Desafio de 15 minutos: 15 minutos x 15 dias

1. Junte-se ao nosso curso!: O All Rounder Challenge é um programa abrangente de yoga interdisciplinar no qual pedalamos através de exercícios de flexibilidade, força , mobilidade, equilíbrio e relaxamento. Meu nome é Abby Carver, e sou a fundadora, instrutora de ioga. 15. Eu sou um professor de ioga certificado pela aliança de ioga duas vezes, um treinador pessoal qualificado da Academia Nacional de Medicina Esportiva. Sou treinado em Hatha Power Yoga e Zentai Flow, e tenho a sorte de treinar e aconselhar alguns dos artistas de elite do mundo, incluindo estrelas do futebol internacional, filósofos líderes, autores, estrelas do rock e atletas de esportes radicais ao lado de dezenas de milhares de estudantes em todo o meu site, yoga, 15 pontos com e outras plataformas. Este curso é baseado nos princípios testados e verdadeiros do yoga 15 um programa não espiritual abrangente de vídeos de yoga que eu projetei para acelerar o seu desempenho e apoiar a sua recuperação. O que faz esse estilo de diferença de yoga é que não é apenas sobre o que você realizou em sua prática, mas também sobre o que sua prática pode ajudá-lo a realizar em outras áreas de sua vida. Eu pessoalmente vi o imenso poder do yoga para apoiar homens e mulheres ativos em seus estilos de vida de alta pressão. É minha missão tornar esta prática acessível a indivíduos motivados atléticos que não têm tempo para se juntar a um estúdio de ioga caro ou se dedicar a uma hora mais aulas semanais de ioga. Eu acredito que a ampla gama de benefícios do yoga poderia ser efetivamente acesso através de sessões diárias curtas e consistentes. Quando os objetivos do aluno e o conteúdo da classe de perfeitamente alinhados neste curso sua prática por 15 minutos por dia em apenas um aspecto de cada vez, podemos lambê-lo esticando suas cartas e isquiotibiais estavam abrindo seus quadris. Alternativamente, podemos nos concentrar em uma escala como curso de equilíbrio, bebida, foco ou concentração. Você vai descobrir que cada um dos vídeos de yoga 15 é altamente específico e dá-lhe um objetivo claro no início. Esta é uma abordagem bastante radical no yoga, onde as aulas são tipicamente dadas títulos genéricos como Hatha Flow ou Vanessa, que não dão muita informação sobre este conteúdo de estilo ou o que você pode alcançar com o seu tempo. 50 minutos é um pedaço de tempo. Será que eu encontrei pode ser facilmente organizado em torno de sua agenda, se você optar por praticar antes ou depois do trabalho, ou se você tiver sorte o suficiente para ser capaz de quebrar o seu dia de trabalho, todos nós confinados 15 minutos por dia para alocar ao corpo e manutenção da mente. Como o guru da produtividade Tim Ferriss nos ensinou. É que as coisas pequenas não consistentemente que outras coisas grandes. 2. Noções básicas: ficar no topo do tapete com os pés. Ponta com os dedos dos pés apontando para a frente na pose da montanha, levante o peito, desenhe os ombros para trás e olhe para a frente. Permita que seus braços caiam naturalmente. Lados biológicos. Palmas das mãos voltadas para dentro dos dedos macios. Aperte os calcanhares. Encaixe suavemente seus abdominais e alongue todo o caminho até o topo da cabeça. Equilibre o seu peso uniformemente entre os dois pés para criar uma base firme. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. O mais redondo desafia um programa abrangente de yoga interdisciplinar em que pedalamos através de exercícios de flexibilidade, força , mobilidade, equilíbrio e relaxamento. Nosso primeiro treino é uma sequência de flexibilidade baseada no alongamento estático e na desconstrução das poses primárias de ioga. Tenha cuidado para não tentar usar a força para aumentar o alongamento, como a reação reflexa inata do seu corpo fará com que seus músculos para apertar em vez profundamente em sua respiração e permitir que seus músculos para gostar do naturalmente Ao longo das próximas semanas de prática consistente, traga sua atenção para sua respiração. Selar seus lábios enquanto respiramos fundo, dentro e fora através de seu nariz no inferno para a contagem de total para três para Exhale to Great para Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo, muito três para e fora do seu corpo para ok para permitir que o seu barriga e peito para expandir e contrair. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo não turnê e continue a respirar dentro e fora pelo nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los atingidos. Coloque o papel. Se isso parecer mais natural. Vamos começar aquecendo o corpo. Inspire lentamente. Circule os braços para fora e para cima. Olhe para cima. Alcance e toque as palmas das mãos juntas. Expire Abaixe as mãos para baixo pelos lados. Traga o queixo para o peito e inspire novamente. Varra os braços para fora e para cima. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos, mas para baixo pelos seus lados. Traga o queixo para o peito. Seguindo em frente desta vez em como? Circule os braços para fora e para cima. Alcançar. Expire cisne. Mergulhe com uma espinha reta. Dobre os joelhos, abaixe a cabeça e traga as pontas dos dedos para o mapa. Inspire, olhe para frente. Sopa os braços. Acabe, suba, expire, traga as mãos. Mas para baixo para os seus lados e novamente, inspire. Varre os braços para fora, acabe, estique-se, exala um. Mergulhe com uma espinha reta. Dobre os joelhos, solte a cabeça e traga as pontas dos dedos para o tapete em seu olhar para a frente. Sopa os braços para fora e para cima. Venha para cima. Expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos entrar na nossa primeira pose. Em pé, curva para a frente Ah, isquiotibiais, tosse e alongamento. Traga seus pés. Coloque o papel. Verifique se os dedos dos pés apontam para a frente e coloque as mãos nos quadris. Selem os lábios. Respire fundo enquanto sente sua espinha. Alongar, exalar, suavizar os joelhos, Desenhe os abdominais e dobre para a frente das articulações do quadril com uma coluna reta. Cruze os braços, segure os cotovelos e relaxe na pose. devagar Respiredevagare fundo aqui, dentro e fora pelo nariz. Tenha cuidado para não forçar o estiramento nas costas das pernas. Você pode dobrar seus joelhos tanto quanto você precisa para permitir que sua coluna se solte completamente. Suas pernas começarão a endireitar ao longo do tempo. Deixe sua cabeça cair em direção ao tapete e relaxe. Qualquer tensão no pescoço e ombros. Afundar mais fundo na pose e nos permitir comprar para alongar com cada respiração. Se você quiser aumentar o alongamento, endireite as pernas e leve as mãos para os tornozelos esculpidos ou plana para o mapa pelos pés . Pressione sua família saltos no chão e levante seus ossos sentados até esse cara para sair da pose. Inspire. Traga suas mãos para seus quadris micro. Dobre os joelhos e fique de pé com uma parte traseira plana. Expire, solte as mãos e desenhe os ombros para trás. Isso veio até o tapete para a nossa próxima pose. Cachorro para baixo Inalar. Varra os braços para fora e para cima. Olhe para cima, exala um. Mergulhe para a frente. Dobre Benjani e traga as pontas dos dedos para o tapete. Inspire, olhe para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, volte para quatro patas no meio do seu tapete. Vou soltar seus pés. Verifique se suas mãos e joelhos um ombro com a parte palma ligeiramente na frente de seus ombros. Espalhe os dedos e pressione as palmas uniformemente no mapa. Nesta posição, seu risco é um estábulo. Ponha os dedos dos pés. 50 seus joelhos fora do tapete e levante os quadris para este cara. Mantenha os joelhos dobrados para permitir que você estenda completamente sua coluna vertebral. Espalhe os dedos, impressionar até mesmo o em ambas as mãos. Tente endireitar os cotovelos e girar os braços para fora para preencher um alargamento na parte superior das costas. Pressione nas palmas das mãos. Incline a pélvis para cima e permita que a coluna se alongue. Verifique se ambos os joelhos apresentados para a frente e deixe sua cabeça para pendurar naturalmente entre os braços. Presente para as palmas das mãos. Selem os lábios e fiquem aqui para respirar devagar. Se você quiser endireitar as pernas primeiro, mantenha os calcanhares levantados e empurre os joelhos para trás. Em seguida, alcance cuidadosamente os calcanhares para baixo em direção ao tapete. Se você achar que seus pedregulhos inferiores das costas, mantenha os joelhos dobrados e concentre-se em se estender completamente pela parte superior do corpo a partir das pontas dos dedos , através dos braços e ombros, até os quadris. Cão para baixo estica os isquiotibiais, escultura tornozelos, ombros e coluna vertebral. Respire fundo mais uma vez. Pressione as palmas das mãos e desenhe os ombros para trás. Exalar caiu em quatro patas. Vamos fazer uma pausa e postura do joelho largo da criança. Junte seus dedos dos pés e separe seus joelhos. Por que a matemática estica seus braços na sua frente? Sente-se em seus calcanhares e deixe sua testa descansar no mapa. Mude seu peso de um lado para o outro para soltar seus quadris e liberar a tensão que sua parte inferior das costas se instala na pose e fique aqui por algumas respirações. Alcançou através da ponta dos dedos e desenhe os quadris para trás. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Caminhe suas mãos para trás. Junte os joelhos e sente-se. Tour para a pose do rosto de vaca. Se esta posição for desconfortável, você pode colocar uma almofada sob seus ossos sentados, e se você for mais flexível, você pode cair entre seus pés na pose de herói. Mantenha os calcanhares perto dos quadris e aponte o terry para trás. Este post estica os ombros tríceps e peito. Inspire. Levante o braço esquerdo ao lado da orelha. Expire, dobre o cotovelo e coloque a mão entre as omoplatas, palma plana nas costas. Varredura a sua volta direita atrás de você, palma virada para fora e tente juntar as pontas dos dedos para que eles se toquem ou agarrem uns aos outros. Se não conseguir juntar os dedos. Traga a cidade certa para o cotovelo superior e aplique uma pressão suave. Respire devagar aqui, entra e sai pelo nariz. Atraia os abdominais, senta-te alto e olha para a frente. Tenha cuidado para não forçar o estiramento no tríceps esquerdo ou no ombro direito. Respire mais uma vez em Exhale. Solte a pose e troque os lados para colocar o braço direito ao lado da orelha. Expire, dobre o cotovelo e coloque a palma da mão entre as omoplatas. Varredura a mão esquerda atrás das palmas das mãos voltadas para fora e tentou juntar as pontas dos dedos nas costas. Se os dedos não tocarem, solte a mão esquerda e pressione levemente o cotovelo superior. Levante seu gin e tome alguns pães lentos. Aqui. Tenha cuidado para não forçar o estiramento ou deixar a coluna entrar em colapso. Último suspiro. Em Exhale, solte a pose. Incline-se para frente Coloque as palmas das mãos no tapete, varra os pés para a esquerda e coloque as duas pernas na frente de você. Para a nossa pose final. Meia vestido espinhal. Cruze o pé direito para o lado de fora da coxa esquerda e leve o outro pé de volta ao quadril direito. Se ambos os ossos sentados não descansarem uniformemente no mapa, leve a perna esquerda diretamente à sua frente e flexione o pé. Coloque a ponta dos dedos direita atrás de você e abraça o joelho direito em seu peito. Inale Sit up ferramenta Excel Twist para a direita. Para um alongamento mais profundo, coloque o cotovelo esquerdo dentro do joelho direito. Inspire, alongue. Expire Twist da base da sua coluna vertebral. Inalar, alongar, expirar, torcer, inalar, alongar. Expire. Vestido último suspiro em exalar, voltar ao centro e mudar de lado. Traga as duas pernas à sua frente e cruze o pé esquerdo para o lado de fora da coxa direita . Se ambos os ossos sentados descansarem uniformemente no tapete, você pode trazer o pé direito de volta ao quadril esquerdo. Coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você e abraça o joelho esquerdo no peito. Inalar sentar-se ferramenta Excel Twist para a esquerda para um alongamento mais profundo. Traga o cotovelo direito dentro do joelho esquerdo. Inalar, alongar, exalar Torcer em como alongar exalar. Torça em como alongar, exalar, torcer Última respiração em Exhale, volte ao centro e traga ambos os pés planos para eles ao inalar Sit up Tool. Excel Baixa a parte superior do corpo lentamente até o tapete e como Gilani está em seu peito. Solte os braços e as pernas e deite-se no descanso final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar hoje. Sequência com um corpo calmante Scan Meditation. Traga sua atenção para o pé esquerdo. Escaneie do pé até o joelho e até a cabeça. Leve a conscientização para o seu ajuste certo. Escaneie do pé até o joelho. Acabe na sua cabeça. Traga sua atenção para sua barriga. Encha o fôlego, entrando e saindo. Solte a tensão em seus ombros. Escaneie todo o seu braço esquerdo desde o ombro até o cotovelo até a ponta dos dedos. Escaneie todo o comprimento do braço direito desde o ombro até o cotovelo até a ponta dos dedos . Relaxe suas bochechas da língua da mandíbula, e eu sinto que o ritmo natural da sua respiração é você ficar quieto, sabendo que neste momento nada mais importa. Quando você estiver pronto, role para o seu lado direito e levante-se suavemente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia 3. Força corporal superior: ficar no topo do tapete com os pés. Dica com os dedos dos pés da parte apontando para a frente na pose da montanha, Levante o peito, deixe cair os ombros para trás e olhe para a frente. Deixe seus braços ficarem ao seu lado. Palmas voltadas para dentro, dedos macios. Certamente engate seus músculos do núcleo e alongue todo o caminho desde as solas de seus pés até a coroa de sua cabeça. Equilibre o seu peso, mesmo o da frente para trás e de lado para o lado. Relaxe a mandíbula, a língua e os músculos do rosto. Feche os olhos. Yoga é uma forma de treinamento funcional de peso corporal que pode ser muito eficaz para construir força e melhorar a composição corporal. Hoje a sequência é um treino de braço, ombro, peito e parte superior das costas que incorpora muitas das poses de yoga fundamentais. Traga sua atenção respiração azulada. Selar os lábios e levar alguns ratos profundos pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que a barriga e o peito se levantem e cheguem. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode trazer seus pés juntos vai mantê-los quadril com a parte. Se isso se sentir mais confortável, vamos começar a aquecer o corpo. Inspire lentamente. Circule os braços para fora e para cima. Olhe para cima. Alcance e toque as palmas das mãos juntas. Expire Abaixe as mãos para baixo pelos seus lados. Traga o queixo para o peito e novamente inspire sopa, os braços para fora e para cima. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos, mas para baixo pelos seus lados. Traga o queixo para o peito. Seguindo em frente. Desta vez, inspire. Circule os braços para fora, acabe, alcance para cima. Expire cisne, mergulhe com os estreitos. Tudo bem, dobre os joelhos, Largue a cabeça e traga as pontas dos dedos para o tapete em seu olhar para a frente para seus braços para fora, acabar , Suba, expire. Traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados e novamente inspire. Varre os braços para fora, acabe esticando. Excel Swan, Mergulhe com uma espinha reta. Dobre os joelhos, abaixe a cabeça e traga as pontas dos dedos para o mapa. Nela. Ansioso para braços puros para fora e para cima. Suba, expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos descer ao tapete para começar o treino da parte superior do corpo. Inspire, varra os braços para fora e para cima. Olhe para cima! Exala um mergulho para baixo em Ford Fold em como? Olhe para cima, desenhe seus ombros para trás as pontas dos dedos. Fique abaixado. Exala que seu pé esquerdo do que seu pé direito de volta para a prancha. Selar os lábios e manter a pose por algumas respirações profundas. Espalhe os dedos e pressione as mãos uniformemente no tapete. Tente criar uma linha reta desde os calcanhares até os quadris até a parte de trás da cabeça . Envolva o seu núcleo. Verifique se os ombros estão diretamente sobre os pulsos e pressione os calcanhares para endireitar as pernas. Olhe alguns centímetros à sua frente no chão para completar o alinhamento. postura da prancha fortalece os pulsos, braços, ombros, costas do peito e abdominais. Respire fundo mais uma vez em exalar. Ajoelhe-se e solte os pés por quatro tríceps lentos. Push ups. Mantenha a cabeça erguida e fixe os cotovelos ao seu lado em sua exalar inferior. Empurre. Mantenha o queixo levantado. Olá, Olá, expire. Empurre para cima. Olá. Expire . Empurre da última vez. Inspire inferior Exhale empurre para cima e sente-se em seus calcanhares e pose da criança. Descanse a testa no mapa. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Venha para a frente para mais quatro flexões tríceps lentos. Mantenha seu núcleo engajado em cotovelos abraçadores para seus lados. Em Olá, Olá, expire. Empurre. Relaxe os músculos do seu rosto. Inspire, abaixe. Expire. Empurre. Tenha cuidado para não deixar sua cabeça para a frente. Inspire nossa expiração. Empurre da última vez. Inspire mais baixo exalar. Empurre. Ande os joelhos para a frente alguns centímetros para configurar para o cão para baixo. Verifique se suas mãos e joelhos largura dos ombros, palma ligeiramente na frente dos ombros. Coloque os dedos dos pés, levante os joelhos do tapete. O Tim. Levante os quadris para esse cara. Mantenha os joelhos dobrados para estender completamente a parte superior do corpo da ponta dos dedos através dos braços e ombros, até os quadris. Espalhe os dedos impressionar uniformemente em ambas as mãos. Tente endireitar os cotovelos e girar os braços para fora para sentir um alargamento através pessoa superior das costas para as palmas das mãos. Incline a pélvis para cima e permita que a espinha se alongue. Verifique se ambos os joelhos apontam para a frente e permita que a cabeça do pé. Pendurar naturalmente entre os braços pessoa para as palmas das mãos. Selem os lábios e fiquem aqui para respirar mais um pouco. Se você quiser endireitar as pernas primeiro, mantenha os calcanhares levantados e empurre os joelhos para trás. Em seguida, alcance cuidadosamente os calcanhares para baixo em direção ao tapete. Segurando o cão para baixo fortalece os músculos das mãos, pulsos, braços e especialmente os ombros. Respire fundo mais uma vez. Pressione uniformemente em ambas as palmas das mãos. Expire, caiu de quatro patas e sente-se em seus calcanhares e pose da criança. