensação de expansão e contração da parte inferior da barriga no momento. Então, mais uma vez, lembre-se do que eu estava dizendo, como começamos nossa respiração com a expiração Então expire, esvazie, esvazie. Vamos entrar e sair totalmente pelo nariz para essa prática. Então, esvazie-se agora respirando pelo nariz. Se você estiver tenso, deixe pelo menos metade da expiração passar pela boca Você quer encontrar esse equilíbrio entre esforço e simplesmente deixar as coisas acontecerem. Então, o que quero dizer com isso é que você está tentando usar a técnica adequada, o engate do diafragma, a expansão do advento inferior, mas não se esforça tanto para Também tenha a sensação de que você está inspirando cerca de 70%, mas expira em cerca de 90%. Ok, então vamos tirar as mãos. Você pode colocá-los em cima dos joelhos, com as palmas para cima e para baixo no colo Apenas mantenha as axilas abertas. Vamos respirar quatro vezes. Apenas mantendo toda a atenção, como eu disse, aqui na região abdominal inferior. Vamos apenas nos conectar com a respiração. Em vez de o foco estar no peito e superior ou mesmo na parte média do tronco, toda a nossa atenção estará nessa área abdominal inferior Então comece com uma expiração e comece. Expandindo e desapegando. Respire mais duas vezes. Em um último suspiro. Vamos realmente trabalhar com a atenção plena aqui para ver se, por uma respiração completa, você consegue manter toda a sua consciência inspirar e expirar Comece com a expiração e comece a expandir e soltar Essa é uma ótima prática à qual você pode retornar a qualquer hora do dia. Você pode estar em sua mesa de trabalho, esperando na fila em algum lugar e simplesmente respirar três ou quatro vezes colocando toda a atenção na barriga, nas laterais e na região lombar, e só essa sensação, você pode até dizer para si mesmo: expandindo, soltando, expandindo e soltando, e certificando-se de que não está se esforçando demais, certificando-se de que não está mantendo a tensão o queixo e a mandíbula, deixando-os soltos. Sempre inspire pelo nariz e depois trabalhe com essa expiração pelo nariz, mas você também pode trabalhar com as outras opções e depois trabalhe com essa expiração pelo nariz, mas você também pode trabalhar com as outras opções de expiração. Obrigada. 7. Conectando-se com a respiração (deitado): Tudo bem, para este, vamos fazer isso em uma posição de linha para baixo. Vou te mostrar a maneira ideal, a maneira que eu recomendo para trabalhar com a respiração em uma posição alinhada. Agora, muitas pessoas gostariam de usar as pernas compridas, o que chamam de savasinopose de ioga O problema com isso é que ele coloca um pouco de arco na região lombar. Então, o que estamos procurando aqui é um pouco mais de estabilidade. Então é por isso que você vê que o que eu vou fazer é colocar meus pés no chão, meus joelhos para cima e muitas vezes me pergunto qual deve ser a distância entre os calcanhares e as Você está procurando exatamente o lugar onde se sente mais estável. Então, o que quero dizer com isso é que, se eu apertar os calcanhares, agora sinto uma tensão no joelho Isso torna meu corpo firme. Se estou baixando demais, quase na savasina, agora sinto que minhas pernas não estão muito confortáveis e sinto um leve arco nas costas Então eu vou muito devagar e com atenção. Boom ali mesmo. Eu me sinto muito relaxado, o corpo está estável, minhas costas estão ótimas. Vou manter os pés um pouco mais largos que os quadris e vou unir suavemente os joelhos. Então, se você notar, é como se as pernas estivessem criando uma série de triângulos Então, o que estamos fazendo é apenas nos conectar com a respiração. Está bem? Mais uma vez, estamos retirando nossa consciência e atenção da nossa mente e da parte superior do peito Vamos trazer toda a atenção para essa área abdominal inferior, conectando-a realmente à sensação de como o diafragma Então, vamos fazer com a subida da parte inferior da barriga e depois com a queda da parte inferior da barriga ao expirar Vou mostrar algumas maneiras diferentes de usar as mãos, bem como como usar um suporte aqui Portanto, a maneira mais relaxante é manter os braços nas laterais do corpo, com as palmas para cima Se você quiser colocar as palmas para baixo, também é possível, e isso traz um pouco mais. Você pode até mesmo trazer um pouco mais de intensidade e foco com a expiração Mas vamos tentar fazer isso por algumas respirações com as palmas voltadas Então, mais uma vez, comece com a expiração. E é quase como essa sensação de que o umbigo vai em direção à coluna e você está realmente achatando a região lombar Você pode até sentir que está se engajando na parte inferior. E então, quando você inspira, mais uma vez, esse diafragma se engata, esse diafragma se engata Ao expirar, sensação de desapego. Eu recomendo tentar fazer as expirações pelo nariz. Mas se você achar que está com a mandíbula tensa, experimente 60% ou mais com o nariz e os últimos 30, 40 com a E mais uma vez, se você estiver realmente estressado, expire toda com o som de um Toda a atenção pela região abdominal inferior. Outra forma de praticar isso é pegar as duas mãos e colocá-las na parte inferior da barriga, começando com uma expiração Dessa forma, você pode realmente sentir as mãos se movendo enquanto a barriga incha Então, quando a barriga cai, do umbigo à coluna, a barriga se contraindo, apenas as