Fluxo de energia da manhã: comece seu dia direito

1. Boas-vindas | Visão geral do curso: Bem-vindo ao curso matinal de fluxo de energia. Eu acho que este é um programa realmente poderoso, agradável e transformador agradável e transformador para você Eu acho que é muito, muito importante que comecemos nossos dias de uma forma realmente saudável. É muito comum hoje as pessoas acordem e a primeira coisa que fazem é pegar o telefone, talvez folhear redes sociais ou as notícias, e isso pode trazer algum tipo de sentimento negativo. O que estamos incentivando é começar o dia de uma forma realmente saudável. E é por isso que enfatizamos o movimento, a respiração e a meditação Então, por que esses três? Por que estamos incentivando você a começar o dia com movimento, respiração e meditação Quando acordamos pela primeira vez, estamos deitados na cama há muito tempo, e é muito comum que o corpo fique tenso e rígido. Estamos deitados na cama. Talvez você esteja se virando e se sacudindo ou talvez esteja completamente imóvel Mas queremos levar o corpo a um bom estado em que ele se sinta alinhado, onde você se sinta solto e relaxado Então, você notará que nossas práticas não se referem realmente ao alongamento ou realização de trabalhos cardiovasculares Trata-se de abrir, afrouxar o corpo, criar espaço Trata-se de liberar a tensão. Em seguida, passamos para a respiração. A respiração é uma ferramenta incrível, algo que fazemos o tempo todo, obviamente, você sabe, milhares e milhares de vezes por dia. Mas, ao otimizar a maneira como respiramos, podemos literalmente influenciar todos os principais sistemas corporais Também regulamos nosso nível de energia. E você notará que o que fazemos com nossa respiração é que estamos usando praxes que trazem níveis mais altos de energia, que obviamente é muito bom pela manhã em que queremos acordar e energizar E então equilibramos isso com práticas respiratórias calmas Finalmente, passamos para a meditação, meditações curtas muito boas O que eu reconheci ao longo dos anos é que, quando você tenta introduzir as pessoas à meditação, você quer ter certeza de que não demorará muito , porque as pessoas acabam, para ser sincera, sem continuar. E queremos garantir o sucesso. Portanto, temos meditações muito curtas que ajudarão você a entrar no resto do dia com uma sensação de calma e consciência consciente, com a capacidade de simplesmente relaxar e se deixar levar à medida que avança no O que recomendamos é que você faça todas as sessões práticas deste curso. Recomendamos que você faça isso em ordem, mas não é necessário. A terceira coisa que quero enfatizar é que acho muito, muito bom repetir as práticas. Você não quer simplesmente fazer algo como se estivesse marcando uma caixa, se estivesse indo às compras e comprasse esse produto, comprasse esse produto e pronto Volte, faça cada prática várias vezes. Com essas práticas, você deve chegar ao ponto não precisar das sessões guiadas em algum momento, você sabe, no futuro, três meses, seis meses, um ano. O importante é que elas fiquem quase no seu subconsciente, nos ossos, nos tecidos, e que você possa fazer isso por meio da memória Porque o importante sobre essas práticas matinais de fluxo de energia é que é assim que você começa seu dia nesta semana, no próximo mês e até no próximo ano, porque a maneira como essas coisas funcionam para melhorar nossa saúde holística é praticando todos os dias Então, não tenha pressa, aproveite as práticas e comece a criar um novo você criando um novo ritual todas as manhãs. Obrigado por se juntar a mim. Espero que tenham gostado do curso. 2. SEÇÃO 1: TEORIA | As 5 principais dicas ao acordar: As cinco melhores dicas para uma rotina matinal ideal. Dica número um: tenha pelo menos na primeira hora acordado sem interagir com nenhuma mídia social. Você não está checando seu e-mail nem mesmo vendo as notícias. Se você quiser ter um dispositivo ligado, que seja para fazer uma prática guiada ou uma boa música leve que você use ao praticar ou cronômetro A dica número dois é o que eu chamo de ponta da água. Primeiro, você quer se hidratar. um copo de água ao acordar e pelo menos um litro ou um litro de água nas primeiras 2 horas depois de acordar, assim que quiser lavar as mãos e o rosto e, em algum momento da primeira hora, tenha um pouco de exposição ao frio, um pouco de banho frio Dica número três. Você quer tomar um pouco de sol de manhã cedo. Eu recomendo começar a acordar um pouco mais cedo, o que pode significar mudar a hora dormir para dormir o suficiente. Mas comece a se levantar em algum lugar perto do nascer do sol e pegar o sol da manhã Dez a 20 minutos de luz solar direta realmente ajustam o ritmo circadiano, e isso é muito bom para seu humor e níveis de energia dica número quatro é incluir um pouco de movimento, respiração e meditação em sua rotina matinal Com o movimento, há dois tipos quais quero falar um pouco. A primeira é apenas liberar a tensão. Você pode fazer um pouco de ioga, um pouco de chee gong, qualquer tipo de alongamento suave apenas para se livrar de qualquer tensão que possa ter adquirido ao dormir O outro tipo de movimento é um pouco de exercício físico em que aumentamos a frequência cardíaca, um pouco de treinamento de resistência cardiovascular. Não precisa ser tão longo, apenas um pouco de exercício. O quinto ponto é um café da manhã muito saudável. Um que inclua uma boa quantidade de carboidratos, gorduras, proteínas, espero que inclua algumas frutas e vegetais para obter vitaminas e minerais ponto final do café da manhã saudável é quando tomar sua xícara de café ou se você está tomando chá com cafeína A recomendação é que, se você precisa trabalhar durante a tarde e não quer aproveitar aquela tarde em que as pessoas normalmente tendem a se cansar, espere cerca de 90 minutos para tomar sua primeira xícara de café Se isso não importa no início da tarde, se você tem tempo na vida para uma soneca ou uma sesta e pode relaxar um pouco, então realmente não importa o momento de tomar a primeira xícara Então, obrigado por se juntar a mim. Espero que você inclua algumas dessas dicas em sua rotina matinal durante a primeira hora ao acordar 3. Postura em pé para práticas de movimento: Postura em pé para as práticas de movimento. Antes de iniciarmos o movimento, você deve ter certeza de que está estável e em pé corretamente. Então, o que quero dizer com isso é que você quer ter seus pés firmemente plantados em algum lugar entre o quadril e a largura dos ombros. Os pés são bem paralelos, mas você não precisa ficar obcecado com isso Muitas pessoas que tentam manter os pés paralelos acabam derrubando os joelhos e os arcos Então, você só quer que eles geralmente estejam voltados para frente. Há uma leve torção externa nos pés, como se você estivesse firmemente plantado como as raízes de uma árvore Você quase quer imaginar que, se alguém viesse e lhe desse um empurrão suave, você não está se movendo. O que acontece com muitas pessoas é que as pessoas adquirem esses maus hábitos, tendem a se levantar, se recuperam , perdem o centro, os joelhos travam, você pode imaginar alguém dando um grande empurrão rápido em você, você vai perder Você deve colocar as pontas dos pés nos dedos dos pés na posição entre os Ao trabalhar nisso, pode haver uma leve sensação de que está se inclinando demais para frente, mas na verdade está em um melhor alinhamento Então sinta as pontas dos pés nos dedos dos pés no chão. Você quer que os joelhos estejam fora de controle. Não estamos fazendo nenhuma flexão baixa do joelho. Não estamos fazendo nenhum trabalho isométrico intenso. Você só quer que eles não se prendam. Então, basta tirar os joelhos do cadeado. Traga sua atenção para a parte inferior da coluna. Você quer relaxar a parte inferior da coluna, ok? Então você não quer esticar as nádegas. Você não quer apertá-la com tanta força e enrolá-la por baixo que suas nádegas e glúteos Queremos essa sensação de relaxamento. Portanto, é uma sensação de quase relaxar o cóccix. E isso relaxa o peito, assim como fazemos quando estamos sentados, é sentir esse alongamento Então, estamos nos alongando pela coluna. Os braços estão bem e relaxados para os lados. Não queremos as axilas fechadas. Então, queremos esse tipo de, quase como asas de um guindaste ou de uma águia, essa abertura e frouxidão Mais uma vez, essa sensação de cabeça erguida, orelhas sobre os ombros, mais uma vez, partindo do chão, enraizadas nas raízes de uma árvore, sentindo a planta dos pés e dos dedos, um leve torque Os joelhos estão ligeiramente soltos, relaxando pelo cóccix, subindo pela coluna, relaxando os braços e ombros, elevando a coroa Conectando-se a essa sensação antes de iniciarmos os movimentos, aquela interação dinâmica da qual estou sempre falando, me sinto alinhado, majestoso, digno, alto e, ao mesmo tempo, muito relaxado Então, quaisquer que sejam os movimentos que vamos fazer, passaremos para os movimentos 4. Demonstração sobre como liberar tensões através do movimento: Fale um pouco sobre como liberar a tensão por meio do movimento. Muitas vezes, quando usamos o movimento, seja nas artes orientais de seja nas ioga e do gongo ou até mesmo em alguma prática ocidental, especialmente para curar doenças calmantes, bem como para preparar o corpo para respirar e meditar sentados, usaremos essa palavra para liberar a Então, o que eu quero dizer com isso? A maioria de nós, especialmente se você tende a ter uma vida muito estressante e se senta muito, o corpo tende a ficar rígido É quase como uma qualidade semelhante à madeira ou o corpo pode parecer quase como cimento. O que queremos é trazer uma qualidade semelhante à da água para o corpo ou, como dizem algumas tradições, uma sensação de algodão para o corpo. Então, quero dar dois exemplos do que quero dizer com isso, ou seja, ao liberar a tensão, podemos nos aprofundar em uma pose, em vez de nos esforçarmos para passar por ela, nos esforçando mais Um exemplo típico disso é uma dobra para frente e você pode fazer uma postura ampla Então, o que você está fazendo é, em vez de ir rápido para fazer um bom alongamento dos isquiotibiais, também vamos liberar a tensão na região lombar Então, dobramos os quadris, você vai chegar bem devagar, vai respirar algumas vezes Você não está apenas tentando tocar os dedos dos pés ou tocar o chão, porque você tem boa flexibilidade nos isquiotibiais Você vai chegar a algum lugar. E para mim, ali mesmo, sinto um pouco de aperto na região lombar Então, eu não passo por aí porque eu posso. Ao inalar, eu trago a consciência para lá. Mais uma vez, tem uma sensação de aperto, um pouco de madeira ou cimento Então, ao expirar, eu solto e solto, fica mais macio Eu faço isso de novo, inalo, sinto, expiro, Em seguida, sei que meus dedos estão no chão. É uma sensação de ir mais fundo, não por meio de esforço, mas por meio do relaxamento. Eu faço isso por algumas respirações. Quando estou aqui, inspiro e sinto onde quer que haja aquela tensão e, ao expirar, é uma sensação de suavização A próxima coisa que eu sei é que me aprofundei muito na postagem. Nunca vou me esforçar mais. Trago minha atenção para onde sinto dor ou dor, aperto. Através da expiração e da intenção, eu suavizo e libero eu A próxima coisa que eu sei é que minhas palmas caem no chão. E é muito importante quando você faz dobras para frente para proteger a região lombar Coloque as mãos nos joelhos, engate o núcleo e os glúteos, contraia as nádegas e enrole como se fosse uma criança empilhando uma criança Não se apresse em subir. Eu realmente poderia causar um pouco de dor na região lombar. Então, como se você estivesse empilhando a coluna uma sobre a outra, uma a uma, mantenha o núcleo firme e as nádegas firmes E então suba bem devagar. Apenas algumas reviravoltas nos ombros, contraposição, um pouco de arco nas costas já que acabamos de dobrar para frente Quando falamos sobre essa noção de liberar tensão, é disso que estamos falando, que é trazer o corpo a essa qualidade de água, que é principalmente o que nosso corpo é, ou se você gosta da frase algodão Então, a frase que eles usam no taoísta começa muito. Uma qualidade semelhante ao algodão para o corpo é a liberação da tensão, o que é especialmente bom quando queremos aliviar um pouco de dor, bem como preparar o corpo para respirar ou meditar. Quero mostrar outro exemplo de como liberar tensão e a importância da expiração com o movimento Portanto, esse é mais um movimento em espiral fluido que eles chamam de espirais de xícaras de chá Então, esse movimento é imaginar que você tem a xícara na mão, quase cheia com chá ou qualquer outro líquido, e quer evitar que ela derrame Então, começa aqui. Os dedos virão em minha direção aqui. Quando venho aqui, estou inalando. Então, se estou tensa e não estou prestando atenção ao meu corpo, estou prendendo a respiração ou inalando, isso é o mais longe que posso ir Obviamente, vou deixar cair esse líquido. Não consigo manter a palma da mão erguida e estou com o corpo muito apertado. Lembre-se, é a expiração. Isso está intimamente ligado ao sistema nervoso parassimpático, a sistema nervoso parassimpático, a resposta de relaxamento. Eu também que a expiração relaxa o corpo. Então, se eu estiver assistindo, se eu inalar, isso é o mais longe que posso ir. Eu não consigo fazer a mudança. Porque lembre-se, o objetivo é manter a palma da mão erguida para não derramar o líquido Mas se isso se tornar uma grande expiração com o som de um psi, o corpo se suaviza e relaxa Expire. Arco e costas. Então, quando você estiver usando essas artes orientais, vou fazer três do outro lado mais uma vez para demonstrar. Excel, Excel, Excel. Expiro fundo, eu venho por cima da cabeça. Isso relaxa meu corpo, me permite fazer um grande arco nas costas Isso torna mais fácil para mim passar por cima da minha cabeça. Então, quando você estiver usando esses movimentos para liberar um pouco de dor ou dor, pense nessa noção de liberar a tensão Não estamos tentando nos esforçar demais, usar esforço ou força física Trata-se de liberar e relaxar, conectando-se com a expiração para se aprofundar na pose Obrigado por se juntar a mim. 5. Postura sentada para trabalho de respiração e meditação: Para falar um pouco agora sobre como estabelecer uma postura sentada saudável Isso é essencial não apenas nas práticas de respiração e meditação que fazemos neste programa, mas, mais importante, em sua vida Quero enfatizar apenas dois pontos de postura muito bons que você pode usar a qualquer hora A primeira coisa mais importante é se estabelecer em seu assento. Você está sentado, sem se recostar na parte superior das pernas, nem se recostar no encosto de uma cadeira Você está na frente da cadeira, pés plantados, canelas bem verticais Você quer ter a sensação de que está muito ereto, costas alinhadas Você sente uma espécie de senso de dignidade, qualidade majestosa ao sentar Mas você também quer se sentir muito relaxado. Por mais relaxado que você possa estar, os ombros afundam, retirando qualquer tensão do corpo. Você pode balançar um pouco de um lado para o outro, para frente e para trás, obter a sensação ideal de alinhamento e simplesmente se conectar com essa sensação Coluna levantada, corpo macio e relaxado. E você pode se sentir um pouco mais ousado está acostumado, porque muitos de nós estamos tão acostumados a se curvar e se recostar na cadeira Então brinque. Quando você está brincando com essa postura, um lado para o outro, para frente e para trás, e bum, você encontra aquela postura sentada ideal em que se sente muito alinhado, digno e muito Só para ser rápido, vou te mostrar de lado porque é um pouco mais fácil entender o que quero dizer com isso Veja, estou apenas sentada. Não na parte superior das pernas. Estou na beira da cadeira, então não consigo me deitar e perder esse alinhamento. E se você olhar, se quiser entrar, pode fechar os olhos para ter aquela boa sensação de ascensão. E relaxe. Você notará que, durante os treinos, eu estarei sentado no chão e, mesmo assim, é muito, muito importante se você quiser fazer alguma dessas práticas no chão, elevar o nível dos quadris acima dos joelhos Então você notará que, comigo, sou um pouco mais velha e tive problemas no joelho, cirurgia nos dois joelhos é que preciso levantar meus quadris Você notará que vou usar um bloco de ioga e um travesseiro para me sentar no local ideal onde eu possa manter minha coluna bonita e longa, relaxando o corpo Obrigado por se juntar a mim. Te vejo em breve. 