Desafio de meditação de 7 dias

1. Introdução: Olá e bem-vindo ao curso, seu desafio de meditação de sete dias. A ideia deste curso é realmente fazer com que você pratique meditação todos os dias. Como eu disse em cursos anteriores, meditação da atenção plena é a melhor prática que, para qualquer pessoa, se quiser melhorar sua vida, reduza o sofrimento ou simplesmente se esforce para reduza o sofrimento ou simplesmente se esforce começar a perseguir seus Passe de um lugar de sobrevivência para uma prosperidade apaixonada. Obviamente, queremos nos equilibrar e ter certeza de que estamos fazendo exercícios, comendo bem, vendo os médicos, fazendo a terapia, tomando a medicação, socializando, todas essas coisas boas Mas, na minha opinião, a meditação maravilhosa é a prática básica O que eu quero fazer com este curso é basicamente guiá-lo por sete dias de prática. Você pode imaginar que está frequentando este curso uma vez por dia durante sete dias. Ao final do curso, você terá a base para iniciar uma prática de meditação. O início da formação de hábitos. Veremos o que é meditação, como meditar e como formar esse hábito de uma forma que se sustente de forma que ao final dos sete dias, você saia correndo e mantenha essa Meu nome é Zachary Phillips. Sou defensor da saúde mental on-line, autor e treinador. Nessa função, ajudei milhares de pessoas a se mudarem de um lugar de sobrevivência e prosperidade apaixonada Uma das principais maneiras de fazer com que as pessoas comecem a processar, a trabalhar nas coisas a tomar medidas positivas é por meio da meditação da atenção plena Espero que este curso possa ajudá-lo a fazer a mesma coisa. Vamos tentar. 2. O que é meditação de mindfulness?: A meditação da atenção plena é o estado de consciência que surge da atenção proposital e sem julgamentos ao Então, um pouco complexo, mas basicamente isso significa que estamos no momento presente agora. Agora eu tenho alguns cursos sobre como meditar conscientemente Eu encorajo você a dar uma olhada aqui para entrar nos detalhes da prática, mas vamos abordá-la em um nível básico aqui, apenas para que você se familiarize Como um pequeno lembrete, a maneira você pratica a meditação consciente em um nível básico e introdutório é apenas chamar sua atenção, focar na respiração que entra e sai do Você pode se sentar em um espaço dedicado à meditação, pode estar caminhando ou pode estar onde quiser. Ok, vou chamar minha atenção para a respiração no nariz. Sua mente vagueia, você reconhece isso. Você gentilmente traz seu foco de volta para a respiração que entra e sai do nariz. Pensamentos surgem, emoções, sentimentos, memórias. Alguns fenômenos mentais ocorrem. E isso pode ser positivo ou negativo. Você olha para isso, você reconhece isso. E então você gentilmente retorna seu foco para a respiração. Basta repetir esse processo de retornar seu foco à respiração. Concentrando-se nas sensações que entram e saem do nariz durante a sessão. Uma sessão pode durar qualquer período de tempo. Pode ser a duração de uma respiração. Pode ser 10 minutos, pode ser uma hora, pode ser um dia, seja qual for a sua duração. E falaremos sobre isso um pouco mais tarde. Mas a questão é que é isso que você faz. Você se senta. Vou meditar e voltar minha atenção para a respiração motivo pelo qual isso ajuda você é que, basicamente , ao focar nas sensações entram e saem do nariz, você está entrando no momento presente. Essas sensações estão acontecendo agora. Os pensamentos e ruminações em que você está perdido, as memórias do passado, do futuro, do planejamento, de todas essas coisas que estão acontecendo, afastando você do que está acontecendo agora Quanto mais você puder chamar sua atenção de volta para o momento presente, quanto mais você puder praticar esse conjunto de habilidades, mais calmo você ficará Quanto melhores decisões você tomar, melhores relacionamentos você terá. Porque suas ações e palavras estarão mais alinhadas com quem e o que você realmente é. Você não estará agindo por impulso. Você não agirá com medo, ansiedade ou ruminações. Você estará aqui no momento presente. A ideia de praticar a meditação da atenção plena para beneficiar sua vida é que você estabeleça uma prática diária Você pode começar pela manhã, pode fazê-lo à noite, pode fazê-lo em algum momento do dia Mas a ideia é que todo dia você pratica a meditação da atenção plena, comece a desenvolver esses processos Vamos dar uma olhada em como iniciar a formação de hábitos. 