palmas das mãos, percebendo a mudança, as palmas permanecem na parte inferior da Mais uma vez, essa sensação de que você respira em cerca de 70 ou 75%, você não quer se esforçar muito para inspirar. Você está respirando profundamente o suficiente para encher os pulmões, mas não tanto que sinta tensão. Mas acostume-se a expirar. Sua expiração é mais longa do que você está acostumado. Então, quando você normalmente pensa que acabou de expirar, expire um pouco mais. Uma terceira opção para usar com essa conexão com a respiração em uma posição alinhada é usar um livro ou até mesmo usar, como um travesseiro Você pode colocar um travesseiro ou um livro na parte inferior da barriga. Apenas sinta isso subindo. Certifique-se de que não seja muito pesado, obviamente. Então você não está se esforçando demais. Só com o diafragma engatado , a barriga incha. Tem um lançamento. Ao terminarmos aqui, faremos cerca de três respirações, o que você quiser Você pode manter um travesseiro ou um livro na barriga, as mãos na barriga ou as mãos na lateral Mais uma vez, vamos nos conectar com essa subida e descida da parte inferior da barriga aqui Vamos dar um último suspiro. Neste último, deixe a expiração durar ainda mais do que você está fazendo Expire-os, expire , expire, relaxe, relaxe e solte. Estamos terminando. Lembre-se de que você pode praticar essa prática sempre que tiver espaço para se deitar durante o dia Essa é uma ótima prática especialmente para usar à noite, ou talvez você tenha algum tempo no início da tarde e apenas como uma forma de relaxar um pouco. Obrigado por participar. 8. Seção 2: calma | Clássico | Respiração oceânica em 3 passos: Eu gostaria de dar as boas-vindas a você para uma prática de respiração muito boa. Você pode ver isso como o que eles chamam respiração de ioga em três etapas, e eu gosto de sentir isso mais como a respiração do oceano. Então, vamos fazer alguns deles com as mãos e depois tirar as mãos das mãos dadas. Então, vamos começar de baixo no corpo e depois sentir a respiração saindo do corpo, e então, como uma onda do mar, quando expiramos, a onda se rompe e nossa respiração volta para Então, para começar, vamos colocar as duas mãos na parte inferior da barriga. Então, você é quase como se estivesse tirando sua consciência da mente com todos os seus pensamentos sentimentos e emoções, e vamos chamar toda a nossa atenção para essa área abdominal inferior, barriga inferior, para os lados, e vamos sentir um pouco nas Então, antes de começarmos, quando estivermos fazendo qualquer uma dessas práticas, sentados , muito rapidamente, esteja você sentado em uma cadeira ou, como eu, sentado no chão, anote rapidamente a postura Certifique-se de que seus quadris tenham a mesma altura ou, de preferência, um pouco mais altos que os joelhos E só quero sentir essa coluna se alongar. Você se sente muito alto, com uma natureza digna ao se sentar No entanto, certifique-se de estar muito relaxado, especialmente se estiver fazendo isso depois de um dia de trabalho árduo, coisas estressantes no trabalho ou qualquer coisa com a família ou amigos, preste atenção, certifique-se de liberar qualquer tensão na mandíbula, relaxe os ombros Lembre-se dos ombros, queremos que eles sejam o oposto de tensos Então, isso significa relaxar no peito, relaxar na parte superior das costas e na região lombar. Então, a sensação muito rápida que você deseja é a coluna se levantando e o corpo inteiro relaxando, quase como algodão ao redor da coluna ascendente. Então, vamos começar isso, colocar as mãos na barriga. Mais uma vez, lembre-se de que começamos nossa respiração expirando , esvaziando. Então, ao inspirar, sinta a expansão da barriga como um balão Talvez você sinta um pouco nas laterais e na região lombar e depois solte. Ela se contrai. Tudo pelo nariz, pela inspiração, exala para você. Lembre-se de que você está trilhando essa linha tênue, como eu disse, essa navalha entre o esforço e o não esforço demais. Então, você quer fazer essa respiração diafragmática lenta e profunda, respiração diafragmática lenta e profunda, mas não tanto que traga tensão Então, se você não está sentindo muito movimento nas laterais da região lombar, tudo bem. Não force isso. Então, vamos tirar as mãos, colocá-las em cima dos joelhos, palmas para cima ou para baixo Depende de você. Vamos ficar aqui por três respirações. Toda a consciência. Sinta a expansão como um balão. E relaxe com a expiração. Experimente os diferentes tipos de exalações. Realmente deixe as expirações durarem muito tempo esvaziando completamente todo aquele dióxido de carbono Para a próxima parte, lembre-se que eu estava dizendo nessas três etapas. Esse é o primeiro passo. Passo dois, agora chegamos ao meio do torso Então, queremos sentir uma expansão horizontal das costelas Então pegue o polegar e o dedo indicador, faça um semicírculo, coloque-o nas laterais das costelas e comece com uma expiração Agora, ao começar a inspirar profundamente na parte inferior do abdômen para fazer o movimento, sinta-o subindo pelas laterais até expandir as costelas para o lado e se Certifique-se de manter os ombros relaxados, mesmo que os braços estejam estendidos nessa posição. Certifique-se de não levar os ombros até as orelhas. Mantenha uma boa distância entre os ombros e as orelhas. Inicie o movimento para baixo, o diafragma se engata. E solte. Mais uma com a mancha da