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Venha para a frente. Coloque os dedos dos pés, levante os joelhos e pressione de volta até a prancha. Selar os lábios e manter a pose por algumas respirações. Envolva o seu núcleo. Pressione uniformemente nas palmas das mãos e empurre de volta para suas colinas. Tenha cuidado para não deixar seus ombros colapsar ou seus quadris caírem. Olhe para o chão alguns centímetros à sua frente para garantir que a sua coluna está reta. O último suspiro no Excel caiu os joelhos. Abrace seus cotovelos em seus lados e Lowell o caminho para baixo para o tapete em como pressione em suas palmas e levante para Cobra. Expire a parte inferior das costas mais três vezes. Inspire pressionando nas palmas das mãos e levante para Cobra Excel, uh, em como esquerda? Desenhe seus ombros para trás, ex Ella em como? Levante Xolo todo o caminho até o tapete. Impressione seus quadris a meio caminho de volta para seus calcanhares em pose de papoula. Deslize as palmas das mãos para a frente e descanse a testa no mapa. Alcançado através das pontas dos dedos e desenhe os quadris para trás para preencher um longo alongamento agradável nos braços, ombros, ombros, coluna vertebral e abdominais. Fique aqui por algumas respirações profundas dentro e fora através do nariz, alcançada através das pontas dos dedos e atraia os quadris para trás. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Venha para a frente para o nosso conjunto final de co bro. Baixa lentamente até o tapete. Inspire, pressione as palmas das mãos e levante para Cobra. Expire, abaixe as costas. Mais três vezes. Inspire, levante em cobra. Expire mais baixo em como levantar. Desenhe os ombros para trás. Expire uh, em como levantar xolo todo o caminho até o tapete. Impressione seus quadris a meio caminho de volta para seus calcanhares. No pop você pose. Coloque a mão direita sob o braço esquerdo e relaxe a cabeça e o ombro voltem os lados do interruptor Traga a cidade direita para o tapete e coloque a mão esquerda sob o braço direito . Último suspiro em exalar Traga sua esquerda e de volta para o centro. Venha para a frente para seis flexões tríceps para terminar no inferno Inferior exalar Empurre para cima Mantenha seu queixo levantado no inferno Nossa exalar Empurre para cima em sua exalar inferior Empurre para cima no inferno Nossa exalar empurrar para cima no inferno. Expire Empurre para cima última vez Inale Lower Excel Brussel o caminho de volta para a pose da criança Venha ajoelhar-se para esticar os braços, ombros, peito e costas Você pode segurar essas poses Sempre que sentir aperto Expire Empurre para cima última vez Inale Lower Excel Brussel o caminho de volta para a pose da criança Venha ajoelhar-se para esticar os braços, ombros, Atenção em sua parte superior do corpo Se você achar quase desconfortável você pode sentar-se na borda de uma almofada Ou você pode cair entre seus pés e pose de herói Rolar seus ombros para cima, trás e para baixo e sentar-se no inferno entrelaçar seus dedos e pressionar seu palmas de distância Exalar em torno de sua coluna vertebral, dobrar o queixo e sentir um alongamento suave na parte superior das costas e ombros. Tome respirações suaves e uniformes para dentro e para fora pelo nariz. Por último inspire, expire, Sente-se alto e solte as mãos entrelaçadas com os dedos atrás das costas e coloque as mãos longe para preencher uma estrutura em seu peito na frente dos ombros. devagar Respiredevagare fundo. Solte as mãos e sente-se alto. Acabou com a pose de águia. Estique os braços para os lados. Cruze os braços na frente do corpo com o tempo certo acima da esquerda. Dobre os cotovelos, envolva os antebraços e tente juntar as palmas das mãos. Levante os cotovelos, aponte os dedos e sinta um estiramento na parte superior das costas e nos ombros. Solte a pose e troque os lados. Tragam os braços para fora. Claro que sim. O braço esquerdo sobre a direita. Dobre os cotovelos, envolva os antebraços e tente juntar as palmas das mãos. Levante os cotovelos e aponte os dedos. Solte a pose e dê um aperto aos braços. Incline-se para frente Traga as palmas das mãos para o tapete. Coloque o pé direito entre as mãos. Super pé esquerdo debaixo de você. Sente-se e leve-se para o meio do seu tapete em casa. Até ovos são abaixar a parte superior do corpo lentamente até o tapete e abraçar os joelhos em seu peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com um golpe corporal relaxante. Meditação. Leve sua consciência para os lugares onde seu corpo está em contato com o tapete para seus calcanhares, Cobb e as costas de suas coxas para seu sacro sobre ombros, cotovelos, fóruns, dedos, juntas e a curva da parte de trás da cabeça. Tome consciência de todo o seu corpo, e se você estiver se movendo para dentro e para fora, afunde no tapete e permita que todos os músculos do seu corpo para suavizar e relaxar. Quando estiver pronto, role para o lado direito e levante-se suavemente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 4. Mobilidade dinâmica: ficar no topo do tapete com os pés. Ponta com os dedos dos pés da parte apontando para a frente na pose da montanha. Enrole os ombros para cima, para trás e para baixo. Amplie suas clavículas e olhe para a frente. Deixe seus braços por seus lados palmas voltadas para dentro, dedos macios. Envolva suavemente seus músculos abdominais. Pressione em seus pés e alongue todo o caminho até sua espinha e pescoço até o topo da sua cabeça. Relaxe a mandíbula e liberte qualquer tensão na testa. Feche os olhos na mobilidade. Os treinos fluirão suavemente através de uma série contínua de poses projetadas para melhorar a mobilidade articular , aumentar a flexibilidade dinâmica. Energize o corpo e encoraje padrões de movimento adequados. Traga sua atenção para sua respiração. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e peito se expandam e contraiam. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los quadril com a parte, se você preferir, respire fundo em Circle seus braços para fora e para cima. Olhe para cima. Expire cisne, mergulhe na dobra da frente. Dobre os joelhos e traga as pontas dos dedos para o tapete em como olhar para cima macas encontrar para a frente . Expire, coloque o pé esquerdo de volta para o estanque do corredor. Inspire. Veja se seus braços para frente e para cima em ovos Highland. Como afundar na pose em como chegar até a ponta dos dedos. Expire, traga as mãos de volta para o tapete e volte para o cão descendente em How Press nas estruturas das palmas das mãos. Excelente. Coloque o pé esquerdo entre as mãos. Inspire, varra os braços para a frente e para cima em alto estanque ex ajudando suas mãos a voltar para o tapete. Inspire , coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre. Inspire micro. Dobre os joelhos. Olhe para cima. Varra os braços para fora e para cima. Suba ovos. Eu trago suas mãos mas para baixo pelos seus lados inalam Se seus braços para fora acabarem, alcancem, sobressai um. Mergulhe na dobra da frente em seu olhar para cima. Desenhe os ombros para trás. Exila essa pílula pé direito para trás desta vez, inalar sopa, seus braços para frente e para cima em alta explosão expirar. Solte seus quadris em como pressione a família de volta em um cerco direito. Expire. Traga as mãos de volta para o vira-lata e volte para o cão descendente em How Press nas palmas das mãos. Exílio, coloque o pé direito entre as mãos. Inspire sopa seus braços para frente e para cima em Highland Excel. Traga suas mãos de volta para o tapete. Inspire , coloque o pé esquerdo entre as mãos e procure o Excel. Dobre em seu olhar para cima. Veja se seus braços acabam, suba. Expire. Traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados em como dobre os joelhos e varra as mãos para trás. Expire. Traga suas mãos para frente e para cima no Chapo em Como? Alcance até a ponta dos dedos. Expire, levante-se e cisne Mergulhe em Ford. Dobre em como olhar para cima macas encontrar para a frente. Expire, coloque o pé esquerdo de volta para a estocada do corredor em casa. Se os braços para a frente e para cima em alta explosão expirarem, abra os braços e torça para a direita. Inspire. Traga os braços de volta pelos ouvidos Hip. Fique baixo e novamente se sobressair. Torça para a direita em como trazer seus braços de volta ao centro. Alcançar. Expire. Faça mais uma viagem para a direita. Inspire. Traga seus braços de volta ao centro. Xolo suas mãos para o tapete e volte para baixo cão no inferno. Linha para frente no Excel prancha. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, pressione as palmas das mãos e levante em cobra. Expire, abaixe as costas. Pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Respire fundo em Exhale. Coloque o pé direito entre as mãos. Vire seu calcanhar de costas para baixo e circule seus braços para cima em Warrior 2. Alinhe sua cauda dianteira com o meio do pé traseiro e olhe para frente. Inspire, alcance a ponta dos dedos. Expire, afunde na pose. Respire fundo e expire suas mãos de volta para a matemática. Inspire , coloque o pé esquerdo entre as mãos e olhe para cima. Expire. Dobre como Benjani Mantenha os braços para frente e sente-se e rasgue. Expire levante-se e traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inspire, dobre os joelhos e varra as mãos para trás. Expire, traga suas mãos para frente e para cima no Chapo em Como soltar seus quadris expire Levante-se e cisne Mergulhe em Ford. Dobre em como olhar para cima, desenhe os ombros para trás, expira Coloque o pé direito para trás desta vez inala seus braços para a frente e para cima em alto salto excel, abra os braços e torça para a esquerda. Inspire, levante os braços de volta pelos ouvidos. Mantenha seus quadris baixos e novamente expire para nós para a esquerda. Inspire, traga seus braços de volta ao centro. Alcançar. Expire. Pegue mais um tress para a esquerda. Inspire. Traga seus braços de volta ao centro. Alcançar. Expire abaixe as mãos para o tapete e volte para o cão para baixo. Inspire a linha para a frente na prancha. Expire, caia de joelhos e abaixe todo o caminho até o tapete em como levantar em cobra. Desenhe os ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Ancas de pressão para trás em direção aos calcanhares. Fale suas lágrimas e levante-se para o cachorro descendente. Respire fundo em exalar. Coloque o pé esquerdo entre as mãos. Vire as costas, mate e circule seus braços para cima em Guerreiro 2. Alinhe a sua frente para lidar com o meio do seu pé traseiro e olhe para a frente em como é alcançado através das pontas dos dedos. Expire, solte os quadris. Respire mais uma vez fundo Em Exhale, circule suas mãos de volta para o tapete. Inspire , coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre como? Dobre os joelhos para cima dos braços para a frente e sente-se na cadeira. Expire, levante-se e traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Em como Benjani Varredura suas mãos para trás e para cima em Chapo Exhale levante-se e assim por diante. Mergulhe na dobra da frente. Inspire, olhe para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, ponha o pé esquerdo para trás para executar a investida dele em casa. Se seus braços para a frente e para cima em alta estocagem excel, trazer suas mãos de volta para baixo para o tapete e voltar para o cão para baixo no inferno. Rolar para o banco Excel. Ajoelhe-se e Lowell o caminho até o tapete em seu elevador até Cobra. Olhe para cima, expire para baixo. Pressione seus quadris para trás, coloque suas lágrimas e levante-se para baixo cão no inferno. Vire o calcanhar esquerdo para baixo. Coloque o pé direito entre as mãos. Mantenha os braços para fora e para cima no Warrior One. Expire. Abra o guerreiro dois. Inspire, endireite sua perna dianteira e circule as duas mãos até o céu. Expire, vire a direita para baixo e alcance a mão esquerda para cima enquanto você abre para a pose triangular. Você pode segurar seu tornozelo da canela. Ou traga as pontas dos dedos para o tapete em como olhar para cima para este cara se destacar. Desenhe o quadril esquerdo para trás em como chegar até a ponta dos dedos. Expire, dobre o joelho da frente e leve as mãos de volta para o tapete de ambos os lados do pé da frente . Inspire , coloque o pé esquerdo entre as mãos e olhe para cima. Expire, Dobre em como Benjani mantém os braços levantados e sente-se e rasgue. Expire levante-se e traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inspire, dobre os joelhos para cima das mãos para trás e para cima em Chapo Exhale Levante-se e mergulhe para a frente. Dobre em como olhar para cima macas encontrar para a frente. Expire, ponha o pé direito para trás desta vez no inferno. Super braços para a frente e para cima em alta lunge. Expire. Traga suas mãos, mas para baixo para o tapete e volte para o cão descendente no inferno. Reme para a frente na prancha. Exhale Queda de joelhos e abaixe todo o caminho até o tapete em sua esquerda para cima em cobra Desenhe seus ombros para trás Exhale parte inferior das costas Pressione seus quadris para trás Dole suas lágrimas e levante para baixo cão no inferno 10 Seu calcanhar direito para baixo Passo o seu esquerdo entre suas mãos Sopa seus braços para fora e para cima em guerreiro um exalar Abrir em guerreiro dois em como endireitar sua perna dianteira e círculo ambas as mãos para este cara. Expire, traga sua mão esquerda para baixo e alcance sua direita. Apareceu é você abrir em um triângulo. Segure o tornozelo da canela ou traga a ponta dos dedos para o mapa. Inspire, olhe para a ponta dos dedos. Expire Joyal ombro direito de volta. Como? Alcance, Exhale. Dobre o joelho da frente e leve as mãos de volta para o tapete de ambos os lados do pé esquerdo na casa. Coloque o pé direito entre as mãos e procure o Excel. Dobre como Dobre os joelhos com os braços para cima e sente-se no reboque. Expire, levante-se e traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Traga seus pés. Dica com a parte em casa. Se os braços saírem, acabem, olhem para cima. Expire cisne. Mergulhe na dobra da frente. Ele vai dizer aos seus pés para as bordas do seu tapete Benjani e descer em um agachamento. Coloque a parte superior do corpo entre as coxas e toque as palmas das mãos juntas em como alongar coluna vertebral. Pressione o tríceps contra o interior dos joelhos. Traga suas mãos para trás. Sente-se no meio do tapete em como esticar as pernas. Aponta os dedos dos pés. Expire abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete. Para o descanso final. Pose que seus pés vêm tão largos quanto o mapeado e cair aberto. Relaxe as mãos, palmas viradas para cima. Mostre o fogo. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar com uma meditação de digitalização corporal calmante. Desenhe sua consciência para as sensações em todos os 10 dedos para as sensações em seus pés, tornozelos, pernas, joelhos, caras e quadris. Traga sua atenção para sua barriga, respirando e, uh, e seu peito subindo e caindo. Sinta as sensações em seus dedos. Mãos, , ombros , pescoço e Ted finalmente se tornam cientes de todo o seu corpo. Enquanto você fica quieto e silencioso, permita que seu corpo descanse e se refresque e sua mente fique calma e clara quando você já trouxe para o seu lado direito e gentilmente se levante para sentar Agora você pode voltar para o seu dia. 5. Foco e concentração: ficar na parte superior do tapete com a largura do quadril dos pés afastada, dedos dos pés apontando para a frente na pose da montanha. Aproveite seus ombros levantando seu 10 e olhe para frente. Permita que seus braços caiam naturalmente ao seu lado. No equilíbrio do seu peso uniformemente entre os dois pés. Envolva atentamente seus abdominais e alongue todo o caminho até sua espinha e pescoço. Solte qualquer tensão na mandíbula e relaxe os músculos do rosto. Feche os olhos. Os treinos de equilíbrio treinou várias habilidades diferentes, incluindo controle do corpo, força fria, estabilidade articular, pro Pré exceção Foco, concentração e você é uma coordenação muscular. Tente deixar de lado os pensamentos de distração e dar à sequência a sua atenção total. Traga sua consciência para sua respiração. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e teste surja e caia. Respire mais uma vez profundamente para dentro e para fora que sua respiração voltou ao seu ritmo não ferramenta e continue a respirar dentro e fora através do nariz. Abra os olhos. Vamos entrar na nossa primeira postura de equilíbrio Pose de árvore. Coloque seu peso em seu pé esquerdo e leve seu pé direito para seu tio. Lower Lego em um cara. É crucial que seu pé descanse acima ou abaixo do joelho, pois seu joelho não é projetado para dobrar lateralmente em casa. Se os braços para fora acabarem por cima, expire Relaxe os ombros e alcance até a ponta dos dedos. Tente manter a pose por algumas respirações. Pressione o pé esquerdo firmemente no tapete, encaixe o núcleo. Relaxe os músculos em seu rosto e alcance esse cara. Não se preocupe. Se você cair, apenas tente recuperar seu equilíbrio e volte para a pose. Respire fundo mais uma vez ao alcance. Expire, solte a pose e traga o pé direito de volta para o tapete. Mude o seu peso para o pé direito e traga o pé esquerdo para o seu tio perna ou um cara. Inspire. Varra os braços para fora e para cima. Expire, relaxe os ombros e alcance até a ponta dos dedos. Pressione o pé direito, alongue a coluna vertebral e desenhe os ombros para trás. Talvez até junte as palmas das mãos. Tente ficar quieto como puder, mas não se preocupe se você perder o equilíbrio e tiver que voltar para a pose algumas vezes. Respire e saia pelo nariz. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose e leve o pé esquerdo de volta ao tapete. Você pode juntar seus pés vai mantê-los afastados largura do quadril para mais estabilidade. Olhe para a frente em um ponto que não se move para ajudá-lo. Mantenha o equilíbrio. Respire fundo e lentamente circule seus braços para fora e para cima enquanto você sobe na ponta dos pés. Junte as palmas das mãos. Expire Abaixe as mãos para baixo pelos seus lados. Traga seus calcanhares para o tapete e novamente inspira Se seus braços para fora e para cima chegar até a ponta dos pés. Estique. Expire abaixe as mãos de volta pelos lados. Traga seus calcanhares para o mapa. Seguindo em frente. Desta vez no inferno, arrebente os braços e acabe . Olhe para cima. Expire cisne. Mergulhe na dobra da frente. Dobre os joelhos, abaixe a cabeça e traga as pontas dos dedos para o mapa. Inspire, olhe para cima. Desenhe os ombros para trás. Excel, põe o pé esquerdo do que o pé direito de volta para o cão descendente. Inalar linha para frente no Plank Excel. Coloque seu peso em sua mão direita. Traga sua esquerda para o quadril e venha para o banco lateral. Inspire. Levante a mão esquerda para esse cara. Alcance até a ponta dos dedos. Excel aqui ou leve o pé esquerdo para a coxa direita interna e levante a mão esquerda para cima e para cima em uma variação de ramos de árvores. Fique aqui para respirar um pouco. Última inalação. Levante os quadris. Expire, solte o poste. Volte para a prancha. Impressione seus quadris de volta para baixo cão inalar. Suba até seus pés estruturais na ponta dos pés. Excel. Pressione os calcanhares, mas para baixo em direção ao tapete e estenda completamente a espinha e novamente inspire. Venha até uma gorjeta. Os dedos esticam os pés. Expire abaixe os calcanhares e pressione uniformemente nas palmas das mãos quebradas. Inalar linha para frente no Excel prancha. Mude o seu peso para a mão esquerda em como chegar até a ponta dos dedos direita se destaca . Fique aqui ou traga seu pé direito para sua coxa interna e levante sua parte superior inclinada para cima e sobre último suspiro, Levante seus quadris para cima Excel. Solte a pose. Volte para a prancha. Impressione seus quadris de volta para o cão para baixo em como olhar para suas mãos. Dobre os joelhos Excel, pise ou salte os pés entre as mãos e procure o Excel. Dobre como micro Dobre seus joelhos. Olhe para cima. Mantenha os braços para fora, acabe, suba, expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos entrar em uma variação de dobra para frente balanceamento. Cruze a perna direita na frente da esquerda em como Durma os braços para fora, acabe, estique-se. Excel Swan, Mergulhe na dobra Ford. Traga a mão esquerda para a panturrilha ou pé da frente e as pessoas viraram para esse cara. Olhe até a ponta dos dedos, relaxe os dedos dos pés e fique aqui para respirar um pouco. Último suspiro. Desenhe o ombro direito para trás. Excel, traga o seu tempo certo para baixo e cruze os pés para o outro lado. Traga sua cidade direita para o pé da frente ou bezerro e sopa sua mão esquerda para este cara. Procure por último no inferno. Desenhe o ombro esquerdo para trás. Excel, traga sua mão esquerda para baixo e descruze seus pés em como as estruturas se ligam. Avançar excel, Passo de volta para baixo cão. Inspire. Leve o pé esquerdo para o meio do tapete. Estúpido. Certo, vá até esse cara e aponte os dedos dos pés. Expire, dobre o joelho e solte o pé direito para trás. Permita que seus quadris se abram em como pressionar em suas palmas das mãos. Excel, coloque o pé direito entre as mãos. Inspire, solte os quadris. Expire, levante o pé esquerdo do tapete e caminhe as pontas dos dedos para a frente no guerreiro. Três. Flexione o pé traseiro e tome respirações suaves e uniformes para dentro e para fora pelo nariz. Você pode dobrar seu joelho direito tanto quanto você precisa para quadrar seus quadris com um mapa. Última inalação. Desenhe os ombros para trás. Sobretudo isso, mas para baixo cão inalar, remar para a frente na prancha. Expire. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, Pressione em suas palmas e levante em cobra. Desenhe os ombros para trás. Os ovos estão na parte inferior das costas. Segue os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire. Leve o pé direito para o meio do tapete. Super perna esquerda para esse cara e aponte os dedos dos pés. Expire Benjani e deixe cair o pé esquerdo para trás. Permita que seus quadris se abram. Inalar pressione uniformemente em ambas as palmas das mãos. Excel, coloque o pé esquerdo no meio. suas mãos em como soltar seus quadris expirar, levantar o pé direito do tapete e caminhar as pontas dos dedos para a frente em guerreiro. Três. Flexione o pé traseiro e tome respirações suaves e uniformes para dentro e para fora pelo nariz. Podes dobrar a tua esquerda o quanto precisares para inalar. Desenhe os ombros para trás. Expire um passo de volta para o cão descendente. Inspire. Rolar para a frente no Excel prancha. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire levante em cobra. Olhe para cima. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire, mas seu pé esquerdo em direção ao meio do tapete e sopa sua perna direita até esse cara se destaca. Coloque o pé direito entre as mãos em como soltar os quadris xar. Levante o pé esquerdo do tapete e caminhe as pontas dos dedos para a frente no guerreiro três. Em casa. Traiçoeiro comprar Ford Excel. Traga seus braços de volta. Além de um avião, volte através das pontas dos dedos, pressione o calcanhar esquerdo e segure o poste para respirar. Mantenha seus olhos fixos em um ponto que não está se movendo no chão para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Respire fundo mais uma vez em exalar cuidadosamente, volte para o cão descendente no inferno. Reme para a frente na prancha. Expire, de joelhos e nivele o caminho até o tapete. Inspire levante em cobra. Expire, abaixe as costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire. Traga seu pé direito para o meio do tapete e varra sua perna esquerda até esse cara . Expire, coloque o pé esquerdo entre as mãos em como soltar os quadris. Exílio. Levante o pé direito do tapete e mergulhe no Warrior três em como Desenhe os ombros para trás. Expire. Traga seus braços de volta ao seu lado. Um avião. Volte para a ponta dos dedos. Flexione o pé traseiro e tente ficar o mais quieto possível por mais algumas respirações. Respire fundo mais uma vez no Excel. Cuidadosamente passo de volta para o cão para baixo em como dobrar os joelhos apresentar as palmas das mãos e esticar estava bem. Excel caiu em quatro patas. Doces os dois pés para a esquerda. Sente-se e venha para o meio do tapete com a largura do quadril dos pés afastada. Inspire. Sente-se ferramenta. Excel Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o mapa. Como ir joelhos em seu peito e balançar suavemente de um lado para o outro. Solte seus braços e pernas e deite-se e pose final de descanso. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o tapete e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas voltadas para cima Ombreiras. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos que todos os músculos do seu corpo se amolecem e se tornam pesados. Relaxe os dedos dos pés, os arcos dos pés, os calcanhares, tornozelos, pernas, joelhos, quadris, quadris, parte inferior das costas. Abdominais. Só ombros, , mãos, dedos, lábios, e eu, desde que uma onda de relaxamento flui dos dedos dos pés até a coroa da cabeça, permita que qualquer tensão no seu corpo caia longe e deixe sua mente vestida e ficar quieta quando você estiver pronto enquanto no seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia 6. Relaxamento calmo: sentar pernas cruzadas no meio de seu tapete com as mãos descansando em seu colo. Se esta posição lhe causar algum desconforto ou se você tiver dificuldade em manter uma coluna reta , você pode levantar os ossos sentados na borda de uma almofada. No relaxamento, as sequências de ação se moverão através de alguns exercícios suaves de alongamento e mobilidade para liberar tensão e aperto em todo o corpo. Vou demonstrar e falar com você através de todas as poses, mas sinta-se livre para se mover de qualquer forma que se sinta confortável e relaxante para você. Nossos corpos são todos muito diferentes, por isso é importante adaptar as poses para atender às suas necessidades individuais e não o contrário . Vamos começar com um exercício calmante e de respiração. Vamos praticar uma técnica simples em que suas ações são o dobro do tempo que você é inalação. Respirar desta maneira é um tranquilizante natural para o sistema nervoso, desencadeando um estado de descanso. Relaxe. Feche os olhos, inspire. Sente-se alto, alongue desde a base da coluna até o topo da cabeça. Expire, deixe todo o ar sair. Vamos começar. Selar os lábios e inalar silenciosamente através do nariz para o balcão de um a três. Cheio. Segure a respiração por sete a três por cinco seis sete. Excel para oito a três. Vai cinco seis, sete, oito de novo. Inspire para três para segurar por sete a três por cinco seis sete oito. Continue por mais dois ciclos. Contando em sua cabeça, Inspire lentamente e silenciosamente em uma barriga de Lego e peito para expandir. Segure, se destaca lentamente e completamente esvaziar seus pulmões em como Relaxe seus ombros e permitir que sua caixa torácica para se expandir. Segure. Expire lentamente. Deixe todo o ar sair para a contagem de oito que a sua respiração. Volte ao seu ritmo natural e abra os olhos. Você pode repetir este exercício de respiração antes de dormir para ajudá-lo a dormir no meio da noite. Se você está lutando com insônia ou durante o dia para acalmar seus nervos, se seu rosto para a situação estressante, mude suas pernas para que o outro tornozelo fique na frente e sente-se alto. Vamos começar a trazer algum movimento suave para a coluna vertebral para liberar qualquer tensão em sua parte superior do corpo. Respire completamente na sopa, seus braços para fora e para cima em renda seus dedos impressionam suas palmas até o céu. X ajuda final para a direita. Inspire, volte para o centro. Estique. Expire a curva para a esquerda. Inalar, voltar ao centro, alcançar e novamente sobressair. Curvar para a direita. Inspire, volte para o centro. Estique. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte para o centro. Alcance X ajuda em suas mãos para baixo na frente de você em torno de sua coluna vertebral. Coloque o queixo e pressione as palmas das mãos. Inspire levante as mãos para este cara estão bem de volta. Ex Arlo suas mãos ao redor de suas costas e coloque o queixo em seu peito. Inspire, levante as mãos para cima. Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima. Expire abaixe as mãos e aprofunde o estiramento na parte superior das costas e ombros. Da última vez, inspire, levante as mãos para cima. Arte sua espinha. Olhe para cima, Excel. Traga as mãos de volta ao redor da coluna vertebral e segure o estiramento por algumas respirações. Última inalação. Expire. Solte as mãos e sente-se alto. Entrelace os dedos atrás das costas e puxe as mãos para preencher um trecho no peito na frente dos ombros. Mova suavemente de um lado para o outro para aprofundar o alongamento e afrouxar a parte inferior das costas no Exhale, solte as mãos e sente-se alto. Vamos terminar a nossa sequência sentada com uma reviravolta. Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito e a ponta dos dedos direita sobre o assunto alguns centímetros atrás de você. Pedágio. Expire. Torça a partir da base da espinha para a direita em quão alongado Exhale. Atraia o ombro direito de volta. Como alongar exalar Última torção. Deixe todo o ar sair, respire completamente em Exhale. Volte para o centro e troque de lado. Leve a sua cidade direita para um joelho esquerdo e coloque as pontas dos dedos esquerda atrás de você . Ferramenta, Excel Twist para a esquerda em como alongar expire. Pressione em sua mão direita e torça a partir da base da coluna vertebral em seu alongamento. Expire. Último vestido. Deixe todo o ar sair. Respire mais uma vez em Exhale. Volte para o centro. Vamos descer de costas para a pose da ponte. Traga as solas dos seus pés para o tapete. Dica com a parte em casa até Ferramenta. Expire abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete. Traga as mãos pelos lados, palmas das mãos voltadas para baixo e caminhe os pés para trás até que a ponta dos dedos rasgue os calcanhares. Inspire, pressione em seus pés e levante seus quadris todo o caminho para cima. Role os ombros debaixo de você e levante até a borda. Verifique se os joelhos apontam para a frente e não se estendem para o lado ou para dentro um para o outro. Seus pés devem estar diretamente debaixo de seus joelhos. Os dedos apontam para a frente. Inspire, levante os quadris para cima, sobressaia ou lentamente até o tapete. Inspire, levante os quadris para cima. Expire mais baixo em como levantar o Excel. Uh, última vez. Inspire, levante os quadris para cima e segure. Suba até a ponta dos pés e leve as palmas das mãos para a ponta dos dedos das costas. Aponte para os lados. Abaixe os calcanhares e descanse e apoie os pares de ponte para algumas respirações profundas. Último suspiro. Em Exhale. Suba até a ponta dos pés. Solte as mãos e abaixe lentamente até o tapete. Traga uma mão para a barriga em uma mão para o peito. Caminhe os pés até as bordas do mapeado e caiu ambos os joelhos para a direita no pára-brisas esquerdo , limpando os joelhos algumas vezes para soltar a parte inferior das costas, traga os joelhos de volta ao centro e abraçou-o em seu peito. Quebrado. Role o seu caminho para cima para sentar para a nossa pose final. Junte as solas dos seus pés na forma de um diamante e deixe seus joelhos relaxarem em direção ao tapete em casa até se destacar. Dobre para a frente na pose de borboleta completamente. Relaxe a parte superior do corpo, braços, pescoço e cabeça. Respire mais uma vez fundo e expire suavemente. Volte para cima. Junte os joelhos e coloque as solas dos pés no mapa. Inala. Pedágio. Expire Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete e abraça os joelhos no peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e pose final de descanso. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar hoje. Sequência com um exercício de relaxamento muscular progressivo que libera tensão em todo o corpo. Chame sua atenção para seus pés. Chame os dedos dos pés em direção às solas dos pés, aperte-os mais apertados, inspire e solte. Permita que seus dedos dos pés, pés e tornozelos relaxem completamente. Traz os dedos dos pés para ti. Flexione seus pés e aperte seus carboidratos. Tons, quadríceps e isquiotibiais no inferno. Sob um contrato de arrendamento. Deixe toda a tensão das pernas se dissolver no tapete. Leve sua consciência para o seu sacro, pélvis e quadris. Permita que eles amaciem e se tornem pesados. Aperte suavemente os glúteos na parte inferior das costas e desenhe o abdômen no inferno e solte. Permita sua barriga. É muitas vezes e você está de volta para relaxar no tapete. Observe as sensações do seu peito, subindo e caindo. Permita que qualquer aperto ou tensão em seu tronco para suavizar e relaxar. Leve a sua consciência até a ponta dos dedos. Unte as mãos em punhos. Levante os braços do tapete e aperte os antebraços, bíceps e tríceps. Inspire sob um contrato de arrendamento. Deixe seus braços se tornarem pesados e afundar no tapete. Puxe os ombros até os ouvidos, aperte-os taita. Inspire e solte. Uma vez que uma onda de relaxamento flui da ponta dos dedos até os braços até os ombros, pescoço e cabeça esmagam todos os músculos do rosto. Enrugue sua testa, olhos, nariz, nariz, lábios e bochechas. Inspire e solte. Relaxe sua testa assim dos cantos de seus olhos. Permita que suas pálpebras fiquem pesadas. Solte sua mandíbula e deixe todos os músculos do seu rosto relaxarem. Permita que todo o seu corpo se suavize e se torne pesado. Mergulhe em um estado de relaxamento total. Você não tem nada para fazer e nenhum outro lugar para estar. Comece a trazer movimentos suaves para os dedos das mãos e dos pés em renda os dedos e esticar braços para cima. Abra os olhos quando você já trouxe para o seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 7. Coline saudável: ficar no topo do seu tapete com os pés. Dica com os dedos dos pés da parte apontando para a frente na pose da montanha, Levante o peito, deixe cair os ombros para trás. Deixe seus braços para os seus lados e olhe para a frente. Relaxe os dedos dos pés. Envolva suavemente os músculos do núcleo e alongue, ou o caminho das solas dos pés até a coroa da cabeça. Suavize a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos na flexibilidade de hoje, o treino será focado em curvas traseiras. Tenha em atenção os limites da sua flexibilidade espinhal e tenha cuidado para não ir além da sua borda. Traga sua atenção para o seu hálito. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga no peito se levante e cheia. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo e continue a respirar dentro e fora através do nariz . Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los atingidos. Coloque a parte se isso parecer mais natural. Vamos começar a aquecer esta multa no inferno. Circule os braços para fora, Acabe, Alcance Excel Swan, Mergulhe com uma espinha reta Dobre os joelhos, Solte a cabeça e traga a ponta dos dedos para o mapa Inalar, Olhe para a frente. Varrer os braços para fora e para cima Comer Exhale Traga as mãos de volta para baixo por seus lados e novamente em casa Se seus braços que acabam esticados sobressai um. Mergulhe na dobra da frente. Inspire, olhe para cima. Veja se seus braços para fora acabam, venha Excel Traga suas mãos, mas para baixo por seus lados Movendo-se em Inale sopa, seus braços para fora, acabe Olhe para cima Exhale cisne Mergulhe em ford dobra Inale Olhe para cima. Desenhe seus ombros para trás Exhale, volte para quatro patas no meio do seu tapete e solte seus pés para vaca gato Inalar, mergulhe entre suas mãos. Arqueie sua espinha e olhe para cima. Expire em torno de suas costas, Solte a cabeça e desenhe sua barriga em Inhale , morrer através de suas mãos estão apenas comprando e olhar para cima. Expire em volta das costas. Coloque o queixo no peito e desenhe os abdominais para inalar. Mergulhe entre as mãos, arquee sua coluna vertebral e olhe para cima exalar em torno de suas costas, deixe cair a cabeça e desenhe sua barriga na última vez. Inspire a curva. Seus cotovelos estão bem e olhem para cima. Excel em torno de suas costas. Coloque o queixo no peito e atraia os abdominais. Volte ao centro e desenhe os ombros para trás. Vamos entrar na nossa primeira curva estática 100 tigre. Levante o pé direito até esse cara com o joelho dobrado. Levante cuidadosamente a mão esquerda do tapete, volte para trás e segure o pé. Inspire. Pressione a parte superior do pé na mão, levante o peito e olhe para a frente. Relaxe no trecho na frente da ponta direita e que a parte inferior das costas se concentra em manter o equilíbrio e permanecer ativa na pose. Último suspiro. Aperte o pé na mão. Expire, solte o pé e troque de lado. Levante o pé esquerdo até esse cara com o joelho dobrado. Volte com a mão direita e segure o pé. Inspire. Pressione o pé na mão e levante. Relaxe os músculos do rosto e respire o estiramento. Tenha cuidado para não exagerar sua tensão. Sua parte inferior das costas última inalar Excel, Liberar a pose. Respire fundo em Exhale. Sente-se na pose da criança, leve os braços pelos lados e descanse a testa no mapa. Deslize as mãos para frente. Mantenha os cotovelos perto dos lados e abaixe-se até o tapete. Para pose de cobra. Coloque as pontas dos dedos alinhadas com os ombros e verifique se os cotovelos apontam para cima. Pressione a parte superior dos pés no tapete e coloque as pernas em como empurrar para as mãos e estenda o peito para a frente. Expire. Desenhe os ombros para trás e amplie suas clavículas. Tome algumas respirações mais fáceis. Aqui. A flexibilidade em sua coluna irá ditar o quão profundamente você entra na pose. Se você é mais flexível, comece a esticar os braços e olhe para cima. Relaxe sua coluna inferior enquanto você levanta o peito e tenha cuidado para não deixar seus ombros colapsar em torno de seus ouvidos. Último suspiro em exalar, abaixe para baixo para o tapete. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Saia dos pés e sacuda a cabeça. Vire o calcanhar esquerdo para baixo para o tapete impressionar nas palmas das mãos para dar espaço ao pé direito para entrar entre as mãos na investida de Runner no inferno. Fique com o empréstimo dos quadris. Varra os braços para fora e para cima em Warrior One. Expire, afunde na pose. Verifique se o joelho da frente aponta diretamente para a frente e vem diretamente acima do tornozelo. Vire seus quadris para frente e tente trazer sua coxa dianteira paralela ao tapete. Mantenha a perna traseira reta, alcance até a ponta dos dedos e solte os quadris. Última inalação. Alcance até a ponta dos dedos. Excel. Traga suas mãos de volta para o tapete. Afaste-se para a prancha caiu os joelhos e Lowell o caminho até o tapete. Inspire levante em cobra. Desenhe os ombros para trás, xar parte inferior das costas para baixo. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Vire a direita até baixo e coloque o pé esquerdo entre as mãos. Inspire sopa, seus braços para fora. Acabar em um guerreiro. Expire. Largue os quadris. Vire seus quadris para frente. Pressione o lado de fora do pé direito para endireitar a perna traseira e afundar mais fundo para colocar a coxa dianteira paralela ao tapete. Relaxe os ombros e alcance até a ponta dos dedos. Sinta a curva suave na parte inferior das costas, mas tenha cuidado para não arquear a coluna vertebral. Último suspiro. Alcance até a ponta dos dedos. Expire. Traga suas mãos de volta para o tapete. Volte para a prancha. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire levante em cobra. Olhe para cima xar baixo para baixo. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Respire fundo na palma da mão. Estique a espinha. Expire caiu para baixo ou quarto e sente-se em seus calcanhares. Para a pose de camelo, levante os quadris para cima e separe os joelhos. Bater. Coloque o papel. Pressione firmemente as canelas e a parte superior dos pés no tapete. Traga as palmas das mãos para a ponta dos dedos das costas. Aponte para baixo. Amplie o peito e aperte as omoplatas juntas. Incline-se para trás em uma curva suave para trás. Olhe para a frente e coloque o queixo no peito. Se isso for suficiente para você, fique aqui para respirar. Você não precisa ir mais fundo para obter grandes benefícios da pose. Se sua coluna é mais flexível, caiu mais alguns centímetros e segure seus calcanhares. Olhe para esse cara. Abra o peito e pressione as solas dos pés com as mãos para manter a coluna inferior longa. Fique aqui para respirar mais um pouco. Inspire, levante o peito, sobressai. Traga as mãos para a parte inferior das costas. Suba devagar e sente-se em seus calcanhares. Para reverter Esta extensão espinhal profunda entrará no contra-pose coelho. Coloque a testa sobre os joelhos e segure as laterais dos calcanhares. Levante lentamente os quadris até que os braços estejam retos. Leve os polegares para o lado de fora dos calcanhares e trabalhe para levar a coroa da cabeça até o tapete enquanto a testa ainda está em contato com os joelhos. Este post pode ser um pouco estranho. Posso fazer algumas tentativas antes que pareça natural. Respire mais algumas vezes aqui, puxando os calcanhares para esticar completamente a coluna vertebral. Último suspiro no Excel. Solte a pose e venha ajoelhar-se. Incline-se para a frente em suas mãos, sopa os pés para a direita e sente-se no meio da boca . Inspire. Sente-se, Tool. Excel Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete. Vamos terminar com torção espinhal reclinável para liberar a parte inferior das costas e colocar a coluna de volta ao alinhamento através da perna esquerda para o tapete e apertar o joelho direito no peito . Estique o braço direito para a palma lateral voltada para baixo, prenda o pé direito atrás da coxa interna esquerda e guie suavemente o joelho direito em direção ao chão na direção oposta. Não se preocupe se ele não descer todo o caminho, olhe para a direita e deixe todo o seu corpo relaxar. Último suspiro em Exhale, volte ao centro, abraça o joelho esquerdo no peito e abaixe a perna direita para o mapa. Estique o braço esquerdo para o lado que vai o pé esquerdo atrás da sua direita em uma coxa e torça o joelho esquerdo para a direita. Olhe para a esquerda e relaxe completamente na pose. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro, abraça os joelhos no peito e suavemente balançou de um lado para o outro. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Desenhe sua consciência para as sensações em todos os 10 dedos dos pés para as sensações em seus pés, tornozelos , pernas, joelhos, coxas e quadris. Traga sua atenção para sua barriga, respirando e saindo e para seu peito, subindo e caindo. Sinta as sensações em seus dedos. Mãos, , ombros , pescoço, pescoço, rosto e cabeça finalmente se tornam cientes de todo o seu corpo. Sinta que o ritmo natural da sua respiração é Você se instala em quietude, sabendo que neste momento nada mais importa. Quando você já bola para o seu lado direito e gentilmente se levantar para sentar agora, você pode voltar para o seu dia. 8. Força vermelha: ficar no topo do seu tapete com os pés. Ponta com os dedos dos pés da parte apontando para a frente na pose da montanha. Enrole os ombros para cima, para trás e para baixo e olhe para a frente. Permita que seus braços caiam naturalmente aos seus lados. Comprimento o norte longe das solas de seus pés até o topo de sua cabeça. Equilibre o seu peso uniformemente da frente para trás e de lado a lado para criar simetria na sua postura de abertura. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. Ao contrário do treinamento de força tradicional, que geralmente isola um grupo muscular de cada vez, yoga é uma forma de aptidão funcional que fortalece simultaneamente músculos grandes e pequenos em todo o corpo. Hoje, vamos nos concentrar em poses de pé que aumentam a força nos pés, tornozelos, pernas e quadris. Traga sua atenção para sua respiração, sele seus lábios e respire fundo pelo nariz e saia pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga em teste se expanda e contrai. Respire mais uma vez profundamente para dentro e para fora que sua respiração volte ao seu ritmo natural e continue a respirar dentro e fora através do nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los atingidos. Coloque o papel. Vamos começar a aquecer o corpo. Inspire. Circule os braços para fora e para cima. Alcançar. Expire cisne. Mergulhe com a espinha reta. Dobre os joelhos, abaixe a cabeça e traga as pontas dos dedos para o mapa. Inspire. Olhe para a frente. Varra os braços para fora. Acabe, suba. Expire. Traga suas mãos de volta para baixo por seus lados e novamente inspire sopa, seus braços para fora. Acabar, esticar. Expire cisne, mergulhe na dobra da frente. Inspire olhar para a frente. Sopa os braços para fora e para cima. Suba. Expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos começar a nossa sequência de fortalecimento das pernas com uma variação de agachamento conhecida como pose de cadeira. Traga seus pés. Dica com os dedos dos pés. Aponte em frente. Inspire seus braços para fora. Acabar sobrecarregado. Afaste a largura dos ombros das mãos. As palmas das mãos se enfrentam. Expire. Dobre seus joelhos e sente-se de volta para mudar seu peso de volta para sua colina para que você possa ver seus dedos dos pés. Verifique se ambos os joelhos apontam para a frente e não colapsam para dentro ou caiam para os lados. Levante o peito e olhe para a frente. Se sentir compressão de que a parte inferior das costas inclina a pélvis para cima para a coluna inferior , sele os lábios e fique aqui por algumas respirações profundas e até mesmo. Relaxe sua mandíbula e sofra os músculos em seu rosto. postura da cadeira fortalece as pernas dos tios, glúteos, quadris e parte inferior das costas afundam mais profundamente para trazer suas coxas quase paralelas ao tapete alcançado através das pontas dos dedos. Último suspiro no Excel Levante-se e traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inspire, varra os braços para fora e para cima. Procure Excel Swan. Mergulhe na dobra da frente. Inspire Olhe para cima. Estique a espinha para frente. Expire um passo de volta para o cão descendente. Você pode dobrar seus joelhos tanto quanto você precisa para inalar. Pressione uniformemente em ambas as palmas das mãos. Expire, coloque o pé direito entre as mãos. Inspire, varra os braços para a frente e para cima em alta pressão. Expire, afunde na pose e tente colocar sua coxa frontal paralela ao mapa. Relaxe os ombros, as palmas das mãos se enfrentam com a largura dos ombros. Pressione de volta pelo calcanhar esquerdo para endireitar a perna traseira. Selem os lábios e fiquem aqui para respirar. Última inalação. Alcance até a ponta dos dedos. Excel. Traga suas mãos para o mapa. Você pode recuar para a prancha, conter lados ou pular para trocar as pernas. Inspire. Varredura os braços para a frente e para cima para Highland. Expire, solte seus quadris e tente colocar sua coxa dianteira paralela com o tapete. Alcance até a ponta dos dedos. Relaxe os ombros e pressione para trás através de seu cerco direito para endireitar sua perna traseira. Tente manter o post completamente imóvel por algumas respirações. Último suspiro em Reach Up. Expire, leve as mãos para a frente para o tapete e volte para o cão para baixo. Lentamente, caminhe suas mãos até seus pés. Sentindo um alongamento suave em seus isquiotibiais. Inspire micro. Dobre seus joelhos, olhe para a frente e reverta um. Mergulhe até ficar de pé com uma espinha reta. Expire. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Vamos voltar para a cadeira. Pose desta vez com uma torção. Traga seus pés juntos vai mantê-los afastados largura do quadril. Para mais estabilidade no inferno, sopa os braços para fora e para cima. Cresceu seus braços até seus ouvidos, X Help e Joni e sente-se na cadeira. Verifique se você ainda pode ver os dedos dos pés e que ambos os joelhos apontam para a frente. Se sentir esmagamento na parte inferior das costas, incline a pélvis para cima para endireitar a coluna vertebral. Levante a pia do peito mais fundo, olhe para cima e segure aqui por algumas respirações. Tente trazer suas coxas está perto de paralelo com eles. Aja o possível daqui. Nós vamos entrar em uma reviravolta em como é alcançado através da ponta dos seus dedos. Excel. Pressione as palmas das mãos juntas no peito. Traga o cotovelo direito para o lado de fora da coxa esquerda e torça a parte superior do corpo para a esquerda. Desloque a ponta direita para trás para alinhar os joelhos uns com os outros. Você pode ficar aqui ou estender os dois braços para fora, alcançando esse cara e até o tapete. Olhe para a ponta dos dedos. Última inalação Excel. Mantenha os joelhos dobrados e levante os braços de volta pelos ouvidos. Inspire. Olhe para cima. Expire. Junte as palmas das mãos no peito. Interesse para o outro lado. Desloque a esquerda para trás e abra o peito para a direita. Você pode estender ambos os braços para fora e olhar para a ponta dos dedos. Respire fundo e até mesmo pelo nariz. Última inalação, expire. Mantenha os joelhos dobrados e levante os braços de volta pelos ouvidos. Inspire, solte os quadris, expire levante-se e leve as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inspire, veja os braços puros para fora e para cima. Olhe para cima. Expire cisne, Mergulhe na dobra para a frente e caminhe as mãos para a frente para o cão para baixo. Para a nossa sequência final. Inspire, pressione nas palmas das mãos. Estique a espinha. Expire, coloque o pé direito entre as mãos. Para uma variação de salto alto, inspire, varra os braços para o jantar. Expire, afunde na pose em renda os dedos atrás das costas. Estenda os braços e entre em uma curva suave para trás. Largue a cabeça e olhe para cima. Endireite os braços o máximo que puder e relaxe qualquer tensão na mandíbula. Respire fundo no Excel. Vire o calcanhar esquerdo até o tapete e leve a parte superior do corpo para a frente até o interior da coxa direita em prateado. Surfista, relaxa o pescoço e olha para o pé de trás. Coloque as mãos sobre a cabeça em direção ao chão e fique aqui para respirar. Tenha cuidado para não descansar a parte superior do corpo na parte frontal da coxa. Última respiração em exalar cuidadosamente solte as mãos e traga-as para baixo para o tapete. Coloque o pé direito para trás e o pé esquerdo entre as mãos. Inspire, varra os braços para a frente e para cima em alta pressão. Expire, solte os quadris, entrelace os dedos atrás das costas. Estenda os braços e olhe para cima. Firme a respiração e endireite a perna traseira o máximo possível. Puxe os ombros para trás e afunde mais profundamente na pose. Por último, inspire o Excel 10 sua direita até o tapete e leve a parte superior do corpo para a frente para o interior da coxa esquerda. Em prata Surfista, Desenhe as mãos sobre a cabeça em direção ao chão. Relaxe o pescoço e fique aqui para respirar um pouco. Tente não sair do posto mais cedo. Respire fundo mais uma vez em excel cuidadosamente traga suas mãos para baixo para a montanha. Volta para o cão descendente. Respire fundo em Exhale, caiu de quatro patas e ajoelhe-se para a frente do seu tapete para um trecho quad conhecido como pose de herói meia reclinável. Coloque o pé direito no tapete e caia dentro do pé esquerdo com o calcanhar esquerdo ao lado dos quadris. Mova o pé direito para a direita o mais longe que você precisa para trazer ambos os ossos sentados plano para o mapa. Inala. Ferramenta, Excel. Coloque suas mãos atrás de você. Pontas dos dedos voltadas para a frente e começam a inclinar-se para trás Desça, Justus. Faras é confortável para suas mãos, cotovelos ou todo o caminho para baixo. Se você estiver no tapete, você pode levantar os braços e segurar os cotovelos. Fique aqui por algumas respirações, sentindo o alongamento na frente da coxa esquerda também. É o seu abdômen? Última inalação. Expire. Solte os braços, apresente os cotovelos e levante-se cuidadosamente. Incline-se para a direita. Leve o pé esquerdo para o tapete e o pé direito para trás ao lado do quadril. Você pode caminhar seu pé esquerdo para fora alguns centímetros se você precisar para trazer seus ossos sentados plano para o tapete. Inala. Ferramenta. Expire. Abaixe-se, Baco. Faras é confortável. Levante os braços para cima e segure os cotovelos muito fundo na pose. Respire no trecho na frente da ponta direita. Última inalação Exalar. Solte os braços, pressione os cotovelos e levante-se cuidadosamente de volta. Traga as solas dos seus pés para o tapete à sua frente em casa. Ferramenta XLR lentamente até o tapete e abraçar os joelhos em seu peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e pose final de descanso. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos. Palmas das mãos viradas para cima dos ombros vestidas uniformemente no chão. Feche os olhos. Desenhe sua consciência para as sensações em todos os 10 dedos para as sensações em seus pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas e quadris. Traga sua atenção para sua barriga, respirando e saindo e para seu peito, subindo e caindo. Sinta as sensações em seus dedos. Mãos, ombros, pescoço, rosto e cabeça da mãe pescoço, . Finalmente, tome consciência de todo o seu corpo. Afunde no tapete e deixe que os músculos do seu corpo para suavizar e relaxar. Quando você estiver pronto, vamos para o seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia 9. Mobilidade conjunta: ficar no topo do tapete com os pés. Ponta com a parte dos dedos apontando para a frente na pose da montanha, levante o peito, abaixe os ombros para trás e olhe para a frente que os braços estão naturalmente cheios pelos lados. Pressione em seus pés e alongue todo o caminho até sua espinha e pescoço até o topo da sua cabeça. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. Nas sequências de mobilidade, pretendemos mover as articulações de forma cuidadosa e sistemática através da amplitude de movimento total e natural para melhorar a mobilidade articular sob a rigidez das folhas dentro e ao redor das articulações. Traga sua atenção para sua respiração. Selar os lábios e tomar algumas respirações profundas através do nariz para fora através do nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que a barriga e o peito se levantem e cheguem. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los afastados largura do quadril. Nossa primeira sequência se concentra nos quadris e tornozelos. Inspire seus braços para fora. Acabar, olhar para cima. Expire cisne, mergulhe na dobra da frente. Inspire. Olhe para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, coloque o pé esquerdo de volta para o estanque do corredor. Traga suas palmas para o mapa. Inspire terno. Sinta-se bem virado para esse cara atravessou suas pontas dos dedos. Excel, traga sua direita. Vire para baixo e caminhe as mãos para a parte de trás do seu tapete para lunge lateral. Inspire. Largue os quadris. Expire. Caminhe suas mãos até o topo do seu tapete. Venha até a ponta dos dedos. Inspire. Pressione para trás pelo calcanhar esquerdo. Olhe para cima. Expire, endireite a perna da frente e leve a testa para o joelho. Quadrar os quadris com o mapa. Inspire. Aproxime-se do Runner. Pressione para trás pelo calcanhar esquerdo. Expire, endireite sua perna dianteira e flexione seu pé direito. Inspire, caminhe suas mãos para a frente para executar o golpe dele. Expire, endireite sua perna dianteira e dobre para a frente. Inspire, venha para a lança do Runner. Expire, ponha o pé direito de volta para a prancha no inferno. Envolva seu núcleo pressionando de volta pelos calcanhares. Expire caiu os joelhos e abaixe todo o caminho até o tapete. Inspire pressione nas palmas das mãos e levante para Cobra. Desenhe os ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Descanse os quadris de volta para os calcanhares. Coloque os dedos dos pés e levante-se para o cão descendente no inferno. Suba até a ponta dos pés. Estique os pés. Expire, pressione os calcanhares para baixo em direção ao tapete e estenda completamente a espinha e inspire novamente. Venha até a ponta dos pés. Estique os pés. Expire abaixe os calcanhares e pressione uniformemente em ambas as palmas das mãos. Leve o pé esquerdo para o meio do tapete. Inspire sopa sua perna direita para este cara. Aponta os dedos dos pés. Expire, coloque seu pé direito do que seu pé esquerdo entre suas mãos em seu olhar para cima Excel, Dobre em seu olhar olhar para cima micro. Dobre os joelhos para cima dos braços para fora, acabe, suba, expire Traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inspire sopa, seus braços para fora, acabam, alcancem. Expire cisne, mergulhe na dobra da frente. Inspire Olhe para cima. Desenhe os ombros para trás, exala que sente o pé direito para trás desta vez, traga as palmas das mãos para o tapete. Inspire, varra sua mão esquerda até esse cara. Alcance para cima, expire, traga sua mão esquerda para baixo e caminhe até a parte de trás do seu tapete para estancar lateral. Inspire, solte os quadris. Expire. Caminhe suas mãos até o topo do seu tapete. Venha até a ponta dos dedos em como estender sua espinha para a frente. Olhe para cima. Expire, endireite a perna da frente e leve a testa para o joelho. Quadrar os quadris com o tapete no inferno. Venha para a frente para executar sua investida. Pressione o calcanhar direito para trás. Expire, endireite sua perna dianteira e flexione seu pé esquerdo. Inspire, venha para a lança do Runner. Expire, endireite sua perna dianteira e dobre para a frente. Inspire. Venha para a frente para executar sua investida. Expire um passo para trás para a prancha no inferno. Ative seus abdominais. Levante Turton. Expire. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, pressione as palmas das mãos e levante em cobra. Olhe para cima. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares. Coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Dobre o joelho direito e torça para a esquerda. Dobre o interesse do joelho esquerdo para a direita. Mova de um lado para o outro Para soltar as articulações do quadril. Leve o pé direito para o meio do tapete. Inspire sopa. Sua perna esquerda até esse cara. Aponta os dedos dos pés. Expire o pé esquerdo do que o pé direito entre as mãos dela. Olhe para cima. Expire, dobre Inale. Olhe para cima micro. Dobre os joelhos, os braços para fora, acabe, suba Exhale. Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Nossa próxima sequência se concentra principalmente nos joelhos e ombros. Inspire, dobre os joelhos e varra as mãos para trás. Expire. Traga suas mãos para frente e para cima no Chapo's em como é alcançado através das pontas dos seus dedos. Mude seu peso de volta para seus calcanhares. Xar entrelaça os dedos na base da coluna vertebral e desenhe os ombros para trás. Inspire Olhe para cima. Expire, endireite as pernas e dobre para a frente. Levante os braços por cima da cabeça. Inspire, dobre os joelhos e volte a rasgar. Expire, endireite as pernas e dobre para a frente. Solte as mãos para o tapete. Inspire. Volte para o John. Largue os quadris. Expire, dobre para a frente. Coloque as mãos mais perto do tapete. Inspire, volte para a cadeira. Desenhe os ombros para trás da última vez. Expire. Dobre para frente. Permita que o pescoço e os ombros relaxem em como voltar ao jazz com os braços levantados pelos ouvidos. Expire, levante-se e traga as mãos para baixo pelos seus lados. Vamos trazer nosso foco para a coluna vertebral. Inspire sopa, seus braços para fora. Acabar. Segure sua esquerda vestida com sua cidade direita. Alcançar. Expire Curve para a direita. Inspire, volte ao centro. Segure seu pulso direito. Estique. Expire Curve para a esquerda. Inspire. Volte para o centro. Troque de mãos. Alcançar. Expire. Curvar para a direita. Inspire, volte ao centro. Troque de mãos. Estique. Expire Curve para a esquerda. Inspire, volte ao centro. Junte as palmas das mãos. Expire cisne, Mergulhe na dobra para a frente e volte para o cão para baixo. Para a nossa sequência final. Inspire. Leve o pé esquerdo para o meio do tapete. Sopa a perna direita para esse cara. Aponta os dedos dos pés. Expire. Coloque o pé direito entre as mãos. Traga as palmas das mãos para o tapete. Inspire sopa que você vai escrever. Apareceu para que esse cara atravessasse seus dedos. Excel, traga a sua cidade certa para baixo e caminhe as mãos até a parte de trás do seu tapete para estocar lateral. Inspire, solte os quadris. Expire. Caminhe suas mãos até o topo do seu tapete e volte para o cão descendente no inferno. Reme para a frente na prancha exala fundo sua mão esquerda até esse cara. Empilhar os pés e entrar na prancha lateral na sua mão direita em como? Alcance até a ponta dos dedos expira. Coloque seu pé esquerdo de volta para a coisa selvagem em como Levante seus quadris para cima. Expire. Relaxe a cabeça e o pescoço. Última inalação. Alcance para trás está bem. Expire. Volte para a prancha. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, pressione as palmas das mãos e levante em cobra. Olhe para cima. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire. Leve o pé direito para o meio do tapete. Vire sua perna esquerda até esse cara. Aponta os dedos dos pés. Expire, coloque o pé esquerdo entre as mãos. Traga as palmas das mãos para o tapete em casa. Se a mão esquerda chegar a este tipo, aperte o exílio da palma da mão direita. Traga sua mão esquerda para baixo e caminhe suas mãos para a parte de trás do seu tapete para lunge lateral no inferno, solte seus quadris. Exhale Caminhe suas mãos até o topo do seu tapete e volte para o cão para baixo Inhale Row para a frente na prancha. Expire. Venha para a prancha lateral na sua mão esquerda em como chegar até a ponta dos dedos exala. Coloque o pé direito de volta para a coisa selvagem em como Pressione seus quadris para cima. Expire Josefine. Voltar último suspiro ao alcance da ponta dos dedos. Expire. Volte para a prancha. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, Pressione em suas palmas e levante em cobra. Desenhe os ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Respire fundo, pressione as palmas das mãos e estique a coluna vertebral. Exalar caiu em quatro patas. Doces os dois pés para a esquerda. Sente-se e venha para o meio do tapete com a largura do quadril dos pés afastada. Inala. Ferramenta. Expire abaixe a parte superior do corpo o mais devagar possível até o tapete. Abrace os joelhos no peito. Alongue a parte de trás do pescoço e empurre a parte inferior das costas para o tapete. Desenhe grandes círculos com os joelhos de uma forma e de outra. Mantenha os pés juntos. Abra os joelhos e estique as mãos para segurar as laterais dos pés. Tire os pés dos joelhos e puxe-os suavemente para baixo em direção ao tapete. Flexione seus pés. Pressione a parte inferior das costas para o tapete e fique aqui para alguns vermelhos profundos. Relaxe na pose e balançou suavemente de um lado para o outro e aperte os joelhos no peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e pose final de descanso. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Leve sua consciência para todos os lugares onde seu corpo está em contato com o mapa para seus calcanhares, Cobb e as costas de suas coxas para seu sacro. Ombros superiores das costas, cotovelos , fóruns , fóruns, dedos, juntas e a curva da parte de trás da cabeça. Torna-te consciente de todo o teu corpo e da tua respiração, movendo-se para dentro e para fora enquanto deitas em silêncio. Permita que seu corpo descanse e se refresque e sua mente fique calma e clara. Quando estiver pronto, jogue no seu lado direito e levante-se gentilmente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia 10. Equilíbrio de torção: ficar no topo do seu tapete com os pés. Ponta com os dedos dos pés apontando para a frente na pose da montanha, desenhe os ombros para trás, amplie as clavículas e olhe para a frente. Deixe seus braços por seus lados engatar seu núcleo e alongar todo o caminho desde as solas de seus pés até a coroa de sua cabeça. Suavize e relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos na sequência de equilíbrio de hoje trará algumas reviravoltas e rotações para colocar nossos corpos. Posições que desafiam o nosso equilíbrio. Apropria habilidade ativa. Tente ficar o mais imóvel que puder em cada pose. Para melhorar suas habilidades de equilíbrio e controle corporal. Traga sua atenção para a Oprah. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e teste para expandir e contrair. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los hip. largura afastada. Inspire. Varre os braços para fora, acabe. Olhe para cima. Expire cisne, Mergulhe com uma espinha reta na dobra da frente Inalar Olhe para cima macas, Encontre para a frente. Expire, ponha o pé esquerdo para trás. Largue o joelho e solte o pé traseiro no inferno. Sopa seus braços para fora e para cima em crescente lunge. Expire Abra os braços e torça para a direita. Segure o pé de trás alcançado através da ponta dos dedos esquerda e mantenha o poste completamente parado por algumas respirações olhando sobre o ombro direito. Última inalação alcance para a frente. Expire, solte o pé para trazer as mãos de volta para o mapa. Inspire, coloque os dedos dos pés traseiros e coloque o pé direito de volta para a prancha. Expire, caia de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, levante o teste das mãos e os pés na postura de gafanhoto. Expire na parte inferior das costas. Pressione seus quadris para trás. Tuck Kyoto e levante-se para o cão descendente. Traga a palma da mão esquerda para o meio do tapete. Segure sua panturrilha esquerda ou tornozelo e olhe para esse cara em “Girved Downward Dog”. Torça a partir da base da sua coluna vertebral. Solte a pose e volte ao centro, leve a palma direita para o meio do tapete. Segure seu tornozelo carful direito e olhe para cima. Volte para o centro. Inalar pressione uniformemente em ambas as mãos. Expire, o pé esquerdo para frente para baixo estocar do outro lado, Solte o joelho direito e solte o pé traseiro. Inspire, varra seus braços no final. Olhe para cima. Expire. Abra os braços. Interesse para a esquerda. Segure o pé de trás alcançado através da ponta dos dedos direita e tente encontrar o seu equilíbrio. Última inalação, puxe o pé de trás em direção ao sacro. Expire, solte o pé e traga as mãos de volta para o tapete. Inspire, coloque os dedos das costas, coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre nela. Olhe para cima. Varra os braços para fora e para cima. Suba. Exhale Traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inala. Seus braços para fora, acabam, alcancem. Expire cisne, mergulhe na frente Fold em como olhar para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire, o pé esquerdo para trás, solte o joelho e solte o pé traseiro. Inspire, suba e pressione as palmas das mãos juntas no peito. Expire, traga o cotovelo esquerdo para o lado de fora da coxa direita e torça para a direita. Podes ficar aqui ou enfiar os dedos das costas. Levante o joelho esquerdo do tapete e entre em ângulo lateral girado. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose. Traga as mãos de volta para o tapete e volte para o cão descendente. Traga o pé esquerdo para o meio da boca. Inspire sopa. Você vai escrever. Desenterre esse cara. Expire, dobre o joelho e deixe cair o pé direito para trás em três pernas para baixo cão. Abra os quadris e segure a pose por algumas respirações. Último suspiro. Desenhe sua ponta direita para trás Excel. Traga seu pé direito de volta para o mapa. Inspire sopa, sua perna esquerda até esse cara. Expire, dobre o joelho e deixe cair o pé esquerdo para trás. Permita que seus quadris se abram e tente manter o poste completamente imóvel. Última inalação. Desenhe seu golpe esquerdo de volta. Expire. Traga o pé esquerdo de volta ao tapete para pressionar as palmas das mãos. Estique a espinha. Expire, coloque o pé esquerdo entre as mãos, solte o joelho direito e solte o pé traseiro. Suba e junte as palmas das mãos no peito. Expire, traga o cotovelo direito para o lado de fora da coxa esquerda e torça para a esquerda. Se você quiser entrar em ângulo lateral girado, coloque os dedos dos pés traseiros e levante o joelho direito do tapete. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose. Traga suas mãos de volta para o tapete. Inspire, coloque os dedos das costas, coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre em seu olhar para cima sopa seus braços para fora. Acabe, suba. Expire. Traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Mude seu peso para um pé direito. Inspire, abraça o joelho esquerdo no peito. Expire a ponta para a frente. Alcance a ponta dos dedos até o tapete e alongue o calcanhar esquerdo para trás. Você pode manter sua perna direita dobrada em como voltar para cima e abraçar o joelho esquerdo em seu peito e novamente exalar inclinado para a frente. Alcance a ponta dos dedos até o mapa e alongue o calcanhar esquerdo para trás. Se você tem seu equilíbrio, varre sua mão esquerda até esse cara e abra seu peito para equilibrar meia lua flexor pé esquerdo e alcance até seus dedos. Última respiração em Exhale, Traga sua mão esquerda de volta para o tapete em como Dobre seu joelho direito. Suba para ficar de pé. Abrace o joelho esquerdo no peito. Expire, solte a pose e traga o pé de volta para o tapete. Pressione sua família pé esquerdo para o tapete no inferno tinha ido. Escreva-me no teu peito. Expire a ponta para a frente. Alcance a ponta dos dedos até o tapete e alongue a direita até voltar. Inspire. Volte para ficar de pé e abraça o joelho no peito. Expire inclinado para a frente. Alcance a ponta dos dedos até o mapa para impressionar de volta através de seu cerco direito com controle completo , varra sua mão direita até o céu e gire sua apenas aberta para equilibrar meia-lua. Alcance até a ponta dos dedos e flexione o pé direito. Último suspiro. Em exalar, traga um momento certo de volta ao mês em como dobrar seu joelho esquerdo. Suba para ficar de pé. Abrace o joelho direito no peito. Expire, solte a pose e traga seu pé direito de volta para o tapete em como sopa seus braços para fora, acabar. Olhe para cima, expire cisne, mergulhe na dobra para a frente dela Olhe para cima, macas, encontre para a frente. Exhale Passo de volta para o cão descendente. Traga seu pé esquerdo para o meio de sua sopa Matt no inferno. Sua perna direita para cima. Aponta os dedos dos pés. Expire. Coloque o pé direito entre as mãos. Traga as palmas das mãos para o tapete. Inspire levante sua direita virou para este cara. Alcance até a ponta dos dedos. Excel, Girar ambos os pés 90 graus para a direita e cuidadosamente trazer o pé direito de volta para descansar à esquerda, Dentro em branco em como? Alcance até a ponta dos dedos. Expire fio sua mão direita sob seu corpo em seu Levante sua mão de volta para cima e novamente Excel , Thread. Você está certo. Tende sob o seu corpo no inferno Sopa Sua mão Back up Última vez excelente Leia sua mão de volta sob seu corpo Inalar Varrer sua mão de volta Excel Traga sua direita Vire para baixo, caia de joelhos e abaixe todo o caminho até o tapete em sua esquerda para cima em Cobra Desenhe seus ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Pressione seus quadris para trás, coloque suas lágrimas e levante-se para baixo cão. Traga o pé direito para o meio do tapete. Inspire sopa sua perna esquerda para cima. Aponta os dedos dos pés. Expire. Coloque o pé esquerdo entre as mãos. Traga as palmas das mãos para o mapa em casa. Se a mão esquerda chegar a este tipo, aperte a palma direita. Expire, civil seus pés para a esquerda e entre na prancha lateral do pé direito em como Alcance através das pontas dos dedos. Excel. Enfie sua mão esquerda sob seu corpo em seu levantar sua mão de volta para cima. Excel. Enfie a mão esquerda debaixo do corpo. Inspire. Veja a mão pura de volta da última vez. Expire. Enfie sua mão de volta para baixo do seu corpo no inferno. CPO Han para trás. Expire. Traga a mão esquerda para baixo, caia de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire levante em cobra. Olhe para cima. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante-se para o cão para baixo no inferno. Dobre os joelhos. Pressione as palmas das mãos e estruturas. Tudo bem. Expire. Desça em quatro patas. Doces os dois pés para a direita. Sente-se e venha para o meio do seu mapa com a largura do quadril dos pés afastada em casa. Ferramenta. Expire abaixe a parte superior do corpo o mais lentamente possível até o tapete, abraça os joelhos no peito e balance suavemente de um lado para o outro. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Pose que seus pés vêm tão largos quanto o mapeado e cair aberto. Relaxe as mãos. Palmas voltadas para cima Ombreiras. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos. Deixe todos os músculos do seu corpo amolecer e relaxar. Relaxe os dedos dos pés, os arcos dos pés, seus calcanhares, tornozelos, pernas, joelhos, caras, quadris, quadris, parte inferior das costas. Abdominais. Apenas ombros, bumbum, dedos das mãos, mandíbula , lábios, bochechas e eu uma vez que uma onda de relaxamento flui dos dedos dos pés até a coroa da cabeça , permitir que qualquer tensão em seu corpo caia e que sua mente se vestiu e fique quieta. Quando você estiver pronto, vamos para o seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia 11. Eficiência de respiração: Vamos começar a sequência de relaxamento de hoje na pose de torturas. Venha ajoelhar-se no meio da sua boca. Inspire. Varra os braços para fora, acabe, junte as palmas das mãos e cruze os polegares. Expire, dobradiça para a frente em seus quadris e traga seus pequenos dedos e testa para descansar no homem. Relaxe o pescoço e os ombros e alcance as pontas dos dedos para a frente. Selar os lábios e respirar devagar, suave e uniforme. Respire silenciosamente em sua barriga e parte inferior das costas com cada respiração. Relaxe mais profundamente e mais completamente. Permita-se sentir-se fisicamente e mentalmente relaxado. Quando seu corpo é uma facilidade, você vai descobrir que seus músculos são muito mais receptivos ao alongamento. E quando sua mente está quieta, você pode chamar sua atenção total para a sequência, desenvolvendo uma maior capacidade de foco e concentração. Venha até quatro patas para uma sequência para trazer algum movimento suave em sua coluna e quadris . Espalhe os dedos, pressione as palmas das mãos e separe os joelhos para bater. Coloque o papel. Vamos começar com algumas rotações do quadril, desenhando círculos de uma forma e de outra. Traga as mãos na frente dos ombros. Respire fundo em Exhale ao redor da coluna vertebral. Desenhe seus abdominais e deixe cair os quadris de volta para seus calcanhares na pose da criança na ajuda primeiro através de suas mãos estão muito bem. Largue a barriga e olhe para cima. Expire em volta das costas. Coloque o queixo e caia de volta para os calcanhares. Dê aos seus ombros um bom alongamento. Inalar Arch sua espinha primeiro através de suas mãos e olhar para cima. Expire em torno de suas costas. Desenhe sua barriga para dentro e caiu de volta para seus calcanhares. Da última vez, inspire suas mãos. Largue a barriga e olhe para cima. Expire em volta das costas, estique os ombros e caiu de volta para a pose da criança. Respire fundo em Exhale. Voltem aos quatro de guerra. Deslize as mãos para a frente, pressione os quadris para trás e descanse a testa sobre o assunto e a pose da papoula. Continue a respirar tranquilamente para dentro e para fora através do nariz, alcançada através das pontas dos dedos e desenhe os quadris para trás para esticar os braços, ombros, ombros, coluna vertebral e abdominais. Respire mais uma vez fundo Em Exhale, deslize para a frente na pose da Esfinge. Traga os antebraços para o mapa, desenhe os ombros para trás e alongue o pescoço. Inspire, endireite seus braços e venha para Cobra. Olhe para cima em como pressione em suas palmas das mãos xar parte inferior das costas para baixo. Traga as mãos pelo peito e pressione de volta para a pose de papoula. Respire mais uma vez em exalar, dobre os dedos dos pés e levante os quadris para o cão para baixo. Saia dos pés para soltar as costas das pernas e agite a cabeça para liberar qualquer tensão no pescoço e ombros. Para ajudar a acabar com o Dhoni, pressione as palmas das mãos e estique a coluna vertebral. Expire. Caminhe suas mãos até seus pés para dobrar a frente. Mantenha os joelhos dobrados, entrelace os dedos atrás das costas e solte as mãos sobre a cabeça. Fique aqui por algumas respirações, movendo-se de qualquer forma que pareça calmante, aprofundando o alongamento em seu peito e ombros. Última respiração em Exhale cuidadosamente solte as pontas dos dedos para o mapa e caminhe as mãos frente em baixo cão X. Como em torno de sua parte superior das costas e ondulação para a frente em prancha. Abaixe até os joelhos e abaixe até o tapete para uma variação suave de postura de gafanhoto . Olhe para cima e levante o peito alguns centímetros do tapete. Dobre o joelho direito, levante a perna esquerda até o fim e aponte os dedos dos pés. Descanse suavemente o joelho esquerdo na sola do pé direito. Mantenha a pose por algumas respirações, tendo cuidado para não arquear suas costas. Eu sinto um bom alongamento profundo na frente do seu quadril esquerdo. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose e leve os dois pés para o tapete. Olhe para cima e levante o peito. Dobre o joelho esquerdo, levante a perna direita para cima e aponte os terroristas para descansar o joelho direito na sola do pé esquerdo. Desenhe os ombros para trás e segure a pose por algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose e leve os dois pés para o tapete. Pressione os quadris para trás, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo em como pressione na palma da mão. Estique sua espinha exilada caiu em quatro patas para torção suave chamado rosca a pose da agulha. Traga a palma da mão esquerda para o centro da boca. Inala vai escrever. Apareceu para esse cara. Olhe para a ponta dos dedos. Expire fio. Você está na cidade certa, em seguida, para a palma do braço esquerdo virada para cima, traga a cabeça e o ombro para descansar no tapete. e fique aqui para respirar um pouco. Você pode trazer a palma da sua mão esquerda seu sacro ou segurar o seu cara direito para amarrar o poste e aprofundar o estiramento em seu ombro esquerdo e em seu peito. Último suspiro. Desenhe o ombro esquerdo para trás. Expire, solte a pose e volte até quatro patas. Traga a palma direita para o centro da sua mãe no inferno. Sopa a mão esquerda para esse cara. Olhe para cima. Expire pela mão esquerda sob o braço direito. Traga sua cabeça e ombro para descansar no tapete completamente. Relaxe aqui para respirar novamente, você pode trazer a palma da sua cidade direita para a parte inferior das costas. Ou segure sua coxa esquerda para ligar a pose. Tomando cuidado para não esticar o ombro superior. Última inalação. Desenhe seu ombro direito para trás Excel, Solte a pose e volte para quatro de guerra. Vamos descer de costas para umas poses reclináveis. Coloque o pé esquerdo entre as mãos, varra o pé direito para a esquerda e sente-se no meio do tapete com os joelhos dobrados na casa. É para cima ferramenta Exile. Abaixe a parte superior do corpo suavemente até o homem. Vamos entrar na pose de alívio do vento para esticar a parte inferior das costas e quadris. Não a perna esquerda para o mapeado e aperte o joelho direito em seu peito. Pressione a parte inferior das costas para o tapete e fique aqui para respirar um pouco. Mova de qualquer maneira que ajude a liberar tensão ou aperto na ponta direita. Aperte o joelho no peito e pressione a perna esquerda no tapete. E assim são os lados. Segure o joelho esquerdo e abaixe a pressão da perna direita para baixo para o tapete e comece a soltar o quadril esquerdo. Pressione a perna direita no assunto e aperte o joelho no peito. Solte a pose e abraça ambos os joelhos em seu peito. Vamos terminar com a borboleta reclinada. Junte as solas dos seus pés. Mantenha os joelhos dobrados baixo os pés para o tapete e que os joelhos totalmente abertos em forma de diamante. Alcance ambos os braços acima e segure os cotovelos opostos. Solte seus braços e pernas e deite-se e pose final de descanso. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o tapete e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Vamos terminar a sequência de hoje com um exercício de respiração calmante e diafragmática. Quando nos sentimos ansiosos, em pânico, seu estresse está respirando, torna-se curto e superficial. Isto envia uma mensagem ao nosso cérebro para desencadear a luta ou a resposta de fuga, que pode ou não ser apropriado à nossa situação actual. A respiração consciente da barriga amortece as regiões de resposta ao medo do cérebro. Aumentar nossa sensação de calma e reduzir a ansiedade em vez de nos sentirmos congelados foram capazes refletir e pensar com maior clareza. Você pode repetir esta técnica de respiração sempre que quiser acalmar seus nervos. Entrelace os dedos e leve as mãos para a barriga. Palmas voltadas para baixo, selar os lábios e tomar consciência do ritmo natural da sua respiração. Observe como seu abdômen se expande naturalmente à medida que você inalar em contratos. Você é X Como sem forçar a respiração, Tentando expandir ativamente sua barriga na inalar e contrair seu abdômen na expiração . Respire nas palmas das mãos e deixe que sua barriga caia de volta para sua coluna enquanto você expira. Continue respirando em suas palmas sua respiração, sem esforço e natural. Encha sua barriga. Levante-se com cada inalação e cheio com cada expiração. Permita que a respiração flua suavemente na inalação na exaltação X à medida que o ar se move para seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que a inalação surja por conta própria e libere a tensão com cada exalação. Siga cada respiração à medida que entra e sai do seu corpo. Observe como seu corpo se respira. Permita que o ritmo natural da sua respiração acalme o seu sistema nervoso. Mergulhe em um estado de relaxamento profundo. Você não tem nada para fazer e nenhum outro lugar para estar. Comece a trazer movimentos suaves em seus dedos das mãos e dos pés. Abrace os joelhos no peito e alongue a parte de trás do pescoço. Quando estiver pronto, jogue no seu lado direito e levante-se gentilmente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 12. Abridores de hiper: ficar no topo do tapete com os pés. Dica com os dedos dos pés da parte apontando para a frente na pose da montanha, Levante o peito, deixe cair os ombros para trás. Permita que os braços fiquem cheios pelos lados e olhem para a frente. Envolva suavemente o abdômen. Pressione em seus pés e alongue todo o caminho até sua espinha e pescoço até o topo da sua cabeça. Relaxe a mandíbula e liberte qualquer tensão na testa. Feche os olhos. Na sequência de flexibilidade de hoje, vamos nos concentrar em poses de abertura do quadril que esticavam músculos apertados e inflexíveis dentro e ao redor das articulações do quadril. Ele é você mesmo dentro e fora das poses, lenta e cuidadosamente, sem nunca aplicar força em um alongamento profundo, seus quadris começarão a se abrir naturalmente nas próximas semanas de prática consistente. Traga sua atenção para sua respiração, sele seus lábios e respire fundo pelo nariz e saia pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e teste para expandir e contrair. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los atingidos. Coloque a parte inalar Varra os braços para fora e para cima. Olhe para cima. Expire cisne, mergulhe para a frente dobra em ela Olhe para cima, desenhe seus ombros para trás Exhale, passo o pé esquerdo para trás, Solte o joelho e solte o pé traseiro em baixa estaca, afundar na pose Um movimento suavemente de um lado para o outro para começar a soltar seus quadris em como sopa seus braços para fora e para cima em crescente. Lunge. Junte as palmas das mãos. Expire. Solte os quadris para aprofundar o trecho à esquerda. Assim, como último suspiro em exalar, traga suas mãos de volta para o tapete. Coloque os dedos dos pés traseiros, volte para a prancha. Abaixe de joelhos e abaixe até o tapete. Inspire, pressione as palmas das mãos e levante em cobra. Desenhe os ombros para trás. Exílio. Costas inferiores para baixo. Pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire, coloque o pé esquerdo entre as mãos para estocar baixo do outro lado, expire solte o joelho direito e solte o pé traseiro, solte os quadris e moveu-se suavemente de um lado para o outro. Inspire sopa seus braços para fora e para cima em crescente Lunge, Olhe para cima. Expire pia no poste para aprofundar o estiramento em sua ponta direita flexiona última inalar exalar . Traga suas mãos de volta para o tapete , Coloque suas lágrimas nas costas e volte para o cão descendente. Leve o pé esquerdo para o meio do tapete. Inspire sopa sua perna direita para este cara. Expire, dobre o joelho e solte o pé direito para trás. Abra os quadris e segure a pose por algumas respirações. Último suspiro. Desenhe sua ponta direita para trás. Expire, o pé direito entre as mãos para posar de lagarto. Solte o joelho esquerdo e solte o pé traseiro. Coloque a mão direita dentro do pé da frente. Caminhe com o pé direito até a borda do tapete para desenhar os ombros para trás. Expire. Traga seus antebraços para o tapete e dedos intelectuais. Tente manter o comprimento em sua coluna vertebral e tome respirações lentas, profundas e até mesmo pelo nariz. Mova de qualquer maneira que ajude a abrir os quadris para aprofundar o estiramento. enfiar os dedos das costas e viveu seu joelho esquerdo fora do tapete. Pressione de volta para o calcanhar dela. Olhe para cima. Expire. Suba até suas mãos. Trabalhe o pé direito de volta e volte para o cão descendente. Traga o pé direito para o meio do tapete em casa. Se sua perna esquerda para este cara, expire, dobre o joelho e deixe cair o pé esquerdo para trás. Permita que seus quadris se abram e tente segurar o poste completamente. Ainda assim. Última inalação. Desenhe o seu golpe esquerdo para trás se destaca. Coloque o pé esquerdo entre as mãos. Solte o joelho direito e solte o pé traseiro. Leve a mão esquerda para dentro do pé da frente e caminhe o pé esquerdo até a borda do tapete para saber como os alongamentos se encontram para a frente. Expire, leve os antebraços para o tapete e entrelace os dedos. Mantenha a cabeça erguida, mas tenha cuidado para não esticar o pescoço. Respire devagar, fundo e até mesmo pelo nariz. Mova suavemente de um lado para o outro para criar espaço em seus quadris. Para um alongamento mais profundo, coloque os dedos das costas e levante o joelho direito do tapete. Pressione de volta através de sua colina em seu olhar para cima Excel, Venha para suas mãos vai ir pé esquerdo de volta e passo de volta para o cão descendente. Dobre o joelho direito e torça para a esquerda. Dobre o joelho esquerdo e torça para a direita. Mova de um lado para o outro para soltar as articulações do quadril e volte para o centro. Vamos entrar na pose de pombo. Coloque o pé esquerdo em direção ao meio do tapete em casa. Se você está na perna direita para este cara, aponte os dedos dos pés. Expire. Traga o joelho direito para a frente. Coloque-o no mapa atrás do pulso direito e posicione o pé direito sob o quadril esquerdo . Solte o pé de trás e deslize-o de volta. Olhe atrás de você para verificar se sua perna esquerda está reta. Se seus quadris não estiverem nivelados, você pode apoiar sua fita direita em uma almofada. Inspire, pressione na ponta dos dedos e alongue a coluna vertebral. Para evitar comprimir a parte inferior das costas, expire, Caminhe as mãos para a frente e desça para os antebraços. Respire neste júnior direto para bater. Se quiser ir mais fundo, cruze os braços e descanse a testa no mapa. Mergulhe mais profundamente nas parries com cada respiração. Inspire. Traga suas mãos de volta para o tapete. Excel, pressione nas palmas das mãos. Coloque os dedos das costas, levante os quadris para cima e pressione de volta para o cão para baixo. Coloque o pé direito em direção ao meio do tapete em casa. Se a perna esquerda chegar a este tipo, aponte os dedos dos pés. Expire. Traga o joelho esquerdo para a frente. Coloque-o no mapa atrás do pulso esquerdo. Solte o pé de trás e deslize-o de volta. Olhe atrás de você para verificar se sua perna traseira está reta. Se seus quadris não estiverem nivelados, você pode mover seu cristão para o outro lado. Para apoiar a sua esquerda fora do quadril inalar, pressione na ponta dos dedos e alongue a coluna vertebral. Expire, ande as mãos para a frente e desça para os antebraços. Relaxe nisso. Dirija à sua esquerda para ele ir mais fundo, cruzar os braços e descansar a testa no mapa, permitindo que sua parte superior do corpo para completamente. Relaxe, Inale. Traga suas mãos de volta para o tapete. Expire, pressione as palmas das mãos, coloque os dedos das costas, levante os quadris para cima e pressione de volta para o cão para baixo para descer até o tapete. Você pode cair em quatro patas e vir para sentado ou para tentar algo novo, Traga suas mãos de volta cerca de um pé, e esta largura é a questão. Dobre muito os joelhos. Olhe para o topo do seu tapete. Respire fundo em exalar, pule os pés através das mãos. Pode levar várias tentativas antes de fazer uma transição suave, mas ficará mais fácil com a prática. Venha para uma posição de pernas cruzadas no meio do seu mapa com as mãos descansadas ao lado, você pode levantar os quadris em uma almofada ou cobertor dobrado. Se você achar essa posição desconfortável, vamos entrar em algumas dobras gentis e de abertura do quadril. Inspire. Sente-se alto. Apresente suas mãos, mude seus quadris para trás de você polegadas expire. Deslize as mãos para a frente e relaxe a parte superior do corpo sobre as pernas. Tome algumas respirações restauradoras profundas aqui, sentindo um alongamento na parte externa de seus quadris. Último suspiro em exalar. Suba devagar e troque as pernas. Inspire. Sente-se alto, mude os quadris para trás alguns centímetros, expire, deslize as mãos para a frente e tente soltar qualquer tensão na parte superior do corpo. Descanse a testa no mapa. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para cima, traga suas pernas na sua frente e dê uma sacudida. Vamos descer de costas para o nosso último abridor de quadril. pombo morto. Coloque as solas dos pés no tapete. Inalar senta-se ferramenta. Expire Abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete. Traga o tornozelo direito para descansar no joelho esquerdo. Passe sua cidade direita através do triângulo entre as pernas e segure a parte de trás do olho esquerdo com as duas mãos. Puxe suavemente a perna esquerda em direção ao peito e fique aqui por algumas respirações. Relaxe os ombros. Impressione a parte inferior das costas no tapete. Você pode aumentar, distrair, e você está fora da batida pressionando o cotovelo direito contra sua coxa interna. Último suspiro. Em Exhale, solte a pose e troque de lado. Leve o tornozelo esquerdo para o joelho direito, passe a mão esquerda através do triângulo entre as pernas e puxe suavemente a coxa em direção ao peito. Pressione o cotovelo esquerdo contra a esquerda na coxa para aumentar, distraindo a esquerda para ele. Último suspiro. Em Exhale, Solte a pose e abraça os joelhos no peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Posse que seus pés venham tão largos quanto o mapeado e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras descansam uniformemente no chão. Feche os olhos. Traga sua consciência para todos os lugares onde seu corpo está em contato com o tapete para seus calcanhares, esculturas e as costas de suas coxas para sua palavra, crim até um costas ombros, cotovelos, fóruns, dedos, juntas e a curva na parte de trás da cabeça. Tome consciência de todo o seu corpo e de sua respiração, movendo-se para dentro e para fora. Sinta que o ritmo natural da sua respiração é Você se instala em quietude, sabendo que neste momento nada mais importa. Quando você estiver pronto enquanto estiver no seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar agora você pode voltar para o seu dia. 13. Força principal: ficar na parte superior do seu tapete com a largura do quadril dos pés afastados, dedos dos pés apontando para a frente quantidade. Impor. Enrole os ombros para cima, trás e para baixo, roedor através das clavículas e para a frente. Deixe seus braços por suas palmas laterais voltadas para dentro, dedos macios. Envolva suavemente seus músculos abdominais. Pressione em seus pés e alongue todo o caminho até sua espinha e pescoço até o topo da sua cabeça. Relaxe as bochechas da mandíbula e qualquer tensão na testa. Feche os olhos. Hoje vamos nos concentrar nos abdominais, oblíquos e na parte inferior das costas. A força do núcleo é crucial para melhorar a postura e o equilíbrio. Otimizando o desempenho atlético, prevenindo lesões, aliviando a dor nas costas e girando a seção central. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e peito se expandam e contraiam. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar dentro e fora do nariz. Ao longo da sequência. Abra os olhos. Vamos aquecer com saudação ao sol. R. Você pode juntar seus pés vai mantê-los hip com o pote. Respire fundo e lentamente varra os braços para fora e para cima. Olhe para cima. Sobretudo um. Mergulhe na dobra da frente. Inspire, saia em direção a seus ombros, longe de suas orelhas. Expire, coloque o pé esquerdo, depois o pé direito de volta para a prancha. Inspire. Estenda-nos. Encontre para a frente. Expire. Abaixe até os joelhos. Solte seus pés e todo o caminho até o tapete. Inspire, pressione as palmas das mãos e levante em cobra. Desenhe os ombros para trás. Expire na parte inferior das costas. Pressione os quadris para trás em direção aos calcanhares, coloque os dedos dos pés e levante para o cão para baixo. Inspire , coloque o pé esquerdo do que o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Excel, dobre inalar Olhe para cima sopa seus braços no final. Suba, expire Traga suas mãos de volta para baixo pelos seus lados. Inspire super braços para fora, acabe alcance, exala um. Mergulhe na dobra da frente. Inspire. Venha na metade do caminho. Estique a espinha para frente. Expire. Põe o pé direito para trás desta vez, seguido pela esquerda no inferno. Pressione a família nas palmas das mãos para ampliar a parte superior das costas. Expire, fique de joelhos e Lowell até o tapete. Inspire levante para Cobra. Olhe para cima. Expire na parte inferior das costas. Empurre os quadris de volta para os calcanhares. Tough Kyoto e levantar-se em baixo cão Inalar. Olhe para suas mãos. Dobre os joelhos muito e entre um passo ou salte para o topo do seu tapete. Procure Excel, dobre inalar. Olhe para cima sopa seus braços para fora, acabar, subir, exalar Traga as mãos de volta para baixo por seus lados em casa. Se os braços para fora, acabam, alcancem, expira um. Mergulhe na dobra para a frente em como olhar para cima macas encontrar para a frente exala que o pé esquerdo do que o pé direito para trás. Para algumas variações de prancha, engate seu núcleo e balançar um pouco para frente e para trás para ativar seu círculo de abdominais para a direita e para a esquerda. Venha para a quietude e levante a perna direita para cima alguns centímetros. Flexione seu pé. Levante a perna esquerda. Flexione seu pé. Levante a perna direita. Aponta os dedos dos pés. Traga o pé esquerdo de volta para o tapete. Inspire. Pressione firmemente em ambas as mãos. Excel corra para a frente e para baixo até o tapete para pose de locus, leve os braços pelos lados, palmas voltadas para cima. Vamos continuar a fortalecer os músculos que suportam sua coluna vertebral na gafanhoto. Pose nela. Levante o peito, as mãos e os braços. Desenhe os ombros para trás. Alonga o pescoço. Poderia olhar para baixo alguns centímetros na sua frente. Fique aqui para respirar um pouco. Volte para a ponta dos dedos e, se quiser aprofundar a intensidade da pose, levante os pés e alongue as pernas. Observe as sensações em sua coluna vertebral. Ele está? Alongar e fortalecer a parte inferior e superior das costas. Entrelace os dedos na base da coluna vertebral e puxe os ombros para trás. Respire fundo mais uma vez no Excel. Solte a pose. Descanse sua bochecha esquerda no mapa para balançar seus quadris de lado. Decidiu afrouxar a parte inferior das costas. Volte para o centro, coloque as mãos debaixo dos ombros. Pressione seus quadris para trás, coloque suas lágrimas e levante-se para o cão descendente que continua a trabalhar. A chamada com dois conjuntos de cães para baixo. Mordida de espaços em branco. Inspire. Traga o pé esquerdo para o meio do tapete para puxar para a direita. Desenterre esse cara. Expire, traga sua necessidade para o seu nariz levante seus quadris para cima em casa Pessoas como backup para cima expire Tríceps trazendo sua necessidade de direito Triceps inalar você puxa perna de volta para cima Excel trazer Você precisa do seu tríceps esquerdo em casa Pode voltar para cima e novamente Excel Traga sua necessidade de tocar seu nariz Levante seus quadris para cima no inferno Ele puxou a perna para trás Excel Traga você precisa para o seu tríceps direito em casa Se sua perna para cima excel trazer você precisa do seu tríceps esquerdo Inala sua perna Back up Excel Traga o seu direito pé mas para o tapete para o outro lado em casa Se sua perna esquerda para este cara Exhale Traga sua necessidade de tocar seu nariz Levante seus quadris para cima Inala Se sua perna voltar para cima Exhale trazer você precisa de seu tríceps esquerdo inalar Gostaria de backup excel Traga você precisa de seu tríceps direito em casa Se sua perna de volta Exile, traga sua necessidade de tocar seu nariz Levante seus quadris para cima inalações Se sua perna para cima excel trazer você precisa de seu tríceps esquerdo inala que poderia levar de volta para cima Excel Tríceps direito ondio Inala Se a perna voltar para cima e expirar, traga o pé esquerdo de volta para o tapete. Você pode descer para sentar ou praticar saltar através. Se você se sentir confiante, traga suas mãos de volta sobre se ele e é por que o tapete dobra seus joelhos? Olhe para o topo da sua montaria. Respire fundo e expire. Salte os pés através de suas mãos e venha a sentar-se no meio do seu tapete. Junte seus pés para a pose de barco. Lembre-se da chave com suas poses. Para manter as costas retas, segure as costas das coxas. Incline-se ligeiramente para trás, levante o peito, pegue os pés e equilibre os ossos sentados. Traga seus dedos até a linha e fique aqui para respirar um pouco. Tente não deixar seu passado mantendo seu peito levantado. Se você tem seu equilíbrio, você pode soltar as costas de suas pernas. Incline-se para trás, desenhe os ombros juntos e levante o peito. Fique aqui para respirar mais um pouco. Você pode colocar as pontas dos dedos no chão se precisar. Para estabilidade, segure o correio para um par de respirações. Levante o peito, incline-se para trás e ligue para uma chamada. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Traga seus pés de volta para o tapete e novamente segure as costas de suas coxas. Incline-se para trás Levante os pés em equilíbrio em seus ossos sentados. Tente soltar as costas de suas pernas. Estenda os braços para a frente, palmas das mãos para cima, incline-se para trás troy os ombros juntos e levante o peito. Coloque suas mãos se você alugar está atrás de você no tapete em como alongar em baixo barco exalar . Volte para cima em como alongar e baixar excel. Traga seus joelhos de volta. Como alongado, Excel Esquerda, inalar, alongar. Expire para a esquerda Desta vez à medida que você alongar, torça para o Excel direito. Inalar vivo, alongar o interesse para a esquerda. Exalar elevador na saúde é para a direita. Exalar centro em saúde é para a esquerda. Expire no centro do inferno, à direita. Exhale Center em saúde é para o Centro Excel Esquerda. Da última vez. Teste de inalação para a direita Excel Centre no inferno para é para a esquerda exalar. Volte para o centro e traga seus pés para o tapete em casa. Ferramenta. Expire abaixe-se sobre o tapete, usando seus músculos do núcleo para controlar sua descida para um menor, tem sequência. Abrace os joelhos no peito. Endireite as duas pernas até o céu. Flexione seus pés. Impressione a parte inferior das costas no tapete. Traga as palmas das mãos voltadas para baixo logo abaixo do sacro para proteger a parte inferior das costas. Inspire. Flexione seus pés e abaixe excel. Aponta os dedos dos pés e para a esquerda. Inalar flex e baixar o ponto Excel e à esquerda. Inspire, flexione e abaixe. Expire ponto sob o inferno flex no, uh, ponto de expiração e esquerda. Agora vamos desenhar círculos quatro para a direita. Tente trazer seus pés é perto do assunto como você pode, e quatro para a esquerda. Circule seus pés todo o caminho para baixo e varre-os de volta para cima. Inspire, flexione os pés no meio do caminho e segure. Selar seus lábios e respirar suave e uniforme. Pressione a parte inferior das costas para o jogo quase lá. Respire fundo mais uma vez e se sobressai. Abrace seus joelhos e seu teste. Solte seus braços e pernas e deite-se e pose final de descanso. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o assunto e se abram. Relaxe as mãos, palmas das mãos voltadas para as omoplatas vestidas uniformemente no chão. Feche os olhos, alegria ou consciência das sensações em todos os 10 dedos dos pés para as sensações em seus pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas e quadris. Traga sua atenção para sua barriga, respirando e saindo e para seu peito, subindo e caindo. Sinta as sensações em seus dedos. Mãos, , ombros , pescoço, rosto e cabeça. Finalmente, tome consciência de todo o seu corpo. Afunde no tapete e deixe que os músculos do seu corpo para suavizar e relaxar. Quando você estiver pronto, vamos para o seu lado direito e gentilmente levar-se para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia. 14. Mobilidade controlada: ficar na parte superior do tapete com a largura do quadril dos pés afastada, dedos dos pés apontando para a frente na pose da montanha. Levante o peito, puxe os ombros para trás. Deixe seus braços para os seus lados e olhe para a frente. Envolva suavemente os músculos do núcleo. Pressione em seus pés e alongue todo o caminho até sua espinha e pescoço até o topo da sua cabeça. Suavize e relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. Os treinos de mobilidade um ritmo relativamente rápido e complicado. Eles envolvem um alto nível de controle e concentração. Praticar uma combinação habilidosa de movimento, equilíbrio e coordenação melhora a agilidade, além de aumentar a clareza mental e o foco. Traga sua atenção para sua respiração. Selar os lábios e respirar fundo pelo nariz e sair pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que sua barriga e teste para expandir e contrair. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continue a respirar pelo nariz. Abra os olhos. Você pode trazer seus pés juntos vai mantê-los quadril com a parte inalar. Varre os braços para fora, acabe, olhe para a ex casa um. Mergulhe para a frente dobra em seu olhar para cima. Estique a espinha para frente. Expire, Pise o pé esquerdo para trás, Largue o joelho e solte o pé traseiro em baixa estocada, Inspire sopa os braços para fora e para cima em Lunge crescente. Junte as palmas das mãos. Excel. Traga o antebraço esquerdo para a sua coxa frontal e torça para a direita em como Desenhe seu ombro direito para trás excel. Traga suas mãos de volta para o tapete. Diga a cura dos dedos dos pés traseiros e coloque o pé direito de volta para a prancha em como Pressione em suas palmas deixou seus 10 exilados. Ajoelhe-se e, apesar de todo o caminho até o tapete, inspire levante-se em cobra. Desenhe os ombros para trás. Excel para baixo para baixo e novamente em como pressionar em suas palmas das mãos. Levante-se para Cobra. Excel baixo, mas para baixo última vez em como Levante em cobra. Olhe para cima, expire, abaixe as costas. Pressione seus quadris para trás, coloque suas lágrimas e levante-se para baixo cão. Inspire. Passo o pé esquerdo para a frente para baixo estocar do outro lado. Excel, solte seu joelho direito e solte seu pé traseiro inalar sopa, seus braços para fora, acabar, olhar para cima. Expire. Traga o antebraço direito para a coxa frontal. Interesse para a esquerda em como? Desenhe o ombro esquerdo para trás. Exhale Traga suas mãos de volta para o tapete e coloque o pé direito entre suas mãos em seu Look up Excel. Dobre como micro Dobre seus joelhos. Olhe para cima, veja se seus braços acabam, suba. Exhale Traga suas mãos, mas para baixo por seus lados Inalar sopa, seus braços para fora, acabar, alcançar Exhale cisne, mergulhe para a frente Dobra em seu olhar para cima Desenhe seus ombros para trás Exhale, passo a esquerda pé para trás, solte o joelho e solte o pé de volta em baixa lunge, Inalar sopa os braços para fora e para cima em crescente, lunge excel Traga as mãos, mas para baixo para o tapete em seu olhar para cima mais profundo desdirecionando seu quadril esquerdo flexões excel Deslocar seu peso de volta dedo do pé metade macaco. Flexione seu pé direito para preencher um estiramento em seu isquiotibial direito. Inspire, venha para a planície. Olhe para cima, Exhale pedra de trás do dedo do pé metade macaco. Quadrar seus quadris com um mapa no inferno, avançar para baixo estouro. Expire da última vez. Rock de volta para metade macaco Flex seu fato direito inalar. Venha para a frente em baixa estocagem. Expire. Coloque os dedos dos pés traseiros, volte para a prancha. Ajoelhe-se e apesar de todo o caminho até o mapa, inspire. Pressione nas palmas das mãos. Levante-se em Cobra Excel inferior para baixo e novamente em seu levantar em cobra cada vez aprofundar sua curva de costas. Expire na parte inferior das costas da última vez em seu elevador para a cobra. Desenhe os ombros para trás. Olhe para cima. Excel baixa volta para baixo. Pressione seus quadris para trás, dobre suas lágrimas e levante para baixo cão em casa que seu pé esquerdo entre as mãos para baixo estocar no outro lado. Expire, solte sua direita me e solte seu pé traseiro em como sopa seus braços para fora, acabar. Junte as palmas das mãos. Expire, traga suas mãos, mas para baixo para o tapete em como cair seus quadris levantar Norton Excel Mude seu peso para trás dedo do pé, metade macaco Flex seu pé esquerdo. Inspire, venha para a frente para baixo. Olhe para cima, Exhale escreveu para trás metade do dedo do pé macaco. Quadrar seus quadris com o tapete e como vir para a frente em baixo lunge Excel Última vez. Olhe para trás para metade macaco flexionar seu pé esquerdo em Como? Venha para a frente, coloque o dedo do pé de trás, coloque o pé direito entre as mãos e olhe para cima. Expire, dobre em ela Olhe para cima Sopa seus braços para fora, acabe, venha para cima Exhale Traga suas mãos de volta para baixo por seus lados em casa Se seus braços para fora, acabar, olhar para cima Exala um mergulho para a frente Dobrar em seu olhar para cima macas Comprar para a frente supera Passo o seu pé esquerdo, em seguida, o seu pé direito de volta para prancha em como Pressione de volta para os calcanhares Levante o queixo Excel rock para a frente sobre os topos do seu terrorismo, embora a meio caminho para baixo, inalar vir através das coxas do cão viradas para cima Levante o tapete Expire, role sobre os dedos dos pés para o cão para baixo Inalar pressione na palma da mão Estique a coluna e os ombros. Expire Coloque o pé direito entre as mãos Solte o joelho esquerdo e solte o pé traseiro . Inspire sopa, seus braços para fora, acabam entrelaçando o índice dos dedos e os dedos do meio apontar para cima. Exalar Curvar para a direita em como voltar ao centro. Largue os quadris, estique-se. Dobre para a esquerda, Inale. Volte para o centro. Alcançar. Expire. Traga suas mãos de volta para o tapete. Coloque os dedos dos pés traseiros e levante até a inalação do cão para baixo. Venha para a frente em prancha Excel rock na parte superior de seus dedos lá estão metade do caminho para baixo. Inspire. Venha através das coxas do cão viradas para cima. Levante o tapete. Expire rolo de seu terry para o cão para baixo em como pressionar em suas palmas se destaca que seu pé esquerdo entre suas mãos cair o joelho direito e soltar o pé de trás. Inspire sopa, seus braços para fora, acabam entrelaçando o índice dos dedos e os dedos do meio apontam para cima. Expire a curva para a esquerda. Inspire, volte ao centro. Largue os quadris. Alcançar. Expire a curva para a direita. Inspire. Volte para o centro. Alcançar. Expire. Traga suas mãos de volta para o tapete, coloque suas lágrimas nas costas e levante-se em um cão para baixo para dois conjuntos de turbo yoga push ups. Inspire. Levante a perna direita até esse cara. Quadrar os quadris com eles, agir e apontar os dedos dos pés. Expire. Dobre os cotovelos e mergulhe entre as mãos. Largue o pé direito no inferno. Venha para o cão virado para cima. Procure Excel Papel Avio Terry em cão descendente. Inspire, levante a perna esquerda para cima, aponte os dedos dos pés. Expire, dobre os cotovelos e mergulhe entre as mãos. Largue o pé esquerdo. Inspire, venha para o cão virado para cima. Olhe para cima xar Olivio dedos no cão para baixo e novamente em seu levantar o pé direito para cima. Aponta os dedos dos pés, Excel. Dobre os cotovelos e morra através das mãos. Inspire, venha para o cão virado para cima. Expire rolou sobre os dedos dos pés em um cão descendente nela. Levante o pé esquerdo para cima. Aponta os dedos dos pés, Excel. Dobre os cotovelos e mergulhe nas mãos. Inspire, venha para o cão virado para cima. Expire. Rolar sobre suas lágrimas em cão para baixo em como Pressione em suas palmas das mãos. Estique a coluna vertebral e os ombros. Expire. Salte para baixo em quatro patas no meio de yama doce ambos os pés para a direita. Sente-se e leve o pé direito para o lado de fora do olho esquerdo. Traga o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito e coloque as pontas dos dedos direita atrás de você no mapa. Ferramenta Excel trist a partir da base de sua coluna vertebral para a direita em como alongar sua espinha excel . Pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito em quão alongado expire. Último descanso. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro, coloque as mãos atrás de você no tapete e levante para o cão descendente. Traga a palma da mão esquerda para o meio do mapa. Segure sua esquerda poderosa aqui e olhe para este cara e cachorro girado para baixo. Solte a pose e volte ao centro. Leve a palma da mão direita para o meio do tapete. Segure seu bezerro direito ou ele vai olhar para cima. Volte para o centro. Inalar pressione uniformemente em ambas as mãos. Esticar está bem. Expire, fique de joelhos. Varredura os pés para a esquerda. Sente-se e traga o pé esquerdo para o lado de fora da coxa direita. Leve o cotovelo direito para fora do joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você. Inalar sentar-se ferramenta Excel para é para a esquerda. Em seu alongamento expire. Desenhe o ombro esquerdo para trás em Como alongar exalar Última torção. Deixe todo o ar sair. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro, coloque as mãos atrás de você no tapete e levante para o cão descendente. Você pode cair para baixo em quatro patas de guerra ou praticar saltar através. Se você se sentir confiante, trazer suas mãos de volta sobre um fóton é largo é a questão. Dobre muito os joelhos. Olhe para o topo do seu tapete. Respire fundo em exalar, pule os pés através das mãos e venha sentar-se no meio da boca. Continue praticando este movimento até que você possa fazer uma transição suave. Toda vez que inalar. Sente-se até. Expire, abaixe a parte superior do corpo até o tapete e coloque os joelhos no peito. Solte seus braços e pernas e deite-se e pose final de descanso. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o tapete e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. ombros jogam. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos. Deixe todos os músculos do seu corpo amolecer e relaxar. Relaxe os dedos dos pés. A saída é dos seus pés. Seus calcanhares, tornozelos, pernas, joelhos, caras, quadris, costas. Abdominais. Só ombros, , mãos. Coisa é Joel lábios bochechas, e eu envio uma onda de relaxamento fluindo dos seus dedos até a coroa da sua cabeça. Enquanto você fica parado em silêncio, permita que seu corpo descanse e refresque e sua mente fique calma e clara quando você já está bem no seu lado direito e gentilmente se levante para sentar Agora você pode voltar para o seu dia. 15. Dominação: ficar na parte superior do tapete com a largura do quadril dos pés afastada, dedos dos pés apontando para a frente e pose da montanha. Desenhe os ombros para trás e amplie suas clavículas. Deixe seus braços para naturalmente por seus lados e olhar para a frente pessoa para seus pés. Encaixe suavemente os abdominais e alongue todo o caminho até a coluna até o topo da cabeça. Relaxe a mandíbula e os músculos do rosto. Feche os olhos. Nossa sequência de saldo final é relativamente técnica e exigente. Não só o treinamento de equilíbrio consistente melhorar seu controle corporal, ele também fortalece redes no cérebro que um útil para pensar foco na eficiência mental . Inicialmente, você pode achar que parte do post é difícil, mas uma vez que você dominá-los, você será incentivado a tentar posturas mais difíceis e mais desafiadoras. Traga sua atenção para sua respiração, sele seus lábios e respire fundo pelo nariz e saia pelo nariz. Sinta a respiração movendo-se para o seu corpo e para fora do seu corpo. Permita que a barriga e o peito se levantem e cheguem. Respire mais uma vez fundo para dentro e para fora. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e continuar a respirar através do nariz. Abra os olhos. Você pode juntar seus pés vai mantê-los atingidos. Coloque o papel. Inspire sopa, seus braços para fora e para cima. Olhe para a ex casa um. Mergulhe para a frente Fold em como olhar para cima estruturas encontrar para a frente exala Passo o pé esquerdo para trás para executar sua lunge. Inspire com controle completo. Sopa os braços para a frente e para cima em alta estocada. Expire, afunde na pose. Estique os braços para os lados. Cruze o braço direito sobre a esquerda, dobre os cotovelos, envolva os antebraços e tentou juntar as palmas das mãos. Levante os cotovelos, aponte os dedos e olhe para cima. Relaxe os dedos dos pés direito e segure o poste completamente imóvel. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose. Traga as mãos de volta para o tapete e volte para o cão descendente. Inspire Benjani. Estica-nos bem. Expire, coloque o pé esquerdo entre as mãos. Varredura os braços para trás e suba para voar. Lance, inspire, alcance através das pontas dos dedos. Expire, solte os quadris. Envolvemos os teus braços e a águia faz com que o teu braço direito debaixo da esquerda. Respire fundo em Exhale Coloque seu pé direito para a frente levantado e faça uma transição cuidadosa para o guerreiro. Três. Pressione de volta para o seu cerco direito e relaxe a sua esquerda dela. Flexione o pé de trás e tente ficar o mais quieto que puder no post. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para ficar de pé e solte as mãos pelos lados. Inspire. Varra os braços para fora, acabe, alcança a ex-casa um. Mergulhe na dobra da frente. Inspire Olhe para cima em direção aos ombros para trás. Exala que sente o pé direito para trás Desta vez, inspire com controle completo. Dorme os braços para a frente e suba em Highland. Expire, afunde na pose. Estique os braços para os lados. Cruze o braço esquerdo sobre a direita. Dobre os cotovelos, envolva os antebraços e tente juntar as palmas das mãos. Levante os cotovelos, aponte os dedos e solte os quadris. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte a pose. Traga suas mãos de volta para o tapete e volte para o cão para baixo em como pressione até mesmo em ambas as mãos exala. Coloque o pé direito entre as mãos. Varredura os braços para trás e suba para voar. Incline em como desenhe seus ombros para trás expirar. Pressione a família de volta através do calcanhar esquerdo. Envolvemos seus braços e águia porque seu braço esquerdo sob a direita, Respire fundo em exalar. Levante o pé esquerdo e entre no Warrior 3. Flexione o pé traseiro e tente ficar o mais quieto que puder na pose. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para ficar de pé e solte suas mãos pelos seus lados que está chegando à pose de águia completa . Dobre os joelhos. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda e envolva o pé direito atrás da panturrilha esquerda. Seu joelho esquerdo deve apontar para a frente. Estique os braços para os lados. Cruze a direita, Tom, sobre a esquerda. Dobre os cotovelos, envolva os antebraços e tente juntar as palmas das mãos. Levante os cotovelos, aponte os dedos, solte os quadris e fique aqui para respirar. Libere qualquer tensão no pescoço e ombros e concentre toda a sua atenção em permanecer o mais quieto possível . Respire fundo mais uma vez em Exhale. Solte cuidadosamente a pose e traga as mãos de volta para baixo pelos seus lados. Dobre os joelhos, faça com que a perna esquerda sobre a perna direita e enrole o pé esquerdo atrás da panturrilha direita. Verifique se você vai me escrever apontar em frente. Estique os braços para os lados. Cruze o braço esquerdo sobre a direita. Dobre os cotovelos, envolva os antebraços e tente juntar as palmas das mãos. Levante os cotovelos, aponte os dedos e desenhe os ombros para trás. Última respiração em exalar cuidadosamente liberar a pose e trazer suas mãos, mas para baixo por seus lados no inferno. Benjani Varredura as mãos para trás e para cima na posição da cadeira. Expire levante-se e cisne Mergulhe para a frente. Dobre em como olhar para cima, Desenhe os ombros para trás. Exala isso de volta para o cão descendente. Vire o calcanhar esquerdo para baixo e coloque o pé direito entre as mãos. Inspire, arrebente seus braços para fora e para cima em guerreiro 1. Mantenha seus quadris baixos. Expire. Abra o Warrior 2 em como endireite sua perna dianteira e alcance sua mão direita para frente . Expire moinho de vento seus braços em pose triangular. Você pode segurar o seu tio da canela ou trazer a ponta dos dedos para o tapete. Inspire. Olhe para esse cara. Alcance, expire, desenhe o quadril esquerdo para trás e segure o estudo pós por algumas respirações. Último suspiro em alcançar Exhale. Voltar a defender a evolução da tentativa, opor-se. Coloque o pé de trás para a frente cerca de um pé. Verifique se o ponto da frente do Terry está bem à frente e se o pé de trás acaba cerca 45 graus. Coloque as mãos nos quadris. Traga a ponta direita para trás e pressione firmemente no calcanhar esquerdo. Inspire, levante o braço esquerdo uma expiração. Alonga a espinha. Estenda para a frente e coloque a mão esquerda dentro, dentro ou fora do pé da frente. Inala. Se você está bem virado para este cara, olhe para a frente ou para cima até os dedos. Tenha cuidado para não esticar o pescoço. Estique os dois braços e tente equilibrar o seu peso uniformemente entre o calcanhar traseiro em seu pé dianteiro no inferno como a nova coluna vertebral. Expire, torça e segure a pose por mais algumas respirações. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Traga as duas mãos de volta para o tapete e volte para o cão descendente. Vire a direita até baixo e coloque o pé esquerdo entre as mãos. Inspire sopa seus braços para fora e para cima em guerreiro um. Mantenha seus quadris baixos. Exílio. Abra o Warrior 2. Em como endireite sua perna dianteira e alcance sua mão esquerda para a frente. Expire moinho de vento seus braços em pose triangular. Você pode segurar seu tornozelo da canela ou trazer as pontas dos dedos para o mapa em como olhar para ele. Alcançar. Excel Jewel, seu ombro direito para trás. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte a ficar de pé para o triângulo evoluído. Põe o pé de trás para a frente. Verifique se os dedos dos pés da frente apontam para a frente e se o pé traseiro se transforma. Coloque as mãos nos quadris, coloque-as na frente do tapete e endireite a perna traseira o máximo que puder inalar . Levante a sua mãe direita. Expire. Estenda para a frente e coloque a mão direita dentro ou fora do pé da frente. Inala a mão esquerda para este tipo e olha para a frente ou para cima até à ponta dos dedos . Tente equilibrar seu peso uniformemente entre ambos os pés em como alongar sua coluna vertebral, exalar, torcer e segurar o poste. Eu tomo bem. Respire mais fundo em exalar. Traga as duas mãos de volta para o tapete e volte para o cão para baixo em como olhar para o topo do seu tapete. Pise ou pule os pés levemente entre as mãos e olhe para cima. Expire. Dobre como Dobre os joelhos, sente-se na cadeira e varra os braços para frente e para cima. Expire, levante-se e traga as mãos para baixo pelos seus lados. Vamos entrar na nossa postura final de equilíbrio do braço. Pose de corvo. Inspire. Varre os braços para fora, acabe olhando para a ex casa um. Mergulhe na dobra dianteira em como olhar para cima, desenhe os ombros para trás. Expire, pisar ou saltar os pés de volta para a prancha e abaixar em como chegar até o cão virado para cima . Exalar rolar lágrimas Avio em cão descendente. Junte os pés e ande com as mãos ou o caminho de volta. Como olhar para cima. Desenhe os ombros para trás. Expire Benjani e desça em um agachamento. Verifique se as bolas dos seus pés se tocam. Leve os joelhos para fora e coloque as palmas das mãos no tapete. Ombro com o parque para que sua parte superior do corpo entre os joelhos impressionar seus braços contra os russos. Venha até as bolas dos seus pés. Espalhe os dedos e pressione as palmas das mãos. Aperte os joelhos firmemente contra os braços, levante os quadris e incline-se para a frente para que seu peso mude de seus pés para suas mãos. Continue avançando até seus pés começarem a levantar do chão. Quando você quiser descer, coloque cuidadosamente os pés no tapete e sente-se em um agachamento. Leve suas mãos para trás e venha para a frente para o meio de seu tapete em como esticar suas pernas. Aponta os dedos dos pés. Excel abaixe a parte superior do corpo lentamente até o tapete para a postura de descanso final. Deixe seus pés vierem tão largos quanto o tapete e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras. Descanse uniformemente no chão. Feche os olhos. Leve sua consciência para todos os lugares onde seu corpo está em contato com eles. Aja até os calcanhares, tosse e as costas das coxas. Faça os ombros superiores das costas sacro, cotovelos, fóruns, dedos dos dedos na curva na parte de trás da cabeça. Tome consciência de todo o seu corpo e de sua respiração, movendo-se para dentro e para fora. Permita que qualquer tensão em seu corpo caia e que sua mente se vestiu e fique quieta. Quando estiver pronto, role para o lado direito e levante-se suavemente para sentar. Agora você pode voltar para o seu dia 16. Relaxação meditativa: chegar a uma confortável posição de pernas cruzadas no meio do seu tapete para a nossa sequência de relaxamento final. Se você achar essa posição desconfortável ou tiver dificuldade em manter uma volta reta , você pode levantar seus cérebros sentados na borda de uma almofada. Começaremos com um simples exercício de respiração chamado Respiração de três partes. Esta técnica desenvolve concentração e autoconsciência. Observar o movimento de sua respiração treina você a focar sua mente e sustentar sua atenção sem se distrair por pensamentos intrusivos. Traga as mãos para a barriga e feche os olhos. Respire fundo pelo nariz. Permita que a espinha se alongue. Expire, relaxe os ombros e deixe todo o ar sair. Vamos começar. Selem seus lábios e inspire profundamente em sua barriga. Expire, deixe todo o ar sair. Aproveite seu umbigo de volta para sua espinha no inferno. Permita que sua barriga se expanda contra as palmas das mãos. Expire todo o ar. Contrate seu abdômen. Inspire. Permita que a barriga se expanda. Expire, alegria ou naval de volta para sua espinha. Traga as mãos para a caixa torácica. Inspire, respire fundo em sua barriga e suba em seu peito. Expire. Deixe todo o ar sair. Você permite que sua caixa torácica caia? Inspire em sua barriga. Permita que a caixa torácica se expanda. Expire, sinta seu roupão. Deslize mais para perto enquanto você deixa todo o ar sair. Inspire fundo no abdômen. Deixe seu peito se expandir. Expire, sinta seu peito. Afaste-se como ele deixou todo o ar sair. Traga as mãos para as clavículas. Inspire na barriga, caixa torácica e na parte superior do tórax. Expire. Deixe a respiração sair do peito, torácica e do abdômen, e novamente inspire em sua barriga. Expanda a caixa torácica, encha o peito. Expire todo o ar. Inspire uma onda contínua de respiração desde a barriga até o peito até as clavículas. Expire todo o ar para fora do seu peito, torácica e abdômen. Respirar dessa maneira nos permite fazer uso de nossa capacidade pulmonar total e libera tensão em todo o corpo. Deixe sua respiração retornar ao seu ritmo natural e abra seus olhos. Vamos começar a afrouxar o pescoço e os ombros. Ponha as mãos no colo. Enrole os ombros para trás e para baixo algumas vezes e levou-os para a frente. Solte a orelha direita em direção ao ombro direito. Solte a esquerda para o ombro esquerdo. Volte para a direita. Phyllis caminha pelo lado esquerdo do seu pescoço. Voltar para a esquerda, Esticado o lado direito do seu pescoço. Volte para o lado direito. Traga sua cidade direita para a orelha esquerda e aprofunde o trecho. Volte para o lado esquerdo e aplique uma pressão suave no outro lado da sua cabeça em como Volte para o centro e sente-se. Ferramenta. Expire. Solte a cabeça para a frente em como Cuidadosamente deixe cair a cabeça para trás. Exhale Largue a cabeça para a frente em como? Abaixe a cabeça da última vez. Excel Deixá-lo para frente em como? Largue a cabeça para trás. Exhale Volte para o centro e olhe de um lado para o outro no inferno para a direita. Expire para a esquerda em como direita? Expire à esquerda da última vez. Inspire direito. Expire à esquerda em círculos mantidos ou meio para a direita Excel Circle seu gin para a esquerda no inferno , certo? Expire à esquerda última vez em Como à direita? Xlf em como? Volte para o centro e sente-se alto. Expire. Desenhe os ombros para trás. Mude suas pernas para que o outro tornozelo esteja na frente e sente-se alto em quão lentamente sopa seus braços para fora, Acabar, Olhe para cima, alcance e toque suas palmas juntas. Expire Abaixe as mãos para baixo pelos seus lados. Traga seu queixo para o seu peito no inferno Sopa seus braços para fora, acabe, olhe para cima Xolo suas mãos, mas para baixo para os seus lados Traga o queixo para o seu peito. Da última vez em casa, ele puro braços para fora e para cima. Estique. Expire, abaixe as mãos mas para baixo pelos lados Traga o queixo para o peito em como Estique os braços para os lados. Expire, Junte as palmas das mãos. Coloque o queixo e arredonde as costas em como Desenhe as mãos para trás e levante o peito. Expire, junte as palmas das mãos e arredonde sua coluna em quão doce suas mãos para trás e abra seu peito. Expire, Traga suas mãos para a frente estrutura, parte superior das costas e ombros. Da última vez, inspire suas mãos para trás e olhe para este cara. Expire, Junte as palmas das mãos. Inspire, volte ao centro, sente-se alto e traga as mãos para o mapeado. Vamos terminar a nossa sequência sentada com a torção. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a ponta dos dedos direita no tapete. Diferenças atrás de você em casa até Tool. Expire torção da base da espinha olhando sobre o ombro direito em como Exhale Twist alongada em como Exhale alongada. Desenhe o ombro direito para trás. Inspire, alongue. Expire. Último turista. Deixe todo o ar sair. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro, leve o tempo certo para o joelho esquerdo e coloque a ponta dos dedos esquerda atrás de você. Inspire. Sente-se alto XLT é para a esquerda em como alongar Excel. Pressione na mão direita e torça a partir da base da coluna vertebral em como alongar o Excel. O último teste tirou todo o ar. Respire fundo mais uma vez em Exhale. Volte para o centro. Junte as solas dos seus pés na forma de um diamante e que seus joelhos relaxem em direção ao tapete. Inspire. Sente-se alto excel, dobre para a frente e pose borboleta completamente. Relaxe a parte superior do corpo, braços, pescoço e mão. Selem os lábios e respire devagar e até mesmo. Respire mais uma vez fundo e expire suavemente. Volte para cima, junte os joelhos e coloque as solas dos pés no tapete. Vamos descer de costas. pessoa reclinada poses inala para cima. Excel abaixe sua parte superior do corpo lentamente até o tapete. Traga suas mãos para os lados, palmas voltadas para baixo. Descanse o tornozelo direito no joelho esquerdo e solte o interior do tornozelo esquerdo para o mapa. Abaixe suavemente o joelho esquerdo com o pé direito ainda no lugar. Olhe para a esquerda e fique aqui para respirar devagar. Última inalação exalar. Volte para o centro da Exide. Traga o tornozelo esquerdo para o joelho direito e solte o interior do tornozelo direito para eles. Aja retardar seu joelho direito para baixo. Olhe para a direita e pegue alguns pirralhos lentos e até mesmo. Aqui. Última respiração Em Exhale, Solte a pose e abrace os joelhos em seu peito. Vamos terminar com um bebê feliz e uma borboleta reclinada. Mantenha os pés juntos, abra os joelhos e estique as mãos para segurar as laterais dos pés. Tire os pés dos joelhos e puxe-os suavemente para baixo em direção ao tapete. Flexione os pés, pressione a parte inferior das costas para o tapete e fique aqui para respirar fundo. relaxe na pose e balançou suavemente de um lado para o outro. Junte as solas dos seus pés. Mantenha seus joelhos dobrados, embora seus pés para o tapete e que seus joelhos para loping em forma de um diamante, alcançar ambos os braços acima e tomar posse de cotovelos opostos. Relaxe na pose. Solte seus braços e pernas e deite-se e descanse final. Poste que seus pés vêm tão largos quanto o assunto e caiam abertos. Relaxe as mãos. Palmas viradas para cima. Ombreiras. Descanse até mesmo o no chão. Feche os olhos para que nem eles precisem se mover. Deixe uma profunda sensação de relaxamento penetrar em seu corpo. Imagine todos os seus músculos amaciando e todos os seus ossos se tornando mais pesados, cada parte do seu corpo se tornando cada vez mais confortável, mais e mais relaxado. Não. Será que o ritmo pacífico de sua respiração, as inalações sem esforço e exalações calmantes Tome respirações de limpeza lentas e silenciosas e como você se destaca, deixe ir qualquer tensão que você não precisa para controlar sua respiração. Apenas observe as sensações em seu corpo. Permita que seu corpo se suavize e se torne pesado, afundando cada vez mais fundo no tapete. Observe como seu corpo se sente apenas deitado aqui respirando. Aproveite estes momentos de sossego. Relaxe, ation. Quando o seu corpo está parado, é mais fácil para a sua mente se estabelecer. Mesmo assim, você pode descobrir que sua mente se afasta e fica presa em pensamentos. Se perceberes que te distraíste com o pensamento, deixa-o ir e traz a tua atenção de volta ao teu fôlego. Tente não seguir o pensamento em uma história. Basta sentir o ritmo natural fora de sua respiração, liberando pensamentos e voltando para sua respiração, acalmando lentamente a mente. Concentração é Theobald City para focar a mente em algo sem distração. Quando sua mente está ativa, pode ser difícil se concentrar na meditação da respiração. Você aprende a reduzir pensamentos repetitivos e incessantes e retomar o controle de sua mente. Apenas siga gentilmente sua respiração. Mergulhe em um estado de relaxamento profundo. Você não tem nada para fazer e nenhum outro lugar para estar. Mantenha-se na pose de descanso final por tanto tempo que puder, e saiba que você pode voltar a essa sensação sempre que precisar