3. Formação de hábitos: A melhor maneira de estabelecer um hábito, bom ou ruim, é fazê-lo diariamente. Está bem? Como estamos pensando em como implementar uma prática positiva, uma das melhores maneiras é digitar uma rotina. Na minha experiência, tanto comigo mesma quanto com o ensino de outras pessoas, a rotina matinal é a melhor hora. Agora, é a única vez que falaremos sobre outras opções. Mas eu gosto de uma rotina matinal porque você pode se levantar e fazer algumas coisas, então essa é a sua rotina matinal pronta. Você não precisa pensar, isso é exatamente o que você faz pela manhã. Para mim, minha rotina matinal é acordar, me preparar, você sabe, produtos de higiene pessoal e escovar os dentes, todas essas coisas Tomo um café e depois me sento e faço meditação de atenção plena Eu faço 10 minutos guiado por meio de um aplicativo e faço 10 minutos de meditação silenciosa e consciente Então eu faço meus exercícios na academia. Então eu tomo banho, me preparo para o dia. Eu faço isso todas as manhãs sem falta. A ideia é que eu saiba que isso me prepara para o resto do dia Eu meditei, fiz exercícios, limpei todas essas Mesmo que eu não faça mais nada durante o dia, isso é uma vitória, especialmente se você estiver tendo um dia ruim de saúde mental. Mas, em geral, essas coisas tornam o resto do meu dia bom. Além disso, sei que vou apenas fazê-las. Ter um ritual instilado pela manhã, uma rotina matinal elimina problemas de motivação Talvez eu não esteja motivado para meditar, fazer exercícios ou tomar banho Talvez eu não tenha esse desejo de fazer isso e ir atrás disso. Mas eu sei que é isso que vou fazer. Eu me levanto e faço essas coisas que tirar a decisão me permite garantir que vou fazer isso. Se você confiar na motivação para fazer algo muito rapidamente, descobrirá que a motivação diminui e você vai parar Se você tem motivação para fazer algo, use essa motivação para incutir uma prática diária Agora, suas manhãs serão diferentes das minhas manhãs. E eu tenho alguns cursos sobre como estabelecer bons hábitos e quebrar maus hábitos. Eu encorajo você a verificá-los para obter mais detalhes. Sua manhã será diferente da minha manhã. Você pode ter estruturas familiares diferentes, pode ter horários de trabalho diferentes, seja o que for. Mas, sempre que possível, dê um passo atrás e pense em como posso incutir meditação em minhas manhãs, ter esse ritual, poder fazê-lo todos os dias Como eu disse, eu faço 20 minutos no total. Isso é exatamente o que minha vida no momento permite. A vida ficou mais complexa. Se algo aconteceu que tirou um pouco desse tempo, talvez eu tenha que me reajustar Se a vida ficar menos complexa, posso dedicar mais tempo à prática, mas o ponto principal é que estou fazendo algo todos os dias. Quando você está estabelecendo uma rotina matinal. Comece pequeno. Se estamos falando de meditação, comece com 1 minuto. Apenas 1 minuto por dia. Isso é o que vamos fazer neste curso, é apenas 1 minuto de meditação da atenção plena juntos todos os dias Mas se você puder adicionar um pouco mais, eu o aviso no final Não vá muito rápido tão cedo. Algumas pessoas começam a meditar e dizem, certo, eu vou fazer uma hora todos os dias Você pode, é provável que você não tenha uma hora de sobra. É provável que você consiga afastar outras coisas por talvez uma semana, mas depois todas essas outras tarefas voltarão. Descobri que a melhor maneira é simplesmente começar e depois aumentar lentamente o tempo. Ok, achei o saldo de 20 minutos, outras pessoas