mão na caixa torácica, barriga inferior, região lombar, oblíqua, até os lados e solta oblíqua, até Eu vou tirar as mãos. Mais uma vez, sinta esses dois passos, região abdominal inferior, meio do tronco com a expansão lateral das costelas, respire três vezes Vamos fazer mais um. Mais uma vez, como uma onda do mar, sinta o corpo que respira no abdómen. Entrelaçar. Mas agora, para a terceira etapa, lembre-se de começar na parte inferior do abdômen até as costelas, e depois vamos fazer não apenas o peito, mas a parte superior das costas Agora, para sentir mais na parte superior das costas, vou mostrar duas maneiras de fazer a terceira etapa, que é a mais difícil. Pegue as mãos, entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça Você não quer dar uma manivela no pescoço. Coloque-os suavemente atrás da cabeça. Comece com a expiração. Então lembre-se, abdome inferior, costelas, parte superior das costas Assim que você sentir um movimento no peito, significa que é hora de soltar. E é como se a onda do mar se rompesse. E nesta última expiração, você solta as mãos Outra opção para trabalhar com essa parte superior do tórax, parte superior das costas, coloque uma mão na barriga e a outra no peito Comece com a expiração e agora inspire. barriga incha, em forma de balão, as costelas se expandem para os lados, a parte superior das costas Então, é a sensação do torso, a respiração subindo na inspiração, caindo na Agora, vamos abaixar as mãos. Vamos fazer três respirações assim. Então, basta se conectar a esse todo, como dizem, o corpo que respira. A respiração começa baixa, como uma onda do mar. A onda sobe, a onda sobe e, com a expiração, a onda se rompe Ok, vamos fazer três respirações, começar com uma expiração e Tente entrar e sair pelo nariz agora mesmo. Vamos respirar mais uma vez. Experimente realmente o corpo que respira. Neste último, quando você achar que acabou de expirar, comece a expirar pela boca com o som de um porco Deixa pra lá, deixa pra lá. Respire fundo e sinta-se à vontade para voltar a essa prática a qualquer momento do dia É uma prática respiratória muito bonita. Só estou com a sensação de uma onda do mar, a respiração começa baixa e sobe até a parte superior do tórax e a parte superior das costas, e depois solta as expirações Obrigado por se juntar a mim. 9. Clássico | Narina alternativa: Ok, eu gostaria de apresentar a você uma prática muito boa, alternativo de respiração nasal. Então, o que faremos aqui é pegar sua mão direita, com os polegares para fora. Você vai colocar o dedo indicador e o dedo médio na base do polegar com o terceiro dedo e o mindinho para fora assim Você é assim. O que vamos fazer é mudar de lado. E assim como eu falei sobre pensar na respiração como expirar primeiro, liberar e depois inspirar, é exatamente isso que estamos fazendo nessa prática Vamos expirar por um lado e depois vamos mudar de lado. Então, eu quero mostrar a vocês tecnicamente como isso funciona, e depois vamos fazer alguns juntos Então você vai começar a expirar com as duas narinas Então vamos inspirar. Então você vai pegar o polegar direito, fechar a narina direita com o polegar direito e expirar com o esquerdo . Inspire para a esquerda Em seguida, pegando o terceiro dedo, você fechará a narina esquerda com a Entre com a direita. Em seguida, pegando o polegar direito, feche a direita com a esquerda. Em seguida, entre com a esquerda. Então, se você perceber o que é, se você se perder, está mudando de lado, mudando de lado. Usando somente a mão direita. mão esquerda, mantenha-se relaxada em cima do joelho, pule para cima e para baixo no colo Não importa com a esquerda. Estamos apenas usando o certo. Lá fora, mudamos de lado. O que vamos fazer também é fazer alguns dos dois lados. Vamos fazer isso com um pouco mais força e um pouco mais como uma sensação de limpeza É quase como uma prática muito boa se você tiver os seios nasais bloqueados E então vamos ficar mais quietos e um pouco mais sutis, ok? Portanto, certifique-se de se sentir confortável com sua postura. Lembre-se, a sensação da coluna se elevando. Você se sente muito alto, com senso de dignidade, mas muito relaxado ao mesmo tempo. Certifique-se de que o corpo esteja livre de tensão, corpo como algodão. Então expire, vazio, vazio, vazio. Agora respire. Pegando seu polegar direito Expire. Lembre-se, respirações fortes e poderosas agora Depois de inspirar, o terceiro dedo fecha a esquerda para fora e com a Então você está respirando muito forte, uma limpeza muito poderosa, tipo. Então, se alguém estiver sentado ao seu lado, eles ouvirão você respirar agora. Toda a sua consciência aqui no nariz. Agora vamos fazer com que seja um pouco mais silencioso. Agora, aquela pessoa sentada ao seu lado não consegue ouvir sua respiração. Mesmo que você saiba que está respirando profundamente e completamente, é muito silencioso e sutil. Vamos fazer mais algumas de cada lado para mudar de lado. Nós só vamos terminar aqui. Hum, e você pode liberar e expirar pelas duas narinas É uma prática muito boa para usar a qualquer hora do dia. E lembre-se de que você pode usá-lo de várias maneiras diferentes. Você pode usá-lo como fizemos no início, quando você está fazendo uma sensação real de limpeza muito forte . Tipo, é como se o nariz estivesse cheio e você estivesse tentando limpar E então seja cada vez mais sutil. E também é um treinamento