6. SEÇÃO 2: PRÁTICAS MATINAIS | Sessão 1 | Conecte: Tudo bem, definindo sua intenção para o dia seguinte e sua intenção para esta prática Vamos entrar em nosso corpo fazendo três respirações lentas, profundas e calmantes Vamos nos mover lentamente para o que chamamos de swing set Então, vamos começar movendo levemente nosso corpo de um lado para o outro. Vamos apenas tocar levemente. A mão esquerda vem para a direita, toca no lado direito A mão direita tocará na região lombar esquerda. Saia do calcanhar oposto. Quando você vier para a direita, saia do calcanhar esquerdo. Venha para a esquerda, saia do calcanhar direito. Vamos nos concentrar nas exalações com a respiração . Expire ao tocar Lembre-se de que estamos nos concentrando aqui em abrir as articulações, relaxar o corpo liberar qualquer tensão à medida que entramos Apenas bons toques. Depende de você sobre sua velocidade. Chegando aos seus 70%. Mais uma vez, cabe a você decidir até que ponto você quer ir em sua postura. Apenas deixando o corpo de um lado para o outro. Deixe os braços ficarem sem peso. Eu só estou seguindo o corpo. Vamos fazer mais algumas. Soltar a cabeça com os braços. Faça mais um pouco de cada lado. E diminua o movimento e relaxe. Só um pouco de sacudida. Agora vamos fazer alguns balanços chegando. Vamos levantar os braços acima da cabeça, saindo dos calcanhares. Vamos fazer punhos E então, quando expiramos, é como você estivesse descendo, tirando água Expira fundo quando você desce. Mais uma vez, a sensação do objetivo disso é não se alongar. É para liberar qualquer sensação de aperto ou tensão do corpo Abrindo, afrouxando. Vamos cruzar os braços, fazendo um X. Concentre-se em suas expirações Inspire ao se levantar, expire ao se mover de volta para baixo. Mais três. Último, e sacuda-o. Agora vamos trabalhar para abrir e afrouxar os Vou simplesmente abrir as pernas, levantar a perna, colocar a coxa perpendicular, se puder , ao chão e simplesmente Mais uma vez, depende de você, da altura, distância em que deseja balançar as pernas fora. Encontre seus 70%. Faça mais dois de cada lado. E um último. Em relax. Chegando à postura em pé, pés uniformemente pesados, joelhos levemente flexionados, essa sensação geral percorre o corpo, a coluna se elevando, o corpo relaxado, Agora vamos começar nossa prática de respiração e meditação Vou começar com respiração clássica na parte inferior da barriga Usaremos nossas mãos para sentir. Então, coloque as mãos na parte inferior da barriga e comece com uma expiração Com todas essas praxes, começamos a sessão de respiração com uma expiração completa Então, ao inspirar, o diafragma, esse músculo em forma de cúpula abaixo A barriga se expande, você pode sentir algum movimento na região lombar e nas laterais e depois relaxar barriga comprime, contrai. Conforme você inspira, o diafragma se engata, respirando Expire, recomende o nariz, mas não há problema em expirar também pela Você quer sentir isso subindo e descendo ou talvez se expandindo, se contraindo Você quer sentir essa expansão de 360 graus. Ao inspirar, a barriga se expande, você sente um leve movimento, possivelmente na região lombar , passando pelos oblíquos e pelos lados, assim como Então, se você tirar o ar e ele se contrair. Vamos fazer quatro respirações assim. Vamos tirar as mãos. Você pode colocá-los acima dos joelhos, palmas para baixo e as palmas para cima no colo Comece com a expiração, esvazie, você está bem. Quanto mais você expira, mais fácil se torna a inspiração. Inspire pelo nariz. Expire até você. Mantenha toda sua atenção agora abaixo das costelas acima do assoalho pélvico Barriga, leve movimento, região lombar, laterais e soltar Deixe suas expirações serem longas. Realmente liberte. É a expiração que está intimamente ligada à A) a consciência nesta área abdominal inferior. Vamos respirar mais uma vez como essa. Mais uma vez, a respiração começa com o diafragma engatado, a barriga se expandindo, a região lombar e os lados, cerca de 70, 75% de esforço na inspiração e na Agora, vamos adicionar algumas palavras para manter sua consciência engajada, bem como para aumentar os sentimentos aqui. Ao inspirar, a sensação da barriga subindo, ou talvez faça mais sentido na posição sentada até a barriga se expandir, toda a área inferior dominante, como um balão Ao expirar, contraindo ou caindo? Segunda respiração. Esta é uma prática de duas respirações que faremos algumas vezes. Sinta o corpo inteiro. Sensação de expansão com a inspiração, oxigenação do corpo, sangue pelas células, ao expirar, sensação de apenas se dissolver e Vamos fazer isso de novo. Inspire, expandindo a área abdominal inferior Expire, contraindo. Inspire. Sinta o corpo inteiro se expandindo com a inalação. Expire, tudo relaxante, suavizante, solto. Vamos fazer essa prática de duas larguras mais três vezes. Inspire a elevação da área abdominal inferior. Expire caindo. Senhor, faça a compressão. Inspire, expandimos todo o corpo, quase como se estivesse flutuando. Expire, solte e solte. Apenas se dissolvendo em seu assento, mais duas vezes. Essa inspiração realmente sente toda essa extensão de qualidade da Apenas segure por cerca de um ou dois segundos e depois solte totalmente. Pare de expirar quase com um suspiro muito suave, quase inaudível. Nós fazemos essa prática de duas respirações mais uma vez. Expanda apenas a área abdominal inferior, onde está sua área de foco. Expire, a parte inferior da barriga cai, tirando todo o ar daquele balão Respiração final, expandindo todo o corpo. Nesta última expiração, apenas um suspiro muito suave, soltando-se, relaxando profundamente. Corpo em mente. 7. Sessão 2 | Dissolver: Defina sua intenção para o dia seguinte nesta curta sessão de treinos matinais. Vamos entrar no corpo e respirar fazendo três respirações diafragmáticas lentas e profundas Comece com uma expiração. Deixe tudo sair. Em seguida, o diafragma se engata, sinta a barriga inchar. Apenas essa expansão de 360 graus, como um balão, e então você expira Deixe a expiração ser muito longa. A expiração se reconectará com essa resposta de relaxamento. Ao inspirar, o diafragma se engata. Você apenas sente a respiração subindo pelo torso, como uma onda do mar E quando você expira, a onda se rompe. Vamos entrar no conjunto espiral. A primeira que vamos fazer é o que você chama de enrolamento para cima e para baixo. Vamos passar pelo pulso quatro vezes e depois descer quatro vezes Então, começamos. O pulso vai se enrolar para dentro para fora, dois, três, quatro, sair dos Inspire, expire. Entrando e saindo, três, quatro. E depois da quarta respiração, arqueie as costas, expanda o peito, as mãos vão atrás de você. Então inale um, dois, três, quatro, estendendo a mão. Expire. Faça mais três. Mais dois, se enrolando para fora. Mais um. E relaxe. Em seguida, vamos fazer o que eles chamam de cobra subindo pela espinha Então você quer visualizar que os dedos são como a cabeça de uma cobra aqui mesmo no umbigo Então, vou começar com a direita, se você quiser me espelhar, e você está começando com a esquerda, sobe pela linha central até o meio do seu torso, a palma da mão está voltada para você, depois a mão direita está voltada para longe, voltada para frente Então, se você estiver empurrando algo para cima, ao expirar, empurre para fora, saia do calcanhar oposto e empurre com a empurre Então, quando se trata dos ombros, a palma da mão está voltada para trás, chega ao quadril, voltada para você E então, se você está apenas se levantando, entra na parte inferior da barriga, inspira e se levanta, faça um bom alongamento lateral. Expire Não. Apenas deixe o fluxo continuar. Então, como é essa sensação quando você inala. Você sente que está criando espaço. A coluna se eleva, faça um bom alongamento lateral, expire uma sensação de liberação Tudo relaxe nessas exalações. Então inspire, o torso se abre, conecte-se ao alongamento lateral, expire Faça mais um de cada lado, inspire e levante-se, abra, expire, solte e solte próximo movimento que faremos é bastante semelhante, mas vamos nos mover muito mais ao redor do corpo. Então, o que quero dizer com isso é que vou começar com minha mão direita, se você quiser começar com a esquerda. Vou atravessar o corpo. E com minha mão direita, estou saindo do calcanhar direito. A palma da mão direita está voltada para fora. E estou meio que fazendo um grande círculo até chegar ao meio, estou equilibrado Este é o final da inalação. Expire. Saia agora do contrário. Estou sem meu calcanhar esquerdo, vou atrás de mim, com a palma para trás, depois ele fica palma para trás, depois ele virado para baixo, na altura dos ombros, para dentro. Apareça, Exhale. Venha até aqui, inale, inale, inale. É muito importante que, ao voltar aqui, coloque sua atenção em seu ombro. Você não está tentando ultrapassar sua zona de conforto. Se você está sentindo um pouco de dor, é hora de parar. Estamos apenas abrindo um toque suave, esticando bem as laterais e soltando aquele ombro percorrendo o universo, como eles o chamam Eu vou fazer mais um de cada lado. Se depare. Vincule o movimento à respiração. Deixe a respiração controlar seu ritmo. E relaxe. Vamos ver. Estou trazendo sua consciência para o corpo. Sinta-o aberto, solto, relaxado, e faremos a transição para nossa prática de respiração e meditação agora Obrigada. Traga sua atenção para o corpo, encontre uma posição sentada confortável e agradável, esteja você na cadeira ou no chão. Mais uma vez, essa sensação de se sentir alto e alinhado, a coluna erguida, o corpo relaxado Vou trabalhar primeiro nesta segunda etapa, a respiração lateral. Então, quando começamos nossa respiração, começamos aqui na parte inferior da barriga. O diafragma se engata, toda a inferior Então você quer sentir essa expansão chegando até as costelas É lateral, é lateral, quase como as asas de um pássaro se expandindo Então, vamos usar o polegar e o dedo indicador, colocá-los aqui em suas costelas Mais uma vez, não estamos começando aqui. Começamos exatamente como começamos aqui na parte inferior da barriga. Expire, inspirando. Então, é a região abdominal inferior, incha e depois sente que o inchaço continua até a caixa torácica e se solta Começando na região abdominal inferior, como uma onda do mar começa pequena, fica maior e se rompe. O que você pode pensar é em encher um copo. Está vazio, começa de baixo, está subindo dois terços do caminho E solte. Lembre-se, tenha aquela sensação ao inspirar, cerca de 75% de esforço ao expirar, fique Sempre inalando pelo nariz, onde filtramos e regulamos Então, ao começar, sua consciência na região abdominal inferior. Chega até as costelas. Realmente, vamos fazer mais um com nossas mãos aqui. Se você não está sentindo muito movimento, tudo bem. Não force isso. Eu irei. Apenas deixe o diafragma engatar . Inchaço na parte inferior da barriga Sinta a extensão continuar até as costelas. Agora vamos abaixar as mãos, abaixar as bombas, levantar as bombas no colo. Seja o que for com que você se sinta confortável, apenas certifique-se de que suas axilas permaneçam abertas Apenas sinta essa respiração em dois passos, área abdominal inferior, costelas Você pode até mesmo aliviar a sensação deixando os braços quase se estenderem, morderem ao inspirar e voltando com os cotovelos ao expirar Lembre-se, deixe a expiração estar realmente cheia. Deixe de expirar com a expiração, esvazie-se, sinta realmente que você está esvaziando para a diafragma se engata, a barriga incha, região lombar e os lados e sente que a expansão do inchaço O diafragma se engata, a barriga incha, a região lombar e os lados e sente que a expansão do inchaço continua até a mitra. Vamos respirar mais duas vezes. Vamos esvaziar, esvaziar, criar espaço em todo o corpo e começar. Boa respiração lenta e suave. Sem segurar o fôlego no momento. Nesta última, deixe a expiração ser muito longa e silenciosa, como se você estivesse dissolvendo completamente Agora, vamos deixar de lado o fôlego técnico. Vamos trazer nossa atenção para o corpo. Vamos usar a respiração como um guia aqui para nos ajudar com essa rotação de nossa consciência. Ao inalarmos, seja qual for a parte do corpo que eu esteja mencionando, você chamará sua atenção como se estivesse quase respirando diretamente para essa parte do corpo Então, estamos respirando não apenas pelo nariz e pelo sistema respiratório, mas como se os poros tivessem se aberto E ao expirar, é um completo desapego e relaxamento Então, está chamando sua atenção para o topo da cabeça, o topo da cabeça. Você respira como se sua coroa aberta como o espiráculo de uma baleia Respirando pela coroa, sinta a respiração se oxigenando no cérebro, através do crânio, e depois apenas se suavizando e relaxando Entrando na testa, nas têmporas, inspire e sinta, expire e solte Entrar nos olhos é muito importante. Muitos de nós mantemos muita tensão nos olhos. Somos muito visuais. Feche os olhos, inspire e sinta expirar, não apenas você está fechando os olhos, mas também suavizando os Deixe o olhar entrar. Descendo pelo rosto, sentindo as bochechas, o nariz, a boca, o queixo e a mandíbula, as Inspirando, sentindo. Expire Dissolva no rosto como se estivesse apenas dissolvendo sua autoimagem, se soltando Verifique se a boca da mandíbula está solta. Muitos de nós carregamos tensão aqui na mandíbula e no queixo. Bonito e solto. Vamos descer até a garganta e o pescoço. Sinta a respiração se movendo ao inspirar. Ao expirar, essa sensação de suavizar a nuca Descendo até os ombros. Muitos de nós carregamos nossos ombros, como dizem, tensos. Vamos fazer o oposto para baixo e soltar, então leve sua atenção aos ombros, inspire e sinta Expire, solte e solte. Nós fazemos os braços, os dois braços ao mesmo tempo. Vamos escorrê-la como se fosse como se fosse água escorrendo lentamente pelo ralo, trazendo sua atenção para os braços, bíceps e tríceps, descendo pelos cotovelos, sentindo os antebraços, as mãos, todos os dez dedos Então, inspirando, sentindo os dois braços. Segure na parte superior da ponta por alguns segundos. Agora, ao expirar, essa sensação que você está completamente, é como água escorrendo pela ponta dos dedos Qualquer sensação de tensão, aperto, dor ou dor simplesmente acaba. Traga sua atenção para o peito e a parte superior das costas. Sinto como se você estivesse respirando diretamente no centro cardíaco. Expire, solte, relaxe e solte. Traga sua atenção para a parte central do esterno, o plexo solar, as costelas e o meio das costas, respire e Expire, sensação de amolecimento. Finalmente, a parte inferior da barriga, oblíqua, região lombar. Sinta o inchaço da barriga ao inspirar. Ao expirar, chame sua atenção para a região lombar. Sensação de dissolução. Um pouco de aperto. Muitos de nós têm um pouco de dor aguda, pouco de aperto na região lombar . Traga sua consciência para lá. Não estamos tentando esquecer nenhum pouco da dor do acre e nos afastar. Traga sua consciência para lá, sinta-a com a