fazem 45 minutos, outras pessoas fazem 1 minuto. Basta fazer alguma coisa todos os dias. Algumas outras opções, se as manhãs simplesmente não funcionarem para você, por qualquer motivo, usaremos essas mesmas habilidades da mesma forma para fazer uma rotina na hora de dormir, fazer certas coisas antes Se você conhece suas camas em um determinado horário, meditará antes disso. Ok, isso pode funcionar. Esteja ciente de que, na hora de dormir, você pode começar a adormecer Nosso objetivo com a meditação da atenção plena é verificar o momento presente Não é para nos ajudar a adormecer. Essa é uma forma diferente de meditação, forma diferente de prática. É como um relaxamento. Ok, o que é ótimo, mas esse não é o nosso objetivo. Esteja ciente de que talvez seja necessário ajustá-lo se estiver ficando muito sonolento e adormecendo Se você achar que isso está ajudando você a adormecer, talvez queira também fazer uma meditação adicional no início do dia e depois usar outra coisa ou algo semelhante para ajudá-lo a dormir. Ok, porque os benefícios da atenção plena não vêm se ela nos faz dormir Nos colocar para dormir é ótimo, mas não é o objetivo ideal. Descubra uma maneira que funcione para você. Talvez logo após o jantar ou pouco antes do jantar, ou se funcionar para você pouco antes de dormir. No entanto, você descobre, novamente, que funciona para sua rotina. Algumas outras pessoas descobrem que, devido a crianças pequenas ou a qualquer circunstância, a única vez que podem fazer isso é na hora do almoço no trabalho, ou no carro antes ou depois do trabalho, ou no trem a caminho do trabalho, seja o que for. Dê um pequeno passo para trás, respire fundo e pense. Quando eu poderia caber em 1 minuto, certo? Apenas 1 minuto de prática. E tenho certeza de que não importa o quão ocupado você esteja, você tem 1 minuto. Você pode ouvir isso da TV ou das redes sociais, eu garanto. Sim. Onde quer que seja para você, descubra um horário e local adequados à sua prática de meditação. 4. Estado mental e localização: Antes de entrarmos nas meditações diárias, quero apenas estabelecer a ideia de estabelecer um contexto interno e externo Onde você vai meditar? Se você puder ter um espaço dedicado, isso pode ser literalmente uma almofada no canto de uma sala Algumas pessoas têm um espaço inteiro dedicado à meditação. Você não precisa ir tão complexo. Mas, basicamente, se você for, ok, vou usar essa almofada ou esse canto, ou essa área como meu local de meditação Isso pode estimular você a meditar. É como se a ideia fosse que se você sempre vai a um lugar para se exercitar, entra nesse ritmo Se você sempre vai a um lugar para dançar, esse é o seu lugar de dança, certo? A ideia é que você possa estabelecer e usar essas dicas externas para entrar no ritmo Não é necessário. Você pode meditar onde e quando quiser Por outro lado, também é importante praticar vários locais para dar uma olhada em sua mente em diferentes áreas. O ponto em que estou dirigindo é que, se você tem um lugar, um espaço dedicado à meditação, ótimo, use-o. Se não, está tudo bem. A outra coisa que quero considerar é o contexto interno. Em vez de simplesmente pular entre as coisas e ir, tudo bem, meditar Isso pode funcionar. Mas a melhor maneira é começar a se preparar, pensando consigo mesmo: ok, estou prestes a fazer minha meditação Entre nesse ritmo. Vou fazer isso para beneficiar meu estado mental, para me ajudar com os relacionamentos, para me acalmar, para me concentrar no momento presente, para aprender como estar aqui. Agora, pouco antes de meditar, comece a se preparar para começar Ok, estou prestes a fazer minha prática de meditação com esse processo de ter um local de meditação dedicado, se possível, e começar a se preparar antes de meditar Ambos juntos ajudarão a aumentar sua atenção plena. Mais uma vez, eles não são necessários, mas certamente podem ajudar e certamente podem ajudar, especialmente quando você está desenvolvendo um novo hábito. 