muito bom para a mente manter o foco. Lembre-se, apenas em lados diferentes, em lados diferentes. Obrigado por se juntar a mim. Tenha um ótimo dia. 10. Contagem | caixa: Eu gostaria de dar as boas-vindas a você nesta prática de respiração em caixa. A respiração em caixa é um exercício de contagem e respiração. O que quero dizer com isso é que você vai inspirar, depois segurar a respiração, depois expirar e segurar a respiração por um período igual de tempo. Então, vamos começar com contagens de quatro. Vamos fazer isso por um tempo e depois aumentá-lo para contar até cinco. Então, isso significa que começaremos com uma expiração. Vamos nos esvaziar. Vamos inspirar contando até quatro. Mantenha a parte superior de quatro na parte superior da respiração por quatro, expire contando até quatro e, na parte inferior da expiração, segure novamente Então, é como uma caixa. Eu vou fazer isso duas vezes. Vou contar para nós, e depois faremos cerca de quatro sozinhos. Então, o que vamos fazer é aumentar a contagem apenas para cinco. Então, o que eu vou recomendar aqui é que, se você está achando um pouco difícil expirar comece a expirar pelo nariz e faça a última, você sabe, três, quatro ou quatro, cinco com essa expiração pela boca e realmente sinta aquele pela boca e realmente sinta Agora, lembre-se de inspirar, inicie aquela respiração iogue de três etapas, onde você inicia o engate do diafragma, inicie a respiração onde está sentindo a região abdominal inferior, expanda e depois sinta sentindo a região abdominal inferior, expanda e depois Se você sente e está fazendo aquela coisa que talvez tenha o hábito de respirar na parte superior do tórax, fica muito difícil respirar por quatro ou 5 segundos. Então, deixe a atenção aqui e estamos realmente trabalhando com essa respiração abdominal profunda em que o diafragma se engata e apenas o sente subir e depois se soltar Está bem? Então, mais uma vez, esteja você sentado em uma cadeira ou no chão, fique confortável. Espinha levantada, o corpo relaxa ao redor da coluna. Certifique-se de que as mandíbulas relaxem, seus ombros estejam abaixados e soltos Se você precisar balançar de um lado para o outro. Então, vamos começar. E lembre-se, nós esvaziamos, expiramos, expiramos, despejamos todo o ar estelar, todo aquele dióxido de carbono. despejamos todo o ar estelar, todo aquele dióxido de carbono. Agora, inspire um, dois, três, quatro, segure, dois, três, quatro, expire, um, dois, três, quatro, segure, um, dois, três, quatro, Dois, três, quatro, segure, dois, três, quatro, expire, um, dois, três, quatro e segure, um, dois, três, quatro e quatro sozinho E mais um. Vamos aumentar isso para a contagem de cinco. Termine, expire e inspire, dois, três, quatro, cinco, segure, dois, três, quatro, cinco, expire, um, dois, três, quatro, cinco, segure, um, dois, três, quatro, cinco, inspire, dois, três, quatro, cinco, segure, dois , três, quatro, cinco, expire, um, dois, três , quatro, cinco, três, quatro, cinco e agora quatro três, quatro, cinco, expire, um, dois, três, quatro, cinco, segure, um, dois, três, quatro, cinco, inspire, dois, três, quatro, cinco, segure, dois, três, quatro, cinco, expire, um, dois, três, quatro, cinco, três, quatro, cinco e agora quatro sozinho. H, E um último. E relaxe. Um conselho aqui: à medida que você descobre que sua respiração fica mais lenta, profunda e suave, não há problema em aumentar a contagem Eu sugeriria começar com quatro, e depois talvez passássemos para cinco. Você pode descobrir que, à medida que sua respiração se acalma e se torna mais lenta, suave e profunda, talvez aumente para seis ou até mais tarde Mas lembre-se de que você nunca quer se sentir tenso, especialmente no início da inspiração. Portanto, não se apresse. Não pense: Oh, eu quero fazer contagens de E. E se você descobrir que está contando até seis, você meio que acabou de inalar e está ficando tenso. Traga-o de volta para baixo. Você quer se sentir muito relaxado ao inalar e nunca se sentir tenso no final Portanto, só aumente a contagem quando se sentir muito confortável com ela. Obrigada. 11. Contagem | 3-6-9: Para apresentar a você meu favorito pessoal para exercícios respiratórios que usam um padrão de contagem. Isso é chamado de 369. Então, o que quero dizer com isso é que você vai inspirar contando até seis. Você segura a parte superior da inspiração por uma contagem de três, expira por uma contagem de nove e, em seguida, segura a parte inferior da expiração por Então, alguns conselhos aqui, enquanto inspiramos, lembre-se de que você inspirará pelo nariz. Para alguns de vocês, você pode achar difícil respirar contando até seis. Então, como um lembrete, coloque sua atenção na parte inferior da barriga Então você sente o diafragma engatar. Primeiro fique com essa expansão da barriga, oblíquos e um pouco da região lombar e depois sinta a respiração subir. Tudo bem. Então você quer estar muito confortável. Você só quer fazer cerca de 70, 75% de esforço ao contar até seis. Com a expiração, contando até nove, o que vou recomendar é que você expire pelo nariz até a contagem de seis e, em seguida, 789 faça o som de um OK. Então, vamos fazer isso. Vou começar a contagem e depois vamos fazer algumas sozinhos. Então, se você estiver em uma cadeira, sentado confortavelmente em alguns suportes no chão ou diretamente no chão, certifique-se de que a coluna se