inspiração. Em seguida, use uma intenção ao expirar, relaxe e deixe pra lá Suavize isso. Descendo até os quadris, nádegas e a região pélvica, virilha e Sentindo a parte superior das pernas, coxas e isquiotibiais, até o Inspire, sinta toda a parte superior das pernas, expire, amoleça Ficando de joelhos, respirando e sentindo. Mais uma vez, se você tende a ter problemas nos joelhos, não estamos nos afastando, estamos nos voltando para sentir, expirar, liberar, liberar essa tensão, esse aperto, essa dor Entrando na parte inferior das pernas, ossos da canela, músculos da panturrilha, respirando e sentindo, relaxando e liberando Finalmente, os pés. Sentindo as solas dos pés, os arcos, a parte superior dos pés, todas as Se você estiver inspirando pelas solas dos pés, saturando o corpo com consciência e expirando, deixe tudo Antes de terminar, leve sua consciência para algum lugar do corpo de que você está sentindo um pouco de dor ou talvez apenas um pouco de aperto Traga sua atenção para esse ponto. Para mim, é minha parte inferior direita das costas. Vou inspirar e sentir, melhorar a sensação. Então, ao expirar, uso minha expiração e uso a intenção. Eu só vou amolecer e relaxar. É como se eu estivesse me dissolvendo. Vou fazer isso mais uma vez. E solte. Antes de terminar a prática, basta conectar-se a essa postura ideal, enquanto você se senta aqui, sentindo-se muito alto, digno muito relaxado ao mesmo tempo 8. Sessão 3 | Lançamento: Tudo bem, defina sua intenção para o dia seguinte, bem como para esta sessão de prática matinal Antes de começarmos, começaremos com três respirações diafragmáticas lentas e profundas Então, começando, sempre comece com a prática respiratória, começando com a expiração, esvazie, esvazie qualquer dióxido de carbono de aço, estela Comece com a inspiração, o diafragma se engata. Sinta a barriga inchar e as respirações começam a encher o tronco ao E então, ao expirar, como uma onda do mar, sinta a sensação de se soltar A cada expiração, sinta o corpo um pouco mais relaxado. Inspire. Respire em três passos ao subir, enchendo os pulmões e expire Solte e solte. Inspire. Complete, relaxe, relaxe. Deixe a expiração ser muito longa. Este conjunto de práticas realmente se concentra em relaxar as costas Se muitas vezes as pessoas acordam cedo, com as costas um pouco rígidas, lembre-se queremos nos concentrar nessa noção de que o oposto de rígido e apertado não é esticar O oposto é relaxar. Portanto, tenha isso em mente ao praticar esse conjunto. Estamos aqui para abrir e, o mais importante, para afrouxar as costas, não necessariamente o alongamento Então, a primeira que vamos fazer, você vai dobrar o cóccix, arredondar as costas e dobrar o queixo É quase como se houvesse um cordão puxando o meio das costas para trás Então você está meio que criando uma curva C. Você vai soltar os punhos. Então, ao começar a inspirar, você está empurrando as pernas É quase fazer um impulso no quadril e sentir a coluna e a ondulação, quase como uma cobra, atravessar o peito e arquear as costas Então, ao expirar, solte o cóccix, solte o queixo e arredonde as costas. Inspire. Comece o movimento aqui, nos quadris, sinta a coluna, ondule, abra e relaxe Você pode até mesmo se sacudir um pouco, sentir. Vamos fazer mais três. Abra, solte e relaxe. próxima é que você pode aproximar um pouco os pés aproximar um pouco Vamos colocar as mãos no centro do nosso corpo. Você vai entrelaçar os dedos com os dedos indicadores para o céu Você terá a sensação de que alguém está levantando seus pulsos ao inalar Ao expirar, deixe as mãos voltarem para a cabeça. Inalar Sinta a coluna ficar mais longa e sinta essa continuação continuando pelo topo da cabeça Apenas suba, suba, suba. E nessa expiração, desça suavemente para o seu lado. Eu vou para a minha direita. Se você quiser me espelhar, vá para a esquerda, depende de você. Apenas desça para ter uma coluna agradável e suave. Estique e, com uma sensação agradável, estique-se pelas laterais. Expire, volte para o meio. Inspire, expire, vá para o outro lado. E volte para o meio e deixe os braços saírem para o lado. Agora, juntando os pés. afundar no chão, dobre levemente os joelhos, enrole os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora, afunde, empurre os pés, passe pelas pernas, estique-se para cima e para fora passe pelas pernas, estique-se Sinta todo o comprimento do corpo, alongue-se pela coluna, quando as mãos se levantarem, palmas voltadas para a cabeça e, ao expirar e as mãos chegarem à testa, mantenha a mente com as mãos e relaxe camada camada Relaxe pelo rosto, relaxe pela garganta e pescoço, ombros, parte superior do tórax, parte superior das costas , até a parte inferior do tronco , você chega à cintura, traz as mãos para dentro e dá um leve empurrão, liberando última tensão dos pés até a terra Então faça isso mais duas vezes. Ascensão. Então, ao inspirar, você sente essa natureza ascendente até a coluna e todo o corpo, criando espaço E ao expirar, relaxe, solte e relaxe completamente solte e relaxe A postura ideal aqui é que a coluna se levante e o corpo fique macio como algodão Ou, no sentido ocidental, você quer se sentir o mais alto possível ao mesmo tempo, estar o mais relaxado possível. Essa é a postura ideal que você deseja durante todo o dia, esteja você em pé ou sentado Apenas fique atento à natureza da coluna vertebral longa, do corpo macio e relaxado. Agora vamos começar nosso trabalho sentado com a respiração e a meditação Ficando em uma posição sentada confortável, sentindo-se alinhado e relaxado Vamos começar com nossa expiração. Vamos trabalhar com a respiração iogue de três etapas Todo o tronco envolvido no processo respiratório, começando pela parte inferior do abdômen, pelas laterais das costelas até a parte superior das costas e o peito, liberando uma Vamos começar com as mãos. Leve as mãos para a parte inferior da barriga e comece com a expiração E então, ao inspirar, sinta a parte inferior do abdômen se expandir como um balão E então, ao expirar, comprime e se contrai. Mais uma vez, esse não é um movimento agressivo. Isso acontece porque o diafragma se engata, pressiona o abdômen para se expandir e ele simplesmente se solta pressiona o abdômen para se expandir e ele simplesmente se solta. Deixe as expirações ficarem bem cheias. Você acha que quanto mais completa a expiração, mais fácil é inalar. Você vai tirar suas mãos. Basta colocá-los nas laterais, com as palmas para baixo, palmas para cima, o que for confortável. A mesma coisa. As respirações, toda a sua consciência aqui na parte inferior do abdômen, inspirando E solte. Inspirar pelo nariz, a expiração depende de você. O último, inchaço da barriga, pouco movimento na região lombar, um pequeno movimento nos lados oblíquos lados oblíquos Fazendo semicírculos, o polegar e o dedo indicador os levam para a caixa torácica. Lembre-se, não vamos direto para cá. Ainda temos a área abdominal inferior se expandindo como um balão E à medida que se estende pelas laterais, sobe até as costelas. E solte. Lembre-se de que não há tensão ao inalar. Portanto, fazendo apenas cerca de 70 ou 75% de esforço na inspiração, deixe suas expirações ficarem realmente cheias. Conecte-se realmente a essa sensação de relaxamento e liberação ao expirar exalações longas e relaxadas E agora você pode tirar suas mãos. E, mais uma vez , são apenas duas etapas. É como uma onda do mar que começa no fundo do oceano chegando, ou você está enchendo um copo de água a cerca de dois terços agora Então, faça uma boa exalação profunda, esvazie tudo , agora preencha Abaixe o abdômen, essa asa expanda as costelas e depois volte para dentro É como encher um cilindro em todas as direções de 360 graus, para frente, para trás, para os lados. I. Colocar uma mão na barriga, uma mão no peito Vamos trabalhar com essas três etapas completas, abdome inferior, expansão lateral das costelas, parte superior das costas e parte superior Traga sua atenção para a parte superior das costas antes do peito. Então, mais uma vez, começamos profundamente. Expire, inspire. Barriga, costelas, parte superior das costas do peito. E assim que você sentir a menor tensão no peito, você E então é como se esvaziar um copo ou uma onda do mar começasse de cima para baixo quando você solta a inspiração, de baixo para cima Expire, de cima para baixo. Traga uma verdadeira sensação de atenção plena e finalmente ajustada. Sinta realmente cada pedacinho do corpo envolvido nesse processo respiratório por meio de três respirações, seguindo essa respiração oceânica de três etapas À primeira vez. Mais uma vez, solte e relaxe enquanto respira essas longas exalações Vamos trazer um pouco de som agora. Mas eles chamam você de gia respirando. Na verdade, vamos fazer isso com a boca porque é um pouco mais fácil. É o som de uma onda do mar. É o som de óculos embaçados ou de um espelho ou , se você já viu Star Wars como Darth Vader soul, Você inala, assim como estamos fazendo, barriga inferior, costelas, parte superior das costas do tórax e, mais uma vez, e, mais uma vez, fica quieto ao inspirar. Expire Se você quiser experimentá-lo com a boca fechada, é apenas uma constrição da garganta Mas isso é um som. Assim como inalar, é muito sutil Vamos fazer mais três desse jeito. Respiração completa de ioga em três etapas ao inspirar, e aquela respiração oceânica, ujiasund ao expirar. Então, três respirações. Aproveite suas expirações, aguente-as até ficar completamente Vamos fazer uma última, a respiração perfeita. Esvazie com a expiração, comece. Balão, costelas, parte superior das costas, peito e solte Para. Quando você normalmente termina de expirar, expire um pouco mais Vamos segurar a parte inferior da expiração por cinco, quatro, três, dois, um e relaxar Só em algumas respirações relaxantes. Quando você inala, você diz a palavra calma e se sente calmo. Expire, solte. Ao inspirar, acalme-se. Expire, solte Inspiro, eu acalmo o corpo e a mente. Expire, eu libero. Preocupações de tensão Fazemos isso por três respirações sozinhas quando terminamos. Ao dar seu último suspiro, traga sua consciência para todo o corpo. Observe qualquer ponto; você ainda pode estar um pouco de tensão ou tensão e apenas amoleça-o ao continuar expirando e terminando Obrigado por se juntar a mim. Tenha um ótimo dia. 9. Sessão 4 | Relaxe: Definindo sua intenção para o dia seguinte e para esta sessão de prática matinal. Antes de começarmos as práticas de movimento, vamos fazer três respirações agradáveis, profundas e relaxantes. Portanto, sempre começando com a expiração, expire, expire, esvazie, inspirando, baixando o abdômen, expandindo lateralmente as costelas, parte superior das costas, parte superior do costas, parte superior Realmente deixe essas exalações serem longas . É aqui que nos soltamos. Inspire. Apenas crescendo como uma onda do mar subindo pelo torso Sinta a expansão e, ao expirar, sinta a liberação. Só estou desistindo. Deixe as expirações serem muito longas e cheias E vamos respirar mais uma vez. Sem parar, sem segurar, relaxe e solte. Este conjunto a seguir eu chamo de essência do gee gong. São três práticas que são muito calmantes, uma maneira muito boa de conectar o corpo e respiração na mente ao começarmos o dia A primeira que chamamos de purificação, vamos simplesmente entrar em nossos estandes Vamos trazer as mãos até que elas não se toquem Está bem? Apenas uma mão logo abaixo da outra, não importa se é esquerda abaixo da direita, direita abaixo da esquerda, que quer que seja com que você se sinta confortável Aprofunde-se um pouco no crescimento, flexione levemente os joelhos e, empurrando os pés, passando pelas pernas , subimos, então esse primeiro movimento é a sensação de criar espaço entre os ossos do quadril e as costelas, a área oblíqua Crie espaço. Deixe a coluna ficar bonita e comprida. Expire, limpe, solte. Então, ao expirar, é uma sensação de liberar qualquer aperto ou tensão no corpo, qualquer tensão que você está segurando emocionalmente, psicologicamente Inalamos, abrimos, expiramos, limpamos, liberamos E basta vincular o movimento à respiração. Então, inspire e levante. Expire, você solta. Se sua respiração estiver em um ritmo diferente do meu, você pode se mover um pouco mais rápido, um pouco mais devagar. Isso é bom. Descubra o que funciona para você. Então você inala, empurra os pés, dá força pelas Sinta o comprimento da coluna e o corpo se soltar. Expire, solte. Vamos fazer mais três. Mais um. Você pode deixar a expiração ser um longo suspiro no final O segundo movimento chamamos de afundar a bochecha. Então, vamos apenas enrolar os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora e para frente. Afunde novamente. Essa sensação, com todo o corpo integrado, afastamento dos pés, força pelas pernas e a sensação de que os braços estão flutuando junto com o corpo. As mãos, os cotovelos se nivelam com os ombros, basta dobrar os cotovelos As mãos chegam ao topo da cabeça e, mantendo a mente com as mãos, relaxamos por todo o corpo, suavizando e liberando Então, flutuando os braços. mente fica com as mãos e relaxamos camada por camada, como se você estivesse sob uma chuva ou cachoeira em câmera lenta Manter realmente essa atenção através dos olhos, suavizando o rosto, a garganta e o pescoço, os ombros, a parte superior das costas e, especialmente, a região lombar, suaviza, liberando qualquer tensão de atenção através suaviza, liberando qualquer dos pés. Mais três. Flutuando, liberando. Mais um. Agora estamos conectando as palmas das mãos à parte inferior do abdômen, o que eles chamam de Danton inferior, esse é o nosso centro de energia, nossa sensação de Então, primeiro, basta se conectar com isso. Isso deve parecer o centro. Se você estiver se sentindo tenso e tenso, sentirá seu centro aqui no peito . Queremos afundar. Não necessariamente dobrando os joelhos, uma leve flexão dos joelhos, mas dobre aqui na virilha, o que eles chamam de qua, e conecte o centro das palmas à parte inferior do abdômen logo uma leve flexão dos joelhos, mas dobre aqui na virilha, o que eles chamam de qua, e conecte o centro das palmas à parte inferior do abdômen abaixo do umbigo E você está apenas se conectando a esse balão como uma expansão de toda a parte inferior da barriga e deixando as mãos e os braços flutuarem Você quer ter a sensação aqui de que é o Dantien inferior, nossa fonte de energia, nosso centro, nossa firmeza que está influenciando o movimento das mãos e dos braços As mãos e os braços devem parecer leves. Nossa atenção está toda aqui no baixo Dantien, toda aqui em nosso centro de energia Estou respirando mais três vezes aqui. Respire mais uma vez, sinta aquela expansão total, frontal, traseira e lateral, e depois comprima parte inferior do abdômen, comprime as mãos e relaxamos Agora vamos fazer a transição para mais trabalhos como esse na posição sentada por meio nossa respiração e meditação E ficando em uma posição sentada confortável, sentindo-se alinhado e digno, mas também Traga a mente para o corpo em seu assento. Agora, volte sua atenção para a respiração. Vamos trabalhar com as cinco qualidades da respiração. A primeira qualidade é a sensação de lentidão. Deixe a respiração ser lenta, acalme-a, ritmo da respiração está muito ligado ao estado de suas emoções e energia. Respire muito lentamente ao inspirar e expirar. A segunda qualidade é uma sensação de profundidade. Ou seja, penetramos profundamente no corpo e você sente a respiração na parte inferior do abdômen como se estivesse mergulhando em um lago profundo. Sinta a parte inferior do abdômen envolvida no processo respiratório. Trabalhe para que a respiração seja suave e contínua. Sem segurar a respiração, sem partes bruscas, rápidas e lentas, apenas