5. PROJETO DO CURSO : Vamos falar sobre o projeto da turma e os próximos sete vídeos. Os próximos sete vídeos serão uma meditação abafada que faremos juntos Haverá uma pequena conversa, depois meditaremos juntos por 1 minuto A ideia é que você faça uma dessas meditações todos os dias durante sete dias, idealmente no mesmo lugar, ao mesmo tempo. Estamos tentando estabelecer um hábito aqui Agora, é claro, a ideia deste curso é que você mantenha essa prática 1 minuto, com quantos minutos quiser. Você pode voltar a comer em qualquer dia específico e usá-lo repetidamente, se quiser. Mas o que eu quero encorajar você a fazer, ou a ideia ou o objetivo disso, é começar a estabelecer essa prática. Faça com que você medite por sete dias seguidos e depois permita que você leve isso com você e continue Vou usar um cronômetro de cozinha por 1 minuto para nos ajudar Agora, eu sugiro fortemente que você compre um, há alguns dólares no ebay Eu prefiro isso a um cronômetro, principalmente porque o telefone está funcionando, a briga toca e você fica tipo, oh, você está de volta às redes sociais e não está mais atento Isso não tem esse problema. Em termos do projeto da aula, tudo o que eu quero que você faça é basicamente um diário de meditação de atenção plena No primeiro dia, foi assim que me senti. Esses são os problemas enviados no dia seguinte, responda a eles. Dia dois, foi assim que aconteceu. Esses são quaisquer problemas. 34567, O que estamos fazendo aqui é manter um ao outro responsável Se você postar nesses sete dias, você sabe, e eu sei que você está meditando, é uma forma de estabelecer esse hábito, ok? É muito fácil ir. Vou fazer isso outro dia, vou adiar. Mas se você se comprometer com esta postagem, mesmo que tenha acabado de escrever, diga que primeiro dia correu bem, sem comentários. Você não precisa dizer nada. Eu só quero ter esse compromisso de ir e voltar para saber isso, para ajudá-lo a estabelecer a prática com um pouco de responsabilidade Se você está tendo dificuldades com alguma coisa, se não tem certeza sobre algo, se precisa de um pouco mais de esclarecimento, o projeto de classe é uma ótima maneira de fazer isso Como eu disse, os próximos sete vídeos serão apenas uma breve conversa, 1 minuto e meditação. E então, basta carregar rapidamente o projeto da turma e dizer, no primeiro dia, fiz isso, me senti assim. Algum problema? Vou colocar um pouco na seção do projeto de classe resumindo isso com um pequeno exemplo Mas, como eu disse, vamos começar a estabelecer essa demonstração da prática de meditação. 6. Dia um: Ok, então bem-vindo ao primeiro dia dos sete dias de meditações de atenção plena Em um momento, vou ligar o cronômetro e você fechará os olhos e chamará a atenção para a sensação da respiração entrando e saindo do nariz Se sua mente divagar, tudo bem. Reconheça isso e gentilmente retorne o foco para a respiração no nariz. Vamos começar. Tudo bem, ótimo trabalho. Agora, anote na seção do projeto da classe como você foi e depois amanhã. Vamos fazer o segundo dia. 7. Dia dois: Bem-vindo ao segundo dia de sua prática de atenção plena. Assim como ontem, vamos chamar nossa atenção para a respiração no nariz. Se nossa mente divagar, vamos trazê-la de volta gentilmente Mas vamos acrescentar algo hoje. Se você achar difícil se concentrar, tente contar as respirações com base na inspiração Você está pensando consigo mesmo, 11111, na expiração. 11111, A ideia é que esse foco nesse número o ajude a manter uma atenção um pouco mais focada na respiração Agora, a cada minuto, é improvável que você vá além de dez, mas se você estiver usando esse conjunto de habilidades de uma forma mais longa, pratique apenas chegue a dez e comece novamente com uma. Porque não queremos nos perder no ego de conseguir um grande número, ok, então se você achar que sua mente está vagando, tente contar Com isso em mente, vamos fechar os olhos e começar. Tudo bem, ótimo trabalho. Basta acessar a seção de projetos de classe. Não, diga como você foi e amanhã faremos o