levante e o corpo esteja Comece com uma expiração, esvazie, esvazie , esvazie e inspire Dois, três, quatro, cinco, seis. Espere. Um, dois, três. Expire, dois, três, quatro, cinco, seis, sete, oito, nove Espere. Um, dois, três. Inspire, dois, três, quatro, cinco, seis, segure, um, dois, três, expire, dois, três, quatro, cinco, seis, sete, oito, nove, segure E faça quatro sozinho. Vamos fazer mais um. H. E relaxe. contagem funciona muito bem para melhorar sua consciência e seu foco e manter a mente na respiração Portanto, sinta-se à vontade para usar essa prática a qualquer hora do dia. Você não precisa fazer isso por longos períodos de tempo. Dois, 4 minutos. Faça isso quatro, seis, oito, dez vezes, e você está bem. Eu realmente te deixa em um estado muito relaxado. Tenha um bom dia. 12. Sons | Suspiro fisiológico: Uma prática realmente boa que você pode usar em qualquer lugar e a qualquer hora do dia é o que é chamado de psigh fisiológico Então, a forma como isso funciona é uma inspiração dupla. Você respira primeiro pelo nariz com cerca de 60 ou 70% de esforço. E então você inspira pela boca uma segunda vez, como se estivesse tentando aspirar um pouco mais de ar e, na verdade, se sentisse um pouco Você vai sentir isso no peito e depois expirar com um suspiro muito longo Saia do pistão o máximo que puder. Então, fica assim. Então, inspire pelo nariz até cerca de 60% e, em seguida, uma lacuna sugando rapidamente o ar pela boca até cerca de outros 20, 30 pouco de tensão na parte superior do tórax e, em seguida, uma leve pressão na parte superior, não longa, leve pressão e h. Então vamos fazer algumas delas juntas, e depois faremos algumas sozinhas. Então comece com a expiração e comece. Ah. Basta fazer mais alguns sozinho. Encontre um ritmo e um ritmo que funcionem para você. Sinto que, com essa expiração, tudo suaviza e relaxa o corpo, a mente, as emoções. E vamos fazer mais uma. Ah, basta usar essa excelência o máximo que puder. Então, essa é uma ótima prática que você pode usar a qualquer hora, em qualquer lugar ao longo do dia, apenas para liberar qualquer tipo de sentimento ou emoção que você queira deixar de lado. Obrigado por participar. 13. Sons | Respiração das abelhas: Bem-vindo ao B's Breath. O que vamos fazer com isso é através da expiração, vamos fazer o som de um B. É como um som, como um M. Então soa assim Mmm. Então, essa expiração, não estamos fazendo isso com a inspiração. Apenas ao expirar, faça esse som pelo maior tempo possível Ao inspirar, apenas respire naturalmente, mais uma vez, pelo nariz, o diafragma Sinta esse inchaço do torso. A outra coisa que quero apresentar a vocês é uma maneira muito boa de usar as mãos aqui fechando os olhos e fechando os ouvidos aos sons externos, e meio que sentimos a respiração das abelhas, aquela vibração no crânio Então, vamos pegar o primeiro dedo nas sobrancelhas. O dedo médio fecha as pálpebras. Então, nos cílios e os fecha. O polegar entra nos ouvidos, então estamos tentando fechar os sons externos ao nosso redor O terceiro dedo fica na área do bigode e nos dedinhos nas laterais da boca O objetivo disso é que você deseja fechar os sons externos ao seu redor. Tudo o que você ouve ao expirar é a vibração da respiração do B. Só vamos fazer isso por alguns minutos. Mais uma vez, você obviamente não vai conseguir me ouvir muito bem porque está fechando os ouvidos. Então, vamos configurar e depois fazer cerca de quatro ou cinco dessas respirações, só para que você tenha a experiência a sensação e o som Então, primeiro dedo nas sobrancelhas. Dedo médio, feche os olhos colocando a roupa nas pálpebras, terceiros dedos, na área do bigode, lábio superior, mindinhos, meio que algumas pessoas colocam isso como Algumas pessoas simplesmente o deixam flutuar. Não é importante com os mindinhos. Feche as orelhas com os polegares. Então você faz uma inspiração geral e, acima da inspiração, o som das abelhas, som das abelhas Mm Inspire normalmente. E vá. Faça isso por cerca de cinco respirações ou mais. Então, mais um. E você pode abrir os olhos , tirar os polegares das orelhas e colocar as mãos acima dos joelhos Então, uma dica interessante que eu gostaria dar é que as pessoas dizem: Ah, eu meio que gosto disso, mas obviamente eu sou muito constrangida. Eu não vou fazer isso em um lugar público. Então, o que você faz se estiver em um local público e realmente gostar desse som. Uma é que você não precisa usar as mãos. Eu recomendaria fazer isso se você estiver em casa ou em algum lugar na natureza sem ninguém por perto. Mas se outras pessoas ao redor e você quiser trabalhar com a respiração do B, você obviamente parece um pouco tolo, com as mãos levantadas nessa posição Mantenha suas mãos abaixadas. A outra coisa é que você pode usar esse som e ser, como dizem, subaudível Quase gostamos que só você ouça. Ninguém mais conseguia ouvir isso. Então seria assim. Não sei se você ouviu isso. Eu ouvi isso. Você pode tocar com o volume, dependendo se estiver sozinho ou perto de outras pessoas, dependendo do que está procurando. Quanto mais alto for, você terá uma experiência com ele Quanto mais silencioso, você tem uma experiência diferente. Há diferentes maneiras de usar isso, esteja você em uma situação pública ou privada. Obrigada. 