um fluxo contínuo para ela, como uma roda Lento, profundo e suave. A respiração está quieta. Sem soprar e soprar. Como se alguém sentado ao seu lado nem estivesse ouvindo você respirar, mesmo que você esteja respirando muito profundamente, na parte mais baixa dos pulmões, o diafragma É como uma sensação de onda do mar, mas muito silenciosa. Finalmente, uma sensação de suavidade, o corpo suaviza. Deixar a respiração preencher todas as partes dos pulmões. Sinta a respiração enquanto ela se move por todo o corpo, oxigenando o sangue até o nível celular Basta ficar com isso por cerca de duas ou três respirações, a sensação de lenta, profunda, contínua, silenciosa e suave Mantendo essas cinco qualidades, vamos trabalhar com um padrão de contagem, agora o que eles chamam de respiração coerente, a respiração ideal Vamos inspirar por cinco a 6 segundos na inspiração e depois cinco a 6 segundos na expiração Sem suspender a respiração, esse fluxo contínuo. Como dizem, chamam de respiração coerente ou respiração ideal na frequência respiratória , essa taxa de respiração coloca todos os nossos principais sistemas corporais on-line para funcionarem como deveriam Certo? Nós vamos começar. Vou contar com contagens até cinco, e depois passamos para contagens até seis. Comece com a expiração, esvazie e inspire. Um, dois, três, quatro, cinco, fora, um, dois, três, quatro, cinco, dentro, um, dois, três, três, quatro , cinco, fora, um, dois , três, quatro, cinco, faça alguns sozinho. Vamos aumentar a taxa um pouco para seis. Seis no final, seis na saída, comece com a expiração e Um, dois, três, quatro, cinco, seis, fora, um, dois, três, quatro , cinco, seis, dentro, dois, três, quatro, cinco , seis, fora, dois, três , quatro, cinco, seis, e faça alguns sozinho. Mais um? Agora, passando para uma meditação respiratória corporificada Passamos da técnica, da prática contábil e do fazer para o ser puro que fazemos com a meditação, sem tentar controlar ou manipular a respiração, apenas experimentando o corpo que respira Em primeiro lugar, vamos reduzir nossa atenção para a parte inferior do abdômen. Então, não estamos tentando prolongar a respiração. Estamos apenas experimentando o corpo enquanto ele respira aqui na parte inferior da barriga Você pode sentir algum movimento com a barriga, pode sentir algum movimento com as costas ou os lados Mais uma vez, sem tentar controlar. Não há uma maneira perfeita de fazer isso, nem melhor nem pior. O que estamos treinando agora é conscientização. Mais uma vez, abordando a prática sem julgamentos. Não se preocupe se você sentir que não está respirando bem ou com o comprimento Deixe de lado as expectativas. Fique curioso sobre essa experiência de momento a momento com um toque leve e senso de humor. Vamos respirar mais uma vez com nossa atenção na parte inferior do abdômen. Agora vamos chamar nossa atenção para o centro do coração, o centro do peito. Mais uma vez, não estou tentando fazer nada de especial. Acabamos de chamar nossa atenção, que normalmente vem aqui com nossos pensamentos e nossas preocupações, deixando-a aqui, sentindo a respiração, sentindo o corpo enquanto inspiramos e expiramos Não há nada para fazer. Basta chamar a atenção aqui, experimentando o corpo que respira. Ele sente quase como se o centro do coração simplesmente se abrisse. Vamos respirar mais uma vez aqui. Apenas experimentando o centro cardíaco. Ao terminarmos, vamos chamar a atenção para o nariz. Basta estar com a respiração no ponto de entrada e saída da respiração. Você pode notar um leve frescor ao inspirar, um leve calor ao expirar um leve calor ao expirar Mais uma vez, sem tentar controlar, manipular, nada para fazer Estamos apenas com a respiração no nariz, quatro respirações. Mais uma vez, a mente vagueia, sem julgamento, sem frustrações, sem uma observação curiosa Observe a mente errante e traga-a de volta para a próxima respiração Tomando mais um fôlego aqui. Toda a consciência na ponta do nariz. Expire e relaxe totalmente. Acho que você pode fazer um pequeno movimento nos dedos das mãos e dos pés, afrouxar a Obrigado por se juntar a mim e tenha um ótimo dia. 10. Sessão 5 | Deixando ir: Bem-vindo ao conjunto de prática de movimentos em espiral. Antes de começarmos, vamos definir a intenção da prática. O que queremos fazer com essas práticas de movimento é mais abrir e afrouxar o corpo, como eu disse, liberar Usá-los pela manhã ou a qualquer hora do dia é a capacidade de liberar qualquer dor, sensação de aperto, tensão emocional e psicológica Então, começando com isso, vamos passar por alguns bons movimentos em espiral Vamos começar com a palma da mão à sua frente, um pouco abaixo dos ombros, e vamos apenas balançar o corpo Então, não estamos isolando os braços aqui. Então, estamos começando aqui, nossos pesos deste lado, você apenas balançando suavemente pelo corpo, e então você volta E quando você volta, as pontas dos dedos ficam voltadas para você. Então, ao recuar novamente, a palma da mão. Você sempre tem a visualização que está segurando uma xícara Tudo bem, tentando evitar que derrame. E depois expire ao passar por cima da cabeça. Portanto, é uma prática de duas respirações. Então começamos aqui, inalamos, nos deparamos com o corpo Nós expiramos, voltamos com as pontas dos dedos voltadas para você. E as pontas dos dedos desaparecem, lembre-se, você está tentando visualizar segurando uma xícara Eles chamam de espirais de xícara de chá. Isso vem da China. Expire, inclinando-se Expire, expire, afrouxando realmente tudo, o ombro, as costas, a cintura, inspire, EhaleHal inclinado para trás, relaxando as costas e os ombros . Vamos fazer mais três. Tamanho grande ao expirar quando você passa por cima da cabeça. Mais uma vez, mantendo a palma para cima, palmas para cima, palmas E relaxe. O último deste lado. E solte. Então, mais uma vez, trabalhando com a visualização de guardar uma xícara Isso é cerca de meio cheio de chá ou qualquer bebida que você quiser, evitando que derrame. Chegando. Uma expiração. Ao expirar. Então, duas respirações. Inspire. Expire. Inspire os dedos com a palma para cima. Expire, passe pelas costas, deixe as costas se arquearem da maneira que for necessário, elas passarão pela cabeça Vamos fazer mais três. Basta balançar suavemente todo o corpo. Tudo solto. Tudo em movimento. Uma parte do seu corpo se move, tudo está em movimento. Droga, mais uma. Espiralando, afrouxando e O próximo que temos é o chamado encantador de serpentes. Pensando nisso, vou começar do meu lado direito. São dedos, como a cabeça de uma cobra olhando para você. E ao expirar, a mão mergulha como se a cobra mergulhasse, você inclina o corpo para o outro lado, transfere o peso para o lado oposto, transfere o peso para o lado oposto, olhando assim com Estou do meu lado esquerdo, estou olhando para a esquerda. Então eu vou enrolar o braço, com a palma para fora e para cima, você está apenas enrolando esse braço para cima e depois voltando, olhando para a cabeça da cobra, a cobra Transfira seu peso, olhando para o lado oposto. Enrole o braço para cima. Expire, a cobra se arrasta, enrola, inspire. Expire, mergulhe, estenda a palma da mão, enrole o braço. Vamos fazer mais algumas. E relaxe. Você tem aquela sensação agradável de relaxamento ao se enrolar e espiralar pelo braço Começando pelo lado oposto, olhando para a cabeça da cobra Como se você fosse charmoso, ele desce ao expirar, transfere seu peso, olhando para o lado oposto. Enrole o braço para cima. Expire, mergulhando. Mais três. Último, solto e relaxe. O último que faremos neste conjunto. Vamos pegar a mão direita e colocá-la atrás das costas, logo abaixo da região lombar esquerda Vamos fazer com que a mão esquerda cruze o corpo. Nossos pesos estão aqui e nossa cintura está virada. Inspire. Expire, desloque o peso, gire a cintura e deixe a mão espiralar no braço em espiral até que a palma da mão fique voltada para baixo, voltada para frente, voltada Inspire, enrole até as palmas das mãos para cima, fique acima da cabeça e, como se estivesse derramando água sobre Trocando de lado. Inspire, cruze o corpo, desloque o peso, gire a Expire, olhando para o dedo médio. Espirais pelo corpo, voltadas para trás. Inspire. E expire. Inspire, com a palma para cima, passando por cima da cabeça, como uma onda de relaxamento descendo pelo centro do corpo Transfira o peso. Então, deslocando o peso, gire a cintura, olhando para o dedo médio, espiralando a Fim da expiração, inspire e inspire e Relaxe e solte. Faça mais um de cada lado. Mesmo assim, vamos fazer mais um desse lado. Expire. Inspire, gire a palma da mão acima da cabeça, essa onda de relaxamento no centro do corpo Respire calmamente algumas vezes enquanto fazemos a transição para a prática sentada para respirar e meditar Sentando-se em seu assento, estabelecendo uma postura sentada confortável Você se sente alto. Coluna levantada, o corpo relaxado. Vamos fazer uma prática alternativa de respiração nasal. Vamos usar nosso polegar para fechar a narina direita e nosso terceiro dedo para fechar a narina nosso terceiro dedo para fechar a A chave dessa prática é mudar a maneira como você normalmente pensa sobre a respiração. Então, em vez de inspirar expirar, pense em expirar, depois inspirar, e então vamos mudar os lados. Está bem? Então, o que quero dizer com isso é que vamos inalar Pegue o polegar, o polegar direito, feche a direita com a esquerda Em seguida, traga-o com a esquerda. No topo da inspiração, pegue esse terceiro dedo, feche a esquerda com a direita Entre com a direita. Então, está em outro lado. A outra coisa que vamos fazer é começar isso. Torne isso poderoso, como uma respiração purificadora. Vai ser um pouco alto. Você vai ouvir a respiração, absorvê-la muito. Expire Então, elas inspiram e expiram completamente. Mantendo toda sua atenção aqui no nariz. É uma ótima prática de atenção plena, mantendo sua consciência apenas no ponto de entrada, no ponto de saída da respiração Lembra quando eles mudam de lado? À medida que avançamos, faça-o cada vez mais silencioso, cada vez mais sutil, até que você nem consiga ouvir sua respiração. Se a mente se desviar da respiração, basta trazê-la de volta às narinas Apenas seguindo a entrada e saída da respiração. Cada vez mais sutil. Sentindo-se equilibrado, consciente, calmo. Vamos fazer mais um de cada lado. Entrando, inspirando pela última vez solte a mão, abaixe-a e relaxe Estou sentindo uma respiração agradável e calma, lenta, profunda, suave, com o corpo relaxado. Então, quando trabalhamos com essas práticas de sentar, respirar e meditar, assim como na vida, queremos cultivar o que chamamos as quatro principais atitudes fundamentais Portanto, mantendo a atenção na respiração, lembre-se dessa qualidade de não julgar Você não está se julgando, ficando frustrado, se sente que não está respirando bem ou se a mente está vagando durante uma dessas práticas de meditação de atenção plena, não está julgando nossa capacidade de fazer o bem ou o mal ou se A segunda qualidade que queremos cultivar é o sentimento de curiosidade Não precisamos ficar aborrecidos com nós mesmos e com a mente voltada para outro pensamento. Apenas seja curioso. Um toque leve, quase um senso de humor na forma como sua mente funciona. Então, você notará que, ao praticar, sua mente estará constantemente vagando, como eu disse, pela mente do macaco Está em todo lugar, como um pequeno macaco. Você quer trazer o senso de curiosidade para a mente errante Curiosidade sobre nosso estado emocional. Então, em vez dessa frustração, aborrecimento, traga esse leve toque de curiosidade com um toque de humor à forma como a mente A terceira qualidade que queremos cultivar é o senso de paciência, a confiança no processo Muitas vezes as pessoas chegam a essas práticas de meditação sensação de que vão se transformar em um curto período de tempo de prática. Confie no processo. Como eu disse, isso é remédio lento. Isso levará muito tempo para criar mudanças transformacionais duradouras no corpo e na mente. Seja paciente. Seja paciente consigo mesmo. Paciente com as práticas e confiança no processo. E, finalmente, uma sensação de desapego. Isso significará abrir mão das expectativas. Quero dizer, durante uma prática e na vida, pensamentos surgem, emoções difíceis, como estresse e ansiedade, surgem e aprendemos a simplesmente abandoná-las. Nós os notamos. Não estamos tentando afastá-lo. Não estamos tentando suprimi-lo. Nós reconhecemos isso, notamos isso. Experimentamos a energia dessas emoções difíceis e depois aprendemos a nos desapegar. Aprenda a se divertir com a ópera. Então, ao terminarmos aqui, vamos dedicar um pouco de tempo para chamar nossa atenção para essas quatro qualidades, o que elas significam para você e como você vai cultivar isso por meio das práticas que então você trará para sua vida diária Portanto, lembre-se dessa qualidade de não julgar. Ser gentil consigo mesmo. Lembre-se da qualidade , da paciência, da confiança no processo. Não há remédios rápidos aqui. É apenas uma prática diária consistente. E sem se incomodar com a mente errante, notando que a dúvida acontece com todo mundo, você nota com o passar do tempo que o espaço entre os pensamentos vai aumentando Mas confiando que isso levará tempo. Traga para sua vida e, principalmente, para as práticas, esse sentimento de curiosidade À medida que sua consciência melhora o aspecto da atenção plena, você começa a perceber mais as coisas. Seja curioso sobre isso. Não estamos ficando irritados com nós mesmos. Não estamos julgando nossa capacidade de não sermos bons meditadores. Não nos irritamos conosco mesmos se ficarmos frustrados. Traga esse leve toque de curiosidade e um pouco de humor. E, finalmente, uma sensação de desapego. Queremos trabalhar essa sensação como dizem, de não pegajoso. Essa sensação de que as coisas não grudam em nós. Todos esses pensamentos e sentimentos e, muitas vezes, emoções difíceis surgirão. Reconhecemos, notamos e nos desapegamos. Aprendemos a vivenciar os sentimentos de estresse, ansiedade. São apenas sentimentos energéticos surgindo. Não é quem somos. Nós simplesmente os deixamos ir. Mesmo que isso precise acontecer toda vez que você respirar, tudo bem. Nós notamos, saímos e deixamos pra lá. Portanto, mantenha essas quatro atitudes fundamentais, não apenas por meio da prática, mas por toda a vida, e você começará a ver algumas mudanças muito boas acontecendo 11. Sessão 6 | Paciência: Definindo nossa intenção essa prática comum de abrir , relaxar o corpo, liberar a tensão, a tensão física , a tensão emocional psicológica por meio de alguns movimentos agradáveis, espirais, suaves e fluidos movimentos Neste conjunto, vamos nos concentrar um pouco mais em alguns movimentos de alongamento Então, antes de começarmos, vamos entrar no corpo e entrar na respiração. Sinta-se enraizado no chão. Sinta-se bem e alto, relaxe. Expire Vamos apenas fazer algumas respirações diafragmáticas agradáveis, focando nessas boas qualidades de respiração lenta, profunda, suave e suave Então, o diafragma se engata ao subir. Expire, sensação de desapego. Você inala. barriga incha. O corpo se expande lateralmente Parte superior das costas e peito e solte. Vamos respirar mais uma vez. E solte. Então, esse primeiro movimento é chamado de arco e flecha. Vou simular atirar arco e flecha nos dois lados É uma prática de duas respirações. Então, afundamos um pouco nos pés, mas nos joelhos, inalamos um pouco Nós nos alongamos, cruzamos o pulso, expiramos, trazemos as mãos para o centro do peito, o centro do coração Eu vou para a minha direita. Você poderia me espelhar e ir para a esquerda, não importa, vá como eu. Como se você estivesse puxando o arco, esses dois