terceiro dia. 8. Dia três: Ok, bem-vindo ao terceiro dia. Assim como nos dias anteriores, vamos chamar nossa atenção para as sensações da respiração entrando e saindo do nariz. Como mencionei ontem, contar é uma ótima ferramenta para ajudar você a manter o foco. Mas outra ferramenta é a rotulagem. A ideia básica é que algo apareça, um fenômeno mental e você simplesmente o rotula Você o rotula como uma memória, um pensamento, uma emoção, um sentimento, uma sensação física. Nada mais detalhado do que isso. E se você não sabe o que é, pode chamá-la de nuvem, como uma nuvem de sensações desconhecidas. A ideia é que algo desvie sua atenção. Uh, memória. Quando você volta seu foco de volta para a respiração, algo desvia sua atenção, uh, a sensação chamou sua atenção de volta para a respiração. Com isso em mente, revele que eu fui e comece. Ok, ótimo trabalho. Basta rastrear como você se saiu na seção de projetos de classe e amanhã faremos no dia seguinte. 9. Dia quatro: Caminhando até o quarto dia da prática de meditação da atenção plena Falamos sobre o uso de rótulos e a contagem como uma forma de ajudar nossa mente distraída, como uma forma de ficar mais consciente e reorientar nossa atenção para a respiração Mas há algumas outras coisas que podemos fazer se estivermos com dificuldades. Tudo isso que talvez queiramos experimentar como uma forma diferente de prática. Usamos a respiração porque ela está sempre presente e sempre disponível. Mas, na verdade, qualquer objeto e qualquer sentido podem ser o foco de nossa atenção plena Hoje e amanhã, vamos usar alguns sentidos diferentes. Nosso foco consciente hoje será o que podemos ouvir Está bem? Vamos apenas respirar devagar e com calma e depois nos deixar ouvir o que ouvimos. Idealmente, não fazemos julgamentos. Podemos ouvir o trânsito, a natureza ou as pessoas conversando. Mas só queremos observá-la e ouvi-la pelo que ela é, não. Adicione os rótulos adicionais a ele. Vamos tentar. Feche os olhos e volte sua atenção para o que você pode ouvir. Ok, ótimo trabalho. Basta colocar na seção do projeto, como você foi, e amanhã eu vou te ver no quinto dia. 10. Dia cinco: Olá e bem-vindo ao quinto dia de sua prática de meditação agitada Ontem, usamos a audição como o ponto de nosso foco de meditação, mas agora vamos usar as sensações que vêm de nossos pés. Este é ótimo para ser usado como meditação formal, por exemplo, enquanto você caminha. Mas pode ser feito em qualquer lugar. E, a qualquer momento, é um ótimo exercício de fundamentação, tanto literal quanto figurativamente Porque se você está se concentrando nas sensações que vêm de seus pés, você não está mais em sua mente, você está no momento presente. Em um momento, você fechará os olhos, apreciará a atenção às sensações que vêm de seus pés. Vamos começar. Ok, ótimo trabalho. Então, mais uma vez, basta colocar na seção do projeto como você foi. E aproveito este momento para lembrá-lo de que qualquer desses minutos pode ser estendido se você quiser continuar, por todos os meios, continue. Sim. Então, nos vemos amanhã no sexto dia. 11. Dia seis: No sexto dia de sua meditação de atenção plena , pratique este dia. Neste minuto, precisaremos de um objeto pequeno. Eu coloquei na minha mão uma pequena pedra do rio. Mas pode ser uma chave. Pode ser uma caneta. Pode ser qualquer coisa que você possa segurar na palma da sua mão. Vamos praticar nossa atenção plena nas sensações físicas que chegarão até nós em um momento Você precisa pausar o vídeo e pegar um item. Apenas qualquer coisa. Não importa, não precisa ser nada significativo. Você vai segurá-lo na mão, brincar com ele e senti-lo com os olhos fechados, e só sentirá para ver o quão pesado é, qual é a sensação. Há algum tipo de solavanco? Está afiado? É macio? É suave? Apenas se concentre na sensação física do objeto em sua mão. Sim, pegue aquele objeto e vamos tentar. Ok, ótimo trabalho. Então, mais uma vez, vá até a seção de projetos. Sem dúvida, como você foi, e vemos amanhã no último