14. meditativo | inclinação pélvica: Ok, para esta prática, você vai querer se deitar. Eu recomendo colocar um pequeno travesseiro atrás da cabeça. Isso ajuda a manter a coluna alinhada. Então sua testa está um pouco mais alta que o queixo. Então, sinta-se bem e relaxado. Certifique-se de que os ombros estejam relaxados. Você quer os pés apoiados e os joelhos levantados, pés mais largos que os quadris, joelhos se Assim, as pernas criam uma série de formas triangulares, braços nas laterais do corpo com as palmas voltadas para baixo para essa prática Então, toda a sua consciência agora vai ficar abaixo das costelas e acima do assoalho pélvico Então, toda a área abdominal inferior na região lombar. Há três coisas em que se concentrar na inspiração e três coisas na expiração Então, o que quero dizer com isso é que você vai começar com uma expiração, onde você sente o umbigo ir para a coluna, as costas se achatarem, costas se achatarem Então, à medida que você inspira, a barriga sobe, a região lombar se arqueia para fora do tapete ou do No osso pélvico, a parte inferior da coluna é empurrada para o chão ou para o Então, ao expirar, você encolhe na barriga e a região lombar agora se achata contra o tapete Expire ainda mais para sentir o núcleo se envolver no osso pélvico Essa parte inferior da coluna se inclina um pouco para fora do tapete. Então, inspire, a barriga sobe, arqueie a região lombar e o osso pélvico se empurre para dentro Expire, a barriga encolhe. Você achata a região lombar, engata o tronco, então expira mais do que está acostumado e depois deixa o osso pélvico se inclinar para fora Eu vou fazer mais um com você e eles vão fazer alguns minutos sozinhos. Inspire a barriga, levante, arqueie a região lombar, osso pélvico no tapete, expire, encolha a barriga e alise a região lombar Expire mais e o osso pélvico se incline para fora do tapete. Vamos fazer com essa prática toda a sua consciência aqui. Sopre as costelas, acima do assoalho pélvico, por cerca de 2 minutos Cerca de seis respirações e comece. Exalações muito, muito completas. Relaxe ao inalar. Exalações realmente completas. Sinta o núcleo se engajar. Faça mais algumas. Deixe-me fazer mais uma. Onde quer que você esteja, expire, esvazie, esvazie Expire, expire, expire e, em seguida, começamos a subir a barriga, a arcada lombar e o osso pélvico arcada lombar Então, à medida que expiramos, encolhemos a barriga, achatamos a região lombar, engatamos seu núcleo, apertamos e esvaziamos até o último pedacinho de quietude esvaziamos Você está fora, Pel se inclina fora, agora segure na parte inferior desta expiração por dez, nove, oito, sete, seis, cinco, quatro, três, dois, um Deixe as palmas das mãos subirem até o teto, até o céu, relaxe e sinta o corpo Não há necessidade de controlar a respiração ou manipulá-la. Só estar inspirando e expirando. Quando estiver pronto, você pode voltar lentamente a se sentar e depois passar o resto do dia. Obrigado por se juntar a mim. 15. meditativo | Descida da Terra: Portanto, para essa prática, recomendo colocar alguns travesseiros pequenos ou almofadas sofá embaixo dos joelhos Deixe as pernas estendidas, mas assim mantenha os joelhos um pouco mais altos Você vai deixar os braços nas laterais do corpo com as palmas para cima Ou, alternativamente, você pode simplesmente deixar as palmas das mãos descansarem suavemente na barriga A sensação com essa prática é que você está respirando não apenas pelo nariz, mas é como se estivesse inspirando o ar também pelos poros do corpo Então, ao inspirar, você sente a respiração entrar pelo nariz, mas como se os poros do corpo se abrissem e, através do oxigênio, entrasse pelos poros da frente do corpo, ao expirar, é como se toda a parte de trás do corpo simplesmente relaxasse, como se simplesmente derretesse no tapete, no chão ou na cama, onde quer que você esteja fazendo se abrissem e, através do oxigênio entrasse pelos poros da frente do corpo, ao expirar, é como se toda a parte de trás do corpo simplesmente relaxasse, como se simplesmente isso derretesse no tapete, no chão ou na cama, onde quer que você chão ou na cama, onde quer que Inspire, sinta a respiração entrar por todos os poros da frente Então, ao expirar, é toda a parte de trás do corpo que relaxa, solta e solta Inspire, sinta a respiração, sinta o corpo, os braços, o tronco, as pernas, o rosto Ao expirar, é como se toda a parte de trás do corpo simplesmente derretesse, se dissolvesse e descesse Vamos fazer isso por cerca de um minuto. Realmente chame sua atenção. Sinta o corpo. Mais duas respirações. H você pode lentamente fazer um pequeno movimento nos dedos das mãos e dos pés. É uma prática realmente excelente para fazer à noite, antes de dormir cada expiração, essa sensação que você está relaxando um pouco mais Apenas mais uma ou duas porcentagens de relaxamento percorrem o corpo à medida que você entra no sono. Obrigado por se juntar a mim. 16. Seção 3: energizando | Crânio brilhante: maneira muito boa de usar a respiração para trazer um pouco mais de energia para o nosso dia da maneira como nos sentimos, é focar em exalações poderosas Então, também aumentamos a velocidade um pouco mais rápida do que o normal. Então, é uma combinação de torná-los mais fortes e mais rápidos, e todo mundo vai trabalhar de forma um pouco diferente com eles, ok? O mais fácil de começar quando estamos usando a respiração para energizar é focar apenas na expiração Então, vamos deixar as inalações acontecerem naturalmente. Então, para