dedos estão simulando uma Tenha um ponto de foco, se houver um alvo em que você está atirando, mergulhe um pouco mais na sua postura Sinta um pouco isso em suas pernas. Você puxa, sente a distância entre esse cotovelo e a flecha E solte. Você desce. Inalamos, esticamos, cruzamos no pulso. Expire Descendo. Inspire, puxamos o arco Expire, solte. Você atira a flecha. Vamos fazer mais duas vezes em cada lado. Então, inspire e suba, criando espaço em todo o torso Expire, derrube. Inspire, puxamos o arco. Expire, atire a flecha. Afunde e levante-se. Pia. Puxe o arco. Solte e atire a flecha. Mais um de cada lado. Realmente cria espaço. Sinta a coluna, alongada. Pelas costas, pelo pescoço, pela coroa. Expire, relaxe. A sensação ainda é muito alta, alinhada e majestosa. Puxe o arco. Solte e atire a flecha. Faça mais um. Cruzando no pulso. De baixo para baixo. A próxima que vamos fazer é dobrar para frente. Agora, a maioria das pessoas se acostuma a fazer esse movimento, concentre-se nos isquiotibiais Faremos um bom alongamento dos isquiotibiais, mas também estamos nos concentrando muito na região lombar Torne sua postura mais larga, mais larga que os ombros, mais larga do que você está acostumado Quando descemos, estamos apenas dobrando os quadris, então não estamos indo rápido Você quer se sentir como se estivesse apenas lançando, como se tivesse, tipo, uma pilha de blocos de construção, você os está retirando do topo, um por um Você está descendo muito devagar. Ao se aproximar do chão, você encontrará resistência em algum lugar na região lombar. Não vamos tentar ir mais fundo esforço ou porque temos tendões soltos e você é A questão é que nos aprofundamos por meio do relaxamento. Então venha aqui e veja que minhas mãos não estão se tocando. Inspire. Expire. Então você se aprofunda por meio do relaxamento. Concentre-se em mim, estou um pouco de tensão na região lombar direita Eu coloco minha atenção na inspiração, na expiração, eu apenas suavizo aquela mancha e chego Inspire e sinta a liberação da expiração. Então você não está se movendo ao inalar. Você sente. E ao expirar, você apenas suaviza qualquer sensação de tensão na região lombar e notará que vai um pouco pouco Vamos respirar mais uma vez aqui. Agora, voltando, coloque as mãos nos joelhos para proteger a região lombar, engatar o tronco, contrair as nádegas e vamos nos enrolar bem devagar, respirando pelo menos cinco ou seis vezes enrolar bem devagar, respirando pelo menos cinco Proteja a região lombar como se estivesse empilhando os blocos de construção, empilhando todas as vértebras diretamente em cima da anterior Chegando muito devagar. Envolva o enrolamento do núcleo. Não se apresse quando estiver drogado. Subindo pela parte superior das costas, pelos ombros, mantendo o núcleo engajado, as nádegas Até o pescoço. Por fim, vem o crânio Então, basta contrapor. Vamos rolar os ombros algumas vezes. Rolando a parte de trás. Arqueie nas costas, rolando os ombros. Oh, pequena contraposição. No final, neste set, vamos fazer o que eles chamam de céu e terra. O que vamos fazer é levantar uma mão. Vou subir para a esquerda, com a mão direita para baixo. Na parte superior, a palma da mão está voltada para cima. Abaixe a mão, a palma da mão está abaixada, inclinada para o lado baixo Nós expiramos, voltamos para o meio. As mãos se encontram ao redor do esterno. Inspire, esticamos levemente para o lado baixo da mão, como se essa mão estivesse segurando a cabeça erguida, ajudando a flutuar a Essa mão empurrando aquele pé na terra. Expire. Inspire. Expire. Deve ser muito bom esticar pelas laterais, abrindo, levantando a coroa, flutuando a cabeça. Eu vou fazer mais dois de cada lado. Mais um de cada lado. E relaxe e acabe com isso. Apenas respire bem, terminando essa prática de movimento à medida que fazemos transição para a respiração sentada e a meditação Sentando-se em seu assento, sentindo-se bem, alto e relaxado. Vamos trabalhar com uma prática de contagem, eles chamam de 369 Você vai respirar contando até seis. Prenda a respiração contando até três, expire contando até nove, segure a respiração na parte inferior da expiração O que vou recomendar na expiração é contar até seis pelo nariz e 789 como se fosse pela Vamos fazer isso duas vezes , enquanto eu vou contar para nós e depois fazer quatro vezes sozinho. Então, expire, começando com a expiração, esvazie, esvazie e inspire um, dois, três, quatro, cinco, seis, segure, dois, três, expire, dois , três, quatro, cinco, seis, sete, oito, nove, segure, um, dois, três quatro, cinco, seis, sete, oito, nove, segure, um, dois, Inspire, dois, três, quatro, cinco, seis, segure, dois, três, expire, dois , três, quatro, cinco, seis , sete, oito, nove, segure, dois, três e faça quatro sozinho Apenas fique com a respiração. O último. E você pode deixar de contar. O foco agora estará apenas na expiração. Então você vai apenas inalar, não se preocupe com isso. Não pense em ser perfeito, respirando pelo nariz. Então, ao expirar, prolongue a expiração, de forma agradável e longa. Comece talvez pelo nariz novamente e depois expire pela E quase continua quando você sente que não há mais nada para expirar. E a sensação de simplesmente se dissolver com a expiração. Se você está caindo de um penhasco, caindo em um espaço aberto, faremos isso por mais três respirações Inspire. Vá inalar, bem e relaxado Sinta o corpo se expandir e se abrir. Segure por apenas um segundo e depois solte. Mais uma vez, essa sensação de simplesmente cair, se dissolver, se conectar apenas a uma consciência aberta, vazia e espaçosa Mais duas respirações como essa. Inspire e expanda Segure e solte Dissolve. Espaço vazio. Mais uma respiração como essa. E relaxe. Lembre-se agora de algo em sua vida, algo que está lhe causando estresse, ansiedade, talvez uma leve sensação de depressão ou esgotamento, algum tipo de estado emocional difícil Veja o que é o gatilho, o que está causando isso. Não estamos tentando suprimi-lo ou esquecê-lo porque estamos meditando Estamos nos voltando para emoções difíceis. Vamos trabalhar na aplicação dessas quatro atitudes fundamentais Traga à sua mente essa emoção difícil como gatilho e aplique essa sensação de não julgar Não estamos nos julgando, nos sentindo assim. Trazendo uma qualidade de curiosidade e humor, notando quando ela surge, aparentemente do nada Estar curioso sobre como isso afeta nossa maneira de nos sentarmos, talvez como respiramos. Mais uma vez, sem julgar, sem ficar irritado. Sendo curioso. esse estado negativo afeta nossa respiração? Como isso afeta a sensação no corpo? De onde isso surge? Como isso se dissipa, se dissolve? Volte para dentro. Só estou curioso. Aquele leve toque de humor. Aplicar a sensação de paciência e confiança no processo. Observar que apenas uma pequena meditação não significa que nunca mais nos sentiremos assim. Mas tenha paciência, pois essa abordagem de medicina lenta funcionará e criará mudanças transformacionais Ser paciente. Confiança. E, finalmente, aprendendo a se desapegar. Nós nos voltamos para essa emoção difícil. Nós notamos isso. Sentimos a sensação e simplesmente a deixamos passar. Se você quiser sincronizá-lo com a respiração, deixe-o expirar e saia Se voltar na próxima inalação, tudo bem. Lembre-se, anote, seja curioso, não faça julgamentos e resolva isso, deixe pra lá Cultivar essa qualidade de desapego, uma das qualidades mais importantes que você traz para sua vida e prática Não há nada a ver com deixar isso pra lá. Você pode usar essa prática a qualquer momento do dia em qualquer situação 12. Sessão 7 | Alegria: Certo, bem-vindo. Entrando nesta sessão de treinos matinal. Esta é uma prática de movimento muito agradável, calma e consciente para começar o dia Realmente quero começar definindo nossa intenção. Para a prática, estabelecemos a intenção de abrir, afrouxar o corpo, liberar a tensão, conectar o corpo, a respiração e a mente E depois traga seus pensamentos para o cultivo. Quais qualidades você deseja cultivar ao longo do dia de hoje Defina a intenção de iniciar esse processo agora. Então, antes de começarmos essa prática, vamos trazer a consciência para o corpo e, mais importante, para a respiração. Então, sinta-se enraizado em sua postura. Você está em um lugar confortável no seu quarto, onde quer que esteja praticando Pés enraizados, joelhos levemente flexionados. Levantamento suave da coluna à medida que o corpo relaxa, os ombros ficam relaxados Vamos fazer uma exalação agradável e profunda, deixar tudo sair. Expire, ao inspirar, o diafragma se engata. Estamos apenas nos conectando a esse oceano de três degraus como respiração ao inspirar e expirar, sensação de desapego Deixe as expirações serem muito boas, longas e completas. Inspire como se estivesse enchendo um cilindro pelo torso e, ao expirar, sentindo como se a onda do mar se rompesse, você Então, por último, inalamos. Solte, relaxe e solte com essa expiração. Esses próximos três movimentos estão conectados ao que chamamos de elemento água. Estamos realmente conectados a essa sensação de água se movendo pelo corpo. Então, o primeiro é chamado de fonte. Você quer sentir quase como se os dedos estivessem retirando água da Terra, subindo pelos pés, pelas pernas. E então surge logo dentro da coluna, através do topo da cabeça. E então, quando seus braços se estendem, é como uma fonte. A água simplesmente sai para os lados. Então, quando você sobe, sobe pelos pés, sobe pelas pernas, sobe pelo tubo, esse canudo grande, pequeno tubo como dentro da coluna, subindo, subindo, essa qualidade de água até o corpo Então, se você sentir que há algum bloco em seu corpo que pareça mais com madeira ou cimento, basta trazer aquela sensação de água para lá. Basta abrir, afrouxar, conectar-se a essa qualidade lenta, suave e aquosa que se move pelo corpo ao expirar, como uma fonte, como uma fonte, meio que se solta e sai pela lateral Eu faço mais três desses. Basta sentir-se conectado à Terra, depois sobe pela coroa e solta. Vamos fazer mais um. E trazendo as mãos até a parte inferior do abdômen. A sensação aqui é que você tem o que eles chamam de bola da bochecha. Você se sente como uma pequena bola de futebol. Portanto, haverá um local que parece ideal para você. Se as mãos estão muito próximas, há um pouco de tensão nos ombros, nas axilas fechadas, nos cotovelos, nas mãos muito grandes, cotovelos, nas mãos muito grandes, você sente que está usando a tensão muscular física para manter Então, parece o lugar certo para todos desse tamanho. Agora, na primeira parte, você vai manter os olhos abertos e sua consciência centrada no ponto exato Tente mantê-lo neste ponto, apenas entre as duas mãos. Então, pecado. Então, quando você sobe, as mãos se levantam com a inspiração. Quando você chega ao baú, eles circulam. É um movimento circular. É chamado de roda d'água. Então, os olhos ficam naquele ponto entre as mãos, inspiram e se levantam E então, ao expirar, eles cantam mantendo o movimento o mais circular possível Não deixar as mãos chegarem muito perto do corpo. Eles chegam muito perto. Você se sente tenso. Queremos nos sentir completamente relaxados e soltos. Inspire, subimos, expiramos, afundamos o mais circular possível Realmente ligando o corpo, a respiração e a mente aqui. Vamos fazer mais uma com os olhos abertos. Agora, você fechará os olhos e sentirá que, ao subir dentro da coluna, está trazendo água por esse canudo grande, um pequeno tubo, que sobe por cima da cabeça Ao inalar. E entre as sobrancelhas, no ponto do terceiro olho, você está no auge da inspiração E quando você expira, é como se essa onda de relaxamento descesse pela frente do corpo quando as mãos descem Então você inala, sente essa água como uma qualidade subindo logo dentro da coluna, por cima da cabeça E quando as mãos se abaixam, apenas essa sensação de relaxamento e liberação. Apenas essa água suave e lenta de qualidade semiquente lenta de qualidade semiquente fluindo sobre a parte superior do corpo Vamos fazer mais quatro desses. Mantendo os olhos fechados, toda a sua consciência dentro do corpo. E relaxe. Um movimento final é chamado de onda do mar. Então, o movimento começa palmas das mãos voltadas para baixo, como a maré baixando, então uma onda começa a subir, ficando cada vez maior Chega meio que na altura da testa, a onda se rompe, você meio que a onda quebra sobre você, descendo pela frente. Inspire. Surge uma onda. Expire, a onda caindo, relaxe bem E mais uma vez, entre nesse movimento fluente, mesmo que a natureza fluente da Inspire e levante, expire, solte e amoleça pelo corpo. Vamos fazer mais três. último. E relaxe, sentindo-se no corpo, sentindo-se bem e calmo, fique atento. Vamos fazer a transição agora para nossa prática de respiração sentada e meditação Bem-vindo. Sentando-se em seu assento, estando em um lugar confortável, sentindo-se alto e relaxado. Vou começar, que é a prática geralmente chamada de respiração em caixa, em que vamos inspirar, segurar na parte superior da inspiração, expirar e segurar na parte inferior da expiração Vamos fazer isso com contagens de seis. Se isso tende a ser muito difícil para você sozinho, você pode diminuí-lo para uma contagem de quatro ou cinco. Mas você vai ver que vamos começar com essa caixa respirando. A contagem de seis. Em seguida, vamos soltar as retenções e fazer essa respiração coerente ideal que inspiramos contando até seis, expirando contando até seis e fazendo um ciclo de movimento contínuo as retenções e fazer essa respiração coerente ideal, em que inspiramos contando até seis, expirando contando até seis e fazendo um ciclo de movimento contínuo. Ao se sentar, vamos começar com uma expiração, esvaziar, esvaziar E comece a inspirar, dois, três , quatro, cinco, seis, segure, dois, três , quatro, cinco, seis, expire , dois, três, quatro, cinco, seis, segure , dois, três, cinco, seis, inspire, dois, três, quatro, cinco, seis, segure, dois, três, quatro, cinco, seis, expire, dois, três, quatro, cinco, seis,, três, quatro, cinco, seis e Faça mais uma vez essa respiração em caixa. Mais uma vez, agora solte os porões e inspire por seis, fora por seis Faça isso por cerca de quatro respirações. Você se conecta à sensação de expansão e contração do corpo Uma última respiração coerente. Sim. E relaxe. Agora vamos entrar em uma meditação chamada de mensuráveis estrangeiros Nessa prática, estamos cultivando essas quatro qualidades de bondade, compaixão, alegria Primeiro, vamos trabalhar para trazer essas qualidades para nós mesmos e depois vamos trazê-las para alguém em nossa vida. Então, chamando sua atenção para o centro do coração, no centro do peito. E primeiro se conectando com um sentimento de gentileza. Você poderia usar alguma frase como: “ Que eu fique bem”. Em segundo lugar, passe para o sentimento de compaixão. Você poderia usar alguma frase: “ Que eu esteja livre do sofrimento e da dor”. A terceira qualidade é alegria. Que eu sinta alegria e felicidade ao longo do meu dia. Finalmente, há a sensação de equanimidade. Essa qualidade de equanimidade é muito essencial. É uma qualidade que expressa que, não importa o que esteja acontecendo em sua vida, trabalho, família, amigos e no mundo externo, você é capaz de se conectar com uma fonte profunda de satisfação E seu senso de contentamento e felicidade não depende de circunstâncias externas E você poderia dizer algo para si mesmo Posso sentir essa sensação de equanimidade conectada a essa profunda sensação de contentamento, alegria Agora, traga sua atenção para outra pessoa em sua vida. Pode ser um membro da família, amigo, alguém no trabalho. Traga-os à sua mente se eles estiverem sentados a alguns metros à sua frente. Estamos trazendo essas mesmas quatro qualidades. Sensação