dia. 12. Dia sete: Bem-vindo ao sétimo dia de sua prática de meditação da atenção plena Hoje vamos voltar nosso foco para a respiração. Vamos usar as sensações da respiração entrando e saindo do nariz. Quero lembrá-lo das ferramentas de rotulagem e contagem. Também da capacidade de usar qualquer objeto, interno ou externo, qualquer sentido, como foco de atenção plena Desta vez, vamos usar a respiração, mas fique à vontade para usar qualquer objeto que desejar. Se sua mente divagar, reconheça isso. Volte suavemente o foco para a respiração. Vamos fechar os olhos e começar. Tudo bem, ótimo trabalho. Mais uma vez, Chuck, como você entrou na seção de projetos de classe Lembre-se de que todo o objetivo deste curso é fazer com que você medite conscientemente todos os dias, se quiser voltar a esses sete dias e usá-los todos os dias, se quiser Mas, idealmente, você está fazendo isso sozinho. Mas, como eu disse, sinta-se à vontade para escolher qualquer um desses dias ou passar por todos os dias novamente para continuar estabelecendo essa prática. Se você já passou os sete dias e deseja continuar se engajando no projeto da turma para estendê-lo por duas semanas ou um mês ou o que quiser, continue. Continuaremos respondendo e nos responsabilizaremos mutuamente 13. Recapitulação rápida: Só uma rápida recapitulação. Resumindo aqui, lembre-se de que a meditação da atenção plena é o estado que surge da atenção proposital e sem julgamentos ao Isso basicamente significa que estamos saindo da nossa cabeça e entrando no momento em que nos afastamos da ansiedade , da ruminação e da depressão nas memórias e nos concentramos no que está acontecendo agora Isso é benéfico porque nos ajudará a fazer melhores escolhas. Para dizer palavras melhores, para realizar ações melhores. Por melhor, quero dizer mais alinhado com quem e o que realmente somos. Não apenas por capricho desses pensamentos aleatórios que surgem para estabelecer uma prática, estabelecer um hábito, queremos praticar todos os dias Sugiro que o que funciona para mim e para muitas pessoas é estabelecer uma rotina matinal. Medite pela mesma quantidade de tempo, da mesma forma todos os dias, no mesmo horário Agora, para mim, que funciona de manhã, prefiro que seja à noite, talvez no meio do dia. Encontre um horário e um lugar que funcionem para você. Eu sugiro que você comece aos poucos com a quantidade de tempo de meditação que você faz. 1 minuto é o suficiente. Estou acordado cerca de 20 minutos por dia. E, como eu disse, eu vario dependendo da minha vida. Se algo tirar um pouco desse tempo, terei que reduzi-lo se eu tiver mais tempo; se a vida se abrir, adicionarei mais tempo. OK. Algumas pequenas coisas que eu sugiro fortemente. Como eu disse, um cronômetro de cozinha. Use um cronômetro de cozinha em vez de um telefone como seu horário. Só porque os telefones distraem um pouco . Um pouco tentador. Sim. Os dias que passamos e o projeto da classe foram elaborados para manter a responsabilidade de colocar esse hábito em prática E, como eu disse, você pode voltar e revisar esses dias quantas vezes quiser. E você pode continuar adicionando ao projeto da turma além desses sete dias, se quiser. Quero destacar de onde tirei grande parte do material disso. Do meu livro, Mindfulness Guidebook to the Present Moment Clique no link abaixo. Você poderá ler vários capítulos on-line Todos eles serão lançados gratuitamente com o tempo. A ideia é que eu valorizo a meditação da atenção plena como uma influência positiva na minha vida e nas pessoas ao meu redor Que eu quero que as informações estejam disponíveis gratuitamente. Basta clicar e há algumas meditações guiadas Está tudo lá em cima. Sem problemas. Ele foi lançado como brochura, e-book e audiolivro , se você quiser possuí-lo Tudo bem agora em um só lugar. Mas com o tempo estarei disponível gratuitamente e confira. Mas, como eu disse, estabeleça essa prática. Comece a meditação. Apenas 1 minuto por dia é suficiente. Obrigado por assistir é.