essa prática, toda a consciência está aqui na parte inferior da barriga. Não estamos tentando mover todo o nosso corpo aqui. É como se todo o corpo, o peito, a cabeça, as pernas e os braços ficassem parados, e estivéssemos fazendo um movimento de bombeamento com a parte inferior da barriga Inspire, nós não achamos. Expire, ao expirar com força e rapidez, como dizem, você traz o umbigo, a coluna, a gente realmente encolhe na barriga A inalação acontece naturalmente. Então, expirar com força pelo nariz será assim. Então, por enquanto, o que eu vou recomendar é usar essa força, essa potência é mais importante do que a velocidade. O que eu notei muito é que as pessoas pensam que entendem quando começam a adotar esse tipo de prática, é a velocidade que importa. Portanto, embora a velocidade seja importante, na verdade estamos dando mais atenção às exalações realmente fortes, realmente limpando, quase como se estivesse Na verdade, às vezes você pratica essas práticas, especialmente se estiver morando em algum lugar frio ou se estiver com o nariz frio ou entupido Essa é uma ótima prática para manter alguns lenços por perto para limpar. Então, vou mantê-lo no que chamo de ritmo médio, nem muito lento, nem super rápido. Então, se você puder usar meu ritmo, ótimo, mas se estiver muito rápido e você achar que está ficando muito difícil e está perdendo o controle da respiração, diminua a velocidade ou até mesmo pare e respire fundo. Mas vamos tentar fazer 20 desses. Lembre-se de que a inalação acontece naturalmente. Expire, forte pelo nariz, e você estará encolhendo a barriga, como dizem, do umbigo à espinha, umbigo à espinha, Nós vamos fazer 20 desses. No dia 21, vou dizer, respirando devagar e exalando muito lentamente Vou contar os últimos cinco para que você não precise contar. Vou contar e, no final, vou dizer cinco, quatro, três, dois, um e relaxar. Vamos começar com uma expiração. Inspire e comece. Cinco, quatro, três, dois, um e respire lentamente. E uma boa exalação longa. Muito comum. Ao fazer essas práticas, você pode começar a se sentir um pouco tonto Você pode sentir a frequência cardíaca ficar um pouco mais rápida. Muito importante ao fazer isso, mesmo que sua intenção seja se energizar, reserve pelo menos um minuto ou mais para relaxar a respiração Faça algumas respirações muito boas, lentas, profundas e calmantes e recupere esse tipo de frequência cardíaca 17. Puxar para baixo: Uma das minhas práticas favoritas de fazer no início da manhã é levantar os braços acima da cabeça ao inspirar e, ao expirar, você os derruba rapidamente e fecha os punhos no rapidamente e fecha os punhos Portanto, não se preocupe com a inalação. A inalação aconteceu naturalmente. A expiração, é poder. Então esse é o ritmo e essa é a sensação. Essencialmente, é um foco na expiração com força Então, quando exalamos com força pelas narinas, os braços se abaixam, formando os punhos braços se abaixam, formando os punhos formando Vamos fazer uma série de 20 no dia 21, vamos levantar as mãos e depois trazê-las para os lados do corpo e relaxar. Vou fazer uma contagem regressiva para os últimos, ok? Então comece com uma inspiração regular, expire e esvazie. Agora, levante as mãos na inspiração e comece. Cinco, quatro, três, dois, um, levante e solte. E então, sinta o corpo e respire algumas vezes. Sempre nos certificamos de que, ao fazermos essas práticas de respiração energizantes respire calmamente algumas vezes ao terminar Vamos praticar um ótimo treino para nos energizar e, obviamente , apenas para nos alongar Então, obrigado por se juntar a mim. Espero que você tenha gostado dessa prática. Obrigada. 18. Respiração espinhal: Ok, vou apresentar a vocês agora o que chamamos de respiração espinhal. Esta será uma inspiração poderosa e uma exalação poderosa Na verdade, vamos mover o corpo de uma forma muito forte e óbvia. Então, o que quero dizer com isso é que você expira. Você vai dobrar o cóccix, dobrar o queixo, arredondar as costas e as mãos nos joelhos Então, ao inspirar, as mãos voltarão para os quadris, meio que arqueiam a região lombar e expandem o peito Então, você está meio que arredondando as costas ao expirar, então você está se esvaziando totalmente Expandindo o peito, arqueando as costas ao inspirar. A outra coisa em que quero que você se concentre aqui é inspirar pelo nariz expirar pela Nós vamos fazer 11 desses. E, mais uma vez, o foco aqui não está na velocidade. O foco aqui está na potência e na força, especialmente nas exalações, ok Começamos, vou contar conosco no final. Então, por volta das oito, nove, dez, 11, vou fazer três, dois, um, inspirar lentamente, relaxar e expirar, e terminamos Está bem? Então lembre-se, é uma inspiração poderosa, uma expiração poderosa, e eu vou mantê-la, como eu disse, um ritmo meio moderado, nem muito rápido, nem muito Então, sentados na posição vertical, vamos começar com uma expiração. Mãos nos joelhos, dobre o cóccix, dobre o queixo, esvazie a Portanto, não há absolutamente nada para expirar. Então comece. Três, dois, um e relaxe. E então, sinta o corpo, diminua a respiração. Esteja com tudo o que você sente e sente . Obrigado por se juntar a mim. 19. Tummo: Bem-vindo. Essa prática é baseada em uma antiga prática respiratória tibetana chamada Tumo, não exatamente a mesma, mas Essencialmente, o que acontece é que agora estamos nos concentrando em uma inspiração