de gentileza. Você poderia dizer a eles Que você seja feliz e esteja bem cultivando um senso de compaixão por Que você esteja livre do sofrimento e da dor? A terceira é essa qualidade de alegria, o que eles chamam de alegria empática Que você seja feliz, experimente alegria e felicidade ao longo do dia. E, finalmente, esse sentimento de equanimidade, você seja capaz de se conectar a uma fonte profunda de contentamento e um sentimento de felicidade genuína, independente de circunstâncias independente Antes de sairmos da prática, conecte-se a essas quatro qualidades. Assuma o compromisso de incorporar essas qualidades no seu dia a dia com quem você entrar em contato. Obrigado por se juntar a mim. 13. Sessão 8 | Gratidão: Neste conjunto de práticas, vamos realmente nos concentrar em manter o equilíbrio. Muito do equilíbrio consiste verdade, em manter a atenção plena Então, vamos estar cientes de onde nosso corpo está no espaço. Vamos manter os pés enraizados no chão e garantir que o corpo esteja conectado à respiração, que está conectada à mente E sinta-se confortável se sentir que está perdendo o equilíbrio, sinta-se mais no chão. o chão com os dedos dos pés, como se estivesse pegando um lápis do chão, dobre os joelhos e mantenha a atenção concentrada em algum lugar A maioria das quedas que acontecem com as pessoas não é porque elas estão limitadas seu sistema musculoesquelético é fraco Muito disso acontece devido à perda da consciência plena. Então, vamos realmente trabalhar no aspecto de atenção plena disso Pratique enquanto trabalhamos nesta bela série de fluxos e, em seguida, alguns chutes no estilo Tai Chi Então, o que vamos fazer é começar. Você pode colocar as mãos nos quadris ou nas laterais do corpo Vamos colocar o peso na esquerda. Levante a perna direita. Tente colocar a coxa perpendicular ao chão Se isso parecer muito alto e desconfortável, mantenha-o mais baixo. Isso é bom. Então você vai abrir lentamente. Traga-o de volta. E então, se você está apenas chutando alguém com os dedos no joelho, traga-o Em seguida, damos um passo atrás de nós. Isso é muito importante. Somente nos dedos e na planta do pé, não abaixe o calcanhar Em seguida, expire pela perna dianteira e faremos uma leve Muito importante, com a torção, não torcer demais. Lentamente, chegue à sua borda e pare. Não queremos exagerar e medida que subimos, nessa pose de árvore Muito importante com a pose da árvore. Se você estiver bem, levantando o pé bem alto, tudo bem. Para mim, isso é um pouco apertado para o meu joelho, então eu o mantenho baixo. O que você não quer fazer é pressionar o joelho. Então, apenas ouça seu próprio corpo, porque vamos nos concentrar principalmente nessa prática de equilíbrio. Portanto, não fique obcecado em levantar o pé. Mantenha-o aqui ou fale sobre isso. Só não pressione o joelho lateralmente. Eu poderia causar alguns problemas no joelho. E então você só vai chamar sua atenção. Vou colocar as mãos em posição de oração. Vamos começar com mãos muito simples no centro do coração, no peito. Se você estiver perdendo o equilíbrio, não chame a atenção. Pia. Sinta seu centro aqui na parte inferior do abdômen. Pegue o chão na ponta dos pés e encontre um ponto de foco em algum lugar à sua distância Agora vamos fazer o outro lado. Chute suave. É muito importante que, ao dar um passo para trás, não dê um passo muito para trás, com os dedos e a planta do pé, expire pela perna dianteira, vá devagar, vá devagar, vá devagar E quando você chegar ao limite, não exagere. Relaxe. Olhando por cima do seu ombro. Portanto, é muito suave e gentil consigo mesmo com o toque e, ao entrar, mais uma vez, conhecer a si mesmo Tipo, agora, se eu tentar levantar minha perna, isso machuca meu joelho. Nós não queremos fazer isso. Então, vou manter a minha baixa. Encontre um ponto de foco. Traga o centro para a parte inferior do abdômen e dobre o joelho suavemente. Pegue o chão na ponta dos pés. Treinando sua atenção, encontrando seu foco. Desça, vamos fazer mais uma em ambos os lados. Traga isso à tona. Aberto. Para trás, chute suave, recuando, expire. Torção suave sobre a perna dianteira. Chegando. Vamos começar Fique estável. Muito concentrado, levante as mãos. subir, você pode descobrir que perde um pouco do equilíbrio. Então, quando as mãos se levantarem, abaixe o corpo. Se você quiser um pouco mais de desafio, feche os olhos. Se você fechar os olhos, precisará de um novo ponto de foco. Traga isso para aquele ponto entre as sobrancelhas, o terceiro ponto, o terceiro olho E derrube isso. Voltando. Eu quero ir para mais um lado. Traga para cima, para fora. Chutar. Recuando. Torção suave Gentilmente, devagar e com atenção plena, chegue ao limite e pare. Ao subir na árvore, mais uma vez, Wever está confortável para você Estamos realmente nos concentrando agora no equilíbrio, não necessariamente na altura em que você pode elevar o pé. Chegando. Mais uma vez, quando os braços sobem, afunde o corpo. Se você quiser um pouco mais de desafio, feche os olhos. Saindo. Termine essa prática, vamos fazer o que chamamos de chutes no estilo tai chi Então, o pensamento aqui é que você vai entrar, esperando uma perna A outra perna se levanta e é como se você estivesse segurando as duas mãos e espirrando água no rosto E então, ao chutar e expirar, é um chute muito suave com a planta do pé O pé com o qual você está chutando, você está chutando embaixo dessa você está chutando embaixo As outras mãos só querem se equilibrar. Alto, baixo não importa. Vamos apenas fazer um pequeno fluxo. Levante a perna, espirre a água no rosto, chute por baixo da mão e deixe a outra mão sair para se Verifique se você está respirando. Dobre o joelho, agarre o chão nos dedos dos pés. Chutes lentos e suaves. Não importa a altura. O que importa é o controle, as costas permanecendo na posição vertical Afunde-se. Kick, faremos mais um de cada lado. E relaxe, desligue-o. E sinta-se estável novamente, veja se você se sente um pouco diferente no corpo, trabalhando com essa sensação de equilíbrio dinâmico. Então, vamos fazer uma transição lenta para a prática sentada de respiração e meditação Sentando-se, colocando o corpo na almofada, trazendo a mente e o corpo, sentindo a coluna se levantar, o corpo relaxar Vamos começar o que às vezes é chamado de hálito de corvo Seremos como um pássaro que suga um pouco de comida. É como se fôssemos sugar o ar da terra, é pela boca É como um recibo de pagamento. Traga-o para cima e segure por um ou dois segundos e depois expire bem. Vamos fazer isso por seis respirações. Inalação realmente completa. Deixe a cabeça descer como se você estivesse descendo e trazendo a respiração do chão. Deixe a cabeça subir, o peito sair, arqueie um pouco as costas. E como se você estivesse apenas olhando para o teto e, ao soltá-lo, deixasse a respiração voltar. Extraia o espaço para a Terra. Então, vamos fazer isso por seis respirações. Comece com a expiração e comece. Cara, sério. Mantenha os lábios da bolsa ao expirar Mais três assim, enfatizando realmente aquela sensação energizante ao inspirar Preenchendo os pulmões dessa forma com uma longa e relaxante expiração Mais duas respirações. O último. Lançamento. Agora mudando a inspiração e a expiração pelo nariz. Ao expirar, você contrai a garganta, emitindo o som como se estivesse embaçando seus óculos ou um espelho, ou poderia parecer o som de um oceano ou, poderia parecer o som de um oceano ou se você já viu Star Wars, parece um embaçando seus óculos ou um espelho, ou poderia parecer o som de um oceano ou, se você já viu Star Wars, parece um Vader escuro. Você precisa respirar. Você quer realmente se conectar com a sensação de uma onda do mar agora. A respiração começa na parte inferior do ventre, sobe até a expansão lateral das costelas, parte superior das costas Ao expirar, contraia a garganta. Exalações longas. Encha, de baixo para cima. Ao expirar, se contraindo, como uma onda do mar voltando como uma onda do mar Você também pode emitir esse som ao inspirar se estiver confortável Fazemos mais quatro respirações como essa. A onda do mar surge e ela se rompe. Ok. Mais duas respirações. Conectando-se com aquele som gutural suave e profundo com a expiração a E relaxe. Uma ótima meditação matinal ou uma meditação que você pode realizar durante o dia a qualquer hora é uma prática de gratidão É muito fácil para nós, pois nos envolvemos em nossas vidas. Nossas mentes são treinadas, quase no sentido genético, para treinar nos aspectos negativos O que está acontecendo de errado. Aprendemos com os negativos. Pensamos nas coisas ruins da nossa vida. Na prática da gratidão, treinamos em nossas mentes para fazer o oposto, conectando-se aos aspectos positivos Aprender a ser grato pelas coisas simples da vida, simplesmente existimos, pela incrível capacidade que temos de estar aqui neste planeta, saudáveis, vivos, expressando gratidão aos vivos, expressando gratidão amigos e familiares pelo teto sobre nossas cabeças e pela comida que comemos. Trazendo isso para o seu dia a dia, que se você se deparar com problemas se envolvendo com suas emoções negativas, conectando-se com um sentimento de gratidão Basta ser grato até mesmo pelas coisas negativas em sua vida, aplicar uma mentalidade de crescimento, até mesmo pelas coisas que normalmente consideramos negativas, ser grato por elas e pensar em como você aprenderá com elas e crescerá como pessoa É na luta, no desafio que crescemos e nos tornamos pessoas melhores. Trazendo aquela atitude da qual falamos anteriormente, de curiosidade e paciência, tudo em nossas vidas, aproveitando toda a nossa experiência e sendo grata por ela, sendo grata por esta oportunidade de estar vivo neste planeta, nos dias de hoje, aplicando essa sendo grata por esta oportunidade de estar vivo neste planeta, nos dias de hoje, aplicando essa mentalidade de crescimento e reconhecendo essas coisas que são positivas em sua vida, treinando sua mente, treinando suas emoções para serem mais contentes, mais felizes e gratas. Obrigada. 14. Sessão 9 | Despertar: Bem-vindo a esta sessão de treinos matinal. Vamos começar com uma série muito boa de espirais, como movimentos se movendo pelo corpo Excelente prática para relaxar as articulações, liberar a tensão e simplesmente energizar e nos levar a esse estado agradável, calmo, mas consciente Então, antes de começarmos, apenas defina sua intenção de praticar, relaxar e acordar pela manhã, veja se há algo em que você queira pensar em termos de qualidades que deseja cultivar para o cultivar para o E então vamos trazer a consciência para o corpo, especificamente, fazendo três boas respirações diafragmáticas Esse tipo de sensação de onda do mar, estamos enchendo o torso ao inspirar e apenas liberando o esvaziamento ao Então, vamos começar com uma expiração. Sinta seu centro aqui na parte inferior do abdômen. Solte-o da cabeça, da parte superior do tórax, relaxe, afunde até a parte inferior do abdômen e depois inspire. Sinta essa expansão de 360 graus da parte inferior do abdômen, movimento lateral das costelas Mão, solte. Realmente se conecte à expiração agora. Estamos começando nosso dia. Queremos nos livrar de qualquer tensão. Ao expirarmos, deixe a expiração ser longa, longa, expire mais do que você costumava esvaziar completamente. Mais uma respiração. Assim como encher um clin, todo o torso se expande. E ao expirar, solte, relaxe e solte O primeiro movimento que vamos fazer é chamado de espirais Teacup. Então, vamos começar com minha mão direita, se você quiser fazer a direita ou se quiser me espelhar e fazer com a esquerda, não importa. Vamos fazer os dois lados, sete vezes nos dois lados. Então lembre-se, tudo deve se mover. Não se trata de testar a mobilidade e a folga dos ombros. Seus joelhos circularão, a cintura girará arqueando as costas conforme você se move acima Você começa com a mão no quadril. Dedos voltados para frente. Então, os dedos da mão se movem em sua direção, atrás de você. Lembre-se de que a visualização é que você está segurando uma xícara de chá quase cheia pela metade Tudo bem? Então, queremos evitar que o chá derrame Então começamos aqui, atravessamos o corpo, ficando meio quietos. E ao expirar, inclinando-se para trás, tentando evitar que a xícara de chá derrame Mas, mais uma vez, se seu ombro doer, não deixe de fazer nenhum movimento que façamos Você nunca supera nenhuma dor. Então, o que eu recomendo é que se você estiver aqui e sentir um aperto ou dor no ombro, continue o movimento, mas deixe a palma da mão cair, ok? Mas se você conseguir expirar. Grandes exalações. Solte a parte de trás. Que seja um grande suspiro surgindo sobre a cabeça. Precisamos de mais três. Mamãe. Mais um. Solte, solte, solte e solte. Vamos fazer o outro lado. Palma na frente, dedos para frente. Segurando sua xícara de chá, quase cheia pela metade. Dedos em sua direção, para trás, chicote na frente. Sobre a cabeça. Expire, expire, ao passar por cima da cabeça, você tem que soltar melhor maneira de fazer isso é deixar completamente de tentar controlar seu corpo. Os joelhos circulam, os círculos da cintura, você se inclina para trás. Vamos fazer mais algumas. Sim Mais um. E relaxe. O próximo movimento é dois ao mesmo tempo. Então, deixe de lado a sensação de segurar uma xícara. É chamado de dragão voador. É uma prática de duas respirações. Você começa, as mãos se empurram para trás, abrangem o peito, arqueiam as costas. Quando você inicia a primeira inspiração, é se você vai se sentar em uma cadeira alta ou em um banco de bar, as mãos se contornam, você arredonda as costas, expira, arqueia as costas, as mãos ficam acima da E então as mãos estão estendidas nos ombros. E os mindinhos são como facas e o corte fica por baixo axilas. Expire. Expanda o peito, arqueie as costas. Inspire, arredonde as costas. Expire, com as duas mãos sobre a cabeça, arqueie as costas. Em seguida, cortando como facas. Traga-os para baixo E expire. Inspire. Expire. Inspire. Expire Ok, vamos fazer mais três desses. Mantendo o corpo o mais solto possível. E relaxe. O movimento final que vamos fazer é chamado de arco-íris. É realmente como um grande arco se movendo pelo corpo. Então, vou começar aqui no meu lado esquerdo. A mão esquerda está alta, a direita tão baixa como se estivesse segurando uma bola grande. Eu mudo meu peso para a esquerda. A mão direita se estende pelo lado esquerdo e, em seguida, cria esse grande arco. Quando chega ao meio, expiramos e a mão vira pelo outro lado Então inspire, chegue ao meio, expire. Oh, se for o caso, inspire. Expire. Mais dois. Mude o peso. A cintura gira, você vem para o meio. Expire Vamos trocar de lado. Inspire. Expire. Apenas belos arcos grandes e suaves. Se você está apenas criando esse belo movimento de 360 graus, solte-o pelos ombros e pelas laterais De volta. Mais dois. E agora devemos nos sentir bem e relaxados, e vamos fazer a transição para nossa prática sentada para respirar e meditar Nesta sessão prática, trabalharemos para equilibrar nossa energia, nossas emoções e nossa mente Isso acontecerá primeiro fazendo um exercício respiratório energizante muito poderoso e, em seguida, transformando-o em uma prática respiratória comum E, finalmente, uma meditação sobre esse senso de consciência incorporada No primeiro treino, o que vamos fazer é levantar os braços e separar os dedos. Ao inalar. Ao expirarmos, abaixaremos rapidamente nossas mãos e braços e fecharemos os punhos mais ou menos na altura do peito Essas são exalações poderosas através dos nós. Inspire, você nem pensa nisso. Então, inspire e depois expire. Então é essa exalação poderosa. Nem pense em inalar. Isso acontecerá naturalmente. Vamos fazer um conjunto de 30. E no dia 31, os braços se