poderosa e completa pelo nariz, com apenas um suspiro ao expirar Então, o que queremos sentir é que, ao inspirar, é a barriga, o peito e, em seguida, apenas um relaxamento Inspire de forma muito completa e poderosa quase como se estivesse expirando Então vai ser assim. Então, nessa inspiração, você vai começar a sentir quase como se estivesse hiperventilando, ok, o que Ok, então fique com a sensação, fique com a sensação e, em seguida , deixe de expirar um pouco Vamos fazer cerca de 30 desses. Então, mais uma vez, não estamos nos concentrando tanto na velocidade, mas em uma espécie de inalação completa, realmente enchendo os pulmões A outra coisa é que não queremos sentir como se as respirações estivessem surgindo verticalmente Também deve ser a sensação de que você está enchendo o torso horizontalmente Então é como um cilindro ou um copo. Então, não está só chegando aqui. Todo o torso está se enchendo, não só para cima, mas para fora. Então vai ser assim. Um pouco, como uma onda como um movimento, e fique com ela, ok? Então, vamos fazer um set. Na 30ª respiração, eu vou dizer inale, vou contar novamente as últimas cinco Está bem? Vamos fazer uma longa expiração e segurar a parte inferior da expiração por um Então comece com a expiração. E, mais uma vez, não vou muito rápido porque quero que tentemos fazer 30, que será algo em torno de 90 segundos aqui. Então, vou manter o ritmo, como eu disse, um pouco mais moderado. Então expire e comece. Tchau. Mais dez. Cinco, quatro, três, dois, um e o último e expire bem devagar. Vazio, vazio, esvazie, segure na parte inferior desta expiração Não sobrou nada basta sentir o corpo e segurar por dez, nove, oito, sete, seis, cinco , quatro, três, dois um , e respirar e expirar relaxantemente. Apenas certifique-se de sempre fazer três a seis respirações relaxantes após essa prática Com essa prática, certifique-se de focar nesse poder e sensação de limpeza , em vez de focar tanto na velocidade, enchendo realmente os pulmões ao inspirar e apenas um breve soltar ao expirar. Obrigado por se juntar a mim. 20. Fim do curso | Seguindo para frente: Então, agora que você concluiu o curso, o que fazer com isso agora? Sempre queremos enfatizar que a importância não é simplesmente concluir um curso, como se você estivesse na escola ou no trabalho com uma tarefa e depois terminasse O importante aqui é que isso se torne uma prática para toda a vida Isso é algo que você faz todos os dias, especialmente com a respiração, porque estamos respirando o tempo todo, de qualquer forma, quanto mais você consegue respirar dessa forma lenta, profunda e suave, melhor as coisas ficam. Assim, você pode usar essas práticas a qualquer hora, em qualquer lugar. Você pode começar a combiná-los. Muitas vezes, o que eu faço pessoalmente é, por exemplo, no início da manhã, começar com uma das práticas de respiração energizantes e depois combiná-la com uma das calmantes O que você notará é que pessoas diferentes se conectarão a tipos diferentes. Alguns de vocês podem adorar as práticas de contagem. Então, as pessoas tendem a não gostar de ter que contar. Isso os deixa muito preocupados. Alguns podem gostar de usar nos sons, outros não. Vá com o que quiser. E também mude as coisas. O que eu gostaria de enfatizar, o que eu digo, é que você quer criar uma prática consistente, mas não quer necessariamente fazer a mesma coisa repetidamente, quando ela começa a se tornar algo que você nem está prestando atenção, e se torna algo que você está fazendo sem pensar Então, o que eu gosto de dizer é manter sua prática consistente, mas mantenha a variedade em suas práticas. Além disso, quero enfatizar o uso práticas diferentes para diferentes momentos do dia. Então, o que quero dizer com isso é que, de manhã, muitas vezes queremos nos energizar, certo, meio que acordar, acordar Então, combine talvez uma respiração poderosa e energizante com um pouco de calmante e depois passe o resto da manhã Mas à noite, você não quer fazer isso, certo? Porque o que precisamos fazer à noite é relaxar e nos acalmar antes de dormir. Então, basta usar algumas técnicas comuns de respiração. E, como eu disse anteriormente, as meditações respiratórias lineares funcionam muito bem para um tipo de transição a ser feita logo antes de dormir Lembre-se também do que eu estava dizendo, imagine se você estivesse em um lugar público. Você está no trabalho. Você está em um ônibus, em algum tipo de cafeteria, em qualquer lugar. Como você faz essas coisas? Digamos que você adore respirar o B, mas obviamente se sente muito constrangido, e isso é verdade. Parece um pouco estranho. Lembre-se de que você pode fazer essas coisas de forma subaudível Você pode tocar muito, muito silenciosamente, onde quase só você ouve, quase como se fosse uma vibração, nem mesmo o som. Portanto, seja criativo com essas coisas. Comece a criar uma prática consistente. O que eu sempre gosto de recomendar é o que chamo de filosofia do sanduíche Comece seu dia de folga, faça alguma coisa, termine seu dia fazendo alguma coisa. E então todo o meio do dia é como todos os seus sentimentos por um sanduíche, pedacinhos, às vezes 30 segundos, às vezes um minuto, às vezes 2 minutos. Mas descubra uma maneira de tornar isso uma parte da sua vida que esteja integrada à forma como você faz as coisas no dia a dia. Então, tenha uma ótima jornada e uma ótima vida. Obrigado.