levantarão e nós sairemos para o exterior Vou contar isso a partir dos últimos dez. Então, de 21, 22, vou contar até 30. Está bem? Se começar a ficar muito difícil para você, você sentir que sua frequência cardíaca está subindo muito rápido e ficando muito estressado, basta parar com isso. Você pode estar às 17 contra 18, sair para os lados. Isso é totalmente bom. Tudo bem Vamos tentar fazer duas séries de 30 antes de passarmos para a respiração calmante Então, basta se conectar com a respiração e expirar. Talvez você queira refinar sua postura, sentindo-se alto, mas Apenas sinta o diafragma, engate. Está se expandindo e se liberando com a respiração. Com essa expiração, solte completamente, expire, expire completamente, sinta-a na parte inferior do abdômen Então, ao inspirar, levante as mãos e três, dois, um Começar. Dez, nove, oito, sete, seis, cinco, quatro, três, dois, um, levante-se e relaxe. E você pode abaixar as mãos, palmas para cima dos joelhos, gentilmente no colo. Apenas relaxe. Se você precisar refinar um pouco sua postura, tudo bem. E apenas fique com sensações. Não estou tentando controlar, não estou tentando mudar. Não há jeito certo ou errado de se sentir aqui. Pode sentir o coração bater um pouco mais rápido, talvez um pouco de formigamento, um pouco de tontura. Está tudo bem. Apenas sentindo a sensação, nos acalmamos lentamente. Aumentamos nossos níveis de energia. Agora estamos acalmando tudo para equilibrar. A frequência cardíaca sobe, nós a reduzimos para o equilíbrio. Vamos fazer mais duas respirações relaxantes antes de começarmos mais uma série de 30 Então vamos começar de novo. Expire, onde quer que você esteja. Expire, expire e levante e inspire. Exalações poderosas e pronto. Dez, nove, oito, sete, seis, cinco, quatro, três, dois, um, cima, para os lados e relaxe. Basta sentir o corpo. Observe a frequência cardíaca. Observe todas as sensações na pele. Como a mente se sente? H, a próxima prática para se acalmar será fazer uma boa respiração diafragmática lenta e profunda, essa sensação de expansão expirar, comece a expirar pelo nariz na metade ou um pouco mais da metade e termine a expiração com o som de um suspiro, o que chamamos de respiração curativa Ao expirar, comece a expirar pelo nariz na metade ou um pouco mais da metade e termine a expiração com o som de um suspiro, o que chamamos de respiração curativa. Se você inala, o diafragma se engata, a parte inferior da barriga se expande, o torso se expande Expire, comece a expirar pelo nariz, na Eu faço mais quatro respirações assim. Mais uma respiração curativa. Inspire lentamente, profundamente e suavemente, expandindo-se à medida que expira, apenas soltando Acabe com a sensação de suspiro de se dissolver. Agora, passando para um senso corporificado de consciência, com o qual estamos trabalhando, agora é o sentido do corpo iluminado, o corpo Enquanto inalamos, você sente a expansão do torso, sente a coluna Quando você expira, uma suavização, um relaxamento completo. Então, ao inspirar, se expande, essa sensação da coluna se eleva como se a respiração estivesse apenas guiando a energia pelo canal central, logo dentro da À medida que expiramos, suavizamos o corpo, soltando-se. Mas eles invocam a música taoísta do sistema Ge Gong, um estado ativo Você desperta o corpo, inspira, aumenta sua qualidade, oxigenando, trazendo essa energia vital, expira Você inala, sobe, se expande? Ao expirar, solte e solte. Eu faço isso por mais quatro respirações. Basta ficar no corpo por quatro respirações. H Eu quero dar um último suspiro juntos. Expire, esvazie e conecte enquanto inspira A coluna se eleva, trazendo essa energia vital. Ao expirar, o corpo parece um algodão completamente macio Conectando-se a essa sensação o máximo que puder ao longo do dia, essa postura ideal, uma sensação de altura, dignidade e uma qualidade majestosa ao sentar e, ao mesmo tempo, estar muito relaxado e macio dentro do essa postura ideal, uma sensação de altura, dignidade e uma qualidade majestosa ao sentar e, ao mesmo tempo, estar muito relaxado e macio dentro do corpo. Esse estado ativo de relaxamento, o estado iluminado, o estado corporal desperto. Obrigado por se juntar a mim. Tenha um ótimo dia. 15. Sessão 10 | Curiosidade: Para esta bela sessão matinal de treinos. Isso é um pouco diferente do gongo normal, em que fazemos um movimento e o fazemos um pouco repetidamente por um certo número de vezes e Nesta prática, vamos escolher três movimentos. Vamos fazer cada movimento uma vez e depois passamos para o segundo movimento e depois para o terceiro movimento. Cada movimento conectado a uma respiração. Vamos praticar isso algumas vezes e depois praticamos três vezes em silêncio. Então, assumindo sua posição. Acabei de entrar em sua respiração e corpo. Definir a intenção para a prática, meio que acordar, meio que obter aquele estado ideal de calma, consciente e energizado Então, trazendo, conectando-se à respiração. As palmas das mãos estão voltadas para baixo na altura do quadril. Sinta a respiração na parte inferior da barriga como se estivesse apenas expandindo a parte inferior do abdômen como um balão, depois ela se comprime e se contrai. Então, ele pode aumentar a respiração. A barriga se expande como um balão. E todo o torso se expande quase como um cilindro. Esse tipo de onda, como a sensação do torso quando a inspiração sobe, a leva até os pulmões, e então ela simplesmente relaxa e se solta Vamos respirar mais uma vez assim. Relaxe, solte com essas exalações. Portanto, o movimento número um é a sensação de braços flutuantes. Então você vai soltar os pés, passar pelas pernas. E é quase como se houvesse cordas de marionetes nos mindinhos , bem como no topo da cabeça Os braços flutuam quando você empurra os pés e passa pelas pernas Chegue à altura dos ombros, expire. Os braços flutuam para baixo. A inspiração na segunda respiração começa assim. Mas então os braços saem para os lados. Essa é a inalação. As palmas das mãos expiradas se levantam. Essa é uma transição para inspirar e expirar. Expire, para baixo, para cima, de volta para fora. Respire número três, dobre nos cotovelos. As mãos estão logo aqui no topo da testa e mantêm a mente com as mãos, a sensação de se dissolver, dissolver a tensão à medida que ela desce pela frente do corpo, relaxando camada por camada Essa prática, muito essencial vincula o movimento à respiração. É a respiração que controla o ritmo. Então, inspire, primeiro movimento. Braços flutuantes, flutuando de volta para baixo. Segundo movimento. Você tem que se mover um pouco mais rápido, certo? Porque subimos e depois saímos. Palmas para cima, para baixo, para cima, de volta para fora. Agora vamos desacelerar o movimento. Nós apenas dobramos os cotovelos. Bela respiração lenta. Expire, o meu fique de pé com as mãos Afunde, relaxe. Nós vamos fazer isso algumas vezes. Inspire e flutue Expire, relaxe e afunde novamente. Inspire, flutuamos e depois saímos. Expire, afunde as palmas das mãos, levante-se e saia. Dobre os cotovelos. Dissolvendo, dissolvendo e afundando. Mesmo ciclo, prática de três respirações. Flutuar. Agora, afunde, levante, volte para fora, dobre, relaxando camada por camada. Faça isso mais uma vez. Conecte-se a essa sensação no corpo, coluna erguida, corpo macio como algodão. Traga sua atenção para a parte inferior da barriga, conecte as mãos à parte inferior do abdômen, à doação inferior Conecte-se à respiração. Vamos fazer a transição para nossa prática sentada. Bem-vindo. Sentando-se em seu assento, sentindo-se alto, alinhado, mas relaxado Vamos trabalhar com uma respiração forte, uma respiração calmante e, em seguida, transformar isso em uma meditação, melhorando realmente esses sentimentos de equilibrar nossa energia e emoções e realmente aprendendo a abandonar o processo meditativo O primeiro é o que chamamos de respiração espinhal forte. É quase como uma vaca sentada se você está acostumado com ioga. O que vamos fazer é que, ao expirarmos, as mãos estarão nos joelhos, dobramos o queixo, dobramos o cóccix e arredondamos as costas À medida que inspiramos, as mãos se aproximam dos quadris à medida que arqueamos as costas e expandimos o peito A inspiração e a expiração são ambas fluxo de energia. Pense mais em potência do que em velocidade. Então, eles inspiram totalmente, expiram totalmente. Inspire pelo nariz, a expiração depende de você. Você pode fazer o primeiro set pelo nariz, segundo set pela boca, você pode dividi-lo. Apenas esteja consciente de qual delas você vai fazer para as exalações Pessoalmente, vou fazer a primeira série de 11 entradas e saídas pelo nariz. No segundo conjunto, vamos fazer um conjunto de 15. Vou inspirar pelo nariz, expirar pela Conecte-se à sua postura. Vamos esvaziar. Vou começar um pouco devagar e depois aumentar um pouco a velocidade. Então, começando, inspire, com as mãos nos quadris. Expanda o amido do peito para trás. Expire. Respirações fortes e poderosas, energizantes, trazendo essa poderosa energia vital Vamos fazer mais três. Mais um. Esvazie, arredonde as costas, segure na parte inferior da expiração e relaxe Faça algumas respirações relaxantes. Sinta o corpo. Meio que despertando, como eu disse, a energia, subindo pelo canal central, esse grande canudo, pequeno tubo logo dentro da coluna, importante área de prática e energia em todas as três principais tradições orientais Vamos fazer mais um set. Isso é um aumento de 15. Então, o que vou fazer neste set é inspirar intensamente pelo nariz e uma exalação poderosa Se você quiser ficar com o nariz ao expirar, é a Vamos respirar mais uma vez. Se você precisar se preparar. Lembre-se de pensar mais poder e limpeza do que em velocidade. Nós expiramos, nos esvaziamos, enfiamos o queixo no peito, dobramos o cóccix, arredondamos as costas e começamos Mamãe. Mais três. Lançamento. Coloque-o dentro e esvazie-o até que não haja mais nada para expirar Fique com o vazio e relaxe. Traga sua atenção para essa área. Eu estava dizendo aquele canal central dentro da coluna vertebral. Você quer visualizar um canudo grande ou um pequeno tubo. Então, vamos começar a respiração na parte inferior da barriga, com essa expansão, essa expansão forma de balão na Essa liberação e compressão na expiração. Então, lentamente, começamos a sentir a energia da respiração. Essa bochecha, esse prana, começam a guiar essa sensação de energia até a Aumente sua atenção logo dentro da coluna, atrás do umbigo Chegando, plexo solar, abdome superior. A respiração é como se estivesse esquentando e criando vapor, é uma qualidade semelhante à do vapor surgindo. Chegando atrás do centro cardíaco. Subindo pelo pescoço até onde a suavidade do pescoço encontra o crânio, finalmente subindo pela coroa Conectando-se à qualidade crescente da coluna, essa sensação energética E relaxe. Agora você pode abandonar a técnica e ficar apenas no corpo, estar com a respiração. Com as exalações, essa sensação de desapego. Abandonando quaisquer pensamentos, emoções. Em vez de se afastar dos pensamentos ou sentimentos, comece a perceber que eles estão surgindo Às vezes, aparentemente do nada. Nós notamos. Qualquer pensamento, sentimento positivo ou negativo. Não os estamos julgando, nos soltamos, nos levantamos, deixamos passar com a expiração. Comece a notar como nada é permanente. Você não precisa anexar. Conectando-se com esse sentimento. Não estou estressado ansioso ou constantemente preocupado, mas você está apenas sentindo a energia, sentindo a energia do estresse Você mesmo está nesse estado corporal iluminado, como eu disse, um Estamos apenas experimentando essa ascensão e essa liberação, dissipação do pensamento, movimento ou sentimento Vamos ficar com isso para um casal. Últimos suspiros. Levantando-se, observando e desistindo. Comece a trazer essa qualidade para o seu dia a dia ao notar que esses sentimentos, essas emoções de estresse, ansiedade ou esgotamento começam a surgir Podemos anotá-los e podemos deixá-los ir. Apenas experimentando a energia de forma curiosa e sem julgamentos , libere-a A sensação de que eles não são quem somos, conectando-se com a impermanência e 16. Sessão 11 | Água: Bem-vindo. Nesta sessão de treinos matinais, realmente queremos nos conectar com essa sensação de água. Todos esses três movimentos têm uma qualidade aquosa, bem como uma sensação no corpo que queremos conectar a uma sensação incorporada de afrouxamento, sem sensação de aperto, sensação de cimento ou madeira É uma água macia que flui, como a qualidade dos movimentos, da sensação no corpo Então, estabelecendo a intenção de que esse corpo inteiro esteja cheio de água livre de tensão, a respiração será lenta, profunda e suave, como um rio que se move lentamente Então, vamos começar respirando calmamente algumas vezes como se estivéssemos apenas enchendo um copo de água E então, quando você expira, a água está derramando. Então, é como se um copo de água se enchesse e , em seguida, despejasse a água , realmente trazendo essa sensação para o corpo O corpo é um recipiente vazio agora se enche de água e se esvazia. O primeiro movimento é o que eles chamam de ondas de água. Você só quer ter a sensação de estar em um lago, oceano ou piscina, mantendo a altura do quadril e apenas traçando as mãos ao longo da água, traçando os dedos, desenhando pequenos padrões e apenas deslocando o peso de um lado para o outro Bonito e solto. Nada muito técnico. Conecte as mãos aos pés. Mantenha o hálito agradável e solto. Agradável e descontraído. dar mais alguns de um lado para o outro. E o próximo movimento é como tomar o que eles chamam de banho nas bochechas ou chuveiro do céu Então você vai começar com as mãos voltadas para a parte inferior da barriga, mãos que não se tocam, mas fecham, afundando nos pés, empurrando os pés, subindo pela linha central, esticando as palmas das mãos para o céu e relaxando Inspire, sentindo como se o centro das palmas das mãos estivesse aberto E então, como se eles estivessem coletando água da chuva ou da dor, e então você os derruba por cima da cabeça, nuca, peito, lados, como se estivesse lavando seu campo de tecnologia chegando por dentro, sobe e relaxa Abra as mãos e recolha. Expire, lave a parte superior da cabeça, nuca, pela frente, descendo pela parte externa das pernas até a Inspire e levante. Expire, relaxe Inspire, abra as palmas das mãos. Expire a lavagem por cima da cabeça, nuca, lavando a área do peito Desça pelas pernas externas, suba por dentro. Somos só mais uma vez. Lave e relaxe. Vou unir os pés. Traga a mão esquerda como se estivesse segurando barriga logo abaixo do umbigo A mão direita sairá para o lado, a inspiração. Em seguida, expire, baixe-a pela linha central, descendo pela coroa, pelo meio do corpo Você quer se sentir muito centrado. Você está muito equilibrado, alinhado e se sente aterrado. É aqui que está o seu centro. Não está aqui quando você está tenso e tenso, peito ou na cabeça, conectado à parte inferior do abdômen Inspire e levante, expire. centro, com os pés no chão, sentindo-se aqui na parte inferior do abdômen Então, quando você sobe? É quase como se você estivesse tomando banho Você apenas sente essa água fluindo pelo corpo, suavizando seus músculos, articulações, tecidos, relaxando e Centrado, aterrado, calmo e consciente. Quando terminarmos esta última rodada, você vai subir. Vamos parar no que eles chamam as três danções e a tradição taoísta Então você vai pegar a articulação do dedo indicador e parar entre as sobrancelhas, elas são chamadas de Dantion superior E aqui você quer se conectar com um sentimento de clareza e sabedoria Cultivando isso ao longo do dia e trazendo-o até o centro do coração, envia um xadrez, o que eles chamam de Dantion do meio Aqui nos conectamos com um sentimento de bondade, compaixão. Finalmente, afundando-o, colocando as mãos sobre a parte inferior da barriga, com o umbigo carregado, o que eles chamam Esta é a nossa fonte de energia, nosso centro, estando aterrado, conectando-se a essa fonte ideal de estar calmo, consciente, energizado, mas Faça isso com a outra mão. Chegando, derrube-o e conheça a si mesmo. Quanto tempo você precisa ficar aqui? Conectar-se com ser sábio, senso de clareza, descer, conectar-se com o centro do coração, ser gentil e compassivo Finalmente, até a parte inferior do abdômen, com as duas mãos centradas, aterradas, calmas, mas energizadas Tomando isso, vamos ficar sentados para respirar um pouco de meditação. Entrando em seu assento, encontrando uma postura. Digno, relaxe. Coluna levantada, corpo relaxado ao redor dessa coluna ascendente. primeira prática que vamos fazer é palabta, que é essa poderosa expiração, toda a atenção e todo o trabalho são feitos aqui na parte inferior do abdômen A inspiração, você apenas deixa a inalação acontecer naturalmente. Ao expirar, estamos fazendo uma exalação poderosa em que o umbigo chega à coluna, então a barriga sai ao inspirar, ao expirar Expiração poderosa pelo nariz enquanto trazemos a barriga em direção à coluna, encolhemos na Inspire, deixe que isso aconteça naturalmente. Então é assim. Nem pense inalar, a barriga vai E ao expirar, não estamos movendo o resto do corpo, os ombros permanecem imóveis, o peito, a parte superior das costas. Tudo permanece parado. É apenas um movimento semelhante a uma bomba da parte inferior da barriga, então você quer sentir que estamos apenas bombeando Estamos bombeando a energia pelo corpo. Vamos fazer duas séries de 30. Entre as séries, relaxe um pouco antes de passarmos para a próxima prática respiratória. Então, respire algumas vezes. Lembre-se, inspire exalações naturais e poderosas, encolha na barriga, ative a coluna vertebral. Vamos inalar e três, dois, um, começar. Cinco, quatro, três, dois, um. Inspiração agradável e relaxante, em plena expiração. Belo suspiro longo pela boca. E só respira um pouco. R Toda a sua consciência. Vamos manter toda a atenção aqui na parte inferior do abdômen. Não estamos trazendo até o meio do torso. Não vai ser no peito , nas costas ou na cabeça. É como se sua atenção tivesse saído da mente, você estivesse caindo para a parte inferior do abdômen Respirações lentas, profundas e calmantes. Vamos respirar mais uma vez e fazer mais uma série de 30. Se começar a ficar muito difícil para você, acabe com isso, adote um padrão de respiração calmante Só vou bombear essa energia. Vamos expirar, expirar, expirar. Ao inspirar, três, dois, um, fique bem. Cinco, quatro, três, dois, um, vá devagar. E solte. Só por algumas respirações, mantendo toda essa atenção aqui na parte inferior do abdômen, basta ficar com a expansão 360 graus, como um balão, e se contraia. Exalações realmente completas. Mantenha sua atenção profundamente no abdômen, conecte-se ao seu centro, aterrando. Agora vamos passar para uma prática chamada respiração de corpo inteiro ou respiração cósmica A sensação de que os poros do corpo se abriram. Não estamos apenas respirando pelo nariz. Inspire, respirando por todos os poros, oxigenando até o sangue, até o O corpo precisa realmente relaxar e se suavizar para essa prática Vamos começar apenas com a intenção com o tronco, da parte inferior do abdômen até o peito e a parte superior É sentir enquanto você inspira, respirando por todo o corpo. E quando você expira, o som de um suspiro, realmente cada expiração, o corpo cai e a mente mergulha um pouco mais fundo na consciência calma Inspire respirando por todo o torso. Expire completamente, solte e solte. Agora, traga a mesma melodia para o corpo, para todo o corpo. Tudo se abre, respirando por todos os poros e simplesmente se liberando e relaxando completamente ao expirar Essa respiração do corpo inteiro, como eu disse, a respiração cósmica é se você não está fazendo nada, apenas deixando o cosmos respirar você E essa profunda Cada parte do seu corpo deve ter uma pequena quantidade de movimento. Corpo desperto. Você está apenas sentindo essa energia se movendo por todo o corpo para inspirar e todo o corpo sendo liberada à medida que você expira Mais uma respiração como essa. Agora, vamos chamar nossa atenção para talvez algum lugar do nosso corpo onde sintamos um pouco de aperto, talvez uma âncora ou dor Não estamos tentando nos afastar usando nossa meditação para nos afastar. Estamos trazendo nossa consciência para esse ponto do nosso corpo. Para mim, um pouco de aperto na parte inferior direita das costas. Vou trazer minha consciência para lá. Vou inspirar e sentir. Apenas estar com isso, deixá-lo vir, deixá-lo ir, não tentar fazer nada, apenas estar com ele, voltando-se para ver o subir e descer, assim como a respiração sobe e desce, percebendo a diferença na sensação Estar com sensações sentidas. Vendo como poderíamos nos voltar para trazer à mente algo em sua vida. Usando isso agora como seu objeto de prática. Fique com isso e solte-o. Deixar ir e deixar pra lá Não estou tentando mudar nada, não está tentando fazer nada. Começando lentamente a se conectar com a diferença de fazer para ser. Estar com a respiração, estar com as sensações corporais e estar com nossas emoções, não importa quais sejam. Não estou tentando controlar ou manipular, apenas surfar nas ondas Você pode sair lentamente da prática, fazendo um pequeno movimento nos dedos das mãos e dos pés. Tenha certeza. Mais uma vez, verifique se você não está segurando nenhuma parte do corpo com força, relaxe sempre que necessário Levando essa sensação de calma consciência com você pelo resto do dia. Obrigado por participar. 17. Sessão 12 | Integrar: Bem-vindo a esta bela sessão matinal. Vamos trabalhar com um pouco de tai chi, como movimentos aqui para começar o dia, abrir o corpo, entrar em um estado de ser como movimentos aqui para começar o dia, relaxado, calmo, mas acordado e consciente Então, trazendo sua atenção para a parte inferior do abdômen, vamos expirar Vamos respirar algumas vezes de forma relaxante. Mais uma vez, essa sensação dessa respiração de ioga em três etapas subindo por todo o torso, como se você estivesse enchendo um cilindro, ao expirar, apenas relaxe, solte e solte Deixe as expirações serem boas e longas. A expiração é onde nos conectamos com essa resposta de relaxamento Levante-se, energize com a inspiração, relaxe e solte Vamos respirar mais uma vez assim. E se solte totalmente ao expirar. Agora, começando com essa prática, realmente queremos trabalhar com essa sensação de conectar o corpo, a respiração e a mente. Começando, com pesos regulares, os joelhos levemente flexionados, a coluna, bonita e comprida, o corpo macio como algodão palmas das mãos voltadas para o chão afundam nos pés Ao inspirar, atravessando as pernas, deixe os braços Quando você expira, eles meio que relaxam e flutuam de Você quer ter a sensação aqui de que os braços não estão fazendo um esforço físico para levantar e abaixar os braços. É só seguir o corpo. Então você está passando pelas pernas, com o torso subindo como se as cordas estivessem segurando os mindinhos e a coroa da cabeça Vamos fazer mais algumas. Bonito e solto. Se você achar que seus braços estão muito tensos, sentindo-os soltos, quase como um guindaste, para o qual passaremos a seguir Agite um pouco e enrole um pouco, solte. Em seguida, movendo-se, um guindaste abre suas asas. Então, leve seu peso para o lado esquerdo. Você vai cruzar o pulso para que as palmas das mãos fiquem levantadas. Seu peso é de cerca de 80% aqui em sua cintura , ao expirar Você vai sair do calcanhar da mão baixa, que é a minha esquerda agora A mão direita sobe e sai. Faça um bom alongamento lateral por aqui, x. Então inspire, trocando de lado Expire, abra. Então você quer que essa sensação seja como uma diagonal, como se sentir como as grandes asas de um guindaste O branco é como uma sensação de chicote em câmera lenta. Expire, expire, abra. Então, inspire, mova cerca de 80% do seu peso, gire a cintura, como se sua câmera lenta explodisse daquela perna Agora, expire, vamos fazer mais um de cada lado, começando Entrem. Traga o peso, gire a cintura, afunde E saia para baixo. Vamos terminar com o que eles chamam de mãos na nuvem. Vou começar com o braço esquerdo sobre o corpo, se você quiser começar com a mão direita. Então, é como se as mãos estivessem segurando um bastão. Eles se deparam juntos. A palma da mão começa voltada para você. Você acabou de mudar o peso. Vire a cintura, trocando de lado. Em seguida, estenda a mão como um sinal de pare. mão alta vem baixa, a mão baixa sobe ao inspirar, expirar, deslocar o peso, virar a Cotovelo abaixo do ombro, agradável e relaxado. O Exhale. A mente está apenas observando o dedo médio enquanto ele flutua Assim como no primeiro movimento, você quer ter a sensação. O braço parece leve como uma nuvem, uma nuvem apenas se movendo pelo céu Então, o braço está apenas seguindo o corpo enquanto mudamos o peso, giramos a cintura Você pode manter a palma voltada para você ou começar a esticá-la em espiral Quem se sentir confortável. Inspire como mão alta, mão baixa, mão baixa, alta. Expire, mova-se pelo corpo. Começa na diagonal, passa para o mesmo lado. Apenas sinta esse fluxo meditativo em movimento. Vai jogar mais um de cada lado? E traga isso à tona. Apenas sinta essa frouxidão pelo corpo. Vamos unir a mesma sensação de respiração corporal e mente à medida que avançamos para a prática de sentar. Essa prática de respiração tumoral é uma sessão de respiração muito poderosa e transformadora Mas o que vamos fazer é uma poderosa inalação pelo nariz, preenchendo todo o torso Você deseja preenchê-lo, enchendo-o de baixo para cima, expandindo para os lados e apenas exalando rapidamente Então, o que vamos fazer é uma inspiração completa pelo nariz E pela boca, assim como soprá-lo rapidamente pela boca, poderoso por completo e uma exalação muito rápida pela Então vai ser assim. Tudo bem? Isso vai durar cerca de 90 segundos. No final, vamos tomar três lados fisiológicos, uma inspiração pelo nariz, uma inspiração curta pela boca, e depois pela boca, o lado fisiológico, fazemos três desses Depois da terceira, vamos prender a respiração na parte inferior da expiração A primeira rodada 90 segundos. Na segunda rodada, vamos aumentar a retenção em 15 e, depois da terceira rodada , haverá uma suspensão completa de dois minutos na parte inferior da expiração Depois de prendermos a respiração na parte inferior da expiração, vou inspirar Então, no topo da ponta, segure por cerca de 10 segundos, expire lentamente e começaremos nossa segunda rodada. Vamos fazer três rodadas disso. Durante a retenção da respiração, vou guiá-lo por um tipo de sensação corporal muito simples, em que você traz consciência para diferentes partes do corpo enquanto seguramos a respiração Essa é uma prática incrível. Vamos relaxar, vamos aproveitar. Portanto, lembre-se de que, nesse tumor, respire com força, enchendo todo o tronco como um cilindro, baixo para cima para fora, e solte com a expiração, como se soltasse Então, vamos começar. Vamos apenas respirar um pouco , apenas nos conectando à respiração. Apenas conectando-se ao corpo, conectando-se à respiração. Respire mais uma vez. Deixe-o continuar nesta expiração. Então, lembre-se de inspirar totalmente e de simplesmente soltar a expiração e começar. Basta manter um ritmo que funcione para você. cinco Mais cinco. Em seguida, três lados fisiológicos, inspirando, um pouco mais pela boca. E uma longa exalação. Deixando de lado e de novo, Hmm. E o último. Solte, solte, solte, relaxe, expire até que não haja mais nada para expirar, e vamos segurar na parte inferior da Leve sua consciência para os quadris. Sinta nas nádegas e na virilha. As coxas e os isquiotibiais. Sinta os joelhos. A frente da parte inferior das pernas, os ossos da canela e a parte de trás das pernas, os músculos da panturrilha Sentindo os calcanhares, as solas dos pés, os arcos dos pés, todas as tendas Sentir os dois pés se levantando, sentindo a parte inferior das pernas e os joelhos, coxas e isquiotibiais de volta inferior das pernas e os joelhos, coxas e isquiotibiais à Sentindo a parte inferior do corpo dos dois lados, saturando o corpo com sua consciência Uma toalha de papel absorvendo líquido. E inspire profundamente e segure a parte superior da inspiração por cinco, quatro, três, dois, um e solte quatro, três, dois, um e E para a segunda rodada, mais uma vez, encontre uma pasta que funcione, se você inspirar com força e simplesmente soltar ao expirar Continuando com isso. Mais cinco. E três suspiros fisiológicos, inspirando pela boca E solte com o som de um suspiro. E novamente, um último suspiro fisiológico. Esvazie até que não haja mais nada para expirar e segure na parte inferior da expiração Leve sua consciência até os ombros. Os braços, bíceps e tríceps. Sinta os cotovelos nos antebraços e as palmas das mãos nos pulsos no dorso das mãos Os polegares, os dedos indicadores, os dedos médios. Traga dedos e mindinhos. De volta às palmas das mãos e dos pulsos, sentindo os antebraços, os cotovelos e os braços Traga sua atenção de volta para os ombros. Certifique-se de que os ombros estejam abaixados e relaxados, sentindo a frente dos ombros e a parte superior dos ombros, B dos ombros. Sentir os dois braços ao mesmo tempo com todas as sensações corporais. Traga sua atenção para o lado direito, o braço direito e a perna direita. Só estou sentindo. Traga sua atenção para o braço esquerdo e a perna esquerda. E agora, inspirando. Mantenha a parte superior da inspiração por cinco, quatro, três, dois, um, relaxe e solte Terceira e última rodada. Sinta-se à vontade para ser um pouco mais forte, um pouco mais poderoso, um pouco mais rápido ou seguir o mesmo ritmo. O que parecer certo para você, inspire de forma muito forte e poderosa, solte ao expirar. E vamos começar. Se você estiver confortável, pegue a pasta. Cinco, quatro, três, dois, um e três lados fisiológicos. Inspire, inspire um pouco mais e solte. Em outro. E deixe pra lá. No último. E deixe pra lá. Esvazie. Expire, expire até que não haja mais nada para expirar e fique apenas Essa sensação de relaxamento na parte inferior da expiração, chamando sua atenção para o topo da cabeça, topo do crânio Como se você estivesse embaixo de um banho quente ou de uma cachoeira em câmera lenta, sentindo lentamente o corpo de cima para baixo, relaxando Topo da cabeça, a testa, relaxando pelos olhos, bochechas e orelhas, nuca relaxando pelos olhos, bochechas e orelhas, nuca A mandíbula, a garganta e o pescoço, os ombros. Relaxando na parte superior das costas e no peito. As costelas, o plexo solar, o meio das costas. Sentindo-se, relaxando na região lombar do abdômen. Agora, trazendo sua atenção para todo o corpo. Saturar o corpo com consciência, como se houvesse uma qualidade luminosa vazia Ele sendo e respirando fundo. E segure por cinco, quatro , três, dois, um e solte. Retorne a um padrão de respiração agradável, normal e relaxado. E deixe de lado qualquer técnica. Passando do fazer para o ser. Deixe sua consciência estar aberta a toda e qualquer sensação, todo e qualquer sentimento. Deixe a mente simplesmente se abrir. Sinta que pode ir para o corpo ou para a respiração, aberto a qualquer som, possivelmente pensamento. Não há necessidade de controlar. Basta estar aberto. Eu quero passar um último minuto nesse estado de consciência aberta. Ah ao sair da prática, faça movimentos nos dedos das mãos e dos pés, leve esse estado calmo, mas consciente e energizado com você pelo resto do dia Obrigado por participar. Sim.